กระเป๋าที่เราต้องถือเอาไปให้ได้

 กฤตย์ ทองคง

20 มีนาคม 2019

กระเป๋าที่เราต้องถือเอาไปให้ได้

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

ความสามารถพัฒนาการวิ่งของเราให้ได้เร็ว ประสบความสำเร็จในการวิ่งระยะไกล ขอกล่าวเปรียบเทียบเพื่อให้เข้าใจง่ายๆเสมือนความสามารถที่เราต้องยกเอาไปทั้งกระเป๋า และ Carry all for a long period of time without injury.

All ในที่นี้ คือการฝึกทุกอย่างในแผนฝึกที่เรารู้จักกันดี ไม่เพียงแต่คอร์ท มีทั้งยาว มีทั้งเขา มีเทมโป้ ฯลฯ

ที่ไม่ใช่ คือ เปิดกระเป๋าออกมาดู พบแต่คอร์ท มันต้องมีทุกอย่าง กระทั่งการวิ่งช้าโซน2 พัฒนา Endurance base ด้วย นี่คือตัวสำคัญทีเดียว

เราย่อมไม่สามารถเอาของไปแต่ละอย่างได้มากนัก อย่างละนิดละหน่อยเท่านั้นเอง

ซึ่งแต่ละสิ่งใน All ก็ล้วนแต่ดีๆทั้งนั้นในตัวของมันเอง แต่พอมันมาอยู่ในกระเป๋าของเรา กลับเริ่มไม่ใช่แล้ว ก็อาจมีความเป็นไปได้ ก็ต้องปรับเปลี่ยน ถ้าในกระเป๋าเราไม่เอาไขควงไป พอถึงเวลาที่ต้องใช้เราจะเอาอะไรหมุนออกแทนโจทย์เหล่านี้ เราต้องคำนึงตั้งแต่จุของลงกระเป๋าแล้ว ไม่ใช่ไปนึกได้ตอนต่อหน้างาน ที่เราไม่พบใช้อะไรแทนไขควงได้

ในท่ามกลางร่างกายและจิตใจ ที่มีความจำกัดในระดับหนึ่ง ที่เราต้องจัดการเท่าที่เรามีระดับความสามารถ ไม่ใช่เห็นแผนฝึกอะไรดี ก็จับยัดเข้ากระเป๋าแหลกราญ

ผลลัพธ์ออกมาเราก็จะไปไม่ไหวกับกระเป๋าที่หนักขนาดนั้น หรือไปได้แป๊บเดียวก็ต้องวางลง ฝืนไปก็เจ็บ

มันไม่ใช่เรื่องแค่กล้ามเนื้อบางส่วนขององคาพยพอ่อนแอ ที่ต้อง Stretch เท่านั้น หรือต้อง Drills ท่านี้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงก่อนกลับเข้าไปฝึก อย่างที่เรากล่าวแนะกันในหน้าเฟส เรายังมีความจำเป็นต้องพิจารณาร่วมกันหลายๆอย่างด้วย

การได้ Stretch หรือ การได้ Drills นั้น ก็ต้องทำอยู่ แต่ต้องทำตอนหายเจ็บก่อน ที่ไม่มีใครหมายเหตุเตือนไว้เลยสักรายเดียว ตราบใดที่เรายังเจ็บอยู่ ท่า Drills เทพใดๆ ก็จะพาเราลงเหวละก็ไม่ว่า

แต่เหนือสิ่งอื่นใด นอกจากการพักแล้ว การลดสิ่งที่บรรจุในกระเป๋าออก ต้องพิจารณาด้วย อย่าโวยวายโลภมาก เราต้องเอามันออกบ้าง เมื่อหายดีแล้ว ค่อยทยอยเอากลับเข้าไปใหม่อีกครั้ง

แต่ต้องผ่านการพินิจให้ดี อะไรลดทอนลงเท่าไร จุวางเรียงลงไปอย่างไรไม่ให้ก้าวก่ายกันอย่างฉลาด

แน่นอนของทั้งหมดอาจจะต้องน้อยลง แต่มันจำต้องเป็นเช่นนั้นเสมอ

เมื่อร่างกายเริ่มปรับสภาพ Carry all ไปได้สักระยะตามแผน จนสามารถ get along ไปได้เรื่อยๆ เราค่อยมาพิจารณาอีก จะจุอะไรเข้าไปได้อีก อย่ายัดอะไรลงไปทีเดียวให้ครบ

.

.

(ยังมีต่อในช่องความเห็น)

(เครดิตภาพ Pixabay)

การวิ่งทำให้พบหมอ 6 ท่านครับ

 Running Insider

19 มิถุนายน 2019 · 

▶︎ การวิ่งทำให้พบหมอ 6 ท่านครับ

ค่ารักษาถูกแสนถูก

ดูแลแก้ไขเราได้สารพัดอาการ หายไว

ไม่จ่ายยา ไม่ผ่าตัด

ยังแถมความเป็นหนุ่มสาว

อายุที่ยืนยาวนานให้อีกด้วย

ผมเพิ่งมาปิ๊งไอเดียว่า

หากเราวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ

จะได้ใกล้หมอถึง 6 ท่านทุกวัน

หมอที่ไม่ต้องไปถึงโรงพยาบาล

หรือคลีนิค หมอที่บอกเราว่า

"ป้องกันไว้" ย่อมดีกว่า "มารักษา"

--

หมอท่านที่ 1 • แสงแดด 🌤

การวิ่งสัมผัสแสงแดดอ่อนยามเช้าวันละ 15 นาที

ร่างกายรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วยกระตุ้นการสร้างวิตามินดี

ซึ่งวิตามินดีนี่เองที่ช่วยปรับระดับแร่ธาตุ มาสร้างเสริม

ภูมิคุ้มกันโรคได้ มีผลเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก

--

หมอท่านที่ 2 • น้ำดื่ม 💦

การดื่มน้ำที่ดีและเพียงพอต่อร่างกาย คือ น้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพราะ 70% ของร่างกาย คือ ของเหลว

นักวิ่งดื่มน้ำเก่ง น้ำดื่มช่วยสร้างสดชื่น

วิ่งมาแล้วได้จิบน้ำ ดื่มน้ำก็ชื่นใจมีความสุขแล้ว สุขง่ายๆ กับน้ำสะอาด

--

หมอท่านที่ 3 • นอนหลับ 😴

นักวิ่งในระหว่างซ้อม หัวถึงหมอนก็หลับ แถมนอนหัวค่ำได้เอง เข้าตำรานอนครบ 7 ชม. ร่างกายได้ฟื้นฟู

นอนพอนั้นเหมือนได้ชาร์จแบตเต็ม มีแรงทำงาน แถมความคิดยังปลอดโปร่ง

--

หมอท่านที่ 4 • อากาศ 💨

การหายใจเข้าได้เต็มปอด

สูดหายใจลึกๆ รับอ๊อกซิเจนเต็มที่

เราได้พาตัวเองไปใกล้ๆ ต้นไม้สีเขียวๆ หรือว่าที่โล่ง

ออกห่างไกลมลพิษ องค์ประกอบเหล่านี้อยู่ในการวิ่งหมดแล้วนะ

--

หมอท่านที่ 5 • ออกกำลังกาย 👟

มาเถอะ เดินวิ่งวันละ 30 นาที จาก 24 ชม.ที่เรามีต่อวัน

หรือสะสมให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที จาก 10,080 นาทีที่เรามี มาใช้เวลาเสียเหงื่อเบาๆ ให้ได้ความสดใส และก่อเกิดความพึงพอใจ ความมั่นใจในตัวเอง ทุกการวิ่ง

จะมี Before และ After ที่ดีขึ้นเสมอ

--

หมอท่านที่ 6 • ลดอาหารที่ไม่จำเป็น 🍽

เรารู้ดีว่าต้องออกแรงวิ่งแค่ไหน ไกลแค่ไหนถึงเบิร์นแคลเลอรี่จากอาหารที่เราดันเผลอตามใจปาก กลไกการรู้ทัน

จะเริ่มทำหน้าที่ เข้าใจเรื่อง Input และ Output

ของพลังงาน เราจึงอยากลด ละ อาหารที่ไม่มีประโยชน์ออกไปอย่างได้ผล

--

แนวคิดนี้ของนักประพันธ์ คุณ Wayne Fields 🇺🇸

จากหนังสือเล่มดังของท่าน

"What the River Knows: An Angler in Midstream"

ตีพิมพ์ในปี 1996 เป็นแนวคิดสายสุขภาพ well being

ที่ได้รับความนิยมอยู่เสมอ นำไปสู่วิถีสุขภาพป้องกันก่อนรักษา

อ้างอิง

•https://www.goodreads.com/author/show/376237.Wayne_Fields

•https://leadpilates.com/6-best-doctors/

• https://artofhealthyliving.com/the-six-best-doctors-anywhe…/

_____________________________________________

©บทความนี้เป็นข้อเขียนที่ตั้งใจค้นคว้าหาข้อมูล

เพื่อเผยแพร่บนเพจรันนิ่งอินไซด์เดอร์

ยินดีให้กดแชร์ แบ่งปัน

หากชื่นชอบเรื่องแบบนี้กดติดตามเราได้เลยน้าา

แบ่งปันเรื่องดีๆ ก่อนนอน ☺️

#TheSixBestDoctors #WellBeing

❖ Running Insider

THE VERTICAL KILOMETRE: คืออะไร

 Be fit & Eat well

22 พฤษภาคม 2019 · 

THE VERTICAL KILOMETRE: คืออะไร

.

Vertical Kilometre (หรือVK ที่เค้าเรียกกันภาษาเทรล) คือความชันที่สูง 1000 เมตรภายในระยะทางสั้นๆ ขึ้นอยู่กับหน่วยงานนะคะอันนี้ว่าจะใช้มาตรฐานใด แต่ส่วนใหญ่แล้ว ระยะทางรวมทางราบคือประมาณ 2-5 กิโลเมตรค่ะ ถ้าระยะทางเกินกว่านั้นจะไม่นับเป็น VK (ชันไม่พอ)

.

ทางที่อยู่ในรูปนี้คือ VK ที่ Chamonix มีความยาวประมาณรวม 3.5 กิโลเมตร ตั้งแต่จุดเริ่มต้นจนจบ 3.5 กมที่ไต่ความสูง 1000 เมตร หรือ 1 กม ยิ่งสั้นแปลว่ายิ่งยาก นึกออกไหมคะ แปลว่าทางนี้ชันมากถึงต้องวิ่งแบบซิกแซก ตามแบบในรูป

.

Kílian Jornet Burgada (KJ) นักวิ่งเทรลที่มีชื่อเสียงในเรื่องการวิ่งตามความชัน เคยวิ่ง route นี้ใช้เวลาในการวิ่งขึ้นจนถึงยอด (ตามเส้นสีแดง) 32 นาทีในขณะที่คนปกติที่แข็งแรงประมาณโค้ชใช้เวลาประมาณ 2.5 ชม.ค่ะ เอิ่ม!

.

ฝึกอย่างไร

.

ถ้าเราต้องการที่จะไปแข่งหรือวิ่งอะไรแบบนี้ การเทรนค่อนข้างหนัก เพราะเราจะต้องขึ้นไปโซนหัวใจประมาณ 80 ถึง 90% แล้วเลี้ยงให้ได้นานหรือบางรายสูงกว่านั้นอีกขึ้นอยู่กับความฟิตส่วนตัวและเป้าหมายด้วยค่ะ

.

VO2 max สำคัญมากในการวิ่งแบบนี้จะต้องมีค่อนข้างสูง ในขณะที่การวิ่งถนนทั่วไปเราอาศัย running economy ที่ดีที่จะทำให้เราวิ่งได้ดี การวิ่งขึ้นทางชันแบบนี้จะต้องอาศัยพาวเวอร์เพราะความชันของทาง ไม่ใช่การกระโดดทีละข้างแบบการวิ่งแบบปกติทั่วไปในทางราบ

.

เวลาที่เราจะเทรนนอกเหนือจากวิ่งทางราบแล้ว แน่นอนว่าก็จะต้องมีการตั้งความชันขึ้นด้วย หรือวิ่งไหนที่มีความชัน ถ้าเป็นไปได้ใช้ความชันที่ใกล้เคียงที่สุดกับสนามจริง และต้องมีการวิ่งแบบ interval โดยเอาความชันเป็นตัวตั้งเช่น 10 เซ็ตของ 100 เมตรในความชันของสนามจริง (อันนี้ KJ แนะนำไว้ตอนให้สัมภาษณ์บ่อยๆ พวกนี้ซ้อมสนามจริง ของไทยคงต้องออกแนวเทรนแบบวิ่งขึ้นบันได vertical challenge เอานะคะ สุดปัญญา เพราะต้องชันและต่อเนื่อง) หรือ 3 เซ็ต x 400 เมตรก็ได้ค่ะ ประมาณนี้คงต้องไปดอยเอา แต่เท่าที่เห็นตอนนี้คนเต็มเมือง Chamonix แล้วค่ะ เพราะสิ้นเดือนมิถุนาจะมีแข่ง Montblanc มาราธอนที่มี VK รวมด้วย

.

