สุดยอดเทคนิคออกกำลังกายที่วัยเก๋าก็ทำได้

สุขภาพดีอยู่ที่เราลงมือทำ! สุดยอดเทคนิคออกกำลังกายที่วัยเก๋าก็ทำได้ #คลายเส้นด้วยเก้าอี้เห็นผลชัวร์ สาธิตโดย ป้าปุ้ม - อาภา ปรีชากูลย์ วัย 69 ปี หมอนวดคิวทองแห่งอ่างทอง #เก๋ายกก๊วน คลิก! https://goo.gl/5UQsDU

#ThaiPBS #ThaiPBSClick

https://www.facebook.com/ThaiPBSFan/videos/10160002521985085/

'เฮลตี้ไอดอล'80ยังแจ๋ว! เจ้าของฉายา'คุณป้ายอดนักวิ่ง'

อายุเป็นเพียงตัวเลข! เปิดชีวิต "ป้านัน-สุนันทา" ยอดนักวิ่งมาราธอน วัย 80 ปี เจ้าของฉายา "คุณป้ายอดนักวิ่ง"

"คนที่อายุรุ่นราวคราวเดียวกับป้า ที่ยังเป็นนักวิ่งอยู่ ตอนนี้มีไม่มากแล้ว ยิ่งถ้าเป็นนักวิ่งมาราธอนที่อายุ 80 ปีขึ้นไปด้วยแล้ว ตอนนี้ก็เห็นจะมีแต่ป้าคนเดียว” ...เสียงจาก “ป้านัน-สุนันทา เลื่อมประภัศร์” ที่นักวิ่งรุ่นลูกรุ่นหลานให้ฉายาว่า “คุณป้ายอดนักวิ่ง” บอกกับเรา ซึ่งด้วยวัย 80 ปีของคุณป้า หรือจะเรียกว่า คุณย่า-คุณยาย ก็คงจะได้ เรื่องนี้จึงไม่ธรรมดา!!...

ชื่อเสียงของ “ป้านัน-สุนันทา” นั้นเลื่องลือในกลุ่ม “นักวิ่งมาราธอน” โดยเจ้าของเรื่องราวเล่าว่า จนถึงปัจจุบัน เคยเข้าร่วม วิ่งมาราธอน ประเภทฟูลมาราธอน (ระยะทางราว 42 กิโล เมตร) มาแล้วถึง 53 ครั้ง โดยรายการสุดท้ายคือตอนอายุ 78 ปี หรือกว่า 2 ปีที่แล้ว ทั้งนี้ เราอดทึ่งไม่ได้ว่า ด้วยวัย 80 ปี ถ้าเป็นผู้สูงวัยท่านอื่นก็คงนอนพักผ่อนอยู่กับบ้าน หรือไม่ก็ต้องพึ่งรถเข็นกันแล้ว แต่กับคุณป้า สุขภาพ ยังแข็งแรง ยังวิ่งได้ แถมหน้าตาดูอ่อนกว่าวัย และกับเรื่องรูปร่าง ก็ยังดู ฟิตแอนด์เฟิร์ม ด้วย... “มีสาว ๆ หลายคนบอกป้าว่า ถ้าพวกเธอมีรูปร่างแบบป้า เธอจะแต่งตัวให้สะบัดไปเลย” ...ป้านันบอกพร้อมรอยยิ้ม
        
ก่อนจะเล่าต่อไปว่า รายการมาราธอนล่าสุดที่เข้าร่วม คือวังขนาย ซูเปอร์มินิฮาล์ฟ มาราธอน ครั้งที่ 7 ระยะทาง 14 กิโลเมตร ซึ่งจัดขึ้นที่ จ.กาญจนบุรี ที่เป็นรายการวิ่งทำบุญ โดยรายการนี้คุณป้าเคยเข้าร่วมวิ่งทุกครั้ง เนื่องจากรายได้จากรายการนี้ทางผู้จัดจะนำไปช่วยเหลือคนแก่ กับผู้พิการสูงวัย ที่ถูกลูกหลานทอดทิ้ง แถมคุณป้ายังควักเงินส่วนตัวร่วมทำบุญอีกด้วย
          
“หลายคนบอกว่าเราเป็นไอดอลของเขา (ยิ้ม) บางคนก็บอกว่าจะวิ่งให้ได้จนถึงอายุเท่าป้าก็มี ซึ่งตั้งแต่ป้าเริ่มวิ่งมาจนถึงวันนี้ 30 ปี แทบไม่ต้องไปหาหมอเลย หยูกยาก็ไม่ต้องกิน และไม่เคยป่วยหนักถึงกับล้มหมอนนอนเสื่อเลย”
        
...ป้านันบอกเรา พร้อมทั้งเล่าอีกว่า เรื่องอาหารเสริม ไม่เคยแตะต้อง แต่จะทานวิตามินไม่กี่อย่าง ที่คนรุ่นคุณป้านั้นจะต้องทาน เช่น วิตามินเอ วิตามินอี สังกะสี และเลซิติน เป็นต้น แต่ก็ไม่ได้ทานทุกวัน คืออยากทานก็ทาน อยากเว้นก็เว้น
        
นอกจากเรื่องสุขภาพที่แข็งแรงแล้ว ที่หลายคนชอบถามคือเรื่องของ เส้นผมบนศีรษะยังดกหนา และไม่ขาวโพลนไปทั้งศีรษะเหมือนคนแก่คนอื่น ๆ ซึ่งป้านันเผยว่า ในชีวิตไม่เคยทำสีผมเลย หน้าตาก็ไม่แต่ง เพราะแต่งไม่เป็น โดยเรื่องแต่งหน้านี้ คุณป้าเล่าว่า ตอนสาว ๆ ตอนทำงานเป็นเลขานุการของนายที่เป็นต่างชาติ คุณป้าก็ยังไม่แต่งหน้าไปทำงานเลย
           
คุณป้าเล่าย้อนชีวิตให้ฟังว่า เป็นคนฉะเชิงเทรา โดยหลังเรียนจบชั้น ม.6 ก็มาเรียนต่อด้านเลขานุการและการบัญชี ที่โรงเรียนกรุงเทพบัญชีวิทยาลัย (บีบีซี) ซึ่งเป็นคนที่ชื่นชอบวิชาพิมพ์ดีด และชวเลข โดยคุณป้าถนัดพิพม์ดีดทั้งไทย-อังกฤษ 
          
“พอเรียนจบปุ๊บ ป้าก็ทำงาน เลย เพราะอยากได้เงิน” ป้านันบอกอย่างอารมณ์ดี ก่อนจะเล่าถึงเรื่องงานต่อไปว่า เริ่มทำงานครั้งแรกที่บริษัทสัญชาติอเมริกันชื่อซี-ซัพพลาย  จากนั้นย้ายไปบริษัทขายยาต่างประเทศที่มีออฟฟิศในไทยอยู่ 7 ปี ก่อนจะเป็นเลขา นุการผู้จัดการฝ่ายขายสายการบินเคแอลเอ็ม และย้ายไปเป็นเลขานุการให้เอ็มดีสายการบินแควนตัสนานถึง 23 ปี
        
ทั้งนี้ คุณป้าได้เล่าแบบติดตลกว่า ทำงาน กับสายการบินมา 30 กว่าปี แต่ไม่เคยคิดจะเป็นแอร์โฮสเตสเลย ซึ่งตลอดเวลาที่ทำงาน มีนายต่างชาติมากถึง 30 คน หรือเฉลี่ยแล้วจะต้องทำงานร่วมกับเจ้านายคนใหม่ตกปีละ 1 คนนั่นเอง
        
“ป้ารู้ตัวว่าเป็นคนไม่เก่ง จึงพยายามหมั่นหาความรู้อยู่ตลอด อย่างเช่นไปเรียนภาษาอังกฤษเพิ่มเติมที่เอยูเอ พอเรียนเสร็จจึงเข้าออฟฟิศไปทำงาน ซึ่งช่วงชีวิตตอนนั้น ตอนที่ทำงานกับสายการบิน ป้าถือเป็นช่วงที่ดีมาก เพราะได้มีโอกาสเดินทางไปทั่ว ทั้งในและต่างประเทศ แบบนับครั้งไม่ถ้วน ซึ่งช่วยเปิดหูเปิดตาให้ป้าได้อย่างมากจริง ๆ” 
        
เรื่อง “ความทุ่มเท” เป็นอีกคุณสมบัติประจำตัวของคุณป้ายอดนักวิ่งคนนี้ โดยป้านันเล่าว่า ตอนทำงานนั้นทุกวันจะไปถึงที่ทำงานก่อนเจ้านายเสมอ และจะกลับหลังจากเจ้านายกลับไปแล้วเท่านั้น... “ชีวิตเราต้องอาศัยเงินเดือน ต้องทำให้ดี อีกอย่างป้าเองเป็นเด็กกำพร้าตั้งแต่อายุ 16 ปี ต้องดูแลตัวเองมาตลอด เหตุนี้มั้งที่ทำให้เข้มแข็งได้กับทุกเรื่อง” ป้านันระบุ
        
ด้านชีวิตครอบครัวนั้น ป้านันบอกว่า มีลูกชาย 2 คน และเป็น “คุณหมอ” ทั้งคู่ โดยหลังจากที่ลูก ๆ แต่งงานก็มีหลาน ๆ ให้คุณป้า 4 คน โดยใน 4 คนนั้นมีหลานสาว 2 คนที่เป็นฝาแฝด และหลานสองคนนี้ขณะนี้ก็กำลังเรียนหมออีกด้วย
        
“ชีวิตตอนนี้ มีความสุขดีแล้ว ไม่มีอะไรที่จะต้องเป็นห่วงมากมาย ตอนนี้นอกจากไปเข้าวัดฟังธรรมฟังเทศน์ ที่เหลือก็คือการวิ่ง ล่าสุดใกล้ ๆ นี้ก็จะไปวิ่งที่เวียด นาม และเดือน พ.ย. ก็จะบินไปวิ่งมาราธอนที่โอซาก้า ประเทศญี่ปุ่น”
        
