ขอเกาะหน่อยในการบ้าน Week 27 ปี 2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำ week 27 ปี 2022 ตรงกับ week 2/16 ของโปรแกรมซ้อมขุนด่านมาราธอน

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งช้าไปเร็ว 10K / 1hr 6 min @สวนเทียนทะเล ตอนแรกว่าจะไปสวนเซ็นทรัลพระราม 2 แต่เขาปิดกำลังก่อสร้างอาคาร... วิ่ง 3k แรก เพซ 8 แล้วเร่งความเร็ว 5k จนถึงเพซ 5.4 ปิด 2 kด้วยลดเหลือเพซ 6-7 วอร์มอัพยืดเหยียดปกติ สะพานโค้ง 3 ครั้งกลับบ้าน
• WED = วิ่งเร็ว 10k / 1hr 2min @สวนธน วอร์มอัพ ดริลสไตรเสร็จ ออกตัววิ่งวอร์ม 2k พอเริ่มโลที่ 3 ก็วิ่ง speed work เพซ 5 ไป 800 เมตรแล้วจ็อกต่อ จนครบ 1k / 1 รอบพอดี ทำ 8 รอบได้ 10k พอดี เทียบกับเมื่อก่อนวันนี้ถือว่าไม่ยาก สบายๆ
• THU = วิ่ง 10k / 1hr 15min @เลียบคลองบางมด วิ่งช้ามัง หยุดถ่ายรูปบาง วิ่งปกติฝึกการแกว่งแขนบาง สปีดเล่นนิดหน่อย
• FRI = พักวิ่ง แต่ไปโหนบาร์ โยคะ
• SAT = วิ่งยาว 20k / 2hr 15min @สวนธน
• SUN = วิ่ง B2B 15k / 1hr 34min @สวนเทียนทะเล มีนักวิ่งขอเกาะ 3k โลที่ 4-5-6 เลยจัดเพซ 5.2 แล้ววิ่งต่ออีก 9k ด้วยเพซ 6-7 จนจบ
• หมายเหตุ
• ไม่เคยมีใครมาขอเกาะแบบนี้ เคยเจอก็แค่ตามห่างประมาณว่าให้เราไม่รู้ คนนี้มาแปลกขอเกาะเลย ติต่างว่าเราคงฟอร์มวิ่งสวยมัง ฮ่าฮ่าฮ่า วัน SUN หน้าอาจจะไป B2B 17k ที่นี้อีกรอบ ถ้าขี้เกียจลุกตอนเช้าเพื่อไปสวนธน
• เท่าที่ไปวิ่งสวน พบว่าสวนธนบุรีรมย์ ได้รางวัลที่ 1 ของการฝึกซ้อมวิ่งมากที่สุด เพราะเป็นมิตรกับนักวิ่งใหม่ บรรยากาศดี อากาศดี ต้นไม้เยอะ มื้อเช้าวิ่งได้จนถึง 10 โมง มื้อเย็นเริ่มได้ตั้งแต่บ่าย 3 ระยะทาง 1 กิโลเมตรต่อรอบถือว่ากำลังดี เส้นทางโค้งไม่เยอะ (โค้งหนักๆ มี 2 โค้ง)

• 

ซ้อมวิ่งยาว 27 รอบสวนธนบุรีรมย์

เมื่อวานตี 3 กว่าไปซ้อมวิ่งยาว 27K ตามโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งมาราธอนลำดับที่ 7 รายการวังขนายมาราธอน ณ อำเภอท่าม่วง จังหวัดกาญจนบุรี สนามซ้อมนี้ดีตรงที่ไปถึงเวลาไหนก็เริ่มได้เลย ปลอดภัย คนไม่แออัด บรรยากาศดีมาก ฯลฯ

วิ่งไป 27 รอบ (ระยะสนามจริงรอบละ 1070 เมตร) ได้ระยะซ้อมจริง 29K ทำเวลาได้

• 10 รอบแรก 1:07 ชม. pace 6.16
• 10 รอบอง 1:08 ชม. pace 6.21
• 7 รอบสุดท้าย 48 นาที pace 6.24

จะเห็นได้ว่า วิ่งไป 27 รอบทำความเร็วใกล้เคียงกันมากทั้ง 27 รอบ (ที่เขาเรียกว่าแบ่งเติมน้ำให้เต็มทุกๆแก้ว)

ทั้งนี้ไม่ได้กินเกลือแร่ตอน 18K กับกล้วยหอมตอน 21K  เพราะไม่ได้เตรียมมาและอยากทดลองว่าจะเป็นอย่างไร เมื่อคืนนอนไม่เต็มที่ด้วยกว่าจะหลับสนิทก็ 5 ทุ่มแล้ว

