สมัครวิ่งสำเร็จ 2 รายการของปีนี้ 2018

ที่ก่อนหน้านี้สมัครรายการวังขนายมาราธอน 2018 ลำดับที่ 7

ไปแล้วพร้อมน้าชาย เมื่อวานเพิ่ง 25 มิ.ย. 6.30 น. (อย่างเห่อ !!!) สมัครรายการ GC ระยองมาราธอน 2018 ลำดับที่ 8

และจ่ายเงินค่าสมัครตอนเย็น วันนี้อัพเดทสถานะการสมัครเรียบร้อยแล้ว 

ส่วนรายการวังขนายรอ BIB กะ เสื้อ ทางไปรษณีย์

ผู้ชายผู้รักอิสระ

ภรรยาของนักวิ่ง หลายๆท่าน เคยมีความสงสัย
กันบ้างมั้ยครับ ว่าสามี..!! ของเราทำไม..?
"ไม่ชอบใส่กางเกงชั้นในเวลาวิ่ง"
ชอบทำตัวเป็น "นักวิ่งโทงเทง"
จะมีโอกาสเป็นไส้เลื่อนบ้างหรือเปล่า? 
ต้องบอกว่าเรื่องนี้ ไม่ใช่เรื่องใหม่ 
แต่น่าจะเป็นความเชื่อมาตั้งแต่ สมัยก่อน 
ตอนผมยังเด็กหรือไม่ก็อาจะไกลกว่านั้น

"ถ้าใครไม่ชอบใส่กางเกงในระวังจะเป็นไส้เลื่อนนะ" ผมเชื่อเลยครับว่าไม่น้อยกว่า 70% เกือบทุกครอบครัว น่าจะคุ้นกับคำสอนแบบนี้ใช่มั้ยล่ะครับ
แต่ในทางกลับกัน รายงานข่าวจากสำนักข่าวไทย ระบุไว้ว่า
http://www.tnamcot.com/view/59c27339e3f8e48a734044ee
เหตุและปัจจัย ของการเป็นไส้เลื่อนที่แท้จริงไม่ได้ขึ้นอยู่ กับการใส่หรือไม่ใส่กางเกงชั้นใน จริงๆแล้วขึ้นอยู่สาเหตุดังต่อไปนี้..

สาเหตุของไส้เลื่อน
โดยส่วนใหญ่ไส้เลื่อนมักเกิดจากผนังหน้าท้องบางจุดมีความอ่อนแอหรือหย่อนยานผิดปกติ ซึ่งส่วนมากจะเป็นความผิดปกติที่เป็นมาตั้งแต่กำเนิด ทำให้ลำไส้ที่อยู่ข้างใต้ไหลเคลื่อนเข้าไปอยู่ในบริเวณนั้ ๆ ทำให้เห็นเป็นก้อนตุง มีส่วนน้อยที่เป็นความผิดปกติที่เกิดขึ้นภายหลัง เช่น เกิดจากแผลผ่าตัดที่หน้าท้อง

โดยมักจะมีอาการแสดงเฉพาะในเวลาที่มีแรงดันในช่องท้องสูง เช่น เวลาไอ จาม เบ่งถ่าย ร้องไห้ ยกของหนัก ฯลฯ)

โรคไส้เลื่อนแบ่งออกได้เป็นหลายชนิดตามตำแหน่งที่อวัยวะเคลื่อนไปอยู่และตามสาเหตุที่เกิดได้ดังนี้

ไส้เลื่อนที่ขาหนีบ
ไส้เลื่อนที่สะดือ 
ไส้เลื่อนกระบังลม 
ไส้เลื่อนตรงหน้าท้องเหนือสะดือ
ไส้เลื่อนบริเวณที่ต่ำกว่าขาหนีบ
ไส้เลื่อนตรงข้างๆกล้ามหน้าท้อง 
ไส้เลื่อนภายในช่องเชิงกราน 
ไส้เลื่อนที่เกิดขึ้นหลังผ่าตัด

ภรรยานักวิ่งทั้งหลายคลายความกังวล 
ลงกันบ้างไหมครับ สาเหตุหลัก ของไส้เลื่อน 
ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะ ใส่หรือไม่ใส่กางเกงชั้นใน
เกิดขึ้น จากสาเหตุที่กล่าวมาข้างต้น 
แต่ภรรยานักวิ่งทั้งหลายก็อย่าชะล่าใจไปนะครับ เพราะไส้เลื่อนไม่ได้เกิดขึ้นเพียงเพราะเพศชายเท่านั้น เพศหญิงก็สามารถเกิดขึ้นได้เช่นกันเพียงแต่ว่าโอกาส ที่จะเกิดขึ้นน้อยกว่าก็เท่านั้น ขึ้นอยู่กับความใส่ใจและ ความเข้าใจของโรค....

ขอขยี้ต่ออีกสักเล็กน้อยครับ
เราลองมาสร้างทางเลือก กันดีกว่าครับว่า ใส่ชั้นใน เวลาวิ่ง กับไม่ใส่มันแตกต่างกันยังไง.
สำหรับ ตัวผมชอบใส่ครับ
เรื่องความคล่องตัวบวกความมั่นใจต้องมาก่อนครับ เวลาได้ใส่กางเกงชั้นในแล้วช้างน้อยแล้วมันจะไม่โตงเตง หรือเป็น นักวิ่งโทงเทง อยู่เป็นที่เป็นทาง 
จะไม่ไปสร้างความรบกวน กับผู้อื่น เมื่ออยู่เป็นที่เป็นทางแล้ว การเคลื่อนไหวก็จะทำได้คล่องตัว
และไม่รู้สึกเขินอาย ซับเหงื่อ+กันภาพบาดตาใจ เรียกได้ว่า มาเต็ม

สำหรับคนที่ไม่ชอบใส่บ้างครับ เพราะอะไร 
ทุกวันนี้อาจมีกางเกงวิ่งที่มีซับในอยู่แล้ว เลยทำให้รู้สึกว่าไม่ต้องใส่ก็ได้ เพราะบางครั้งอาจจะรู้สึกไม่อิสระ เพราะถูก กัด ถูกเสียดสี จากตะเข็บ กางเกงชั้นใน ทำให้เกิดแผล และสามารถลดความระคายเคืองได้ ทำให้ไม่เกิดความสุขในการวิ่ง

สุดท้ายนี้ 
ตอนซ้อมทำอย่างไรตอนแข่งทำอย่างนั้น
เพื่อความสุข ในการวิ่งของมวลมนุษยชาติ

ทุกวันพุธ 18:00 - 20:00 น. มาวิ่งด้วยกันนะครับ

#TeamBeyond #Gotogether #TempoRun

ที่มา : https://www.facebook.com/teambeyondsport/photos/a.1678538199052768.1073741828.1668392480067340/2000514376855147/?type=3

วิ่งบนสายพาน vs วิ่งข้างนอก ได้ผลเหมือนกันหรือเปล่า ?

ถ้าจะพูดโดยทั่วไป การวิ่งบนลู่วิ่งสายพานจะได้ผลเหมือนกันกับวิ่งบนทางราบ ถ้าเราได้ใช้กำลังในการออกแรงวิ่งเท่าๆกัน โดยสามารถวัดได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ หรือความรู้สึกเหนื่อยขณะที่วิ่ง แต่……
แต่เอาจริงๆ ถ้าเปรียบเทียบการวิ่งด้วยความเร็วที่เท่ากัน ขอย้ำนะครับว่าวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน บนทางราบ กับบนลู่วิ่งสายพาน เราจะพบว่าการวิ่งบนลู่วิ่งสายพานนั้นจะเหนื่อยน้อยกว่า หรือเผาพลาญพลังงานได้น้อยกว่านั่นเอง!!

โอ้ว…เป็นไปได้ยังไงเนี้ย? — ก็เพราะว่าการวิ่งบนสายพานจะไม่มีแรงต้านจากอากาศหรือลมหน่ะสิ และตัวสายพานที่เคลื่อนที่อยู่ตลอดเวลาก็เป็นตัวช่วยผ่อนแรงวิ่งของเราเสียอีก ซึ่งต่างจากการวิ่งบนทางราบที่ขาของเราจะต้องออกแรงผลักพื้นเพื่อให้ตัวเราพุ่งไปข้างหน้า

แล้วทำยังไงดีหล่ะ? — เพื่อชดเชยให้เกิดแรงต้าน และได้ออกแรงเหมือนกับวิ่งบนทางราบ นักวิชาการได้ทำการศึกษาแล้วพบว่าเพียงแค่ปรับความลาดเอียงของสายพานให้อยู่ที่ 1% (ข้อมูลจาก Journal of Sports Science) ก็จะทำให้เราได้ออกแรง และเผาพลังงานเทียบเท่ากับการวิ่ง หรือเดินบนทางราบได้แล้ว ไม่ยากเลยใช่มั้ยครับเพื่อนๆ

แล้วถ้าเราจะต้องลงสนามแข่ง เราจะซ้อมวิ่งบนสายพานดีหรือเปล่าน้า??

