ออกวิ่งแล้วหาวิธีแก้จุดอ่อน พร้อมส่งการบ้าน week 51 ปี 2021

 

คิดๆดูการออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรงนั้น การวิ่งทำได้ง่ายที่สุด แค่มีรองเท้า 1 คู่ แต่ๆ เอาเข้าจริงๆ พอออกวิ่งไปได้ไม่กี่ร้อยเมตรก็จะเจอปัญหาจุดอ่อนของร่างกายที่ทำให้เราไม่สามารถวิ่งต่อไปได้ สุขภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้ามีใจจะวิ่งต่อไปก็ต้องหาวิธีแก้จุดอ่อนของร่างกายให้มันกลับมาแข็งแรงเพื่อวิ่งต่อไปได้ และสามารถพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งๆขึ้นไป

week นี้เป็น week รองสุดท้ายของปี 2021 หรือปีเดลต้า การซ้อมเบาลงเพราะ week วันพฤหัส ศุกร์หน้ามี challenge แปลก#4 คือจะไปวิ่ง hill repeat ที่เขาวงพระจันทร์ กติกาคือให้เวลา 4 ชม.จะได้กี่ยอด

ก้อง Blackmonster นักวิ่งความเร็วดั่งสัตว์ประหลาด

 RUNไปเรื่อยๆ

28 กุมภาพันธ์ 2020  · 

🏃‍♂‍RUNไปเรื่อยๆ : เพื่อนนักวิ่ง EP2 

++++++++++++++++++ 

👉พี่ก้อง Blackmonster นักวิ่งความเร็วดั่งสัตว์ประหลาด ผู้ใช้เวลา 2 ปีในการซ้อมวิ่ง คว้าตั๋ว Boston Qualify ด้วยสถิติการวิ่งมาราธอนเวลา 😱3:13:51 ชม.😱

++++++++++++++++++

👉จากการตะโกนเชียร์ข้ามฝั่งถนน..จนนำพาแอดให้รู้จัก “พี่ก้อง Blackmonster”

.

เวลาผมไปงานวิ่ง แล้วเห็นนักวิ่งแนวหน้าวิ่งกลับตัวมา ผมก็ชอบหันไปมองว่านักวิ่งแนวหน้าคนไหนวิ่งเป็นอย่างไร ฟอร์มวิ่งดีไหม ดูแล้วพี่ๆเค้าเหนื่อยไหม วันนึงเราจะกลับตัวเร็วๆแบบนั้นได้ไหม

.

ในงานเดิน-วิ่งศิริราช ปี 2019 ระยะ 21k แอดได้เห็นพี่ท่านหนึ่งกลับตัวมาด้วยความเร็วที่ดูนิ่ง วิ่งฟอร์มดี ทุกก้าวดูมั่นคงมาก พอเข้าเส้นชัยมาก็มีน้องบอกว่า “เนี่ย พี่คนนี้จะทำ Boston Qualify (BQ)” เราฟังแล้วก็แบบว่า โอ้ว น่าทึ่งมาก ขอให้พี่เค้าทำสำเร็จ ในใจก็เชียร์พี่เค้าตลอดแม้จะไม่รู้จักกันก็ตาม 

.

จนวันหนึ่งก่อนไปวิ่ง บางแสน 42 ปี 2019 พี่ที่รู้จักก็เล่าให้ฟังว่าพี่เค้าวางแผนจะทำ BQ ที่บางแสน42 นะ พอวันวิ่งบางแสน 42 ก็เห็นพี่เค้าวิ่งเกาะกลุ่มมากับนักวิ่งขาแรงทั้งหลาย ผมยังตะโกนข้ามฝั่งไปเชียร์ (ทั้งๆที่ไม่เคยคุยกับพี่เค้า แต่รู้จักชื่อครับ) พอเข้าเส้นมาก็ทราบว่าพี่เค้าได้คิงคอง ติด Top 100 วิ่งจบที่เวลา 3:18 ชม. ซึ่งจริงๆก็ผ่านเวลา BQ แล้ว แต่อาจจะต้องเผื่อเวลาให้เร็วกว่านี้อีกสักนิด เพื่อความแน่ใจ 

.

จอมบึงมาราธอน สนามที่พี่เค้าตั้งใจว่าจะทำ BQ ให้เวลาเหลือๆก็ได้เดินทางมาถึง งานนี้แอดไปวิ่งระยะฮาฟฯ ก็เห็นพี่ก้องตอนวิ่งกลับตัวระยะฟูลมาราธอนมา ซึ่งตอนที่เห็นพี่ก้องแอดก็คิดว่าวันนี้พี่เค้าต้องทำได้แน่ๆ เพราะสนามจอมบึงราบเรียบกว่าบางแสนเยอะ สถิติน่าจะดีขึ้นแน่นอน 

.

พอเข้าเส้นชัยมาแอดก็ไลน์ถามน้องที่รู้จักพี่ก้องว่า พี่ก้องได้ BQ ไหม น้องก็แคปหน้าจอ FB พี่ก้องส่งมาบอกว่าพี่เค้าทำได้สำเร็จแล้ว แอดก็แอบดีใจไปด้วย เพราะรู้ว่าการจะได้ BQ มันแลกมาด้วยหยาดเหงื่อและวินัยมากมายที่ชีวิตมนุษย์คนนึงจะต้องเสียสละ มุ่งมั่นเพื่อให้เป้าหมายนั้นสำเร็จ

++++++

👉พี่ก้อง Blackmonster  คือใคร...จากนั่งบนอานจักรยาน สู่การใส่รองเท้าวิ่ง?

พี่ก้อง หรือ นายรัฐศาสตร์ ศรีเมือง อายุเข้าหลัก 4 กลางๆ ผู้มีสถิติการวิ่งในแต่ระยะที่โหดมากคือ 

10 k – 43 นาที / 21 k – 1:33:31 ชม. / 42 k – 3:13:51 ชม. 

ปัจจุบันเป็นเจ้าของโรงงานแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ พี่ก้องเรียนจบคณะวิศวกรรมศาสตร์ จากม.เชียงใหม่ การเริ่มต้นออกกำลังกายของพี่ก้อง เกิดจากการที่เคยมีน้ำหนักเกือบ 100 กิโลกรัม คือหนักจนคุณแม่พี่ก้องทนไม่ไหวเลยต้องซื้อจักรยานเสือภูเขามาให้ โดยหวังว่าจะเอาไปปั่นออกกำลังกายบ้าง แต่เมื่อได้จักรยานมาก็จอดไว้เฉยๆเสียมากกว่า จนมีวันนึง แม่พี่ก้องแอบมาออกทริปปั่นจักรยานจากกรุงเทพฯ-หัวหิน ย้ำนะครับ ปั่นจากกรุงเทพฯ-หัวหิน ระยะทางประมาณ 200 กิโลเมตร  มารู้ข่าวในเช้าวันนั้น ด้วยความเป็นห่วงแม่เลยไปปั่นดักรอขบวน แต่ปั่นไปปั่นมาก็โดนขบวนใหญ่ทิ้งให้ปั่นอยู่คนเดียว พี่ก้องเลยมานั่งคิดว่า คุณแม่อายุ 60 กว่าๆ แต่ทำไมพี่ก้องปั่นสู้ไม่ได้เลย ตั้งแต่มาประมาณ 2 ปีก็มุ่งมั่นปั่นเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ นับมาถึงตอนนี้ก็ 8 ปีแล้วที่ชอบปั่นจักรยาน แถมยังเคยปั่น Audax 300 กิโลเมตรมาแล้วอีกด้วย 

.

เมื่อถามพี่ก้องว่าทำไมจึงกระโดดลงอานจักรยานมาวิ่ง พี่ก้องก็เล่าให้ฟังว่า เป็นความบังเอิญที่ครั้งหนึ่งพี่ก้องจะตามหาเสื้อปั่นจักรยานของคณะวิศวะ ม.เชียงใหม่ แล้วได้ไปอยู่ในกลุ่มไลน์กลุ่มนึงซึ่งมีนักวิ่งอยู่เยอะ เมื่อเห็นคนในกลุ่มส่งการบ้านวิ่งกันแล้วเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละคน ทะลุโซน 5 กันหลายท่านพี่ก้องก็เลยอยากจะทะลุไปโซน 5 บ้าง เพื่อปิดจุดอ่อนของตัวเองในการปั่นจักรยานสปริ๊นเร็วๆแข่งกับคนอื่นหลังจากนั้นพี่ก้องเลยตัดสินใจมาลองวิ่งดู 

.

เมื่อนักปั่น Audax 300 กม.ได้ลองวิ่งครั้งแรก...พี่ก้องบอกว่าวิ่งได้เพียง 1 กม.เท่านั้นครับ อ่านไม่ผิดครับ คนที่ปั่นจักรยานได้ 300 กม. มาวิ่งครั้งแรกได้เพียง 1 กม. เท่านั้น แต่ด้วยความไม่ยอมแพ้ของพี่ก้อง ก็ฝึกซ้อมวิ่งไปเรื่อยๆ จนผ่านไป 1 เดือน ก็สามารถวิ่ง 10 กม.แรกได้สำเร็จ ด้วย pace 6 ปลายๆ

.

การซ้อมวิ่งในช่วงแรกๆของพี่ก้องก็อาศัยการดูคลิปใน youtube ของครูดิน (สถาวร จันทร์ผ่องศรี) ที่ครูสอนท่าวิ่งเบื้อต้น สอนดริล สอนวิธีการวิ่งต่างๆ (ตัวอย่างคลิปครูดิน https://www.youtube.com/watch?v=g8AjafwAE1o&t=434s) ดูจนพี่ก้องเรียกตัวเองว่า “ศิษย์ กศน.ของครูดิน” เลยล่ะครับ

+++++++++

👉เมื่อวิ่งได้ 7 เดือน การวิ่ง Full Marathon แรกก็เกิดขึ้น

.