กับการวิ่งในต่างประเทศนั้น ป้านันเผยว่า อยากไปเปลี่ยนบรรยากาศบ้าง ซึ่งที่ผ่านมาไปวิ่งมาแล้วหลายประเทศ เช่น โตเกียว ประเทศญี่ปุ่น, ลาสเวกัส ประเทศสหรัฐอเมริกา, เมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย, ฮ่องกง และเซี๊ยะเหมิน ประเทศจีน, กัวลาลัมเปอร์ และปีนัง ประเทศมาเลเซีย และที่ประเทศสิงคโปร์ นอกจากนี้ ในกัมพูชา ลาว ก็เคยไปวิ่งมาราธอนมาแล้วเช่นกัน
        
“ถ้าเป็นการวิ่งที่ต่างประเทศ ป้าจะเลือกประเภทมินิมาราธอน เพราะมีระยะทางไม่ไกลมาก”
        
ป้านันบอกว่า สมัยก่อนเวลาเดินทางไปต่างประเทศ จะเน้นเที่ยว กิน ชอปปิง เป็นหลัก แต่หลังจากได้เข้าสู่ “โลกของการวิ่ง” แล้ว หากไปต่างประเทศก็จะเน้นไปวิ่งมากกว่าเที่ยว โดยจะได้ความรู้สึกที่แตกต่างไปอีกแบบ แตกต่างจากวิ่งในประเทศไทย  “นอกจากจะได้ดูวิวสวย ๆ ป้ายังได้เพื่อนใหม่ ๆ จากการวิ่งมาราธอนด้วย” คุณป้าระบุ
        
“ทีมวิถีชีวิต” ได้ขอให้ป้านันเล่าถึงเหตุการณ์ที่ชักนำให้เข้าสู่ “โลกของการวิ่ง” กับเรื่องนี้คุณป้าเล่าว่า เกิดจากตอนที่สามีของคุณป้าป่วยเป็นเส้นเลือดหัวใจตีบ ต้องเข้าผ่าตัดทำบายพาส โดยหลังจากผ่าตัดคุณหมอได้แนะนำให้สามีคุณป้าต้องออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้กลับมาเป็นโรคนี้อีก สามีคุณป้าจึงต้องวิ่งออกกำลังกายที่สนามกีฬาใกล้บ้าน โดยตอนนั้นคุณป้าแค่นั่งรอเป็นเพื่อน แต่หลังจากนั่งรอหลายครั้ง รู้สึกเบื่อ จึงตัดสินใจลุกขึ้นมาวิ่งกับสามี และนับแต่นั้นเป็นต้นมา จนถึงวันนี้ คุณป้าก็ยังไม่หยุดที่จะวิ่ง
        
“พอต้องนั่งรอทุกวัน วันละ 1-2 ชั่วโมง ป้าก็เบื่อสิ (หัวเราะ) ก็เลยลองวิ่งดูบ้าง เริ่มจาก 100 เมตร 200 เมตร และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็น 400 เมตร และ 800 เมตร จากนั้นพอรู้ว่ามีงานวิ่งจัดขึ้นที่ไหน ก็จะไปสมัครวิ่งด้วย” ป้านันบอก ก่อนจะย้ำว่า เป้าหมายของนักวิ่ง บางคนอาจวิ่งเพื่อหวังที่จะได้เหรียญหรือรางวัล แต่สำหรับคุณป้านันแล้ว “เป้าหมายสำคัญ” คือการวิ่ง “เพื่อสุขภาพ” เท่านั้น ส่วนรางวัลใด ๆ ที่ได้รับนั้นถือเป็นกำไรให้กับชีวิต
        
อย่างไรก็ตาม แม้จะรักการวิ่งมาราธอนเป็นชีวิตจิตใจ แต่ก็มีช่วงหนึ่งที่ป้านันหยุดวิ่งมาราธอนเช่นกัน อันเป็นผลที่เกิดจากสภาพจิตใจในตอนนั้นที่ไม่พร้อม โดยเรื่องนี้ป้านันเล่าว่า หลังวิ่งมาได้ 16 ปี และกำลังสนุกนั้น สามีของคุณป้าก็มาเสียชีวิต ทำให้ไม่มีกะจิตกะใจที่จะทำอะไร แม้แต่การวิ่ง  โดยช่วงนั้นคุณป้าหยุดวิ่งไปนานถึง 2 ปี จนเพื่อน ๆ ต้องมาตามให้กลับไป

“พอหายไป เพื่อนที่เคยวิ่งก็มาตามให้กลับไปวิ่ง เขาคงกลัวจะเฉาตายมั้ง (หัวเราะ) ป้าจึงตัดสินใจกลับมาวิ่งอีกครั้งหนึ่ง เพราะคิดได้ว่า  ในเมื่อเรายังมีชีวิตอยู่ก็ต้องดูแลตัวเองต่อไป และต้องมีชีวิตอยู่ให้ดีที่สุดให้ได้” ป้านันกล่าว
                                         
สำหรับ “หลักประจำใจ” ของคุณป้ากับการวิ่งนั้น ป้านันบอกว่า หลักการวิ่งของคุณป้าคือวิ่งตามกำลังเท่าที่ตนเองมีและวิ่งได้ อย่าฝืนเกินไป หรือได้แค่ไหนก็เอาแค่นั้น ทั้งนี้ เพราะจุดมุ่งหมายในการวิ่งมาราธอนของคุณป้านั้น ไม่ใช่เพื่อแข่งกับใคร แต่ต้องการวิ่งเพื่อความสุขมากกว่า อย่างไรก็ตาม ในการทำอะไรทุกอย่างนั้นก็จำเป็นที่จะต้องมีการฝึกฝนและเรียนรู้เช่นกัน แม้แต่เรื่องของ “การวิ่งมาราธอน” โดยคุณป้าให้คำแนะนำว่า “การจะเป็นนักวิ่งที่ดี ก็ควรศึกษาความรู้เกี่ยวกับการวิ่ง รวมถึงกฎกติกามารยาทในการวิ่งเอาไว้บ้าง ไม่เช่นนั้นก็จะวิ่งแบบสะเปะสะปะ และไม่มีเป้าหมายอะไรเลย” 

วันนั้น ก่อนจากกัน “ทีมวิถีชีวิต” ถามถึง “การเตรียมตัวก่อนลงวิ่งมาราธอน” ในแต่ละครั้งว่า ต้องเตรียมตัวแค่ไหน? คุณป้ายิ้ม และตอบว่า ไม่ได้เตรียมตัวอะไรพิเศษ เพราะรุ่นนี้แล้วคงไม่ต้องซ้อมมากนัก แต่ก็ได้ฝากไปถึงคนที่กำลังจะตัดสินใจเข้าสู่โลกของการวิ่งมาราธอนว่า... การวิ่งคือการออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่ง เพราะลงทุนไม่มาก แถมสิ่งที่ได้จากการวิ่งก็คือสุขภาพที่ดี โดยตั้งแต่คุณป้าเริ่มวิ่งมาราธอน คุณป้าแทบจะไม่เคยป่วยหนัก ๆ เลย ซึ่งสำหรับป้านันแล้ว แค่นี้ก็คุ้มค่าที่สุดแล้ว

         “ถ้ามีใครถามป้าว่าจะวิ่งไปถึงเมื่อไหร่ ป้าคงตอบสั้น ๆ ได้แค่ว่า... จนกว่าป้าจะวิ่งต่อไม่ไหวนั่นแหละ...”.


-------------------------
สุภารัตน์ ยอดศิริวิชัยกุล : เรื่อง
สันติ มฤธานนท์ : 
ที่มา : https://www.dailynews.co.th/article/595832

ดื่มน้ำเพื่อสุขภาพ ดื่มอย่างไรจึงจะเพียงพอต่อร่างกายต้องการ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบห้าหมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของเรา แต่สิ่งหนึ่งที่ร่างกายเราขาดไม่ได้เลยก็คือ การดื่มน้ำให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมจึงจะช่วยให้ร่างกายเราอยู่ในสภาวะที่สมดุล อันดับแรกเราต้องเข้าใจหน้าที่ และความจำเป็นของน้ำที่มีต่อร่างกาย

น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกาย เป็นองค์ประกอบถึง2ใน3 ของร่างกาย การที่เราได้รับน้ำในประมาณที่น้อยเกินไปเซลล์เราจะแห้ง(สังเกตง่ายๆจากผิว) น้ำยังมีส่วนช่วยในการลำเลียงสารไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยในการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายไม่ว่าจะเป็นเหงื่อ หรือปัสสาวะ ยังช่วยให้อุจระไม่แข็งจนเกินไป นอกจากนี้น้ำยังช่วยในการปรับสมดุลภายในร่างกายอีกด้วย

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน
สำหรับคนทั่วไปให้คำนวณง่ายคือ นำน้ำหนักตัวคุณด้วย 33 โดยหน่วยเป็น cc ตัวอย่างเช่น เรามีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เราก็ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 33 x 70 = 2,310cc คือ 2 ลิตรกว่าๆ หรือประมาณง่ายคือควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว หากเราต้องออกกำลังกายหรือทำงานหนัก เราอาจต้องเพิ่มปริมาณน้ำที่ต้องดื่มในแต่ละวัน หรือหากต้องทำงานในสภาวะที่ต้องเสียเหงื่อเยอะ เช่นทำงานกลางแสงแดด หรืออากาศร้อน หรือหากร่างกายไม่ปกติเช่นได้รับสารเคมี ก็ควรดื่มน้ำในปริมาณมากๆ เพื่อช่วยในการขับสารพิษออกจากร่างกาย การดื่มน้ำยังทำให้ผิวของเราสุขภาพดีอีกด้วย