ถ้าเราต้องการซ้อมเพื่อลงสนามแข่ง ก็ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการซ้อมบนถนน หรือเส้นทางแข่งขันจริงนั้นย่อมดีกว่า แต่ก็ใช่ว่าจะซ้อมวิ่งบนสายพานไม่ได้เลย… โดยอย่างน้อย 60% ของการซ้อมเราควรที่จะซ้อมบนถนน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับสภาวะที่จะเจอในการแข่งขันจริง ทำให้ร่างกายเราคุ้นเคยกับสภาวะอากาศภายนอก รู้ว่าเราจะต้องแต่งกายยังไงให้เหมาะสม

และ อีกอย่างที่สำคัญที่ลู่วิ่งสายพานทำไม่ได้คือ การจำลองสภาพให้เหมือนการวิ่งลงทางลาด รวมถึงการหักเลี้ยวของเส้นทาง ซึ่งแรงที่กระทำต่อข้อต่อ และกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างจากการวิ่งบนทางตรงๆ

สรุปข้อดีของลู่วิ่งสายพาน

1) สภาพอากาศไม่เป็นอุปสรรค
2) อยากหยุดวิ่งเมื่อไหร่ก็ได้
3) วิ่งไปก็สามารถดูทีวี เล่นเกม แชทไลน์ อ่านหนังสือ กินข้าว หรือ เย็บผ้า ไปด้วยได้ (เยอะไปนะ)
4) ราบเรียบ และเป็นมิตรกับข้อต่อกระดูก
5) ไม่ต้องกังวลว่าจะมีรถมาชน มีใครดักปล้น หรือมีหมาบ้านไหนมาวิ่งไล่

สรุปข้อดีของการวิ่งข้างนอก

1) วิ่งที่ไหนก็ได้ที่มีทางให้เราวิ่ง
2) ได้ชมนกชมไม้ชมธรรมชาติ ได้สูดอากาศที่สดชื่นกว่า
3) เผาแคลอรี่ได้มากกว่า
4) ท้าทายกว่า เพราะว่าเราจะหยุดไม่ได้จนกว่าจะครบรอบ หรือถึงจุดหมาย ยกเว้นเหนื่อยจัดๆก็ซ้อนพี่วินมอไซค์กลับบ้านมันซะเลย 55
5) เปลี่ยนเส้นทางได้ เพื่อจะได้เห็นสิ่งใหม่ๆ

แล้วเพื่อนๆหล่ะครับ… ระหว่างออกไปวิ่งสูดอากาศรับสายลม และแสงแดดข้างนอก กับวิ่งบนลู่วิ่งสายพานแบบชิลๆในฟิตเนส เพื่อนๆชอบแบบไหนมากกว่ากันครับ?
แต่ยังไงถ้าจะวิ่งบนสายพานก็อย่าลืมปรับความชันที่ 1% ด้วยนะครับ

========================================
แปล และเรียบเรียงโดย ทีมงานวิ่งไหนดี (www.wingnaidee.com)
ที่มา : http://sportsmedicine.about.com/…/tipsan…/a/treadincline.htm

ที่มา : https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/a.623528221031015.1073741828.235394239844417/1714295888620904/?type=3

