เปิดรับสมัครราคาพิเศษ EARLY BIRD SCENIC MARATHON CHANTHABURI 2019

 !!! เป็นวันสุดท้ายกันแล้วนะคร้าบบ ...สำหรับงานวิ่งสุดฟิน วิวสุดสวย
สมัครได้ที่ 👉https://race.thai.run/csm19

--------------------------------------------------------------------
SCENIC MARATHON CHANTHABURI 2019
วันที่: 21-22 ธันวาคม 2562
สถานที่: ณ สวนรุกขชาติศูนย์ศึกษาการพัฒนาอ่าวคุ้งกระเบน ชายหาดแหลมเสด็จ
.
// อาทิตย์ที่ 22 ธันวาคม
-ระยะทาง: 42.195 กม. (IAAF Certified Route) 21.097 กม. (IAAF Certified Route) 10.55 กม. 5 กม.
.
// เสาร์ที่ 21 ธันวาคม
กิจกรรมเดิน-วิ่ง-เรียนรู้ธรรมชาติป่าชายเลนอ่าวคุ้งกระเบน 3.5 กม.
Expo Day รับหมายเลขวิ่งและเสื้อแข่งขัน
.
👉 สิ่งที่จะได้รับ
1. เสื้อที่ระลึก
2. เหรียญรางวัล ระยะ 42.195 กม (สลักชื่อนักวิ่ง)
3. ป้ายหมายเลขวิ่ง (ชิพจับเวลา 42K/21K/10K)
4. เสื้อฟินิชเชอร์ ระยะ 42.195 กม. (พิมพ์ชื่อนักวิ่ง) และ 21.1 กม.
5. ถุงผ้ารักษ์ทะเลจันท์
.
fb: Scenic Marathon
Web: www.scenicmarathon.com
Tel: 061 010-4669
.
#scenicmarathon #scenicchan #chanthaburi #scenicrun
#scenicmarathon #chanthaburimarathon #csm2018

Taipei Marathon 2019

เปิดรับสมัคร วันที่ 4 - 30 กันยายน 2562

วิ่งวันที่ 15 ธันวาคม 2562

ระยะทาง Full 42.195 กิโลเมตร จำนวน 8,000 slots
ระยะทาง Half 21.0975 กิโลเมตร จำนวน 20,000 slots

สมัครออนไลน์ได้ที่ www.taipeicitymarathon.com/eng.php

ปอลิง ประกาศผลล็อตโต้ทางอีเมลล์ กรณีผู้สมัครเยอะกว่าจำนวนที่กำหนดไว้ วันที่ 2 ตุลาคม เวลา 09.00 น.

หุ่นประเภทไหนควรฟิตยังไง

โครงสร้างร่างกายกับรูปแบบการออกกำลัง
-------------------------------------------

ก่อนอื่นเราต้องรู้เลยว่าโครงสร้างตัวเองเป็นแบบไหน และขีดจำกัดตอนผอมสุดๆของเรานั้นสามารถไปทางไหนได้ สำหรับโครงใหญ่บางคนมีวินัยการกินและ ออกกำลังกายดีมากๆ ออกมาหุ่นกลับงามกว่าบรรดาดาราที่มีโครงเล็กเสียอีก

หุ่นนั้นมีสามแบบ อ่านจบแล้วไม่ต้องหันไปอิจฉาคนรอบข้างแล้วนะว่า ทะมอยบางคนถึงได้ลดง่ายกว่าฉัน หลังเธอได้รู้จักโครงสร้างแต่แบบ จะรู้เหตุผลได้เลยว่า ทำไมร่างกายฉันถึงแตกต่างจากคนอื่น

Ectomorph (เอคโตมอฟ) = หุ่นผอมสูงเก้งก้าง กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน เล่นกล้ามก็ขึ้นยาก

Mesomorph (เมโซมอฟ) = หุ่นนักกีฬา เกิดมาโชคดีสุดแล้ว

Endomorph (เอนโดมอฟ) = กินนิดเดียวก็อ้วน ตัวตันๆหนาๆ ลดความอ้วนยากจัง

-------------------------------------------
⭕️ จำพวก 1 เอคโตมอฟ (ectomorph) ⭕️

พวกผอมตัวเก้งก้างยาว ตัวแบน กินไรมักไม่อ้วน ระบบเผาผลาญสูง แต่ก็มีข้อเสียคือในเคสที่คนผอมมากจนเกินไปจนดูกระดูกโปนหันข้างแบนเป็นกระดาษไม่ดูสมส่วน จะมีปัญหาที่เพิ่มน้ำหนักยาก จึงจำเป็นอาจจะต้องพึ่งพา weight training

**ลักษณะทั่วไป : ผอม บาง มีขนาดชั้นกล้ามบางมาก ระบบเผาผลาญดีเว่อร์

**เป้าหมาย : แข็งแรงมากขึ้น

**สิ่งที่ไม่ได้ผล : การบริหารกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นนานๆครั้ง โครงสร้างร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ยาก ดังนั้นคุณต้องหมั่นออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด

**แผนการออกกำลังกายที่เหมาะ :
- ควรจะเป็นช่วงสั้นและหนักหน่วง (ยกด้วยน้ำหนักมากในจำนวนครั้งที่น้อย 6-8 ครั้ง) โฟกัสที่กลุ่มกล้ามมัดใหญ่ๆ ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน อาทิตย์ละ ครั้ง และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างได้ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน

-------------------------------------------
⭕️ จำพวกที่ 2 เมโซมอฟ (mesomorph) ⭕️

คนที่เกิดมามีรูปร่างสมส่วน แข็งแรงบึกบึนโดยธรรมชาติจะมีลักษณะโครงสร้างกระดูกข้อมือ ข้อเท้าที่ใหญ่ มีกล้ามเนื้อที่แน่น เมโซมอฟ ต้องการการออกกำลังกายแบบกล้าม ที่เน้นเพิ่มความกระชับแน่น ของกล้ามเนื้อ และต้องควบคุมการกิน เพราะมีสิทธิอ้วนได้เหมือนกันถ้าแครอรี่เกิน

**ลักษณะทั่วไป : หุ่นนักกีฬา ช่วงไหล่กว้างและรอบเอวแคบ เพิ่มกล้ามง่าย แต่ก็อ้วนง่ายกว่าแบบแรก

**เป้าหมาย : ปราศจากไขมัน

**สิ่งที่ไม่ได้ผล : การออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ความเข้มข้นระดับปานกลาง

**แผนการออกกำลังกายที่เหมาะ :
- ต้องมี cardio ผสม weight training และการกินต้องระวังหน่อยนะเอ้ว เพราะโครงนี้ยังก็กินแหลกแบบแบบแรกไม่ได้แน่นอน
- เวท โดย การผสมผสระหว่างการเล่นด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ กับ ใช้น้ำหนักเบาๆเพื่อแต่งรูปทรงกล้ามเนื้อ และยิ่งมีความหลากหลายของโปรแกรมการฝึก ก็ยิ่งได้ผลดีมากขึ้น

-------------------------------------------
⭕️ จำพวกที่ 3 (เอนโดมอฟ) endomorph ⭕️

โครงสร้างจะออกข้างๆ แม้ว่าเค้าจะผอมก็ตาม โครงก็ยังจะใหญ่อยู่อย่างนั้น บางคนอาจจะออกไปแนวสะโพกกว้าง และขาใหญ่ (เป็นโครงสมดุลที่ถูกต้อง เพื่อรับน้ำหนักสะโพก) ถ้านึกไม่ออกให้นึกถึงหุ่นสาวสองศรีพี่น้องนักเทนนิสเซเลน่าและ วินัส วิลเลี่ยม อยากมีหุ่นผอมบางสมส่วนอาจจะต้อง cardio และกิจกรรมที่ใช้การเผาผลาญมาช่วยเยอะหน่อย

**ลักษณะทั่วไป : ตัวนุ่มนิ่มและกลม สัดส่วนโค้งเว้า น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ท่อนล่าง ระบบเผาผลาญ "ต่ำ" (อย่าเพิ่งเสียจุย)

**เป้าหมาย : รูปร่างสมส่วนกว่านี้

**สิ่งที่ไม่ได้ผล : การวิ่งเหยาะๆบนเครื่องเดินออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ การฝึกคาร์ดิโออย่างหนักจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินได้ดีกว่า

**แผนการออกกำลังกายที่เหมาะ :
- เน้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงแบบ HIIT อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการเล่นเวท โดยเลือก คาร์ดิโอที่มีความเข้มข้น สูง เช่น วิ่ง เต้น
- และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเน้นเคลื่อนไหวทั้งตัวเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
-----------------------------------

⭕️ เกร็ดเล็กที่ไม่เล็ก

*** เมโซมอฟ กับเอนโดมอฟ จะมีกล้ามเนื้อที่ต่างกันตรงความแน่น ส่วนเอนโดมอร์ฟจะมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นกว่า และสะสมไขมันได้เก่งกว่า (อ้าวซวยละ)

*** ข่าวดี(หรือข่าวร้ายหว่า) ทุกคนมีลักษณะผสม หายากมากที่จะสุดโต่งไปทางใดทางนึง **ดังนั้นคนที่มีลักษณะ ectomorph, mesomorph and endomorph เพียวๆ นั้นหายาก ยังไม่ต้องโวยวายตัดสินว่า ฉันเป็นสาย Endo เต็มที่แน่ๆ ตัวอย่างเช่น แอดเองก็เป็นเคสหุ่นผสมค่ะ ข้างบน Meso ข้างล่าง Ecto ระบบเผาผลาญมะค่อยดี ถ้าขาด cardio เมื่อไหร่บวมขึ้นมาเลย แงๆๆๆๆๆ

ที่มาข้อมูล :
1. The Perfect Workout Plan For Your Body Type
http://issue247.com/health/
2. guidelines on suitable exercise for your body type
www.holic.fit/training/
.
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

วิ่งให้สนุก แล้วจะง่าย คุณปู่มาราธอน SUB 4 วัย 72 ผู้ท้าทายทุกขีดจำกัด

 วันนี้แอดมิน คัดเลือก เรื่องสนุกๆ ให้เพื่อนนักวิ่งได้อ่าน และเป็นกำลังใจในการวิ่งมาราธอน งานบางแสน42 ที่จะเกิดขี้นในต้นเดือน พ.ย. นี้ คุณลุง ไม่ซิ คุณปู่ เค้าสุดยอดขนาดไหน ไปดูพร้อมๆ กันเลยค่ะ 😊 …..
.

