ทำอย่างไร ถึงจะวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนให้เร็ว

ระยะฮาล์ฟมาราธอน เป็นการวิ่งระยะไกล แต่ก็ถือว่าเป็นระยะที่กำลังดี หลายคนสู้ได้ ถ้าสู้ได้ก็ต้องมาลองดูว่าจะทำอย่างไรให้วิ่งได้เร็วขึ้น ก็ต้องมีการบ้านให้ทำบ้าง ไม่ได้ง่ายจนเกินไป ทุกคนสามารถทำได้

   ระยะฮาล์ฟจะต่างกับระยะมาราธอนตรงที่ ไม่ได้ต้องการพลังงาน จนเกินกว่าร่างกายเราจะสะสมได้ในกล้ามเนื้อ ระยะฮาล์ฟสั้นพอ ที่เราจะเลิกกังวลการวิ่งชนกำแพงได้เลย ดังนั้นเราจำเป็นต้องฝึกให้ถูกวิธี ลำดับความสำคัญของการฝึกด้านความอึด และการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย 

   หลักๆที่จะต้องฝึกกันก็จะมีองค์ประกอบสำคัญ 3 ประการด้วยกัน คือ 
1. วิ่งยาว
   จริงๆแล้วนักวิ่งทุกคน จำเป็นต้องฝึกวิ่งระยะไกลอาทิตย์ละหนอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งระยะไหนก็ตาม การวิ่งไกล จะเสริมสร้างความอึด ช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้น อดทนในการฝึกมากขึ้น และยังช่วยให้เรารักษาระดับความเร็ว ในการวิ่งต่อเนื่อง ได้ยาวนานขึ้น 

   สำหรับนักวิ่งมือใหม่ การวิ่งยาว เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง เพราะคนที่เริ่มวิ่ง มีข้อจำกัดในเรื่องความอึดแทบทั้งนั้น การวิ่งยาว ช่วยให้เราใช้พลังงานอย่างประหยัด และเต็มไปด้วยประสิทธิภาพ และท้ายสุด จะทำให้วิ่งระยะฮาล์ฟจบแบบสวยๆ สบายๆ พอวิ่งยาวได้สบายๆแล้ว เราก็ไปเน้นเรื่องความเร็วเป็นลำตับต่อไปได้

   มีคำแนะนำว่า ในช่วงการฝึกวิ่งยาว 3 เดือนนั้น เราควรจะเพิ่มระยะทางอีกสัก 1-2 กม. ในแต่ละสัปดาห์  ก่อนการลงแข่งฮาล์ฟ ควรซ้อมยาวให้ได้ 15-18 กม. เพื่อสร้างความมั่นใจว่าจะจบระยะฮาล์ฟอย่างสบายๆ 
นักวิ่งที่มากประสบการณ์ จะซ้อม 20-30 กม. ประโยชน์ของการวิ่งยาว มีมากมายมหาศาล ความมั่นใจในการวิ่งคุมระยะได้อย่างสบายๆ จะทำให้เราพุ่งเป้าไปที่การสร้างความเร็วในวันแข่ง ได้ง่ายขึ้น

2. เท็มโป้
   เท็มโป้ ต้องมา สำหรับนักวิ่งระยะไกล เรื่องนี้ผมเน้นมาก นักวิ่งระยะ 5 กม. ถึง ระดับ อัลตร้ามาราธอน ก็สามารถฝึกเท็มโป้ได้เหมือนกันหมด ของดีมีประโยชน์

   การวิ่งเท็มโป้ จะช่วยยกระดับความอึดของเรา ไปสู่การวิ่งอีกระดับหนึ่ง หรือพูดง่ายๆว่า เท็มโป้ จะไปช่วยเสริมสร้างกลไกร่างกาย ในการกำจัดกรดแลคติก ออกจากกระแสเลือด กรดแลคติก เป็นของเสีย ที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนักนั่นเอง เท็มโป้ เป็นการวิ่งด้วยความเร็ว โดยปราศจากการสะสมกรดแลคติกที่มากเกินไป และท้ายสุด จะทำให้นักวิ่ง รักษาระดับความเร็วได้ยาวนานขึ้น

