เปรียบเทียบวิ่งยาว 32K Zone 2 กับ Zone 3 พร้อมส่งการบ้าน week 4 ปี 2022

เลขสวยแท้ week นี้เบิร์นไป 6000 kcal ได้ระยะสะสม 82k มีวิ่ง 10k 5 วัน แบ่งเป็น

• Monday วิ่งสบายๆ
• Tueday วิ่ง Negative splits
• Wednesday วิ่งปกติ
• Thursday วิ่ง Speed work
• Friday rest & เวทเทรนนิ่ง
• Saturday วิ่ง race pace 55 นาที/10k ได้ new pb pace 4.4
• Sunday วิ่งยาว 32K zone2

ที่นี้มาดูการเปรียบเทียบผลการวิ่ง 32k ใน zone 2 กับ 33k ใน Zone 3+ จะพบว่า

• เวลาที่ใช้ 4 hr ได้ 32k ในการวิ่งแบบ Zone 2 ค่า HR 122-135 
• ส่วนระยะ 33k เวลาที่ใช้ 3 hr 30 min ในการวิ่ง Zone 3+ ค่า HR 145-150
• สภาพร่างกายหลังวิ่งนั้นไม่ต่างกันคือปกติไม่เจ็บ
• สภาพร่างกายขณะวิ่งที่ระยะ 15k - 32k, 33k นั้น วิ่งแบบ Zone 3 จำได้ว่าล้ากว่า วิ่งแบบ Zone 2 
• สภาพจิตใจขณะวิ่งที่ระยะ 15k - 32k, 33k นั้น วิ่งแบบ Zone 2 ใช้เวลานานกว่าอดทนเพิ่มขึ้นแต่ใจนิ่งกว่าเยอะ

188 New MAX HR กับส่งการบ้าน week 3 ปี 2022

วีคนี้ทดลองวิ่ง 3K แรกให้ได้เพซ 6.0-6.5 ผลที่ออกมาคือ ได้ค่า Max HR 188 (ซึ่งเคยเจอสูงสุดที่ 182) รอบขา 202 (ปกติ 182) คงเป็นเพราะวันนี้วิ่งบ่าย 3 กว่าอากาศร้อน ไม่มีลม 

ปกติวิ่ง 3K แรกเพซ 7 HR ราว 135+ พอวิ่งไปเรื่อยๆ จนจบ 10K Avg .HR จะอยู่ราว 145-147 ทำเวลา 1.00 -1.02 hr. ที่มาแก้ไขการวิ่ง 3K แรกเพราะคิดว่าพอวิ่งไปเวลาช่วงปลายจะเร็วขึ้น (Negative splits)

คงต้องฝึกซ้อมทดลองแบบนี้ต่อไปอีกระยะหนึ่งว่าจะทำได้หรือไม่ ถ้าวิ่ง 10K ได้ 54 นาที คือเพซ 5.4 จะจบมาราธอน Sub 4 ได้ ที่ผ่านลงแข่งวิ่งมาราธอนครั้งหลังสุดที่ Navy Marathon วิ่ง 30K ได้ 3.0 hr

เทคนิคการวิ่งแบบ Negative Splits

คือ การวิ่งครึ่งระยะทางหลังให้เร็วกว่าครึ่งระยะทางแรกแรก เช่น ในกรณีแข่งมินิมาราธอน (10km.) วิ่งให้ 5 km. หลังเร็วกว่า 5 km.แรก โดยเทคนิคการวิ่งแบบนี้เป็นที่รู้จักมากขึ้นเมื่อ Ronaldo Da Costa สามารถทำลายสถิติการมาราธอนที่เบอร์ลิน ในเดือนกันยายน 1998 โดยเข้าวิ่ง 21 KM. หลังเร็วกว่า 21 KM. แรก 

และยังแพร่หลายอยย่างมากเพราะ เป็นเทคนิคที่ใครๆก็สามารถทำได้

หลักการของ Negative Spilt

1. ในช่วงแรกร่างกายยังปรับตัวไม่ได้ ถือว่าเป็นการวอร์ม (อดทนวิ่งช้า)

2. ช่วงที่สองร่างกายเริ่มปรับตัว เป็นช่วงเริ่มทำความเร็ว (เพิ่มความเร็ว)

3. ช่วงที่ร่างกายวิ่งสม่ำเสมอ และคงที่ (รักษาความเร็ว)

