วันพฤหัสบดีที่ 30 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

10 งานวิ่งในญี่ปุ่นที่น่าลองสักครั้งในชีวิต

Longyoung Run
18 พฤศจิกายน 2019 · 

10 งานวิ่งในญี่ปุ่นที่น่าลองสักครั้งในชีวิต
ญี่ปุ่นเป็นอีกหนึ่งประเทศเป้าหมายที่นักวิ่งทั่วโลกอยากจะเดินทางไปประลองฝีเท้าและก้าวข้ามขีดจำกัดของร่างกายตัวเองสักครั้งในชีวิต

และไม่ใช่แค่สนามที่เป็นหนึ่งใน Major ระดับโลกที่ต้อง lotto อย่าง Tokyo Marathon เท่านั้น แต่ยังมีงานวิ่งเส้นทางสวยๆเช่น Osaka Marathon Kyoto Marathon, Fujisan Marathon หรือสายเทรลที่ต้องลองอย่าง Nikko Mountain Run และสายอัลตร้าอย่าง Lake Saroma Ultramarathon ต่างก็เป็นเส้นทางที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน

ใครอยากสมัครต้องอ่านรายละเอียดของการจัดงาน ช่องทางการสมัครและติดตามข่าวสาร ของในแต่ละรายการเลยจ้า

Kyoto Marathon
.
งานวิ่งอีกหนึ่งงานที่มีชื่อเสียงมาก เพราะจะมีรูทในการวิ่งผ่านเป็นการวิ่งผ่าน 7 มรดกโลกทางวัฒนธรรมขององค์การ UNESCO อันขึ้นชื่อของแถบคันไซและเกียวโต โดยจะออกตัวจากสนามกีฬา Nishikyogoku ผ่านป่าไผ่ Arashiyama, วัดทอง Kinkakuji, วัด Ninnaji, ศาลเจ้า Kamigamo, ศาลเจ้า Shimogamo, มหาวิทยาลัยเกียวโตอันมีชื่อเสียง และผ่านศาลเจ้า Heian Jingu เป็นต้น แต่ละที่ที่นักวิ่งจะต้องผ่านเรียกได้ว่าเด็ดๆทั้งนั้น ถูกใจนักวิ่งสายชิลล์เป็นแน่แท้
.
โดยปกติแล้วนักวิ่งจะมีทั้งชาวญี่ปุ่นและชาวต่างชาติ รวมทั้งสิ้น 2,400 คน ซึ่งใช้ระบบใครสมัครก่อนได้ก่อน ไม่มีการจับฉลาก แม้จะมีคนอยากสมัครเข้าร่วมเป็นหลักหมื่นก็ตามที โดยงานนี้จะจัดขึ้นในเดือนก.พ.ของทุกปี ใครสนใจก็ต้องรีบเตรียมตัวล่วงหน้าตั้งแต่เนิ่นๆนะจ๊ะ
.
รายละเอียดของการจัดงาน
วันแข่งจริง : 16 กุมภาพันธ์ 2020
ระยะเวลาการสมัคร:219 กรกฏาคม – 2 กันยายน 2019
ประเภทในการวิ่ง : Full marathon (42.195 กม.)
ค่าสมัคร:17,000 เยน
.
ช่องทางการสมัคร:สมัครผ่านเว็บไซต์ http://www.kyoto-marathon.com/tcn/
**ใครที่สมัครได้แล้ว นักวิ่งต้องไปทำการเช็คอินล่วงหน้าเพื่อรับ bib ก่อนวันแข่งจริง 1 – 2 วัน

Tokyo Marathon
.
เป็นงานเทศกาลวิ่งมาราธอนระดับเวิลด์เมเจอร์ระดับโลกที่นักวิ่งชาวญี่ปุ่นและนักวิ่งจากทั่วทุกมุมโลกใฝ่ฝันที่จะได้เข้าร่วม ปกติจะจัดในช่วงเดือนปลายก.พ.ถึงต้นมี.ค. ของทุกปี (วันเวลาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกปีตามความสะดวกของผู้จัด) โดยแต่ละปีมีผู้สมัครมากถึง 300,000 คน ทำให้ต้องเปิดรับสมัครแบบ Lotto (จับสลาก) มีเพียง 10% ของผู้สมัครเท่านั้นที่จะได้รับเลือก งานนี้ไม่ใช่แค่ร่างกายที่ต้องฟิต แต่ต้องพกดวงมาด้วย

การแข่งขันแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ Full Marathon (42.195km) มีเวลา cut-off 7 ชั่วโมง และ Fun Run (10km) มีเวลา cut-off 1 ชั่วโมง 40 นาที
.
อีกหนึ่งจุดที่น่าวิ่งของงานนี้คือ เส้นทางวิ่งจะเน้นวิ่งผ่านสถานที่ท่องเที่ยวชื่อดังในเมือง อย่างเส้นทางหลักของมาราธอน จะเริ่มจาก อาคารที่ว่าการกรุงโตเกียว - Iidabashi - Kanda - Nihombashi - Asakusa Kaminari-Mon - Ryogoku - Monzen-nakacho - Ginza - Takanawa – Hibiya และเข้าเส้นชัยที่ สถานีรถไฟโตเกียว แม้งานโตเกียวมาราธอน 2020 ที่จะจัดขึ้นในวันที่ 1 มี.ค.2019 จะปิดรับสมัครไปแล้ว แต่ใครที่สนใจอยากเข้าร่วมในปี 2021 ก็สามารถหาข้อมูลเพื่อเตรียมตัวสมัครเข้าร่วมงานได้โดยคอยตามข่าวจากเว็บไซต์อย่างเป็นทางการที่
.
รายละเอียดของการจัดงาน
วันแข่งจริง : 1 มี.ค.2020
ช่วงเวลารับสมัคร : 1 - 31 ส.ค.2019
ค่าสมัคร: สำหรับผู้สมัครจากต่างประเทศ Full marathon ราคา 18,200 เยน ระยะ 10 กม. ราคา 6,700 เยน
*รวมค่าดำเนินการและภาษีรวมเรียบร้อย
.
ช่องทางการสมัครและติดตามข่าวสาร :
สมัครผ่านเว็บไซต์เท่านั้น https://www.marathon.tokyo/en/
Nagoya Women Marathon
.
เป็น"มาราธอนหญิงที่ใหญ่ที่สุดในโลก" ถึงขั้นได้รับการบันทึกลงในกินเนสบุ๊คเมื่อปี 2012 และในปี 2017 ก็ทำลายสถิติอีกครั้งหนึ่งด้วยตัวเลขผู้เข้าร่วมที่มีมากถึง 21,915 คน
.
นอกจากมีความยิ่งใหญ่ในเรื่องของจำนวนนักวิ่งแล้ว งานนี้ยังมีความดีงามอีกมากมายที่คู่ควรต่อการเข้าแข่งขันของสาวๆสายวิ่งเป็นอย่างยิ่ง ทั้งในเรื่องของ time limit ที่จะcut off หรือจำกัดเวลาในการวิ่งนานกว่างานอื่นคือ 7 ชม. มือใหม่หัดวิ่งก็น่าจะสบายหน่อย
.
ส่วนความดีงามต่อไปก็คือเมื่อนักวิ่ง วิ่งไปจนถึงเส้นชัย ทุกคนจะได้รับจี้สร้อยคอที่ออกแบบมาพิเศษเพื่องานนี้โดยเฉพาะของ Tiffany&co จากมือของหนุ่มหล่อในชุดทักซิโด้ที่รอให้กำลังใจอยู่แล้ว รับรองหายเหนื่อยเป็นปลิดทิ้ง นอกจากนั้น ก็จะยังมีเป็นเซ็ทเครื่องสำอางและเสื้อยืดของ NEW BALANCE เป็นของรางวัลให้กับ Finisher ทุกคนด้วย
.
แต่ทั้งนี้เค้ามีจำกัดจำนวนผู้เข้าแข่งขันจากต่างประเทศไว้เพียง 3,000 คนเท่านั้นนะคะ และใช่ว่าสมัครไปจะได้ทุกคน เพราะเค้าใช้ระบบจับฉลากหรือ Lotto แบบอาศัยดวงล้วนๆ ส่วนเส้นทางในการวิ่งนั้นก็จะเริ่มจาก Nagoya Dome – พิพิธภัณฑ์เมืองNagoya – สี่แยกถนน Myouon – วัด Osu Kannon -ปราสาท Nagoya – ถนน Sakura แล้วย้อนกลับมาเข้าเส้นชัยที่ Nagoya Dome
.
รายละเอียดของการจัดงาน
วันแข่งจริง : วันอาทิตย์ที่ 8 มี.ค. 2020
ระยะเวลาการสมัคร:5 – 10 กันยายน 2019
คุณสมบัติผู้สมัคร:ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 19 ปีขึ้นไปในวันแข่งจริงเท่านั้น, ผู้ที่มากับนักวิ่งที่พิการทางสายตาไม่เสียค่าใช้จ่าย ผู้ที่มาด้วยจะเป็นชายหรือหญิงก็ได้
ประเภทในการวิ่ง : Full marathon (42.195 กม.)
ค่าสมัคร:13,850 (มีค่าดำเนินการแยกต่างหากอีก 650 เยน)
.
ช่องทางการสมัคร:สมัครผ่านเว็บไซต์ http://womens-marathon.nagoya/

Lake Saromako Ultramarathon
.
Saroma100 เป็นเรซ ultramarathon 100 กม ที่เก่าแก่ที่สุดในญี่ปุ่น ปี 2020 จัดครั้งที่ 35 โดยมีการแข่งขันอย่างเป็นทางการรับรองจาก IAU

นับเป็นอีกรายการที่ขึ้นว่าสมัครยากมากที่สุด
เต็มเร็วมากที่สุดอีกรายการ

จัดการแข่งขันที่ Saroma lake ตั้งอยู่ทางตะวันออกเฉียงเหนือของเกาะฮอกไกโด หมายถึงต้องวิ่งรอบทะเลสาบกัน 100 กม แต่อากาศดี อากาศราว 9-14 C

ระยะ 100 ก.ม. cut off 13 ช.ม.
จำนวนผู้เข้าร่วม: 3,550 คน

ระยะ 50 ก.ม. cut off 8 ช.ม.
จำนวนผู้เข้าร่วม:550 คน

หากผ่านสนามนี้มาแล้วมา10 ครั้ง จะได้ Saromablue finisher และเมื่อผ่านครบ 20 ครั้งจะได้บิบสีทอง และได้จารึกรอยเท้าบนแผ่นอิฐเรียงกันไปที่จุด Finishline
.
รายละเอียดของการจัดงาน
วันแข่งจริง : 28 เดือนมิถุนายน 2020

ประเภทในการวิ่ง : อัลตร้ามาราธอน
ค่าธรรมเนียมการเข้าร่วม : 100 กม. / 17000 เยน ส่วน 50 km / 11000 เยน