ทำไมวิ่งแล้วไม่ผอม

โพสต์นี้สำหรับนักวิ่งที่วิ่งมาเป็นปีๆแล้วทำไมไม่ผอมนะคะ มาไขข้อสงสัยกันว่าทำไม 

.
1. เพราะวิ่งแบบเดิมทุกวัน
.
ร่างกายเราฉลาดมากนะคะ ถ้าเราทำอะไรเหมือนเดิมซ้ำๆไปทุกวัน เราก็จะรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นใช่ไม๊คะ 
.
การวิ่งก็เหมือนกัน เราก็จะรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นเรื่อยๆ ถึงแม้ว่าเหงื่อแล้วจะแตก แต่ระบบการเผาผลาญของเราจะเรียนรู้ที่จะตอบโต้กับการออกกำลังกายในชั่วโมงนั้นให้ดีขึ้น เราก็จะเผาผลาญไขมันน้อยลง ต่อการออกกำลังกายแบบเดิม
.
การออกกำลังกายแบบ "steady state" แบบนี้จึงแพ้ต่อระยะเวลา นั่นคือพอวิ่งแบบเดิมไปเรื่อยๆจากที่เคยลดความอ้วนได้ พอนานๆไปก็จะเท่าเดิม หรือบางทีอ้วนขึ้น มีงานวิจัยที่เคยทำของ University of Tampa พบว่าการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ steady state เช่น การวิ่ง บนลู่วิ่ง 45 นาทีในความเร็วแบบเดิม คือไม่ใช่การ sprinting จะช่วยลดน้ำหนักได้แต่ว่าเฉพาะช่วงแรกเท่านั้นนะคะ คือเฉพาะช่วงอาทิตย์แรกๆ หรือบางคนก็เดือนแรกๆ แล้วหลังจากนั้นก็ไม่ลดอีกแล้ว นอกจากจะทำอย่างอื่นเพิ่ม เพราะร่างกายเราใช้เวลาไม่กี่อาทิตย์ในการที่จะปรับให้ระบบเผาผลาญไขมันให้เข้ากับสภาวะใหม่ของร่างกายได้ และอีกปัญหาหนึ่งคือถ้าเราวิ่งด้วยความเร็วเดิมไปเรื่อยๆ การเผาผลาญแคลอรี่ก็จะจำกัดอยู่ในช่วงเวลาที่เราวิ่งเท่านั้น .
.
นี่คือสาเหตุที่การออกกำลังกายแบบยกเวทหรือใช้แรงต้าน จึงถูกว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่าในการช่วยการเผาผลาญไขมัน เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะมีผลทำให้ใยกล้ามเนื้อฉีกขาด ซึ่งเราก็ต้องซ่อม การซ่อมแซมต้องใช้พลังงาน นั่นแปลว่าเราก็จะต้องเบิร์นแคลอรี่มากขึ้น บางกรณีใช้เวลาเกือบสองวันเลยทีเดียว 
.
ยกตัวอย่างให้ดูว่า เราวิ่งไปเรื่อยๆ 30 นาทีช้าๆ เราก็จะเบิร์นประมาณ 200 แคลอรี่ ให้เราตัดแคลอรี่ออก 200 แคลอรี่ต่อวันก็พอกัน นี่คือเปรียบเทียบแบบหยาบๆนะคะ ออกกำลังกายมันได้ประโยชน์มากกว่านั้นอยู่แล้วแหละ แต่ถ้าจะพูดถึงการเบิร์น แต่การออกกำลังกายแบบแรงต้านมันไม่เหมือนกันตรงที่ แคลอรี่ที่เบิร์นมันไม่จำกัดอยู่ในระยะเวลาที่เราทำการออกกำลังกายในยิม 
. 
เอางี้ ถ้าชอบวิ่งการปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งแม้เพียงเล็กน้อยก็จะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับร่างกายและรูปร่างได้ค่ะ 
.
2. แนวโน้มการวิ่งส่วนใหญ่เรามักจะเพิ่มระยะทาง แต่ไม่ค่อยเพิ่มความเร็วกัน
.
ส่วนใหญ่เห็นวัดกันตรงนั้น แต่อย่าลืมว่าสิ่งที่สำคัญในการปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายอีกปัจจัยหนึ่งคือความหนัก หรือ intensity เพราะถ้าดูจากคนทั่วไปที่วิ่ง ส่วนใหญ่ก็มักจะวิ่งตามความเร็วที่ตัวเองคิดว่าจะวิ่งได้เป็นระยะเวลานานๆ ความเร็วก็จะอยู่ในโซนที่สบาย แต่ไม่ใช่โซนที่ใช้สำหรับเทรนหรือลดความอ้วนได้ดีมีประสิทธิภาพ 
.
คือการเพิ่มระยะมันดีกับความอึด หรือ endurance แต่ไม่ดีกับการสูญเสียไขมัน เคยอ่านงานวิจัยใน Journal of the American Medical Association (อ้างงานวิจัยรัวๆ) เค้าติดตามผู้หญิงทั่วไปประมาณ 34,000 คน แล้วสรุปว่าในการออกกำลังกายแบบเรื่อยๆ คนทั่วไปจะใช้เวลา 1 ชั่วโมงต่อวันต่อความหนักแบบกลางๆ คือการวิ่งที่เพส 6 กิโลเมตร ต่อชั่วโมง เพื่อที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ คงที่นะคะไม่ได้ลด ลองคิดดูว่าถ้าเราผลักดันตัวเองให้วิ่งได้ 8 ถึง 9 กิโลเมตรต่อชั่วโมงโดยใช้เวลาในการวิ่งสั้นกว่า เราจะผอมมากกว่าแค่ไหน เพราะการออกกำลังกายที่หนักกว่า ใช้เวลาที่สั้นกว่ามักจะเผาผลาญไขมันได้เกือบสองเท่า 
.
เหมือนงานวิจัยที่เคยทำที่ University of Western Ontario เปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบหนักแต่สั้น กับการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่าแต่ไม่หนักเท่าไหร่ คือเปรียบเทียบกลุ่มหนึ่งที่ปั่นจักรยานแบบอินเทอร์วอล คือปั่น sprint เป็นเวลา 30 วินาที สี่ถึงหกเซ็ต แล้วเทียบกับกลุ่มที่ปั่นแบบเรื่อยๆ 30 ถึง 60 นาที กลุ่มแรกเผาผลาญไขมัน ได้เกือบสองเท่า ทั้งนี้เพราะว่าในช่วงเวลาของการ sprint นั้นส่งผลถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่คล้ายกับการออกกำลังกายแบบยกเวท นั่นคือร่างกายจะต้องการเติมเต็มพลังงาน ATP แล้วก็จัดแจงเปลี่ยนกรดแลคติคที่เป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย แล้วก็ปรับระดับของ blood hormone levels หลังจากการออกกำลังกายแบบหนัก ทั้งหมดนี้แปลว่าร่างกายเราต้องทำงานหนักขึ้น มีการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ซึ่งจะเกิดขึ้นน้อยมากในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในระยะเวลาใกล้เคียงกัน
.
3. เราหมกมุ่นเกินไปกับการเผาผลาญแคลอรี่ 
.
สิ่งที่เกลียดที่สุดคือตัวเลขบนเครื่องของลู่วิ่งที่บอกว่าเราเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ เพราะนั่นเป็นสิ่งที่ไม่ตรงที่สุด คลาดเคลื่อนที่สุด และทำให้คนเข้าใจผิดมานักต่อนัก เพราะความผิดพลาดของคนส่วนใหญ่คือเข้าใจว่า ตัวเองเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าที่เครื่องบอกมาจริงๆ การเผาผลาญแคลอรี่ของแต่ละบุคคลนั้นไม่เท่ากัน ฮาร์ทเรทก็ไม่เท่ากัน ความฟิต ความหนักเบา เพศ อายุ ไม่เท่ากันทั้งสิ้น ดังนั้นถ้าจะเชื่อตัวเลขบนเครื่องนี่ อย่าค่ะ
.
และก็อย่าลืมว่าการใช้ชีวิตในทุกวันตั้งแต่ นอน ยืน กิน คิด ทุกอย่างใช้แคลอรีทั้งนั้น ดังนั้นแคลอรี่ที่เราเผาผลาญไปในยิมนั้นเทียบกันไม่ได้เลยกับแคลอรี่ที่เราเผาผลาญนอกยิม ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย
.
แล้วก็จะต้องมีคำถามมาว่า ทางนี้ก็ไม่ต้องออกกำลังกายเลยหละสิ 
. 
ไม่ใช่ค่ะ เพราะอย่าลืมว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ความหนักเบาและประเภทของการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่จะส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวัน นอกเหนือจากเวลาอยู่ในยิมได้
.
การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ แต่การสปริ้นท์ หรือยกเวท จะส่งผลให้กล้ามเราสวยขึ้น และยิ่งถ้าเรามีกล้ามมากเท่าไหร่ เราก็จะเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าเท่านั้น
.
4. ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นเลย 
.
ทีนี้เรารู้แล้วว่ากล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการลดไขมัน การออกกำลังกายแบบอื่นนอกจากการวิ่งก็มีประโยชน์ที่แตกต่างจากการวิ่ง ถึงแม้ว่าจะเป็นคาร์ดิโอเหมือนกัน อย่างแรกเลยคือเพราะใช้กล้ามเนื้อหลักในการออกที่แตกต่างกัน ต่อให้เราเพิ่มความชันของการวิ่ง บางทีการปั่นจักรยานเมื่อเทียบกันแล้วอาจจะดีกว่า ในการบริหารกล้ามเนื้อที่เราไม่ค่อยได้ใช้ นักปั่นจักรยานมักจะมีกล้ามเนื้อด้านหน้าที่แข็งแรงมาก มีซิกแพคได้ง่ายกว่านักวิ่ง เมื่อเทียบกัน เท่าที่ดูนะคะ เพราะกีฬานี้มันบังคับให้ต้องใช้ความสามารถในการรับแรงต้าน ประคองจักรยาน ให้ดีกว่านักวิ่งทั่วไป เพราะอย่างนักวิ่งถ้าเหนื่อยมากที่สุดเราก็ตัวงอไหล่ห่อ แต่ไม่ล้ม ดังนั้นถ้ามีเวลาจำกัดแต่อยากผอม บางทีไปปั่นจักรยานแบบหนักๆ ดีกว่าไปวิ่งแบบเบาๆนะคะ ลองดู 
.
5. เราวิ่งเยอะเกิน
.
วิ่งอะไรเยอะแยะ นักวิ่งโค้ชเอินมักจะโดนถามแบบนี้เสมอ ทำไมวิ่งน้อยจัง
.
เพราะการออกกำลังกายมากเกินไป สามารถสร้างความกดดันและความเครียดให้กับร่างกายได้ นั่นแปลว่าเราออกทั้งที ไม่บ่อยนัก แต่ออกแล้วต้องมีประสิทธิภาพ น่าจะดีกว่า เพราะเรายังต้องการสุขภาพที่ดีด้วย ไม่ใช่วิ่งดีอย่างเดียว เราต้องสวยด้วย เราต้องคุมฮอร์โมนของเราให้ดีด้วย เราถึงจะ เบิร์นไขมันได้ดี ไม่ใช่วิ่งไป อ้วนไปค่ะ
.
ฮอร์โมนเครียด หรือ cortisol จะถูกหลังออกมาเวลาที่เราออกกำลังกาย ซึ่งไม่ใช่เป็นสิ่งที่เลวร้าย แตกความเครียดที่ซ้ำๆเป็นเวลานานๆ สามารถส่งผลให้เกิด insulin resistance ทำให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมันหน้าท้องได้ ซึ่งส่วนใหญ่นักวิ่งระยะทางไกลมากจะมีไขมันหน้าท้องเยอะถ้าสังเกตดู ก็เพราะฮอร์โมนเครียดนี่แหละค่ะ ซึ่งถ้าเรามีฮอร์โมนนี้เป็นระยะเวลานาน ก็จะส่งผลให้เกิดการอักเสบและการฟื้นฟูที่ช้าลงไปเรื่อยๆ และแน่นอนว่าไม่ดีต่อภูมิคุ้มกันของเราด้วย
.
ยิ่งถ้าเราออกกำลังกายเยอะๆ และพักไม่พอ กินไม่ดี เราก็สามารถที่จะส่งผลร้ายต่อไทรอยด์ซึ่งทำให้การเผาผลาญแย่ลงไปอีก
.
สรุปคือถ้าเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 1 ชั่วโมง ก็เพียงพอแล้วค่ะสำหรับลดไขมัน (แต่นี่ไม่ใช่การเทรนเพื่อไปแข่งมาราธอนนะคะ คนละเรื่องกัน) แต่ถ้าเราเริ่มวิ่งเป็น 2 ชั่วโมงถึง 4 ชั่วโมงต่อวันขึ้นไปแล้วน้ำหนักไม่ลดสักที หรือบางคนเพิ่ม ก็ลองลดวันวิ่งดู แล้วเพิ่มการออกกำลังกายแบบแรงต้าน หรือเพิ่มวันที่วิ่งแบบสปริ้นท์ แล้วดูซิว่าจะผอมไม๊ (แต่ไม่ต้องกินเพิ่มนะคะ!!)
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
www.Befitandeatwell.com

ที่มา : https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507.1073741828.847319882047266/1490426771069904/?type=3

Big Bang Energy Gel : เจลทานง่ายไม่ฝืดคอ

สำหรับนักวิ่งระยะไกล โดยเฉพาะระยะฟูลมาราธอน เชื่อได้ว่าต้องทำการเตรียมตัวอย่างมากทีเดียว ทั้งการฝึกวิ่งอย่างมีวินัย การใช้อุปกรณ์ต่างๆ การศึกษาเส้นทาง การวางแผนการวิ่ง และสิ่งที่สำคัญอย่างขาดไม่ได้อีกอย่างนั้นก็คือการเติมพลังงานระหว่างวิ่ง เพราะเมื่อวิ่งไปถึงซักโลที่ 30 กว่าๆ หลายคนจะเจอปัญหาหมดพลัง (Hit The Wall) หนึ่งตัวช่วยที่ดีที่ปฏิเสธไม่ได้เลยก็จะเป็น Energy Gel
.

