ส่งการบ้าน Week 25 ปี 2023

 

ออกกำลังกาย’+‘โปรไบโอติก’ ช่วย ‘ระบบย่อยอาหาร’ ดีขึ้นอย่างไร

By เอื้อพันธุ์ l คอลัมน์ Eat Well19 มิ.ย. 2566 เวลา 13:49 น.216

การ ‘ออกกำลังกาย’ ทำให้ ‘ระบบย่อยอาหาร’ ดีขึ้น ช่วยย่อยสารอาหารให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน เมื่อบวกกับการกิน ‘โปรไบโอติก’ ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกัน ชะลอวัย และจิตใจที่แข็งแกร่ง

ระบบย่อยอาหาร เป็นระบบที่รวมอวัยวะต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการรับอาหาร โดยแปรรูปให้เป็นสารอาหารที่จำเป็น และดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย

รวมถึงการกำจัดเอากากอาหารที่ร่างกายไม่ใช้ออกจากร่างกาย ข้อมูลจาก American Society of Gastrointestinal Endoscopy (ASGE) ระบุว่าระบบทั้งหมดนี้มีความยาวประมาณ 30 ฟุต (9 เมตร)

งานวิจัย พบความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับระบบการย่อยอาหาร ซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยอาหารที่มี โปรไบโอติก เมื่อระบบย่อยอาหารดี ทำให้ลำไส้แข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกัน ชะลอวัย รวมถึงสร้างเสริมให้จิตใจแข็งแกร่ง

อาหารไม่ดีส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร : อาหารอเมริกันส่วนใหญ่เป็นอาหารแปรรูปสูง ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และไฟเบอร์ต่ำ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า อาหารประเภทนี้ช่วยลดแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในระบบ ทำให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ยากขึ้น และเพิ่มการอักเสบทั่วร่างกาย

ส่งผลให้เกิดการผลิตสารอักเสบในลำไส้ ไม่เพียงเท่านั้นยังทำให้เกิดการอักเสบตามระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ส่งผลต่อการทำงานของสมอง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะขัดขวางสมรรถภาพทางกีฬาและการฟื้นตัว

ออกกำลังกายเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารอย่างไร : งานวิจัยบ่งชี้ว่า การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีในร่างกาย ช่วยให้ระบบการย่อยอาหาร (Digestive system) ดีขึ้น ช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้ดีขึ้น

ปัจจุบัน นักกีฬาเริ่มมองหาอาหารคุณภาพ เพื่อส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร เมื่อระบบย่อยอาหารดีก็จะช่วยเสริมประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ดีขึ้น

ระบบย่อยอาหารที่ดีเพิ่มประสิทธิภาพให้นักกีฬา ดังนี้

1   ลดการอักเสบ : การอักเสบเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด การศึกษาพบว่า การปรับสมดุลไมโครไบโอม (Microbiome - จุลินทรีย์ที่อยู่ในร่างกายและอยู่บนผิว) ช่วยลดการอักเสบของระบบ ซึ่งช่วยบรรเทาทั้งระยะสั้นและลดความเสี่ยงในระยะยาว

คำแนะนำคือ กินอาหารที่มีโปรไบโอติก หรือจุลินทรีย์ที่ดี ช่วยลดการอักเสบ และพรีไบโอติก แหล่งอาหารของโปรไบโอติก

2   ช่วยเพิ่มระดับพลังงาน : การผสมผสานของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในไมโครไบโอมอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ อันเป็นวิธีทางชีวเคมีในร่างกายในการจัดเก็บและขนส่งพลังงาน ถ้าในลำไส้มีโปรไบโอติกเพียงพอจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญ และช่วยให้นักกีฬาลำเลียงสารอาหารที่จำเป็นไปยังเซลล์ร่างกาย

3   ปรับปรุงความแข็งแกร่งทางจิตใจ : นักกีฬาและโค้ชมักให้เหตุผลว่า ผลงานที่แย่ในการแข่งขันเกิดจากการคิดมากเกินไป งานค้นคว้ายุคใหม่บอกว่า เพราะจุลินทรีย์ในลำไส้พูดคุยกับสมองผ่านเส้นประสาทเวกัส ซึ่งควบคุมการทำงานของอวัยวะภายใน เช่น การย่อยอาหาร อัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจ

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า ลำไส้อาจส่งผลต่อความคิดและสมาธิ ในบางกรณีเมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล แสดงว่ามีส่วนทำให้เกิดอาการป่วยทางจิต เชื่อมโยงต่อความรู้สึกวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

4   ช่วยการนอนหลับดีขึ้น : ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ มีส่วนสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับ และการรับรู้ที่ลดลง เนื่องจากระบบย่อยอาหารควบคุมระดับการทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น คอร์ติซอล เซโรโทนิน และกาบา ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับ และการสร้างเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อวงจรการนอนหลับ และการตื่นที่ดีต่อสุขภาพ

