เชื่อเถอะ !

SathavornRunningClub
26 มีนาคม เวลา 23:01 น. · 
เชื่อเถอะ !
เราวิ่งให้ดีเลิศทุกๆวันไม่ได้หรอก
อย่าหลงความเร็ว อย่าลำพองใจ
หนักบ้าง พักบ้าง เบาบ้าง สลับกันไป
การพักฟื้นสภาพเป็นการฝึกซ้อมที่ดีเลิศ
เล่นความเข้มข้นต่อเนื่องติดกัน ซักวันจะช้ำใจ

3 วิธีแก้ปัญหาเจ็บเข่าจากการวิ่ง

อีกหนึ่งปัญหาที่น่ากลัวสำหรับนักวิ่งนั่นก็คือปัญหาอาการเจ็บเข่า เพราะอาการพวกนี้เวลาเป็นแล้วมักจะหายช้า และหากปฏิบัติตัวไม่ถูกต้องก็อาจจะเสี่ยงเพิ่มอาการบาดเจ็บขึ้นมากกว่าเดิม หากใครเริ่มมีอาการเจ็บเข่าอยู่ตอนนี้ แนะนำให้ลองอ่านแนวการแก้ปัญหาต่อไปนี้ครับ
.

🚨 สิ่งแรกเลยที่ต้องทำเมื่อพบปัญหาการเจ็บเข่านั่นก็คือ เราต้องปรับเปลี่ยนความคิดเปลี่ยนมุมมองก่อนนะครับ มีคนอยู่ไม่น้อยเลยที่เลือกจะฝืนวิ่งทั้งที่ตัวเองเจ็บ คิดว่าไม่เป็นอะไร ในความจริงเราทำแบบนั้นไม่ได้ครับ เราอย่าหลอกตัวเองคิดว่าไม่ได้เจ็บ เพราะการทำแบบนั้นอันตรายมาก เราต้องยอมรับอาการบาดเจ็บ และหาแนวทางฟื้นฟูร่างกาย หรือพยายามหาทางรักษาตัวเองให้กลับมาวิ่งให้เร็วที่สุด ดีกว่าฝืนให้ร่างกายพังหนักกว่าเก่าครับ
.
🚨 อาการบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่แล้วจะเกี่ยวกับการตึงของกล้ามเนื้อรอบบริเวณของเข่า โดยวิธีที่เราจะลดปัญหาการตึงของกล้ามเนื้อนั่นก็คือการใช้ Foam Roller คลึงบริเวณต้นขา จะช่วยลดการตึงของเอ็นข้างเข่าได้ดีครับ โดยปัญหาการตึงของเอ็นข้างเข่าจะเป็นสาเหตุหลัก ๆ ของการเจ็บเข่าด้านนอกที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะพบกันครับ
.
🚨 อีกหนึ่งแนวทางสำหรับการแก้ไขปัญหาอาการเจ็บเข่าก็คือ การใช้ Cross Training ช่วยในการปรับตัวหลัง Recovery Phase เป็นวิธีที่ดีเลยครับ เพราะจะช่วยไม่ให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ แล้วยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมที่จะกลับมาซ้อมอีกครั้ง ในส่วนของการ Cross Training ที่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บเข่ามาก็คือ จักรยาน Eliptical หรือ จะเป็นการว่ายน้ำ หรือ Rowing ก็ได้ครับ
.
ใครที่มีอาการเจ็บเข่าหวังว่าจะหายเจ็บกันโดยเร็ววันนะครับ ขอให้เพื่อน ๆ ทุกคนมีสุขภาพที่ดีครับ 😁
#Wingnaidee #วิ่งไหนดี

5 วิธี สลัดความเฉื่อย หลังจากพักวิ่งยาว

นักวิ่งแต่ละคนมีเหตุผลของการพักวิ่งยาวๆ แตกต่างกันไป บางคนบาดเจ็บ บ้างการงานก็รุมเร้า บางคนเป็นพ่อลูกอ่อน บางคนก็อิ่มตัว… ไฟอันแรงกล้า หลังจากพักยาวนานเกินไปอาจจุดติดได้ไม่ง่ายสำหรับทุกคน หลายคนอยากวิ่ง แต่ก็ต่อไม่ติดเสียที 
.