เหลียง ฮูกั๋ว (梁护国) คุณปู่นักวิ่งวัย 72 จากมณฑลยูนนาน จบการวิ่งมาราธอนครั้งล่าสุด ในรายการ 2018 Tengchong Marathon ด้วยเวลา 3.57 ชั่วโมง พร้อมกับใบหน้าเปื้อนยิ้ม และพลังที่ยังเต็มเปี่ยม
นับถึงวันนี้ ปู่เหลียงวิ่งมาราธอนมาแล้ว 23 รายการ และทั้งหมดนี้ เกิดขึ้นในระยะเวลาเพียง 2 ปี
.
หมายความว่า ปู่เหลียง เริ่มวิ่งมาราธอนตอนอายุ 70
.
ด้วยความที่รายการวิ่งมาราธอนในจีนนั้นเยอะมาก ราวๆ 1,900 รายการต่อปี ทำให้ยากที่จะมีการเก็บสถิติมาราธอนอย่างเป็นเรื่องเป็นราว มิเช่นนั้น ปู่เหลียงอาจจะเป็นคนสูงอายุที่วิ่งเร็วที่สุดในจีน (กลุ่มอายุ 70-80 ปี)
.
“ถึงผมจะแก่ แต่ผมก็แข็งแรง” ปู่เหลียงพูดคำนี้เสมอ
.
อ่านความสนุกเพิ่มเติมได้ที่ https://micechannel120449928.wordpress.com/…/grandfather-m…/

วิ่งแล้วหยุดกะทันหัน!! อันตรายถึงชีวิต!!

เกิดขึ้นกับตัวแอดเองเลย ต้องเกริ่นก่อนนะคะว่าแอดจะวิ่งทุกวัน วันละ7-8 กม. บางวันซ้อมตารางมาราธอนก็ 21-32 กม.

เมื่อวานนี้วิ่งอยู่ดีๆ ต้องหยุดวิ่งกระทันหัน เพื่อมาคุยโทรศัพท์สายด่วน ใช้เวลาคุยไม่ถึง 2 นาที ..แต่กลับรู้สึกว่าตาพร่ามัว หน้ามืด เหงื่อนี่ไม่รู้มาจากไหน ใจสั่น ต้องไปเปิดน้ำก๊อกวักใส่หน้า แต่ก็ยังไม่หาย กลับมีอาการเพิ่มขึ้นอีก เลยตัดสินใจนั่งลงค่อยๆหายใจเข้าหายใจออก พี่ๆ นักวิ่งที่วิ่งผ่านไปมาบอกว่าแอดหน้าซีดมาก.. ก็น่าจะจริงเพราะสังเกตุที่มือ จะขาวซีดเชียว
.
เพราะ " หยุดวิ่งกระทันหัน " นี่แหละค่ะ

ถ้าเปรียบเทียบก็เหมือนกับเราขี่จักรยานมาเรื่อยๆ แล้วเบรกกะทันหัน หน้าก็จะทิ่ม จักรยานก็จะล้ม

⭕️ ร่างกายตอนวิ่งก็คล้ายๆ แบบนั้น แต่หากว่าหยุดวิ่งกะทันหัน
- กล้ามเนื้อจะไม่เกิดการหดตัวเหมือนตอนกำลังวิ่ง แต่กล้ามเนื้อหัวใจยังคงสูบฉีดเลือดมากขึ้นเช่นเดิม
- การหยุดวิ่งทันทีจึงอาจทำให้ระบบไหลเวียนเลือดจากกล้ามเนื้อกลับมาที่หัวใจทำงานได้ลดน้อยลง
- เลือดอาจคั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จนเป็นเหตุให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ
- ส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะ และอาจทำให้หมดสติ หรือบางรายอาจเกิดอาการหัวใจวายและเสียชีวิตได้ทันที

นอกจากนี้การหยุดวิ่งกะทันหัน อาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนต่างๆ ที่ถูกใช้งานมาอย่างหนักเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้อีกด้วยนะ
.
⭕️ จริงๆแล้วหลังจากวิ่งเร็วเราไม่ควร ที่จะหยุดเลยนะคะ ควรจะจ๊อกช้าๆ ต่ออีกซัก 5 นาทีแล้วค่อยเดินต่ออีกหน่อยแล้วค่อยหยุด เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับ คือ
- ปรับการหายใจเข้าสู่ปกติ
- ปรับอัตราการเต้นหัวใจเข้าสู่ปกติ
- ปรับการการหมุนเวียนเลือดเข้าสู่ปกติ
.
⭕️ การออกกำลังกายที่ถูกต้องประกอบด้วย 3 ขั้นตอน ได้แก่

Warm up เริ่มด้วยเดินหรือวิ่งเหยาะ (Jogging) ประมาณ 5-10 นาที ให้ร่างกายเตรียมพร้อม กล้ามเนื้อยืดตัวหดตัว

Stretching การยืดเหยียด อีกประมาณ 5-10 นาที เพื่อความพร้อมของเอ็น ข้อ และการไหลเวียนโลหิต ป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดจากการออกกำลังกาย

