วิ่งไหนดี : Wingnaidee
30 สิงหาคม 2019 ·
ใครเกิน 4 ข้อบ้างยกมือขึ้น 🖐
.
#เพราะชีวิตขาดวิ่งไม่ได้
#วิ่งไหนดี #WingNaiDee
ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/posts/2547669615283523
จุดซ้อมวิ่งลงเนิน ระยะทาง 350 เมตร เป็นสะพานที่จะเชื่อมเข้า ถ.กาญจนาภิเษก มาจากเส้นบางแค - พุทธบูชา ที่จะสร้างใหม่ นักวิ่งจะมาแอบใช้ซ้อมวิ่งกันช่วงเย็นๆ
Longyoung Run
2 สิงหาคม 2019 ·
การฝึกเตรียมร่าง เพื่อวิ่งมาราธอน
.
วันนี้เราจะแนะนำการฝึกเพื่อไปวิ่งมาราธอน โดยโปรแกรมนี้เป็นการฝึกเพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดอัตราการบาดเจ็บได้ ซึ่งการฝึกจะประกอบไปด้วยการฝึกระบบกล้ามเนื้อ, การฝึกระบบการหายใจ
.
📌📌 ฝึกระบบกล้ามเนื้อ
หลายคนอาจละเลยการฝึกเวทเทรนนิ่งเพราะคิดว่าอาจจะไม่จำเป็นต่อการวิ่งมาราธอน แต่การฝึกกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความเตรียมพร้อมที่จะรับการใช้งานและสามารถการออกแรงเป็นเวลานาน ลองคิดดูง่ายๆ ว่าเวลาที่เราวิ่งแต่ละรายการกี่นาที, กี่ชั่วโมง นอกจากนี้ร่างกายเรายังต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่งกี่ครั้งต่อการวิ่งมาราธอนรอบนึง ดังนั้นการเวทเทรนนิ่งจึงเป็นเรื่องสำคัญในการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายรับแรงกระแทกและการใช้งานได้อย่างดี นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้กล้ามเนื้อด้วย
ตารางฝึกกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง มาราธอน
-Squat 10 reps x 4 sets
-Leg press 10 reps x 4 sets
-Hip thrust 12 reps x 4 sets
-Lunge 15 reps [ต่อข้างนึง] x 4 sets or
-Lunge 50-100m x 4 sets
-Calf raise 12 – 15 reps x 4 sets สลับกับ Seated Calf raise 12-15 reps
-Plank failure x 4 sets
-Side plank failure [ต่อด้านนึง] x sets
ตารางฝึกด้านล่างเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อช่วงล่างและแกนกลางลำตัวเพื่อเตรียมพร้อมการไปวิ่งระยะทางไกลๆ และ นานๆ ซึ่งกล้ามเนื้อดั่งกล่าวเป็นมัดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหวการวิ่ง
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีการเวทเทรนนิ่งช่วงบนด้วย แต่อาจไม่จำเป็นต้องเข้มข้นเท่าช่วงล่าง
-Bench pess 12 reps x 4 sets
-BB row 12 reps x 4 sets
-DB Shoulder press 12 reps x 4 sets
-Triceps push down 15 reps x 4 sets
-Bicep Curl 15 reps x 4 sets
.
📌📌 ฝึกระบบหายใจ
การฝึกระบบหายใจจะทำให้เราวิ่งได้อึดและนานขึ้น ต่อให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงมากเท่าไหร่ก็ตาม แต่ถ้าระบบหายใจซึ่งเป็นระบบที่ทำหน้าที่ลำเลียงพลังงานไปสู่กล้ามเนื้อทำงานนั้นทำงานได้ไม่ดี เราก็จะเหนื่อยง่าย, วิ่งได้ไม่นาน หรือวิ่งทำเวลาได้ไม่ดี
สำหรับรูปแบบการซ้อมระบบหายใจนั้นก็แนะนำให้ซ้อมแบบนี้ก่อนที่จะตัดสินใจวิ่งมาราธอน
– LSD (Long steady state): เป็นการวิ่ง ช้าๆ นานๆ เพื่อฝึกพื้นฐานระบบหายใจของเราให้ทนทานมากขึ้น การซ้อมแบบนี้ เป็นการวิ่งเรื่อยๆ โดยกำหนดระยะทางให้เท่ากับระยะทางที่เราจะวิ่งแข่งจริง หรือเวลาที่เรากะว่าจะใช้ในการวิ่งจริง เพื่อให้เราคุ้นชินและทำทานต่อการวิ่งระยะทางจริง
เช่น ลงวิ่ง มินิมาราธอน 10 kg ใช้เวลา 1ชั่วโมงครึ่ง เราก็ซ้อมวิ่งให้ได้ 1 ชั่วโมงครึ่ง สัปดาห์ละ 2 – 3 วัน
– Tempo: เป็นการวิ่งที่มีความหนักหรือความเร็วที่ใกล้เคียงกับการวิ่งจริง เป็นการซ้อมเพื่อวิ่งทำให้เวลาเราดีขึ้นและทำให้เรามีความทนทานต่อการล้า ( Lactate Threshold ) เพิ่มมากขึ้น ทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นและ ทนทานมากขึ้นไม่หมดแรงง่ายๆ
เช่น กำหนดการซ้อมด้วย ระยะทางจริงที่เราวิ่งแข่ง แต่ครั้งนี้ให้วิ่งให้เร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้จบระยะเร็วขึ้นนั่นเอง
หรืออาจจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าแข่งจริง แต่ให้วิ่งในระยะที่ไกลขึ้นกว่าการแข่งจริงเล็กน้อย ทำให้เราทนทานมากขึ้น ซ้อมแบบนี้ สัปดาห์ละ 1 – 2 วัน
– Interval training: เป็นการวิ่งไวมากๆ [ 85% – 90% THR ] สลับกับการเดินช้าๆ หรือจ้อกกิ้งเบาๆ ด้วยอัตราส่วน 1 : 1 หรือ 1 : 2 [ Work : Rest ]
การฝึกแบบนี้ทำเพื่อเพิ่ม Vo2 max หรือ ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน จะส่งผลให้เรามีแรงฮึดช่วงสุดท้าย เอาไว้แซงในช่วงท้ายของการแข่งได้
ที่มา : planforfit
ที่มา : https://www.facebook.com/longyoungrun/photos/a.372894949875946/642790249553080/?type=3
Alpha Me - The Better ME
1 สิงหาคม 2019 ·
ประคบร้อน vs ประคบเย็น
😀ต่างกันตรงไหน ต้องทำเมื่อไรบ้าง มาดูกั๊น
#AlphaME
วิ่งไหนดี : Wingnaidee
1 สิงหาคม 2019 ·
มือใหม่ต้องรู้ Heart Rate Zone คืออะไร ?
เพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเข้าสู่วงการวิ่งในช่วงแรกอาจจะยังไม่รู้จักกับ Heart Rate Zone หรือบางคนเมื่อโดนถามว่าวิ่งอยู่โซนไหนบางทีเราก็ตอบไม่ถูกใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นเดี๋ยววันนี้เราจะมาทำความเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับ Heart Rate Zone หรือ Zone วิ่งกันครับ
.
Heart Rate Zone จริง ๆ แล้วถ้าจะให้พูดเข้าใจง่าย ๆ นั่นก็คือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจเราว่าออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากเพื่อน ๆ สังเกตนาฬิกาที่ใช้สำหรับนักกีฬานั้นมักจะมีตัววัด Heart Rate ติดมาด้วยเพื่อให้ผู้สวมใส่รับรู้ความหนักหน่วงในการออกกำลังกายของตัวเอง โดยปกติแล้วมนุษย์เราจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในจังหวะที่ต่ำเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย (Resting Heart Rate) และอัตราการเต้นสูงสุดเมื่อออกกำลังกาย (Maximum Heart Rate) โดยความสูงต่ำนั้นก็จะขึ้นอยู่กับความหนักเบาในการออกกำลังกายของเรา หรือ ที่เรียกว่า Zone นั่นเองครับ
.
โดยทั่วไปแล้ว Heart Rate Zone ในการวิ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 5 ระดับ หรือ 5 Zone (จริง ๆ แล้วการแบ่งโซนมีแยกย่อยออกเป็นได้หลากหลายรูปแบบ แต่เราจะขอแนะนำในแบบเบื้องต้นให้ดูเป็น Guideline ก่อนแล้วกันครับ)
.
Zone 1: (Very Light): 50-60% MHR
โซนหนึ่ง เปรียบเสมือนโซนเริ่มต้นในการออกกำลังกาย เพื่อน ๆ ที่วิ่งโซนนี้จะเป็นการวิ่งแบบเบามาก ๆ หรือที่หลาย ๆ คนเรียกว่า Recovery Zone เพราะเป็นการวิ่งที่มักเอาไว้ใช้ในการพักฟื้นร่างกาย วิ่งให้พอมีเหงื่อเล็กน้อย และยังคงสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างที่วิ่งมากับเราได้อยู่แบบไม่เหนื่อยหอบนั่นเองครับ เพื่อน ๆ อาจจะใช้โซนนี้เป็นการวิ่งอุ่นเครื่องก่อนที่จะก้าวไปโซนอื่น ๆ ก็ได้ครับ
.
Zone 2: (Light): 60-70% MHR
การวิ่งในโซนสองนั้นนักวิ่งจะเริ่มมีเหงื่อออกในระดับหนึ่ง และยังคงพูดคุยกับคนรอบข้างได้แต่ก็มีการหายใจที่แรงขึ้นสักหน่อยครับ การวิ่งในโซนนี้เพื่อน ๆ ยังคงวิ่งได้เป็นเวลานาน และการวิ่งโซนสองยังช่วยในเรื่องของการเผาผลาญ หรือ ลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย
.
Zone 3: (Moderate): 70-80% MHR
โซนสามถือว่าเป็นการวิ่งที่เริ่มมีความเข้มข้นขึ้นมาบ้างแล้ว เพื่อน ๆ อาจจะต้องใช้สมาธิในการวิ่ง และเริ่มพูดออกเป็นประโยคได้ยากขึ้นแต่ก็ยังคงพูดเป็นคำ ๆ ได้อยู่ ในการวิ่งโซนสามนั้นจะช่วยในเรื่องของการพัฒนาประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในหัวใจ และกล้ามเนื้อต่าง ๆ หรือที่บางคนเรียกว่า Aerobic Zone นอกจากนี้การวิ่งในโซนสามยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความฟิตของกล้ามเนื้อได้อีกด้วยครับ
.
