ปกติการซ้อมวิ่งใน 1 สัปดาห์ (หรือรอบ 10 วัน) จะประกอบด้วยการซ้อมวิ่งเร็ว (speedwork) วิ่งเทมโป (tempo) วิ่งเขา (hill training) และวิ่งยาว (long run) แต่การซ้อมที่สำคัญที่สุดใน 4 อย่างนี้คือ “วิ่งยาว” ครับ
ทำไมวิ่งยาวถึงสำคัญ?
การวิ่งยาวทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นจากการที่มันต้องสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน ระบบการหายใจและการแลกเปลี่ยนออกซิเจนของปอดมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากไมโตคอนเดรีย (แหล่งผลิตพลังงานภายในเซลล์) และเส้นเลือดฝอยกระจายกันอย่างหนาแน่นมากขึ้น และร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ ยังเป็นการฝึกทางด้านจิตใจให้เข้มแข็ง อึด และทนกับสภาพการวิ่งเป็นระยะเวลานานๆ ได้
จะเห็นว่าอยู่ๆ คนที่ไม่เคยวิ่งหรือเพิ่งเริ่มวิ่งจะออกไปวิ่งยาวๆ หรือสมัครวิ่ง full marathon เลยโดยที่ไม่มีการฝึกวิ่งยาวก่อน มักจะจบลงด้วยการบาดเจ็บแทบทั้งนั้น เพราะระบบอวัยวะภายในร่างกายยังไม่ได้รับการอัพเลเวล กว่าที่ร่างกายจะพร้อมรับโหลดหนักๆ ได้ต้องใช้เวลา ส่วนใหญ่นาน 6 เดือนถึง 1 ปี ต้องค่อยๆ พัฒนาไปทีละนิด
อย่าใจร้อน อย่าเยอะ!!!
การจัดตารางวิ่งยาวนั้น ส่วนใหญ่จะจัดไว้วันสุดสัปดาห์หรือวันที่ว่างๆ หน่อย จะได้ไม่ต้องรีบวิ่งรีบกลับ ไม่ต้องมีธุระมากจนให้เสียสมาธิ เพราะสิ่งสำคัญของการวิ่งยาวคือวิ่งให้ครบตามแผน เนื่องจากการวิ่งยาวต้องวิ่งช้ากว่าการวิ่งปกติ ถ้าวิ่งๆ อยู่เกิดมีธุระ ติดงาน มีประชุม ต้องเลิกกระทันหัน เป็นอันว่านอกจากจะวิ่งช้าแล้ว ยังวิ่งน้อยอีก กลายเป็น junk mile ไปโดยเปล่าประโยชน์
ก่อนวันวิ่งยาว ไม่ควรเป็นวันที่ซ้อมหนักๆ เช่น วิ่งเทมโป หรือ speedwork มาก่อน ควรให้เป็นวันพัก cross training หรือแค่จ็อกเบาๆ ก็พอ และหลังวันวิ่งยาวก็ควรเป็นวันพัก หรือวิ่งจ็อกเบาๆ เช่นกัน
วิ่งยาวต้องเร็วแค่ไหน เพซอะไร?
เนื่องจากแต่ละคนมีความสามารถแตกต่างกัน จึงไม่สามารถกำหนดเป็นเพซได้ แต่ใช้ความรู้สึกประมาณว่าวิ่งสบายๆ ที่เรียกกันว่า conversational pace คือวิ่งไปพูดคุยได้ด้วย ถ้าดูเป็นโซนหัวใจก็อยู่ที่โซน 2 หรือ endurance zone นั่นเอง
แต่ถ้าใครเคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว พอจะรู้ว่า marathon pace คือเท่าไหร่ ก็ให้เพซวิ่งยาวช้ากว่านั้นประมาณ 45 วินาทีถึง 1 นาที เช่น เคยวิ่งมาราธอนจบที่เพซเฉลี่ย 5:30 min/km เพซซ้อมวิ่งยาวก็ประมาณ 6:15 – 6:30 min/km เป็นต้น
วิ่งยาว…ยาวเท่าไหร่?
ถ้าจะแข่ง 5K ควรวิ่งยาวอย่างน้อย 8 – 10 กม.
ถ้าจะแข่ง 10K ควรวิ่งยาวประมาณ 12 – 15 กม.
ถ้าจะแข่ง 21K ควรวิ่งยาวประมาณ 25 กม.
และถ้าจะแข่งมาราธอน ควรวิ่งอย่างน้อย 30 กม. แต่ไม่ควรเกิน 35 กม.
การคุมเพซ ปกติจะวิ่งแบบเพซคงที่ไปตลอดระยะการวิ่งยาว หรืออาจวิ่งแบบ negative split ก็ได้ คือวิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลัง เช่น ตั้งใจว่าวันนี้จะวิ่งยาว 16 กม. เพซวิ่งยาวคือ 6:30 min/km เราอาจจะวิ่ง 8 กม.แรก ที่เพซ 6:45 min/km และ 8 กม.หลัง ที่เพซ 6:15 min/km หรือจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วทุกๆ 1-2 กม. จากเพซ 6:45 min/km ไป 6:40, 6:35, 6:30 ไปจนจบที่ 6:15 min/km ก็ได้
เอาเป็นว่าแผนการซ้อมใดๆ ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวครับ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามปัจจัยต่างๆ และขึ้นอยู่กับตัวเราเองด้วย บางทีการวิ่งยาวๆ นานๆ อาจจะน่าเบื่อเกินไป เราสามารถปรับนู่นนิด ปรับนี่หน่อย เพื่อให้การฝึกซ้อมมีสีสันและสร้างแรงจูงใจให้จบการซ้อมอย่างไม่ทรมานตัวเองเกินไป ขอเพียงแค่รู้ว่าการซ้อมแต่ละครั้งนั้น ซ้อมไปเพื่อวัตถุประสงค์อะไรก็พอ
ถ้าวันนี้เป็นวันซ้อมวิ่งยาว ก็ขอให้รู้ว่าเราต้องการฝึก endurance เราก็ต้องวิ่งไกลๆ ช้าๆ ไม่ใช่วิ่งเร็วอย่างบ้าคลั่ง แล้วก็หมดแรงในเวลาสั้นๆ อย่างนี้ก็ไม่ได้ประโยชน์อะไรครับ
http://www.teambeyondsport.com/what-is-long-run/
