week22 ซ้อมวิ่งที่สระแก้ว ท่ายืดเหยียดของหมอเมย์ และ New PB

สถานการณ์งานวิ่งที่นอร์เวย์

MICE & Communication

17 ชม. · 

สถานการณ์งานวิ่งที่นอร์เวย์

.

Nils Heatta จากงาน Midnight Sun Marathon ได้รายงานสถานการณ์ในประเทศนอร์เวย์ว่า ตอนนี้ โรงเรียน ร้านค้า โรงแรม สนามกีฬา ได้ถูกปิดทำการทั้งหมด อันเนื่องมาจากมาตรการป้องกันการแพร่ระบาดของ COVID-19 ซึ่งรวมถึงการห้ามฝึกซ้อมแบบกลุ่มที่มีจำนวนมากกว่า 5 คน ที่ต้องรักษาระยะห่างกัน 2 เมตร และไม่สามารถเดินทางจากทางใต้ไปยังทางเหนือของนอร์เวย์ได้ เพราะจะต้องถูกกักตัว 14 วันตามมาตรการของรัฐบาล

.

แต่ขณะนี้กิจการหลายๆ แห่งได้เริ่มทยอยกลับมาเปิดให้บริการอีกครั้ง และสามารถเดินทางภายในประเทศนอร์เวย์ได้อีกด้วย แต่จะต้องขอทำเรื่องและได้รับการอนุมัติก่อนเท่านั้น จึงทำให้ผู้คนส่วนใหญ่ยังต้องอยู่ที่บ้านและไม่สามารถเดินทางได้อย่างอิสระมากนัก

.

และเมื่อวันที่ 6 พฤษภาคม ที่ผ่านมา ก็ได้มีการประกาศจากหน่วยงานด้านสุขภาพของประเทศนอร์เวย์ เรื่องกิจกรรมเกี่ยวกับกีฬา ซึ่งคาดว่าจะปลดล็อคให้มีการฝึกอบรมหรือฝึกซ้อมได้ไม่เกิน 50 คนต่อกลุ่ม และจะเพิ่มจำนวนเป็น 200 คนต่อกลุ่ม หากยังสามารถรักษาระยะห่างในการทำกิจกรรมหรือฝึกซ้อมได้อย่างน้อย 1 เมตร ตั้งแต่วันที่ 15 มิถุนายนเป็นต้นไป ส่วนการจำกัดการชุมนุมระดับมวลชนยังคงบังคับใช้ จนถึงวันที่ 1 กันยายน 2020

.

ดังนั้นการแข่งขันกีฬา รวมถึงงานวิ่งทั้งหมดในประเทศนอร์เวย์เกือบทั้งหมดจึงถูกยกเลิกหรือเลื่อนออกไปหลังจากกำหนดดังกล่าว หรือจนกว่าจะมีประกาศอย่างเป็นทางการอีกครั้ง

.

#MICEChannel #AIMSNews #AimsThailand

.

ติดตาม MICE Channel ได้ที่

FB : http://facebook.com/miceandcom/

IG : http://instagram.com/miceandcom/

Twitter : @miceandcom

การฝึกการกระโดด เพิ่มการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

นักวิ่ง สมัครเล่นถูกใจแล้ว

30 พฤศจิกายน 2019 

#การฝึกการกระโดด เพิ่มการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

(Running Plyometrics) เรามาดูคลิป ไปด้วยกันครับ

..

---------------------------------------------------

Original Post: 📹 Biomechiain

https://www.youtube.com/watch?v=QsXIxsRxFVY&feature=youtu.be

งดจัดงาน KRABI INTERNATIONAL MARATHON 2020

งานนี้ เราซื้อตั๋วเครื่องบินไว้แล้ว ต้องทำขอคืน Credit อีกครั้งต่อจากงานที่ยกเลิกก่อนหน้าคือ Hatyai Marathon

เริ่มต้นทำคลิปวีดีโอลงช่อง ssวิ่ง marathonทั่วไทย ใน YouTube

 

วิ่งบ่อยเกือบทุกวัน ลองถ่ายคลิปเก็บสะสมไว้ เพื่อเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม

จากเดิมที่กิจวัตรจะจำเจ ซ้ำซาก ทุกวันที่วิ่งมีวอร์มอัพ ,วิ่งและคูลดาวน์ ตอนนี้ถ่ายคลิปตอนวิ่งเป็นการวอร์มอัพไปด้วย ไม่เสียเวลา

https://www.youtube.com/watch?v=mMujq7QiJlk&t=49s

ข้อปฎิบัติการใช้สนามกีฬา

สนามศุภชลาศัย ทีม

27 ธันวาคม 2019 · 

ข้อปฎิบัติการใช้สนามกีฬา

#ขอความร่วมมือ

#เพื่อความเป็นระเบียบเรียบร้อย

#เพื่อลดอุบัติเหตุและการกระทบกระทั่ง

ชวนซ้อมวิ่งยาว 3 แบบ

วันนี้มาชวนเพื่อน ๆ ออกซ้อม ‘วิ่งยาว’ กัน สำหรับนักวิ่งระยะไกล ผมในฐานะผู้ดูแลนักวิ่งยืนยันว่า การซ้อมวิ่งยาวที่ดีมันช่วยสร้างโอกาสให้หัวเราะระคนหายใจหอบได้บ้าง และไม่ต้องร้องไห้ที่เส้นชัย เพราะพลาดการทำสถิติส่วนตัวที่ดี หรือบางทีอาจเลวร้ายจน DNF

DNF คืออะไร? Did not Finish เป็นตัวเต็มของ DNF เกิดได้หลายรูปแบบ แต่โดยรวมคือการที่คุณวิ่งไม่จบ วิ่งไม่ถึงเส้นชัย หรือไม่สามารถเข้าสู่เส้นชัยได้ตามกำหนดเวลาของสนามแข่งขัน ตะคริว บาดเจ็บ หายใจไม่ออก สุนัขไล่กัด สะดุดตาแมวล้ม ลื่นที่จุดรับน้ำ วิ่งจ๊อกขอไลน์สาว ฯลฯ ไม่ว่าสาเหตุจะสวยหรูแค่ไหนก็ตาม DNF มันเป็นเรื่องน่าเศร้าสำหรับนักวิ่งแข่งจริง ๆ