ถ้าเราจะใช้ไม้โพลในการวิ่งด้วย แปลว่าเราจะใช้ช่วงตัวด้านบนมากขึ้น ซึ่งจริงๆแล้วใช้พลังงานมากขึ้นและต้องใช้การฝึกฝนในเรื่องความสัมพันธ์ของแขนและขา (นี่คือการ ‘วิ่ง’ เทรลนะคะไม่ใช่เดิน ถ้าเดินก็จะพยุงไปได้แต่ก็ต้องใช้ความแข็งแรงของช่วงตัวบนอยู่ดี)

.

ที่สำคัญที่สุดคือจะต้องใช้การยกน้ำหนักมาช่วยในการเทรนด้วย เพื่อให้ช่วงตัวด้านล่างและช่วงตัวมีความแข็งแรงด้วย แล้วก็อย่าลืมเทรนเวทช่วงบนถ้าเราจะใช้โพลช่วยในการวิ่ง

.

ส่วนในวันแข่งนั้นก็เหมือนทั่วไปคือต้องคุมเพสความเร็วให้ได้ เป็นความเร็วที่เราสามารถวิ่งได้นิ่งและเรื่อยๆได้

.

ตอนนี้การวิ่งแบบ VK เป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มต้นลองที่เส้นทางสั้นๆง่ายๆก่อนก็ได้ค่ะ แล้วจะรู้สึกได้ว่า ที่เคยเทรนกล้ามเนื้อต้นขามานั้น ต้องกลับไปเพิ่มแค่ไหนค่ะ

.

เป็นลมแพร้บ

โค้ชเอิน xx ❤️

ทำการบ้านก่อนงานวิ่งเป็นอะไรมั๊ย เป็นอีกหนึ่งคำถามยอดฮิตสำหรับนักวิ่งที่มีคู่

 วิ่งไหนดี : Wingnaidee

28 เมษายน 2019 · 

“ทำการบ้าน”ก่อนงานวิ่งเป็นอะไรมั๊ย เป็นอีกหนึ่งคำถามยอดฮิตสำหรับนักวิ่งที่มีคู่

.

การวิ่งระยะไกลในวันรุ่งขึ้นแน่นอนว่าเป็นเรื่องสำคัญ แต่การใส่ใจกับคนรักก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กันว่ามั๊ยครับ แล้วแบบนี้เราจะสามารถทำการบ้านก่อนวันแข่งได้รึเปล่านะ?

.

แอดเคยเห็นนักกีฬาอย่างเช่นนักฟุตบอลที่ก่อนวันแข่งนัดสำคัญ ๆ ผู้จัดการทีมบางคนที่เข้ม ๆ โหด ๆ เขาถึงขั้นห้ามนักเตะตัวเองกลับไปนอนบ้าน หรือห้ามพาภรรยามานอนด้วยที่โรงแรมก่อนแข่งกันเลย แต่สำหรับการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นยังไงเดี๋ยวเรามาดูกันครับ โดยแอดได้หยิบบทความจาก นิตยสาร Runner’ s World ที่ตีพิมพ์ไว้มาให้อ่านกันอีกครั้ง

.

ทาง Runner’ s World บอกไว้ว่า..การมีเพศสัมพันธ์ก่อนวันแข่งวิ่งมาราธอนนั้นไม่มีปัญหาในเชิงของกายภาพของนักวิ่งเลยครับ ไม่ได้ส่งผลเสียต่อการวิ่งในวันรุ่งขึ้น โดยมีการทดสอบการบีบมือ (Grip Strength), การทรงตัว (Balance), การเคลื่อนที่แนวราบ (Lateral Movement), ความเร็วในการตอบสนอง (Reaction time) และอัตราการรับออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) ผลการทดสอบทั้งหมดชี้ชัดว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ เลย และยังมีผลการศึกษาที่ได้ทำการอ้างอิงในเรื่องของใช้พลังงานในการมีเพศสัมพันธ์โดยเฉลี่ยแล้วตกรอบละ 25-50 แคลอรีเท่านั้นครับ 25-50 แคลอรีนี่ถ้าทำอย่างอื่นอย่างเช่นขึ้นบันไดก็แค่ 2 รอบเท่านั้นเองครับ

.

อ่านมาถึงตรงนี้คงจะดูมีความหวังกันแล้วใช่รึเปล่าครับ หึหึ แต่...สำหรับคุณผู้หญิงแล้วหากมีเพศสัมพันธ์ที่รุนแรงเกินไปจะส่งผลเสี่ยงต่อการฉีกของมดลูกได้นะครับ ซึ่งจะฉีกแค่เล็กน้อยอาจจะไม่ได้ทำให้รู้สึกอะไรแต่หากต้องวิ่งเป็นระยะทางไกล ๆ นาน ๆ อาจจะมีปัญหาได้ครับ มาดูในด้านคำแนะนำจากคุณหมอกันบ้างครับ คุณหมอแนะนำว่าหากต้องมีเพศสัมพันธ์จริง ๆ ควรสวมถุงยางอนามัย รวมไปถึงต้องอาบน้ำทำความสะอาดทุกครั้ง เพื่อเป็นการปรับค่า pH (ค่าความเป็นกรด-ด่าง) ของอวัยเพศของคุณผู้หญิงนั่นเองครับ

.

พูดในด้านของเชิงกายภาพไปแล้ว เราลองมาดูในด้านของทางจิตใจกันบ้างครับ ในทางด้านจิตใจมีหลักทฤษฎี Inverted-U Sport Psychology Hypothesis บอกเอาไว้ว่าการทำผลงานของนักวิ่งจะขึ้นอยู่กับ การตื่นตัว และการเร้าอารมณ์ ซึ่งนักวิจัยบอกว่า..หากนักกีฬามีความรู้สึกเครียดตื่นเต้นหรือนอนไม่หลับไม่รู้สึกผ่อนคลายแล้วละก็การทำการบ้านนั้นถือเป็นทางเลือกที่ใช้ได้เลยล่ะครับ 555 แต่อย่างที่บอกเสมอว่าทุกอย่างต้องอยู่ในความพอดีอย่าหักโหมนะครับก่อนงานวิ่งสิ่งที่สำคัญไม่แพ้อะไรเลยก็คือการพักผ่อนเนี่ยแหละ

#WingNaiDee

#วิ่งไหนดี

10 วิธีชาร์จเเบตขา (Recovery) ให้เร็วขึ้น

by kan  2 August 2018 in Healthy Tips, Running Tips, Tips & Technics, Training

เชื่อว่านักวิ่งหลายๆ คนเคยพบกับอาการขาแข็งเหมือนคอนกรีตเวลาออกวิ่งไปสักพัก ยิ่งในช่วงเวลาแข่งขันด้วยแล้ว การดึงเอา performance ที่ดีที่สุดก็เป็นเรื่องยากแถมโอกาสเกิดการบาดเจ็บก็สูงขึ้นด้วย เราจะมีวิธี Recovery หรือการดูแลรักษาขาคู่เก่งให้ดีขึ้นอย่างไร วันนี้เรามาดูกันกับทริคเล็กๆ น้อย ของ….

10 วิธีชาร์จเเบตขา (Recovery) ให้เร็วขึ้น

1. เต็มพลังงานมาให้เรียบร้อย

ภารกิจจะสำเร็จได้นั้นต้องมีการวางแผนล่วงหน้า การลงวิ่งแข่งขันก็เช่นกัน นักวิ่งก็ต้องรู้จักสะสมพลังงาน (โหลด) ไว้ล่วงหน้า อย่างการรับคาร์โบไฮเดรตเข้าไป เพื่อให้มีการสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารก่อนวิ่งก็ควรรับล่วงหน้าสัก 2-3 ชั่วโมง หากมีเวลาน้อยกว่านี้ก็รับอะไรที่สามารถย่อยได้ง่าย อย่าง กล้วยและผลไม้ตากหรืออบแห้ง เป็นต้น

2. รักษาระดับในร่างกายน้ำให้ดี

การรักษาสมดุลน้ำร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ อย่าดื่มน้ำเมื่อรู้สึกว่ากระหาย เพราะนั้นคือร่างกายคุณอยู่ในสภาวะขาดน้ำเรียบร้อยแล้ว นักวิ่งควรดื่มน้ำอย่างน้อย 200-250 ml เป็นเวลา 30 นาทีล่วงหน้าก่อนออกวิ่ง และหากต้องวิ่งแข่งขันนานกว่า 10K การแวะรับน้ำทุกจุดบริการถือเป็นเรื่องที่แนะนำอย่างยิ่ง รับน้ำประมาณ 2 แก้วต่อหนึ่งจุด Water station หากวันไหนอากาศร้อนเป็นพิเศษ ก็ควรดื่มน้ำเพิ่มเติมเป็นพิเศษ

3. วอร์มอัพทุกครั้ง

ปัจจุบันก่อนการออกวิ่งทุกครั้ง นักวิ่งมักจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบ Dynamic stretching หรือ Dynamic Warm Up เพื่อสร้างการเตรียมพร้อมให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ กระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวทั้งระบบปอด หัวใจ ค่อยๆ ปรับช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายให้เพิ่มขึ้นที่ละนิด เหมือนกับการปรับเกียร์รถขึ้นไปเรื่อยๆ วอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาที ก่อนแข่งขัน ร่างกายเราจะอยู่ในสภาพพร้อมสุดๆ เมื่อจะออกวิ่ง อีกทั้งยังเป็นการสร้างความพร้อมให้กับจิตใจด้วย

4. ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม

ออกตัวอย่างใส่สุดเกียร์ เว้นแต่คุณจะเป็นนักล่ารางวัล ทุกครั้งที่ปล่อยตัวให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งระบบสบายๆ ช้าๆ ให้การวิ่งอยู่ใน Pace ที่ควบคุมได้ไม่อึดอัดเกินไป แล้วค่อยๆ ปรับความเร็วตามระยะทาง การใส่สุดเกียร์ตั้งแต่ต้น มีโอกาสที่จะหมดแรงและขาอ่อนล้าก่อนลงได้

5. ดูแลรักษาอุปกรณ์วิ่งให้ดี

นักวิ่งต้องดูแลอุปกรณ์วิ่งหรือรองเท้าวิ่งให้ดี ควรเปลี่ยนคู่ใหม่ทุกครั้งเมื่อครบ 300-400 กิโลเมตร หรือสังเกตความผิดปกติของรองเท้าตนเอง เช่น โฟม Mid-sole มีอาการแข็งตัวและไม่คือรูป หรือพื้นรองเท้าสึก เป็นต้น ทั้งนี้เพื่อให้ระบบรองรับแรงกระแทกและความฟิตเข้ากับรูปเท้าอยู่ในสภาวะที่ดีที่สุด

6. รู้จักการคูลดาวน์

หลังวิ่งจบอย่าเพิ่งหยุด อย่างน้อยควรทำการยืดเส้นยืดสาย 3-5 นาที ก่อนขึ้นรถกลับบ้าน การยืดกล้ามเนื้อหรือการทำคูลดาวน์จะช่วยคลายกล้ามเนื้อลง ทำให้อ่อนตัวมีความยืดหยุ่น ช่วยไล่กรดแลกติกออกจากกล้ามเนื้อ และหากไม่ทำการคูลดาวน์เลยนั้น สำหรับการวิ่งรอบต่อๆ ไป คุณจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งตัวไม่ยืดหยุ่น โอกาสบาดเจ็บระหว่างวิ่งก็มีได้สูง

7. ยกขาสูง

การทำยกขาสูงหรือ Feet up the wall หลังจากการยืดเส้นยืดสายประมาณ 3-4 นาที จะช่วยไล่เลือดเสียของกล้ามเนื้อช่วง Lower body และให้หัวใจได้ปั้มเข้าเลือดใหม่กลับเข้าไป ในการทำยกขาสูงระหว่างวิ่งแข่งขันก็สามารถทำได้เช่นกัน ส่วนมากจะพบได้ในการวิ่งระยะไกล อย่างการวิ่ง 21K และมาราธอน แนะนำว่าทำในจุดพยาบาลทุกครั้งครับ ให้อยู่ในสายต่อของหมอและพยาบาล

8. พกเจล

การพก Energy gel หรือ energy bar ระหว่างวิ่งแข่งขัน และโดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน นักวิ่งจำเป็นต้องมีการ Refuel เป็นระยะๆ พวกเจลหรือบาร์จะมีกลูโคสและเกลือแร่ที่จะช่วยเติมส่วนที่ขาดหายไป ให้พลังงานบูสร่างกายช่วงเวลาหนึ่ง

9. แวะ Water Station

การแวะจุดบริการน้ำก็เป็นเหมือนการแวะเข้า Cockpit ของรถแข่ง แนะนำดื่มน้ำ 2 แก้วหรือมากกว่านั้นถ้าจำเป็น ทุกครั้งก่อนออกไปวิ่งอีกครั้ง และหากกการแข่งขันระยะทางไกลเกิน 10 กิโลเมตรหรือวิ่งนานเกินหนึ่งชั่วโมง ก็ควรรับเครื่องดื่มเกลือแร่เข้าไปด้วย

