ใครที่นั่งนานๆมายืดก้นกันค่ะ

Fitdemy
13 สิงหาคม เวลา 14:24 น. · 
ใครที่นั่งนานๆมายืดก้นกันค่ะ

สงสัยไหม วิ่งถอยหลัง ช่วยอะไร

เพื่อน ๆ ที่ไปซ้อมวิ่งเป็นประจำน่าจะเคยเห็นนักวิ่งที่ใช้วิธีการวิ่งถอยหลังกันบ้างใช่ไหมครับ แล้วเพื่อน ๆ เคยสงสัยไหมครับว่าการวิ่งถอยหลังนั้นต่างจากวิ่งไปข้างหน้าอย่างไรแล้วมันส่งผลอะไรกับนักวิ่งบ้าง เดี๋ยววันนี้เรามาดูกันครับว่าการวิ่งถอยหลังนั้นช่วยอะไรและต่างจากการวิ่งไปข้างหน้าอย่างไรบ้าง
.

การวิ่ง หรือ เดินแบบถอยหลังนั้นเป็นที่ยอมรับในวงการเวชศาสตร์ฟื้นฟูและวิทยาศาสตร์การกีฬา เนื่องจากท่าวิ่งของการวิ่งถอยหลังนั้นเป็นการลงเท้าโดยใช้ปลายเท้าลงพื้นซึ่งสามารถช่วยลดแรงกระแทก หรือ ลดแรงกดบริเวณข้อต่อได้ทำให้ข้อของนักวิ่งได้รับแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งไปข้างหน้าซึ่งเหมาะกับนักวิ่งที่ต้องการพักฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของข้อเข่าได้นั่นเองครับ และการวิ่งถอยหลังยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อในส่วนที่ไม่เคยใช้เวลาที่เราวิ่งไปข้างหน้านั้นแข็งแรงขึ้นอีกด้วย 
.
มีผลการวิจัยออกมาว่าการวิ่งถอยหลังนั้นใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งไปข้างหน้าถึง 30% เลยนะ ซึ่งหมายความว่าจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากกว่าการวิ่งไปข้างหน้า และแน่นอนว่าความเหนื่อยล้าจากการวิ่งก็จะมากกว่าการวิ่งไปข้างหน้าแน่นอนครับ แต่ถึงการวิ่งถอยหลังจะใช้พลังงานเยอะขนาดนี้ เชื่อไหมครับว่าเคยมีคนที่สามารถวิ่งถอยหลังจนจบ Boston Marathon มาแล้วด้วยนะ ด้วยเวลา 5:43:59 (ชื่อของเขาคือ Loren Zitomersky)....จริง ๆ เวลาแค่นี้ กับการวิ่งถอยหลังก็ถือว่าสุดยอดมาก ๆ แล้ว แต่เชื่อไหมครับว่าสถิติโลกวิ่งถอยหลังระยะมาราธอนเป็นของ Xu Zhenjun ซึ่งทำไว้ที่ Beijin Marathon เมื่อปี 2004 ด้วยเวลา 3:43:39 ซึ่งนั่นหมายความว่าเค้าใช้ Pace 5 ในการวิ่งถอยหลังเป็นระยะกว่า 42.195 km!!!
.
นอกจากนี้ยังมีข้อมูลจากหลายแหล่งที่ชี้ว่าการวิ่งถอยหลังนั้นช่วยพัฒนาสมาธิให้กับนักวิ่งรวมไปถึงช่วยพัฒนาสมองให้ใช้ความคิดมากกว่าเดิมเพราะต้องคอยเพ่งสมาธิไปกับเส้นทางที่เราวิ่งอยู่ตลอดเวลา (ไม่งั้นล้มนะ) 
.
หากเพื่อน ๆ อยากลองวิ่งถอยหลังดูบ้างแนะนำว่าให้ค่อย ๆ ลองวิ่งเบา ๆ หรือ เดินดูก่อนนะครับ หรือ ลองซ้อมในที่ที่คนน้อยเพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุนะ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

ถ้าวิ่งออกกำลังกาย 10 ปี เห็นผลอะไรบ้าง ?

[Editor’s note]

ที่เวลา 2:15 ชั่วโมงเศษ ตามเวลาสนาม
👉 ขวามือ คือ นักวิ่งมาราธอนหนุ่มพุ่งเข้าเส้นชัย เร็ว แรง สปรินท์ !
👉 ซ้ายมือ คือ นักวิ่งฮาล์ฟ อายุคราวคุณปู่ 
ก้าวเท้าจังหวะมั่นคง นิ่มนวล ผมเห็นมากับตา
ในระยะ 21Km วิ่งด้วยเวลานี้ ~ ถ้าว่าไม่ช้าเลย
เร็วซะด้วยซ้ำ
.
เรื่องที่น่าสนใจ คือ “#ขาที่แข็งแรง” ครับ 
ลองพิจารณา
นักวิ่งทั้งสองคนคนหนึ่งวิ่งเพื่อสถิติ ~ หนีเกมของสนาม 
คนหนึ่งวิ่งเพื่อสุขภาพ ~ หนีเกมของโรคภัย 
สองท่านนี้ ~ อายุท่าจะต่างกันไม่น้อยกว่า 30 ปี 
พวกเขาวิ่งด้วยขาที่แข็งแรงในวัยของตัวเอง 
.
ขาคนหลังยังใช้งานได้อย่างปรกติ 
วิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ 
คาคว่าอายุท่านไม่น่าจะน้อยกว่า 60 ปีหรือสูงกว่านั้น 
ในวัยเกษียณที่รอพวกเราอยู่ 
หนีกันไม่พ้น ในทุกๆ คน 
ลองคิดว่า,
หากเรามีขาคู่ที่แข็งแรงแบบนี้
ย่อมเป็นสุดยอดปรารถนา
ไปไหน ~ มาไหนได้อย่างเป็นอิสระ
ไม่เป็นภาระลูกหลาน
แก่ตัวไป บางทีมนุษย์เราอาจต้องการกันแค่นี้ 
____________________________________________
แน่นอนว่า,เราอาจทำเวลา เป็นแบบพ่อนักวิ่งอีลีทคนขวาไม่ได้
👉 วิ่งเพซ 3:30/Km ✅
แต่วันนี้หากเริ่มต้นและทำได้ต่อเนื่อง
ไปถึงอนาคต เราสามารถเป็นอย่างคุณปู่ 
ที่ผมยกให้เป็นยอดนักวิ่งท่านนี้ได้
👉 วิ่งเพซ 6:30/Km ✅
.
คง 'ความแข็งแรง' ของกล้ามเนื้อขา
สมบัติที่มีค่าของเราเอาไว้ได้
ลองก้มไปมองดูขาของเราตอนนี้ซิครับ
มาดูแลเขากันเถอะ ~ .
มีข้อมูลดีๆ จากทีม RunRepeat (USA - Denmark)
การรวมตัวของ Blogger นักกีฬา 
และนักวิจัยด้านกีฬาชั้นนำ 
ประมวลข้อมูล บอกจูงใจให้คนมาออกวิ่ง
ทำนองว่า วิ่งนานแค่ไหน • ได้ผลอะไรบ้าง 
____________________________________________

✅ หลังวิ่ง 30 นาที
🔸 อารมณ์ที่เคยหงุดหงิดจะหายไปเป็นอารมณ์ดี
🔸 การออกแรง เคลื่อนไหวทำให้เลือดไหลเวียนสูบฉีดอ๊อกซิเจนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น 🔸 อวัยวะต่างๆ ทำงานได้เต็มระบบ
🔸 ลดความเครียดความกังวลใจบางเรื่องไปได้ ผ่อนคลายได้จริงๆ ด้วยต้นทุนที่ถูกมาก ไม่ต้องจ่ายเงิน

---

✅ หลังวิ่งใน 24 ชั่วโมง
🔸 รู้สึกกระปรี้กระเปร่าทำงานได้ดีขึ้น Productive 
🔸 สร้างเสริมความมั่นใจในบางเรื่องได้ 
🔸 แม้จะวัดเป็นผลไม่ได้แน่ชัด แต่ความคิดจะปลอดโปร่ง คิดงานออก
🔸 มีความพึงพอใจที่คุณบริหารจัดการชีวิตได้ดีในวันนี้ อย่างน้อยมีเรื่องออกวิ่งที่ทำสำเร็จ
🔸 หลับเป็นเด็กน้อย

--- 
✅ หลังวิ่งได้ 1 เดือนล่ะ 
🔸 มีรูปร่างลีนขึ้น (หากคุณคุมเรื่องอาหาร) 
🔸 คุณละเลิกนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ้างเรื่องได้ หรือถ้ายังไม่ได้จะรู้ว่ามันไม่ดี เช่น นอนดึก กินไม่เป็นเวลา มันกระทบการวิ่ง
🔸 เริ่มเจอเพื่อนที่ชอบเรื่องวิ่ง ~ เข้าสังคมคนรักสุขภาพ 
🔸 มีกำลังที่จะทำเรื่องต่างๆ ได้มากกว่าเดิม 
---

✅ หลังได้วิ่ง 6 เดือนล่ะ 
🔸 คุณเริ่มรู้ตัวว่า ถึงแม้ไม่ชอบออกวิ่ง แต่คุณจะรักผลของมันเสมอ 
🔸 รูปร่างเปลี่ยนไปจนคนทัก 
🔸 คุณพยายามทำตารางชีวิตให้ได้ใช้เวลากับการวิ่ง
🔸 คุณกลายเป็นคนมองโลกในแง่ดีขึ้น รู้วิธีที่ทำอะไรแล้วผ่อนคลายจากปัญหา รวมถึงอยากช่วยเหลือสังคม 
🔸 ค่าการตรวจสุขภาพ ผลเลือด น้ำตาล ความดัน กลับมาอยู่ในเกณฑ์ดี หมอชม 
🔸 ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ จากคนเดิมเมื่อ 6 เดือนก่อน หรือปีก่อน