“ออกไปไหนมา?” มักเป็นคำถามสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ใบหน้าเปื้อนเหงื่อที่ได้ยินบ่อยครั้ง เมื่อกลับถึงบ้านมืดค่ำ (โดยเฉพาะพ่อบ้านผู้มีประวัติช่ำชองด้านกลับดึก) โปรดอย่าหวั่นไหว สำหรับมาราธอนคุณต้องจ่ายเวลาประจำวันออกไปมากทีเดียวเพื่อแลกกับประสิทธิภาพทางการวิ่งให้ตอบแทนกลับมา แน่นอนว่ามันเลี่ยงการซ้อมแต่ละเซสชั่นที่ใช้เวลาวิ่งยาวนานออกไปแทบไม่ได้เลยจริง ๆ แต่หากคุณต้องการมีสถิติวิ่งที่ดีขึ้น ลองหาเวลามาวิ่งยาวให้ตรงเป้าหมายการวิ่งของเรากันดูครับ

ในกีฬาประเภททนทาน (Endurance Sport) ความสามารถของร่างกายในคาบเวลาที่ยาวนานเป็นส่วนหลักของการซ้อมเสมอ เนื่องจากเป็นวิธีพัฒนาระบบหมุนเวียนเลือด และแลกเปลี่ยนก๊าซของเสียของร่างกายโดยตรงที่ดี

การซ้อมวิ่งยาวนั้นมีประโยชน์ให้เราโอ้อวดได้อยู่บ้าง อย่างแรกเลย คือ มันช่วยด้านพัฒนาระบบแอโรบิกของร่างกาย จนสามารถดึงพลังงานหลักจากหลายแหล่งมาใช้งานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะไขมัน การวิ่งยาวในสัดส่วนที่เหมาะสม (ไม่เร็วเกินไป) จะสร้างความสามารถในการเบิร์นไขมันโดยตรงจากการวิ่งได้ดี มีผลให้ความทนทานกล้ามเนื้อสูงขึ้นทั้งการออกแรง และการรับแรงกระแทกที่ต่ำอย่างยาวนาน สิ่งนี้ในภาษานักวิ่งเรียกว่า ‘เหนียวแน่น’ นอกจากทนแล้วยังบาดเจ็บได้ยากด้วยนะ

ถัดมาเป็นเรื่องจิตใจของนักกีฬาถูกพัฒนาไปพร้อมกับการวิ่งยาวนั่นเลย ความบากบั่นฟันฝ่าทีละกิโลเมตรอย่างยาวนานและใจเย็น ทำทีละขั้น ก้าวทีละขาอย่างต่อเนื่องมันสร้างตัวตนของเราให้แกร่งขึ้นทีละนิด และเราคาดหวังว่ามันจะสมบูรณ์ขึ้นพร้อมสำหรับงานแข่งที่เตรียมไว้ เป็นความหนักแน่นเป็นเอกลักษณ์ที่หาได้ในนักกีฬามาราธอน ความฮึกเหิมที่คนไม่วิ่งย่อมรู้สึกได้ยาก

ท้ายที่สุดการวิ่งยาวมันจำลองการแก้ไขสถานการณ์ที่เลวร้ายได้ ในช่วงท้ายของการวิ่งเรามักโดนรุมจากความเมื่อยล้า หิว เพลียความร้อน แรงหมด กล้ามเนื้อเกร็งจนแทบควบคุมไม่ได้ แน่นอนว่าเราต้องฝ่าฟันมันออกไปให้ได้ด้วยการแก้ไขตามความรู้ที่มี แม้ว่าครั้งนี้มันไม่ได้ผล อาทิตย์หน้าก็ยังมีครั้งต่อไปให้แก้ตัวใหม่อีกครั้ง

ทริคที่แนะนำสำหรับการวิ่งยาวเพื่อการแข่งขัน โดยแบ่งลักษณะวิ่งยาวออกเป็นชนิดต่าง ๆ กันแล้วเลือกใช้ให้เหมาะสม

1. Comfort Continue Speed

หรือวิ่งเกียร์เดียวแบบเบา ๆ กำหนดการวิ่งด้วยระยะเวลาหรือระยะทางก็ได้ไม่ขัดข้อง

ความเร็ว: ต่ำกว่าความความเร็วแข่ง 10 กม. ของคุณราว 1 – 3 นาที/กม.

ระยะเวลาซ้อม: 40 นาทีขึ้นไป

ได้อะไร: พัฒนาความสามารถในระดับแอโรบิกพื้นฐาน และไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกายมากจะเกินไปทำให้ฟื้นตัวได้ดี และมีอัตราบาดเจ็บต่ำ

เหมาะสมกับ: นักวิ่งที่ฝึกสบายๆและเพิ่งเริ่มโปรแกรมซ้อมใน 4 – 8 สัปดาห์แรก รวมถึงนักวิ่งที่เพิ่งกลับมาซ้อมใหม่ทั้งจากพักและอาการเจ็บ

2. Progressive Run

เป็นการวิ่งแบบค่อย ๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด เพื่อพัฒนาความสามารถในการออกแรงที่มากขึ้นในระยะยาว

ความเร็ว: เริ่มที่ความเร็วต่ำกว่าความความเร็วแข่ง 10 กม. ของคุณราว 1 – 3 นาที/กม. จากนั้นทยอยเพิ่มความเร็วทีละนิดไปเรื่อย ๆ แต่ไม่เร็วกว่าความเร็วแข่งขันของคุณในช่วงสุดท้าย

ระยะเวลาซ้อม 40 นาทีขึ้นไป

ได้อะไร: พัฒนาแอโรบิกในระดับที่สูงขึ้น โดยเฉพาะช่วงท้ายที่เร็วกว่าช่วงต้นทำให้กระตุ้นการใช้งานจากคาร์โบไฮเดรตได้อีกทาง

เหมาะสมกับ: นักวิ่งที่เริ่มจริงจังและสามารถควบคุมการออกแรงได้ดี รวมถึงนักวิ่งที่อยู่ในตารางซ้อมช่วงพัฒนาความสามารถหรือช่วงกลางตารางซ้อม

3. Goal Race Pace

มันคือวิ่งยาวเพื่อทดสอบนั่นล่ะเป็นการวิ่งเกียร์เดียวแบบเร็ว มีข้อบ่งใช้ค่อนข้างมากเนื่องจากโอกาสบาดเจ็บสูงสุด และโค้ชมักใช้เป็นเกณฑ์ในการคาดคะเนผลแข่งของนักกีฬา

ความเร็ว: ต่ำกว่าความความเร็วแข่ง 10k ของคุณราว 20 – 40 วินาที/กม.

