การฝึกวิ่งแบบประคับประคอง โดย กฤตย์ ทองคง

ถาม
การวิ่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อ รักษาเวลา ให้คงที่สำหรับนักวิ่งระยะยาว เช่นฮาล์ฟ และมาราธอน ที่ไม่ออกแข่งขัน จะวิ่งสไตล์ไหนคะ Miss Key
11 มิย. 52

ตอบ
คำถามไม่ชัด แต่เท่าที่อ่านคำถาม ผมเข้าใจว่าคุณต้องการถามการฝึกวิ่งอย่างไรที่จะเป็นการประคับประคองความฟิต มิให้ตกลงมากนัก นอกฤดูเทศกาลแข่งขัน (21-42 ก.ม.) พร้อมกับปูพื้นฐานความแข็งแกร่งไปด้วยในตัว มีเป้าหมายการฝึกที่จะรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ให้ตกลง นักวิ่งสามารถรักษาเวลาแข่งที่เป็นสถิติของตัวเองไว้ให้คงที่ ระหว่างที่มีภารกิจสำคัญ โดยมีเวลาซ้อมที่ไม่มาก และไม่มีการแข่งขันใดๆในระยะนี้ หรือสำหรับเป็นระยะปิดเทอมการวิ่งประจำปี ประมาณนี้ ใช่ไหมครับ
ผมจะไม่ออกแบบแผนฝึกตามจุดประสงค์นี้ให้กับคุณโดยตรง แต่จะให้เฉพาะหลักการสำคัญ อ่านให้เข้าใจ และนำไปประยุกต์จนสามารถเขียนตารางวิ่งของตนเองได้ โดยปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกให้กลมกลืนกับปัจจัยส่วนตัวของแต่ละคนด้วยตนเอง

หลักการที่จะให้ไว้นี้ไม่เหมาะสำหรับ

• นักวิ่งหน้าใหม่
• นักวิ่งที่ยังไม่หายจากความบาดเจ็บใดๆ นำไปใช้เพื่อดับความกระหายวิ่ง ซึ่งคุณต้องกลับไปพักให้หายสมบูรณ์ดีก่อนกลับมาวิ่งใดๆ 

ดังนั้น จงใช้หลักการที่ให้ไว้อย่างถูกตรงกับภารกิจที่ออกแบบครับ

    1) ใช้เวลาฝึกวิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน หยุด 3 วัน ประกอบด้วย
        1.1) วิ่งธรรมดา 2 วัน วันละ 1 ช.ม. ที่ E:2
        หมายเหตุ E คือ Effort = ระดับความพยายาม
        E:1 = จ็อกไม่เหนื่อยเลย เช่นวอร์ม
        E:2 = วิ่งเร็วขึ้นมาหน่อย ไม่เหนื่อยเช่นกัน เป็นการวิ่งเท่าเทียมกับการซ้อมวิ่งปกติประจำวัน
        E:3 = วิ่งเร็ว แต่สามารถครองความเร็วโดยไม่ตกเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 20 นาทีได้
        E:4 = วิ่งเร็วค่อนข้างมาก ประมาณ 80-95% ของความเร็วสูงสุด
        E:5 = วิ่งเร็วสุดฝีเท้า ที่ 100%

        1.2) วิ่ง Tempo 1 วัน วันละ 1 ช.ม. ที่ E:3 (เฉพาะท่านที่เคยมีแผนฝึกความเร็ว Speed Works ชนิดหนึ่งชนิดใดมาก่อนในช่วงแข่งขัน) ส่วนที่ว่า วิ่ง Tempo เป็นการวิ่งอย่างไรให้ท่านกลับไปอ่านบทความเกี่ยวกับเทมโปของผู้เขียนเพิ่มเติม

        1.3) วิ่งยาว 60-70% ของระยะวิ่งยาวเดิม (ที่เคยวิ่งในฤดูแข่งขันก่อน) เป็นอย่างต่ำ จำนวน 1 วัน ที่ E:1 โดยให้การวิ่งยาวมีระยะห่างวันจากการวิ่ง Tempo

