วันศุกร์ที่ 30 ตุลาคม พ.ศ. 2563

การเปลี่ยนรองเท้า ที่ดร็อปแตกต่างกัน ส่งผลต่อการวิ่ง

 Longyoung Run

15 ตุลาคม เวลา 10:29 น.  · 

ที่มา : https://www.facebook.com/longyoungrun/photos/a.372894949875946/976230559542379/



การเปลี่ยนรองเท้า ที่ดร็อปแตกต่างกัน ส่งผลต่อการวิ่ง

.

แอด ถึงกับเจ็บตัวเลยทีเดียว วิ่งทุกวันด้วยรองเท้าวิ่งแบบ Cushioned (หนานุ่ม) คุณสมบัติในการดูดซับแรงกระแทก ดันอยากเปลี่ยนรองเท้าใหม่เป็นแบบ racing (บางกรอบ) ถึงกับปวดระบมเลยทีเดียว

ถึงตอนนี้รองเท้าวิ่งจะถูกพัฒนาออกแบบทั้งคุณภาพและความสวยงามไปไกลแล้ว และรองเท้าวิ่งแต่รุ่นแต่ละคู่ต่างก็มีจุดเด่นและข้อดีที่แตกต่างกันออกไปค่ะ เพราะฉะนั้นเราจะเข้าไปซื้อรองเท้าวิ่งมั่ว ๆ ไม่ได้นะ ควรเลือกให้เหมาะกับการวิ่งของตัวเองและการใช้งานด้วย ทางที่ดีควรหาข้อมูลหรือสอบถามพนักงานร้านรองเท้าวิ่งโดยเฉพาะก่อนซื้อ จะได้ไม่เสียเที่ยวค่ะ !

รองเท้าแต่ละรุ่นจะมีความสูงที่แตกต่างกันระหว่าง ด้านหน้า และส้นของรองเท้า ง่ายๆ ก็คือ มีความลาด ลาดมากก็ drop มาก

------------------------------------

👟👟 ภาพซ้ายมือ คือ zero drop = 0 เปรียบเสมือนการยืน เดิน ด้วยเท้าเปล่า บนพื้นราบ

จะมีลักษณะการกระจายตัวของแรงไปทั่วๆ ส่วนประกอบของเท้า น่อง และหน้าแข้ง กล้ามเนื้อได้ออกแรงเคลื่อนไหวใกล้เคียงกับการเดินเท้าเปล่า

.

👟👟 ภาพขวามือ คือ มี drop สูงขึ้นมา (ซึ่งรองเท้าวิ่งในท้องตลาด จะมีดร็อปหลากหลายระดับ เช่น 5, 8, 10, 12, มิลลิเมตร) การสวมรองเท้าที่มีส้นเท้าสูงขึ้นเปรียบเสมือนการยืนบนทางลาดที่หันหน้าลงเนิน

รองเท้า drop สูง ประเภทนี้จะมีลักษณะการกระจายแรงที่แตกต่างออกไป กล่าวคือ น้ำหนักจะกดลงที่ส้นเท้ามากกว่า มีแนวโน้มของการวิ่งลงส้นเท้ามากกว่า การกระจายของน้ำหนักไปยัง forefoot (หน้าเท้า) ลดลง กล้ามเนื้อน่อง หน้าแข้ง มีแนวแรงที่เปลี่ยนไป (หน้าแข้งออกแรงน้อย น่องตึงตัว)

------------------------------------

👩 พี่หมอทราย เพจวิ่งดิหมอ แนะนำว่า

- การเปลี่ยนแปลงของดร็อป ส่งผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลง การทำงานของกล้ามเนื้อ แรงตกกระทบต่ออวัยวะ เมื่อเท้าสัมผัสพื้น นั่นเอง

☝ พอนึกออกแล้วไหมคะ ว่าทำไม การเปลี่ยนคู่ของรองเท้า ที่อาจมีดร็อปที่แตกต่าง ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว หรือออกแรงของกล้ามเนื้อที่เปลี่ยนไป ทำให้ระยะแรกๆ ของการเปลี่ยนผ่าน อาจเกิดอาการปวด ตึง ตามจุดที่ไม่เคยเป็นมาก่อนได้

☝ การลดโอกาสการเกิดอาการปวดจุดต่างๆ เมื่อเปลี่ยนรองเท้า สามารถทำได้โดย การซ้อมกับรองเท้าดรอปต่างๆกันไป สลับสับเปลี่ยน ร่วมกับมีการฝึกเวทกล้ามเนื้อในจุดที่คิดว่าอาจมีการอ่อนแอได้

------------------------------------

อ่านมาถึงตรงนี้ บางคนบอกว่า ทำไมไม่ทำ drop 0 ให้หมดเรื่องหมดราวไปเลยล่ะ เหมือนการเดินปกติดี

จากการศึกษา พบว่ารูปการลงน้ำหนักของนักวิ่ง (ทั้งหน้าใหม่ หน้าเก่า) 85% มีแนวโน้ม ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน เรียกว่า Rear foot striker

อีก 15% จึงเป็นแบบลงฝ่าเท้า เรียกว่า Mid foot striker (แบบที่ elite runner ทั้งหลายเป็น)

จึงเป็นปัจจัยของการคิดค้นการทำให้รองเท้ามี Drop เท่านั้นเท่านี้ เพื่อปรับให้เหมาะสมกับรูปแบบการวิ่ง

ซึ่งแต่ละคนมีท่าวิ่งและรูปเท้าที่ต่างกันอีก ยุ่งแฮะ

-----------------------------------

ดังนั้น การจะเลือกรองเท้า Drop เท่าไหร่ ผู้วิ่งควรมีเบสิค ทราบว่าฟอร์มการลงเท้าของตนเองเป็นแบบใด

พี่หมอทรายยังเสริมอีกว่า ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการ ไม่ใช่มีเพียงแต่รองเท้าวิ่งที่เปลี่ยนไปเท่านั้น

การฝึกฝนของผู้วิ่ง ควรใส่ใจกับการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสมดุลด้วยค่า

-----------------------------------

ที่มาข้อมูล : พี่หมอทราย วิ่งดิหมอ "Drop (ดร็อป)" นั้นสำคัญไฉน?

https://www.facebook.com/vingdimor/posts/485437265600646...

.

👉 . .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #ซ้อมครบจบทุกสนาม #วิ่งรอบขอบสยาม #LongYoungRun

วันพุธที่ 28 ตุลาคม พ.ศ. 2563

คนวิ่งระยะนี้...จะพยายามทำให้ตัวเองมีสุขภาพดี เพื่อที่จะวิ่งระยะนี้ได้สำเร็จ

 Longyoung Run

3 สิงหาคม · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/videos/2677487035830627/

การวิ่งระยะมาราธอนไม่ใช่กีฬาเพื่อสุขภาพ

แต่มันคือกีฬาที่ท้าทายใจตัวเอง


คนวิ่งระยะมาราธอน... เค้าไม่ได้วิ่งเพื่อให้ตัวเองได้รับสุขภาพที่ดี


แต่คนวิ่งระยะนี้...จะพยายามทำให้ตัวเองมีสุขภาพดี

เพื่อที่จะวิ่งระยะนี้ได้สำเร็จ


#มันคือไลฟ์สไตล์

วันอังคารที่ 27 ตุลาคม พ.ศ. 2563

กว่าจะแก้การวางเท้าได้ เข่าแทบพัง

 

Jaran Poolsawat

1 สิงหาคม 2019

กว่าจะแก้การวางเท้าได้ เข่าแทบพัง


วังขนายครั้งที่ 4 กับ วังขนายครั้งที่ 8

วันเสาร์ที่ 24 ตุลาคม พ.ศ. 2563

ทำไมยิ่งอายุมาก​ ยิ่งวิ่งเร็วขึ้น (แรงบันดาลใจ​ คนวัย 35 up อ่านเพลิน​ ฟิน)​

 Health Performance Team

1 วัน · 

ที่มา : https://www.facebook.com/HPTThailand/photos/a.1871847573105877/2604775123146448/?type=3&theater


ทำไมยิ่งอายุมาก​ ยิ่งวิ่งเร็วขึ้น (แรงบันดาลใจ​ คนวัย 35 up อ่านเพลิน​ ฟิน)​


ข้อจำกัดของอายุกับการเล่นกีฬา

ถ้าเรื่องการแข่งขันกีฬา อายุการใช้งานแต่ละกีฬาย่อมไม่เหมือนกัน เช่น ว่ายน้ำ 18-20 ต้นๆ นี่ถือว่า Peak มาก ทะลุ 25 จะเริ่ม drop ลง ในภาพรวมๆนะครับ ไม่นับ Exceptional แบบ​ Michale Phelps

ฟุตบอล มัก Peak ที่ 20 ปลายๆ ทะลุ 30 ก็จะเริ่ม Drop ลง กอล์ฟ หรือกีฬา ที่ใช้ Skill Base มากๆ มีอายุการใช้งานได้นาน เรียกว่า ยิ่งเยอะยิ่งเก๋า

ส่วนกีฬา Endurance Sport วิ่งมาราธอน ไตรกีฬา ก็เป็นกีฬาที่บอก ยิ่งอายุเยอะ ยิ่งเก๋าเช่นกัน 35 ปี​ จึงเป็นแค่การเริ่มต้นของยักกีฬาบางคน​ เหมือน Jan Frodeno นักไตรกีฬา ทำลายสถิติโลก​ Ironman ตอนอายุ ประมาณ 35 ปี ที่ sub 8 ชั่วโมง เช่นเดียวกับ​ นักวิ่ง​ ทางไกลระดับโลก​ KipChoge , Bakele ก็มา​ Peak ตอน 35 ปี


ความแตกต่างระหว่างนักกีฬาอาชีพ​ กับนักกีฬาสมัครเล่น​?

