กระเป๋าที่เราต้องถือเอาไปให้ได้

 กฤตย์ ทองคง

20 มีนาคม 2019

กระเป๋าที่เราต้องถือเอาไปให้ได้

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

ความสามารถพัฒนาการวิ่งของเราให้ได้เร็ว ประสบความสำเร็จในการวิ่งระยะไกล ขอกล่าวเปรียบเทียบเพื่อให้เข้าใจง่ายๆเสมือนความสามารถที่เราต้องยกเอาไปทั้งกระเป๋า และ Carry all for a long period of time without injury.

All ในที่นี้ คือการฝึกทุกอย่างในแผนฝึกที่เรารู้จักกันดี ไม่เพียงแต่คอร์ท มีทั้งยาว มีทั้งเขา มีเทมโป้ ฯลฯ

ที่ไม่ใช่ คือ เปิดกระเป๋าออกมาดู พบแต่คอร์ท มันต้องมีทุกอย่าง กระทั่งการวิ่งช้าโซน2 พัฒนา Endurance base ด้วย นี่คือตัวสำคัญทีเดียว

เราย่อมไม่สามารถเอาของไปแต่ละอย่างได้มากนัก อย่างละนิดละหน่อยเท่านั้นเอง

ซึ่งแต่ละสิ่งใน All ก็ล้วนแต่ดีๆทั้งนั้นในตัวของมันเอง แต่พอมันมาอยู่ในกระเป๋าของเรา กลับเริ่มไม่ใช่แล้ว ก็อาจมีความเป็นไปได้ ก็ต้องปรับเปลี่ยน ถ้าในกระเป๋าเราไม่เอาไขควงไป พอถึงเวลาที่ต้องใช้เราจะเอาอะไรหมุนออกแทนโจทย์เหล่านี้ เราต้องคำนึงตั้งแต่จุของลงกระเป๋าแล้ว ไม่ใช่ไปนึกได้ตอนต่อหน้างาน ที่เราไม่พบใช้อะไรแทนไขควงได้

ในท่ามกลางร่างกายและจิตใจ ที่มีความจำกัดในระดับหนึ่ง ที่เราต้องจัดการเท่าที่เรามีระดับความสามารถ ไม่ใช่เห็นแผนฝึกอะไรดี ก็จับยัดเข้ากระเป๋าแหลกราญ

ผลลัพธ์ออกมาเราก็จะไปไม่ไหวกับกระเป๋าที่หนักขนาดนั้น หรือไปได้แป๊บเดียวก็ต้องวางลง ฝืนไปก็เจ็บ

มันไม่ใช่เรื่องแค่กล้ามเนื้อบางส่วนขององคาพยพอ่อนแอ ที่ต้อง Stretch เท่านั้น หรือต้อง Drills ท่านี้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงก่อนกลับเข้าไปฝึก อย่างที่เรากล่าวแนะกันในหน้าเฟส เรายังมีความจำเป็นต้องพิจารณาร่วมกันหลายๆอย่างด้วย

การได้ Stretch หรือ การได้ Drills นั้น ก็ต้องทำอยู่ แต่ต้องทำตอนหายเจ็บก่อน ที่ไม่มีใครหมายเหตุเตือนไว้เลยสักรายเดียว ตราบใดที่เรายังเจ็บอยู่ ท่า Drills เทพใดๆ ก็จะพาเราลงเหวละก็ไม่ว่า

แต่เหนือสิ่งอื่นใด นอกจากการพักแล้ว การลดสิ่งที่บรรจุในกระเป๋าออก ต้องพิจารณาด้วย อย่าโวยวายโลภมาก เราต้องเอามันออกบ้าง เมื่อหายดีแล้ว ค่อยทยอยเอากลับเข้าไปใหม่อีกครั้ง

แต่ต้องผ่านการพินิจให้ดี อะไรลดทอนลงเท่าไร จุวางเรียงลงไปอย่างไรไม่ให้ก้าวก่ายกันอย่างฉลาด

แน่นอนของทั้งหมดอาจจะต้องน้อยลง แต่มันจำต้องเป็นเช่นนั้นเสมอ

เมื่อร่างกายเริ่มปรับสภาพ Carry all ไปได้สักระยะตามแผน จนสามารถ get along ไปได้เรื่อยๆ เราค่อยมาพิจารณาอีก จะจุอะไรเข้าไปได้อีก อย่ายัดอะไรลงไปทีเดียวให้ครบ

.

.

(ยังมีต่อในช่องความเห็น)

(เครดิตภาพ Pixabay)

วิ่งให้ยั่งยืน โดยอ.กฤตย์ ทองคง

วิ่งแถวบ้าน : runfronthome
2 ธันวาคม 2019 ·

ลิงค์คลิปวีดีโอ
https://www.facebook.com/runfronthome/videos/825994177834919/

ขอบคุณ อ.กฤตย์ ทองคง ที่ครั้งหนึ่งเคยมาให้คำแนะนำดีๆ แก่เพื่อนๆ นักวิ่งในเพจวิ่งแถวบ้านของเรา ขอนำมารีโพสใหม่อีกรอบ

