ผลงานวิ่งแข่งน่านมาราธอน 2024 เหรียญที่ 22

               

21k แรกวิ่งได้ตามเป้าหมาย pace เฉลี่ย 6.40 สภาพร่างกายสดอยู่

21k หลัง ใช้เวลาในจุดให้น้ำจุดละเกือบ 1 นาที กับการยืดเหยียดด้วยท่าของหมอเมย์ จบ race มาคิดแล้วคุ้มค่าเพราะสภาพร่างกายฟื้นตัวเร็ว สภาพจิตใจไม่เครียด 

21k เส้นทางโรลลิ่ง เข้าหมู่บ้านทางโค้งแคบๆ 🏃อยู่ในป่าในดอย จนกระทั่ง 5k สุดท้ายมาโผลถนนใหญ่เข้าตัวเมืองน่านนคร

งานนี้ ออแกไนเซอร์ จัดงานได้ดีมาก มีวางกรวยจราจร ทั้ง 42k มี ตำรวจ โบกรถ เยอะ ไม่หลง

จุดให้น้ำ ผลไม้ ครบ อาหารหลังแข่ง มีให้เยอะ

เมื่อคืนที่น่านฝนตกหนัก ด้วย โชคดีที่หยุด ก่อนปล่อยตัว ตี 3 วิ่งอากาศเย็น ชื้น วิ่งยาก ถนนเปียกตลอดทาง ผู้จัดแจกไฟคาดหัวมาด้วยตอนรับบิบเสื้อ ได้ใช้ตอนลงถนนใหญ่ กิ่งไม้หักขวางถนนเชื่อมหมู่บ้าน จนท.ตัดเคลียร์กิ่งไม้ใหญ่แล้ว แต่ยังมีใบไม้ เศษกิ่งไม้

6.00 น. พอสว่างเท่านั้นล่ะ เหมือนญี่ปุ่นเลย เส้นทางลัดเลาะเข้าหมู่บ้านที่อยู่บนเนิน ลงเนินมาเป็นภาพนาข้าวชายป่า ต้นข้าวสูงเท่าเอวกำลังออกรวง เสียงน้ำไหลในธารข้างถนน รู้สึกผ่อนคลายมาก เพลินตาเจริญใจ

ต่อจากนั้นฉับพลันที่ออกถนนใหญ่เข้าตัวเมืองน่านอีก 5k ถึงเส้นชัย ความจำเจเดิมๆก็กลับมาที่ต้องวิ่งข้างถนน รถวิ่งไปมา

เส้นทางวิ่งน่านมาราธอน 2024

เหรียญรางวัลมาราธอน 22 ชิ้น

ผลการซ้อมวีค 23-29 กย. 67

 วิ่งเร็ว 1 วัน ขาไปวิ่งตามลม กด เพซ 5 ได้ 2 โลติดต่อกัน เหนื่อย HR 170+ วิ่งส่ายคุมทรงไม่อยู่ ส่วนขากลับวิ่งต้านลม เพซลดเหลือ 6.20 

วันอาทิตย์🏃ยาว 21k คือถนนเส้นชายทะเลสามร้อยยอดวิ่งไปกลับ 7k 3 เที่ยว วิ่งได้ดีไม่มียุบ

ผลงานซ้อม 2 สป.ก่อนไปน่าน

 วีคนี้ ได้ 38.11k ในวีควิ่ง 7k 2 วัน ส่วนวันอาทิตย์วิ่ง 3 hr. ได้มา 24k สภาพร่างกายปกติดี กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ปกติ ก้าวเท้าได้สม่ำเสมอ ไม่เหนื่อย ไม่อ่อนล่า

วีคนี้ได้ 52.16k เพราะวิ่ง 25k วันจันทร์ ส่วนในวีคก็วิ่ง 7k ,10k ไปเรื่อย

กลับมาซ้อมต่อ หลังจากหยุดไป 1วีค

 วีคนี้เริ่มกลับมาซ้อมต่อเพื่อไปแข่งรายการน่านมาราธอน หลังจากหยุดพักไป 1 วีค

ส่วนวีค 2 กย. - 8 กย. ได้ระยะสะสมมาอีก 30k วันอาทิตย์ว่าจะไปวิ่งยาว 25k แต่ต้องเลื่อนเพราะนอนดึก