กีฬา Endurance นักกีฬา Elite จะ Peak ที่อายุ 35 ปีเป็นส่วนใหญ่ แต่สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นแบบพวกเราไม่เป็นเช่นนั้น​ ตามสถิติแล้วเรา สามารถ Peak ได้ที่ อายุ 50 ปีเลย ทีเดียว !!! เราจะเห็นว่ายิ่งซ้อม ยิ่งอายุทะลุ แต่ยิ่งวิ่งเร็วขึ้น​ ทำ​ New​ PB ได้เรื่อยๆ


เพราะอะไร ยิ่งอายุเยอะ ยิ่งวิ่งเร็วได้?

ตามปกติแล้ว ร่างกาย กระดูก ข้อต่อ ความดีงามที่สุดของร่างกายจะอยู่ที่อายุไม่เกิน​ 35 ปีครับ และจะเริ่มค่อยๆ​ เสื่อมลง มากน้อย ช้าเร็ว​ ตามการดูแลรักษา การออกกำลัง การกิน รวมไปถึงกรรมพันธุ์

ที่นักกีฬา สมัครเล่น ยังสามารถ ทำเวลาได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ต่างจากนักกีฬา Elite ก็เพราะว่า นักกีฬา Elite ฝึกซ้อม แข่งขันมาทั้งชีวิต ดันตัวเองจนถึง Physiologic Limit ( ชนกำแพงทางกายภาพ) ไปเรียบร้อยแล้ว พูดง่ายๆก็คือ รีดจักระไปหมดหลอดแล้ว​ พอทะลุ​ 35 โอกาสที่จะดันต่อจะเริ่มยากขึ้น​ หรือทำไม่ได้ ซึ่งต่างจากนักกีฬา สมัครเล่น ที่การซ้อมของเขา ยังไม่ถึง Physiologic Limit เพราะไม่ได้ผ่านการซ้อมรีดจักระมาก่อน​ ทำให้การซ้อมที่เหมาะสม​ ความฟิตที่เพิ่มขึ้น​ ความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น สามารถเอาชนะการเปลี่ยนแปลงจากความเสื่อมทางกายภาพของร่างกายได้สบาย เราก็จะได้ภาพยิ่งซ้อมยิ่งเร็ว ยิ่งแข่ง ยิ่งแรง


นักกีฬาแบบเราจะชนกำแพงกายภาพที่เมื่อไหร่?

เวลาในการซ้อม Endurance Sport วิ่ง​ ไตรกีฬา​ จะ Peak ที่ 7-10 ปีของการซ้อมต่อเนื่อง ซึ่งเป็นไปได้ว่า คนคนนั้น อาจจะวิ่งเร็วขึ้น ปั่นไวขึ้น ทำ PB ของตัวเองไปได้เรื่อบๆ​ ถึง อายุ 50 ปี สบายๆ ถ้าเขาเริ่มเข้าวงการตอนอายุ 40 ปี

มันจึงมีช่องว่างอีกมาก ที่การพัฒนาจากการซ้อม เอาชนะ​ความเสื่อมทางกายภาพของร่างกายได้อย่างสบาย

#อายุเกิน35ต้อง Smart Train นะครับ

สิ่งที่แตกต่าง คือเราไม่สามารถ ยัดเอาตารางวิ่งของคนอายุ 20 มาใส่ในคน เกิน 35 ปี ได้ เพราะมีโอกาสเสี่ยง ต่อการบาดเจ็บ หรือ Overtrain สูง ยิ่งอายุมาก ต้องยิ่ง Smart Train มากขึ้น Volume ปริมาณ และ Intensity ความหนัก ต้องลดลงให้เหมาะสม ทุกการซ้อมต้องมีความหมาย การซ้อมจะไม่หนักหน่วงแบบคนอายุน้อย แต่การซ้อมต้องทำให้เราสามารถเอาชนะ Physiologic Limit และ กด New PB ไปได้เรื่อยๆ และไม่ทำร้ายร่างกาย

Ronaldo ยังเป็นตัวอย่าง ที่ขยายอายุความ Peak ของนักกีฬา Elite ของฟุตบอลได้ นักวิ่งสมัครเล่นยิ่งทำได้ง่ายกว่า นักกีฬา Elite ครับ

ยกตัวอย่าง​ นักวิ่งไทยบ้าง ท่านอนันต์​ สินธุรักษ์ นักวิ่งสมัครเล่น ที่ผมเคยตรวจ​ Vo2max​ ไป

ตอนนี้อายุ​ 67 ปี เริ่มวิ่งปี​ 2555 จบมาราธอน​ ครั้งแรก 5 ชม

ล่าสุด

10kpb 43 นาที(ปี2018)

...ตอนนี้น่าจะต่ำกว่านั้น

21 kpb 1.42นาที(2014)

...ตอนนี้น่าจะไม่เกิน 1.35 ชม(ไม่ค่อยได้ลงระยะ21kเพราะชอบ42kมากกว่า)

42k pb 3.17ชม(ขอนแก่นมาราธอน2019)

ตอนนี้กำลังจะลงแข่ง​ บางแสนมาราธอน​


สรุป 5 ข้อ

1 ยิ่งอายุเยอะขึ้น​ ก็ยังวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆได้ ไปจนถึง อายุ 50 สบายๆ

2 การซ้อมที่เหมาะสม ชนะความเสื่อมถอยของร่างกายได้​ในนักกีฬาสมัครเล่น​ ง่ายกว่านักกีฬาอาชีพ

3 จะทำ PB ต้อง​ Smart​ train ไม่ทำร้าย​ร่างกายและหัวใจ

4 ไม่จำเป็นที่ต้องทำ​ New​ PB​ แค่เราออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง​ตลอดไปก็พอ

5 ขิงแก่ยิ่งเผ็ดเสมอ

คน​วัย 35 หรือ 40 อัพ จริงๆคือ​ เด็กน้อยที่เพิ่งโลดแล่นในวงการกีฬา​ ยังเก่งได้อีกมาก เส้นทางยังอีกไกล ดูแลสุขภาพให้ดี​ ออกกำลังให้เหมาะสม​ สนุกไปด้วยกันยาวๆครับ


หมอแอร์

#Running #Avarinsmartrun #VdotO2

วันพฤหัสบดีที่ 22 ตุลาคม พ.ศ. 2563

#ตารางซ้อมมาราธอน: SUB 4:00 ชั่วโมงใน 16 สัปดาห์

 นักวิ่ง สมัครเล่น

5 สิงหาคม · 

#ตารางซ้อมมาราธอน: SUB 4:00 ชั่วโมงใน 16 สัปดาห์

วิ่งจบไม่มีเจ็บ (Marathon Training: Sub-4:00 hours)


---------------------------------------------------

Credit: RUNNER'S WORLD

---------------------------------------------------

#นักวิ่งสมัครเล่น #BeginnerRunning's


วันอังคารที่ 20 ตุลาคม พ.ศ. 2563

กฎทองของการวิ่งระยะไกล

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/photos/a.372894949875946/657195864779185/?type=3&theater

Longyoung Run

· 24 สิงหาคม 2019 · 

 


กฎทองของการวิ่งระยะไกล

การวิ่งไกลต้องสร้างพื้นฐาน คือ การค่อยๆ ขยายลิมิตของร่างกาย จิตใจออกไปเรื่อยๆ การสร้างพื้นฐานการวิ่งที่ดี เหมือนสร้างฐานปิรามิดให้กว้าง ยิ่งฐานปิรามิดกว้าง ยอดปิรามิดยิ่งสูง เรายิ่งวิ่งได้ไกล

01.⭕️ สปีดซ้อม เท่ากับ สปีดแข่ง

การซ้อม คือ การจำลองการแข่งที่เปิดโอกาสให้เรายังทำผิดพลาด เพื่อแก้ไข หากซ้อมด้วยสปีดหรือเพซที่จะใช้แข่ง เท่ากับร่างกายได้เรียนรู้ สร้างความทนทาน