    2) ให้ตารางวิ่งมีระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ ลดลงจากเดิมประมาณ 65-75% ของของเดิม (เป็นระยะรวมการวิ่งทุกชนิดเข้าด้วยกัน ทั้งวอร์ม ทั้งคูลดาวน์ ทั้งเทมโป และยาว ในรอบ 1 สัปดาห์)

    3) จงพยายามประคับประคองแผนฝึกมิให้ลดความเข้มข้นที่ต่ำลงไปกว่านี้ รอคอยจนกว่าภารกิจการงานอาชีพหรือความจำเป็นด้านอื่นๆจะผ่านไป

    4) จงจัดสรรเวลาแผนฝึก ที่มากกว่า 16 สัปดาห์ สำหรับเข้าแผนฝึกความเร็ว (Speed Works ต่างๆ) เมื่อคุณกลับเข้ามาสู่สถานการณ์ปกติ ทันทีที่ทราบกำหนดวันแข่งขัน

    5) จงหมั่นทบทวนเป้าหมายของสิ่งที่คุณกำลังปฏิบัติและปักหลักลงมือตรงนั้น อย่างเต็มไปด้วยความเข้าใจแจ่มแจ้งว่า เรากำลังอยู่ในช่วงฝึกแบบประคับประคอง สิ่งที่คุณจะพบเจอ คือสิ่งหนึ่งสิ่งใดดังต่อไปนี้ ให้เตรียมรับมือไว้

        5.1) ความเย้ายวนของโบรชัวร์ที่โผล่ขึ้นมากะทันหันกลางช่วงที่จะเร่งเร้าให้คุณออกรบอีกครั้งทั้งๆที่ปราศจากความพร้อมใดๆ ประกอบกับคำชักชวนจากสหายวิ่งเป็นตัวเสริมแรงที่เหตุผลนั้นๆก็มิได้อิงต่อหลักการทางเวชศาสตร์กีฬาที่เหมาะสมใดๆ เป็นแต่จัดการกับความอยากวิ่งชั่วแล่นเท่านั้น ให้ตราไว้ว่าถ้าอดทนต่อความรบเร้าเช่นนี้ไม่ได้ และพ่ายแพ้ความเย้ายวนเฉพาะหน้า คุณจะไม่มีทางทำงานใหญ่ภายหน้าได้สำเร็จเลย จงฝึกฝนที่จะปฏิเสธอย่างสุภาพให้เป็น

        5.2) การเข้าแผนประคับประคองนี้ อาจทำให้คุณคลายจางโฟกัสชีวิตวิ่งเดิมลง แล้วก็จางลงไปอีกจนกระทั่งถึงระดับที่ต้องรักษาไว้ ก็ยังทำมิได้ แต่จางลงไปเรื่อยๆเกินควบคุม เกินกว่าที่จะเรียกว่าเป็นการประคับประคองใดๆ แล้วกลายเป็นความรู้สึก “เจิ่น” ต่อพฤติกรรมวิ่งไม่ติดกับการกลับเข้ามาวิ่งใดอีก เมื่อภารกิจจำเป็นได้ผ่านไปแล้ว เหมือนกับว่าวที่หลุดจากกระแสลมบน และหล่นพื้นเอาดื้อๆ ด้านนี้เป็นด้านกลับของข้อ 5.1

        5.3) เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงภาวะทั้ง 2 ประการข้างต้น คุณต้องมีแผนการวิ่งที่ระบุล่วงหน้าว่า เราจะกลับเข้ามาฝึกแผนเดิมอีกเมื่อไร สนามวิ่งเป้าหมายสนามแรกคือสนามใดๆ (เมื่อไรและระยะอะไร) เพื่อเราจะได้กำหนดเงื่อนไขการฝึกได้ เป็นตารางวิ่งที่มีคุณภาพให้เราปฏิบัติอย่างเหมาะสมต่อไป


14 มิถุนายน 2552
29 เมษายน 2555

ที่มา http://www.forrunnersmag.com/articles/articleview.php?articleid=6&language=english