สมัครเรียบร้อย จ่ายค่าสมัครเรียบร้อย ได้เลขบิบแล้ว 2 รายการ TNT30 กับขอนแกนมาราธอน

ขอนแก่นมาราธอน สมัครไม่ยาก จ่ายผ่านบัตรเครดิต ใช้เวลาอัพเดท 1 วัน เป็นระบบของมหาวิทยาลัยขอนแก่น
แล้วพบกัน 28 มกราคม 2561

ของตะนาวศรีเทรล TNT30 ใช้ Running Connect เจ้าเดียวกับงานจอมบึงมาราธอน พอจ่ายเงินผ่าน ATM แล้วเข้าเว็บไซต์แค่ 2 นาทีก็อัพเดทสเตตัสการสมัคร
แล้วพบกัน 15 ธันวาคม 2560

เมื่อต้นปีนี้ ตอนเริ่มเขียนบล็อกได้ ตั้งเป้า ว่าจะวิ่ง TNT50 แต่ก็ติดเงื่อนไข รอประเมินการซ้อม ผลก็คือน่าจะไม่ผ่าน Verify 4:30 ตามกฎของ TNT50 จึงสมัครวิ่ง TNT30 เท่านั้น

7 สิ่งที่สายวิ่งควรกินสำหรับนักวิ่ง

สำหรับนักวิ่ง อาหารการกินก็สำคัญไม่แพ้รองเท้าดีๆ นักวิ่งร้อยทั้งร้อยมักบอกว่าชอบกินกล้วย เพราะกินง่าย ย่อยง่าย ประโยชน์เยอะ แต่จะให้กินกล้วยทุกวันๆ ก็เบื่อกันบ้าง ถ้างั้นลองเปลี่ยนเป็นอาหารเหล่านี้บ้างดีกว่า

1. ข้าวโอ๊ต
อาหารสิ่งแรกนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับก่อนวิ่ง เพราะมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์สูง ดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มช้า จึงได้พลังงานและอยู่ท้องนานกว่าปกติ หรือบางคนชอบกินมื้อเช้าหลังวิ่ง ข้าวโอ๊ตก็มีประโยชน์ในการเติมไกลโคเจนให้ร่างกาย ที่เสียไปในการวิ่งเช่นกัน alt

2. เนยถั่ว
ต้องเป็นเนยถั่วธรรมชาติ ที่ไร้สารปรุงแต่งใดๆ ไม่ว่าน้ำตาล เกลือ หรือน้ำมัน เนยถั่วมีโปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะวิ่ง และเร่งการฟื้นฟูกำลังหลังวิ่ง นักวิ่งบางคนชอบกินเนยถั่วทาขนมปังปิ้งหลังวิ่งเสร็จ เพราะรสหวานมันเป็นเหมือนรางวัลให้ความเหนื่อยยาก

3. บร็อกโคลี
ผักเขียวปี๋ญาติกะหล่ำดอกชนิดนี้ มีงานวิจัยระบุว่าช่วยลดความเสี่ยงหรือกระทั่งป้องกันการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังหนักๆ บร็อกโคลียังมีแคลเซียม กรดโฟลิก และวิตามินเคสูง ที่บำรุงกระดูก แถมด้วยวิตามินซี ช่วยป้องกันผิวเหี่ยวจากแสงแดด ใครชอบวิ่งกลางแจ้ง ควรโด๊ปไว้นะ alt

4. โยเกิร์ตธรรมชาติ
มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะจุลินทรีย์ที่มีกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งร่างกายเราๆ สังเคราะห์เองไม่ได้ หลังวิ่งเสร็จไม่เกิน 2 ชั่วโมง ควรกินโยเกิร์ตเพื่อเร่งการฟึ้นฟูร่างกายและกล้ามเนื้อ

5. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลต คือช็อกโกแลตที่มีคาเคาผสมอยู่ไม่ต่ำกว่า 70% มีงานวิจัยระบุว่า ของหวานปนขมนี้เหมาะสำหรับการวิ่งระยะ 5 กิโลเมตร เพราะช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้นในระยะเวลาสั้น แต่ไม่มีผลกับการวิ่งที่ใช้เวลานานกว่านั้น ไม่เท่านั้น ดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดความดันและคอเลสเตอรอล แถมช่วยคลายเครียด สงบอารมณ์ก่อนออกตัวในงานวิ่งได้ดี

6. พาสต้าแบบโฮลเกรน
ในมื้อเย็นก่อนวิ่งมาราธอน ลองกินพาสต้าที่ผลิตจากธัญพืชไม่ขัดสี เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง ที่กลายเป็นแหล่งพลังงานสะสมอย่างดีสำหรับการวิ่งมาราธอน และมีวิตามินบี ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้วิ่งทนกว่าเดิม alt

7. กาแฟ
มีงานวิจัยระบุว่ากาแฟหนึ่งแก้วช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น ทำระยะได้ไกลขึ้น โดยใช้เวลาน้อยลง แต่กาแฟที่ว่านี้ ต้องเป็นกาแฟดำ ไม่ใส่นมและน้ำตาล และดื่มก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ผลดีนะจ๊ะ

แถมท้าย
มั่นฝรั่ง มีโพแทสเซียมสูงไม่ต่างจากกล้วย แถมแคลอรีน้อยกว่าข้าวถึง ⅔ ส่วน ต่อ 100 กรัม นักวิ่งบางคนชอบกินมันฝรั่งกับอกไก่ แซลมอน หรือไข่ดาว เพื่อฟึ้นฟูกล้ามเนื้อหลังวิ่ง หรือเปลี่ยนเป็นมันหวาน ที่มีวิตามินเอสูง จะช่วยเพิ่มการเติบโตของเซลล์และซ่อมแซมการฉีกขาดเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ และเติมพลังสำหรับการวิ่งรอบหน้า

https://blog.bluebasket.market/2017/08/24/7-good-food-for-runners/

Born to Run?

ครั้งก่อนผมเขียนถึงบทวิจัย 2 ชิ้น บทวิจัยแรกสรุปว่าการวิ่งเป็นประจำเพียง 2 ชม.ต่อสัปดาห์ ทำให้อายุยืนไปอีก 3.2 ปี
เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง ตลอดจนลดความเสี่ยงจากการตายด้วยโรคต่างๆ (ก่อนวัยอันควร) ประมาณ 30% จากข้อมูลชาย-หญิงชาวสหรัฐที่เมือง Dallas เฉลี่ยอายุประมาณ 44 ปี จำนวนทั้งสิ้น 55,137 คน ตั้งแต่ปี 1974 ถึง 2002 และอีกบทวิจัยหนึ่งโดยมหาวิทยาลัย Stanford พบว่าผู้สูงอายุ (50 ปีหรือมากกว่า) ที่วิ่งเป็นประจำจะลดความเสี่ยงจากการตายก่อนวัยอันควร (เช่น จากการเป็นมะเร็ง) ลง 50% และที่สำคัญคือจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า เพราะสามารถช่วยตัวเองในชีวิตประจำวันได้ตอนแก่เฒ่า ดีกว่าคนที่ไม่ได้วิ่งอย่างมีนัยสำคัญ