ฟูลมาราธอนแรกฟูลที่ใครๆต้องจดจำ ฟูลที่พี่ก้องน่าจะจำได้ดีคือการวิ่งที่ ชัยมงคลมาราธอน ด้วยการซ้อมวิ่งระยะ 30 กม มา 2 ครั้ง และวิ่ง 42.195 กม. 1 ครั้ง ทำให้มั่นใจมากว่าจะวิ่งได้ดี ปรากฏว่าพอวันวิ่งจริง เดินยับตั้งแต่กิโลเมตรที่ 28 จบไปด้วยเวลา 4:55 ชม. เรียกได้ว่าทรมานบันเทิงกับแดดมากๆเลยทีเดียว 

.

ทุกวันนี้พี่ก้องวิ่งมาแล้ว 14 ฟูลมาราธอน 5 อัลตร้า ประสบการณ์การวิ่งเจอมาทุกรูปแบบ ตั้งแต่วิ่งมาราธอนเร็วสุดคือ 3:13 ชม.  / วิ่งช้าสุดเข้าเส้นชัยคนสุดท้ายด้วยเวลา 7:30 (ลากคนอื่นให้จบ) / DNF ในสนามบางแสน 42 

.

ด้วยความที่พี่ก้องไม่ค่อยไปวิ่งล่าถ้วยจึงไม่ได้มีถ้วยรางวัลมาครองมากมาย มีเพียง 6 ถ้วยเท่านั้น ซึ่งงานใหญ่ที่คว้าถ้วยมากก็คือ จอมบึงมาราธอนที่นอกจากจะได้ BQ ก็ยังได้อันดับที่ 4 รุ่นอายุ45-49 ปีมาครองด้วยครับ

.

หลายคนอาจสงสัยว่า พี่ก้องซ้อมวิ่งอย่างไรถึงได้ BQ แล้วอะไรที่จุดประกายให้พี่ก้องมีความคิดและมุ่งมั่นอย่างจริงจังที่จะทำ BQ บอกใบ้สักนิดว่าเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นจากรูปภาพภาพนึงใน Facebook แต่เรื่องราวจะเป็นอย่างไรนั้น ติดตามได้ใน part 2 นะครับ

ที่มา: https://www.facebook.com/RUNKeepGoing/posts/2378824029076163

วิ่งน่ะให้มันอร่อยเหมือนกินมัง

วันไหนซ้อมวิ่งแล้วรู้สึกสนุก รู้สึกก้าวเท้า ท่าทางวิ่งได้ดังใจก็จะรู้สึกดี ฟิน อร่อย ที่นี้มาทบทวนแยกดูว่าอารมณ์อร่อยของการซ้อมวิ่งเสร็จมีกี่อย่างแบบไหนบ้าง

• ซ้อมวิ่งแบบ Zone 2 pace 8 อันนี้อารมณ์ดีเบิกบาน กระปี้กระเปล่า  คุยสนุก ไม่อยากอาหาร
• ซ้อมวิ่งแบบ Tempo pace 6 ขณะวิ่งจะต้องมุ่งมั่น จิตใจต้องมีสมาธิ ควบคุมไม่วิ่งเร็วไปช้าไป วางท่าวิ่งให้นิ่ง หายใจให้ถูกจังหวะตลอด 20 นาที วิ่งเสร็จจะฮึกเหิมมาก พร้อมจะฝึกแบบนี้อีก อยากอาหารมาก 
• ซ้อมวิ่งแบบ Speed Work pace 5 เหนื่อยสุดแต่ก็ดีที่สุด จะเห็น New PB อยากซ้อมแบบนี้อีกไหมก็ต้องมี 1 ครั้งใน week โดยเช็คสภาพร่างกายตอนวอร์มอัพ ถ้าสด ถ้าไม่เจ็บ ก็ drill n stride เลยแล้ว Speed work ขณะวิ่งบอกให้หัวใจเต้นแรงๆ กล้าออกตัว แล้วพอผ่านไปหลายๆรอบจนรอบท้ายๆจะก็ฟิน วิ่งเสร็จอย่าให้รู้สึกเข็ด อย่าให้เจ็บ ยืดเหยียด โยคะเยอะๆ ช่วยได้
• วิ่งยาว 18k+ ความอร่อยจะเกิดตอน 5k สุดท้ายคือมันจะจบแล้ว เราวิ่งมาเหลืออีกแค่ 5 รอบ ต้องระบุเพราะปกติวิ่งยาว 18k ถ้าระยะยังอยู่ในพิสัยไม่เกิน 30k จะปกติ แต่ถ้าเกินจะมีจุดอ่อนคือเจ็บเล็บนิ้วกลางเท้าขวา จุดสลักเพชรซ้ายและล่าสุดเข่าขวา สะสมกับอาการล้า คงเพราะไม่ค่อย B2B 
• เวทเทรนนิ่ง แล้วรู้สึกตัวเล็กลง เดินเหินคล่องแคล่ว ตัวตรง หน้าอกตั้ง ต้นขา ข้อมือมีพลัง
• ซ้อมวิ่งขึ้นเขา อันนี้ใช้ความอดทนของร่างกายจิตใจเป็นหลัก ที่เขาชอบพูดกันเหนื่อยก็เดิน แต่ต้องจำกัดเวลาต่อรอบ เพื่อไม่ให้การซ้อมง่ายไป

อย่าให้รู้สึกว่าการวิ่งเป็นภาระ 

แต่จงคิดว่ามันเป็นปัจจัย 6 เฉกเช่นอาหาร

วิ่งป่าในเมือง ส่งการบ้าน week 50 ปี 2021ตรงกับ week#9

คิดไว้นานล่ะ...

ว่าจะไปวิ่งในสวนศรีนครเขื่อนขันธ์ week นี้ก็ไปมาแล้ว มันเหมือนวิ่งในป่าเลย วิ่งอยู่คนเดียว ระยะทาง 1 รอบ 2.5k มีช่วง rolling 400 เมตรด้วย สนุกมาก คลายเครียดได้ดี เริ่มวิ่งบ่าย 2 กว่าก็ไม่ร้อน

วิ่งยาว 34k ประจำ week#9 ตามแผนซ้อมมาราธอนเพื่อลงแข่งงานสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน วันที่ 6 ก.พ. 2565 วิ่งได้ครบตามระยะ 34k 4ชม. pace 7.0 พอดีเป๊ะ 

มีอาการเจ็บใหม่ที่เข่าขวากลางๆ (ไม่ใช่ ITB) มันเริ่มรอบ 19 เป็นๆหายๆ และปวดจุดสลักเพชรข้างซ้ายช่วงปลายเรซ (อาการเรื้อรัง) วิ่งเสร็จสภาพร่างกายปกติไม่เหนื่อย ไม่อ่อนล้า ไม่หิว

วางแผนลงแข่ง Tanaosri Along The Border (TAB) 2022 at 10-11 December

เรื่องของเรื่องหลังจากจบ TNT30 ปี 2017 (เทรลแรก) ผมตั้งใจไว้จะวิ่งเทรล TNT อีกครั้งเมื่ออายุ 50 ปี อยาก challenge ว่าจะทำผลงานดีไหม ผลพลอยได้คือการซ้อมที่เข้มข้นอันจะมีผลต่อเป้าหมายการทำ Sub4 

จวนได้เวลาทำตาม Challenge เมื่อ 5 ปีที่แล้ว แต่คราวนี้จะลง TAB 70 เลย ณ ปัจจุบัน ผมอายุ 49 ปี 9 เดือน มีเวลาซ้อมอีก 1 ปีนับจากนี้ ต้องเตรียมให้พร้อมที่สุด สิ่งที่ต้องเตรียมคร่าวๆ มีดังนี้

• Race Brief Tanaosri Along The Border (TAB)
• ค่าใช้จ่าย
  
• อุปกรณ์
• โปรแกรมฝึกซ้อม

ค่าใช้จ่าย ประกอบด้วยค่าสมัคร 3000 บาท ค่าเดินทาง 500 บาท ค่าที่พัก 800 บาท ค่าอาหาร 1000 บาท อื่นๆ 1000 บาท รวมทั้งหมด 6300 บาท

Race Brief Tanaosri Along The Border (TAB) เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาเส้นทางวิ่ง อุปสรรคต่างๆ

อุปกรณ์ ได้แก่ เป้น้ำ 2 ลิตร, ไฟฉายคาดหัว, รองเท้า

โปรแกรมการฝึกซ้อม แยกเป็น

- รายสัปดาห์ (week)

- ลงแข่งงานวิ่ง

- จำลองสนามจริงขึ้นเขา ขึ้นบันไดสะพานลอย

บันทึกการวิ่งเกิน 70 กิโลเมตรครั้งแรกที่ตะนาวศรีเทรล

หลวมตัวลงสมัครวิ่งงานตะนาวศรีเทรลที่จังหวัดราชบุรี

ระยะที่ลง 73 กิโลเมตร (TAB = Tanaosri Along the Border)
เขาบอกกันว่าแต่ก่อนมันคือ boss ใหญ่ของเขาตะวันตก
แต่ปีนี้เพิ่มระยะ 110 กิโลเมตรขึ้นมา
ดังนั้นระยะ 73 กิโลเมตรจึงกลายเป็นรอง boss ไป
ตรงนี้มารู้ก่อนจะวิ่งนั่นแหละ !!

ก่อนวิ่งมาดูแผนที่วิ่งของ TAB กันหน่อย

ส่วนความชันสะสมก็แค่นี้ !!!

มาเริ่มวิ่งกันดีกว่า

เวลาวิ่งดีมาก ๆ เริ่มวิ่งกันตอนสามทุ่มในวันเสาร์และไปจบในวันอาทิตย์เวลา 17.30 น.
อุณหภูมิตรงจุดปล่อยตัวก็ 17-19 องศาเซลเซียส !!
(ทุก ๆ 100 เมตรจะเย็นลง 1 องศาเซลเซียส )
ปีนี้โชคดีที่ฝนไม่ตก ทำให้ทางไม่ลื่น
แต่สิ่งที่ได้มาคือ พื้นแห้งจนลื่น
นี่ข่าวดีใช่ไหม
คนวิ่งทั้งหมด 600 กว่าคน !!