ถ้ากำลังเจอภาวะแบบนี้อยู่ ลองหลอกล่อหัวใจตัวเองด้วยกลยุทธ์ง่ายๆ ผ่าน 5 แนวทางดังต่อไปนี้ คุณอาจจะกลับมาผงาดได้อีกครั้ง
.
1) เสพข้อมูลข่าวสารเรื่องการวิ่ง
การเสพข้อมูลข่าวสารใน ‘Running Community’ มีความสำคัญ ลองพาข้อมูลที่มีประโยชน์ผ่านหูผ่านตามากขึ้น สักพักคุณจะเริ่มครั่นเนื้อครั่นตัวอยากเป็นส่วนหนึ่งกับการวิ่งมากขึ้น หากไฟไม่ได้มอดไปเสียหมด การอยู่ในพื้นที่สื่อสารออนไลน์ในเรื่องวิ่ง ก็สามารถกระตุ้นต่อมความสนใจของคุณอีกครั้งได้
.
2) อาศัยบรรยากาศเป็นใจ
ถ้าออกวิ่งด้วยตัวเองยากนัก ลองอาศัยบรรยากาศเป็นตัวหนุนนำ ไม่ต้องคาดคั้นตัวเองมากจนเกินไป แค่หยิบรองเท้าคู่เก่งมาสวม เดินเรื่อยเปื่อยไปนั่งมองคนวิ่งที่สวนสาธารณะ หรือไม่ก็เดินรอบทางวิ่งไปเรื่อยๆ ลองทำซ้ำๆ บรรยากาศอันเป็นใจจะทำให้ก้าวขาได้มากขึ้น จากเดิน วันหนึ่งจะเป็นวิ่ง
.
3) สร้างหมุดหมายให้ตัวเองด้วยงานวิ่งน่าสนใจ
มองหางานวิ่งที่น่าสนใจสักงาน แล้วใช้เป็นหมุดหมายให้กับตัวเอง การสร้างเป้าหมายจะทำให้ค่อยๆ มองเห็นเส้นทางการเดินไปให้ถึงหมุดหมาย หัวใจอาจระริกขึ้น ซึ่งอาจเริ่มจากแค่ระยะสั้นๆ หรือดึงความสนใจง่ายๆ อย่างเหรียญสวย เสื้อวิ่งเท่ เส้นทางที่ไม่เคยไป หรือไม่ก็งานนี้สาวๆ (หนุ่มๆ) คงเพียบ
.
4) หลอกล่อตัวเองด้วยไอเท็มใหม่
สำหรับ #นักวิ่งสายเปย์ การมีไอเท็ม หรือแอคเซสเซอรี่ใหม่ๆ ก็แฝงพลังอำนาจมากกว่าที่คิด รองเท้าคู่ใหม่ที่เพิ่งถอยสดๆ ร้อนๆ จะมีความหมายอะไรหากไม่ได้พาไปลงสนาม ไอเท็มใหม่สามารถฉุดแขนคุณให้รู้สึกอยากขยับขาได้มากขึ้น ถึงตอนนี้ก็ย้อนกลับไปทำ ข้อ 2) และข้อ 3) ได้ง่ายขึ้นด้วย
.
5) ลองเริ่มจากการเทรนนิ่งแบบอื่นก่อน
ถ้าขยับขาไม่ได้เสียที ลองพาร่างกายและหัวใจไปเริ่มออกแรงกับกิจกรรมอื่นดูก่อน อาจจะไปเวทเทรนนิ่ง ฝึกโยคะ เต้นซุมบ้า ปีนผาจำลอง อะไรก็ได้ที่จะได้ไปอยู่ในสังคมของการออกแรง แต่ควรต้องอาศัยความถี่ สิ่งหนึ่งที่คุณอาจยังไม่เคยทราบคือ การขยับร่างกายเป็นโรคติดต่อ สังคมของการออกกำลังกายจะทำให้คุณอยากออกกำลังกาย เดี๋ยวไฟก็จะมาเอง
.
ถ้าพยายามวิธีไหนก็ไม่สำเร็จ แนะนำว่าให้ดูรูปเก่าๆ จากสนามวิ่งของตัวเองบ่อยๆ อาศัยความรุ่งเรืองในอดีตเป็นแรงผลักดัน ก่อนไฟจะมอดจนจุดไม่ติดอีกเลย 
.
แล้วคุณล่ะ มีวิธีไหนอีกบ้าง แบ่งปันกันได้นะ ^^
.
.
วิ่งด้วยกัน
.
.
มีความสุขไปด้วยกัน
.
.
บทความนี้ อนุญาตให้แชร์ได้ตามสะดวก
.
.
#ThaiRun
|เพจแรกที่นักวิ่งเลือก 
Original post โดย #Nahmo_Life #ไทยรัน

รู้หรือไม่ วิ่งได้ – วิ่งดี ถ้า ‘Core Muscles’ ดี

นักวิ่งส่วนใหญ่จะได้ยินคำว่า ‘Core Muscles’ หรือ ‘แกนกลางลำตัว’ อยู่บ่อยๆ เนื่องจากมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของการวิ่ง ไปจนถึงการออกกำลังกายทุกประเภท บางคนจินตนาการคำว่า ‘แกนกลางลำตัว’ เป็นลักษณะเส้นที่อยู่ตรงกลางของลำตัว แต่จริงๆ แล้ว ‘แกนกลางลำตัว’ หรือ ‘Core Muscles’ คือกลุ่มของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ที่รวมกันเป็นศูนย์กลางของร่างกาย ทำหน้าที่พยุงร่างกายและกระดูกสันหลัง ทั้งขณะเคลื่อนไหว และไม่เคลื่อนไหว
.

