สภาพอากาศต่างๆที่มีผลต่อการวิ่ง

ปัจจัยความร้อนและความชื้นต่อการวิ่ง
.





ช่วงนี้อากาศเปลี่ยนแปลง มาคุยเรื่องความร้อนของร่างกายในการวิ่ง ซึ่งความร้อนในร่างกายเรา ปกติอยู่ที่ ประมาณ 37C ซึ่ง เกิดจากการผลิตสารพลังงาน ATP ที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน จึงเป็นปกติว่า เมื่อเราพยามยามใช้พลังงานมากขึ้น จากการวิ่ง หรือออกกำลังกายอื่นๆ ร่างกายก็จะมีความร้อนสูงขึ้น โดย มีการคำนวนว่า การใช้พลังงานของเรานั้น มีประสิทธิภาพแค่ 25% อีก 75% เสียไปกับการกลายเป็นความร้อน ซึ่งร่างกายเราทำงานได้ดีเมื่ออุณหภูมิภายในร่างกายอยู่ที่แถวๆ 37C นี่ละ

เมื่อเราวิ่ง ร่างกายจะเริ่มพยายามระบายความร้อนมากขึ้น เพื่อให้ระบบภายในยังคงอุณหภูมิที่ทำงานได้ปกติ คือใกล้เคียง 37C โดยระบบระบายความร้อน ในร่างกายเรานั่นทำได้2แบบ
- การไหลเวียนเลือดเพิ่มขึ้น ช่วยนำความร้อน จากกล้ามเนื้อ ออกมาที่ผิวหนัง

- การระเหยของเหงื่อ การที่เรามีเหงื่อจริงๆ ช่วยระบายความร้อนจาก ร่างกายได้น้อยมาก สิ่งที่จะช่วยระบายความร้อนจริงๆคือกลไกที่เหงื่อ ระเหยออกไป แล้วดูดความร้อนจากในร่างกายเราออกไปด้วย
เพราะฉะนั้น สิ่งที่สำคัญต่อการวิ่ง ของเรามีสองประเด็น คือ 
1. อุณหภูมิของอากาศ
2. ความชื้น
--------------------
บ้านเรา เจอ 37C กันบ่อยๆ แถมอากาศชื้นมาก อีกต่างหาก คิดว่าเป็นหนึ่งในปัญหาที่ทำให้นักวิ่งบ้านเรา ทั้งในระดับวิ่งเล่น ยัน นักแข่ง ฝึกยังไงก็ มีกำแพงอุณหภูมิตรงนี้ ที่ทำให้รู้สึกทนต่อความหนักในการฝึกได้น้อยลง และ ย่อมส่งผลให้ วิ่งได้ช้าลง 
ส่วนตัวแอดเคยไปพักที่ เชียงคานแล้ววิ่งตอนเช้าๆ อุณหภูมิ แบบก่อนวิ่ง หนาวน่าจะ10C ต้นๆ วันนั้นรู้เลยว่าวิ่งแล้ว “ปลิว” ง่ายไปหมด เพซดีมาก ( แต่วิ่งเสร็จ พอหยุดเท่านั้นละ หนาวมากกก)
ใครมีประสบการณ์ วิ่งในที่เย็นๆ ร้อนๆ แล้ว วิ่งดีขึ้น วิ่งเลวลง อย่างไร คิดว่าอุณหภูมิเกี่ยวกับความสามารถในการวิ่งไหม มาแชร์กันได้นะคะ
ที่มาข้อมูล : เพจ Runningningclub
.
👉 อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นโพสต์ก่อน นะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun #4NatureRun
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

Junk Mile

สวัสดีฮะ สำหรับวันนี้วิ่งไหนดีจะพาเพื่อน ๆ นักวิ่งไปทำความรู้จักกับเจ้า Junk Mile เห็นว่าน่าสนใจดีฮะ อยากเอามาเล่าสู่กันฟังกับเพื่อน ๆ นักวิ่งซะหน่อย
.