10. Post-meal

มื้อหลังวิ่งจัดให้หนักและจัดให้ดีด้วย ควรเป็นผักสลัดและโปรตีนสำหรับซ่อมแซมร่างกาย เติมแร่ธาตุและวิตามินที่ขาดไป ให้ร่างกายได้มีการดึงเอาพลังงานและแร่ธาตุไปสร้างร่างกายใหม่ ให้การวิ่งครั้งต่อไปร่างกายมีความพร้อมมากขึ้น วิ่งได้นานขึ้นด้วย

ท้ายนี้ก็อยากลืมดื่มน้ำเยอะๆ อีกครั้งด้วย แนะนำดื่มน้ำ 8-10 แก้วในแต่ละวัน แต่ไม่ต้องดื่มทีเดียวให้หมด ค่อยๆ ดื่มเฉลี่ยให้กระจายคลอบคลุมทั้งวัน ยิ่งวันไหนที่เราออกกำลังกายด้วยแล้วการเพิ่มปริมาณน้ำเป็นเรื่องที่แนะนำครับ

อ้างอิง www.active.com/running

เครดิต https://www.stepextra.com/10-tricks-fast-legs-recovery/

VO2 MAX บอกอะไร? / พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ

 เผยแพร่: 11 มี.ค. 2562 10:18   โดย: ผู้จัดการออนไลน์

คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”

“พี่หมอครับ VO2 MAX คืออะไรครับ?” เจ้าเก่งยิงคำถามใส่พี่หมออย่างไม่ทันตั้งตัว “แล้วเอ็งอยากรู้ไปทำไมว๊ะ..ไอ้อ้วน” “ก็เก่งเห็นเขาพูดกันเยอะเลยครับเรื่องนี้”

- VO2 MAX เป็นเทคโนโลยีทดสอบสมรรถภาพร่างกายระบบหัวใจและปอดโดยการวัดอัตราการเผาผลาญออกซิเจนของร่างกาย

สำหรับนักกีฬาค่า VO2 MAX ที่มากขึ้นเท่าไหร่ก็หมายถึงประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกายก็ยังดีเพิ่มขึ้น เพราะยิ่งร่างกายได้ออกซิเจนมากและเร็วเท่าไหร่ก็จะส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานได้เร็วเท่านั้น VO2 MAX มีหน่วยเป็น ml/kg/main (มิลลิลิตรของออกซิเจนต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมต่อนาที)

ค่า VO2 MAX จะมากหรือน้อย นอกจากขึ้นกับพื้นฐานของร่างกายและยังมีปัจจัยที่ส่งผลอีก คือ

1.จำนวนเม็ดเลือดแดงของร่างกาย

2.ปริมาณเลือดที่หัวใจบีบตัวในแต่ละครั้ง

3.ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

มีผลวิจัยว่า VO2 MAX เป็นตัวพุ่งชี้ถึงประสิทธิภาพการวิ่งได้มากถึง 70% เลยทีเดียว เช่น ถ้าคนวิ่ง 5 กม. ได้เร็วกว่าเพื่อน 1 นาที หมายความว่า 42วินาทีที่เร็วกว่าเพื่อนนั้นมาจาก VO2 MAX ที่มากกว่า ส่วนอีก 18 วินาที มาจากปัจจัยอื่น

ใครบ้างที่ได้รับประโยชน์จากค่า VO2 MAX

- นักกีฬาหรือผู้รักสุขภาพและการออกกำลังกาย เพื่อต้องการเพิ่มสมรรถภาพ

- ผู้สูงวัยและผู้เข้ารับการผ่าตัด

- ติดตามและประเมินผลในการรักษา ผู้ป่วยโรคหัวใจและปอด

สำหรับคนที่วิ่งเพื่อแข่งขันหรือเพื่อประสิทธิภาพ การรู้ค่า VO2 MAX ของตัวเองยิ่งทำให้เราพัฒนาได้ถูกจุด เช่น สมมุติพอเรารู้ว่า VO2 MAX เท่ากับ 45 และอยากเพิ่มตัวเลขให้สูงขึ้น เราก็จะได้ปรับแผนการฝึกซ้อมที่ช่วยพัฒนา VO2 MAX ของเราได้ เพราะถ้าเราฝึกซ้อมไปโดยไม่รู้พื้นฐานของร่างกายตัวเองเราอาจจะซ้อมผิดๆถูกๆหรือไม่ตรงจุด ซึ่งนั่นเป็นสาเหตุที่หลายๆคนอาจสงสัยว่าทำไมซ้อมมาตั้งนาน แต่ยังวิ่งไม่ดีขึ้นหรือไม่พัฒนาไปไหนเลย

ปกติแล้วค่า VO2 MAX ของคนทั่วไปโดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ 30-60 โดยผู้หญิงจะมีค่าต่ำกว่าผู้ชายเล็กน้อย ขณะที่นักกีฬาระดับ Elite (ชาย) มักจะมีค่าสูงกว่า 80 แทบทั้งนั้น

อีกเรื่องที่อยากจะบอกไว้ก่อน คือ การทดสอบจะต้องใส่หน้ากากออกซิเจนทำให้หายใจยากสักนิด และความเร็วของการวิ่งทดสอบจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆพร้อมกับความชื้นที่จะเพิ่มขึ้นจนกระทั่งหัวใจเราเต้นไปถึงจุดสูงสุด(ที่จะทนได้)แต่ผลที่ได้จะทำให้คุณฝึกซ้อมได้อย่างมีทิศทางยิ่งขึ้นแน่นอนคับ

บทสัมภาษณ์ของหนึ่งในโค้ชที่เทรน Paula Radcliffe และ Kipchoge

 Be fit & Eat well

4 กุมภาพันธ์ 2019 · 

ไปเจอบทสัมภาษณ์ของหนึ่งในโค้ชที่เทรน Paula Radcliffe และ Kipchoge เมื่อตอนที่เค้าวิ่งมาราธอนเองครั้งแรก (ใช่ค่ะโค้ชวิ่งมาราธอนไม่จำเป็นที่จะต้องเคยวิ่งมาราธอนเอง)

.

Andrew Jones, Ph.D., เป็นอาจารย์อยู่ที่มหาวิทยาลัย Exeter ที่ประเทศอังกฤษ เป็นผู้ชำนาญในวิชาสรีรศาสตร์ทางด้านการวิ่ง ที่ชั้นนำคนหนึ่งของโลก เป็นผู้ให้คำปรึกษาและทดสอบการวิ่งของ Paula Radcliffe ซึ่งถ้าใครไม่รู้จักก็ขอบอกเล่าง่ายๆว่า เป็นผู้ทำลายสถิติและยังครองสถิติโลกในการวิ่งมาราธอนของผู้หญิงอยู่ที่เวลา 2:15:25 ที่ลอนดอนในปี 2003

.

ซึ่ง Jones เราได้ทำการอธิบายศาสตร์ เรื่องหลังความสำเร็จนี้ไว้ในบทความ “The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon,” ในปี 2006 ซึ่งเป็นบทความที่ถ้าใครไปหาอ่านดู จะรู้ว่าลึกซึ้งและละเอียดมากในด้านวิทยาศาสตร์การวิ่ง ซึ่งตอนหลัง Nike ก็มาติดต่อ Jones เพื่อช่วยในการทดสอบและเลือกนักวิ่งสามคนสำหรับ Breaking2 project

.

ในด้านประวัติส่วนตัว Jones เป็นนักวิ่งมาก่อนและถนัดในการวิ่งระยะสั้น และในตอนหลังก็เริ่มมาสนใจในทางวิทยาศาสตร์การวิ่ง และครองแชมป์การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่เวลา 1:06:55 ในปี 1987 และเข้าศึกษาต่อที่ American College of Sports Medicine, British Association of Sport andExercise Sciences, และ the European College of Sport Science รวมทั้งเป็นหนึ่งใน บรรณาธิการของวารสาร European Journal of Sport Science ในปัจจุบันนี้เค้าก็เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงที่สุดคนหนึ่งของโลกในด้านมาราธอน

.

เมื่อตอนต้นเดือนมกราคมปีนี้ Jones วิ่งมาราธอน Tiberias Sea of Galilee Marathon จบที่เวลา 3:34 ซึ่งไม่เลวนักสำหรับมาราธอนแรกของเขา เค้าได้ให้สัมภาษณ์กับ Runners World เกี่ยวกับวิธีการเทรนนักกีฬา และให้ความรู้ในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่น่าสนใจทีเดียว เลยแปลมาให้อ่านค่ะ

.

Q: ทำไมถึงเริ่มหันมาวิ่งมาราธอนเอง

.

A: จริงๆแล้วก็สนใจเรื่องการวิ่งมาราธอนวันนานพอสมควร เพราะเป็นสิ่งที่ไม่เคยทำ จริงๆแล้วเคยอยากวิ่งที่อัมสเตอร์ดัมในปี 2017 และปารีสในปี 2018 แต่ก็บาดเจ็บเสียก่อน ถึงน่าเสียดายเพราะตอนนั้นผอมและฟิตกว่าตอนนี้ คราวนี้จึงตั้งใจโฟกัสที่จะให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงที่สุดตลอดช่วงเวลาการเทรน ถึงแม้ว่าจะไม่ได้เทรนหนักเท่าสองปีที่แล้วก็ตาม เอาสุขภาพนำ

.

Q: เทรนอย่างไร

.

A: ความจริงวิ่งวันเว้นวัน วิ่งอยู่แบบนิ่งในวันอังคาร ประมาณ 8-11 กิโลเมตร และก็วิ่ง 9-14 กิโลเมตร ต่อด้วย speed intervals 20 x 1 นาที วันพฤหัส วันเสาร์ก็วิ่งประมาณ 5 กิโลเมตร แบบสบายๆ (easy run) เมื่อวันอาทิตย์ก็วิ่ง long run ประมาณ 20 กิโลเมตร ระยะทางเป็นหลัก การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเดียวที่ทำ ไม่มีการปั่นจักรยานหรืออะไรใดใดเพราะไม่สนุก ในวันที่ไม่วิ่งก็ออกกำลังกายด้วยการยกเวท

.

Q: รู้สึกอย่างไรกับการแข่งขันคราวนี้ที่เพิ่งจบไป

.

A: รู้สึกว่ายากมาก! เพราะมีติดสอนก่อนวันแข่ง จึงไม่ได้โหลดและมีไกลโคเจนที่เพียงพอ ไม่ได้มีการโหลดน้ำอย่างเพียงพอด้วย เตรียมการแข่งว่าจะวิ่งเพซที่จบมาราธอน3:20 นั่นคือในกรณีที่ดีที่สุด และไม่น่าเกิน 3:40 สนามแข่งจริงๆปรากฏว่าวิ่งได้ที่เพซจบได้ 3:27 จนถึงกิโลที่ 32 ซึ่งก็เริ่มที่จะเหนื่อยมาก แต่ก็สามารถประคองไปได้จนจบ

.

Q: คราวต่อไปถ้าวิ่งมาราธอนอีกจะแก้ไขอย่างไร

.

A: การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งที่แตกต่างไปจากการวิ่งระยะสั้น เพราะเมื่อเกิดอะไรผิดพลาด แล้วเรายังเหลืออีกหลายสิบกิโลข้างหน้า โภชนาการ การดื่มน้ำให้เพียงพอ อากาศ การจัดการกับความเร็วให้นิ่ง ความอดทน ความเข้มแข็งทางจิตใจสามารถมีผลได้เสมอ สนามที่แข่งนี้ไม่ได้มีเครื่องดื่มกีฬาให้ในช่วงครึ่งแรก ซึ่งก็ไม่ค่อยดีนัก เพราะสภาวะอากาศค่อนข้างร้อนด้วย คราวนี้เข้าใจว่าตัวเองไม่ได้วิ่งยาวมากเท่าที่ควร เนื่องจากภาระหน้าที่การงาน คราวหน้าก็จะพยายามวิ่งยาวให้มากขึ้น และฝึกดื่มน้ำขณะวิ่งยาวด้วย

.

Q: ในระยะหลังนี้มีการเถียงกันเรื่องการใช้พลังงานจากไขมันกับการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต คุณมีความคิดเห็นว่าอย่างไร แตกต่างกันหรือไม่ถ้าเราวิ่งจบที่ 5 ชั่วโมงหรือ 2 ชั่วโมง การโหลดจะต้องแตกต่างกันหรือไม่

.

A: คาร์โบไฮเดรทสำคัญมากในการวิ่งทุกระยะ รวมถึงมาราธอนด้วย เนื่องจากว่าเราใช้ออกซิเจนน้อยกว่าในการสันดาปพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเมื่อเปรียบเทียบจากพลังงานไขมัน สำหรับตัวเองจะไม่แข่งโดยอยู่ภายใต้การไดเอ็ดแบบไขมันสูง อย่างไรก็ดีการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพนั้นสำคัญมากสำหรับนักวิ่งแบบอัลตร้ามาราธอน หรือนักกีฬาที่แข่งหลายวันติดกัน หรือนักวิ่งมาราธอนที่ช้า

.