วันนี้แอดมินมีโอกาสได้ลอง Energy Gel จากทาง Big Bang เลยจะมารีวิวให้เพื่อนนักวิ่งได้รู้จักอีกแบรนด์ที่น่าสนใจครับ
.
📋#คุณสมบัติ ‍‍‍📋
.
▶️ ทางด้านสารอาหาร 1 ซองให้พลังงาน 100 แคลอรี่ โดยเขาให้ข้อมูลว่า มี BCAA 1,200 มก. ที่ช่วยเพิ่ม Mental Focus และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
.
▶️ เป็นสูตร EndureTech และ DAP (Digest-Absorb-Process) ดูดซึมง่าย โดยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนประกอบหลักถึง 80% (20 กรัม) และมีน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพียง 3 กรัมเท่านั้น จึงให้พลังงานที่ยาวกว่าและเสถียรกว่า
.
📝#การรีวิว📝
.
▶️ ตัวเนื้อเจลเองลักษณะคล้ายเยลลี่ครับ รสชาติกำลังดี มีความเหลว ทานง่าย ไม่หนืด ไม่ติดคอเหมือนยี่ห้ออื่นๆ ที่แอดเคยลองกินมา (ยี่ห้อที่เคยกิน ซึ่งพอกินแล้วติดคอจำเป็นต้องกินน้ำตามเยอะมาก ทำให้ขณะวิ่งเชิงบังคับให้ต้องกิน gel ตรงจุดให้น้ำเท่านั้น) แต่เจลของ Big Bang แก้โจทย์จุดนี้ได้ดีเลยครับ แอดคิดว่าสามารถเอามากินได้สบายๆ ลื่นคอมาก น่าจะแค่จิบน้ำตามก็พอเลยครับ
.
▶️ ตัวซองมีขนาดตามมาตรฐานทั่วไป พกง่าย ด้วยน้ำหนักเพียง 50 กรัม ออกแบบเป็นรูปขวดน้ำ น่ารับประทานดีครับ การเปิดก็ฉีกง่ายดี ที่สำคัญออกแบบมาให้ส่วนที่ฉีกติดกับซอง 🌏ไม่เป็นเศษขยะครับ🌏 ประทับใจในการคำนึงถึงจุดนี้ในการออกแบบครับ
.
▶️ รสชาติมีสามรสให้ลองครับ คือ ส้ม+เสาวรส (Orange Passion), กระเจี๊ยบ+น้ำผึ้ง (Honey Roselle) และองุ่น (Glorious Grape) ส่วนตัว😋แอดลองแล้วชอบ 🍊ส้ม+เสาวรส🍊 ครับ แอดว่าแต่ละรสก็อร่อยคนละแบบ อันนี้น่าจะต้องแล้วแต่ความชอบส่วนบุคคล
.
ขอจบการรีวิวแค่นี้นะครับ ใครเคยลองบ้างเชิญมาออกความเห็นกันได้นะครับ ส่วนใครที่ยังไม่ได้ลอง ก็ลองซื้อมาชิมดูได้ครับ ยังไงใครเตรียมตัวไปมาราธอน Energy Gel ของ Big Bang ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจครับ
.
สุดท้ายแอดฝากข้อแนะนำอีกหนึ่งข้อว่าควรลองซื้อมา 🍽️#ซ้อมกิน🍽️ ก่อนนะครับ เพราะในการเตรียมตัวเรายังซ้อมวิ่งตั้งเยอะแยะ เรื่องการเติมพลังงานระหว่างวิ่งก็ควรต้องมีการซ้อม ส่วนตัวแอดเองก็ทดลองกินว่ารสชาติไหนจะถูกปากถูกใจเราครับ ไม่ควรไปลองในสนามวันจริง
.
📣📣ข่าวดีสำหรับนักวิ่งที่จะไปวิ่งงาน #บุรีรัมย์มาราธอน 📣📣
ทาง Big Bang ฝากบอกมาว่าจะมีโปรโมชั่นพิเศษ เฉพาะในงาน Expo ที่บุรีรัมย์มาราธอนด้วยนะครับ
.
เพื่อนๆ คนไหนกำลังอยากได้เจล หรือสนใจข้อมูลเพิ่มเติมก็มาดูได้ที่
BIG BANG Sports Nutrition
หรือแอดไลน์ @BIGBANG.FIT (มีเครื่องหมาย @)
หรือเว็บไซต์ www.bigbang.fit
🏃‍♂️💨🏃‍♀️💨
.
#เกร็ดข้อมูลของ_BCAA
.
BCAA ย่อมาจาก branched chain amino acidsซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิดได้แก่ leucine, isoleucine และ valine ซึ่งกรดอะมิโน 3 ชนิดนี้มีความสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อนั่นเอง จึงช่วยเพิ่ม mental focus ทำให้ออกกำลังกายได้นาน

ที่มา : https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/pcb.1714123071971519/1714119458638547/?type=3

วิ่งเบาๆ. ไม่ต้องเร็วเท่าใคร. วิ่งแบบที่เราสบายใจ. วิ่งแบบที่เรามีความสุขนะ

วิ่งเบาๆ. ไม่ต้องเร็วเท่าใคร. 
วิ่งแบบที่เราสบายใจ. 
วิ่งแบบที่เรามีความสุขนะ 😘✌️รักนะ. | #ThaiRun
.
Photo credit: #ManagerOnline

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1767213030232806.1073741829.1658834907737286/2039574639663309/?type=3

ซ้อมวิ่งยาว 27 รอบสวนธนบุรีรมย์

เมื่อวานตี 3 กว่าไปซ้อมวิ่งยาว 27K ตามโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งมาราธอนลำดับที่ 7 รายการวังขนายมาราธอน ณ อำเภอท่าม่วง จังหวัดกาญจนบุรี สนามซ้อมนี้ดีตรงที่ไปถึงเวลาไหนก็เริ่มได้เลย ปลอดภัย คนไม่แออัด บรรยากาศดีมาก ฯลฯ

วิ่งไป 27 รอบ (ระยะสนามจริงรอบละ 1070 เมตร) ได้ระยะซ้อมจริง 29K ทำเวลาได้

• 10 รอบแรก 1:07 ชม. pace 6.16
• 10 รอบอง 1:08 ชม. pace 6.21
• 7 รอบสุดท้าย 48 นาที pace 6.24

จะเห็นได้ว่า วิ่งไป 27 รอบทำความเร็วใกล้เคียงกันมากทั้ง 27 รอบ (ที่เขาเรียกว่าแบ่งเติมน้ำให้เต็มทุกๆแก้ว)

ทั้งนี้ไม่ได้กินเกลือแร่ตอน 18K กับกล้วยหอมตอน 21K  เพราะไม่ได้เตรียมมาและอยากทดลองว่าจะเป็นอย่างไร เมื่อคืนนอนไม่เต็มที่ด้วยกว่าจะหลับสนิทก็ 5 ทุ่มแล้ว

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเรา | เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ

Post Credit: #เอกวุฒิ #เสริมสุขสกุลชัย
.

1️⃣️. ในการออกกำลังกายครั้งแรกๆ เราจะรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากกว่าปกติ เพราะว่าการไหลเวียนเลือดโดยรวมนั้นเร็วขึ้นและออกซิเจนนั้นถูกส่งไปยังสมองมากขึ้น

.

2️⃣. ในวันต่อมา คุณอาจมีอาการ DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะมีอาการอยู่ราว 1-3 วัน และเป็นเรื่องปกติ ยิ่งออกกำลังกาย อาการนี้ก็จะยิ่งเกิดขึ้นน้อยลงเรื่อยๆ

.

️3️⃣️. เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องราวสามอาทิตย์ ร่างกายจะผลิต mitochondria (ไมโตคอนเดรีย) มากขึ้น ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า mitochondrial biogenesis (ไมโตคอนเดรียล ไบโอเจนีซิส หรือแปลตรงตัวก็คือ การกำเนิดไมโตคอนเดรีย) 
.
ไมโตคอนเดรียทำหน้าที่อะไร? ไมโตคอนเดียคือส่วนนึงของเซลล์ในร่างกายมนุษย์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนโปรตีน,ไขมัน,และคาร์โบไฮเดรต(แป้ง) เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อเมื่อเกิดการยืดหรือหดตัวของกล้ามเนื้อ 
.
หลังจาก 6 – 8 สัปดาห์ของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ผลการวิจัยที่อเมริการะบุว่าผู้เข้าร่วมทดลองนั้นสามารถสร้างไมโตคอนเดรียได้มากขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งส่งผลให้เรารู้สึกฟิตขึ้น, ร่างกายมีความคงทนต่อการใช้งานอย่างหนักมากขึ้น (และรวมถึงสามารถดึงสารอาหารที่เรากินไปใช้ได้เร็วขึ้น ทำให้อ้วนยากขึ้นนั่นเอง)

.

4️⃣️. เมื่อคุณออกกำลังกายติดต่อกันเป็นประจำนานกว่า 6 เดือน คุณจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงภายนอก เช่นกล้ามเนื้อดูสวยงามมากขึ้น ไขมันส่วนเกินลดลง และคุณจะติดการออกกำลังกาย

.

5️⃣. หากคุณออกกำลังด้วยการ cardio (คาร์ดิโอ) เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ ติดต่อกันเป็นเวลา 9 เดือน คุณจะพบว่าคุณมี VO2 max เพิ่มมากขึ้น 25% ซึ่ง VO2 max นั้นคืออัตราความสามารถที่ร่างกายสามารถนำส่งออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อได้เพื่อผลิตพลังงาน และนี่คือเครื่องชี้วัดความฟิตของมนุษย์ การมี VO2 max ที่สูงขึ้น หมายความว่าเราสามารถออกกำลังกายแบบเต็มที่ได้นานขึ้น

.

️6️⃣️. หลังจากออกกำลังกายติดต่อกันเป็นประจำนาน 1 ปี มวลกระดูกคุณจะมีความหนาแน่นเพิ่มมากขึ้น ซึ่งลดอัตราความเสี่ยงในเรื่องของกระดูกพรุนและกระดูกหักง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักจะมีปัญหากระดูกร้าวหรือหักง่ายที่หลังส่วนล่าง สะโพก หรือแขน 
.
ผลการวิจัยชี้ว่า แม้แต่ผู้สูงอายุที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อยมาก หากออกกำลังด้วยการผสมผสานระหว่างการใช้น้ำหนักและการคาร์ดิโอ มวลกระดูกจะสามารถกลับมาหนาแน่นกว่าคนปกติได้

.

7️⃣️. ผลการวิจัยชี้ว่า ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะประหยัดเงินในการรักษาโรคที่เกี่ยวกับหัวใจไปปีละ 100,000 บาทเลยทีเดียว 
อีกทั้งยังลดโอกาสในการเป็นโรคผู้สูงอายุต่างๆ เช่น โรคข้อเสื่อม, โรคความจำสั้น/เสื่อม, โรคอ้วน, โรคมะเร็ง, และอื่นๆอีกด้วย

.