ช่องทางการสมัคร:สมัครผ่านเว็บไซต์ http://saromanblue.jp/

Hokkaido Marathon
.
ส่วนภาคเหนือสุดของญี่ปุ่นก็มีรายการวิ่งที่เป็นตัวแทนของภูมิภาคอันมีชื่อเสียงอีกหนึ่งรายการที่อยากจะเอามาแนะนำ คือการแข่งขัน Full Marathon ของฮอกไกโดซึ่งจัดขึ้นที่เมืองซัปโปโรในฤดูร้อนช่วงส.ค.ของทุกๆปีที่จัดมาร่วม 30ปีแล้ว ปัจจุบันมีผู้เข้าร่วมแข่งขันถึง 34,697 คน โดยเฉพาะนักวิ่งญี่ปุ่นที่เคยติดทีมชาติญี่ปุ่น 40% ต่างเคยมาทดสอบฝีเท้าตัวเองที่นี่กันทั้งนั้น
.
จุดเด่นของรายการนี้ก็คือ การบริหารจัดการแข่งขันที่ได้มาตรฐานดีเยี่ยม และเป็นการแข่งขันวิ่งรายการเดียวในญี่ปุ่นที่จัดในฤดูร้อน ด้วยความที่ว่าซัปโปโรในช่วงฤดูร้อนจะมีอากาศที่เย็นสบายอุณหภูมิประมาณ 16-25 องศา แต่งานนี้ก็ขึ้นชื่อเรื่องความโหดด้วยเช่นกัน เพราะเค้าจำกัดเวลาวิ่งของFull marathonจะต้องเข้าเส้นชัยภายโน 5 ชั่วโมง มีทั้งลมและเนินที่เป็นอีกหนึ่งอุปสรรคใหญ่ที่ใช้เป็นเครื่องมือในการทดสอบนักวิ่งแต่ละคนว่าคุณฝึกซ้อมมาดีขนาดไหน งานนี้จึงเป็นการรับรองความสามารถของนักวิ่งคนจริงได้เป็นอย่างดี
.
ตอนปล่อยตัวนักวิ่งจะออกสตาร์ทพร้อมกันด้วยการนับถอยหลังที่ซัปโปโรทีวีทาวเวอร์จากสวนOdori แล้ววิ่งผ่านกลางเมืองซัปโปโร โดยข้างทางจะมีชาวซัปโปโรจำนวนมากมาคอยเชียร์อยู่ตลอดทาง โดยเฉพาะนักวิ่ง “Fun Run” ระยะทาง 11.5 ก.ม. และหลังจากที่นักวิ่งและกองเชียร์ชมการแข่งขันมาราธอนเสร็จ ก็สนุกสนานกับการท่องเที่ยวในฤดูร้อนของซัปโปโรต่อได้ด้วย งานนี้รับสมัครนักวิ่งถึง 17,000 คนเลย ก็พอมีลุ้นนะ
.
รายละเอียดของการจัดงาน
วันแข่งจริง : 25 สิงหาคม 2019 (2020 ยังไม่กำหนด)
ระยะเวลาการสมัคร:สมัครวิ่งพร้อมจองที่พัก ช่วงเดือน ก.พ.- มี.ค. (สมัครก่อนได้ก่อน), สมัครทางออนไลน์ผ่านเว็บไซต์
ประเภทในการวิ่ง : Full marathon 42.195 กม. และ Fun Run 12.1 กม.
ค่าสมัคร:ประเภท Full marathon นักวิ่งที่สมัครในญี่ปุ่น 11,000 เยน และหากสมัครจากต่างประเทศ 13,000 เยน ส่วนประเภท Fun run 6,000 เยนทุกคน พร้อมรับเสื้อยืด SVOLME
.
ช่องทางการสมัคร: สมัครผ่านเว็บไซต์ http://hokkaido-marathon.com/ หรือนักวิ่งจากไทยสามารถสมัครผ่านตัวแทนได้ที่ KNT TRAVEL

Chiba Aqualine Marathon 2020
.
ซึ่งเป็นงานครั้งที่ 5 ในฤดูใบไม้ร่วงปี 2020 หนึ่งในงานวิ่งมาราธอนที่วิวสวยสุดๆก็คงไม่เกิน Chiba Aqualine Marathon เพราะการวิ่งรายการนี้มีไฮไลท์เด็ดอยู่ที่นักวิ่งทุกคนจะได้วิ่งข้ามทะเลบนสะพานทางด่วน Aqua Line ที่ทอดตัวอยู่เหนืออ่าวโตเกียว เชื่อมจังหวัด Chiba เข้ากับฝั่งแผ่นดินใหญ่ของโตเกียว นักวิ่งจะได้ชมทัศนียภาพของท้องทะเลและท้องฟ้าอันสดใสจากบนสะพานเลย เป็นวิวของการออกกำลังกายที่ฟินไม่หยอก
.
สำหรับจำนวนที่รับสมัครจะแบ่งเป็น Full marathon 12,000 คน Half marathon และวีลแชร์ 5,000 คน ส่วนเส้นทางพิสูจน์ฝีเท้าจะเริ่มปล่อยตัวที่ สวนสาธารณะ Shiohama แล้ววิ่งผ่านสะพานทางด่วน Kisarazu-Kaneda IC, Umihotaru PA จากนั้นวิ่งผ่าน Mitsui Outlet Park,ที่ว่าการอำเภอ Sodegaura, สวน Sodegaura, โซน Hotaruno, โซน Kiyomidai และเข้าเส้นชัยที่ที่ว่าการอำเภอ Kisarazu เดิม และส่วนใหญ่ของบรรดานักวิ่ง ก็มีแพลนไว้ว่าหลังจากวิ่งเสร็จก็เริ่มต้นท่องเที่ยวทั้งในตัวจังหวัด Chiba หรือจะพ่วงเลยไปถึงโตเกียว ก็คุ้มดี
.
รายละเอียดของการจัดงาน
วันแข่งจริง : วันอาทิตย์ที่ 18 ต.ค. 2020
ระยะเวลาการสมัคร: เม.ย.ถึง พ.ค. 2020
ประเภทในการวิ่ง : Full marathon (42.195 กม.) และ Half marathon 21.0975 km
ค่าสมัคร:ประเภท Full marathon 12,500 เยน ประเภท Half-marathon และวีลแชร์ 9,500 เยน
(รวมค่าดำเนินการแล้ว)
.
ช่องทางการสมัคร: ติดตามรายละเอียดได้ที่ https://chiba-aqualine-marathon.com/2020/

Nikko Mountain Running
.
งานเทรลในอุทยานแห่งชาติของ Nikko ประเทศญี่ปุ่นกับงาน Nikko Mountain Run งานนี้เป็นงานขนาด 1,100 คนที่เป็นงานเฝ้ารอของนักวิ่งสายเทรลในชุมชมและใกล้เคียง

ระยะ 40 กม เส้นทางรอบโอยามะอดีตฟาร์มปศุสัตว์ จะรู้สึกราวกับว่ากำลังวิ่งอยู่บนท้องฟ้า เมื่อลงมาจากโอยามะ สามารถลมองเห็นภูเขาฟูจิ

ระยะ 17 กม เส้นทางเดินป่าไปตามแม่น้ำอินาริ และสันเขื่อนสะโบะที่สร้างขึ้นเพื่อปกป้องเมืองนิกโกจากภัยพิบัติน้ำใสและธรรมชาติ

งานจัดช่วงสัปดาห์ที่ 2 ของเดือนพฤศจิกายนตรงกับใบไม้เปลี่ยนสี ชุมชนชาวบ้านและชมรมวิ่งร่วมเป็นเจ้าภาพ อาสาสมัครทำงานแข็งขัน

Bib วิ่ง - รวม Nikko All Area Pass 4 Days - โรงแรม 2 คืน พร้อมอาหารเย็น ราคาไม่สูงเลย เพียง 14900 บาท

รายละเอียดของการจัดงาน
วันแข่งจริง : วันอาทิตย์ที่ 10 พ.ย. 2019
ระยะเวลาการสมัคร:ปี 2020 ยังไม่เปิด
ราคา : 14900 บาท (แพ็คเกจอิสระ 3 วัน 2 คืนพร้อมที่พัก)
ประเภทในการวิ่ง : เทรล
ช่องทางการสมัคร:สมัครผ่านเว็บไซต์ : ผ่าน H.I.S travel ที่สามารถติดต่อกับออแกไนซ์เซอร์ได้
Facebook : HIS Thailand

Fujisan Marathon
.
วิ่งบนวิวพันล้าน รอบทะเลสาบคาวากูจิโกะ สมัครก่อนได้ก่อนไม่ต้องลุ้นล็อตโต้ งานจัดขึ้นประจำทุกปี ช่วงปลายเดือนพฤศจิกายนค่ะ (ใกล้เคียงกับกับ Osaka Marathon เป๊ะ) ใครจองตั๋วเครื่องบินแล้ว แต่กลัวพลาดล๊อตโต้จากโอซาก้า เราแนะนำให้สมัครฟูจิซังมาราธอนไว้แบ็คอัพเลย
.
งานที่มีภูเขาไฟฟูจิเป็นฉากหลัง ผ่านทะเลสาบสบายตา เหรียญยูนีค คัฟออฟ 6 ชม. กระทบไหล่นักวิ่งเจ้าถิ่นน่ารัก คุณภาพจัดงานตามมาตราฐานเจแปน ไม่ไกลจากโตเกียว นั่งรถไฟไปอย่างชิลล์ บัสก็ได้ ถ่ายรูปสวย เป็นช่วงใบไม้แดง อากาศเย็น 13-14C'
.
รายละเอียดของการจัดงาน
วันแข่งจริง : 24 เดือนพฤศจิกายน 2019
ระยะเวลาการสมัคร:วันที่ 19 เมษายน 2019

ประเภทในการวิ่ง : Full marathon (42.195 กม.)
ค่าสมัคร:15,800 เยน Charity Fun Run จะอยู่ที่ 5,000 เยน

ช่องทางการสมัคร:สมัครผ่านเว็บไซต์ https://fujisan-marathon.jp/english/

Osaka Marathon
.
เป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนในเมืองงานใหญ่อีกงานหนึ่งที่มีชื่อเสียงโด่งดังไม่แพ้ที่โตเกียว ด้วยจำนวนผู้เข้าร่วมฝีเท้าดีกว่า 32,000 คน จากทั้งในญี่ปุ่นและทั่วโลก จนต้องเปิดรับสมัครในรูปแบบ Lotto (จับสลาก) Lotto (จับสลาก) ซึ่งมีเพียงระยะเดียวคือ Full Marathon กับเวลา cut-off 7 ชั่วโมง
.
โดยการวิ่งครั้งนี้เป็นการวิ่งมาราธอนการกุศลที่มีคำขวัญประจำงานคือ "ร่วมสร้างสายรุ้งด้วยกัน" ที่จะให้ผู้เข้าร่วมวิ่งเลือกธีมที่ต้องการช่วยเหลือหรือทำการกุศลใน 7 สาขา เช่นสีม่วงสนับสนุนองค์กรการกุศลที่ทำงานเพื่อการสร้างชุมชนให้น่าอยู่, สะอาด, และผู้คนได้ใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพ สีครามสนับสนุนการทำกิจกรรมด้านกีฬาและการออกกำลังกาย สีเขียวสนับสนุนการสร้างโอกาสและอนาคตให้เด็กได้เรียนรู้และใช้ชีวิตอย่างปลอดภัย โดยเฉพาะในหมู่เด็กที่ด้อยโอกาส เป็นต้น
.
และที่น่าสนุกไปกว่านั้นคือตลอดคอร์สการวิ่ง 42.195 กม. จะเป็นการวิ่งผ่านไปตามถนนในฤดูใบไม้เปลี่ยนสีที่เหลืองอร่ามและเป็นเส้นทางที่รายล้อมไปด้วยสถานที่สำคัญๆของเมืองโอซาก้า ไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะปราสาทโอซาก้า, ถนน Mido-suji, ย่าน Namba, หอประชุมเมืองโอซาก้า, Kyocera Dome Osaka เป็นต้น ส่วนความคึกคักก็เรียกได้ว่าสุด เพราะจะมีทีมกองเชียร์ที่แบ่งกลุ่มตามสีเสื้อที่เราเลือกบริจาคคอยเชียร์นักวิ่งพร้อมๆกับชาวเมืองอย่างสนุกสนานราวกับเป็นเทศกาล ทั้งยังเปิดโอกาสให้นักวิ่งที่นั่งวีลแชร์เข้าร่วมแข่งขันได้ด้วย
.
รายละเอียดของการจัดงาน
วันจัดงาน: วันอาทิตย์ที่ 1 ธ.ค. 2019
ช่วงเวลารับสมัคร : 5 เมษายน – 17 พฤษภาคม 2019
ประเภทในการวิ่ง : Full marathon (42.195 กม.)
ค่าสมัคร :ประเภท Full marathon 14,540 เยน,
.
ช่องทางการสมัครและติดตามข่าวสาร :
สมัครผ่านเว็บไซต์เท่านั้น http://www.osaka-marathon.com/