แลกหมัด . . โดย กฤตย์ ทองคง

การวิ่งระยะไกล ไม่เหมือนการวิ่งระยะสั้น พวกเราเข้าเส้นห่างๆกัน เพราะระยะที่มันไกลนี่เองทำให้มันเป็นเช่นนี้
.
แต่มีบางกรณีเหมือนกัน ต่างคนต่างมากันตั้งยี่สิบโลแล้ว เหลือระยะทางเพียงโลเดียว แถมเป็นรุ่นและวัยเดียวกันด้วย อยู่ในวิสัยอันดับทั้งคู่ โดยเฉพาะชิงป้ายอันดับสุดท้าย
.
อย่างนี้ต้องแลกหมัด

.
ในช่วงสุดท้ายก่อนเข้าเส้นกับคู่ประกบคนสุดท้าย การใช้กำลังงาน อยู่ในช่วงก็อกที่สองกันแล้ว พื้นที่รอบๆไม่เหลือใคร มีกันแต่สองคน
.
ยิ่งเป็นแนวหน้าเท่าใด ช่วงสุดท้ายนี้ยิ่งจะเริ่มซดกันยาวไกลมากขึ้น จะสบัดหลุดกันก็ตรงนี้เอง ยิ่งแนวไม่หน้ามากเท่าไร ระยะสลัดนี้จะยิ่งสั้นลงไปเรื่อยๆ ไม่ใช่เพราะไม่สลัด แต่เพราะแต่ละคนไม่มีแรงสลัดใดๆเหลือแล้ว
.
บางรายสลัดกันที่ 400 เมตรสุดท้าย บางรายที่ 200 บางรายได้แค่ 50 เมตร บางรายไม่ได้เลย ตื้อ วิ่งไม่ออก ได้แค่ไหนแค่นั้น ระดับแชม์โลก เขาเริ่มสลัดกันตั้งแต่ก่อนเข้าพรมแดงกัน 2-3 โลนั่นเทียว
.
เขาเอาพลังมาจากไหน จากการฝึกครับ ฝึกอย่างไร จะแตกต่างกันไปแต่ละโค้ช แต่ไม่ใช่ประเด็นในวันนี้
.
ต่อกรณีนี้ สำหรับนักแข่ง ให้จำหลักไว้เพียงว่า อย่าเพิ่งรีบแซง ถ้าแซงต้องแซงให้ขาด ไม่ขาดอย่าแซง นักแข่งจำนวนมากจะมาสลัดให้หลุดจากกันได้ในไม่กี่สิบเมตรสุดท้ายเท่านั้น
.
ในระยะหัวเลี้ยวหัวต่อนี้ Mental สำคัญกว่า Physical กว่าจะมาถึงตรงนี้ ทั้งคู่ประกบกันมาเป็นสิบโลแล้ว มาแลกหมัดกันหน้าเส้นนี่เอง
.
เมื่อก็อกที่สองก็หมดแล้ว เหลืออยู่แค่ "ยอม" กำลังถอดใจ ปล่อยก็ปล่อย ฉันกำลังจะขาดใจแล้ว
.
ใครที่กำลังคิดแบบนี้ ห้ามคิดเป็นอันขาด เพราะประสบการณ์ครั้งหนึ่งของผู้เขียนเองเคยดำริที่จะ "ปล่อย" แบบนี้เหมือนกัน แต่เดชะบุญ นายคู่ประกบเราเขาถอดใจก่อนเราวินาทีเดียว อย่างฉับพลันที่กระพริบตา หมัดน็อกก็เข้าเป้า
.
เราที่กำลังจะถอดใจ ไปต่ออีกนิด แต่เร็วขึ้นไม่ได้แล้ว เพียงแต่ไม่ตก ตีคู่เสมอเท่านั้นเอง อย่าถามว่าทรมานไหม สุดๆเลยลูกเอ๋ย และแล้วเกมส์ก็พลิกเมื่อมีบางคนถอดใจ
.
จำไว้ว่า สิ่งที่เรารู้สึกในอกในกล้ามเนื้อ คือของความรู้สึกเราเท่านั้น แต่เราหารู้ไม่ว่า ในอกของคู่ประกบ เขาก็กำลังจะถอดใจเหมือนกัน เราไม่รู้ ติ้ดต่างว่าเกมส์พลิกออกมาว่า เราถอดใจก่อนเขาเพียง 1 วินาที สถานะมีชัยจะเป็นของเขาทันที กำลังจะถอดใจพร้อมกันนั่นแหละ ฝ่ายที่เพลี้ยงพล้ำคือ คนที่ถอดใจก่อนกัน วินาทีเดียวแท้ๆ
.
รักจะเดินสายแข่ง ห้ามถอดใจ ถอดไม่ได้ ตราบใดที่ยังไม่เข้าหลังเส้น
.
ตรงนี้ต่างหากที่เป็นที่มาแห่งคำว่า "อยู่ที่ใจ" ที่ถูกต้อง เด็กสมัยนี้กลับใช้คิดว่า เจ็บแล้วไม่หยุดซ้อม อยู่ที่ใจ เอาใจเอาวินัยเข้าแลก เป็นลัทธิแก้โดยแท้
.
นักแข่งแต่ละคนมีวิธีคิดและวิธีปลุกกำลังใจไม่เหมือนกัน คือจะคิดอย่างไรก็ได้ ที่ทำให้ตัวเองมีพลังไปต่อข้างหน้า ในความเร็วที่เข้มข้นเดิมๆด้วย ค่าที่ว่าที่มาได้ตลอดทั้งเส้นทางนั้น ในส่วนของร่างกายก็เท่าๆไล่เลี่ยกัน ทีนี้ก็เหลือที่ใจแล้ว
.
จำไว้ว่าอดทนต่อไปในไม่กี่นาทีข้างหน้า ผลลัพธ์ไม่ว่าจะออกมาแบบไหน เราจะพึงใจมันตลอดไป
.
ทุกครั้งที่กลับไปดูเหรียญอันนี้ในอนาคต ทุกครั้งที่เช็ดถูทำความสะอาด ต่อมความทรงจำจะ Recall ถึงการได้มันมาครั้งนั้นอย่างไร และชัยชนะจะอยู่กับเราตลอดไป มันคุ้มค่าครับ
.
ติ้ดต่างว่าแพ้.....ความคำนึงถึงเหรียญหนือถ้วยครั้งนี้ ความทรงจำที่เหลื่อมกันแค่ไม่กี่วินาที มันกลับเต้นระริก ขึ้นมาอีกทุกครั้งที่ลูบคลำ ยังให้เราก็ภาคภูมิอยู่ดี หาน้อยเนื้อต่ำใจใดๆไม่ เราทำได้สุดสามารถแล้ว
.
จดไว้หัวนอนเลย
Pain is temporary
but Pride is forever.
.
เพราะประโยคนี้แท้ๆ ที่ทำให้ผมทะลวงมาจนถึงวันนี้ได้
.
สำหรับใครคิดอย่างไรผมไม่ทราบ แต่สำหรับตัวเอง ถนัดคิดว่า แม้ศึกครั้งนี้อาจแพ้พ่าย แต่ขอให้คนที่ชนะเรา ต้องหนีเราจนปากเขียว หืดขึ้นคอเลย แม้จะแพ้ แต่ขอให้เป็นวินาทีที่น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่เป็นกลวิธีคิดของตัวเองที่เรียกพลังก็อกที่สามออกมา ผมชนะได้มาไม่รู้กี่ครั้งต่อกี่ครั้งแล้วด้วยวิธีคิดเช่นนี้
.
แม้จะแพ้แน่แล้ว แต่ขอกัดไม่ปล่อย ตราบใดที่ไม่เข้าเส้น อะไรก็เกิดขึ้นได้เสมอ เขานำอยู่ดีๆ ตะคิวขึ้นหน้าตาเฉย ความเร็วเขาตกวูบหน้าเส้นไม่กี่เมตรเท่านั้น
.
ถ้าเรากลับถอดใจไปก่อนระยะห่างก็ห่างมากขึ้นเรื่อยๆ จนแม้ตะคิวของเขาที่มาช่วยเรา ก็ไม่อาจตามทัน
.
.
(ยังมีต่อในช่องความเห็น)

