การบ้าน week 31 ปี 2565

 บันทึกการฝึกซ้อม

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งปกติ 10k / 1hr 5min @สวนพระราม 3 มีนักวิ่งมาวิ่งประกบกิโลที่ 2 และ 3 เพซ 6.0 ต่อจากนั้นก็ alone กลางสายฝน ช่วงแรกล้า ช่วงเลย 6k ไปแล้วเริ่มเข้าที่ เหมือนเดิมเป๊ะ 
• WED = วิ่ง Speed work 10k / 59 min @สวนธน วิ่งวอร์ม 2k แล้ววิ่ง 800 เมตร เพซ 5/4 นาที จ็อก 200 เมตร/2 นาที 7 เที่ยว ล้าอย่างชัดเจนในรอบสุดท้าย เวลาเกินไป 28 วินาที Max HR พุ่งไป 188 นาฬิกาเพี้ยนป่าว หลังวิ่งสภาพปกติไม่เจ็บไม่เหนื่อยมาก
• THU = วิ่งปกติ 10k / 1hr 10min @สวนพระราม 3 โลสุดท้ายวิ่งกระชาก HR 182 เพซ 5.10 วันนี้อากาศดี ลมดี ฝนหายไปล่ะ ทำสะพานโค้ง 3 ทีปกติ
• FRI = พักทุกอย่าง
  
  
  
• SAT = วิ่งยาว 27k / 2hr 51min @สวนธน วิ่งช้ามัง เพซ 7กว่า พอเร็วได้ก็เร็วเพซ 5.1 โลที 18 ช่วงเรื่ม 6k แรกอืด วิ่งยาก ไม่มีอาการปวดเข่าขาแล้ว ช่วงจบไม่หมดไม่ค่อยล้า สปีดเข้า เพซ 5.45 หลังวิ่งเสร็จปกติ ไม่เจ็บปวดอะไร ยืดเหยียดได้
• SUN = วิ่ง B2B 20k / 2hr 8min @สวนเทียนทะเล วิ่งตามจังหวะ ไม่คุมเพซ ไม่คุมโซน ช้าบ้างเร็วบ้าง ช่วงแรกไม่ค่อยยาก มีช่วงกลางล้ามาก หัวใจเต้นแรงจนลงมาเพซ 7 แต่พอช่วงปลายก็ได้จังหวะ กลับมาวิ่งเพซ 6 โลที่ 17,18,19 และ 20 ได้เหมือนเดิม
• Notes =
• เข้า week ที่ 7/16 ของการซ้อมเพื่อลงแข่งขุนด่านมาราธอน

การบ้าน week 30 ปี 2022

เมื่อวันก่อน 25 กค.ได้จองตั๋วเครื่องบินเที่ยวไปวันที่ 11 กพ. 2566 จุดหมายปลายทางคือจังหวัดเลย หลังจากได้รับทราบกำหนดการจัดงานแข่งดอกฝ้าบานมาราธอน 2023 จากเพจทางการ ได้ราคาตั๋วโปร 590 บาท ส่วนช่วงเดือน พค. 2023 เป็นงานแข่งสุพรรณบุรีมาราธอน ที่เลื่อนจากปี 2021 รอเพจทางการแจ้งวันที่แน่นอน คร่าวๆ คือปีหน้า 2023 ช่วงต้นปีมี 2 งานเตรียมไว้แล้ว ช่วงปลายปี น่าจะไปอุทัยธานีหรือนครสรรค์กับ

วันที่ 31 กค. เวลา 10.09 น. งานลำปางมาราธอนเปิดรับสมัคร Eaely bird เหลือ 1000 บาทก็จัดไป 1 ดอก เขาวิ่งวันที่ 11 ธค. และได้จองตั๋วเครื่องบินขากลับจากเชียงใหม่วันที่ 14 ธค. แล้ว เพราะว่าวิ่งเสร็จจะไปนอนเชียงใหม่ต่อ 3 คืนแวะเยี่ยมญาติ นัดเจอเพื่อนฝูงชาวปทล.