Zone 4: (Hard) 80-90%MHR
เป็นการออกกำลังกายที่จัดได้ว่าหนักแล้วครับ นักวิ่งจะหายใจได้ลำบาก แต่ก็แลกมาด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น บางคนจะเรียกการวิ่งโซนนี้ว่า Anaerobic Zone การวิ่งโซนนี้นักวิ่งไม่ควรหักโหม หรือ ฝืนมากจนเกินไปนะครับ
.
Zone 5: (Maximum) 90-100% MHR
โดยปกติแล้วโซนวิ่งนี้ยังไม่เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนนะครับ เพราะว่าการวิ่งโซนห้านั้นร่างกาย หรือ ระบบหายใจและหัวใจจะทำงานอย่างเต็มกำลังส่วนมากแล้วจะไม่ค่อยมีการยืนระยะวิ่งโซนห้าได้นานนัก เพราะฉะนั้นอย่างที่บอกว่าหากไม่เคยออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อนยังไม่ควรขึ้นมาวิ่งโซนนี้ครับ
.
เป็นอย่างไรบ้างครับกับความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับ Heart Rate Zone เพื่อน ๆ รู้อย่างนี้แล้วก็สามารถนำเอาโซนต่าง ๆ ไปฝึกซ้อมกับตัวเองได้นะครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/posts/2494581567258995
Longyoung Run
20 กรกฎาคม 2019 ·
ฝึกวิ่งช้า เพื่อวิ่งเร็ว
.
อยากวิ่งเร็ว..ต้องซ้อมวิ่งช้า แล้วทำไมการซ้อมวิ่งช้า หรือการซ้อมวิ่ง easy pace สามารถช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นได้อย่างไร…
คำตอบของการซ้อมวิ่งช้ามีผลดีต่อการวิ่งของเรานั้นจะซ่อนอยู่ในระบบที่เรียกว่า “aerobic system” มาตั้งต้นหาหลักกันนะคะ ว่าเราจะเริ่มต้นตรงจุดไหนดีถึงจะพัฒนากันได้ หาจุดเริ่มต้นก่อน
.
เริ่มเดินวิ่งจนสามารถวิ่งได้ 30 นาทีแบบช้าๆ (easy pace) ติดต่อกันก่อนนะคะ Easy pace คือ วิ่งแล้วคุยไปด้วยได้ เป็นประโยคๆโดยไม่หอบ แต่ถ้าระดับร้องเพลงได้นี่แปลว่าช้าไปนะคะ ต้องเร่งแล้ว (พูดจริง) เอาคุยได้ยาวๆ ไปเรื่อยๆได้พอ
.
พอวิ่งได้ 30 นาทีแบบคุยได้แล้ว ก็เอาความเร็วเพสนั้นเป็นหลัก การที่วิ่งเพสช้าโดยที่ยังไม่กังวลในเรื่องการเร่งความเร็วเลย 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ จะช่วยให้เราโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันได้ดี และหัดให้ปอดรู้จักใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
.
เพราะการฝึกซ้อมคือ การสร้างสมสิ่งต่างๆภายในร่างกาย ถ้าเรามุ่งหวังสิ่งใด.... เราก็ต้องสร้างสิ่งนั้น
เพราะในการวิ่งมาราธอน.... คือการวิ่งระยะทางยาวมาก ความอึด ความอดทน ย่อมขาดไม่ได้
การวิ่งแบบ easy run จะช่วยสะสมเสริมสร้างแบบย่อๆ คือ...
1. ช่วยพัฒนาระบบเส้นเลือดฝอย ซึ่งเหล่าเส้นเลือดฝอยเป็นเส้นทางสำคัญในการลำเลียงเเร่ธาตุอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีเส้นเลือดไปเลี้ยงเพิ่มมากขึ้น
2. ประสิทธภาพการวิ่ง ฐานความอดทน (endurance) สร้างความแข็งแกร่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าดูถูกว่าการวิ่งช้าไม่มีข้อดีอะไรเลยกับพัฒนาการการวิ่ง
3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบกล้ามเนื้อรวมถึงกลไกที่มีความอดทนต่องานหนักและนาน
4. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ระบบไหลเวียนที่ต้องรองรับการขนส่งที่ยาวนาน
5. ช่วยเผาผลาญไขมัน เมื่อเราซ้อมแบบวิ่งช้า...ร่างกายจะใช้พลังในทางแอโรบิค หรือ ใช้พลังจากไขมันมาเป็นพลังวิ่ง
- เพราะการวิ่งช้า...ร่างกายใช้พลังจากไขมัน
- เพราะการวิ่งเร็ว...ร่างกายใช้พลังจากไกโคเจน
6. สร้างพื้นฐาน แอโรบิค เมื่อนักวิ่งซ้อมแบบช้า ร่างกายก็จะสวิทไปใช้พลังแบบ "แอโรบิค" แอโรบิคคือ ระบบหายใจที่เพียงพอแก่การผลิตพลังงานนานๆ
7. การบ่มเพาะจิตใจให้เข้มแข็ง มีระเบียบ
.