การดื่มที่น้ำที่ถูกวิธี
น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำดื่มที่สะอาด ข้อแรกนี้สำคัญมาก น้ำที่เราดื่มควรเป็นน้ำน้ำที่สะอาด เพราะการที่เราดื่มน้ำที่ไม่สะอาด อาจกลายเป็นน้ำที่นำเชื้อโรค หรือสารพิษเข้ามากสู่ร่างกายของเราแทนที่จะเป็นข้อดี อาจกลายเป็นอาการป่วยแทน หลายคนถามว่าแล้วสามารถเติมอะไรลงไปได้หรือไม่ คำตอบคือได้ครับ อาจบีบมะนาวเล็กน้อย หรือส่วนผสมอื่น(แต่ไม่ใช่ชงเป็นชาไปเลยนะ) หรือน้ำหมักผักผลไม้ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

อย่าดื่มเร็วเกินไป หรือมากเกินไป การดื่มน้ำเมื่อกระหาย เรามักจะยกรีบดื่มไปที่เดียวในปริมาณมากๆ ซึ่งนั่นเป็นการดื่มที่ผิดวิธีอย่างมาก เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ และที่สำคัญการเดิมน้ำในปริมาณมากเกินไปจะทำให้อวัยวะภายบางส่วนทำงานหนัก เช่นกระเพาะปัสสาวะ การดื่มน้ำในปริมาณมากมีได้สองกรณีคือ ดื่มตอนตื่นนอนในตอนเช้า หรือดื่มเพื่อบำบัด

อุณหภูมิของน้ำก็มีผล โดยทั่วไปเรามักนิยมดื่มน้ำเย็นเพื่อให้ความสดชื่น แต่น้ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเรามากที่สุดคือน้ำในอุณหภูมิห้อง เพราะร่างกายเราจะได้ไม่ต้องไปปรับสมดุลในด้านอุณหภูมิ

เวลาที่ควร และไม่ควรดื่มน้ำ เมื่อตื่นนอนเราควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยหนึ่งแก้ว ก่อนนอนไม่ควรดื่มน้ำเพราะอาจต้องตื่นมาขับถ่ายกลางดึก ก่อนรับประทานอาหาร15นาที และหลังรับประทาน45นาทีไม่ควรดื่มน้ำมาก แต่ควรดื่มหลังจากทานไปแล้วหนึ่งชั่วโมง เพราะจะไปรบกวนการทำงานของระบบย่อยอาหาร

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาควรดื่มน้ำเป็นระยะอย่างน้ำทุกๆสิบห้านาที ควรได้จิบน้ำเล็กน้อย เพื่อป้องกันสภาวะขาดน้ำของร่างกาย ซึ่งมีอันตรายถึงชีวิตเลยที่เดียว


นักกีฬาควรดื่มน้ำบ่อยกว่าคนปกติ


ข้อแนะนำเกี่ยวกับการดื่มน้ำ
ก่อนรับประทานอาหารสักสามสิบนาทีหากคุณดื่มน้ำสักแก้วก่อน จะช่วยลดปริมาณอาหารที่จะรับประทานลงได้ และควรมีน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา เพื่อให้สะดวกเวลาที่กระหาย การดื่มน้ำที่ดี ควรดื่มครั้งละน้อยๆ แต่ให้ดื่มบ่อยๆด้วยการจิบแทน

การดื่มน้ำแม้จะส่งผลดีต่อร่างกาย แต่การดื่มน้ำครั้งละมากๆ หรือดื่มมากเกินไป ก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เรียกว่าอาการน้ำเป็นพิษ ทำให้เลือดเจือจาง

คงไม่มีใครคาดคิดว่า เรื่องเล็กๆน้อยๆเช่นการดื่มน้ำจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเราได้อย่างมากมาย เราจึงควรสร้างนิสัยการดื่มน้ำที่ถูกต้องให้กับตัวเราเอง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   www.honestdocs.co

#TeamBeyond   #GoTogether

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/how-to-drink-water/

ซ้อมวิ่งยาว 30K หน้าร้อน

ขอบอกว่าสวดยอด วิ่งยาว 30K เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ในวันที่ไม่มีลมพัด อากาศอบอ้าว ขนาดเริ่มวอร์มตอนตี 4:20 (สวนธนฯ เปิด ตี 4) วิ่งจบ เกือบ 8:00 
ผลงานวิ่ง คือ  

• 10 รอบแรก ทำเวลา 1:02 hr
• 10 รอบสอง ทำเวลา 1:05 hr
• 10 รอบสุดท้าย ทำเวลา 1:13 hr (ห่างจากช่วงสอง 8 นาที) 

สวนธนฯ 1 รอบ มีระยะทาง 1 km กับ 70 เมตร วิ่ง 30 รอบ ก็ได้ระยะทาง 32K กับ 100 เมตร

Pace เฉลี่ย 6.14 / ถ้าคิดวิ่งเพซนี้จน 42K จะทำเวลา 4:21 hr

สภาพร่างกายไม่มีอากาศบาดเจ็บหรือตะคริวเลย แต่ตอนรอบ 22-25 มีเจ็บเส้นขาหนีบนิสๆ แล้วมันก็หายไปเอง เหงื่อท่วมทั้งตัว หมดน้ำไป 3 ลิตร น้ำเกลือแร่ 2 ขวด กล้วยหอม 1 ลูก

10 รอบสุดท้ายที่วิ่งช้าลงมาก ลักษณะอาการก้าวขาไม่ค่อยออกคล้ายตอนวิ่งแข่งขอนแก่นมาราธอนเลย

ไม่เป็นไร ยังมี 34K กับ 35K ให้ซ้อมแก้ตัว

มีแฟนเป็นนักวิ่ง 20 เรื่องที่ต้องเจอ

::: มันต้องโดนบ้างละ :::  ⚡🙋‍♀️ !💟

1️⃣️ตื่นเช้าตื่นก่อนแล้วบอกว่า “ขอไปวิ่งก่อนนะ…บาย” 
.
.
2️⃣️มีความสุขกับตัวเลขสถิติอะไรสักอย่าง บนนาฬิกาข้อมือ 
.
.
3️⃣️ละเมอ พร่ำเพ้อถึง พี-บี – พี-บี (Personal Best) จนคิดว่า อินี่ คือ กิ๊กใหม่หรือเปล่า ว่อ..
.
.
4️⃣️ออกไอเดียชวนไปเที่ยวต่างจังหวัดบ่อยๆ (หรือบางทีเมืองนอก) ไม่ใช่สวีทหวาน ที่แท้ลงงานวิ่งไว้ 
.
.
5️⃣️ถ้าไปห้าง หายไปแผนกไหน ก็เดาได้ แผนกกีฬานี่เดินวนอยู่นั่นแหละค้าา
.
.
6️⃣️️บางครั้งไม่ซื้อ ขอแค่ได้ลองรองเท้าวิ่ง ก็ยิ้มหน้าบาน
.
.
7️⃣️ มีแค่ 2 เท้านะ ตั้งแต่เริ่มวิ่ง จำนวนรองเท้าวิ่งในตู้เริ่มแซงหน้าเราไปละ…นึกว่ากิ้งกือ มีหลายขา คู่นี้ใส่ซ้อม คู่นี้ใส่แข่ง คู่นี้วิ่ง 10K คู่นี้มีดอกยางไว้ไปวิ่งเทรล์ ว่อออ 
.
.
8️⃣️.เวลาถามราคารองเท้าวิ่ง ก็เลี่ยงมักตอบว่า …. “อ๋อ นี้ได้มาตอน Sale 30%” ทันใดนั้นก็รีบเปลี่ยนประเด็นทันที เรื่องนี้ก็ใช่ได้กับการถามถึง นาฬิกา GPS และเป้น้ำ
.
.
9️⃣️ เสื้อที่มีคำว่า “Finisher” มีคำนี้อยู่บนเสื้อเมื่อไหร่เป็นตัวโปรดของเธอทันที
.
.
1️⃣️0️⃣️เสาร์-อาทิตย์ ตื่นเช้ายิ่งกว่าวันทำงาน ออกจากบ้านตี 4 ไปสวน ไปงานวิ่ง #คนไม่เท2018 
.
.
1️⃣️1️⃣️ ละคร ซีรีย์ จากที่เคยดูด้วยกันย่ำรุ่ง ตอนนี้บอกว่า ’เตงขอนอนก่อนนะ พรุ่งนี้มี Long Run บาย #เดี๋ยวๆ
.
. 
1️⃣️2️⃣️ กำเนิด Folder ใหม่บนคอมพ์ ที่รวมภาพงานวิ่งไว้ แหม่…บางรูปหน้าไม่ชัด หน้าเหยเก เหงื่อท้วม แต่เธอก็รักมันเหลือเกิน ภาพไหนดีภาพนั่นโปรไฟล์วนไป
.
.
1️⃣️3️⃣️ศัพท์ใหม่อะไรไม่รู้ ชอบคุย LINE กับเพื่อน “โซน 2 โซน 3 ” ไอ้เราก็คิดว่า ย้ายโซนที่ทำงานใหม่ เห็นบอกว่า “อยากขึ้นโซน 4 !” 
.
.
1️⃣️4️⃣️ซองที่เขียนว่า “Energy Gel” บางชิ้นหน้าตามันคล้ายกับ Condom (ถุงยาง) ! เกือบเข้าใจผิดละ ที่แท้ทรู คือ อาหาร ?!?
.
.
1️⃣️5️⃣️. ตอนที่เห็นเค้าวิ่งมาราธอน ก็พร็อพแน่นแล้ว ยังสงสัย นี่แต่งไปวิ่ง แต่พอสายเทรล์เท่านั้นแหละ “พร็อพแน่นกว่าและหน้ามั่น”
.
.
1️⃣️6️⃣️กางเกงรัดรูป คอมเพรสชั่นอะไรนั่น หลังๆ ไม่วิ่งก็ใส่อยู่บ้านบอกว่า “กำลัง Recovery” เว่อะ ! 
.
.
1️⃣️7️⃣️ ขาดวิ่งไป 3-4 วัน หน้านี้เฉาเลย แถมฉุนง่าย ของขึ้น บางทีถึงขั้นเหงาซึม ต้องการเอนโดฟินน์
.
.
1️⃣️8️⃣️. “โหลดคาร์ปๆ” ถ้าได้ยินคำนี้ก็เตรียมตัวได้เลย ซอมบี้ในร่าง Darling ออกมาอาละวาดละ 
.
.
1️⃣️9️⃣️ จัดกระเป๋าไปเที่ยว ลืมอะไรก็ลืมได้ แต่ที่ไม่เคยลืม คือ รองเท้าวิ่ง และก็เหมือนเดิม คือ ข้อ 1 คะ 
.
.
2️⃣️0️⃣ เว้าวอนเสมอให้มาวิ่งด้วยกัน แหม่ก็ด๊ะ...ตามใจแล้วนะ วิ่งช้าๆ หน่อยค้าาาา รอเค้าด้วยน้าาาเตง หายใจทางไหน

================================
ระดมประสบการณ์ช่วยเติมข้อ 2️⃣️1️⃣️… ของชาวเพจเราได้เลยครับ เย่ !
😅

Original Post ©BuiMontri
มกราคม 2018 
Photo | Sébastien Launay http://bit.ly/2meZqQe


via | #ThaiRun

ที่มา :
https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2024542831166490/?type=3

10 ความเชื่อที่นักวิ่งเข้าใจผิดผิดมาตลอด

::: ฟังแบบผิดๆ ก็เชื่อแบบผิดๆ ::: 
10 ความเชื่อเรื่องการวิ่ง และ Heart Rate !!!