โดยสรุปว่า “Running can slow the aging process ” โดยงานวิจัยดังกล่าวเปรียบเทียบนักวิ่ง 538 คน กับคนที่ไม่วิ่ง 423 คน โดยทุกคนอายุ 50 ปีขึ้นไป ในตอนเริ่มต้นการวิจัยในปี 1984 และติดตามประเมินสุขภาพของกลุ่มดังกล่าวไป 21 ปี ถึงปี 2005 พบว่า นักวิ่งเสียชีวิตลง 15% แต่ผู้ที่ไม่ได้วิ่งเสียชีวิตลง 34%
เท่าที่ผมพยายามค้นหาข้อมูลในเชิงของงานวิจัยต่างๆยังไม่พบว่าการวิ่งเป็นประจำนั้น ทำให้เกิดการเสื่อมของหัวเข่า ข้อเท้าหรือกระดูกสันหลังดังที่มีการพูดกล่าวเตือนกัน หมายความว่าจะวิ่งหรือไม่วิ่งก็ไม่มีผลกับอาการดังกล่าว สำหรับตัวผมเองนั้น เมื่อ 5 ปีก่อน ตอนที่น้ำหนักมากกว่าปัจจุบันประมาณ 10 กิโลกรัม ผมก็เริ่มมีปัญหาเจ็บหัวเข่าและเมื่อยหลัง คงเพราะน้ำหนักที่พุง แต่ใน 2-3 ปีที่ผ่านมาที่วิ่งเป็นประจำประมาณ 25-30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์นั้น ปัญหาปวดเข่าและเมื่อยหลังก็หายไป (เว้นแต่ตอนนั่งประชุมนานๆ) แต่หากใครคิดจะเริ่มวิ่งเป็นประจำก็ขอให้ตรวจสุขภาพและรับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนนะครับ ในส่วนของตัวผมเองนั้นได้รับคำแนะนำจากลูกค้าที่เป็นผู้บริหารกองทุนและเป็นนักวิ่งมาราธอนสมัครเล่นให้อ่านหนังสือชื่อ Born to Run เขียนโดย Christopher McDougall (2009) ซึ่งเขียนถึงคนเผ่า Tarahumara ในตอนเหนือของเม็กซิโก ซึ่งสามารถวิ่งข้ามคืนระยะทาง 100-150 กิโลเมตรเป็นประจำ และมีสุขภาพดีแข็งแรง แม้จะรับประทานเบียร์ที่ทำจากข้าวโพดและเนื้อหนูเป็นอาหารหลัก โดยตัดแผ่นยางรถยนต์มาเป็นรองเท้า หนังสือของ McDougall ได้รับความนิยมอย่างมากโดยเขาได้รับเชิญให้ไปพูดที่ TED Talk และ Google (ดูได้จาก YouTube) และเป็นผู้ริเริ่มกระแสการวิ่งด้วยเท้าเปล่า เพราะ McDougall อ้างประสบการณ์ของตัวเองและผลวิจัยที่พบว่า การบาดเจ็บจากการวิ่งนั้นจะสูงขึ้นตามราคาของรองเท้าที่ใช้วิ่ง
แต่จุดที่น่าสนใจของหนังสือเล่มนี้คือการอ้างงานวิจัยของนักวิชาการ 2 คน คือ Dr. Dennis Bramble และ Dr. Dan Lieberman ซึ่งมีข้อสรุปหลักว่า ร่างกายมนุษย์เรานั้น วิวัฒนาการมาเพื่อการวิ่งล่าสัตว์โดยเฉพาะ และมนุษย์นั้นเป็นนักวิ่งทนที่ไม่มีสัตว์ชนิดอื่นในโลกเทียบได้ กล่าวคือ
1. มีเอ็น Nuchal ซึ่งช่วยยึดหัวให้นิ่งอยู่ได้ในขณะที่วิ่ง (ลิงจะไม่มี Nuchal Ligament)
2. มนุษย์มีเหงื่อออกได้ทั้งตัว ทำให้ระบายความร้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ (สัตว์อื่นต้องระบายความร้อนผ่านลิ้นทำให้วิ่งได้เร็วแต่ต้องหยุดพักในเวลา 20-30 นาที) นอกจากนั้นเวลาวิ่ง ร่างกายมนุษย์จะต้านลมมากแต่โดนแดดน้อยกว่าสัตว์อื่นจึงระบายความร้อนได้ดีกว่า
3. กล้ามที่สะโพก (Gluteus Maximus) เป็นกล้ามที่ใช้สำหรับวิ่งโดยเฉพาะ (ไม่ใช้เวลาเดิน) ลิงไม่มีกล้ามดังกล่าวและจะสังเกตได้ว่า นักวิ่งอาชีพจะมีก้นที่ใหญ่ทุกคน Gluteus Maximus นั้นนอกจากจะเป็นกล้ามที่ใหญ่ที่สุดของมนุษย์แล้ว ก็ยังเป็นอวัยวะที่ทำให้การวิ่งมีเสถียรภาพ ทดแทนหางอีกด้วย
4. เอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon) และเอ็นที่ฝ่าเท้า (arch) ตลอดจนหัวเข่าและข้อเท้า เป็นเสมือนกลไกที่ยืดหยุ่นเป็นสปริงที่มีประสิทธิภาพในการเกื้อกูลประสิทธิภาพในการวิ่ง ซึ่งกลไกดังกล่าวข้างต้นนั้นไม่ได้ประโยชน์ในการเดินแต่อย่างใด
ข้อสรุปของ Bramble และ Lieberman คือ มนุษย์สามารถวิ่งได้หลายชั่วโมงแตกต่างจากสัตว์ชนิดอื่นๆ เราจึงเห็นคนนิยมวิ่งมาราธอน (ซึ่งต้องใช้เวลาวิ่งอย่างน้อย 2 ชั่วโมง) และระยะหลังนี้ การวิ่ง Ultra-Marathon (50-160 กม.) ก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยมีการจัด Ultra-Marathon รวมประมาณ 100 รายการในอเมริกาเหนือในปีนี้ เป็นต้น และทุกปีมีคนวิ่งมาราธอนประมาณ 5 แสนคน ซึ่งหากการวิ่งดังกล่าวเป็นอันตรายและมีความยากลำบากเกินขีดความสามารถของมนุษย์ ก็คงจะมีการรายงานการบาดเจ็บล้มตายเป็นจำนวนมาก แต่ Wikipedia กล่าวว่ามีการตายประมาณ 0.6-1.9 คนต่อจำนวนคนวิ่งมาราธอน 100,000 คนในปี 2016
แต่มนุษย์จะเกิดมาเพื่อวิ่งไปทำไม? Dr. Lieberman ให้คำตอบว่ามนุษย์เริ่มกินเนื้อสัตว์ประมาณ 2 ล้านปีที่แล้ว ซึ่งช่วยบำรุงสมองให้ใหญ่ขึ้นและฉลาดขึ้น แต่การประดิษฐ์อาวุธนั้นเกิดขึ้นเมื่อ 300,000 ปีที่แล้ว (หอก) และธนูก็พึ่งถูกประดิษฐ์ขึ้นเมื่อ 100,000 ปีที่แล้ว จึงมีคำถามว่ามนุษย์สามารถกินเนื้อสัตว์ได้เป็นประจำก่อนหน้านั้นประมาณ 1.7 ปีได้อย่างไร เพราะมนุษย์เชื่องช้ากว่าและอ่อนแอกว่าสัตว์อื่นๆเกือบทั้งหมด คำตอบคือ Persistent Hunting หรือการ “ตื้อ” วิ่งไล่สัตว์ใหญ่ โดยการร่วมมือกันของมนุษย์ 4-5 คน โดยต้องเลือกสัตว์ (เช่น เก้ง) ตัวใหญ่และวิ่งไล่ตอนเที่ยงวันที่อากาศร้อนที่สุด (40 องศา) และวิ่งไล่ตามไป 2-6 ชั่วโมง ระยะทาง 30-36 กม. จนกระทั่งสัตว์เหนื่อยขาดใจตาย ดังนั้น Lieberman จึงสรุปว่ามนุษย์เกิดมาเพื่อวิ่งได้เกือบทั้งวัน แต่ปัจจุบันเราใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งๆนอนๆจึงทำให้เป็นโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ ฯลฯ ซึ่งผิดธรรมชาติที่สร้างมนุษย์ขึ้นมาเพื่อวิ่งครับ

ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ
ที่มา : http://www.bangkokbiznews.com/blog/detail/642248

4 ชั่วโมงครึ่งนี้มันยากแท้น้อ สงสัยต้องบอกลาต่ำกว่า 4 ชั่วโมง

ผลการซ้อมวิ่งยาวประจำสัปดาห์ (Week 11) ระยะ 35K @สวนลุมพินี ออกมาแล้วครับ

• 4 รอบแรก (10K) ทำเวลา 1:03 ชม.
• 4 รอบสอง (20K) ทำเวลา 1:03 ชม.
• 4 รอบสาม (30K) ทำเวลา 1:06 ชม.
• 2 รอบสุดท้าย (35K) ทำเวลา 0:34 ชม.

Pace เฉลี่ย 6.27 (หากวิ่งต่อจนครบ 42K ด้วย Pace นี้จะทำเวลา 4:30 ชม. ซึ่งเป็นไปไม่ได้เพราะ 10K สุดท้าย Pace จะสูงขึ้นแน่ เมื่อเช็คสภาพการซ้อมวิ่งยาววันนี้แล้ว)

สภาพร่างกายหลังวิ่งเสร็จ

• ถือว่ายอดเยี่ยม 9/10 วิ่งไป 35K แต่เหมือนกับเพิ่งวิ่งไป 8K -16K
• ไม่เป็นตะคริว หรือลูกหนูวิ่ง@หน้าแข้ง ทั้งขณะวิ่งและหลังวิ่ง มีการกระตุกนิสๆ ราวๆ รอบที่ 10, 11, 12
• การหายใจและหัวใจทำงานดีเยี่ยม ไม่เหนื่อยหอบ ไม่อ่อนล้า (มีท้อนิสๆ 3 รอบสุดท้าย)
• ยืดเหยียดเกือบชั่วโมง โดยใช้ท่าโยคะช่วยและใช้ท่านวดเฉพาะตัว (คือนอนยกขา พาดหัว แล้วนวดสะโพกกะต้นขาด้วยตนเอง)

โภชนาการ

• โหลดคาร์ปวันศุกร์กะเสาร์ (ลืมวันพฤหัสบดีไป)
• กินแตงกวาดอง มื้อเย็นวันเสาร์กับก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันตะคริวตามสูตรของน้าชาย

ข้อสังเกตุ

• ตอนซ้อมวิ่งยาว Week 7 ระยะ 27K หลังจากการ Recovery งานวิ่งนาวิกโยธิน 2017 ที่ทำเวลาได้ดีคงเพราะการ Recovery ไม่ได้ฟลุ๊กแต่อย่างใด
• ซ้อมวิ่งยาว Week 9 ระยะ 30K ทำเวลาพอๆกับวันนี้ อาจเกิดจากเวทเทรนนิ่งบริเวณสะโพกและต้นขายังไม่เข้าขั้นโจ

รายละเอียด งานวิ่ง Tanaosri Trail ตะนาวศรี เทรล - TNT50

ใกล้ถึงช่วงเปิดรับสมัครตะนาวศรีเทรล 2017 แล้วนะคะ
เรามาดูรายละเอียดของอัตราค่าสมัครเพื่อเตรียมพร้อมกันหน่อยนะคะ

5 มหัศจรรย์ กับรางวัลแห่งตะนาวศรีเทรล
(5 wonders of TNT ^_____^)

เพราะตะนาวศรีเทรล
เป็นเทรลที่ทำมาจากหัวใจ
เหรียญผู้พิชิตและโล่ที่เพื่อนๆจะได้รับ
เมื่อเข้าเส้นชัย ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่พิเศษ
ไม่เหมือนใครอย่างแน่นอน

"สาวกะเหรี่ยงเคียงถิ่นตะนาวศรี
ลำภาชีแก่งส้มแมวแนวหินผา
ธารน้ำร้อนบ่อคลึงตรึงติดตา
น้ำผึ้งป่าหวานซึ้งติดตรึงใจ"

***ขอเชิญนักวิ่งร่วมสนุกกับกิจกรรมต่อกลอนจากบทกลอนข้างต้นค่ะ***

มาค่ะเพื่อนๆวันนี้เรามาดูในส่วนของแผนที่เส้นทางวิ่งกันบ้างนะคะ
สนามของ ตะนาวศรีเทรล 2017
▶️ระยะ 60 กม. (TNT60 DUO, TNT60)
💫มีระยะทางจริงอยู่ที่ประมาณ 62.3 กม.
💧สถานีน้ำหลัก และจุดพักต่างๆ มีทั้งหมด 7 จุด
⏱ปล่อยตัวในเวลา 3.00 น. และคัทออฟ 21.30 น. (18.30 ชั่วโมง)
*** คัทออฟระหว่างจุดครั้งที่1 ที่ บ้านห้วยน้ำขาว(ขาไป) เวลา 9.30 น. ***
*** คัทออฟระหว่างจุดครั้งที่2 ที่ เขาคอด(ขาไป) เวลา 13.00 น. ***
*** คัทออฟระหว่างจุดครั้งที่3 ที่ บ้านห้วยน้ำขาว(ขากลับ) เวลา 18.00 น. ***
*** คัทออฟระหว่างจุดครั้งที่4 ที่ WS-1 (ขากลับ) เวลา 21.30 น ***

ท้ายนี้ อย่าลืมลงทะเบียนเตรียมพร้อมสมัครกันได้ล่วงหน้านะคะ ผ่านทาง www.runningconnect.com ค่ะ
เปิดรับสมัคร วันที่ 23 สิงหาคมนี้แล้วนะคะ 10 นาฬิกาเป็นต้นไป ^__^
ทั้งนี้ เราจะไม่มีการรับ Race Pack ล่วงหน้าที่ กทม. นะคะ
หากใครคิดว่า ไม่สะดวกมารับเองที่ตะนาวศรี แนะนำให้ใช้วิธีให้จัดส่งทาง ปณ. จะสะดวกกว่าค่า
อย่าลืมหาเวลาซ้อม เตรียมตัวให้พร้อม
แล้วพบกันที่ตะนาวศรีเทรลค่า