พอรู้สึกว่าเราเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว ทีนี้เมื่อเราต้องการจะเพิ่มความเร็ว เราก็อาจจะเพิ่มการวิ่งเร็วหรือ วิ่งแบบเทมโป้ (tempo) ครั้งนึงต่ออาทิตย์ จะแทนวันที่วิ่งช้าวันนึงก็ได้ค่ะ แล้วถ้ารู้สึกว่ามั่นใจ อยากเพิ่มอีกวันนึงก็ได้ค่ะ
แต่ที่สำคัญอย่าวิ่งเร็วติดๆ กันเป็นใช้ได้นะคะ เพราะร่างกายเราต้องมีการพักฟื้นระหว่างวันวิ่งเร็ว ไม่อย่างนั้นก็จะบาดเจ็บได้ค่ะ
ที่มาข้อมูล : ชมรมวิ่งบางขุนเทียน
👉 . .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/
ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/
อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #CalorieRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun
ที่มา :
Sukirin Taweesukห้องเรียนวิ่งมาราธอน
19 กรกฎาคม 2019 ·
+++ วิชาเคมีกับนักวิ่ง +++
- หัวใจของการวิ่งต้องการ 3 สิ่ง คือ พลังงาน ออกซิเจน และ น้ำ
- ร่างกายใช้ กลูโคส และกักเก็บสะสมในรูปแบบของ ไกลโคเจน
- ร่างกายต้องการ ออกซิเจน ไปสลาย กลูโคส เพื่อนำมาใช้งาน
- Aerobic respiration การสลายสารอาหารแบบใช้ออกซิเจน มีประสิทธิภาพมากกว่า การสลายสารอาหารแบบไม่ใช้ออกซิเจน Anaerobic respiration
- การออกกำลังกายแบบ Aerobic เช่น วิ่ง จักรยาน ซึ่งต้องการการหายใจเข้าเยอะๆ
- การออกกำลังกายแบบ Anaerobic เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก ซึ่งต้องหายใจสั้นและเร็ว
- ออกซิเจนสลายกลูโคส จะได้ น้ำ และ คาร์บอนไดออกไซด์
- การวิ่ง จึงจำเป็นต้องผ่านการฝึก เพื่อให้ร่างกายเพิ่มปริมาณ ออกซิเจน เท่าที่ต้องการ และเพิ่มประสิทธิภาพของ เซลล์ ในการนำมาใช้
- จังหวะหมดแรง วิ่งต่อไม่ไหว เป็นสัญญาณว่า ร่างกายเผาผลาญ พลังงาน ไปเกือบหมด นำไปสู่ ความล้า เพราะร่างกายนำพา ออกซิเจน ได้น้อยลง การสลาย กลูโคส ลดประสิทธิภาพลงเกือบครึ่งหนึ่ง จึงเกิด กรดแลคติก ทำให้รู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อ
- กรดแลคติก เยอะขึ้น สมอง ก็จะสั่งการไปยัง กล้ามเนื้อขา ว่าไม่ไหวแล้ว ส่งสัญญาณเตือนว่า ให้วิ่งช้าลง และหายใจเอา ออกซิเจน เข้าไปเยอะๆ
- ขณะวิ่ง เรามีโอกาสใช้ ไกลโคเจน ที่สะสมไว้จนหมด หรือที่เรียกว่า ชนกำแพง มักจะเกิดที่ระยะประมาณ กิโลเมตรที่ 30
- อาการชนกำแพง เป็นช่วงที่ร่างกาย สลาย กรดไขมัน เพื่อหาพลังงานมาใช้เพิ่ม
- การฝึกวิ่งหนัก จึงทำให้นักกีฬา ผ่านจุดวิกฤตินี้ได้อย่างสบายๆ
- พอร่างกายเริ่มสลาย กรดไขมัน มาใช้เป็นพลังงาน จึงทำให้เกิด คีโตน Ketones ตัวเร่งกระบวนการลดค่า กรด-ด่าง ทำให้เกิดอาการขาดน้ำ ยิ่งเพิ่มความล้าเข้าไปอีก
- น้ำ ทำให้ร่างกายเย็นลง พลังงาน โมเลกุล ของน้ำ กลายเป็นแก้ส มาจากความร้อนของร่างกาย ขณะเหงื่อออก เหงื่อจะระเหยออกไป ทำให้ร่างกายเย็นลง
- เหงื่อ เป็นตัวกำจัด เกลือ ออกจากร่างกาย บางคนจึงขาดเกลือเมื่อวิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง
- จึงมีเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา ซึ่งประกอบไปด้วย โซเดียมคลอไรด์ แคลเซียมคลอไรด์ โปแตสเซียมฟอสเฟต และ อิเลคโตรไลท์
- การดื่มน้ำ ถ้าเกินความจำเป็น คือ ดื่มมากกว่าการเสียเหงื่อ จะทำให้เกิดอาการ Hyponatremia หรือ ภาวะ โซเดียม ในเลือดต่ำ ซึ่งทำให้เกิดภาวะสมองบวมได้
- ยังไม่มีใครระบุได้ว่าควร ดื่มน้ำ มากน้อยแค่ไหน ดีที่สุด คือ ต้องรู้ว่าตัวเอง ควรดื่มแค่ไหน โดยดูสภาพอากาศว่า ร้อน เย็น แค่ไหน ร่างกายเสียเหงื่อมากน้อยแค่ไหน
- นักวิ่งระยะไกล เท่านั้นที่จะค้นพบ ความสุขเบิกบานใจ หลังเข้าเส้นชัย
- ความสุขเบิกบานใจ หลังวิ่ง มีความสัมพันธ์กับระบบ Endocannabinoid ซึ่งเป็นระบบที่ควบคุมการทำงาน และรักษาสมดุลของร่างกาย
- Endocannabinoid มีโครงสร้างเหมือนสารกระตุ้นใน กัญชา เรียกว่า THC นักวิทยาศาสตร์ ค้นพบสารคล้ายกับ THC ค่อนข้างสูงใน เลือด ของนักวิ่งระยะไกล หลังวิ่งจบ เรียกว่า Anandamide สารนี้เป็นตัวกระตุ้นการสร้าง โมเลกุลโปรด ให้กับสมองเพิ่มขึ้น หรือที่เรียกว่า Dopamine ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข.....Sukirin Taweesuk
สุคีริน ทวีสุข
ทีมเวโลเช่
ที่มา : https://www.facebook.com/photo/?fbid=10219070244936575&set=gm.1218970394956483
เทคนิคฟื้นฟูร่างกายด้วยการ “แช่น้ำแข็ง” (Ice Baths – Cold Therapy)
ผู้คนมักจะใช้วิธีแช่น้ำแข็งเพื่อเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแช่น้ำแข็งอาจลดการอักเสบและความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการแช่น้ำแข็งอาจเป็นปัญหากับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