02.⭕️ กฎของ 10% ป้องกันโอเวอร์เทรน

ค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% เช่นวิ่งได้สัปดาห์ละ 35Km สัปดาห์ถัดมาไม่ควรเพิ่มระยะสะสมเกิน 3.5 - 4Km เพราะถ้าเพิ่มระยะเร็วเกินไป มากเกินไป สุดท้ายก็....เจ็บ

03.⭕️ กินก่อน 2 ชั่วโมงลดอาการจุก

วิ่งแล้วจุก เสียด มีหลายสาเหตุ ป้องกันได้ คือ กินก่อนวิ่ง 2 ชม.โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มแป้ง แต่อาหารที่ย่อยยากอย่างหมวดหมู่โปรตีนและไขมัน ให้กินก่อนวิ่ง 3 ชม. ไปเลย มีเวลาให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ ไม่หนักท้อง

04.⭕️ 10 นาที วอร์มอัพ-คูลดาวน์

อยู่ๆ แล้วออกวิ่งทันที กล้ามเนื้อไม่พร้อม ไม่ตื่น คุณยังไม่เปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ จะสร้างปัจจัยให้บาดเจ็บและไม่พัฒนา วอร์มอัพก่อนวิ่ง และหลังวิ่งจบให้คูลดาวน์ ยืดเหยียด 10 นาที ยิ่งทำยิ่งดีต่อกล้ามเนื้อ

05.⭕️ เมื่อเจ็บพักไว้ก่อน

ดูอาการ 2 วันอดใจไว้ ถ้า 2 วันยังไม่ดีขึ้น ไปพบผู้เชี่ยวชาญปรึกษา อย่าหงุดหงิดจดจ่อเกินไป

06.⭕️ ก่อนแข่ง งดอาหารที่ไม่คุ้นเคย

รวมถึงจำพวก เจลพลังงาน เกลือแร่ เครื่องดื่ม พอแล้วกับคำว่า “ลองดู ไม่เป็นไรหรอก” มีคนเคยพังแล้ว

07.⭕️ ฟังเสียงร่างกายให้เป็น

ถ้าสายแข่งวิ่ง 10 k ใช้ความเร็วระดับเพซ 4 ตีความให้เข้าใจง่ายที่สุด คือ อย่าวิ่งหนักด้วยอัตราความเร็วนั้นอีกในรอบ 6 วันนั้น ไม่งั้นร่างกายไม่ฟื้นกันพอดี ฟังเสียงร่างกายตัวเอง

08.⭕️ Talk Test

วิธีหาเพซที่วิ่งสบาย วิ่งได้เรื่อยๆ คือ วิ่งบนความเร็วที่เรายังคุยกับเพื่อนได้ / แต่ทอล์คเทสต์ของคนเราไม่เท่ากันลองดูที่เหมาะกับตัวเอง

09.⭕️ ซ้อมเนินบ้าง

ทางเนินให้ความพละกำลัง ความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ และเพิ่มความทนทานของหัวใจ

10.⭕️ 32Km ต้องผ่านระยะนี้ก่อนไปฟูล

ย้ำว่า ก่อนไปฟูล ควรซ้อมให้ถึงระยะซ้อมที่ 32 มันจำเป็น

แต่ก่อนจะไประยะ 32km ก็จำต้องวิ่งปูพื้น Long Run ที่ 16,20,25,30 กิโลเมตร

11.⭕️ โหลดคาร์ป

“โหลดคาร์ป” หรือ อัดแป้งก่อนมื้อแข่ง น้ำหนักจะพุ่งพรวด วิ่งแล้วหน่วง ร่างกายนักวิ่งนั้น มีเพดานการกักเก็บหน่วยพลังงานที่จำกัด ขอเพียงเพิ่มแป้งมา 20% จากปรกติก็พอดีแล้วล่ะ เสริมด้วยวิตามินจากผักผลไม้ก็จำเป็น

12.⭕️ วินัยการนอนต้องมา !

ยิ่งซ้อมหนัก ซ้อมนาน การเพิ่มชั่วโมงการนอนในแต่ละคืนคือ การพักฟื้นร่างกายที่ดีที่สุด

13.⭕️ อย่าปล่อยให้เของขาด

หลังวิ่งจบมาราธอนไปแล้ว เครื่องจะช็อตหากไม่เติมอาหารให้ทันภายใน 30-60 นาที นั่นคือ เวลาที่ดีที่สุดที่ควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต ส่วนในขณะวิ่งก็จำเป็นต้องเคร่งครัดกับเรื่องพลังงาน ถึงวิ่งดี แต่กินไม่ดี ก็พัง !

14.⭕️ อย่าวิ่งอย่างเดียว

สลับไปเข้ายิมบ้าง ทำเวทเทรนนิ่งเสริมความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อ

15.⭕️ เสื้อผ้าดี ช่วยได้เยอะ

ไปวิ่งที่สนามไหน ให้ศึกษาภูมิอากาศ การวิ่งเป็นกีฬากลางแจ้ง ร้อน หนาว ฝน มีผลหมดเลย อย่าพลาดตรงนี้ เปิด youtube ดูว่าเขาแต่งตัวกันยังไง หามาใส่ หามาซ้อม

16.⭕️ อัตราความเร็ว กับ การเกลี่ยแรง

การออกตัวด้วยความเร็ว แรง กระชาก ไม่นานก็หมดแรง กลับกัน วิ่งไกล คือ การค่อยๆ วิ่งสม่ำเสมอ

17.⭕️ ไม่วิ่งหนักๆ ติดกัน 2 วัน

เพราะร่างกายพักฟื้นไม่ทันสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ วันไหนวิ่งหนัก ทำ Interval หรือ Tempo วันถัดมา แทบทุกตำราบอกว่าให้วิ่ง Easy จ็อกกิ้งเบาๆ เราจะสัมผัสได้ถึงความแน่นของเพซ วิ่งได้ลื่นไหล เหนื่อยช้าลง

18.

⭕️ วิ่งที่แช่ Tempo บ้าง

Tempo คือ การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่อง จะเริ่มจาก 10 นาที 15,20 นาที เทมโปมาจากเรื่องจังหวะที่สม่ำเสมอ การซ้อมวิ่งเทมโป ก็คือ รักษาความเร็วอย่างมีความมั่นคง ยืดเวลาความเร็วที่ต้องการใช้ออกไปแบบที่นักวิ่งคนนั้นๆ ต้องการ เมื่อทำได้ก็จะเข้าใกล้ PB - Personal best

19.⭕️ ลอง Interval บ้างเถอะ

การวิ่งเร็ว สลับ ช้า ชนิดนี้จะช่วยให้ระบบหัวใจทำงานดีขึ้น ร่างกายสูดฉีบและใช้อ๊อกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ได้ค่า VO2Max ให้ลองทำสัปดาห์ละ 1 ครั้ง Interval เป็นพื้นฐานของความเร็วและความทนทาน ใครทำคนนั้นก็ได้

20.⭕️ Long Run นั้นจำเป็น

เพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของพวกเรา ในขณะเดียวกันทำให้รับรู้การตอบสนองของร่างกายที่ความเหนื่อย ความล้า ความแปรปรวนของการวิ่งระยะไกล หากจะลงมาราธอนไว้ ยิ่งทำ Long Run วันจริงจะยิ่งวิ่งสบาย

พูดเลย แต่ถ้าขาด Long Run ชีวิตเราดราม่าแน่นอน

--------------------------------------

การวิ่งไปถึงเส้นชัย ไม่เจ็บ เป็นเป้าหมายแรกๆ ของการวิ่งที่มีคุณภาพ และจะมีความสุข เมื่อพื้นฐานดีแล้ว คือ การค่อยๆ ขยายลิมิตของร่างกาย จิตใจออกไปเรื่อยๆ

นั่นคือ กฎ

ที่มาข้อมูล : เรียบเรียงจาก

www.runnersworld.com/training/a20790553/the-25-golden-rules-of-running/

***

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

วันจันทร์ที่ 19 ตุลาคม พ.ศ. 2563

การวิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดคือการวิ่งเพซ 7:30 สัปดาห์ละ 300 นาที

Running Insider

1 กรกฎาคม

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/photos/a.255773255188261/749414005824181/?type=3&theater


การออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนัก 
ลดความเครียด อีกทั้งยังทำให้ร่างกายแข็งแรง ผ่านการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ในร่างกาย มีงานวิจัยมากมายในช่วง 10 กว่าปีที่ผ่านมาช่วยยืนยันว่า การออกกำลังกาย ดีต่อสุขภาพแน่นอน

คำถามคือการออกกำลังกายแบบไหน ที่คุ้มค่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

