บทสรุป challenge แปลก 2 => "ทำได้คร๊าบบ !!!"

 

มันไม่ง่ายเลยสำหรับเราที่จะทำให้สำเร็จกับ challenge แปลก 2 ที่ต้องวิ่งทุกวันของเดือนสิงหาคม 2564 ในระยะทาง 5k ทำเวลาน้อยกว่า 30 นาที  ท่ามกลางสถานการณ์ Covic-19 ระบาดหนักระลอก 3+4 และเดือนนี้เป็นฤดูฝน ฝนตกบ่อยมากช่วงเวลาที่ทำการวิ่ง

แต่มันก็ผ่านไปได้สำเร็จตามเป้าประสงค์ ซึ่งระหว่างทางของ challenge มีอุปสรรค์สำคัญคือจิตใจของเราที่บางวันเกือบจะยอมแพ้ตั้งแต่ยังไม่เริ่ม มันต้องออกมาวิ่งทุกวัน วอร์มอัพคูลดาวน์เต็มรูปแบบ และระหว่างวิ่ง 5k ต้องวางแผนวิ่งหรือแก้สถานการณ์ให้ดี เกิดความเครียดเกือบทุกครั้งที่ทำการวิ่ง คิดดูแล้วอาการเจ็บไม่มีเลย คงเพราะร่างกายมันอยู่ตัว ซึ่งที่ผ่านมาเราก็ซ้อมวิ่งหลากหลายแบบและสม่ำเสมออยู่แล้ว ประวัติ mileage ดูจากข้อมูลในบล็อกนี้ได้

ทั้งนี้จากความรู้ที่ได้อ่านทุกคอลัมน์ทุกกระทู้ของโค้ช ของหมอ ของเพื่อนนักวิ่ง ของชมรมต่างๆ ตลอดจนของเว็บเพจต่างๆ ทำให้เกิดความคิด วางแผน พลิกแพลงแก้สถานการณ์การวิ่งของเรา เช่นการวิ่งวอร์ม 2k ก่อนวิ่งจริง, การวอร์มอัพคูลดาวน์ ดริลสไตร์ก่อนและหลังวิ่งอย่าให้ขาด, อาหาร, การพักผ่อน ฯลฯ

ต่อไปนี้จะทำอะไรซ้อมวิ่งอย่างไรก็มีต้นแบบจาก 2 challenge นี้ แม้ไม่มีเป้าหมายหลักที่จะล่าเหรียญจากงานมาราธอน (งานยกเลิกหมดเนื่องจาก covic-19) แต่เราสามารถคิดตั้งเป้าหมายรองได้เอง เพื่อนำมาพัฒนาการวิ่งของเราให้ดีขึ้น

record เวลาที่ทำได้ทุกวันเป็นดังนี้

• week 34 ระหว่างวันที่ 23/8/2564 - 29/9/2564 อยู่ตามรูปข้างล่าง
• week 33 ระหว่างวันที่ 16/8/2564 - 22/9/2564 อยู่ตามลิงค์นี้
• week 32 ระหว่างวันที่ 9/8/2564 - 15/9/2564 อยู่ตามลิงค์นี้
• week 31 ระหว่างวันที่ 2/8/2564 - 8/9/2564 อยู่ตามลิงค์นี้

กราฟแสดง Mileage ของเดือนสิงหาคม

กราฟแสดง Mileage ของ week 34

โตแล้วจะวิ่งที่ไหนก็ได้! 7 คำแนะนำสำหรับมาราธอนแรกที่ต่างประเทศ

 By Krungsri Plearn Plearn

  

การวิ่งมาราธอน เป็นทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก ทั้งในหมู่คนที่มีไลฟ์สไตล์สายสุขภาพ ตลอดจนผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะการวิ่งมาราธอนไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังถือเป็นจุดเปลี่ยนในชีวิตของใครหลายคนให้เริ่มสร้างวินัยในตนเองด้วยการจัดสรรเวลาเพื่อฝึกซ้อม และเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ซึ่งส่งผลให้ชีวิตดำเนินไปอย่างเป็นระบบยิ่งขึ้น

สำหรับนักวิ่งมาราธอนมืออาชีพ การวิ่งในทุก ๆ ครั้งคงไม่ได้เป็นเพียงแค่การออกกำลังกาย แต่ยังเป็นความท้าทายเพื่อทดสอบจิตใจของตนเองด้วยเป้าหมายใหม่ที่ตั้งไว้ และความท้าทายนั้นจะยิ่งเพิ่มขึ้นไปอีกหากได้ลองเปลี่ยนบรรยากาศไปวิ่งมาราธอนในต่างแดนดูบ้าง เพื่อเป็นการสัมผัสประสบการณ์และวัฒนธรรมใหม่ ๆ แต่นักวิ่งสายอึดทุกคนต้องใส่ใจรายละเอียดในการเตรียมความพร้อมเป็นพิเศษ ดังนี้

• ปรับเวลาตื่นนอนตามไทม์โซนล่วงหน้า ในกรณีที่ต้องเดินทางไปวิ่งในประเทศที่มีไทม์โซนแตกต่างจากบ้านเรามากกว่า 4 ชั่วโมง ควรปรับเวลาการนอนและการตื่นตามเวลาในประเทศนั้น ๆ ล่วงหน้าอย่างน้อย 2 วัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการตื่นนอนในเวลาที่เปลี่ยนไปจากเดิม
• วางแผนการเดินทางทั้งไปและกลับอย่างเหมาะสม ทั้งนี้อาจต้องเดินทางไปยังเมืองที่จัดการแข่งขันล่วงหน้าสัก 1-2 วัน เพื่อให้มีเวลาเตรียมความพร้อมด้านอื่น ๆ และหลังจากการวิ่งเสร็จสิ้นลงแล้ว ควรพักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้คลายความปวดเมื่อยก่อนเดินทางกลับ
• สำรวจการเดินทางไปยังสถานที่จัดงาน เมื่อไปถึงที่พักแล้วยังพอมีเวลาว่าง ควรทดลองเดินทางจากที่พักไปยังสถานที่จัดการแข่งขันพร้อมจับเวลาการเดินทางคร่าว ๆ ว่าใช้เวลามากน้อยเพียงใด เพื่อจะได้กำหนดเวลาสำหรับเดินทางได้อย่างเหมาะสมในวันแข่งขัน และเดินทางไปถึงยังสถานที่จัดงานได้ตามกำหนดการ
• ลองสวมเสื้อผ้าที่ใช้ในวันวิ่ง อุณหภูมิถือเป็นอีกหนึ่งเรื่องสำคัญในการวิ่งมาราธอน เพราะจะส่งผลต่อสภาพร่างกายในขณะแข่งขัน ดังนั้นอย่าลืมทดลองสวมใส่เสื้อผ้าที่ใช้ในวันวิ่งว่ามีความอบอุ่นเพียงพอต่อสภาพอากาศหรือไม่ และควรหลีกเลี่ยงการใช้รองเท้าคู่ใหม่ที่ไม่เคยสวมใส่ในการวิ่งมาก่อน เพราะอาจไม่คุ้นเคยและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
• ศึกษาเส้นทางจากแผนที่วิ่งและผังเมือง ในการวิ่งทุกครั้งควรศึกษาเส้นทางการวิ่งจากแผนที่ที่ได้รับแล้วเปรียบเทียบกับผังเมืองว่าตลอดเส้นทางที่วิ่ง มีจุดใดเป็นจุดสังเกตบ้าง ใกล้กับสถานที่ท่องเที่ยวหรือแลนด์มาร์กสำคัญแห่งไหนในเมือง เพื่อให้ทราบว่าตนอยู่ใกล้หรือไกลจากจุดบริการน้ำดื่มหรือจุดปฐมพยาบาล ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากเมื่อเกิดเหตุฉุกเฉิน
• ไปถึงจุดนัดหมายก่อนเวลา การไปถึงสถานที่วิ่งก่อนเวลาสักครึ่งชั่วโมง จะช่วยให้นักวิ่งมีเวลาเพื่อทำธุระส่วนตัว สร้างความคุ้นเคยกับสถานที่จริงเพื่อคลายความตื่นเต้น (โดยเฉพาะผู้ที่วิ่งเป็นครั้งแรก) และยังมีเวลาเพียงพอสำหรับการวอร์มอัพก่อนวิ่งอีกด้วย