NARA MARATHON 2019

Nara Marathon เป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนในเมืองหลวงเก่าแก่ที่สุดของญี่ปุ่นซึ่งมีอายุกว่าพันปี เอกลักษณ์ที่โดดเด่น มีที่เดียวในมาราธอนญี่ปุ่น คือ บรรยากาศวิ่งที่มีน้องกวางริมทาง

สนามนี้ Cut Off 6 ชั่วโมง

นักวิ่งจะถูกปล่อยตัวจาก Konoike Stadium แล้ววิ่งไปตามท้องถนน ผ่านเจ้ากวางที่ออกมายืนให้กำลังใจ และวิ่งผ่านในเมืองเก่าที่สวยงาม โบราณสถานหลายแห่งได้รับการขึ้นทะเบียนเป็นมรดกโลก ให้ความรู้สึกราวกับกำลังสวมวิญญาณซามูไรในยุคโบราณ การสมัครงานนี้เข้าใจว่าไม่ต้องล็อตโต กดปั๊บรับเลยจร้า

วันแข่งขัน: 8 ธันวาคม 2019
วันเปิดรับสมัคร: 26 มิถุนายน – 1 กรกฏาคม 2019
สถานที่: Konoike Stadium, Nara
ค่าสมัคร: Full Marathon 10,900 เยน, Fun Run (10km) 5,500 เยน, Jog (3km) 1,500 เยน
ช่องทางการสมัคร: https://jtbsports.jp/en/events/events-detail.php?id=6960
tag

วันพุธที่ 29 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

วิ่งให้ยั่งยืน โดยอ.กฤตย์ ทองคง

วิ่งแถวบ้าน : runfronthome
2 ธันวาคม 2019 ·
ลิงค์คลิปวีดีโอ
https://www.facebook.com/runfronthome/videos/825994177834919/

ขอบคุณ อ.กฤตย์ ทองคง ที่ครั้งหนึ่งเคยมาให้คำแนะนำดีๆ แก่เพื่อนๆ นักวิ่งในเพจวิ่งแถวบ้านของเรา ขอนำมารีโพสใหม่อีกรอบ

วันจันทร์ที่ 27 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

ออกล่าเหรียญที่ 15 ต่อ หลังจากรัฐให้จัดงานวิ่งได้

หลังจากพลาดงานหาดใหญ่มาราธอน 2020 ที่ยกเลิกจากโควิท-19 (โชคดีที่ยังได้วิ่งบุรีรัมย์มาราธอน 2020 คว้าเหรียญที่ 14 แล้ว) อัพเดทสถานการณ์ปัจจุบันรัฐบาลให้เริ่มจัดงานวิ่งต่อได้ 

เราก็จะมาทำตามเป้าหมายที่วางไว้กันต่อโดยได้สมัครวิ่งรายการไอ้ปอดเหล็ก วิ่งทะลุเมฆ ภูทับเบิก ครั้งที่ 3 แล้วไปทั้งบ้าน เพื่อนลงมาจากเชียงใหม่อีก 1 คน

รายการนี้เลยครับ

จัดโปรแกรมซ้อมโดยอ้างอิงโปรแกรมมาตราฐานได้ตามนี้


อัพเดท ณ 14/9/2563 (Week # 14)
ผลการฝึกซ้อมที่ออกมา ดังข้างล่าง

Week    Mon    Tue    Wed     Thu        Fri    Sat     Sun     Total
7            พัก        9        10        6        7.6    20.4    พัก         74.8
8            27.8    พัก        พัก      9        9        12      16.2       46.2
9            พัก      พัก        11.2    พัก    22.2    9        30          72.4
10          พัก      9           12        9       12      6        16.2       74.2        
11         พัก     10           10       พัก    21.4    24.6    9           75
12         พัก      พัก        6         8.4      9        12        17          52.4
13        พัก       9            12       พัก    27.8    พัก    36.4        85.2

ข้อสังเกตุ
    - Week # 11 ทดลองวิ่ง B2B 2 วันติดกัน ผลออกมาคือ Sun 24.6K เพซเฉลี่ย 6.30 ไม่ได้ตามแผน ล้าขามาก เพซตกเยอะ จาก 6.3 เป็น 8.0 อาจเป็นเพราะ week # 12 ระยะวิ่งสะสมเกินด้วย

    - Week # 13 วิ่งยาว B2B ตามแผนและเว้นวัน ได้ผลลัพธ์ดี คือ Fri 27.8K เพซเฉลี่ย 6.28 และ Sun 36.4K เพซเฉลี่ย 7.02

วันอาทิตย์ที่ 26 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

รัฐบาลไฟเขียวจัดงานวิ่งได้แล้ว

วิ่งไหนดี : Wingnaidee
2 วัน · 


รัฐบาลไฟเขียวจัดงานวิ่งได้แล้ว
.
ข่าวดีครับเพื่อน ๆ .. ล่าสุดวันที่ 23 กรกฎาคม 2020 ทาง รัฐมนตรีว่าการกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬาได้ประกาศปลดล็อกผ่อนปรนกิจกรรมด้านกีฬาทั้งหมด เพิ่มอีก 31 ประเภท (รวมทั้งหมด 71 ประเภท) ซึ่ง 1 ในนั้นคือการ ”วิ่งบนถนน / วิ่งเทรล” หมายความว่างานวิ่งต่าง ๆ จะสามารถกลับมาจัดได้ตามปกติ
.
แต่ถึงแม้จะสามารถกลับมาจัดได้ก็ยังคงต้องรักษากฎและอยู่ภายใต้มาตรการป้องกันไวรัส COVID-19 อย่างเข้มงวด
.
เพื่อน ๆ คนไหนที่ร่างกายในหัวใจเรียกร้องงานวิ่งอยู่ละก็ เตรียมตัวเตรียมเงินรอกันไว้ได้เลยฮะ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

