.
.
#1 วิ่งช้าๆ วิ่งบ่อยๆ
พูดถึงการวิ่งที่ Heart Rate Zone ต่ำ เพื่อเบอร์นไขมัน (http://bit.ly/2tqjIHX หรือกดจากภาพด้านล่าง)
.
#2 วิ่งที่โล่งๆ หายใจลึกๆ
พูดถึง ออกซิเจน จากการวิ่งในที่โล่งทำให้เราเบอร์นไขมันได้ดีขึ้น (http://bit.ly/2uc5Ncf หรือกดจากภาพด้านล่าง)
.
.
ส่วน บทนี้ เราพูดกันในข้อที่ 3.
ข้อ #3 #ก้าวสั้นๆ #ซอยเท้าเร็วๆ
.
คนอ้วนอย่างพวกเรา มีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป ในเรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่ง เนื่องจากพวกเรามีน้ำหนักตัวที่เกินพอดีไปนิดนึง น้ำหนักที่เยอะเกินอาจจะทำให้ข้อต่อเรา แบกรับน้ำหนักเราเยอะเกินไป การลงน้ำหนักเท้าจึงต้องทำด้วยความระวังมากขึ้น
.
ในการวิ่ง เรามีเทคนิคที่จะช่วยลดความเสี่ยงนี้ และเทคนิคนั้นก็คือ การวิ่งด้วยก้าวเท้าสั้นๆ และซอยเท้าให้เร็วขึ้น (ภาษาวิ่งเรียกว่า higher cadence)
.
การซอยเท้าเร็วขึ้น มีประโยชน์หลายอย่างเลย
.
การซอยเท้าเร็วๆ จะทำให้ก้าววิ่งของเราสั้นลงเองโดยธรรมชาติ. พอก้าวที่ก้าวออกไปสั้นลง โอกาสที่เราจะเอาส้นลงกระแทกพื้นหน้าลำตัวเหมือนตอนก้าวยาวๆก็ลดลง (อาการนี้ เกิดจากท่า over stride หรือ การก้าวที่ยาวเกินไป)
.
ในวงการวิ่งเรารู้กันดีว่า การเอาส้นกระแทกพื้นหน้าลำตัว เป็นท่าที่ผิด (แม้ว่านักวิ่งไม่สามารถฟันธงได้ว่าท่าวิ่งที่ถูกต้องสำหรับทุกคนคือท่าไหน แต่นักวิ่งรู้ว่า “ท่าที่ผิด” เป็นอย่างไร) การเอาส้นเท้ากระแทกพื้นหน้าลำตัว ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกมาถึงหัวเข่า ถ้าเราน้ำหนักตัวเยอะอยู่แล้ว ข้อต่อตรงหัวเข่าจะเป็นข้อต่อที่ต้องรับภาระหนักในการแบกรับน้ำหนักตัวของเรา (ลองนึกถึงการฟาดให้ปลายของลำไม้ไผ่กระแทกพื้น ไม้ไผ่จะหักกลางลำ) ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
.
ดังนั้นการซอยเท้าเร็วขึ้น จะทำให้เราก้าวเท้าสั้นลงโดยธรรมชาติ พอเราก้าวเท้าสั้นลง เท้าเราก็จะลงใต้ลำตัวโดยธรรมชาติ โอกาสที่ส้นเท้ายื่นไปกระแทกพื้นหน้าลำตัวจึงลดลง ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเรื่องนี้ได้ #โดยธรรมชาติ
.
.
การก้าวสั้นและซอยเท้าเร็ว จะช่วยเรื่องของ Heart Rate Zone ด้วย จากการทดลองพบว่า การก้าวเท้าสั้นๆทำให้เราสามารถคงอยู่ใน HRZ ที่ต่ำกว่า การก้าวเท้ายาว ในการวิ่งที่ความเร็วเท่ากัน ซึ่งเราพูดเรื่อง HRZone2 ไปเมื่อตอนที่ 1 ลองย้อนกลับไปอ่านดูนะคะ
.
ในการวิ่งของคนทั่วๆไป มีจำนวนก้าวต่อนาที (Steps Per Minute หรือ ตัวเลข SPM ที่คุณเห็นในนาฬิกาวิ่ง) อยู่แถวๆ 160-170 SPM ซึ่งเป็นจำนวนก้าวที่กลางๆ แต่แน่นอนว่าตัวเลขที่เหมาะสมขึ้นกับแต่ละคน เพราะแต่ละคนขายาวขาสั้นไม่เท่ากัน น้ำหนักตัวไม่เท่ากัน ส่วนสูงไม่เท่ากัน
.
เรามีวิธีง่ายๆ ที่จะหา SPM ที่เหมาะสมกับตัวคุณ ซึ่งก็คือการทดลองวิ่งสลับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้โดยที่สามารถร้องเพลงได้เป็นประโยค ถ้ามีนาฬิกาวิ่ง ก็ง่ายเลย เพราะมันจะจับค่านี้ออกมาในตัวเลข Cadence แต่ถ้า ไม่มีนาฬิกาวิ่ง เราก็นับก้าวด้วยตัวเอง คือ ให้วิ่ง 30 วินาที แล้วนับจำนวนที่เท้าซ้ายแตะพื้นใน 30 วินาทีนั้น แล้วเอาตัวเลขที่ได้คูณ 4 ก็จะได้ค่าประมาณของ Cadence ของเรา (ทำซ้ำซัก 3-4 รอบ แล้วหาค่าเฉลี่ยเพื่อความแม่นยำ)
.
อีก 7 เคล็ดวิชาที่เหลือ เราจะทยอย up ไว้บนเพจของ #ThaiRun นะค่าาา กด like กดแชร์ กด save ไว้นะ จะได้ไม่พลาดเรื่องราวดีๆจ้าา
ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/pcb.1939024596384981/1939022669718507/?type=3
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น