   เท็มโป้จะใช้ความเร็ว ที่เร็วกว่าการวิ่งสบายๆ (easy run) แต่จะช้ากว่าการลงคอร์ท (intervals) พูดง่ายๆว่า การวิ่งเท็มโป้ จะใช้ความเร็วประมาณไหนนั้น บอกไม่ได้ เพราะความเร็วในการวิ่งเท็มโป้แต่ละคนจะไม่เท่ากัน หรือถ้าใครมีเครื่องวัด Maximum heart rate ก็จะอยู่ที่ 85-90%

   นักวิ่งมือใหม่ ควรเริ่มด้วยการลงเท็มโป้สั้น วิ่งเท็มโป้ 2-5 นาที แล้วจ็อกเบาๆ 1-2 นาที ทำหลายๆครั้ง ส่วนนักวิ่งเก๋าๆ ควรวิ่ง 20-30 นาที โดยไม่พัก แต่อย่าลืมนะครับว่า ก่อนการวิ่งเท็มโป้ทุกครั้ง นักวิ่งต้องไม่ลืมการอบอุ่นร่างกาย และ ออกวิ่งสบายๆสัก 3-4 กม. ก่อน และหลังการวิ่งทุกครั้งให้มีการยืดเหยียด

3. เสริมความแข็งแกร่ง
   การฝึกเสริมความแข็งแกร่ง ค่อนข้างจะเกินกำลังในการฝึก สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ให้ข้ามส่วนนี้ไป เน้นไปที่ การวิ่งยาว กับเท็มโป้ เป็นอันพอ แต่สำหรับนักวิ่งที่แข็งแกร่งอยู่แล้ว จำเป็นต้องฝึกเพิ่ม

วิ่ง 5 กม.x 2 ครั้ง ด้วยความเร็วเหมือนแข่งฮาล์ฟ  พัก 2 นาที ด้วยการจ็อกเบาๆ

วิ่งยาว 21 กม. และช่วง 5-8 กม. สุดท้าย ปรับความเร็วขึ้น ให้เท่ากับการแข่งฮาล์ฟ เป็นการฝึกให้ขาทนกับความล้า ฝึกสัก 4-6 สัปดาห์ก่อนการแข่ง……..Sukirin Taweesuk /Team Veloce 

วิธีเช็คว่าเราได้รับผลกระทบ จาก PM 2.5 หรือไม่!?

(ข้อมูลจากรายการญี่ปุ่น)

ถ้ามีอาการ 1 ใน 4 ข้อนี้ดังต่อไปนี้
แสดงว่า คุณได้รับผลกระทบ
จาก PM2.5 แล้วนะครับ

1. ไม่ได้เป็นหวัด แต่ชอบจาม และน้ำมูกไหล
2.ไม่ได้เป็นหวัด แต่เริ่มไอบ่อยมาก
3. ช่วงหลังๆ มีเลือดกำเดาไหล และรู้สึกว่าเลือดกำเดาไหลง่ายจังเลย
4. ช่วงหลังๆ รู้สึกว่าตาแห้งง่าย

เรื่องนี้อย่าเพิกเฉยเลยนะครับ
มันค่อยๆ ทำร้ายร่างกายเราอยู่

เพื่อนๆ มีใครมีอาการร่างกาย
เป็นแบบใดแบบหนึ่งในนี้บ้างมั้ยครับ?
Boom JapanSalaryman
************************
Cr: จากรายการ Hayashi Osamu no Imadesho kouza

คุยกับนักกายภาพบำบัด | ถ้าอยากวิ่งแล้วไม่เกิดอาการบาดเจ็บ นักวิ่งควรทำอย่างไร

By Team ThaiRun -January 24, 2020 2502

เมื่อพูดถึงการบาดเจ็บจากการวิ่ง เชื่อว่านักวิ่งหลายคนคงต้องเคยเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งแน่นอน แต่จะมีนักวิ่งสักกี่คนที่จะรู้วิธีการป้องกันการบาดเจ็บไม่ให้เกิดขึ้น รวมทั้งเมื่อเกิดการบาดเจ็บแล้วจะมีวิธีดูแลและฟื้นฟูร่างกายตัวเองอย่างไร การบาดเจ็บจากการวิ่งมีสาเหตุจากอะไร เมื่อเกิดการบาดเจ็บแล้วจะต้องทำอย่างไร ซึ่งอุบัติการณ์การเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งจะพบได้สูงถึง 27% ในนักวิ่งมือใหม่, 32% ในนักวิ่งระยะทางไกล และ 52% ในนักวิ่งมาราธอน