วันศุกร์ที่ 24 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

การเตรียมตัวฝึกซ้อม เพื่อวิ่งมาราธอน อย่างถูกวิธี

MICE & Communication
5 ชม. · 


การเตรียมตัวฝึกซ้อม เพื่อวิ่งมาราธอน อย่างถูกวิธี
.
ไหนๆ การประกาศวันแข่งขันงานวิ่งบางแสน 42 มาแล้ว วันนี้แอดมินเลยขอมาเขียนเกี่ยวกับเรื่อง “การวิ่งมาราธอน” สักหน่อย
.
การวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพ การจะพัฒนาร่างกายไปจนถึงจุดที่สามารถวิ่งได้ครบ 42 กิโลเมตร ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เลยคะ การเตรียมตัวที่ไม่พร้อมอาจทำให้บาดเจ็บหรือเกิดอันตรายได้ แต่ไม่ต้องกังวล เรามีวิธีเตรียมตัวเพื่อวิ่งมาราธอนอย่างถูกวิธี มาฝากเพื่อนๆ ค่ะ
.
🧠 ปรับกระบวนความคิด
การจะเริ่มตั้งเป้าหมายและเตรียมตัวสำหรับวิ่งมาราธอนนั้น เราต้องทำความเข้าใจและปรับกระบวนความคิดใหม่เสียก่อน
อย่างแรกเราต้องเข้าใจว่า การวิ่งมาราธอน "ไม่ใช่เรื่องง่าย" คุณต้องผ่านการฝึกซ้อมและทำให้ร่างกายเคยชินอย่างหนักหน่วงถึงจะวิ่งได้ในระดับ 42 กิโลเมตร เราคงเคยได้ยินคำว่าแค่มีใจก็วิ่งมาราธอนได้แล้ว อันนี้จริงแค่ส่วนหนึ่ง เพราะถ้าใจพร้อมแต่ร่างกายไม่พร้อม ไปลงวิ่งจริงๆ ก็ไม่ไหวเหมือนกัน แถมเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและอันตรายด้วย ถ้าร่างกายพร้อมแต่ใจไม่พร้อมก็ต้องยอมแพ้ไปก่อนแน่ ดังนั้น "กาย" และ "ใจ" มันต้องมาพร้อมกัน
ถ้าใครคิดว่าการวิ่งฟูลมาราธอนมันง่าย ขอแค่มีใจ ไม่ต้องซ้อมมาก ให้ปรับความคิดใหม่ แล้วมาฝึกซ้อมร่างกายและจิตใจให้พร้อมเต็มถังกันดีกว่า
.
🏃‍♀️ เริ่มด้วยการวิ่งช้าๆ ระยะทางไกล (Long Slow Distance)
ก้าวแรกของการวิ่งมาราธอนนั้น แน่นอนคุณต้องเสริมความอึดให้ร่างกาย และฝึกซ้อมให้ชินกับการวิ่งระยะทางยาวๆ ก่อน
การวิ่งช้าๆ ระยะทางไกล LSD หรือ Long Slow Distance เป็นสิ่งจำเป็นมาก ทำให้เรารู้ลิมิตตัวเอง ณ วันที่เริ่มซ้อมด้วยว่าร่างกายในตอนนี้ของเรามาได้แค่ไหน และเราต้องเพิ่มอีกแค่ไหน แต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายที่ต่างกัน การซ้อมหนักหรือเบา นานหรือสั้น ไม่มีใครบอกได้นอกจากเราต้องใช้ร่างกายวัดเอาเอง
.
🏃‍♂️ จัดโปรแกรมฝึกซ้อม ให้ร่างกายซึมซับและเคยชิน
การที่ร่างกายจะพัฒนาขึ้นนั้นไม่มีทางอื่น นอกจากต้องเรียนรู้จากการวิ่งจริง ฝึกซ้อมจริง ให้ร่างกายนั้นซึมซับประสบการณ์ทุกระยะทางที่เราย่างก้าวในการฝึกซ้อม
เมื่อเรารู้ลิมิตร่างกายตัวเองแล้วว่าเราไหวแค่ไหน สิ่งที่จำเป็นต่อมาก็คือ การจัดโปรแกรมฝึกซ้อม สำหรับมือใหม่อาจตั้งเป้าว่าจะวิ่ง 20 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ (หรือลองปรับระยะทางตามสภาพร่างกายของแต่ละคน) และถ้าร่างกายเริ่มเคยชินแล้ว ก็ค่อยๆ ปรับเพิ่มไปเรื่อยๆ
แต่สิ่งสำคัญที่แนะนำว่าต้องฝึกซ้อมให้ได้ 1 วัน ในทุกสัปดาห์ คือ Long Slow Distance อย่างที่บอก โดยพยายามวิ่งช้าๆ ระยะทางไกล แต่พยายามวิ่งรักษาความเร็วให้คงที่
การฝึกซ้อมปกติ ร่วมกับ LSD ในทุกๆ สัปดาห์ เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายเคยชินกับการวิ่งระยะทางยาวๆพร้อมสำหรับการแข่งขัน
.
🧘‍♀‍ สม่ำเสมอ และยืนระยะให้ได้
ขอบอกก่อนว่าการฝึกซ้อมที่บอกข้างต้น ไม่ใช่ว่าแปปเดียวก็จะสำเร็จ มันต้องฝึกซ้อมต่อเนื่องเป็นเวลานาน เป็นหลายเดือน หรือเป็นปี? ก็ไม่มีใครรู้ดีไปกว่าตัวเรา และร่างกายของเรา ว่าพร้อมหรือยัง
ดังนั้นการที่ต้องซ้อมหนักเป็นระยะเวลาต่อเนื่องกันนานๆ คุณอาจจะมีปัญหาเรื่องการยืนระยะ คืออาจจะฝึกซ้อมช่วงเดือนแรกได้แต่พอเดือนที่สองร่างกายเริ่มจะไม่ไหว พาลไม่อยากออกไปฝึกซ้อม ถ้าเป็นแบบนั้นคุณอาจซ้อมหนักเกินไป ให้ลองปรับการฝึกซ้อมให้เบาลง การฝึกซ้อมต้องสม่ำเสมอ แต่ไม่ต้องเร่งรีบ สิ่งสำคัญคืออย่าละทิ้ง และอย่ายอมแพ้ไปก่อน
การเร่งรีบ ไม่ใช่สิ่งที่ดีเลยในการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน อันที่จริงการเร่งร้อนอยากได้ผลลัพท์เร็วๆ มันก็ไม่ใช่เรื่องดีทั้งนั้นไม่ว่าจะทำอะไร ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อความสำเร็จที่ยั่งยืนจะดีกว่า
.
🥪 อาหารก็สำคัญ
เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับพลังงานเพียงพอเพื่อฝึกซ้อมให้ได้ตามเป้า ซึ่งในส่วนนี้ก็จะมาถึงเรื่องของอาหารการกิน 3-4 ชั่วโมง ก่อนจะวิ่ง ให้เราทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไฟเบอร์ต่ำๆ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ส่วนระหว่างวิ่งถ้าอยากได้พลังงานเพิ่มก็สามารถทานพวก Power Jel ได้
หลังจากวิ่งเสร็จให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังจากวิ่ง สำคัญมากที่ต้องกินในช่วงนี้เพราะเป็นการช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกลับมาได้เร็ว
ส่วนเครื่องดื่มต่างๆ ก็สำคัญ ควรดื่มทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งเสร็จ เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ จะเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ แต่ควรเลี่ยงน้ำอัดลม
.
👟 อุปกรณ์การซ้อม
เราอาจจะเห็นนักวิ่งสายอุปกรณ์มาพอสมควร แต่สิ่งที่ควรทำในการฝึกซ้อมก็ไม่ได้มีอะไรไปมากกว่ารองเท้าวิ่งที่ใส่แล้วเข้ากับเท้าเราสักคู่หนึ่ง
คุณยังไม่จำเป็นต้องลงทุนแต่งองค์ทรงเครื่องอะไรมากในการฝึกซ้อมวิ่ง เพียงแค่หารองเท้าวิ่งคู่ใจ 1 คู่ ส่วนเสื้อผ้าวิ่ง กางเกง ถุงเท้า อะไรต่างๆ ตามปกติในต่างประเทศจะนิยมใข้ผ้า Cotton เพราะใส่สบายและระบายความร้อนได้ดี
** แต่สำหรับประเทศในแถบร้อนชื้นแบบบ้านเรา มีนักวิ่งแนะนำว่าควรใส่เสื้อผ้าที่ทำมาจากใยสังเคราะห์พิเศษจะเหมาะกว่า เพราะมีคุณสมบัติระบายเหงื่อได้ดี ลดการเสียดสี และ Anti Bacteria ทำให้ใส่สบายกว่าในสภาพอากาศที่ร้อนของบ้านเรา รวมถึงพวก Sport Bra สำหรับนักวิ่งผู้หญิงก็เช่นเดียวกัน **
.
🏥 การป้องกันอาการบาดเจ็บ
หนึ่งในอุปสรรคใหญ่ของการฝึกซ้อมร่างกายนั่นก็คืออาการบาดเจ็บ หากเราฝึกเพื่อวิ่งมาราธอน เราต้องรู้วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย
กระบวนการนี้มันอยู่ที่การวางตารางฝึกซ้อม เราต้องแน่ใจว่าตารางของเราไม่หนักเกินไป การเพิ่มระยะวิ่งต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป รวมถึงจัดสรรเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ การซ้อมต่อเนื่องติดต่อกันนานๆ ย่อมดีกว่าการซ้อมหนัก แต่ไม่เคยทำได้ยาวเพราะบาดเจ็บแน่นอน
.
❤ รักษาแรงกระตุ้นของตัวเองเอาไว้
แน่นอนว่าไม่มีอะไรได้มาง่ายๆ การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนก็เช่นกัน คุณต้องซ้อมเป็นประจำ มันใช้ระยะเวลาในการ Build Up ร่างกายพอสมควรกว่าจะเห็นผล ซึ่งเราจะทำอย่างไร ไม่ให้เราท้อ หรือเบื่อไปซะก่อน
การฝึกซ้อมเป็นประจำ โดยตั้งเป้าหมายเพื่อวิ่งมาราธอนนั้น แน่นอนว่าต้องช่วยให้ร่างกายเราดีขึ้นแน่ แม้ว่าจะยังไม่ถึงจุดที่เราวิ่งฟูลมาราธอนได้อย่างเต็มตัว แต่ในทุกๆ วัน ที่เราฝึกซ้อม ทุกย่างก้าวที่เราวิ่ง มันช่วยให้เราพัฒนาขึ้นแน่นอน
จุดสำคัญ คือ การพักผ่อนให้เต็มที่ อย่าให้รู้สึกว่าตัวเองเหนื่อยเกินไป เพราะถ้าแบบนั้นเป็นใครก็ต้องเบื่อ และที่สำคัญไม่แพ้กันคือเพื่อนวิ่ง หากคุณหาเพื่อนวิ่งไปด้วยกันได้ อาจจะเป็นกลุ่ม หรือเพื่อนที่รู้ใจสักคน คุณจะแทบไม่เบื่อเลย เพราะคุณจะสามารถแชร์เรื่องราวต่างๆ กับเพื่อนได้ และพัฒนาไปด้วยกัน
.
หวังว่าคงจะทำให้เพื่อนๆ ทุกคน ได้แนวทางในการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอนอย่างถูกวิธีกันนะคะ
.
ขอบคุณข้อมูลจาก : runnersworld / teambeyondsport

วันจันทร์ที่ 20 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

การนอนคือการฟื้นฟูร่างกาย

Running Insider
27 พฤษภาคม ·


นอนน้อยไป ทำให้อ้วนง่าย
นอนมากไป ทำให้เหนื่อยง่าย
แล้วเรา ควรนอนเท่าไร ถึงจะได้ผลดีที่สุด
.
วันๆ เราต้องเจอกับเรื่องราวต่างๆ มากมาย
ไหนจะเรื่องนู้น เรื่องนี้
ความกดดัน ความเครียดเต็มไปหมด
สิ่งเดียวที่ทดแทนเรื่องพวกนั้นได้
ก็คือการพักผ่อน
และการพักผ่อนที่ดีที่สุดคือ “การนอน”
.
เวลานี้เชื่อว่าหลายคนกำลังอยากพักผ่อนแน่เลย
Running Insider สรุปประโยชน์
และเทคนิคการนอนที่ดี
เพื่อให้การนอนต่อไปนี้ เป็นมากกว่าการพักผ่อน
เพราะการนอน คือการฟื้นฟูร่างกาย
.
เปลี่ยน “เวลานอน” เป็น “เวลาฟื้นฟูร่างกาย”
.
----------------------
“ใครว่าการนอนไม่สำคัญ
ผมค้านหัวชนฝาเลยว่า
การนอนสำคัญที่สุด”
คำพูดที่ผมจำได้แม่น จากพี่บอย Lomosonic
----------------------
.
ผมเชื่อว่า ทุกคนจะมีความรู้สึกคล้ายๆ กันคือ
จะรู้สึกไม่สดชื่นเท่าไร ถ้าได้นอนน้อย
หรือนอนไม่พอ
การนอนส่งผลต่อสุขภาพ
และความแข็งแรงของเราโดยตรง
.
คุณ “ยะมะดะ โทะโมะโอะ”
นักกายภาพด้านกีฬา
จากศูนย์เวชศาสตร์การกีฬา
มหาวิยาลัยสแตนฟอร์ด
.
เขาทำการศึกษา และค้นคว้าเกี่ยวกับ
ศาสตร์ด้านการฟื้นฟูร่างกาย เพื่อใช้ดูแลนักกีฬา
และปรมาจารย์คนนี้
ยังเขียนหนังสือที่น่าสนใจ ใช้ชื่อว่า
“สุดยอดการฟื้นฟูร่างกาย วิถีสแตนฟอร์ด”
.
คุณยะมะดะ บอกกับผู้อ่านว่า
“การนอน ส่งผลโดยตรง
ต่อฟอร์มการเล่นของนักกีฬา
ถ้านอนน้อย ก็มีแนวโน้มว่า
เจ้าตัวจะรู้สึกเหนื่อยมาก
และฟอร์มการเล่นย่อมไม่ดีนัก”
.
เขาทำการศึกษา performance
ของนักกีฬาบาสเก็ตบอล พบว่า
นักกีฬาที่นอนไม่พอก่อนแข่งขัน
ทำแต้มได้น้อยลง
เคลื่อนไหวได้ช้ากว่าเดิม
และบ่นว่าเหนื่อย ขณะเดินเข้าห้องแต่ตัว
ทั้งๆ ที่ก่อนแข่ง เขาฟอร์มดีมาตลอด
.
หมายความว่า
ร่างกายของเขาอ่อนแอลงนั่นเอง
.
----------------------
.
งานวิจัยของคุณ ราแชล เลอพรูลต์ (Rachel Leproult)
จากมหาวิทยาลัยแห่งบรัสเซลส์
เกียวกับ ความสัมพันธ์ของการนอนหลับ
และฟอร์มการเล่นของนักกีฬา
พบว่า
ฮอร์โมนเพศชาย
“เทศทอสเทอโรน (Testosterone)”
จะหลั่งน้อยลง 10-15%
สำหรับผู้ชายที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง
ติดต่อกัน 1 สัปดาห์
.
เรื่องนี้สำคัญมาก เพราะว่าเจ้าเทศทอสเทอโรน
คือฮอร์โมนที่ทำให้หนุ่มๆ แข็งแรง ฟิตปั๋ง!
.
----------------------
.
อีกงานวิจัยหนึ่ง
จากมหาวิทยาลัยคาร์เนกีเมลลอน
(Carnegie Mellon University)
ร่วมมือกับ มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก
(University of Pittsburgh)
เปิดเผยว่า
คนที่นอน 5 ชั่วโมงต่อวัน
เสี่ยงเป็นหวัดมากกว่าคนที่นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป
ถึง 3 เท่า
และที่สำคัญ
คนที่นอน 5 ชั่วโมงต่อวัน
จะมีอัตราการเผาผลาญน้ำตาลลดลงถึง 40%
หมายความว่า อ้วนง่ายนั่นเอง !
.
----------------------
.
อิลีทจาก NN Running Team
มีเวลาการนอนต่อหนึ่งวันอยู่ที่ 9 ชั่วโมง
เป็นอย่างน้อย !
.
ยูเซน โบลต์ (Usain Bolt)
เจ้าของสถิติโลก ระยะ 100 เมตร
เวลา 9.58 วินาที
มีชั่วโมงการนอนหลับอยู่ที่ 12 ชั่วโมงต่อหนึ่งวัน
.
สำหรับนักวิ่งอย่างเรา ที่ต้องทำงานไปด้วย
เราควรนอนเท่าไร
Running Insider แนะนำว่า
ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ต่อหนึ่งวัน
.
----------------------
.
คุณยะมะดะ โทะโมะโอะ
แนะนำกฎการนอนหลับ 4 ข้อ ดังนี้ครับ
1. ไม่นอนดึก และไม่นอนเร็ว
พยายามเข้านอน และตื่นนอน เวลาเดิมทุกๆ วัน
เพื่อปรับนาฬิการ่างกาย ให้เคยชินกับการพักผ่อน
.
2. การนอนมากเกินไป ใช่ว่าจะดี
การตื่นสายในวันหยุด จะทำให้คุณเหนื่อยกว่าเดิม
การนอนหลับมีความแปลกคือ
“เสียสมดุลง่าย และกลับมาเป็นเหมือนเดิมยาก”
หากนอนตื่นสายสุดๆ สักหนึ่งวัน
นาฬิกาของร่างกายรวนแน่นอน
.
3. อาบน้ำก่อนเข้านอนไม่เกินชั่วโมงครึ่ง
หากทำได้ แนะนำเป็นการอาบน้ำร้อน
สลับกับน้ำเย็น
โดยอาบน้ำเย็นเป็นขั้นตอนสุดท้าย
เพื่อให้อุณหภูมิแกนกลาง ของร่างกาย เย็นลง
ในตอนนั้นแหละ เราจะง่วง
.
4. หายใจเข้า-ออก ลึกๆ ก่อนนอน
.
----------------------
.
เพื่อนๆ สามารถนำวิธีข้างต้น
ไปลองทำตามได้เลยนะครับ
เราอยากให้ทุกคนปิดสวิชต์ตัวเองได้อย่างเต็มที่
การนอนหลับ ไม่เพียงแต่เป็นการพักผ่อนที่ดี
แต่ยังมีประโยชน์ถึงการฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย
.
และการฟื้นฟูร่างกายที่ดีที่สุด
คือ การรักษาปริมาณการนอน
.
.
นำเสนอโดย #Fridayss
#RunningInsider
#ฟื้นฟูร่างกายวิถีสแตนฟอร์ด