Junk Mile คืออะไร ? จริง ๆ มันก็แล้วแต่คนจะเรียก กิโลเมตรที่ไร้ประโยชน์ กิโลเมตรที่ไม่มีความหมาย ระยะวิ่งขยะ หรืออะไรก็แล้วแต่ เรียกง่าย ๆ มันก็เหมือนกับการวิ่งเพิ่มระยะทางแบบฝืน ๆ ไร้ประโยชน์ ไม่ได้อะไรนอกจากทำให้ร่างกายเราพังนั่นเอง ว่าแต่ไอเจ้า Junk Mile เนี่ยมันมีจริงหรอ ? จากที่เสาะหาอ่านนู่นนี่นั่นมาบอกตรงว่ามันฟันธงฉับเลยว่ามี หรือ จะไม่มีก็ไม่ได้ เพราะอะไรเดี๋ยวมาดูกัน
.
จากข้อมูลชี้ว่านักวิ่งเวลาซ้อมวิ่งมาราธอนจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทนั่นก็คือ 1.นักวิ่งที่เน้นเก็บระยะทางรายสัปดาห์ (weekly mileage) 2.นักวิ่งที่เน้นเก็บสถิติความเร็ว (เน้นวิ่งเร็ว) จะขอเรียกว่า กลุ่มเน้นปริมาณ กับ กลุ่มเน้นคุณภาพ แล้วกันนะฮะ
.
กลุ่มเน้นปริมาณพวกเขาจะไม่สนใจอะไรทั้งนั้น พวกเขาจะเน้นแต่วิ่ง วิ่ง แล้วก็ วิ่ง ยิ่งวิ่งยิ่งดีไม่อะไรเสียหาย กลุ่มนี้จะไม่สนใจคำว่า Junk Mile เลย 
.
ส่วนกลุ่มเน้นคุณภาพพวกเขาจะไม่เน้นวิ่งบ่อยนัก แน่แหละก็พวกเขาจะเน้นไปที่ความเร็ว เพราะอย่างนั้นจะตะบี้ตะบันวิ่งอยู่ตลอดมันก็ไม่ได้ คนกลุ่มนี้จึงเป็นกลุ่มที่คิดว่า Junk Mile นั้นมีอยู่จริง และการวิ่งแบบ Junk Mile นั้นเป็นการวิ่งไม่มีความกดดัน และเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อมากเกินไป นักวิ่งกลุ่มนี้เลือกที่จะถนอมกล้ามเนื้อเอาไว้ด้วยวิธีการซ้อมแบบอื่นที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่ต้องรับแรงกระแทกเพื่อความฟิตยังคงอยู่
.
โอเคในเมื่อการซ้อมถูกแบ่งออกเป็น 2 สไตล์ แล้วสรุปแล้วใครถูก ใครผิด Junk Mile มีอยู่จริง หรือ ไม่มีอยู่จริง สรุป...ตอบไม่ได้ครับ เพราะ ! มีผลการสำรวจการซ้อมวิ่งของนักวิ่งทั้ง 2 กลุ่ม ซึ่งฟังดูดีมีเหตุผลด้วยกันทั้งคู่ทำให้ไม่สามารถตัดสินได้จริง ๆ 
.
ผลสำรวจวิจัยแบ่งกลุ่มนักวิ่งออกเป็นกลุ่ม ๆ โดยมีกลุ่มนึงที่ส่งนักวิ่งลงแข่งในรายการเดียวกัน แล้วเก็บข้อมูลของนักวิ่งมาอย่างละเอียดพบว่า กลุ่มนักวิ่งที่เน้นปริมาณนั้นสามารถคาดการณ์สถิติได้ ทำไมถึงคาดการณ์ได้ ? เพราะว่านักวิ่งกลุ่มนี้สามารถเช็กสถิติได้เลยจากระยะทางสะสมใครที่ทำคะแนนได้ดีในตอนซ้อมก็อาจจะทำเวลาได้ดีกว่าเพื่อน
.
แต่ แต่ แต่ ก็มีผลวิจัยบางแหล่งนั้นชี้ว่า ไม่จำเป็นเลยที่เราจะต้องพึ่งพาระยะทางสะสม เราก็สามารถวิ่งได้ดีขึ้นได้เพียงแค่เพิ่มความเข้มข้นในการซ้อม อัดแน่น เปลี่ยนจากวันวิ่งสบาย ๆ เป็นวันที่ต้องเพิ่มความเร็วให้กับการวิ่ง
.
จากผลสำรวจที่เราอ่าน ๆ กันมา จะเห็นได้ว่าเอาจริง ๆ แล้วทั้งการฝึกทั้งสองแบบล้วนแต่มีประโยชน์ด้วยกันทั้งนั้น ต่างกลุ่มก็ต่างมีสไตล์เป็นของตัวเองในแบบที่ตัวเองถนัด อย่างในทุกวันนี้บุคคลที่มีชื่อเสียงที่สามารถขึ้นไปถึงจุดสูงสุดได้ก็มีทั้งคนที่เน้นปริมาณ และเน้นคุณภาพ ด้วยเช่นกัน แต่สำหรับผู้วิ่งสายชิลที่ต้องการจะวิ่งเพื่อกินลมชมวิว ออกกำลังกายไม่ต้องห่วงเรื่อง Junk Mile ก็ได้นะครับ วิ่งไปเถอะครับเรามีจุดหมายของเราที่ชัดเจน ไม่ต้องห่วงเรื่องการเก็บระยะทาง หรือ ความเร็ว 
.
สุดท้ายนี้ Junk Mile นั้นอาจจะมีอยู่จริงหรือไม่มีจริงก็ได้ มันก็แล้วบุคคลนั้น ๆ ที่เลือกว่าจะให้มันมีอยู่จริง หรือไม่มีอยู่จริง 
ถ้าจะเปรียบก็คงคล้าย ๆ กับศิลปะล่ะมั้ง ไม่มีถูกไม่มีผิดอยู่แค่ว่าชอบหรือไม่ชอบ แค่นั้นเอง...
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
#เพราะวิ่งแล้วมีความสุข

Vang Vieng Trail "เทรลมหาลัย" ไม่ไหวอย่าฟืน

ก่อนจะถึงวันเปิดรับสมัคร 19.5.19
เรามาระลึกถึงปีที่แล้วด้วยสถิติการวิ่งของเพื่อนๆ กันนะคะ
สะบายดี 
แอดนำข้อมูลการแล่นมาให้เพื่อนๆ ได้ดูกันตามรายละเอียดดังนี้นะคะ
85k ทั้งหมด
🏅วิ่ง 32 คน จบ 15 คน
52k ทั้งหมด 

🏅วิ่ง 55 คน จบ 27 คน
30k 
🏅วิ่ง 102 คน จบ 27 คน 
18k 
🏅วิ่ง 278 คน จบ 182 คน
8k ทั้งหมด 97 คน
🏅วิ่ง 82 คน จบ 77 คน
ขอให้เพื่อนๆ ตั้งใจซ้อมกันมาให้มากๆ นะคะ เพื่อจะได้มาแล่นที่วังเวียง ดินแดนสวยงาม ให้สนุกๆ กันทุกๆ ระยะนะจ้าว
Runners,
information to all. see the details as follows.
85k total
🏅 ran 32 people, finished 15
All 52k
🏅 ran 55 people, finished 27
30k
🏅 ran 102 people finished 27
18k
🏅 ran 278 people, finishing 182
8k total 97
🏅 ran 82 people, finished 77
Let's more training together for join us the Race at Vang Vieng ...

Groin Pain

คือว่าฉันปวดบริเวณนี้ คงเพราะไม่ได้ซิตอัพนานมากแล้ว

ทางที่แก้ได้ในกรณีนี้ คือการยืด hip flexor อย่างแท้จริงในระยะยาว คือ เพิ่มความหดสั้นของกล้ามเนื้อตรงอื่น คือเพิ่มความหดสั้นที่ช่วงตัวด้านหน้า anterior core และกล้ามเนื้อก้น ให้มันไปดึง hip flexor ให้ยืดออกเอง นึกภาพกล้ามเนื้อที่ตึงจะมีกล้ามเนื้อที่ยาวยืดอ่อนแรงอยู่ 2 ข้าง (หรือตรงกันข้ามแล้วแต่บริเวณ) 
.