และนี่จะเป็นประสบการณ์การท่องเที่ยวต่างประเทศที่พิเศษกว่าครั้งไหน ๆ เพราะการได้ไปเยือนต่างแดนในฐานะนักวิ่งมาราธอน แม้จะต้องเตรียมตัวมากหน่อย แต่รับรองว่าจะเป็นความทรงจำที่น่าประทับใจไม่น้อย หากจบลงด้วยการพิชิตเป้าหมายที่วางไว้ และที่สำคัญที่สุดในทุกการเดินทางก็คือความปลอดภัย ดังนั้นนอกเหนือจากการเตรียมพร้อมทั้งกายและใจแล้ว อย่าลืมซื้อประกันการเดินทางไว้เพื่อความอุ่นใจหากเกินเหตุไม่คาดฝันก็ยังสามารถรักษาตัวในต่างประเทศได้นะครับ

ที่มา: https://www.krungsri.com/th/plearn-plearn/international-marathon

งานวิ่งที่มีมากกว่าการวิ่ง ThaiRun เผยเทคโนโลยีที่ซ่อนตัวอยู่ในงาน

 มกราคม 14, 2019 | By Techsauce Team

ThaiRun เผยเทคโนโลยีที่ใช้ในการวิ่ง นำเอา AI มาใช้พัฒนาประสบการณ์การวิ่งในรูปแบบใหม่ ไม่ว่าจะเป็น Face ID การค้นหาใบหน้ายืนยันบุคคลในการสมัคร หรือ Face/Photo Search รวมไปถึง e-Cer & e-Slip ระบบสรุปผลการวิ่งแบบอิเล็คทรอนิค

Face/Photo Search (Photo.thai.run)

Face/Photo Search เป็นเทคโนโลยีใหม่ที่ใช้ Image processing หรือการประมวลหาภาพด้วยระบบคอมพิวเตอร์ที่มีความแม่นยำ เพื่อช่วยอำนวยความสะดวกในการค้นหาภายถ่ายของนักวิ่ง โดยระบบ "Face Search" เป็นระบบการค้นหาภาพจากใบหน้า เพียงโหลดภาพใบหน้าของตนลงในระบบ ระบบจะค้นหาภาพจากใบหน้าใกล้เคียงไม่ว่าจะอยู่ในระยะโฟกัสในภาพหรือไม่ เทคโนโลยี Face Search มีความแม่นยำสูงถึง 95% แสดงผลลัพธ์ภาพได้ค่อนข้างครบถ้วน ด้วยระบบของไทยรันนักวิ่งไม่จำเป็นต้องหาภาพทีละภาพจากแต่ละกล้องอีกต่อไป ซึ่งระบบนี้ถือเป็นระบบที่ล้ำสมัยมาก เป็นเทคโนโลยีระดับโลกที่พัฒนาขึ้นด้วยทีมของคนไทย

ทั้งนี้ในงานวิ่งบางแสน 21 มินิฮาล์ฟมาราธอน เมื่อวันที่ 16 ธันวาคม 2561 ที่ผ่านมา ซึ่งเป็นงานวิ่งแรกของไทยที่ได้รับการรับรองมาตรฐานโลก IAAF Bronze Label มีภาพ Official Photo Search ให้ค้นหาแล้วมากกว่า 1ล้านรูป ที่สามารถหาได้โดยเลข BIB และ ใบหน้าภายเสี้ยววินาที ในปัจจุบัน ThaiRun มีช่างภาพที่เป็นสมาชิกของระบบ 600 คน โดยที่ช่างภาพที่เป็นสมาชิกของระบบสามารถมาสร้างกิจกรรมงานวิ่งและสามารถอัพโหลดรูปภาพเข้าสู่กิจกรรมเมื่อนักวิ่งเข้าสู่เพจก็สามารถคนหาภาพและซื้อขายภาพได้ทันที ซึ่งกิจกรรมการค้นหาในปัจจุบันระบบมีภาพถ่ายกว่า 3,000,000 ภาพในระบบ (เพิ่มขึ้นจาก 400,000 ภาพในปี พ. ศ. 2559) ThaiRun อำนวยความสะดวกในการซื้อขายภาพ และ การโอนเงินยอดขายภาพให้แก่ช่างภาพแต่ละท่านโดยการเปิดเกตเวย์การชำระเงินใหม่: การโอนเงินผ่านธนาคารออนไลน์และเครดิต (เพิ่มไปยัง Line Pay ปัจจุบัน) ด้วย

Face ID

Face ID เป็นเทคโนโลยีระบบการจดจำใบหน้า เพื่อนำมาช่วยในการตรวจสอบยืนยันบุคคลของนักวิ่ง ว่าเป็นคนเดียวกัน ตามกฎของสหพันธ์สมาคมกรีฑานานาชาติ (IAAF) โดยระบบ Face ID จะมีการบันทึกประวัติของนักวิ่งที่ระบุไว้ในใบสมัคร รวมถึงสถิติการวิ่งที่ผ่านมา ถือเป็นมิติใหม่ของงานวิ่งที่มีการใช้เทคโนโลยีนี้ครั้งแรกในงานวิ่งมาราธอน ”บางแสน42”และ งาน “บางแสน 21” ฮาล์ฟมาราธอน เมื่อปลายปี 2561 ที่ผ่านมา ซึ่งมีผู้นักวิ่งเข้าร่วมทั้งหมดประมาณ 20,000 คน ต้องลงทะเบียนผ่าน BIB ที่มีการจดใบหน้า เพื่อทำให้การจัดงานเป็นไปอย่างมีมาตรฐาน