---

✅ หลังวิ่งได้ 1 ปีล่ะ
🔸 โดยไม่รู้ตัวคุณเป็นตัวอย่างที่ดีที่คนอื่นๆ มองเห็นแล้ว 
🔸 ได้ชีวิตที่มีวินัย 
🔸 ได้ลองทำเรื่องที่ท้าทาย ไม่น่าเชื่อว่ามาจากสุขภาพกายที่แข็งแรง สุขภาพจิตที่ดี แบบที่ก่อนหน้านี้ไม่เคยเป็น 
🔸 คุณดูดี ไม่ใช่ในสายคนอื่นอย่างเดียว แต่ในสายตาตัวเองด้วย มีฐานความเชื่อมั่นในตัวเองที่สร้างจากตัวเอง 
🔸 คุณชอบรูปร่างแบบนี้ สังคมแบบนี้ 
🔸 พบความสงบภายในจิตใจในบางเวลา
🔸 ประหยัดค่ายา ค่ารักษาโรค รวมถึงเวลาในโรงพยาบาล

---

✅ หลังวิ่งได้ 10 ปีล่ะ
🔸 มีชีวิตที่มีความสุข ห่างไกลโรคนานาชนิดๆ 
🔸 ดูอ่อนวัยกว่า แข็งแรงกว่า อายุจริง จะเข้าใจเรื่องอายุจริง กับ อายุสุขภาพ 
🔸 อะไรก็ง่ายไปหมด ขอให้ได้วิ่ง สุขง่ายๆ
🔸 คุณเป็นเจ้าของอวัยวะที่ยอดเยี่ยมที่สุด บริหารให้พวกเขาเสื่อมถอยน้อยลง ยืดอายุการใช้งานไปอีกนาน

---

✅ หลังวิ่งได้ 25 ปีล่ะ 
🔸 คุณมีชีวิตที่เต็มความหมาย จากประสบการณ์ที่การวิ่งมอบให้
🔸 คุณอาจได้ทำเรื่องที่แม้แต่ตัวเองก็คิดว่า ทำไม่ได้แล้ว ! แต่ทำได้ ไม่อยู่ที่วัยแต่อยู่ที่ความแข็งแรงและจิตใจที่กล้าหาญ
🔸 ภาพรวม คือ อวัยวะต่างๆ ไม่เสื่อมถอยไปมากนัก ความจำดี สมองดี กล้ามเนื้อเกรดเอ 
🔸 ได้อยู่รักและดูแลคนที่คุณรัก 
🔸 ได้ขอบคุณตัวเองที่เริ่มเรื่องนี้เมื่อ 25 ปีที่แล้ว

--- 
แชร์ • แท็ก • คอมเม้นต์ 
---

💬 ท้ายนี้บอกเราหน่อยครับว่า 
วิ่งกันมากี่ปีแล้ว พบกับ ความเปลี่ยนแปลงดีๆ ที่เกิดขึ้นอะไรบ้าง ? 💬

กล่าวขอบคุณด้วยน้ำเสียงมิตรภาพ
• ดูแลกัน • เพราะเราบ้าบอคอเดียวกัน

_______________________________________________
ภาพจากงาน Hakodate Marathon 2019 | #RunRepeat

🔘 Source | เรียบเรียงบางส่วนจาก | http://bit.ly/2Z8f01y 
_______________________________________________

©Aug14 2019 Original Post Running Insider

โยธิน คือ นักสู้

นักวิ่งไทยอีกคนที่ผมชื่นชมมาก
"โยธิน ยาประจันทร์"
ถ้าเป็นแร็พเปอร์ 
เขาจะมี a.k.a ว่า “โย เด็กเล”
Also Know As หรือ รู้จักในชื่อ
"Yothin 1500" 
.

หากแร็พเปอร์เขียน ไรม์ (Rhyme)
กับ 8 บาร์ บอกชีวิตการมองโลก
โยก็เขียนเรื่องของตัวเองเรื่อยมา
ด้วยไรม์ บนทางวิ่ง 1500 เมตร 
อันนับครั้งไม่ถ้วน
เพื่อบอกเล่าความฝันเหล่านั้น 
.
ตลอด 40 กว่าวันมานี้โย
เขาเดินทางไปเก็บตัวแสนไกล
ที่กรุงวอร์ซอ ~ ประเทศโปแลนด์ 
ประเทศที่พูดถึงทีไรก็มีภาพสงครามเย็น
เมื่อบ่ายวันเสาร์ที่ผ่านมา 
ตามเวลาท้องถิ่นที่โน้น
_________________________________________________

ผมมีโอกาสต่อสายคุยกับโย 
ถามไถ่ถึงสารทุกข์สุขดิบ
นี่คือ เรื่องราวที่ได้รับฟังมา

• ครั้งนี้เขามาเก็บตัว ทำเวลา เพื่อไปซีเกมส์ปลายปีนี้ที่ฟิลิปปินส์ 
• ซีเกมส์จัดขึ้นทุกๆ 2 ปี กรีฑา 1,500 คือ สนามที่โยธิน ยาประจันทร์ 
รอคอยมากที่สุด

🔸 มันมีหลายๆ เหตุผล 
โยเคยคว้าเหรียญเงิน 1,500 เมตรชาย
ที่ซีเกมส์มาเลเซียเมื่อตอนปี 2017
จังหวะเกมครั้งนั้น 
โยตามนักกรีฑาของเวียดนามอยู่ 3 วินาที !

ลองหยุดและนับเลข 1 ไป 3 ในใจดูนะครับ 
นั่นคือ ช่วงเวลาที่แสนสั้นสำหรับเรา
แต่ยาวนานและกินเวลามาแล้วร่วม 2 ปี
ที่โยอยากหวนไปลงสนาม 1,500 เมตรชายอีกครั้ง
กลับไปเจอกับนักกรีฑาที่เคยได้ยินเสียงฝีเท้า
และจังหวะการสูดลมหายใจ ไล่หลัง และหายใจรดต้นคอ

3 วินาทีกับเศษวิเสี้ยววินาที คือ แรมปีของการฝึกซ้อม
3:51.44 เหรียญทอง
3:53.41 เหรียญเงิน 🇹🇭

_________________________________________________

🔸 ที่กรุงวอร์ซอ
ศูนย์กลางการใช้ชีวิตที่นั่น
โย ตื่น 7 โมงเช้า
8 โมงเช้า รับประทานอาหารเช้า
9:00 - 12:00 น. พร้อมลงคอร์ทซ้อมตามโปรแกรมที่ได้รับตารางฝึก 
จาก “โค้ชแฝดเล็ก” พล.ต.ต.ศุภวณัฎฐ์ อาริยะมงคล
15:30 - 18:30 น. เป็นเวลาที่กลับคืนสนามซ้อมอีกครั้ง
.
ความเข้มข้นที่สะสมมาจากการซ้อม 2 มื้อ
หมัดกล้ามเนื้อที่ถูกบดใช้งานบนลู่และยิม
คอร์ท Sprint ระยะสั้นๆ 
ที่มีไว้กระชากฮาร์ทเรทขึ้นสูงสุด
ภายในไม่กี่วินาที
โยต้องจดจำ ตอกย้ำความเร็ว
ให้เป็นส่วนหนึ่งของสัญชาตญาณ
เพราะนี่คือ หัวใจสำคัญที่สุดของ นักวิ่ง Sprinter 
โยธิน ประสิทธิประสาทเรื่องพวกนี้ทุกวันที่นั่น

_________________________________________________

🔸 การ Battle ในโปแลนด์

ซ้อม 5 วัน มี แบบทดสอบที่รออยู่
คือ ลงวัดกับนักกรีฑาต่างชาติในช่วงสุดสัปดาห์
ซ้อม 4-5 สัปดาห์
มี Battle ใหญ่ ลงวัดสถิติกับนักกรีฑาต่างชาติที่มาเก็บตัวที่นั่น
หมอบไม่ได้ ~ ต้องหวดกัน ~ เรามาไกลจากไทย
แตกหักกันด้วยความเร็ว
ประหนึ่งการแบทเทิลกันที่มีอาวุธเป็นไรม์ 
แต่นี้ คือ ความเร็วกับแรง การหาจังหวะที่เปราะบางในเกม
Yo !

_________________________________________________

🔸 บน Nike Mamba V สีขาว

สถิติล่าสุด
โย เด็กเล ลงแข่ง ระยะสั้น 1,000 เมตร
ทำเวลาได้ 2:25.20 นาที !

เขาได้ที่ 1 เป็นสถิติที่เร็วที่สุด
เปรียบเทียบให้เห็นภาพชัด
ที่ความเร็วนี้ คือ การเคลื่อนที่ของวัตถุที่
24.79 กิโลเมตรต่อชั่วโมง !
แข็งแกร่ง !
นับเป็นเรื่องชวนดีใจที่สุดเรื่องหนึ่ง
ตั้งแต่ย้ายที่มาฝึกฝน
ยังเมืองสายลับยุโรปตอนกลางที่แสนอึมครึมจากเมฑบนนภา 
_________________________________________________

🔸 ภายในใจ

ทว่าอีกด้านของความรู้สึกอินไซด์ภายใน คือ 
“คิดถึงบ้าน”

เสียงโยตอนมาสั้นๆ ในสาย 
ความเร็วที่แลกกับ 2:25.20 นาที ในระยะ 1000 เมตร
เป็นความเร็วที่ชวนจินตนาการต่อว่า
อีก 500 เมตร ที่เหลือ
โยจะวิ่งที่กี่วินาที ~ แน่นอนว่าเรื่องนี้
คงมีแต่การลงสนามจริง
กับองค์ประกอบที่เกิดขึ้นในวันนั้นเท่านั้นที่บอกได้

“ผมจะเต็มที่เสมอ” 
วันนี้~ปีนี้มาได้ไกลมากแล้ว
จากเด็กประถมบนทางวิ่งกีฬาสี 
นักกีฬาเขตของจังหวัดสตูลคนนั้น 
ขอบคุณสมาคมกรีฑาแห่งประเทศไทยฯ 
ที่ให้โอกาสในการมาเก็บตัวฝึกซ้อมและแข่งขันที่โปแลนด์

_________________________________________________

🔸 หนทางต่อไปในภายภาคหน้า

หลังจากผ่านงานซีเกมส์ครั้งนี้
ผมถามโยว่า เตรียมจะขยับไปเป็นนักวิ่งระยะฮาล์ฟ
หรือฟูลมาราธอนบ้างไหม 
เพราะระยะ 10K โยทำได้ Sub 33 ไม่เลวเลย 
เราอยากเห็นเฉียบคมในระยะ Sprint หน้าเส้นบน Road Race

“อยู่ในแผนครับ แค่อยากค่อยๆ ไป 
ตอนนี้อยากรู้ว่าที่ 1500 เมตรผมจะไปสุดตรงไหน
โดยเฉพาะในอาเชียนด้วยกัน”
.
อยู่ง่าย กินง่าย ชอบซ้อมกีฬา เด็กเลไม่ลืมบ้านเกิด
นี่คือ ภาพที่ผมจำโยได้มาหลายปีแล้ว
ลูกทะเลจากฝั่งอันดามัน
ที่มีความฝันบน Track & Field 
มาแล้วมากกว่าครึ่งค่อนชีวิต ~ ของคนหนึ่ง 
.
สัปดาห์นี้โยซ้อมจนวันสุดท้ายของโปรแกรมแล้ว
ขอให้โยเดินทางกลับไทยโดยสวัสดิภาพ
_________________________________________________

ชวนไปให้กำลังใจติดตามน้องได้ที่

👉 Page | Yothin Running To Victory
👉 Instagram | www.instagram.com/yothin_1500

Look
If you had
One shot
Or one opportunity
To seize everything you ever wanted
In one moment
Would you capture it
Or just let it slip?

