วิ่งให้เร็วขึ้น

จากประสบการณ์วิ่ง 6 ปีครึ่ง อ่านบทความของโค้ช เพื่อนนักวิ่ง ดูคลิปวิดีโอการฝึกซ้อม/การแข่งขันหลายรายการ ทำให้ตกผนึกว่าเราสามารถเพิ่มความเร็วการวิ่งได้ 2 แบบ คือ ซ้อมวิ่งช้า Zone 2 (Aerobic) แล้วความเร็วจะมาเอง กับวิ่งเร็ว Zone 3+ (Anaerobic-Vo2Max) โฟกัสความเร็วไปเลย

วิ่งช้า Zone 2 

ฝึกซ้อมวิ่งช้า Zone 2 ไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายพัฒนาระบบแอโรบิก จำรอบขาสูง ระบบหายใจเข้าที่ พอวิ่งได้ไกลขึ้นความอืดพอโดยไม่ทำให้กรดแลคติกสูงขึ้น ความเร็วก็จะมาเอง ดูตัวอย่างจากนักวิ่งอัลตร้าทั้งหลายจะฝึกแบบนี้ซ่ะส่วนใหญ่ ไม่มีโค้ชก็ได้

วิ่งเร็ว Zone 3+

วิธีนี้ต้องมีโค้ชช่วยเทรนด้วยวิทยาศาสตร์การกีฬา เขาต้องมีร่างกายแข็งแรงมาก มีพื้นฐานดี มีแวว เป็นนักวิ่งระยะสั้นโดยกำเนิด หากใจถึงก็สามารถพัฒนาความเร็วการวิ่งได้อย่างรวดเร็ว มั่นคง การฝึกซ้อมนั้นจะทำตามโปรแกรม มีการวิ่งหลายแบบ เช่น Easy , Interval , Tempo , Longrun , Fartlek ตลอดจน ว่ายน้ำ ปั่นจักยาน การเวทเทรนนิ่ง ยืดเหยียดโยคะ 

แล้วกับเราล่ะจะเทรนอย่างไรให้วิ่งเร็วขึ้น มีขั้นตอนดังนี้

1. ต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนและมีขอบเขตที่จะเป็นไปได้ ส่วนใช้เวลานานเท่าไรประเมินทีหลัง
2. ต่อจากนั้นก็เช็คต้นทุนเช่น สภาพร่างกายตนเอง, เวลา, ภาระหน้าที่การงาน ครอบครัว เป็นต้น ว่าเหมาะกับการเทรนแบบใด 
3. ทดลองทำทั้งสองแบบซักระยะดูว่าชอบแบบใด
4. ตัดสินใจเลือกวิธีใดวิธีหนึ่ง
5. ต่อจากนั้นก็จัดทำแผนการฝึกซ้อมระยะสั้นระยะยาว 
6. แล้วทำตามนั้นอย่างมีวินัย ห้ามใจร้อน รวนเรกับวงจรอุบาทว์นี้ (คำนี้ใช้กับพวก Hardcore เท่านั้น) ปกติเขาใช้คำว่าวนลูปๆ คือ วิ่งวอร์ม, วิ่งปกติ, วิ่งเร็ว, HR ขึ้น, เกิดกรดแลคติก, เหนื่อย, เมื่อยล้า, พักฟื้น, เติมพลัง, ถ้าเจ็บ, รักษา, หายเจ็บ แล้วก็ออกไปเริ่มวิ่งใหม่ วนกันอยู่แบบนี้ในลูปประจำวัน ประจำวีค จนให้ได้ความเร็วตามเป้าหมายที่ต้องการ 

คำเตือน

• ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนก่อนและหลังออกกำลังกาย
• วอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง
• ดูคู่มือการใช้งานเพิ่มเติมจาก เทคนิคการวิ่งการซ้อม

การออกมาวิ่งทุกวันไม่ดีต่อร่างกายจริงหรือไม่?

การวิ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีและเป็นที่นิยม เพราะมีการเผาผลาญแคลอรี่สูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา และสามารถช่วยบรรเทาความเครียดทางจิตใจได้ แถมการฝึกซ้อมวิ่งสำหรับลงแข่งขันยังเป็นเหมือนการเอาชนะใจตัวเอง เพื่อพิชิตเป้าหมายให้สำเร็จ

เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ เช่น การวิ่ง สิ่งที่ควรทำที่สุดคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆค่อยเป็นค่อยไป หากยังใหม่กับการวิ่ง ก็อาจจะยังไม่ควรวิ่งทุกวัน

อย่างไรก็ตามนักวิ่งที่มีประสบการณ์หรือนักวิ่งมืออาชีพบางคนออกมาวิ่งทุกวัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป นักวิ่งมืออาชีพที่มีประสบการณ์ทุกคนมักจะบอกกับนักวิ่งมือใหม่เสมอว่า ควรจะฟังเสียงร่างกายของตัวเอง และพักผ่อนในวันที่ร่างกายต้องการหยุดพัก

เรามาดูปัจจัยที่มีผลต่อความถี่ในการวิ่งกันค่ะ

เสียงจากร่างกาย

การฟังเสียงร่างกายของตัวเองหมายความว่า หากกำลังรู้สึกเจ็บปวดที่ใดก็ตาม นั่นคือวิธีที่ร่างกายพยายามสื่อสารบอกกับเราว่า ต้องพักแล้วล่ะ การวิ่งทุกวันอาจส่งผลเสียต่อเราได้ หากร่างกายเรากำลังบาดเจ็บอยู่ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส ดังนั้นหากร่างกายส่งสัญญาณอะไรบางอย่าง สิ่งที่ดีที่สุดที่เราควรทำก็คือ การหยุดพัก เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง

หากกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เราก็อาจจะยังสามารถวิ่งได้อยู่ แต่สิ่งที่น่ากังวลกว่าคือการบาดเจ็บที่ลึกกว่าแค่การเจ็บกล้ามเนื้อธรรมดาๆ ซึ่งอาจนำไปสู่สิ่งที่เลวร้ายกว่า

นอกจากที่กล่าวมา การฟังเสียงร่างกายอาจหมายถึงการที่เรารู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป ร่างกายกำลังบอกกับเราว่าต้องการการพักผ่อน หากมีอาการอ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าจากการวิ่ง ก็ต้องฟังร่างกายและพักผ่อนบ้าง

