บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 28 ปี 2565
- MON = พักทุกอย่าง
- TUE = วิ่งปกติ 10K / 1hr 04min @สวนเทียนทะเล วันนี้มีเมฆมากทั้งวัน
- WED = วิ่งปกติ 10k / 1hr 04min @สวนพระราม 3 ตั้งใจจะวิ่งเร็ว แต่ฝนตกทั้งวัน เลยได้วิ่งกลางสายฝน 4 โลสุดม้าย สนุกดีเหมือนเด็กวิ่งเล่นน้ำฝนเลย ฮ่าฮ่าฮ่า
- THU = วิ่ง speed work 10k / 58 min @สวนธนบุรีรมย์ วันนี้เป็นครั้งที่ 2 ได้ 7 เที่ยวเหมือนครั้งแรก ดูกราฟรอบขาขึ้นสูง 7 ครั้ง เหมือนค่า Stride
วิ่ง interval ครั้งที่ 2 วันที่ 14 กค. 2565 - FRI = พักวิ่ง แต่ไปโหนบาร์ 5*3 ซิตอัพ 30*5 แล้วต่อด้วยเล่นโยคะ ทำสะพานโค้ง
- SAT = วิ่งยาว 20k / 1hr:57min / pt 7min @สวนธน นี้เป็นการวิ่งยาว 20k ติดต่อกัน 5 week แล้ว เริ่มมีอาการเจ็บต้นขาด้านหลังทั้งสองข้างเลย วันนี้เริ่ม 5.30 น.ไม่ร้อนไม่ชื้น พอเริ่มสว่างลมเริ่มโชย วิ่งเรื่อยๆ ปกติ วิ่งไปได้ซัก 5-6k เห็นว่าจะทำ Sub2 ได้ก็เน้นจนจบ เหนื่อยไม่มาก ไม่ล้ามาก
- SUN = วิ่ง B2B 17k / 1hr:45min @สวนเทียนทะเล วิ่งช้าถึงปกติ แต่มีบางรอบเร่งสปีดตามจังหวะขา เริ่ม 17.30 น. วิ่งไปได้ 12k ฝนมาแต่โชคดีตกนิดเดียว เลยต่อได้จนจบ
- Note
- ถ้าเราฝึกซ้อมวิ่ง speed work แบบนี้ไปเรื่อยๆ เราก็สามารถอัพเวลมาราธอน sub4 ได้ คือเพิ่มรอบขึ้นที่ละนิดในแต่ละวีค เช่นวีคนี้วีค 28 วิ่ง speed work ไป 7-8 เที่ยว วีคหน้าวีค 29 ก็วิ่งซัก 9 เที่ยว จนถึง 40 เที่ยว ฮ่าฮ่าฮ๋ษ$%^(
- รูปแบบการฝึกซ้อมวิ่ง speed work แบบ ss คือ วิ่ง 1000 เมตร ใน 6 นาที แบ่งเป็น วิ่ง 800 เมตร 4 นาที จ็อกต่อ 2 นาที แล้วเริ่มรอบต่อไปเลย ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ตามโปรแกรม
- ทำไหมต้อง 800 เมตรเพราะเคยลอง 400 เมตรแล้วพอหยุดวิ่ง เซล้ม หัวทิ่มพื้นเลย คงเพราะ HR ลดลงเร็วมาก ร่างกายรับไม่ไหว ก็เลยต้องเพิ่มระยะเป็น 800 เมตรให้ HR ค่อยๆ ลดลง ความล้าคลายตัวลงแล้วเริ่ม speed work รอบต่อไป
- ทำไหมต้อง 4 นาทีต่อ 800 เมตรเพราะทดสอบแล้วว่าเหมาะสมที่สุด มันได้จังหวะดี ท่าวิ่งสวย ไม่เหนื่อยมาก และเป็นเพซ 5 (เราต้องการเพซ 5.4 เพื่อทำ Sub 4)
- แล้วต้องวิ่ง Tempo ไหม ก็ต้อง อาจเป็นวัน SAT ตอนวิ่งยาว 20K บางวีคที่ทำได้ก็วิ่ง race pace เลยถือว่า tempo ไปในตัว
- ส่วนวิ่ง B2B นั้นทำมาได้หลายวีคแล้ว คือเริ่มจากวีค 24 ทำ 20k/10k, วีค 25 ทำ 20k/11k, วีค 26 ทำ 20k/12k, วีค 27 ทำ 20k/15k