ตอนต้นของเพลง “Lost Yourself” - (8 Miles) Eminem

✅ PB 1,500 เมตรที่ 3:49.35 นาที 
อยู่บนหน้าโปรไฟล์ IG ของโยธิน 
เชื่อว่าจะถูกเปลี่ยนในไม่ช้านี้ 
.
ไม่ว่าจะเป็นวันที่แย่และยอดเยี่ยม
เพจจะเขียนเรื่องของโย เด็กเล ต่อไป
You’re Trackstar 
Not Lost star

ขอบคุณที่แชร์โพสต์นี้ 
ขอบคุณที่จะเป็นกำลังให้ให้ "เด็กเล"

----------------------------------------------

#โยธินยาประจันทร์ #โยเด็กเล #Yothin1500 
#Rapper #Sprinter #1500เมตร #Trackstar
_________________________________________________

©Aug13 2019 Original Post by Running Insider

สิบกว่าปีที่วิ่งมา ไม่เคยต้องหาหมอเลย

MICE & Communication2
13 สิงหาคม เวลา 09:00 น. · 

การออกกำลังกาย คือ ยาชั้นดี วลีนี้คงเป็นสิ่งคุ้นหูใครหลายคน วันนี้แอดมิน อยากจะนำเสนอเรื่องราวของคุณลุงแก้ว หรือนายวัชรศักดิ์ เดชาเสถียร อายุ 68 ปี นักวิ่งมาราธอนรุ่นเก๋า แม้อายุเกือบ 70 ปี ก็ยังลงสนามแข่งวิ่งอยู่เสมอ ส่วนหนึ่งก็เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้หลายคน หันมาใส่ใจสุขภาพ และแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายไม่เกี่ยวกับอายุ ไม่ว่าวัยไหนก็ทำได้
.
คุณลุงแก้ว เปิดเผยว่า เริ่มวิ่งเมื่ออายุ 53 ปี หรือ พ.ศ.2546 ช่วงแรกเป็นการวิ่งออกกำลังกายปกติ ต่อมาทางชมรมวิ่งของอำเภอได้ชักชวนไปร่วมวิ่งด้วย จึงลองลงดู สนามแรกลงที่ อ.หนองสองห้อง ตอนนั้นก็คิดว่าประสบผลสำเร็จ จึงเริ่มวิ่งอย่างจริงจัง จากมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร) ฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร) และมาราธอน (42 กิโลเมตร) โดยเพิ่มระดับมาเรื่อยๆ จนมาถึงการวิ่งเทรล (คือการวิ่งแบบผจญภัยบนพื้นที่ธรรมชาติ เช่น ป่า, ภูเขา, ทุ่งหญ้า ตามภูมิประเทศของสถานที่จัดงาน ที่แตกต่างกันออกไป)
อ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://micechannel120449928.wordpress.com/…/…/uncle-strong/

เธอทำสำเร็จอีกครั้ง ! จีนนี่ ไรซ์ วัย 71 ทำ World Record

ขอบอกว่านี่คือ “ดาวสนามที่แท้ทรู”
ฮาล์ฟมาราธอนระยะ 21 กิโลเมตรที่เมืองไอดาโฮ 
สหรัฐอเมริกา เมื่อสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา 
คุณจีนนี่ ไรซ์ 

นักวิ่งมาราธอนที่อายุมีเลข 7 นำหน้า 
เธอไปลงสนามนี้ เรียกว่า “ท็อปฟอร์ม” 
วิ่งที่เพซเฉลี่ย 4:36/Km ในระยะ 21Km
วิ่งได้นิ่งตามภาพนี้เลย
จบที่เวลา 1:37:07 ชั่วโมง
เป็น “Sub 1:40” ที่สมบูรณ์แบบ 
วิ่งยากมากนะครับ หนุ่มสาวซ้อมดี แรงดี ยังไม่ง่ายเลย
.
ด้วยวัย 71 ปี เหลือเชื่อกับความเร็วระดับนี้
ยิ่งไปกว่านั้น กับสถิติที่น่าทึ่งนี้
คุณจีนนี่ ไรซ์ ได้ทุบสถิติฮาล์ฟ มาราธอน World Record
ในรุ่นอายุ 70-74 ปี ไปแล้วเรียบร้อย
เดิมทีคุณลาวิเนียร์ เพเทียร์จากออสเตรเลีย
เคยทำไว้เมื่อ 5 ปีก่อนที่ 1:37:38 ชั่วโมง 
.
ระหว่างนี้กำลังรอผลรับรอง
การทำลายสถิติอย่างเป็นทางการ
ในฐานะนักวิ่งหญิงวัย 71 
ผู้วิ่งฮาล์ฟมาราธอนเร็วที่สุดในโลก
____________________________________

หลังวิ่งจบคุณจีนนี่ ดีใจเนื้อเต้น
เธอเล่าให้รันเนอร์สเวิล์ดฟังว่า
เตรียมแผนมาวิ่งให้เร็ว world record อย่างน้อย 30 วินาที !
ตั้งใจวิ่งในช่วงแรกที่เพซ 4:22Km 
เรียกว่า เปิดมาก็โหดเลยค่าาา
พอทำมาตลอดทางเข้ากม.17-19 วิ่งได้ดั่งใจ
ก็ใจชื้น...ในช่วงท้ายจึงไม่ได้เร่งเพิ่ม ! 
เข้ามาแบบเหลือๆ
เผื่อทำให้ตัวเองยังมีความสงสัยใคร่รู้ 
เป็นแรงจูงใจในการซ้อมต่อไปว่า
หากวิ่งสุดขีดกว่านี้ ~ เปิดก๊อกสุดท้าย 
จะวิ่งได้เร็วขึ้นแค่ไหน 
.
บิ้วด์ให้ตัวเองยังสนุกอยู่
เจอกันที่เบอร์ลินมาราธอน เดือนหน้า 
ดิชั่นมีนัดสำคัญที่ประตูชัย !

____________________________________

จีนนี่ ไรซ์ ยอดนักวิ่งขิงเผ็ดชาวอเมริกัน-โคเรียน
หากจำกันได้ 
ท่านนี้เคยฝากผลงานที่ยอดเยี่ยมมาแล้ว
ที่งานชิคาโก้มาราธอน 2018 
กดเวลาฟูลมาราธอนที่ 3:27:50 [Pace 4:56/km] 
.
ตั้งแต่ปลายปีที่แล้วจนมาถึงตอนนี้
คุณไรซ์ ยังไม่หยุดเทรนครับ
เธอมีวิ่งระยะสะสมที่ 80 - 96 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ *มีอ้างอิงตอนท้าย
.
ยิ่งไปกว่านั้น
ความพยายามที่จะพังสถิติฮาล์ฟครั้งนี้ ~ ไม่ได้เกิดขึ้นเล่นๆ 
เพราะป้าจีนนี่ เคยทำได้แบบเฉียดฉิวมาแล้วที่งาน 
เนเปิล ฮาล์ฟมาราธอนตอนต้นปี เวิ่งได้ 1:38:42 
ตามสถิติฮาล์ฟ World Record อยู่ 64 วินาที ! 
ดังนั้นเธอคำนวณแล้วว่า
ต้องมาเพิ่มสปีดของตัวเองที่กม.ละ 4-5 วินาที

____________________________________

เดือนถัดมา ภารกิจนี้ก็เกิดขึ้น
หาสนามเพื่อเทสต์ความเร็วนั้นที่ มายเออร์ส ฮาล์ฟมาราธอน
(Myers Half Marathon ฟลอริด้า)
ปรากฏว่าวิ่งเร็วขึ้นจริงๆ จบที่ 1:36:16 ชม. 
I Did it ! 
แต่ว่าขุ่นพระ ! ป้าไรซ์ไม่ถูกใจสิ่งนี้
เพราะสนามที่ทำได้นั้นเป็นทางเนิน 
ไม่ผ่านเกณฑ์การพิจารณารับรอง WR
.
ความพยายามครั้งที่ 3 ดำเนินต่อไป
เธอย้ายไปลงงานพิตต์สเบิร์ก ฮาล์ฟมาราธอน
ทำได้ที่ 1:39:41 ยังไม่สำเร็จ 
แต่แทนที่ป้าจะกุมขมับกลับบ้าน
งานนี้เป็น Tough Half ทางเนิน 
ป้าแกยังไม่ท้อครับ
จนมาถึงการลงสนามฮาล์ฟครั้งที่ 4 
ที่ อาคอร์น ฮาล์ฟมาราธอนหนนี้
และแล้วป้าก็ได้ร้องเพลงบริทนีย์
Oops!…I Did It Again
I played with your heart ❤️
จบที่ 1:37:07 โค่นเวลาที่ติดค้างในใจได้แล้ว 🎉
.
สนามต่อไป 
29 กันยายนนี้ 
ป้าไรซ์พร้อมแล้วกับสนาม Berlin Marathon 
ความน่าสนใจอยู่ที่ในชิคาโก้ครั้งก่อน
ป้าเล่นทำลายสถิติเดิมของโลกไป 8 นาทีเศษ !! 
แบบไม่ปราณีปราศัยกันเลย
____________________________________

