วีคนี้เข้ากรุงเทพฯ วันหยุดฉลองสงกรานต์ ได้วิ่งสวนเทียนทะเลวันจันทร์ ทดแทนที่ไม่ได้วิ่งวันอาทิตย์ จึงทำให้ไม่มีการบ้าน week 15 ส่ง ส่วนวันอังคารวิ่งในหมู่บ้านวิ่งสลับเดินอย่างละ 1 กิโลเมตร
งานง่ายขึ้นเยอะ ร่างกายไม่เครียด ไม่เหนื่อย ช่วงเย็นทำงานสวนได้ปกติ
เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเรานั้นเป็นคำถามแรกหลังจากดูผลงานการวิ่งทดสอบวันนี้ Max hr 190 ถ้าลบ 220 คือ 30 นั้นเป็นของคนอายุ 30 อาจจะเป็นเพราะวิ่งในสภาพอากาศร้อนราวๆ 34 องศา
ขาไปก็ดูปกติดี 20 นาที ส่วนขากลับ 24 นาทีวิ่งประคองให้จบพอแล้ว
Week นี้วีค 13 ในวีคมีงานวิ่งซีรีย์วิ่งกันดุ๊ จังหวัดประจวบคีรีขันธ์ อ.กุยบุรี จัดงานที่หาดสามพระยา เราไปถึง 16:20 น. วอร์มอัพ ดริล แอนด์ สไตร์ด เต็มรูปแบบ เตรียมวิ่งแข่ง ช่วงพักรอปล่อยตัว เมื่อพิธีการจบ
17:25 น. ปล่อยตัว เราออกตัวเบา มาที่ 30 กว่า พอได้ 2 โลกว่า 10 นาทีขึ้น เริ่มเร่งเครื่อง ไล่แซง จนมาที่ 25 พอกลับตัว ตามหลังฝรั่งตัวสูงใหญ่ สักพักก็แซงได้ แซงคนไทยอีก 1 คนเข้าเส้นชัยที่ 22 จากนักวิ่งเกือบ 400 คน
วันอาทิตย์ 16:30 น.ไปวิ่งทดสอบร่างกาย กว่าจะออกตัวเกือบ 17:30 น.แดดร้อน แดดจัด ขาไปอึดอัด ดีที่ขากลับลมทะเลพัดผ่านช่วย พระอาทิตย์ตกดินแล้ว วิ่งเสร็จก็ยืดเหยียด ทำท่าโยคะสะพานโค้งได้ปกติ หลังจากไม่เคยทำมานาน
รู้ข่าวว่ามีงานนี้จัดใกล้บ้านเราก็ไปร่วมแบบไม่คิดเยอะ สนุกแปลกใหม่ดีเหมือนกันกับการวิ่งแข่ง 5.5k รายการแรก วิ่งแบบ overall เด็ก ผู้ใหญ่ หลากหลายร่วมใจกัน
ตอนกลับตัวยังพอเห็นกลุ่มผู้นำ พอวิ่งต่อไป ผ่าน 4k ความล้าก่อตัวขึ้นความเร็วลดลง เจอเด็ก 10 ขวบกะอันดับ 2 ผู้หญิง แซง แต่สภาพเราก็พอตามได้ไม่ห่าง ช่วง 300 เมตรลงหาดทราย ก่อนเข้าเส้นชัย แกล้งเด็กแซงคืน เขาตามไม่ทัน เข้าเป็นอันดับที่ 17 จาก 300 กว่าคน
พบกับการวิ่งแบบใหม่โดยบังเอิญ คือเพื่อนรักเพื่อนเก่าเพื่อนแก่จากเชียงใหม่มาเที่ยวบ้าน ชวนกันวิ่งเล่นชายหาดได้ระยะ 4k วิ่งแบบจ๊อกกิ้ง แต่เรายังรู้สึกไม่ถึง จึงจัดอีกรอบ ขาไป เพซ 4.20 กะ 4.45 ส่วนขากลับผ่อนแรงลงเหลือ 6.30 มันส์ไปเลยทีนี้