ก่อนวิ่งมาดูจุด Cut off กันหน่อย

ซึ่งมีอยู่ 4 จุดคือ

    A7 ต้องถึงก่อน 8 โมงเช้า
    A8 ต้องถึงก่อนเที่ยง
    COT ต้องถึงก่อนบ่ายสามครึ่ง
    FINISH ต้องถึงเส้นชัยก่อน 17.30 น.

 

ความสนุกของการวิ่งเริ่มตั้งแต่ช่วงแรกคือ ไป A1 (12 กิโลเมตร)

วิ่งถนนไปไม่เกิน 2 กิโลเมตรก็ขึ้นเขากันเลย (ใครอยากขึ้นเขาเร็ว ๆ ต้องทำเวลาตรงนี้)
จุดนี้คนที่มาวิ่งเรียกว่า เนินหรือเขารับน้อง
เป็นทางไม่ยาก ขึ้นเรื่อย ๆ ไม่สูง แต่ต้องต่อคิวขึ้น
เพราะว่าทางส่วนใหญ่เป็น single track
ช่วงนี้อากาศเริ่มหนาวขึ้น แต่พอขยับตัวก็ลืมความหนาวไป
ทำให้เดินและวิ่งไปได้เรื่อย ๆ เนินแถวนี้เขาเรียกว่า เนินอนันต์
อีกอย่างที่ทุกคนได้รับคือ ฝุ่นเยอะมาก ๆ !!

เข้า A1 แบบชิว ๆ แวะหาโอวันตินร้อน ๆ กินและเติมน้ำก็ออกไปวิ่งต่อ
ทางคนจัดแนะนำว่า อย่าพักนาน มันหนาว !!

เป้าหมายต่อไปคือ A5 (11 กิโลเมตร)

วิ่งบนถนนไปประมาณ 1 กิโลเมตร จากนั้นก็เข้าป่าขึ้นเขากันไปเลย
ในส่วนนี้เริ่มวิ่งง่าย แยกเป็นกลุ่มของนักวิ่งชัดเจนขึ้น
อากาศก็เริ่มหนาวลงเรื่อย ๆ
ทางวิ่งก็สนุกมาก ๆ ขึ้น ๆ ลง ๆ กันตลอด
หลาย ๆ คนเริ่มทำเวลาได้ ผมก็พอทำเวลาได้บ้าง

แต่สิ่งที่ประหลาดใจมาก ๆ คือ
ที่ A5 คน DNF หรือออกจากการแข่งขันเยอะเลย
(มีรถรอรับเลย แถมมีแจ้งด้วยว่าใครจะ DNF ขึ้นรถเลย)
ทั้งอากาศที่หนาวลงมาก
ทั้งมีอาการบาดเจ็บ
ทั้งกลับตามเพื่อน
ทั้งอุปกรณ์วิ่งตอนกลางคืนไม่ครบ เช่น ลืมเอาถ่ายไฟฉายมา

มาถึงตรงนี้อาการผมยังดี มีตึง ๆ ขานิดหน่อย
เลยแวะนวดเล็กน้อย เติมน้ำ เติมพลังงานแล้วออกวิ่งต่อ
เพราะว่าเป้าหมายต่อไปคือ เขากระโจม อีกประมาณ 13 กิโลเมตร
ตรงนี้อยู่นานกว่า A5 ทำให้รู้สึกหนาวขึ้นมากพอควร

ออกเดินทางไปเขากระโจม A6 ขึ้นแบบไม่รู้จบ (13 กิโลเมตร)

ออกจาก A5 ก็วิ่งลงไปตามถนนประมาณ 2 กิโลเมตร จากนั้นก็ขึ้นเขา
ซึ่งของจริงมันเริ่มตรงนี้นี่เอง
ทางขึ้นเขากระโจม สนุก โหดดีมาก ๆ
เป็นถนนดินลูกรัง ดินแดง ฝุ่นเพียบ
ขึ้นและขึ้นและขึ้นและขึ้น ไปเรื่อย ๆ
ช่วงแรก ๆ พอวิ่งได้ ช่วงหลัง ๆ เดินกระจาย
เส้นทางไม่รู้ว่าเป็นอย่างไร เพราะว่า focus ไปแต่ที่ถนน
เพราะว่ามืดมาก ต้องเล็งตามไฟฉาย
ตอนนี้ขาเริ่มตึง ๆ กันเป็นแถว รวมผมด้วย แต่ก็พอไปได้

อากาศเริ่มเย็นลงอีกแถมมีลมด้วย
เจอนักวิ่ง 110 กิโลเมตร สวนมาและนอนข้างทางเพียบ
ที่สำคัญวิ่งมาทั้งคืนหลาย ๆ คนมีอาการง่วง
แต่สำหรับ programmer แล้ว เรื่องนี้ไม่ใช่ปัญหา เพราะว่าทำประจำกัน !!

ในช่วงขึ้นเขากระโจม เห็นดาวบนท้องฟ้าสวยมาก ๆ
แต่พี่ ๆ เพื่อน ๆ ที่วิ่งมาด้วยกันบอกว่า
เดี๋ยวเราต้องขึ้นไปถึงดาวตรงนั้นละนะ !!
ดังนั้นก้มหน้าดันขึ้นไปต่อ …

ดันไปเรื่อย ๆ เริ่มเจอนักวิ่งลงมา ก็เลยรีบดันขึ้นไป
พอถึงยอดเขากระโจม ลมแรงมาก รับสติกเกอร์ เติมน้ำ เติมพลังต่อ
แถมมีชาวบ้านมาขายของกินด้วย เลยจัดมาม่าไป 1 ถ้วย

พอกินเสร็จเท่านั้นแหละ งานเข้าเลย
ท้องไส้ปั่นป่วน !!
เลยต้องแวะเข้าห้องน้ำที่ยอดเขากระโจม ทำให้เสียเวลาตรงนี้ไปนานเลย
ถ้าจำไม่ผิดตรงนี้ใช้เวลานานไป
จะเช้าแล้วน่าจะตีห้ากว่าได้ !!
เหลือระยะประมาณอีก 10 กิโลเมตรกว่าจะถึงจุด cut off แรกเวลา 8 โมงเช้า
ดังนั้นรีบดีกว่า !!

วิ่งหนี cut off แบบไม่คิดชีวิต ไปที่ A7  (10 กิโลเมตร)

ความสนุกมันอยู่ตรงนี้ หลังจากถ่ายท้องเรียบร้อย
เติมพลังงาน เปลี่ยนถ่านไฟฉายเรียบร้อย
ก็รีบลงจากเขากระโจม
ดูเวลาแล้วเหลือเวลาไม่เยอะเลย
มองไปบนท้องฟ้า ฟ้าเริ่มสว่างแล้ว
ไปได้สักกิโลเมตร มองเห็นทางได้อย่างชัดเจน
ไม่น่าเชื่อว่าจะขึ้นกันมาได้
เก็บไฟฉาย เก็บของ จากนั้นดูเวลา ได้เวลาต้องวิ่งแล้ว
เพราะว่า เหลือระยะทางอีกไกลเลย
ก็วิ่ง jog และเดินไปเรื่อย ๆ จนไปถึงถนนคอนกรีตเข้าหมู่บ้าน
เป็นทางลงยาว ๆ ระยะทางประมาณ 4 กิโลเมตร
ดูเวลาแล้ว ต้องวิ่งเร็ว ๆ กันแล้ว
ก็จัดเลยประมาณ pace 6-7 กันไป
ตอนวิ่งลงก็เจาคนเดินสวนขึ้นมา ให้กำลังใจกันไป
(คิดในใจลงแล้วก็ต้องขึ้นนี่หว่า !! ซวยละ)

    พอมาถึง A7 ทางทีมงานบอกว่าเหลือเวลา cut off อีก 30 นาที
    ให้รีบเติมพลัง เติมน้ำ แล้วรีบออกไป เพราะว่า sweeper เตรียมตัวแล้ว !!
    งานเข้าเลยต้องรีบแล้วเรา ชิวมานานเกินไป
    ช่วงนี้ได้รับสายรัดข้อมือ DIE

ใน A7 ไม่มีโอวันติน ข้าวต้มรอคิวนาน เสียเวลามากไป
เลยจัดขนมปังราดนมไป 3 ชุด ตามด้วยน้ำร้อน
จากนั้นเติมน้ำ นวดขาแล้วรีบออกไปเลย
ตอนนี้คิดอย่างเดียวคือ หนี cut off ให้เยอะกว่านี้

ออกเดินทางไป A7 เขาแหลมเฟี้ยวและบ้านกี้ (13 กิโลเมตร)

ตอนที่ออกมาจาก A7 มีเวลาเหลือแค่ 20 นาที
ดังนั้นจึงรีบเดินและ jog ขึ้นเขาประมาณ 4 กิโลเมตร
จากที่ลงมาเร็ว ขึ้นก็เร็วเช่นกัน
ตรงนี้ขาขึ้นใช้เวลาไป 40 นาที
หัวใจเต้นแรงส์มาก ๆ
แต่ต้องทำเวลาให้ดีขึ้น ช่วงนี้แซงแหลก !!

พอเข้าไปในป่า ก็เริ่มเข้าสู่ทางที่ผ่านมาเมื่อคืน
แต่พอเช้าแล้วเห็นทางชัด วิ่งได้ง่ายขึ้นมาก ๆ
ช่วงนี้คือเขาแหลมน้อย หรือทางทีมงานเขาเรียกว่า เขาแหลมเฟี้ยว
ก็ดันไปเรื่อย มีกลุ่มทั้งวิ่งทั้งเดิน ทั้งดันไปด้วยกัน เดินไปบ่นกันไป เมื่อไรจะถึง !!
แต่ก็ไปเรื่อย ๆ จนถึง A8 หรือ บ้านกี้
ตรงนี้ทำเวลาเพิ่มจากเหลือ 20 นาที เป็น 40 นาที
เลยได้พักหายใจหายคอเยอะเลย

ลงมาที่บ้านกี้ มีน้ำอัดลมให้กินด้วย ชอบมาก ๆ พลังเพิ่มเยอะเลย
อาหารไม่ค่อยอร่อย แต่ก็ต้องกิน
ตบด้วยขนมปังราดแยมอีกสัก 2 แผ่น
แถมมีซุ้มนวด เลยจัดไป 2 ขาเลย
นั่งพัก charge batt ของนาฬิกานิดหน่อย
พอร่างกายพร้อม ใจพร้อม
ก็พร้อมแล้วที่จะขึ้นเขาแหลมของจริงแล้ว
ระยะขึ้นเขาแหลมไม่ไกลแต่โครตชัน !!