วันเสาร์ที่ 18 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

นักวิ่งแลกมาด้วยอะไร ?!? กว่าจะวิ่งได้ 5k 10k 21k หรือ 42k

Longyoung Run
9 ชม. · 
นักวิ่งแลกมาด้วยอะไร ?!?
กว่าจะวิ่งได้ 5k 10k 21k หรือ 42k
ภาพวิ่ง เหรียญรางวัล 👈 สิ่งที่คนอื่นเห็น แค่ผิวๆ
.


ใครจะรู้ว่าแท้จริงนั้น พวกเราต้องผ่านอะไรมาบ้าง
ร่างกาย จิตใจ วินัย อุปกรณ์
4 ส่วนที่นักวิ่งทุกคนต้องแลกมา
.

💓 แลกด้วยร่างกาย (หายใจได้ ก็ทำได้)

กว่าเราจะเห็นมนุษย์อีกเผ่าพันธุ์เค้าวิ่งฉิวๆ
พวกเขาและเธอกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ เอวคอด สะโพกแน่นเปรี๊ยะ
หน้าท้องแบนราบ ต้นขากระชับ เรานึกอยากเป็นอย่างนั้นบ้าง

เราก็เริ่มเชิดหน้าเดิน และค่อยๆเร่งฝีเท้าขึ้นจนกลายเป็นวิ่ง
เหนื่อยใจจะขาด เมื่อยล้าจนสุดจะทน
มันคือการทรมานร่างดีๆ นี่เอง

สองเดือนผ่านไป เราวิ่ง 5 กิโลได้ ปราบปลื้มสุดๆ
น้ำตาไหลที่เคี่ยวเข็ญร่าง ที่ทำให้ตัวเองเหนื่อย !
ให้เมื่อย ! ให้เจ็บ ! ทั้งหมดก็สะสมกล้ามเนื้อพละกำลัง
หัวใจที่แข็งแรง ถึงวิ่งไปหอบไป แต่เราหายใจได้ เราก็วิ่งได้
.

💓 แลกด้วยจิตใจ (เริ่มต้นไม่ยาก หากมีใจและกล้าพอ)

บางเวลามารร้ายในตัวเรามักจะถามว่า
ทำไมยอมเสียเงินไปลงงานวิ่ง 5โล 10โลให้ตัวเองเหนื่อยทำไมวะ

รักแท้มักมีอุปสรรค ดังนั้นจึงเลิกรัก เอ้ยยย!!.. วิ่งมักมีอุปสรรค

การวิ่งนั้น ฟ้าไม่ได้ลิขิต ต้องทำเอาเอง ทำเท่าไหร่ได้เท่านั้น
วิ่งๆ หยุดๆ ท้อแท้ เบื่อหน่าย ขี้เกียจตื่น
อดทนต่อความเมื่อยล้า

นักวิ่งสมัครเล่นอย่างเรา เลยต้องหาแรงบันดาลใจ
ไปดูกล้ามสวยๆ ที่สวนสาธารณะบ้าง
หรือสาวขายาว ขาวอวบ ผู้มาเดินเล่นบ้าง
และเราก็เริ่มวิ่งอีกครั้ง เป็นความพยายามครั้งที่... เท่าไหร่
โอยนับไม่ไหว เป็นไปได้สูงที่จะแพ้อีก แต่ก็ลองสู้อีกสักตั้ง

นักวิ่งเป็นง่าย หายง่าย
หากไม่มีใจจริงๆ ก็แค่ได้วิ่ง แล้วหายไป
.

💓 แลกด้วยวินัย (ค่อยๆไป แต่ไม่หยุด)

นักวิ่งผู้มีแรงน้อยอย่างเรา พยายามตื่นเช้าตรู่
ไม่ง่ายเลยกว่าจะวิ่งได้สักโลสองโล แต่ไม่ยากเกิน
ทุกวันเราบอกตัวเองว่าต้องวิ่งให้ไกลกว่าเมื่อวาน
อาจเว้นช่วงบ้าง แต่ก็สม่ำเสมอ จัดสรรเวลา เช้าบ้างเย็นบ้าง
แลกเวลาสังสรรค์มาเป็นวิ่ง วิ่งเดิมๆ ซ้ำๆ

ค่อยๆก้าวไป ไม่รีบ ไม่เร่ง รักษาฝีเท้าของตัวเอง
หลบให้กับขาแรงที่แซง และเราถูกแซงเสมอ
วิ่งช้าแต่ก็วิ่งนะ
.

💓 แลกด้วย อุปกรณ์ และเพื่อนเดิน (มาไกลยังไปต่อ)

ทุกก้าวเรามีรองเท้าคู่ใจ เคี่ยวกรําพาเราจนรองเท้าสึก
พร้อมกับผิวสีแทน แก๊งค์เพื่อนวิ่งใหญ่ขึ้น
รองเท้ามากขึ้น ราวกับมีแรงดึงดูดซึ่งกันและกัน
มิตรภาพแน่นแฟ้น งานวิ่งก็ไม่ได้มีแค่วิ่งจบ
เหงื่อซก เหนื่อย รับเหรียญ แล้วกลับบ้านนอน..

จำโมเมนต์ที่ก้าวข้ามเส้นชัยงานวิ่งแรกได้ใช่ไหม
รองเท้าคู่เก่าๆ กางมือเข้าเส้นชัยหมือนกูลิโกะ
ราวกับว่า เราได้แชมป์ มันรู้สึกประมาณนั้นเลยอะ

ความสำเร็จนั้นมันมอบความสุขให้เรา
แบบจะหาอะไรเทียบได้ยาก มันฟิน
การพาตัวเองมายืนหน้าเส้นสตาร์ทว่ายากแล้ว
การพาตัวเองถึงเส้นชัยยิ่งยากกว่า
.

บางคนวิ่งเพื่อ .. สุขภาพ
บางคนวิ่งเพื่อ .. ความฝัน
บางคนวิ่งเพื่อ .. หนีอดีต
บางคนวิ่งเพื่อ .. สร้างอนาคต

มาราธอนไม่มีทางลัด อยากจบต้องซ้อม
โดยเฉพาะระยะ Half และ Full ต้องหมั่นขยันซ้อม
ค่อยๆหยอดกระปุก สะสมชั่วโมงบิน
สะสมความแข็งแรงกล้ามเนื้อและร่างกาย
.
แค่เอนโดฟินน์จากการออกกำลังกายธรรมดา
ก็ทำให้คุณมีความสุขแล้ว
.
มาวิ่งกันนะคะ

#คุยกันเบาๆวันเสาร์
#แอดมินมีเรื่องมาเล่า

วันพฤหัสบดีที่ 16 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

หัวใจคุณเต้นช้าลงๆ นั่นเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่า ร่างกายคุณกำลังพัฒนาดีขึ้น

จากรายงานการเสียชีวิตขององค์การอนามัยโลก (WHO) ในปี พ.ศ. 2559 พบว่า โรคหัวใจขาดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 การที่โรคหัวใจ ส่วนมากจะเกิดจากไขมันไปอุดตันเส้นเลือด ทำให้หัวใจส่วนนั้นขาดเลือด และเสียชีวิตในที่สุด
..
💗 หัวใจมี 4 ห้อง ห้องข้างบนเรียก atrium มีทั้งซ้ายและขวา ส่วนห้องข้างล่างเรียก ventricle ซึ่งก็มีทั้งซ้ายและขวา  เราเรียกเส้นเลือดที่เลี้ยงหัวใจว่าเส้นเลือด "โคโรนารี่" หรือเส้นเลือดแดง ซึ่งเป็นเส้นเลือดเล็กๆที่แยกออกจาก เส้นเลือดแดงใหญ่ เมื่อหลอดเลือดแดงโคโรนารี่ตีบและอุดตันที่เกิดจากการสะสมของไขมัน กล้ามเนื้อหัวใจจะขาดเลือด บางทีเกิดลิ่มเลือดเกิดหัวใจวายฉับพลัน
..
✅ จากการศึกษาพบว่า" การวิ่ง" ทำให้เส้นเลือดขยายและเส้นเลือดโคโรนารี่ มีขนาดใหญ่ขึ้น การอุดตันของไขมันจึงพบน้อยลง
หัวใจซีกซ้ายจะถูกเลี้ยงด้วยโคโรนารี่ซ้าย ส่วนหัวใจซีกขวาจะถูกเลี้ยงด้วยโคโรนารี่ขวา จะไม่ทำงานก้าวก่ายกัน แต่การวิ่งจะทำให้หลอดเลือดสองฝั่งทำงานประสานกัน ถ้าเส้นเลือดเส้นหนึ่งอุดตัน เลือดจากเส้นอื่นยังมาเลี้ยงหัวใจได้ เหมือนๆท่อปะปาเยอะมากมายเชื่อมกัน แล้วท่อนึงตัน น้ำจากท่ออื่นๆก็ยังไหลไปปลายทางได้ คือหล่อเลี้ยงหัวใจได้
..
✅ เมื่อเลือดฉูบฉีดดี ไม่มีไขมันคอยขัดขวาง เส้นเลือดแดงมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนดี หัวใจย่อมแข็งแรง
..
✅ เส้นเลือดฝอยเยอะขึ้น ผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น เพิ่มความทนทานให้กล้ามเนื้อด้วยนะคะ จึงทำให้วิ่งสม่ำเสมอแล้วเราวิ่งเหนื่อยน้อยลง เนื่องจากความทนทานมันมากขึ้น
..
✅ หัวใจของนักกีฬามักจะมีความสามารถในการส่งผ่านออกซิเจนได้ดีกว่าคนไม่ออกกำลังกาย การที่หัวใจเต้นช้าลงและการบีบตัวที่แรงขึ้นต่อการบีบตัว1 ครั้งทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายได้ดีขึ้น โดยที่หัวใจไม่ต้องทำงานหนัก หัวใจไม่ต้องทำงานหนักมันก็ต้องมีประสิทธิภาพ
..
จึงส่งผลให้หัวใจนักกีฬาเต้นช้าลงแต่ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายสูงขึ้น
---------------------------------------------------
Credit-Original Post: 📑 Run Level Up
---------------------------------------------------
#งานวิจัยอ่านเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่สนใจ
ww2.bangkokhospital.com/…/hea…/centers-and-clinics/detail/12
-----------------------------------------------
#นักวิ่งสมัครเล่น #BeginnerRunning's

