อาการปวดตึงขาตั้งต้นขาไปจนถึงน่อง เป็นอาการของคนที่เริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายใหม่ๆ คนที่วิ่งโดยไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน หรือแม้กระทั่งคนที่วิ่งหรือออกกำลังกายขาบ่อยๆ ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดตึงขาได้.
ดร. ชลชัย อานามนารถ ให้ข้อมูลกับกรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬาว่า อาการปวดตึงขาหลังวิ่ง หรือออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ 3 สาเหตุ ได้แก่
.
1. ขาของเราอยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น ยืนท่าเดิมนานๆ ทำให้การไหลเวียนโลหิตไม่ดี
2. ใช้กล้ามเนื้อขาอย่างต่อเนื่องมากเกินไป เช่น นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักบ่อยๆ
3. ปวดกล้ามเนื้อขาหลังออกกำลังกาย เกิดจากการที่ร่างกายพยายามซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย และมีของเสีย หรือกรดบางอย่างที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อได้
.
>> ปวดขาหลังวิ่ง หลังออกกำลังกาย ควรพัก หรือฝืนออกกำลังกายต่อ ?
หากเราออกกำลังกายจนมีอาการตึงเมื่อยของขา ตามปกติแล้วเราควร “ทำซ้ำ” แต่ต้องลดความหนักลง เช่น เคยวิ่ง 20 นาทีแล้วมีอาการปวดเมื่อยมาก ก็ควรลดลงเหลือ 10-15 นาที แล้ววิ่งให้ช้าลง
.
>> หากหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา ?
หากเราหยุดวิ่ง หยุดออกกำลังกายไปเลยหลังจากมีอาการปวดขา จะทำให้ของเสีย หรือการไหลเวียนของโลหิตที่คั่งข้างในกล้ามเนื้อยังคงข้างอยู่เหมือนเดิม ไม่ไหลเวียนไปตามที่มันควรเป็น เราจึงต้องขยับเขยื้อนกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้เกิดการไหลเวียนของโลหิต เพื่อขยับเอาของเสียที่ข้างอยู่ตามกล้ามเนื้อไหลเวียนออกไปด้วย
.
>> เมื่อปวดขา ควรใช้ “ยานวดคลายกล้ามเนื้อ” หรือกินยาแก้ปวดหรือไม่ ?
การใช้ยาทาเพื่อคลายปวด จะมีตัวยาบางส่วนที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น และการนวดกล้ามเนื้อขณะทายา ก็ช่วยให้เกิดการผ่อนคลายความตึงเมื่อยของกล้ามเนื้อขาได้บ้างเช่นกัน
แต่รับประทานยาแก้ปวด อาจไม่เหมาะสมนัก เพราะเมื่อเกิดคั่งข้างของเสียบางส่วนในกล้ามเนื้อ สิ่งที่ดีที่สุดคือการปล่อยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้สะดวกยิ่งขึ้น แต่ยาแก้ปวดอาจลดประสิทธิภาพในการทำงานในส่วนนี้ได้
อย่างไรก็ตาม แนะนำว่า วิธีที่ช่วยให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตบริเวณกล้ามเนื้อขาที่ปวดหลังออกกำลังกายได้ดีที่สุด คือการออกกำลังกายซ้ำที่เดิม แต่ขอให้ลดความแรง และช่วงเวลาในการออกกำลังกายให้น้อยลง เบาลง
.
>> ปวดขา ประคบร้อน/เย็น ?
หากต้องการให้กล้ามเนื้อรู้สึกปวดเมื่อยน้อยลงในช่วงเวลาอันรวดเร็ว เช่น มีอาการปวดตึงมากๆ แบบฉับพลันจากการออกกำลังกายโดยไม่ได้อุ่นร่างกายก่อน สามารถ “ประคบเย็น” ในบริเวณกล้ามเนื้อขาที่มีอาการปวดได้ น้ำเย็น หรือของเย็น ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสภาพเดิมได้เร็วขึ้น โดยควรใช้ของเย็น เช่น เจลเย็น แผ่นแปะเย็น ถุงเย็น ที่มีอุณหภูมิราว 11-15 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมในการคืนสภาพของร่างกาย โดนเริ่มประคบเย็น 3-5 นาทีในกรณีที่ยังไม่คุ้นเคยกับการประคบเย็นมาก่อน และอาจเพิ่มเวลาได้ในคนที่ประคบเย็นบ่อยๆ หรือจะสลับระหว่างประคบ และหยุดประคบไปเรื่อยๆ ได้เช่นกัน
แต่สำหรับคนที่มีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง มีอาการปวดเมื่อยบ่อยๆ การ “ประคบร้อน” จะให้ผลดีกว่า
ในทางกลับกัน เราสามารถใช้วิธี ประคบร้อน-เย็น สลับกันได้ด้วยเช่นกัน จะช่วยเร่ง และผ่อนคลายการใช้พลังงานในร่างกาย รักษาสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
.
>> ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดขาได้หรือไม่ ?
จริงๆ แล้วหนึ่งในสาเหตุของการเกิดอาการปวดเมื่อยขา อาจเนื่องมาจากการหยุดออกกำลังกายในทันที เช่น นักวิ่งที่หยุดวิ่งทันทีเมื่อถึงเส้นชัย แต่จริงๆ แล้วการค่อยๆ ลดภาระการใช้กล้ามเนื้อลงอย่างช้า ๆ ค่อยผ่อนแรงในการวิ่ง หรือออกกำลังกายลง วิ่งเหยาะๆ ลดความเร็วลงอย่างช้าๆ หลังเข้าเส้นชัยไปอีก 1-2 นาที ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการปวดขาหลังออกกำลังกายได้เช่นกัน
.
>> ปวดขามากแค่ไหน ถึงต้องไปพบแพทย์ ?
1. ปวดขาเกินกว่าที่จะอดทนได้
2. กล้ามเนื้อขาอักเสบ หรือบวม
.
สังเกตอาการปวดตึงขาที่ผิดปกติ
อาการตึงขา อาจเกิดขึ้นได้ภายใน 24-72 ชั่วโมง หากเกิน 72 ชั่วโมงแล้วยังมีอาการปวดตึงมากอยู่ ควรพบแพทย์
.
วิธีลดอาการปวดตึงขาหลังออกกำลังกาย
การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย สามารถลดอาการตึงเมื่อยของขาได้ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา โดยอาจทำได้โดยการยืดเหยียดขาอยู่กับที่ และการยืดเหยียดขาเคลื่อนที่ (ก้าวขาไปด้านหน้าด้านหลัง) โดยทำการยืดเหยียดราว 5 นาทีก่อนออกวิ่ง หรือออกกำลังกายขา
.
Credit : รายการ ถามมา ตอบไป ของ กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น