จากเหตุกาณ์นั้นเอง
ทำให้ป้าไรซ์ จากนักวิ่งโนเนม
ขยับเป็นดาวสนามในรุ่น 70
เธอบอกเล่าว่า “ความอ้วนในวัย 35”
เป็นสัญญาณที่ขับไล่ดิชั่นจากโซฟาและห้องครัวให้ออกไปวิ่ง
เริ่มมาตั้งแต่วัยนั้นไม่เคยสาย 
ก็เริ่มจากเพซ 9 เพซ 10 เช่นเดียวกับหญิงวัยกลางคนท่านอื่น 
แต่จะทำได้ต่อเนื่อง ~ บ้าคลั่งนานแค่ไหน
ถึงจะขึ้นเป็นนางพญา
ป้าไรซ์ใช้เวลา “ครึ่งหลัง” ของชีวิต
อุทิศเพื่อการวิ่งอย่างเดียว 
ป้าจึงได้รูปร่างที่เซี้ยะ ! และความเร็วเบอร์นี้ 
.
ในปี 2020 
เธอมีแผนมาวิ่งที่โตเกียวมาราธอน 
ตามด้วยบอสตันมาราธอน
ที่ปีนี้ ป้าไรซ์ได้ลำดับ 2 ในรุ่นอายุของบอสตันฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว 
.
เรื่องที่เซอร์ไพร์สกว่านั้น
ในแผนการมาราธอนของป้าไรซ์คนเก่ง
ป้ายังหล่อคำตอบว่า
เตรียมมาวิ่งฟูลมาราธอนที่ประเทศไทยด้วยครับ
เรื่องนี้รันนิ่งอินไซด์เดอร์ไม่รอช้าได้ Inbox 
พิมพ์ไปแสดงความยินดีต้อนรับ 
Welcome to Thailand 💟
รอการอัพเดตอย่างน่าตื่นเต้น
.
และนี่ก็เป็นทั้งหมดที่เราอยาก
Congratulation to Jeannie K. Rice 
You’re Awesome !

อ่านแล้วชอบ ไลค์เพจเป็นกำลังใจ
ฝากแชร์โพสต์นี้กันนะ
จะส่งฟีดแบ็คไปให้คุณจีนนี่ ไรซ์ ดูให้ชื่นใจ
____________________________________

🔘 Source | * อ้างอิง

• https://www.runnersworld.com/…/jeannie-rice-half-marathon-…/
• https://www.runnersworld.com/…/70-year-old-woman-sets-mara…/
• https://twitter.com/akronmarathon
•https://en.wikipedia.org/…/List_of_masters_world_records_in…

____________________________________
©Aug13 2019 09:00 AM Posted by ❖ Running Insider

7 เคล็ดลับที่จะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างเห็นผล

ความเร็วในการวิ่ง มักเป็นหนึ่งในปัญหาของนักวิ่งบางคน เพราะไม่ว่าจะวิ่งมาแล้วกี่ครั้ง หรือผ่านการวิ่งมาทุกระยะแล้วก็ตาม ก็ยังไม่สามารพัฒนาความเร็วในการวิ่งให้เพิ่มมากขึ้นได้ จึงเกิดเป็นคำถามสงสัยว่าทำอย่างไรถึงจะวิ่งเร็วขึ้นได้ วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับที่จะทำให้คุณพัฒนาตัวเองจนกลายเป็นนักวิ่งมืออาชีพที่สามารถวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมาฝาก ต้องทำอย่างไรบ้างนั้น ไปติดตามกันเลย

7 เคล็ดลับที่จะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างเห็นผล
ที่มาของรูป : https://www.freepik.com/free-photo/focused-strong-sporty-man-running-fast-road_1355658.htm
1. วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง
การวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง ถือเป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยปรับสมดุลให้กับกล้ามเนื้อขณะวิ่ง เพราะหากคุณวิ่งโดยไม่มีการวอร์มอัพก่อน ก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เกิดอาการหดเกร็งขณะวิ่ง ทำให้วิ่งได้อย่างไม่เต็มที่ เมื่อต้องการเร่งสปีดจึงไม่สามารถทำได้อย่างที่ต้องการ โดยการวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนการวิ่งนั้น สามารถทำได้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ ไปรอบๆ ตัว หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แกว่งแขน แกว่งขาเบาๆ โดยใช้พลังงานให้น้อยที่สุด เพื่ออุ่นเครื่องให้กล้ามเนื้อเกิดการตื่นตัวพร้อมรับกับการวิ่งนั่นเอง

วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง
ที่มาของรูป : https://www.freepik.com/premium-photo/man-runner-athletes-worming-up-outdoor-practice-with-sunset-background_4133795.htm
2. ฝึกฝนให้วิ่งเร็วขึ้น ก่อนวิ่งจริง
หากขาดการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสมมาก่อน การที่คุณจะเร่งสปีดสองเท้าเพื่อให้วิ่งเร็วขึ้นในขณะที่กำลังวิ่งจริงอยู่นั้นย่อมเป็นไปได้ยาก เพราะนอกจากจะไม่สามารถทำได้ตามเป้าอย่างที่วางไว้แล้ว ยังอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นด้วย ทางที่ดีแนะนำให้คุณหมั่นฝึกซ้อมวิ่งเร็วให้ถูกต้องและเหมาะสมก่อนที่จะลงวิ่งจริง ซึ่งการฝึกวิ่งเร็วนั้นจะทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อเคยชินไปกับการวิ่งเร็วมากขึ้น โดยวิธีการฝึกก็สามารถทำได้ง่ายๆ คือ ให้คุณฝึกวิ่งเร็วด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 10 หลา จากนั้นพุ่งตัววิ่งสุดแรงอีก 50 หลา ทำแบบนี้สลับกันไปเป็นประจำ จะทำให้คุณสามารถปรับสปีดการวิ่งจากช้ามาเป็นเร็วในช่วงวิ่งจริงได้ดียิ่งขึ้น

ฝึกฝนให้วิ่งเร็วขึ้น ก่อนวิ่งจริง
ที่มาของรูป : https://www.freepik.com/premium-photo/man-runner-start-running-road_4128852.htm
3. ให้ความสำคัญกับระยะก้าว และการยกขาหรือดีดขา
การยกขาไปข้างหน้าและการดีดขาไปด้านหลังนั้นมีผลอย่างมากต่อการวิ่ง และเป็นตัวช่วยที่ดีในการทำให้คุณสามารถวิ่งเร็วขึ้นได้ เพราะการยกขาและดีดขาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ระยะก้าวในการวิ่งเพิ่มมากขึ้น โดยสามารถฝึกซ้อมได้จากการทำท่าเขย่งเก้ากระโดดด้วยการกระโดดวิ่งยกขาสูงๆ เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายเคยชินกับการยกขาและดีดขาเพื่อเพิ่มระยะก้าวที่เหมาะสมได้ โดยเทคนิคนี้เป็นเทคนิคเดียวกับที่นักวิ่งระดับโลกอย่าง ยูเซน โบลต์ ใช้พัฒนาความเร็วในการวิ่งนั่นเอง

ให้ความสำคัญกับระยะก้าว และการยกขาหรือดีดขา
ที่มาของรูป : https://www.freepik.com/free-photo/man-with-fit-body-jumping-running-against-white-brick-wall_3731134.htm
4. หลีกเลี่ยงการวิ่งเหยียดขากว้างๆ เพื่อให้ก้าวได้ยาวขึ้น
นักวิ่งหลายคนมีความเชื่อว่าการวิ่งเหยียดขากว้างๆ จะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นและไกลขึ้น ซึ่งความเชื่อนี้เป็นความเชื่อที่ผิด เพราะอาจจะส่งผลกระทบต่อการบาดเจ็บของเข่า อีกทั้งการเหยียดขากว้างๆ ขณะวิ่งยังส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อได้อีกด้วย หากไม่ได้รับการฝึกซ้อมมาเป็นอย่างดี ดังนั้น ไม่ควรฝืนหรือฝึกฝนเกินกำลังมากเกินไป เพราะวิธีดังกล่าวอาจนำผลเสียมาให้คุณได้

หลีกเลี่ยงการวิ่งเหยียดขากว้างๆ เพื่อให้ก้าวได้ยาวขึ้น
ที่มาของรูป : https://www.freepik.com/free-photo/side-view-man-jumping-street_2033885.htm
5. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมอยู่เสมอจะช่วยให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ถือเป็นตัวช่วยที่ดีที่จะทำให้คุณมีความพร้อมในการวิ่งมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเวทเทรนนิ่งในท่าต่างๆ หรือการฝึกก้าวเหยียดอย่างเหมาะสม นอกจากกล้ามเนื้อจะแข็งแรงแล้ว ยังก่อให้เกิดความยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย โดยผลลัพธ์เหล่านี้จะทำให้คุณสามารถวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพชัดเจนนั่นเอง

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ
ที่มาของรูป : https://www.freepik.com/premium-photo/muscular-couple-doing-plank-exercise-together_1732945.htm
6. กินอาหารที่มีประโยชน์
หากอยากวิ่งเร็วขึ้น นอกจากการหมั่นฝึกซ้อมวิ่งและออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อเป็นประจำแล้ว การกินอาหารที่มีประโยชน์ก็มีส่วนช่วยสร้างเสริมพละกำลังทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยนักวิ่งระดับโลกอย่างยูเซน โบลต์นั้นก็ใช้เทคนิคเลือกกินอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มพลังงานไปพร้อมกัน เช่น พาสต้า ข้าว ไก่และหมู อีกทั้งยังงดอาหารฟาสต์ฟู้ดที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยในช่วงที่เขาลงแข่งวิ่งทุกครั้ง วิธีนี้ถึงแม้เป็นวิธีที่ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นได้แบบอ้อมๆ แต่รับประกันได้เลยว่าหากร่างกายได้รับแต่อาหารที่มีประโยชน์อยู่เป็นประจำ โดยเฉพาะการกินโปรตีนอย่างเพียงพอต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ก็ย่อมทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างเห็นผลแน่นอน