นักวิ่งสามารถใช้ประโยชน์จากการเทรนวิ่งแบบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือวิ่งแบบท้องว่างได้ เช่น วิ่งในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า แต่ไม่แนะนำให้จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนหรือระหว่างวิ่งมาราธอน

.

Q: นักวิ่งอย่าง Paula Radcliffe และ Eliud Kipchoge ต่างจากนักวิ่งอีก 99% ในโลกนี้อย่างไร

.

A: นักวิ่งสองคนนี้มีกรรมพันธุ์ที่ดีและได้ประโยชน์จากการที่มีระดับค่า VO2 max ที่สูงมาก มี running economy, lactate threshold, และขนาดของรูปร่างที่ได้เปรียบ วิ่งสองคนนี้รู้ว่าเมื่อไหร่และอย่างไรที่จะเทรนหนักและเมื่อไหร่ที่จะหยุดพัก หรือถอย

.

นักวิ่งสองคนนี้ยังมีความเชื่อมั่นอย่างแรงกล้าในตัวเอง (unshakeable belief) และไม่เคยจำกัดตัวเองเลยในเรื่องเป้าหมายที่จะไปให้ถึง ทั้งสองคนนี้มาถึงจุดที่เรียกว่าถ้าเค้าอดทนและใจเย็นกับตัวเอง เทรนอย่างสม่ำเสมอ และมีพัฒนาการในทุกปี และเริ่มที่จะมองเป้าในระยะยาวในการเทรนมากขึ้น

.

Q: นักวิ่งรุ่นใหม่สามารถวิ่งอย่างไรให้เร็ว

.

A: เราไม่สามารถรู้ได้เลยว่าในอนาคตจะมีนักวิ่งหน้าใหม่คนไหน และนักวิ่งรุ่นใหม่ก็จะมีไอดอลใหม่ขึ้นมาให้ตามไล่ล่า แต่ในขณะนี้นักวิ่งมาราธอนที่เร็วได้ จะเกี่ยวข้องอยู่กับเทคโนโลยีรุ่นใหม่ที่พัฒนา เช่น สนามวิ่งมาราธอนในเมืองใหญ่จะไม่ค่อยเหมาะกับการเทรนวิ่งแบบเร็ว ไม่เหมือนกับสนามวิ่งแบบค่อนข้างพื้นบ้าน อย่างเช่น ในเอธิโอเปีย

.

Q: เมื่อไหร่เราจึงจะมีนักวิ่งมาราธอนต่ำกว่า 2 ชั่วโมง

.

A: เร็วกว่าที่เราคิด ไม่น่าจะเกิน 5-10 ปี หรือเร็วกว่านั้นด้วยซ้ำ เราน่าจะมีนักวิ่งที่มีพรสวรรค์แบบ Kipchoge มาให้เรารู้จักกัน

.

โค้ชเอิน แปลมาจาก Runners World, Friday 25th January 2019

การออกมาวิ่งทุกวันไม่ดีต่อร่างกายจริงหรือไม่?

การวิ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีและเป็นที่นิยม เพราะมีการเผาผลาญแคลอรี่สูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา และสามารถช่วยบรรเทาความเครียดทางจิตใจได้ แถมการฝึกซ้อมวิ่งสำหรับลงแข่งขันยังเป็นเหมือนการเอาชนะใจตัวเอง เพื่อพิชิตเป้าหมายให้สำเร็จ

เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ เช่น การวิ่ง สิ่งที่ควรทำที่สุดคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆค่อยเป็นค่อยไป หากยังใหม่กับการวิ่ง ก็อาจจะยังไม่ควรวิ่งทุกวัน

อย่างไรก็ตามนักวิ่งที่มีประสบการณ์หรือนักวิ่งมืออาชีพบางคนออกมาวิ่งทุกวัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป นักวิ่งมืออาชีพที่มีประสบการณ์ทุกคนมักจะบอกกับนักวิ่งมือใหม่เสมอว่า ควรจะฟังเสียงร่างกายของตัวเอง และพักผ่อนในวันที่ร่างกายต้องการหยุดพัก

เรามาดูปัจจัยที่มีผลต่อความถี่ในการวิ่งกันค่ะ

เสียงจากร่างกาย

การฟังเสียงร่างกายของตัวเองหมายความว่า หากกำลังรู้สึกเจ็บปวดที่ใดก็ตาม นั่นคือวิธีที่ร่างกายพยายามสื่อสารบอกกับเราว่า ต้องพักแล้วล่ะ การวิ่งทุกวันอาจส่งผลเสียต่อเราได้ หากร่างกายเรากำลังบาดเจ็บอยู่ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส ดังนั้นหากร่างกายส่งสัญญาณอะไรบางอย่าง สิ่งที่ดีที่สุดที่เราควรทำก็คือ การหยุดพัก เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง

หากกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เราก็อาจจะยังสามารถวิ่งได้อยู่ แต่สิ่งที่น่ากังวลกว่าคือการบาดเจ็บที่ลึกกว่าแค่การเจ็บกล้ามเนื้อธรรมดาๆ ซึ่งอาจนำไปสู่สิ่งที่เลวร้ายกว่า

นอกจากที่กล่าวมา การฟังเสียงร่างกายอาจหมายถึงการที่เรารู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป ร่างกายกำลังบอกกับเราว่าต้องการการพักผ่อน หากมีอาการอ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าจากการวิ่ง ก็ต้องฟังร่างกายและพักผ่อนบ้าง

วันพักผ่อน

วันหยุดพักควรรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของเราด้วย เหมือนที่เราเคยเห็นในแผนการฝึกซ้อมวิ่งต่างๆ ล้วนมีวันที่ต้องหยุดพักระหว่างฝึกซ้อม เพราะการพักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญ เป็นช่วงที่ร่างกายของเราจะได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า การหยุดพักจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมไปถึงหัวเข่าและข้อต่อต่างๆให้ดีขึ้น  ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การไม่ออกไปวิ่งทุกวัน และกำหนดวันพักสลับในบางวันจึงอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ แถมวันหยุดพักยังสามารถช่วยให้เรามีแรงกระตุ้นเพียงพอที่จะเริ่มวิ่งในวันถัดไปอีกด้วย

มีปัจจัยหลายอย่างที่เป็นตัวกำหนดว่า คนเราแต่ละคนต้องการวันพักผ่อนจำนวนเท่าไหร่ เช่น อายุ ระดับความเข้มข้นในการเล่นกีฬา พื้นฐานร่างกาย และเป้าหมายในการออกกำลังกาย ทุกคนมีความแตกต่างและมีจุดพอดีที่ใช้ในการพักไม่เท่ากัน บางคนใช้เวลาพักเพียงวันเดียว ร่างกายก็สามารถฟื้นฟูได้เต็มที่ ในขณะที่คนอื่น ๆ อาจต้องหยุดวิ่งไป 2-3 วันต่อสัปดาห์เลยทีเดียว

วันพัก เราอาจจะไม่ได้หยุดพักไปเลย แต่ใช้วิธีวิ่งให้ช้ากว่าวันซ้อมวิ่งอื่นๆ หรือใช้การออกกำลังกายในรูปแบบอื่นมาทดแทนการวิ่งในวันพักก็ได้ แต่ยังไงแล้ววันพักก็เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ให้เราฟังเสียงจากร่างกายที่คอยส่งสัญญาณให้เรารับรู้ แล้วพิจารณาว่าเราควรหยุดพักการวิ่งหรือไม่

ความเข้มข้นในการวิ่ง

ความแตกต่างในเรื่องความเข้มข้นของระดับการวิ่งหรือการฝึกซ้อม เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่มีผลต่อจำนวนวันและความสม่ำเสมอในการวิ่ง หากมีการปรับเปลี่ยนระดับความเข้มข้นในการวิ่งแต่ละครั้งก็อาจทำให้เราสามารถวิ่งได้จำนวนวันต่อสัปดาห์มากขึ้น แต่ถ้าเราวิ่งโดยใช้เพซเดิมตลอด และมีการหยุดพักในบางวันอาจจะทำให้เราวิ่งได้ช้าลงอยู่ในระยะทางสั้น ๆ

การกำหนดตารางการวิ่งอาจขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ การออกแรง แต่ส่วนใหญ่จะใช้วิธีสลับระหว่างวันที่ซ้อมวิ่งหนักกับวันที่ซ้อมวิ่งเบาๆ หากเราเน้นซ้อมแบบที่มีความเข้มข้นสูง ก็อาจจะทำให้เราต้องหยุดวิ่งไปหลายวันเพราะร่างกายมีการใช้งานที่หักโหมเกินไป

Cross training

การไม่วิ่งทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความสมดุล ฟื้นฟูให้บริเวณที่อ่อนแอในร่างกายแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายประเภทเดียวกันซ้ำๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราไม่ได้ออกกำลังกายทุกวัน

Cross training เป็นการออกกำลังกายอย่างอื่น ที่ไม่ใช่การวิ่งที่เราทำเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น อาจเป็นการปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น การผสมผสาน Cross training เข้าไปในบางวันแทนการวิ่ง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ นอกจากนั้นยังสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งอื่น ๆได้ด้วย

การฝึก Strength training เป็นสิ่งที่ควรฝึกและไม่ควรมองข้าม ควรถูกจัดให้เป็นส่วนสำคัญในโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่ง ในวันที่ไม่ได้ออกไม่วิ่งให้เราฝึก Strength training แทน เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ข้อสรุป

การวิ่งทุกวันอาจไม่ดีต่อร่างกายของบางคน เพราะร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ บางคนสามารถวิ่งได้ทุกวันแล้วเป็นผลดี แต่โดยทั่วไปไม่ได้เป็นอย่างนั้นกับนักวิ่งทุกคน

ที่มา : caloriesecrets

เครดิต : https://www.vrunvride.com/is-running-everyday-bad-for-you/?fbclid=IwAR2lTjA-er-K1HJDe8KDE-Te9jWF8SZsbGtx_o4ZlRzZrW4LqXMP8cRWICU

สร้างนิสัยยังไงให้วิ่งต่อเนื่อง มีวินัย ไม่ล้มเลิก ?

 Running Insider

3 มกราคม 2019 · 

✪ สร้างนิสัยยังไงให้วิ่งต่อเนื่อง

มีวินัย ไม่ล้มเลิก ? 🇯🇵

.

การวิ่งแบบหยุดๆ ขาดๆ ต้องกลับมาเริ่มใหม่ มันเหนื่อยจนบางทีก็ท้อ ...

เคยเป็นไหม วางแผนวิ่ง อยากมีวินัยกะตัวเอง ยิ่งยุคโซเซียลฯ ด้วยเห็นเพื่อนวิ่งได้ดี ได้เร็ว ไปถึงไหนต่อไหนกันแล้ว ทั้งความเร็วและระยะทาง

.

แต่เราล่ะ ... หยุดไปพักใหญ่ต้องเริ่มใหม่อีกละ เหมือนไปต่อเข้าแถวใหม่ หน้าก็เบ้ และนอยด์เป็นธรรมดา

ตรงกันข้าม

การซ้อมวิ่งต่อเนื่อง คือ หัวใจที่ทำให้เราวิ่งดีวันดีคืน

.