ปีเขาแหลมสูง ๆ ชัน ลงเขาแบบเรียงคิวยาวเพื่อไป COT ต้องถึงก่อน 15.30 น. (8 กิโลเมตร)

ช่วงนี้เป็นช่วงที่ชันสุด ๆ ของเส้นทางแล้ว
ก็ดันกันไปเรื่อย ๆ ห้ามหยุดนานเพราะว่า จะทำให้ท้อได้
แต่ว่าเคยมาขึ้นเขาแหลมตรงนี้แล้ว
ทำให้จำเส้นทางได้ เลยช่วยให้ไม่ท้อมากนัก
ทางที่เคยขึ้นยาก ก็ไม่ยากแล้ว เพราะคนมาซ้อมกันเยอะ

แต่ที่มันยากคือ ตอนลงมากกว่า
เพราะว่า เริ่มเจอคนที่ลงแข่งระยะ 30 กลุ่มหลัง ๆ
ที่สำคัญคือ ทางลงเพื่อไป COT มันชันมาก ๆ และเป็น single track
พลาดพลั้งไปอาจจะตกเขาได้
ทำให้กลุ่มที่มาด้วยกันยืนรอวนไป
บางช่วงกิโลเมตรโดนไป 32 นาที (จะรอด cut off เวลา 15.30 น. ไหม )

เห็นท่าทีแล้ว อาจจะไม่ทันหรือไม่ก็เฉียดมาก ๆ
ก็เลยหาจังหวะเหมาะและปลอดภัยเพื่อแซง
พอแซงได้เท่านั้นแหละ วิ่งยาว ๆ ไม่คิดชีวิต
เป็นทางลงซะส่วนใหญ่จึงทำเวลาได้ดี
ช่วงนี้ไม่ค่อยยากเท่าไร
กำลังใจดีขึ้นเยอะ
ไปถึง COT ได้รับสายรัดข้อมือ DO แบบไม่ยาก

    ปล. ผ่านตรงนี้ไป 100 เมตร จะมีน้ำให้เติม
    แต่ว่าช่วงที่ผมผ่าน หมด นะ
    ดังนั้นถ้าใครเตรียมน้ำมาไม่พอจาก A7 มีหวังพังแน่ ๆ
    แต่ข่าวดีคือ ไปอีกสัก 1-2 กิโลเมตร
    พี่ ๆ เจ้าหน้าที่ป่าไม้หรือทหารทำการกรองน้ำไว้ให้เพียบเลย แจ่มมาก ๆ

มาถึงตรงนี้ก็ล้างหน้าล้างตา เพื่อขึ้นเขาลูกสุดท้ายคือ เขาเขียว และเข้าสู่เส้นชัย (7 กิโลเมตร)

เขาเขียวไม่ชันเท่าเขาแหลม แต่ก็ไม่ธรรมดา
เพราะว่าโดนนวดมาตลอด 60 กว่ากิโลเมตรแล้ว !!
ขาก็เริ่มตึง ๆ ต้องหยุดนวดและฉีดสเปร์เรื่อย ๆ

มาถึงตรงเขาเขียวก็เดินขึ้นสลับหยุดพักหายใจเป็นช่วง ๆ
ความรู้สึกไม่กลัว cut off แล้ว
เพราะว่า ทำเวลาเผื่อไว้เยอะ
จากเดิน 20 นาที จนมาถึงตรงนี้มีเวลามากกว่า 1.30 ชั่วโมงแล้ว
ก็เลยไปเรื่อย ๆ ได้ จนถึงทางลงก็วิ่งมาเรื่อย ๆ
จนมาถึงบ่อน้ำร้อน ดงถ่ายรูป
ก็รู้สึกโล่งใจแล้ว เพราะว่าอีกกิโลเมตรเดียวก็ถึงเส้นชัยแล้ว

พอมาถึงตรงนี้ กลับไปมองดูสนามต่าง ๆ ที่ผ่านมา
พบว่าสนามนี้ยากที่สุดในปีนี้เลย
เพราะว่า น่าจะเป็นระยะไกลที่สุดแล้ว
แถมมาเจอสนามที่ขึ้นสุดลงสุด และอากาศที่หนาวมาก ๆ
ก็ทำให้ความยากและความเข้มข้นสูงมาก ๆ
สนุกและมันส์มาก ๆ

    บทสรุป
    ใช้เวลาไป 19.18 ชั่วโมง
    ได้อันดับที่ 138 ของผู้ชาย รวมน่าจะ 160 มั้ง
    ไว้ไปแก้มือใหม่ปีหน้า !!

 

 

ที่มา: https://www.somkiat.cc/tanaosri-along-the-border/

 

ผลการซ้อม week 8 พร้อมส่งการบ้าน week 49 ปี 2021

  

 

ยังอยู่ในแผนการซ้อมวิ่งเพื่อลงแข่งรายการสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน วันที่ 6 ก.พ. 2565 week นี้เป็น week#8 ตามโปรแกรมการซ้อม 16 week ในวันอังคารวิ่ง 2 มื้อ เช้า 10k เย็น 10k  ส่วนเวทเทรนนิ่ง 2 วัันจันทร์กับศุกร์ ปิดท้ายวิ่งยาว 18k วันอาทิตย์ ที่เดิมเวลาเดิม วิ่งยาว week นี้แปลกๆ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นตึง คงเพราะวันเสาร์นอนทั้งวัน

วิ่งยาว 31K บน Vo2Max Zone 79% นาฬิกาเสียป่าวเนี่ย ??!!

 

week นี้เป็นอีก week ที่ซ้อมได้ดี มีวิ่ง 2 มื้อ 2 วัน เวทเทรนนิ่ง 2 วัน วิ่งยาว 31k (ประจำ week 7) เพื่อลงแข่งสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน วันที่ 6 ก.พ. 2565 นี้ รวมระยะประจำสัปดาห์ได้ 90k  ทั้งนี้อากาศเย็นสบายตลอด week ทั้งมื้อเช้า มื้อเย็น ยิ่งวันอาทิตย์ออกเดินทาง ตี 4 ครึ่ง อย่างหนาว

อย่างงงวิ่งยาว week นี้ นาฬิกามันเตือน HR พุ่งเกิน 153 บ่อยมากจนเบื่อเลยปิดการแจ้งเตือน ซึ่งสภาพตอนวิ่งก็วิ่งไปได้เรื่อยๆ มาดูกราฟได้ Avg HR 162

คนไทย "อ้วน" ขึ้น? พบอัตราการเผาผลาญแย่ที่สุดในเอเชียจาก 12 ประเทศ

ปีนี้คุณตรวจสุขภาพประจำปีหรือยัง? ถ้าใครยังไม่ได้ตรวจ คงต้องหาเวลาไปเช็ค "สุขภาพ" สักหน่อยแล้ว เพราะเรื่องนี้ไม่ใช่สิ่งที่คนวัยทำงานจะมองข้ามได้อีกต่อไป ล่าสุด.. มีผลวิจัยชี้ว่า คนไทยมีอัตราการเผาผลาญแย่ที่สุดในเอเชีย

แล้วอัตราการเผาผลาญที่ไม่ดี ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง? กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ ชวนมาหาคำตอบไปพร้อมกัน

1. ผลวิจัยชี้ชัด คนไทยส่วนใหญ่สุขภาพไม่ดี

มีรายงานข้อมูลสุขภาพของผู้ใช้งานการ์มินชาวเอเชียในปี 2564 ระบุว่า คนไทยมีอัตราการเผาผลาญขณะพัก (Resing Calories) เฉลี่ยอยู่อันดับสุดท้าย เมื่อเทียบกับ 12 ประเทศในเอเชีย (จีน อินเดีย ญี่ปุ่น เกาหลี ฮ่องกง ไต้หวัน อินโดนีเซีย มาเลเซีย ฟิลิปปินส์ สิงคโปร์ เวียดนาม และไทย)

อีกทั้งพบว่ามีระดับความเข้มข้นเฉลี่ยในการออกกำลังกาย (Intensity Minute) ต่อสัปดาห์ เป็นอันดับรองสุดท้ายอีกด้วย

คนไทย "อ้วน" ขึ้น? พบอัตราการเผาผลาญแย่ที่สุดในเอเชียจาก 12 ประเทศ

อธิบายเพิ่มเติมก็คือ ยิ่งมีระดับความเข้มข้นเฉลี่ยในการออกกำลังกาย (Intensity Minute) ต่อสัปดาห์มาก ก็จะยิ่งมีความสามารถในการเบิร์นแคลอรีได้มากตามไปด้วย โดยร่างกายจะเบิร์นไขมันทั้งในขณะที่ออกกำลังกาย และช่วงขณะพัก ส่งผลให้ไม่มีการสะสมไขมันส่วนเกิน (ไม่อ้วน)

จึงสามารถสะท้อนให้เห็นอย่างชัดเจนว่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย (Intensity Minute) เฉลี่ยต่อสัปดาห์ และแคลอรีขณะพัก (Resting Calories) สามารถบ่งบอกถึง "ระดับการเผาผลาญ" ที่ดีได้ แต่เมื่อย้อนกลับไปดูผลวิจัยที่พบว่าคนไทยมีอัตราเผาผลาญไขมันไม่ดี จึงอนุมานได้ว่าเรากำลังเผชิญกับปัญหาภาวะ "อ้วน"

2. ระบบเผาผลาญคืออะไร? สำคัญกับสุขภาพแค่ไหน?