ห้ามงงนะ 
.
ในกรณี hip flexor ตึงนี้พอกล้ามเนื้อตรง2 ด้านที่ติดกับ hip flexor ซึ่งคือ กล้ามเนื้อช่วงตัวด้านหน้า (หน้าท้องนั่นแหละ) และก้นด้านหลัง เมื่อกล้ามเนื้อ 2 ชุดนี้ถูกเทรนจนหดตัวทั้ง 2 ด้าน มันก็ไปช่วยดึงกล้ามเนื้อตรงกลางซึ่งคือ hip flexorให้ยืดออก แก้ที่สาเหตุดีกว่าค่ะ ยืดมา 2 ปีแล้ว ยังไม่หายอีก

สูตร 'กิน-ดื่ม' เสริมอึดของนักฟุตบอลพรีเมียร์ลีก

‘10 กม.+ และ 1,500 แคลอรี+’ คือ ตัวเลข ที่มีการคำนวณถึงระยะในการวิ่ง และพลังงาน ที่อาจถูกใช้สูงสุดในแต่ละเกมของนักเตะในพรีเมียร์ลีก ซึ่งถือว่า เป็นตัวเลขที่สูงมาก สมกับที่เป็นลีกฟุตบอลอันเลื่องชื่อในเรื่องของความอึด
โดยทั้งหมด เป็นเพราะแท็คติก หรือรูปเกมที่เน้นความเร็ว และความดุเดือด ในการเข้าปะทะ ยิ่งช่วงปลายซีซั่น บางทีมแข่งถี่กว่าทีมอื่น เพราะมีศึกฟุตบอลถ้วย ทั้งใน ทั้งนอกลีก เช่น เอฟเอ คัพ, ยูโรป้า ลีก หรือ ยูฟ่า แชมป์เปี้ยนส์ ลีก

‘ขุมพลัง’ เลยเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งก็มาจากการกิน-ดื่ม ที่เน้นเรื่องแรง (ต้องตุนไว้ราว 2,000 แคลอรี+ ในวันแข่ง) และพวกเขาจะมีวิธีกิน-ดื่มแบบเป็นระบบ ตามข้อมูลของ ‘เท็ด มอนสัน’ โภชนากรด้านสมรรถภาพชื่อดังอีกคนในอังกฤษ

โดยอาจแตกต่างกันบ้างในรายละเอียด แต่ภาพรวมถือว่า ไม่ต่างกัน สำหรับเรื่องโภชนาการของนักเตะพรีเมียร์ลีก

และนี่คือ สิ่ง ‘เท็ด มอนสัน’ ไล่เรียงให้ดู ถึง ‘สูตรการกิน-ดื่ม’ ใน ‘แมตช์เดย์’ ของพวกเขา ที่คุณก็เอาไปปรับใช้ได้

ก่อนแข่ง-เน้นที่คาร์โบไฮเดรต

-หลังจากตื่นนอน ต้องเติมน้ำเข้าสู่ร่างกาย 500 - 1,000 มล.
-มือเช้าเน้นคาร์โบไฮเดรต เพราะแหล่งพลังสำหรับการวอร์ม
*โดยอาจเป็นซีเรียลชามโต + นม + ขนมปัง + แยม + น้ำส้ม
*หรือกินคาร์โบไฮเดรตแท่ง สำหรับคนที่ไม่อยากหนักท้อง
-จิบเครื่องดื่มที่จะทำให้ร่างกายกักเก็บพลังงาน และน้ำได้ดี
-กินอาหารอีกรอบก่อนแข่ง 2-3 ชั่วโมง เน้นที่คาร์โบไฮเดรต

x

ช่วงวอร์ม-จิบเครื่องดื่ม/กินเจล




*นักเตะจะไปถึงก่อนแข่ง 90 นาที และมีเวลาวอร์ม 45 นาที
-ช่วงวอร์มอัพจะต้องจิบสปอร์ตดริ๊งค์ตลอด และจิบแบบพอดี
-ก่อนแข่งจะต้องกินเจลพลังงานที่ให้คาเฟอีน 75-150 กรัม
*บวกกับคาร์โบไฮเดรตราว 22 กรัม เพื่อที่จะกักตุนพลังงาน

พักครึ่ง-เติมคาร์โบไฮเดรตอีก




-เติมคาร์โบไฮเดรตที่หายด้วยเจลพลังงานหรือสปอร์ตดริ๊งค์
*เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำ และเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย
-ห้าม : ดื่มสปอร์ตดริ๊งค์จนหมดขวด + กินคาร์โบไฮเดรตแท่ง
*เพราะใช้เวลาย่อย หรือย่อยนาน และอาจทำให้เป็นตะคริว

หลังแข่ง-ฟื้นฟูด้วยโปรตีนเชค



-เร่งกู้คืนคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกาย ด้วยโปรตีนเชค
*เพราะเมตาบอลิซึ่มจะทำงานดี หลังจบเกมภายใน 30 นาที
-โปรตีนเชค ต้องมีคาร์โบไฮเดรต / โปรตีน 20 - 23 กรัม
-เสริมด้วยโปรตีน และสารอาหารอื่นจากผัก, ผลไม้, ธัญพืช
*เพื่อเติมพลังให้กล้ามเนื้อ ด้วยแหล่งพลังงานคือ ไกลโคเจน
*รวมถึงเรื่องแร่ธาตุ และวิตามิน ในร่างกายที่สูญเสียไปด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก mirror.co.uk, scienceinsport.com, bbc.com, joe.co.uk, telegraph.co.uk

ซ้อมเทรลยังไง ที่เขาฉลาก

เขาฉลากอยู่ไหน ?
เขาฉลากห่างจากกรุงเทพ 100 กิโลเมตรเศษ ๆ 
เป็นที่นิยม สำหรับนักวิ่งเทรล 
.