ทางไกลทำให้เห็นมารในตัวเอง

:: เจาะใจก้าวครูดิน :: ในวัย 55 อดีตมาราธอนทีมชาติไทย สถาวร จันทร์ผ่องศรี วิ่งไกลและท้าทายที่สุด 750 กม.#คำต่อคำ ครูดินค้นพบอะไรในก้าวกลับบ้านเกิดครั้งนี้ ทางไกลให้มากกว่าประสบการณ์ #เปิดใจที่นี่แล้ว

⭕ กว่า 2 สัปดาห์มาแล้วที่ครูวิ่งวันละ 40-45 กิโลเมตร ไม่สนใจสภาพอากาศ เป็นอย่างไรบ้างครับ
🔶 ตั้งแต่เริ่มต้นมาจนถึงวันนี้ ถ้ามองการวิ่งอย่างเดียว รู้สึกว่าตัวเองล้าไปมากเลย แต่ในด้านความรู้สึก คือ ระยะทางยิ่งใกล้เข้าไปละ
แม้การระดมทุนรับบริจาคอาจไม่เต็มที่เท่าที่ควรนัก แต่กติกาชีวิตผม คือ ทำอะไรแล้ว ทำให้เต็มที่ ดีที่สุด

======================================

⭕ วันที่ออกจากสนามศุภชลาศัย 30 กรกฎาคม วันนั้นมีนักวิ่งมาส่งเยอะ ตื่นเต้นกับจุดเริ่มต้นแค่ไหนครับ
🔶 วันนั้นผูกเชือกรองเท้า รู้ละขาคู่นี้ต้องมีอย่างต่ำ 750 กิโลเมตร ฮะฮ่า (หัวเราะ) เรียนกันตรงๆ วันนี้มาถึงละ ผมไม่คิดว่าอะไรจะเป็นปัญหาที่สำคัญอีกแล้ว แม้ว่าขั้นตอนการเตรียมงาน เรามีอุปสรรคหลายด้าน
ตอนเริ่มทำโครงการนี้ มันมีความเป็นไปไม่ได้ต่างๆ เต็มไปหมด
วิ่งกรุงเทพฯ ไปพะเยา วิ่งไปผ่านกี่จังหวัด
แต่พอถึงตอนเช้าตรู่ของวันแรก ผมเลิกคิดไม่สนใจอะไรแล้ว มีความรู้สึกอย่างเดียว คือ "ฉันต้องก้าวไป" รวมพลังจากตัวเองนี้แหละ ถ้ามีอะไรเกิดขึ้นต่อการตัดสินใจครั้งนี้จะผมรับไว้เอง ถึงเวลาต้องวิ่งด้วยหัวใจ (ตอบด้วยเสียงสั่นเครือ)

======================================

⭕ ผ่านมากว่า 2 สัปดาห์แล้ว ลองเล่าอุปสรรคที่เจอจริงระหว่างทางสักเรื่องครับผม
🔶 ที่ชัดเจนเลย คือ ร่างกายตัวเอง ตลอดการวิ่งทุกวัน ใจผมลึกๆ ยังรู้สึกเหมือนตอนวัยหนุ่ม กระตือรือร้น คึกคักอยากไปข้างหน้า แต่ว่าทางร่างกายกลับไม่ใช่แบบนั้นแล้ว
เพราะเวลาที่เราลงไปปฏิบัติจริงๆ ผมไม่ได้แข็งแรงเหมือนเดิม เราไม่ใช่สถาวรคนเดิม มีการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ความล้าสะสมที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน วิ่งคาบเช้า คาบเย็น ห่างกันไม่กี่ชั่วโมง เมื่อก่อนไม่เป็น แต่ตอนนี้เป็น ใจ…ผมไม่ท้ออยู่แล้ว แต่กาย…ที่เจอปัจจัยเรื่องความเหนื่อยเข้าทุกๆ วัน อากาศที่ไม่แน่นอนเลย ยิ่งเป็นบททดสอบความหนักแน่น ความมุ่งมั่นของตัวเอง

======================================

⭕ วันที่ 10 ของวิ่ง ผ่านระยะไหนไปแล้วครับ
🔶 ผ่าน 445 กิโลเมตรไปแล้วครับ *หมายเหตุบทสัมภาษณ์นี้เกิดขึ้นช่วงค่ำวันที่ 10 สิงหาคม 2560 ปัจจุบันครูดินแตะ 600 กิโลเมตรแล้ว !!

======================================

⭕ เผื่อใครยังไม่ทราบ เฉลี่ยแล้วครูดินวางแผนวิ่งวันละกี่กิโลเมตร
🔶 ต้องวิ่งให้ได้วันละ 40 กิโลเมตรถึงจะไปถึงพะเยาในวันที่ 19 สิงหาคมนี้ แต่เมื่อวานนี้ (วันที่ 9 ส.ค.) วันเดียวผมวิ่งไป 49 กิโล

======================================

⭕ ในชีวิตนักกีฬาเคยวิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์มากขนาดนี้ไหมครับ
🔶 ไม่เคยเลยครับ…. (นิ่งคิด) สมัยติดทีมชาติลงมาราธอนซีเกมส์ ซ้อมวิ่งมากที่สุด คือ 32 กิโลเมตร วิ่ง Long Run ตามตารางไม่เกิน 4 ครั้ง ครั้งนี้ถือว่าผมเรียกร้องจากร่างกายมากที่สุดก็ว่าได้

======================================

⭕ ในฐานะโค้ช พอจะประเมินได้ไหมว่า ร่างกายตอนนี้เต็มร้อย ให้กี่เปอร์เซ้นต์ครับ
🔶 90% ครับ (ตอบทันที) แต่ช่วงสัปดาห์แรกที่ครูวิ่งออกจากกกรุงเทพฯช่วงนั้นเอาเรื่องมาก ร่างกายตกไป 70-75% ได้ทีมน้องๆ เจ้าหน้าที่กายภาพบำบัดสละเวลามาคอยดูแล ทำให้ร่างกายกลับมาฟื้นสภาพปรกติได้มาก ผมไม่ประมาท Listening Body ฟังเสียงร่างกาย

======================================

⭕ ดูรูปในเพจ หลายรูปไม่ใช่ผงเข้าตาใช่ไหมครับ ที่เห็นตาแดงๆ
🔶 ไม่ละครับ วิ่งไปน้ำตาคลอ ผมเป็นนักกีฬาวิ่งที่ค่อนข้าง
อ่อนไหวง่ายกับกำลังใจ ยามที่ได้รับความเห็นอกเห็นใจ ความมีน้ำใจ เรื่องราวที่ประดังเข้ามา มันเก็บไว้ไม่อยู่จริงๆ ร้องไห้ได้ร้องเลย (หัวเราะ)ผมเก็บความปิติตื้นตันใจไว้ไม่อยู่