การแช่น้ำเย็นอาจจะทำให้เรารู้สึกเจ็บปวด แต่บางคนเชื่อว่ามันเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและเร็วที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าการแช่น้ำแข็งอาจบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและอาจมีผลในทางลบกับบางคนอีกด้วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละคน
แช่น้ำแข็งคืออะไร?
การแช่ตัวในน้ำเย็นหรือที่เรียกว่าการแช่น้ำแข็ง เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยความเย็น (Cold Therapy) เป็นการนั่งในน้ำเย็นๆ ให้น้ำเย็นอยู่ระดับหน้าอก ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที โดยที่ไม่จำเป็นต้องหยุดพัก
การแช่น้ำแข็งทำงานอย่างไร
การแช่น้ำแข็งช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงการฟื้นตัว โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและของเหลวอื่นๆ ในร่างกาย เมื่อนั่งในน้ำเย็นหลอดเลือดจะหดตัวแล้วหลังจากแช่เสร็จหลอดเลือดจะขยาย กระบวนการนี้ช่วยล้างของเสียจากการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำเหลือง ซึ่งเป็นของเหลวใสที่ประกอบด้วยเซลล์เม็ดเลือดขาวและของเหลวจากลำไส้ กล่าวโดย Nick Clayton (Certified Strength and Conditioning Specialist : C.S.C.S.) Program Manager ของสมาคม Strength and Conditioning แห่งชาติ
การแช่น้ำแข็งจะทำให้เส้นเลือดหดตัวและเปิดออกเองซึ่งจะช่วยให้ของเหลวในต่อมน้ำเหลืองเคลื่อนไหวไปทั่วร่างกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นยังทำให้เซลล์หลั่งสารอาหารและออกซิเจนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
Nick Clayton และ Mike Reinold D.P.T. , C.S.C.S. นักกายภาพบำบัดและอดีตหัวหน้าผู้ฝึกสอนกีฬา Boston Red Sox เชื่อว่าการแช่น้ำแข็งจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาที่หนักๆ ได้ด้วย
“ในทางจิตใจมันเหมือนเป็นการท้าทายร่างกายด้วยการสัมผัสกับความเครียดและสิ่งเร้าที่แตกต่างกันทำให้เรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายที่แตกต่างกันในอนาคต” เคลย์ตันกล่าว
การบำบัดด้วยการแช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น (Contrast Therapy) คืออะไร?
การบำบัดด้วยการแช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น หรือ Contrast Therapy เป็นวิธีหนึ่งในการบำบัดด้วยความเย็น (Cold Therapy) โดยสลับระหว่างการแช่น้ำเย็นและน้ำอุ่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพเท่ากับการแช่น้ำแข็ง เป็นการบรรเทาอาการปวดชั่วคราว
การแช่น้ำแข็งช่วยลดการอักเสบหรือไม่?
งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการแช่น้ำแข็งอาจลดอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกายได้ ในปี 2018 มีการศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิธีการฟื้นฟู (Recovery) รวมถึงการบำบัดด้วยวิธี Contrast Therapy , การนวด (Massage) และการแช่น้ำแข็ง (Ice Bath) ที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ, การรับรู้ความเมื่อยล้า, ความเสียหายของกล้ามเนื้อ และการอักเสบหลังการออกกำลังกาย พบว่าการแช่น้ำแข็งและการนวดเป็นวิธีที่ช่วยลดการอักเสบได้ ยิ่งไปกว่านั้นการนวดคือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย
เคลย์ตันตั้งข้อสังเกตว่า การวิจัยเล็กๆ ในปี 2017 พบว่าการแช่ตัวในน้ำแข็งนั้นไม่มีประสิทธิภาพมากไปกว่าวิธีการฟื้นฟูแบบ Active Recovery ในการลดการอักเสบและระยะเวลาพักฟื้น และจากการวิจัยในปี 2012 พบว่าการแช่ตัวในน้ำแข็งนั้นไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการฟื้นฟูร่างกายแบบ Active Recovery ในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อเช่นกัน
นอกจากนี้การแช่น้ำแข็งอาจเป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของเราด้วย เคลย์ตันกล่าว การวิจัยในปี 2015 พบว่าผู้ชายที่ใช้การบำบัดด้วยน้ำเย็น กับวิธี Active Recovery นั้นมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยลง
“ความเสียหายหลังการออกกำลังกายส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างพื้นที่ความเสียหายนั้นมากขึ้น เมื่อคุณลดความเสียหายนั้นลงได้ คุณก็จะไม่เหลือแรงไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว ดังนั้น แม้ว่าคุณจะลดอาการอักเสบได้ แต่ก็อาจไม่ส่งผลดีต่อการออกกำลังกายของคุณ” เคลย์ตันกล่าว
การแช่น้ำแข็งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้หรือไม่?