Face ID ได้ช่วยให้การบริหารจัดการในงานเป็นไปอย่างรวดเร็ว โดยสามารถตรวจสอบแบบ Real-time ว่านักวิ่งที่ได้รับรางวัลเป็นคนที่ลงทะเบียนไว้และวิ่งด้วยตัวเองหรือไม่อย่างไร เพื่อยกระดับการแข่งขันให้มีความถูกต้อง ยุติธรรมกับนักวิ่งทุกคน ตามมาตรฐานสากล รวมถึงกรณีที่ผู้วิ่งเกิดอาการบาดเจ็บก็สามารถดึงประวัติทางการแพทย์ การแพ้ยาต่างๆ ของนักวิ่งเพื่อเข้าช่วยเหลืออย่างถูกต้องและทันท่วงที่ด้วย นอกจากนี้ในอนาคตเทคโนโลยี Face ID ที่จัดทำเป็น Big Data จะสามารถนำไปต่อยอดกับการถ่ายทอดการแข่งขัน แบบ live, delayed หรือ streaming ต้องมีจอขนาดใหญ่ในพื้นที่จัดงานเพื่อแสดงการแข่งขัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ IAAF ระบุให้เป็นมาตรฐานของการจัดงานวิ่งในมาตรฐานระดับโลกด้วย

Race Registration (race.thai.run)

แพลตฟอร์มที่สมบูรณ์สำหรับการลงทะเบียน: ระบบการลงทะเบียนออนไลน์เป็นแพลตฟอร์มอัตโนมัติแบบเต็มรูปแบบซึ่งผู้จัดงานสามารถสร้างกิจกรรมการวิ่งใหม่ได้อย่างง่ายดาย เมื่อผู้จัดงานเผยแพร่กิจกรรมแล้วระบบจะเริ่มรับข้อมูลนักวิ่งและเก็บเงินค่าลงทะเบียน ThaiRun คาดว่าจะมี 60 กิจกรรม (10% จาก 600 กิจกรรมทั่วประเทศ ~ 3,000 นักวิ่ง / เหตุการณ์) และนักวิ่ง 180,000 คน ซึ่งรวบรวมประวัตินักวิ่งทุกคนเข้าสู่ระบบ Race Register ซึ่ง ThaiRun คาดว่านักวิ่งไม่ซ้ำกัน 100,000 รายที่ลงทะเบียนในระบบ จะเพิ่มขึ้นจาก 30,000 คนเมื่อปลายปี 2016 และมียอด like Facebook Page กว่า 540,00 คน และระบบรับสมัครสามารถจ่ายเงินผ่านช่องทางต่างๆได้มากกว่า 1 ช่องทาง ช่วยอำนวยความสะดวกให้แก่นักวิ่งและผู้จัดที่เข้ามาใช้ระบบ Race Register

Follow Me (followme.thai.run)

ระบบติดตามนักวิ่งตามจุด Check Point เมื่อนักวิ่งวิ่งผ่านจุด CheckPoint ระบบจะทำการโพส CheckPoint และ เวลาที่วิ่งได้ ในรูปแบบรูปภาพไปที่ Line : ThaiRun ของนักวิ่งที่มาลงทะเบียนไว้ในช่วงเวลาก่อนการแข่งขัน

e-Cer & e-Slip (ecer.thai.run)

e-Slip คือ ระบบสรุปผลการวิ่งแบบอิเล็คทรอนิค โดยนักวิ่งจะได้รับผลการวิ่งหลังจากที่วิ่งผ่านเส้นชัยผลการวิ่งจส่งผ่านทาง SMS และ Email ที่นักวิ่งได้ลงทะเบียนไว้ e-Cer คือ ระบบที่ทำการสร้างใบรับรองอัตโนมัติหลังจากที่นักวิ่งวิ่งจบสนามนั้นๆมาแล้วในรูปแบบอิเล็คทรอนิค ซึ่งนักวิ่งจะได้หลังจากที่แข่งขันเสร็จสิ้นแล้วผ่านทาง SMS และ Email ที่นักวิ่งได้ลงทะเบียนไว้

pic2face ( followme.thai.run)

เว็บไซต์สำหรับการเผยแพร่ข่าวสารงานวิ่งที่เกิดขึ้นในรอบเดือน และรอบปีนั้นทั้งในเมืองไทยและต่างประเทศ เพื่อให้นักวิ่งได้ติดตามข่าวสารได้อย่างรวดเร็วและทันท่วงที

ThaiRun Shop (shop.thai.run)

เว็บร้านค้า shop.thai.run เป็นร้านค้าออนไลน์ ที่ขายเสื้อวิ่งและผลิตภัณฑ์อื่นๆ จากพันธมิตร ระบบนี้จะพัฒนาเป็นแพลตฟอร์มทั่วไปและตลาดสำหรับการทำงาน ผลิตภัณฑ์ ผู้ขายรายอื่นสามารถเปิดร้านค้าในระบบนี้และใช้ประโยชน์จากชุมชนขนาดใหญ่ได้

ที่มา : https://techsauce.co/pr-news/thairun-technology

อีก 8 วันเท่านั้นก็จะปิด Challenge แปลก 2 พร้อมส่งการบ้าน Week 33

 

week นี้ยังไม่ค่อยยากเท่าไรที่จะทำเวลาให้อยู่ใน 30 นาที กล้ามเนื้อยังไม่ล้ามาก เหนื่อยระดับ HR 150-165 พอรับได้ แต่ week สุดท้ายคงลำบากแน่ๆ เพราะเริ่มรู้สึกว่าร่างกายไม่ Fresh เหนื่อยง่าย

ทำไมต้องวิ่งมาราธอน

 ปฏินุช เย็นรมภ์

โรงพยาบาลขอนแก่นราม อ.เมือง จ.ขอนแก่น

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับประโยคที่ว่า การออกกำลังกายทำให้มีสุขภาพดี แต่ส่วนใหญ่ก็ยังไม่เริ่มต้นออกกำลังกายทำให้ยังไม่เคยสัมผัสกับประโยชน์เหล่านั้น

การออกกำลังกายมีหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิดให้ประโยชน์ต่างกันขึ้นกับความหนักเบา ในหัวข้อนี้จะกล่าวเรื่องการวิ่ง ทำให้หลายคนเกิดคำถามขึ้นมาว่าทำไมต้องวิ่ง

เริ่มออกกำลังกายด้วยชนิดอื่นได้หรือไม่ เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เตรียมตัวง่าย อุปกรณ์น้อยเพียงมีรองเท้าคู่เดียวและมีสนามกีฬา สวนสาธารณะหรือแม้แต่ถนนหนทางก็สามารถวิ่งได ้แล้วแต่ทว่าเตรียมใจยาก

ดังนั้นต่อให้คนรอบตัวพูดจนปากเปียกปากแฉะ แต่ถ้าใจไม่พร้อมจะออกไปวิ่งทั้งๆ ที่รู้ว่าการวิ่งมีประโยชน์มากมายเพียงใดก็ไม่สามารถสัมผัสถึงเสน่หาของการวิ่งได้

ระยะทางของการวิ่งมีหลายระยะ ตั้งแต่น้อยไปมาก ในการแข่งขันวิ่งนั้นมีตั้งแต่ 3 กิโลเมตร ไปจนถึงเป็นร้อยกิโลเมตร สุดแท้แต่ผู้จัดงานวิ่งนั้นจะสรรหาระยะทางที่ปลอดภัยให้สำหรับนักวิ่งได้ คนที่เริ่มเข้ามาออกกำลังกายด้วยการวิ่งบางคนอาจเริ่มสัมผัสมาจากระยะทาง 1-2 กิโลเมตร แล้วเพิ่มระยะทางมาเรื่อยๆ จนถึงระยะทางที่ใครๆ ก็รู้จ้กกันดีนั้นคือ ระยะมาราธอน