======================================

⭕ ขออนุญาตอวยพรวันเกิดย้อนหลัง ต้นเดือนที่ผ่านมา ปีนี้ฉลองวันเกิดกับสายฝนและเปลวแดด
🔶 ขอบคุณวันเกิดปีที่ 55 ปรกติผมเองไม่ค่อยให้ความสำคัญกับวันเกิดเท่าไหร่ เท่าที่จำได้ชีวิตที่ผ่านมาอะไรที่คาบเกี่ยวกับวันเกิด ผมจะต้องซ้อมวิ่ง ไม่ก็สอนวิ่ง ทำงานบรรยายเกี่ยวกับการวิ่งตลอด เรียกว่าลืมวันไป
แต่พาตัวเองมาวิ่งกลับพะเยาอยู่ตอนนี้ คนวัยนี้แล้วพอนึกว่าวันเกิดตัวเองยังวิ่งได้ ยังวิ่งได้ดี ทำสิ่งที่รัก เป็นเรื่องที่มีความสุขเหลือเกิน

======================================

⭕ แซวครูดินหน่อยนะครับ 55 เหมือน 25 ยังกล้าทำเรื่องที่ท้าทาย
🔶 ปฏิเสธไม่ได้ว่า การทำก้าวครูดินครั้งนี้ ก็มีหลายฝ่ายที่เอาใจช่วยและอีกหลายฝ่ายที่คิดว่าคนอายุเท่าผม มันจะมาบ้าบออะไรตอนนี้ มาวิ่งริมถนนไปทำไม ?
ความคิดที่เกิดขึ้นอย่างซื่อตรง ผมอยากตอบว่าถึงวันนี้ภารกิจนี้
"มันใหญ่เกินกว่าผมจะมานึกถึงตัวเอง" หรือมาคิดว่าคนอื่นจะคิดกับเราอย่างไร ครูดินเห็นว่าตัวเองเป็นคนหนึ่งที่ไม่ได้ประสบความสำเร็จในชีวิตมากมาย แต่มีความสุขในชีวิตกับเขาแล้ว ทุกวันที่วิ่งถือเป็นกำไรชีวิต เชื่อไหมได้เจอคนที่เพิ่งทราบโครงการ เพิ่งมารู้จักกัน เขาเข้ามาให้กำลังใจ เอ่ยปาก มาขอจับมือ

======================================

⭕ ทีมที่เคลื่อนที่ไปก้าวครูดินในวันนี้มีกี่ท่านครับ
🔶 12 ชีวิตครับ หลายคนทุ่มเทกันมาก ไม่อยู่หน้างานก็ยังตามประสานงานให้ ครูดินขอขอบคุณที่เราอยู่กันเป็นครอบครัว

======================================

⭕ พี่นง-ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ เคยวิ่งจากกรุงเทพฯ-ไปดอยตุงในปี 2549
พี่นงเล่าว่า ทุกๆ การวิ่งระยะไกล ย่อมได้ค้นพบและทบทวนตัวเอง รู้ซึ้งถึงจิตใจ ครูดินพบความหมายอะไรจากการวิ่งครั้งนี้บ้างนอกจากระยะทาง
🔶 ครับ…เป็นทุกคน นักวิ่งระยะไกล เราได้อยู่กับตัวเอง เราได้พานพบมิตรสหายทั้งเก่าและใหม่ เราได้ร่วมใช้ชีวิตกับคนใกล้ตัวที่คุ้นเคย
ด้วยระยะทาง เวลา และปัญหา ทำให้เรายิ่งได้รู้คุณค่าของความรักความห่วงใยที่เรามีให้กัน

คนเรามีความสุขร่วมกันเป็นเรื่องธรรมดา แต่หากมีความทุกข์อุปสรรคแล้วยังมีกันและกันมันจะพิเศษ พวกเขาเสียสละเวลาครอบครัว การงาน เสียสละวันลากิจ และทุนทรัพย์เพื่อมาตากแดด ตากลม อยู่กินข้าว กินน้ำริมถนนกับผม อยากเห็นผมไปได้ไกลที่สุด อยากเห็นสนามกีฬาของเด็กๆ เป็นจริง

🔶 และเวลาส่วนใหญ่ของ 10 วันที่ผ่านมา เป็นช่วงเวลาที่ผมได้ใช้เวลาอยู่กับตัวเอง ผมมาทำตรงนี้ได้ตัดฉับบทบาทหน้าที่ต่างๆ ทั้งหมด
ไม่คิดว่าวันนี้ต้องเป็นใครหรือทำอะไรเลย นอกจากตื่นมาก็วิ่ง ค่ำมาก็นอน ตื่นมาอีกวันก็วิ่ง

พาตัวเองไปบนถนนที่เราไม่รู้ว่าแต่ละวันจะเจออะไร เหนื่อยนะเหนื่อยแน่ แต่ยิ่งวิ่งความคิดก็ยิ่งโล่ง มันให้สภาวะที่ปลอดโปร่งเบาสบาย ทำให้ได้ทบทวนตัวเองหลายเรื่อง คนน่าจะหาเวลามาอยู่บนเท้าตัวเองแบบนะ ถ้ายังมีปัญหาอะไรหนักหนา การวิ่งจะช่วยบอกใบ้ถึงการมีชีวิตอยู่ เพราะการวิ่งทางไกล ทำให้เห็นมารในตัวเราด้วย

======================================

⭕ ทางไกล ทำให้เห็นมารในตัวเราด้วย คือ
🔶 (พูดซ้ำ) วิ่งทางไกล ทำให้เห็นมารในตัวเอง มาร คือ ความรู้สึกในทางที่ติดลบ ทัศนคติในทางที่ไม่ดีนัก ต่อหลายๆ เรื่องราว พอมีระยะทาง ความเหนื่อย บาดแผล น้ำตา ทำให้นักวิ่งเช่นผม แม้จะวิ่งมาไม่น้อย แต่อานิสงส์การวิ่งไกลครั้งนี้ คือ การได้ขัดเกลาตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการตกเป็นทาสความคิด เราด่วนตัดสินคนอื่นไปก่อนล่วงหน้า อคติที่เป็นพิษ เป็นธรรมดาของคน ที่หวังว่าเราจะเป็นคนที่สงบเยือกเย็นขึ้น
เป็นร่มไม้เย็นๆ ไม่ใช่เป็นถ่านไฟกรุ่นที่มอดไหม้จนเป็นผงถ่าน
750 กิโลเมตร ครูได้เห็นมาร สู้กับมารจากการวิ่ง

======================================

⭕ ถ้าพรุ่งนี้ตื่นเช้าแล้ววิ่งถึงกว้านพะเยา เส้นชัยครูดินอยู่ที่ไหนครับ
🔶 คณะของเราจะวิ่งเข้าไปสักการะอนุสาวรีย์ "พ่อขุนงำเมือง" ที่จังหวัดก่อน หลังจากนั้นวันเสาร์ที่ 19 สิงหาคมจะวิ่งผ่ากลางเมืองพะเยาบ้านเกิดผม
ขบวนจะไปสิ้นสุดวิ่งรอบสุดท้ายที่สนามกีฬา "โรงเรียนพะเยาพิทยาคม" เป็นที่ผมเรียนจบมา ลูกหลานพะเยานักกีฬาวิ่งคนนี้มาจาก
ดินที่นั่น วันนี้ดินกลับไป ที่นี่จะสนามกีฬาที่ได้มาตรฐาน เพื่อประโยชน์ของลูกหลานและชุมชนท้องที่ได้เข้ามาใช้ได้ นั่นเป็นภาพที่ผมฝันเห็นตลอดการวิ่งครั้งนี้