_____________________

การวิ่งเองยุติธรรมและเสมอภาค ใครวิ่งต่อเนื่องได้ ยืนระยะ 6 เดือน หรือ 1-2 ปี จะเข้าสู่เพซความสุข วิ่งกันเพซสบายๆ (หัวใจไม่เต้นแรง ) หน้าตาสดใส ไม่เหนื่อยหอบ รูปร่างดี ความคิดก็ดีตาม

ที่สำคัญ เคล็ดไม่ลับของการผ่านมาราธอนแรก คือ การสร้างวินัยให้วิ่งได้ต่อเนื่อง แม้จะวิ่งไม่เร็วเท่ากับคนอื่น แต่ความสม่ำเสมอ คือ กุญแจดอกสำคัญ

ในโอกาสต้นปี เรามาลองดูว่าเทคนิคที่ทำให้วิ่งได้อย่างสม่ำเสมอ นั้นเป็นอย่างไร

เครดิตความรู้นี้ มีที่มาจากหนังสือขายดีของ "คุณโคะบะยะชิ ทะดะอะกิ “เทคนิคทำสิ่งหนึ่งสิ่งใดให้ต่อเนื่อง” สไตล์ชาวญี่ปุ่น สนพ.อัมริมนทร์ แอดเก็บความและเรียบเรียงผสมผสานไปกับประสบการณ์ของแอดมินที่วิ่งมาขึ้นปีที่ 9 แล้ว แต่ก็ยังต้องกระชับความต่อเนื่อง ความมีวินัยให้กับการวิ่งของตัวเอง เพราะรักจะวิ่งไปนานๆ

_____________________

⦿ 1. การสร้างนิสัยให้ทำต่อเนื่อง ต้องมาจากการเห็นคุณค่าการลงมือทำสิ่งนั้นเสียก่อน เพื่อนๆ ลองคิดดูนะ ว่าวิ่งแล้วเราสดชื่นเบิกบาน วิ่งแล้วน้ำหนักลดลง (คนชม) วิ่งแล้วเราจะไม่เป็นหวัด วิ่งแล้วจะเป็นคุณพ่อคุณแม่ที่แข็งแรง เจ้าสาวที่สวย หรือมันดี คลายเครียดจากงานที่เราทำ เป็นต้น

🔖ข้อสำคัญ *คุณค่านี้...ทางที่ดีต้องเป็นคุณค่าเฉพาะตัวของเราเอง ไม่หวือหวาตามใคร คุณค่านั้นจะอยู่ได้ยาวนาน

⦿ 2. นิสัย ก็คือ พฤติกรรม พฤติกรรมมาจากความเชื่อมั่น เราต้องเชื่อมั่นว่า เรานะวิ่งได้ 3-4 วัน ต่อสัปดาห์ สบายๆ ไม่เห็นยากเลย

⦿ 3. คุณเอาแผนการออกจากหัวเดี๋ยวนี้ การทดวันซ้อมวิ่ง เป้าหมาย ระยะทางลงบนกระดาษ ให้มือได้ขีด. เขียน สมองได้เห็นภาพ visualize ตัวหนังสือ ก็คือ การป้อนข้อมูลให้พฤติกรรมที่ได้ผลดีเลิศ และพฤติกรรมที่ต่อเนื่องนั้นเองจะกลายเป็นนิสัยดี๊ดีๆ ของเราต่อไป

_____________________

⦿ 4. วอล์ท ดีสนีย์ เคยหล่นคำพูดว่า “หากคิดจะเริ่มต้นสิ่งใด ต้องหยุดพูดแล้วลงมือทำ” นิสัยรักการวิ่งก็เช่นกัน ถ้าเอาแต่พูด แล้วไม่ลงมือทำเสียที วันเวลาก็ยิ่งผ่านไปนะเออ

⦿ 5. หนังสือคุณโคะบะยะชิ เขียนเรื่องนี้ได้ดี (หน้า 59) เขาบอกว่า “ยิ่งซอยเป้าหมายเป็นชิ้นเล็กๆ เท่าไหร่ จะยิ่งเริ่มต้นง่ายขึ้นเท่านั้น” เป็นต้นว่า ย่อยชิ้นส่วนของการวิ่ง 60 นาที ออกมาครั้งละ 15 นาที ไ้ด้ 4 ชิ้นผ่านชิ้นที่ 1 ง่ายเลย เราจ็อกกิ้งเบาๆ ไปก่อน เริ่มเลยนะ ตอนที่เหลือชิ้นที่ 4 จะรู้สึกว่ามันเดี๋ยวเดียวเอง

🔖ข้อสำคัญ *โค้ชฝรั่งบอกแอดว่า ต่อให้เป็นช้างตัวใหญ่โต เรากินได้ทีละคำ การวิ่งก็เช่นกัน เคลื่อนที่ไปตามจังหวะก้าวของเรา ระยะทางมาของมันเอง ลองย่อยมันออกมาด้วยความสามารถของเราซิ

_____________________

⦿ 6. ตัวช่วยที่เราไม่รู้ว่ามี Auto Mode ให้ปักหมุดช่วงเวลาและสถานที่เดิมๆ ที่เราจะวิ่งเอาไว้ ข้อนี้เหมือนเวลาเราขับรถกลับบ้านทางเดิมทางที่คุ้นเคย เราจะรู้สึกไม่ไกล ร่างกายกับสมองจะทำงานแบบ Auto Mode ช่วยเราได้จริง

⦿ 7.ต้องรู้ว่า อะไรคือส่วนที่ยากหรืออุปสรรคที่สุดแล้วรับมือกันมันซะ ! เช่น นอนติดเตียงตื่นยาก ปรับเวลานอนเร็วขึ้น แดดร้อนวิ่งยาก ปรับเวลาวิ่งยามเช้าหรือยามเย็นหน่อย ที่วิ่งอยู่ไกลเดินทางเหนื่อย ก็ให้วิ่งจุดที่ใกล้ๆ ต้องมีบ้างละ อย่าลืมว่ารสชาติของการเอาชนะอุปสรรคพวกนี้สนุกเหลือเกิน ที่สำคัญพอเรารู้วิธีปราบอุปสรรค รู้จักว่าเราแพ้ทางเรื่องอะไร แก้ไขได้ด้วย พฤติกรรมใหม่ก็จะเกิดขึ้นนั่นเอง เรามีเซ้นส์ของการเอาตัวรอดอยู่แล้ว แต่ไม่ยอมงัดออกมาใช้เท่านั้นเอง

⦿ 8. ถ้าไม่ได้วิ่ง...ให้คิดถึงและแสนเสียดาย ตามนี้เลยจร้า น่าเสียดายที่เวลา 1 ชม หรือ 45 นาทีของเมื่อเช้าถ้าเราออกไปวิ่งป่านนี้คงไม่นั่งอ้วนอยู่อย่างนี้แล้ว

_____________________

⦿ 9. วันที่ไม่อยากทำ ให้นึกถึงวันแรกที่ขมีขมันอยากทำ หรือข้อ 1.วันที่ไม่อยากทำ ให้แยกแยะว่า นี่เป็นเพราะความรู้สึกหรือร่างกายไม่พร้อม ให้มีลอจิก คิดเป็นเหตุเป็นผล ถ้าร่างกายไม่พร้อมก็ให้พัก พักแล้วก็กลับมาใหม่ แต่ถ้าความรู้สึกไม่พร้อม ลองทำสมาธินิ่งๆ สัก 2 นาที ตัดสิ่งเร้าออกไป ให้อยู่กับปัจจุบันให้มากที่สุด จูงใจด้วยผลลัพธ์ของการวิ่ง นี่เป็นสิ่งที่เราทำแล้วก็ได้กับตัวเองเองทั้งนั้นแหละ

⦿ 10. เพราะล้มเลิกในตอนที่ผิดพลาดนั่นแหล่ะ คือ ความผิดพลาดที่แท้จริง เพราะแค่ทำต่อไปเรื่อยๆ จะมีจุดที่ได้แก้ไข เรียนรู้และประสบความสำเร็จ ทุกวันนี้แม้เราเห็นคนออกมาวิ่งกันเยอะ แต่จำนวนที่เยอะไม่แพ้กัน คือ การล้มเลิก แน่นอนว่ามีหลายเหตุผล บาดเจ็บบ้างล่ะ วิ่งมานานแล้วยังไม่ผอม ยังเหนื่อยเท่าเดิม ฯลฯ

การล้มเลิกมันปิดประตูการเรียนรู้ทุกบานเลยละ บางทีเราอาจจะแค่ “ขยับเป้าหมายใหม่” ดีกว่าการหยุดทำไปเลยดีกว่าไหม เช่น แค่วิ่งเพื่อความสุขครั้งละ 30-45 นาทีไม่คิดถึงเรื่องความเร็ว แค่วิ่ง เพื่อเตรียมตัวไปเจอมื้อสำคัญและเบิร์นมันออก ล้มเลิกไปเลย หรือออกแบบความสำเร็จใหม่ ถ้าอยากสร้างนิสัยให้วิ่งได้นานๆ ปรับเป็นอย่างหลังจะดีต่อใจ

_____________________

⦿ 11. ประเมินผลงาน ให้รางวัล การจะมีนิสัย ให้รักการวิ่งไปได้ตลอดนั้น เช่ือว่าแต่ละคนย่อมมี way ของตัวเอง การวิ่งต่อเนื่อง 3 เดือน 6 เดือน 1 ปี ร่างกายจะมีพัฒนาการที่ดีแบบที่เขาหรือเธอจะรู้ได้ในตัวเอง ว่าดีกว่าไม่วิ่งเลย การประเมินผล ให้รางวัล และขยับเป้าหมายที่ท้าทาย เป็นอาหารทางจิตใจที่ดี เช่น เมื่อวิ่งต่อเนื่องได้ 1 ชม.อยากจะไปลงมินิมาราธอน เมื่อน้ำหนักลด อยากได้กางเกงตัวใหม่ มนุษย์เรามีสัญชาตญาณเรื่องการหาความพึงพอใจให้กับตัวเอง ฟังก์ชั่นนี้เราหยิบมาใช้กับการออกกำลังกายได้

แต่ถ้าเราสปอยด์ หรือให้ท้ายกับรางวัลพวกนี้บ่อยหรือง่ายเกินไป อะไรที่ได้มาง่ายๆ พฤติกรรมเราไม่เปลี่ยนแปลงแน่ๆ

_____________________

⦿ สรุป ⦿

นิสัยรักการวิ่งสร้างได้ เมื่อมีเป้าหมายที่จับต้องได้และลงมือทำไปทีละวัน

.

.

ไม่แปลกเลยที่วันนี้หลายๆ คน จึงเลือก "การวิ่งมาราธอน" เป็นปลายทางเพื่อพัฒนาขัดเกลานิสัยในระยะยาว มาราธอนเป็นชีวิตเสมือน ให้เราได้ผ่านอุปสรรคบ้าง ได้เรียนรู้บ้าง ชีวิตมีความกลมกล่อมกำลังดี

.

ในทางตรงข้าม พฤติกรรมคนเราจะว่าไปมันดิ้นได้ รักสบาย แต่การจะเป็นคนที่ดีขึ้น วิ่งสบาย วิ่งมาราธอนได้อย่างที่เราต้องการ เป็นยอดปรารถนา ย่อมไม่มีอะไรได้มาฟรีๆ ทว่ากฏทองของ เรื่องนี้ดีตรงที การสร้างวินัยในเรื่องนี้ ทำให้เรายิ่งวิ่งก็ยิ่งได้รับเรื่องดีจากการออกกำลังกาย

เหมือนที่หลายคนชอบพูดว่า การเล่นกีฬาสักชนิดต่อเนื่องเคียงคู่ชีวิตไป ย่อมไม่เคยสูญเปล่า มาสร้างนิสัยให้เราวิ่งกันนานๆ เถอะ เชื่อซิ การวิ่งในปีที่ 2 ที่ 3 หรือที่ 5 ย่อมมีเซอร์ไพร์สไปอีก

_____________________

✍️ขอบคุณที่ช่วยแชร์โพสต์นี้เป็นกำลังใจให้ผู้เขียนน้าาา

ฟรี ! กดสมัครรับเรื่องวิ่งดีๆ เรื่องใหม่จากเพจนี้ได้ทุกวันด้วยการ

“ See First” “เห็นโพสต์นี้ก่อน”

ชวนกด Follow ภาพการวิ่งของแอดมินบน

🖼 Instagram @Running.insider

https://bit.ly/2R8v6cj

📗Link หนังสือ "เทคนิคทำสิ่งหนึ่งสิ่งใดให้ต่อเนื่อง"

https://bit.ly/2tOX7I2

_____________________

เรื่องและภาพ

❖ Running Insider

การวิ่งระยะไกล โดยครูสมบัติ

 การวิ่งระยะไกล โดยครูสมบัติ

19 เมษายน 2019 · 

ครูครับเราทำไมวิ่งวอร์ม 5 รอบครับเอาละสิ คำถามนักวิ่งตัวน้อยม.1 ตอบอย่างไรดี ก็บอกไปว่า 2 รอบแรกที่เธอวิ่งเบาๆออกไปยังรู้สึกขี้เกียจอยู่ พอเข้ารอบ 3 เป็นต้นไปเธอก็เริ่มวิ่งเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว เราจะใช้เวลา ประมาณ 12-15 นาที กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นเบาๆ หลอดเลือดขยายตัว ชีพจรสูงขึ้นเล็กน้อย เป็นเตรียมความพร้อมของร่างกาย ก่อนทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลักที่เราจะใช้ในการวิ่ง (การยืดเหยียดที่ได้ผลดี กล้ามเนื้อควรผ่านการอบอุ่นร่างกายมาก่อน) กล้ามเนื้อหลักๆในการวิ่ง ลำตัว ต้นขา สะโพก ขาด้านหน้า ขาด้านหลัง น่อง พอรู้สึกดี ก่อนจะไป วอร์มเฉพาะไปสู่การวิ่ง คือการstride ในท่าต่างๆที่สำคัญไปสู่การวิ่ง ก่อนที่เธอจะลงคอร์ต มันสำคัญมากเพื่อป้องการบาดเจ็บ และวิ่งทำเวลาได้ดี เราให้เวลาที่เราวอร์มอัพ ประมาณ 40 นาทีให้เกิดประโยชน์มากที่สุด เด็กพยักหน้าหงึกๆ รู้เรื่องหรือเปล่าไม่รู้ 555

Cadence รอบขา ทำไมต้องวิ่งด้วยรอบขา? บ้าตำราไปป่าว?

 ‎Somsak Varopas‎ ถึง GPS Runner Group

20 มิถุนายน 2016

Cadence รอบขา ทำไมต้องวิ่งด้วยรอบขา? บ้าตำราไปป่าว?