เรื่องนี้ "หมอผิง" หรือ พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล แพทย์วุฒิบัตรเวชศาสตร์ชะลอวัย (สหรัฐอเมริกา) อธิบายว่า ระบบเผาผลาญ หรือ เมแทบอลิซึมคือ กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน เพื่อใช้ดำรงชีวิตและทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน ซึ่งกระบวนการดังกล่าวถือเป็นกุญแจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี

เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น ร่างกายของคนส่วนใหญ่จะมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ผนวกกับฮอร์โมนที่สำคัญต่อร่างกายที่ลดลง อย่างโกรทฮอร์โมน ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้น้อยลง ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น จนเกิดเป็น ภาวะ "อ้วนลงพุง"

อีกทั้งยังทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ อาทิ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ ฯลฯ นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมระบบเผาผลาญถึงสำคัญ

3. ระบบเผาผลาญแย่ลง มีวิธีซ่อมให้ดีขึ้นได้ไหม?

หมอผิงตอบชัดเจนว่า เราสามารถกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญในร่างกายกลับมาทำงานดีขึ้นได้ โดยสามารถทำได้หลายวิธี ได้แก่

• เพิ่มอัตราการเคลื่อนไหวระหว่างวันให้มากขึ้น

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอต่อวัน

• ดื่มน้ำในปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

• กำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม และเลือกอาหารที่มีประโยชน์

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

4. อยากฟื้นฟูระบบเผาผลาญ ออกกำลังกายแบบไหนดี?

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะไปกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้โดยตรงแล้ว ยังมีประโยชน์ในแง่ของการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกายด้วย ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ก็จะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นได้อีกทางหนึ่ง โดยการออกกำลังกายที่ควรทำ ได้แก่

    การออกกำลังกายแบบคาดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก อย่างน้อย 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์
    การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เช่น บอดี้เวท ฟรีเวท โยคะ อย่างน้อย 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์

5. อาจใช้อุปกรณ์ช่วยติดตามสุขภาพ เพิ่มความแม่นยำ

หากใครไม่มั่นใจว่าจะสามารถลุกขึ้นมาออกกำลังกายได้ทุกวัน ก็อาจจะต้องหาตัวช่วยมาแจ้งเตือน และติดตามสุขภาพ โดยควรเลือกอุปกรณ์ที่มีฟังก์ชันการติดตามสุขภาพที่หลากหลายเมนู เช่น

• การติดตามการเผาผลาญขณะพัก (Resting Calories)

• การวัดระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด (Pulse Ox Blood Sensor)

• การติดตามการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Function)

• การติดตามระดับความเครียด (Stress Tracking)

• การฝึกความแข็งแรง (Strength Training)

• การวัดอายุของสุขภาพ (Fitness Age)

• การติดตามการนอนหลับ (Sleep Monitoring)

• การติดตามการดื่มน้ำ (Hydration Tracking) เป็นต้น

พิสูจน์อักษร โดย....สุรีย์  ศิลาวงษ์

 

ที่มา: https://www.bangkokbiznews.com/lifestyle/975022

วิ่งต่อเลยหลังจากฉีดวัคซีน ในการบ้าน week 47 ปี 2021

วันจันทร์ที่ 22 พ.ย.ที่ผ่านมาผมไปฉีดวัคซีน az เข็ม 2 หลังจาก 21+5 วันที่ฉีดซิโนแวค เข็ม 1 ฉีดตอนเช้า 8:00 น. พอตอนเย็นก็ไปเดินผสมจ็อกกิ้งได้ 5k รุ่งขึ้นวันอังคารหมดสภาพเลยเกิดอาการไม่มีแรงไม่สดชื่นแม้จะนอนพักเยอะ ส่วนไข้หวัดไม่มี ไม่ปวดหัว คลื่นไส้ กินได้ปกติ

"ซ่าส์ต่อเนื่องอยากลองยา" วันพุธไปวิ่งอีกคราวนี้วิ่งเร็วให้เหมือนปกติ ได้ 10k / 1hr 4 min แต่ตอนเร่งสปีดหายใจไม่ทั่วท้อง ไม่เต็มปอด ประสิทธิภาพ Vo2Max ลดลงเยอะ วันพฤหัส ศุกร์ เสาร์ ก็วิ่งปกติ ปิดท้ายวิ่งยาว 18k ในวันอาทิตย์ที่แสนเย็นสบาย

หวังว่า week หน้า ผลข้างเคียงของวัคซีนคงหายไปแล้วกลายเป็นผลดีให้กับระบบไหลเวียนโลหิตในค่า Vo2Max

ผลการซ้อม week 5 สำหรับสุพรรณบุรีเหน่อมาราธอนและการบ้าน Week 46 ปี 2021

หลังวิ่งยาว 29k นอนพักไป 3 ตลอบตื่นมาปวดเข่าขวาอาการเจ็บเล็กน้อย ส่วนอย่างอื่นปกติ วิ่งยาวงวดนี้เริ่มตี 5 ของหน้าไม่หนาวอบอ้าวไม่ไม่ออก วิ่งไปชม.กว่าพอเริ่มสว่างมีลมพัดร่างกายเข้าที่ก็เพิ่มเพซได้พร้อมกับมีเพื่อนนักวิ่ง นาฬิกาเจ้ากรรมดันทำงานเพี้ยนคงเพราะรัดสายไม่แน่ วิ่งๆไปรำคาญมันเลยปิดเสียงแจ้งเตือน

week นี้วิ่งเช้าเย็นซ่ะ 3 วันคือ อังคาร พุธ พฤหัส เพราะทำ challenge #3 ลดน้ำหนัก จะลดลงซัก 3-4kg ให้เหลือ 60-61kg จาก 64-66kg ระยะสะสม weekนี้เลยได้ 95k จากปกติ 45-65k week หน้าซ้อมวิ่งน้อยลงตามโปรแกรมเพื่อพักร่างกาย

week 46 ปี 2021 นี้ตรงกับ week 5 ของโปรแกรมซ้อมเพื่อลงแข่งรายการสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน 2021 ที่เลื่อนมาจากปีที่แล้วมาจัดในวันที่ 6 ก.พ. 2022 หวังว่าๆ โควิทคงซางานจัดได้จะได้พิชิตเหรียญที่ 17 ซ่ะที หลังจากปีที่แล้วไม่ได้ซักเหรียญ เหรียญล่าสุดที่ได้คือจาก Navy Marathon ตอนเดือน 22/11/2020

challenge #3 ลดน้ำหนักตัว

 3 week ที่ผ่านมากินเยอะมากทั้งของทอด ของมัน ข้าว น้ำหนักก็เลยขึ้นไปแตะ 66 kg จากปกติ 64 kg ตกใจมากเลยอยากลดน้ำหนักลง ไหนๆ ก็จะลดแล้วก็ลดให้เหลือ 60 kg แล้วบังคบ ปรับสภาพให้น้ำหนักมันวิ่งอยู่ราวๆ ไม่เกิน 60kg โดยสามารถซ้อมวิ่งตามโปรแกรมได้ตามปกติ ซึ่งๆมีนักวิ่งเก่งๆ โค้ช บอกว่าน้ำหนักตัวเบาลงก็จะทำให้วิ่งดีขึ้น

ตารางบันทึกน้ำหนักตัว

วันที่          เวลา       น้ำหนัก       กิจกรรม

7/11/64    6:00 น.    63.80kg        ตื่นนอน

                8.30        62.05kg         หลังวิ่ง 18k/2hr. เสร็จ

                9:00        63.30kg        กินข้าวเช้าเสร็จ

                18:00      64.30kg        หลังกินข้าวเย็น

17/11/64   6:30 น.    62.50kg        ตื่นนอน

                10:00        61.00            หลังวิ่ง 8k/1hr. เสร็จ

                11:30        62.15            กินข้าวเที่ยงเสร็จ

                16:00        62.80kg        ก่อนวิ่ง 7k/1hr.

                18:45น.    61.30kg        หลังวิ่ง 7k/1hr.,ก่อนกินข้าวเย็น

                20:00น.    62.40kg        ก่อนนอน

18/11/64  6:00น.    61.85kg        ตื่นนอน

                7:00น.    62.55kg        ก่อนวิ่ง 10k

                9:00น.    60.85kg        หลังวิ่ง 10k/1.20hr. เสร็จ

                10:00น.    62.20kg    หลังกินข้าวเช้า

จะเห็นได้ว่าวิ่งเสร็จน้ำหนักลดไป 1กิโลครึ่ง

ว่าด้วยเรื่องการฝึกฝน

 Running Insider

24 สิงหาคม  · 

เมื่อคิปโชเก้ถูกถามว่า

คุณก้าวขึ้นสู่ความเป็นเลิศด้านมาราธอนได้อย่างไร

✍️

คิปโชเก้ตอบว่า 

เริ่มจากนักกีฬาต้องทำตามที่ตัวเองพูดไว้

ซ้อมอย่างมั่นคง 

ไม่มีอะไรทำให้ไขว้เขวได้ 

คุณต้องอยากอุทิศตัวเองเพื่อการฝึกฝน

ในด้านที่คุณยังไม่ชำนาญ

พิสูจน์ให้รู้

ลงมือทำมันด้วยตัวเอง

ความคิดที่ได้ผลเสมอ

นักกีฬาต้องคิดว่าการฝึกฝนเป็นเรื่องสันทนาการ

คุณต้องเห็นตารางซ้อมทั้งสัปดาห์ว่ามีอะไรบ้าง

ให้คิดทีละวัน 

คิดแค่ว่าจะออกไปวิ่งตามโปรแกรม แค่วิ่ง ทำให้จบ

กลับมาจากซ้อม คุณนำผลงานวันนี้มาตรวจสอบ

อะไรเกิดขึ้นกับการซ้อมวันจันทร์ 

ผมเขียนบันทึกเก็บไว้ทุกครั้ง

ทำซ้ำทุกวันจันทร์ถึงอาทิตย์

การฝึกฝนและเขียนบันทึก 

ช่วยให้คุณเข้าใจสภาพร่างกาย

และประสิทธิภาพการวิ่งได้

คุณมีปากกาสักด้าม 

มีสมุดบันทึก

.