Cool down การค่อยๆ ลด หรือผ่อน คือการออกกำลังกายให้เบาลงทีละน้อย จนกระทั่งหายเหนื่อย ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจที่ทำงานหนักขณะออกกำลังกาย ได้ค่อยๆ ทำงานน้อยลง
.
หลังจากวิ่งมายาวๆ อย่าหยุดทันที เช่น หยุดทันทีหลังเข้าเส้นชัย หรือ ก้มลงเก็บของ ที่ตกตามพื้น หยุดเคารพธงชาติ หรือ ก้มลงผูกเชือกรองเท้าที่หลุด ซึ่งนอกจากอาจจะทำให้เกิดตะคริวขึ้นกล้ามเนื้อได้ แล้ว ยังทำให้วูบได้ด้วย ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษนะคะ ด้ยความปรารถนาดี

ที่มาข้อมูล : อ.นพ ธเนศ แก่นสาร แพทย์โรงพยาบาลรามธิบดี โพสต์ทูเดย์
.
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

ทำไมกล้วยหอมถึงดีต่อนักวิ่ง

กล้วยหอม คือ อาหารเสริมพลังงานหลังการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด รวมถึง การวิ่ง เพราะหลังการออกกำลังกายร่างกายต้องการพลังงานทดแทน และ ต้องการวิตามินและเกลือแร่เพื่อทดแทนการสูญเสียเหงื่อในร่างกาย
.
🏃‍♀️เหตุผลที่นักวิ่งชอบกินกล้วยหอม
.
1. กล้วยหอมให้พลังงานพลังงานสูง นักวิ่งทางไกลต้องใช้พลังงานสูง คาร์โบไฮเดรตในกล้วยย่อยได้ง่าย และให้พลังงานมากกว่าผลไม้หลายๆชนิด
.
2. กล้วยหอมมีโพแทสเซียมสูง โพแทสเซียมเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate regulation) และ การหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contraction) ช่วยป้องกันอาการตะคริว
.
3. กล้วยหอมมีวิตามินและเกลือแร่สูง โดยเฉพาะวิตามินบี 6 ที่ช่วยในการลำเลียงออกซิเจน และการเผาผลาญพลังงาน
.
4. กล้วยหอมมีแมกนีเซียมสูง โดยแมกนีเซียมจำเป็นต่อระบบการเผาผลาญและการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้

และที่สำคัญกล้วยกินง่าย สะดวกโดยเฉพาะการกินหลังการวิ่ง กินง่ายไม่ยุ่งยากและยังได้ประโยชน์เต็มๆ แค่ปลอกกล้วยเข้าปากเท่านั้นเอง
.
Cr. วิ่งไหนดี

38th Macao International Marathon

Are you ready!! ท้าทุกความพร้อม ท้าทุกย่างก้าว ท้าสัมผัสประสบการณ์วิ่ง กับ
.

"38th Macao International Marathon"
.
วิ่งมาราธอนระดับนานาชาติ รอบเมืองมรดกโลก ท่ามกลางบรรยากาศ และอากาศที่เย็นสบาย
สัมผัสทุกเส้นทางวิ่งที่คุณอยากสัมผัส ชมเจ้าแม่กวนอิมริมทะเล
.
วิ่งเลียบแหล่งศูนย์รวมใจของคนทั้งเกาะ วัดอาม่า วิ่งขึ้นชมวิวบนสะพานข้ามเกาะ
.
เตรียมใจ เตรียมกายให้พร้อม แล้วกดสมัครพร้อมกัน
.
วันที่ 17 กันยายน 2562 จนถึง 19 ตุลาคมนี้
.
+++ ตั้งตารอเลย บัตรวิ่งมีจำนวนจำกัด +++
.
ติดตามข้อมูลกิจกรรมไฮไลต์อีกมากมาย และที่เที่ยวในมาเก๊าทาง
.
FB : https://www.facebook.com/th.macaotourism/
.
Line : @macaoth
.
#Macaomarathon #Macaomarathon2019 #MacaoMakMakth

สามร้อยยอด ครอส รัน และ วิ่งเพื่อน้อง สามร้อยยอด ฮาล์ฟมาราธอน

ณรงค์ เทียมเมฆ
30 กรกฎาคม เวลา 07:20 น.
"สามร้อยยอด ครอส รัน"
SAM ROI YOT CROSS RUN
งานวิ่งในภูมิประเทศ ของชาวบ้าน ตำบลสามร้อยยอด ประจวบคีรีขันธ์
21-22 กันยายน 2562

จัดโดย สภาผู้นำตำบลสามร้อยยอด อันประกอบด้วย กำนัน ผู้ใหญ่บ้าน อบต.โครงการชุมชนน่าอยู่ อุทยาน ปภ. รพสต. โรงเรียน วัด ชมรมที่พัก ธุรกิจท่องเที่ยว ชมรมกีฬาและชาวบ้าน

วันนี้มีการประชุมเตรียมงานการจัดการงานวิ่ง โดยใช้แนวทาง มาตรฐาน ที่สมาพันธ์ชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพไทย และสสส.จัดทำไว้ ทั้งคู่มือการวิ่งถนน และการวิ่งเทรล

ด้วยความร่วมมือย่างดียิ่ง ของทุกภาคส่วน มั่นใจว่า SAM ROI YOT CROSS RUN จะเป็นงานวิ่งที่ดี มีคุณภาพ