บทสัมภาษณ์ อาจารย์กฤตย์ ทองคง

นักวิ่งที่อยู่ในวงการวิ่ง แทบไม่มีใครที่ไม่รู้จักนักวิ่งชายวัย 64 ปีท่านนี้ ท่านเป็นนักวิ่งคนแรกๆของไทยที่เขียนบทความที่ให้ความรู้เกี่ยวกับการวิ่ง สิ่งที่ท่านเขียนยังใช้ได้ดีเสมอจนปัจจุบัน
.

ท่านเป็นนักวิ่งขาแรงที่ยังครองความเป็นขาแรงมาจนทุกวันนี้ ถึงแม้ว่าปัจจุบันท่านจะลงแข่งน้อยลง และเน้นวิ่งเพื่อออกกำลังกายมากกว่า แต่ก็ยังแรงจนหนุ่มๆสาวๆหลายคนต้องอาย
.
ท่านเป็นคนแรกๆที่นึกอยากสัมภาษณ์ เพราะดวงตาคู่นี้คงจะได้เห็น ได้รับรู้อะไรในวงการวิ่งมาพอมากทีเดียว ประสพการณ์เหล่านี้ หลายครั้งที่มีค่ามากกว่าตำรา และงานวิจัยไหนๆ 
.
หวังว่าผู้อ่านจะได้เรียนรู้จากประสพการณ์ และข้อแนะนำของท่านนะคะ