8️⃣️. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้อายุยืนขึ้น และเป็นการมีอายุยืนที่มีความสุข เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นช่วยลดอาการกังวล, เครียด, หรืออาการหดหู่ต่างๆได้ เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นลดฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียด 
เช่น cortisol (คอร์ติซอล) และ adrenaline (อดรีนาลีน) ลง

.

9️⃣. ทั้งนี้ ประโยชน์ต่างๆที่กล่าวมานั้นจะเกิดขึ้นมากน้อยอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีการออกกำลังกาย, ความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย, จำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์, ระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อครั้ง, และอาหารที่คุณรับประทาน

.

️🔟. ผลวิจัยในอเมริกาชี้ว่า ใน 1 สัปดาห์ หากเราออกกำลัง(ด้วยวิธีคาร์ดิโอ)ด้วยความหนักหน่วงปานกลางเช่นการเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน เราควรออกกำลังประมาน 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากเราออกกำลังด้วยความหนักหน่วงค่อนข้างหนัก เช่นการว่ายน้ำหรือวิ่ง เราควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง 15 นาที 
.
นอกเหนือจากนั้น เรายังต้องออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มความคงทนให้กับร่างกาย

.

กรุณาส่งต่อให้บุคคลที่ท่านรักและห่วงใย 
เพื่อเป็นวิทยาทานและแรงบันดาลใจในการรักษาสุขภาพ 
.
ด้วยความปรารถนาดี 
เอกวุฒิ เสริมสุขสกุลชัย

.

VDO Source: #TechInsider 
ดูคลิป | https://www.youtube.com/watch?v=rBUjOY12gJA

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2038551209765652/?type=3

Drill ทำแล้วสนุก ติดใจ วิ่งไวด้วย

แอดคิดว่าหลายคนพอไปถึงที่ซ้อม
ก็จะวอร์มนิดหน่อย หมุนนั่น หมุนนี่
กดนาฬิกาแล้วออกวิ่งเลย
Drill คือ อะไรไม่รู้

.
.
ถึงแอดจะไม่ใช่ขาแรง
แต่แอดก็อยากมี "ขาที่แข็งแรง"
เสริมสร้างกล้ามเนื้อถูกต้องให้ทนทาน
ใช้งานได้ไม่สะดุด
การ Drill เรื่องที่จำเป็นอย่างยิ่ง
แต่กลับได้รับการพูดถึง 
หรือฝึกฝนกัน #น้อยเวอร์ 
.
อธิบายให้ง่ายที่สุด Drill คือ อะไร
Drill คือ ชุดการบริหารเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ
เมื่อทำแล้ว กล้ามเนื้อจะแข็งแรง
และเกิดการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์กัน
ของแขน ขา ข้อเท้า ลำตัว คอ ฯลฯ 
.
แอดเรียกของแอดเองว่า 
นี่คือ การจูนท่าทางการวิ่งวิธีหนึ่ง
ปรับจูนการเคลื่อนไหวให้สอดคล้องต้องกัน 
จังหวะได้
เมื่อทำเป็นเซต เราจะเรียนรู้องศาฯ รับรู้ความแข็งแรง มั่นคง
ของตัวเองในการยก การย่าง ก้าว ย่อ หรือ เขย่ง อาห์ 
.
.
สารภาพว่า เมื่อก่อนนี้แอดไม่ได้สนใจรสชาตินี้เลย
เสียเวลา
จะเอาแต่วิ่งเพื่อระยะๆ ลงงาน วิ่งเพื่อระยะๆ ลงงาน #วนไป 
คือ ดีย์ คือ เรียล 
แต่เอาเข้าจริง
หากด้านหนึ่งของการวิ่ง 
คือ เรื่อง Quality Movement
หรือ การเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพ ประสิทธิภาพ
ช่วยปรับบุคลิกภาพท่าทางให้ดูดี การ ดริลล์นี่ #จำเป็นเวอร์ 
.
การ Drill ถูกแนะนำว่าให้ทำอย่างน้อยๆ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ทำเป็นเซตอาจจะยาวสั้นแต่ละท่าไม่เท่ากัน ผสมกัน
ออกแบบเองได้ เช่น 5 - 10 - 15 นาที ทำแล้วสนุกมาก 
โดยเฉพาะเมื่อได้ฟังเพลงที่ชอบไปด้วย
.
บางครั้งบางหน
แอดทำท่า Drill แล้วตามด้วยวิ่งเบาเพซ 7.20 อาจจะแค่ 3-4KM 
ก็รับรู้ว่า เข้าถึงการวิ่งที่ถูกจริตกับตัวเอง
.
การ Drill บ่อยๆ จะช่วยเรื่องป้องกันการบาดเจ็บได้
เพราะองศาของกล้ามเนื้อบางจุด ได้รับการดูแล
การบริหาร ยืดหยุ่น
เคยดูหนังจีนกำลังภายในใช่ไหมครับ
ที่ เด็กน้อยขอไปฝึกวิชากับปรมาจารย์
แต่ผ่านไป 6 เดือน ยอดฝีมือยังไม่สอนอะไรเลย
วันๆ ไล่ให้ไปผ่าฟืนบ้าง แบกถังน้ำบ้าง
เด็กน้อยก็ไม่เข้าใจทำไม ต้องมาทำอะไรอย่างนี้
ทำไมไม่ได้ฝึกกระบวนท่าเท่ๆ เดินลมปราณ
.
อาจารย์คงกล่าวว่า ก่อนวิ่ง เจ้าจงหัด Drill ก่อน
ถ้าเข้าใจสาระสำคัญของมัน
ยอดคัมภีร์ในยุทธภพนี้ไม่ว่าเล่มใดเจ้าก็เรียนสำเร็จ
.
ตามนี้นะ
Drill วนไป เย่ๆ Happy เวอร์

Share by | BuiMontri

#Drill 
via #ThaiRun

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/?hc_ref=ARTZwBbLV6rK8sjzxALBG_14s9BBLXo_hHQwT-tBW2AKNYJMMTMNXhbS6C-4V-RHrEk&fref=nf

เทคนิคการแข่งขันวิ่งมาราธอนของนักวิ่งมาราธอนนานาชาติหญิง

จากการวิ่งมาราธอน ที่ในอดีตเป็นความท้าทายที่นักวิ่งจะสามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้หรือไม่ ปัจจุบันเมื่อมีการจัดการแข่งขันวิ่งมาราธอนมากขึ้น มีนักวิ่งเข้าร่วมการแข่งขันมากขึ้น มีการฝึกซ้อมมากขึ้น มีการหาความรู้ในการดูแลสุขภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและป้องกันการบาดเจ็บที่ดีขึ้น ทำให้นักวิ่งมาราธอนที่วิ่งมานานสม่ำเสมอ มีการตั้งเป้าหมายสูงขึ้น คือทำระยะเวลาให้ดีขึ้น รวมทั้งเป้าหมายเพื่อเหรียญรางวัลในช่วงอายุของตนด้วย ในบทความนี้จะขอพูดถึงแนวทางปฏิบัติได้ในนักวิ่งมาราธอนเพศหญิง เนื่องจากข้อมูลวิจัยพบว่านักวิ่งมาราธอนชายและหญิงมีกลวิธีในการเลือกระดับความเร็วในการวิ่งตลอดช่วงการแข่งขันที่ต่างกัน

มีงานวิจัยที่นำข้อมูลของนักวิ่งมาราธอนจากการแข่งขันโอลิมปิกและการแข่งขันมาราธอนโลกมาวิเคราะห์ถึงระยะเวลาการวิ่งของผู้เข้าร่วมการแข่งขันทั้งหมดโดยดูระยะเวลาที่ใช้ที่ระยะ 5 10 15 20 25 30 35 40 และ 42.195 กิโลเมตรแล้วนำมาวิเคราะห์เป็นลักษณะพฤติกรรมของนักวิ่งโดยดูเรื่องระยะเวลาที่เข้าเส้นชัย และพฤติกรรมการเข้ากลุ่มวิ่งในระหว่างการแข่งขันเพื่อดูปัจจัยที่ทำให้ประสบความสำเร็จ เช่น ได้เหรียญ หรือทำเวลาเข้าเส้นชัยต่างกับผู้ชนะไม่มากนัก และล้มเหลวของการแข่งขัน เช่น หลุดออกจากการวิ่งหรือแข่งไม่จบระยะ เป็นต้น

เรื่องของการแบ่งการทำเวลาออกเป็นกลุ่มๆ จะใช้เวลาคนที่วิ่งชนะเลิศเป็นเกณฑ์บ่งชี้ แล้วตัดคนที่วิ่งเกินกว่าเวลานั้น 25% ขึ้นไปและวิ่งไม่จบการแข่งขันออก กลุ่มแรกจะเป็นกลุ่มที่ได้เหรียญทอง เหรียญเงิน เหรียญทองแดง กลุ่มที่ 2 คือกลุ่มที่วิ่งจบในระยะเวลาไม่เกิน 5% ของผู้ชนะเลิศ กลุ่มที่ 3 คือกลุ่มที่วิ่งจบในระยะเวลามากกว่า 6-10% ของผู้ชนะเลิศ กลุ่มที่ 4 คือกลุ่มที่วิ่งจบในระยะเวลามากกว่า 11-15% ของผู้ชนะเลิศ และกลุ่มที่ 5 คือกลุ่มที่วิ่งจบในระยะเวลามากกว่า 16-25% ของผู้ชนะเลิศ