กินอาหารที่มีประโยชน์
ที่มาของรูป : https://www.freepik.com/free-photo/female-fitness-eating-fresh-salad-milk-healthy-lifestyle-concept_1233839.htm
7. เลือกอุปกรณ์และชุดใส่วิ่งอย่างเหมาะสม
เสื้อผ้า รองเท้าที่คุณนำมาใส่วิ่งนั้น ย่อมมีผลต่อความเร็วในการวิ่งของคุณด้วยเช่นกัน เพราะหากคุณเลือกสวมใส่ชุดที่มีความเทอะทะ รองเท้าวิ่งที่ไม่ได้มาตรฐานและมีอุปกรณ์ต่างๆ เต็มตัวไปหมด ก็จะทำให้สมรรถนะในการวิ่งลดลงตามไปด้วย ดังนั้น เพื่อให้การวิ่งเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรเลือกชุดที่กระชับรับสัดส่วน เนื้อผ้าไม่หนา มีความยืดหยุ่น ใส่แล้วเคลื่อนไหวสะดวกและเลือกรองเท้าที่กระชับเข้ากับสรีระเท้ามากที่สุด โดยควรเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อรองรับการวิ่งโดยเฉพาะ อีกทั้งควรปลดอุปกรณ์หรือสัมภาระต่างๆ ที่สร้างความเกะกะบนตัวคุณออกไปบ้างก็จะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้

เลือกอุปกรณ์และชุดใส่วิ่งอย่างเหมาะสม
ที่มาของรูป : https://www.freepik.com/premium-photo/young-woman-have-break-during-training-autumn-forest_3614138.htm
7 เคล็ดลับเหล่านี้ล้วนเป็นตัวช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นได้ ดังนั้น หากใครที่อยากจะวิ่งได้เร็วยิ่งขึ้นก็ควรหมั่นฝึกซ้อมวิ่งอยู่เสมอ ควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นประจำ เพียงเท่านี้การวิ่งเร็วขึ้นก็เป็นเรื่องที่ทำได้อย่างไม่ยากเย็นแล้ว

วิ่งวนฝั่งเดียวเสี่ยงเจ็บ

อยากรณรงค์ให้ลู่วิ่งในสนามกีฬา สวนสาธารณะสลับวันเปลี่ยนด้านวิ่ง (วนซ้าย สลับ วนขวา)

เดี๋ยวนี้คนวิ่งกันจริงจังมากขึ้น แล้วก็มีคนเจ็บมากขึ้น ลงคอร์ทก็เจ็บ วิ่งยาวก็เจ็บ ปัจจัยหนึ่งที่หลายคนอาจจะมองข้ามกันก็คือการวิ่งในทิศทางเดิมๆ

แต่ละสถานที่วิ่งแต่ละที่อาจจะมีวัฒนธรรมแตกต่างกัน ตามแต่กฎ ข้อบังคับ หรือความเคยชิน
แต่จากที่ผมสังเกต พบว่า ส่วนมากจะวนทวนเข็มนาฬิกา(วิ่งเลี้ยวซ้าย)
ซึ่งการวิ่งวนในทิศทางเดิมๆ ถ้านานๆวิ่งที หรือวิ่งไม่มากก็อาจจะไม่ส่งผลอะไร

แต่นักวิ่งทั้งหลายที่เริ่มจริงจัง วิ่งทุกวัน วันละหลายๆรอบก็ย่อมส่งผล
โดยเฉพาะนักวิ่งที่วิ่งในลู่วิ่งกรีฑา เพราะต้องวิ่งตีโค้งบ่อยเหลือเกิน ยิ่งวิ่งลู่ในและต้องทำความเร็ว เราก็จำเป็นต้อง เทโค้ง คือเวลาวิ่งก็มีความจำเป็นต้องเอียงตัว ซึ่งทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ถ้าวิ่งเลี้ยวซ้าย ข้อเท้าซ้ายก็จะมีการคว่ำลงกว่าปกติ(อาจจะทำให้เจ็บฝ่าเท้า ส้นเท้า) ขาซ้ายก็จะมีการหมุนเข้าในมากขึ้น(เจ็บเข่า) หลังส่วนล่าง เอวฝั่งซ้ายก็จะมีการเกร็งตัวมากกว่า ซึ่งอาจจะส่งผลให้ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานผิดรูป สะโพกเอียง ปวดหลัง ขายาวไม่เท่ากัน เจ็บไอทีแบนด์ได้ ซึ่งก็จะส่งผลไปถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จนเราสามารถเห็นนักวิ่งไหล่เอียงกันเป็นเรื่องปกติ(0)

และนักกีฬาส่วนมากจะวิ่งลู่ใน เพราะจะเป็นระยะ 400 เมตรพอดี จัดโปรแกรมง่าย(ลู่นอกจะมีระยะ 450 เมตร) ซึ่งหมายความว่าเวลาวิ่งลู่ในเราจะวิ่งทางตรง 50%และเลี้ยวโค้ง 50%(1) นึกภาพวิ่งลงคอร์ท 4 กิโลเมตร เราต้องวิ่งเลี้ยวซ้ายอย่างเดียว 2 กิโลเมตร(ถ้าซ้อมทุกอาทิตย์ เป็นระยะเวลานานละ) และยิ่งวิ่งเร็วเท่าไรก็จะเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น(เพราะยิ่งวิ่งเร็วยิ่งต้องเทโค้ง เอียงตัว ข้อเท้าก็ต้องบิดมากขึ้น) ถ้าเลือกได้ผมแนะนำให้ไปวิ่งลู่ 8 นอกสุดจะดีกว่า หรือวิ่งเร็วทางตรงวิ่งช้าทางโค้ง เป็นต้น

ซึ่งก็มีการพยายามศึกษาวิจัยว่า นักกีฬาที่ซ้อมและแข่งในลู่วิ่ง มีการบาดเจ็บที่เกิดจากกล้ามเนื้อไม่สมดุล (2) (3)โดยเฉพาะในลู่วิ่งในร่มที่ระยะโดยรอบแค่ 200 เมตร มีหลายๆบทความที่ผู้เชี่ยวชาญออกมาเตือนถึงการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากวิ่งในทิศทางเดิมๆ (4)(5)(6)(7)

แม้ในงานวิจัยจะเป็นการเก็บกลุ่มตัวอย่าง จำนวนน้อย ยังใช้อ้างอิงหรือยืนยันไม่ได้ และในบทความจะพูดถึงแค่การวิ่งในลู่และการวิ่งที่ใช้ความเร็ว
แต่ผมก็อยากจะให้มีการสลับด้านวิ่ง ในทุกสถานที่ไม่ว่าจะในลู่ หรือในสวนสาธารณะ เพราะนอกจากจะวิ่งซ้ำทิศทางเดิมๆแล้ว ถนนในสวนสาธารณะบ้านเราก็มักจะไม่ได้ออกแบบมาเพื่อให้วิ่งโดยเฉพาะ ตรงกลางจึงสูงกว่าด้านข้างเพื่อระบายน้ำ ดังนั้นนักวิ่งวิ่งทางเดิมแม้จะไม่ได้โค้งมากโค้งบ่อย แต่ถนนมันเอียงก็อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เมื่อวิ่งสะสมระยะทางไปนานๆ

แนวคิดนี้ก็เป็นเพียงแนวคิดหนึ่ง เรื่องทฤษฎีอาจจะต้องมีการศึกษาค้นคว้าเพิ่มเติมเพื่อยืนยันถึงผลเสียกันต่อไป แต่ผมก็คิดว่าแค่การสลับด้านวิ่งก็ไม่ได้เป็นการลำบากหรือเสียหาย ใครมีความเห็นหรืออ่านเจอบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ในแง่มุมไหนก็แชร์กันเข้ามาได้

สุดท้ายอ่านแล้วก็ลองไปสังเกตตนเองว่าไหล่ยก เสื้อหมุน สะโพกเอียง ลงน้ำหนักสองข้างไม่เท่ากัน ฯลฯหรือ จะไปตรวจหรือประเมินร่างกายเราว่ามีกล้ามเนื้อไม่สมดุลเดี๋ยวนี้ก็มีคลีนิคให้เลือกมากมาย ไปประยุกต์หาทางแก้ไขหรือจะผลักดันนโยบายสลับวันเปลี่ยนทางวิ่งก็ลองดูนะครับ

โค้ชเป้ง
*อ้างอิงในคอมเมนท์

Afterburn Effect :ทำให้คุณเผาผลาญมากกว่า

ไม่ว่าคุณเป็นนักวิ่งสายไหน….สายเสือปืนไว วิ่งล่าแชมป์สายสิบโล สายมาราธอนปอดเหล็ก สายวิ่งเพื่อเปลี่ยนชีวิต หรือสายวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพื่อ Fat Burn สลายไขมัน นอกจากจะโซน Low intensive ให้ HR (Heart rate) อยู่ในโซน2 เพื่อดึงการเผาผลาญมาใช้ ยังมีวิธีวิ่งจัดหนัก เพื่อให้เกิด Afterburn คือ ปรากฏการณ์ที่ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานสูงกว่าอัตราปกติ แม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม นั่นเอง
.

📌 📌 Afterburn เกิดขึ้นได้อย่างไร?

ในการทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม ร่างกายต้องใช้ออกซิเจน โดยปริมาตรที่ใช้จะแปรผันตามความหนักของกิจกรรม จากรูปจะเห็นว่า ขณะพักร่างกายต้องการออกซิเจนในระดับ [ก] จากนั้นในขณะออกกำลังกาย (สมมุติว่าวิ่งด้วยความเร็วคงที่ค่าหนึ่ง) ร่างกายต้องการออกซิเจนในระดับ [ค] แต่เนื่องจากในช่วงแรกของการวิ่ง ร่างกายยังไม่สามารถนำออกซิเจนมาตอบสนองความต้องการที่ระดับ [ค] ได้ทันท่วงที มันจึงนำพลังงานจากระบบแอนาโรบิคมาใช้แทน ทำให้เรายังสามารถวิ่งตามความเร็วที่ต้องการได้

อย่างไรก็ตามเมื่อทำกิจกรรมนั้นๆ เสร็จแล้ว ร่างกายจะต้องชดเชยแหล่งพลังงานของระบบแอนาโรบิคที่ยืมมา ยืมมาเท่าไหร่ก็ต้องใช้คืนเท่านั้นบวกดอกเบี้ยด้วย การใช้คืนทำได้โดยเพิ่มระดับการบริโภคออกซิเจนขึ้นให้มากกว่าปกติ จากรูป จะเห็นว่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว แม้จะพัก แต่กราฟการบริโภคออกซิเจนไม่ได้ลดลงไปอยู่ที่ระดับ [ก] ทันที แต่จะค่อยๆ ลดลงตามกราฟช่วง [ง] โดยจะใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเข้าสู่ภาวะปกตินั้น ขึ้นอยู่กับว่าเราติดหนี้ออกซิเจน (พื้นที่สีดำ) มากแค่ไหน 
.
📌 📌 ต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหนจึงจะเกิด Afterburn?