ข้อดี 
ใกล้ สำหรับคนกรุง สะดวกเรื่องของกิน
.
ข้อเสีย 
อาจจะไม่เชิง คือ ขึ้นไม่ยาว เท่าแถวเชียงใหม่ 
แต่ถ้าซ้อมดีซ้อมถึงซ้อมถูก ก็ได้อยู่ 
มีพี่หลายคนมาซ้อมกันและทำผลงานได้ดี 
.
ข้อควรระวัง
ไม่แนะนำให้วิ่งกลางคืนอาจเกิดอัตรายจากพวกมิจฉาชีพ
ทางที่ดี แนะนำว่าวิ่งเช้าจรดเย็นเป็นพอ 
.
คำแนะนำจากนักวิ่งรุ่นพี่
พี่หนุ่มนิก นักวิ่งเทรลน่าจะรู้จักกันดี 
มีคำแนะนำมาบอกแบบนี้ครับ
.
วิธีซ้อมเทรล
ไม่นับจากซ้อมราบ วันธรรมดา จ-ศ บวกกับต้องเวท ขา core body โน่นนี่แล้ว อันนี้แล้วแต่สูตรใครสูตรใคร 
ก็ได้เวลาไปเขาฉลาก 
.
ไปเขาฉลากบ่อยแค่ไหน
พี่หนุ่มนิก บอกว่า แกซ้อมก่อนไปฮ่องกงเทรล 
ก็ซ้อมที่นี่ โดย 1 เดือน จะไปซ้อมเขาสัก 2 ครั้ง 
วีคเว้นวีคก็ได้
ซ้อมยังไง 
ซ้อมให้ได้คุณภาพ เวลาขาขึ้น ให้ power walk หรือ jog ขึ้น ไม่เดินทอดน่อง จะได้ประสิทธิภาพในการซ้อม
ขึ้นทางไหนดีกว่ากัน
เขาฉลากขึ้นได้ทั้งทางถนนและทางเทรล 
ควรซ้อมทั้งสองทาง เพราะสนามเทรลบ้านเราก็มีทั้งสองแบบในสนามเดียว กัน 
.
จะขึ้นถนน ลงเทรล 
ขึ้นทางเทรลลงถนน 
ขึ้นเทรลลงเทรลก็ได้ 
สลับไปมาตามสะดวก 
กี่รอบดี 
ถ้าซ้อมไปเทรลระยะ 40-50 กิโล 
ซ้อมสัก 4 ยอด ก็น่าจะพอ ( ขึ้นลงนับเป็น 1 )
แต่ต้องซ้อมวันธรรมดาด้วยล่ะ
ถ้าไปโป่งแยงร้อย 
ให้วิ่งสัก 8 รอบ แบบไม่ช้าเกินไปด้วยนะ 
.
พี่หนุ่มแถมให้ว่า แกจะไม่วิ่งเกิน 10 ยอด เพราะเดี๋ยวช้ำ 
บางทีการซ้อมแบบหลากหลายก็สำคัญ 
มีเวทเสริม มีซ้อมความเร็วขา รอบขาให้จัดเพื่อพร้อมสำหรับลงเขานี่ก็สำคัญ ไม่ใช่ซ้อมแต่เดินขึ้นเขา
.
การไปวิ่งถนนก็สำคัญ สำหรับเทรล 
เพราะเราไปวิ่ง ยังไงก็ต้องฝึกวิ่ง 
.
อย่างเจ จันทรบูรณ์ จะชอบซ้อมเขาแบบไม่ชันจนวิ่งไม่ได้ 
เพราะเจต้องซ้อมวิ่งแบบโรลลิ่งด้วย เพราะในสนามมีความหลากหลาย เมื่อเจอทางวิ่งได้ จะได้วิ่ง ทำความเร็วได้
.
นั่นละครับ เขาฉลาก ยังไงไปซ้อมก็ให้ความเคารพสถานที่ เรื่องขยะ และผู้คน ไม่ควรไปกลางคืนเปลี่ยวๆคนเดียวอันตราย ซ้อมอย่างปลอดภัยคือหัวใจสำคัญนะครับ 
.
ขอให้สนุกกับการวิ่ง 
#รันเนอร์เจอนี่

รวมพิกัดเดินเขาใกล้ๆในฮ่องกง

1. เขาหลังมังกร
เขาหลังมังกรเป็นหนึ่งในเส้นทางเดินเขาในเมืองที่มีชื่อเสียงที่สุดของฮ่องกง พร้อมด้วยวิวเกาะฮ่องกงทางใต้และแนวชายฝั่งอันน่าตื่นตาตื่นใจ เส้นทางลดเลี้ยวเคี้ยวคดไปตามสันเขานี้มีระยะทางประมาณ 8.5 กิโลเมตร ใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง นอกเหนือจากชื่อที่น่าสนใจแล้ว เขาหลังมังกรยังมีแท่นชมวิวใกล้ยอดเขา ซึ่งมองเห็นทิวทัศน์แสนตระการตาของเกาะฮ่องกงทางตอนใต้และแนวชายฝั่ง ที่สุดเส้นทางคืออ่าวบิ๊กเวฟ ซึ่งสามารถลงไปเล่นน้ำหรือโต้คลื่นเพื่อพักผ่อนหย่อนใจปิดท้ายการเดินเขาครั้งนี้ได้

2. นองปิง
นองปิงคือที่ราบสูงอันสวยงามบนเกาะลันเตา ซึ่งมียอดเขาลันเตาที่สูงเป็นอันดับสองในฮ่องกงตั้งอยู่ทางตะวันออกเฉียงใต้ของที่ราบสูงแห่งนี้ เส้นทางนี้มีระยะทางประมาณ 14 กิโลเมตร ใช้เวลาเดินประมาณ 5.5 ชั่วโมง มีจุดเด่นคือทัศนียภาพอันงดงามของเกาะลันเตา และบรรยากาศอันเงียบสงบจากสถานที่สำคัญทางพุทธศาสนาในพื้นที่ใกล้เคียง เช่น อารามโป๋หลิน พระพุทธรูปเทียนถาน และทางเดินแห่งปรัชญา

3. ยอดเขาไฮจังค์
ยอดเขาไฮจังค์ คือจุดสูงที่สุดที่สามารถไปถึงได้บนคาบสมุทรอ่าวเคลียร์วอเตอร์ ที่สามารถมองเห็นวิวทิวทัศน์อันแสนงดงามได้ เส้นทางนี้มีระยะทางประมาณ 8.5 กิโลเมตร ใช้เวลา 3.5 ชั่วโมง โดยในช่วงแรกหลักจากเดินไปได้สักพักจะเป็นวิวภูมิประเทศเมือง Tseung Kwan O ซึ่งตัดกับธรรมชาติงดงามอันเขียวชอุ่ม และเมื่อปีนถึงยอดสูงสุดแล้วจะได้ชมทิวทัศน์ยอดเขาไฮจังค์ที่สวยสมบูรณ์แบบ โดยเมื่อมองลงมาด้านล่างจะเห็นอ่าวเคลียร์วอเตอร์และมหาสมุทรแปซิฟิกกว้างใหญ่ และในวันที่ฟ้าปลอดโปร่งจะสามารถมองเห็นหมู่เกาะไนน์พินกรุ๊ปทางตะวันออกของฮ่องกงได้อีกด้วย