วันอังคารที่ 14 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

ออกกำลังกายอย่างไรให้เพิ่มมวลกระดูก

Doctor Runner - วิ่งดิหมอ
24 พฤษภาคม ·


" ใครอยากกระดูกแข็งแรง อ่านได้ตรงนี้ :) "

👍เพราะจุดประสงค์ของการออกกำลังกายที่แท้จริง ของหลายคน คือคำว่า "สุขภาพ" ❤

ในยุคของ Running boom นี้ จะพบเห็นได้ว่า นักวิ่งแต่ละท่าน มีเป้าหมายของการวิ่งที่แตกต่าง! (วิ่งเพื่อลืม วิ่งเพื่อลด วิ่งเพื่อแกร่ง วิ่งเพื่อสถิติ เพื่อ ... เยอะแยะเลย) 😉

แน่นอน โดยรวมแล้ว "การวิ่ง" ดีต่อสุขภาพในหลากหลายด้าน ไม่เฉพาะระบบการเผาผลาญ หัวใจ ปอด สมอง ภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ ... ยังยาวไปถึง กระดูก ‼

------------------------------

ในฐานะหมอกระดูก ที่ชื่นชอบเรื่องนี้เป็นพิเศษ

อยากชวนเพื่อนๆให้มาทำความรู้จัก "กระดูก" ให้ลึกขึ้นอีกสักนิด

- กระดูก เป็นอวัยวะที่ไม่ได้เกิดมาแล้วอยู่นิ่งๆ เป็นอวัยวะขนาดมหึมา ที่มีการปรับเปลี่ยนตัวเองทุกวินาที ‼ (เหมือนผิวหนังเรานี่ละค่ะ หน้าเหี่ยว กระดูกก็เหี่ยวได้ด้วย)

- โดยประมาณ 11.1 ปี ร่างกายคนเราจะผลัดเปลี่ยนเซลล์กระดูกยกเซ็ต ทั้งร่างกาย ... (เหมือนการเปลี่ยนเครื่องยนต์ อยากยกเครื่องแบบเครื่องใหม่สดมาใส่ หรือยกเอาเครื่องมือสอง เก่า ผุ มาใส่ เราเลือกได้ !!! )

- นั่นหมายความว่า กระดูก มีทั้ง "ดีขึ้น และแย่ลง" ตามวิถีที่ทำเราปฏิบัติต่อตัวเรา ‼👍

------------------------------

🔥 อะไรบ้างที่ส่งผลกับความแข็งแรงกระดูก

- แน่นอน ไม่เฉพาะการออกกำลังกาย 🏃‍♀️

- จัดได้ว่ามีหลายปัจจัย (Multi-factors) เริ่มตั้งแต่ พันธุกรรม แต่ปัจจัยที่คนเราสามารถควบคุมตนเองในการดูแลความแข็งแรงของกระดูกได้ คือ

- "อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์ การพักผ่อน"

- อาหาร : กระดูกต้องการสารอาหารอย่างเพียงพอต่อการเจริญเติบโต ในทุกๆวันที่มีการผลัดเปลี่ยนเซลล์ , อาหารที่ต้องการเป็นพิเศษ คือ แร่ธาตุ แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี ซี และโปรตีน !!! (บทความนี้จะไม่ลงรายละเอียดชนิด ปริมาณอาหาร ไว้โอกาสหน้านะคะ)

- อารมณ์ การพักผ่อน : มีผลต่อกระดูกด้วยหรือ ? แน่นอน การสะสมภาวะเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ จะสะสมสารเคมีที่เป็นพิษต่อร่างกาย (oxidative stress, chronic inflammatory cytokines) ทำให้เกิดการทำลายเนื้อกระดูก และอวัยวะต่างๆ ได้มากกว่าปกติ

------------------------------

💚 มาถึง "ออกกำลังกาย กับ กระดูก" 💚

- "ไม่ใช่แค่วิ่ง" และ วิ่ง "ไม่ใช่ทุกแบบ" ที่ทำให้กระดูกแข็งแรง !!! ... งง ไหมคะ 😁

มาเรียนรู้ ว่าการออกกำลังกายแบบใด ที่ส่งเสริมการเพิ่มของมวลกระดูก !!! ลุย!!!

✅ 1. ความหนักของการใช้กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

(Magnitude of muscle strain an exercise)

• ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อมีการหด-คลายตัว เคลื่อนที่ผ่านผิวกระดูก ข้อ ด้วยแรงที่เหมาะสม (ย้ำว่า เหมาะสม คือน้อยไปก็ไม่ได้ประโยชน์ มากไปก็อาจก่อผลเสีย ซึ่งเหมาะแต่ละบุคคล แตกต่างกันตามความแข็งแรงพื้นฐาน และการเทรนก่อนหน้า)

• ลักษณะการออกกำลังกายที่เข้าได้กับรูปแบบดังกล่าว คือ มีการเคลื่อนที่แบบ 👉 "ไม่เร่งรัด แต่มีน้ำหนักต้านเป็นแรงเสริม" ✅ (Resistive exercise)

• เช่น เวทเทรน บอดี้เวท ยิมนาสติก เป็นต้น

✅ 2. อัตรา หรือ ความถี่ของการใช้กล้ามเนื้อ (จำนวนรอบ)

(Rate of muscle strain an exercise)

• การเคลื่อนที่แบบซ้ำๆ (repetitive) ในอัตราที่เหมาะสม เช่น กระโดดเชือก เดิน วิ่ง ... ออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเป็นรอบ เมื่อผสานกับความหนักของแรงที่เหมาะสม ในข้อ 1 จะส่งผลให้กระตุ้นการสร้างของเนื้อกระดูกได้ ‼🔥

• ค่าเฉลี่ยของรอบที่ควรทำได้ ช่วงค่าค่อนข้างกว้าง 165-200 รอบ/นาที ในกรณีการเดิน-วิ่ง

✅ 3. ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนั้นๆ

(Frequency by which muscle strains occurs)

• แปลง่ายๆ คือ สม่ำเสมอ ระยะยาว คือดีที่สุด, ออกกำลังเพียงไม่กี่วัน แล้วหยุดไป จากเหตุใดๆ อาจไม่สู้บุคคลที่ค่อยๆ ทำ แต่สม่ำเสมอ ระยะยาว

• เพราะกระดูก หรืออวัยวะต่างๆ ต้องการการกระตุ้นแบบเหมาะสม ในแต่ละวัน เรียกได้ว่า ตลอดชีวิต

------------------------------

มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อการกระตุ้นมวลกระดูกแล้ว ✅

ก็มีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการเสียมวลกระดูกด้วยเช่นกัน ❌

จากรายงานการศึกษา 👉

- กีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำ "low impact" เช่น ปั่น หรือ "endurance sport" ที่เอ๊กซ์ตร้ามาก เช่น Ultra-running แม้กระทั่งระดับอีลีท!

- พบการสูญเสียของมวลกระดูกได้จากกิจกรรมเหล่านี้ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ ตั้งสมมติฐานเรื่องการสูญเสียเกลือแร่ที่มากเกิน โดยเฉพาะ แคลเซียม จากการเสียเหงื่อจำนวนมาก🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️

- การศึกษาจึงแนะนำอย่างมาก ว่าผู้เล่นกีฬา กลุ่มนี้ ควรใส่การออกกำลังกายประเภท "เวทเทรนนิ่ง" ในชีวิตประจำวันด้วย เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะการทำกลุ่มสควอท

------------------------------

✅ สรุปจากการศึกษา ถึงประเภทของการออกกำลังกาย ที่ส่งเสริมการเพิ่มของมวลกระดูก ได้แก่

- เวทเทรนนิ่ง โดยเฉพาะ Squatting
- วิ่ง (ที่เข้าข่ายข้อ 1-3)
- วิ่งขึ้นบันได
- กระโดดเชือก
- Hiking
- เทนนิส
- กีฬา หรือการออกกำลังกายกลุ่มอื่น ที่จัดเป็น moderate-high impact aerobics

------------------------------

สำหรับผู้สนใจอ่านวิจัยที่พูดถึงการสูญเสียเนื้อกระดูกในนักปั่น (Elite cycling)

https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000449

------------------------------

ด้วยรัก

#DoctorRunner

24.05.2020

วันจันทร์ที่ 13 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

6 สิ่ง ที่ต้องปรับสำหรับ freshy runner ใสๆ

Longyoung Run
25 พฤศจิกายน 2019 · 



6 สิ่ง ที่ต้องปรับสำหรับ freshy runner ใสๆ
------------------------------------------------------