น้ำท่วมน่าน!? เลื่อนแข่ง

 

 วีค 16/16 ก่อนแข่งวิ่งไป 12 โล Taper ก่อนแข่ง

 พอเลื่อนแข่งเป็น 20 ตุลาคม 2567 อีกเกือบ 2 เดือน จึงเกิดอาการเซ็ง ไม่ได้วิ่งเลย 7 วัน พอวันเสาร์กลับมาวิ่งอีกครั้ง 10k ตึงไปหมด วันอาทิตย์วิ่งซ้ำ 16k หลังวิ่งเสร็จยืดเหยียดซ่ะใหญ่โต 

ที่เขาว่าหยุดวิ่ง 1 สป.ความฟิตหาย 10% น่าจะจริง

ระมัดระวังตัวในวีครองสุดท้าย 15/16

 

วันพุธวิ่งยาว 16k ยังวิ่งชายทะเลสามร้อยยอด พอวันศุกร์เดินทางเข้ากรุงเทพ จึงเลื่อนวันซ้อมวิ่งเป็นวันเสาร์และปิดวีควิ่งยาว 10K ถนนคอนกรีตในหมู่บ้าน เข่าข้อเท้าระบมเลยเจอคอนกรีต ต้องเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นสับขาเร็ว รอบขาสูง

อดแปลกใจไม่ได้ว่าเรายังคงเหมือนเมื่อก่อนช่วงสัปดาห์ท้ายๆ จะรู้สึกกลัวว่าจะเกิดอุบัติเหตุกับขาเท้าตัวเอง จนทำให้อดวิ่งแข่ง ไม่ได้ทำให้ต้องระมัดระวังตัวเป็นพิเศษ

วีค 14/16 เพซแข่ง

 วิ่งยาวประจำวีคระยะ 20k เพซเฉลี่ย 6.30 นี้ล่ะน่าจะเป็นเพซที่ใช้แข่งน่านมาราธอนวันที่ 25 สิงหาคมนี้

35k done 👍ซ้อมใหญ่ วีค 13/16

วิ่งชายทะเลง่ายกว่า🏃วิ่งในสวน เยอะเลย อากาศปลอดโปร่ง อากาศเย็นหลังฝนตก 7-8 โมงไม่เจอแดดมีเมฆมาก

วันเสาร์พักงานในสวน นอนเล่นทั้งวัน พอตี 1 ตื่นนอน ฝนตกปรอยปรอย ตี 3 ฝนก็หยุด ถึงชายทะเลวอร์มอัพสั้น ออกตัวตอน 4.40 น.

เสียดายที่เสียเวลาเกือบ 10 นาที กับการเข้าห้องน้ำ 2 รอบ ท้องเสียเพราะกินเผ็ดมากไปในวีค 

กลับมาซ้อมชายทะเล วีค 12/16

ไปอยู่กรุงเทพหนึ่งเดือน กลับบ้านสวน ตัดหญ้า ได้ซ้อมวิ่งน่านมาราธอนต่อที่ถนนเลียบชายทะเลสามร้อยยอด

เด็กๆไปเลยโปรแกรมซ้อมของเรา วีค 10/16 และ วิ่งยาว 34k 11/16

โปรแกรมการฝึกซ้อมน่านมาราธอนก็เดินทางเลยครึ่งทางมาแล้วเหลืออีก 7 วีคก็แข่งล่ะ ซึ่งจากการประเมินผลการซ้อมที่ผ่านมาพบว่าเราผ่านเลยจุคพีคไปแล้ว และยิ่งได้ดูบทสัมภาษณ์โค้ชแบงค์ของรันเนอร์เจอนี่แล้ว โปรแกรมที่เราใช้ฝึกซ้อมไม่ได้ยากเย็นเลย โค้ชเขาว่าซ้อมยังไงให้ได้ Sub4 

• วันจันทร์ Fartlex : warm up 2k + mainset 12k เร็ว 90 วินาที pace 6.00 ช้า 5 นาที pace 6.30 + cool down 2k
• วันอังคาร Easy run 8-10k pace 6.30-7.00
• วันพุธ Base endurance 12-15k pace 6.30
• วันพฤหัส Easy run 8-10k pace 6.30-7.00
• วันศุกร์ พัก
• วันเสาร์ Easy run 8k pace 7.00
• วันอาทิตย์ Long run 20k -3 ชั่วโมง pace 6.30