วันพักผ่อน

วันหยุดพักควรรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของเราด้วย เหมือนที่เราเคยเห็นในแผนการฝึกซ้อมวิ่งต่างๆ ล้วนมีวันที่ต้องหยุดพักระหว่างฝึกซ้อม เพราะการพักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญ เป็นช่วงที่ร่างกายของเราจะได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า การหยุดพักจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมไปถึงหัวเข่าและข้อต่อต่างๆให้ดีขึ้น  ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การไม่ออกไปวิ่งทุกวัน และกำหนดวันพักสลับในบางวันจึงอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ แถมวันหยุดพักยังสามารถช่วยให้เรามีแรงกระตุ้นเพียงพอที่จะเริ่มวิ่งในวันถัดไปอีกด้วย

มีปัจจัยหลายอย่างที่เป็นตัวกำหนดว่า คนเราแต่ละคนต้องการวันพักผ่อนจำนวนเท่าไหร่ เช่น อายุ ระดับความเข้มข้นในการเล่นกีฬา พื้นฐานร่างกาย และเป้าหมายในการออกกำลังกาย ทุกคนมีความแตกต่างและมีจุดพอดีที่ใช้ในการพักไม่เท่ากัน บางคนใช้เวลาพักเพียงวันเดียว ร่างกายก็สามารถฟื้นฟูได้เต็มที่ ในขณะที่คนอื่น ๆ อาจต้องหยุดวิ่งไป 2-3 วันต่อสัปดาห์เลยทีเดียว

วันพัก เราอาจจะไม่ได้หยุดพักไปเลย แต่ใช้วิธีวิ่งให้ช้ากว่าวันซ้อมวิ่งอื่นๆ หรือใช้การออกกำลังกายในรูปแบบอื่นมาทดแทนการวิ่งในวันพักก็ได้ แต่ยังไงแล้ววันพักก็เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ให้เราฟังเสียงจากร่างกายที่คอยส่งสัญญาณให้เรารับรู้ แล้วพิจารณาว่าเราควรหยุดพักการวิ่งหรือไม่

ความเข้มข้นในการวิ่ง

ความแตกต่างในเรื่องความเข้มข้นของระดับการวิ่งหรือการฝึกซ้อม เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่มีผลต่อจำนวนวันและความสม่ำเสมอในการวิ่ง หากมีการปรับเปลี่ยนระดับความเข้มข้นในการวิ่งแต่ละครั้งก็อาจทำให้เราสามารถวิ่งได้จำนวนวันต่อสัปดาห์มากขึ้น แต่ถ้าเราวิ่งโดยใช้เพซเดิมตลอด และมีการหยุดพักในบางวันอาจจะทำให้เราวิ่งได้ช้าลงอยู่ในระยะทางสั้น ๆ

การกำหนดตารางการวิ่งอาจขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ การออกแรง แต่ส่วนใหญ่จะใช้วิธีสลับระหว่างวันที่ซ้อมวิ่งหนักกับวันที่ซ้อมวิ่งเบาๆ หากเราเน้นซ้อมแบบที่มีความเข้มข้นสูง ก็อาจจะทำให้เราต้องหยุดวิ่งไปหลายวันเพราะร่างกายมีการใช้งานที่หักโหมเกินไป

Cross training

การไม่วิ่งทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความสมดุล ฟื้นฟูให้บริเวณที่อ่อนแอในร่างกายแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายประเภทเดียวกันซ้ำๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราไม่ได้ออกกำลังกายทุกวัน

Cross training เป็นการออกกำลังกายอย่างอื่น ที่ไม่ใช่การวิ่งที่เราทำเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น อาจเป็นการปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น การผสมผสาน Cross training เข้าไปในบางวันแทนการวิ่ง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ นอกจากนั้นยังสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งอื่น ๆได้ด้วย

การฝึก Strength training เป็นสิ่งที่ควรฝึกและไม่ควรมองข้าม ควรถูกจัดให้เป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่ง ในวันที่ไม่ได้ออกไม่วิ่งให้เราฝึก Strength training แทน เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ข้อสรุป

การวิ่งทุกวันอาจไม่ดีต่อร่างกายของบางคน เพราะร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ บางคนสามารถวิ่งได้ทุกวันแล้วเป็นผลดี แต่โดยทั่วไปไม่ได้เป็นอย่างนั้นกับนักวิ่งทุกคน

ที่มา : caloriesecrets

เครดิต : https://www.vrunvride.com/is-running-everyday-bad-for-you/?fbclid=IwAR2lTjA-er-K1HJDe8KDE-Te9jWF8SZsbGtx_o4ZlRzZrW4LqXMP8cRWICU

บันทึกการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่งบุรีรัมย์มาราธอน 2020

Week 11 ผลการซ้อมวิ่ง วิ่งยาว 36.38k @สวนธนบุรีรมย์

• รอบที่ 1 ถึง 10 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:08 ชม. pace 6.21
• รอบที่ 11 ถึง 20 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:04 ชม. pace 6.00
• รอบที่ 21 ถึง 30 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:06 ชม. pace 6.10
• รอบที่ 31 ถึง 34 ได้ระยะทาง 4.28k ใช้เวลา 27 นาที pace 6.19

สรุป ระยะทางรวม 36.38 ใช้เวลา 3:45 ชม. pace เฉลี่ย 6.11

*ถ้าวันแข่งวิ่งได้แบบนี้จะได้ New pb 4:21 ชม.
หลังวิ่งเสร็จไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ ไม่หมดแรงเพราะกินกล้วยหอม 4 ลูก เกลือแร่ 1 กระป๋อง น้ำเปล่า 1.75 ลิตร ในสป.ก็โหลดอาหารด้วย

week 12 
เป็นสป.ที่ฝุ่น PM2.5 เริ่มกลับมาเยอะ ทำให้ร่างกายมีอาการภูมิแพ้ คันคอ มีน้ำมูลเสมหะ จาม การซ้อมทำได้แค่จ๊อกกิ้งตามโปรแกรมเท่านั้น

week 13 
 สถานการณ์ PM2.5 ยังอยู่ การซ้อมวิ่งวันอังคารพุธ วิ่งแล้วเหนื่อยง่ายหายใจลำบาก มีน้ำมูก พูดเสียงดังแล้วเจ็บหน้าอก พักการวิ่งวันพฤหัสแล้วต้องประเมินว่าวันเสาร์อาทิตย์จะวิ่งยาวได้หรือไม่ 25k กับ 37K 
วันศุกร์ ทดสอบวิ่งในหมู่บ้าน 3.6k วันเสาร์จัดเต็ม 25 รอบสวนธน วิ่งเร็ว พอวันอาทิตย์วิ่งได้แค่ 22 รอบเหนื่อยจนวิ่งต่อไม่ไหวแถมวิ่งได้ช้ามาก เพซ 7.30 นั้นแสดงว่าร่างกายฟื้นตัวด้วยเวลา 24 ชม.ไม่ทัน