ถ้าคุณจะเป็น Serious Runner วิ่งดีขึ้นนั้น

คุณต้องรู้ว่า ตอนนี้กำลังฝึกอะไร เพื่ออะไร

เหนือสิ่งอื่นใด เมื่อคุณเริ่มต้นฝึกฝนต้องทำให้มันลุล่วง 

มีความสนุกกับมัน

เพราะคุณจะต้องอยู่กับการฝึกฝน

วันแล้ววันเล่า 

เดือนแล้วเดือนเล่าหรือแรมปี 

เพื่อรอเห็นความเปลี่ยนแปลง

เรียบเรียงจาก 

https://youtu.be/ZO99N6j3gKs 

ในภาพคือจำนวนสมุดบันทึกของเขา

Source | NN Running Team  , Eliud Kipchoge 

#KIPCHOGE

#TheLastMilestone

#RunningInsider

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/1039993163432929

อย่าตกใจขณะเพิ่มความเร็วพร้อมส่งการบ้าน week 45 ปี 2564

สมมติว่าวิ่งๆ อยู่แล้วอยากจะสปรินแบบว่าร่างกายมันได้ที่ล่ะ จงอย่าอัดรอบขาขึ้นกระทันหัน เพราะมันจะคล้ายเราตกใจแล้วหัวใจมันจะเต้นแรง ให้ค่อยๆสูดลมหายใจเข้าปอด ตั้งลำให้ดีแล้วเร่งขึ้นทีละนิดๆ จนได้ความเร็วที่ต้องการ

สำหรับ week นี้ก็ยังคงซ้อมได้ตามแผน ครบทุกกระบวนการ คือวันจันทร์กะศุกร์เวทเทรนนิ่งแล้ววิ่งต่อ ส่วนอังคาร พุธ พฤหัส ซ้อมวิ่งเร็ว Speed work มีทั้งแบบวิ่งเร็ว 5kแล้วช้า 5k และวิ่งช้า 7k แล้ววิ่งเร็ว 3k สุดสัปดาห์ที่สวนธนบุรีรมย์วิ่งยาว 18k week 

หน้าวิ่งยาวจะเพิ่มเป็น 29k เพราะเข้าสู่ week # 5 ของโหมดการซ้อมเพื่อวิ่งแข่งรายการสุพรรณบุรีเมืองเหน่อมาราธอน 2021 (เลื่อนมาเป็นวันที่ 6 ก.พ. 2565)

ส่งการบ้าน week 44 ปี 2021

 

ทำไม 'อะโวคาโด' เป็นสุดยอดซูเปอร์ฟู้ดของสาย 'สุขภาพ

หากพูดถึงอาหารเพื่อ “สุขภาพ” แล้ว หนึ่งในผลไม้ที่หนุ่มสาวสายเฮลตี้หามารับประทานกันเป็นประจำ คงหนีไม่พ้นซูเปอร์ฟู้ดอย่าง “อะโวคาโด” ซึ่งทุกวันนี้กลายเป็นผลไม้ยอดฮิต และสามารถหาซื้อได้ง่ายตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป

ในช่วงแรกๆ ต้องบอกว่าคนไทยยังไม่ค่อยเปิดใจให้ผลไม้ชนิดนี้เท่าไหร่ อาจเป็นเพราะเมื่อก่อน “อะโวคาโด” มีราคาแพง(มาก) หาซื้อยาก  ส่วนใหญ่เมนูที่ทำจากอะโวคามีขายเฉพาะในร้านอาหารหรูเท่านั้น ต่อมาในยุคหนึ่งเมื่อกระแสเรื่องการดูแลสุขภาพมากแรง บวกกับตอนนี้อะโวคาโดสามารถผลิตในไทยได้แล้ว ราคาจึงถูกลงและหาซื้อง่ายกว่าเดิม คนไทยจึงนิยมบริโภคอะโวคาโดกันมากขึ้น

"อะโวคาโด" จากเม็กซิโกสู่เมืองไทย

อะโวคาโด หรือ ลูกเนย เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย ซึ่งพืชชนิดนี้ถือเป็นพืชพรรณพื้นเมืองของรัฐปวยบลาในประเทศเม็กซิโก และนิยมเพาะปลูกในภูมิอากาศเขตร้อนทั่วโลก บางส่วนถูกนำมาปลูกในเขตอบอุ่น เช่น รัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ต่อมาก็มีการแพร่กระจายไปทั่วโลก

สำหรับอะโวคาในประเทศไทย เริ่มมีการปลูกราวๆ 30 ปีที่แล้ว มีอาจารย์ท่านหนึ่งนำพันธุ์อะโวคาโดจากสหรัฐอเมริกาเข้ามาปลูกแถวๆ อำเภอปากช่อง แต่ถ้านับสืบย้อนไปมากกว่านั้นคนทางเหนือเล่ากันว่าเห็นอะโวคาโดมาตั้งแต่สมัยที่มีมิชชันนารีขึ้นเขามาสอนศาสนา ซึ่งไม่น่าจะต่ำกว่า 100 ปีมาแล้ว ก่อนที่โครงการหลวงจะนำพันธุ์มาเผยแพร่ในช่วงปี พ.ศ. 2523 และเริ่มปลูกที่ตำบลบ้านปง อำเภอหางดง จังหวัดเชียงใหม่ ซึ่งกลายเป็นพื้นที่ปลูกอันดับ 1 ของประเทศ

อะโวคาโดในประเทศไทยเกิดจากการผสมข้ามพันธุ์ไปมา โดยโครงการหลวงได้เข้าไปพัฒนาพันธุ์และให้ความรู้แก่เกษตรกรอย่างต่อเนื่อง พันธุ์ที่ส่งเสริมให้ปลูกในไทย ได้แก่ ปีเตอร์สัน (Peterson) บัคคาเนีย (Buccaneer) บูท 7 (Booth-7) และพันธุ์แฮส (Hass)

“อะโวคาโด” ผลไม้ที่สาย “สุขภาพ” ปลื้มสุดๆ

สำหรับหนุ่มสาวสายสุขภาพคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า อะโวคาโด เป็นผลไม้ระดับซูเปอร์ฟู้ดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ได้แก่

• ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ต่างๆ ไม่ให้ถูกทำลาย ช่วยลดริ้วรอยแห่งวัย ช่วยบำรุงสายตา 
• ช่วยลดน้ำหนักและลดระดับไขมันชนิดเลว (LDL) ลงได้อย่างชัดเจน และยังเป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย
• ลดไขมันในหลอดเลือด จึงช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและโรคหัวใจวาย
• ป้องกันมะเร็ง ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้
• ป้องกันหวัด อะโวคาโดมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยป้องกันหวัดและป้องกันเลือดออกตามไรฟันได้ดี
• ช่วยระบบขับถ่าย อะโวคาโดมีโปรตีนสูงย่อยง่าย และมีเส้นใยอาหารสูงมาก ช่วยแก้ท้องผูก

วิธีสังเกต “อะโวคาโด” ที่สุกพร้อมรับประทาน

สำหรับวิธีเช็คดูว่าผล “อะโวคาโด” ที่ซื้อมานั้นสุกหรือยัง? ให้ลองสังเกตที่สีเปลือกของอะโวคาโด ถ้าเปลือกยังเขียวอยู่แสดงว่าเป็นผลดิบ กินไม่ได้ ต้องรออีกประมาณ 4-5 วัน ส่วนถ้าเปลือกมีสีคล้ำๆ ม่วงๆ ปนเขียวนิดหน่อย แปลว่าเริ่มจะสุกแล้วแต่ก็ควรรออีกประมาณ 2 วัน และถ้าเมื่อไหร่เปลือกเป็นสีคล้ำดำ ขั้วผลแห้งสนิท ลองกดดูเบาๆ แล้วรู้สึกว่านุ่มนิ่ม แบบนี้แปลว่าสุกเต็มที่ พร้อมรับประทานได้ทันที 

แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ด้วย เช่น พันธุ์บูท7 สุกเปลือกเขียว, พันธุ์บัคคาเนีย สุกเปลือกเขียว, พันธุ์แฮส สุกเปลือกสีน้ำตาลดำ, พันธุ์พื้นเมือง สุกเปลือกสีม่วงดำ เป็นต้น

เปิด 5 วิธีกิน "อะโวคาโด" ยังไงให้สุขภาพดี?

เห็นประโยชน์เยอะมาเต็มขนาดนี้ ก็ใช่ว่าจะกินอะโวคาโดตามใจปากเท่าไหร่ก็ได้ เพราะอะไรที่มากเกินไปก็มักจะส่งผลเสียตามมา สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งจะหัดกินอะโวคาโด เรามีเคล็ดลับวิธีการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดเพื่อสุขภาพดีมาบอกต่อ ลองกินแบบนี้สิ!

