เข้าสู่โหมด Recovery หลังศึกหนักที่ นาวิกโยธิน มาราธอน 2017

เช็คสภาพร่างกายหลังจบศึกนาวิกโยธินมาราธอน 2017 ปรากฎว่าไม่มีเจ็บหนัก มีแค่ปวดต้นขาเวลาขึ้นลงบันได กับอาการบวมของนิ้วโป้งขวาที่เล็บยังขึ้นไม่เต็มนิ้ว (เล็บถอดเมื่องานจอมบึงมาราธอน 2017) เท่านั้น

อาการเคล็ดคัดยอกบริเวณหัวไหล่หลังไม่มี (อาการที่เกิดขึ้นตอนจอมบึงมาราธอน)

ตัวผมใช้โปรแกรมการ Recovery ตามข้างล่างนี้ ตัดมาเฉพาะเนื้อหาของแต่ละวัน ในต้นฉบับมารายละเอียดอีกพอสมควร

*ข้อความสีน้ำเงินในวงเล็บ คือ สิ่งที่ปฎิบัติจริง

Day 1: เริ่มต้นวันใหม่

สิ่งที่สำคัญ คือ เน้นโภชนาการที่ดี อาหารต้องจัดให้ครบ เครื่องดื่มผลไม้อย่าง น้ำบีทรูท ช่วยลดอาการอักเสบและเพิ่มศักยภาพในการพักพื้น หรือ ขิง ช่วยลดอาการเจ็บได้อย่างดี….อ่านเพิ่มเติมได้ที่ 9 อาหารจากธรรมชาติสำหรับลดอาการเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ

ใช้เครื่องมือเข้าช่วย อย่าง การใช้ถุงน่องเเบบ Compression เพื่อบูสการ Recovery (compression sock) หรือจะเป็นการใช้ Rolling Form เป็นต้น เน้นการนวดประคบเเบบนุ่มนวล ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ออกเดินเบาๆ สัก15-20 นาที พอ
(ทานฟักทอง 2 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก นอนพักผ่อน)

Day 2: เอาเเค่เดินไปมา 15-20 งดงานวิ่งทุกชนิด
(ทานฟักทอง 1 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก กับเดินเบาๆ 20 นาที)

Day 3: วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery สัก 20 นาที จะลองลงสระว่ายน้ำก็ได้นะ
(ทานฟักทอง 1 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก วิ่งช้าๆ 20 นาที Pace 10)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 4: พัก
(ทานฟักทอง 1 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก นอนพักผ่อน)

Day 5: ณ ตอนนี้คาดว่าอาการปวดคงทุเลาลง ออกกำลังกายบังเน้นการเดินวิ่งเบาๆ 10-20 นาที การว่ายน้ำยังคงเเนะนำ เพื่อลดเเรงกดลงฝ่าเท้าเเละขา
(วิ่งเบาๆ 20 นาที)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 6:  พัก

Day 7: เริ่มออกวิ่งเบาๆ 30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้
(วิ่ง 5k (2 รอบสวนลุม) 38 นาที รอบละ 19 นาที)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 8: วิ่งสบายๆ 20-30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้
(วิ่ง 5k (2 รอบสวนลุม) 30 นาที / รอบแรก 15 นาที รอบสอง วิ่งเรื่อยๆ มาเร่งช่วงกิโลหลัง จนเข้า 15 นาที เหมือนจะเข้าที่ล่ะ แต่สังเกตุต้นขาขวาตึงๆ เจ็บๆ นิสๆ)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 9: พัก

Day 10: วิ่งสบายๆ 20-30 นาที ในเวลานี้ อาการบวดปวมต่างๆ น่าจะหายไปเเล้ว เริ่มลงเท้าได้เหมือนเดิม
(วิ่ง 5k (6 รอบสวนพระราม 3) 31 นาที)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที

Day 11: วิ่งจังหวะเบาๆ 30-45 นาที ลองสังเกตอาการของร่างกายไปในตัวด้วย ถ้าดีขึ้นก็อย่าเพิ่งใส่สุดเกียร์ ผ่อนหนักผ่อนเบาไว้
(วิ่ง 5k (6 รอบสวนพระราม 3) 32 นาที
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 1 นาที