ระยะเวลาซ้อม 2/3 ของระยะแข่งถนนเป้าหมาย

ได้อะไร: พัฒนาความสามารถขั้นสูงของระบบแอโรบิกในช่วงรอยต่อไปสู่แอนแอโรบิก ซึ่งใช้เป็นตัววัดคุณภาพความสามารถในการแข่งขันอีกทางหนึ่ง

เหมาะสมกับ: นักวิ่งจริงจังและใกล้แข่ง รวมถึงใช้เป็นแผนซ้อมยาวในช่วงท้ายของตารางซ้อม โดยทั่วไปมักวิ่งก่อนเทเปอร์เพื่อการแข่งขันที่มีประสิทธิภาพ

นิยาม ‘ วิ่งยาว ‘ ไม่ได้มีคำตอบเดียวที่ดีที่สุด แต่ขึ้นอยู่กับ เป้าหมาย สภาพความฟิต ช่วงของการซ้อม หากเป้าหมายของเราเป็นการซ้อมเพื่อแข่ง 21 กม. เราคงไม่อยากซ้อมยาว 30 กม. กันสักเท่าไรครับ ปรับระยะกันให้พอดีกับการฟื้นสภาพจะช่วยให้เราวิ่งยาวไม่ทรมานเกินไป

สภาพความฟิตในขณะนั้นเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งนี้ต้องอาศัยการสะสมให้เพิ่มขึ้น อย่าเพิ่งใจร้อนหักโหมกันนะ การขึ้นสู่ชั้นสองของอาคารต่าง ๆ ยังก้าวขึ้นบันไดทีละขั้น ความฟิตก็ควรค่อย ๆ สร้างเพื่อความปลอดภัยเช่นกัน

ช่วงของโปรแกรมซ้อม ในช่วงต้นย่อมน้อยกว่าและเบากว่าช่วงปลาย มันเป็นหลักทางการเพิ่มระดับฝึกซ้อมทางการกีฬา (Principle of Overload)

อ่านจบแล้วก็เลือกรูปแบบวิ่งยาวให้เหมาะสมกันนะครับ

Credit: https://read.thai.run/5526/?fbclid=IwAR013q2Smz-5O8M7whma9X9Vm6QJvAjjqDEc3JKuN_Dpm88S46QIva3vGIM

Muscle memory : ความทรงจำของกล้ามเนื้อ

Be fit & Eat well

12 ธันวาคม 2016

สนใจเรื่องนี้มานานแล้ว และก็คิดว่าหลายๆคนก็คงจะสนใจเหมือนกัน เพราะไม่มีใครที่จะออกกำลังกายโดยไม่มีเวลาหยุดพักได้เลย เทศกาล การงาน ป่วย วันหยุด สัพเพเหระไปหมด ลึกๆก็จะมีความกังวลอยู่ในใจว่า เราจะกล้ามหายหรือไม่ จะฟิตพอที่จะเข้าตารางหรือไม่ ความแข็งแรงจะมีเหลืออยู่แค่ไหน

.

ยิ่งพักนานเท่าไหร่ เราก็จะใช้เวลานานพอกัน ที่จะกลับมาฟิตใหม่ คนที่เทรนมานานหรือนักกีฬาก็จะสามารถสร้างกล้ามและความแข็งแรงกลับมาใหม่ง่ายกว่าคนทั่วไป แม้ว่าจะพักไปนานก็ตาม เพราะว่ามีสิ่งที่เรียกว่า ‘muscle memory’

.

สมัยก่อนเราจะเชื่อกันว่า muscle memory จะเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางของเรา แต่ปัจจุบันนี้มีการวิจัยมากขึ้นพบว่า muscle memory จะเกี่ยวกับ ระดับเซลล์กล้ามเนื้อ (muscle cell level) มากกว่า

.

เซลล์กล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า Muscle cells (หรือ ใยกล้ามเนื้อ-muscle fibers) มีขนาดยาว ทรงกระบอก และภายในมี นิวเคลียส อยู่เป็นร้อยๆพันๆ ร่างกายเราจะมี myonuclei เป็นศูนย์ควบคุมการเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามให้ใหญ่ขึ้น ยิ่งใยกล้ามเนื้อใหญ่แค่ไหน เราก็จะมี นิวเคลียสมากแค่นั้น เพราะว่า 1 นิวเคลียร์ จะสามารถควบคุมส่วนเล็กๆของเซลล์กล้ามเนื้อแค่นั้นเอง บริเวณนั้นๆจะเรียกว่าเป็น ‘myonuclear domain.’

.

โดเมน (domain) นี้จะมีขนาดเดิมๆตลอดไปในสภาวะปกติ ไม่ใหญ่ขึ้นไม่เล็กลง แต่สามารถเพิ่มจำนวนขึ้น หรือลดลงตามขนาดของใยกล้ามเนื้อ สมมติว่า ใยกล้ามเนื้อโตขึ้น ก็จะมีจำนวน myonuclei มากขึ้น ยิ่ง myonuclei มีมากแค่ไหน การเจริญเติบโตและการซ่อมแซมก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

.

ตามความกลัวและความเชื่อเก่าๆ myonuclei จะเสียไปในช่วงที่เราพัก หรือ กล้ามเนื้อลีบลง (Atrophy) ไม่ว่าจะคาร์ดิโอมากไป หรือ ขาดสารอาหาร กินไม่พอ หรืออะไรก็ตาม แต่จากงานวิจัยใหม่พบว่า นิวเคลียร์สามารถคงอยู่ต่อไป ไม่ได้หายตายจากไปไหน อย่างที่เรากลัวกันค่ะ เค้าเรียกว่า เป็น (preservation) เพื่อที่ว่าอนาคตเราจะกลับมาสร้างกล้ามใหม่ และจะอยู่ไปเป็นระยะเวลานาน แต่นานแค่ไหน ณ. ตอนนี้ยังไม่มีใครตอบได้ค่ะ

.