วิ่งยาว 34k วีค 11/16 นี้เกือบไม่จบ จะหยุดวิ่งตอนครบ 30k เช้านี้ไม่มีลมพัดเลยในสวนธนบุรีรมย์ วิ่งเหนื่อยตลอดทางเหงื่อออกเยอะ แถมเมื่อยล้า ทรมานมาก ระยะสะสมวีคนี้เยอะเพราะวิ่งยาว 16k ของวีค 10/16 ย้ายมาวิ่งวันจันทร์ 

หลังวิ่งเสร็จไม่เจ็บปวดกล้ามเนื้อ แต่ภายในร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า ต้องนั่งพักครู่ใหญ่ให้ดีขึ้นแล้วจึงยืดเหยียด

วีค 9/16 ผ่านเลยจุดพีค

 

วิ่งยาววันนี้คุมเพซช่วง 21k+ ได้ดีเพซ 7 ตลอดทั้งเส้นทาง ตอนซ้อม 27k เพซตกเหลือ 8 ทั้งนี้ใช้เวลาพักเยอะขึ้น ทำให้ได้เวลารวมเท่ากัน ส่วนการเติมพลังน้ำงวดนี้ทำได้ดีไม่มียุบ คือพอ 9k, 12k, 15k กินขนม 1/2 ชิ้น 18k กินสปอนเซอร์ 21k, 24k กินขนม 1 ชิ้น 

ถึงสวนธนบุรีรมย์ตี 4กว่า วอร์มอัพเสร็จ ออกตัวตี 4:30 น. วิ่ง 30k/3:39:43hr จบ 8:15 น. ยืดเหยียดสักซักก็เดินทางกลับ ช่วงแรกมีลมเย็นพัดบ้าง ส่วนหลังพระอาทิตย์ขึ้นลมพัดแรง อากาศดีมาก แดดยังไม่แรง

รุ่งขึ้นวันจันทร์เดินลงบันไดเจ็บต้นขาขวานิดหน่อย ส่วนรวมร่างกาย จิตใจปกติดีมาก แอบเหิมเกริมว่าชิลล์ล่ะ น่านมาราธอน

ในวีคนี้เริ่มซ้อมวิ่งเร็วโดย วิ่ง fartlek ในวันจันทร์และศุกร์ ทั้งนี้พบว่าหากวันใดวิ่งฟอร์ม 2k แล้ว HR ยังเกิน 140 ก็ให้วิ่ง fartlek ไปเลย 

หลังจากดูผลการฝึกซ้อมน่านมาราธอนที่ผ่านมา 9 วีค พบว่าความเร็วในการวิ่งลดลง จาก 6.30 เหลือ 7.00 นั้นหมายถึงเวลาเป้าหมายน่านมาราธอนคงจบที่เกือบ 5 ชั่วโมง ไม่สามารถคงเวลาเดิมที่ทำได้ 4 ชั่วโมงครึ่ง นั้นคือร่างกายเราผ่านเลยจุดพีคของการวิ่งมาราธอน ซึ่งต่อไปคงลดถอยลงอีก เป็นไปตามสัจธรรมชาติของชีวิตน้อยๆ

มาราธอนเป็นพื้นฐานของนักวิ่งสมัครเล่น วีค 8/16

จากประสบการณ์การไปวิ่งแข่งมาราธอนทุกครั้งต้องซ้อมใหม่ทั้งหมดทุกครั้ง ซ้อมอย่างหนักตามโปรแกรม เพื่อให้ผลงานออกมาดี เก่ง โดยมีวินัย อดทน รู้จักฟื้นฟูรู้ทันร่างกายให้การซ้อมเป็นไปตามโปรแกรมไม่ขาดไม่เกิน 

สมัครใจที่จะเจ็บปวด ปวดเมื่อย เหนื่อยล้า เตรียมใจยอมรับผลที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายจากการวิ่ง ทั้งตอนฝึกซ้อมและการแข่งขัน ทำใจที่จะงดเว้นกิจกรรมอื่นเพื่อมาซ้อมวิ่ง วิ่งโดยไม่รู้ไม่แน่ใจว่าการวิ่งมันดีต่อสุขภาพเราอย่างไร เมื่อไร