มาราธอนเป็นเมืองที่มีชื่อเสียงในวงการนักวิ่ง เนื่องจากประวัติศาสตร์ความเป็นมาของการวิ่งอันยาวนาน ชื่อเสียงนี้มีทั่วโลก ทำใหประเทศมหาอำนาจอย่างสหรัฐอเมริกาได้จัดงานวิ่งอันยิ่งใหญ่ขึ้นมาครั้งแรกให้กับบุคคลทั่วไป (ก่อนหน้านี้มีกีฬาโอลิมปิคที่จัดการแข่งขันการวิ่งมาราธอน แต่จัดสำหรับนักวิ่งทีมชาติเท่านั้น) งานนี้ชื่อว่า บอสตันมาราธอน ซึ่งได้ถูกจัดขึ้นภายใต้ความเชื่อที่ว่าใครๆ ก็วิ่งมาราธอนได้

จริงหรือไม่ที่ใครๆก็วิ่งมาราธอนได้ คำตอบคือจริง ในเมื่อคนเราสามารถวิ่งได้ ก็ย่อมเพิ่มกำลังและข้อจำกัดของตนโดยการ ฝึกซ้อมก่อนที่จะลงแข่งขันวิ่งมาราธอนและแล้วการฝีกฝนร่างกายและจิตใจนั้นย่อมนำมาซึ่งประโยชน์อันมากมายโดยผู้เขียนได้เรียกประโยชน์เหล่านี้ว่าเป็นชีวิตใหม่ ชีวิตของนักวิ่งมาราธอน

ประโยชน์ทางกาย

1.กล้ามเนื้อ กระดูก แข็งแรงสมส่วนเพราะมีการฝึกใช้งานเป็นประจำ อีกทั้งมีการประสานงานกับระบบไหลเวียนของเลือด หัวใจ ปอด มีอัตราการสูบฉีดเลือดที่มีประสิทธิภาพ

2.ช่วยปรับภูมิคุ้มกันให้ทำงานดีขึ้น

3. ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย ขจัดไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้ต้องอาศัยการควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายด้วย

ประโยชน์ทางจิตใจ

1. กระตุ้นให้สมองหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์ทำให้มีความสุขสบาย บรรเทาอาการปวด

2. สดชื่นแจ่มใส ตื่นแต่เช้ารับอากาศบริสุทธุิ์

3. ลดความวิตกกังวล  ลดความเครียดจากการที่ร่างกายลดการหลงสารซีโรโตนิน

4. ฝึกความอดทนและความแข็งแกร็งโดยเฉพาะความแข็งแกร่งนี้เป็นจุดเปลี่ยนของหลายๆคนที่กลัวแดด กลัวฝน กลัวความลำบาก หากได้มาซ้อมวิ่งมาราธอนแล้วจะลืมไปเลยว่าแดด ลมฝนเป็นปัญหา

นั้นสิในเมื่อประโยชน์มากมายเหุตใดเล่าจึงไม่ต้องการรับประโยชน์จากมัน ตัวผู้เขียนเองก็ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน จนกระทั่งได้เห็นผู้หญิงคนหนึ่งวิ่งทุกๆวัน บ่อยเข้าก็อยากจะวิ่งให้ได้อย่างเขาบ้าง บัดนี้ตัวผู้เขียนเองได้ตื่นแต่เช้ามาเพื่อซ้อมวิ่งวันละ 10 กิโลเมตรโดยประมาณ ได้พบกับสังคมรอบตัวใหม่ๆในตอนเช้า ขณะที่ผู้คนกำลังหลับใหลเรากำลังมีความสุขกับการสัมผัสอากาศบริสุทธิ์ยามเช้าและเพลิดเพลินกับการชมธรรมชาติข้างทางขณะวิ่งออกกำลังกาย

ร่างกายแข็งแรงขึ้นไม่เจ็บป่วยง่าย มีความอดทนกับแดดร้อน ลมฝน อากาศหนาว ทุกๆก้าวที่เราวิ่งไปทำให้เห็นผลอัศจรรย์ใจอย่างนี้นี่เอง ดังประโยคที่ว่า “ถ้าคุณอยากวิ่ง คุณวิ่งกิโลเดียวก็พอ ถ้าคุณอยากพบชีวิตใหม่คุณค่อยมาวิ่งมาราธอน” (Emill Zatopek ; If you want to run, run a mile, If you want to experience a different life, run a marathon )

ที่มา: http://202.28.95.4/library/main/eproceeding/2557/Page_49.pdf

5 ประโยชน์ของการวิ่ง เรื่องจริงจากผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา

 คุณหมอชวนรู้ 5 ประโยชน์ของการวิ่งที่ใครได้อ่านแล้วรับรองว่า...ไม่วิ่งไม่ได้แล้ว!! โดย นพ.กรกฎ พานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น

การวิ่งเป็นกีฬายอดฮิตและกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของใครหลายคนไปเรียบร้อย เนื่องจากการวิ่งเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ง่ายเเละมีประโยชน์ ทั้งในเรื่องของการประหยัดเวลา ไม่ต้องเน้นอุปกรณ์ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ รวมถึงเรื่องของการปรับระดับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้อีกด้วยซึ่ง 5 ประโยชน์ของการวิ่ ที่ใครได้อ่านแล้วรับรองว่าไม่วิ่งไม่ได้แล้ว โดย นพ.กรกฎ พานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้แก่1. ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต และอายุยืนขึ้น

การวิ่งและการเดินอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อร่างกาย ทำให้ป่วยลดลง โดยเฉพาะกลุ่มโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน ลงพุง โรคหัวใจและหลอดเลือด (1) และโรคมะเร็ง (2) เป็นต้น รวมถึงมีอายุยืนขึ้น มีงานวิจัยพบว่าการวิ่งเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้อย่างชัดเจน โดยเปรียบเทียบ ระหว่างผู้ที่วิ่งและไม่วิ่ง พบว่า แม้วิ่งเพียง 50 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างสม่ำเสมอ จะมีโอกาสเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่ไม่วิ่งถึง 30% และมีอายุยืนกว่าผู้ที่ไม่วิ่งถึง 3 ปี (1)2. กำจัดไขมันสะสม

การวิ่งเป็นประจำช่วยในเรื่องการลดไขมันได้เป็นอย่างดี หากต้องการวิ่งเพื่อลดไขมันสะสม ในแต่ละครั้งไม่จำเป็นต้องวิ่งจนเหนื่อย แต่ควรวิ่งให้รู้สึกสบายๆ ด้วยความเหนื่อยปานกลาง (moderate intensity) หรือวิ่งโซน 2 (ของความหนักของการทำงานของหัวใจ) อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 - 45 นาที จะทำให้ร่างกายสลายไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน จะช่วยในเรื่องของการลดไขมันสะสมได้เป็นอย่างดี หากวิ่งให้นานขึ้น ก็จะเผาผลาญไขมันออกไปได้มากขึ้น สำหรับผู้ที่มีเวลาไม่มาก สามารถวิ่งโดยใช้ความเร็วและวิ่งให้เหนื่อยพอประมาณสลับกับวิ่งสบายๆ (หนักสลับเบา หรือ โซน 4-5 สลับกับโซน 2) แต่มีข้อควรระวัง ในการวิ่งหนักสลับเบา ร่างกายจะทำงานหนัก และอาจบาดเจ็บ หรือเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดได้ ไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ได้วิ่งอย่างสม่ำเสมอ หรือนักวิ่งมือใหม่3. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