วันนี้ผมนำข้อมูลที่น่าสนใจจากหนังสือ ‘HEALTHY AGING’ มาฝากครับ หนังสือเล่มนี้เขียนโดย ดร. ศุภวุฒิ สายเชื้อ ผ่านการรวบรวมงานวิจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องกับ ‘การสูงวัยอย่างมีคุณภาพ’ ในหนังสือ บอกว่าองค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้ออกกำลังกายประเภท ‘แอโรบิค’ (Aerobic Exercise คือ การทำให้เหนื่อยจนหัวใจเต้นเร็ว และร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น) แอโรบิคแบบปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ แบบเต็มที่ อย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ และ ควรออกกำลังกายแบบ ‘แอนแอโรบิค’ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เพื่อกระตุ้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

(Anaerobic Exercise คือ การออกกำลังกายที่เหนื่อยมากในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การวิ่ง Speed หรือ Sprint) แต่ผู้เขียนแนะนำกับผู้อ่านว่า “ควรออกกำลังกายมากกว่าที่ WHO แนะนำ” พร้อมยกตัวอย่างงานวิจัยที่ช่วยยืนยันว่า การออกกำลังกายที่คุ้มค่าที่สุดคือ การออกกำลังกายระดับปานกลาง 300-450 นาที ต่อสัปดาห์มากกว่าที่ WHO แนะนำถึง 3 เท่า

งานวิจัยแรก ออกตีพิมพ์ในปี 2012 จัดทำโดย National Cancer Institute (NCI) ซึ่งทำการเก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างชาย-หญิง จำนวนกว่า 654,000 คน ตลอดระยะเวลา 10 ปี พบว่า

- คนที่ออกกำลังกาย 75 นาที/สัปดาห์อายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 1.8 ปี 

- คนที่ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์อายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 4.7 ปี

งานวิจัยชิ้นที่ 2 เผยแพร่ในปี 2015 จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ร่วมกับ NCI เก็บข้อมูลจากชาย-หญิง (วัยกลางคน) กว่า 661,000 คน ตลอดระยะเวลากว่า 14 ปี พบว่า

- กลุ่มคนที่ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์ มีอัตราการเสียชีวิตน้อยว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 31%

- การออกกำลังกายที่ 450 นาที/สัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตได้ถึง 39%

*หนังสือเน้นยำว่า การออกกำลังกายที่หมายถึงคือ การออกกำลังกายระดับปานกลาง

ตั้งแต่การเดินด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. (เพซ 12:00 นาที/กม.) ไปจนถึงการวิ่งด้วยความ 8 กม./ชม. (เพซ 7:30 นาที/กม.)

Running Insider ลองนำตัวเลขการออกกำลังกายที่ 300 นาที/สัปดาห์ มาจัดเป็นตารางวิ่ง

โดยอ้างอิงจากข้อมูลของ WHO ที่บอกว่าออกกำลังกายเข้มข้น 75 นาที = ออกกำลังกายปานกลาง 150 นาที จะได้ตาราง ‘วิ่งเพื่อสุขภาพ + ความเร็ว’ ประมาณนี้ครับ

- วิ่งช้าๆ แบบ Easy Run สัปดาห์ละ 240 นาที หากแบ่งเป็น 4 วัน จะเท่ากับวันละ 1 ชั่วโมง

หรือ วิ่ง Easy Run 3 วัน วันละ 50 นาที วิ่ง Long Easy Run 1 วัน ประมาณ 1 ชั่วโมง 30 นาที.

- วิ่ง Speed, Interval สัปดาห์ละ 1 ครั้ง 30 นาที

สรุปสั้นๆ ก็คือ เราควรออกกำลังกายให้ได้ 300 นาที ต่อหนึ่งสัปดาห์ เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

Running Insider เชื่อว่าแฟนเพจที่น่ารักทุกคน เป็นคนรักสุขภาพ และออกกำลังกายกันอย่างสม่ำเสมอ ผมเองก็เป็นคนชอบออกกำลังกาย จึงอยากส่งต่อข้อมูลดีๆ มีประโยชน์ ให้เพื่อนๆ นำไปชวนคนใกล้ตัว ที่อาจจะยังไม่ทราบถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ให้หันมาออกกำลังกาย และ #แข็งแรงไปด้วยกัน

ที่มา : หนังสือ Healthy Aging

#RunningInsider

#วิ่งเพื่อสุขภาพ

นำเสนอโดย #FlookFriday

วันศุกร์ที่ 16 ตุลาคม พ.ศ. 2563

Keep showing up

 Running Insider

21 กันยายน · 

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/photos/a.255773255188261/812505692848345/?type=3&theater



นี่คือ “เดส ลินเดน” แม่ทัพหญิง แห่ง Brooks Running ว่าด้วยเกียรติประวัติที่ไม่ธรรมดาของเธอตอนอายุ 24 เธอลงแข่งบอสตันมาราธอนครั้งแรก ในวัยนั้น เธอทำได้ดีที่สุดอันดับที่ 19 ใครจะรู้ว่าอีก 11 ปีต่อมาที่สนามเดิม เดสิรี่ คนเดิมจะขึ้นเป็นราชินีมาราธอน ของงานยูนิคอร์นได้สำเร็จ เธอคือใคร รันนิ่งอินไซเดอร์ มีเรื่องราวของเดส พอสังเขป มาเล่าสู่กันฟัง

เดส ลินเดน - Desiree Linden (Davila)

เดสิรี่ คือชื่อ ทางการ

เดซี่ คือ ชื่อที่แม่เรียก

เดส คือ ชื่อเล่นที่หลายคนเรียกเธอ

กว่า 1 ทศวรรษ ที่คุณเดซี่ได้พิสูจน์ให้เห็นว่าความพากเพียรพยายาม ซ้อมตามตารางอย่างสม่ำเสมอ คือ สูตรไม่ลับ นำทางมาทั้งความเร็ว และความแข็งแกร่ง

เดส เกิดและเติบโตในฝั่งตะวันตกของสหรัฐอเมริกาเมืองแซนดิเอโก ตอนใต้ของรัฐแคลิฟอร์เนีย ในตอนเด็กเธอชื่อชอบการเล่นฟุตบอลเป็นชีวิตจิตใจ เป็นขาแรงของเพื่อนๆ ในทีม เธอวิ่งลุยลำเลียงลูกไปหน้าเส้นอยู่เป็นประจำ สถิติการวิ่งสมัยเรียนไฮสคูล น้องเดซี่ เคยวิ่งได้ต่ำกว่า 5 นาทีต่อ 1 ไมล์ ถ้าว่ากันตามตรง ชีวิตวัยรุ่นคล้ายๆ กับหนุ่มสาวชาวอเมริกันในยุค 90s ทั่วไปคือ ตั้งใจเรียน มุ่งมั่นเพื่อเข้ามหาวิทยาลัยชั้นนำ ในขณะเดียวกัน ตามบริบทสังคมอเมริกันการได้ชื่อว่าเป็นนักเรียนที่มีผลการแข่งขันกีฬายอดเยี่ยม ก็เป็นใบเบิกทางที่ดีเช่นกัน

เดส มีโปรไฟล์วิ่ง 800 เมตร และ 10,000 เมตร ของโรงเรียนพ่วงท้ายเมื่อช่วงชีวิตการเรียนไฮสคูลระเหยไป วัยรุ่นสาวหน้าเข้ม ได้เข้าเรียนที่มหาวิทยาลัยเก่าแก่ “แอริโซนาสเตท” แน่นอนว่า ที่นี่มีชมรมกีฬา ที่พร้อมปั้นดินเป็นดาว ตามแบบฉบับมหาวิทยาลัยเมืองลุงแซม 

เดส เลือกเรียนวิชาเอก ด้านจิตวิทยา ส่วนนอกห้อง เธอเริ่มเอาดีด้าน Track And Field และ Cross Country เธอวิ่งเป็นรถถัง ไม่เคยกลัวเจ็บ กลัวล้ม ภายใต้เสื้อกล้ามสีขาวแดงของ แอริโซนาสเตทเดส ทำผลงานได้สวย เธอติดทีม All-American ถึง 2 สมัย จากผลงาน ครอสคันทรี่ และอีกสารพัดรายการ หลายคนเห็นแววว่า เธอเหมาะนักกีฬาจริงจังมากกว่าร่อนใบสมัครงานผ่านเว็บไซต์ เพราะ All-America เปรียบเสมือนทีมที่รวมนักวิ่งเก่งเบอร์ต้นๆ ของภูมิภาคนักกีฬาโอลิมปิกรุ่นพี่หลายคนเริ่มไต่เต้าจากโปรแกรมนี้