week 14 
สถานการณ์ PM2.5 ดีขึ้นมาก ลมหนาวมาแรงอีกรอบไล่ฝุ่น ซ้อมวันอังคาร 9K วันพุธ 12K วันพฤหัสพัก วันศุกร์ 6.6k วันเสาร์ 13k 
วันอาทิตย์ ได้ 20k จัดเต็ม 10 รอบแรก (สวนธน) 1 ชม.พอดี ส่วน 9 รอบหลัง 1:01 ชม. ที่น่าสนใจคือ ทำเทมโปได้ 3K * 3 รอบ และชุดแรก เล่นเพซ 4.4 (รอบที่ 2-3-4 รอบละ 5.0-5.2 นาที) เป็น New PB  
จบการซ้อมหนักแล้ว เย้ๆๆๆๆ

week 15 กะ week 16 วิ่งสบายๆ ตามแผน Tapering

แผนการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่ง pttgc ระยองมาราธอน 2018

Week #	Date	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
5	3 กย. - 9 กย.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	24
6	10 กย. - 16 กย.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16
7	17 กย. - 23 กย.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	27
8	24 กย. - 30 กย.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16
9	1 ตค. - 7 ตค.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	30
10	8 ตค. - 14 ตค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16
11	15 ตค. - 21 ตค.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	34
12	22 ตค. - 28 ตค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16
13	29 ตค. - 4 พย.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	35
14	5 พย. - 11 พย.	พัก	6.5	13	พัก	6.5	พัก	19
15	12 พย. - 18 พย.	พัก	8	16	พัก	6.5	พัก	10
16	19 พย. - 25 พย.	พัก	6.5	5	พัก	6.5	พัก	42.195k

อัพเดทล่าสุดวันนี้ 27 กย. เป็นการซ้อมระยะ 6.5K เลื่อนขึ้นมาเพราะวันอาทิตย์ไปเที่ยวน่าน คลิปปัว ภูคา ฯ ซึ่งการซ้อม week หน้า ดูอีกทีว่าต้องวิ่งบนดอย หรือ วิ่งในหมู่บ้าน หรือ วิ่งในสวนศรีเมืองในตัวเมืองน่าน

ส่วนแกนกลางต้องเริ่มเน้นเพิ่มขึ้น เพราะหลังจากจบวังขนายมาราธอนแล้วไม่ได้ซิทอัพเลย สำหรับการซ้อม 2 week ที่ผ่านมาก็เป๊ะๆ ตามนี้ 24K กับ 27K

ซ้อมวิ่งยาว 35K สำเร็จแล้ว เพื่อไปแข่งวิ่งงานหัวหินมาราธอน

เป็นวันที่ร้อนอยู่ แต่พอมีลมพัด แต่การซ้อมก็ต้องดำเนินต่อไปตามโปรแกรม ซึ่งผลก็คือสำเร็จ แยกหัวข้อที่จะพูดถึงการซ้อมครั้งนี้เป็น ไทม์ไลน์, เวลาที่ทำได้, สภาพร่างกาย, สเบียง

ไทม์ไลน์

• 1:30 น. ตื่น ทำภารกิจ กิน
• 2:30 น. ล้อหมุน
• 3:10 น. ถึงสวนธน, วอล์มอัพ
• 3:35 น. เริ่มวิ่ง
• 7:25 น. วิ่งครบ 35 รอบ
• 8:15 น. ยืดเหยียดเสร็จ
• 8:45 น. เดินทางกลับ

เวลาที่ทำได้

• 10 รอบแรก ทำเวลา 1:03 ชม.
• 10 รอบสอง ทำเวลา 1:05 ชม.
• 10 รอบสาม ทำเวลา 1:10 ชม. รอบละ 7 นาที
• 5 รอบสุดท้าย ทำเวลา 38 นาที

เสบียง

• หลังตื่นนอนกิน ขนมปัง 3 แผ่น กล้วยหอม 1 ลูก โอวัลติน 1 แก้ว กาแฟ 1 ถ้วย
• ก่อนวิ่งกินสปอนเซอร์ 1 ขวด
• ระหว่างวิ่งกินกล้วยหอม 2 ลูก (รอบ 19 กับ รอบ 25) สปอนเซอร์ 1 ขวด (รอบ 33)
• หลังวิ่ง กินอาหารมื้อเช้าปกติ

สภาพร่างกาย

• ก่อนวิ่งปกติ
• ระหว่างวิ่ง มีน่องกระตุกรอบ 28 กะ เส้นข้อพับเข่าขวารอบ 29,30
• วิ่งเสร็จ ปกติมาก ยอดเยี่ยมกระเทียมดอง

25 เรื่องที่นักวิ่งต้องรู้ไว้แล้วจะไปได้ไกล

25 เรื่องนี้ | ไม่เคยเก่า ไม่ว่าจะปีไหน 😁😉 :::

#FinishStrong2018

🔸1.เจาะจงซ้อมในสปีดที่จะใช้วิ่งจริงในวันแข่ง

เพื่อให้ร่างกายได้ฝึกความทนทานและการตอบสนองต่อความเหนื่อยนั้นได้หากตั้งเป้า 10Km ที่ 60 นาที จะเป็นไรไปละ ถ้าเราซ้อมด้วยสปีดนี้บ่อยๆเข้าเมื่อร่างกายปรับตัวได้ เวลา 58 ,57 นาทีเป็นไปได้ในความมุ่งมั่นที่ถูกทาง แต่ทั้งนี้ถ้าจำลองการวิ่งด้วยความเข้มข้นลักษณะนี้ ก็ต้องคำนึงถึงการพักฟื้น Recovery หากอีก 3 วันลงสนามก็พักและผ่อนได้แล้ว

🔸2. กฎ 10% เพื่อการพัฒนา
ที่เห็นภาพชัด คือ การค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% ทดไว้ถ้า 1 วีค
วิ่งได้ 30km ให้เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ถัดมาอีก 3Km ก็เพียงพอ แม้จะเห็นว่าเพิ่มน้อยจัง ! ฉันวิ่งได้มากกว่านี้ตั้งเยอะ แต่ “Too Much Too Soon” ยิ่งเพิ่มมากไป ยิ่งเพิ่มเร็วไป นั่นแปลว่า Injury จะบาดเจ็บและเสียหาย