การวิ่งมี 3 ระยะทาง คือ...
5 K/ 12 K และ 32 K

ติดตามรายละเอียด และสมัคร
ทางระบบ Online ที่ thaijogging

--------------------------------------------------------------------------

เปิดรับสมัครแล้ว !! ตั้งแต่วันนี้จนถึง 30 กันยายนนี้ เท่านั้น

📣ขอเชิญร่วมกิจกรรมวิ่งเพื่อน้อง สามร้อยยอด ฮาล์ฟมาราธอน อำเภอสามร้อยยอด จังหวัดประจวบคีรีขันธ์ วันอาทิตย์ที่ 13 ตุลาคม 2562 ณ โรงเรียนบ้านพุน้อย 🎊

📌สมัครออนไลน์ได้ที่นี่ Click >> https://forms.gle/iiQqPyuFyJbbA6cJ6

📌ติดตามข่าวสารงานวิ่งอื่นๆ Click >> http://motrunning.com/
📌Fan Page Click >> https://www.facebook.com/pg/Motrunning/

🎯การรับเสื้อและเบอร์วิ่ง พร้อมกันในวันเสาร์ที่ 12 ตุลาคม เวลา 10:00 - 16:00 น. ที่โรงเรียนบ้านพุน้อย อ.สามร้อยยอด


🎯รายได้🎯หลังหักค่าใช้จ่ายมอบเป็นทุนการศึกษาแก่เด็กนักเรียนที่ขาดแคลนทุนทรัพย์และปรับปรุงศูนย์การเรียนรู้ของโรงเรียนบ้านพุน้อย อำเภอสามร้อยยอด จังหวัดประจวบคีรีขันธ์

ก่อนที่จะเปิดรับสมัครเดือนหน้า 9.9.19

ก่อนที่จะเปิดรับสมัครเดือนหน้า 9.9.19

เรามีพรีวิวบทความเรียบง่ายให้เพื่อนๆ ทั้งศิษย์เก่า และศิษย์ใหม่ให้ได้อ่านกันเบาๆ นะคะ

สำหรับเกาะช้าง !!! 🇺🇸

นอกเหนือจากความสวยงามของธรรมชาติบริสุทธิ์ที่ไม่มีการปรุงแต่ง ในเรื่องความท้าทาย ความลึกลับซ่อนเร้นที่มีแต่ตัวเองที่สัมผัสได้ สนามที่แตกต่าง และเชื่อว่าเป็นที่เดียวในไทย หรือแม้แต่ในภูมิภาคเอเชียที่หายาก ยากมาก ยากมากที่สุด สุดๆๆๆๆๆ ซึ่ง ณ เวลานี้ มีสนามที่มีลักษณะใกล้เคียงอีกหนึ่งแห่ง หรือเรียกได้ว่าเป็นสนามฝาแฝดของเกาะช้างนั่นคือ The Moon 100 ที่เกาะพะงัน ดูจากภายนอกอาจจะเป็นเทรลทั่วไป แต่หากได้วิ่งเข้าไปข้างในแล้ว เหมือนต้องมนต์เสน่ห์ที่อยากกลับมาเยือนทุกครั้ง

เส้นทางเทรล UTKC เป็นเส้นทางธรรมชาติที่เรียกได้ว่าทุกย่างก้าวเป็นธรรมชาติอย่างแท้จริง สภาพที่จะได้พบระหว่างเส้นทางคือ หมู่บ้านชาวประมง วิ่งลัดเลาะริมทะเล ผ่านผืนป่าร้อนชื้นแบบเอเชีย หาดทราย หินน้ำตก เสียงหัวเราะของชาวบ้าน รอยยิ้ม ความหลากหลายของสภาพแวดล้อมที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว แต่สิ่งนึงที่จะทำให้เราคิดถึง UTKC คือ ชาวบ้าน ที่เป็นแรงกำลังสำคัญในการจัดกิจกรรมบนเกาะแห่งนี้

การทำสนามสำหรับทีมงาน ถือว่าเป็นงานยากที่สุด เนื่องจากเส้นทางที่ทำเป็นเส้นเดินป่าตลอดเส้นทางและทุกย่างก้าว มีเพียวแต่ถนนในหมูบ้านที่เป็นเส้นเชื่อมระหว่างป่าต่อป่า การทำเส้นทางจึงยากมาก ไม่มีตัวช่วยอะไรเลยนอกจากสองมือ สองเท้า และหัวใจ

เตรียมตัวกันให้พร้อมสำหรับวันเปิดรับสมัคร และซ้อมกันให้พอ จะได้วิ่งสนุกๆ กันทุกคน