Q: สิ่งที่เป็น highlighted ของอาชีพนักกีฬาวิ่งคืออะไร
.
ในมุมมองของผม ประการที่โดดเด่นที่สุดของการวิ่ง คือ "การเพ่งพินิจลงไปกับตัวเอง"
.
ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว หรือการเกลี่ยกำลังงาน
นึกดูละกัน.......เป็นที่รู้กันว่า วิ่งให้เร็วจะชนะเขานั้น
ไม่ใช่เร็วที่สุด แต่เป็นความเร็วที่สัมพันธ์กับความเป็นตัวของเราต่างหาก
.
การดูคู่ต่อสู้ ก็ไม่เท่ากับการพิจารณาลงไปในตัวเราลึกๆว่าเรามีทรัพยากรแค่ไหน เราควรทำอะไรในปัจจุบันขณะ และยังไม่ควรทำอะไรในขณะนี้
.
การวิ่งที่ดี ต้องโฟกัสอยู่กับตัวเอง ต้องควบคุมกระบวนการความคิดเกี่ยวกับการแข่งขันและการวิ่ง ให้อยู่กับตัวเองให้ได้
.
รวมความได้ว่า จุดที่โดดเด่นที่สุดของกีฬาวิ่งคือ การเพ่งพินิจลงไปในตัวเองไม่ใช่ไปดูที่อื่น ทั้งในการซ้อมหรือแข่งใดๆก็ตาม
.
กล่าวไม่ผิดนักว่า การดูผู้อื่นมากเกินไป จะทำให้เราหลุดออกจากความเป็นตัวของตัวเองโดยง่าย
เมื่อนั้นคือลางของความพ่ายแพ้นั่นเอง
.
Q: ตารางเทรนของอาจารย์เป็นไงบ้างตอนนี้
.
อย่างที่ทราบ ผมเคยเป็นนักวิ่งมือรางวัล(กลุ่มอายุ)มาก่อน ตอนรุ่น 40 เคยชินกับการฝึกตามโปรแกรมต่างๆ มาภายหลังเขียนบทความมากขึ้น
.
ใช้ประสบการณ์ที่ตัวเองเจอมารวมกับความรู้ที่หาอ่านเอาตามวารสารต่างประเทศ เช่น Runners World และ Running Times 
.
ชลอการแข่งขันลงเมื่อเข้ากลุ่มอายุ 50
และยิ่งน้อยลงไปอีกเมื่อเข้ากลุ่ม 60
สาเหตุสิ้นเปลืองค่าสมัครก็เป็นส่วนหนึ่ง
จึงห่างสนามแข่งขันออกไป โดยถ้นตัวออกจากโหมดแข่งขันแล้ว และวิ่งเพื่อสุขภาพแทน
.
แต่หลังวิ่งช้าๆเบาๆ วันละ 3-5 โล ไปพักหนึ่ง
พบว่าตอบโจทย์ตัวเองไม่ได้ วิ่งแล้วหงุดหงิด
.
จึงกลับมาวิ่งโปรแกรมอีกครั้ง กล่าวคือมีวิ่งยาว
มีวิ่งเบา มีวันขึ้นเขา และมีบางวัน Speed works พบว่าพอใจดี
.
ขณะวิ่งก็ถามตัวเองว่า "พอใจนะ? เราฝึกโปรแกรมแล้วก็ไม่ได้ไปแข่งที่ไหน" เราพอใจกับสภาวะนี้
.
แต่เพื่อนๆที่วิ่งด้วยในสนามซ้อมกลับไม่เข้าใจ
พวกเขามีคำตอบสำเร็จรูปว่า คนฝึกโปรแกรม
ต้องหวังชิงชัย ไม่งั้นจะวิ่งทำไม มิใยเราพยายามที่อธิบายว่า เราวิ่งโปรแกรม แต่ไม่ไปแข่งที่ไหนก็ไม่เชื่อกัน
.
ส่วนเพื่อนๆนักวิ่งที่ห่างไกลออกไป เห็นเราห่างหายสนามแข่งก็มีมิติความเข้าใจมิติเดียวราบแบนเหมือนกันหมดทุกรายว่า "เราบาดเจ็บ"
ทั้งๆที่เราพยายามอธิบายว่าเราสมบูรณ์ดีไม่เจ็บก็ตาม แต่ไม่ค่อยเชื่อคำเรา
.
บรรยากาศของนักวิ่งไทยและความเข้าใจมิติเดียวเหมาหมดแบบนี้ เอินอาจไม่เข้าใจ นักวิ่งไทยเป็นกันแบบนี้จริงๆ

Q: เล่าเรื่องนี้ทำไม
.
เล่าเพื่อที่จะบอกว่า เราเบื่อสนามแข่งแต่ไม่เบื่อวิ่งไม่อยากได้ถ้วยแล้ว น้ำท่วมปี 2554 ขนหนังสือวิ่งหนีน้ำรอดพ้น แต่ถ้วยรางวัลจมน้ำหมด
.
เดี๋ยวนี้ไม่ตื่นเต้นกับรางวัลถ้วยแล้ว แต่เล่าให้ใครฟังเปิดเผยเขาไม่เชื่อว่าใครจะเบื่อถ้วยรางวับเป็นไปได้อย่างไร เขามองเราว่าบาดเจ็บ และเป็นองุ่นเปรี้ยว
.
ปีหน้าอายุขึ้นกลุ่ม 65 ผมยังสามารถวิ่ง pace5 ได้เป็นบางโอกาส นับเนื่องเอาเองว่าเราถึงหลักชัยในการวิ่งได้อย่างสวยงาม
.
จึงออกจะแปลกประหลาดในสายตานักวิ่งไทย
ว่าทำไมเราไม่ไปแข่ง ทั้งที่ความเร็วก็พอส่งประกวดได้ มักเข้าใจว่าเราบาดเจ็บลึกๆ
.
Q: โภชนาการทุกวันนี้เป็นอย่างไร มีการดูแลการกินอาหารแบบไหนบ้าง
.
กินตามสบาย ตามความอยากครับ
เป็นคนผอมโดยธรรมชาติ คุณพ่อไม่วิ่งก็ผอม
ผมก่อนมาวิ่งก็ผอม วิ่งแล้วก็เท่าๆเดิม
ปัจจุบันน้ำหนัก 54 ก.ก.สูง 165 ซม 
.
กินไงก็ไม่อ้วน จึงไม่เคร่งครัดเมนู
เป็นคนติดหวาน กาแฟดำก็หวาน
ฝึกมากมา น้ำตาลในเลือดพร่อง
ก็อยากกินโรตีหวานๆ ก็กิน ไม่หลบหนี
กินตามสบายครับ เพราะเราเป็นนักวิ่ง ไม่ควรวิรัติน้ำตาล
.
ตอนผมหยุดวิ่งเพราะ Plantar fasciitis
2 เดือน หยุดวิ่งสนิท น้ำหนักขึ้นมา 4 โล
แต่ไม่สนใจ เรากลับมาวิ่งเมื่อหายดีแล้ว
โฟกัสที่ทำอย่างไรจะวิ่งได้เหมือนเดิม และ
ความบาดเจ็บเก่าจะไม่กลับมา
น้ำหนักก็ลดลงไปเท่าเดิม เมื่อกิโลเมตร
กลับเข้ามาเท่านั้นเอง
.
Q: สิ่งที่อยากส่งต่อให้นักวิ่งหน้าใหม่