Day 12: พัก

Day 13: ออกวิ่งเบาๆ 30-45 นาที

Day 14: ออกวิ่ง 30-45 นาทีเหมือนเดิม ตามทฤษฎีคุณน่าจะหายเป็นปกติ (พื้นตัวเต็มที่) ภายใน 2 สัปดาห์ ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกต่อไป

กิจกรรมที่สามารถทดเเทนการวิ่งเเต่ยังคงช่วยรักษาระบบความฟิตได้ เช่น การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นกีฬาประเภท Low impact จะให้โอกาสาเราได้พัก ส่วนการเล่นโยคะ ก็จะมีประโยชน์ในการยืดคลายกล้ามเนื้อ

ที่มา : https://www.stepextra.com/%E0%B8%9E%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%9F%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99/

รีวิวงานนาวิกโยธิน มาราธอน 2017

จบฟูลมาราธอนครั้งที่ 2 ทำเวลา 4 ชม. 42 นาที เร็วกว่าจอมบึงมาราธอน 1 นาที แต่เส้นทางสนามความยากต่างกันมาก คือ ช่วงปล่อยตัวออกไปก็ขึ้นลงเขาเลย ประมาณ 3 กิโล ช่วงกลางก็มีขึ้นลงเนินอีกเรื่อยๆ จนช่วงสุดท้ายก็มีอีก 2 เนินยาวๆ และก่อนเข้าเส้นชัย 700 เมตรก็มีอีก 1 เนิน

วันนี้โชคดีได้เจอหมอเมย์ พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู กับแม่ท่านด้วย ได้ขอบคุณครับคุณหมอ ผมจบฟูลแบบไม่เจ็บเลย ด้วยการบริหารตามหมอตั้งแต่ออกคลิปก่อนหน้านี้ งานนี้ได้เจอตัวจริงหมอน่ารักใจดีเป็นกันเองมากครับ คาดว่าพอจบการคุยหมดก็ไปถ่ายคลิปสั้นที่ชายหาดเตยงามเลย เป็นคลิปแบบรวบรัดสำหรับคนมีเวลาน้อย

การวิ่งของตัวผมวันนี้ : ปล่อยตัวออกมาก็วิ่งช้าไปซัก 20 นาที ก็ไล่ตาม Pacer 4.30 จนทันและวิ่งตาม Pacer 4.30 ตั้งแต่ 8K จนถึง 40K ตรงนี้เจอ 2 เนินสุดท้ายตะคริวจะขึ้น ต้องวิ่งประครองจนจบ ไม่ได้หยุดเดินเลยเพราะถ้าหยุดตะคริวขึ้นแน่นอน เสียดายที่ไม่ได้ศึกษาสภาพเส้นทางจึงไม่ได้ซ้อมขึ้นเนินเลย ไม่งั้นคงตามติด Pacer 4.30 ได้จนเข้าเส้นชัย

ปีนี้อากาศดีมากไม่ร้อนเลย ชายหาดสวยตลอดเส้นทาง ลมทะเลสดชื่นมาก แดดอ่อนๆ มาออกตอน 9-10 โมงไปแล้ว ทางชมรมฯและฝ่ายทหารนาวิกโยธินจัดงานได้ดีมาก เพื่อนๆ คอมเม้นท์ใน fb ชมรมฯ ให้คะแนน 9/10 ตัวผมก็คิดเช่นนั้น

สถานที่จัดงานถ่ายตอน 11 โมงเช้าวันเสาร์ คนยังไม่ค่อยมาถึง

วิ่งตาม Pacer 4.30 @ จุดกลับตัว 16K ท่าเรือหลวงจักรีนฤเบศร

รูปตรงวงเวียนกรมหลวงชุมพรฯ ทางเข้าหลัก หลังจากผ่านเนินมรณะ

ถึงตรงนี้ 8:15 น. ตรงจุด U-Turn บนเนินสุดท้าย เข้าเส้นชัย 8:27 น. ไม่น่าเชื่อจากตรงนี้ไปถึงเส้นชัยใช้เวลาไป 12 นาที ระยะทางแค่ 1K วิ่งเหมือนเดินเร็ว (Pace 12 ) ฮ่าฮ่าฮ่า