ใครจะไปดื่มมะพร้าวสดที่หาดหวายแฉกบ้าง ...... เอ้า !!! ยกมือขึ้น

แผนการซ้อมเพื่อให้วิ่งระยะเกิน 35k เพซไม่ตก

ประเด็นคือ 2 มาราธอน ที่ผ่านมาพอวิ่งเกิน 35k เพซตกลงจาก 6.25 เป็น 7.00-7.30

ที่เงาะมาราธอนที่ผ่านมา ได้คุยกับนักวิ่งประสบการณ์ 12 ปีถึงปัญหานี้ เขาถามว่าวิ่งช้าลงเพราะหมดแรงหรือกล้ามเนื้อล้า เราตอบอย่างหลัง เขาแนะนำว่า วันอาทิตย์ที่ซ้อมวิ่งยาวเช่น 25k วันเสาร์ให้วิ่ง 75% ก็ราวๆ 20k นักวิ่งคนนี้อายุ 45+ ปัจจุบันเน้นวิ่งเทรล หลังจากวิ่งถนนมา 6 ปี
ต้องเปลี่ยนแผนซ้อม คือเพิ่มวันเสาร์เข้ามาในโปรแกรมปกติ จะไหวไหมเนี่ย ขี้เกียจ

ณ วันนี้ 12/9/2019 แผนอยู่ที่ week 3 เพื่อลงแข่ง หนองคายมาราธอน ในวันที่ 15 ธันวาคม 2562

มาอัพเดทการฝึกซ้อมครับ ณ วันที่ 12/11/2019 อยู่ที่ week 12

• week 11 ซ้อมได้ดังนี้ วันอังคาร 9k วันพุธ 12k วันศุกร์ 26k วันเสาร์ 10k วันอาทิตย์ 36k ได้ระยะรวม 93k
• ผมเปลี่ยนแผนให้เหมาะกับตัวเองโดย week วันวิ่งยาวมาก จะวิ่ง 75% วันศุกร์แทนวันเสาร์ เพื่อที่พักฟื้นร่างกายได้ดีขึ้น

อย่าฝึกซ้อมง่ายๆ ซ้อมให้หนักขึ้น แล้วคุณจะเก่งกว่าเดิม

"อย่าฝึกซ้อมง่ายๆ ซ้อมให้หนักขึ้น แล้วคุณจะเก่งกว่าเดิม"
แมนนี ปาเกียว 

เมื่อเกิดอีก ก็ต้องเตือนอีกครับ “วิ่งแล้วเสียชีวิต” ?

1 การเสียชีวิตจากการออกกำลัง เกิดขึ้นได้ ตัวเลขประมาณ 1: 80,000-1:200,000 ของนักกีฬาที่ลงแข่ง

2 ถ้าไม่มีโรคซ่อน ยากมากๆที่จะเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังกาย 
แต่การออกกำลังกายอาจทำให้เสียชีวิตจากภาวะ อื่นๆ เช่น Heat stroke , เกลือแร่ผิดปกติรุนแรง กล้ามเนื้อแตกสลาย ซึ่งไม่เสียชีวิตขณะแข่งทันที

3 การเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังมาจาก โรคหัวใจเป็นหลัก
อายุ 
เกิน 35 ปี มักเป็นจากหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดฉับพลัน
ต่ำกว่า 35 มักเกิดจาก กล้ามเนื้อหนาตัวปิดปกติ หรือ โรคทางกลุ่มหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิดที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม

4 ทำไมมักไปเกิดตอนแข่ง
เพราะมีการเร่ง การทำความเร็ว ความตื่นเต้น ทำให้ระบบ Sympathetic ทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำงานหนักขึ้น ร่วมกับ การเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ความร้อน สิ่งเหล่านี้ทำให้โรคที่ซ่อนอยู่ ปะทุเกิดเรื่อง นำไปสู่หัวใจขาดเลือดฉับพลัน หรือ กระตุ้นให้เกิดหัวใจเต้นผิดจังหวะรุนแรง

5 นักกีฬา ควรปฏิบัติอย่างไร เพื่อลดความเสี่ยงการเกิด

ซ้อมยังไง ก็แข่งอย่างงั้น ไม่อัด ไม่ฝืน ไม่เร่ง จนเกินความสามารถร่างกาย การปะทุของโรคโดยมากมาจากการ ออกกำลังกายใน Zone สูง ซึ่ง กระตุ้นให้เกิด หัวใจขาดเลือดฉับพลันได้ง่ายขึ้น

ควรกิน น้ำและเกลือแร่ให้พอในการแข่งขันเกลือแร่ ไม่อดน้ำ เพื่อทำเวลา การเสียน้ำ เกลือแร่ ที่มากกว่าปกติ เป็นตัวช่วยที่ทำให้เกิดโรคง่ายขึ้น

ฟังเสียงร่างกายตัวเองทุกครั้งที่แข่งขัน 2 อาการเตือนที่สำคัญ

1 เจ็บ จุกแน่นหน้าอก หรือลิ้นปี่
2 เวียนหัวหน้ามืดจะเป็นลม

ถ้ามี 2 อาการนี้ ให้หยุดแข่งทันที และรีบบอกเพื่อนนักวิ่ง บอกเจ้าหน้าที่สนาม เพื่อนำส่ง รพ
ไม่นั่งพักแล้วรออาการดีขึ้น เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

ตรวจคัดกรองโรค 
การทำคลื่นหัวใจ แนะนำให้ทำทุกราย สำหรับนักกีฬาที่เข้าแข่งขัน ไม่ว่าอายุเยอะหรือน้อย

นักกีฬาที่อายุเกิน 35 ปี ควรได้รับการตรวจ เดินสายพานแบบ Maximal exercise เพื่อคัดกรองโรคหัวใจขาดเลือด และหัวใจเต้นผิดจังหวะ แม้การตรวจจะไม่สามารถ กรองได้ 100 % แต่ถ้าเจอ จะป้องกันการเสียชีวิตขณะแข่งได้