คือ...อย่าเร่งรีบพัฒนา 
เพราะคุณทำไม่ได้
และไม่มีใครทำได้ด้วย

แต่วิ่งที่ดี และพอมีความเป็นไปได้คือ
ดำรงเงื่อนไขการฝึก และการพักฟื้นให้สมดุลกัน
สองสิ่งนี้ นักวิ่งมักไม่ใคร่เชื่อมโยงสัมพันธ์กันมากเท่าที่ควร ทั้งๆที่จริงเป็นสองด้านของเหรียญอันเดียวกันนั่นเอง

ทุกทางลัดมันคือทางตรง 
ทางตรงเป็นเส้นที่สั้นที่สุด คือวิ่ง และจงเพียรที่จะใส่กระบวนการเวลาลงไปให้ทีความสม่ำเสมอเท่านั้นเอง

ส่วนกรรมวิธีเคล็ดลับอะไรต่างๆก็เป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์การกีฬาแล้วที่นี้ เช่นกฎ 10%
จงพยายามอ่านและให้ความเชื่อฟังและทำตาม
อย่างละเว้นไม่ได้

เชื่อตามนี้แล้วเราจะงุนงงว่า อย่างรวดเร็วที่สุดกว่าใครๆที่วิ่งรุ่งเรืองเร็วคือคนที่ฝึกวิ่งอย่างใจเย็น ไม่เร่งร้อน ไม่เสียเวลากับการ Recovery บาดเจ็บ เป็นไปได้อย่างไร
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching 
www.Befitandeatwell.com
.
กดติดตามบทความโภชนาการและการออกกำลังกายที่หลากหลายได้ที่
Facebook: https://m.facebook.com/Befiteatwell/

หนังสือ Eat Cook Repeat มีขายที่ไลน์ @bananarun

สามารถสั่งซื้อหนังสือวิ่ง The Ready Steady Run ได้ที่ http://www.bananarun.com/-/the-ready-steady-run.html
ร้านkinokuniya 3 สาขา คือ สยามพารากอน , อิเซตัน และ เอ็มควอเทียร์ ศูนย์หนังสือจุฬา สาขาต่างๆทั้ง กทมและตจว

การฝึกวิ่งแบบประคับประคอง โดย กฤตย์ ทองคง

ถาม
การวิ่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อ รักษาเวลา ให้คงที่สำหรับนักวิ่งระยะยาว เช่นฮาล์ฟ และมาราธอน ที่ไม่ออกแข่งขัน จะวิ่งสไตล์ไหนคะ Miss Key
11 มิย. 52

ตอบ
คำถามไม่ชัด แต่เท่าที่อ่านคำถาม ผมเข้าใจว่าคุณต้องการถามการฝึกวิ่งอย่างไรที่จะเป็นการประคับประคองความฟิต มิให้ตกลงมากนัก นอกฤดูเทศกาลแข่งขัน (21-42 ก.ม.) พร้อมกับปูพื้นฐานความแข็งแกร่งไปด้วยในตัว มีเป้าหมายการฝึกที่จะรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ให้ตกลง นักวิ่งสามารถรักษาเวลาแข่งที่เป็นสถิติของตัวเองไว้ให้คงที่ ระหว่างที่มีภารกิจสำคัญ โดยมีเวลาซ้อมที่ไม่มาก และไม่มีการแข่งขันใดๆในระยะนี้ หรือสำหรับเป็นระยะปิดเทอมการวิ่งประจำปี ประมาณนี้ ใช่ไหมครับ
ผมจะไม่ออกแบบแผนฝึกตามจุดประสงค์นี้ให้กับคุณโดยตรง แต่จะให้เฉพาะหลักการสำคัญ อ่านให้เข้าใจ และนำไปประยุกต์จนสามารถเขียนตารางวิ่งของตนเองได้ โดยปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกให้กลมกลืนกับปัจจัยส่วนตัวของแต่ละคนด้วยตนเอง