ตัวอย่างการซ้อม interval

เนื่องจาก Afterburn เกิดจากการติดหนี้ออกซิเจน ดังนั้นกิจกรรมใดก็ตามที่ร่างกายต้องติดหนี้ออกซิเจน ล้วนทำให้เกิด Afterburn ทั้งสิ้น ติดหนี้มากก็เกิด Afterburn ยาวนาน

จากรูปจะเห็นว่าการติดหนี้เกิดจากการที่เราหาออกซิเจนมาให้ไม่ทันกับความต้องการของร่างกาย ในอีกกรณีหนึ่งคือ กิจกรรมนั้นต้องการระดับออกซิเจนสูงจนไม่ว่านานแค่ไหนก็หาให้ไม่พอ ต้องยืมแหล่งพลังงานอื่นมาใช้ตั้งแต่ต้นจนจบ กิจกรรมเหล่านี้สำหรับนักวิ่งก็ได้แก่ การวิ่งอินเทอร์วอล และการวิ่งในระดับเหนื่อยหอบ (แอนาโรบิคโซน) นั่นเอง ใครที่วิ่งจนถึงระดับนี้คงจะเคยได้รับประสบการณ์ว่า หลังวิ่งไปแล้วหลายชั่วโมง ก็ยังคงมีเหงื่อซึมอยู่ตลอดเวลา นั่นแหละค่ะ... Afterburn กำลังเกิดขึ้น

📌 📌 สำหรับนักวิ่งอาจกล่าวได้ว่า ถ้าคุณวิ่ง 10 กม. ด้วยความหนักระดับ 70% ของ VO2max (เหนื่อยหอบเล็กน้อย) จะเกิด Afterburn เท่ากับคุณวิ่งต่ออีก 3.7 กม. เลยทีเดียว
.
ที่มาข้อมูล :
-runforlife คอลัมน์วิ่งทันโลก Thai Jogging Magazine
-The "Afterburn" Exists, and It Can Be Very Significant
-7 THINGS TO KNOW ABOUT EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION (EPOC)

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #4NatureRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun
ในภาพอาจจะมี 1 คน

หน้าเด็กด้วยการวิ่ง

“โกรทฮอร์โมน” ฮอร์โมนชะลอวัยที่ได้จากการออกกำลังกาย
.

👉หน้าที่ของ โกรทฮอร์โมน
- สร้าง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ย้อนอายุ สร้างเซลล์ชั้นผิวหนังใหม่
- เสริมภูมิคุ้มกันในแข็งแรง ป่วยหายเร็ว

👉 เคล็ดลับเพิ่มโกรทฮอร์โมน

- นอน เพิ่มโกรทฮอร์โมน
นอนช่วง 4 ทุ่มถึง 7 โมงเช้า งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดระบุว่า โกรทฮอร์โมนจะผลิตและหลั่งออกมามากที่สุดช่วงนอนหลับสนิทระหว่าง 22.00 – 7.00 น. ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนทำงานเป็นกะ แต่สำหรับคนทั่วไป หากได้นอนตามนี้ก็จะช่วยกระตุ้นให้โกรทฮอร์โมนผลิตออกมาอย่างพอเหมาะ

- การออกกำลังกาย เพิ่มโกรทฮอร์โมน
การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อการกระตุ้นโกรทฮอร์โมน คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายที่ต้องใช้อากาศเป็นตัวช่วยเผาผลาญ ผสมกับแบบแอนโรบิก คือการออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้อากาศในการเผาผลาญ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ดีต่อหัวใจและปอด

จากผลการวิจัยของ University of Northern Texas, โดย Dr. Amy Vivien Tanner (แผนภูมิที่ปรากฏในภาพข้างล่าง) ระบุว่าการตอบสนองความเข้มข้นและปริมาณของโกรทฮอร์โมน จะขึ้นอยู่กับปริมาณของกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างฮอร์โมนเหล่านี้คือ ขา ถือว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย สมมติว่าคุณกำลังปลุกกล้ามเนื้อกลุ่มทั้งหมดด้วยความเข้มและปริมาตรเท่ากันซึ่งทำให้พวกมันเป็นเป้าหมายอันดับหนึ่งเพื่อเพิ่ม โกรทฮอร์โมน

ในตารางพบว่า Squats ทำงานได้เกือบครึ่งล่างของร่างกายซึ่งทำให้มันสมบูรณ์แบบ ส่วนวิ่งจะใช้ร่างกายทั้งหมดในบทสรุปของการศึกษา ที่วิ่ง เป็นแบบฝึกหัดออกกำลังกายขาที่สร้างฮอร์โมนในปริมาณสูงในการสร้างโกรทฮอร์โมน เมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ
.
📌 มาออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้ชีวิต กระตุ้นกล้ามเนื้อเท่ากับการสร้างโกรทฮอร์โมน เมื่อกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวเซลล์กล้ามเนื้อจะเกิดความเสียหาย ร่างกายจึงหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ค่ะ

*** หมายเหตุตัวหนาๆ แต่อย่าหักโหมเกินไป จะทำให้ผลตรงกันข้ามคือหน้าแก่นะคะ

ที่มาข้อมูล :
-Science in Our World: Certainty and Controversy
-Growth hormone produced from Squats vs Run

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #CaloriesRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

โรคซึมเศร้า เอผ่านมันมาแล้ว...ด้วยการวิ่ง

โรคซึมเศร้าเกิดขึ้นกับผู้คนเป็นจำนวนมากในสังคมทุกวันนี้ ไม่ใช่ว่าโรคนี้เพิ่งจะมีหรือเพิ่งจะเกิดขึ้นนะครับ แต่เป็นเราเองต่างหากครับที่เพิ่งตระหนักถึงความน่ากลัวของมัน โดยวิธีการรักษาของแพทย์นั้นก็มีต่างวิธีออกไปแต่หนึ่งในวิธีที่ช่วยบรรเทา หรือช่วยรักษาโรคนี้ได้ก็คือการ"ออกกำลังกาย"ครับ
.

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักเบื้องต้นกับโรคซึมเศร้ากันสักหน่อยครับ
จากข้อมูลทางการแพทย์แล้วชี้ว่ามีหลายสาเหตุเหมือนกันที่ทำให้คนเราเป็นโรคซึมเศร้าได้ ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของสารเคมีในสมองของมนุษย์ที่ผิดเพี้ยนไปจากปกติ โดยมี 3 สารหลัก ๆ ดังนี้ครับ ซีโรโทนิน (Serotonin) , โดปามีน (Dopamine) , (Norepinephrine) โดยทั้งสามสารนี้เกิดการแปรปรวนลดต่ำลงกว่าปกติมาก ๆ หรือบางคนที่เป็นโรคนี้จากพันธุกรรมก็มีครับ โดยอาการของคนที่เป็นโรคซึมเศร้านั้นมักจะชอบคิดว่าตัวเองไม่มีค่า ตัวเองเป็นตัวถ่วงให้กับคนรอบข้าง หรือมองโลกในแง่ลบ นอนไม่หลับหรือบางทีก็หลับมากเกินไป เบื่ออาหาร แล้วที่น่ากลัวเลยคือคิดถึงเรื่องการจากลาหรือตายครับ (ที่เรามักเห็นข่าวการฆ่าตัวตายอยู่บ่อย ๆ)
.
แล้วทำไมการออกกำลังกายถึงเป็นวิธีช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ? 
อย่างที่เราทราบกันดีว่าการออกกำลังกายนั้นจะทำให้ร่างกายหลั่งสาร เอนดอร์ฟิน (Endorphins) ออกมาครับ ซึ่งสาร เอนดอร์ฟิน (Endorphins) เป็นสารแห่งความสุขช่วยปรับอารมณ์ของเราให้ดีขึ้น บรรเทาความทุกข์ และช่วยให้นอนหลับสบายอีกด้วยครับ โดยมีงานวิจัยชี้ว่านอกจากการกินยาแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งยาที่สามารถช่วยรักษาอาการโรคซึมเศร้าได้ครับ เพราะนอกจากการออกกำลังกายจะหลั่งสาร เอนดอร์ฟิน (Endorphins) ออกมาแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยปรับสมดุลของสารเคมีในสมองของเราที่ผิดเพี้ยน ลดความเศร้าความกังวลของผู้ป่วยได้ รวมไปถึงช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นกินอิ่มนอนหลับ มีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น โดยควรใช้เวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 10 วันติดต่อกันครับ
.
ควรออกกำลังกายอย่างไรบ้าง
เราสามารถที่จะออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ครับ เอาที่เราชอบแล้วรู้สึกสนุกกับมันถ้าหากมีกิจกรรมที่ชื่นชอบทำควบคู่ไปด้วยก็จะดีมากครับ จะว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, โยคะ, เล่นเวท, ก็เป็นทางเลือกที่ดีครับ หรือจะเป็นการวิ่ง ที่คุณเอ สาวสวยผู้เคยเป็นโรคซึมเศร้าเลือกที่จะใช้การออกกำลังกายนี้ทำให้อาการดีขึ้นมากเลยทีเดียวครับ และที่สำคัญต้องไม่หักโหมนะ 
.
*การออกกำลังกายไม่สามารถช่วยรักษาอาการโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรงได้นะครับ
อย่างไรที่สุดแล้วถ้าหากตัวเราเองหรือคนรอบข้างเกิดเป็นโรคซึมเศร้า หรือมีอาการที่ใกล้เคียง คนที่จะสามารถรับมือกับโรคนี้ได้ดีที่สุดก็คือคุณหมอนะครับ เราไม่ควรที่จะรับมือกับโรคนี้เพียงลำพังเพราะบางคำพูดที่เราคิดว่ามันคือการให้กำลังใจหรือเติมไฟให้ผู้ป่วยแล้วบางทีสำหรับผู้ป่วยมันอาจจะเป็นการทำร้ายเขาก็ได้ครับ แอดแนะนำว่าการไปพบแพทย์จะเป็นทางออกที่ดีที่สุดครับ
.
สำหรับเพื่อน ๆ ที่ยังหาแรงบันดาลใจในการออกมาวิ่ง หรือคิดว่าตัวเองกำลังป่วยเป็นโรคซึมเศร้าอยู่สามารถที่จะเข้าไปรับชมบทสัมภาษณ์จาก คุณเอ ปทุมมาศ ผู้ที่เคยป่วยเป็น โรคซึมเศร้า ได้ที่นี่เลยครับ
👉 EP.2 : สาวผู้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า และการวิ่งก็เข้ามาเปลี่ยนชีวิตเธอ
https://youtu.be/3M8R_nsWh_o
.
✨ และสามารถรับชมแรงบันดาลใจดี ๆ “วิ่งเปลี่ยนชีวิต” ตอนอื่น ๆ ได้เลยจ้า
👉 EP.1 : จากเด็กอ้วน 100 กว่าโล สู้นักวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เพซ 4
https://youtu.be/q4JECBrYGNU
👉 EP.2 : สาวผู้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า และการวิ่งก็เข้ามาเปลี่ยนชีวิตเธอ
https://youtu.be/3M8R_nsWh_o
👉 EP.3 : ขโมยเวลาแล้วออกมาวิ่ง..เพื่อตัวเอง
https://youtu.be/T2SvTl8W0AQ
👉 EP.4 : ลืมคำว่าอ้วน แล้วก้าวออกมาวิ่ง
https://youtu.be/Bt-LsAKS6LY
👉 EP.5 : วิ่งด้วยใจพิชิตมะเร็ง
https://youtu.be/9tikxuPak_s
.