ก่อนเข้าสู่เนื้อหา เคยค้างคาเรื่องเล่า นักวิ่งนักปั่นสายภูธร ที่เรียกเปรียบเทียบประมาณกันว่าถ้าเป็นพระก็คงเป็นสายพระป่าที่เน้นปฏิบัติจึงบรรลุ ต่างจากสายวิชาการเน้นศึกษาอ่านค้นคว้าแล้วบรรลุ

" ผมไม่รู้ ผมว่าเหนื่อยกับรอบขานี่เป็นความเหนื่อยที่ยังไปต่อได้ แต่เหนื่อยกับกล้ามเนื้อรอบขาต่ำๆนี่ หมดแล้วมันหมดเลยนะครับ ผมก็เลยซ้อมรอบสูงๆไว้ก่อนครับ "

ได้ฟังเท่านี้ก็ประทับใจ และรู้ได้เลย คนที่ฝึกไม่จำเป็นต้องรู้มาก่อนอ่านก่อน ก็ฝึกสำเร็จได้ ถ้ามีการตั้งข้อสมมุติข้อสังเกตุนั้นถูกทาง!

การฝึกด้วย รอบขาCad มีความกังขา เท่าที่สืบค้นบน www เวิร์ลไวด์เวป โลกข้อมูลข่าวสาร มีเพียงการนำเสนอแนวทางเป็นทฤษฏีรอบขา180spmและอื่นๆบ้าง ส่วนจะหาเป็นตารางซ้อมวิ่งออกมานั้นยังหาไม่เจอหายากมาก จึงตั้งสมมุติฐานว่า การฝึกซ้อมด้วยรอบขานั้นมีจริงหรือไม่ ถ้ามี ทำไมไม่มีการเผยแพร่ หรือ ถ้ามี เขาเผยแพร่เฉพาะผู้ที่เข้าคอร์สเรียนจ่ายเงินชั้นพรีเมียมเท่านั้นหรือไม่ ว่าไปแล้วก็เกิดความภูมิใจ การฝึกซ้อมด้วยCadที่ชัดเจนของกลุ่มGPS RGนี้ ถือได้ว่าเป็นต้นตำรับกันทีเดียวเชียว

เหตุผล

1.ความเหนื่อย

การวิ่งด้วยรอบขาสูง เหนื่อยน้อยกว่าคนที่วิ่งด้วยกล้ามเนื้อ(รอบขาต่ำ)จริง

รอบขาสูง เป็นการเหนื่อยด้วยหัวใจ (ตามกฏรอบขาสูงหัวใจสูง)

รอบขาต่ำ เป็นการเหนื่อยด้วยมัดกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและหัวใจที่ออกแรงอย่างช้าๆ (ตามกฏ รอบขาต่ำหัวใจต่ำ(แต่ก็สูงได้ถ้ามันเหนื่อย) หัวใจก็เป็นมัดกล้ามเนื้อก้อนนึง) จะฟื้นสภาพยากกว่าเพราะมันเป็นความเหนื่อยจากการออกแรงด้วยมัดกล้ามเนื้อ ที่สูปพลังงานในร่างกายไปใช้จนเกลี้ยง ยิ่งพลังงานสำรองอย่างเจ้าไกลโคเจน ถ้าเผลอระเบิดใช้ไปจนหมดกว่าร่างกายจะฟื้น บู๊ทตัวเองให้กลับขึ้นมาใหม่หรือสร้างใหม่ต้องใช้เวลา ทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า ใส้ไหลหรือยางแตก ขณะแข่งขันได้ทันที

พอกล่าวสรุปได้ว่า การวิ่งด้วยรอบขาที่สูงเป็นรอบขาที่เหมาะสมกับนักวิ่งแข่งขัน และจึงถูกออกแบบมาให้ฝึก ให้ใช้ในการวิ่งแข่งขันในระยะมาราธอน เนืองใช้พลังงานน้อยกว่าการวิ่งด้วยรอบขาต่ำ

2.ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รอบถี่ก้าวขาสั้น ลดการลงเท้าหน้าตัว ลดแรงกระแทกที่ส้น ให้ดูกราฟเส้นการเคลื่อนที่ของเท้าในภาพประกอบ

3.Fresh legs at mile ต่างๆ

รอบขาCad สามารถเปลี่ยนสภาวะกล้ามเนื้อที่ใช้งานเป็นระยะเวลานานที่ระยะต่างๆได้ การวิ่ง ไม่ควรวิ่งเพียงท่าเดียวโดยไม่ดูสภาพภูมิประเทศ ขาสองข้างของเราสามารถปรับเปลี่ยนเป็นเกียร์ได้หลากหลาย ทางชัน ทางลง ทางราบ ทางวิบาก เลือกใช้ปรับให้เข้ากับสภาพพื้นที่ การวิ่งทำความเร็วบางช่วงด้วยรอบขาช้าออกแรงเยอะๆ เมื่อกล้ามเนื้อกำลังจะพังเพราะไกลโคเจนพลังงานสำรองกำลังเกลี้ยงถัง แลคติคกำลังเบ่งบานแทรกอยู่ นอกจากผู้ที่ฝึกเบสebtมาดียังไม่พอใช้ การปรับเปลี่ยนรอบขาวิ่ง จากช้ามาเป็นเร็ว สามารถระบายแลคติคได้ดีและคลายมัดกล้ามเนื้อจากที่กำลังเกร็งตรึงให้กลับฟื้นสภาพพร้อมใช้งานอีกครั้ง แต่ต้องแลกด้วยอัตราการเต้นหัวใจที่สูงขึ้น โดยไม่ต้องตกใจ เพราะกล้ามเนื้อฟื้นทุกอย่างก็จะกลับมาเข้าที่เองโดยพลัน

ทำไมถึงต้องมี รอบขาCad180spm อัพ

อย่างที่บอก สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพรอบขาไม่จำเป็น แต่สำหรับนักวิ่งที่มีเป้าหมายแข่งขันต้องทำต้องฝึกให้มีรอบขาสูงติดตัวให้ได้ เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วจากแหล่งความรุ้หลายๆแหล่งบนโลกwww. สำหรับกลุ่มเราอธิบายสั้นๆว่า cad180spm เป็นรอบของเท้าที่เข้ากันกับอัตราการเต้นหัวใจที่สุด ส่วนยิ่งมากยิ่งได้เปรียบในเชิงของรอบ ที่ใช้แก้ไขสภาวะการของสภาพเส้นทาง

วิธีการฝึก อาศัยการฝึกโซน2 ทำให้มีรอบขา180อัพ ภาวะไม่หอบไม่เหนื่อยเคลื่นที่ช้าๆ ร่างกายจะจำได้ดี ผู้ออกแบบโปรแกรมเลยแนะนำ เมื่อร่างกายจำได้ดี ก็ทำให้มันถูกต้องเสีย แล้วยังสัมพันธ์กับการการกระตุ้นการสร้างหัวใจให้สมบูรณ์ด้วย รอบขาสูงๆที่ระดับหัวใจโซน2กระตุ้นหัวใจให้แข็งแรงขึ้นอย่างสมส่วนกว่ารอบขาต่ำ

การฝึก เริ่มที่รอบขาเท่าไหร่ก็ได้ ที่คุมหัวใจโซน2ได้ ให้แช่รอบขานั้นจนสิ่งจึงเพิ่มรอบทีระ2ถึง3หน่วยเข้าไป ในทางปฏิบัติ แช่รอบขานั้นๆในโซน2ทีละ1สัปดาห์แล้วก็อัพรอบขึ้นสัปดาห์ละ2ถึง3หน่วย เช่น เมื่อเริ่มวิ่งโซน2ที่รอบขา165 สัปดาห์ต่อไปก็เป็น167-168spm ครับ

การฝึกระดับแอดวานซ์ขึ้น สามารถเลือกรอบขาใช้วิ่งกับ โซน3, เทมโป, interval, และ LTแม้กระทั่งVO2max ตามตารางซ้อมรูปแบบต่างๆครับ

น้อยวิซ

20 มิย.2559

เขียนเพิ่มเติม

ควรเรียกให้มีความเข้าใจที่คมชัดกว่าคำว่า เหนื่อย ดังนี้

รอบขาสูงใช้พลังงานเปลืองน้อยกว่ารอบขาต่ำ หรือ ภาษาพื้นบ้านว่า

" รอบขาสูง หมดช้ากว่า รอบขาต่ำ "

คนที่วิ่งด้วยรอบขาต่ำๆ ก้าวจะกว้าง กล้ามเนื้อขาออกแรงเยอะในแต่ละก้าว เป็นตัวเร่งทำให้ร่างกายเกิดความเหนื่อยเข้าสู่ระบบanaerobicไม่ใช้อ๊อกซิเจนในการสันดาปเป็นพลังงาน เกิดแลคติคบานเบอะในกล้ามเนื้อ ในภาวะนี้.... การเปลี่ยนจังหวะวิ่ง สลับสับเปลี่ยนมาใช้การวิ่งแบบรอบขาสูง จะทำให้เกิดการหมุนเวียนโลหิตดีขึ้น ลดการใช้งานกล้ามเนื้อ ในภาวะนี้ นักวิ่งอาชีพเรียกว่า การเคลียร์กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ปลอดจากการเกิดการกระตุกของกล้ามเนื้อก่อนเกิดตะคริว ตรงนี้แทบจะเป็นทีเด็ดของนักวิ่งระดับมืออาชีพ ที่ไม่ค่อยเปิดเผยกันมากนัก ส่วนมากจะแนะนำเรื่องกล้ามเนื้อกระตุกและตะคริวในเรื่องที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการและเกลือแร่ไปเสีย

การฝึกซ้อม รอบขาต่างๆ มีวัตถุประสงค์ดังนี้

150-170spm ฝึกการใช้มัดกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

180-200spm ฝึกความสามารถด้านการแข่งขันให้ติดตัวเป็นธรรมชาติ

170-180spm แทบจะเป็นรอบขาของนักวิ่งออฟฟิศอย่างเราๆตอนแข่งขัน

8 เทคนิคถนอมผ้าและกำจัดกลิ่นชุดกีฬาตัวโปรด

 Eventpop

23 พฤษภาคม 2019 · 

8 เทคนิคถนอมผ้าและกำจัดกลิ่นชุดกีฬาตัวโปรด

---------------------------------------------------

นักวิ่งที่มีปัญหากับกลิ่นเสื้อวิ่งกวนใจ มาฟังทางนี้ ! ปัญหาเสื้อเหม็นนั้นนอกจากจะสร้างความรำคาญให้กับตัวคุณเองแล้ว อาจจะสร้างความรำคาญต่อคนรอบข้างอีกด้วย

ปัญหานี้เกิดจากแบคทีเรียที่ถูกสะสมไว้ อาจเกิดจากความหมักหมม ปล่อยทิ้งไว้โดยอ้างว่าไม่มีเวลาซัก ซักเท่าไหร่นำไปใช้ก็ไม่หายเหม็นซักทีจนสุดท้าย คุณอาจต้องสละเสื้อตัวโปรดทิ้งไป

5 ข้อห้ามมีอะไรกันบ้างมาดูกัน

1.ไม่ทิ้งชุดไว้ข้ามคืน

หากปล่อยให้เหงื่อสะสมจนเหล่าเชื้อโรค แบคทีเรียและราทำให้เกิดกลิ่นไม่พึ่งประสงค์ วิธีแก้ไขคือต้องซักทันทีจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดกลิ่นและจุดด่างดำที่จะกระจายตามเสื้อผ้า

2.ไม่ใช้ผงซักฟอกในปริมาณมาก

ฤทธิ์ในการทำลายล้างคราบสกปรกของผงซักฟอกจะกัดเนื้อผ้าให้เสียหายไปพร้อมกับคราบสกปรก และไม่ควรโรยผงซักฟอกลงบนผ้าโดยตรงต้องละลายน้ำก่อน วิธีแก้ไขคือใส่ตามที่ฉลากระบุไว้หรือน้อยลงตามจำนวณผ้า

3.ไม่ใช้น้ำยาซักผ้าขาว

เหล่าน้ำยาชนิดนี้มีผลต่อการกัดเสื้อใยผ้าให้บางลง นั้นคืออายุการใช้งานของเสื้อผ้าก็จะสั้นลงไป และบางครั้งก็อาจจะทำให้สีซีดลงได้เช่นกัน

4.ไม่ใช้น้ำยาปรับผ้านุ่ม

แม้จะทำให้เสื้อผ้าตัวอื่นของคุณนุ่ม แต่สำหรับชุดกีฬาจะทำให้เส้นใยพองตัวอุดตันช่องว่างที่ช่วยระบายอากาศ รวมถึงทำให้ผ้ายืดและกลิ่นไม่พึ่งประสงค์ติดผ้าอีกด้วย

5.ไม่ใช้เครื่องอบผ้า

ชุดกีฬาทำมาจากเส้นใยสังเคราะห์ ไม่ทนความร้อน จะทำให้สูญเสียความสามารถในการระบายเหงื่อและอากาศ แต่ถ้ามั่นใจแล้วว่าเสื้อผ้ากีฬาของคุณนั้นทนความร้อน ก็สามารถนำเข้าเครื่องอบผ้าได้