.

⭕ ความเชื่อ: การวิ่งทำให้เข่าเสื่อม?
✅ ความจริง: จากงานวิจัยหลายๆฉบับที่ออกมา พบว่าการวิ่งนั้น ไม่ได้สัมพันธ์กับการเกิดเข่าเสื่อม บางงานบอกว่าช่วยลดอัตราการเกิดเข่าเสื่อมด้วย

.

⭕ ความเชื่อ: การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้?
✅ ความจริง: การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างเอาไว้นั้น ไม่ได้ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งลงเลย... ที่ถูกต้องก็คือ เราควรจะยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวไปด้วยมากกว่า

.

⭕ ความเชื่อ: เลือกเพลงสำคัญตรงไหน?!? 
✅ ความจริง: จากผลการวิจัยในหลายๆสำนัก ต่างยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่าการฟังเพลงในขณะออกกำลังกายนั้นไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออารมณ์ของผู้ฟังเพียงอย่างเดียว แต่ยังทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะเพลงที่เร็ว และเสียงที่ดังจะช่วยกระตุ้นร่างกายได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม เราควรเลือกเพลงที่เราชื่นชอบ และมีการปรับลด-เพิ่มระดับเสียงเป็นระยะๆ เพื่อความเพลิดเพลิน ความปลอดภัย และเป็นการช่วยผ่อนคลายการทำงานของกล้ามเนื้อ และหัวใจอีกด้วย

.

⭕ ความเชื่อ: การวิ่งลงหน้าเท้า ดีกว่าการวิ่งลงส้นเท้า?
✅ ความจริง: การวิ่งทั้ง 2 แบบนั้น มีอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บเท่าๆกัน... การวิ่งด้วยเทคนิคที่ต่างกัน ก็จะใช้กล้ามเนื้อ และโครงสร้างคนละส่วนกัน...

.

⭕ ความเชื่อ: กางเกงรัดขา ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น?
✅ ความจริง: งานวิจัยที่เกี่ยวกับการใส่กางเกงรัดขาขณะวิ่งในปัจจุบันนั้น ยังไม่สามารถสรุปได้ว่ากางเกงรัดขาช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการวิ่งจริง... แต่ที่เรารู้แน่ชัดแล้วก็คือ กางเกงรัดขานั้นช่วยลดอาการปวดหลังจากการออกกำลังกายได้

.

⭕ ความเชื่อ: ต้องวิ่งติดต่อกันทุกวัน เพื่อคงความฟิต?
✅ ความจริง: การวิ่งติดต่อกันทุกวัน นอกจากจะทำให้ร่างกายไม่ได้พักฟื้นอย่างเต็มที่แล้ว ยังเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บอีกด้วย... การหยุดวิ่งไป 1-2 สัปดาห์ ก็ไม่ได้ทำให้ความฟิตลดลงไปเท่าไหร่ แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน

.

⭕ ความเชื่อ: กรดแลคติก ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ?
✅ ความจริง: ภาวะปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนั้น ไม่ได้เกี่ยวข้องกับกรดแลคติกแต่อย่างใด... แลคเตท ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของกรดแลคติกนั้น เป็นแหล่งพลังงานให้กับของกล้ามเนื้อของเรา... การฝึกเพื่อให้ร่างกายนำแลคเตทไปใช้ได้เร็วขึ้น

.

⭕ ความเชื่อ: ควรวิ่งให้ได้รอบขา 180 รอบต่อนาที?
✅ ความจริง: การวิ่งให้รอบขาเร็วขึ้นนั้น เป็นคำแนะนำที่ดีมากครับ เพราะจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการวิ่งด้วยการก้าวยาวเกินไป ซึ่งจะส่งผลให้มีแรงกระแทกกับข้อโดยตรง และทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้... แต่การก้าวเร็วขึ้นเพียง 5-10% ก็เพียงพอแล้ว

.

⭕ ความเชื่อ: หัวใจกับดนตรี ไม่เห็นจะเกี่ยวกัน?
✅ ความจริง: จำนวนจังหวะใน 1 นาที (Beats per minute หรือ bpm) ของบทเพลงแต่ละเพลงแตกต่างกัน และสามารถใช้เป็นตัวบอกถึงการเต้นของหัวใจ โดยการเลือกเพลงที่มีจังหวะที่ 100 – 120 bpm จะเป็นจังหวะที่สามารถกระตุ้นร่างกาย และอารมณ์ได้ด้วย แต่ถ้ามากกว่านี้ก็อาจจะทำให้เราอยากลุกขึ้นมาเต้นได้เลยทีเดียว

.

⭕ ความเชื่อ: ยิ่งรองเท้าพื้นหนาขึ้น ยิ่งช่วยลดแรงกระแทกได้ดี?
✅ ความจริง: เวลาที่เราวิ่งบนพื้นที่นุ่ม ขาของเราจะพยายามเหยียดตรงขึ้นโดยอัตโนมัติ แตกต่างกับเวลาที่วิ่งบนพื้นแข็ง ที่จะช่วยงอเข่าเพื่อลดแรงกระแทก... ดังนั้นการวิ่งควรเลือกพื้นรองเท้าที่มีความยืดหยุ่น เพื่อให้รับกับรูปเท้าขณะวิ่ง และลดแรงกระแทกอีกด้วย

.

เมื่อรู้เรื่องจริงกันแล้วก็ออกไปวิ่งอย่างสบายใจได้เลยครับ แล้วอย่าลืมสวม JBL Sport Series จะได้ฟังอะไรไม่ผิดเพี้ยน
#jblsportseries #DareToListen

.

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก https://www.facebook.com/LearnandRun/photos/a.285068351673539.1073741828.272454926268215/425691670944539/?type=1&theater

http://www.klothailand.com/heartbeat.htm

http://www.manager.co.th/iBizChannel/ViewNews.aspx…

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2020707821549991/?type=3

วางแผนซ้อมต้อง SMART

ที่มา: https://www.facebook.com/wheretorunwhentoride/photos/a.746501138799912/1500982983351720/