หากจินตนาการภาพของ ‘กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว’ ก็สามารถเปรียบเทียบได้ว่าเป็นเหมือนกล่องสี่เหลี่ยม เนื่องจากมีกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้า ด้านหลัง ด้านบน และด้านล่าง ‘กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้า’ ก็มีทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นตื้น และชั้นลึกมัดต่างๆ (Abdominal Muscles) ในขณะที่ ‘กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลัง’ ก็หมายถึงกล้ามเนื้อหลัง ทั้งชั้นตื้นและชั้นลึก ไปจนถึงกล้ามเนื้อก้น (Paraspinal and Gluteal Muscles Ggluteal) ส่วน ‘กล้ามเนื้อด้านบน’ จะเป็นกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) และ ‘กลุ่มกล้ามเนื้อด้านล่าง’ คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor and Hip Girdle Muscles) ซึ่งเป็นเสมือนฐานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทั้งหมด
.
กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีความสำคัญในแง่ของการพยุงร่างกาย รวมถึงกระจายน้ำหนัก และเป็นศูนย์กลางให้แก่ส่วนอื่นของร่างกายที่มีลักษณะรยางค์ ไม่ว่าจะเป็นแขนทั้งสองข้าง ขาทั้งสองข้าง หรือแม้แต่ส่วนคอและศีรษะ หากพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงได้ ไม่เพียงแค่ร่างกายตั้งตรงสง่างาม แต่ยังหมายถึงประสิทธิภาพในการใช้งานรูปแบบต่างๆ ทั้งวิ่ง เล่นกีฬา รวมถึงการออกกำลังกายประเภทอื่น เนื่องจากขุมพลังที่แท้จริงเริ่มขึ้นที่นี่
.
หากกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงเพียงพอ พละกำลังจะต่ำ ความทนทานน้อย ขณะเดียวกันโอกาสในการบาดเจ็บหลังพาร่างกายไปใช้งานอย่างหนักก็มีสูง สำหรับนักวิ่งแล้ว อาการที่ต้องเจอมักเป็นการปวดหลัง เสียวแปล๊บบริเวณหลังล่าง จนถึงอาการอื่นที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เนื่องจากทุกส่วนของร่างกายเกี่ยวโยงสัมพันธ์กัน
.
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมต้องรู้จักและใส่ใจ ‘Core Muscles’ หรือกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยวิธีบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยตัวเองที่ง่ายที่สุดก็คือ การ Plank แบบถูกวิธีอย่างต่อเนื่อง หรือการออกกำลังกายอีกประเภทอย่าง พิลาทิส (Pilates) ก็น่าสนสนใจ เนื่องจากสามารถพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้โดยตรง
.
แต่ทั้งหมดนั้นหมายถึง ทำอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และต่อเนื่อง เป็นสำคัญ
.
.
วิ่งด้วยกัน
.
.
มีความสุขไปด้วยกัน
.
.
บทความนี้ อนุญาตให้แชร์ได้ตามสะดวก
.
.
#ThaiRun
|เพจแรกที่นักวิ่งเลือก 
Original post โดย #Nahmo_Life #ไทยรัน

ข้อดีของการวิ่งเทรล

1.เพิ่มพลังขา

การวิ่งเทรลจะทำให้เกิดการผลักดันกล้ามเนื้อขาของเราในรูปแบบที่ท้าทายและหลากหลาย กล้ามเนื้อของเราจะเติบโตและปรับตัวเข้ากับการวิ่งในสภาพภูมิประเทศต่างๆ และจะได้ความเร็วเพิ่มขึ้นจากการกระโดดข้ามก้อนหินและสิ่งกีดขวางตามธรรมชาติ
2.ได้สูดอากาศบริสุทธิ์
การวิ่งในภูเขาจะช่วยให้เราหลีกหนีจากมลภาวะในเมือง ช่วยให้ระบบทางเดินหายใจของเราได้รับอากาศบริสุทธิ์อย่างเต็มที่ ไม่ต้องไปเจอกับก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ที่รถปล่อยออกมาขณะที่เราวิ่งในเมือง
3.ช่วยเพิ่มความเร็ว
แรงต้านที่เกิดจากการวิ่งในพื้นที่เอียงๆจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งของเรา หลังจากการฝึกอย่างต่อเนื่องเราจะพบว่าตัวเองสามารถวิ่งบนทางลาดได้เร็วกว่าเดิม การวิ่งในภูเขาสูงยังดีต่อประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือดของเราอีกด้วย ทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยที่ใช้ความพยายามน้อยลง
4.ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
การเปลี่ยนจากการวิ่งในถนนธรรมดาไปเป็นเส้นทางที่ต้องเจอกับพื้นที่สูงๆจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าเดิม ถ้าเราอยากลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นกว่าเดิมก็สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมากขึ้น ด้วยเส้นทางบนภูเขาแทนที่จะวิ่งในถนนธรรมดา
5.ทำลายความน่าเบื่อ
ถ้าหากว่าเราไม่รู้สึกว่าสนุกกับการออกกำลังกาย เราก็จะไม่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง สำหรับใครที่ไม่ชอบการวิ่งบนลู่วิ่งก็อยากให้ลองไปวิ่งแบบออฟโรดบนภูเขาดู เพราะมันจะทำให้เราได้พบกับประสบการณ์ใหม่ๆและความสนุกอีกแบบหนึ่งในการวิ่งเทรล
Cr. www.vrunvride.com
-------------------------------------------
เรามี Line@ แล้วนะ อย่าลืมแอดเราด้วยนะ
@thenorthfaceth (มี@ด้วยจ้า)
-------------------------------------------
ลงทะเบียนรับอีเมล์ข่าวจาก The North Face Thailand
อัพเดทสินค้าใหม่และโปรโมชั่นพิเศษก่อนใคร
http://eepurl.com/cFzWO1

