ทำไมวิ่งแล้วไม่ผอม

โพสต์นี้สำหรับนักวิ่งที่วิ่งมาเป็นปีๆแล้วทำไมไม่ผอมนะคะ มาไขข้อสงสัยกันว่าทำไม 

.
1. เพราะวิ่งแบบเดิมทุกวัน
.
ร่างกายเราฉลาดมากนะคะ ถ้าเราทำอะไรเหมือนเดิมซ้ำๆไปทุกวัน เราก็จะรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นใช่ไม๊คะ 
.
การวิ่งก็เหมือนกัน เราก็จะรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นเรื่อยๆ ถึงแม้ว่าเหงื่อแล้วจะแตก แต่ระบบการเผาผลาญของเราจะเรียนรู้ที่จะตอบโต้กับการออกกำลังกายในชั่วโมงนั้นให้ดีขึ้น เราก็จะเผาผลาญไขมันน้อยลง ต่อการออกกำลังกายแบบเดิม
.
การออกกำลังกายแบบ "steady state" แบบนี้จึงแพ้ต่อระยะเวลา นั่นคือพอวิ่งแบบเดิมไปเรื่อยๆจากที่เคยลดความอ้วนได้ พอนานๆไปก็จะเท่าเดิม หรือบางทีอ้วนขึ้น มีงานวิจัยที่เคยทำของ University of Tampa พบว่าการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ steady state เช่น การวิ่ง บนลู่วิ่ง 45 นาทีในความเร็วแบบเดิม คือไม่ใช่การ sprinting จะช่วยลดน้ำหนักได้แต่ว่าเฉพาะช่วงแรกเท่านั้นนะคะ คือเฉพาะช่วงอาทิตย์แรกๆ หรือบางคนก็เดือนแรกๆ แล้วหลังจากนั้นก็ไม่ลดอีกแล้ว นอกจากจะทำอย่างอื่นเพิ่ม เพราะร่างกายเราใช้เวลาไม่กี่อาทิตย์ในการที่จะปรับให้ระบบเผาผลาญไขมันให้เข้ากับสภาวะใหม่ของร่างกายได้ และอีกปัญหาหนึ่งคือถ้าเราวิ่งด้วยความเร็วเดิมไปเรื่อยๆ การเผาผลาญแคลอรี่ก็จะจำกัดอยู่ในช่วงเวลาที่เราวิ่งเท่านั้น .
.
นี่คือสาเหตุที่การออกกำลังกายแบบยกเวทหรือใช้แรงต้าน จึงถูกว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่าในการช่วยการเผาผลาญไขมัน เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะมีผลทำให้ใยกล้ามเนื้อฉีกขาด ซึ่งเราก็ต้องซ่อม การซ่อมแซมต้องใช้พลังงาน นั่นแปลว่าเราก็จะต้องเบิร์นแคลอรี่มากขึ้น บางกรณีใช้เวลาเกือบสองวันเลยทีเดียว 
.
ยกตัวอย่างให้ดูว่า เราวิ่งไปเรื่อยๆ 30 นาทีช้าๆ เราก็จะเบิร์นประมาณ 200 แคลอรี่ ให้เราตัดแคลอรี่ออก 200 แคลอรี่ต่อวันก็พอกัน นี่คือเปรียบเทียบแบบหยาบๆนะคะ ออกกำลังกายมันได้ประโยชน์มากกว่านั้นอยู่แล้วแหละ แต่ถ้าจะพูดถึงการเบิร์น แต่การออกกำลังกายแบบแรงต้านมันไม่เหมือนกันตรงที่ แคลอรี่ที่เบิร์นมันไม่จำกัดอยู่ในระยะเวลาที่เราทำการออกกำลังกายในยิม 
. 
เอางี้ ถ้าชอบวิ่งการปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งแม้เพียงเล็กน้อยก็จะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับร่างกายและรูปร่างได้ค่ะ 
.
2. แนวโน้มการวิ่งส่วนใหญ่เรามักจะเพิ่มระยะทาง แต่ไม่ค่อยเพิ่มความเร็วกัน
.
ส่วนใหญ่เห็นวัดกันตรงนั้น แต่อย่าลืมว่าสิ่งที่สำคัญในการปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายอีกปัจจัยหนึ่งคือความหนัก หรือ intensity เพราะถ้าดูจากคนทั่วไปที่วิ่ง ส่วนใหญ่ก็มักจะวิ่งตามความเร็วที่ตัวเองคิดว่าจะวิ่งได้เป็นระยะเวลานานๆ ความเร็วก็จะอยู่ในโซนที่สบาย แต่ไม่ใช่โซนที่ใช้สำหรับเทรนหรือลดความอ้วนได้ดีมีประสิทธิภาพ 
.