>>เริ่มต้นปีใหม่ ให้ SMART ช่วยคุณ<<

โดยส่วนตัวแล้ว ผมคิดว่าช่วงเวลาที่สนุกที่สุดของการเป็นโค้ช คือ ช่วงที่ได้นั่งคุยกับนักกีฬาเพื่อตั้งเป้าหมาย และวางแผนการซ้อมในฤดูกาลต่อไป เพราะ บรรยากาศในช่วงเวลานี้จะเต็มไปด้วยความหวัง และแรงบันดาลใจของนักกีฬา ซึ่งสิ่งนี้จะช่วยหล่อเลี้ยง และเป็นแรงผลักดันให้กับโค้ชอย่างมาก ทุกครั้งที่เห็นนักกีฬาประสบความสำเร็จตามที่ตั้งใจ 
.
ผมรู้สึกมีความสุขมากกว่าที่ตัวเองสามารถข้าม Finish Line ได้เองเสียอีก ดังนั้น ในบทความนี้ ผมจึงอยากแบ่งปันเทคนิคเพื่อใช้ในการตั้งเป้าหมาย และเพื่อการวางแผนการซ้อมให้มีประสิทธิภาพสูงสุด เรียกว่า "SMART"
.
การวางแผนให้ "SMART" อาจจะเป็นคำที่คุ้นหูสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ด้านการบริหารมาก่อน ซึ่งแน่นอนว่าหลักการนี้ก็สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับการกีฬาเช่นเดียวกันเพื่อให้แผนมีความชัดเจน และสามารถทำให้สำเร็จได้ 
.
โดยที่ S ย่อมาจาก Specific หรือมีความเฉพาะเจาะจง กล่าวคือ ไม่ใช่เพียงแค่ว่าปีหน้าเราตั้งใจจะทำเวลาให้ดีขึ้น แต่ต้องเจาะจงไปว่าทำเวลาที่ระยะอะไร คือเราต้องรู้ว่าจะปักธงที่ไหน ในกรณีนี้คือ A Race ของเราคืองานอะไร เช่น สำหรับปีหน้านี้ ผมตั้งใจจะไป IRONMAN
.
M ย่อมาจาก Measurable หรือสามารถวัดได้ กล่าวคือ หลังจากเรารู้ว่าเป้าหมายของเราคือต้องการทำเวลาให้ดีขึ้นในการแข่งขัน IRONMAN จากนั้นเราต้องพิจารณาว่าเราต้องการให้เวลาดีขึ้นมากน้อยเท่าไหร่ จะต้องระบุให้เป็นค่าที่วัดได้ชัดเจน เช่น ครั้งล่าสุดที่ผมแข่ง IM ผมทำเวลาไว้ 14.20 ชั่วโมง ในครั้งนี้ผมต้องการทำเวลาให้ได้ 13 ชั่วโมง 
. 
A ย่อมาจาก Achievable หรือสามารถบรรลุได้ หรือ ในอีกมุมหนึ่งคือเป้าหมายนั้นเป็นไปได้หรือไม่ และเมื่อพิจารณาจาก เป้าหมายที่ตั้งไว้คือ 13 ชั่วโมง นั่นแปลว่าผมจะต้องตัดเวลาออกจากเดิม 1.20 ชั่วโมง หรือ 80 นาที ซึ่งคิดเป็น 10% ซึ่งก็ถือว่ามีความสมเหตุสมผล แต่ก็ต้องวางแผนให้ดีว่าจะตัด 80 นาทีออก จากส่วนใดบ้าง โดยในส่วนนี้ต้องพิจารณาถึงจุดอ่อนจุดแข็งของนักกีฬา ข้อผิดพลาดต่างๆในฤดูกาลก่อน เพื่อระบุให้ได้ว่าในครั้งนี้เราจะว่าย ปั่น วิ่ง อย่างละกี่นาที เพื่อให้ได้เวลาตามที่กำหนดไว้
.
R ย่อมาจาก Relevant หรือมีความสัมพันธ์ สืบเนื่องจากข้อข้างบน การจะสร้างพัฒนาการ 10% ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ต้องอาศัยทรัพยากรจากนักกีฬาพอสมควร โดยเฉพาะเรื่องของเวลาการซ้อม เพราะว่านักกีฬาหลายๆท่านไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพ ต่างก็มีภาระงานประจำ มีครอบครัวที่จะต้องดูแล ดังนั้น การแบ่งเวลามาซ้อมกีฬาถือเป็นเรื่องสำคัญ ในกรณีนี้ ผมโสด ทำงานตอนกลางวัน สามารถซ้อมได้ในช่วงเย็น ประมาณ 1.30 ชั่วโมง และสามารถซ้อมยาวๆได้ในวันเสาร์อาทิตย์ ซึ่งก็ถือว่าเพียงพอสำหรับเป้าหมายที่ตั้งไว้ 
.
T ย่อมาจาก Time Bound หรือกรอบระยะเวลา ในขั้นตอนสุดท้าย เราจะต้องกำหนดว่าเราต้องการไปให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้เมื่อใด ซึ่งสำหรับผมแล้วด้วยเงื่อนไขหลายอย่าง ผมเลือกที่จะไป IRONMAN Gurye Korea 2018 ที่จะจัดขึ้นในเดือนกันยายน 2561 นั่นหมายความว่าผมมีเวลา ตั้งแต่เดือนมกราคมจนถึงวันแข่งประมาณ 8 เดือน ซึ่งก็ถือว่าเพียงพอสำหรับเป้าหมายนี้
.
อย่างที่กล่าวไปในข้างต้น ช่วงเวลาที่สนุกที่สุดของการฝึกซ้อมคือช่วงของการวางแผน เพราะในขณะที่ผมกำลังพิมพ์อยู่นี้ ก็รู้สึกตื่นเต้นกับการค้นหางานแข่ง B และ C Race อยู่เช่นกัน สุดท้ายนี้ขอให้ทุกท่านสนุกกับการวางแผนและการฝึกซ้อมในฤดูกาลหน้านะครับ

#kcoaching
Certified Triathlon Coach by ITCA
IG: @kcoaching8082
Line: @kcoaching

25 กระบวนท่า สำหรับการอบอุ่นร่างกาย ที่ทำได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

สำหรับคนออกกำลังกายที่ชอบข้ามขั้นตอนอบอุ่นร่างกายไป บทความนี้นำเสนอ 25 กระบวนท่า สำหรับการอบอุ่นร่างกาย ที่ทำได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้ร่างกายเราได้วอร์มอัพ  หัวใจได้เพิ่มอัตราการเต้นให้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดให้เต็มที่ เตรียมพร้อมที่จะออกกำลังกายอย่างจริงจัง ลดอาการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้ กระบวนท่าทั้ง 25 ท่ามีอะไรบ้าง มาดูและทำตามไปพร้อมๆกันเลยค่ะ

        การ warm up เหมือนการออกกำลังกาย  ถ้าทำได้ทั้งหมดก็ดี  ท่าไหนทำแล้วไม่สบายต้องไม่ทำ  ถ้ามีเวลาไม่มากให้เลือกทำ  ทำให้ได้อย่างน้อย 5 นาทีก็ดีพอควร



ท่าที่  1 หันศีรษะซ้าย - ขวา หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ  2 จังหวะ  45  องศา และ  90  องศา หันศีรษะกลับคืนช้า ๆ 2 จังหวะ จนถึงท่าตรง ทำซ้ำเช่นเดียวกันไปทางขวา

ท่าที่  2  ก้มและเงยศีรษะ ก้มศีรษะลง  2 จังหวะ จนให้คางแนบถึงอก ค่อยคืนอีก  2  จังหวะ ในท่าเดิม เงยศีรษะขึ้น  2 จังหวะ จนอยู่ในท่าแหงน ค่อยคืนอีก 2  จังหวะ กลับเข้าสู่ท่าเดิม

ท่าที่ 3  เอียงศีรษะซ้าย  -  ขวา เอียงศีรษะลง 2 จังหวะ จนชิดไหล่ คืนศีรษะอีก 2 จังหวะ เข้าที่เดิม  ทำซ้ำเช่นเดียวกันไปอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่  4  หมุนศีรษะซ้าย – ขวา หมุนศีรษะจากซ้ายไปขวาหนึ่งรอบ 4 จังหวะ หมุนศีรษะกลับอีก 4  จังหวะ

ท่าที่  5  ยื่นแขนทั้งสอง สบัดข้อมือ (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่  6  สบัดข้อมือเข้าหากัน (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่  7  สบัดข้อมือออกด้านข้าง (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ )

ท่าที่ 8  หมุนไหล่ไปด้านหน้า (ทำซ้ำจนครบ  8  จังหวะ)

ท่าที่  9  หมุนไหล่ไปด้านหลัง (ทำซ้ำจนครบ  8  จังหวะ)

ท่าที่ 10 ดึงหมัดขยายทรวง ยกศอกขึ้นเสมอไหล่ กำหมัดดึงอย่างแรง ให้ศอกทั้งสองไปด้านหลัง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ พร้อมยกศอกกลับเข้าที่โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่ 11 ยกศอกสบัดข้อมือ ยกศอกเสมอไหล่ สบัดข้อมือลงอย่างแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ปล่อยข้อมือที่สบัดลงในท่าเดิม โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่  12 กางแขนสบัดข้อมือ (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 13 ชูแขนย่อเข่า รวบหมัดไว้ที่หน้าอก แล้วชูแขนขึ้นเหนือศีรษะในท่าแบกรับอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ดึงหมัดที่ชูลงในท่าเดิม พร้อมยืนตรง (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่ 14 สบัดข้อมือรอบกาย ยกแขนทั้งสองขึ้นเสมอไหล่ สบัดข้อมือเป็นจังหวะ พร้อมย่อเข่า หมุนรอบกายในระยะแรก เลื่อนไปซ้ายมือก่อน  45  องศา ,  90  องศา , 135 องศา  หมุนกลับรอบกายซ้าย –  ขวา  (ทำซ้ำจนครบ   2  รอบ)

ท่าที่ 15  สบัดข้อมือระดับเอว (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่ 16  หันลำตัวทางขวามือพร้อมสบัดข้อมือ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ทำมุมตัว  L  สบัดข้อมือออกนอกตัวอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ปล่อยข้อมือที่สบัดคืนที่โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 17  หันลำตัวทางซ้ายมือ พร้อมสบัดข้อมือ นำขาซ้ายกลับคืน ทำมุมตัว  L  เช่นกัน สบัดข้อมือไปด้านหลังอย่างออกแรง พร้อมย่อเข่าตามจังหวะ ปล่อยข้อมือที่สบัดคืนที่ โดยการผ่อนแรง (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 18  ยกเข่าตีศอก ยกเข่าซ้ายขึ้นพร้อมกับตีศอกขวาลง เขย่งส้นเท้าด้วย สลับข้างทำเหมือนกันจนครบ  16  จังหวะ

ท่าที่ 19  ก้าวขาไปข้างหน้าพร้อมชูแขน ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ใช้ส้นเท้าลง พร้อมสบัดแขนขวาโดยใช้แรงขึ้นเหนือศีรษะ ยืดสุดแขน สลับขาและแขนอีกด้าน (ทำซ้ำจนครบ 16  จังหวะ)

ท่าที่ 20  เทิดฟ้ากดดิน รวบสองแขนไว้ตรงหน้าอก แล้วยกแขนขึ้นลงในท่าเทิดฟ้ากดดินพร้อมก้าวขาซ้ายออกด้านข้าง ให้ส้นเท้าลง สลับข้างไปด้านขวาในท่าเหมือนกัน  (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 21  สบัดแขนขึ้นลง สบัดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะในท่าออกแรง พร้อมก้าวขาซ้ายถอยไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้าลง สลับข้างทั้งแขนและขา (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 22  โยกเอว กำหมัดซ้าย ดึงเข้าหาตัว พร้อมโยกเอว และแอ่นหน้าอก สลับข้างกำหมัดขวา  (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 23   ปรบมือ ปรบมือแรงๆ พร้อมโยกลำตัว สลับข้าง  ทำอย่างเดียวกัน  (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 24  วาดแขนขึ้นลง วาดแขนเป็นวงกลม พร้อมเขย่งส้นเท้าตามจังหวะ ขึ้นลง วาดเป็นวงกลม (ทำซ้ำจนครบ  16  จังหวะ)

ท่าที่ 25  ย่ำเท้า ชูแขนขึ้นเหนือเข่า  ย่ำอยู่กับที่ พร้อมแกว่งแขนซ้าย  -  ขวา จนครบ  32  ครั้ง



        หลังจาก 25 ท่านี้แล้ว ท่านรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้อของเราเริ่มทำงานหรือยังคะ ชีพจรเต้นตุบๆเพิ่มความถี่ขึ้นไหม ลมหายใจร้อนขึ้นเล็กน้อยหรือเปล่า หากมีสัญญาณอาการเช่นนี้ คุณน่าจะพร้อมออกกำลังกายจริงจังแล้วค่ะ





เอกสารอ้างอิง

บรรลุ ศิริพานิช (2551) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ, พิมพ์ดี:กรุงเทพฯ

ที่มา : http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/291

แกว่งแขนให้ถูกต้องช่วยให้วิ่งดีขึ้นน่ะ

การแกว่งแขนถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม! เพราะการแกว่งแขนที่ถูกต้องขณะวิ่งจะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องแกว่งแขนมากน้อยแค่ไหน…ถึงจะเหมาะสม? 