🔸3. 2 ชั่วโมงไม่จุก
ถ้าคิดจะวิ่งให้รับประทานอาหารก่อนล่วงหน้า 2 ชม. สายอาหารจำพวกแป้ง-คาร์โบไฮเดรต ต้องใช้เวลาย่อย แต่หากใส่ไขมันและโปรตีนลงไปด้วย โน่นเลยต้องมี 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
เพราะจะย่อยช้ากว่า ร่างกายไม่ชอบถูกสั่งให้รีบย่อย รีบใช้พลังงาน ขณะเคลื่อนไหวต้องออกแรงหนักๆ หอบๆ ไปด้วย ... จึงฟ้องเราด้วยอาการจุก เสียด แน่นท้อง หรืออาเจียน

🔸4.วอร์มอัพ-คูลดาวน์ 10 นาที
ปลุกร่างกายให้ตื่นด้วยการสร้างความอบอุ่นอย่างนุ่มนวล กระตุ้นการเต้นของหัวใจให้เหงื่อซึมๆ 10 นาที
เมื่อวิ่งเสร็จส่งร่างกายเข้าสู่หมวดปรกติ ผ่อนแรง ยืดเหยียด พับเพียบ จัดเก็บกล้ามเนื้อให้คลายสบายตัว ทั้งร่างกายและหัวใจอีก 10 นาที เท่านี้วงจรจะสมบูรณ์ คิดไว้ นี่คือ งานบริการที่ร่างกายต้องการจริงๆ

🔸5.เมื่อเจ็บพักเถอะ 2 วัน
แม้เป็นเรื่องที่ยาก คิดว่าเสียระยะซะนั้น เพื่อนเค้าไปไหนต่อไหนแล้ว แต่ความเข้าใจ #เรื่องเจ็บหยุดรอได้ พักพื้น เป็นความเข้าใจข้อต้นๆ ของนักกีฬาและการพัฒนา เสียน้อยเสียยาก เสียมากเสียง่าย ถ้าพบการเจ็บที่มีพิรุธส่อเค้าร้าวลึก อย่าแค่ถามเพื่อน หรือโซเซียลฯ ไปพบคุณหมอผู้เชี่ยวชาญดีที่สุด

🔸6.อาหารไม่คุ้น อย่าลุ้น อย่าลอง
หลายคนเคยพัง เพราะเพียงเมนูจานเล็กๆ อาหารเป็นปัจจัยสำคัญของนักกีฬาอย่าลองอะไรใหม่ก่อนวันแข่ง ได้โปรด…
เราไม่ได้ทำรายการครัวคุณต๋อย แนะนำอาหารที่ร่างกายคุณคุ้นเคยต่อการย่อย การใช้งานนั่นดีที่สุดละ

🔸7.หยุด ฟังเสียงร่างกาย
อ้างอิงกันมานาน จำนวนพักหลังแข่งคำนวนจากจำนวนไมล์ที่ใช้ไป เช่น 10Km หรือ 6.25 ไมล์ให้พักนาน 6 วัน

วิ่งมาราธอน 26.2 ไมล์ให้พัก 26 วัน ! แน่นอนว่าในกาลเวลาต่อมามีคนค้านว่าแต่ละคนวิ่งที่ความเร็วไม่เท่ากัน เหนื่อยสาหัส ไม่เท่ากัน จำนวนวันพักไม่น่าจะเท่ากัน เรื่องนี้ฟังขึ้น แต่ที่น่าฟังที่สุด คือ “#ฟังเสียงร่างกาย” เขาจะค่อยๆ บอกว่าพักแค่ไหนถึงจะดี ยิ่งอยู่กับเขานานๆ คุณจะยิ่งเข้าใจ อ้างอิงจาก Tale of the Ancient Marathoner-Jack Foster

🔸8.แรงลม มีผลต่อแรงวิ่ง
ในสนามต่างประเทศแรงลม เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทางผู้จัดและนักวิ่งให้ความสนใจมาก เพราะเจอลมปะทะย่อมทำให้วิ่งช้าลง ใช้แรงส่งมากกว่าปรกติ มีลมฉุด มีลมส่ง ดังนั้นการบริหารแรงกับลมที่เจอเป็นเรื่องที่น่าสนใจ หากจะเอาดีด้านนี้

🔸9. Talk Test 
อีกหนึ่งวิธีที่จะวัดความสนุก ความแข็งแรงหรือพัฒนาของการวิ่ง คือ วิ่งไปด้วยคุยไปด้วยได้ที่เพซความเร็วพอเหมาะ หากเริ่มวิ่งใหม่ๆ นักวิ่งจะคิดว่า เหนื่อยแล้วจะมาชวนคุยไรตอนนี้ฟะ ! แต่พอวิ่งไปสัก 2-3 เดือน การหายใจจะปรับได้ดีขึ้น
.
คุยได้ตอบได้เป็นประโยค นั่นแปลว่า คุณแข็งแรงขึ้นละ ส่วนการวิ่งเร็วที่คุยได้เป็นคำๆ เท่านั้นนั่นก็กำลังเข้าสู่ความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง interval

🔸10. ก่อนมาราธอนต้องมี 32Km สักครั้ง !
การซ้อมยาว คือ หัวใจความสำเร็จห้องหนึ่งของมาราธอน 
ก่อนไปจบ 42.195 ร่างกายควรได้รับและปรับตัวที่ระยะ 32Km
ไม่น้อยกว่า 1 ครั้ง ถามคนที่วิ่งมาราธอนเวลาดีๆ ซิ พวกเขาไปถึงระยะ 25,32,35 km กันเป็นเรื่องปรกติ #มาราธอนไม่มีทางลัด พูดเลย

🔸11. โหลดคาร์ปพอเหมาะพอดี
ศัพท์คำนี้ฮิตสุดๆ “#โหลดคาร์ป” อัดแป้งกันเข้าไปก่อนแข่ง แต่อีกด้านคือ เมื่อมีน้ำหนักสะสมเพิ่มขึ้นแบบทันทีทันใด แล้วต้องแบกน้ำหนักนี้ไปวิ่งไกลด้วย ไม่น่าสนุกเลย อีกอย่างตอนซ้อมเราไม่ได้อยู่ในน้ำหนักนี้สักหน่อยดังนั้นโหลดแต่พอดีๆ เพิ่มขึ้นอีกเพียง 15-20% จากมื้อปรกติก็เพียงพอแล้ว อ้างบ่อยเดี๋ยวเคยตัวไม่รู้ด้วยนะ

🔸12. 7 ปีวิ่งดี หวังผลได้
อดทนวิ่งให้ถึง 7 ปี แล้วจะพบความเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์ใจ พิสูจน์มาแล้วว่าโคตรจริง !