✨อย่าลืมกด #Like กด #Share กด #Subscribe ช่อง #YouTube ของ #วิ่งไหนดี เป็นกำลังใจให้แอดมินกันด้วยนะจ้าาา ❤️
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

องค์ประกอบของความเร็ว ( speed) และ ประสิทธิภาพของการวิ่ง ( efficiency)

Tollmahawk
25 กรกฎาคม เวลา 11:28 น. · 
องค์ประกอบของความเร็ว ( speed) และ ประสิทธิภาพของการวิ่ง ( efficiency) นอกจาก Cadence , Stride Length แล้ว ยังมีอีกองค์ประกอบหนึ่งที่สำคัญมากเช่นกัน เพื่อนๆรู้ไหมครับว่าคืออะไร?

องค์ประกอบที่ว่าคือ Ground Contact Time ครับ / คือ ระยะเวลาที่เท้าเราสัมผัสกับพื้น กำเนิดกระบวนการ ส่ง และ รับ แรง( action / reaction ) ที่เราส่งลงไปที่พื้น เราจะสังเกตได้ว่านักวิ่งที่วิ่งเร็วส่วนใหญ่แล้วจะมี GCT ที่เร็วตาม pace ที่เร็วขึ้นไปด้วย เช่น จากเพซ 5 -> 4 -> 3 ค่า GCT จะลดลง ในขณะที่ระยะก้าวจะไกลขึ้น. แต่ก็ไม่เป็นอย่างนี้เสมอไปในกรณีของนักวิ่งที่มักแช่เท้าที่พื้นนานเกินไป

ปัจจัยต่างๆมักเกิดจาก 
1: กล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงพอ เมื่อส่งแรงลงพื้นแล้วมีอาการ “ ยวบ” หรือ ยุบ ลงมากเกินจำเป็น เช่นการวิ่งที่ย่อตัว หรือก้มตัว

⭐️วิธีแก้ที่อย่างง่ายที่สุดคือ พยายามวิ่งให้ตัวสูงที่สุดครับ “ running tall” เมื่อแกนลำตัวเป็นเหมือนคานส่งต่อแรงที่เป็นเส้นตรง แรงย่อมไม่ถูกลดทอน ทำให้การส่งตัวไปด้านหน้าเกิดเร็วขึ้น ไม่ใช่แค่ยืดตัวขึ้นอย่างเดียวนะครับ เอนตัวไปด้านหน้าด้วย (เอนจากข้อเท้า) เพื่อที่จะให้การวางเท้าของเราวางใกล้จุดใต้สะโพกเรามากที่สุดครับ ลดการ over stride ที่จะเป็นการเบรคและทำให้เราแช่เท้านาน

⭐️ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว รวมไปถึงการฝึกกระโดดแบบ pylometric jump เน้นแบบต่อเนื่องนะครับ และการกระโดดเชือกด้วย

2: การวางเท้าก็มีผลต่อ GCT ครับ ผมเคยเห็นนักวิ่งที่มี cadence ค่อนข้างสูง 185++ แต่ระยะเวลา GCT 230ms ++ ซึ่งดูแล้วจะขัดแย้งกันมาก รอบขาที่เร็วควรมี GCT ที่เร็วตาม ปัญหาของนักวิ่งตัวอย่างดังกล่าวคือวิ่งลงส้นเท้า ( heel strike) ทำให้ต้องเสียเวลาในการม้วนตัวของเท้ากว่าจะมาถึงช่วง Toe off ที่ปลายเท้า ส่งผลให้เสียแรงไปมาก running economy เลยไม่ดี

🌟แก้ไขโดย ปรับการวางเท้าให้ลงเต็มเท้า ( midfoot) หรือ ปลายเท้า (forefoot) ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงพอ จะช่วยลด GCT ได้มากครับ 🏃🏻‍♂️🏃🏻‍♂️มือใหม่ลองก้าวให้สั้นลงและลงเท้าให้เต็มเท้า ใกล้จุดให้ลำตัวที่สุด —> trick คือต้องเอนลำตัวด้วยนะ

3:นักวิ่งมักกลัวการฝึกความเร็ว การฝึกวิ่งเร็วเป็นสิ่งที่จำเป็นและต้องฝึกนะครับถ้าเน้นประสิทธิภาพ อย่ากลัวว่าฝึกความเร็วแล้วจะบาดเจ็บ การบาดเจ็บไม่ได้มีสาเหตทั้งหมดจากการฝึกความเร็ว แต่เกิดจากปัจจัยทางกายภาพ และ ช่วงเวลาที่เลือกจะฝึกมากกว่าครับ เช่น พื้นฐานยังไม่แน่นดีพอ เห็นคนอื่นฝึก interval / tempo ก็ไปฝึกบ้าง สุดท้ายยืนระยะไม่ได้ก็เจ็บกันไป 
💥💥ผมยังยืนยันว่าการฝึกความเร็ว( ในช่วงเวลาที่เหมาะสม และปริมาณที่พอเหมาะ)คือหัวใจหลักในการสร้างความแข็งแกร่งกับกล้ามเนื้อและระบบหายใจของเรา รวมไปถึงการพัฒนาฟอร์มการวิ่งที่เต็มวงรอบและมีประสิทธิภาพ และลดGCT ลงด้วย

🌟ลองฝึกวิ่ง 100 เมตร *10 เที่ยวที่ความสามารถเกือบๆ100% หลังจากที่เราวิ่งสบายๆจบ ระหว่างที่วิ่ง ฝึกจัดท่าทางการวิ่งให้ถูกต้อง ให้คนถ่ายวีดีโอมาดูด้วยเพื่อปรับแก้ครับ

วันนี้สั้นๆก่อนนะครับ เอาไว้จะทำคลิปอธิบายถึง Running Dynamic มาฝากกันครับ

‼️ติดตามเรื่องราวของผม‼️
.
📌Youtube: Tollmahawk Channel
https://www.youtube.com/channel/UCnm9egfu2BxkQ_Hfc0970Cw
.
📌Instagram: tollmahawk

หนุ่มจีนครองตำแหน่ง Asian 100&200 Record

หนุ่มจีนครองตำแหน่ง Asian 100&200 Record 🇨🇳🇨🇳🇨🇳

#สถิติเอเซีย
#Fastest Asian Sprinter

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ในลอนดอนกรังซ์ปรี 2019 มีสถิติใหม่ของเอเซียที่เซตขึ้นโดยหนุ่มจีนวัย 26 ปีแถมด้วยควบเข้ารับแชมป์รายการใหญ่แบบหักปากกาเซียนทั้งสนาม

เสี่ย เจิ้นเย่ 🇨🇳 (Xie Zhenye) กลายเป็นนักวิ่งที่กำเนิดในเอเซียคนแรกก้าวผ่านเส้นชัยในระยะ 200 เมตรได้ต่ำกว่า 20 วินาที โดย เจิ้นเย่ วิ่งไป 19.88 วินาที ทำลายสถิติเดิมของ Femi Ogunode 🇶🇦 นักวิ่งระยะสั้นของการ์ต้า(ไนจีเรียโอนสัญชาติ) 19.97 วินาที

ทำให้เวลานี้ 'จีน' ได้ประกาศตัวเป็นมหาอำนาจระยะสปริ้นของเอเซียไปเป็นที่เรียบร้อยด้วยการครองสถิติระยะสั้นของทวีปเอเซียทั้ง 2 รายการ อีกรายการเป็นระยะมหาชน 100 เมตรจาก ซู่ ปิ่งเทียน (Su Bingtian) ได้เซตไว้ที่ 9.91 วินาที

ดูคลิปแข่งได้ที่นี่ ::: https://youtu.be/P7ydF7bSIeQ

📸Cr.::: www.xinhuanet.com

#ThaiRunฮัยความสุขนักวิ่ง
|คิดถึงเรื่องวิ่ง คิดถึงไทยรัน

อะไรนะ!...การเดินช่วยทำให้วิ่งดีขึ้น

ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อครับว่า..วิธีคั่นการวิ่งด้วยการเดินก่อนจะวิ่ง (periodic walking) จะช่วยให้เพื่อน ๆ วิ่งได้ไกลขึ้นและดีขึ้นนะครับ แล้วเพราะอะไรล่ะ?? ก็เพราะการเดินจะช่วยลดแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และลดอัตราการหายใจ การเต้นของหัวใจได้ แถมยังลดอาการล้าของร่างกายอีกด้วย ส่งผลทำให้เพื่อน ๆ สามารถทำระยะการวิ่งได้ไกลขึ้น กลับมาตั้งสติจัดระเบียบร่างกาย (Running Form) เพื่อให้สามารถวิ่งได้ดีขึ้นครับ
.