เดสเข้าร่วมกับ Hansons-Brooks Distance Project หรือโครงการพัฒนานักกีฬาวิ่งของ Brooks Running มาตั้งแต่ช่วงวัยรุ่น โดยเฉพาะการพบกับเฮดโค้ช เควิน แฮนสัน ต้นตำรับ การปั้นนักแข่งมาราธอน เดสไม่เคยเปลี่ยนใจ Brooks จากสมาชิกตัวจ้อย เธอปรากฏตัวด้วย เสื้อทีมจาก Brooks จนเป็นภาพจำตอกย้ำสโลแกน “Running is a gift - Run happy”

หลายปีมาแล้ว ที่เดสิรี่ ลินเดน ย้ายถิ่นที่อยู่ไปอย่างสุดขั้วจากที่เคยซ้อมวิ่งในเขตสายลมสายแดดของแคลิฟอร์เนียเปลี่ยนไปอยู่เมือง ชาร์เลอวัว (Charlevoix) เข้าใจว่าเป็นการย้ายตามสามี หลังแต่งงานในปี 2013 เธอและครอบครัวได้ปักหลักอยู่นั้น ทางตะวันออกเฉียงเหนือของประเทศ ซึ่งมีพรมแดนติดกับแคนาดา ที่นั่นมีอากาศหนาวเย็นอย่างน้อยปีละ 8 เดือน แต่ละปี เดสมีตารางแข่งขันมาราธอนที่แน่นอน

ในแง่ของนักวิ่งอาชีพ ที่ต้องยึดสถิติไว้บนหัวตาราง เดสิรี่ เคยวิ่งได้อันดับ 5 ในชิคาโก้มาราธอนปี 2008 กดเวลาไว้ที่ 2:31 ชั่วโมง แต่ในห้วงเวลานั้น น่าจะเข้าสู่ช่วงอัสดงของนักวิ่งหญิงอเมริกัน เพราะไม่มีใครสามารถขึ้นมาเอาชนะ กองทัพสาวร่างปราดเปรียวจากกาฬทวีป

นักวิ่งฝั่งแอฟริกา เคนย่า เอธิโอเปีย ได้เลย ที่พวกเธอ บินมาผูกขาด เป็นแชมป์สนามสำคัญไว้ทั้งสิ้น

พูดง่ายๆ ว่า งานเมเจอร์อย่าง บอสตัน นิวยอร์ก ชิคาโก้ ธงชาติอเมริกาไม่เคยได้โบกสะบัดบนโพเดียม ทว่าการขยับขับเคลื่อนของเดส และ Brooks ได้สร้างสถิติส่วนตัวที่ดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ จากมาราธอนที่ 2:31 เธอกดลงมาที่ 2:26 ในรูทเดิมที่ชิคาโก้ปี 2010 จากนั้นเมษายนปี 2011 เดสยังกดเวลาที่บอสตัน ลงไปได้อีก 4 นาทีเศษ ทำเวลาที่ 2:22:38 นับเป็นเวลาที่ดีที่สุด ที่นักวิ่งหญิงอเมริกันทำได้ในบอสตัน

แต่ก็มีเรื่องแย่ๆ ไม่คาดฝันตามมาในปี 2012 ปีที่ได้เดสได้สิทธิ์ไปแข่งมาราธอนที่โอลิมปิกลอนดอนสนามที่ควรจะสง่างามที่สุดของนักวิ่งสาววัย 29 ปีผู้กำลังท็อปฟอร์ม คนที่ปักหลักให้กับซ้อมวิ่งฟูลฯ มานานกว่า 6 ปี แต่แล้ว...งานนี้ เธอกลับบาดเจ็บต้องออกจากการแข่งขัน ตั้งแต่ กม. ที่ 3 !

สาเหตุเธอเจ็บกระดูกต้นขา ไปจนถึงข้อสะโพก มันรุนแรงให้เลือกออกจากสนามไปด้วยความบอบช้ำ หากโอลิมปิก คือ จุดสูงสุดของนักกีฬา การไปไม่ถึงฝั่งฝันของงานนี้ก็คือ ความระบมของความทรงจำ

เดสต้องรักษาตัวพร้อมกับคำถามหนักข้อว่า ... ตอนอายุ 30 เธอจะยังเอาดีด้านนี้อีกไหม ? 1 ปีถัดมา เธอกลับมาล้างตาที่สนามแดนยุโรปอีกครั้ง เธอทำไปที่ 2:29 ชั่วโมง ในเบอร์ลินมาราธอน แม้ไม่มีรางวัลอะไรติดไม้ติดมือแต่ได้เรียกความเชื่อมั่นให้ตัวเอง

ทีม Hansons ดูออกว่าเดสยังต้องการกลับไปโอลิมปิกอีกสมัยแม้จะต้องเจอกับอะไรยากเย็นที่รออยู่ก็ตามแต่ด้วยอายุที่มากขึ้น และคลื่นลูกใหม่ที่มาแรงในบอสตันตอนปี 2014 เดสขยี้ความเร็วเฮือกสุดท้ายที่ 2:23:54 แม้ไม่เร็วกว่าเดิม แต่นั่นก็ยืนยันได้ว่า ผู้หญิงคนนี้ของจริง !

จวบจนถึงต้นปี 2016 เดสิรี่ ผ่านการคัดตัวในสนาม u.s olympic team trials เธอ คือ นักวิ่งหญิง 3 คนแรกที่เร็วที่สุดของประเทศอเมริกามุ่งหน้าไปแข่งโอลิมปิกที่ริโอ เธอได้ที่ 2 ของงานคัดตัว

ได้ร่วมทางกับ เอมี่ เคร็ก และชาเลน เฟลเนแกน

สื่อมวลชน เทความสนใจให้ขาแรงจากไนกี้ ชาเลน เฟลเนแกน ซะเป็นส่วนใหญ่ ด้านเดสิรี่ ไปงานนี้เพื่อล้างตาที่เคยหยุดแค่ กม.3 วันนั้นที่ ริโอ อากาศไม่ดีนัก แต่นักวิ่งหญิงจากอเมริกัน

ได้พากันเข้ามาเป็น Top 10 ของรายการ ชาเลน เฟลเนแกน ได้ที่ 6 เดส ลินเดนได้ที่ 7 เดสผ่านสมรภูมิโอลิมปิกครั้งที่ 2 อย่างภาคภูมิ ทั้งคู่ได้รับการยกย่องว่า เป็นนักวิ่งหญิงอเมริกันที่ดีที่สุดในรอบทศวรรษ

แม้เคยแข่งกันมาแล้วหลายหน ไม่มีใครบอกได้ว่า ในอนาคต หากสองคนนี้โคจรมาเจอกันอีก

ใครจะชนะใคร ?!?

2 ปีต่อมา ที่บอสตันมาราธอนอีกครั้งของเดส ผ่านมาแล้ว 11 ปีที่เธอมาแข่งที่นี่ครั้งแรก

ไม่มีอะไรใหม่ นอกจากพยากรณ์อากาศ 12 ชั่วโมงก่อนแข่งว่า ปีนี้สภาพอากาศจะเลวร้ายที่สุดในรอบ 40 ปี !

ในวันแข่งอย่างที่เราทราบกันดีครับ มาราธอนครั้งนี้ มีพายุเข้าก่อนเปิดสนาม 2 ชั่วโมง ผู้จัดงาน ไม่ได้ประกาศยกเลิกการแข่งขัน นักวิ่งเวฟแรก ยืนหนาวสั่น เธอดูจากฟ้าฝนแล้ว ก็ได้แต่คิดว่า

“ฉันไม่พร้อมแน่เลย เรซนี้อาจจะเป็นเรซธรรมดา ที่พาฉันไปสู่การได้อันดับดีๆ ในเรซหน้า”

ฉากนี้ คือ ผู้หญิงตัวเล็กๆ คนหนึ่ง เธอยืนอยู่บนเส้น Start ที่เมืองฮ็อปคินตัน และรู้ตัวอย่างดีว่า

กำลังจะต้องวิ่งตากฝนไม่ต่ำกว่า 2 ชั่วโมงครึ่ง บนถนนคอนกรีตลื่นๆ และลมกรรโชกแรง

จากฝั่งตะวันตกเฉียงใต้ สู่ดาวน์ทาวน์

เธอเล่าเอาไว้ในรายการ RichRoll’s Podcast ว่า ระหว่างที่เธอวิ่งไปพร้อมกับ ชาเลน เฟลเนแกน เพื่อนนักวิ่งชาวอเมริกัน เธอหันไปบอกชาเลนว่า “ชาเลน ฉันรู้ว่าวันนี้ ไม่ใช่วันของฉัน

ถ้าเธออยากให้ฉันช่วยอะไรก็บอกได้เลย ฉันสามารถวิ่งบังลมให้เธอได้”

แต่หลังจากที่การวิ่งผ่านไปได้ราวๆ 1 ชม. ชาเลน หันกลับมาถามเดสว่า “เธอคิดว่ายังไง ถ้าฉันจะหยุดเข้าห้องน้ำ” แล้วชาเลน ก็หยุดเข้าห้องน้ำจริงๆ เสียเวลาบนข้อมือไปอย่างน้อย 13 วิ.