นักวิ่งหน้าใหม่อายุงานไม่เกินปี มักเต็มไปด้วยความกังวลใจเกี่ยวกับเรื่องวิ่ง นี่คือสิ่งที่เป็นอยู่และควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจติดตัวไปจนวันที่เราเป้นนักวิ่งหน้าเก่าได้
.
1. #ห่วงสถิติ นักวิ่งหน้าใหม่จะห่วงเรื่องสถิติเป็นที่สุด ย้ำคิดย้ำทำกับตัวเลขที่ได้ทุกวัน กังวลเรื่องสถิติเวลา กลัววิ่งช้า กลัววิ่งน้อย กลัวอาย ไม่ต้องสนใจเลยค่ะเรื่องพวกนี้ #วิ่งตามหัวใจไม่ใส่ใจตัวเลข
.
2. #ใจร้อน รีบเพิ่มระยะ พยายามเพิ่มระยะทางซ้อมเร็วเกินไป ระยะทางแข่งเร็วเกินไปด้วย กล้ามเนื้อ หัวใจ แขนขา ยังมาไม่พร้อม #ค่อยๆสะสมความแข็งแรงแล้วค่อยไปแซงในวันลงสนาม
.
3. #สำลักข้อมูล รู้เยอะค้นเยอะ หาข้อมูลจากเพจจากเว็บจากเพื่อน จากกูรู บางสำนักว่างั้นบางสำนักว่างี้ จนงง แต่ละสำนักต่างมีดีมีเสียแตกต่างกัน วิธีที่ดีคือเอามันสักทาง แล้วทดลองกับตัวเองสักพัก ค่อยปรับจูน
#อย่ายึดติดฝึกทีละนิดจนพบทางที่เหมาะกับเรา
.
4. #เคร่งเครียด เคร่งจน ไม่ธรรมชาติ ทั้งเรื่องของท่าวิ่ง การกินอยู่หลับนอน ความพยายามดี แต่การเคร่งกับตัวเองทุกเรื่องจนเหมือนเป็นการทำร้ายตัวเอง
ความเป็นธรรมชาติสำคัญที่สุด ใช้วิธีทางสายกลาง #วิ่งให้เป็นธรรมชาติเหมือนเด็กวิ่งเล่น
.
5. #ไม่สม่ำเสมอ บทจะซ้อมก็ซ้อม บทจะหายก็หาย นักวิ่งหน้าใหม่เป็นกันทุกคน ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด #วิ่งน้อยแต่วิ่งนะ
.
6. #รู้สึกผิด วันพัก วันติดธุระ หรือป่วย ไม่ใช่เรื่องผิดบาป ก่อนหน้าจะมาวิ่งก็นอนกลิ้งไม่เห็นกังวล พักบ้าง ผ่อนบ้าง #อย่าเข้มงวดกับตัวเองจนไม่มีความสุข

📌 สรุปคือ มีความสุขที่ได้วิ่ง เราก็ไม่ควรจะทรมานตัวเอง วิ่งยังไงให้ไม่เจ็บ สำคัญกว่าเรื่องความเร็ว... เริ่มต้นใหม่ๆให้ความสำคัญกับท่าวิ่งที่ถูกต้องให้มากกว่าความเร็ว เมื่อท่าวิ่งถูกต้องแล้ววิ่งสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อร่างกายแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้น ความเร็วมันจะมาเอง จำไว้ว่าวิ่งแล้วต้องมีความสุขและไม่เจ็บ

✅พร้อมแล้ว.. ลุยกันเลยค่ะ..

ที่มาข้อมูล : เพจ Runner's journey ฝากติดตามเพจคุณพี่หนุ่มด้วยนะคะ

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

วันเสาร์ที่ 11 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

5 อาหารไม่ควรกินหลังออกกำลัง ขัดขวางการเผาผลาญ ลดน้ำหนักได้ไม่เต็มที่

Krabi Marathon
25 พฤษภาคม · 
5 อาหารไม่ควรกินหลังออกกำลัง ขัดขวางการเผาผลาญ ลดน้ำหนักได้ไม่เต็มที่
.

1. ขนมหวาน
อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมหลักอย่างขนมหวาน น้ำหวานรวมถึงไอศครีมนั้น ถือเป็นอาหารที่ไม่ควรกินอย่างยิ่งไม่ว่าจะก่อนหรือหลังออกกำลังค่ะ เนื่องจากให้พลังงานเยอะ และทำให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงานส่วนเกินได้ง่าย ยิ่งโดยเฉพาะหลังออกกำลังนั้นร่างกายต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อไปซ่อมแซมและทดแทนพลังงานที่เราใช้ไปก่อนหน้า การกินขนมหวานนั้นจะทำให้เราได้รับสารอาหารไม่เพียงพอและยังเป็นการเพิ่มพลังงานโดยไม่จำเป็น สุดท้ายเราก็จะลดน้ำหนักไม่ได้อย่างที่ตั้งใจค่ะ
.
2. น้ำผลไม้
หลายคนที่อ่านมาถึงข้อนี้อาจจะบอก เอ๊ะ!! แม้แต่น้ำผลไม้ก็ห้ามกินด้วยเหรอ ทั้งที่เป็นอาหารสุขภาพนะ..ในความเป็นจริงเราสามารถกินสมูทตี้หรือน้ำผลไม้คั้นสดได้หลังจากออกกำลังกายค่ะ แต่ต้องอย่าลืมว่าหลังจากออกกำลังนั้นถึงแม้ว่าร่างกายต้องการความสดชื่น แต่ถ้าเป็นน้ำผลไม้ที่มีส่วนผสมของน้ำเชื่อมหรือสมูทตี้ที่มีส่วนผสมของน้ำเชื่อมหรือน้ำตาล ก็ไม่ควรจะกินหลังจากออกกำลังค่ะ เพราะถือเป็นการขัดขวางการเผาผลาญพลังงานได้เช่นเดียวกัน
.
3. เนื้อสัตว์ติดมัน
ถึงแม้ว่าเราจะบอกให้กินโปรตีนหลังจากออกกำลัง แต่ก็ต้องเป็นโปรตีนที่ดีและเป็นเนื้อสัตว์ที่มีมันน้อยหรือถ้าเป็นไปได้ก็ไม่ควรติดมันค่ะ เพราะอาหารลักษณะนี้จะเข้าไปชะลอการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ช้าลง รวมถึงอาหารเหล่านี้ยังเข้าไปรบกวนระบบความจำด้วย ทำให้เรามีความจำลดลง จำอะไรไม่ค่อยได้นั่นเองค่ะ
.
4. อาหารทอด
อาหารที่มีไขมันสูงหรืออาหารที่ผ่านการทอดนั้นสามารถเข้าไปรบกวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ติดมันค่ะ เพราะฉะนั้นถ้าอยากให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได่ต่อเนื่องก็ควรละเว้นอาหารพวกนี้ไว้ค่ะ
.
5. ผักสด
แม้แต่ผักสดก็ห้ามกิน แบบนี้ก็ห้ามกินทุกอย่างเลยใช่มั้ย!! อย่าเพิ่งใจร้อนไปค่ะสาวๆ ที่เราบอกว่าไม่ควรกินผักสดนั้น ไม่ได้หมายถึงว่าเราจะกินไม่ได้เลยแม้แต่คำเดียว แต่หมายถึงเราไม่ควรกินผักสดอย่างเดียวจนอิ่มทั้งมื้อ เพราะอย่างที่บอกในตอนแรกว่าหลังจากที่เราออกกำลังนั้นร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดี การกินผักสดจนอิ่มนั้นจะทำให้เราขาดสารอาหารในส่วนนี้ไปค่ะ
.
จะเห็นได้ว่าการจะ ลดน้ำหนัก นั้นไม่ใช่แค่การออกกำลังและการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การเลือกใช้เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ อย่างการเลือกกินอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายนั้นยังเป็นการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานได้ด้วย ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เต็มที่และเราก็ยังคงมีสุขภาพดีอยู่เหมือนเดิมอีกด้วยค่ะ
.
#Krabi2020 #RunHorizon #RunRomantic #ScenicKrabi #KIM2020

วันพฤหัสบดีที่ 9 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

เอเลียด คิปโชเก้ vs คิลเลียน จอร์เน็ต

Running Insider
3 มิถุนายน · 



เมื่อสองยักษ์ใหญ่ จากสองดินแดน มีแพลนจะแข่งกัน
10.5k ของใคร จะเร็วกว่ากัน
ระหว่าง เอเลียด คิปโชเก้ vs คิลเลียน จอร์เน็ต
.
อีกไม่กี่วันข้างหน้านี้
จะมีกิจกรรมวิ่ง Virtual Run
ภายใต้คอนเซ็ปต์ Run As One
ระยะทาง 4 X 10.5k
หมายความว่า หนึ่งทีมมี 4 คน วิ่งคนละ 10.5 กม.
รวมแล้ว จะเท่ากับ 42 กม. พอดิบพอดี
.
--------------------
.
เมื่อวานนี้ ผมเลื่อนฟีดไอจี เจอกับสตอรี่ของทั้งคู่
พบว่า “มีการบลัฟกันเกิดขึ้น”
.
เอเลียด คิปโชเก้ บอกว่า
“ผมตื่นเต้นมาก
ที่จะได้แข่งกับ คิลเลียน จอร์เน็ต
เป็นครั้งแรกในชีวิต”
.
ทางด้านของนักวิ่งเทรล KJ มีการตอบกลับว่า
“ด้วยระยะทางที่อยู่ห่างไกลกัน
นอร์เวย์กับเคนย่า
มันเป็นเกียรติมากที่จะได้แข่งกันเอเลียด คิปโชเก้”
.
--------------------
.
งานนี้มีตัวตั้งตัวตีคือ NN Running Team
และอาหารเสริมแบรนด์ MAURTEN
.
สปอนเซอร์อย่าง Maurten นั้น
ให้การสนุบสนุนทั้งคิลเลียน จอร์เน็ต
ผู้ที่เป็นเหมือนศาสดาของนักวิ่งสายเทรล
และเอเลียด คิปโชเก้
ที่เป็นแม่ทัพหลักของ NN Running Team
.
เพราะฉะนั้น งานใหญ่แบบนี้ จึงไม่แปลกใจเลย
ว่าทำไมทั้งคู่ถึงเข้าร่วมกิจกรรม
.
--------------------
.
ไหนๆ เขาก็จะมาร่วมกิจกรรมนี้กันทั้งคู่
เรามาทำความรู้จัก
ผลงานปีล่าสุดของพวกเขากันหน่อยดีกว่า
.
ในปี 2019
ทุกคนรู้ดี ว่าท่านศาสดา EK
มีผลงานที่โดดเด่นมากๆ คือ
การเป็นแชมป์ลอนดอนมาราธอน
และเป็นคนแรกที่ทำลายทำลายกำแพง 2 ชั่วโมงได้สำเร็จ
พิสูจน์วลีเด็ดที่ว่า
#NoHumanIsLimited
เฮียคิป จากเคนย่ามี PB ระยะ 10k อยู่ที่ 28:11 นาที
ซึ่งเขาทำไว้ตอนสมัยหนุ่มๆ เมื่อ 11 ปีที่แล้ว
.
--------------------
.
ทางฝั่ง ‘สิงห์ภูเขา’ คิลเลี่ยน จอร์เน็ต
แม่ทัพของค่าย
SALOMON - TIME TO PLAY
.
ในปีที่แล้ว เขาเป็นผู้ชนะรายการ
“Golden Trail series”
รายการแข่งวิ่งเทรลที่มีทั้งหมด 7 สนาม
ผู้ที่ชนะ จะได้ 100 คะแนนไปครอง
เมื่อครบทั้ง 7 สนาม
ใครมีแต้มมากสุด จะได้เป็นแชมป์นั่นเอง
.
ในซีรีย์นี้
คิลเลี่ยน ลงแข่งทั้งหมด 4 สนาม
และคว้าเหรียญทองทุกสนามที่ลงแข่ง !
.
แต่ว่าในสนามสุดท้ายนั้น สุดโหด
เป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอน
ที่บริเวณเทือกเขา ‘อันนาปุรณะ’
สตาร์ที่ความสูง 1200 เมตร เหนือระดับน้ำทะเล
เรซนี้มีVertical Gain กว่า 3280 เมตร
ตลอดระยะทาง 42 กม.
.
คิลเลี่ยน ที่เอาแต่วิ่งเข้าป่า
มีค่า VO2Max สูงถึง 92 !!
ขาดความจุของปอด คือ 5.3 ลิตร !!
.
--------------------
.
ในงานนี้ ทั้งคู่ จะมาเจอกันในระยะ 10.5k
เป็นการแลนด์ดิ้ง วิ่งมาวิ่งทางเรียบของ KJ
ผมเห็นแว้บๆ ใน IG ว่า เขาซ้อมลงคอร์ทแล้วด้วย