วันนี้เราจึงมีเทคนิคการแกว่งแขนมาฝากกันค่ะ! 
1. แกว่งแขนข้างที่ตรงข้ามกับขา เช่น ก้าวขาซ้ายก็ควรที่จะแกว่งแขนขวา
2. ให้แขนแกว่งไปทางเดียวกับทิศทางที่วิ่ง ข้อศอกควรชี้ไปที่ด้านหลัง อย่าแกว่งแขนมาบริเวณด้านหน้าท้อง
3. การแกว่งแขนต้องแกว่งจากไหล่ ไม่ใช่จากข้อศอก
4. ให้มุมของแขนบริเวณข้อศอตอนแกว่งแขนอยู่ประมาณ 90 องศา 
5. ตอนที่แกว่งแขนผ่านตัว พยายามให้มือผ่านช่วงเอว
6. ระยะแกว่งของแขนขึ้นอยู่กับลักษณะการวิ่ง การวิ่งระยะไกลควรแกว่งแขนจากประมาณเอวหรือเลยเอวนิดหน่อยไปถึงบริเวณหน้าอก ถ้าวิ่งระยะสั้นควรให้แกว่งตั้งแต่กระเป๋าหลังกางเกงไปถึงบริเวณคาง
7. ปล่อยไหล่และมือสบายๆ อย่าเกร็ง
เพื่อนๆ ลองนำเทคนิคแกว่งแขนนี้ไปใช้กันดูนะคะ //รับรองว่าวิ่งได้ดีขึ้นแน่นอน!!

ที่มา : https://www.facebook.com/THEJOYOFMOVEMENTTHAILAND/photos/a.306688529685699.1073741833.277181009303118/534239276930622/?type=3

เตรียมร่างกายให้พร้อม ก่อนออกไปวิ่งกันยาวๆ

ที่มา : https://www.facebook.com/Gorungearthailand/photos/a.910382749092866.1073741828.910206782443796/1196384680492670/?type=3

อย่าดูถูกคนที่วิ่งได้ระยะน้อยกว่าตัวเอง

คนวิ่ง 10K วิ่งได้มากกว่าคนที่วิ่ง 5K 2 เท่า
คนที่วิ่ง 21K วิ่งได้มากกว่าคนที่วิ่ง 10 K 2.1เท่า
คนที่วิ่ง 42K วิ่งได้มากกว่าคนที่วิ่ง 21 K 2 เท่า
50 มากกว่า 42
100 มากกว่า 50 
160 มากกว่า 100
... ไม่มีวันสิ้นสุด ...

1 K ของคนบางคน อาจดูเป็นระยะที่น้อยนิด... 
"ชั้นก้าวไม่กี่ก้าว เหงื่อยังไม่ทันออกก็ไปถึงแล้ว"

แต่ 1 K ของคนบางคน คือความภูมิใจที่ยิ่งใหญ่ กว่าเค้าจะวิ่งมาได้ถึงระยะนี้ 
...

จะกี่กิโลของใครก็ตามแต่...ที่แน่ๆมันได้มาจาก"ความพยายาม"ของคนๆนั้นทั้งสิ้น
เราไม่ใช่เค้า...เราไม่มีสิทธิ์ตัดสินว่าระยะนั้นมันมากไป น้อยไป เร็วไป หรือช้าไป

คนเราศักยภาพไม่เหมือนกัน
ร่างกายไม่เหมือนกัน
ความพร้อมไม่เท่ากัน

ไม่มีใครที่วิ่งได้โดยไม่ใช้ความพยายามหรอกค่ะ

ทุกคนต่างก็เหนื่อยเหมือนกันทั้งนั้น
และทุกคนต่างก็"เอาชนะใจตัวเอง"กันได้ทั้งนั้น

ยินดีไปกับความสามารถของเค้ากันดีกว่า
ปรบมือให้กันในวันที่มาถึงเส้นชัย
เป็นนักกีฬา อย่าเป็นแต่ร่างกาย
"หัวใจ"ก็ต้องเป็นนักกีฬาด้วย
...

ถึงแม้คุณจะวิ่งได้เท่าไหร่
ไกลกว่าคนทั่วไปมากแค่ไหน
5 K 10 K ... 42.195K ... 160 K หรือกี่Kก็ตามแต่

อย่าลืมว่า...คุณก็เคยอยู่จุดๆเดียวกับพวกเค้า
"มันคือ...จุดที่ก้าวหลุดออกมาจากกิโลที่ 0"
จุดเริ่มต้นของนักวิ่งทุกคน 😊

ที่มา : https://www.facebook.com/iamoopaib/photos/a.706894726037315.1073741831.641544439239011/1637247469668698/?type=3

ซ้อมวิ่งยาว 27 K เพื่อลงแข่งวิ่งหัวหินมาราธอน 2018

ซ้อมวิ่งยาว 27k ตามโปรแกรม week 7 เพื่อลงแข่งวิ่งหัวหินมาราธอน 2018 วันที่ 13 พค. 2561 นี้

10 รอบแรก ทำเวลา 59 นาที
10 รอบสอง ทำเวลา 1:02 ชม. (แวะกินสปอนเซอร์ 1 ขวด)
7 รอบสุดท้าย ทำเวลา 47 นาที (ถ้าครบ 10 รอบ จะทำเวลา 1:07 ชม.)

หัวลาก 1: ช่วงรอบ 6-7-8 มี คนหนุ่มมาวิ่งตีคู่ พลัดกันนำพลัดกันตาม แต่พอครบ 10 รอบเขาก็วิ่งเสร็จ ทำให้ pace 10 รอบนี้ ได้ 5.3 !!!

หัวลาก 2: ช่วงรอบ 22-23 มีนศ.ญ วิ่งแซง เราก็แซงกลับ เธอกลับมาแซงกลับอีกที แต่พอเราพักรอบกินน้ำ แล้ววิ่งต่อไปเรื่อยก็ไม่เจออีก

เริ่ม 15:45 น. จบ 18:20 น.
วิ่งเสร็จกลับเลยไม่ได้ยืดเหยียด แฟนเดือดร้อนโดนยุงกัดเร่งให้กลับ

วันนี้อากาศเย็นสบายมาก เพราะเมื่อวานฝนตกหนัก

สภาพร่างกายปกติมาก ทั้งตอนวิ่งและหลังวิ่งเสร็จ ไม่ปวดกล้ามเนื้อเลย ขาหนีบก็ไม่เจ็บ เดินขึ้นลงบันไดปกติ

เวลาที่ทำได้วันนี้ จะเห็นได้ว่าความอึดดีขึ้น ไม่มีท้อ กล้ามเนื้อยังแกร่งไม่พอเพราะระยะไกลขึ้น ทำเวลาได้แย่ลง

วิ่งเปลี่ยนชีวิต ข้อคิดจากครูดิน

การวิ่งในปัจจุบันเป็นยิ่งกว่าคำว่า ”แฟชั่น”

ไม่ใช่แค่กิจกรรมยามว่างหรือเพื่อผ่อนคลาย

แต่เป็นเรื่องของกิจวัตรในการสร้างเสริมสุขภาพประจำวันในชีวิตที่ขาดไม่ได้

ดังนั้น วิ่งจึงไม่ใช่แค่การวิ่งเท่านั้น

แต่วิ่งได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไปแล้ว

การเริ่มต้นอาจเป็นสิ่งที่ยากสำหรับการทำสิ่งใหม่ๆ

แต่ถ้ามีแนวทาง ขั้นตอน การปฏิบัติ เทคนิคต่างๆ ที่จำเป็น

และข้อมูลพื้นฐานที่ผ่านการกลั่นกรองมาแล้ว

จะทำให้เรื่องที่คิดว่ายากเป็นเรื่องที่ง่ายอย่างคาดไม่ถึง

ภาพจำของหลายคนที่ว่า “การวิ่ง” เป็นกิจกรรมสุดสันโดษ ทำคนเดียวได้ ไม่ต้องการสังคม ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ใช้แค่เท้าและรองเท้ารวมถึงสถานที่เหมาะๆ ก็เพียงพอแล้ว ทำให้หลายคนมองว่าเรื่องวิ่งเป็นเรื่องง่าย แต่ก็แปลกดีที่คนอีกจำนวนมากมองว่าการวิ่งเป็นเรื่องยาก เหตุผลที่มันยากก็เพราะมันเหนื่อย

การวิ่งจึงไม่ใช้แค่เรื่องเท้าและรองเท้า แต่เป็นเรื่องของใจ

ความรู้สึกเหนื่อยถือเป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง หลายคนวิ่งได้แค่ 2-3 วันก็หยุดวิ่งเพราะใจไม่แข็งพอ นอกจากความแข็งแรงและสมบูรณ์ของร่างกายแล้ว การวิ่งยังต้องการความพร้อมและความหนักแน่นของจิตใจ นั่นยิ่งเป็นเหตุผลว่า ก็แค่วิ่ง...ทำไมต้องเรียน ทำไมต้องมีครู ทำไมต้องมีโค้ช