***อัพเดตล่าสุดในวันที่ *14 ส.ค. 60 เวลา 15:00 น. อยู่ที่ 1,932,730.96 บาท แต่เข้าใจด้วยธารน้ำใจที่หลั่งไหลมา ตัวเลข
ของวันที่ 15 สิงหาคมน่าใกล้เคียงหรือแตะ 2 ล้านบาทแล้ว – ผู้สัมภาษณ์

======================================

🔖ร่วมบริจาคได้ที่บัญชีสะสมทรัพย์
ธนาคารกรุงเทพ สาขาแฟชั่นไอส์แลนด์
ชื่อบัญชี "ก้าวทุกก้าว เหงื่อทุกหยด สู่มาตุภูมิ สร้างสนามกีฬาเพื่อมวลชน
เลขที่บัญชี 865-0-70299-9

🏷️เงินบริจาคนำไปหักลดหย่อนภาษีได้ 2 เท่า
ตามเงื่อนไขสรรพากร โดยแจ้งพร้อมส่งหลักฐานการโอนเงิน
เพื่อขอรับใบเสร็จได้ที่ inbox แฟนเพจ ก้าวครูดิน

💟 ขอขอบคุณ : ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ ,คุณกระแต-ชลธิชาและครอบครัวสถาวร รันนิ่ง คลับ

ขอบคุณทุกไลค์ | คอมเม้นต์ | หวังเป็นอย่างยิ่งว่าบทความนี้
จะมีประโยชน์สำหรับโครงการและเพื่อนนักวิ่งนะคร้าบบบ
แชร์เป็นกำลังใจ

สมุนไพรใกล้ตัว มุ่งเสนอสรรพคุณทางยา การนำไปใช้ควรพิจารณาอย่างรอบด้าน

แตงไทย : บำรุงหัวใจ
ผลอ่อนใช้เป็นผักผลสดเช่นเดียวกับแตงกวา แต่มีเนื้อแน่นกว่า คนไทยส่วนใหญ่นิยมทานผลสุกในรูปแบบแตงไทยน้ำกะทิมากกว่า เนื่องจากมีรสชาติหอมหวาน แตงไทยมีวิตามินเอสูงมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี ธาตุฟอสฟอรัส แคลเซียมด้วย สรรพคุณทางสมุนไพร ดอกและใบ แก้ไข แก้ดีซ่าน ผลเป็นยาระบาย ขับปัสสาวะ บำรุงธาตุ บำรุงน้ำนม บำรุงหัวใจ บำรุงสมอง แก้ท้องเดิน แก้เลือดกำเดา เมล็ดแก่ ช่วยขับปัสสาวะ ช่วยย่อยอาหาร แก้ไอ โคนก้านผลแก้ไอ ทำให้อาเจียน

เม็ดบัว : อาหารบำรุงกำลัง
เชื่อว่าหลายๆ ท่านคงเคยกินเม็ดบัวแบบดิบๆ เคี้ยวกรุ๊ปกรั๊บมาแล้ว หรือขนมหวาน บ๊ะจ่าง ฯลฯ นอกจากจะมีรสหวานมันอร่อยแล้ว เม็ดบัวนั้นยังให้คุณค่าดีต่อร่างกาย ตามตำราจีนและอินเดียถือว่าเม็ดบัวเป็นยาหรืออาหารบำรุงกำลังที่ดีตัวหนึ่ง นอกจากนี้เม็ดบัวยังช่วยบำรุงกระเพาะและลำไส้ให้แข็งแรง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี นอนหลับง่าย ผ่อนคลายประสาทที่ตึงเครียด แก้อาเจียน แก้กระหายน้ำ แก้ระดูขาว ทำให้รู้สึกกระชุ่มกระชวยหลังฟื้นไข้ นับเป็นของกินพื้นบ้านตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ดีร่างกายมากมาย

ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน

ฝึกเพิ่มความเร็วได้อย่างไร

ถ้าอยากจะวิ่งเร็วขึ้น เราก็ต้องฝึกวิ่งเร็ว การฝึกความเร็วเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกวิ่งทุกโปรแกรม และจำเป็นต้องเสริมการฝึกเท็มโป้แบบเร็ว และการลงคอร์ทในช่วงท้ายตารางการฝึก แต่พึงระลึกไว้เสมอว่า จงฟังเสียงร่างกาย ว่าเขาพร้อมจะฝึกหนักหรือไม่ อย่าไปฝืนครับ แต่ปรับตารางการซ้อมให้เหมาะสมกับตัวเองจะดีกว่า

• กฎการฝึกวิ่ง

การจะยกระดับการวิ่งของแต่ละคนขึ้นไปนั้น แน่นอนว่าเราต้องผ่านการฝึกก่อน ถ้าเราฝึกซ้ำแล้วซ้ำเล่า ด้วยระยะเดิมๆ ระดับความฟิตของร่างกายเรา ก็จะพัฒนาขึ้นไปอีกจนถึงขีดจำกัดของร่างกายแต่ละคน มันมีเหตุผลอยู่ว่า ถ้าเราฮึดเต็มที่ ร่างกายก็จะเรียนรู้ที่จะปรับตัวตาม แล้วเราก็จะประสบความสำเร็จก้าวหน้า แต่พอพุ่งถึงขีดจำกัดของร่างกายเรา ผลงานเราก็จะเริ่มตกหรือคงที่ เพราะร่างกายเราไม่ได้รับความกดดันจากการฝึกเหมือนเก่าแล้ว

• ความจริงของการวิ่งเร็ว

- ขาร้อน

การวิ่งเร็วนั้นเราต้องใช้วิริยะอุตสาหะมากกว่าปกติ และจำเป็นต้องได้รับพลังงานเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วทันใจ ซ้อมเสร็จแต่ละครั้งแทบขาดใจ และกล้ามเนื้อขาเหมือนกับลุกติดไฟ อย่าได้ตกอกตกใจ เป็นเพราะร่างกายต้องจ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ และต้องผจญกับการก่อตัวของกรดแล็คติก

- ความเร็วในการก้าวคือกุญแจ

การวิ่งเร็ว เราจำเป็นต้องเพิ่มจังหวะการก้าวขา และต้องแน่ใจว่าเราวิ่งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง และใช้ประโยชน์อย่างสูงสุด

- การพักฟื้นสำคัญอย่างยิ่ง

เราไม่สามารถวิ่งได้ทุกวัน โดยเฉพาะคนที่ซ้อมวิ่งยาว และอย่าได้ซ้อมวิ่งเร็วเกินอาทิตย์ละครั้งหรือสองครั้ง ร่างกายต้องการการปรับตัว ให้รับมือความกดดันจากการฝึก และกล้ามเนื้อเราต้องการเวลาฟื้นตัว

• โปรแกรมการฝึกเท็มโป้สั้น

การวิ่งเท็มโป้สั้นนั้น ต้องวิ่งด้วยความเร็ว และระยะทางสั้นลง ซึ่งต่างจากเท็มโป้ยาว ที่วิ่งเพื่อการฝึกความอึด

- ระยะแข่ง 5-10 กม. 
วิ่งเท็มโป้เร็ว 1.5-3 กม. (ความเร็วช้ากว่าเวลาแข่ง 5 กม. 45-60 วินาที/กม.)

