ลงคอร์ท..คือเล่นกับความเร็ว พัฒนาความเร็ว
ถ้าร่างกายยังไม่เข้มแข็ง....ลงไปก็ตายเปล่า
เอาล่ะ...บอกแล้ว ก็คือบอกแล้ว ถามมาก็ตอบไปแบบเอาใจคนเก่งหน่อย
คุณวิ่ง 10 กม. ด้วยเวลา 43 นาที จะเอาให้เร็วขึ้นทำยังไง
ตอบว่า...ขยับขึ้นไปทีละขั้น ๆละ 5 - 10 เปอร์เซนต์นั่นเอง
คราวนี้..ผมจะตั้งตัวเลขให้ว่าขยับขึ้น 10 เปอร์เซนต์
แต่ละขั้นของคุณจึงเป็นแบบนี้...
43.....38.7.....34.8.......31.3......28.17 (นาที/ 10 กม.)
ขั้นที่ 1 คือ ทำเวลาให้เหลือ 38.7 นาที
ขั้นที่ 2 คือ ทำเวลาให้เหลือ 34.8 นาที
ขั้นที่ 3 คือ ทำเวลาให้เหลือ 31.3 นาที
ขั้นที่ 4 คือ ทำเวลาให้เหลือ 28.17 นาที...ตรงนี้คุณจะไม่ต้องไปทำอะไรอีกแล้วเพราะคุณคือแชมป์
4 ขั้นตอน....ใช้เวลานานแค่ไหน อย่าไปคาดหมาย
คุณหาวิธีเรียนรู้จากขั้นแรกก่อนคือ ทำเวลาให้เหลือ 38.7 นาทีในระยะ 10 กม.
ตรงนี้จะใช้เวลา 3-4 เดือน ก็ต้องอดทน
ตรงนี้....ผมจะทำตัวอย่างให้แบบนี้ ต้องทำตารางการฝึกไว้ก่อน
1.ระยะ 10 กม. ใช้เวลา 38.7 นาที
2.ระยะ 1 กม. ใช้เวลา 3.87 นาที
3.ระยะ 100 เมตร. ใช้เวลา 0.387 นาที (=23.22 วินาที)
4.ระยะ 200 เมตร. ใช้เวลา 0.774 นาที (=45.44 วินาที)
5.ระยะ 400 เมตร. ใช้เวลา 1.548 นาที (=90.88 วินาที)
6.ระยะ 800 เมตร. ใช้เวลา 3.096 นาที (=181.76 วินาที)
7.ระยะ 1,000 เมตร. ใช้เวลา 3.87 นาที (=232.2วินาที)
8.ระยะ 2,000 เมตร. ใช้เวลา 7.74 นาที
9.ระยะ 4,000 เมตร. ใช้เวลา15.48 นาที
10.ระยะ 8,000 เมตร. ใช้เวลา 30.96 นาที
เมื่อคุณจะลงคอร์ท 400 เมตร คุณก็เริ่มลงด้วยเวลาที่ 1.548 นาที (=90.88 วินาที)
อาจทำตัวเลขให้ง่ายขึ้นโดย คอร์ท 400 เมตร ที่ 90 วินาที
จัดคอร์ทแบบนี้...
จะซ้อมแบบนี้กี่วันกี่เดือน..ก็แล้วแต่การพัฒนาของร่างกาย
คุณขยับความอดทนต่อความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆแบบนี้
- วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 800 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ว่าทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิทคือหยุดสนิท 2 นาที)
- วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 600 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิทคือหยุดสนิท 2 นาที)
- วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 400 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิทคือหยุดสนิท 2 นาที)
- วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 200 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
- วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 100 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
- วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 50 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
พอถึงตรงนี้...คุณสามารถวิ่ง 400 เมตรโดยแทบไม่มีการพักได้แล้ว
ต่อไป...คุณก็ขยับไปวิ่งที่ 800 เมตร โดยทำคล้ายๆกับ 400 เมตร
- วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 1600 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
- วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 800 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
- วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 400 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
- วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 200 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
- วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 100 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย (คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)
จากนี้..คุณก็ไปวิ่งที่ 1,600 .....2,000......4,000...8,000 เมตรต่อไป...
ต้องทราบว่า...คอร์ทนั้นจะอยู่ในช่วง 400...800....1,200 เมตร เท่านั้น
คือกี่รอบสนามฝึกนั่นเอง....
แต่การฝึก...คุณต้องวิ่งให้ยาวขึ้นเรื่อยๆ
ขอให้โชคดีในการฝึกคัฟ...☺☺☺
*ถ้าวันแข่งวิ่งได้แบบนี้จะได้ New pb 4:21 ชม.