🔸13. เห็นรถที่วิ่งสวน
หากจำเป็นต้องวิ่งบนถนนร่วมกับรถทุกๆ ชนิด ความปลอดภัยเรื่องหลักเราต้องเห็นรถที่สวนมา อย่าวิ่งโดยที่ไม่รู้ว่ามีรถตามด้านหลังหรือไม่ อันตราย ทางที่ดีควรมีไฟ แถบสะท้อนแสง มีสัญลักษณ์กระพริบให้เห็นแต่ไกล บนเสื้อผ้า

🔸14. เข้าใจทางเนินแต่เนิ่นๆ
ทางวิ่งทุกๆ สนามไม่ได้ราบเรียบ ก่อนบ่น จงทำตัวให้แข็งแรงและเข้าใจ บริหารแรงขึ้น-ลงเนิน เดินได้ไม่เสียฟอร์มสักนิด ทางลงเนินเป็นโอกาสที่จะทดสอบกฏแรงโน้มถ่วง ทำความเร็ว แต่การจะวิ่งปร๋อลงเนินเท่ๆ ตัวปลิว ต้องทำตัวเองให้แข็งแรงและเอาอยู่ ! กับแรงส่งมหาศาลนั้นเสียก่อนละ ซ้อมซิซ้อมจะรออะไร

🔸15. นอนให้พอ
ใช้ร่างกายนานขึ้น หนักขึ้น ก็ต้องให้เขาพักนานขึ้น หลับลึกขึ้น 
กลไกการซ่อมแซมร่างกายปรกติ ตอกบัตรทำงานในเวลา 4 ทุ่มครึ่งถึงตี 4
โดยประมาณ อย่าพลาดช่วงเวลาดีๆ นี้ละ ยิ่งวิ่งยาว การนอนนี้เวรี่สำคัญ !

🔸16. เติมพลังงานทดแทนให้ทันท่วงที
30-60 นาที คือ เวลาที่ดีที่สุดที่นักวิ่งควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต หลังจากที่เราเบิร์นไปกับมาราธอน แล้วจากนั้นค่อยไปเซลฟี่ก็ได้ อย่าปล่อยให้เขาหิว เครื่องช็อต น็อคไป กู้คืนลำบาก ร่างกายมีประท้วงได้นะ

🔸17. ผสมผสานเวทเทรนนิ่ง
อย่าวิ่งอย่างเดียว ไม่เหลียวแล Cross Training หรือสร้างเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง เช่น แกนกลางลำตัว (Core body)
เชื่อเถอะ รถที่ไปได้เร็ว พื้นฐานมาจากศูนย์ล่างที่ดี บอดี้มั่นคง นักวิ่งอย่างเราๆ ก็เช่นกัน วิ่งเร็วแล้วเกิดสะบัด อันนี้ก็พัง

🔸18. อัตราความเร็วเสมอต้น เสมอปลาย
การวิ่งมาราธอน วิ่งไกล การเกลี่ยอัตราความเร็วที่เท่าๆ กัน ตั้งแต่ตอนเริ่มไปจนถึงตอนจบ ถือว่า ยอดเยี่ยมในสาขาหนึ่ง 
เช่น กม.1-10 เราวิ่งที่เพซ 6.30 แล้วตอนจบกม. 35 ไป 42 เรายังวิ่งที่เพซ 6.25-6.20 ได้ ถือว่า คุณมีสมาธิ บริหารแรงและพลังงานได้ A+ และจะเรียนรู้อะไรอีกมากมายเลยจากการเผด็จศึกด้วยการบริหารพลังงานเป็น

🔸19. พิจารณารองเท้าใหม่ทุกๆ 600 – 800Km
พื้นรองเท้าวิ่งมีการสึก มีระยะการใช้งาน จดบันทึก หรือทำ Log ไว้บนแอพฯ Strava ได้ ว่าแต่ละคู่ใช้ไปกี่กม.แล้ว หากจะวิ่งมาราธอนกับรองเท้าคู่ไหน ก็นำไปซ้อมยาวด้วย รองเท้าใหม่เอี่ยมอ่อง 
ไม่ควรนำมาใส่นักวิ่งมาราธอนเด็ดขาด “เพราะเรายังไม่รู้จักกันดีพอ….”

🔸20. วิ่งหนัก-แล้ว-สลับเบา
แม้ปัจจุบันจะเห็นการวิ่งแบบ back2back หรือวิ่งหนัก 2 วันติดต่อกัน เช่น 30/30 (กิโล) แต่นั่นจะเกิดขึ้นเฉพาะกับนักวิ่งที่หวังผลเฉพาะทาง มีต้นทุนร่างกาย ปูพื้นฐานมาแล้ว และมีเป้าหมายที่เข้มข้น นักวิ่งธรรมดาอย่างพวกเรา ถ้าวันนี้วิ่งนี้มาก พรุ่งนี้ก็น้อยได้ เบาได้ หรือพักเลย ย้ำเรื่องฟังเสียงร่างกายกันอีกสักรอบ

🔸21. เสื้อผ้าที่เหมาะสม
เมื่อออกวิ่งได้สักระยะร่างกายจะอุ่นเองขึ้น +2,+3 องศาเซลเซียส มีเหงื่อ ดังนั้นการเลือกเสื้อผ้าเพื่อจะสวมใส่เราควรพิจารณาเป็นครั้งๆ เป็นสนามๆ คำนึงถึงสภาพภูมิประเทศ ภูมิอากาศประกอบกันไป รวมถึงระยะเวลาที่ต้องสวมใส่ ใส่เท่ไป แต่อยากถอดทิ้งกลางทาง อันนี้พบบ่อยๆ

🔸22. Interval pace
การวิ่งช้า-สลับเร็ว เป็นชุดๆ สำหรับบางคน คือ ยาขม แต่บางคนบอก คือ ขนมหวาน นักวิ่งทำสิ่งนี้เพื่อต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อชุดต่างๆ และหัวใจที่รับเอาอ๊อกซิเจนไปใช้ ถ้าอยากเร็วขึ้น ก็จำเป็นต้องฝึกฐานนี้ซ้ำๆ

