กลับมาวิ่ง Speed work ในการบ้าน Week 43 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่งปกติ 10k / 1hr 5min @สวนธน
• Wed = วิ่งช้าไปเร็ว 10k/ 1hr 4min @สวนพระราม 3
• Thu = วิ่ง Speed work 10k/ 1hr 1min @สวนธน วิ่งแบบ Speed workout ตามรูป
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งยาว 16k / 1hr 36min @สวนเทียนทะเล วิ่งง่าย สบาย เร่งสปีดขึ้นลงได้ง่าย ไม่เหนื่อย ไม่เครียด จนนาฬิกาเพี้ยนป่าว จับ Avg.HR 130 เอง
• Sun = วิ่งปกติ 6k/ 54min  @ในหมู่บ้าน

  

  วีคนี้มีระยะ 38k ยกยอดมาจากวิ่งแข่งขุนด่านมาราธอน

  
  
• Notes
• วันนั้นรู้สึกไม่ fresh แต่ก็อยากลองว่าจะวิ่งสปีดได้ป่าว จะวิ่งได้เหมือนตอนยังไม่จบขุนด่านมาราธอนได้ป่าว โชคดี 😀วันนั้นอากาศดีไม่ร้อน แดดหาย ลมโชย 
• วอร์มอัพเต็มรูปแบบ ต่อด้วยดริวสไตรค์ แล้ววิ่งวอร์ม 2k เพซ 6.30
• รอบ 3 4 5 (สวนธนรอบละ 1k) วิ่งแบบ 1โล / 6 นาที คือวิ่ง 800 เมตร เพซ 5.0 อีก 200 เมตร จ็อกกิ๊ง+หยุดพัก 2 นาที แล้ววิ่งต่อเลย รอบ 6 7 8 ไม่กด puase นาฬิกา
• รอบ 5 และ 8 เพซ 6.30 เพราะหยุดพักกินน้ำ
• งงๆ ว่าครบรอบ 10 แล้วแต่ก็ยังสปีดต่อได้ จนแอปต้องร้องเตือนว่า ครบ 10k จึงหยุด
• อันนี้สำคัญ ตอนเอา Max HR ลงทำได้ดีทั้ง 8 เที่ยว คือพออัดครบ 800 เมตรแล้ว ลดความเร็วลง โดยซอยเท้าถี่ๆ หายใจยาวๆลึกๆ ไม่มีอาการจะวูบหรือมึนหัว
• วิเคราะห์ข้อมูลจากแอป พบว่ากราฟ Stride จะเห็น 8 ยอด, แผนภูมิ pace/km ให้ค่า Avg. HR 160 ส่วน Max HR นาฬิกาบอก 183 สุดท้าย Cadence ต่ำไม่ถึง 180
• ยึดเหยียด ทำสะพานโค้งได้ปกติ ไม่มีเจ็บปวด เหงื่อออกเยอะ รู้สึกไม่ลำบาก ข่าวดี !!!

พักฟื้น 2 วัน กลับเข้าโปรแกรมซ้อมได้เลย ในการบ้าน week 42 ปี 2022

week 42 เริ่มวันที่ 17/10/2022 ถึง 23/10/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = เดินอย่างเดียว 3k / 38min @ในหมู่บ้าน อาการเจ็บมีหน้าแข็งขวา, ต้นขาซ้ายขวา และข้อพับต้นขา
• Tue = เดินวิ่ง ดริวเล่น มื้อเช้า 3.5k / 40min มื้อเย็น 5k/ 47min @ในหมู่บ้านกับสวนพระราม 3 อาการปวดคลายไปเยอะ เริ่มดริวเล่นได้ แต่เหนื่อยเมื่อวิ่งต่อเนื่อง ต้องเดินสลับวิ่ง
• Wed = วิ่งช้าสลับวิ่งปกติ 7k/ 46min @สวนเทียนทะเล วอร์มอัพแบบสั้น วิ่งได้ปกติแล้ว
• Thu = วิ่งปกติ 10k/ 59min @สวนเทียนทะเล วอร์มอัพเต็มรูปแบบ ดริวสไตรค์ แล้ววิ่งวอร์ม 3k / 3 รอบ เริ่มเล่นความเร็ว รอบ 4-10 ในรูปแบบ 1 รอบ 1k  วิ่งเร็วเพซ 5 800 เมตร จ็อกต่อ 200 เมตร 
• Fri = พักทุกอย่าง
• Sat = วิ่งปกติ 13k / 1hr 28min @สวนเทียนทะเล ว่าจะเอา 16k แต่เจอฝนตกหนัก
• Sun = วิ่งเร็ว 10k / 1h 2min @สวนเทียนทะเล วอร์มอัพเสร็จ วิ่งตามนักวิ่งหนุ่มไป 5โล 27 นาที พอพักกินน้ำ ตึงไปหมด HR พุ่ง กรดเกิน ต้องวิ่งประคองไปได้อีก 5k เลิก
• Notes
• วางแผนซ้อมต่อเนื่อง เพื่อแข่งงานลำปางมาราธอน week นี้ จะเป็น week ที่ 9
• ทำไหมต้องซ้อมต่อเนื่องไม่พัก 2 week แบบครั้งที่ผ่านๆ มา เพราะมีเพื่อนนักวิ่งเคยบอกว่า หลังจบมาราธอน ซ้อมต่อเลยกล้ามเนื้อจะพัฒนาไปอีกขั้น