มีแค่แรงนั้นไม่พอครับ ต้องมีความรู้ ความเข้าใจด้วย

สิ่งแรกที่คุณต้องเข้าใจคือ ความเหนื่อยในการวิ่งเป็นสิ่งที่ดี เป็นดัชนีชี้วัดด้วยว่า หากคุณเหนื่อยง่าย วิ่งได้ไม่นาน ก็แสดงให้เห็นว่า ถึงเวลาแล้วที่จะปรับปรุงดูแลระบบต่างๆ ของร่างกาย ยิ่งคุณไม่กล้าเหนื่อย ไม่ยอมออกกำลังกายก็เท่ากับเป็นการปล่อยปละละเลยร่างกาย ประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ก็จะอ่อนแอลงเรื่อยๆ ตามวัย สุดท้ายเมื่อร่างกายอ่อนแอ จิตใจห่อเหี่ยว โรคร้ายทั้งหลายก็จะเข้ามารุมเร้า สุดท้าย คุณจะนั่งเสียดายเวลาที่ผ่านไป

วันเวลาไม่ย้อนกลับคืนมาให้เราแก้ไข...คงเหลือแค่ทำวันนี้ให้ดีที่สุด

นอกจากนี้การวิ่งนั้นจะทำให้ร่างกายได้รับการกระตุ้น ช่วยเผาผลาญขจัดของเสียและส่วนเกินต่างๆ ที่อยู่ในระบบของร่างกายให้ดีขึ้น และชดเชยความบกพร่องที่เกิดขึ้นด้วย

เหตุผลในการวิ่งมีมากมายครับ แต่ไม่ว่าจะเป็นข้อไหน ผลที่จะได้คือ ชีวิตที่เปลี่ยนไป

ไม่เชื่อ ก็ต้องมาลองพิสูจน์กัน

*-*-*-*-*
ครูดิน – สถาวร จันทร์ผ่องศรี : อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย
(เนื้อหาจากหนังสือ “วิ่งได้ ไม่ใช่ แค่ได้วิ่ง”)
วางแผงที่ร้านหนังสือชั้นนำ ซีเอ็ด, B2S, ร้านนายอินทร์

ที่มา :
https://www.facebook.com/matichonbookclub/photos/a.134217036642989.24867.119067444824615/1719383998126277/?type=3

บุหรี่ 1 ม้วนทำอายุสั้นลง 7 นาที วิ่ง 1 ชั่วโมงอายุยืนขึ้น 7 ชั่วโมง

:: 7 นาที หรือ 7 ชั่วโมง เลือกได้ ⏰ ::

เพราะได้ฟังเพื่อนๆ รอบข้างหลายคน
สนใจ เว้นวรรค ลด ละ เลิก สูบบุหรี่
แล้วมาวิ่ง ยินดีต้อนรับครับ
.
ทั้งรู้ว่าไม่ใช่เรื่องง่ายๆ
ขอเป็นกำลังใจให้จริงๆ 
เพราะปอดที่สะอาด 
ปอดแข็งแรงรอคุณอยู่
หรือทำเพื่อใครสักคนที่เรารัก 
.
#สรุปข้อมูลมาฝากว่า 
.
⚡ บุหรี่ 1 ม้วนทำอายุสั้นลง 7 นาที 
การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตของคนไทยปีละ 50,710 คน
ข้อมูลนี้ถูกแถลงไว้โดย กระทรวงสาธารณสุข ในปี 2557
(http://bit.ly/1mwakKY)

💢 แต่วิ่ง 1 ชั่วโมงอายุยืนขึ้น 7 ชั่วโมง 
จากงานวิจัยเรื่อง Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity
ที่ทดลองเก็บข้อมูลจากนักวิ่ง 
ที่วิ่งเป็นประจำต่อเนื่องหลายปีอย่างน้อยสัปดาห์ละมากกว่า 3 ชม.
(http://bit.ly/2o2wXz0)

==== ลด ละ เลิก อมควันและมาเริ่มวิ่งได้ดังนี้ ====

💠1.ลองเปลี่ยนสังคม เพื่อนฝูง
อยู่ในสังคมหมอกและควัน นานวันไปก็ชาชิน ไม่รู้สึกว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไรนิ
เพราะใครๆ ก็จุดกัน ดังนั้นลองหาเพื่อนที่วิ่ง เล่นกีฬา เข้ายิม 
เพื่อนนักวิ่งนี่แหละจะเริ่มน้อมนำคุณไปวิ่งมากกว่าหยิบไฟแช็ค

.

💠2.ไม่มีหรอก ตัดฉับแล้ววิ่งฉิ่ว 
ในระหว่างที่เริ่มต้นวิ่ง คุณยังเลิกไม่ได้ก็ไม่ใช่เรื่องเคร่งครัดอะไรหนักหนา
แต่ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง ต้องไม่เพิ่มปริมาณนิโคตินในเลือด เพราะหากมาวิ่งแล้วจะหน้ามืดเสียหลักได้หลังจากวิ่งก็เช่นกันควรงดไปเลย เพราะเลือดต้องการการไหลเวียนที่มีคุณภาพ ประสิทธิภาพ

.

💠3. เริ่มวันไหนวิ่ง วันนั้นพักปอด 
หลายตำราบอกว่า วิธีนี้อย่างเวิร์ก เพราะให้ไปรับสารความสุขจากเอนโดฟินน์แทน 
ความสุขจากการเสียเหงื่อเล่นกีฬา ออกกำลังกาย ถ้าทำบ่อยๆ ไปถึงจุดนั้นได้ สมองคุณเองจะเริ่มติดใจ Runner’s High แล้วสั่งการให้คุณพาตัวเองไปรับยานี้ ด้วยการวิ่งเองเลย ดังนั้นให้ร่างกายได้ซึมซับกับเอนโดฟินน์แทนนิโคตินเป็นเรื่องดี

.

💠4.ถ้าเหนื่อยง่าย ต้องวอร์มอัพนานหน่อย
เป็นธรรมดาที่คุณจะเหนื่อยง่าย หอบไว และพาลเลิกวิ่ง การวอร์มอัพที่นานขึ้นอีก 5-10 นาทีช่วยได้ เพราะทำให้เกิดรอบหัวใจที่สูงขึ้นอย่างช้าๆ ร่างกายเกิดการปรับตัว เหงื่อออก
ทีนี้เมื่อวิ่งแล้วจะทนทานต่อความเหนื่อยได้นานขึ้น อย่าตกใจหากเหงื่อคุณจะออกเยอะกว่าชาวบ้านเพราะร่างกายคุณไม่คุ้นเคยกับภาวะแบบนี้มาก่อน

.

💠5. วิ่งนานๆ ไม่ได้ ขอให้ลองวิ่งเป็นเซตอย่างช้าๆ 
เป็นธรรมดาที่เริ่มต้นวิ่งจะวิ่งไกลสัก 1-3 กิโลเมตรไม่ได้ ไม่ต้องกังวลใจไปเลย เป็นเหมือนกันทุกคนแหละแนะนำว่าให้ลองวิ่งเป็นเซตๆ ก่อน เดิน 2 นาที วิ่ง 3 นาที หรือเดินจ่ำ 400 เมตร วิ่งจ็อก 200 เมตร ทำอย่างนี้เป็นเซต 5 ครั้ง เมื่อทำบ่อยๆ ร่างกายปรับตัวได้ อัตราการวิ่งก็จะมากกว่าอัตราก็เดิน รับรองเลย

.

💠6. เหนื่อยแล้ว นอนไว ตัดวงจร สูบกะดื่ม
การสูบ การดื่ม มักเป็นแพ็คคู่มาด้วยกัน กอดคอเป็นคู่หูดูโอ ตับกับปอดที่เรามีกันแค่คนละชุด จึงทรุดโทรมเสียง่ายเสียไว ไม่มีอะไหล่เปลี่ยนเสียด้วย แต่ขั้วตรงข้ามที่จะมาปราบบอยแบนด์คึกคะนองคู่นี้ก็คือ “#เหนื่อยแล้ว”กับ “#หลับง่าย” ใช่ครับ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า คุณสามารถมีความสุขง่ายๆ กับการนอนหัวค่ำ นอนไว ใครชวนไปไหนก็ไม่อยากไปแล้ว นี่เป็นทางแก้ที่ได้ผลไม่เชื่อถามเพื่อนนักวิ่งคุณดูซิ

.

💠7. . เห็นภาพตัวเองที่เส้นชัยไว้ก่อน
เป้าหมายคืนร่าง มีสุขภาพดี เลิกสูบได้สำเร็จ เป็นภาพใหญ่ที่่ต้องอาศัยการประกอบของภาพเล็กๆ หลายสิบ หลายร้อยภาพ หรือการลงมือทำหลายร้อยวัน ถึงจะเป็นภาพใหญ่ที่สวยงาม คุณต้องให้กำลังใจตัวเองอยู่บ่อยๆ

.