เรื่องของแทคติกระดับจังหวะความเร็วในการวิ่งของนักวิ่งแต่ละคนว่าอยู่วิ่งในกลุ่มหรือไม่ จะดูค่าเวลาที่นักวิ่งผ่านระยะทางต่างๆ 9 ช่วงที่กล่าวมาข้างต้น ว่านักวิ่งคนนั้นมีระยะเวลาต่างกับนักวิ่งคนที่วิ่งใกล้ที่สุดกับเขาว่าวิ่งนำเขาหรือวิ่งตามเขาเวลาต่างกันน้อยกว่าหรือเท่ากับ 1 วินาทีหรือไม่ (คำนวณแล้วเฉลี่ยระยะห่างประมาณ 4 เมตร)

เมื่อมีการวิเคราะห์ความเร็วเฉลี่ยในทุกช่วง 5 กิโลเมตรของการวิ่งมาราธอนหญิงในกลุ่มนักวิ่งต่างๆ ตามระยะเวลาที่เข้าเส้นชัย พบว่า นักวิ่งในกลุ่มที่ได้รับเหรียญวิ่งได้เร็วที่สุดในทุกช่วงนับตั้งแต่ออกจากจุดสตาร์ทจนถึงเส้นชัย โดยจะเริ่มฉีกออกจากกลุ่มนักวิ่งที่เข้าเส้นชัยในเวลา 5 % ที่ระยะทาง 25 กิโลเมตร และฉีกออกจากกลุ่มนักวิ่งที่เข้าเส้นชัยในเวลา 6-10% ที่ระยะทาง 5 กิโลเมตร แต่ในช่วง 5 กิโลเมตรแรกนั้น นักวิ่งทั้ง 3 กลุ่มนี้จะยังวิ่งเกาะกลุ่มกันได้ดีไม่แตกต่างกันนัก

เมื่อมาวิเคราะห์ถึงระยะทางที่นักวิ่งจะปรับเปลี่ยนความเร็วตามแผนการวิ่งเพื่อเข้าสู่เส้นชัย พบว่า ในนักวิ่งแต่ละกลุ่มจะพบว่า นักวิ่งที่ได้รับเหรียญ จะรักษาระดับความเร็วในการวิ่งช่วง 25 กิโลเมตรแรก แล้วจึงเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่สูงขึ้นเรื่อยๆ จนเพิ่มความเร็วสูงสุดได้อย่างชัดเจนในช่วง 2 กิโลเมตรสุดท้าย นักวิ่งกลุ่มจบในระยะเวลาไม่เกิน 5% จะเริ่มวิ่งความเร็วตกชัดเจนตั้งแต่กิโลเมตรที่ 25 เป็นต้นไป นักวิ่งกลุ่มจบในระยะเวลา 6-10% จะเริ่มวิ่งความเร็วตกชัดเจนตั้งแต่กิโลเมตรที่ 25 เป็นต้นไปเช่นกันแต่ความเร็วในการวิ่งจะตกลงมากกว่ากลุ่มจบในระยะเวลาไม่เกิน 5% นักวิ่งกลุ่มจบในระยะเวลา11-15% จะเริ่มวิ่งความเร็วตกชัดเจนตั้งแต่กิโลเมตรที่ 20 เป็นต้นไป นักวิ่งกลุ่มจบในระยะเวลา 16-25% จะเริ่มวิ่งความเร็วตกชัดเจนตั้งแต่กิโลเมตรที่ 5 เป็นต้นไป โดยนักวิ่งหญิงที่ได้เหรียญทองและเหรียญเงินจะมีเวลาต่างกันเฉลี่ยเพียง 16 วินาที ในภาพรวม นักวิ่งมาราธอนหญิงจะวิ่งในช่วงครึ่งหลังของระยะทางใช้เวลาประมาณ 106% ของระยะเวลาที่วิ่งในครึ่งแรกของระยะทาง โดยมีนักวิ่งมาราธอนหญิงมากถึง 12.9% เท่านั้นที่วิ่งครึ่งหลังของระยะทางเร็วกว่าในช่วงครึ่งแรกของระยะทาง

ได้มีการจัดกลุ่มนักวิ่งออกเป็น 6 กลุ่ม โดยแบ่งตามจำนวนนักวิ่งคนนั้นว่าอยู่ในกลุ่มกี่ช่วงในทั้งหมด 9 ช่วง นักวิ่งที่วิ่งเกาะกลุ่มอย่างน้อย 8 ช่วงใน 9 ช่วง เรียกว่า ever-present packs ส่วนใหญ่จะวิ่งเกาะตั้งแต่เริ่มวิ่งไปจนถึงระยะ 40 กิโลเมตร แล้วจะค่อยวิ่งแยกกันเพื่อทำเวลาหรือแข่งเพื่ออันดับที่ดีขึ้น โดยนักวิ่งในกลุ่ม ever-present packs จะมีจำนวนน้อยที่สุด นักวิ่งที่เกาะกลุ่มอย่างน้อยครึ่งระยะทาง จากนั้นจะเริ่มมีการแยกตัวออกจากกลุ่ม เรียกว่า halfway packs นักวิ่งที่มีการวิ่งเกาะกลุ่มกับนักวิ่งคนอื่นอย่างน้อย 7 ใน 9 ช่วงแต่เปลี่ยนกลุ่มที่นักวิ่งที่คู่กันในแต่ละช่วง เรียกว่า nomadic packs นักวิ่งที่วิ่งอยู่ในกลุ่มอย่างน้อย 5 ใน 7 ช่วง จนถึงระยะทาง 30 กิโลเมตร และแยกตัวออกจากกลุ่มในระยะทางที่เหลือ เรียกว่า semi-nomadic packs นักวิ่งที่เปลี่ยนกลุ่มวิ่งกับนักวิ่งที่ต่างกันมากกว่าครึ่งใน 9 ช่วง และมีอย่างน้อย 2 ช่วงที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มใดๆ เรียกว่า regrouping packs ส่วนนักวิ่งที่เหลือที่เข้าเส้นชัยได้โดยวิ่งอยู่ในกลุ่มน้อยกว่าครึ่งหนึ่งใน 9 ช่วง เรียกว่า short-lived packs ซึ่งพบว่ามีมากที่สุดในจำนวนนักวิ่งทั้งหมด

โดยภาพรวมนักวิ่งมาราธอนหญิง จะเริ่มวิ่งด้วยความเร็วต่ำกว่านักวิ่งชายราว 10% และนักวิ่งกลุ่มที่ได้รับเหรียญจะออกนำจากกลุ่มที่ตามหลังตั้งแต่ช่วง 5 กิโลเมตรแรก โดยวิ่งความเร็วเฉลี่ยประมาณ 17 กิโลเมตรต่อชั่วโมง รักษาความเร็วได้ต่อไปจนถึงระยะ 25 กิโลเมตร แล้วเพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อยจนช่วงเข้าเส้นชัยความเร็วเฉลี่ยประมาณ 18 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ส่วนนักวิ่งกลุ่มจบในระยะเวลาไม่เกิน 5% และนักวิ่งกลุ่มจบในระยะเวลา 6-10% จะรักษาความเร็วการวิ่งค่อนข้างคงที่ จนถึงระยะ 25 กิโลเมตรต่อชั่วโมงและวิ่งช้าลงจากนั้น แต่นักวิ่งกลุ่มจบในระยะเวลา 11-15% และ 16-25% ความเร็วจะตกลงตั้งแต่หลังจาก 5 กิโลเมตรแต่จะลดอย่างชัดเจนหลังระยะทาง 20 กิโลเมตร ซึ่งจะเห็นว่านักวิ่งในกลุ่มที่ได้รับเหรียญจะวิ่งเร็วเพื่อทิ้งกลุ่มอื่นๆ ออกชัดเจนหลังจากผ่านระยะทางไปประมาณครึ่งระยะทางแล้ว ในภาพรวม นักวิ่งมาราธอนหญิงเลือกที่จะวิ่งด้วยความเร็วที่ต่ำกว่า วิ่งเกาะกลุ่มกันมากกว่าแล้วค่อยไปวิ่งเร็วช่วงเข้าเส้นชัยเพื่อเหรียญและอันดับ เมื่อมีการวิเคราะห์เป็นกลุ่มนักวิ่งประเภทที่วิ่งในกลุ่มรูปแบบต่างๆ พบว่า ระยะเวลาในครึ่งหลังของการวิ่งจะดีที่สุดถ้ามีการวิ่งเกาะกลุ่มอย่างสม่ำเสมอ โดยกลุ่มต่างๆ มีระยะเวลาดังต่อไปนี้ ever-present packs 99% halfway packs 106% nomadic packs 104% semi-nomadic packs 108% regrouping packs 108% short-lived packs 109%