วิ่งแข่งงานขุนด่านมาราธอน 2565 เหรียญที่ 18 ในการบ้าน week 41 ปี 2022

 week 41 เริ่มวันที่ 10/10/2022 ถึง 16/10/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = วิ่ง 10k/ 1hr 02min @หาดสามร้อยยอด เช้านี้เป็นการวิ่งซ่อมจากวีคที่แล้ว
• Tue =  พักทุกอย่าง สายๆนี้ล้อหมุน ขับรถกลับเข้ากรุงเทพ ถึงบ่ายโมง
• Wed = วิ่ง 5k / 39min @ในหมู่บ้าน วิ่งช้าเพซ 9 ไปจนเพซ 6 ทดสอบระบบหายใจ และความจำของกล้ามเนื้อ
• Thu = พักทุกอย่าง
• Fri = วิ่งช้า 4k / 30min @ในหมู่บ้าน
• Sat = พักทุกอย่าง ขับรถเดินทางไปเขื่อนขุนด่านปราการชล
• Sun = วิ่งแข่งงานขุนด่านมาราธอน 42.195k ใช้เวลาไป 4hr 37min 
• Notes
• รีวิวงาน
• สถานที่จัดงานสวยงามเหมาะสม เส้นทางวิ่งดี จัดการจราจรดี วิ่งแล้วปลอดภัย (แต่ให้วิ่งชิดในเกาะกลางถนน) น้ำท่าผลไม้มีเติมเรื่อยๆ อาหารหลังวิ่งน้อยไปนิด
• ใน race 
• ช่วงแรกออกตัววิ่งช้า ดันเนินขึ้นไปวิ่งบนสันเขื่อน จบ 5k แรก ตรงสุดสันเขื่อน ใช้เวลา 37 นาที (เพซ 7.29) พอลงเนินจัดเต็มไม่ชะลอความเร็ว ใส่เต็มวงรอบขา จบ 12k / 1hr 14min (เพซ 6.34)
• ช่วงกลางเริ่มเร่งสปีดเพซ 6 ตอนกม. 23 สับไปเรื่อยถึง 36K (เพซ 6.29) ใช้เวลาไป 3:53:35 ไล่จนตามทัน Pacer 4.30 แต่แซงไม่ได้ มีพี่ตะคริวมาเยือน เริ่มอาการกระตุก น่องซ้ายขวา จึงพักเดิน ยืดเหยียด แล้วจ็อกกิ้งต่อไปเพซ 7.30 (มีประสบการณ์ตะคริวจากงานหาดใหญ่มาราธอน งานนี้เลยเอาตัวรอดได้)
• ช่วงท้าย ตั้งแต่ 35k วิ่งประคองตัวไม่ให้เป็นตะคริว แล้วสปีดกม.สุดท้ายเข้าเส้นชัย ที่ 36k ถึงเส้นชัย ระยะทาง 6k ใช้เวลาช่วงนี้ 44 นาที ได้ Avg.pace 7.20
• ดูจากสลิปผลงานพบว่า ช่วง km.15 - km. 36 ระยะทาง 11 โลนี้วิ่งดีใช้เวลาไป 1hr 9min Avg.pace 6.16
• ผลงาน
• 
  รูปถ่าย
  
  
  

  

  วีคนี้วัน Sun วิ่งแข่ง 42k ยกยอดไป วีคหน้า

  
  
  
  

ทำเพซ 4.49 ความเร็วที่สุดครั้งใหม่ ในการบ้าน week 40 ปี 2022

  week 40 เริ่มวันที่ 3/10/2022 ถึง 9/10/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = วิ่ง 7k / 59min @หาดสามร้อยยอด
• Wed = วิ่ง 16k / 1hr 42min @หาดสามร้อยยอด เป็นการซ้อมวิ่งยาวครั้งสุดท้ายก่อนไปแข่งขุนด่านมาราธอน ช่วงแรกวิ่งวอร์ม 7kกับเพื่อน พอเข้าโล 8 เริ่มกับความเร็วมันส์ดี กดลงเหลือเพซ 4.49
  
  
  
• Thu = พักทุกอย่าง
• Fri = วิ่ง 7k / 52min @หาดสามร้อยยอด
• Sat = พักทุกอย่าง
• Sun = พักทุกอย่าง
• Notes
• 
  

การบ้าน week 39 ปี 2022

  week 39 เริ่มวันที่ 26/9/2022 ถึง 2/10/2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค

• Mon = พักทุกอย่าง
• Tue = พักทุกอย่าง
• Wed = วิ่ง 7k/ 50min @หาดสามร้อยยอด
• Thu = วิ่ง 7k/ 46min @หาดสามร้อยยอด
• Fri = วิ่ง 7k/ 42min ช่วงเช้า @หาดสามร้อยยอด วิ่งคนเดียว และวิ่ง 7k/ 50min ช่วงเย็น @หาดสามร้อยยอด วิ่งกับเพื่อน
• Sat = พักทุกอย่าง
• Sun = วิ่งยาว 20k/ 2hr 9min ช่วงเช้า @หาดสามร้อยยอด วิ่งคนเดียว เป็นการซ้อมวิ่งยาวตามโปรแกรม และวิ่ง 8k/ 59min ช่วงเย็น @หาดสามร้อยยอด วิ่งกับเพื่อน
• Notes
•