แล้วถ้าเสื้อเหม็นไปแล้วต้องทำอย่างไร

1.ใช้แบคกิ้งโซดาแทนผงซักฟอก

ประสิทธิภาพที่ดีของการขจัดและป้องกันกลิ่นของแบคกิ้งโซดา แม้ไม่มีฟองแต่ให้เชื่อมั่นว่าชุดวิ่งของคุณสะอาดแน่นอน

2.ใช้น้ำส้มสายชูผสมน้ำแช่ผ้าก่อนซัก

แช่ไว้ 15 – 30 นาที ก่อนนำไปซักเพราะมีคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อโรค ช่วยขจัดคราบสกปรก และยังช่วยให้ผ้าสีไม่ตก

3.ใช้พลาสติกห่อและแช่เสื้อผ้าในช่องแข็ง

ใส่ชุดกีฬาลงในถุงพลาสติกแล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็ง เป็นอีกหนึ่งวิธีในการกำจัดกลิ่นไม่พึงประสงค์บนเสื้อผ้าออกไปได้

สุดท้ายนี้ควรอ่านป้ายคำแนะนำที่มีข้อห้ามแตกต่างกันในแต่ละชนิดเนื้อผ้าอย่างละเอียดว่ามีข้อควรระวังเป็นพิเศษหรือไม่ และโดยทั่วว่าวิธีการดูแลรักษาชุดวิ่งที่ดีที่สุด คือ การซักด้วยมือ เพื่อถนอมเนื้อผ้า แถมเวลาที่มีจุดที่สกปรกก็สามารถทำความะอาดได้อย่างตรงจุดด้วยมือเราอีกด้วย

ก้นเธอแข็งแรงไหม

Strong by Science ได้เพิ่ม รูปภาพ 2 ภาพและวิดีโอ 2 ไฟล์ ลงในอัลบั้ม: ก้นเธอแข็งแรงไหม !?

4 มีนาคม 2018 · 

⭕️ในการวิ่งของมนุษย์คือการที่ร่างกายเคลื่อนไหวซ้ำๆสลับไปมา ด้วยขาเพียงข้างเดียวและลงน้ำหนักตัวพร้อมแรงโน้มถ่วงด้วยขาเพียงข้างเดียว ..

✅ฟังดูเหมือนเป็นอะไรที่ดูน่าจะมีแรงกระแทกมาก ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงมันจะไหวหรอ เหมือนรถที่ช่วงล่างไม่ดีรถคงไม่ค่อยมีความมั่นคงเท่าไหร่นะว่าไหมออเจ้า ?

📌ในการวิ่งเองเช่นเดียวกัน มีการเคลื่อนที่ของร่างกายด้วยขาข้างเดียวอยู่ตลอดเวลา ไม่เชื่อลองวิ่งดูคุณจะค้นพบว่าคุณใช้ขาข้างเดียวในการรับน้ำหนัก กล้ามเนื้อสะโพกต้องคอยสร้างความมั่นคงให้กับขา รวมถึงมัดกล้ามเนื้ออื่นๆที่ใช้ในการพยุงร่างกายเพื่อสร้างความมั่นคง

✅วิ่งแล้วก้นเอียงไปมา หรือ Contralateral Pelvic Drop เป็นปัญหาหนึ่งในกลุ่มนักวิ่งมักพบเจอกันบ่อยมากในกลุ่มที่มีกล้ามเนื้อพยุงสะโพกไม่แข็งแรง หรือกล้ามก้น (Gluteus Muscle Group)

🔵ก้นเอียงไปมามาในขณะวิ่งมีได้หลายสาเหตุไม่ใช่แค่ไม่แข็งแรงมากพอที่จะพยุงกระดูกเชิงกรานเอาไว้ในขณะที่มีการเคลื่อนที่ ( Pelvic Stability )

❌ “ออเจ้า! จงอย่านั่งไขว่ห้าง เอาขาลงบัดเดี๋ยวนี้”

ในการนั่งไขว่ห้าง น้ำหนักส่วนหนึ่งของร่างกายจะถูกถ่ายลงไปที่ก้นเพียงข้างเดียว เนื่องจากเวลาที่เรานั่งไขว่ห้างตัวเราจะต้องมีการเอนเอียงไปอีกฝั่งหนึ่ง กระดูกเชิงกรานจะต้องเอียงตามและมีผลพวงไปถึงแนวกระดูกสันหลังที่จะต้องคดงอตาม

✅กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกก็จะมีการหดตัวที่ขาดความสดุลดย์ พูดง่ายๆคือ มันตึงไม่เท่ากันเพราะเรานั่งเทไปข้างเดียวตลอดเวลา กล้ามเนื้อก็จะหดตัวอยู่แบบนั้นตลอดเวลา ในขณะที่คุณอ่านมาถึงตรงนี้คุณคงเอาขาลงเลยสินะ ..

❌ “คุณหมื่นทั้งหลายอย่าเอาถุงเงินไว้กระเป๋าหลังกางเกง” มันจะทำให้คุณท่านนั่งแล้วก้นเอียง .. เพราะถุงเงินท่านมันนูนขึ้นมา ท่าให้ดีเอาถุงเงินฝากภรรยาไว้ที่เรือนนะท่านน

❌“ก้นออเจ้าไม่แข็งแรงเอาเสียเลย”

กล้ามเนื้อก้น ( Gluteus Muscle Group ) จับไปที่กระเป๋าหลังคุณนั่นแหละคือกล้ามเนื้อ ก้นที่คอยทำหน้าที่เป็นตัวสร้างความมั่นคงให้ท่อนขาทั้งลำ ในทุกๆย่างก้าวหรือแม้กระทั่งท่าทางการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งทุกๆท่า

😯ในขณะที่วิ่งเราต้องลงน้ำหนักด้วยขาเพียงข้างเดียว กล้ามเนื้อก้นจะต้องคอยทำหน้าที่หลายอย่างมาก ทำให้สะโพกเรามีการเคลื่อนไหวและยังต้องทำให้มีความมั่นคงอีกด้วย ( Dynamic Stability ) ถ้ากล้ามเนื้อก้นเราไม่แข็งแรง เวลาที่เราลงน้ำหนักไปแนวกระดูกสะโพกจะเอียง หรือ ขอบกางเกงของเรานั่นแหละครับ คือ แนวกระดูกสะโพก

⭕️วิธีแก้ไขสำหรับคนที่มีปัญหา

📌ถ้าไม่แข็งแรง : ไปฝึกเวทเทรนนิ่ง การฝึกโยคะ ท่านกพิราบ ( Pigeon Pose )

 ประโยชน์ของท่่านกพิราบ ท่านี้ช่วยให้รูปร่างบริเวณบั้นเอวลงไปกระชับมากขึ้น ช่วยลดต้นขาให้เล็กลง ทำให้ ขาเรียว น่องเรียว แถมเอวเล็กลงอีกด้วย หากฝึกฝนท่านี้เป็นประจำจะทำให้รู้สึกสดชื่น เพราะท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยบริเวณหลัง หัวไหล่ บริเวณต้นคอ และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อสะโพก

📌ถ้ากล้ามเนื้อตึง : ออเจ้าจงไปยืดเหยียดเสียบ้างงง อย่ามัวนั่งเล่นแต่กระดานฉนวนที่กำลังถืออยู่

🔵โปรติดตามท่าฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่งที่แนะนำให้ทำ ที่นี่เร็วๆนี้

โค้ชโป้ พิชญุตม์ สีเที่ยงธรรม

Strong by Science

Sports Performance & Wellness

📌Stability, Sport and Performance Movement, Second Edition: Practical Biomechanics and Systematic Training for Movement Efficacy and Injury Prevention

by Joanne Elphinston June 15th 2014

📌Program Design for Resistance Training

Jeremy M. Sheppard, PhD, and N. Travis Triplett, PhD

Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition by NSCA -National Strength & Conditioning Association

เครดิต: beezap.com

ความสำเร็จของนักวิ่งมาราธอน

ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

27 กรกฎาคม 2018 · 

::: ส่ิงที่เห็น | มันแค่ผิวๆ :::

#วิ่งมาราธอน จะระยะไหนก็ตาม 42K, 21K หรือ 5K มองจากภายนอกอาจเห็นเป็นแค่วิ่งธรรมดาๆ ได้ภาพได้เหรียญมาอวดเพื่อน แต่คนวิ่งเค้ารู้ดี ว่าสิ่งเหล่านั้นมันแค่ผิวๆจ่ะ. ต้องลองวิ่งดูถึงจะเข้าใจ.

เหมือนภูเขาน้ำแข็ง ส่วนยอดที่โผล่เหนือน้ำให้โลกเห็นมีเพียงน้อยนิด ของจริงที่ใหญ่กว่ากลับซ่อนอยู่ใต้ผิวน้ำ ต้องตัวเปียกลองดำลงไปถึงจะเห็น.

สิ่งที่นักวิ่งรู้ดีมีอะไรบ้าง

.

✅ #ชนะใจตัวเอง

จิตวิญญาณของมาราธอน คือการชนะใจตัวเอง

ชัยชนะมันไม่ได้อยู่แค่ ตอนคุณก้าวข้ามเส้นชัย

มาราธอนเริ่มตั้งแต่โมเมนต์ที่คุณคิดจะสมัคร

มันค่อยๆเริ่ม เมื่อคุณงัดตัวเองจากเตียงทุกเช้ามาวิ่ง

และเริ่มจริงๆ เมื่อคุณเอาชนะข้ออ้างทั้งปวง

พาตัวเองมายืนอยู่ที่เส้นสตาร์ทได้ ในเช้าวันนั้น

คุณชนะ ตั้งแต่วันที่คุณตัดสินใจว่าจะวิ่งมาราธอนแล้ว

.

✅ #กำลังใจ

การได้วิ่งพร้อมๆกันกับคนนับพันนับหมื่น ที่มีเป้าหมายเดียวกัน ทุกคนมาที่นั่น เช้าวันนั้น เพื่อก้าวข้ามเส้นชัยที่อยู่ปลายมาราธอน ทุกคนมารวมตัวกันที่จุดนั้นได้ แปลว่า เค้าผ่านการเอาชนะอุปสรรคหลากหลายของแต่ละคนมาได้

ณ จุดๆนั้น มันจึงเต็มไปด้วยพลังดีๆ กำลังใจเปี่ยม

คุณจะได้ยินเสียงเชียร์กระหึ่ม แม้ว่าคุณจะเป็นคนสุดท้ายที่วิ่งถึงเส้นชัยก็ตาม

.

✅ #ความสุข

เอนโดฟินน์จากการออกกำลังกายธรรมดา ก็ทำให้คุณมีความสุขแล้ว แต่การได้ก้าวข้ามเส้นชัยของสนามมาราธอน โดยเฉพาะสนามแรก มันฟินน์สุดจะบรรยายจริงๆ. การพาตัวเองมายืนหน้าเส้นสตาร์ท ว่ายากแล้ว การพาตัวเองถึงเส้นชัย ยิ่งยากกว่า

ถ้าคุณทำได้ ความสำเร็จนั้นมันมอบความสุขให้คุณยากจะหาอะไรเทียบ

(ตอนแอดจบฮาล์ฟมาราธอนแรก

โมเมนต์ที่ก้าวข้ามเส้นชัย

แอดลืมตัว ตะโกนลั่นดังสุดเสียง ชูมือขึ้นฟ้า

ราวกับว่า กุยิงลูกจุดโทษเข้า แล้วทำให้ทีมไทยได้แชมป์บอลโลก 555

มันรู้สึกประมาณนั้นเลยอะ)

.

✅ #เพื่อนใหม่

เพื่อนแก๊งค์วิ่ง เพจวิ่งใหม่ๆ ข้อมูลเรื่องราวของการวิ่ง

เหล่านั้นจะค่อยๆไหลเข้ามาหาเรา ราวกับมีแรงดึงดูดซึ่งกันและกัน เราเริ่มวิ่ง เรื่องเหล่านั้นจะเข้ามาหาเราเอง

.

✅ #มิตรภาพแน่นแฟ้น

เราเห็นบ่อยมาก ในเกือบทุกงานวิ่ง

ที่แก๊งค์เพื่อนเก่า เพื่อนโรงเรียน เพื่อนมหาลัย เพื่อนที่ทำงาน. รวมกันมาวิ่ง เหมารถตู้กันมา นอนเบียดกันในโรงแรม หรือเต้นต์หน้างานวิ่ง. #มิตรภาพมันเพิ่มขึ้น #ไม่ใช่เพราะแค่ส่งสติกเกอร์หัวใจในกลุ่มไลน์

.

✅ #การฝึกซ้อม

มาราธอนไม่มีทางลัดนะ อยากจะจบก็ต้องซ้อม

โดยเฉพาะระยะ Half และ Full ต้องหมั่นขยันซ้อม

ค่อยๆหยอดกระปุก สะสมความแข็งแรงกล้ามเนื้อและร่างกาย

.