🔸23. Tempo pace 
การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่องอาจจะ 20 นาที หรือ 4-5Km มีเพซที่นิ่ง เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มสมรรถนะ การรักษาความเร็วให้เกิดความมั่นคง นักวิ่งจะมาถึงขั้นตอนนี้ได้ ต้องแข็งแรงระดับหนึ่งแล้ว เช่น วิ่งเพซ 4.30 ที่ 15 นาที ต้องจินตนาการความเหนื่อยระดับนี้ได้ แล้วไปสนุกกับมัน

🔸24.Long Run pace 
การวิ่งยาว วิ่งนาน หรือวิ่งไกล คุณต้องวิ่งด้วยเพซได้สบาย เพซไม่ขยับปรับเปลี่ยนหรือแขว่งไป-มานัก และสามารถอยู่กับความตรึงล้าของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ฝืน บริหารพลังงานได้ดี จบระยะได้ตามเป้าหมาย ข้อนี้ทำไปเพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของชาวมาราธอนและอัลตร้า

🔸25. Finish Strong
ข้อนี้ใน Runner’ World ต้นทางของบทความเรื่องนี้บอกไว้ทำนองว่า “ทางยิ่งไกล ยิ่งต้องไปช้า” ความหมาย คือ การไปอย่างมีสมาธิและแข็งแรงนั่นเอง ไม่หุนหันพลันแล่น แต่นี่ไม่ได้บอกให้ไปเดิน หนี Cut Off จนจบเรซ ไม่ใช่ !
.
ทางที่ถูกที่ควร คือ “จบได้อย่างแข็งแรง” ถึงเป็นช้าง แต่ก็เคี้ยวไปทีละคำ สามารถเปิดก็อกพลังงานทั้งหมดได้สมบูรณ์ 
.
รู้จังหวะผลักดันตัวเอง รู้เกมส์ตัวเอง รู้ลิมิตและค่อยๆ ไต่ลิมิตนั้นจนไปถึงเส้นชัย 42.195 หรือ Beyond ไปไกลกว่านั้น

อ่านมาถึงข้อนี้ได้ เชื่อว่าคุณรักวิ่งจริงๆ 
คุณรักในสิ่งที่ถูกต้องแล้ว 
ที่เหลือ คือ สร้างเขาให้เติบโตและดีงาม
เคียงข้างสองเท้าเล็กๆ ของคุณนั่นเอง ขอบคุณครับ

เรียบเรียงใหม่จาก | The 25 Golden Rules of Running 
https://goo.gl/SXfAZh

หากชื่นชอบขอบคุณที่ Like Page | Share | Comment | หรือ Save ไว้อ่านกันน้าา 
Original Post © Bui Montri

Via | #ThaiRun

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2018283881792385/?type=3

อย่าเน้นความเร็ว

นักวิ่งไม่ว่าจะเป็นหน้าใหม่ หน้าเก่า
มักจะให้ความสำคัญในเรื่องของความเร็วในการวิ่ง
เราจึงจะเห็นการสื่อสารที่ออกมาแต่ละวันของนักวิ่ง
จะมีแต่เรื่องของอัตราความเร็วออกมาเป็นส่วนใหญ่

เมื่อเน้นความเร็วสิ่งที่จะตามมาก็คือวิธีการฝึก
เพื่อให้ได้ความเร็วที่ต้องการ โดยมีองค์ประกอบอื่นๆ
มาเป็นตัวช่วยสนับสนุน
หัวข้อหลักๆในการฝึกจึงไม่พ้นไปจากการเร่งเวลา
ในการฝึกซ้อม เพื่อให้เกิดผลในการพัฒนาที่ต้องการ
อย่างข้ามขั้นหรือก้าวกระโดด

อาจมีบ้างที่ประสบความสำเร็จ
แต่ก็คงมีอีกจำนวนมากที่ต้องพบกับอาการบาดเจ็บ
ก่อนไปถึงดวงดาวที่คาดฝัน

สาเหตุหลักๆที่เกิดขึ้นจริงเป็นส่วนใหญ่
ก็จะเป็นการเพิ่มความหนักอย่างต่อเนื่อง ขึ้นทุกๆวัน อาทิ
การเพิ่มความเร็วที่มากเกินในระยะทางวิ่งที่เคยวิ่ง
การเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นอย่างก้าวกระโดด เช่น
จากเดิมที่เคยวิ่ง 10 กม.ในความเร็ว 5 นาทีต่อกม.
ก็พยายามเค้นให้ลงมาที่ 4.40 - 4.50 นาทีต่อกม.
และยังพยายามที่จะเค้นให้ความเร็วดีขึ้นทุกๆวัน

หรือจากเดิมที่เคยวิ่งไกลที่สุดในรอบสัปดาห์ 10 กม.
ก็เพิ่มเป็น 15 หรือ 20 กม.โดยใช้ความเร็วเดิมๆที่เคยวิ่ง
หรือการวิ่งโดยใช้แรงต้าน ขึ้นเขาติดต่อกันหลายๆครั้ง
ในหนึ่งสัปดาห์
อย่าเพิ่งเน้นความเร็วครับ วิ่งช้าๆให้เป็นก่อน

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
8 กันยายน 2560

แผนการฝึกซ้อมเพื่อลงวิ่งงานเชียงรายมาราธอนหลังการฟื้นฟูร่างกาย

Week No.	Date	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
7	17 กค.- 23 กค.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	27	51.5
8	23 กค. - 30 กค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
9	31 กค. - 6 สค.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	30	54.5
10	7 สค. - 13 สค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
11	14 สค. - 20 สค.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	34	59.5
12	21 สค. - 27 สค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
13	28 สค. - 3 กย.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	35	60.5
14	4 กย. - 10 กย.	พัก	6.5	13	พัก	6.5	พัก	19	45
15	11 กย. - 17 กย.	พัก	8	16	พัก	6.5	พัก	10	40.5
16	18 กย. - 24 กย.	พัก	6.5	5	พัก	6.5	พัก	42.195	60.195

ตารางการฝึกซ้อมวีค 7 - 16

จัดตารางตามโปรแกรมปกติ (ตารางข้างบน) แต่เริ่มฝึกซ้อม Week 7 เลย เพื่อจะได้ครบ 42.195 ตรงกับวันที่ 24 กันยายน 2560 ซึ่งเป็นงานวิ่งเชียงรายมาราธอน (ที่จัดโดย Teelakow)

มีการฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเนินเพิ่ม โดยใช้เวลาช่วงเย็นๆค่ำๆของวัน TUE, WED, FRI (โปรแกรมตามตารางทำตอนช่วงเช้า) เส้นทางนี้ มี เนิน 22 จุดๆ ยาก 2 จุด