คือการเพิ่มระยะมันดีกับความอึด หรือ endurance แต่ไม่ดีกับการสูญเสียไขมัน เคยอ่านงานวิจัยใน Journal of the American Medical Association (อ้างงานวิจัยรัวๆ) เค้าติดตามผู้หญิงทั่วไปประมาณ 34,000 คน แล้วสรุปว่าในการออกกำลังกายแบบเรื่อยๆ คนทั่วไปจะใช้เวลา 1 ชั่วโมงต่อวันต่อความหนักแบบกลางๆ คือการวิ่งที่เพส 6 กิโลเมตร ต่อชั่วโมง เพื่อที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ คงที่นะคะไม่ได้ลด ลองคิดดูว่าถ้าเราผลักดันตัวเองให้วิ่งได้ 8 ถึง 9 กิโลเมตรต่อชั่วโมงโดยใช้เวลาในการวิ่งสั้นกว่า เราจะผอมมากกว่าแค่ไหน เพราะการออกกำลังกายที่หนักกว่า ใช้เวลาที่สั้นกว่ามักจะเผาผลาญไขมันได้เกือบสองเท่า 
.
เหมือนงานวิจัยที่เคยทำที่ University of Western Ontario เปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบหนักแต่สั้น กับการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่าแต่ไม่หนักเท่าไหร่ คือเปรียบเทียบกลุ่มหนึ่งที่ปั่นจักรยานแบบอินเทอร์วอล คือปั่น sprint เป็นเวลา 30 วินาที สี่ถึงหกเซ็ต แล้วเทียบกับกลุ่มที่ปั่นแบบเรื่อยๆ 30 ถึง 60 นาที กลุ่มแรกเผาผลาญไขมัน ได้เกือบสองเท่า ทั้งนี้เพราะว่าในช่วงเวลาของการ sprint นั้นส่งผลถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่คล้ายกับการออกกำลังกายแบบยกเวท นั่นคือร่างกายจะต้องการเติมเต็มพลังงาน ATP แล้วก็จัดแจงเปลี่ยนกรดแลคติคที่เป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย แล้วก็ปรับระดับของ blood hormone levels หลังจากการออกกำลังกายแบบหนัก ทั้งหมดนี้แปลว่าร่างกายเราต้องทำงานหนักขึ้น มีการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ซึ่งจะเกิดขึ้นน้อยมากในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในระยะเวลาใกล้เคียงกัน
.
3. เราหมกมุ่นเกินไปกับการเผาผลาญแคลอรี่ 
.
สิ่งที่เกลียดที่สุดคือตัวเลขบนเครื่องของลู่วิ่งที่บอกว่าเราเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ เพราะนั่นเป็นสิ่งที่ไม่ตรงที่สุด คลาดเคลื่อนที่สุด และทำให้คนเข้าใจผิดมานักต่อนัก เพราะความผิดพลาดของคนส่วนใหญ่คือเข้าใจว่า ตัวเองเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าที่เครื่องบอกมาจริงๆ การเผาผลาญแคลอรี่ของแต่ละบุคคลนั้นไม่เท่ากัน ฮาร์ทเรทก็ไม่เท่ากัน ความฟิต ความหนักเบา เพศ อายุ ไม่เท่ากันทั้งสิ้น ดังนั้นถ้าจะเชื่อตัวเลขบนเครื่องนี่ อย่าค่ะ
.
และก็อย่าลืมว่าการใช้ชีวิตในทุกวันตั้งแต่ นอน ยืน กิน คิด ทุกอย่างใช้แคลอรีทั้งนั้น ดังนั้นแคลอรี่ที่เราเผาผลาญไปในยิมนั้นเทียบกันไม่ได้เลยกับแคลอรี่ที่เราเผาผลาญนอกยิม ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย
.
แล้วก็จะต้องมีคำถามมาว่า ทางนี้ก็ไม่ต้องออกกำลังกายเลยหละสิ 
. 
ไม่ใช่ค่ะ เพราะอย่าลืมว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ความหนักเบาและประเภทของการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่จะส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวัน นอกเหนือจากเวลาอยู่ในยิมได้
.
การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ แต่การสปริ้นท์ หรือยกเวท จะส่งผลให้กล้ามเราสวยขึ้น และยิ่งถ้าเรามีกล้ามมากเท่าไหร่ เราก็จะเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าเท่านั้น
.
4. ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นเลย 
.
ทีนี้เรารู้แล้วว่ากล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการลดไขมัน การออกกำลังกายแบบอื่นนอกจากการวิ่งก็มีประโยชน์ที่แตกต่างจากการวิ่ง ถึงแม้ว่าจะเป็นคาร์ดิโอเหมือนกัน อย่างแรกเลยคือเพราะใช้กล้ามเนื้อหลักในการออกที่แตกต่างกัน ต่อให้เราเพิ่มความชันของการวิ่ง บางทีการปั่นจักรยานเมื่อเทียบกันแล้วอาจจะดีกว่า ในการบริหารกล้ามเนื้อที่เราไม่ค่อยได้ใช้ นักปั่นจักรยานมักจะมีกล้ามเนื้อด้านหน้าที่แข็งแรงมาก มีซิกแพคได้ง่ายกว่านักวิ่ง เมื่อเทียบกัน เท่าที่ดูนะคะ เพราะกีฬานี้มันบังคับให้ต้องใช้ความสามารถในการรับแรงต้าน ประคองจักรยาน ให้ดีกว่านักวิ่งทั่วไป เพราะอย่างนักวิ่งถ้าเหนื่อยมากที่สุดเราก็ตัวงอไหล่ห่อ แต่ไม่ล้ม ดังนั้นถ้ามีเวลาจำกัดแต่อยากผอม บางทีไปปั่นจักรยานแบบหนักๆ ดีกว่าไปวิ่งแบบเบาๆนะคะ ลองดู 
.
5. เราวิ่งเยอะเกิน
.
วิ่งอะไรเยอะแยะ นักวิ่งโค้ชเอินมักจะโดนถามแบบนี้เสมอ ทำไมวิ่งน้อยจัง
.
เพราะการออกกำลังกายมากเกินไป สามารถสร้างความกดดันและความเครียดให้กับร่างกายได้ นั่นแปลว่าเราออกทั้งที ไม่บ่อยนัก แต่ออกแล้วต้องมีประสิทธิภาพ น่าจะดีกว่า เพราะเรายังต้องการสุขภาพที่ดีด้วย ไม่ใช่วิ่งดีอย่างเดียว เราต้องสวยด้วย เราต้องคุมฮอร์โมนของเราให้ดีด้วย เราถึงจะ เบิร์นไขมันได้ดี ไม่ใช่วิ่งไป อ้วนไปค่ะ
.
ฮอร์โมนเครียด หรือ cortisol จะถูกหลังออกมาเวลาที่เราออกกำลังกาย ซึ่งไม่ใช่เป็นสิ่งที่เลวร้าย แตกความเครียดที่ซ้ำๆเป็นเวลานานๆ สามารถส่งผลให้เกิด insulin resistance ทำให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมันหน้าท้องได้ ซึ่งส่วนใหญ่นักวิ่งระยะทางไกลมากจะมีไขมันหน้าท้องเยอะถ้าสังเกตดู ก็เพราะฮอร์โมนเครียดนี่แหละค่ะ ซึ่งถ้าเรามีฮอร์โมนนี้เป็นระยะเวลานาน ก็จะส่งผลให้เกิดการอักเสบและการฟื้นฟูที่ช้าลงไปเรื่อยๆ และแน่นอนว่าไม่ดีต่อภูมิคุ้มกันของเราด้วย
.
ยิ่งถ้าเราออกกำลังกายเยอะๆ และพักไม่พอ กินไม่ดี เราก็สามารถที่จะส่งผลร้ายต่อไทรอยด์ซึ่งทำให้การเผาผลาญแย่ลงไปอีก
.
สรุปคือถ้าเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 1 ชั่วโมง ก็เพียงพอแล้วค่ะสำหรับลดไขมัน (แต่นี่ไม่ใช่การเทรนเพื่อไปแข่งมาราธอนนะคะ คนละเรื่องกัน) แต่ถ้าเราเริ่มวิ่งเป็น 2 ชั่วโมงถึง 4 ชั่วโมงต่อวันขึ้นไปแล้วน้ำหนักไม่ลดสักที หรือบางคนเพิ่ม ก็ลองลดวันวิ่งดู แล้วเพิ่มการออกกำลังกายแบบแรงต้าน หรือเพิ่มวันที่วิ่งแบบสปริ้นท์ แล้วดูซิว่าจะผอมไม๊ (แต่ไม่ต้องกินเพิ่มนะคะ!!)
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
www.Befitandeatwell.com

ที่มา : https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507.1073741828.847319882047266/1490426771069904/?type=3