โดยภาพรวม นักวิ่งมาราธอนหญิง จะวิ่งกันเป็นกลุ่มมากกว่า นักวิ่งที่เก่งจะวิ่งไม่เร็วมากในช่วงแรก ไม่ทิ้งระยะนักวิ่งกลุ่มอื่นมากนัก แล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็วในช่วงครึ่งหลังของการวิ่ง ขณะที่นักวิ่งกลุ่มอื่นๆ จะเริ่มหมดแรงไม่สามารถรักษาความเร็วเดิมที่วิ่งตามได้ ซึ่งเป็นผลทำให้การวิ่งในช่วงระยะครึ่งหลังของนักวิ่งมาราธอนหญิงทำเวลาได้ดีเพราะเก็บแรงไว้เร่งในครึ่งหลัง ในทางจิตวิทยา นักวิ่งที่วิ่งด้วยกันจะประเมินความสามารถของเพื่อนนักวิ่งด้วยกันว่าสามารถวิ่งความเร็วใดที่จะรักษาความเร็วในการวิ่งนั้นไปได้นาน ซึ่งการวิ่งคู่กันไปนั้นจะเป็นการยืนยันว่าความเร็วนั้นเป็นความเร็วที่นักวิ่งส่วนใหญ่ทำได้ ดังนั้นจึงมีคำแนะนำว่า หากสามารถหาคู่วิ่งที่มีความสามารถทัดเทียมกันวิ่งด้วยกันไปตลอดการแข่งขันจะทำให้มีโอกาสวิ่งได้สถิติที่ดีที่สุด

ที่มา : https://www.samitivejhospitals.com/th/%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%8D%E0%B8%B4%E0%B8%87/?utm_source=facebook-TH-club&utm_medium=EmbBurirum&utm_campaign=facebook-TH-club&utm_content=WomenMarathon

เอาชนะความเหนื่อยแล้ววิ่งให้สนุก

หลายๆคนที่ถอดใจเลิกวิ่งหรือวิ่งได้ไม่ต่อเนื่อง ส่วนหนึ่งเพราะรู้สึกอึดอัดกับความยากลำบากที่ต้องกำลังเจอขณะวิ่ง หันหลังให้กับการวิ่งกลางคัน แอดมีเคล็ดไม่ลับมาแนะนำ 5 ข้อที่จะช่วยให้เพื่อนๆรู้สึกเหนื่อยน้อยลง และวิ่งได้ไกลขึ้น

1. ค่อยๆเพิ่มระยะการวิ่งทีละน้อย และอย่าเร่งความเร็วจนเกินไป

2. ตั้งเป้าหมาย แล้วสนุกไปกับการวิ่ง

3. เอาชนะจิตใจของเราให้ได้ ต้องเชื่อมั่นว่าตัวเองทำได้ แล้วร่างกายเราจะตอบสนอง

4. วิ่งสลับเดินบ้างก็ไม่เป็นไรนะ เราแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นในทุกๆก้าวของเราแหละ

5.ฟังเพลงที่เราชอบเข้ากับจังหวะวิ่งของเรา ก็ช่วยให้เราลืมเหนื่อยได้เหมือนกัน

ชีวิตดีๆเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร Nautilus Lite เป็นกำลังใจให้กับทุกท่านในการเริ่มออกกำลังกายและรับประทานอาหารคุณภาพอย่างต่อเนื่อง เพื่อสุขภาพที่ดีของทุกท่าน

#RunForLite #LiteWayToRun #EatLiteRunLite #NautilusLite #LiveBetter #คนรักสุขภาพ #วิ่งแล้วดีต่อใจ #วิ่งชิลๆ #วิ่งเพื่อสุขภาพ #WingNaiDee #วิ่งไหนดี

ที่มา : https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/a.623528221031015.1073741828.235394239844417/1703495753034251/?type=3

อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากวิ่งไกลขึ้น.. ต้องทำอย่างไร?

ไม่ว่าเป้าหมายในการวิ่งของคุณคืออะไร เพื่อพิสูจน์ตัวเอง หรือแค่วิ่งเพื่อสุขภาพ อย่างน้อยก็ต้องมีสักครั้งที่อยากวิ่งให้เร็วขึ้นกว่าเดิม ไกลขึ้นกว่าเก่า เกิดขึ้นมาในความคิด และก็ต้องมีช่วงเวลาที่ไม่ว่าจะพยายามวิ่งแค่ไหนก็ไม่ได้ไกลกว่าเดิม หรือเร็วกว่าเดิมอีกแล้ว หรือที่เรียกว่า Running Plateau นั่นเอง

นักวิ่งหลายๆ ท่าน เมื่ออยากจะวิ่งได้ไกลขึ้น มักจะตามมาด้วยการฝืนวิ่งให้นานขึ้นเรื่อยๆ จนเกิดการบาดเจ็บในที่สุด และก็มีนักวิ่งอีกหลายท่านที่ต้องการวิ่งได้เร็วขึ้น ก็พยายามฝืนเพิ่มความเร็วในระยะทางเท่าเดิม จนสุดท้ายร่างกายรับไม่ไหว หรือเกิดอาการ Overtraining นั่นเอง ผลที่ตามมาทำให้คุณต้องหยุดพัก และกลับไปเริ่มต้นฝึกซ้อมใหม่อีกครั้ง วนเป็นวงจรอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนพัฒนาการเป็นไปได้ช้า หรือไม่พัฒนาขึ้นเลย

ก่อนที่จะกล่าวถึงแนวทางการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงอาการต่างๆ ที่กล่าวมาแล้ว และยังคงพัฒนาตัวเองขึ้นได้เรื่อยๆ… อยากให้นักวิ่งรู้จักกับคำว่า Lactate Threshold กันก่อน ซึ่ง Lactate Threshold คือระดับความหนักที่นักกีฬาสามารถออกกำลังได้โดยที่ร่างกายยังสามารถเปลี่ยน ”แลคเตทกับกรด” กลับไปเป็นพลังงานได้ทันกับที่ผลิตออกมา ใช่ครับ…ความจริงแล้วแลคเตทเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญอีกแหล่งของร่างกายเลยทีเดียว และไม่ใช่สารตัวเดียวกับที่ทำให้เกิดอาการล้าอย่างที่คิดกัน โดย Lactate Threshold นี้ มีงานวิจัยว่าสามารถใช้เป็นตัวติดตามผลการฝึกซ้อมได้ดีกว่า VO2 Max เสียอีก เพราะในผู้ที่ฝึกซ้อมวิ่งเป็นประจำ ค่า VO2 Max ที่วัดได้จะไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลงเท่าไหร่แล้ว ส่วนการที่จะวิ่งเร็วขึ้นหรือไกลขึ้นได้นั้น เราจะทำได้ก็ต่อเมื่อสามารถขยับ Lactate Threshold นี้ให้สูงขึ้น ซึ่งวิธีที่จะทำได้นั้น จำเป็นต้องฝึกซ้อมในความหนักใกล้เคียงกับ Threshold โดยเราจะเรียกการฝึกลักษณะนี้ว่า “Tempo”

Tempo คือ การฝึกด้วยความหนักสูงกว่าระดับแอโรบิคทั่วไป ในระยะทางที่ ”สั้น” กว่า ซึ่งมีงานวิจัยว่าการฝึกแบบนี้สามารถเพิ่มระดับ Lactate Threshold ได้ดีกว่าการฝึกระดับแอโรบิคไปตลอด โดยการศึกษาของ Eystein Enoksen ได้แบ่งนักวิ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่วิ่งด้วยความหนักสูง แต่ระยะทางน้อย (50 กิโลเมตร/สัปดาห์) และกลุ่มที่วิ่งด้วยความหนักต่ำ แต่ระยะทางยาว (70 กิโลเมตร/สัปดาห์) ผลที่ได้พบว่ากลุ่มแรกมีระดับ Lactate Threshold เพิ่มขึ้นมากกว่าอย่างชัดเจน

หลายๆ ท่านอาจมีคำถามตามมาว่า แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าความหนักที่เป็น Tempo ของเราคือเท่าไร? แม้ว่า Tempo ของแต่ละคนจะมีความแตกต่างกัน แต่วิธีการหาความหนักระดับนั้นก็สามารถทำได้ง่ายๆ หลายวิธี อาทิ

เพิ่มเวลาจาก ความเร็วเฉลี่ย (Pace*) ที่วิ่งแข่ง 10 กิโลเมตร ไปประมาณ 15-20 วินาที หรือเพิ่มจาก ความเร็วเฉลี่ย 5 กิโลเมตร ไปประมาณ 30-40 วินาที
(*Pace คือความเร็วเฉลี่ยต่อ 1 กิโลเมตร เช่น Pace 6 = ใช้เวลาวิ่ง 6 นาทีต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร)
หากคุณชอบใช้ Heart rate เป็นตัววัด แนะนำให้วิ่งอยู่ที่ระดับ 85-90% HRmax
หากคุณชอบใช้ความรู้สึก ก็ให้สังเกตความเหนื่อยอยู่ในระดับ 8 เต็ม 10 คือ ”เหนื่อยค่อนข้างมาก”
การลองพูดระหว่างวิ่งก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้ คือ ต้องเหนื่อยในระดับที่พูดได้แค่เป็นคำ ไม่เป็นประโยค
ส่วนรูปแบบโปรแกรมการฝึกจะเป็นอย่างไรนั้นคงต้องขึ้นอยู่กับนักวิ่งแต่ละท่านด้วย ซึ่งก็มีอยู่หลายรูปแบบเลยทีเดียว แต่อย่าลืม!! ว่าต้องลดระยะทางการวิ่งในครั้งนั้นๆ ลงจากการวิ่งปกติ และไม่ควรฝึก Tempo เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากควรมีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นฟูด้วย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และไม่ประสบปัญหา Overtraining อย่างที่เคยเป็นมา เพราะ “การพักคือการฝึกซ้อมที่จำเป็นอย่างหนึ่ง”