รอบแรก 29 นาที รอบสอง 26 นาที วิ่ง 2 เที่ยวแบบนี้ เหมาะกับทุกวันพุธในโปรแกรมซ้อมมาราธอนที่จะมาถึง เพราะมันช่วยฝึกเร่งความเร็ว เพิ่มแรงเพื่อขึ้นเนิน ลดความเบื่อในเส้นทาง
สงสัยพักหลังดริลแอนด์สไตร์ทเยอะไป 7 นาที จึงทำให้ออกตัวแรง โลที่ 2 กดไปเพซ 5.04 ขาไป 18.30 นาที ส่วนขากลับ 21 นาที ลดความเร็วลง เพซเฉลี่ย 6.00 จบที่ 39.48 นาที โดนลมต้านอีกแล้ว
วิ่งเสร็จร้อนเหนื่อยล้ามาก เลยโดดเล่น น้ำทะเลใสสะอาด เย็นสบาย คลายเครียดได้ดีไปเลย ยืดเหยียดในน้ำด้วย หรือหน้าร้อนนี้ คงต้องพึ่งน้ำทะเลตลอดแล้วล่ะ
โปรแกรมการฝึกซ้อม 16 week จะเริ่มต้นเดือนพฤษภาคม
ส่วน ส่งการบ้านการวิ่งทดสอบสมรรถภาพ ประจำ week ก็ทำปกติ
วันนี้ทะเลสวย น้ำใส คลื่นลมดี ขาไปตามลม 19 นาที ขากลับทวนลม เล่นซะเหนื่อยเลย
ขาไปวิ่งต้านลม แต่ก็สนุกดี ไม่เหนื่อย เย็นดีด้วย ทำความเร็วได้เท่าเดิม 20 นาทีและรอบขาเฉลี่ยได้ 167 สูงขึ้น (ปกติ 160-164) ขากลับวิ่งได้ดีพอๆ กับขาไป ไม่เหนื่อย งานง่ายวันนี้
.jpg)
ทุกครั้งก่อนออกวิ่งวอร์มอัพ ดริล stride เต็มรูปแบบ พอวิ่งจบก็คูลดาว์นยืดเหยียด
ออกตัวไปแบบช้าช้า พอผ่าน 2k ลองเร่งความเร็วเป็นเพซ 5.40 จนเหนื่อย ต้องพักกินน้ำ
วิ่งช้าบ้างเร็วบ้างสลับกันจนจบ 10k ไม่เหนื่อยเท่าไร ยืดเหยียดเยอะ ลองทำโยคะสะพานได้ 2 ครั้ง หลังจากไม่ได้ทำเกือบเดือนเพราะตึงเอ็นหลังเข่าซ้าย
ก่อนวิ่งวอร์มอัพ ดริล สไตรด์ เหมือนเดิม พัก 6 นาที
ออกตัวเบาๆ แต่ผ่าน 1k/pace 5.30 จึงวิ่งช้าลงอีกเพื่อคุมการหายใจ จนจุดกลับตัวได้ 19.30 นาที
ขากลับเจอลมต้าน ทำให้เหนื่อยขึ้น จบที่ 40.00 นาที สรุป ไปกลับทำเวลาเท่ากัน
วิ่งเสร็จ ขี่มอเตอร์ไซค์เข้าสวนทำงานต่อเลย ไม่ได้ยืดเหยียด
เวลาเดิมวันเดิม วอร์มอัพ ดลิวแอนด์สไตร์เหมือนเดิม
ออกตัวสบายสบายไม่เครียด ดูเวลาหลังผ่าน 1k/5.45min หายใจทัน ไม่เหนื่อยหอบ พยายามรักษาฟอร์มการวิ่ง รอบขา จนถึงจุดกลับตัวสภาพร่างกายดีอยู่
ขากลับพอผ่าน 4k/24 min ลองเร่งความเร็ว ให้เหนื่อยขึ้น เพซ 5.43 ใน 3k สุดท้าย ไม่มีอาการเจ็บ ตึงเอ็นเข่าขณะวิ่งเลย กินน้ำ 🍌 แล้วยืดเหยียดโยคะพักใหญ่
.jpg)