ก็ถือว่าเป็นการลงทุนที่ไม่เสียเปล่านะคะ ตราบใดที่เราไม่ได้หยุดไปเป็นปีๆอ่ะนะคะ สร้างนิวเคลียร์มาแล้วคุ้มมากค่ะ เพราะตัวนิวเคลียร์นี่จะเป็นหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ แทนกล้ามเนื้อ (ตัวกล้ามเนื้อจริงๆแล้วจำอะไรไม่ได้เลย) ทำให้เราสามารถกลับมาสร้างกล้ามได้เร็วขึ้น ถ้าเราเคยผ่านการสร้างกล้ามมาแล้วในอดีต

.

สรุป คือ ช่วงที่เราพักซ้อม เซลล์กล้ามเนื้อจะฟีบลง แต่จำนวนนิวเคลียร์เท่าเดิม รอให้เรากลับมาเข้าตารางใหม่ได้ง่ายเกินกว่าที่เรากลัวค่ะ

.

References

1. Bruusgaard JC, Egner IM, Larsen TK, Dupre-Aucouturier S, Desplanches D, and Gundersen K. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. J Appl Physiol 113: 290-296, 2012.

2. Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, and Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A 107: 15111-15116, 2010.

3. Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestol E, and Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids.J Physiol 591: 6221-6230, 2013.

----------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)

(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

เชฟนิด นักวิ่งอัจฉริยะ

เต่าดอยรันเนอร์ถูกใจเพจ

9 มกราคม · 

ถูกวิ่งน็อครอบที่ระยะทางประมาณ 30 กิโลเมตรกว่าๆ

แต่ไม่ได้เพิ่มความเร็วเพื่อหนี และปล่อยให้นักวิ่งวิ่งน็อครอบไป

และวิ่งตามความรู้สึกตามปกติ เพราะระยะทางยังอีกไกล

เชฟนิด นักวิ่งอัจฉริยะ

ผู้ไม่มีนาฬิกา ไม่รู้จักเพซ ไม่รู้จักยืดเหยียด วิ่งตามความรู้สึก

Overall Ultra Park Run Thailand 100K

การวิ่งไม่ได้เหมาะสมกับทุกโรคเสมอไป

Drama-addictถูกใจเพจ

4 มกราคม · 

มีทหารท่านนึงฝากมา คือช่วงนี้คนไทยกำลังฮิตการวิ่งเพื่อสุขภาพมาก แต่เขาเจอประสบการณ์ที่แบบ วิ่งเพื่อสุขภาพ เพื่อให้โรคประจำตัวดีขึ้น ปรากฏว่าพังเลยครับ เลยอยากเตือนทุกท่านว่า การออกกำลังกาย จริงๆมีหลายวิธี เลือกแบบที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายตัวเอง ไม่ต้องวิ่งตามกระแสก็ได้

ผมเป็น SLE ครับ (โรคแพ้ภูมิตัวเอง)

อยากจะเตือนเกี่ยวกับ เทรนการวิ่งสู้โรคนะครับ

ว่ามันไม่เหมาะกับทุกโรคเสมอไป

เรื่องของเรื่องคือ ผมเป็น sle แล้วเคยแบบนี้เหมือนกัน ออกมาวิ่งทุกวัน เดิมก่อนจะเป็น sle ผมก้วิ่งทุกวันอยู่แล้ว เพราะผมรับราชการทหารมันทำให้อะไรดีขึ้นจริง โรคฟื้นตัวเร็วรุ้สึกดีมากๆ

แต่ไม่นานไม่ถึงปี ผมปวดสะโพกมาก สรุปเป็น AVN

(Avascular necrosis ภาวะหัวกระดูกข้อสะโพกตายจากการขาดเลือด สนใจอ่านเพิ่มเติมที่ https://www.bumrungrad.com/…/avascular-necrosis-femoral-head)

หัวกระดูกสะโพกตาย จากการที่ รับประทานยากลุ่ม สเตียร์รอยด์ในการรักษาโรค SLE สุดท้ายต้องผ่าเปลี่ยนข้อสะโพกทั้งสองข้าง และไม่สามารถวิ่งได้อีกตลอดชีวิต

อันนี้คือประสบการณ์ตรงของผมครับ ปัจจุบันโรคสงบแล้ว และก็ออกกำลังกายทุกวันเหมือนกันครับ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่การวิ่งไม่ได้เหมาะสมกับทุกโรคเสมอไปการวิ่งสู้โรคมันกลายเป็นเทรน ใครป่วยอะไรแล้วออกมาวิ่งแบบนี้

อย่าลืมว่าคนป่วย คือคนที่มีสิ่งใดสิ่งหนึ่งไม่ปกติเหมือนคนธรรมดาแล้ว การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ แต่จะออกกำลังกายอะไร จะทานอะไรต้องศึกษาให้ดีว่าเหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ ว่าจะได้รับผลกระทบตามมาหรือไม่

เช่น SLE เป็นโรคข้อ และ ออนสเตียรอยด์ เสี่ยงต่อการเป็น AVN ไม่ควรวิ่ง ควรเดินในเครื่องปั่นกึ่งวงรีที่ไม่มีแรงกระแทก เป็นต้น (epileptical)

กว่าหมอจะบอกผมว่าไม่ควรทำ ก็สายไปแล้ว สุดท้ายไม่ได้จบแค่ SLE ต้องผ่าตัดสะโพกอีกสองข้าง ต้องวิ่งไม่ได้อีกตลอดชีวิต

ผมเกือบทำร้ายตัวเองหลายครั้ง โชคดีที่ผมผ่านมันมาได้

อยากให้จ่าแชร์เรื่องนี้ครับ ผมไม่อยากให้ขาซ้ำรอยแบบผม

และคนอื่นๆ ที่เป็นโรคอื่นๆเช่นกัน

นี่ไม่ใช่แนะนำว่าป่วยแล้วไม่ให้ออกกำลังกาย

การออกกำลังการเป็นสิ่งที่ดี ดีมากๆผมก็ออกกำลังกายอยู่ทุกวันนี้การออกกำลังกายมันมีหลายวิธี ว่าสิ่งที่เราทำมันเหมาะสมกับโรคที่เราเป็นอยู่หรือไม่