การวิ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นยังเป็นแหล่งสะสมพลังงานในรูปไกลโคเจน และใช้น้ำตาลในร่างกายในขณะวิ่ง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกินไป ทั้งผู้สูงอายุ ผู้ป่วยเบาหวาน หรือแม้กระทั่ง คนในวัยทำงานแต่ใช้เวลาทั้งวันในการนั่ง มักจะมีปัญหากล้ามเนื้อลีบเล็ก ไม่แข็งแรงทั้งสิ้น เกิดผลเสียที่ชัดเจน เช่น มีมวลกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญน้ำตาลลดลง อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่มวลกล้ามเนื้อมากกว่า4. ปรับสภาวะอารมณ์ ลดความเครียด

ความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย อีกทั้งยังทำให้เกิดปัญหาทางด้านอารมณ์ที่ส่ง ผลต่อร่างกาย ทำให้นอนหลับไม่มีคุณภาพ การวิ่งแบบหนักปานกลาง (moderate intensity) ช่วยให้หลับอย่างมีคุณภาพ แม้กระทั่งในผู้สูงอายุ (3)  สำหรับเวลาของแต่ละท่านในการวิ่ง อาจเป็นช่วงที่ท่านสะดวก มีบ้างที่บางท่านอาจวิ่งหนัก หรือ ดึกเกินไปจนทำให้นอนไม่หลับ ก็อาจปรับเวลาไม่ให้ดึก หรืออาจลดความหนักของการวิ่งลง

5. ปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น

เพราะบุคลิกภาพเป็นเรื่องสำคัญ เมื่อสุขภาพภายในดี ร่างกายแข็งแรง รูปร่างดูสมส่วน สิ่งเหล่านี้จะส่งผลต่อความรู้สึกโดยตรงโดยเฉพาะเรื่องของความมั่นใจและการเข้าสังคม การวิ่งเป็นประจำจะมีการเผาผลาญไขมันสะสม ทั้งในช่องท้องและผิวหนัง หากท่านวิ่งเป็นประจำจนกระทั่งไขมันสะสมที่ผิวหนัง (เซลลูไลท์) ลดลง ผิวหนังสวย เนียนขึ้น ความมั่นใจก็ตามมาสำหรับคนที่อยากเริ่มต้นการวิ่งเพื่อสร้างสุขภาพที่ดี ช่วงนี้มีแคมเปญงานวิ่งเสมือนจริงที่ยิ่งใหญ่ระดับเอเชียแปซิฟิก Get Moving With Good Nutrition โดยจะมีกิจกรรม Asia Pacific Get Moving With Good Nutrition 2021 Virtual Run ในเดือนตุลาคมนี้ เพื่อส่งเสริมให้ทุกคนออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ที่จะได้ทั้งสุขภาพและความสนุกสนานในเวลาเดียวกัน และเพื่อตอกย้ำภาพลักษณ์ในความเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและพันธกิจที่ต้องการทำให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดีขึ้น พบหลากหลายเคล็ดลับดีๆ ได้ที่ เฟซบุ๊ก Herbalife Nutrition และอินสตาแกรม https://www.posttoday.com/life/healthy/660988

อ่านก่อนกลับไปวิ่งสวน! 'หมอแอร์'เตือนยึดปัจจัย2ใน3 งดเมาท์มอย!

กทม.เปิดสวนแล้ว แต่นักวิ่งอ่านทางนี้ก่อน "หมอแอร์" เตือน วิ่งสวนสาธารณะให้ปลอดภัย ยึดปัจจัย 2 ใน 3 อยู่กลางแจ้ง, เว้นระยะห่างทางสังคม และใส่หน้ากาก กลุ่มฉีดวัคซีนแล้ว น่าจะสบายใจได้ แต่มีโอกาสติด ส่วนกลุ่มที่ยังไม่ได้ฉีด หรือฉีดไม่ครบ เน้นใส่แมสก์ และต้องออกกำลังกายเบาๆ รีบวิ่งรีบกลับ ย้ำเตือนถ้าจะวิ่งในสวน อย่าขี้เมาท์ เน้นเก่ง เกิดคลัสเตอร์นักวิ่ง จะโดนปิดสวนยาวๆ 

ตามที่คณะกรรมการโรคติดต่อกรุงเทพมหานคร ได้ประชุมเมื่อวันที่ 31 พ.ค. เห็นชอบให้ผ่อนปรนเปิดสถานประกอบการบางประเภท ตั้งแต่วันที่ 1 มิ.ย.64 เป็นต้นไป โดยข้อ 5 สวนสาธารณะ สวนพฤกษศาสตร์ และสวนดอกไม้ ทั้งนี้ให้เปิดภายใต้มาตรการที่เข้มงวด เช่น ห้ามไม่ให้มีการนั่งร่วมกลุ่ม และไม่ให้นำอาหารเข้ามารับประทาน ยกเว้นน้ำดื่ม ทำให้กลุ่มคนออกกำลังกาย จะสามารถกลับไปใช้บริหารสวนสาธารณะได้อีกครั้ง

"หมอแอร์" นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา อายุรแพทย์หัวใจ โรงพยาบาลยันฮี, โรงพยาบาลสมิติเวช และโรงพยาบาลจุฬาภรณ์ ซึ่งถือเป็นคุณหมอนักกีฬา-นักวิ่ง ได้โพสต์เฟซบุ๊ก ส่วนตัว Akanis Srisukwattana แนะนำการออกกำลังกายในสวนสาธารณะในช่วงที่ยอดผู้ติดเชื้อรายวันยังพุ่งสูง ใจความว่า การติดเชื้อโควิด-19 ทั่วโลก ยังไม่เคยมีหลักฐานยืนยันการติดจากการออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ หรือกิจกรรมกลางแจ้งแบบเป็นรายบุคคล หรือ "คลัสเตอร์" ส่วนใหญ่ติดเชื้อจาก 3 ปัจจัยคือ 1.อยู่ในที่ปิด ยิ่งแคบ ยิ่งมีโอกาสมาก 2.อยู่ใกล้กันเกินไป คุย กินข้าว ทำกิจกรรมร่วมกัน 3.ไม่ใส่หน้ากากอนามัย

ทั้งนี้หากอยู่กลางแจ้ง, เว้นระยะห่างทางสังคม และใส่หน้ากาก โอกาสติดโควิดจะแทบไม่มี ซึ่งในทางปฏิบัติ ได้มีคำแนะนำ ให้ยึด 2 ปัจจัยใน 3 ดังกล่าว (อยู่กลางแจ้ง, เว้นระยะห่างทางสังคม และใส่หน้ากาก)