บันทึกการฝึกซ้อมประจำ week 30 ปี 2022

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งช้า 10k / 1hr 15min @สวนพระราม 3 เริ่มด้วยเพซ 8 ไปลงเหลือ 7 ปิดท้าย 6 หลังวิ่งเจ็บเข่าขวา มีอาการก้าวขึ้นแล้วเจ็บข้างในเข่า
• WED = วิ่ง Speed work @สวนธน วิ่ง 800 เมตร เพช 5 จ็อก 2 นาที ได้ 7 เที่ยว นาฬิกาเพี้ยนเพราะ location off ตอนวอร์มอัพมีเจ็บเข่าที่เดิม แต่พอวิ่งไม่เจ็บ หลังวิ่งก็ปกติดี เช้านี้อากาศร้อน รอบท้ายล้าต้องเดินช่วย ถ้าจะทำให้เกิด 7-8 เที่ยวคงลำบากถ้าสภาพเหมือนวันนี้ แต่ดีตรงร่างกายไม่ช้ำ ยืดเหยียด กินอาหารเสร็จก็ฟื้นตัวเป็นปกติล่ะ
• THU = วิ่งปกติ 10K / 1hr 5min @สวนลุม พอดีไปส่งแฟนบริจาคเลือดที่สภากาชาด ก็เลยวิ่งที่สวนลุม วิ่งไม่ลำบากนัก วิ่งนิ่งดีวันนั้น
• FRI = พักทุกอย่าง
• SAT = วิ่งปกติ 20k / 2hr 5min @สวนธน เริ่มตี 5กว่า วันนี้วิ่งเพซ 5-6-7 ร้อนเหมือนเคย ฝนไม่ตก พอมีลมโชยบ้าง มีคนมาวิ่งตาม 1 รอบเพซ 6.2
• SUN = วิ่งช้า 20k / 2hr 35min @สวนเทียนทะเล วันนี้ตั้งใจวิ่งช้าคุมเพซ 7-8 และได้ดั่งใจจบแบบไม่เหนื่อยไม่เจ็บช้ำ แรงยังเหลือๆ ช่วง 10kท้ายมีฝนตกปร่อยๆ พอคลายร้อนได้
• Notes
• วีคนี้ฝึกวิ่ง B2B ระยะทางเท่าวีคที่แล้วคือ 20k เพราะจะลองวิ่งช้า (เพซ 7 กว่า)แล้วจับความรู้สึกของร่างกาย เช็คสภาพว่าต่างกับวิ่งแบบ 20k/2hr 10min (เพซ 6.3) อย่างไร พบว่าวิ่งช้าไม่สนุก หัวใจลมหายใจไม่ทำงานหนัก วิ่งแบบอืดๆ แต่ก็ฝึกเบสิคได้ดี ร่างกายไม่เครียด

วิ่งรอบองค์พระในการบ้าน week 29 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 29 ปี 2565

• MON = พักทุกอย่าง
  
  
  
• TUE = วิ่งตามใจ 10k / 1hr : 6min @สวนพระราม 3 ตอนเริ่มวิ่งเรื่อยๆ แต่เกิดอยากสปริ๊น ก็เลยเร่งสปีดเล่นบ้างในบางรอบ ไม่เหนื่อยมาก เหมือนได้ทบทวนการวิ่ง
• WED = วิ่ง interval 10k / 59min @สวนธน ตอนวิ่งวอร์ม 2k รู้สึกไม่ fresh คงเพราะเมื่อวานวิ่งเร็ว ช่วงเริ่มเที่ยวที่ 1, 2 , 3, 4 เหนื่อยกว่าครั้งที่เคยทำ แต่ก็สามารถวิ่งได้จนจบ 8 เที่ยว โดย 1 เที่ยว 1 รอบ 1k วิ่ง 800 เมตร 4 นาที จ็อกต่อ 2 นาที ทำซ้ำจนครบ 8 เที่ยว
  
  
  
• THU = วิ่งช้าเพซ 7 10k / 1hr 12min วิ่งช้าแล้วอืดในบรรยากาศมาคุ ครึ้มฟ้าครึ้มฝน เปียกชื้น ไม่มีลมหาย ใจลำบาก กัดฟันวิ่งไปจนครบ ดีหน่อยช่วงท้ายลมมานิดๆ ได้สปีด เล่น 2k ท้าย
• FRI = พักวิ่ง แต่โหนบาร์ ชิตอัพ โยคะ
• SAT = วิ่งปกติ 20k / 2hr 11min @พุทธมณฑล วิ่งวนหลายเส้นทางรอบๆ องค์พระ รอบเล็ ก รอบใหญ่ รอบนอก รอบหลงก็มี ไปถึงตี 4 กว่า สวนเปิด 6 โมง บรรยากาศ อากาศดี มาก ต้นไม้เยอะ สระน้ำเยอะ รมรื่น วิ่งได้ไม่เบื่อ มีเพื่อนนักวิ่งมีออกกำลังกายเยอะอยู่ พอวิ่งเสร็จก็ไปดูพวกแข่ง Backyard ที่โรงเรียนคลองกระทึก มีนักวิ่งลงแข่ง 135 คน เดอะป้อมไม่มา แต่มีมาคือ ซอ, ก้อง และทีม BBQ พวกเขาวิ่งแข่งกันบนถนนพุทธมณฑล ซอย 1 รอบนอกพุทธมณฑล มีต้นไม้ใหญ่ 2 ข้างทางช่วยพลางแดดช่วงบ่าย
  

