บันทึกการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่งบุรีรัมย์มาราธอน 2020

Week 11 ผลการซ้อมวิ่ง วิ่งยาว 36.38k @สวนธนบุรีรมย์

• รอบที่ 1 ถึง 10 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:08 ชม. pace 6.21
• รอบที่ 11 ถึง 20 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:04 ชม. pace 6.00
• รอบที่ 21 ถึง 30 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:06 ชม. pace 6.10
• รอบที่ 31 ถึง 34 ได้ระยะทาง 4.28k ใช้เวลา 27 นาที pace 6.19

สรุป ระยะทางรวม 36.38 ใช้เวลา 3:45 ชม. pace เฉลี่ย 6.11

*ถ้าวันแข่งวิ่งได้แบบนี้จะได้ New pb 4:21 ชม.
หลังวิ่งเสร็จไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ ไม่หมดแรงเพราะกินกล้วยหอม 4 ลูก เกลือแร่ 1 กระป๋อง น้ำเปล่า 1.75 ลิตร ในสป.ก็โหลดอาหารด้วย

week 12 
เป็นสป.ที่ฝุ่น PM2.5 เริ่มกลับมาเยอะ ทำให้ร่างกายมีอาการภูมิแพ้ คันคอ มีน้ำมูลเสมหะ จาม การซ้อมทำได้แค่จ๊อกกิ้งตามโปรแกรมเท่านั้น

week 13 
 สถานการณ์ PM2.5 ยังอยู่ การซ้อมวิ่งวันอังคารพุธ วิ่งแล้วเหนื่อยง่ายหายใจลำบาก มีน้ำมูก พูดเสียงดังแล้วเจ็บหน้าอก พักการวิ่งวันพฤหัสแล้วต้องประเมินว่าวันเสาร์อาทิตย์จะวิ่งยาวได้หรือไม่ 25k กับ 37K 
วันศุกร์ ทดสอบวิ่งในหมู่บ้าน 3.6k วันเสาร์จัดเต็ม 25 รอบสวนธน วิ่งเร็ว พอวันอาทิตย์วิ่งได้แค่ 22 รอบเหนื่อยจนวิ่งต่อไม่ไหวแถมวิ่งได้ช้ามาก เพซ 7.30 นั้นแสดงว่าร่างกายฟื้นตัวด้วยเวลา 24 ชม.ไม่ทัน

week 14 
สถานการณ์ PM2.5 ดีขึ้นมาก ลมหนาวมาแรงอีกรอบไล่ฝุ่น ซ้อมวันอังคาร 9K วันพุธ 12K วันพฤหัสพัก วันศุกร์ 6.6k วันเสาร์ 13k 
วันอาทิตย์ ได้ 20k จัดเต็ม 10 รอบแรก (สวนธน) 1 ชม.พอดี ส่วน 9 รอบหลัง 1:01 ชม. ที่น่าสนใจคือ ทำเทมโปได้ 3K * 3 รอบ และชุดแรก เล่นเพซ 4.4 (รอบที่ 2-3-4 รอบละ 5.0-5.2 นาที) เป็น New PB  
จบการซ้อมหนักแล้ว เย้ๆๆๆๆ

week 15 กะ week 16 วิ่งสบายๆ ตามแผน Tapering

ทำเข้าไปด้าย 25k เพซ 6.00 สม่ำเสมอ

วิ่งยาวประจำ Week 7 ซ้อมเพื่อลงแข่งระยองมาราธอน วันที่ 25 พ.ย. 2561 ระยะทำการ 27K คือต้องวิ่ง 11 รอบสวนลุมพินี จะได้ 27.5K เวลาที่ทำได้ดังนี้

• 4 รอบแรก 1:01 ชม.
• 4 รอบสอง 1:00 ชม.
• 2 รอบสาม 30 นาที
• 1 รอบสุดท้าย  16 นาที

อันนี้เยี่ยมมากสามารถวิ่ง 10 รอบ ด้วย Pace เฉลี่ย 6.00 ซึ่งไม่เคยทำได้ดีแบบนี้ ปกติจะวิ่ง 10 รอบแรก กับ 10 รอบสอง ไม่เท่ากัน ต่างกัน 5-8 นาทีเลย

สภาพร่างกายปกติดี ไม่เหนื่อย วิ่งเรื่อยๆ สามารถยืดเหยียดครบตาม 5 ท่าหมอเมย์

ทั้งนี้ปกติจะไปวิ่งยาวที่สวนธนฯ แต่ไปถึงเกือบตี 3 ปรากฎว่าเขาล็อคประตูสนิท ต่อเติมประตูสูงเท่ากำแพงเลย คือต้องเริ่มตี 5 ตามเวลาทำการของสวน เลยเปลี่ยนไปวิ่งสวนลุมแทน พอวิ่งเสร็จก็จะได้ไปทำงานต่อ

ข้อสังเกตุ : 

• รู้สึกว่าคนเยอะขึ้นซักตี 5 ผู้คน นักวิ่งก็ทะยอยกันมา อาจเป็นเพราะตารางซ้อมวิ่งยาวของบางคนตรงกับวันเสาร์
• วันนี้โดนครูดินแซงตอนวิ่ง รอบรองสุดท้าย ตอนแรกมองไม่ชัดเพราะไม่ได้ใส่แว่นแต่ดูทรงแล้วคิดว่าใช่ครูดิน เลยวิ่งไปแอบดูอีกทีตอนรอบสุดท้าย ซึ่งก็ใช่จริงๆ
• ทางสวนเขาทำที่ยืดเส้น ยืดเหยียดใหม่ ไว้ตรงประตูหอนาฬิกา ด้านแยกสาทร

บันทึกการฝึกซ้อมเดือนมกราคมถึงมิถุนายนปี 2560

ก่อนไปทำศึกงานวิ่งฟูลมาราธอนนาวิกโยธิน 2017 ที่สัตหีบ ลองมาดูบันทึกการฝึกซ้อมตลอด 6 เดือนที่ผ่านมาหลังจากจบงานวิ่งแรกที่จอมบึงมาราธอน 2017

เดือนมกราคม

วันที่ 15 วิ่งฟูลที่จอมบึงแล้วก็ฟื้นฟูร่างกาย 2 สป.

เดือนกุมภาพันธ์

เริ่มการฝึกซ้อม Week 1 วันจันทร์ที่ 30

เดือนมีนาคม

เดือนเมษายน

เดือนพฤษภาคม

วันที่ 28 ไปวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่อ่างทอง

เดือนมิถุนายน

week 16 เริ่มวันจันทร์ที่ 26 พอวันอาทิตย์ที่ 2 กค.นี้ก็จะเป็นวันวิ่งจริงงานนาวิกโยธิน 2017 ที่รอคอย