มีเหตุการณ์ไหนบ้างที่เพื่อน ๆ อาจใช้การเดินเข้ามาช่วยทำให้วิ่งได้ดีขึ้นลองมาดูกันครับ
.
1. ออกตัวเร็วไป หรือวิ่งเร็วไปกว่าความเร็วปกติของตัวเอง อาจจะทำให้เพื่อน ๆ รู้สึกล้ามาก ๆ หลังจากที่วิ่งมาเป็นระยะไกล ๆ การที่เราได้เดินเพื่อคั่นการวิ่งในระหว่างที่วิ่งเนี่ย สามารถช่วยทำให้เราปรับจังหวะการวิ่งของเราใหม่ได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ด้วยครับ
.
เทคนิคการเดิน – ลองแทรกการเดินสัก 30-60 วินาที ระหว่างการวิ่งทุก ๆ 1.5 km
.
2. การวิ่งขึ้นเนิน หรือวิ่งขึ้นเขา มีโอกาสที่จะทำให้กล้ามเนื้อของเราทำงานหนักกว่าเดิมนะครับเมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบ ร่างกายเราล้าไปกับการวิ่งขึ้นเขาไปมากแล้ว ตอนลงใช่ว่าจะสบายนะครับ กล้ามเนื้อเรากลายเป็นไม่ไหวแล้ว อยากจะบอกว่าเพื่อน ๆ หลายคนได้รับบาดเจ็บก็ตอนวิ่งลงเขานี่ล่ะครับ
.
เทคนิคการเดิน – วิ่งขึ้นเขา หรือขึ้นเนินชัน ๆ ลองเปลี่ยนมาเป็นการเดินเป็นช่วง ๆ ดูครับ จะช่วยให้เราบริหารการใช้พลังงานได้ดีขึ้น และในช่วงที่เราวิ่งขึ้นเขาชัน ๆ ยังช่วยทำให้วิ่งไปถึงยอดได้โดยไม่ถอดใจไปซะก่อนอีกด้วย แล้วค่อยไปวิ่งอัดทำเวลาให้เร็วขึ้นตอนลงเขาก็ได้ครับ
.
3. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (Interval training) เพื่อน ๆ หลายคนใช้วิธีการ Jogging ระหว่างรอช่วง workout รอบถัดไป เพื่อเพิ่มสมรรถนะ และฟื้นฟูพลังให้ร่างกาย แต่กลายเป็นว่าทำได้ไม่กี่รอบร่างกายก็ไปต่อไม่ไหวซะงั้น
.
เทคนิคการเดิน – ถ้าอยากให้ร่างกายเตรียมพร้อมเพื่อเข้าสู่ High Intensity ในรอบถัดไปได้เร็วขึ้นเนี่ย ลองเปลี่ยนจาก Jogging มาเป็นการเดินดูบ้างครับ จะช่วยให้ร่างกายนำเลือดกลับไปสู่หัวใจ และกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แถมยังช่วยลดการเกิดตะคริวได้อีกด้วย แน่นอนครับยังลดโอกาสการบาดเจ็บได้ดีทีเดียว
.
4. การวิ่งระยะทางไกล ๆ ร่างกายของเพื่อน ๆ จำเป็นต้องเติมพลังงานให้กับร่างกายหลังจากวิ่งมานานครับ ควรจัดการเติม Energy Gel, Sport Drink หรือผลไม้เข้าไป แต่ปริมาณต้องพอเหมาะพอดีนะครับ คาร์โบไฮเดรตสัก 30-60 กรัม ทุก ๆ ชั่วโมงก็น่าจะเพียงพอจ้า
.
เทคนิคการเดิน – เพื่อน ๆ ใช้จังหวะการพักดื่มน้ำ หรือทานอาหารนี้ล่ะครับในการเดิน หรือในกรณีในงานวิ่งต่าง ๆ จุด check point ก็เป็นจังหวะที่ดีเหมือนกัน เดินพักตั้งสติกันสักหน่อย แล้วค่อยวิ่งต่อจะช่วยทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นด้วยล่ะครับ
.
5. รู้สึกวิ่งไม่ค่อยสบาย ขาเริ่มลากไปมา เมื่อเพื่อน ๆ มีอาการเหล่านี้ปรากฏขึ้นมา ถึงจะไม่ได้มีอาการบาดเจ็บอะไร แต่เป็นไปได้ครับว่า..สมองของเพื่อน ๆ กำลังอ่อนล้าจากการวิ่ง ทำให้เกิดอาการเซไป เซมา ลงเท้าหนัก จนถึงขั้นวิ่งลากขาก็มี ส่งผลให้เพื่อน ๆ ไม่สามารถรักษาท่าวิ่งให้คงที่ได้
.
เทคนิคการเดิน – Reset สมองกันหน่อยดีกว่าครับ ลองใช้การเดินสลับวิ่งสักประมาณ 30-60 วินาที ดูครับ เหมือนกับข้อ 1 เลย เมื่อร่างกายบอกว่าพร้อมแล้ว ให้กลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่ครั้งนี้เพื่อน ๆ พยายามจัดท่าวิ่งให้ถูกต้องนะครับ แกว่งแขนสม่ำเสมอ เอียงตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ลงน้ำหนักเท้าให้พอดี และปล่อยร่างกายท่อนบนสบาย ๆ ชิล ๆ จะทำให้เพื่อน ๆ วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
.
เห็นไหมครับว่าการเดินก็มีข้อดีของมันอยู่ไม่น้อย มันไม่ใช่แค่การ Warm Down หลังจากวิ่ง หรือเดินเมื่อวิ่งไม่ไหวแล้ว และมีอีกหลาย ๆ คนครับที่มองว่าการเดินเป็นเหมือนความล้มเหลว เพื่อน ๆ ลองใช้การเดินมาปรับเปลี่ยนการวิ่งของตัวเองดูครับ ไม่แน่นะ จากความคิดว่า..การเดินคือการล้มเหลว อาจจะเปลี่ยนไปเป็นประสบความสำเร็จก็ได้ครับ

ขอให้สนุกกับการเดิน เอ้ย...การวิ่งนะครับเพื่อน ๆ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

ทำไมคนเราต้องหัดวิ่ง ? ทำไมต้องฝึก drills ?

drills เป็นแบบฝึกหัดเพื่อปลูกฝังพฤติกรรมท่าวิ่งที่ถูกต้อง ใครที่ตั้งแต่วิ่งมาไม่เคยเจ็บเลย ชาติที่แล้วทำบุญด้วยอะไร บอกที … คุณช่างโชคดีเหลือเกิน แต่ที่เห็นและรู้จัก ถ้าวิ่งเกิน 10k มักไม่รอด เจ็บตรงนู้นตรงนี้

ทั้งที่ทำ strength training แล้วยังวิ่งไม่ดี และยังมีอาการบาดเจ็บอยู่

จริงๆแล้วต่อให้เรามีกล้ามสะโพก ก้น ขา ที่แข็งแรง แต่ถ้ากล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ถูกกระตุ้น (activate) เวลาเราวิ่ง ฟอร์มการวิ่งของเราก็จะไม่พัฒนาเท่าที่ควรอยู่ดี

เพราะอะไร?

เพราะสิ่งที่ขาดไปคือ การเชื่อมความแข็งแรงนั้น เข้ากับกลไกการวิ่ง บ่อยๆเข้า ร่างกายเราก็จะลืมการวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนก้น เพราะว่าเรามัวแต่ไปวิ่งตามแบบที่เรียกว่า 'การแก้ไขปัญหาระยะสั้นของระบบประสาท' คือการแทนที่แรงที่ควรจะมาจากกล้ามก้น ด้วยกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียง

การวิ่งนั้นก็เลยกลายเป็นใช้ กล้ามเนื้อรอบข้าง เช่นกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (hamstrings) หลังตอนล่าง เข่า เท้า มาช่วยกล้ามเนื้อก้น (เกินภาระหน้าที่ของกล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น) เพื่อที่จะให้เราวิ่งได้ ก็กลายเป็นทำให้กล้ามเนื้อรอบข้างเหล่านั้น overload

แล้วเราก็จะบาดเจ็บ

ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้อนั้นจีงประกอบไปด้วยส่วนสำคัญ 3 ส่วน คือ

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training)
2. การยืด ( stretching)
3. การฝึก drills ซึ่งบางทีก็เป็นผสมการยืดแบบเคลื่อนไหวไปด้วย

การฝีกทั้งสามสิ่งนี้ก็เพื่อให้เราพัฒนาจากขั้นเริ่มต้น (beginners) แล้วก็ไปเป็นขั้นที่เรียกว่า conscious competence คือฝึกวิ่งโดยพยายามเข้าใจในกลไกของกล้ามเนื้อในร่างกายแต่ละส่วน คือฝึกท่าวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง (คนส่วนใหญ่จะอยู่ในขั้นนี้กันเยอะ ไม่เกี่ยวเลยว่าผ่านมาราธอนแบบเจ็บๆมากี่ครั้ง) และไปสู่ขั้นสูงสุดคือ การที่วิ่งโดยไม่ต้องคิดถึงท่าพวกนั้นแล้ว คือร่างกายเราวิ่งไปอย่างถูกต้องและเป็นธรรมชาติ ระบบประสาทเรากระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆระหว่างวิ่งได้อย่างเป็นอัตโนมัติ (unconscious competence)

admin เอาการฝึก drills อันหลักๆ มาฝากพร้อมคำอธิบาย (คำอธิบายแยกตามภาพ) admin ก็ฝึกแบบนี้ในวันพัก (วันที่ไม่ได้วิ่ง) เพราะนิสัยดีมักอยู่ไม่นาน ต้องคอยเตือนร่างกายให้อย่ากลับไปใช้ท่าวิ่งผิดๆ

ปล. ข้อดีของแบบฝึกหัดคือ สามารถฝึกที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ แล้ววันนึงก็ไม่ต้องทำเยอะ แค่ฝึกตอนตื่น หลังแปรงฟัน ก่อนอาหารเช้า ก่อนเริ่มงานเช้า หลังประชุมเสร็จ ก่อนข้าวเที่ยง ก่อนเข้างานบ่าย หลังประชุมกับลูกค้า ก่อนข้าวเย็น ช่วงอาบน้ำ หลังสวดมนต์ แล้วก็ก่อนนอน …. แค่นี้เอ๊งงง!
..
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/
.
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #CaloriesRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/?__cft__[0]=AZUjSbvSffNAA6DphFrvqYuq4OOMnUNXJrPnu0dZ8A8xAK3tRkWwaXW1kKy6XgdLI0N1RQiXU_vL_g35_x-aUIDptXvOKfe4cN88-tRIFNChpdg4nZhpijq2Y-1Bp6trf6WFdaobj-1KdAqHPbZxMdNrB_1UthoUg51EZvPSGZEfLGoaTZWVkhL3Upg-dA_T3upQ2xy8ByiW4-gl2FymgRmP&__tn__=-UC%2CP-y-R