Cr. www.discoverhongkong.com 
-------------------------------------------
เรามี Line@ แล้วนะ อย่าลืมแอดเราด้วยนะ
@thenorthfaceth (มี@ด้วยจ้า)
-------------------------------------------
ลงทะเบียนรับอีเมล์ข่าวจาก The North Face Thailand
อัพเดทสินค้าใหม่และโปรโมชั่นพิเศษก่อนใคร
http://eepurl.com/cFzWO1

ล่าอีก 3 เหรียญของปีนี้ 2019

อัพเดท 20/12/2562

หลังจากไปประเดิมเหรียญแรกที่โคราช รายการ Korat Powdurance Marathon ต่อไปเหรียญที่ 2 กำหนด 30 มิถุนายนรายการสุโขทัยมาราธอน เหรียญที่ 3 กำหนด 1 กันยายนรายการเมืองเงาะมาราธอน อ.บ้านนาสาร สุราษธานี  

เรื่องมันน่าสนุกคือรายการเมืองเงาะจะไปคนเดียวด้วยรถไฟไปกางเต้นท์นอนไปวันเสาร์เช้ามืดกลับบ่ายๆวันอาทิตย์
ไปเครื่องบิน lionairthai จองไปกลับ พอดีได้ช่วงตั๋วถูกและงานมีรถรับส่งนักวิ่ง

ส่วนรายการปิดท้ายปีนี้ คือ หนองคายมาราธอน งานจัดวิ่งวันที่ 15 ธันวาคม จองตั๋วเครื่องบินเรียบร้อย จ่ายค่าโรงแรมไว้แล้ว ไปคืนวันศุกร์ นอนอุดร สายๆ วันเสาร์ถึงจะเข้าหนองคาย เครื่องลง 21:30 พอดีมีรถตู้อุดรแก้วทัวส์ไปหนองคายรออยู่ก็เลยไปหนองคายเลย ค่ารถ 200 บาท รายการนี้น่าจะสนุกเพราะอากาศเย็น สนามทางราบ กอรปกับซ้อมดีตามโปแกรมเป๊ะๆ แถมด้วยเพิ่มการซ้อมเพื่อแก้ไข 35k+ แล้วล้า

ได้เพิ่มมาอีก 1 เหรียญวิ่งวันที่ 1 ธันวาคม @อยุธยามาราธอน อาให้ bib ให้วิ่งแทน ท่านเจ็บยังไม่หายดี

สรุปว่า ปี 2562 (ปีที่ 4 ของชีวิตนักวิ่ง) ได้ 5 เหรียญ (ในกรอบสีแดง)

แมกนีเซียมสำคัญกับนักวิ่ง ?

แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีธาตุแมกนีเซียม และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ สมองและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่างๆ 

แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์ (Co-factor) ที่สำคัญของเอ็นไซม์ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนต่างๆ ในร่างกาย และเป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจากแคลเซียม หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น แมกนีเซียมยังทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึงช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน เครียด เป็นต้น 
ขณะออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมี Catecholamine ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด หลั่งออกมา ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และเมื่อคลายตัวก็ต้องใช้แมกนีเซียมช่วยสลับกันไป อีกทั้งมีการสูญเสียแมกนีเซียมไปกับหยาดเหงื่อ ซึ่งหากขาดแมกนีเซียมมาก อาจพบอาการตะคริวได้
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
บางทีก็ไม่จำเป็นต้องไปซื้ออาหารเสริมก็ได้หากเราทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเหล่านี้
– เมล็ดฟักทอง มีแมกนีเซียม 532 กรัม ต่อ 100 กรัม
– อัลมอนต์ มีแมกนีเซียม 300 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ถั่วบราซิล (ถั่วอมาริลโล) มีแมกนีเซียม 225 กรัม ต่อ 100 กรัม
– งา มีแมกนีเซียม 200 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ถั่วลิสง มีแมกนีเซียม 183 กรัม ต่อ 100 กรัม
– วอลนัท มีแมกนีเซียม 158 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ข้าวสวย มีแมกนีเซียม 110 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ขนมปังไม่ขัดสี มีแมกนีเซียม 85 กรัม ต่อ 100 กรัม
– ผักโขม มีแมกนีเซียม 80 กรัม ต่อ 100 กรัม
– บล็อคโคลี่ มีแมกนีเซียม 30 กรัม ต่อ 100 กรัม
– กล้วย มีแมกนีเซียม 29 กรัม ต่อ 100 กรัม
– มันฝรั่งอบ มีแมกนีเซียม 25 กรัม ต่อ 100 กรัม

วิ่งแล้วเจ็บเล็บป้องกันเบื้องต้นอย่างไร

เชื่อว่านักวิ่งหลาย ๆ คนน่าจะเคยผ่านความเจ็บปวดนี้มากันแน่นอนเลยนะครับ วิ่งแล้วเจ็บเล็บเท้ามีอาการปวดเจ็บและเลือดขังอยู่ใต้เล็บเท้า บางคนเจ็บเล็บเดียวบางคนก็หลายเล็บบางคนถึงกับเล็บหลุดเลยก็มี แต่สำหรับใครยังไม่เคยเป็นหรือเป็นแล้วไม่อยากเป็นอีกเราลองมาดูวิธีป้องกันเบื้องต้นกันดีกว่าครับ
.