หลักการที่จะให้ไว้นี้ไม่เหมาะสำหรับ

• นักวิ่งหน้าใหม่
• นักวิ่งที่ยังไม่หายจากความบาดเจ็บใดๆ นำไปใช้เพื่อดับความกระหายวิ่ง ซึ่งคุณต้องกลับไปพักให้หายสมบูรณ์ดีก่อนกลับมาวิ่งใดๆ 

ดังนั้น จงใช้หลักการที่ให้ไว้อย่างถูกตรงกับภารกิจที่ออกแบบครับ

    1) ใช้เวลาฝึกวิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน หยุด 3 วัน ประกอบด้วย
        1.1) วิ่งธรรมดา 2 วัน วันละ 1 ช.ม. ที่ E:2
        หมายเหตุ E คือ Effort = ระดับความพยายาม
        E:1 = จ็อกไม่เหนื่อยเลย เช่นวอร์ม
        E:2 = วิ่งเร็วขึ้นมาหน่อย ไม่เหนื่อยเช่นกัน เป็นการวิ่งเท่าเทียมกับการซ้อมวิ่งปกติประจำวัน
        E:3 = วิ่งเร็ว แต่สามารถครองความเร็วโดยไม่ตกเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 20 นาทีได้
        E:4 = วิ่งเร็วค่อนข้างมาก ประมาณ 80-95% ของความเร็วสูงสุด
        E:5 = วิ่งเร็วสุดฝีเท้า ที่ 100%

        1.2) วิ่ง Tempo 1 วัน วันละ 1 ช.ม. ที่ E:3 (เฉพาะท่านที่เคยมีแผนฝึกความเร็ว Speed Works ชนิดหนึ่งชนิดใดมาก่อนในช่วงแข่งขัน) ส่วนที่ว่า วิ่ง Tempo เป็นการวิ่งอย่างไรให้ท่านกลับไปอ่านบทความเกี่ยวกับเทมโปของผู้เขียนเพิ่มเติม

        1.3) วิ่งยาว 60-70% ของระยะวิ่งยาวเดิม (ที่เคยวิ่งในฤดูแข่งขันก่อน) เป็นอย่างต่ำ จำนวน 1 วัน ที่ E:1 โดยให้การวิ่งยาวมีระยะห่างวันจากการวิ่ง Tempo

    2) ให้ตารางวิ่งมีระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ลดลงจากเดิมประมาณ 65-75% ของของเดิม (เป็นระยะรวมการวิ่งทุกชนิดเข้าด้วยกัน ทั้งวอร์ม ทั้งคูลดาวน์ ทั้งเทมโป และยาว ในรอบ 1 สัปดาห์)

    3) จงพยายามประคับประคองแผนฝึกมิให้ลดความเข้มข้นที่ต่ำลงไปกว่านี้ รอคอยจนกว่าภารกิจการงานอาชีพหรือความจำเป็นด้านอื่นๆจะผ่านไป

    4) จงจัดสรรเวลาแผนฝึก ที่มากกว่า 16 สัปดาห์ สำหรับเข้าแผนฝึกความเร็ว (Speed Works ต่างๆ) เมื่อคุณกลับเข้ามาสู่สถานการณ์ปกติ ทันทีที่ทราบกำหนดวันแข่งขัน

    5) จงหมั่นทบทวนเป้าหมายของสิ่งที่คุณกำลังปฏิบัติและปักหลักลงมือตรงนั้น อย่างเต็มไปด้วยความเข้าใจแจ่มแจ้งว่า เรากำลังอยู่ในช่วงฝึกแบบประคับประคอง สิ่งที่คุณจะพบเจอ คือสิ่งหนึ่งสิ่งใดดังต่อไปนี้ ให้เตรียมรับมือไว้

        5.1) ความเย้ายวนของโบรชัวร์ที่โผล่ขึ้นมากะทันหันกลางช่วงที่จะเร่งเร้าให้คุณออกรบอีกครั้งทั้งๆที่ปราศจากความพร้อมใดๆ ประกอบกับคำชักชวนจากสหายวิ่งเป็นตัวเสริมแรงที่เหตุผลนั้นๆก็มิได้อิงต่อหลักการทางเวชศาสตร์กีฬาที่เหมาะสมใดๆ เป็นแต่จัดการกับความอยากวิ่งชั่วแล่นเท่านั้น ให้ตราไว้ว่าถ้าอดทนต่อความรบเร้าเช่นนี้ไม่ได้ และพ่ายแพ้ความเย้ายวนเฉพาะหน้า คุณจะไม่มีทางทำงานใหญ่ภายหน้าได้สำเร็จเลย จงฝึกฝนที่จะปฏิเสธอย่างสุภาพให้เป็น

        5.2) การเข้าแผนประคับประคองนี้ อาจทำให้คุณคลายจางโฟกัสชีวิตวิ่งเดิมลง แล้วก็จางลงไปอีกจนกระทั่งถึงระดับที่ต้องรักษาไว้ ก็ยังทำมิได้ แต่จางลงไปเรื่อยๆเกินควบคุม เกินกว่าที่จะเรียกว่าเป็นการประคับประคองใดๆ แล้วกลายเป็นความรู้สึก “เจิ่น” ต่อพฤติกรรมวิ่งไม่ติดกับการกลับเข้ามาวิ่งใดอีก เมื่อภารกิจจำเป็นได้ผ่านไปแล้ว เหมือนกับว่าวที่หลุดจากกระแสลมบน และหล่นพื้นเอาดื้อๆ ด้านนี้เป็นด้านกลับของข้อ 5.1