เข้าเส้นชัย

บันทึกการฝึกซ้อมเดือนมกราคมถึงมิถุนายนปี 2560

ก่อนไปทำศึกงานวิ่งฟูลมาราธอนนาวิกโยธิน 2017 ที่สัตหีบ ลองมาดูบันทึกการฝึกซ้อมตลอด 6 เดือนที่ผ่านมาหลังจากจบงานวิ่งแรกที่จอมบึงมาราธอน 2017

เดือนมกราคม

วันที่ 15 วิ่งฟูลที่จอมบึงแล้วก็ฟื้นฟูร่างกาย 2 สป.

เดือนกุมภาพันธ์

เริ่มการฝึกซ้อม Week 1 วันจันทร์ที่ 30

เดือนมีนาคม

เดือนเมษายน

เดือนพฤษภาคม

วันที่ 28 ไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่อ่างทอง

เดือนมิถุนายน

week 16 เริ่มวันจันทร์ที่ 26 พอวันอาทิตย์ที่ 2 กค.นี้ก็จะเป็นวันวิ่งจริงงานนาวิกโยธิน 2017 ที่รอคอย

รายละเอียดงานวิ่งนาวิกโยธิน มาราธอน 2017

ตามแผนเพื่อให้บรรลุภารกิจเป้าหมาย TNT50 ตัวผมต้องลงวิ่งรายการนี้โดยทำเวลา 4 ชม.ครึ่ง 

การเตรียมตัวฝึกซ้อมถึงนาทีนี้ถือว่าเป็นไปตามแผน  โดย

• เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา (11 มิย. 60) เป็น Week 13 (วิ่งยาว 35K) ซ้อมในสวนลุมพินี เริ่ม ตี 5.00 จบ 9.00 โมงเข้า เวลาที่ทำได้ 10K แรก 1:09 /  20K 1:02 / 30K 1:09 / และ 5K 38 นาที ช่วง 30K มีงานวิ่ง Runforkid ทำให้วิ่งเร็วไม่ได้เสียเวลาไป 2-3 นาที ส่วน 2 รอบสุดท้าย สงสัยว่าจะหมดเพราะเร่งไม่ขึ้น ต้องวิ่งประคองจนจบ จบแล้วตะคริวขึ้นน่องขวานิสหนึ่งคงเพราะกินน้ำน้อยไปคือ วิ่ง 12 รอบ (4 ชม.) กินน้ำแค่ 1.5 ลิตร ขนาดจิบๆ ทุกๆ 2.5K สภาพร่างการอื่นๆ ปกติดี ขณะวิ่งไม่รู้สึกเหนื่อยท้อ หมดแรง ไม่เดิน ไม่หยุดวิ่ง เลย เยี่ยมๆ
• เมื่อวันที่ 28 พค. 60 ไปวิ่งงานอ่างทองฮาล์ฟมาราธอน ทำเวลา 2.04 ชม. คิดแบบคร่าวๆ ว่าทำเวลาฮาล์ฟได้ขนาดนี้ฟูลคงจะทำได้ประมาณ 4.20 ชม.
• ข้อควรระวังแก้ไขสำหรับงานนี้ คือ
• ต้องพก Energy เจล ไว้กินตอน 30K+
• ต้องกินน้ำให้เยอะกว่านี้
• ต้องเน้นเวทกล้ามเนื้อต้นขาและน่องเพิ่มอีก 30% https://youtu.be/wustlq_vMJM

โบรชัวค์งาน

Official ลิงค์

http://www.marines.navy.mi.th/marathon2017/

แผ่นพับ

ถ้วยรางวัล

เหรียญรางวัล

เส้นทางวิ่งฟูลมาราธอน

เสื้อสามารถ