สำหรับการออกกำลังกายในสวนสาธารณะ หมอแอร์ แบ่ง 2 กลุ่ม คือ 1.ฉีดวัคซีนแล้ว หมายถึง ช่วงเวลาหลังฉีดซิโนแวค เข็ม 2 ไปแล้ว 4 สัปดาห์ หรือ หลังฉีดแอสตราเซเนกา เข็ม 1 ไปแล้ว 4 สัปดาห์ กลุ่มนี้ส่วนใหญ่จะมีภูมิต้านทานแล้ว มากบ้างน้อยบ้าง แล้วแต่วัคซีน และการตอบสนองของคนนั้นๆ แต่เกือบทั้งหมดจะไม่ป่วยหนัก หรือเสียชีวิต แต่ไม่ได้ป้องกันการติดเชื้อ 100% กลุ่มนี้น่าจะออกกำลังกายในสวนสาธารณะได้อย่างสบายใจ ให้ยึดหลักการ 2 ใน 3 คือในการออกกำลังกลางแจ้ง หากเข้ากลุ่มคนมาก ระยะ 2 เมตร ให้ใส่แมสก์ ย้ำว่าให้นึกไว้เสมอว่ามีโอกาสติด และแพร่ไปสู่นักวิ่งคนอื่นได้ ถ้าอยู่ใกล้ชิดกัน จับกลุ่มคุยกัน

2.กลุ่มยังไม่ฉีดวัคซีน หรือยังฉีดวัคซีนไม่ครบ แม้ไม่เคยมีรายงานการติดเชื้อจากการออกกำลังกายในสวนสาธารณะ แต่ต้องไม่ประมาท จนพร้อมใจกันไปวิ่งใกล้ๆ กัน ส่วนตัวแนะนำว่า ผู้ที่แข็งแรงดี ไม่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงที่มีโรคประจำตัว เช่น สูงอายุ เป็นเบาหวาน โรคปอด โรคหัวใจ น่าจะสามารถออกกำลังที่สวนสาธารณะได้ แต่ต้องป้องกันด้วย 2 ปัจจัยคือเมื่อออกกำลังกลางแจ้ง แล้วเว้นระยะห่าง งดพูดคุย จับกลุ่มคุย ทานอาหารร่วมกัน ต่างคนต่างวิ่ง ไม่ต้องเกาะกลุ่มวิ่งไปด้วยกันยกเว้นว่ามาจากครอบครัวเดียวกันหรืออยู่ด้วยกัน เมื่อวิ่งเสร็จ แยกย้ายกลับบ้าน

ส่วนกลุ่มมีโรคประจำตัว มีความเสี่ยงสูง แนะนำให้ใส่แมสก์ โดยเฉพาะถ้ามีผู้วิ่ง เดินไปมาเยอะๆ และควรออกกำลังเบาๆ อัตราการเต้นหัวใจไม่เกินโซน 2 ต้นๆ ไม่ออกกำลังหนักมาก เพราะการใส่แมสก์ขณะออกกำลังกาย ทำให้ Co2 (คาร์บอนไดออกไซด์) คั่งเป็นอันตรายได้ แต่ถ้าออกกำลังหนัก ควรเลือกเวลาที่คนไม่พลุกพล่าน หรือดีที่สุดก็ออกกำลังในหมู่บ้าน หรือที่ๆ คนน้อยจริงๆ แทน

หมอแอร์ทิ้งท้ายว่า การออกกำลังกายสวนสาธารณะ ในช่วงยอดผู้ผ่วยสูงทำสถิติเรื่อยๆ แบบนี้ ส่วนตัวคิดว่าทำได้ โอกาสติดมี แต่น้อยมาก หากเคร่งครัด 2 จาก 3 ปัจจัย (อยู่กลางแจ้ง, เว้นระยะห่างทางสังคม และใส่หน้ากาก) พร้อมเตือนว่า หากไปสวนสาธารณะแล้ว จับกลุ่มคุยสนุกสนาน วิ่งเกาะกัน ไม่รักษาระยะห่าง กลุ่มนักวิ่งอาจเป็นคลัสเตอร์ใหม่ และจะเกิดคลัสเตอร์จากการวิ่งสวนสารธารณะได้ จะทำให้สวนปิดอีกนาน

ที่มา: https://www.dailynews.co.th/sports/846862/

ยังอยู่ในเส้นทาง Challenge แปลก 2 พร้อมส่งการบ้าน week 32

 

ผ่านไป 2 week แล้วกับ challenge แปลก 2  วิ่งสำเร็จแล้ว 15 วันติดต่อ โดยวิ่ง 5k ทำเวลา 26-29 นาที

วันนี้มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (ไม่ใช่จุดสลักเพชร) ตั้งแต่เช้า ใช้ยานวดแผนโบราณนวด (ตราพูคา จ.น่าน) ผสมกับโยคะยืดเหยียด 3 รอบ พอ 16:20 น. ลองไปวอร์มอัพแล้วดริลสไตร์ ก็ไม่เจ็บแล้ว จึงเริ่มวิ่งปกติตามโปรแกรม

ย้อนชมมาราธอนชายชิงเหรียญทองโอลิมปิก 2021

 Running Insider

เมื่อวานนี้ เวลา 12:31 น.  · 

วันนี้วันหยุด ชวนชมย้อนหลังได้ครับ

ที่นี่ มีรายละเอียด / ดูสนุกจริงๆ 

https://aisplay.ais.co.th/.../item/610fc24b4a2b26eec0296f84/ 

ขอบคุณ | #AISPLAY ที่นำมาลงให้เต็มๆ

และชมมาราธอนหญิงได้เช่นกันครับ  

#Olympics

#Tokyo2020

#MarathonOlympics

Running Insider

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/1032488307516748

"คิปโชเก้" ป้องกันเหรียญทอง โอลิมปิก กดเวลาดีกว่าเดิม 6 วินาที

เผยแพร่: 8 ส.ค. 2564 08:38   ปรับปรุง: 8 ส.ค. 2564 08:38   โดย: ผู้จัดการออนไลน์

อิเลียด คิปโชเก้ สุดยอดนักวิ่งชาวเคนย่า กลายเป็นคนที่ 3 ที่สามารถป้องกันแชมป์ มาราธอน โอลิมปิก หลังจากทำเวลา 2 ชั่วโมง 8 นาที 38 วินาที ปิดท้ายการแข่งขัน โตเกียว เกมส์ 2020 อย่างยิ่งใหญ่เมื่อวันที่ 8 สิงหาคม

คิปโชเก้ คือเจ้าของสถิติโลกวิ่งมาราธอนคนปัจจุบัน โดยทำเอาไว้ในรายการ เบอร์ลิน มาราธอน เมื่อเดือนกันยายนปี 2018 ด้วยเวลา 2 ชั่วโมง 1 นาที 39 วินาที ล่าสุด โตเกียว เกมส์ นักวิ่งวัย 36 ปีเริ่มกระชากฉีกหนีกลุ่มคู่แข่งตั้งแต่กิโลเมตรที่ 31 ก่อนคว้าเหรียญทองด้วยเวลา 2 ชั่วโมง 8 นาที 38 วินาที สถิตินี้ถือว่าดีกว่าเหรียญทอง โอลิมปิก ริโอ เดอ จาเนโร ประเทศบราซิล เมื่อปี 2016 เพียงแค่ 6 วินาทีเท่านั้น