1.ก่อนอื่นเลยเราต้องดูแลเล็บเท้าของเราอยู่เสมอครับ ตัดเล็บให้สั้นสะอาดเรียบร้อยอยู่เสมอไม่ปล่อยให้ยาวนะครับ เพราะมันจะเป็นอุปสรรคในการวิ่งของเราแล้วก็เป็นสาเหตุทำให้เล็บของเราหลุดเอาได้ง่าย ๆ
.
2.ไม่ใส่รองเท้าที่แน่นจนเกินไป เพราะตอนที่เราวิ่งนั้นเท้าของเราจะบวมขึ้นมาอีกครับ ควรเลือกซื้อรองเท้าวิ่งให้ถูกวิธีครับโดยเพื่อน ๆ อาจจะต้องเผื่อไซซ์รองเท้าไว้สักหน่อยตอนเลือกซื้อเผื่อความยาวข้างหน้าให้เหลือพื้นที่ว่างสักครึ่งนิ้วถึงหนึ่งนิ้วครับ เพราะถ้าเราไม่เผื่อไซซ์หรือใส่ที่มันแน่นจนเกินไปแล้วละก็เวลาเราวิ่งนิ้วเท้าของเราจะถูกบีบไปกระแทกกับหน้ารองเท้าครับ แล้วคิดสภาพรองเท้าแน่น ๆ นิ้วต้องเบียดกับหน้ารองเท้าเป็นชั่วโมง ๆ เล็บเราไม่เหลือแน่นอนครับ 
.
3.ใส่ถุงเท้าดี ๆ รองเท้าว่าสำคัญแล้วถุงเท้าเองก็สำคัญเหมือนกันนะครับ ควรเลือกถุงเท้าที่ดีระบายอากาศได้ดีมาก ๆ มีความนุ่มไม่บางจนเกินไปและมีความกระชับ ถ้าให้ดีหน่อยพยายามดูคู่ที่ไม่มีตะเข็บนะครับเพราะตะเข็บอาจเสียดสีกับผิวของเราจนเกิดแผลได้ บางแบรนด์ถุงเท้าเป็นนิ้วให้สวมใส่เหมือนถุงมือเลยครับ สามารถช่วยการวิ่งระยะไกลได้ดีเลย
.
4.ลงน้ำหนักเท้าให้ถูกต้อง ลงน้ำหนักเท้าได้อย่างถูกวิธีไม่ใช้การวิ่งแบบจิกเท้า ไม่ลงเท้าแบบกระแทกพื้นแรง ๆ และไม่ลากเท้าตอนวิ่งออกแรงจากลำตัวและกล้ามเนื้อขา เวลาลงน้ำหนักเท้าให้ลงที่ระหว่างกลางเท้าและส้นเท้า ลงแบบยืดหยุ่นที่สุดเพื่อที่เราจะสามารถดีดตัวออกไปข้างหน้าได้อย่างเร็วและแรงครับ 
.
.
และนี่คือวิธีป้องกันอาการเจ็บเล็บเท้าจากการวิ่งเบื้องต้นนะครับ สำหรับใครที่เจ็บเล็บตอนวิ่งลองเอาวิธีพวกนี้ไปปรับใช้ดูนะครับ ส่วนใครที่เล็บหลุดไปแล้วก็ไม่ต้องตกใจนะครับ คอยรักษาดูแลบาดแผลให้ดีหมั่นทำความสะอาดอยู่เสมอ ระวังการติดเชื้อ นักรบย่อมมีบาดแผลไม่ต้องตกใจไปครับ ฮ่า ๆ ระหว่างนี้ก็หยุดพักจากการวิ่งก่อนเพื่อให้แผลหายดีที่สุดครับ แต่หากใครมีอาการเจ็บปวดที่รุนแรงรู้สึกช้ำบวมผิดปกติแนะนำให้ลองไปปรึกษาแพทย์ดูครับ
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

ร่างกายคุณยืดหยุ่นแค่ไหน

The Joy of Movement Thailand
26 มีนาคม เวลา 18:00 น. · 

มาเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น 
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงกันดีกว่า วิธีง่ายๆ ทำได้ทุกวัน
1. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง 
เริ่มจากนอนหงายจากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูง พยายามเอื้อมมือแตะที่ปลายเท้าหรือหน้าแข้ง ทำข้างละ 1-2 นาที
2. กล้ามเนื้อสะโพก 
เริ่มจากนอนหงาย ยกเข่าข้างหนึ่งข้ามไปอีกข้ามหนึ่ง โดยพยายามให้แตะพื้นมากที่สุด เพื่อคลายความตึงของเส้นเอ็นบริเวณสะโพก
สองท่าง่ายๆ ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่หากมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้น แนะนำให้ใช้ยาทาที่มีส่วนผสมของ ไดโคฟิแนค 1% (Diclofenac) เพื่อบรรเทาอาการอักเสบบริเวณที่ปวด หากยังมีอาการปวดอยู่ ควรรีบพบแพทย์
ข้อมูลจาก https://www.fitnessmagazine.com/…/how-flexible-are-you-test/

มาราธอนที่ 100 กำลังจะมา

คงจินตนาการไม่ออกว่า
คนเราจะวิ่งมาราธอนให้ได้ 100 ครั้งในชีวิตยังไง 
บทสรุปสั้นๆ ของคุณตาในภาพท่านบอกไว้ทำนองว่า 
"ความสุข จะเป็นหลักประกันว่า
คุณจะทำสิ่งนั้นได้ยาวนานที่สุด 
กับการวิ่งก็เช่นกัน"
.