ที่มา : https://www.samitivejhospitals.com/th/%e0%b8%ad%e0%b8%a2%e0%b8%b2%e0%b8%81%e0%b8%a7%e0%b8%b4%e0%b9%88%e0%b8%87%e0%b9%80%e0%b8%a3%e0%b9%87%e0%b8%a7%e0%b8%82%e0%b8%b6%e0%b9%89%e0%b8%99-2/

แค่ยืดกล้ามเนื้อทุกวัน !!! ร่างกายก็เป๊ะได้ง่ายๆ

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) นอกจากใช้เพื่ออบอุ่นร่างกาย ยังถือเป็นการบริหารร่างกายที่มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ..หากทำทุกวันรับรองสุขภาพเป๊ะแน่นอน!! มาดูกันดีกว่าว่าการยืดกล้ามเนื้อส่งผลดีกับร่างกายอย่างไรบ้าง (ย้อนกลับไปดูวิธีการยืดกล้ามเนื้อได้ที่นี่เลย https://goo.gl/3TScTw )

1. กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทำให้ออกซิเจนถูกลำเลียงไปใช้ในส่วนต่างๆ รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ 
2. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลดลง มีการศึกษาในประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า การออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวันสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
3. ลดความอ่อนล้าในระหว่างวัน เพราะการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าง่าย ๆ ไม่กี่นาทีจะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้นทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ลดอาการเหนื่อยง่ายและเมื่อยล้าได้เป็นอย่างดี
4. เพิ่มความยืดหยุ่นและแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ถือเป็นประโยชน์หลักของการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเลยก็ว่าได้ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น ส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดไหล่จากการทำงานนานๆ
เห็นไหม!! เพียงแค่เสียเวลาไปกับการยืดกล้ามเนื้อนิดหน่อย เพื่อนๆ ก็ได้สุขภาพดีๆ ได้แล้ว ฉะนั้นถ้าเพื่อนๆ มีเวลาก็อย่าลืมลุกขึ้นมายืดเหยียดกล้ามเนื้อกันนะคะ

ที่มา : https://www.facebook.com/THEJOYOFMOVEMENTTHAILAND/photos/a.306688529685699.1073741833.277181009303118/534240226930527/?type=3

10 เทคนิค วิ่งให้ได้นาน ยิ่งนาน ยิ่งได้สุขภาพ

“วิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ มีแค่รองเท้า 1 คู่ ก็ทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้นได้ใครเหนื่อยง่าย วิ่งได้ไม่นาน อย่าเพิ่งท้อ มาพบกับ 10 เทคนิค วิ่งให้ได้นาน ยิ่งนาน ยิ่งได้สุขภาพ

1.เตรียมตัว เช็คความพร้อมของร่างกายทุกครั้ง
ควรทานอาหารและรอให้ร่างกายย่อยประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เพราะถ้าอิ่มๆ แล้ววิ่ง รับรองว่า”จุก”แน่นอน ดื่มน้ำแต่พอดีเพื่อป้องกันอาการขาดน้ำระหว่างวิ่ง ที่สำคัญอย่าลืมเช็คความพร้อมของร่างกาย ไม่ว่าจะกล้ามเนื้อ ข้อเข่า ข้อเท้า หากมีอาการบาดเจ็บมากก็ไม่ควรหักโหม เพราะจะยิ่งเป็นการซ้ำให้ร่างกายบาดเจ็บมากขึ้น อาจพาลทำให้เราขยาดการวิ่งไปเลยก็เป็นได้

 2.วอร์มอัพ ก่อนวิ่งเสมอ 
การวอร์มอัพหรือการอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกแบบ ควรเริ่มวอร์มอัพเบาๆ ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แล้วค่อยๆ เริ่มเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เดินเร็วขึ้น เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเราค่อยๆ ปรับตัว เมื่อเครื่องเริ่มร้อนแล้วก็เริ่มวิ่งกันได้เลย !

3.วิ่งให้ดี ต้องจัดท่าให้ถูก
การจัดท่าทางในการวิ่งก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อย ก้าวขาไม่เกินเข่า มือแกว่งขนานแนววิ่ง ไหล่และคอไม่เกร็ง ไม่ควรลงส้นเท้า แต่ควรใช้กลางเท้าลง เพื่อช่วยลดแรงกระแทกจากการวิ่ง ถ้าอยากวิ่งให้นานขึ้น ก็อย่าลืมนำไปปฏิบัติอย่างเคร่งครัดนะคะ

4.ฝึกกำหนดลมหายใจ
ฝึกหายใจอย่างเป็นจังหวะ “เข้า-เข้า-ออก-ออก” ที่สำคัญ การหายใจที่ถูกคือหายใจด้วยท้องไม่ใช่ที่อก หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูกและปากพร้อมกัน และควรแขม่วหน้าท้องเล็กน้อยขณะวิ่งไปด้วย การฝึกลมหายที่ถูกจะช่วยให้เราไม่เหนื่อยง่าย ทำให้วิ่งได้นานขึ้น

5.วิ่งเร็วสลับกับเดิน
การวิ่งช้าๆ เรื่อยๆ จะทำให้ร่างกายเราชิน แต่ไม่เกิดการพัฒนา เพราะการวิ่งเร็วจะช่วยทำให้ปอดและกล้ามเนื้อแข็งแกรงขึ้น ทางที่ดีเราควรวิ่งเร็วบ้าง ช้าบ้าง เดินบ้าง สลับกันไป ตามกำลังที่วิ่งไหว โดยเริ่มจากวิ่งความเร็วปกติ แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็ว ในระยะเวลาประมาณ 10-15 วินาที แล้วจึงค่อยๆ กลับเข้าความเร็วปกติ เมื่อเริ่มหายเหนื่อยจึงออกวิ่งเร็วๆ อีกครั้ง ทำแบบนี้สลับไปเรื่อยๆ เท่านี้จะทำให้ร่างกายเราอึดขึ้น ทนทานขึ้น วิ่งได้นานขึ้นด้วยค่ะ

6. วิ่งชันเพิ่มความท้าทาย
วิ่งทางเรียบมันเชยเกินไป เพิ่มระดับอัพสกิลการวิ่งให้แกร่งขึ้น ด้วยการวิ่งขึ้นเนินชัน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกำลังให้กล้ามเนื้อขาของเรา ถ้าวิ่งบนลู่วิ่งก็สามารถปรับความชันได้ตามต้องการ แต่ถ้าวิ่งในสวนหรือทางทั่วไปก็ต้องมองหาเนินชันให้ได้ฝึกความอึดกันหน่อย

7.ค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งให้นานขึ้น
ระยะแรกเราควรตั้งเป้าหมายว่า จะวิ่งกี่ครั้งต่อสัปดาห์ และครั้งละกี่นาที ยกตัวอย่างเช่น ตั้งใจวิ่ง 3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 10 นาที และสัปดาห์ต่อไปก็ค่อยๆ ขยับเวลาเพิ่มไปทีละ 5 นาที จนกระทั่งครบ 1 ชั่วโมง หรือนานเท่าที่เราต้องการก็ทำได้ ทั้งนี้ความถี่ของแต่ละสัปดาห์ขึ้นอยู่กับตารางเวลาส่วนบุคคล

8.ฝึกวิ่งประจำจนคุ้นชิน
กำแพงจีนไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว ร่างกายเราก็ไม่ได้สุขภาพดีจากการวิ่งเพียงครั้งเดียว ดังนั้นการฝึกฝนบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายเราค่อยๆ แกร่งขึ้น ในระยะแรกที่วิ่ง วันต่อมาร่างกายจะล้า ดังนั้นควรเริ่มจากการวิ่งช้าๆ ในระยะเวลาสั้น เท่าที่ร่างกายรับไหว และค่อยๆ ไต่ระดับความเข้มข้นขึ้นไป จะดีที่สุด

9.เปลี่ยนสถานที่ เปลี่ยนบรรยากาศ
ถ้าคุ้นชินกับลู่วิ่ง หรือสวนใกล้บ้านไปแล้ว ก็ลองสลับกันไปวิ่งในสิ่งแวดล้อมแตกต่างบ้าง จากฟิตเนสไปวิ่งในสวน จากสวนไปวิ่งในฟิตเนส สถานที่เปลี่ยน ผู้คน บรรยากาศ สิ่งแวดล้อมที่แปลกไปจากเดิม ก็ได้ความแปลกใหม่ ได้เจอกับเส้นทางที่ไม่คุ้นเคย ดีไม่ดีอาจได้เพื่อนใหม่กลับมาเป็นของแถมอีกด้วย

10.เสียงเพลงที่ถูกใจช่วยเพิ่มความเพลิดเพลินระว่างทาง
เสียงดนตรีทำให้ร่างกายเราตื่นตัว ยิ่งฟังเพลงที่ชอบไประหว่างออกกำลังกาย ยิ่งทำให้เราสนุกกับมันมากขึ้น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   www.sounalliance.com

#TeamBeyond   #GoTogether

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/10technics-longer-run/