6 ท่า body wieght สำหรับ 'นักวิ่งมือใหม่'

Fitdemy
ถูกใจเพจ
22 มีนาคม เวลา 08:00 น. · 
นักวิ่งทั้งหลาย อย่าลืมมาเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกันนะคะ

Bare feet Running หรือการวิ่งเท้าเปล่า

เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ วันนี้แอดมินมีข้อมูลน่าสนใจมาฝากกันค่ะ 😊

➡️รองเท้าวิ่ง vs. วิ่งเท้าเปล่า ต่างกันอย่างไร?
➡️อาการบาดเจ็บบางอย่างอาจมีสาเหตุมาจากรองเท้าวิ่ง!!
➡️การฝึกเดิน หรือวิ่งด้วยเท้าเปล่าจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้า และป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้
🙋🏻สำหรับใครที่อยากลองฝึกวิ่งเท้าเปล่า หรือรองเท้าประเภท five finger เนื่องจากเท้าของเราจะยังไม่ชิน แนะนำให้ลองค่อยๆฝึกวิ่งระยะสั้นๆเบาๆก่อน จนกระทั้งกล้ามเนื้อเริ่มชินและแข็งแรงเพียงพอจึงค่อยฝึกซ้อมระยะยาวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บนะคะ
📌ใครสนใจคอร์สออนไลน์สอนการหายใจและการยืดเหยียดสำหรับนักวิ่งตามได้ที่ลิงค์ด้านล่างนี้เลยนะคะ👇🏻
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=265137091078391&id=197802764478491
📌ส่วนนักวิ่งท่านไหนสนใจ Prehab & Rehab for Runner Workshop วันที่ 6 เมษายนนี้ ยังพอมีที่ว่างนะคะ รายละเอียดตามลิงค์ด้านล่างเลยค่ะ👇🏻
https://www.facebook.com/197802764478491/posts/271875617071205?sfns=mo

นิสัย ในนักวิ่ง

อะไรทำให้คนๆหนึ่งวิ่งมาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมง หรือแม้กระทั่ง 3 ชั่วโมง
อะไรทำให้คนๆหนึ่งวิ่ง 100 กิโลเมตรได้ต่ำกว่า 10 ชั่วโมง หรือวิ่ง 100 ไมล์ได้ข้ามวันข้ามคืน
.

อะไรทำให้เอาชนะตัวเองในเมื่อวานได้ 
และกลายเป็นคนใหม่ที่ดีขึ้นกว่าเก่าก่อน 
.
ผมว่าคำตอบไม่ใช่เทคนิคการลงคอร์ด วิ่งยาว 
หรือการอัพร่างด้วยวิธีที่พิเศษ อะไร 
.
แต่สิ่งที่ทำให้เกิดเรื่องที่แตกต่างจากคนทั่วไป 
น่าจะอยู่ที่การสร้างนิสัย ในนักวิ่ง 
.
นิสัยคือสิ่งที่ทำทุกวัน สม่ำเสมอ ทีละเล็กละน้อย 
เป็นนิสัยที่สร้างเอง เพื่อที่จะไม่ยอมแพ้ด้านมืดด้านอ่อนแอในใจ 
.
บางคนวิ่งวนไปมาในพื้นที่เล็กๆจนจบมาราธอน
บางคนวิ่งวันละ 3 เวลา เช้าวิ่งไปทำงาน บ่ายซ้อม เย็นวิ่งกลับบ้าน
บางคนจะไม่หยุดจนกว่าจะครบระยะที่ซ้อมในแต่ละวัน
.
แล้วนิสัย จะสร้างได้ยังไง 
.
ผมว่ามันคือการสะสม ค่อยๆทำ ค่อยๆเพิ่ม 
ทั้งระยะทาง และเวลา 
.
แต่สิ่งสำคัญคือความเป็นประจำ และธรรมดา 
ทำให้ทุกวันเป็นการกระทำที่ธรรมดา และสม่ำเสมอ 
.
ความสม่ำเสมอ เล็กๆ ในแต่ละวันที่ทำ 
จะนำมาซึ่งสิ่งยิ่งใหญ่ ตอนเข้าเส้น finish line 
.
กุญแจแห่งความสำเร็จ 
อาจจะเป็นนิสัยที่ชื่อว่าวินัย 
.
ความสม่ำเสมอ ที่ใช้ “ไข” 
ประตูแห่งความสำเร็จบานนั้น

7 Illiotibial Band Stretches to Alleviate Hip and Knee Pain

Because nothing feels worse than an ache that won’t quit.

By Laurel Leicht 
Feb 19, 2019 

SrdjanPavGetty Images 
You’re probably familiar with your IT (or iliotibial) band—the thick cord of connective tissue that runs down the outside of your thighs from your hip to your knee. Your IT band does an important job of stabilizing the hips and knees, especially during high-impact exercises like running or jumping. And if it gets tight and irritated, you’ll know it very quickly.