#สรุป 
การสูบบุหรี่ไม่ใช่คนร้ายๆ แต่เราเป็นคนที่ดีกว่านี้ได้ 
ไปถึงเส้นชัยได้ ลองจินตนาการดูซิว่าวันหนึ่ง 
การเลิกจุดวันนี้จะทำให้คุณไป “จบมาราธอน” 
มีคนรัก ร่วมยินดี อยู่ในเหตุการณ์ที่ยิ่งใหญ่ที่คุณสร้างเองได้ 🎈✨🌈
.
อย่าดูถูกหรือหัวเราะให้กับ Big Picture 
พวกนี้เชียวนะ เพราะถ้าใช้เป็น มันมีพลัง !
.
.
📩#แชร์บทความนี้
เพื่อเป็นประโยชน์ต่อสาธารณะได้เลยครับ
.
📝อ้างอิงจาก Running Tips for Smokers (and Ex-Smokers) http://bit.ly/2AxAkB6
.
Photo | Pedro Moura Pinheiro http://bit.ly/2CJa5wD
Original Post © BuiMontri
มกราคม 2018

Via | #ThaiRun

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2022273654726741/?type=3

บทเรียนแสนดี…42.195แรก ณ ขนอม

27 สิงหาคม 2560 เป็นวันอาทิตย์ที่ไม่ธรรมดา ผมยังไม่ค่อยจะเชื่อเลยว่า วันนี้ผมผ่านมาราธอนแรกในชีวิต ที่งานขนอมมาราธอน2017

ความรู้สึกผมหลังวิ่งเสร็จคือ


1. เจ็บครับ! 555 เจ็บที่โคนขาหนีบหน้าขวา ทำให้ก้าววิ่งไม่ได้ตั้งแต่กม.34 แต่เดินได้เพราะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วน เดินยาวยังกับคูลดาวน์ (อิจฉามั้ย? เดินบนหาดทรายขาวสะอาดตั้ง3โล)

2. เจ็บใจว่าน่าจะทำได้ตามเป้า เพราะก่อนหน้านั้นทำได้ตามแผนหมดแล้ว ทั้งการวิ่งเพซธรรมชาติ การแวะดื่มน้ำ การกินเจล การวางเท้าวิ่ง แต่..พลาด! ร้องไห้คนเดียวแมร่งเลย

3. รู้สึกว่าเป็นสนามที่ไม่ยาก ขาแรงไม่เยอะ สามารถทำเวลาได้ และ มีสิทธิได้new PBนะ (ถึงแม้จะมีเนินช่วงออกจากจุดสตาร์ท/เส้นชัยบ้าง) นอกจากนี้ รถราก็น้อย ลาดยางใหม่ๆ วิ่งได้สบายๆ เออ…เค้ามีให้วิ่งบนหาดทรายขาวๆช่วง กม.36-39ด้วยแหล่ะ วิวสวยมาก

4. อยากขอบคุณน้องๆ ผู้จัดงาน (แบบว่าอยากกราบลงไปที่ไหล่แบบฮาๆ) คือ น้องๆทีม [%23FABmotion]#FABmotion ที่ใส่ใจรายละเอียดการจัดงาน


• ลองคิดดูนะ ระยะทางจากสนามบินมายังที่จัดงาน(อ.ขนอม) มันไกลกว่า60กม. แต่ใครหลงมางานไม่ถูกก็บร้าแระ เล่นปักป้ายงานถี่มาก (ยังกะหาเสียงเลือกตั้ง)

• จุดให้น้ำ ตรงจุดเป๊ะทุกๆ 2กม. แล้วพอเข้า กม.10 มีน้ำเกลือแร่เสริมตลอด ใครจะกินกล้วยก็มีให้กินเกือบทุกจุด เติมพลังงานและเกลือแร่กันไม่อั้น

• แม้บางช่วงของการวิ่งจะเหมือนวิ่งอยู่คนเดียว แต่มีป้ายบอกทางและบอกระยะเป็นระยะๆ แล้วก็มีstaffคอยขี่มอเตอร์ไซด์มาดูแล + เจ้าหน้าที่ตำรวจคอยอำนวยความสะดวกการจราจรตลอดเส้นทาง


• ปีนี้ พิเศษอีก! ได้วิ่งเข้าไปตรงโรงไฟฟ้าขนอม เค้าว่ากันว่า วันดีคืนดี เจ้าโลมาสีชมพูก็ว่ายมาอวดโฉม ณ ทะเลหน้าหาดโรงไฟฟ้า (ไอ้เรามัวแต่วิ่งๆๆ ไม่ได้ดู)

• BIBรุ่นใหม่ นอกจากเป็นtimechipในตัว ทำให้เช็คที่checkpointได้ง่ายแล้ว ยังเชื่อมกับfacebook ทำให้ใครๆก็รู้หมดว่า เราวิ่งถึงไหนแล้ว? เวลาดีอ่ะเปล่า?

• Uploadรูปไวจีจี ทำให้สายวันนี้มัวแต่ดูรูปแล้วไม่ได้งีบเฝ้าพระอินทร์)


• มีรถสองแถวคอยบริการแบบชัตเตอร์บัส วนไปรับส่งที่ที่พักของคนมาวิ่ง

• แล้วยังมีบริการพาคนไปรับส่งที่สนามบินนครศรีฯอีก โดยมีน้องสต๊าฟสาวสวยคอยดูแล (ขอline idไม่ทัน 555)

》แล้วได้บทเรียนอะไรมาบ้างล่ะ?

อย่างแรก…การซ้อมไม่ถึง ร่างกายก็ฟิตไม่ถึง (แต่บอกแบบนี้ไม่ใช่ให้ไปหาเรื่องซ้อมบ้าระห่ำนะ)

ต่อมา คือการรู้จักไม่ฝืนเมื่อร่างกายมันไม่ไหว ผมเดินกลับเข้าเส้นชัยครับ ก็รู้สึกแย่บ้าง แต่คุ้มกว่าฝืนจนบาดเจ็บ เจ็บไปแล้วก็ซ่อมยาก ใช้เวลา เสียตังค์เยอะ

การเรียนรู้เทคนิคการวิ่ง เช่น

• จะวิ่งบนหาดทรายไม่ให้ดูดแรง ต้องวิ่งบนทรายเปียกนะจ๊ะ รองเท้าเลอะนิดหน่อยเอง อย่าแคร์

• จะวิ่งขึ้นเนิน ให้ยกขาให้สูงอีกนิดแล้วตบเท้าลงไปที่พื้น แค่นี้เอง..ประหยัดแรง

• เวลาลงเนิน อย่าก้าวล้ำนำหน้าเยอะ เข่าพังและITBSอาจถามหา


อีกอย่าง คือ เห็นเองแล้วว่า 42.195 มันเป็นแบบนี้ จะได้กลับไปนั่งปรับแผนซ้อม แล้วซ้อมตามแผน บางเรื่องก็เก็บเอาไปปรึกษาโค้ชวิ่ง เช่น การคลายเส้นขณะวิ่งงานแข่ง, การปรับแผนซ้อม เป็นต้น

การกินเจลก็เป็นอีกประเด็นที่หายสงสัยแล้ว ผมเอาเจลแบบ100ml.มาด้วย โดยแบ่งการกินที่ 10-20-30กม. ได้ผลดี แรงไม่ตก คือถ้าไม่เจ็บผมจะวิ่งเข้าป้ายไม่น่าเกิน4.30ชั่วโมง (แรงเหลือจริงๆครับ) เวลากินเสร็จก็จิบน้ำเปล่าด้วยนะ เพราะของพวกนี้มันหวานมาก

เพื่อนๆ ที่อยากบรรลุ42.195 ผมเชียร์นะครับ และขออย่าไปกลัวมัน ระหว่างวิ่งและวิ่งเสร็จผมไม่รู้สึกกลัวเลยครับกับระยะทางนี้ แล้วถ้าวิ่งด้วยเพซธรรมชาติของตัวเองละก็ มันจะไม่เปลืองแรงมากนัก แถมยังได้เรียนรู้ที่จะอยู่กับตัวเอง อยู่กับเท้า, ลมหายใจ และ ความคิดที่มีชื่อว่า “วินัย” ในการวิ่งไม่ไม่หยุดและไม่ยอมแพ้

ผมเชื่ออย่างนี้ และเชื่อว่า42กม.ครั้งต่อไปมันจะดีกว่าเดิม ได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆมากกว่าเดิม และ สนุกมากกว่าเดิม

ลองดูสิครับเพื่อนๆ

ปล. หลังวิ่งเสร็จ ผมเล่าให้พี่ป๊อก(อิทธิพล สมุทรทอง)ทราบ แกบอกให้เรียนรู้แล้วเอาใหม่ แล้วแกอยากให้เชิญชวนเพื่อนๆมาวิ่งกัน จะได้ฟิตและบรรลุการวิ่งมาราธอนไปด้วยกัน อ่ะ..ชวนเชิญแล้วนะจ๊ะ

Caption: ณ จุดกลับตัวยังสนุกลั้ลลาอยู่หน้าหาดเลย

Credit photo:

https://www.facebook.com/KhanomMarathon/

หมายเหตุ: เห็นน้องๆ [%23FABmotion]#FABmotion จะไปจัดงานวิ่งมาราธอนที่เมืองฮอยอัน เวียดนาม เผื่อใครสนใจก็ลองถามไถ่กันนะครับ ผมเองก็อยากไปนะ เพราะอยากไปป่วนคู่รักนักวิ่งในทีมอ่ะ 555

โจ #บียอนด์

#TeamBeyond   #GoTogether

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/good-lesson-kanom-marathon/

อาการปวดฝ่าเท้าเกิดจากอะไร ?

อาการปวดฝ่าเท้ามักเกิดจากการอักเสบของเยื่อพังผืดที่อยู่บริเวณระหว่างกระดูกส้นเท้ากับปลายเท้า อาการปวดฝ่าเท้าอาจเริ่มต้นด้วยการปวดฝ่าเท้าเล็กน้อยในระยะแรก บางกรณีอาจปวดหลังการออกกำลังกาย อาการปวดบริเวณฝ่าเท้ามีปัจจัยเสี่ยงมาจากหลายสาเหตุ เช่น การใส่รองเท้าที่ไม่ถูกลักษณะ, น้ำหนักตัวมากเกินไป, ยืนหรือเดินบนพื้นแข็งเป็นเวลานานๆ, ออกกำลังกายโดยไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อน่อง, ฝ่าเท้าแบนโค้งเกินไป, มีท่าการเดินที่ผิดปกติ เป็นต้น ถ้าในกรณีที่เพื่อนๆ เกิดอาการปวดฝ่าเท้าขึ้นแล้วก็ควรรีบหาตัวยาที่มีส่วนผสมของไดโคลฟีแนคมาช่วยบรรเทาอาการปวดอักเสบบริเวณฝ่าเท้าดูนะคะ และถ้าอาการยังไม่ดีขึ้นก็ควรรีบไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการรักษาในขั้นตอนต่อไปค่ะ

ที่มา : https://www.facebook.com/THEJOYOFMOVEMENTTHAILAND/photos/a.306688529685699.1073741833.277181009303118/534238576930692/?type=3