  

  
  

  

  
  
  
  
• SUN = วิ่ง B2B 20k / 2hr 11min @สวนธน 14.20 น. นี้เป็นการวิ่ง B2B ที่ใกล้เคียงจะสำเร็จล่ะ ประชุมผปค.เสร็จ / 15.05 น. กินก๋วยเตี๋ยวชามใหญ่กับกล้วยหอม 1 ใบ / 15.17 น. ถึงสวน บ่ายนี้ไม่มีแดดอากาศไม่มีเหมือนฝนจะตก ไม่มีลม คือร้อนชื้น วอร์มอัพเต็มรูปแบบ แล้ว / 15.35 น. เริ่มวิ่ง ช่วงใกล้ 10k แน่นหน้าอก ร้อนใน เนื่องจากเพิ่งกินมื้อใหญ่มา แต่ก็ผ่านไปได้ กินน้ำเยอะมาก 3 ลิตร
• Notes
• -

วิ่ง Speed work แบบ ss ในการบ้าน Week 28 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 28 ปี 2565 

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งปกติ 10K / 1hr 04min @สวนเทียนทะเล วันนี้มีเมฆมากทั้งวัน
• WED = วิ่งปกติ 10k / 1hr 04min @สวนพระราม 3 ตั้งใจจะวิ่งเร็ว แต่ฝนตกทั้งวัน เลยได้วิ่งกลางสายฝน 4 โลสุดม้าย สนุกดีเหมือนเด็กวิ่งเล่นน้ำฝนเลย ฮ่าฮ่าฮ่า
• THU = วิ่ง speed work 10k / 58 min @สวนธนบุรีรมย์ วันนี้เป็นครั้งที่ 2 ได้ 7 เที่ยวเหมือนครั้งแรก ดูกราฟรอบขาขึ้นสูง 7 ครั้ง เหมือนค่า Stride

  

  วิ่ง interval ครั้งที่ 2 วันที่ 14 กค. 2565

• FRI = พักวิ่ง แต่ไปโหนบาร์ 5*3 ซิตอัพ 30*5 แล้วต่อด้วยเล่นโยคะ ทำสะพานโค้ง
• SAT = วิ่งยาว 20k / 1hr:57min / pt 7min @สวนธน นี้เป็นการวิ่งยาว 20k ติดต่อกัน 5 week แล้ว เริ่มมีอาการเจ็บต้นขาด้านหลังทั้งสองข้างเลย วันนี้เริ่ม 5.30 น.ไม่ร้อนไม่ชื้น พอเริ่มสว่างลมเริ่มโชย วิ่งเรื่อยๆ ปกติ วิ่งไปได้ซัก 5-6k เห็นว่าจะทำ Sub2 ได้ก็เน้นจนจบ เหนื่อยไม่มาก ไม่ล้ามาก
• SUN = วิ่ง B2B 17k / 1hr:45min @สวนเทียนทะเล วิ่งช้าถึงปกติ แต่มีบางรอบเร่งสปีดตามจังหวะขา เริ่ม 17.30 น. วิ่งไปได้ 12k ฝนมาแต่โชคดีตกนิดเดียว เลยต่อได้จนจบ
• Note
• ถ้าเราฝึกซ้อมวิ่ง speed work แบบนี้ไปเรื่อยๆ เราก็สามารถอัพเวลมาราธอน sub4 ได้ คือเพิ่มรอบขึ้นที่ละนิดในแต่ละวีค เช่นวีคนี้วีค 28 วิ่ง speed work ไป 7-8 เที่ยว วีคหน้าวีค 29 ก็วิ่งซัก 9 เที่ยว จนถึง 40 เที่ยว ฮ่าฮ่าฮ๋ษ$%^(
• รูปแบบการฝึกซ้อมวิ่ง speed work แบบ ss คือ วิ่ง 1000 เมตร ใน 6 นาที แบ่งเป็น วิ่ง 800 เมตร 4 นาที จ็อกต่อ 2 นาที แล้วเริ่มรอบต่อไปเลย ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ตามโปรแกรม
• ทำไหมต้อง 800 เมตรเพราะเคยลอง 400 เมตรแล้วพอหยุดวิ่ง เซล้ม หัวทิ่มพื้นเลย คงเพราะ HR ลดลงเร็วมาก ร่างกายรับไม่ไหว ก็เลยต้องเพิ่มระยะเป็น 800 เมตรให้ HR ค่อยๆ ลดลง ความล้าคลายตัวลงแล้วเริ่ม speed work รอบต่อไป
• ทำไหมต้อง 4 นาทีต่อ 800 เมตรเพราะทดสอบแล้วว่าเหมาะสมที่สุด มันได้จังหวะดี ท่าวิ่งสวย ไม่เหนื่อยมาก และเป็นเพซ 5 (เราต้องการเพซ 5.4 เพื่อทำ Sub 4)
• แล้วต้องวิ่ง Tempo ไหม ก็ต้อง อาจเป็นวัน SAT ตอนวิ่งยาว 20K บางวีคที่ทำได้ก็วิ่ง race pace เลยถือว่า tempo ไปในตัว
• ส่วนวิ่ง B2B นั้นทำมาได้หลายวีคแล้ว คือเริ่มจากวีค 24 ทำ 20k/10k, วีค 25 ทำ 20k/11k, วีค 26 ทำ 20k/12k, วีค 27 ทำ 20k/15k