- ระยะแข่ง 10 กม. ถึง ฮาล์ฟ
วิ่งเท็มโป้เร็ว 3-5 กม (ความเร็วช้ากว่าเวลาแข่ง 10 กม. 45-60 วินาที/กม.)

- ระยะแข่งฮาล์ฟ ถึง มาราธอน
วิ่งเท็มโป้เร็ว 5-7 กม. (ความเร็วช้ากว่าเวลาแข่ง 10 กม. 45-60 วินาที/กม.)

• โปรแกรมการฝึกลงคอร์ทชนิดสั้น

การลงคอร์ทสั้น จะช่วยให้เราสับเท้าเร็วขึ้น และเทคนิคการวิ่งเราจะดีขึ้น เพราะเราจำเป็นต้องอาศัยการดีดตัวด้วยปลายเท้า ให้ทะยานไปข้างหน้า ส่วนขาและแขนช่วยรักษาสมดุลย์ขณะพุ่ง

- นักวิ่งหน้าใหม่
วิ่ง 200-300 เมตร (ความเร็วเต็มที่ของตนเอง)

- แนวกลาง
300-400 (ความเร็วเต็มที่ของตนเอง)

- แนวหน้า
400-600 (ความเร็วเต็มที่ของตนเอง)........

สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่

สถิติใหม่สนามสวนลุมพินี 12:18 นาทีต่อรอบ

วันพุธที่ผ่านมาเป็นคิวฝึกซ้อมวิ่ง 8 K ตัวผมมาถึงสวนฯ เกือบ 8 โมงเช้าจึง Warm up 20 นาทีกว่า พอเคารพธงชาติเสร็จก็ออกสตาร์จวิ่งยาวๆไปซัก 1K สังเกตุตัวเองว่ายังไหวก็เลย เร่งความเร็วขึ้นไปอีก จนได้ 2K ช่วง 500 เมตรเบาเครื่องลง กอรปกับเร่งไม่ขึ้น วิ่งทรงๆ ไปจนครบรอบ ได้เวลา 12:18 นาทต่อรอบ เป็นสถิติใหม่ (เคยทำไว้ 12:38 นาที) 

ส่วนรอบที่ 2 วิ่งเพสปกติประมาณ Zone 3 ทำเวลา 14:48 นาที และรอบสุดท้ายวิ่งช้าลงมาอีก ได้ 16:00 นาทีพอดี

สภาพร่างกายหลังวิ่ง 12:18 นาที รู้สึกไม่เหนื่อยหอบมากนัก พอวิ่งครบ 3 รอบแล้วก็ไป เวทเทรนนิ่ง (Sit up 90 ครั้ง, หมุนจานทวิส 15 นาท, โยกบาร์ 100 ครั้ง) และปิดท้ายด้วยการยืดเหยียด (ท่าหมอเมย์ ค้าง 1 นาที ซ้ายขวา 3 เซ็ท) ได้ตามปกติ

13 สัญญาณคนดื่มน้ำน้อย

น้ำ คือสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายมากที่สุดไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าอาหารที่เราต้องรับประทานในแต่ละวัน หากคุณดื่มน้ำน้อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายมีปัญหา ไม่ว่าจะเป็นระบบร่างกายภายในและผิวพรรณที่เห็นได้ชัดภายนอก

13 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังดื่มน้ำน้อยเกินไป
1. ปากแห้ง : เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสามารถแก้ปัญหานี้ได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น การดื่มน้ำจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับเยื่อบุภายในช่องปากและลำคอ ทำให้ริมฝีปากชุ่มชื่นไม่แห้งผาก
2. ผิวแห้ง : ผิวแห้งคืออาการเริ่มแรกของการขาดน้ำซึ่งอาจลุกลามกลายเป็นปัญหาที่ใหญ่ขึ้น การขาดน้ำจะหมายถึงการไม่มีเหงื่อซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถกำจัดคราบสกปรกและน้ำมันส่วนเกินที่สะสมออกไปได้ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น และรักษาความชุ่มชื้นให้กับผิวอยู่ตลอด อันที่จริง
3. กระหายน้ำ : อาการกระหายน้ำจะส่งผลรุนแรงกว่าตอนที่เราลิ้นแห้งผาก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ร่างกายขาดน้ำขณะที่การดื่มน้ำจะส่งสัญญาณว่า “เอามาอีก” ไปยังสมองจนกว่าระดับของเหลวในร่างกายของคุณจะคืนสู่สภาพปกติ
4. ตาแห้ง : การขาดน้ำจะทำให้ตาแห้งและแดงก่ำเนื่องจากเส้นเลือดฝอยในตาแตก หากร่างกายขาดน้ำท่อน้ำตาก็จะแห้งตามไปด้วย
5. ปวดข้อ : กระดูกอ่อนกับหมอนรองกระดูกทำจากน้ำประมาณร้อยละ 80 เราจึงควรป้องกันไม่ให้กระดูกกดทับกันจากทุกก้าวที่เราเดิน เราควรมั่นใจว่ากระดูกข้อต่อต่างๆสามารถดูดซับแรงกระแทกจากการเคลื่อนไหวฉับพลันได้ เช่น การวิ่ง กระโดด หรือหกล้ม
6. มวลกล้ามเนื้อลดลง : การดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นและเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก แถมยังช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดการอักเสบและปวดเมื่อยอันเนื่องมาจากการออกกำลังกายและยกน้ำหนัก
7. ป่วยนานกว่าปกติ : การดื่มน้ำจะทำให้ร่างกายสามารถขับพิษออกมาได้อย่างต่อเนื่อง ถ้าคุณดื่มน้ำหล่อเลี้ยงร่างกายไม่เพียงพอ ระบบภายในร่างกายจะทำงานด้อยประสิทธิภาพลง สุดท้ายร่างกายของคุณที่ขาดน้ำจะไปดึงน้ำส่วนอื่นมาชดเชย
8. เหนื่อยล้าและเซื่องซึม : จากการที่ร่างกายที่ขาดน้ำไปยืมน้ำส่วนอื่น ปัญหาที่ตามมาคือการขาดอ็อกซิเจนที่จะไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกาย ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและง่วงเหงาหาวนอน
9. ปวดท้องเวลาหิว : เมื่อร่างกายขาดน้ำมันจะส่งสัญญาณว่าต้องการอาหารซึ่งจะเกิดขึ้นตลอดทั้งวันและทั้งคืน การรับประทานอาหารจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า ขณะที่การดื่มน้ำจะไปช่วยทำความสะอาดอวัยวะและเพิ่มพลังงานที่จำเป็นต่อระบบภายในร่างกาย
10. ปัญหาการย่อยอาหาร : หากร่างกายขาดน้ำ ความแข็งแรงและปริมาณของเมือกในกระเพาะอาหารก็จะลดลง ทำให้กรดในกระเพาะอาหารออกมาทำลายอวัยวะภายในของคุณ จนท้ายที่สุดทำให้กลายเป็นโรคกรดไหลย้อนและอาหารไม่ย่อย
11. ท้องผูก : การดื่มน้ำมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ดังนั้นหากร่างกายขาดน้ำลำไส้ใหญ่จะดึงน้ำซึ่งเป็นของลำไส้เล็กไปใช้จนหมด ทำให้เกิดปัญหาลุกลามต่อไปจนกลายเป็นอาการท้องผูก
12. ปัสสาวะน้อยลง : ถ้าคุณไม่ได้เข้าห้องน้ำประมาณวันละ 4-7 ครั้ง นั่นอาจหมายความว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ นอกจากนี้ปัสสาวะของคุณควรจะมีสีเหลืองอ่อนหรือใส หากเป็นสีเหลืองเข้มก็แปลว่าร่างกายของคุณกำลังขาดน้ำ และในกรณีที่แย่ที่สุดคือคุณอาจเป็นโรคทางเดินปัสสาวะอักเสบซึ่งควรไปพบแพทย์ทันที
13. แก่ก่อนวัย : ยิ่งอายุมากขึ้นก็ควรดื่มน้ำให้เยอะขึ้นตามไปด้วย แม้ว่าอาการแก่ก่อนวัยจะเห็นได้ชัดจากภายนอก แต่การเสื่อมสภาพภายในจะสามารถรู้สึกได้เมื่อระยะเวลาผ่านไป เพื่อลดอาการเสี่ยงเราจึงควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทุกช่วงเวลา

ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน

ผลการซ้อมการวิ่ง 30K เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา

4 รอบแรก ทำเวลา 1:06 ชม.
4 รอบที่สอง ทำเวลา 1:01 ชม.
4 รอบสุดท้าย ทำเวลา 1:08 ชม.

วันนี้ที่สวนลุมพินีมีการจัดงานวิ่งคนเยอะมาก ซึ่งรอบที่ 7 ตัวผมวิ่งด้วยความเร็วแซงซ้ายมาเรื่อยๆ ทำให้ไปชนคุณยายที่เปลี่ยนเลนกระทัดหัน ท่านล้มก้นกระแทกพื้น ตัวผมก็หยุดช่วยประครอง นักวิ่งผู้หญิง 2 คนก็ช่วยกัน โชคดีท่านไม่เป็นอะไร ท่านบอกว่าเห็นคนเยอะ ท่านก็เลยจะข้ามไปอีกฝั่ง พอรปภ.มาก็ช่วยพาท่านข้ามไปอีกฝั่ง ก่อนไปก็ยกมือไหว้ ขอโทษท่านอีกครั้ง

ตัวผมก็วิ่งต่อจนครบรอบ 8 วนกลับมาที่เดิมก็ไม่เห็นท่านอีก

รู้สึกผิดหวังและเสียใจที่วิ่งไม่ระมัดระวัง ใช้ความเร็วแซงซ้าย ขวามากไป จนเกิดเหตุ อีกอย่างคือลืมคคิดไปว่าตรงประตูพระราม 4 คนสว.เยอะ จะใช้ประตูนั้นเข้าออก

2 สัปดาห์ก่อนที่ซ้อมวิ่ง 27K ทำเวลาดีคงจะฟลุ๊กมัง เพราะวันนี้เวลาไม่ค่อยดีและมีท้อกับ 2 รอบสุดท้าย แต่ไม่หมดแรง ส่วนตะคริวไม่มี น่องกระตุกนิดๆ เท่านั้น

ออกกำลังกายกระตุ้นพลังสมอง

การออกกำลังกายเป็นธรรมชาติที่อยู่คู่กับมนุษย์มาหลายล้านปี การออกกำลังกายช่วยลับสมองให้เฉียบแหลม โดยเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง ทำให้มีออกซิเจนและน้ำตาลไปป้อนเซลล์สมองให้ทำงานได้ดีขึ้น และยังเพิ่มการหลั่งสารโปรตีนซึ่งช่วยให้เกิดการสร้างเซลล์สมองใหม่ บำรุงเซลล์สมองให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีหลักฐานงานวิจัยที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายยังช่วยส่งเสริมการพัฒนาโครงการสร้างสมองและการหลั่งสารเคมีหลายชนิด ช่วยให้มีสุขภาพจิตดี ดังนี้

1. ลดภาวะซึมเศร้า สามารถใช้บำบัดโรคเซึมเศร้าแทนยาด้านซึมเศร้าได้
2. รักษาภาวะสมองเสื่อม
3. ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ การออกกำลังแบบแอโรบิก เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ เพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สามารถป้องกันโรคนี้ได้ถึงร้อยละ 60
4. ช่วยให้สมาธิดี
5. ส่งเสริมความจำระยะยาว
6. ช่วยการคิดอย่างมีเหตุมีผล
7. ส่งเสริมเชาวน์ปัญญาในการแก้ปัญหา

สำหรับคนทั่วไป การเดินเป็นการออกกำลังที่ง่าย ราคาถูก และปลอดภัย สามารถสอดแทรกในวิถีชีวิตประจำวัน เช่น เดินไปทำงาน ไปโรงเรียน ไปวัด เดินขึ้นบันได เป็นต้น

ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน

ข้อมูลนักวิ่งเชียงรายมาราธอน 2017 หลังปิดรับสมัครเมื่อ 31 ก.ค. 2560

จากรายชื่อนักวิ่งที่สมัครสิ้นสุดวันที่ 31 กค. 2560 ที่ผ่านมา ของ งานวิ่ง Bangkok Airways Chiang Rai Marathon ลองมา sort ดูข้อมูลต่างๆ ตามนี้

นักวิ่งออกระยะ ได้ดังนี้

• 5K = 500 คน
• 10K = 1465 คน
• 21K = 949 คน
• 42K = 629 คน

นักวิ่ง 42K แยกเป็นรายประเทศ คือ

• Thailand = 602 คน
• SINGAPORE = 8 คน
• MEXICO = 1 คน
• USA = 3 คน
• JAPAN = 6 คน
• LAOS = 1 คน
• AUSTRALIA = 1 คน
• HONG KONG = 1 คน
• GERMANY = 4 คน
• TOG = 1 คน
• VIETNAM = 1 คน 

นักวิ่ง 42K แยกเพศ ได้เป็น

• ชาย 501 คน
• หญิง 128 คน

นักวิ่ง 42K คนไทย แยกตามอายุ คือ

• F 18-29 = 13 คน
• F 30-39 = 49 คน
• F 40-49 = 40 คน
• F 50-59 = 19 คน
• M 18-29 = 51 คน
• M 30-39 = 193 คน
• M 40-49 = 120 คน
• M 50-59 = 80 คน
• ไม่ระบุอายุ 37 คน

นักวิ่ง 42K ต่างชาติ แยกตามอายุ คือ

• F 30-39 = 3 คน
• F 40-49 = 1คน
• F 50-59 = 1 คน
• M 18-29 = 2 คน
• M 30-39 = 5 คน
• M 40-49 = 8 คน
• M 50-59 = 5 คน
• ไม่ระบุอายุ 2 คน