วิธีทำให้ Negative Splits ประสบความสำเร็จ

1. เชื่อในหลักการ  ในช่วงแรกนักวิ่งส่วนใหญ่ จะไม่สามารถอดทนวิ่งช้าได้และเชื่อว่าสามารถวิ่งได้เร็วกว่านี้ในตอนแรกและเมื่อวิ่งเร็วในช่วงแรก ในครึ่งหลังก็จะหมดแรงหรือไม่สามารถวิ่งได้ตามแผนที่วางไว้

2. ฝึกซ้อมการวิ่งแบบ Negative Spilts

3. คาดเดา Pace อย่างแม่นยำ 

4. เริ่มต้นให้ช้า

5. เพิ่มความเร็วในครึ่งหลัง 

Credit : http://www.runnersworld.com/rac.../positives-negative-splits

ปล. แอดมินได้รู้และลองเทคนิคนี้ตามคำแนะนำจากครูพี่ตั้ม (พี่นักวิ่งใจดี) และลองใช้เทคนิคนี้แล้วเมื่อวิ่งจบรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าเดิม แถมเวลายังดีขึ้นกว่าเก่าเลยเอามาฝากพี่ๆ เพื่อนๆครับ ส่วนพี่คนไหนมีอะไรแนะนำเพิ่มเติมก็ยินดีครับ

ที่มา: https://www.facebook.com/Run2Paradise2014/posts/1591899311024736/

จับความรู้สึกขณะวิ่งเกิน 30K กับการบ้าน week 2 ปี 2022

week นี้พักวิ่ง 2 วัน แต่ในวันพักวันพฤหัสเวทเทรนนิ่ง ส่วนการวิ่ง long run วิ่งไป 33k ใช้เวลา 3 ชม.ครึ่งพอดี ตอนแรกว่าจะวิ่งแค่ 18k เพราะงานวิ่งที่จะไปลงเลื่อนหมด (สุพรรณกะนครพนม) พอออกวิ่งไปแบบไม่จับ Zone HR ไม่ดูระยะทาง ใช้ความรู้สึกแทน ด้วยวันนี้อากาสดี เย็นสบาย มีลม มาดูอีกที่ก็เข้า 28K และก็เลยวิ่งเติมอีก 5k เพื่อจะจำว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อวิ่งเกิน 30K 

พบว่ามีอาการเหมือนเดิมคือ 1. HR ขึ้นเร็วถ้าเร่งเพซ 2. ล้าต้นขาด้านหลัง 3. ปวดเกร็งบริเวณบ่า 4. เจ็บนิ้วนางเท้าซ้ายดันเกิดจากการใส่รองเท้าใหม่ไซส์ D 

ที่นี้ก็จะต้องไปปรับแก้ 4 ข้อนี้ต่อไปใน week ต่อไปที่ฝึกซ้อม โดยวิธี

1. วิ่งขึ้นเขา แก้ HR
2. วิ่ง B2B แก้ล้า
3. โหนบ่า แก้ปวดเกร็ง
4. ตัดเล็บเท้า ใส่รองเท้าเก่าไซส์ 2E แก้เจ็บนิ้ว

บริหารขาให้แข็งแรง ถึงจะแก่ แต่ถ้ายืนได้ อายุจะยืน

 / พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ

เผยแพร่: 13 ม.ค. 2565 11:45   ปรับปรุง: 13 ม.ค. 2565 11:45   โดย: ผู้จัดการออนไลน์

คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”

วันนี้ น้องมายด์ (แคดดี้คนสวยคู่ใจคุณชูสง่า) มาแปลก เธอเที่ยววิ่งไล่บีบน่องลูกก๊วนทุกคนพลางหัวเราะรื่น นัยว่า เฮียชู ท้าพิสูจน์อะไรบางอย่าง "นายบอกให้มายด์มาพิสูจน์ว่าขาแกแข็งกว่าทุกคนในก๊วน"

"อ๋อที่แท้เฮียแกจะโชว์พาวนี่เอง" เจ้าเก่งสรุป "แต่จริงนะเก่ง" พี่หมอเสริม "ถ้าบริหารขาให้แข็งแรงแล้วอายุจะยืนก๊วนเราเลยไม่ใช้รถกอล์ฟไง"

นิตยสาร Prevention ของสหรัฐอเมริกา สรุปว่าในบรรดาสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณจะอายุยืนยาวนั้น "กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง" อยู่ในความสำคัญอันดับต้นๆ ของสิ่งสำคัญและจำเป็นที่สุด