That tightness can lead IT band syndrome (ITBS), a condition when you might feel pain along the outside of your thighs, your hips, or your knees. In fact, if you’ve ever experienced knee pain, there’s a chance it’s a tight IT band—and not an issue with your knee itself. You’ll often feel aches during lateral movements or when you’re putting more weight on the affected leg, during running, or other high-impact activities. For that reason, ITBS is common among runners, cyclists, and people who walk for long distances. 
[Blast through a series of HIIT sessions to boost running strength and prevent injury with the IronStrength Workout.]
How to stretch your IT band
To ease the aches, people often do stretches, where they lean side to side to get the band to loosen. But it turns out, these common stretches don’t do much at all. “Studies of the structure of the IT band suggests that it’s highly unlikely it can be stretched because it’s too strong,” says Jeff Gaudette, a certified run coach and owner of RunnersConnect, an online training resource for runners. Along the same lines, foam rolling the area won’t offer much relief either, he adds.

“Those typical stretches might feel good, but they don’t do much because they’re not curing the problem—you’re not getting to why you have IT band pain in the first place,” says Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., a trainer, board-certified sports clinical specialist, and physical therapist at BeFit Therapy in New York City. A better strategy for easing the pressure on your IT band: stretching the muscles around it.

“People usually come in with IT band syndrome when they lack hip extension, and when you lose that hip extension, it’s a chain reaction of events that happen,” Gurney explains. “It’s harder for your glutes to engage. You start to push more weight to the outside of your leg to compensate. The IT band and calves get tight, and your whole leg mechanics change.”
To target the right muscles that will help fix your mobility and movement patterns, and relieve your IT band pain, give these stretches a go. Hold each one for at least 10 seconds. 
1 
Glutes stretch

This stretch helps release tension in the glutes, which can lead to IT band issues. On an exercise mat, lie face up with your knees bent and feet flat. Raise left foot to the ceiling and hold the grasp just below the knee to hold it up. Then, pull the foot toward your chest, turning the shin to the side so it’s almost perpendicular to your body. Hold the stretch, then repeat on opposite leg. For a deeper stretch, keep non-stretching leg extended on the floor as you stretch.
2 
Abductor stretch

If your IT band is being overused, it’s normal to feel pain in the outer thighs, since it's what connects them to your knees and glutes. Sit on an exercise mat with your knees bent and the soles of your feet pressed together on the floor in front of you. Place your hands on the floor behind you for balance. Sit up straight, tilting your pelvis forward and leaning into the hands, as you let the legs sink toward the floor, then relax and let knees come up slightly.
Advertisement - Continue Reading Below


3 
Deep lumbar rotation

Lie faceup on an exercise mat with a yoga strap or resistance band wrapped outside your left ankle. Holding both ends of the band in your right hand, pull up to raise your left leg so the foot is pointing toward ceiling. Keeping leg straight, pull the band to the right to extend your left leg across your body, keeping the left hip on floor. Hold, then repeat on opposite side.
4 
Quad Stretch

Lie on your left side, curling body into fetal position with legs stacked directly over each other. Hold left leg at shin with left hand and right ankle with right hand. Keeping body in tucked position, pull right leg behind you. (The tucked position helps isolate your quads.) Hold, then repeat on opposite side.
Advertisement - Continue Reading Below


5 
Quad and hip wall stretch

Kneel in front of a wall, facing away from it. Keeping your left knee on floor, raise your left foot behind you and let rest it against the wall. Step your right leg out with the foot flat on the floor and the knee bent, thigh parallel to floor. Hold, then repeat on opposite side.
6 
Quad stretch with yoga strap

Stand to the right of a bench. Keeping your right foot on floor, rest left knee on the bench. Lift your left foot behind you and wrap a long yoga strap or resistance band around it. Bend the right knee and lean forward until you feel the stretch in your left quads and hip flexors. Hold for 30 seconds, then repeat on opposite side. If you don't have access to a bench, you can also do this stretch on the floor. 
Advertisement - Continue Reading Below

7 
Spinal rotation

Sit on floor with your knees bent and feet flat on floor. Twist your torso to the right, pressing against the outside of your left knee with your left arm and looking behind you. Hold, then repeat on opposite side.
From: Prevention US 

Credit:
https://www.runnersworld.com/health-injuries/g26406814/7-stretches-for-it-band-pain/?utm_source=facebook&utm_campaign=socialflowFBRW&utm_medium=social-media&fbclid=IwAR2nQLuebyjn93Zi_OG7EkXoNpYNgksEbQ0CWgpo5gPTIROrcPLtz1hUHH4