คุณจอห์น ไอคิน (John Aikin) ผ่านการวิ่งบอสตันมาราธอนมาแล้ว 20 ครั้งในเดือนเมษายนนี้ นับเป็นครั้งที่ 21 ยิ่งไปกว่านั้นเขาจะได้รับการบันทึกว่าจบมาราธอน
ครั้งที่ 100 ในชีวิต หลังมาถึงเส้นชัยรอบนี้ 
.
นักวิ่งอาวุโสให้สัมภาษณ์ติดตลกว่า ทีแรกคิดว่าจะได้ยอด
100 ครั้งในวันเกิดปีที่ 100 แต่วิ่งไปวิ่งมา ในวัย 66
ก็ได้ครบละ 
.
เดิมทีคุณจอห์นเป็นนักวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป 
โดยเริ่มจากลงงานวิ่ง 5K, 10K เพิ่งมาเริ่มวิ่งมาราธอนตอนที่อายุ 40 ต้นๆค่อยๆ ลงงานในประเทศที่อยากไปวิ่ง เป็นนักท่องเที่ยวในคราบนักกีฬา 
.
มาวิ่งบอสตันครั้งแรกทำความเร็ว 3:13:26 ชม
คุณตาและเพื่อนสนิทเคยทำสถิติวิ่งติดต่อกัน 16 ปีซ้อนที่บอสตัน แต่ปี 17 ไม่ได้มาเพราะแกลืมสมัคร (!)
เคยวิ่งในปีที่มีเหตุร้ายลอบวางระเบิดด้วย
.
การได้วิ่งบอสตันต่อเนื่องทุกปี 
ไม่ใช่เหตุผลเรื่องมนต์เสน่ห์ของสนามเท่านั้น
แต่ยังหมายถึง การรักษาความท้าทายของจิตใจ 
คงความ "ใจหนุ่มในตัวเอง" 
เพื่อนอาจเลิกไปบ้าง แต่เราไม่ 
คุณตายังเปิดใจว่า การรักษาความเร็ว 
รักษาความแข็งแรงไว้ แม้ล่วงเลยมาถึงวัย 66 
ยังต้องทำเวลาควอลิไฟน์ที่ต้องเร็วกว่า 4:10 ชม.
นั่นเป็นแรงจูงใจเรื่องสุขภาพของคนวัยเกษียณที่ดี
.
ความสำเร็จของการวิ่งครบ 100 มาราธอนมัก
ถูกนักวิ่งเปรียบเปรยว่าเป็น "Mammoth accomplishment"
เป็นความสำเร็จขนาดมหึมา ระดับล้มช้างแมมมอธ ! 
.
ในต่างประเทศ เข้าใจว่าเริ่มจากในหมู่นักวิ่งเมืองผู้ดี
ฝั่งอังกฤษที่ก่อตั้ง 100 Marathon Club เป็นครั้งแรก
.
ต่อมาวัฒนธรรมกลุ่มก้อนนี้ก็เริ่มแพร่กระจายไปหลายประเทศทั้งฝั่งอเมริกาเหนือ , และหลายประเทศในยุโรป
.
ภายในกลุ่มมักมีเรื่องสนุก ต้อนรับสมาชิกใหม่
นำผลงานมาเล่าสู่กันฟัง ทำเสื้อของทีมในประเทศไทย เข้าใจว่ามีเหมือนกันนะครับแอดจะลองไปสืบหาดูดีกว่า 
หรือว่าใครวิ่งใกล้ครบหรือว่าเกินแล้วก็บอกแอดมาได้น้าา 
.
แต่อย่างที่คุณจอห์น บอกไว้ตอนต้นนั่นแหละครับ
"ความสุข จะเป็นหลักประกันว่า
เราจะทำสิ่งนั้นได้ยาวนานที่สุด"
เผลอๆ ตอนที่คนๆ นั้น
กำลังทำมาราธอนอยู่
เขาอาจไม่ได้คิดว่าต้องวิ่งถึงร้อยงาน
แต่ใจมันไปของมันเอง
ปีละ 4 งานต่อเนื่อง 25 ปี
อย่าลืมว่า "การวิ่งเป็น Lifetime Sport" 
ที่เปิดโอกาสให้ทำได้ตลอดชีวิต
.
ดูคุณจอห์น ซิครับ ท่านมีรอยยิ้มสดใสบนสุขภาพที่ยังแข็งแรงและเตรียมฉลองมาราธอนครั้งที่ 100
มีเรื่องราวให้รำลึกถึง 99 งานที่ผ่านมา
ยิ่งกว่าได้รับเหรียญใดๆ
.
__________________________________
🌠 สนับสนุนบทความโดย | Hybrid Sport
__________________________________
#100MarathonClub
#ชมรมวิ่ง100มาราธอน
❖ Running Insider

10 ชั่วโมงมหัศจรรย์ของฉันบนลูปเกาะลันเตา

เราวางแผนอย่างดี พอออกวิ่งจริงกลับผิดแผน แต่ดีตรงที่งานยากช่วงเริ่ม พอช่วงหลังง่าย แผนที่วางไว้คือเริ่มวิ่งเส้นทาง Tung chung to Nongpimg 360 แล้วต่อด้วยเส้นทาง Ngong Ping (Nei Lak Shan Country Trail, Wisdom Path, Shek Pik Reservoir) 

เริ่มต้น (ก็ผิดแผนแล้ว) ออกจากสถานี mtr Tung chung คิดอย่างเดียวหาทางขึ้นเขาจึงเดินผ่าน Tung chung North park เจอทางขึ้นเขาแล้วก็ลุยโลด 

 1 
ปีนขึ้นไปๆ ผ่าน Sam shan toi จรดเส้นทางหลัก แต่เลี้ยวผิด ดันเลี้ยวซ้าย ดีน่ะที่ไปเจอนักเดินเขาคนหนึ่ง ถามทางเขาว่าไปนองปิงยังไงเขาก็บอกให้ u-turnๆ มาถึงสี่แยกที่เลี้ยวผิด แต่ๆที่นี้ๆ ปีนขึ้นผิดอีก ขึ้นไปสูงมากเส้นทางลำบาก ไปตามริบปิ้น ส่วนขาลงลื่นและชันมาก เสื้อกางเกงเปื้อนเลย เกือบแย่แล้วเรา ปีนลงมาพบเส้นทางหลักที่เลี้ยวผิดอีกรอบ 

ชม.ครึ่ง ผ่านไปจึงมาถึงแยก Sunset peak to Nam Shan 

ที่นี้ไม่ผิดล่ะ ไปทาง Pak Kung Au ผ่าน Sunset Peak บางช่วงสับสนเส้นทางก็สังเกตุรอยเท้าของนักปีนเขาคนนั้น ดันเจอทั้งรอยคนและสัตว์ พลันคิดได้ว่า รองเท้าเทรลที่เขาออกแบบให้ปุ่มลึกก็มีข้อดียังนี้เอง

เดินผ่าน 3 แยกเส้นทาง Wong lung hang Road (to Tung chung) ที่มารู้ที่หลังว่าเป็นเส้นทางที่ใช้ขึ้นมา Sunset Peak จากในเมือง

 เดินผ่าน แค้มป์และ Sunset Peak มาจนมาถึง Pak Kung Au ตอน 11: 30 ใช้เวลาไป 3 ชั่วโมงครึ่ง (หลงทาง 1 ชม.ได้) ที่ Pak Kung Au เป็นจุดตัดกับถนน Tungchung มารู้ทีหลังอีกแล้วว่าเป็นเส้นทางหลักที่เขาใช้ปีนขึ้นเขาไป Lantua Peak