ทางด้านของ เดส เธอก็ยังคงวิ่งจ๊อกกิ้ง มองหลัง เพื่อรอชาเลน เดสยังรักษาคำพูดที่ให้ไว้

เดส ลินเดน ทำเพื่อคนเธอที่คิดว่าเขาน่าจะทำได้ดีกว่าตัวเองอีกอย่าง ชาเลน เคยเปรยๆ ว่า กำลังจะรีไทร์จากการแข่งวิ่งมาราธอน ปีนี้-งานนี้ นับเป็นสนามท้ายๆ ในวงการ

แต่พอการแข่งผ่านไป 90 นาที - ผ่านไป 120 นาที เดส ยังคงทำหน้าที่หัวลากให้กับชาเลน

จนกระทั่ง ความเร็วของ ชาเลน เริ่มช้าลงเอง ทางด้านนักวิ่งจากฝั่งแอฟริกา เจอฝนและลม

เล่นงาน เรียกได้ว่า งานนี้พัง วิ่งกันไม่ออก ไม่มีใครอยากหลุดเดี่ยว เป็นหัวธนูกลางพายุ นี่เป็นการวิ่งมาราธอนที่ผิดแผกแตกต่างอย่างที่สุด ไม่ใช่การเกาะกลุ่ม ทัศนวิสัยบางช่วงมองได้ไม่ถึง 20 เมตร

น้อยคนที่จะสามารถทนต่อสภาพอากาศของวันนั้นได้ แต่นั่นไม่ใช่สำหรับ เดส อย่าลืมว่า บ้านของเธอ อยู่ในดินแดนหิมะ และเธอซ้อมวิ่งท่ามกลางอุณหภูมิติดลบ อยู่เป็นประจำ เดสยังคงวิ่งต่อไปไม่หยุด เธอวิ่งโดยไม่รู้ว่า ใครขึ้นนำ

ส่วนหนึ่งเพราะขวดน้ำของ Elite ถูกลมพัดล้มไปหมด เจ้าหน้าที่ประจำโต๊ะรายหนึ่งตะโกนว่า

American Keep Running เดสได้ยินไม่ชัดว่า เธอขึ้นนำเป็นนักวิ่งอเมริกันคนเดียว ช่วงนั้นคือ กม. 35 7 กม. ต่อจากนั้น ประวัติศาสตร์หน้าใหม่ก็ได้เกิดขึ้น เดสใช้เวลาไปทั้งสิ้น 2:39:54 ชม.

เธอเป็นคนแรกที่ถึงเส้นชัย

ทีมงาน Brooks ที่รออยู่ปลายทาง ทุกคนเชื่อว่า เดสจะไม่ดร็อป ไม่ยอมแพ้ และมันก็เป็นอย่างนั้นจริงๆ เธอส่วมกางเกงวิ่งขาสั้น กับเสื้อแจ็คเก็ตแขนยาวสีดำ-เขียว ตัวบางแนบตัวมีชื่อ Hansons ทีม พร้อมกับรองเท้าสีดำคู่ปริศนา

สาวแกร่ง วิ่งลุยฝนมาแล้ว 42กม. ในช่วงอุณหภูมิเลขตัวเดียว ก่อนเข้าสู่ทางตรงสุดท้าย

แล้วเธอก็ Break the tape เข้าสู่ชัยชนะ ขึ้นแท่นเป็นนักวิ่งหญิงอเมริกันคนแรกในรอบ 33 ปี ที่ยืนหนึ่งในงานนี้ได้สำเร็จ

33 ปีที่ไม่มีนักวิ่งหญิงอเมริกันชนะงานนี้เลย เดสได้ห่มผ้าอุ่นๆ ที่ปลายทางเสียที เดสิรี่ ทำสำเร็จ !

ชัยชนะนี้ช่างเสียงดังกังวาน เพราะการรอคอยที่ยาวนาน ของชาวอเมริกันในรอบ 33 ปี และ 11 ปีของตัวเธอเอง

ภาพที่เธอยืนคู่กับ ยูกิ คาวาอุชิ แชมป์ฝ่ายชาย ทั้งคู่ตัวเปียกปอน มีน้ำตาแห่งความปิติยินดี

ภาพดังกล่าวถูกตีพิมพ์ทั้งบนหน้าหนังสือพิมพ์และโซเซียลมีเดียกระฉ่อนโลก พลิกชีวิตในชั่วข้ามคืน

นี่คือ แบบอย่างของนักวิ่งมาราธอน ที่อดทนและเฝ้ารอ ไม่ว่าสถานการณ์ตรงหน้าจะเป็นอย่างไร สุดท้ายจะเรายืนอยู่ฝั่งตรงข้ามของพายุ

เธอกล่าวในงานแถลงข่าวตอนรับรางวัลว่า นี่คือ วันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิตการวิ่งของฉัน

ฉันอยากออกจากแข่งขันงานนี้ตั้งแต่ช่วงแรกๆ แต่ฉันก็ยังไม่ออก ฉันก็ไปของฉันเรื่อยๆ

ไม่คิดหรอกว่าวันนี้จะผ่าเส้นชัยเข้าเป็นที่ 1

“บางวัน การวิ่งมันเหมือนกับว่า ฉันเกิดมาเพื่อสิ่งนี้ มันเป็นอะไรที่ง่ายมาก ในขณะที่บางวัน

ฉันก็รู้สึกแบบว่า ‘นี่มันนรกชัดๆ’ แต่ทุกวันที่ผ่านมา ฉันเป็นคนเลือกเองว่า วันนี้จะออกไปให้พ้นจากประตูบ้านหรือไม่ โดยที่ยังไม่รู้เลยว่า ผลของการวิ่งวันนี้ มันจะเป็นอย่างไร

สิ่งที่ฉันอยากบอกทุกคนก็คือ ไม่ว่าจะยังไงก็ตาม ให้ออกไปวิ่ง ทำอย่างสม่ำเสมอ

"Keep showing up” คำพูดของสาวร่างเล็ก ที่บอกกับแฟนๆ ผ่านทวิตเตอร์เมื่อเร็วๆ นี้

และนี่คือ เดส ลินเดน รักษาการซ้อม ~ รักษาคำพูด Elite ผู้เป็นแม่ทัพให้กับ Brooks Running

นักวิ่งที่เราหลงรักเธอ

[ บทความนี้สนับสนุนโดย Brooks Thailand ]

ถ้าคุณชอบ ชวนแชร์ เป็นกำลังใจให้พวกเรานะครับ

#HyperionElite2

#BrooksRunning

#RunHappy

#RunningInsider

วันพุธที่ 14 ตุลาคม พ.ศ. 2563

วางแผนผิดชีวิตเปลี่ยน

 วิ่งไหนดี : Wingnaidee

20 กันยายน · 

https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/a.623528221031015/3484083298308812/?type=3&theater


วางแผนผิดชีวิตเปลี่ยน

เมื่อนักวิ่ง Marathon ลองเปลี่ยนมาวิ่ง Ultramarathon

.

ในปี 2020 Ryan Hall วิ่ง Full Marathon มาแล้วทั้งหมด 5 สนามและเขาได้ตัดสินใจลงแข่งในรายการ Ultramarathon เป็นครั้งแรก ซึ่ง Hall ใช้พื้นฐานการจากวิ่งมาราธอนมาเป็นการเตรียมตัวก่อนแข่งขัน โดยหลัก ๆ แล้ว Hall ตั้งใจซ้อมให้ได้ 10 นาทีต่อไมล์ติดต่อกัน 8-9 ชั่วโมง

.

ซึ่งการเตรียมตัวของ Hall นั้นถือเป็นการผิดพลาดครั้งใหญ่ “ทุกอย่างมันผิดพลาดไปหมด ผมไม่ได้ใช้ไม้เท้าเดินป่าตามที่เพื่อนแนะนำ และไม่ได้จัดเตรียมน้ำเลยด้วยซ้ำ”

.

เดิมที Hall ตั้งใจจะวิ่งให้ได้ 10 นาทีต่อ 1 ไมล์ แต่เมื่อเริ่มต้นไปได้สักพักเวลาที่เขาทำได้จริง ๆ กลับเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว Hall ใช้เวลา 20 นาทีต่อ 1 ไมล์ ซึ่งเจ้าตัวเริ่มคิดแล้วว่านี่ไม่ใช่ที่ของเขา

.

Hall พยายามผ่านเส้นทางที่ยากลำบากไปจนถึงจุดพักจุดสุดท้าย ในจังหวะนั้นเหลือระยะทางอีก 7 ไมล์ Hall รู้สึกว่าอยากจะยอมแพ้แล้วกระโดดขึ้นรถตู้ให้รู้แล้วรู้รอดไป แต่สุดท้ายเขาก็พยายามสู้และวิ่งไปเรื่อย ๆ จนพบกับเส้นชัยในที่สุด

.