ขอเกาะหน่อยในการบ้าน Week 27 ปี 2022

บันทึกการฝึกซ้อมประจำ week 27 ปี 2022 ตรงกับ week 2/16 ของโปรแกรมซ้อมขุนด่านมาราธอน

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งช้าไปเร็ว 10K / 1hr 6 min @สวนเทียนทะเล ตอนแรกว่าจะไปสวนเซ็นทรัลพระราม 2 แต่เขาปิดกำลังก่อสร้างอาคาร... วิ่ง 3k แรก เพซ 8 แล้วเร่งความเร็ว 5k จนถึงเพซ 5.4 ปิด 2 kด้วยลดเหลือเพซ 6-7 วอร์มอัพยืดเหยียดปกติ สะพานโค้ง 3 ครั้งกลับบ้าน
• WED = วิ่งเร็ว 10k / 1hr 2min @สวนธน วอร์มอัพ ดริลสไตรเสร็จ ออกตัววิ่งวอร์ม 2k พอเริ่มโลที่ 3 ก็วิ่ง speed work เพซ 5 ไป 800 เมตรแล้วจ็อกต่อ จนครบ 1k / 1 รอบพอดี ทำ 8 รอบได้ 10k พอดี เทียบกับเมื่อก่อนวันนี้ถือว่าไม่ยาก สบายๆ
• THU = วิ่ง 10k / 1hr 15min @เลียบคลองบางมด วิ่งช้ามัง หยุดถ่ายรูปบาง วิ่งปกติฝึกการแกว่งแขนบาง สปีดเล่นนิดหน่อย
• FRI = พักวิ่ง แต่ไปโหนบาร์ โยคะ
• SAT = วิ่งยาว 20k / 2hr 15min @สวนธน
• SUN = วิ่ง B2B 15k / 1hr 34min @สวนเทียนทะเล มีนักวิ่งขอเกาะ 3k โลที่ 4-5-6 เลยจัดเพซ 5.2 แล้ววิ่งต่ออีก 9k ด้วยเพซ 6-7 จนจบ
• หมายเหตุ
• ไม่เคยมีใครมาขอเกาะแบบนี้ เคยเจอก็แค่ตามห่างประมาณว่าให้เราไม่รู้ คนนี้มาแปลกขอเกาะเลย ติต่างว่าเราคงฟอร์มวิ่งสวยมัง ฮ่าฮ่าฮ่า วัน SUN หน้าอาจจะไป B2B 17k ที่นี้อีกรอบ ถ้าขี้เกียจลุกตอนเช้าเพื่อไปสวนธน
• เท่าที่ไปวิ่งสวน พบว่าสวนธนบุรีรมย์ ได้รางวัลที่ 1 ของการฝึกซ้อมวิ่งมากที่สุด เพราะเป็นมิตรกับนักวิ่งใหม่ บรรยากาศดี อากาศดี ต้นไม้เยอะ มื้อเช้าวิ่งได้จนถึง 10 โมง มื้อเย็นเริ่มได้ตั้งแต่บ่าย 3 ระยะทาง 1 กิโลเมตรต่อรอบถือว่ากำลังดี เส้นทางโค้งไม่เยอะ (โค้งหนักๆ มี 2 โค้ง)

•