อยากให้เรื่องของผมเป็นกรณีตัวอย่างครับ

เหลือเวลา 3 สัปดาห์ เขาซ้อมกันยังไงคนวิ่งไกลระยะมาราธอน

Khonkaen Running News

2 มกราคม · 

เหลือเวลา 3 สัปดาห์ เขาซ้อมกันยังไงคนวิ่งไกลระยะมาราธอน

KKRN

เป็นนักวิ่งที่จริงจังไม่ได้เป็นกันง่ายๆ นะ อย่าเลิกวิ่งง่ายๆ นะ

Khonkaen Running News

19 ธันวาคม 2019 · 

เป็นนักวิ่งที่จริงจังไม่ได้เป็นกันง่ายๆ นะ

อย่าเลิกวิ่งง่ายๆ นะ #เปิดหรือยัง

รายงานสด จากสวนลุม เปิดวันแรก

Nantakwang Sirasoontorn

3 พฤษภาคม เวลา 06:10 น.

เพิ่อนๆที่จะมาวิ่ง เดิน สวนลุม

อ่านตรงนี้ นิด ครับ

รายงานสด

จากสวนลุม

เปิดวันแรก ครับ

1.

ทุกคนต้องมีหน้ากากผ้า ถึงเข้าได้

และต้องผ่านการตรวจวัดฯ

รวมทั้ง - ต้องใส่หน้ากากผ้า วิ่ง

หรือเมื่ออยู่ในสวน

ต้องใส่หน้ากากผ้า ตลอดเวลา นั่นเอง

2.

เก้าอี้ข้างทาง

นั่งได้แค่ 1 คน

3.

สวนสนุกเด็ก

งดหมด

4.

พื้นที่ยืดกล้ามเนื้อ

ปิด ห้ามใช้

เพราะยืนชิดกัน

5.

เวลาเปิดปิดใหม่คือ

เปิด

05.30

ปิด 20.00

ปานกลาง 150 นาที ต่อสัปดาห์" ท่องไว้ ให้ขึ้นใจ

ย้ำกันอีกครั้ง ✅👍กับประโยชน์ของการมีชีวิต active หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยตัวเลขพื้นฐาน สำหรับการมีสุขภาพดี แนะนำโดย "American Heart Association"

--------------------------

📌 [ ใจความของ Guideline คือ ] ....

1. หากคุณต้องการมีสุขภาพดี ชีวิตยืนยาว ✅

"การออกกำลังกาย ชนิดเข้มข้นปานกลาง 150 นาที ต่อสัปดาห์นั้น ถือว่าเพียงพอ สำหรับบุคคลทั่วไป" (หรือ ชนิดเข้มข้น 75 นาที ต่อสัปดาห์)

- ตัวอย่างของการออกกำลังกายชนิด "เข้มข้นปานกลาง" คือ เดินต่อเนื่อง เต้นรำ วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานเบาๆ

- ปานกลางคือ การทำกิจกรรมที่มีการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max.HR) ในบุคคลนั้น

--------------------------

2. เพิ่มชนิดการออกกำลังกายแบบเข้มข้นบ้าง เพื่อเสริมความแข็งแรงที่มากขึ้นไป (ถ้าต้องการ) ✅

- ไม่จำเป็นต้องเข้มข้นทุกวัน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็เพียงพอ

- นัยสำคัญ คือ ค่อยๆ เพิ่ม ตามความแข็งแรงพื้นฐาน ทีละน้อย

- ออกกำลังกายแบบ "เข้มข้นสูง" ได้แก่ ปีนเขา hiking ว่ายน้ำแบบ laps เต้นแอโรบิก เทนนิส กระโดดเชือก ปั่นจักรยานเร็ว วิ่งกลุ่มสปีด

- อัตราการเต้นหัวใจ 70-85% ของอัตราสูงสุด (Max.HR)

--------------------------

3. สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ด้วยกลุ่มเวทเทรนนิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ✅

- เพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วยเวทเทรนนิ่ง หรือ การออกกำลังกายกลุ่มใช้แรงต้าน (resistance exercise)

- เพื่อเพิ่ม หรือรักษามวลกล้ามเนื้อที่ดีไว้

- มวลกล้ามเนื้อ ที่ดี ส่งผลต่อการลดการบาดเจ็บจากการวิ่ง การออกกำลังกายที่เข้มข้น

- ส่งเสริมการเผาผลาญที่ดี ภูมิคุ้มกันดี

---------------------------

4. นั่งให้น้อย ขยับให้มาก ✅

- คำแนะนำยังระบุไว้ว่า ชั่วโมงการนั่ง ที่มาก ส่งผลลบต่อการมีสุขภาพที่ดี

- ระบบการเผาผลาญที่ลด นำมาซึ่งกลุ่มโรคทางเมตาบอลิซึ่มบกพร่อง

- เช่น เบาหวาน ไขมัน เก๊าท์ กล้ามเนื้อฝ่อ กระดูกพรุน เป็นต้น

--------------------------

📌 ประโยชน์ที่ได้จากการปฏิบัติตามคำแนะนำนี้

- ลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคต่างๆ อาทิ เบาหวาน ความดัน ไขมัน เก๊าท์ หลอดเลือดหัวใจ สมอง มะเร็งบางชนิด

- ความทรงจำ สมาธิดี ลดการเป็นอัลไซเมอร์

- ลดความเครียด โรคซึมเศร้า ความกังวล

- คุณภาพการนอน ดียิ่งขึ้น

- ควบคุมน้ำหนักได้ดี

- กระดูก กล้ามเนื้อแข็งแรง ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตที่ดี การทรงตัวดี ลดโอกาสบาดเจ็บจากการพลัดตกหกล้ม กระดูกแตกหักง่ายเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

- คุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้น ทั้งทาง "กาย ใจ และสังคม"