การแช่น้ำแข็งหลังการแข่งขันจะไม่ทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่เล่นได้ดีขึ้น “ถ้าคุณออกกำลังกายและกระโดดลงไปแช่ในอ่างน้ำแข็ง ประสิทธิภาพของคุณจะไม่ดีขึ้นในวันถัดไป” Clayton กล่าว
จากที่กล่าวว่าการอาบน้ำแข็งมีผลดีต่อระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกดีขึ้น นอกจากนั้นยังอาจช่วยปรับปรุงเวลาในการตอบสนอง (reaction time) และการระเบิดพลังในการออกกำลังกายในอนาคตด้วย
การแช่น้ำแข็งอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ ถ้าคุณใช้ช่วงเวลาหนึ่งก่อนออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อนและชื้น เพียงแค่กระโดดลงในอ่างน้ำแข็งก่อนการแข่งขันหรือก่อนเกมส์เริ่มประมาณ 20 นาที เพื่อลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลงสองถึงสามองศา
ควรแช่น้ำแข็งเมื่อไหร่?
จนถึงตอนนี้ไม่มีช่วงเวลาที่แสดงว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะแช่น้ำแข็ง แต่อย่างไรก็ตามเคลย์ตันกล่าวว่าคุณสามารถกระโดดลงไปแช่ในอ่างน้ำแข็งหลังจากออกกำลังกายได้เร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งเป็นผลดี “ถ้าคุณออกกำลังกายแล้วรอหนึ่งชั่วโมงจึงค่อยไปแช่น้ำแข็ง กระบวนการบำบัดเหล่านั้นกำลังเกิดขึ้นมากมาย ซึ่งจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต่างกัน” เขากล่าว
นักกีฬาควรนั่งแช่ในอ่างน้ำแข็งนานเท่าไหร่?
จากการศึกษาการอาบน้ำแข็งในปี 2559 พบว่านักกีฬาได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหลังจากแช่ในอุณหภูมิน้ำระหว่าง 10 ถึง 15 °C (50 ถึง 59 °F) เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที
หากจะแช่น้ำแข็งที่บ้านควรตรวจสอบอุณหภูมิของอ่างโดยใช้เทอร์โมมิเตอร์เสียก่อน เราสามารถแช่น้ำแข็งที่ขาหรือแขน แต่จะดีที่สุดหากเราแช่น้ำแข็งทั้งตัว เพื่อให้เลือดหมุนเวียนและกำจัดของเสียจากการเผาผลาญในปริมาณที่มากขึ้น
การแช่ตัวในน้ำแข็งมีความเสี่ยงใดๆ หรือไม่?
Clayton กล่าวว่า คนที่มีความดันโลหิตสูง หรือโรคหลอดเลือดหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเลือกใช้วิธีฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่น้ำแข็ง และหากนั่งแช่ในน้ำแข็งนานเกินไป อาจเกิดภาวะตัวเย็นเกิน หรือ Hypothermia ได้ ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายสูญเสียความร้อนจนอุณหภูมิของร่างกายตํ่ากว่า 35 องศาเซลเซียส โดยจะส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย และหากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที อาจทำให้ระบบทางเดินหายใจล้มเหลวจนถึงขั้นเสียชีวิตได้
วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจริงๆ
ไม่จำเป็นต้องแช่น้ำแข็งก็ได้ แต่การใช้วิธีแช่น้ำแข็งอาจช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ถ้าหากเลือกใช้วิธีการแช่น้ำแข็งเป็นวิธีบำบัดและฟื้นฟูร่างกายก็ให้แช่สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อตอนที่เคลย์ตันทำงานเป็นผู้ฝึกสอนเขาแช่น้ำเย็นและแช่น้ำอุ่นสัปดาห์ละครั้งหลังจากฝึกโยคะ
เขากล่าวว่า “มันทำให้รู้สึกดีและสามารถนอนหลับสนิทได้ตลอดคืน แต่ถ้าคุณทำทุกครั้งหลังจากออกกำลังกาย คุณจะไม่ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ”
ยังมีวิธีอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวได้ เช่น การนวด ซึ่ง Reinold พูดว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
หากคุณไม่สามารถนวดเป็นประจำได้ ก็สามารถใช้วิธีฟื้นฟูแบบ Active Recovery อย่างเช่น การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ , การใช้โฟม (foam rolling) หรือการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหว อย่างเช่น โยคะ ก็จะมีประสิทธิภาพเท่ากับการอาบน้ำแข็งเหมือนกัน
แต่วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นสภาพร่างกายก็คือวิธีที่ง่ายที่สุด เช่น การรับประทานอาหาร และการนอนหลับพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพนั่นเอง
การเติมสารอาหารที่ร่างกายสูญเสียไปจะช่วยลดความเครียด และลดปฏิกิริยา “ต่อสู้หรือหนี” ที่มักจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
“ยิ่งคุณเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายได้เร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้นสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย” เคลย์ตันกล่าว
ที่มา : menshealth , pobpad
• ฝึกระบบกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
• ระบบกล้ามเนื้อหัวใจและการไหลเวียนเลือด
• ระบบการทำงานของปอด
เพื่อการวิ่งยาว เมื่อร่างกายวิ่งไปจนถึงจุดที่เริ่ม สะสมความล้ามากขึ้น กล้ามเนื้อขาจะเริ่มหนัก สมองเริ่มล้าและเบื่อ จิตใจจะเฝ้าถามว่า อีกนานไหมกว่าจะถึงระยะที่วิ่งจบ เราเรียก ภาวะนี้ว่า turning point ส่วนต่างในร่างกายจะเริ่มต่อต้าน ทำให้อยากหยุดวิ่ง การต้องฝืนเพื่อวิ่งให้จบ คือ การให้ร่างกายได้เรียนรู้ และทนทานต่อสภาวะดังกล่าว
การฝึกวิ่งยาวที่ดี ต้องขึ้นกับความเร็วที่เหมาะสม ถ้าวิ่งเร็วไปก็หมดแรงก่อน ถ้าวิ่งช้าไปก็ทำให้น่าเบื่อมาก
▶️ สาเหตุที่ 2
• ฝึกดื่มน้ำเพื่อลดอุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นจากการวิ่ง ลดความร้อนและสร้างความชุ่มชื้นให้กับระบบทางเดินหายใจ
• ฝึกดื่มน้ำเกลือแร่ เพื่อไม่ให้สมดุลเกลือแร่สูญเสียไปจากการหลั่งเหงื่อที่มีผลทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ฝึกทานเจลพลังงานให้ร่างกายเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และชดเชยพลังงานจากแป้งที่กำลังหมด ถ้าวิ่งเกินกว่า 60 นาที จะทำให้พลังงานจากแป้งที่สะสมในกล้ามเนื้อหมดไป หรือ จะเลือกทานขนมปังแทนเจลก็ได้
▶️ สาเหตุที่ 3
ฝึกการฟื้นฟูร่างกายจากการวิ่งยาว การนอนหลับ การนวดคลายกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนจากอาหารเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย การได้รับวิตามินจากผลไม้ เพื่อลดสาร free radical ที่ทำให้เกิดการเสื่อมโทรมของเซลล์
ดังนั้นการฝึกวิ่งยาวจึงเป็นโปรแกรมฝึกวิ่งที่นักวิ่งมาราธอนทุกคนจะต้องเจอ การเตรียมพร้อมให้ร่างกายก่อนการฝึกวิ่งยาวจึงเปรียบเสมือนการซักซ้อมก่อนการลงแข่งจริง
⏩ ตัวอย่างการซ้อมวิ่งยาวสำหรับมาราธอน
Week 1 ➡️ 10K
Week 2 ➡️ 12.5K
Week 3 ➡️ 15K
Week 4 ➡️ 20K เข้าช่วงซ้อมวิ่งยาว
Week 5 ➡️ 22.5K
Week 6 ➡️ 25K
Week 7 ➡️ 27.5K
Week 8 ➡️ 30K
Week 9 ➡️ 32.5K
Week 10 ➡️ 20K ลดความหนักของการวิ่งยาว
Week 11 ➡️ 15K
Week 12 ➡️ 12.5K
Week 13 ➡️ 10K
Week 14 ➡️ Race Day!