บทกวีให้กำลังใจแด่คนที่วิ่งช้า

บทความโดย Jackie Veling

ฉันรู้ตัวมาตลอดว่าตัวเองเป็นคนวิ่งช้า เวลาคนอื่นๆบ่นเรื่องความช้าของตัวเอง ฉันก็ยังถือว่าตัวเองวิ่งช้ากว่าพวกเขา
ถึงแม้พวกเขาจะเถียงว่า ไม่ แต่เชื่อเถอะว่าฉันวิ่งช้าจริงๆ ฉันพยักหน้าให้พวกเขาและเตรียมพร้อมจะรับฟังสิ่งที่พวกเขากำลังจะพูด ในขณะที่พวกเขาสารภาพกับฉันว่าเขาใช้เวลาในการวิ่ง 10 นาที/ไมล์ (1.6 กม.) ฉันก็ไม่แน่ใจเหมือนกันว่ามีการเอาเพซ 10 นาที/ไมล์ มาใช้เป็นมาตราฐานกำหนดว่าแบบนี้เรียกว่าวิ่งช้ากันตั้งแต่เมื่อไหร่ แต่บอกได้เลยว่าฉันวิ่งได้ช้ากว่านั้น ช้ากว่าเป็นนาทีเลย และเท่าที่จำได้คือฉันไม่เคยเข้าใจว่าจะรีบวิ่งไปทำไม
ฉันเคยเข้าร่วมทีมนักวิ่งในช่วงมัธยมต้น นั่นเป็นครั้งแรกที่ฉันได้รู้จักการวิ่งในฐานะที่เป็นกีฬา และยังมีความทรงจำชัดเจนในตอนที่ไปยืนเตรียมตัวในสนามเพื่อเริ่มการแข่งขันครั้งแรกในชีวิต แต่ฉันก็รู้สึกว่าฉันไม่สนใจหรอกว่าใครจะเป็นผู้ชนะในการแข่งนี้ ในตอนนี้รอบๆตัวฉันนักแข่งคนอื่นกำลังเริ่มวอร์มอัพกันแล้ว ในขณะที่ฉันมัวแต่คิดว่า Oh No! นี่มันไม่ใช่สำหรับฉัน
ฉันรู้สึกว่าฉันไม่ได้มีพรสวรรค์สำหรับการเล่นกีฬาเลย และฉันรู้สึกอยากจะถามเพื่อนๆนักวิ่งคนอื่นว่า “ทำไมพวกเราต้องพยายามวิ่งให้เร็วกว่าคนอื่นด้วยล่ะ เราแค่วิ่งกันเฉยๆไม่ได้หรือ?”
คงไม่ต้องบอกว่าตอนอยูในสนามแข่งฉันทำได้แย่ขนาดไหน และมันก็ติดตามฉันไปจนกระทั่งเริ่มเป็นผู้ใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง 5k 10k และการฝึกวิ่ง half-marathon ในขณะที่เพื่อนร่วมงานของฉันสามารถวิ่ง half-marathon ได้โดยใช้เพซ 8-9 นาที/1.6 กม. แต่ฉันต้องใช้เพซ 11 นาที/1.6 กม. ขึ้นไป แถมพวกเขายังแสดงความคิดเห็นโทษเส้นทางและแสดงความผิดหวังเรื่องการทำเวลาของตัวเองอีกด้วย ในขณะที่ฉันได้แต่คิดในใจว่า “นี่ฉันยังไม่ได้หยุดเดินสักครั้งเลยนะพวกเธอ”  ซึ่งมันทำให้ฉันรู้สึกว่าการวิ่งช้าๆนี่แหล่ะคือวิธีการที่เหมาะกับฉัน และฉันก็ไม่ใช่นักวิ่งเพียงคนเดียวที่จัดอยู่ในกลุ่มคนวิ่งช้านี้ แต่อย่างน้อยทุกคนคงเห็นด้วยเหมือนกันว่า ส่วนที่ดีที่สุดของสังคมนักวิ่งก็คือการเปิดกว้าง นักวิ่งทุกคนจะมีความเป็นมิตร โดยไม่สนใจว่าจะมีประวัติการวิ่งเป็นอย่างไร มีประสบการณ์แค่ไหน อายุเท่าไหร่ มีรูปร่างแบบไหน และมีเพซเร็วเท่าไหร่
เนื้อหาต่อจากนี้ไปเป็นบทกวีโดย Jackie Veling
ที่ส่งมอบถึงเพื่อนนักวิ่งที่คิดว่าตัวเองเป็นคนที่วิ่งช้ากว่าใครๆ
อ่านแล้วจะช่วยเพิ่มกำลังใจ และพลังความคิดด้านบวก เติมเต็มความตั้งใจในการวิ่ง

ฉันเห็นคุณได้ลงแข่งวิ่งอย่างมีความสุข
ฉันเห็นคุณซ้อมวิ่งในช่วงวันหยุดยาว วิ่งได้ไกลมาก ก่อนที่ทุกคนจะลุกขึ้นจากเตียงเสียอีก
ฉันเห็นคุณวิ่งโดยไม่สนใจนับระยะทางในบางครั้ง แต่ใครจะไปสนใจกันล่ะ? ตัวเลขมันไม่ได้ช่วยสร้างเวทย์มนต์ในการวิ่งซะหน่อย
ฉันเห็นคุณหัวเราะอย่างมีความสุขตลอดช่วงเวลาที่อายุเพิ่มขึ้น ตั้งแต่ 10 ปีไปจนถึงวัย 80 ปี ที่เต็มเปี่ยมไปด้วยแรงบันดาลใจ
ฉันเห็นคุณหยุดเพื่อถ่ายรูปการวิ่งที่สวยงามของคุณ ถึงแม้จะเสียเวลาแต่มันก็เทียบกับการได้รูปที่ Perfect ที่สุดไม่ได้หรอก
ฉันเห็นคุณวิ่งเพื่อดูแลสุขภาพ เพื่อผ่อนคลายความเครียด  เพื่อให้ลูกๆได้เห็นช่วงเวลาแห่งความสุข หรือเพื่อดับความกังวลในทุกก้าวที่วิ่งไป
ฉันเห็นคุณไม่แคร์ว่าตัวเองจำเป็นที่จะต้องมีร่างกายแบบนักวิ่ง
ฉันเห็นคุณเลือกวิ่งระยะไกล เพราะถึงแม้ว่าจะไม่ได้วิ่งเร็ว แต่ก็เชื่อว่าตัวเองสามารถวิ่งได้
ฉันเห็นคุณวิ่งเพื่อให้ได้รับความสุขที่แท้จริงของการวิ่ง และทุกข์บ้างเป็นบางครั้ง
ฉันเห็นคุณ “นักวิ่งผู้เชื่องช้า” เพราะฉันอยู่ตรงนั้นเหมือนกับคุณ ,และฉันแน่ใจว่าไม่มีใครที่จะสนุกเท่ากับพวกเรา