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโคเบนเฮเกนในเดนมาร์กพบว่าทั้งคนแก่และเด็กถ้าไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงแค่สองสัปดาห์ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาจะลดลงถึง 1 ใน 3 หรือเท่ากับอายุแก่ขึ้นถึง 20-30 ปี

และถ้ากล้ามเนื้อของเราอ่อนแรงแล้วการฟื้นตัวจะใช้เวลานานแม้ว่าเราจะออกกำลังกายฟื้นฟูอย่างมากในภายหลังก็ตาม นั้นคือเมื่อเวลาเราแก่ตัวลงแต่ขาของเราจำเป็นต้องแข็งแรงที่สุดเสมอการเดินจะทำให้ขาของคุณแข็งแรง

เท้าเป็นเสมือนเสาหลักในการรรับน้ำหนักและเป็นศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์โดยที่ 70 เปอร์เซนต์ของกิจกรรมของเราต้องอาศัยเท้าทั้งสองข้างรวมทั้งการเผาผลาญพลังงานในชีวิตประจำวันของเราด้วย

และแม้ว่าเราจะอายุมากขึ้นเรื่อยๆ ตามกาลเวลาแต่การออกกำลังกายที่ใช้เท้าทั้งสองข้างเป็นสิ่งที่ต้องทำตลอดชีวิต กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ยืดหยุ่น ถือเป็นเสาหลักค้ำยันที่รับภาระที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์

ขาทั้งสองข้างมีเส้นประสาทที่มาเลี้ยงถึง 50 เปอร์เซนต์ของร่างกายมนุษย์และมี 50 เปอร์เซนต์ของเส้นเลือดและเลือดที่ไหลผ่านนั่นถือเป็นครึ่งหนึ่งของเครือข่ายการไหลเวียนโลหิตที่เชื่อมต่อไปทั่วร่างกาย ดังนั้นเมื่อขาและเท้าของเราแข็งแรงแล้วระบบการไหลเวียนโลหิตก็จะราบรื่นหัวใจก็จะแข็งแรงด้วยอย่างแน่นอน

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่กระดูกจะเปราะและหักง่ายเพราะการทรงตัวที่แย่ลงและแคลเซียมลดลงและเมื่อกระดูกหักและเดินไม่ได้ก็จะมีภาวะแทรกซ้อนซ้ำเติมและคุณรู้หรือไม่ว่า 15 เปอร์เซนต์ของผู้สูงอายุที่กระดูกสะโพกหรือต้นขาหักจะเสียชีวิตภายใน 1 ปี

ดังนันเพียงแต่ทำให้ขาของเราแข็งแรงขึ้นเท่านั้นก็สามารถชะลอความแก่และทำให้อายุยืนขึ้น การเดินรักษาของคุณให้แข็งแรงควรเดินอย่างน้อย 30-40 นาทีหรือเดินหนึ่งหมื่นก้าวทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าขาของคุณได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอที่จะทำให้แก่ช้าและตายช้า

ที่มา: https://mgronline.com/sport/detail/9650000003857

เลื่อนแล้วอีก 2 งานที่รอคอย พร้อมส่งการบ้าน week แรกของปี 2022

งานวิ่งสุพรรณฯ ไม่ได้แจ้งว่าเลื่อนไปปีหน้า คงอาจจะจัดเมื่อโควิทระลอก 5 (โอมิครอน)สถานการณ์ดีขึ้น เช่นเดียวกับงานวิ่งนครพนมฯ ที่เลื่อนจาก 22 ก.พ. ไปเป็น 19 มิ.ย. 2565

ที่นี้การซ้อมของเราที่เข้าสู่ week 13 ก็ต้องปรับแผนใหม่ มุ่งหน้าสู่งาน หาดใหญ่มาราธอน ที่จะจัดวิ่งวันที่ 29 พ.ค. 2565 ก็อีก 4 เดือนครึ่งเลย ปรับแผนอย่างไรนั้นคร่าวๆ คือซ้อมใน week ให้เข้มข้นเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือวิ่งยาว B2B หรือ วิ่งให้เกินระยะ 42K ไปเลย

ส่วนการซ้อม week 1 ปี 2022 ก็ทำได้ปกติ โดยการวิ่งยาว 18K ทำได้ง่ายขึ้นและ HR นิ่งมาก มันวิ่งอยู่ราวๆ 140-145