ตรวจเช็ค ไขมัน น้ำตาล ความดัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

การออกกำลังการเป็นประจำ ช่วยลด ความดัน ไขมันได้ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ในคนที่เป็นเยอะๆ การออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ก็มีโอกาสที่ยังคุมโรคได้ไม่ดี จึงต้องกินยาร่วมด้วย อย่าดื้อ โดยเฉพาะไขมันในเลือดสูง. ซึ่งจะไม่มีอาการ ไม่มีคำว่าไขมันสูงแบบนี้ เป็นปกติมานานแล้ว แล้วคิดว่าออกกำลังกายก็จะลงเอง แล้วละเลยการกินยา รวมถึงการตรวจเช็คสุขภาพ

6 การแข่งขันกีฬา มีหลากหลาย ซึ่งอาจไม่ได้เหมาะกับคนทุกคน

การวิ่งบนถนน ถ้ามีภาวะหัวใจหยุดเต้น ทีมกู้ชีพ และเครื่อง AED สามารถเข้าถึงได้เร็ว และทุกจุดที่แข่ง ซึ่งเวลาที่เหมาะสมในการเข้าที่เกิดเหตุ คือยิ่งเร็ว ยิ่งดี หรือตามทฤษฎี คือเวลาไม่เกิน 5 นาที ผู้ป่วยจะมีโอกาส รอดขีวิตเยอะขึ้น

สนามวิ่งเทรล AED และทีมกู้ชีพไม่สามารถเข้าได้ถึงทุกจุด หรือใช้เวลานานมากกว่าจะเข้าถึง ถ้ามีภาวะหัวใจหยุดเต้น โอกาสรอดขีวิตจะลดลง

นักกีฬาที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด ได้แก่ เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง อายุเยอะ ควรเลือกสนามแข่งขัน และรู้ถึงข้อจำกัดของการช่วยเหลือ เวลาเกิดเหตุการไม่คาดฝัน

นอกจากนี้ยิ่งระยะแข่งไกล ยิ่งร้อน ยิ่งเสียเหงื่อมาก ยิ่งกระตุ้นให้เกิดโรคหัวใจง่ายขึ้น

ทั้งหมดนี้ เป็นสิ่งที่ผมอยากเตือน แต่ไม่อยากให้ตื่นตระหนก ไม่อยากใช้คำว่า ออกกำลังแล้วทำให้เสียชีวิต แต่จริงๆการเสียชีวิตมาจากการมีโรคซ่อนอยู่ แต่ไม่ได้ตรวจหรือตรวจไม่พบ
เพราะภาพรวมของการ ออกกำลังกาย ทำให้เราแข็งแรงขึ้น ลดการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ อายุยืนขึ้น และทำให้คนไทยแข็งแรง ขอเพียงเราเข้าใจ ไม่ประมาท ตรวจสุขภาพก่อนแข่ง และ Balance ระหว่าง สุขภาพกับ การแข่งขันให้ดีครับ

ขอแสดงความเสียใจกับญาตินักวิ่งทั้งสองท่านด้วยครับ

ถ้าเห็นว่ามีประโยชน์ช่วยแชร์ให้เพื่อนนักกีฬาด้วยครับ

รองช้ำ เป็นแล้วช้ำไม่เฉพาะเท้า มันช้ำไปถึงหัวใจ

เจ็บจี๊ดๆ มันน่ารำคาญนัก เชื่อว่านักวิ่งหลายต่อหลายท่าน ล้วนต้องเผชิญกับอาการนี้

-----------------------------
มาทำความรู้จักวงจรการเกิด การดับ ของภาวะนี้กันดีกว่า :) เพื่อการดูแลตนเองระยะยาวของนั่งวิ่งทุกท่าน "Run Happy"

ตามสโลแกนที่เคยกล่าวไว้ "Everybody can run, but to run better we need to know more than just run" 💕

-----------------------------
☝อาการของรองช้ำ

- ส่วนใหญ่ คือ เจ็บ ปวด บริเวณใต้ส้นเท้า
- ตำแหน่งมีความหลากหลาย ตั้งแต่ ด้านในของส้นเท้า กลางส้นเท้า กลางฝ่าเท้า
- อาการชัดเจนขึ้น เมื่อเดินพื้นแข็ง หรือวิ่งซ้ำๆ

-----------------------------
☝สาเหตุ

มีหลายปัจจัยเป็นสาเหตุ และมักเกิดร่วมกัน ไม่ควรโทษแต่อย่างใดอย่างหนึ่ง

- ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (weak intrinsic muscles of foot)
- ขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็นฝ่าเท้า (short, tight muscles of foot and plantar fascia)
- ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (weak calf muscles)
- ขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา (tight calf muscles)
- ท่าวิ่งที่ลงส้นเท้า (heel strike)
- น้ำหนักตัวที่มาก (overweight)
- การเคลื่อนไหวน้อยในชีวิตประจำวัน แผ่นและกล้ามฝ่าเท้าอ่อนแอ (การมีชีวิตแบบ "sedentary" คำนี้แอดเคยเขียนไว้ในบทความก่อนๆแล้ว ว่าเสี่ยงกับการเป็นหลายๆโรค)