ที่มา: http://www.vrunvride.com/positive-thinking-for-slow-runners/?fbclid=IwAR1M5ErFSOXg1qRSsUTnyt_zGstPWSivEeYLOxLIck_Z69HC_mKtFkIRHAk

เส้นทางนี้คือ high west อีกมุมหนึ่งของฮ่องกงที่เห็นได้รอบตัว 360 องศา

Runner's journey
1 เมษายน เวลา 16:32 น. · 
เบื้องหลัง กว่าจะมาเป็นคลิปวิ่ง บนเขาที่ฮ่องกง
ต้องวิ่งกันหลายรอบ ขึ้นๆลง ๆ แต่เป็นการวิ่งที่มีความสุขมาก
กับบรรยากาศที่สุดยอดของเส้นทางเทรลที่ฮ่องกง 

https://www.facebook.com/runnerjourney/videos/435408227230568/

ปากหวานช่วยได้

เพื่อน ๆ รู้ไหมครับว่าการที่นักวิ่งได้รับคำชมหลังวิ่งเสร็จนั้นช่วยทำให้สภาพร่างกายของนักวิ่งสามารถฟื้นฟูได้ดีขึ้น โดยผลการวิจัยของ Bangor University ได้ผลว่าหากนักกีฬาได้รับ Feedback ที่ดีหลังการแข่งขันจบลง คำชมหรือคำพูดเชิงบวกนั้นแตกต่างจากคำตำหนิสิ่งที่ทำผิดพลาดไป โดยคำพวกนี้ทั้งสองด้านนั้นส่งผลต่อระดับของ Hormone ที่แตกต่างกันครับ 
.

กลุ่มที่ได้รับคำชมนั้นจะมี Testosterone เป็น Hormone ที่สามารถซ่อมแซมบำรุงกล้ามเนื้อ กระดูก รวมไปถึงการเจริญเติบโตสูงกว่าคนที่โดนตำหนิหรือรู้สึกผิดพลาดกับการแข่งขันครับ หากเพื่อน ๆ มีโอกาสได้ไปวิ่งกับใครสักคนแล้วละก็ ถึงแม้สถิติของคน ๆ นั้นจะออกมาไม่ได้ดีอย่างที่หวัง แต่ก็อย่าลืมที่จะพูดเป็นกำลังใจให้กันและกันนะครับ 😁
#Wingnaidee #วิ่งไหนดี

วิธีเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ VO2 max

ถ้าเป็นไปได้นักวิ่งส่วนใหญ่ก็อยากจะวิ่งให้ได้ไกลขึ้น เร็วขึ้นโดยที่ไม่เหนื่อยมาก ฟังดูอาจเป็นเรื่องไม่น่าเป็นไปได้ แต่นักวิ่งต่างรู้ว่าหากมีการฝึกซ้อมเป็นประจำแล้วล่ะก็สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จริง แต่เหตุผลอาจค่อนข้างซับซ้อน #อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยได้ทำการพัฒนาปรับปรุงแนวคิดต่างๆ โดยหนึ่งในวิธีที่เรียบง่ายที่สุดคือ ค่าความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ VO2 max

วันนี้คุณ ‘ตด’ แล้วหรือยัง?

ใช่ค่ะ ‘ตด’ ถ้าใครที่ตั้งแต่ตื่นมาแล้วยังไม่ตดเนี่ย รีบตดได้แล้วน้าาาา เพราะว่า “Happiness comes from within. That’s why it feels good to fart.” เป็นวลีภาษาอังกฤษที่สามารถแปลเป็นไทยได้ว่า “ความสุขเกิดจากข้างใน นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเราถึงรู้สึกดีตอน ‘ตด’ ” เพราะการตดเป็นสิ่งที่บ่งบอกว่าคุณสุขภาพดี

🏃🏼‍♀️ซึ่งสำหรับนักวิ่งอย่างเราๆ ก็คงเลือกไม่ได้ว่า จะไม่ตดขณะวิ่ง แล้วบางทีมันก็ดั๊นมาตดเอาตอนที่เราออกกำลังกายเหนื่อยๆขณะที่อยู่ในฟิตเนสหรือในที่สาธารณะ วันนี้ AlphaME เลยจะเอาวิธีการรับมือกับการตดในขณะที่กำลังออกกำลังกายอยู่ เพื่อไม่ให้กลิ่นตดมาทำลายความมั่นใจขณะวิ่ง แบบฉบับนักวิ่งสาย8 มาแชร์