        5.3) เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงภาวะทั้ง 2 ประการข้างต้น คุณต้องมีแผนการวิ่งที่ระบุล่วงหน้าว่า เราจะกลับเข้ามาฝึกแผนเดิมอีกเมื่อไร สนามวิ่งเป้าหมายสนามแรกคือสนามใดๆ (เมื่อไรและระยะอะไร) เพื่อเราจะได้กำหนดเงื่อนไขการฝึกได้ เป็นตารางวิ่งที่มีคุณภาพให้เราปฏิบัติอย่างเหมาะสมต่อไป


14 มิถุนายน 2552
29 เมษายน 2555

ที่มา http://www.forrunnersmag.com/articles/articleview.php?articleid=6&language=english

การฝึกหนักที่พอดี โดย กฤตย์ ทองคง

การฝึกหนักที่พอดี

โดย   กฤตย์  ทองคง

               การฝึก คือ  การจำลองแบบสถานการณ์จริงให้ร่างกายได้ทำความรู้จักกับความเข้มข้นในการใช้ความสามารถทางร่างกายจนคุ้นเคยไว้ก่อนเพื่อปรับรับมือให้วันจริง นักวิ่งจะได้จัดการกับความหนักหน่วงนั้นได้ดียิ่งขึ้น  เมื่อผ่านไปสักระยะที่ร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้ว  ผู้วิ่งก็สมควรจำลองสถานการณ์ใหม่เป็นการทบทวนกระบวนการสอนทำความรู้จักที่เข้มข้นขึ้นอีกเล็กน้อยไปเรื่อยๆ  นักกีฬาก็จะเก่งขึ้นขึ้น 

               ดังนั้นการฝึกที่หนัก  ย่อมเป็นลักษณะของนักกีฬาผู้มีประสบการณ์  ที่จะจำลองสถานการณ์เท่าเดิมไม่ได้เสียแล้ว  มิเช่นนั้นร่างกายจะไม่เกิดการเรียนรู้  ความที่เรียกว่าการฝึกหนักตรงนี้  ไม่ใช่หมายความว่าฝึกหนักมาก  หากแต่เป็นการฝึกที่พอดี  ความพอดีต่างหากที่จะทำให้ได้ผล  และการฝึกหนักมากเกินไปจะเป็นอันตราย  และจะไม่เกิดการพัฒนา 

               เรื่องของความพอดี  เป็นเรื่องที่นักกีฬาและโค้ชต้องทำความรู้จักเรือนร่างที่ต้องการฝึกนั้นว่าพอดีอยู่ตรงไหน  แต่ละร่างไม่เท่ากัน  บางร่างรับได้  บางร่างก็รับไม่ได้  ทั้งๆที่รายละเอียดภูมิหลังใกล้เคียงกัน

                เกณฑ์วัดความฝึกหนักที่พอดีอย่างหนึ่งที่นักกีฬาพึงนำไปใช้ ก็คือ  การสังเกตอาการของตนเอง  โดยเฉพาะตอนคูลดาวน์เย็นเครื่องลงก่อนเสร็จสิ้นการฝึกนั้นๆ  ให้นักกีฬาลองถามตัวเองดูว่า  ถ้าตนเองกลับไปทำเพิ่มที่ฝึกเมื่อครู่อีกสัก 2-3 เที่ยว จะสามารถทำได้หรือไม่

                ระดับการฝึกที่พอดีในวันนั้นจะทำให้นักกีฬาสามารถตอบกับตัวเองได้ว่า
 “สามารถทำได้”  แม้จะยอมรับว่ามันหนัก มันเหนื่อยก็ตาม

  “แต่ใช่แล้ว  ฉันสามารถทำมันเดี๋ยวนี้ได้อีก”

                และไม่ว่าคำตอบนั้นจะเป็นเช่นไร  ก็มิได้หมายความว่านักกีฬาต้องกลับไปทำ  ไม่ต้องครับ  คำถามนี้เป็นการถามเพื่อเช็คตนเองเพื่อหยั่งรู้ระดับความเข้มข้นของแผนฝึกเมื่อครู่ว่าหนักเกินไปหรือไม่เท่านั้นเอง

                การฝึกวันนั้น  จะเป็นการฝึกที่หนักเกินไป จะทำให้นักกีฬาตอบว่า  ไม่สามารถทำได้อีกแล้ว  แสดงอาการเข็ดขยาดหวาดกลัว

                การฝึกในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม  จึงไม่ใช่การฝึกที่ดูดเอาพละกำลังไปจนเกลี้ยงเรือนร่าง  ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม  แผนโปรแกรมต้องอนุญาตให้ผู้ฝึกเหลือความสดไว้เป็นทุนกันบาดเจ็บอยู่บ้าง 