--------------------------

✅ คำแนะนำนี้ ไม่ได้เกินเลยแต่อย่างใด 👍 ใครที่ปฏิบัติได้ดีตามนี้ จะสามารถสัมผัสได้เลย ว่าประโยชน์ที่กล่าวมานั้น จริงแท้อย่างไร 😊

ภายใต้สถานการณ์รอบตัวที่เปลี่ยนแปลง การปรับตัวต่อการทำกิจกรรม เพื่อรักษาไว้ซึ่งคุณภาพชีวิตที่ดี ย่อมเป็นสิ่งที่ควรเรียนรู้ และพึงปฏิบัติ

-------------------------

ด้วยรัก

#DoctorRunner

อ้างอิง : : American Heart Association Recommendations for Physical Activity

https://www.heart.org/…/aha-recs-for-physical-activity-in-a…

------------------------

ปล. บทความเดิมที่แอดเคยเขียนไว้ เกี่ยวกับผลเสียของการนั่งมากเกินไป

"Sitting Syndrome" ลองอ่านกันได้ค่ะ

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=478865696257803&id=285739865570388

Military Sleep 'เทคนิคหลับง่าย' ภายใน 2 นาที

ใครที่เป็นคนนอนหลับยาก ก่อนนอนชอบคิดอะไรเรื่อยเปื่อยอยู่ในหัวตลอด หรือบางวันสะดุ้งตื่นเพราะฝันร้าย ไม่ว่าปัญหาก่อนนอนของคุณนั้นคืออะไร  ถือว่านี่เป็นข่าวดีสำหรับคุณแล้วหล่ะ เพราะวันนี้เรามีวิธีสะกดจิตให้หลับได้ภายใน 2 นาทีมาฝากกัน ถ้ายังไม่เชื่อว่ามันจะช่วยคุณได้จริงๆ หรือเปล่า  งั้น! เราขอพาคุณย้อนไปสู่จุดกำเนิดของการหลับแบบ “Military Sleep” นี้เลยดีกว่า!

สงครามโลกครั้งที่ 2  และการค้นพบวิธีช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ 
Sharon Ackman  นักเขียนชาวอเมริกันได้เล่าเรื่องราวนี้ผ่านบนเว็บไซต์ medium.com  เรื่องมีอยู่ว่า…ย้อนไปเมื่อสมัยสงครามโลกครั้งที่ 2 ที่เหล่าทหารกองทัพสหรัฐฯ ต่างพร้อมสู้รบกับฝ่ายตรงข้ามอย่างเต็มที่ ขณะเดียวกันนั้น กองทัพทหารค้นพบว่าประสิทธิภาพของเหล่านักบินรบนั้นย่ำแย่ลง พวกเขาไม่สามารถทำตามแผนการณ์รบได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ แถมสร้างข้อผิดพลาดที่ไม่ควรเกิดขึ้นไว้หลายอย่างมาก และสาเหตุก็เป็นเพราะความเครียดรวมถึงการอดนอนที่สะสมมาเป็นระยะเวลานาน ทีมรบสังเกตเห็นว่า เมื่อถึงช่วงเวลาพัก เหล่านักบินกลับไม่สามารถข่มตาหลับให้สนิทได้ ซึ่งการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพแบบนี้สร้างความเสียหายแก่กองทัพเป็นอย่างมาก


Image by GIPHY

และนี่เป็นที่มาให้ ทาง The U.S. Navy Pre-Flight School คิดค้นสูตรสะกดจิตตามหลักการวิทยาศาสตร์ให้กับบรรดาเหล่าทหารและนักบินไว้ โดยพวกเขาต้องทำการฝึกตามขั้นตอนดังต่อไปนี้

1. ทุกอย่างเริ่มจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าทั้งหมด บนใบหน้าห้ามมีการขมวดคิ้วหรือทำหน้าหย่นครุ่นคิดอะไรทั้งสิ้น รวมถึงกล้ามเนื้อข้างในปากอย่างลิ้น ก็ต้องปล่อยวางให้สบายๆ ด้วย

2. ปล่อยไหล่สองข้างลงอย่างสบายๆ ให้รู้สึกว่าไหล่ทั้งสองข้างนั้นถูกปล่อยลงสู่พื้นได้ต่ำที่สุด เสมือนไร้แรงดึงดูด ต่อมาค่อยๆ ปล่อยมือทั้งสองข้างแบบสบายๆ โดยเอาไว้ข้างลำตัว  แล้วค่อยๆ หายใจเข้า-ออกอย่างผ่อนคลายเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้รีแล็กซ์

3. จากนั้นก็ค่อยๆ ผ่อนกล้ามเนื้อด้วยการคลายขา ต้นขา และน่องโดยค่อยๆ เหยียดขาทั้งสองออกอย่างผ่อนคลาย ทั้งนี้คุณสามารถทำได้ทั้งขณะที่นอนราบหรือนั่งหลังพิงกำแพงอยู่

4. เคลียร์สมองให้โล่งปลอดโปร่ง โดยใช้เวลาเพียงแค่ 10 วินาทีลองจินตนาการว่ากำลังหลับอยู่ในสถานที่ที่ผ่อนคลาย เช่น ริมทะเลสาบ มีท้องฟ้าสดใส ลมพัดเบาๆ หรือจินตนาการว่ากำลังนอนบนเปลที่แกว่งไปมาช้าๆ ในห้องที่มีสีดำมืดสนิท

5. ถ้ารู้สึกว่าการจินตนาการต่างๆ มันไม่เวิร์ค  ก็ให้พูดกับตัวเองในใจว่า  “ไม่คิด” ติดๆ กันไปเรื่อยๆ โดยห้ามกดดันหรือเครียดเด็ดขาด ปล่อยวางทุกอย่างให้เบาสบาย

6. จากนั้นภายใน 10 วินาทีก็จะเผลอหลับไปเอง!

แล้วมันได้ผลจริงหรอ?
ข้อมูลของ Sharon Ackman ระบุว่า นักบินจะใช้เวลาฝึกประมาณ 6 สัปดาห์ตามขั้นตอนที่เราบอกไปทั้งหมด นั่นหมายความว่า ถ้าคุณจะลองเอาไปใช้บ้าง คุณไม่สามารถทำมันได้ภายในวันสองวันนี้แน่แน่นอน!