เรื่องนี้ เป็นเรื่องที่น่าสนุกสำหรับผู้ติดตามอย่างเราๆ
คิดเหมือนกันไหมครับ
มันน่าลุ้นมากๆ เลยนะ
ว่าใครจะวิ่งมินิมาราธอนได้เร็วกว่ากัน
เพราะว่าปัจจุบัน เครื่องยนต์ของทั้งคู่
ถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อการวิ่งทางไกล และวิ่งให้อึด
.
เพื่อนๆ คิดว่าไงครับ ใครจะกดเวลาได้ดีกว่ากัน
เชียร์ เอเลียด ขอ ❤️
เชียร์ คิลเลี่ยน ขอ 😮
.
--------------------
.
เพื่อนๆ คนไหน อยากร่วมกิจกรรมนี้
สมัครได้ที่นี่เลยครับ
www.nnrunningteam.com/marathon
.
งานนี้ มีซุปเปอร์สตาร์มากมาย
แต่ละคน จะสุ่มทีมกันไป
ไม่แน่ คุณอาจจะได้อยู่ทีมเดียวกับพวกเขานะ
.
#RunningInsider
#Fridayss

วันเสาร์ที่ 4 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

เค้าซ้อมกันอย่างไรเพื่อวิ่งมาราธอน

นักวิ่ง สมัครเล่น
เมื่อวานนี้ เวลา 07:00 น. · 


#เตรียมตัวซ้อมวิ่ง 'มาราธอน' ควรจะมีเวลาเตรียมตัว
ตั้งเเต่ 4-5 เดือน ขึ้นไป ไปจนถึง 1-1.5 ปีขึ้นอยู่กับพื้นฐาน
ของเเต่ละบุคคล เเละ เป้าหมาย ทำเวลา ของงานวิ่งนั้น
..
#เเบ่งการซ้อมเป็น 4 Phase (Base, Build, Peak, Taper)
เเละหลังจากเเข่ง เป็นช่วง Recovery phase รวมเป็น 5 ช่วง
..
1. Base phase = 1-6 เดือน
2. Build phase = 4-8 สัปดาห์
3. Peak phase = 2-3 สัปดาห์ (ยิ่งไกลขึ้นใช้เวลามากขึ้น)
4. Taper phase = 1-2 สัปดาห์
5. Recovery phase = หลังเเข่ง 2-5 สัปดาห์
..
#การซ้อมจะเริ่มจากการสร้างพื้นฐานการวิ่งเเบบ Endurance, เสริมความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญต่อ การวิ่ง และ ให้ความสำคัญของการซ้อม Speed Session บ้าง
..
ความเข้มข้นของการซ้อมจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในเเต่ละ phase จนถึง Peak phase จากนั้น ให้ร่างกายได้พักในช่วง Taper เพื่อให้พร้อม เเละมีประสิทธิภาพมากที่สุดในวันเเข่ง
..
1. Base phase = 1-6 เดือน
ระยะเวลาขึ้นกับพื้นฐานของเเต่ละบุคคล บางคนอาจยาวนานมากกว่า 6 เดือนก็ได้

สัดส่วนในการซ้อมมีดังนี้
- 75% Endurance
- 10% Speed work
- 15% Strength

• การวิ่งส่วนใหญ่จะเป็น Easy-Moderate running

• ระยะสะสมเเต่ละสัปดาห์ในช่วงเเรก ขึ้นกับพื้นฐานของเเต่ละบุคคล เเละค่อยๆเพิ่มระยะสะสมไปเรื่อยๆในเเต่ละสัปดาห์ (โดยใช้กฎ 10% Rule) เพื่อให้ร่างกายพัฒนา โดยที่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• ระยะนี้จะเน้นความสม่ำเสมอ พยายามเฉลี่ยการวิ่งอยู่ที่ 5-6 วันต่อสัปดาห์ (อาจไม่จำเป็นต้องวิ่งในระยะที่เยอะ เเต่เน้นความบ่อย)

• เพิ่มความท้าทายในการวิ่งเเต่ละครั้งด้วยการจบด้วย Stride (วิ่งเร็วๆในช่วงท้ายของการวิ่ง ประมาณ 10-15 นาที) หรือ Negative split เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ในการวิ่งเร็วๆ

• ฝึกความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อด้วย Weight training 3 ครั้งต่อสัปดาห์
………………………………………………………

2. #Build phase = 4-8 สัปดาห์

สัดส่วนในการซ้อม มีดังนี้
- 60% Endurance
- 15% Speed work
- 25% Strength

• ระยะนี้จะเพิ่ม session ในการวิ่งยาวเข้ามาด้วย (Long run)

• เพิ่ม Speed session เข้ามา อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจจะเป็น Interval, Hill repeat

• ควรมี Tempo run อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ (เพซคือ Half marathon หรือ เร็วกว่าเล็กน้อย) เพื่อฝึกร่างกายให้จัดการกับสภาวะ Lactate ที่เกิดขึ้น รวมทั้งยังรักษาการเพิ่มระยะสะสมของการวิ่งเเต่ละสัปดาห์ (โดยใช้กฎ 10% Rule) โดยในทุกๆ 3-4 สัปดาห์ จะมีสัปดาห์ที่ลดระยะสะสมลง เพื่อ Recovery กล้ามเนื้อ ลดความเครียด รวมทั้ง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ Lower body (เช่น One leg squat, box jump, high knee) เเละให้ความสำคัญกับ Balance และ Flexibility ด้วย
………………………………………………………………

3. #Peak phase = 2-3 สัปดาห์

สัดส่วนในการซ้อมมีดังนี้
- 40% Endurance
- 50% Speed work
- 10% Strength

• นอกจากเก็บระยะ(Endurance) เราจะให้ความสำคัญกับ Speed session ด้วย เช่น Interval, Hill repeat (การทำ speed work ที่บ่อยขึ้น ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น เราควรระวังด้วยการ จัดตารางให้อยู่ห่างกัน เเละ ทำให้สั้นลง)

• รักษา session การวิ่งยาว (Long run) เพื่อรักษา Endurance จากที่สะสมในระยะที่ผ่านมา

• การเล่นเวท เป็นการ Maintain strength โดยการใช้นำ้หนักเท่าเดิม ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักที่เล่น

• ใน phase นี้สามารถลงเเข่งในระยะ 50-70 Km ได้ นับว่าเป็น Long run ที่ดี สำหรับการไปเเข่งระยะเป้าหมายคือ 100-160 km. เเต่ต้องระวังการบาดเจ็บ
……………………………………………………………………

4. #Taper phase = 1-2 สัปดาห์

• Phase นี้จะลดระยะวิ่งลง เพื่อให้ร่างการได้พักผ่อน เเละ Recovery กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ก่อนการเเข่ง

• เเต่ยังควรรักษาความเข้มข้นของการซ้อม (Intensity) เพื่อรักษา performance

• เน้นการพักผ่อนให้เต็มที ให้ความสำคัญกับการนอน วางเเผนการเเข่ง(เส้นทาง, การจัดของ, การเดินทาง) ทำใจให้สบาย เเละทำสมาธิทานอาหารมีประโยชน์ เเละ ทานน้ำเยอะๆ

• เเต่ควรระวังการทานอาหารมากเกินไป เนื่องจาการซ้อมที่น้อยลง จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในวันเเข่งได้
………………………………………………………………………

5. #Recovery phase = หลังเเข่ง 2-5 สัปดาห์

• หลังการเเข่งควรมีเวลาพักสั้นๆเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย เเละ จิตใจ จากการซ้อมที่ยาวนาน เเละการเเข่ง

• ให้ความสำคัญกับเรื่อง Nutrition เพื่อซ่อมเเซมเเละเติมเติมร่างกายที่ล้าจากการเเข่งขัน

• สามารถวิ่งเบาๆเพื่อคลายกรดหลังเเข่งได้ เเต่ Strength & Workout session ควรเว้นไปอีกประมาณ 3 สัปดาห์ หลังเเข่ง
………………………………………………………………………

---------------------------------------------------
Credit-Original Post: 📑 Running Tales
---------------------------------------------------
#งานวิจัยอ่านเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่สนใจ
- www.runnersworld.com/…/the-three-phases-of-a-runni…/
- www.runladylike.com/…/5-phases-of-endurance-training/
- www.therunnerstrip.com/…/four-phases-to-structure-…/
- www.runladylike.com/2014/01/22/
- roadtrailrunners.com/training-intensities/
-----------------------------------------------
#นักวิ่งสมัครเล่น #BeginnerRunning's

วันพฤหัสบดีที่ 2 กรกฎาคม พ.ศ. 2563

วิธีรับมือกับอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อหลังวิ่งหนัก

Long Young
30 มิถุนายน เวลา 10:39 น. · 


วิธีรับมือกับอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อหลังวิ่งหนัก
...................................................................

การซ้อมวิ่งของเรามีเป้าหมายคือให้เรา”ฟิต”ขึ้น
กลุ่มมาราธอนต้องการพลังในการต้านทานความล้าในระยะยาว
.
อาการปวดเมื่อยและล้าของกล้ามเนื้อ
และเส้นเอ็นภายในร่างกาย
ที่เกิดหลังจากการออกกำลังอย่างต่อเนื่อง 1-2 วัน
ขึ้นอยู่กับอาการที่จะแสดงออกของแต่ละคน

เช่น ฝึกวิ่งวันจันทร์ แล้วรู้สึกเมื่อยน่องในวันอังคาร
หรือ วันพุธ และจะค่อยๆหายเมื่อย เมื่อเข้าวันพฤหัส

หรือ ออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อขาวันพุธ
แล้วรู้สึกเมื่อยต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง
เมื่อถึงวันพฤหัสหรือศุกร์
.
การเมื่อยล้าและปวดของกล้ามเนื้อ
เกิดจากการทำงานในลักษณะยืดและหดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
เป็นระยะเวลาที่นานเกินกว่า 30 นาที
จนทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ
ซึ่งทำให้เกิดการซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้กลับสู่สภาพเดิม
ถ้าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
จะทำให้เกิดกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อให้เกิดความแข็งแรง สามารถทำการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
.
ไม่มีใครที่มีภูมิต้านทานของอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ
ทุกคนต้องผ่านการฝึกฝนและเรียนรู้ที่จะให้ร่างกายได้พัฒนา
และรู้จักรับมือกับอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ
อาการตึงเครียดที่เกิดขึ้นจากกระบวนการล้าของกล้ามเนื้อ
จะทำให้ระบบภายในร่างกายต้องเปลี่ยนแปลง ยอมรับอาการที่เกิด
และแก้ไขด้วยการ ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อแข็งแรงขึ้น

...................................................................

วิธีการลดอาการล้าของกล้ามเนื้อ
1. นอนหลับในช่วงเวลาที่เหมาะสมต่อการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ 21:00-5:00

2. ทานโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ เพื่อให้ร่างกายนำโปรตีนที่สมดุลไปใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ในการฝึกวิ่ง

3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้าง ด้วยความตึง 60-70% หลังจากการฝึกวิ่ง

4. แช่น้ำเย็นหรือประคบเย็นกล้ามเนื้อขา

5. ใช้การฝึกที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อสลายกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ
.
ที่มาข้อมูล : โค้ชโอ MJRunningCamp

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #SpiritOfBloodTypes2 #วิ่งสร้างเลือด
#Blooddonor #longyoungrun