ซ้อมวิ่งยาว 35K สำเร็จแล้ว เพื่อไปแข่งวิ่งงานหัวหินมาราธอน

เป็นวันที่ร้อนอยู่ แต่พอมีลมพัด แต่การซ้อมก็ต้องดำเนินต่อไปตามโปรแกรม ซึ่งผลก็คือสำเร็จ แยกหัวข้อที่จะพูดถึงการซ้อมครั้งนี้เป็น ไทม์ไลน์, เวลาที่ทำได้, สภาพร่างกาย, สเบียง

ไทม์ไลน์

• 1:30 น. ตื่น ทำภารกิจ กิน
• 2:30 น. ล้อหมุน
• 3:10 น. ถึงสวนธน, วอล์มอัพ
• 3:35 น. เริ่มวิ่ง
• 7:25 น. วิ่งครบ 35 รอบ
• 8:15 น. ยืดเหยียดเสร็จ
• 8:45 น. เดินทางกลับ

เวลาที่ทำได้

• 10 รอบแรก ทำเวลา 1:03 ชม.
• 10 รอบสอง ทำเวลา 1:05 ชม.
• 10 รอบสาม ทำเวลา 1:10 ชม. รอบละ 7 นาที
• 5 รอบสุดท้าย ทำเวลา 38 นาที

เสบียง

• หลังตื่นนอนกิน ขนมปัง 3 แผ่น กล้วยหอม 1 ลูก โอวัลติน 1 แก้ว กาแฟ 1 ถ้วย
• ก่อนวิ่งกินสปอนเซอร์ 1 ขวด
• ระหว่างวิ่งกินกล้วยหอม 2 ลูก (รอบ 19 กับ รอบ 25) สปอนเซอร์ 1 ขวด (รอบ 33)
• หลังวิ่ง กินอาหารมื้อเช้าปกติ

สภาพร่างกาย

• ก่อนวิ่งปกติ
• ระหว่างวิ่ง มีน่องกระตุกรอบ 28 กะ เส้นข้อพับเข่าขวารอบ 29,30
• วิ่งเสร็จ ปกติมาก ยอดเยี่ยมกระเทียมดอง

รองเท้าใหม่ สนามฝึกซ้อมใหม่ (สวนธนบุรีรมย์)

วันนี้ไปจัดมา 8 รอบ 50 นาที ออกวิ่งตอน 16:20 น. หลังจากวอฟ์มอัพ ด้วยรองเท้าใหม่ mizuno wave inspire 13 ราคา 2,300 บาท ซื้อจากงาน ICC fair 

ส่วนคู่เก่า mizuno wave inspire 11 เอาขึ้นหิ้งแล้วครับ ใช้งานมันไป 1 ปีครึ่ง กับ 3 มาราธอน


อัพเดทล่าสุด 27 กย. 61 เจ้า Inspire 13 ผ่านสมรภูมิแล้ว 3 สนาม คือ ขอนแก่น, หัวหิน และวังขนาย (รวมทั้งใช้ฝึกซ้อมวิ่งตามโปรแกรม) สภาพของมันยัง 70% อยู่เลย ส่วนที่สึกหรอก็มีพื้นรองเท้า, ขอบผ้าด้านในขาดหลายจุด, ผ้าใบตาข่ายตรงส่วนหัวรองเท้าที่เกิดรอยห่างนิดหน่อย และสภาพเก่าลง 

ปัญหาใหญ่ คือเป็นรู ฉีกขาด ตรงรอยต่อผ้าใบกับพื้นรองเท้าที่เกิดกับ Wave Inspire 11 ไม่เกิดขึ้นใน Ware inspire 13

ตอนนี้กำลังใช้มันฝึกซ้อมตามโปรแกรมเพื่อลงแข่ง pttgc ระยองมาราธอน วันที่ 25 พย นี้

คาดว่า Inspire 13 คู่นี้จะใช้งานได้อีกครึ่งปี 2562 จัดได้ว่ายอดเยี่ยมกระเทียมดองกว่า Inspire 11 เยอะเลย

สำหรับสวนธนบุรีรมย์ สวนนี้สวยมาก ต้นหมากเยอะ ร่องน้ำ แอ่งน้ำจึงเยอะตามไปด้วย ทำให้อากาศดี ขนาดสวนไม่เล็กไม่ใหญ่ การออกแบบเส้นทางวิ่งเหมาะสม วิ่งเสร็จก็มาคูลดาวน์ใกล้ๆ เสาธง ทางสวนมีการจัดทำเส้นทางรองเยอะเหมือนกัน