1. กินอะโวคาโดครึ่งลูกก็พอ

การรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำ จะไปเพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลวออกจากหลอดเลือด จึงช่วยให้ไม่มีไขมันมาอุดตันตามเส้นเลือด ส่งผลให้ลดความดันโลหิตได้ อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดโอเลอิค ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้

แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรกินเยอะจนเกินไป มีคำแนะนำจาก Ariana Cucuzza นักวิจัยและนักโภชนาการด้านอาหารฟังก์ชั่น (Functional medicine dietitian) ประจำคลินิกแห่งหนึ่งในรัฐโอไฮโอ สหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำไว้ในบทความวิชาการว่า คนทั่วไปควรรับประทาน “อะโวคาโด” วันละ 100 กรัม หรือประมาณครึ่งผลก็เพียงพอแล้ว เพราะเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูง และร่างกายคนเราควรได้รับไขมันดีจากแหล่งอื่นๆ ด้วย เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว ธัญพืช เป็นต้น 

2. กินอะโวคาโด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดน้ำหนักได้

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่เป็นมิตรกับคนที่กำลัง ลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่รับประทานอะโวคาโด 1 มื้อต่อวัน ช่วยให้รู้สึกอิ่มสบายท้องมากขึ้น 23% และมีความหิวลดลง 28% ในอีก 5 ชั่วโมงถัดไป เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินอะโวคาโด ในระยะยาวการกินอะโวคาโดในอาหาร 1 มื้อต่อวัน จึงช่วยให้คุณกินมื้ออื่นๆ ได้น้อยลงไปโดยปริยาย เพราะทำให้อิ่มนานขึ้น ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน แถมยังมีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักอย่างได้ผล

3. ทาอะโวคาโดบนขนมปังแทนเนย

สำหรับคนที่มีปัญหาท้องผูก แนะนำให้เพิ่มอะโวคาโดเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ เช่น การใช้อะโวคาโดบดทาบนขนมปังแทนการทาเนย สามารถเพิ่มกากใยให้ระบบขับถ่ายได้ดี เพราะเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมากถึง 7% ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ซึ่งโดยปกติไฟเบอร์มีประโยชน์ที่สำคัญต่อการลดน้ำหนัก และการเผาผลาญพลังงาน

4. กินอะโวคาโดเป็นประจำ ลดน้ำตาลในเลือด

การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะสามารถเข้าไปชะลอการไหลเวียนของน้ำตาลในเลือด พร้อมทั้งสามารถลดภาวะต้านของอินซูลินได้ด้วย

5. อย่ากินเกินครั้งละ 1 ผลต่อวัน

แนะนำว่าไม่ควรกินอะโวคาโดเกินครั้งละ 1 ผล เพราะแม้จะมีประโยชน์มากมายแต่ก็ยังเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง โดยอะโวคาโดครึ่งผลก็ให้พลังงานมากถึง 160 แคลอรี ถ้า 1 ผลเต็มๆ ก็ให้พลังงานเพิ่มไปอีกเป็น 320 แคลอรี ซึ่งถือว่าเยอะมากต่อการกิน 1 ครั้ง ถ้าร่างกายเผาผลาญพลังงานส่วนนี้ไม่หมด ก็จุถูกนำไปสะสมไว้ในรูปไขมัน และทำให้คุณอ้วนขึ้นได้

-----------------------------------------

อ้างอิง: 

https://medthai.com/

https://www.healthline.com

https://health.clevelandclinic.org/

https://www.gourmetandcuisine.com

ที่มา: https://www.bangkokbiznews.com/lifestyle/894763

อยากชวนคนไม่วิ่งให้มาวิ่ง ต้องเริ่มยังไงดี

อย่างแรกเลยต้องให้เค้าไม่รู้สึกว่าโหดร้ายตั้งแต่แรก เพราะหลายคนเริ่มวิ่งแล้วเริ่มต้นไม่ถูก ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง บางท่านมาถึงวิ่งเร็วเกินไป วิ่งได้ไม่นานก็เหนื่อยหอบ แถมเจ็บอีก จนไม่อยากวิ่งต่อ ที่เป็นแบบนั้นเพราะร่างกายไม่เคยผ่านการออกกำลังกายแบบนี้มาก่อน แอดจึงมาบอกเคล็ด(ไม่)ลับให้เอาไปลองดูค่ะ นั่นคือชวนเค้ามาเดิน จะเดินที่ไหนก็ได้แต่ขอให้เดินยาวสักหน่อย จะเป็นสวยสาธารณะหรือบนฟุตบาทก็ยังได้ เพื่อให้ร่างกายเริ่มเรียนรู้ สร้างความแข็งแกร่งไปทีละนิดๆ 

.

ชวนมาวิ่งด้วยการเดินกัน แต่การเดินที่จะช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ไวคือ ’การเดินเร็ว’ ซึ่งเป็นการที่ทำให้หัวใจของเราเรียนรู้ว่า ร่างกายนั้นทำงานหนักขึ้น อยู่ในโซนออกกำลัง ให้รู้สึกว่าเดินจนเหนื่อย แล้วถ้าอยากจะเดินให้หัวใจแข็งแรงขึ้นอีก แนะนำให้แกว่งแขนไปด้วย เนื่องจากการเดินแกว่งแขนจะช่วยให้หัวใจทำงานดีขึ้นไปอีกด้วยค่ะ 

.

ส่วนรองเท้าที่ใส่เดินให้สบายๆใส่วิ่งชิวๆได้ด้วย ขอแนะนำ Baoji รุ่น DPM592 เพราะมี "Phylon Foam" หรือตัวพื้น "โฟม" ที่มีความนุ่มและเบา ทำให้เดินได้คล่องตัว และมีเทคโนโลยีตรงบริเวณพื้นรองเท้ามีความยืดหยุ่นทำให้การทรงตัวดีทุกย่างก้าว 

.

ข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมที่

📍 Facebook : m.me/baojifanpage

📍 LINE : @baoji (มี @ ด้านหน้าด้วยค่ะ)

https://lin.ee/fzkyVDI

📍 Website : www.baoji.co.th

.

#THAIRUN

วิ่งไปด้วยกัน แข็งแรงไปด้วยกัน อยู่รักกันไปนานๆ

ที่มา: https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/3166718066948955

เริ่มประกาศรับสมัครงานวิ่งต่างๆ กันแล้วหลังเปิดประเทศ

 เสียงฆ้องดังก้องกังวาล เป็นสัญญาณเปิดสนาม

"ตะนาวศรี เทรล ครั้งที่ 7"

++++++++++++++++++++++++++

Tanaosri Trail 2021 |  I'm Possible

28-30 JAN 2022

++++++++++++++++++++++++++

สนุกสุดมันส์ทุกช่วงเวลา ไม่ว่าจะ Day หรือ Night

>>>> เปิดรับสมัคร <<<<

- รอบพิเศษ : 31 ตุลาคม 2564 เวลา 10.00 น.

- รอบทั่วไป :  3 พฤศจิกายน 2564 เวลา 10.00 น.

สมัครได้ทาง : www.runningconnect.com

ซ้อมได้ครบทุกรสกับการบ้าน week 42 ปี 2021 พร้อมสรุปผลประจำเดือน

 เริ่มจากเวทเทรนนิ่ง 4 ชนิดในวันจันทร์กับศุกร์ (1. โหนบาร์ 2. วิดพื้น 3. ซิทอัพ 4. ลุกนั่ง) ต่อด้วย Speed work แบบอึดอัดวันพฤหัส แล้ว Tempo อย่างมันส์วันเสาร์ ปิดท้ายวิ่งยาว 18k วันอาทิตย์ 

คิดอยู่ว่าจะไปวิ่งงานเมืองไทยเชียงใหม่มาราธอนที่เขาจะเปิดรับสมัคร 1-30 พ.ย.นี้ (เงื่อนไขต้องฉีดวัคซีนครบโดส) โดยมีที่พัก ค่าเดินทางฟรีเพราะนอนบ้านเพื่อน บินฟรีเพราะมีเครดิตเหลือของ Airasia (ยกเลิกไฟต์ไปกระบี่เมื่อปี 2020) จ่ายแต่ค่าค่าสมัคร 1000 บาทกับค่ากิน

ณ วันนี้ Covic-19 กลับมาระบาดอีกที่เชียงใหม่ยอดติด 300-400 มาหลายวันแล้ว ก็เป็นข้อต้องมาคิดอีกอัน ไม่รีบตัดสิน ดูว่าซ้อมแบบรวบรัดทันหรือไม่กับระยะเวลาที่เหลือ 6 week ถ้าอายุ 50แล้วคงสมัครแบบไม่คิดอย่างอื่น สมัครวิ่งปีนี้เรา 49 จะแบกรุ่นเยอะ

เริ่มตั้งใจเวทเทรนนิ่งพร้อมส่งการบ้าน week 41 ปี 2021

 

week นี้มีเวทเทรนนิ่งวันจันทร์และศุกร์ ที่สวนพระราม 3 โดยวันจันทร์ดึงข้อ 50 ครั้ง 3 เซ็ต, โหนบาร์ 5 ครั้ง 3 เซ็ต, ซิตอัพ 20 ครั้ง 3 เซ็ตกับ Squat 50 ครั้ง 3 เซ็ต (ครบ 4 ท่าตามโค้ชใน youtube แนะนำ) ปรากฎว่าวันอังคารปวดกล้ามเนื้อแขนและต้นข้าด้านหลัง

แต่ก็พอที่จะวิ่งในวันอังคาร พุธ พฤหัส ได้ซึ่ง HR ตอนวิ่งพุ่งปรี๊ด หายปวดวันศุกร์แล้วมาทำเวทเทรนนิ่งได้จำนวนมากกว่าเดิม วันรุ่งขึ้นก็ไม่มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อแล้ว เลยได้ไปวิ่งยาววันทิตย์ 18k ตามปกติ วิ่งยาว Zone 2 แบบกลัวเจ็บกล้ามเนื้อเพิ่มอีกไม่กล้าสปีดเลย อากาศก็ดี มีลมหนาวมาแล้ว ก็วิ่งแช่ จนครบ ใช้เวลาไป 2 ชม. 13 นาที

week ต่อไปก็จะทำแบบ week 41 อีกเพื่อพัฒนาให้วิ่งเร็วขึ้น จนวิ่งเพซ 5.4 ได้ยาวๆ แล้วเข้าเส้นชัย Marathorn Sub 4

Marathon Training Plan

 5 ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม เข้าโปรแกรมซ้อม TCtriathlon 16 weeks Sub 4 hours marathon

1.นักกีฬาควรเคยผ่านการจับเวลาการวิ่ง 10 กิโลเมตร มาแล้ว โดยสามารถทำเวลาได้ต่ำกว่า 55 นาทีในการวิ่ง 10 กม. มาอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2-3 ครั้ง

2.ก่อนเริ่มซ้อมตามโปรแกรมการซ้อมนี้ นักกีฬาควรมีพื้นฐานและประสบการณ์การวิ่งระยะไกลที่มากกว่า 21 กิโลเมตร มาแล้วอย่างน้อย 1-2 ปี

3.สามารถแบ่งเวลามาฝึกซ้อมได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 6-9 ชั่วโมง ต่อเนื่องเป็นเวลา 16 สัปดาห์ การซ้อมในแต่ละสัปดาห์ควรเรียงลำดับตามที่ได้กำหนดไว้ และสามารถกำหนดวันพักด้วยตัวเองได้