ภายหลัง คิปโชเก้ ให้สัมภาษณ์ถึง โตเกียว เกมส์ ที่เลื่อนมา 1 ปีเพราะไวรัสโควิด-19 แต่ในที่สุดก็สามารถจัดการแข่งขันได้ว่า "โตเกียว 2020 มันได้จัดเรียบร้อยแล้ว สิ่งนี้มีความหมายมาก ความหมายคือเราสามารถกลับมาใช้ชีวิตกันได้ตามปกติ เราอยู่บนเส้นทางชีวิต สิ่งนี้คือความหมายของกีฬา โอลิมปิก ซึ่งผมดีใจที่มาป้องกันแชมป์ได้สำเร็จและแสดงให้คนรุ่นต่อไปได้เห็นว่า ถ้าคุณเคารพกีฬาและมีวินัยก็สามารถทำงานที่รับมอบหมายได้สำเร็จ"

แน่นอนสิ่งที่ คิปโชเก้ พยายามจะสื่อก็คือทุกคนต้องมีวินัย เพราะการจะป้องกันแชมป์ มาราธอน โอลิมปิก น้้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย โดยเขากลายเป็นคนที่ 3 ในประวัติศาสตร์ที่สามารถกลับมาคว้าเหรียญทองได้อีกครั้ง

สำหรับ 2 คนก่อนหน้า คิปโชเก้ ที่สามารถป้องกันเหรียญทอง โอลิมปิก คนแรกต้องย้อนไปปี 1960 กับ 1964 คือ อาเบเบ บิกิเลีย ตามด้วยปี 1976 กับ 1980 คือ วัลเดอมาร์ เซียร์ปินสกี้

ที่มา: https://mgronline.com/sport/detail/9640000077601

ผลการวิ่ง challenge แปลก 2 Week แรก พร้อมการบ้าน week 31

 

HR พุ่งขึ้นไปอยู่ 150-165 ทุกวันทุกครั้งที่วิ่ง 5k/30min ต้องหาวิธีแก้ไขต่อไป ถ้าไม่แก้ก็คงวิ่ง 10k/60min ยากแน่ๆ หลังจากวิ่งมา 8 วันติดต่อกันพอจะจับจังหวะได้ว่าจะแก้ไขอย่างไร เช่น

• วิ่งเพซ 5.2 ใน 3k แรก ให้เหนื่อยแล้วประคอง 6.02 เข้าเส้น
• วิ่งเพซ 5.53 ใน 4k แรก ทำได้ 1 ครั้งใน 8 ครั้งแต่ยากมาก

สภาพร่างกายหลังวิ่งมา 8 วันติดยังไม่บาดเจ็บอะไร มีแต่กล้ามเนื้อไม่สดชื่น ติดล้าๆ คงเพราะได้อานิสงส์จากวอร์มอัพ ดริล คูลดาวน์ เต็มรูปแบบ แล้วยืดเหยียดพอสมควร

อีกอย่างคือถ้าวันไหนอากาศเย็นฝนตกลมแรงจะวิ่งง่ายมาก แต่ถ้าอากาศร้อนแดดเผา HR พุ่งและกล้ามเนื้ออ่อนล้าง่าย

เอาให้จบ challenge แปลก 2 นี้ก่อนค่อยคิด challenge แปลกอันใหม่ ยังไม่ตกผลึก

การเปลี่ยนรองเท้า ที่ดร็อปแตกต่างกัน ส่งผลต่อการวิ่ง

 Longyoung Run

15 ตุลาคม 2020  · 

การเปลี่ยนรองเท้า ที่ดร็อปแตกต่างกัน ส่งผลต่อการวิ่ง

.

แอด ถึงกับเจ็บตัวเลยทีเดียว วิ่งทุกวันด้วยรองเท้าวิ่งแบบ Cushioned (หนานุ่ม) คุณสมบัติในการดูดซับแรงกระแทก ดันอยากเปลี่ยนรองเท้าใหม่เป็นแบบ racing (บางกรอบ) ถึงกับปวดระบมเลยทีเดียว

ถึงตอนนี้รองเท้าวิ่งจะถูกพัฒนาออกแบบทั้งคุณภาพและความสวยงามไปไกลแล้ว และรองเท้าวิ่งแต่รุ่นแต่ละคู่ต่างก็มีจุดเด่นและข้อดีที่แตกต่างกันออกไปค่ะ เพราะฉะนั้นเราจะเข้าไปซื้อรองเท้าวิ่งมั่ว ๆ ไม่ได้นะ ควรเลือกให้เหมาะกับการวิ่งของตัวเองและการใช้งานด้วย ทางที่ดีควรหาข้อมูลหรือสอบถามพนักงานร้านรองเท้าวิ่งโดยเฉพาะก่อนซื้อ จะได้ไม่เสียเที่ยวค่ะ !

รองเท้าแต่ละรุ่นจะมีความสูงที่แตกต่างกันระหว่าง ด้านหน้า และส้นของรองเท้า ง่ายๆ ก็คือ มีความลาด ลาดมากก็ drop มาก

------------------------------------

👟👟 ภาพซ้ายมือ คือ zero drop = 0 เปรียบเสมือนการยืน เดิน ด้วยเท้าเปล่า บนพื้นราบ

จะมีลักษณะการกระจายตัวของแรงไปทั่วๆ ส่วนประกอบของเท้า น่อง และหน้าแข้ง กล้ามเนื้อได้ออกแรงเคลื่อนไหวใกล้เคียงกับการเดินเท้าเปล่า

.

👟👟 ภาพขวามือ คือ มี drop สูงขึ้นมา (ซึ่งรองเท้าวิ่งในท้องตลาด จะมีดร็อปหลากหลายระดับ เช่น 5, 8, 10, 12, มิลลิเมตร) การสวมรองเท้าที่มีส้นเท้าสูงขึ้นเปรียบเสมือนการยืนบนทางลาดที่หันหน้าลงเนิน

รองเท้า drop สูง ประเภทนี้จะมีลักษณะการกระจายแรงที่แตกต่างออกไป กล่าวคือ น้ำหนักจะกดลงที่ส้นเท้ามากกว่า มีแนวโน้มของการวิ่งลงส้นเท้ามากกว่า การกระจายของน้ำหนักไปยัง forefoot (หน้าเท้า) ลดลง กล้ามเนื้อน่อง หน้าแข้ง มีแนวแรงที่เปลี่ยนไป (หน้าแข้งออกแรงน้อย น่องตึงตัว)

------------------------------------

👩 พี่หมอทราย เพจวิ่งดิหมอ แนะนำว่า

- การเปลี่ยนแปลงของดร็อป ส่งผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลง การทำงานของกล้ามเนื้อ แรงตกกระทบต่ออวัยวะ เมื่อเท้าสัมผัสพื้น นั่นเอง

☝ พอนึกออกแล้วไหมคะ ว่าทำไม การเปลี่ยนคู่ของรองเท้า ที่อาจมีดร็อปที่แตกต่าง ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว หรือออกแรงของกล้ามเนื้อที่เปลี่ยนไป ทำให้ระยะแรกๆ ของการเปลี่ยนผ่าน อาจเกิดอาการปวด ตึง ตามจุดที่ไม่เคยเป็นมาก่อนได้

