* การซ้อมเนินช่วยอะไรได้บ้าง
การซ้อมเนิน ไม่ได้มีไว้สำหรับนักวิ่ง ที่เตรียมตัวลงแข่งรายการโหดๆ ที่ต้องวิ่งขึ้นเขาขึ้นดอยเพียงอย่างเดียว นักวิ่งเราๆที่ลงแข่งมาราธอนทางเรียบ ก็ควรที่จะฝึกไว้บ้างครับ เพราะอะไรน่ะหรือครับ ก็เพราะว่าการวิ่งขึ้นเนินช่วยสร้างความแข็งแกร่ง ความนิ่ง และความอึด ยังไม่รวมถึงความกล้าบ้าบิ่นที่จะตามมาอีกด้วย เราๆท่านๆต่างก็เคยเจออาการ คอตก ตัวเอียง ก้าวขาไม่ออก ตอนช่วงท้ายๆของการวิ่งมาราธอน ถ้าคุณได้ซ้อมวิ่งขึ้นเนิน อาการแบบนี้จะหายไปได้ เพราะการซ้อมแบบนี้ช่วยให้ช่วงกลางลำตัวของเราแข็งแรง ช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลัง และมีจิตใจที่พร้อมจะทนทานทุกสภาวะ การซ้อมเนินนอกจากจะเป็นการเพิ่มทักษะการวิ่งเชิงเทคนิคแล้ว ยังช่วยปรับปรุงเรื่องของการยกเข่า โดยการปรับความสัมพันธ์ของการทำงานร่วมกัน ทั้งการก้าวขา และการแกว่งแขน
* คำแนะนำของการซ้อมเนิน
1. เลือกเนินที่เหมาะสม ตามระดับความสามารถของเราเอง ไม่จำเป็นจะต้องเลือกเนินแบบสูงชัน
2. อย่าหยุด จนกว่าจะถึงยอดเนิน
3. ช่วงวิ่งขึ้น ยกเข่าขึ้น ก้าวสั้นลง โน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้วงแขนทั้งการแกว่งทรงตัว การพุ่ง และการควบคุม แกว่งให้แรงๆเพื่อดึงพลังงานออกมา แต่ต้องไม่เกร็ง
* โปรแกรมการซ้อมเนิน 3 แบบ
1. วิ่งขึ้นและวิ่งลง
เลือกเนินที่ต้องใช้เวลาวิ่งขึ้น ราวๆ 90 วินาที ใส่เต็มที่ 80-90% ขณะวิ่งขึ้น และวิ่งจ็อกลงเบาๆเพื่อฟื้นสภาพ จำนวนเที่ยวก็ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแกร่งของนักวิ่งแต่ละคนครับ แต่ก็ควรจะอยู่ราวๆ 6-8 เที่ยว
2. เนินแบบอ็อฟโร้ด ฟาร์ทเล็ก
วิ่งขึ้นเนินแบบอ็อฟโร้ดสัก 45 นาที ไม่ว่าจะเป็นเนินที่มีความต่อเนื่อง หรือวิ่งวน ขณะที่วิ่งไปถึงเนิน ก็ให้ใส่เต็มที่ พอถึงทางเรียบก็วิ่งสบายๆ จนครบ 45 นาที
3. วิ่งขึ้นเนินแบบปิรามิด
เป็นการวิ่งขึ้นเนินเดิม แต่ใช้เวลาไม่เท่ากันครับ เนินสั้นก็วิ่งเร็วหน่อย เนินยาวก็ลดลงมานิดนึง ควรเป็นเนินที่วิ่งได้ 60 วินาทีต่อเนื่อง
- วิ่ง 60 วินาที แบบใส่เต็มที่ แล้วจ็อกลง
- วิ่ง 45 วินาที แบบใส่เต็มที่ แล้วจ็อกลง
- วิ่ง 30 วินาที แบบใส่เต็มที่ แล้วจ็อกลง
- วิ่ง 15 วินาที แบบใส่เต็มที่ แล้วจ็อกลง
พอวิ่งครบ ก็จัดแบบเดิมอีกหนึ่งเที่ยวครับ....สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่
ที่มา; ห้องเรียนวิ่งมาราธอน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น