ประการศอย่างเป็นทางการ

ประการศอย่างเป็นทางการ

ข้อคิดสำหรับนักวิ่งใหม่

• ขณะวิ่งปฎิบัติเยี่องลิงปิดหูปิดตาปิดปาก ตั้งสมาธิมั่นกับการแทงเข่า
• "ครั้งแรกทุนที่มีคือกำลัง เราทำตามกำลัง ทุกอย่างใจมันต้องการความสงบ ร่างกายมันต้องการแค่อาหารที่สะอาด วันนี้เราทำได้แค่นี้ก็ทำมันให้ดีที่สุดก่อน ผลของการทำดีต้องได้ดี" ข้อคิดจากคุณอัง-กิจติชัย โพนรัมย์
  
  
  

อาวุธใหม่สำหรับการวิ่งปี 2022

 MIZUNO WAVE INSPIRE 16 WAVEKNIT

ทุกปี Mizuno Thailand จะลดราคาช่วงคริสต์มาส ไอ้เราก็ขาประจำเจ้านี้ซีรี่ย์นี้ใช้มาตั้งแต่ Inspire 11 จน ณ ปัจจุบัน ปี 2022 ซีรี่ย์ Inspire เขาพัฒนาถึงรุ่น 17 แล้ว ปีนี้ได้ราคาดี 1520 บาท (รวมค่าส่ง) ได้ลด 80% + 25% 

ปกติปีที่ผ่านมาจะซื้อแบบธรรมดา ปีนี้ Mizuno เขาพัฒนาการขึ้นรูปผ้าด้วยการทอผ้า Waveknit มันคล้ายกับยี่ห้อเขาบ้าง เราก็เลยจัดซ่ะเพราะใช้ Brook glycerin 13 มันทอผ้าขึ้นรูปใส่แล้วสบายเท้ากว่า สวยกว่า นิ้วเท้าไม่ค่อยกระแทกกับหัวรองเท้า

สำหรับการใช้งานจริงเท่าที่ใส่วิ่งไป 3 วันๆ 10k พื้นรองเท้าไม่ค่อยเด้งเหมือน Brooks ผ้ามันกระชับเท้ารัดแน่น ซึ่งเท้าเรา 2E แต่ก็ใส่ ไซต์ D ของ Mizuno ได้เพราะเจ้านี้เขาทำรองเท้าหน้าเท้ากว้างกว่าเจ้าอื่น 

ซ้อมวิ่งขึ้นเขาวงพระจันทร์ วงรอบพระนาราย พร้อมส่งการบ้าน week 52 ปี 2021

สิ้นปีนี้จัดทริปลูปกทม.-ลพบุรี-สระแก้ว วันพุธได้ซ้อมวิ่งขึ้นเขาวงพระจันทร์ โหด..ดี ขึ้นได้ 2 ยอด ใช้เวลาขึ้น 51 นาที ลง 40 นาที พอวันพฤหัสสดว่าจะจ็อกกิ้งรอบพระนารายแต่ดันไปวิ่งเร็วเพซ 6 วันรุ่งขึ้นเท่านั้นล่ะปวดกล้ามต้นเนื้อขามากหยุดวิ่งไป 2 วัน อดขึ้นเขาอีกรอบ

week นี้ก็เลยได้ระยะสะสมน้อยแต่เต็มไปด้วยคุณภาพ

ผลประกอบการวิ่งประจำปี 2021 (ปีเดลต้า)

ปีเดลต้าที่ผ่านมาได้ระยะสะสม 3078k (เดือนมกราคมน้อยกว่าเพื่อนเพราะได้ Amafit neo ตอนกลางเดือน)

ดูรายเดือนจะเห็นกราฟแปลกๆ ที่เดือน 7/2021 เป็น Challenge สะสมระยะแบบขั้นบันได และที่เดือน 8/2021 เป็น Challenge วิ่งแบบ 5k/<30 min ทุกวัน

จะเห็นว่าเดือน 11/2021 กับ 12/2021 ระยะสะสมเกิน 300k เพราะวิ่ง 2 มื้อและเข้าโปรแกรมซ้อมวิ่งเพื่อลงแข่งรายการสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน 2021 วันที่ 6 ก.พ. 2022 ซึ่ง ณ ตอนนี้หน้าเว็บเพจเขายังไม่ประกาศว่าจะจัดได้หรือไม่ คงรอดูว่าหลังปีใหม่สถานการณ์โอมิครอนจะรุนแรงหรือเปล่าจึงจะตัดสินใจ