พักเข้าห้องส้วม พยายามหาจุดเติมน้ำดื่มแต่ก็ไม่มี กาแฟที่ใส่ขวด 250 cc ก็กินหมดระหว่างทางคงเหลือแต่กล้วยตาก 40 บาทที่พกมาจากเมืองไทย นั่งพักกินมันจนหมด พอ 12:15 น. ก็ออกเดินทางต่อแบบไม่มีน้ำหรือเสบียงอื่นๆ

เดินไปตามทาง Up hill ตลอดเส้นทาง ดูและตามหลัก กม. ไปเรื่อย จนถึง Lantua peak เวลา 13:40 น. นั่งนอนพักอยู่นาน แล้วจึงออกเดินทางต่อเพื่อไปยัง Nong ping 360


หิวน้ำมากมาย แต่ก็คิดว่าเมื่อกี้ยังอดน้ำมาได้ 2 ชม. เดินไป Nong ping อีกครึ่งชม.กว่าๆ ก็จะได้กินน้ำแล้ว แต่แล้วกลางทางมาเจอน้ำในบ่อๆใสเย็นเห็นตัวปลา จัดซ่ะกินมันซ่ะให้หายหิวกระหาย ติดเชื้อโรคก็ยอมแล้ว

พอกินเสร็จก็ล้างหน้า ล้างตัว ลงแช่ตัวเลย ฮ่าฮ่าฮ่า (ถ้ามีคนมาเจอคงอายเขาแย่เลย) สดชื่นขึ้นทันตา

15:00 น. ลงมาถึง Nong ping พระใหญ่ จบช่วงที่ 2 ของภาระกิจ ใช้เวลาช่วงนี้ไป 2 ชั่วโมงครึ่ง แวะหาน้ำดื่ม ได้เกเตอเลด 1 ขวดราคา 15 HKD น้ำเปล่า 1 ขวดและซื้อน้ำเสบียง 1.5 ลิตรอีก 1 ขวด (หมดไป 110 บาท) 

16:00 น. ออกเดินทางเพื่อจบช่วงสุดท้ายของภาระกิจ ตามที่หลัก กม.บอกต้องเดิน 2 ชม.ครึ่งจะถึง Tung chung 

ช่วงสุดท้ายนี้งานง่ายมาก เดินขึ้นเขาแค่ครึ่งชม. หลังจากนั้นลงเขายาวๆ มาถึง Distance Post C 00 เวลา 18:00 น. ตอนลงมาถึงท้องฟ้าจะมืดแล้ว แต่กลับพบชาวฮ่องกง เกือบ 10 คนเดินขึ้นเขา มีทั้งคนแก่ คนหนุ่มสาว เด็กๆ มาเป็นคู่ๆ พวกเขาจะเดินกันได้อย่างไรจะมืดแล้ว ทางเดินก็แคบ บันไดก็เยอะ

ผ่าน C 00 แล้วเดินผ่านทางตามภาพข้างล่างจนถึงท่ารถเมล์ ขึ้นรถเมล์ 3.1 HKD มาสถานี mtr Tungchung เพื่อกลับโรงแรม แวะกินข้าวแถวหน้าสถานี เป็นข้าวหมูแดงกับซุปเนื้ออันแสนอร่อยที่ซื้อมาจากใต้คอนโดข้างท่ารถเมล์

บทสรุป
จบภาระกิจของวันนี้ได้อย่างสวยหรู ตามรูปเป็นเส้นทางที่เดินวันนี้ มี 3 ช่วง ใช้เวลา 8 ชม. พัก 2 ชม.

มันเป็นวันที่ความโชคดีที่ฝนไม่ตกเลย อยู่บนยอดเขามีลมแรงกับหมอกไอน้ำเท่านั้น แถมช่วงสุดท้ายมีแดดออก อากาศดีมาก ทำให้งานง่ายขึ้นเยอะ น้ำในบ่อที่กินกลางทางก็ไม่มีพิษภัยแต่อย่างใด

พบกันใหม่อีก 7 ปีข้างหน้าน่ะ เกาะลันเตา

สนุกสดชื่นกับการวิ่งเลียบอ่าวฮ่องกง วันที่ 27 เมษายน 2019

เครื่องบินมาถึงสนามบินมาเก๊า แล้วต่อเรือข้ามมาเกาะฮ่องกง ลงใต้ดินนั่งรถไฟฟ้าไปขึ้นสถานี Ya ma tei เดินอีกนิดก็ถึง Holiday Inn Express Mongkok พอเช็คอินเสร็จ ตอนบ่าย 2 เราก็ออกจากกลุ่มลูกเมีย ญาติๆ ไปวิ่ง

ตามที่วางแผนไว้วันที่จะไปวิ่งขึ้นเขาเส้นทาง High jung แต่เวลาไม่ทัน จึงเปลี่ยนแผน ดูใน Map Kowloon Park ใหญ่มากน่าจะวิ่งได้ แต่พอมาถึงปรากฎว่ามีเส้นทางวิ่งนิดเดียวเป็น Fitness trail ลูปสั้นๆ รอบละ 3-4 นาที มีชาวฮ่องกงมาออกกำลังกันไม่เกิน 20 คน
สำรวจสวน สำรวจเส้นทางวิ่ง เสร็จก็วอร์ม แล้วออกวิ่ง ได้ 5 รอบ 15 นาที เกิดฝนตกหนัก นานเกือบขั่วโมง เซ็งเลย


รอจนฝนหยุด คิดว่าไม่วิ่งที่นี้ต่อจะกลับโรงแรงแต่ได้นัดกับกลุ่มนักเดินทางไว้ที่ริมทางเลียบอ่าวแถวๆ รูปปั้นบรู๊ค ลี จึงเดินไปเรื่อยๆ ไม่หลงอาศัยเดินตามนักท่องเที่ยว พวกเขาคงไปทางริมเลียบอ่าวเหมือนกัน 

มาถึงก็เห็นชาวฮ่องกงเขาวิ่งกันก็จัดซ่ะ เริ่มวิ่งจาก Hong kong Cultural Centre จนถึง Laguna ใช้เวลา 25 นาที  วิ่งมาสุดทางก็วิ่งกลับไปจุดเริ่มต้น