เช็คสภาพร่างกายหลังจบศึกนาวิกโยธินมาราธอน 2017 ปรากฎว่าไม่มีเจ็บหนัก มีแค่ปวดต้นขาเวลาขึ้นลงบันได กับอาการบวมของนิ้วโป้งขวาที่เล็บยังขึ้นไม่เต็มนิ้ว (เล็บถอดเมื่องานจอมบึงมาราธอน 2017) เท่านั้น
อาการเคล็ดคัดยอกบริเวณหัวไหล่หลังไม่มี (อาการที่เกิดขึ้นตอนจอมบึงมาราธอน)
ตัวผมใช้โปรแกรมการ Recovery ตามข้างล่างนี้ ตัดมาเฉพาะเนื้อหาของแต่ละวัน ในต้นฉบับมารายละเอียดอีกพอสมควร
*ข้อความสีน้ำเงินในวงเล็บ คือ สิ่งที่ปฎิบัติจริง
Day 1: เริ่มต้นวันใหม่
สิ่งที่สำคัญ คือ เน้นโภชนาการที่ดี อาหารต้องจัดให้ครบ เครื่องดื่มผลไม้อย่าง น้ำบีทรูท ช่วยลดอาการอักเสบและเพิ่มศักยภาพในการพักพื้น หรือ ขิง ช่วยลดอาการเจ็บได้อย่างดี….อ่านเพิ่มเติมได้ที่ 9 อาหารจากธรรมชาติสำหรับลดอาการเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ
ใช้เครื่องมือเข้าช่วย อย่าง การใช้ถุงน่องเเบบ Compression เพื่อบูสการ Recovery (compression sock) หรือจะเป็นการใช้ Rolling Form เป็นต้น เน้นการนวดประคบเเบบนุ่มนวล ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ออกเดินเบาๆ สัก15-20 นาที พอ
(ทานฟักทอง 2 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก นอนพักผ่อน)
Day 2: เอาเเค่เดินไปมา 15-20 งดงานวิ่งทุกชนิด
(ทานฟักทอง 1 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก กับเดินเบาๆ 20 นาที)
Day 3: วิ่งเบาๆ เพื่อ recovery สัก 20 นาที จะลองลงสระว่ายน้ำก็ได้นะ
(ทานฟักทอง 1 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก วิ่งช้าๆ 20 นาที Pace 10)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที
Day 4: พัก
(ทานฟักทอง 1 ชิ้น กับบีทรูท 1 ลูก นอนพักผ่อน)
Day 5: ณ ตอนนี้คาดว่าอาการปวดคงทุเลาลง ออกกำลังกายบังเน้นการเดินวิ่งเบาๆ 10-20 นาที การว่ายน้ำยังคงเเนะนำ เพื่อลดเเรงกดลงฝ่าเท้าเเละขา
(วิ่งเบาๆ 20 นาที)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที
Day 6: พัก
Day 7: เริ่มออกวิ่งเบาๆ 30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้
(วิ่ง 5k (2 รอบสวนลุม) 38 นาที รอบละ 19 นาที)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที
Day 8: วิ่งสบายๆ 20-30 นาที จะใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเเทนก็ได้
(วิ่ง 5k (2 รอบสวนลุม) 30 นาที / รอบแรก 15 นาที รอบสอง วิ่งเรื่อยๆ มาเร่งช่วงกิโลหลัง จนเข้า 15 นาที เหมือนจะเข้าที่ล่ะ แต่สังเกตุต้นขาขวาตึงๆ เจ็บๆ นิสๆ)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที
Day 9: พัก
Day 10: วิ่งสบายๆ 20-30 นาที ในเวลานี้ อาการบวดปวมต่างๆ น่าจะหายไปเเล้ว เริ่มลงเท้าได้เหมือนเดิม
(วิ่ง 5k (6 รอบสวนพระราม 3) 31 นาที)
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 2 นาที
Day 11: วิ่งจังหวะเบาๆ 30-45 นาที ลองสังเกตอาการของร่างกายไปในตัวด้วย ถ้าดีขึ้นก็อย่าเพิ่งใส่สุดเกียร์ ผ่อนหนักผ่อนเบาไว้
(วิ่ง 5k (6 รอบสวนพระราม 3) 32 นาที
แล้วทำกายบริหาร ซิตอัพ 40 ครั้ง 3 เซ็ต, จานทวิส 15 นาที, โยกบาร์ 100 ครั้ง จบด้วยการยืดเหยียดด้วยท่าหมอเมย์ 3 เซ็ตๆ 1 นาที
Day 12: พัก
Day 13: ออกวิ่งเบาๆ 30-45 นาที
Day 14: ออกวิ่ง 30-45 นาทีเหมือนเดิม ตามทฤษฎีคุณน่าจะหายเป็นปกติ (พื้นตัวเต็มที่) ภายใน 2 สัปดาห์ ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกต่อไป
กิจกรรมที่สามารถทดเเทนการวิ่งเเต่ยังคงช่วยรักษาระบบความฟิตได้ เช่น การว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นกีฬาประเภท Low impact จะให้โอกาสาเราได้พัก ส่วนการเล่นโยคะ ก็จะมีประโยชน์ในการยืดคลายกล้ามเนื้อ
ที่มา : https://www.stepextra.com/%E0%B8%9E%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%9F%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%98%E0%B8%AD%E0%B8%99/
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น