5   ระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระดีขึ้น : นักกีฬาต้องการระบบภูมิคุ้มกันที่ดี เพื่อให้พวกเขาสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้อยู่ในจุดสูงสุดของเกม ประมาณ 70-80% ของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สร้างขึ้นในลำไส้ ดังนั้นความสมดุลในไมโครไบโอมจึงเป็นระบบที่ทรงพลังที่ร่างกายใช้สำหรับเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้มีสุขภาพดี

แม้ไม่ได้เป็นนักกีฬาแต่หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะได้ผลลัพธ์เสมือนนักกีฬา สุขภาพโดยรวมดีขึ้น พร้อมจิตใจที่แข็งแกร่ง

ดังคำกล่าวว่า “สุขภาพที่ดีเริ่มต้นที่ลำไส้”

โปรไบโอติกและพรีไบโอติก : ระบบการย่อยอาหารที่ดี ต้องมีตัวช่วยคือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ หรือโปรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ก่อโรคในลำไส้ ลดการอักเสบและอาการผิดปกติอื่นๆ เช่น ท้องเสีย ท้องอืด แน่นท้อง ป้องกันมะเร็งลำไส้ ช่วยในการดูดซึมอาหาร เพิ่มภูมิคุ้มกัน

การมีโปรไบโอติกเพียงพอในลำไส้ ช่วยลดการเกิดโรคต่าง ๆ แหล่งอาหารที่มีโปรไบโอติก ได้แก่ อาหารผ่านกระบวนการหมัก เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ มิโซะ คอมบูชา ขิงดอง

พรีไบโอติก (Prebiotics) เป็นอาหารของโปรไบโอติก ช่วยให้โปรไบโอติกแข็งแรง

แหล่งอาหารที่มีพรีไบโอติก ได้แก่ น้ำนมแม่ ผักผลไม้ที่มีกากใยสูง กล้วย แอปเปิ้ล หอมหัวแดง กระเทียม ถั่วเหลือง ถั่วชิคพี ถั่วแดง พิสตาชิโอ้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ แก่นตะวัน

อ้างอิง : Herba Life Thailand, health2click.com, theptarin.com

ที่มา: https://www.bangkokbiznews.com/lifestyle/food/1074126

หนุ่มตอนวิ่ง week 24 ปี 2023

 

ในเวลาปกติใครๆ อาจมองดูใบหน้าเราว่าแก่ หยาบกร้าน อันอาจเกิดจากการวิ่งมากไป ตรากตรำ แต่คนละเรื่องกันตอนวิ่งพวกเขาจะมองเราว่าเหมือนหนุ่มๆ วิ่งมันส์ อึดถึกทน

week นี้เดินทางเข้ากรุงเทพๆ ได้ไประลึกถึงสนามซ้อมวิ่งที่เคยวนเวียนอยู่หลายครั้งหลายปี ได้แก่สวนธนบุรีรมย์ กับสวนเทียนทะเล

วิ่งในสวนฯ เราจะเจอเพื่อนนักวิ่งมาซ้อมกัน เราก็ได้เกิดการแข่งขันกับเขา ทำให้การวิ่งสนุกขึ้นกว่าวิ่งโดดเดี่ยวตามชายทะเล

ยังไม่มีการสมัครลงงานแข่ง ดังนั้นวิ่งเช็คความฟิตสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว เอาแรงเอากำลังไว้ทำสวนดีกว่า

ยังคงวิ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง Week 22 และ 23 ปี 2023

 

การวิ่งทดสอบความฟิต สัปดาห์ละ 1 ครั้งในวันอาทิตย์ยังคงดำเนินต่อไป จนกว่าจะมีงานวิ่งที่น่าสนใจให้แข่ง นั้นคืองานเพชรบุรีมาราธอน ที่จะจัดวันที่ 10 ธันวาคม2566 เปิดรับสมัคร 1 กรกฎาคมนี้ 

คือมันใกล้เคียงกับบ้านเราเลย กะว่าวันแข่งขับรถออกจากบ้านตี 1 ถึงหน้างานตี 2 ครึ่ง

จังหวัดนี้ยังไม่เคยลงแข่ง เขาจัดครั้งที่ 2 ครั้งแรกไม่รู้ข่าว 

การแข่งงานนี้จะเป็นครั้งที่ 3 ในรอบปี โดยครั้งแรก ดอกฝ้าบานมาราธอนกับครั้งที่สอง สุพรรณบุรีมาราธอน แข่งแล้วเดือนกุมภาพันธ์ที่ผ่านมา วิ่ง 2 สัปดาห์ติด ผลงานไม่ดี โชคดีร่างกายไม่บอบช้ำ