หากผู้ใดปฎิบัติได้ตามข้างต้นก็นับเป็นนักวิ่งสมัครเล่น คนหนึ่งได้ และเป็นนักวิ่ง 1%ที่วิ่งมาราธอนได้

วิ่งป่าใต้ในวีค 7/16

วิ่งยาวนี้ พอผ่านไป 3k ตอน 16:15 น.เกิดฝนตกลงมาหนึ่งห่า ที่นี่ล่ะบรรยากาศของสวนธนบุรีรมย์ก็เปลี่ยนเป็นป่าใต้ ความร้อนชื้นสูง อากาศเบาบาง ไม่มีลมพัด สวนนี้ต้นไม้เยอะอึดอัดเหมือนในป่า แถมตัวเปียก รองเท้าถุงเท้าเปียก ยิ่งเย็นค่ำยิ่งวิ่งยากมาก

แต่ด้วยจิตใจอันแข็งแกร่ง แน่วแน่ ก็วิ่งจบได้ ไม่เจ็บ มีแค่โลสุดท้าย ตึงๆ ตอดๆ บริเวณโคนขาหนีบเท่านั้น

ดีเหมือนกันถือโอกาสซ้อมฝนไปเลย วิ่งแข่ง 25 สิงหาคมนี้ ที่น่านมาราธอน น่าจะมีฝนตกอยู่เพราะปีนี้ลานินญา

วีค 6/16 เริ่ม easy

วิ่งยาววันอาทิตย์ 14k เที่ยวแรก 7k กดไป 39 นาที เที่ยวสอง จ๊อกกิ้ง 7k 46 นาที เคยได้ยินเขาว่าพอเลยวีค 8 ไปแล้วก็เริ่มเพิ่มความเร็วในการวิ่งแข่งได้

ผิดสูตรใน 24k วีค 5/16

แตกครับ!!!??? 🤪 ภายหลังการซ้อมวิ่งยาว 24k มีอาการเบื่ออาหาร ท้องเสีย ปวดเมื่อย สาเหตุจากมื้อเย็นวันเสาร์กินอกไก่ทอดกับส้มตำไทยปู ทุเรียน 1 พู พอวันวิ่งวันอาทิตย์มื้อเที่ยงกินลาบหมูกับน้ำตกหมู ขณะวิ่งก็ดื่มโอวัลตินเข้มข้นผสมไวตามิ้ลค์ อีก 

ปกติจะกินแป้งเยอะ แต่งวดนี้อัดเนื้อเกินเยอะไป

ผ่าน 10k / 1:05 hr ทำเวลาเท่ากับตอนวิ่ง 16k, 21k (วีค 4/16) ย่ามใจอยากลองว่าถ้าวิ่งให้เร็วขึ้น ไม่คุม HR ผลคือที่ 21k วิ่งเร็วขึ้น 10 นาที จริง แต่ร่างกายเป็นดังข้างต้น

ส่งการบ้านวีค 3/16 และ 4/16

วีค 4/16 วิ่งยาว 21k เกินระยะซ้อม 3k คือ ไปกลับ 7k 3 เที่ยวเป็น 21k วิ่งไปกินน้ำด้วยเอาน้ำไว้ที่จุดยูเทิร์น

ขากลับประมาณ 18k มีอาการปวดโคนขาหนีบซ้ายขวา และคล้ายตะคริววิ่งจากหน้าแข้งลงไปฝ่าเท้า เป็นแป๊บเดียวก็หาย

10k/1:05hr. Pace เฉลี่ย 6.30 พอ 11k+ pace เฉลี่ย กลายเป็น 7.30 คือพยายามคุม HR ไม่ให้เกิน 160 เพราะมีอาการเสียวหัวใจ 3 ครั้งตอน 15k ที่ HR ขึ้นถึง 160 

10k แรกวิ่งเร็วเท่ากับวีค 2/16 ที่วิ่ง 16k พอเลย 11k+ ความเร็วตกลงเห็นๆ เป็นปกติของการฝึกซ้อมมาราธอนพอเลย วีค 10 ขึ้น ความฟิตจะเข้าที่  pace จะคงที่เอง (หรือเปล่า 555 !???!)

