.
ใกล้เข้ามาแล้วนะค่ะ กับงานอยุธยามาราธอน 2019 สำหรับใครที่เข้าตารางฝึกซ้อมกันอยู่ เวลานี้ก็น่าจะเริ่มเข้าสู่ช่วงที่เรียกว่าเทเปอร์ (Taper) นะค่ะ
.
เทเปอร์ คือ การลดปริมาณการฝึกซ้อมลง ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่ มีความสมบูรณ์ที่สุด หรือที่เรียกว่าช่วงพีค(peak) เพื่อให้ร่างกายเรามีความพร้อมกับการแข่งขันนั่นเอง
.
รู้ไหมว่าการเทเปอร์ที่ถูกวิธี จะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในวันแข่งได้ถึง 3% เลยทีเดียว
3% ดูเหมือนไม่เยอะมาก แต่เวลาเพียงไม่กี่นาทีหรือวินาทีที่เพิ่มขึ้นมานั้น อาจหมายหมายถึงPR , เวลาคัตออฟ หรือแม้กระทั่งเวลาควอลิฟายไปวิ่งบอสตันมาราธอนเลยก็เป็นได้
.
ระยะเวลาในการเทเปอร์จะอยู่ในช่วง 2- 4 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง ซึ่งอันนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละโปรแกรม แต่ส่วนมากที่เห็นกันจะใช้เวลา 3 สัปดาห์
ใครที่จะมาเร่งซ้อมในช่วงเวลานี้ถือว่าสายไปแล้วค่ะ ไม่ได้ช่วยอะไรแล้ว เพราะร่างกายคนเราจะใช้เวลาในการปรับตัวอย่างน้อย 6 สัปดาห์
.
ใครที่ฝึกซ้อมกันเอง แล้วไม่รู้จะเทเปอร์กันอย่างไร เรามีคำแนะนำให้นะค่ะ
ในช่วงเทเปอร์ให้เราลดปริมาณการฝึกซ้อมลง โดยลดระยะสะสมต่ออาทิตย์ (Mileleage) ลง 20-30% จากระยะสะสมสูงที่สุดซึ่ง มักจะเป็นอาทิตย์สุดท้ายของการซ้อมวิ่งยาวนั่นแหละค่ะ ตัวอย่างเช่น ระยะสะสมสูงสุดต่ออาทิตย์คือ 65 กม. ในอาทิตย์ถัดไปให้ลดลงมาเหลือ 45-52 กม.
โดยรักษาระดับความเร็วในการซ้อมให้เป็นระดับที่ใช้ในการแข่งขัน ไม่วิ่งเร็วไปกว่านั้น จากนั้นก็ค่อยๆลดลงอีกในอาทิตย์ถัดไป
.
ในช่วง 2 -3 สัปดาห์สุดท้ายนี้ให้ลดการเล่น Crosstraining ที่ใช้ขาลง เพื่อเก็บแรงของขาไว้
ส่วนการเล่น crosstraing ในส่วนอื่นๆ เช่นกันยกเวทช่วงบน, การว่ายน้ำ เป็นต้น ยังสามารถทำได้ แต่ก็ให้ลดปริมาณลงจากเดิมเช่นกันค่ะ
โยคะหรือพิลาทิส สามารถเล่นได้ค่ะ แต่ให้หยุดในอาทิตย์สุดท้ายก่อนวันแข่ง
สำคัญที่สุด อย่าลืมยืดเหยียดบ่อยๆในช่วงเทเปอร์นี้นะคะ
.
การกินในช่วงนี้ก็ควรปรับด้วยเหมือนกันค่ะ ในอาทิตย์แรกของการเทเปอร์ พยายามกินโปรตีนให้เยอะขึ้น เพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เยอะขึ้น ลดปริมาณการกินไขมันลง
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) คือคาร์โบไฮเดรตที่สารชนิดอื่นๆเช่น ไขมัน หรือโปรตีน ประกอบอยู่ในโมเลกุลด้วย ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ข้าวซ้อมมือ, ขนมปังโฮทวีท เป็นต้น
ดื่มน้ำเยอะๆเป็นประจำ ในช่วงนี้พยายามลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
.
ช่วงเทเปอร์ของหลายคนอาจพบว่าน้ำหนักของตัวเองอาจเพิ่มขึ้นมานิดหน่อยก็ไม่ต้องวิตกไปนะคะ ส่วนมันมาจากน้ำและคาร์โบไฮเดรตที่เราสะสมไว้ใช้เป็นพลังงานในวันแข่งนี่แหละค่ะ
.
ใครยังไม่เคยก็ลองนำไปปฏิบัติดูนะค่ะ อย่าลืมว่าการเทเปอร์ก็เป็นอีกหนึ่งส่วนที่สำคัญมากๆในการซ้อมนะค่ะ
------------------------------------
ที่มา : Susan Paul, How to Taper Correctly, Runner's World.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น