               ขณะเดียวกัน  การฝึกชนิดที่ทำได้สบายมาก  ผิวปากหวานหมู นั้นก็เบาไป  ถ้าคุณสามารถทำได้ในวันรุ่งขึ้นอีกครั้งและบ่อยๆ ต่อเนื่องกัน  อย่างนี้  ถือว่าโปรแกรมนั้นเบาเกินไปแล้ว  สมควรปรับแผนฝึกได้

               วิธีอีกประการหนึ่งที่จับสังเกตความน่าจะเข้าฝักของร่างกายแล้วก็คือ  จำนวนครั้งของการฝึกกระทำซ้ำ

                ถ้าหากฝึกหนัก  Session  นั้นกำหนดให้ฝึกสัปดาห์ละครั้ง  จำนวนของการแช่เย็นต่ำสุดไม่ควรต่ำกว่า 4 ครั้ง ในรอบ 4 สัปดาห์  และการแช่เย็นที่เกินกว่านี้ถือว่ายิ่งน่าจะได้ผลดียิ่งขึ้น  เช่นการแช่เย็นที่ 6 ครั้งย่อมจะต้องมีความหนาแน่นกว่า 4 ครั้งแน่นอน อย่างนี้เป็นต้น  การแช่เย็นนาน ผลที่เห็นได้แน่ชัดก็คือ  ความก้าวหน้าในการฝึกช้าลงตามส่วน  แต่ผู้เขียนกลับให้คะแนนนิยม  เพราะมันมิได้สูญเปล่า  กลับแลกเปลี่ยนกับความหนาแน่นมากจนอุ่นใจนั่นเอง 

               ตรงนี้  นักกีฬาจำนวนมาก  ประมาณตนเองไม่ค่อยถูก  ต้องเป็นโค้ชที่มากประสบการณ์  เห็นทะลุปรากฏการณ์ใต้เกลียวกล้ามเนื้อของเด็กที่ตัวเองดูแล อย่างปรุโปร่ง

                อีกทั้งแผนฝึกในวันรุ่งขึ้น หรือในอีก 2-3 วันถัดไป  ผู้ฝึกก็สมควรสังเกตปฏิกิริยาตอบรับของร่างกายว่า  หลังจากฝึกวันนั้นแล้ว  ร่างกายเป็นอย่างไรบ้าง  กับแผนฝึกใน  Session  ต่อๆมา  ไม่ว่าจะเป็นสัญญาณเตือนต่างๆ  ให้ผู้ฝึกเป็นคนช่างสังเกตหน่อย และรีบไหวทัน  ให้จัดเซ็ทหยุดหรือพัก  หรือเลื่อนระงับ  Session  หนักนั้นไว้ก่อน  จนกว่าร่างกายจะ  Recovery  พร้อมแล้วถึงออกฝึกใหม่ได้

                หากจัดตั้งนิสัยระแวดระวังตัวเอง  อย่างไม่บ้าวิ่งตะพึดตะพือแล้วล่ะก็  เชื่อว่า  เราน่าจะเป็นนักวิ่งคงกระพัน  เพื่อนๆสหายในวงการให้สงสัยว่า  “ซ้อมวิ่งก็หนัก  ฝีเท้าก็ดี  นี่คุณไม่เคยเกิดบาดเจ็บขึ้นบ้างหรือไง  คนอื่นเขาวิ่งช้าและวิ่งน้อยกว่าคุณยังเจ็บเป็นแถว”

                จะเป็นอย่างนี้ได้ ก็ต่อเมื่อคุณเป็นนักวิ่งที่รู้จักปฏิเสธเป็น ไม่สนองตอบทุกโบรชัวที่ผ่านมา การออกรอบซ้อมประจำวันต้องแจ่มชัดลงไปในแต่ละวันนั้นว่า  จะฝึกอะไร และให้ทำตามนั้น  อย่าไปวิ่งตามเพื่อน  ตามคำชักชวน  เราเพิ่งมาถึงสนามซ้อม  เพื่อนเขาวิ่งมาตั้งหลายรอบแล้ว  ก็ไปวิ่งตามกับเขาเป็นกลุ่ม  ทั้งๆที่ความเร็วมันไม่เหมาะสม  เรายังไม่ได้วอร์ม  ไม่ควรไปเร็วเท่าเขา  เราต้องวอร์มของเราก่อน

                สิ่งเหล่านี้  พวกเราผิดพลาดกันมาก  มิตรสัมพันธ์ที่ดี  มิใช่การแห่ตามกัน  เวลาเจ็บ  ใครเขาจะมาเจ็บกับเรา  คบกัน  เสวนากันหลังวิ่งได้  แต่ยามฝึก  เรามีภารกิจตามโปรแกรมของตัวเอง  ถ้าหากตรงกัน  คล้ายกัน  ก็ไปกันได้  แต่ส่วนมากแล้วไม่ใช่  พยายามทำความเข้าใจประเด็นตรงนี้ให้ชัด  และจัดหาความเข้มของการฝึกที่พอดีให้เกิดกับตัวเองให้ได้  แล้วจะเป็นความภาคภูมิใจของตนเองในที่สุด

  22:55  น.

1  มกราคม  2549
ที่มา http://www.thairunning.com/hard_practice_balance.htmhttp://www.thairunning.com/hard_practice_balance.htm