‘Ryan Hall ใช้เวลาไปทั้งหมด 12:47:46 ชม.’

.

“มันเหมือนเส้นทางที่ไม่มีจุดจบ” ความรู้สึกของ Hall หลังจากจบการแข่งขัน ตอนแรกเขาตั้งใจเอาไว้ว่าเมื่อเข้าเส้นชัยจะไปหาสเต็กเนื้อชิ้นใหญ่ ๆ กินให้หายเหนื่อยสักหน่อย แต่พอถึงเวลาเข้าจริง ๆ Hall บอกว่า “ผมขอไปนอนดีกว่า”

.

ถึงแม้ว่า Ryan Hall จะแข็งแกร่งและผ่านสนาม Marathon มามากมายแค่ไหน แต่หากต้องการเพิ่มระยะหรือไปลงแข่งในรายการที่โหดยิ่งขึ้นการเตรียมตัวและปรับตัวก็ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญจริง ๆ ครับ เพื่อน ๆ เองหากจะเพิ่มระยะก็อย่าลืมเตรียมตัวและฝึกฝนให้พร้อมก่อนลงแข่งด้วยนะครับ


.

#วิ่งไหนดี

#WingNaiDee

วันอังคารที่ 13 ตุลาคม พ.ศ. 2563

หลักการฝึกวิ่งพัฒนาความเร็ว

 MJ Running Camp

6 ตุลาคม · 

ที่มา : https://www.facebook.com/mjrunningcamp/3104538406335667

หลักการฝึกวิ่งพัฒนาความเร็ว


อะไรคือ ความเร็ว สำหรับนักวิ่งมาราธอน


ในการฝึกวิ่งมาราธอนจะแบ่ง เพซความเร็วออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกำหนดจาก


▶️ เพซความเร็วที่ใช้ในการแข่ง หรือ


"Competitive Pace"


• Marathon Race Pace


• Half Marathon Race Pace


• 10K Race Pace


• 5K Race Pace


ถ้าวิ่งช้ากว่าเพซความเร็วที่ใช้แข่ง


1️⃣ Long Slow Run


2️⃣ Easy Run


3️⃣ Long Run


ถ้าวิ่งเร็วกว่าที่ใช้แข่ง


1️⃣ Tempo Run


2️⃣ Half Marathon Pace


3️⃣ 10K Race Pace


4️⃣ 5K Race Pace


5️⃣ Speed Interval Run


ความเร็วเป็นทักษะ เช่นเดียวกับทักษะประเภทอื่น ๆ เช่น การกระโดด การขว้าง หรือ การทุ่ม ยิ่งเราฝึกฝนมากเท่าไหร่ ก็จะทำให้พัฒนาให้วิ่งเร็วมากขึ้น


คุณภาพของการฝึกฝนเป็นตัวกำหนดว่าจะทำให้ทักษะวิ่งเร็วพัฒนาสูงมากขึ้นเพียงใด


•••••••••••••••••••••••


ตอนนี้ทาง MJ Running Camp ทำโปรแกรมฝึกวิ่ง 𝟭𝟬𝗞 และ Marathon ที่เน้นให้ ฝึกง่าย ไม่ซับซ้อน มีรายละเอียดอธิบายการฝึกชัดเจนเหมาะกับนักวิ่งทุกระดับ


สนใจดูรายละเอียดได้ตามลิ้งค์ด้านล่างครับ


👉 โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon SUB4 🔺️SUB5


https://bit.ly/3mOBx0a


👉 โปรแกรมฝึกวิ่ง 🔺️ 10K


https://bit.ly/34hKy9v


•••••••••••••••••••••••


โปรแกรมฝึกพัฒนาความเร็วแบ่งออกตามระยะทางการฝึก เช่น


• วื่งระยะ 100 เมตร


• วิ่งระยะ 200 เมตร


• วิ่งระยะ 400 เมตร


• วิ่งระยะ 800 เมตร


• วิ่งระยะ 1000 เมตร


• วิ่งระยะ 1200 เมตร


• วิ่งระยะ 1500 เมตร


ที่ความเร็วที่ทำให้วิ่งจบแล้วนักวิ่งรู้สึกถึงการใช้พลังงานที่มากขึ้นกว่าวิ่งปกติ ไปจนกระทั่งถึงทำให้


เหนื่อย ล้า รู้สึกหมดแรง เมื่อเราทำการฝึกซ้ำโดยกำหนดจำนวนชุด จะเป็นการเสริมสร้างการเรียนรู้ของสมองและกล้ามเนื้อที่ทำงานให้เกิดการวิ่งเร็ว


เรียกว่า "ทักษะการวิ่งเร็ว"


เช่น เมื่อฝึกวิ่งเพซความเร็ว Tempo นักวิ่งต้องตั้งใจวิ่งมีการโฟกัสให้เคลื่อนไหว เช่น ยกเข่า วางเท้า สวิงแขน เตะส้นเท้า เกร็งหน้าท้อง ผ่อนคลายไหล่ หายใจตรงจังหวะ อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างความเร็ว


เราเรียกว่า "Brain-Body Connection"


•••••••••••••••••••••••


⚠️ สิ่งสำคัญสำหรับฝึกวิ่ง Speed


ถ้าฝึกวิ่งโดยที่มีอาการล้าของกล้ามเนื้อ การหายใจยังทำได้ลำบาก อาจก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ถูกต้องในการวิ่งชุดต่อไป เช่น สวิงแขนไม่สัมพันธ์กับขา หรือ หายใจไม่ตรงกับการวางเท้า


ถ้านักวิ่งฝึก Speed ในสภาพที่ร่างกายไม่พร้อมจะทำให้เกิดรูปแบบการวิ่งที่ไม่ดี และติดเป็นนิสัยได้ในอนาคต ดังนั้นการฝึกจะให้ความสำคัญกับการพัก พอๆกับทักษะที่ใช้ในการวิ่ง


#Marathon

#10k

#running

#mjrunningcamp

#speed

วันเสาร์ที่ 10 ตุลาคม พ.ศ. 2563

สมัครเสร็จแล้ว Navy Marathon 2020 ไปพิชิตเหรียญที่ 16 กัน

 

https://www.facebook.com/NAVY-Marathon-229723847662691/
ค่าสมัคร 500 บาท มีเสื้อที่ระลึกและเหรียญ แต่ไม่มีเสื้อ Finisher (ก็ดีเพราะได้มาก็เก็บเข้าคอนเลคชั่น ไม่ได้ใส่)

วันที่ 4 ตค. ที่ผ่านมา 6 วัน เพิ่งวิ่ง ไอ้ปอดเหล็ก วิ่งทะลุเมฆ ภูทับเบิก เสร็จไป ดูใน fb เจอประกาศงานนี้รับสมัครก็เลยจัดซ่ะ 

  • ยังไม่รู้จะวางแผนซ้อมแบบไหนนับจากวันนี้ถึงวันแข่ง เพราะเหลือเวลา 6 week ส่วนวันที่ 13 ธค. จะลงวิ่งรายการซีนิคจันทบุรีมาราธอน ห่างกับรายการนี้ 3 week พอดีไม่มีปัญหา
  • เส้นทางวิ่งต้องไปเทียบกับรายการนาวิกโยธินมาราธอนว่าเหมือนกันหรือป่าว

วันพฤหัสบดีที่ 8 ตุลาคม พ.ศ. 2563

เข้าเส้นชัยไปก่อน นายสมควรได้มัน

 Running Insider

22 กันยายน · 

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/photos/a.255773255188261/813838456048402/?type=3&theater

“นายวิ่งนำฉันมาตลอดทาง ยังไง ฉันก็แพ้นายอยู่แล้ว รางวัลนี้ นายสมควรได้มันไป” - ดิเอโก้ นักไตรกีฬาชาวสเปน

สำหรับนักกีฬาบางคน ชัยชนะคือทุกสิ่งแต่ไม่ใช่กับนักไตรกีฬาชาวสเปนคนนี้ เพราะเขาทำสิ่งที่เรียกว่า True Sportsmanship เป็นการแสดง “น้ำใจนักกีฬา” ของจริง

หนุ่มนักไตรฯวัย 21 ปี ยืนรอคู่แข่งอยู่หน้าเส้นชัย และปล่อยให้คู่ต่อสู้ที่แข่งกันมาอย่างยาวนาน วิ่งเข้าเส้นชัยไปก่อน เพียงเพราะเขาวิ่งหลงทาง (วิดิโอ อยู่ด้านล่างนะ)

โลกของการกีฬา น่ารักจริงๆ ครับ

----------

เรื่องมีอยู่ว่า

1 - การแข่งขันไตรกีฬาในเมืองบาร์เซโลน่า ประเทศสเปน รายการนี้มีชื่อว่า Santander Triathlon จัดขึ้นในวันที่ 13 กันยายน 2020