ตอนที่ 1️⃣ ทำไมเราถึงตดตอนวิ่ง????
สำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย อากาศก็จะแอบเข้าไปในร่างกายขณะกินข้าว ในตอนที่เราเคี้ยวแล้วกลืน ดูสิขนาดตอนเคี้ยวข้าวอากาศยังแอบเข้าไปได้ ไม่ต้องตามเลยว่าตอนวิ่งที่เรามีการหายใจที่เร็วขึ้น อากาศจะเข้าไปในร่างกายขนาดไหน ไอ่การที่อากาศเข้าไปในร่างกายเยอะๆเนี่ยแหละค่ะที่ทำให้ร่างกายต้องขับแก๊สออกด้วยการตด ดังนั้นการตดระหว่างการวิ่งไม่ใช่เรื่องแปลกใดๆ แต่เป็นเรื่องปกติมากๆเลยล่ะค่า

🙈นี่เป็นแค่การเกริ่นนำเท่านั้น ยังมีบทความดีๆ อีกมากมาย ถ้าไม่อยากพลาดบทความดีๆ กดไลค์ กดติดตาม และตั้งค่าเพื่อให้เห็นเนื้อหาก่อน ได้เลยน้า
หรือจะดาวน์โหลดแอพพลิเคชั่นบนมือถือ ก็สามารถดาวน์โหลดได้จากลิ้งค์นี้เลยค่ะ!!
📱สำหรับลูกค้าระบบ ios (Apple) https://goo.gl/H8JUv4
📱สำหรับลูกค้าระบบ แอนดรอย https://goo.gl/3pahZ1
ที่มาข้อมูล : runsociety

#AlphaME 
#วิ่ง #วิ่งมาราธอน #นักวิ่ง #run #marathon #runner #ตดตอนวิ่ง

Warm up กับ Cool down เรื่องสำคัญที่ หลายคนยังเข้าใจผิด

WARM UP กับ COOL DOWN เรื่องสำคัญที่หลายคนยังเข้าใจผิด 🤔
.

Static Stretching และ Dynamic Stretching คือหลักการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ที่ถูกแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบที่แตกต่างกันครับ โดยทั้งสองจะถูกนำไปใช้ในช่วง Warm-up และ Cool-down โดยอย่างที่บอกว่าทั้งสองจะมีจุดประสงค์ที่ต่างกันออกไปครับ เดี๋ยวเรามาดูกันว่าทั้งสองต่างกันอย่างไรบ้าง 👉
.

Static Stretching ✨

คือการยืดในแบบที่เราคุ้นชินกันในปัจจุบันนั่นเองครับ หรือพูดง่าย ๆ ก็คือการยืดแขนยืดขาแล้วค้างไว้สัก 20-30 วินาที ที่เราชอบทำกันในช่วง Warm-up นั่นแหละครับ แต่เพื่อน ๆ รู้ไหมครับว่าการที่เราใช้วิธียืดแบบ Static Stretching ในช่วง Warm-up นั้นคือการใช้ที่ผิดนะครับ ทำไมถึงผิด? เพราะว่าคุณสมบัติของการยืดแบบ Static Stretching จริง ๆ แล้วหน้าที่ของมันคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้คลายตัวออกนั่นเองครับ มันเหมาะที่จะหยิบมาใช้ในช่วง Cool-down มากกว่าครับ ช่วง Warm-up ไม่ควรใช้ Static Stretching นะครับเพราะว่าจากผลการศึกษานั้นชี้ว่าการใช้ Static Stretching ในช่วงวอร์มนั้นจะทำให้ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในการวิ่งของเรานั่นเองครับ

🏃‍♀️ Cool-down = การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดการตึงหลังจากใช้งานมาอย่างหนัก และทำให้กล้ามเนื้อกลับมามีความยืดหยุ่นอีกครั้ง ทำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
.

Dynamic Stretching ✨

คือการยืดที่เราจะไม่อยู่กับที่มีการเคลื่อนที่ไปมา เช่น การดีดขาขึ้นมาแตะก้นของเราสลับไปมา หรือ การยกขาช่วงล่างเข่าขึ้นมากอด หรือจะเป็นการวิ่งเขย่งก้าวสลับขา เป็นต้นครับ โดยการ Stretching แบบ Dynamic Stretching จะช่วยในการวอร์มเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ที่เราทำการยืด ซึ่งแน่นอนว่าการยืดแบบ Dynamic Stretching เหมาะกับการ Warm-up ก่อนวิ่งนั่นเองครับ ซึ่งคนเรามักจะใช้ผิดไปใช้แบบ Static Stretching นั่นเอง

🏃‍♀️Warm-up = ช่วงที่เราต้องวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมสู่การออกกำลังกาย หรือ การวิ่ง
.

เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเพื่อน ๆ คนไหนที่ทำผิดสลับกันอยู่ก็ลองปรับเปลี่ยนดูนะครับ นอกจากจะช่วยพัฒนาการวิ่งของเราอย่างถูกวิธีแล้วยังป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกด้วยนะ 😊

#Wingnaidee #วิ่งไหนดี

https://www.facebook.com/235394239844417/posts/2281914278525726/?app=fbl