วีค 3/16 วิ่งยาว 16k

วีค 2/16 ใน week 20 ปี 2567

วีค 2 ของโปรแกรมฝึกซ้อมมาราธอน ยังคงวิ่งในกรุงเทพฯ วันวิ่งยาววันอาทิตย์ 13k วิ่งเสร็จเหมือนไปอาบน้ำมา เปียกทั้งตัวเสื้อ กางเกง วิ่งตอนเย็นอากาศร้อนชื้น พยายามวิ่งช้าคุม HR โดยช่วง 3 โล 150 กว่า แต่พอวิ่งไปเรื่อย HR ก็ลดลงมาเอง ช่วง 25 นาทีสุดท้าย นาฬิกา error หยุดตรวจจับ HR แต่แอปยังทำงานต่อได้

มีวิ่งเข้าเย็น 2 วัน เช้าวิ่งสวน 7k เย็นวิ่งในหมู่บ้าน 5k

วีคแรก 1/16 ของโปรแกรมซ้อมมารธอนใน week 19 ปี 2567

วีคนี้พิเศษตรงที่เป็นวีคแรกของโปรแกรมซ้อมเพื่อวิ่งแข่งมาราธอนรายการอมาซิ่งน่านมาราธอน เริ่มต้นที่วันอังคารตอนเช้าวิ่ง 7k วันพุธ 7k วันศุกร์ 7k วิ่งถนนเลียบหาด ส่วนวันอาทิตย์ 10k มาวิ่งสวนเทียนทะเล ไม่รู้ว่าทำไหมยากจังวันนี้ ทั้งที่วิ่งปกติ 10k / 1hr 5min

นี้ล่ะน่าที่เขาว่า "บุญเก่าใช้ไม่ได้กับมาราธอน" ทุกการแข่งต้องเริ่มซ้อมใหม่หมด โชคดีที่เรายังจำความเจ็บปวดทรมานของร่างกายตอนซ้อมหลังซ้อมได้ ก็พอเพียงให้ทำใจเตรียมใจได้ว่าทุกการฝึกซ้อมจะผ่านไปได้สำเร็จทุกขั้นตอนเพื่อให้ได้ผลการแข่งขันที่ดี 

ส่งการบ้าน week 18 ปี 2567

 

วิ่งสไตล์เหมือนวีคที่แล้ว พิเศษกว่าตรงโลที่ 6 กับ 7 มีนักวิ่งขาจรทดลองวิ่งประกบ เขาตามมาแล้วก็แซงแต่ไม่ทิ้งไปไกล จน 500 เมตรสุดท้ายเขาก็หยุดวิ่ง 

ทำให้กดเพซ ลงเหลือ 5.22 

ส่งการบ้าน week 17 ปี 2567

วีคนี้มาแนวใหม่วิ่งช้าขาไป 3.5k/22 min pace 6.30 วิ่งเร็วขากลับ 3.5k/20 min pace 5.35 จบการวิ่งทดสอบที่ 7k/42 min Avg.pace 6.0 

วิ่งแบบนี้ดีกว่าเยอะเลย รู้สึกสบายตัว ไม่เครียด สนุกกว่า ดูจาก heart rate แต่ละโลค่อยๆ ขยับขึ้น 

ส่งการบ้าน week 16 ปี 2567

วีคนี้เข้ากรุงเทพฯ วันหยุดฉลองสงกรานต์ ได้วิ่งสวนเทียนทะเลวันจันทร์ ทดแทนที่ไม่ได้วิ่งวันอาทิตย์ จึงทำให้ไม่มีการบ้าน week 15 ส่ง ส่วนวันอังคารวิ่งในหมู่บ้านวิ่งสลับเดินอย่างละ 1 กิโลเมตร

วันอาทิตย์วันวิ่งทดสอบฯ เปลี่ยนมาวิ่งตอนเช้าอุณหภูมิ 27 องศา คราวก่อนๆ วิ่งตอนเย็นอุณหภูมิ 34 องศา เกือบแย่ 

งานง่ายขึ้นเยอะ ร่างกายไม่เครียด ไม่เหนื่อย ช่วงเย็นทำงานสวนได้ปกติ