🔥🔥 การดื่มน้ำ น้ำเกลือแร่ และเจลพลังงาน
น้ำดื่ม ➡️ ดื่มทุก 2.5K ตามมาตรฐาน IAAF
น้ำเกลือแร่ ➡️ ดื่มทุก 7.5K
เจลพลังงาน ➡️ วิ่งครบระยะ 7.5K หรือ 10K
ที่มา: https://www.facebook.com/mjrunningcamp/posts/2058317120957806
คุณเคยรู้สึกไหมว่าออกกำลังกายมาตั้งนานแต่กลับไม่ได้รู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นเลย และคุณเคยคิดไหมว่าอะไรคือเหตุผลที่ทำให้คุณรู้สึกเช่นนั้น สำหรับใครก็ตามที่กำลังมีความรู้สึกนี้อยู่ ผมขอแนะนำให้คุณลองตรวจสอบตัวเองให้ดีว่าคุณได้ปฏิบัติตามหลัก 5 ข้อต่อไปนี้แล้วหรือยัง เพราะถ้าหากคุณได้ทำตามทุกข้อแล้ว ผมเชื่อว่าคุณจะรู้สึกพึงพอใจกับผลลัพธ์ที่เกิดจากการที่ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้อย่างนักกีฬามืออาชีพอย่างแน่นอน
1. การนอนอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ การนอนหลับสนิทติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง โดยบทความของ Marshal G J.G. (2016) ระบุว่าการนอนอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพ โดยกระบวนการฟื้นฟูนี้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาหลายชนิด เช่น melatonin ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมระบบต่างๆในร่างกายทั้งระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการเคมีในร่างกาย การอักเสบ ระบบกล้ามเนื้อ ระบบความคิดและความจำ สำหรับท่านที่ประสบปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกลุ่ม NCDs เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ได้
2. การรักษาสมดุลของน้ำ และเกลือแร่
การวิ่งที่สร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อและหัวใจ (endurance exercise) อย่างเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยให้การฟื้นตัวของร่างกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อและหัวใจคือการวิ่ง ซึ่งต้องใช้พลังงานของกล้ามเนื้อขา ต้นขาและน่อง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงและทนทานขึ้น เมื่อคุณวิ่ง ประสิทธิผลก็จะดีขึ้นในขณะที่ความเร็วในการฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นด้วย ดูง่ายๆ เช่นอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ปกติ อาจอยู่ที่ประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาที หากวิ่งสม่ำเสมอ อัตราการเต้นหัวใจขณะพักจะลดลงมาอยู่ในช่วง 60-70 ครั้งต่อนาทีได้ไม่ยาก และสิ่งหนึ่งที่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรตระหนักอยู่เสมอ คือ การรักษาสมดุลของน้ำทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย โดยการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ซึ่งแน่นอนว่าหากสมดุลของน้ำและเกลือแร่ไม่แปรปรวนมาก ร่างกายของคุณจะฟื้นฟูได้ไวอย่างแน่นอน
3. การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่
การรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ มีผลดีกับร่างกาย รวมถึงในด้านการฟื้นฟูร่างกายและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ เพราะนอกจากการนอนอย่างมีคุณภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ร่างกายของมนุษย์ยังคงต้องการสารอาหารที่ใช้ในการซ่อมแซมร่างกายและฟื้นบำรุงอวัยวะส่วนต่าง ๆ แม้ในขณะที่นอนหลับก็ตาม ซึ่งผมเชื่อว่าทุกคนทราบดีอยู่แล้วว่าสารอาหารหลักที่ช่วยในการซ่อมแซมร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต เปรียบเหมือนน้ำมันรถ และโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ ที่พบใน เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่ว ผัก ผลไม้ เหล่านี้เปรียบเหมือนน้ำมันเครื่อง รถจะไม่พังเร็วต้องดีทั้งน้ำมันเครื่อง และน้ำมัน การฟื้นฟูร่างกายแบบนักกีฬามืออาชีพ แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ง่ายที่สุดเช่น นม 1 กล่องหรือโปรตีนเชคที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายซึ่งเป็นช่วงนาทีทองที่ร่างกายเปิดรับสารอาหาร ที่จะไปเก็บในรูปของไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อเพื่อใช้ในครั้งต่อไป
*สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาต้องการต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 6–10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
4. การคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกกำลังกาย
อีกปัจจัยเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ คือ การทำคูลดาวน์ ซึ่งเปรียบได้กับการชะลอความเร็วเครื่องยนต์และยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย ในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ หากเราหยุดวิ่งทันทีเลือดจะค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไม่สามารถเดินทางกลับไปที่หัวใจได้ในทันที การทำคูลดาวน์จะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดกลับไปหัวใจอย่างนุ่มนวล เครื่องยนต์ไม่กระตุก ทำให้เลือดสูบฉีดออกจากหัวใจเพื่อไปยังอวัยวะและเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกายได้อย่างดี ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ดีขึ้นด้วย
5. การขับถ่าย
การขับถ่ายคือปัจจัยสุดท้ายที่ไม่สามารถมองข้ามได้เลย เพราะการขับถ่ายของเสียทำให้ร่างกายรู้สึกสบายและโล่งมากขึ้น หลายท่านมีปัญหาปวดท้อง อยากถ่ายแต่ไม่ถ่าย จนนอนไม่หลับ ทรมาน ตื่นมาก็งัวเงีย ซึ่งจากงานวิจัยของ Rong Huang (2014) พบว่า คนออกกำลังกายจะท้องผูกน้อยกว่าคนไม่ออกกำลังกาย* เมื่อเราไม่สะสมของเสีย ร่างกายจะฟื้นฟูได้ดีมากขึ้น
อยากท้องโล่ง ท้องสบาย ออกกำลังกายช่วยได้นะครับ
ถ้าคุณปฏิบัติได้ทั้ง 5 ข้อนี้เป็นประจำอย่างมีวินัย ผมเชื่อว่าการฟื้นฟูร่างกายของคุณจะต้องดีขึ้นและแน่นอนว่าจะเกิดผลดีมากมายกับตัวคุณ ไม่ว่าจะเป็นการมีร่างกายที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง และยังสามารถทำผลงานการเล่นกีฬาและออกกำลังกายได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย และไม่ว่าเป้าหมายของร่างกายคุณจะเป็นอย่างไร คุณก็จะสามารถพิชิตมันได้อย่างง่ายดาย
โดย นพ. กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB)
กดไลค์เราที่เฟซบุ๊ค พร้อมอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ได้ที่ www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial
ที่มา : https://siamrath.co.th/n/49201