4.ควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยคืนละ 7-8 ชั่วโมงก่อนทำการฝึกซ้อม

5.ก่อนทำการซ้อมต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และ หลังการฝึกซ้อมทุกครั้งต้องมีการ คูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาพเดิม

แผนการซ้อมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้นักกีฬาสามารถจบการแข่งวิ่ง 42 กม หรือ Marathon ได้ภายในเวลา 4 ชั่วโมง

ทั้งนี้ การซ้อมตามแผนการซ้อมนี้ไม่ได้เป็นการรับประกัน ผลการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นใดๆทั้งสิ้น

เนื่องจากผลการแข่งขึ้นอยู่กับปัจจัยและตัวแปรต่างๆ ทั้งในช่วงการเตรียมตัวและในช่วงการแข่ง เช่น อาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยของนักกีฬา สภาพเส้นทางและอากาศในวันแข่ง และปัจจัย อื่นๆ

อย่างไรก็ตาม หากท่านสามารถฝึกซ้อมได้ตามแผนการซ้อมนี้ตลอด 16 สัปดาห์ ท่านจะได้เรียนรู้วิธีการซ้อมวิ่งที่มีระบบ และ มีประสิทธิภาพ ซึ่งท่านสามารถนำไปปรับใช้กับการแข่งของท่านในอนาคตได้อย่างแน่นอน

Week 1 (Total 45 km)

1: Mid long run 12 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 9 km @ 6:15-6:30 min/km

Cool down 1 km

2: Run 10 km (Time trial)

Warm 1 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

Run 8 km time trial (total time under 45 min)

Cool down 1 km

3: Easy run 8 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )

Cool down 1 km

4: Long run 15 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 12 km @ 6:30-6:40 min/km

Cool down 1 km

Week 2 (Total 48 km)

1: Run 10 km (speed session)

Warm 2 km

5 sets of

1 km @ 5:30-5:40 min/km + 0.5 km easy jog

Cool down 0.5 km

2: Mid long run 13 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 10 km @ 6:15-6:30 min/km

Cool down 1 km

3: Easy run 9 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 1 km

4: Long run 16 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 13 km @ 6:30-6:40 min/km

Cool down 1 km

Week 3 (Total 50 km)

1: Mid long run 13 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 11 km @ 6:20-6:30 min/km

Cool down 5 min

2: Run 10 km (Tempo)

Warm 1 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

Run 8 km tempo @ 5:30-5:35 min/km

Cool down 1 km

3: Easy run 10 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 9 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 5 min

4: Long run 17 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 14 km @ 6:30-6:40 min/km

Cool down 1 km

Week 4 (Total 40 km)

1: Tempo 10 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 2 x 3 km @ 5:20 min/km (easy jog 0.5 km between sets)

Cool down 1 km

2: Run 8 km (speed session)

Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

5 sets of 0.8 km @ 5:00 min/km + 2 min rest between sets

Cool down 1 km

3: Easy run 7 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 5 min

4: Long run 15 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 13 km @ 6:30-6:40 min/km

Cool down 5 min

Week 5 (Total 48 km)

1: Mid long run 14 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 11 km @ 6:30 min/km

Cool down 1 km

2: Run 9 km (Speed session)

Warm 2 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

4 sets of

1km @ 5:10-5:20 min/km + 0.5 km easy jog

Cool down 1 km

3: Easy run 8 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )

Cool down 1 km

4: Long run 17 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 14 km @ 6:40 min/km

Cool down 1 km

Week 6 (Total 52 km)

1: Mid long run 14 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 11 km @ 6:15-6:30 min/km

Cool down 1 km

2: Run 11 km (8 km Tempo)

Warm 2 km + stertching

Tempo Run 8 km @ 5:20-5:30 min/km

Cool down 1 km

3: Easy run 9 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 1 km

4: Long run 18 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 15 km @ 6:40 min/km

Cool down 1 km

Week 7 (Total 60 km)

1: Mid long run 14 km

Warm 2 km + stretching

Run 12 km at pace 6:10-6:20 min/km

Cool down 5 min

2: Run 12 km ( 10 km time trial)

Warm 1 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

Run 10 km time trial (should finish under 56 minutes)

Cool down 1 km

3: Easy run 9  km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 5 min

4: Long run 25 km ( 2 km race pace)

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 10 km @ 6:40 min/km

Run 10 km @ 6:30 min/km

Run 2 km @ 5:30-5:40 min/km

Cool down 1 km

Week 8 (Total 45 km)

1: Tempo 10 km

Warm 3 km + dynamic & static stretching

Run 2 x 3 km @ 5:20 min/km (easy jog 0.5 km between sets)

Cool down 1 km

2: Run 9 km (speed session)

Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

5 sets of 1 km @ 5:00 min/km + 3-4 min rest between sets

Cool down 1 km

3: Easy run 7 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 6 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 1 km

4: Long run 18 km (2 km race pace)

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 14 km @ 6:10-6:20 min/km

Run 2 km @ 5:30-5:40 min/km

Cool down 5 min

Week 9 (Total 63 km)

1: Run 12 km (Speed session)

Warm 2 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

4 sets of

2 km @ 5:30 min/km + 0.5 km easy jog

Cool down 5 min

2: Mid long run 16 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 12 km @ 6:20 min/km

Run 2 km @ 5:35 min/km

Cool down 5 min

3: Easy run 10 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )

Cool down 1 km

4: Long run 25 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 13 km @ 6:40 min/km

Run 2 km @ 5:35 min/km

Cool down 5 min

Week 10 (Total 67 km)

1: Mid long run 14 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 11 km @ 6:15-6:30 min/km

Cool down 1 km

2: Run 11 km (8 km Tempo)

Warm 2 km + stertching

Tempo Run 8 km @ 5:20-5:30 min/km

Cool down 1 km

3: Run 9 km (Speed session)

Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

6 sets of

0.8 km in 4 min rest 2 min between sets

Cool down 1.2 km

4: Easy run 8 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 5 min

5: Long run 25 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 10 km @ 6:40 min/km

Run 10 km @ 6:30 min/km

Run 2 km @ 5:35 min/km

Cool down 1 km

Week 11 (Total 72 km)

1: Mid long run 15 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 6 km @ 6:30 min/km

Run 6 km @ 6:20 min/km

Cool down 1 km

2: Run 12 km (Tempo)

Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

Run 8 km tempo @ 5:40 min/km

Cool down 1 km

3: Run 9 km (Speed session)

Warm 2 km

3 sets of

1.5 km @ 5:30 min/km + 0.5 km easy jog

Cool down 1 km

4: Easy run 8 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 5 min

5: Long run 28 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 20 km @ 6:30-6:40 min/km

Run 3 km @ 5:40 min/km

Cool down 1 km

Week 12 (Total 45 km)

1: Easy run 9 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 5 min

2: Tempo 10 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 3 x 2 km @ 5:30 min/km (easy jog 0.5 km between sets)

Cool down 0.5 km

3: Run 10 km (speed session)

Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

6 sets of 0.8 km @ 5:00-5:10 min/km + 0.2 km easy jog (2-3 min )

Cool down 1 km

4: Long run 15 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 4 km @ 6:40 min/km

Run 4 km @ 6:30 min/km

Run 4 km @ 6:20 min/km

Cool down 1 km

Week 13 (Total 75 km)

1: Run 11 km (Speed session)

Warm 2 km

3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

Drills (High knees , Low Knees, Kick Back)

6 sets of

1 km @ 5:00 min/km + 0.5 km easy jog

Cool down 5 min

2: Mid long run 15 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 10 km @ 6:30 min/km

Run 3 km @ 5:35 min/km

Cool down 5 min

3: Tempo Run 9 km

Warm 1 km + dynamic & static stretching

Run 2 x 4 km @ 5:30-5:35 min/km rest 2-3 min between sets

Cool down 5 min

4: Easy run 10 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 8 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort )

Cool down 1 km

5: Long run 30 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 10 km @ 6:40-6:50 min/km

Run 10 km @ 6:30-6:40 min/km

Run 5 km @ 6:20-6:30 min/km

Run 2 km @ 5:35 min/km

Cool down 1 km

Week 14 (Total 80 km)

1: Mid long run 18 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 15 km @ 6:15-6:30 min/km

Cool down 1 km

2: Run 12 km (8 km Tempo)

Warm 3 km + stretching

Tempo Run 8 km @ 5:20-5:30 min/km

Cool down 1 km

3: Run 10 km (Speed session)

Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

4 sets of

1 km in 5:00-5:10 min + jog 0.5 km

Cool down 1 km

4: Easy run 8 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 5 min

5: Long run 32 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 10 km @ 6:50 min/km

Run 10 km @ 6:40 min/km

Run 8 km @ 6:30 min/km

Run 2 km @ 5:35 min/km

Cool down 1 km

Week 15 (Total 44 km)

1: Mid long run 14 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 6 km @ 6:30 min/km

Run 6 km @ 6:20 min/km

Cool down 5 min

2: Run 12 km (Tempo)

Warm 3 km + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

Run 8 km tempo @ 5:25-5:30 min/km

Cool down 1 km

3: Run 10 km (Speed session)

Warm 3 km + drills

4 sets of

1 km @ 5:00 min/km + 0.5 km easy jog

Cool down 1 km

4: Easy run 8 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 5 min

Week 16 (Total 67 km)

1: Easy run 8 km

Warm 1 km + drill (high knee, low knee, kick back)

Run 7 km easy (run by feel 50-60%of maximum effort)

Cool down 5 min

2: Tempo 9 km

Warm 2 km + dynamic & static stretching

Run 3 x 2 km @ 5:20 min/km (easy jog 0.5 km between sets)

Cool down 1 km

3: Run 8 km (speed session)

Warm 3 km + dynamic & static stretching + 3 sets of leg lunges (forward, backward, side)

4 sets of 0.8 km @ 5:00-5:10 min/km + 0.2 km easy jog (2-3 min )

Cool down 1 km

Marathon Race Day !!!

ที่มา: https://46.tc-triathlon.com/marathon-training-plan/