☝ การลดโอกาสการเกิดอาการปวดจุดต่างๆ เมื่อเปลี่ยนรองเท้า สามารถทำได้โดย การซ้อมกับรองเท้าดรอปต่างๆกันไป สลับสับเปลี่ยน ร่วมกับมีการฝึกเวทกล้ามเนื้อในจุดที่คิดว่าอาจมีการอ่อนแอได้

------------------------------------

อ่านมาถึงตรงนี้ บางคนบอกว่า ทำไมไม่ทำ drop 0 ให้หมดเรื่องหมดราวไปเลยล่ะ เหมือนการเดินปกติดี

จากการศึกษา พบว่ารูปการลงน้ำหนักของนักวิ่ง (ทั้งหน้าใหม่ หน้าเก่า) 85% มีแนวโน้ม ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน เรียกว่า Rear foot striker

อีก 15% จึงเป็นแบบลงฝ่าเท้า เรียกว่า Mid foot striker (แบบที่ elite runner ทั้งหลายเป็น)

จึงเป็นปัจจัยของการคิดค้นการทำให้รองเท้ามี Drop เท่านั้นเท่านี้ เพื่อปรับให้เหมาะสมกับรูปแบบการวิ่ง

ซึ่งแต่ละคนมีท่าวิ่งและรูปเท้าที่ต่างกันอีก ยุ่งแฮะ

-----------------------------------

ดังนั้น การจะเลือกรองเท้า Drop เท่าไหร่ ผู้วิ่งควรมีเบสิค ทราบว่าฟอร์มการลงเท้าของตนเองเป็นแบบใด

พี่หมอทรายยังเสริมอีกว่า ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการ ไม่ใช่มีเพียงแต่รองเท้าวิ่งที่เปลี่ยนไปเท่านั้น

การฝึกฝนของผู้วิ่ง ควรใส่ใจกับการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสมดุลด้วยค่า

-----------------------------------

ที่มาข้อมูล : พี่หมอทราย วิ่งดิหมอ "Drop (ดร็อป)" นั้นสำคัญไฉน?

https://www.facebook.com/vingdimor/posts/485437265600646...

.

👉 . .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #ซ้อมครบจบทุกสนาม #วิ่งรอบขอบสยาม #LongYoungRun

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/976231166208985

#วิ่งเท้าเปล่า … เทรนด์นี้ดีจริงหรือ??

 Sahavate

20 กันยายน 2020  · 

#วิ่งเท้าเปล่า … เทรนด์นี้ดีจริงหรือ??

ในปัจจุบันนี้ การวิ่งเท้าเปล่า (Barefoot running) หรือ การวิ่งโดยมีพื้นรองเท้าบาง (Minimal support) กำลังเป็นที่นิยมในหมู่ #นักวิ่ง 

ในวันนี้แอดมินอยากจะมาเล่าให้แฟนเพจทุกท่านฟังว่า...การวิ่งเท้าเปล่าต่างจากการใส่รองเท้าวิ่งอย่างไร?

#ข้อ1 การวิ่งเท้าเปล่า จะมีแรงกดที่เข่าและสะโพกน้อยกว่า ทำให้นักวิ่งเท้าเปล่ามีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่เข่าและสะโพกน้อยกว่าตามไปด้วย

#ข้อ2 การวิ่งเท้าเปล่า เป็นการกระตุ้นการรับความรู้สึกภายในข้อต่อบริเวณข้อเท้าได้เป็นอย่างดี ทำให้นักวิ่งเท้าเปล่ามีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เช่น ข้อเท้าพลิก ได้ยากกว่า 

#ข้อ3 การวิ่งเท้าเปล่า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อภายในอุ้งเท้า ทำให้นักวิ่งเท้าเปล่ามีโอกาสเกิดการบาดเจ็บในฝ่าเท้าหรือรองช้ำได้ยากกว่า

#ข้อ4 การวิ่งเท้าเปล่ามักจะมีแผลถลอก ตุ่มน้ำ และรอยช้ำบริเวณนิ้วเท้าและฝ่าเท้ามากกว่า เนื่องจากการวิ่งแบบนี้จะเกิดแรงกดและแรงเสียดสีภายในรองเท้าและกับพื้นผิวถนน 

#ข้อ5 การวิ่งเท้าเปล่ามักจะเกิดการบาดเจ็บบริเวณขาท่อนล่าง ได้แก่ น่องอักเสบ / เอ็นร้อยหวายอักเสบ / กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ เนื่องจากการวิ่งแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณข้อเท้าทำงานในลักษณะกระดกข้อเท้าขึ้นขณะลงน้ำหนัก และถีบปลายเท้าลง เพื่อเคลื่อนตัวไปด้านหน้ามากกว่า

#รู้แบบนี้แล้ว!!! แฟนเพจที่ชอบวิ่งเท้าเปล่า อย่าลืมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องด้วยนะครับ 

แฟนเพจท่านใดสนใจ Workshop #วิ่งจบแบบไม่เจ็บ ช่วย comment บอกแอดมินหน่อยนะครับ

เรียบเรียงโดย Sahavate

ที่มา: วรรณพงษ์ อิ่มธนบัตร. การวิ่งเท้าเปล่าต่างจากการใส่รองเท้าอย่างไร?. [Internet]. 2020 [cited 2020 Apr 13]. Available from: http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=1547

ที่มา: https://www.facebook.com/sahavate/posts/3340669382688313

จบปิด challenge วิ่งสะสมระยะแบบขั้นบันไดพร้อมการบ้าน week 30

 

เริ่มวันที่ 7/7/64 ระยะ 6k วิ่งสะสมระยะทาง โดยเพิ่มขึ้นวันละ 1k มาเรื่อยจนถึงวันที่ 31/7/64 ได้สูงสุด 23k

challenge แปลก 2 เดือนนี้ (สิงหาคม) จะวิ่งทุกวันระยะ 5k แต่ทำเวลาไม่เกิน 30 นาที ที่นี้มาดูว่าจะทำได้หรือเปล่า ก็พิจารณาจากปัจจัยได้หรือไม่ได้ ได้เพราะอะไรหรือไม่ได้เพราะอะไร

ได้เพราะ

• วินัยมีแล้ว
• ความอึดทนมีแล้ว
• ความบ้ากล้า ชาวบ้านรู้แล้ว (ต้องวิ่งรอบหมู่บ้านเท่านั้น ตามสถานการณ์ตอนนี้ที่โควิทระบาทหนักติดเชื้อกันวันละ 18k)
• ความแข็งแกร่งของร่างกาย มีบ้างพอมี (ขี้เกียจ เวทเทรนนิ่ง)

ไม่ได้เพราะ

• เจ็บ แก้ไขโดย วอร์มอัพ ดริล เต็มรูปแบบ และคูลดาวน์ ยืดเหยียดมากๆ
• ติดธุระ แก้ไขโดยวิ่งเช้าตี 4 หรือวิ่ง 2 ทุ่ม งานไม่มี กักตัว ล็อคดาวน์
• ฝนตก แก้ไขโดยเปลี่ยนรองเท้าวิ่งกลางฝน

วิ่ง 5k/30min วันแรกตามรูปข้างล่าง ดูเหมือนดีแต่ใช้สมาธิมาก เครียดบ้าง และล้าตอน 4.2k

ตัวอย่างวิ่ง 5k/30min