หากฝึกซ้อมได้ตามนี้เป๊ะๆ คงมีลุ้นวิ่งจบภายใน 4 ชม.ครึ่งจะได้เอาไป verify ตอนสมัคร TNT50 ที่จะแข่งเดือนธันวาคม วันที่ 16 พร้อมกับสภาพร่างกายที่ฟิตเปรี๊ยะ

รายละเอียดงานวิ่งนาวิกโยธิน มาราธอน 2017

ตามแผนเพื่อให้บรรลุภารกิจเป้าหมาย TNT50 ตัวผมต้องลงวิ่งรายการนี้โดยทำเวลา 4 ชม.ครึ่ง 

การเตรียมตัวฝึกซ้อมถึงนาทีนี้ถือว่าเป็นไปตามแผน  โดย

• เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา (11 มิย. 60) เป็น Week 13 (วิ่งยาว 35K) ซ้อมในสวนลุมพินี เริ่ม ตี 5.00 จบ 9.00 โมงเข้า เวลาที่ทำได้ 10K แรก 1:09 /  20K 1:02 / 30K 1:09 / และ 5K 38 นาที ช่วง 30K มีงานวิ่ง Runforkid ทำให้วิ่งเร็วไม่ได้เสียเวลาไป 2-3 นาที ส่วน 2 รอบสุดท้าย สงสัยว่าจะหมดเพราะเร่งไม่ขึ้น ต้องวิ่งประคองจนจบ จบแล้วตะคริวขึ้นน่องขวานิสหนึ่งคงเพราะกินน้ำน้อยไปคือ วิ่ง 12 รอบ (4 ชม.) กินน้ำแค่ 1.5 ลิตร ขนาดจิบๆ ทุกๆ 2.5K สภาพร่างการอื่นๆ ปกติดี ขณะวิ่งไม่รู้สึกเหนื่อยท้อ หมดแรง ไม่เดิน ไม่หยุดวิ่ง เลย เยี่ยมๆ
• เมื่อวันที่ 28 พค. 60 ไปวิ่งงานอ่างทองฮาล์ฟมาราธอน ทำเวลา 2.04 ชม. คิดแบบคร่าวๆ ว่าทำเวลาฮาล์ฟได้ขนาดนี้ฟูลคงจะทำได้ประมาณ 4.20 ชม.
• ข้อควรระวังแก้ไขสำหรับงานนี้ คือ
• ต้องพก Energy เจล ไว้กินตอน 30K+
• ต้องกินน้ำให้เยอะกว่านี้
• ต้องเน้นเวทกล้ามเนื้อต้นขาและน่องเพิ่มอีก 30% https://youtu.be/wustlq_vMJM

โบรชัวค์งาน

Official ลิงค์

http://www.marines.navy.mi.th/marathon2017/

แผ่นพับ

ถ้วยรางวัล

เหรียญรางวัล

เส้นทางวิ่งฟูลมาราธอน

เสื้อสามารถ

ทำไมต้องวิ่งยาว?

ปกติการซ้อมวิ่งใน 1 สัปดาห์ (หรือรอบ 10 วัน) จะประกอบด้วยการซ้อมวิ่งเร็ว (speedwork) วิ่งเทมโป (tempo) วิ่งเขา (hill training) และวิ่งยาว (long run) แต่การซ้อมที่สำคัญที่สุดใน 4 อย่างนี้คือ “วิ่งยาว” ครับ

ทำไมวิ่งยาวถึงสำคัญ?

การวิ่งยาวทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นจากการที่มันต้องสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน ระบบการหายใจและการแลกเปลี่ยนออกซิเจนของปอดมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากไมโตคอนเดรีย (แหล่งผลิตพลังงานภายในเซลล์) และเส้นเลือดฝอยกระจายกันอย่างหนาแน่นมากขึ้น และร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ ยังเป็นการฝึกทางด้านจิตใจให้เข้มแข็ง อึด และทนกับสภาพการวิ่งเป็นระยะเวลานานๆ ได้

จะเห็นว่าอยู่ๆ คนที่ไม่เคยวิ่งหรือเพิ่งเริ่มวิ่งจะออกไปวิ่งยาวๆ หรือสมัครวิ่ง full marathon เลยโดยที่ไม่มีการฝึกวิ่งยาวก่อน มักจะจบลงด้วยการบาดเจ็บแทบทั้งนั้น เพราะระบบอวัยวะภายในร่างกายยังไม่ได้รับการอัพเลเวล กว่าที่ร่างกายจะพร้อมรับโหลดหนักๆ ได้ต้องใช้เวลา ส่วนใหญ่นาน 6 เดือนถึง 1 ปี ต้องค่อยๆ พัฒนาไปทีละนิด

อย่าใจร้อน อย่าเยอะ!!!

การจัดตารางวิ่งยาวนั้น ส่วนใหญ่จะจัดไว้วันสุดสัปดาห์หรือวันที่ว่างๆ หน่อย จะได้ไม่ต้องรีบวิ่งรีบกลับ ไม่ต้องมีธุระมากจนให้เสียสมาธิ เพราะสิ่งสำคัญของการวิ่งยาวคือวิ่งให้ครบตามแผน เนื่องจากการวิ่งยาวต้องวิ่งช้ากว่าการวิ่งปกติ ถ้าวิ่งๆ อยู่เกิดมีธุระ ติดงาน มีประชุม ต้องเลิกกระทันหัน เป็นอันว่านอกจากจะวิ่งช้าแล้ว ยังวิ่งน้อยอีก กลายเป็น junk mile ไปโดยเปล่าประโยชน์

ก่อนวันวิ่งยาว ไม่ควรเป็นวันที่ซ้อมหนักๆ เช่น วิ่งเทมโป หรือ speedwork มาก่อน ควรให้เป็นวันพัก cross training หรือแค่จ็อกเบาๆ ก็พอ และหลังวันวิ่งยาวก็ควรเป็นวันพัก หรือวิ่งจ็อกเบาๆ เช่นกัน

วิ่งยาวต้องเร็วแค่ไหน เพซอะไร?

เนื่องจากแต่ละคนมีความสามารถแตกต่างกัน จึงไม่สามารถกำหนดเป็นเพซได้ แต่ใช้ความรู้สึกประมาณว่าวิ่งสบายๆ ที่เรียกกันว่า conversational pace คือวิ่งไปพูดคุยได้ด้วย ถ้าดูเป็นโซนหัวใจก็อยู่ที่โซน 2 หรือ endurance zone นั่นเอง

แต่ถ้าใครเคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว พอจะรู้ว่า marathon pace คือเท่าไหร่ ก็ให้เพซวิ่งยาวช้ากว่านั้นประมาณ 45 วินาทีถึง 1 นาที เช่น เคยวิ่งมาราธอนจบที่เพซเฉลี่ย 5:30 min/km เพซซ้อมวิ่งยาวก็ประมาณ 6:15 – 6:30 min/km เป็นต้น

วิ่งยาว…ยาวเท่าไหร่?