ซึ่งเทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีจริงหรือไม่ Sharon บอกว่า เหล่านักบินสามารถหลับสนิทหลังการฝึกครบสูตร ซึ่งถึงแม้ว่าพวกเขาจะดื่มกาแฟ นั่งพิงต้นไม้และรายล้อมด้วยเสียงปืนรบกวน สิ่งต่างๆ เหล่านี้ไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของพวกเขาเลยซักนิด และถ้าให้คำนวณเป็นตัวเลขแล้ว ประมาณ 96 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่รับการฝึก แสดงให้เห็นว่า วิธีสะกดตัวเองให้หลับแบบนี้ได้ผลจริงเลยหล่ะ


                                                                                                             Image by  GIPHY



เราหวังว่าคุณจะลองนำวิธีนี้ไปลองฝึกกันดู ถ้าใครลองแล้วไม่เวิร์ค เราก็อยากให้คุณลองใช้การออกกำลังกายเป็นที่ตั้งแทนละกัน โดยจากเดิมคุณอาจจะออกอยู่ที่ 35 นาทีต่อวัน ก็ลองเพิ่มเป็น 45 – 60 นาทีต่อวัน หรือไม่ก็ลองเต้น T-25 ให้เหงื่อออกซก รับรองเลยว่าหลับสนิทแน่นอน!

เรื่องสำคัญโค้ชอยากบอกก่อนนักวิ่งไปฟูลมาราธอน

Umay+ Dream Marathon

· 12 สิงหาคม 2019 · 

 

คำแนะนำถึงนักวิ่งมาราธอนไทย จากผู้ฝึกสอน

นักกีฬาทีมชาติไทย 🇹🇭

.

23-24 สิงหาคมนี้

เป็นค่ำคืนแห่งบางกอกมิดไนท์มาราธอน

แน่นอนว่าเป็นที่เฝ้ารอของเพื่อนๆ นักวิ่งเรือนหมื่น

นาทีนี้เรากล่าวคำว่า

“Road to BMM -Bangkok Midnight Marathon (2019)

แบบนับวันนับคืนรอได้เลย”

.

ขยับเข้ามาใกล้กันอีกนิด

มาราธอนกับนักวิ่งไทยในวันนี้

เริ่มเป็นเรื่องที่ใกล้ตัว

แต่หากนับย้อนกลับไป

เมื่อสัก 10 ปี หรือ 20 ปีที่แล้วล่ะ ?

มาราธอนระยะ 42.195 กิโลเมตร

ถูกสงวนไว้เป็นเรื่องเฉพาะ

เป็นการแข่งขันระยะที่ไกลที่สุดในหมู่นักกีฬา

นักวิ่งที่มีชั่วโมงบินสูงเท่านั้น

.

หนึ่งในบุคคลที่สร้าง

“นักวิ่งมาราธอนไทย” จากรุ่นสู่รุ่น

ก่อนที่ “มาราธอน” จะเป็นที่นิยมแพร่หลาย

เช่นในปัจจุบัน ต้องมีชื่อของ “อาจารย์นิวัธน์ อิ่มอ่อง”

กล่าวได้ว่าท่านได้พับแขนเสื้อ

บูรณาการความรู้ในเชิงวิทยาศาสตร์

ของการกีฬาการวิ่งระยะไกล

ความเข้าใจเรื่องจิตวิทยา

ตลอดจนปลูกฝังจริยธรรมให้กับนักกีฬา

_____________________________

✍️ บทความนี้ผมอยากเล่าเรื่องของ

โค้ชคนสำคัญในโครงการยูเมะพลัส ดรีมมาราธอน

ท่านอยู่เบื้องหลังความสำเร็จ

คอยเคียงข้างให้คำแนะนำที่ลึกซึ้ง

ตั้งแต่นักวิ่งชั้นนำของประเทศ

ไปจนถึงนักวิ่งเพื่อสุขภาพ

สู่การติดโพเดียมมาแล้วมากมายในรอบ 20 ปี

หัวใจสำคัญที่อาจารย์นิวัธน์ลงลึกนั้น

เพื่อนๆ อาจจะคิดไม่ถึงว่า

เกี่ยวโยงกับเรื่องใกล้ตัวเรานี่เองครับ

นั่นคือ “ศักยภาพ” ที่ถูกกำกับด้วย “ทางสายกลาง”

.

ตอนหนึ่งของการสัมภาษณ์แบบอินไซด์

โค้ชเล่าว่า

ความสุขของโค้ช คือ ได้มีส่วนช่วยพัฒนานักกีฬา

ให้บรรลุเป้าหมาย

แต่ไม่ได้มองที่ผลการแข่งขัน

ที่วัดผลเรื่องแพ้ชนะ อันดับ

สถิติในสนาม เพียงอย่างเดียว

แต่ยังมองไปถึง

เรื่องศักยภาพที่อยู่ในตัวนักกีฬาคนๆ นั้น

ว่าเขาหรือเธอ สามารถเปลี่ยนแปลงหรือว่านำศักยภาพนั้น

ออกมาได้มากน้อยแค่ไหน

.

หากทำได้ นั่นคือ ความสุข ความสำเร็จของครูผู้ฝึกสอน

นักกีฬาได้ตอบแทนต่อความทุ่มเทของโค้ชแล้วเรียบร้อย

เสมือนเรื่องที่อิ่มเอมใจ

โดยไม่ใช่ชัยชนะในนิยามของที่ 1 ที่ 2 ที่ 3

จากสนามแข่งก็ได้

.