2 - หลังจากผ่านการว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การแข่งขันดำเนินมาจนถึงส่วนของการวิ่ง

3 - การแข่งทุกอย่างดำเนินไปได้ด้วยดี ตอนนี้ มีนักกีฬา 2 คน ที่เข้าเส้นชัยไปแล้ว

4 - การชิงโพเดี้ยมอันดับ 3 เพื่อเงินรางวัล 300 ยูโร สถานการณ์ตอนนี้เรียกได้ว่า กำลังดุเดือด

นักไตรฯ 2 คน คนหนึ่งเป็นชาวอังกฤษ ชื่อว่า เจมส์ ทีเกิ้ล (James Teagle) อีกคนเป็นชาวสเปน ชื่อว่า ดิเอโก้ เม็นทริก้า (Diego Méntriga) ทั้งคู่กำลังสปริ้นแข่งกันเพื่อเข้าเส้นชัย และในร่างกายกำลังเต็มไปด้วยอะดรีนาลีน

5 - เรื่องราวพลิกผัน มาเกิดขึ้นในช่วงโค้งหักศอก โค้งสุดท้ายของเกมส์ เนื่องจากนายเจมส์ ที่กำลังวิ่งสุดแรงเกิด เพื่อหนีการไล่ตามของนักไตรฯ ชาวสเปน มองไม่เห็นป้ายบอกทาง และได้วิ่งไปชนกับรั้วกั้นของสนาม

6 - ดิเอโก้ จึงแซงขึ้นนำได้สำเร็จ ตอนนี้ ทั้งชื่อเสียงและเงินรางวัลราว 1.1 หมื่นบาท รอเขาอยู่หน้าเส้นชัยในอีก 50 เมตรที่เหลือ เพียงแค่เขา ก้าวผ่านเส้นนั้น

7 - แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่ดิเอโก้ทำครับ นักไตรฯ วัย 21 ปี ที่มีสายเลือดสเปนคนนี้ หยุดรอให้คู่แข่งขาวอังกฤษ วิ่งเข้าเส้นชัยไปก่อน

8 - ทั้งคู่จับมือกันที่หน้าเส้นชัย พร้อมสวมกอดกันในภายหลัง ดิเอโก้ หยิบแมสก์ขึ้นมาใส่ และโพเดี้ยมในอันดับ 3 ก็ตกเป็นของนายเจมส์

9 - ดิเอโก้ให้สัมภาษณ์กับสื่อฯ ไว้ว่า “ผมวิ่งตามเขามาตลอด อันดับ 3 ก็ควรจะตกเป็นของเขา”

และโพสต์ข้อความว่า “นี่เป็นสิ่งที่ครอบครัวและสโมสร ได้สอนผมมาตั้งแต่ยังเด็ก สำหรับผม มันเป็นเรื่องปรกติมาก”

10 - ภายหลัง ผู้จัดงานก็ได้มอบเหรียญ และเงินรางวัลอันดับ 3 ให้กับหนุ่มสเปนคนนี้ เพื่อเป็นการยกย่องความมีน้ำใจนักกีฬา พร้อมบอกอีกว่า “นี่แหละคือสิ่งที่ทำให้การกีฬามีความหมาย”

----------

ภายหลัง ภาพและวิดิโอที่น่ารักเหล่านี้ กลายเป็นกระแสไวรัล แพร่ไปทั่วอินเตอร์เน็ตอย่างรวดเร็ว คนดัง และเหล่านักกีฬาระดับตำนานหลายคนออกมาชื่อนชมพฤติกรรมนี้

Running Insider ก็ขอเป็นอีกหนึ่งเสียงที่ชื่นชม และส่งต่อเรื่องราวดีๆ เหล่านี้ให้กับผู้อ่านครับ

ทุกคนสามารถเข้าไปดูวิดิโอเหตุการณ์ได้ที่นี่เลย

https://www.facebook.com/watch/?v=353242365805871

Source

https://cnn.it/2EskYpG

https://bit.ly/35XyBs4

.

#RunningInsider

#Sportsmanship

#Triathlon

ส่งข่าวโดย สนธยา สุตภักดิ์

วันจันทร์ที่ 5 ตุลาคม พ.ศ. 2563

ได้แล้วเหรียญที่ 15 พิชิตไป 111 โค้ง ภูทับเบิก

 ใช้เวลาขึ้น 2:34 ชม. ใช้เวลาลง 1.45 ชม. รวมวิ่งไป 4:15 ชม. ได้ระยะทาง 34km. ขึ้น 17k ลง 17k


Timeline:

  • 2:00 ตื่นนอน
  • 2:30 ล้อหมุน พักโรงแรมสว่างโฮเต็ล หล่มสัก ห่างที่จัดงาน 17km
  • 3:10 ถึงทานตะวันรีสอร์ท สถานที่จัดงาน 
  • 3:20 เริ่มวอร์มอัพ แต่เนิ่นหวังรุ่นติดอันดับ 1-10 เพราะงานนี้รุ่น 40-49 มี 54 คน
  • 4:00 ปล่อยตัว ฝนเจ้ากรรมตกลงมาอย่างแรง ตกอยู่ 30-40 นาที ตลอดเส้นทางเปียกชุ่มช่ำ
  • 6:30 ขึ้นถึงจุดกลับตัว 17K ก่อนถึงเห็นบิบเขียวลงมาหลายคน ขาขึ้นพยายามวิ่งไม่เหนื่อยมาก ไม่ล้า แต่ก็เดินช่วงเนินชันมากๆ
  • 8:15 เข้าเส้นชัย ฮ่าฮ่าฮ่า รุ่น 40-49 รับถ้วยเสร็จพอดี
  • 9:10 เดินทางกลับที่พัก หลังจากกินข้าวงานไป 1 ชามแก้หิว รสชาดปริมาณธรรมดามาก
  • 10:20 เช็คเอาท์ ออกเดินทางกลับกรุงเทพ
  • 17:30 ถึงพระประแดง รถติด 1 ชม.ช่วงหินกองถึงภาชี กำลังทำสะพานกลับรถ แต่ตลอดทางสาย 21 จากเพชรบูรณ์ถึงสระบุรี 4 เลน ขับสบายทำเวลาได้รถไม่เยอะ


ผู้ชนะไม่เคยหยุดพยายาม

 Running Insider

11 ชม. · 

ที่มา : https://www.facebook.com/RunningInsider/photos/a.261147304650856/823833561715558/?type=3&theater



“A winner never stops trying.”

ผู้ชนะไม่เคยหยุดพยายาม

.

✔️ คิทาท่า เคยได้อันดับ 4 ในลอนดอนปี 2019

✔️ เขาบอกข้อผิดพลาดครั้งนั้นว่า "ผมไม่ได้กินข้าวเช้าในวันแข่ง"

✔️ก่อนหน้านั้นในปี 2018 เขาได้ที่ 2 New York City Marathon มาแล้ว


✔️ คิทาท่า ไม่ใช่นักวิ่งที่สูง ถ้าเทียบกับคู่แข่ง

.

✔️ วันแข่งวันนี้ เขาอยู่กรุ๊ปนำก็จริง แต่เป็นตำแหน่งรั้งท้ายที่มุมขวาเพื่อเข้าโค้ง

✔️เขา ไม่โดดเด่น ไม่มีบทบาทในเกมส์เลยตลอด 37Km แรก

✔️สิ่งที่เด่น คือ ผ้าคาดผมสีเขียว แค่นั้น

✔️ คิทาท่าใช้รองเท้าที่เหมาะสมกับตัวเอง ไม่ใช่รุ่นล่าสุด

.

✔️ วันนี้โลกรู้จักนักวิ่งเอธิโอเปียอีกคน ที่อายุ เพียง 24 !

.

✔️ ตอนสัมภาษณ์หลังงาน พิธีกร ถามว่า คุณนึกถึงอะไร อยากขอบคุณใครเป็นพิเศษ เขาตอบผ่านล่ามว่า "ผมขอบคุณประเทศเอธิโอเปีย และเบเคเล่ที่สนับสนุน"

.

ผู้ชนะไม่เคยหยุดพยายาม -- นึกถึงคำนี้สำหรับผลงานที่เปี่ยมพลังของซูร่า คิทาท่า เขาเป็นเชื้อไฟแรงบันดาลใจชั้นดีเลยครับ เพราะ #ความพยายามไม่เคยสูญเปล่า

และทุกเกม #การพยามยามที่มากกว่า คือ เส้นทางสู่ชัยชนะ

.

แน่นอนว่า วันนี้คลื่นลูกใหม่

กำลังซัดเข้าหามาราธอนโลก พวกเราเป็นพยานได้

.

📸 | @AbbottWMM

#คิทาท่า

#ShuraKitata

#RunningInsider

#LondonMarathon