ถ้าจะแข่ง 5K ควรวิ่งยาวอย่างน้อย 8 – 10 กม.

ถ้าจะแข่ง 10K ควรวิ่งยาวประมาณ 12 – 15 กม.

ถ้าจะแข่ง 21K ควรวิ่งยาวประมาณ 25 กม.

และถ้าจะแข่งมาราธอน ควรวิ่งอย่างน้อย 30 กม. แต่ไม่ควรเกิน 35 กม.

การคุมเพซ ปกติจะวิ่งแบบเพซคงที่ไปตลอดระยะการวิ่งยาว หรืออาจวิ่งแบบ negative split ก็ได้ คือวิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลัง เช่น ตั้งใจว่าวันนี้จะวิ่งยาว 16 กม. เพซวิ่งยาวคือ 6:30 min/km เราอาจจะวิ่ง 8 กม.แรก ที่เพซ 6:45 min/km และ 8 กม.หลัง ที่เพซ 6:15 min/km หรือจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วทุกๆ 1-2 กม. จากเพซ 6:45 min/km ไป 6:40, 6:35, 6:30 ไปจนจบที่ 6:15 min/km ก็ได้

เอาเป็นว่าแผนการซ้อมใดๆ ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวครับ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามปัจจัยต่างๆ และขึ้นอยู่กับตัวเราเองด้วย บางทีการวิ่งยาวๆ นานๆ อาจจะน่าเบื่อเกินไป เราสามารถปรับนู่นนิด ปรับนี่หน่อย เพื่อให้การฝึกซ้อมมีสีสันและสร้างแรงจูงใจให้จบการซ้อมอย่างไม่ทรมานตัวเองเกินไป ขอเพียงแค่รู้ว่าการซ้อมแต่ละครั้งนั้น ซ้อมไปเพื่อวัตถุประสงค์อะไรก็พอ

ถ้าวันนี้เป็นวันซ้อมวิ่งยาว ก็ขอให้รู้ว่าเราต้องการฝึก endurance เราก็ต้องวิ่งไกลๆ ช้าๆ ไม่ใช่วิ่งเร็วอย่างบ้าคลั่ง แล้วก็หมดแรงในเวลาสั้นๆ อย่างนี้ก็ไม่ได้ประโยชน์อะไรครับ

http://www.teambeyondsport.com/what-is-long-run/

12 รอบสวนลุม 30k สบายสบาย

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาเป็นวันซ้อมวิ่งยาว 30k ตามโปรแกรมของสัปดาห์ที่ 9 ผลการวิ่งออกมาดีมาก

• ทำเวลา 10k แรก 1.07 ชม. 10kที่สอง 1.03 ชม. และ 10k สุดท้าย 1.06 ชม.
• วิ่งแบบวิ่งจริง non-stop ออกวิ่ง ตี 4.27 นาที จบเวลา 7.46 นาที ตื่น ตี 2 ครึ่ง นอนตั้งแต่ 2 ทุ่ม
• ขณะวิ่งไม่มีท้อเลยในทุกๆรอบ ไม่มีหมดแรง แถมรอบสุดท้าย รอบที่ 12 สามารถเร่งฝีเท้าได้ด้วย วันนั้นมีงานวิ่ง สืบรับ
• เตรียมก่อนวิ่ง คือโหลดคาร์โบ 3 วัน พฤหัส ศุกร์ เสาร์ กินข้าว แป้ง เยอะกว่าปกติ 2-3 เท่า ไม่ได้กินข้าวโพด เผือก มัน เพราะไม่ได้หา ก่อนวิ่งตี 2 ครึ่งกินขนมปัง 2 แผ่นๆละ 100kcal กะโอวันติน.
• การหายใจ
• 2 รอบแรกวิ่งช้ามากๆ ตกรอบละ 20 นาที หายใจทางจมูก
• รอบ 3-4 ของ 10k แรก เร่งเครื่องเพื่อให้อยู่ในเวลาไม่เกิน 1.10 ชม. หายใจแรงขึ้นมาก ต้องหายใจทางปาก ถี่ๆ
• ส่วน รอบที่ 5 ถึง 12 คือ 20k ที่เหลือ หายใจเข้าทางปาก ออกทางจมูก ไม่ถี่ รักษาทรงวิ่งไปเรื่อยๆ 
• หลังวิ่งเสร็จมาเช็ตสภาพร่างกายกัน
• ปกติมากไม่อ่อนล้า 
• ไม่เหนื่อยจนเดินโซเซ 
• ไม่หิวจัด 
• กล้ามเนื้อไม่ปวด
• เข่าไม่ปวด 
• เท้าไม่เจ็บ 
• ไม่มีตะคริว (ตั้งแต่วิ่งมาไม่เคยเป็นตะคริว) 
• เค็ดขัดยอกแผ่นหลังก็ไม่มี เมื่อตอนวิ่งจอมบึงมาราธอนเจ็บบริเวณนี้มาก
• หิหิ...สงสัยว่าเรา เข้าขั้นโจ ล่ะ การอดทนฝึกซ้อมตามโปรแกรมอย่างเข้มข้นเริ่มให้ผลลัพธ์
• สัปดาห์นี้ (week 10) วิ่งแบบ Recovery คือ วันอังคาร วันพุธวิ่งช้ามากไม่ลงน้ำหนักเท้าแรง โดยวันอังคารวิ่ง 8 รอบสวนพระราม 3 (6.5k) ใช้เวลา 56 นาที (ปกติ 40 นาที) และวันพุธวิ่ง 3 รอบสวนลุม (7.5k) ใชเวลา 55 นาที (ปกติ 45 นาที) ซึ่งวันศุกร์วิ่ง 6.5k และวันอาทิตย์ 16k ก็จะวิ่งช้าๆ แบบนี้ต่อไป
• ส่วนสัปดาห์ที่ 11 วันอาทิตย์ วิ่ง 34k จะเป็นการทดสอบว่าที่วิ่ง 30k มานั้นฟลุคหรือเปล่า คิดไว้ว่าจะวิ่งในงานวิ่งอ่างทอง 21k และวิ่งต่ออีก 13k เป็นการแก้บน ....หุหุ