✅ #การดูแลสุขภาพ

พอเราเริ่มวิ่ง เราเอาความเหนื่อยเข้าแลกกับสุขภาพที่ดี มันเป็นต้นทุนสุขภาพที่แลกมาด้วยหยาดเหงื่อ

เราจะรู้สึกหวงสุขภาพนั้นขึ้นมาเองอย่างเป็นธรรมชาติ

วิ่งแทบตาย รีดแคลอรี่ออก จะเบิ้ลชาเย็นอีกแก้วจริงๆเหรอวะ?

เหนื่อยแทบแย่ สุขภาพดีขึ้น จะเติมเหล้าเติมบุหรี่กลับไปอีกเหรอ?

วิ่งมาเป็นเดือน จะหมูกระทะทุกคืนเหมือนเดิมได้ไง?

ลองเอาเหงื่อไปแลกกับสุขภาพมาดูสิ

อารมณ์พวกนี้มันมาเอง ไม่ต้องมีใครบอก

.

✅ #ความภูมิใจ

วิ่งจบไม่จบไม่เกี่ยวละ การได้มาวิ่งมันก็เป็นเรื่องน่าภูมิใจแล้ว

ยิ่งวิ่งจบได้เหรียญไปแขวนข้างโต๊ะทำงาน

มันเป็นเรื่องที่เติมความอิ่มให้ใจมากมายเลย

ยิ่งเราวิ่งดีขึ้น ทำ New PB เอาชนะตัวเราเองคนเมื่อปีที่แล้วได้.

อิ่มเอมใจ

.

✅ #ความพยายาม

✅ #ความอดทน

✅ #ความมีวินัย

“สามความ” นี้มาพร้อมๆกัน เราวิ่ง เราซ้อม เราฝึก มันต้องใช้เวลาเป็นเดือนๆ ไม่ใช่แค่ สองสามนาที ความอดทน วินัย และความพยายาม มากันครบเลย มีหลายสถานศึกษาที่ใช้วิธีสอนสามความนี้ ด้วยการให้เด็กลงวิ่งมาราธอนก่อนจะจบได้

.

อย่าลืมนะ #มาราธอนไม่มีทางลัด อยากจะจบก็ต้องซ้อม โดยเฉพาะระยะ Half และ Full ต้องหมั่นขยันซ้อม ค่อยๆหยอดกระปุก สะสมความแข็งแรงกล้ามเนื้อและร่างกาย

สำหรับผู้ไม่เคยวิ่งเลย แนะนำให้ลง Fun Run ซัก 5K หรือ 10K ก่อน เป็นการมาชิมความรู้สึกทีว่ามาทั้งหมดนี้นี้ก่อนเลย

.

ถ้าชอบบทความนี้ ยินดีให้แชร์ไปได้เลยจ่ะ

กดเมนต์​ กดไลค์ กดแชร์ เป็นกำลังใจกันนะ

.

#วิ่งไปด้วยกัน #แข็งแรงไปด้วยกัน #อยู่รักกันไปนานๆนะ

.

#ThaiRun Original post

| เพจแรกที่นักวิ่งเลือก

| Thailand’s Running Media

.

โพสต์ครั้งแรกโดย @HappyMonster

Recover ให้เร็ว

Be fit & Eat well

26 มีนาคม 2018 · 

Recover ให้เร็ว

.

เป้าหมายของนักกีฬาโดยส่วนใหญ่คือ ฟื้นตัวให้เร็วที่สุดจะได้ซ้อมต่อ แล้วซ้อมได้หนักด้วย แต่บางคนก็จะฟื้นตัวช้า ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง อายุนี่สำคัญเลยค่ะ

.

ทีนี้มาดูกันก่อนว่าทำไมถึงต้องพักหลังจากออกกำลังกาย

.

ส่วนใหญ่เราก็จะรู้สึกปวดใช่ไม๊ค่ะ นั่นเป็นเพราะว่าเราสร้างความกดดันให้กับกล้ามเนื้อ ในรูปแบบใหม่ ที่เรายังไม่ชินไงคะ และความเจ็บปวดนั้นก็มาจากเนื้อเยื่อที่ฉีกขาดซึ่งทำให้กล้ามเนื้อต้องสร้างใหม่ขึ้นมาให้แข็งแรงขึ้นเพื่อรับความกดดันนั้นให้ได้ และความปวดนั้นมักจะปวดเป็นพิเศษ เมื่อเราเน้นที่การยืดเหยียดออกของกล้ามเนื้อในขณะยกหรือที่เรียกว่า eccentric training คือมันจะมีช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น และช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออก (อย่าพึ่งงงนะค่ะ) ส่วนใหญ่จะเป็นช่วงที่เราลดเวทลง หรือวิ่งลงเขา ช่วงนั้นจะเป็นช่วงที่สร้างความกดดันให้กล้ามเนื้อมากที่สุด (ในทางที่ดีนะคะ)

.

แล้วทำไมบางทีเราฟื้นตัวช้า

.

การเทรนเนี่ยหนักหนาสาหัสนะคะ ถ้าเราเล่นถึงและตั้งใจ แต่หลังจากนั้นเราก็จะต้องทำตามขั้นตอน ในการจัดการอนุมูนอิสระมากขึ้น ซึ่งเป็นผลพวงจากการออกกำลังกาย

.

การฟื้นตัวไม่ใช่แค่ยืดเหยียด หรือกินดีเท่านั้น มีปัจจัยอีกหลายอย่างที่ เราต้องทำเพื่อให้เราพร้อมที่สุดสำหรับเทรนในวันใหม่ ซึ่งบอกเลยว่าบางทีขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์เหมือนกันค่ะ

.

🤸🏼‍♂️ความเร็วของ recovery ระหว่างวันเทรนแบ่งแบบนี้ค่ะ

.

ถ้าฟื้นตัวเร็วนั่นหมายถึงคนที่ใช้เวลาเพียง 24 ชั่วโมง นับจากชั่วโมงที่เทรนหนักนะคะ และสามารถทนการเทรนหนักได้ 4 วันต่อสัปดาห์

.

คนที่ฟื้นตัวปานกลางก็คือ จะฟื้นตัวประมาณ 48 ชั่วโมง และสามารถทนการเทรนหนักได้ 2.5-3 ชั่วโมงหนักต่อสัปดาห์

.

คนที่ฟื้นตัวช้าก็คือ ฟื้นตัวประมาณ 72 ชั่วโมงนับจากชั่วโมงที่เทรนหนัก และสามารถทนการเทรนหนักได้ 2 วันต่อสัปดาห์

.

ไม่ได้แปลว่าวันอื่นเทรนอะไรไม่ได้เลยนะคะ เทรนได้ แต่เป็นการออกกำลังกายแบบที่เบาลงมา เพื่อรอเวลาให้พักฟื้น มากพอที่จะกลับไปออกได้

.

การอักเสบที่เกิดขึ้นนั้น ต้องการเวลาที่จะเยียวยา ไม่อย่างนั้นแล้ว ความปวดและความล้านี้ก็ อาจจะส่งผลให้ เกิดความบวม ความยืดหยุ่นน้อยลงได้ค่ะ

.

🤸🏼‍♂️หลังการเทรนเราควรทำอย่างไร

.

ทำการคูลดาวน์ค่ะ เข้าใจว่าเหนื่อย และอาจจะอยากรีบไปดื่มน้ำหรืออะไรก็ตาม แต่การที่ค่อยๆผ่อนลง แทนที่จะหยุดชะงักไปเลย ก็จะช่วยให้ร่างกายเราค่อยๆผ่อนคลายลง เพื่อที่จะปรับตัวให้เข้ากับความเปลี่ยนแปลงในการเคลื่อนไหวต่อไปหลังจากการเทรน

.

แล้วก็ยืดเหยียด ไม่ว่าจะเป็นการยืดแบบไดนามิก หรือแบบนิ่ง (static stretching) ก่อนออกกำลังกายควรจะยืดแบบไดนามิก เพื่อที่จะกระตุ้น กล้ามเนื้อให้มาออกกำลังกาย พอออกเสร็จ เราก็ควรจะยื่นเพื่อให้เรามีความยืดหยุ่น และก็จะช่วยในเรื่องของความเจ็บปวดแบบที่เรียกว่า Delayed Onset Of Muscle Soreness (DOMS) และความล้าได้บ้าง

.

ใช้โฟมโรล เพื่อที่จะหาปุ่มปมที่เกิดขึ้น อันเนื่องมาจากกล้ามเนื้อเกิดความเสียหายหลังจากการออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้เลือดสามารถหมุนเวียนได้ดีขึ้นในบริเวณนั้น

.

ถ้าเรายกน้ำหนักมา เราก็ควรที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เพื่อ ป้องกันความตึงตัวของกล้ามเนื้อ จะขึ้นไปเดินบนลู่วิ่งก็ได้ค่ะ เครื่อง elliptical ก็ได้ค่ะ

.

Active recovery สำคัญมาก วันพักเราควรที่จะออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่ใช่นั่งแปะ โยคะเบาๆก็ได้ ออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวก็ได้ planks หรือ push ups ก็ได้นะคะ หรือวิ่งเพซแบบสบายๆ ก็ยังดี

.

🤸🏼‍♂️แล้วกินอะไรให้ฟื้นตัวดีที่สุด

.

ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬา เพราะเราได้สูญเสียน้ำไประหว่างออกกำลังกายเรียบร้อยแล้ว หรือผสมน้ำกับเครื่องดื่มออกกำลังกายเพื่อทดแทนเกลือแร่ในการเสียเหงื่อไปก็ได้ค่ะ

.

กินโปรตีนให้เพียงพอ ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกายเราก็ควรที่จะเน้นอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเข้าไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะให้เราสมบูรณ์ดีสำหรับวันเทรนวันต่อไป

.

Omega - 3 สำคัญมาก และไม่สามารถที่จะผลิตได้เองตามธรรมชาติในร่างกาย โอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยแก้อาการอักเสบภายใน ช่วยลดไขมันในเลือด ช่วยให้เราฟื้นตัวได้ดีขึ้นเร็วขึ้น

.

Vitamin D นี่ก็สำคัญ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ไหว้แล้วขอให้เป็นไขมันดีเถอะที่กินนะคะ วิตามินดีนี้ก็จะช่วยแก้อักเสบและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากนั้นแล้วก็ยังช่วยเรื่องสุขภาพกระดูก ช่วยให้เราดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น คนที่ขาดวิตามินดีมักจะเป็นโรคเกี่ยวกับข้ออักเสบสังเกตุดูสิคะ

.

สารต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ซึ่งจะอยู่ในผักและผลไม้ เป็นการช่วยกำจัดอนุมูลอิสระจากร่างกายเรา เลือกกินผักผลไม้ที่มีวิตามิน A, C และ E, bioflavonoids, polyphenols และ glutathione ยกตัวอย่างเช่น berries อย่างเช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอรี่ ก็จะช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

.

สารพฤกษเคมี สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) หรือ สารเคมีตามธรรมชาติที่พบในพืช เป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพ ( บางครั้งก็จะเรียกกันว่า ไฟโตนิวเทรียนต์ หรือ สารอาหารจากพืช ) มีหน้าที่ให้มีสีสัน รสชาติ และการปกป้องคุ้มกันโรคแก่ผลไม้ พืชผัก เมล็ดธัญพืช และถั่วต่างๆ มันเป็นทั้งระบบภูมิคุ้มกันที่คอยปกป้องพืช ก็จะอยู่ในผักผลไม้ที่มีสีเขียวจัด สีแดง สีส้ม และพวก ธัญพืชต่างๆ

.

🤸🏼‍♂️นอกเหนือจากนั้นแล้วทำอะไรได้อีก เพื่อให้ฟื้นตัวได้เร็ว

.

แช่น้ำเย็นจัด เพื่อที่จะลดอาการบวม และกำจัดสารพิษ ช่วยให้เส้นเลือดไม่ขยายมากนัก ทำให้เราผ่อนคลายได้

.

นอนให้พอ นั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อถูกซ่อมและสร้าง และก็เป็นการช่วยเติมพลังไปด้วย ทำให้เรารู้สึกสดชื่นก่อนที่จะไปออกกำลังกายอีกครั้ง

.

หลังจากนั้นก็ให้แช่อุ่นมากสลับเย็นมาก วันต่อมานะคะ บังคับให้ใยกล้ามเนื้อ ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ เพื่อที่จะทำให้เราฟื้นตัวได้ เนื่องมาจากเราส่งเลือดที่มีสารอาหารและออกซิเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานอย่างหนัก และก็ขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน ที่อาจจะค้างอยู่ข้างใน ทำสลับไป แต่ให้จบการทำแบบนี้ด้วยการแช่เย็นนะคะ

ท่องไว้ ออกกำลังกาย-พัก-active recovery-กิน อาหารที่ช่วยลดอาการอักเสบ และช่วยในการซ่อมกล้ามเนื้อค่ะ

.

ป.ล. นี่คือภาพโค้ชลุ้นตัวโก่ง

----------------------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)

(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)

www.Befitandeatwell.com