ยามที่นักกีฬาจะลงสนามมาราธอนหรือน่าจะพอเรียกว่า

“สอบปลายภาค” อาจารย์นิวัธน์

มักมีเรื่องสำคัญเรื่องหนึ่งที่จะบอกกับใจนักกีฬาว่า

“ทำให้ดีที่สุด”

ใช้ความสามารถของเราให้เต็มที่

โดยที่ว่าไม่ต้องไปหวัง หรือคาดคั้นตัวเองเรื่องผลแพ้ชนะ

แต่ให้รื้อฟื้นสิ่งต่างๆ ที่เราเคยฝึก เคยพากเพียรผ่านมา

จุดที่เราเคยซ้อมแล้วดีที่สุด ~ จุดนั้นเองจะนำพลังมาให้เราได้

ให้จำจากตรงนั้นกลับมาใช้ในการแข่ง

_____________________________

ขอแบ่งปัน ‘แก่น’ ของนักวิ่งมาราธอนที่ดีในแบบฉบับของนิวัธน์ อิ่มอ่อง

เพื่อเป็นประโยชน์ต่อวิถีมาราธอนเนอร์ที่ฝันและใฝ่ในเส้นทาง 42.195 ดรีมมาราธอนนี้

🔸 1. เขาและเธอจะต้องรู้และเข้าใจเป็นอย่างดีว่า การวิ่งระยะไกลชนิดนี้ เรียกร้องคุณสมบัติอะไรจากร่างกายของเราบ้าง ร่างกายจะต้องมีความทนทาน มีพื้นฐานของระบบ Endurance ที่ดีขึ้นตามลำดับ เรื่องนี้ทำได้ด้วยการฝึกสะสม มีขั้นมีตอน มาราธอนที่ดีหรือสง่างามนั้นไม่ทางลัดแต่อย่างใด แต่มาราธอนก็ไม่ใช่ของสงวนที่ทุกคนหากสนใจและทุ่มเทจะไปถึงเส้นชัยไม่ได้ “ขอให้เข้าใจความต้องการพื้นฐานของกีฬานี้เสียก่อน”

🔸 2. มีวินัย หรือระเบียบแบบแผนของการทำซ้ำๆ เพื่อสะสมและสร้างเสริมความแข็งแรง มิติเรื่องความเร็ว วินัยที่ดีที่สุด คือ ตัวเองรู้ตัวเอง บางครั้งเราไม่สามารถให้โค้ชหรือใครมาช่วยได้ตลอดเวลา เพราะฉะนั้นนักมาราธอนที่ดีจะต้องวินัยในระดับที่ “สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงให้เกิดขึ้นกับตัวเองได้” เมื่อเขาหรือเธอสามารถทำตรงนี้ จะเกิดความเคารพในตัวเองได้ เรื่องนี้ถือเป็นประโยชน์อย่างสูงสุดของการเล่นกีฬาก็ว่าได้

🔸 3. เรียนรู้เรื่องศักยภาพร่างกายของตัวเอง เรียนรู้เพื่อจะค้นพบว่า เราสามารถพัฒนาต่อไปได้มากหรือน้อยแค่ไหน แต่โดยพื้นฐานความเป็นมนุษย์แล้ว ทุกคนสามารถพัฒนาได้ หากมีใจรักจะค้นหา ดังนั้นนักวิ่งมาราธอนที่ดีควรจะวิ่งได้เต็มศักยภาพที่ตัวเองมี เรื่องศักยภาพนี้ยังมีปัจจัยปลีกย่อยมากมาย ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน ในแต่ละช่วงเวลาของชีวิตด้วย บางครั้งการพัฒนาตัวเองได้อย่างเต็มศักยภาพ คือ รูปแบบหนึ่งของชัยชนะและความสำเร็จที่อยู่นอกเหนือสนามแข่งขัน

🔸 4.มีทางสายกลางของการฝึกตน รู้ว่าอะไร คือ การเทรนที่หนักที่สุดนำไปสู่อะไร ให้ผลดีผลเสียอย่างไร ต้องรู้ หรืออะไรที่เทรนเบาเกินไปไม่ช่วยสร้างความเปลี่ยนแปลง แต่การเทรนเบามีข้อดีเพื่อเกิดการฟื้นฟูสภาพร่างกาย เราจะสอดแทรกนำมาใช้เมื่อไหร่ ลำดับอย่างไร นักวิ่งที่ดีต้องรู้ การซ้อมหนักไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ดีเสมอไป การปรับและประยุกต์ต่อแรงสะท้อนของการซ้อมนั้นๆ ต่างหาก เป็นเรื่องที่นักวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องรู้ เพื่อให้เหมาะสมกลมกล่อมกับร่างกายของเราที่จะใช้สืบต่อไปในภายภาคหน้า

🔸 5.มีคุณธรรมของนักกีฬาที่ดี สำหรับนักวิ่งระยะไกลที่ดีนั้น ชัยชนะไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดของการมาเป็นนักกีฬา หากคุณได้รับชัยชนะในสนามแข่ง เป็นเรื่องที่น่าภาคภูมิใจ แต่จะยิ่งทวีภาคภูมิใจขึ้นไปอีกในชีวิตนักกีฬา หากคุณได้รับชัยชนะมาอย่างขาวสะอาด บริสุทธิ์ ยุติธรรมต่อตัวเองและผู้อื่น เคารพตนเองและเคารพสนาม อยู่ในกฏเกณฑ์กติกาอย่างถูกต้องถ้วนถี่ ไม่ได้ละเมิดหรือทำสิ่งใดนอกเหนือจากเกม นักกีฬาย่อมรู้บางอย่างแก่ใจในวันที่ตัวเองล้ำเส้นเรื่องเหล่านี้ จะเป็นนักกีฬาที่ดีได้จำเป็นต้องมีคุณธรรม จริยธรรม มีน้ำใจแล้วมาราธอนจะมอบสิ่งดีๆให้กับคุณ

_____________________________

🔘ข้อมูลจำเพาะ

อ.นิวัธ อิ่งอ่อง เคยดำรงตำแหน่งอาจารย์แห่งมหาวิทยาลัยเชียงใหม่

ปัจจุบัน เป็นโค้ชผู้ฝึกสอน ทีมยูเมะพลัส ดรีมมาราธอน

ผลงานระดับภูมิภาคอาเซียน มีส่วนสำคัญเตรียมความพร้อมให้

คุณณัฐธยาน์ ธนรณวัฒน์ (พี่สายฝน) คว้าเหรียญทองมาราธอนหญิง

2:44:45 ชั่วโมง ในงานซีเกมส์สิงคโปร์ปี 2015

ความฝันสูงสุดในวัย 72 : เห็นนักกีฬาที่เทรนไปถึงสนามโอลิมปิก Tokyo 2020

#RoadtoBMM

#DREAMmarathon

#WhatAboutYourDream

©Content Creator by บุ๊ย มนตรี Aka @RunningInsider | Aug 12,2019