-----------------------------
👆ลองดูในภาพเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น

- ฝ่าเท้าคนเราไม่ได้มีแต่กระดูก
- มีเอ็นฝ่าเท้า/ แผ่นพังพืดฝ่าเท้า ขึงตัวระหว่างกระดูกส้นเท้า ไปข้อต่อปลายเท้า (บริเวณ ball of foot)
- ภายใต้เอ็นฝ่าเท้านั้น ยังมีกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (intrinsic muscles of foot) อันเป็นหัวใจในการซับแรงและสร้างความแข็งแรงให้กับองค์ประกอบของเท้าเกือบทั้งหมด

-----------------------------
❤ หัวใจของการแก้ไข

✔กฏข้อที่ 1 แก้ไขสาเหตุที่กล่าวมาแล้ว ด้านบนทั้งหมด

- สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (ดูท่าบริหารในคอมเม้นต์เพิ่มเติม)
- สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (ท่าเวทขาต่างๆ)
- เช็คความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อขา ยืดเหยียดแบบเหมาะสม
- เช็คความยืดหยุ่น เส้นเอ็นฝ่าเท้า ยืดเหยียดแบบเหมาะสม
- ปรับท่าวิ่ง ไม่ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
- ลดน้ำหนักตัว
- หมั่นใช้เท้า เดิน ยืน แบบเหมาะสม ในชีวิตประจำวัน ไม่นั่งๆ นอนๆ

หากขาดการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งไป ***การพักเฉยๆ อาจไม่ทำให้ประสบความสำเร็จ*** ในการกลับมาวิ่งอย่างมีความสุขอีกครั้ง

✔กฏข้อที่ 2 ไม่ควรปล่อยให้เป็นเรื้อรัง

โดยไม่แก้ไข ระยะเวลาที่เป็นยิ่งยาวนาน เวลาในการฟื้นตัว บำบัด จะยิ่งนานขึ้นหลายเท่า หรือไม่หายขาด

-----------------------------
หากมีอาการนานกว่า 1 สัปดาห์ หรือไม่ทุเลาจากการพัก และทำวิธีต่างๆแล้ว หรือกระทั่งเดินเท้าเปล่าทั่วไปแล้วเจ็บ ... ควรเข้าพบแพทย์!!! 🆘

-----------------------------
☝ท่าบริหารเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝ่าเท้า
1. ขยุ่มผ้าขนหนู ด้วยนิ้วเท้า
2. เล่นหยิบลูกแก้ว ด้วยนิ้วเท้า (หรืออุปกรณ์เล็กอี่นๆ) ย้ายที่ไปมา

-----------------------------
👣 หากให้จินตนาการอวัยวะในฝ่าเท้า ลองมองไปที่มือ👏 ของตัวเองดูค่ะ เราจะเห็นได้ว่า ผู้ที่ใช้งานมือกับงานหนักทั้งหลาย มือจะใหญ่และด้าน แต่ก็ทานทน ... เท้าเราเองก็เช่นกัน หากด้อยเรื่องการบริหาร ต่อให้เราปรับท่าวิ่งดี รองเท้าดีราคาแพง ก็หาได้ช่วยทั้งหมดของสาเหตุไม่ ✔✔✔

-----------------------------
💕อ่านจบถึงตรงนี้แล้ว แอดหวังว่าทุกๆท่าน จะสามารถดูแลเท้าที่รักของพวกเรา ให้สามารถวิ่งกับเราได้อย่างแข็งแรง ไปนานแสนนาน นะคะ

-----------------------------
ด้วยรัก

#วิ่งดิหมอ #แอดหมอซายน์

10 ท่ามาตราฐานยืดเหยียดร่างกาย

เต่าดอยรันเนอร์
17 สิงหาคม เวลา 08:58 น. · 
ทำได้ครบทุกท่าจะดีมาก หรือเลือกทำเฉพาะบางท่าตามสะดวก เช่น ท่าที่ 5 6 7 9 ควรทำทุกครั้งหลังซ้อมเสร็จ เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการซ้อมวิ่ง

ล่าเหรียญที่ 11 เป็นหวัดก็สู้กับ เมืองเงาะมาราธอน

เวลาที่ทำได้ไม่ดีคงเพราะเป็นหวัดมา 4 วัน วิ่งช่วง 21K เวลาไม่ดี หายใจลำบาก เหนื่อยง่าย ไม่สดชื่นเลย วิ่งไปสั่งขี้มูกไป แต่เวลาก็อยู่ในเกณฑ์ที่ซ้อมมา

นักวิ่งส่วนใหญ่บ่นว่าเนินแบบซึมๆ ติดเยอะ เส้นทางสวยงามมาก อากาศดีเย็นสบายไม่มีแดดเลย ฝนตกหนักก่อนปล่อยตัว และฝนตกปร่อยๆระหว่างวิ่งตามประสาฝนภาคใต้

มี shutter bus รับส่งสนามบิน-ที่จัดงาน สถานที่จัดงานสวยงามมาก ดูในรูป คนใต้ใจดีมาก เป็นมิตรกับแขกผู้เดินทาง น้ำท่าอุดมสมบูรณ์ ไม่มีขาด ผลไม้เงาะมีให้กินเยอะมากช่วงวิ่งเสร็จ