การบาดเจ็บจากการวิ่งโดยส่วนมากมักเกิดขึ้นที่บริเวณเข่า และรองลงมาคือบริเวณข้อเท้า ปัญหาการบาดเจ็บที่พบบ่อย ๆ จากการวิ่ง เช่น การบาดเจ็บบริเวณขาหรือหน้าแข้ง (Shin Splint/Medial Tibial Stress Syndrome), การบาดเจ็บบริเวณต้นขาด้านข้าง (Iliotibial Band Syndrome), อาการปวดกล้ามเนื้อต้นขา (Thigh Muscle Soreness), การบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า (Patellofemoral Pain Syndrome), หมอนรองข้อเข่าบาดเจ็บ (Meniscal Injuries), เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendonitis), การบาดเจ็บบริเวณฝ่าเท้าหรือพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis), ข้อเท้าแพลง (Ankle Sprains), ปวดหลัง (Back pain)1-5                            

ตำแหน่งที่มักเกิดอาการบาดเจ็บในนักวิ่ง
ภาพ: Arsenal Strength
อาการบาดเจ็บเหล่านี้สามารถเกิดได้กับนักวิ่งทุกคน บางสาเหตุเป็นสิ่งที่แก้ไขได้ง่าย ๆ ด้วยตัวนักวิ่งเอง บางสาเหตุอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขหรือให้การรักษาต่อไป โดยส่วนใหญ่มักจะเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังนี้

1. วิ่งระยะทางมากเกินไป หรือวิ่งเร็วเกินไป จะพบว่าการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปในนักวิ่งสูงถึง 80% ดังนั้นนักวิ่งควรจะต้องวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยทั่วไปคือจะเพิ่มไม่เกินสัปดาห์ละ 10% เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ ระยะทางและเวลาในการวิ่งที่เหมาะสมจึงสำคัญมาก การฝึกซ้อมการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาการวิ่งได้ ซึ่งระยะทางและระยะเวลาในการฝึกซ้อมนั้น จะขึ้นอยู่กับสภาพความพร้อม และความแข็งแรงของร่างกายเป็นหลัก แตกต่างไปตามแต่ละบุคคล ระยะเวลาการฝึกซ้อมวิ่งที่แนะนำสำหรับนักวิ่งทั่วไป จะอยู่ที่ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์  วิ่งวันละ 40-50 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งการศึกษาวิจัยพบว่าการวิ่ง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือระยะทางน้อยกว่า 10 ไมล์จะช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ 6-10

2. ขาดการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว หากนักวิ่งไม่ได้อบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวค้างอยู่ เกิดอาการปวด และอักเสบตามมาได้ 6-8

3. ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ นักวิ่งควรจะต้องบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งมัดหลักและมัดรองที่ช่วย สนับสนุนการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ทั้งกล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อเข่า กล้ามเนื้อปลายขา กล้ามเนื้อข้อเท้า6-8

4. ความผิดปกติของขา ความยาวขาทั้ง 2 ข้างไม่เท่ากัน ขาโก่ง (Genu varum/Bow knee) ขาฉิ่ง (Genu valgum/Knock knee) ระดับเชิงกรานเอียง โครงสร้างของเท้าผิดปกติ ได้แก่ อุ้งเท้าแบนราบ (Flat Arch) ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปทางด้านใน (Medial) มากกว่าปกติ อุ้งเท้าโค้งมาก (High Arch) ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปทางด้านนอก (Lateral) มากกว่าปกติ ส่งผลต่อการลงน้ำหนักและการกระจายแรงขณะวิ่งผิดปกติไป ทำให้เกิดแรงเครียดต่อการทำงานของเท้า, ข้อเท้า, หัวเข่า, สะโพก และหลัง จึงทำให้นักวิ่งเกิดการบาดเจ็บขณะวิ่งได้ง่าย6-8, 10-11

ลักษณะเข่าในแบบต่าง ๆ
ภาพ: Orthopbridge Institute

ลักษนะอุ้งเท้าและการลงน้ำหนักของเท้าในแบบต่าง ๆ
ภาพ: Debeste

5. รองเท้าที่สวมใส่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามส่วนต่างๆของร่างกายได้ การเลือกรองเท้าวิ่งตามลักษณะเท้า จึงช่วยลดการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ โดยรองเท้าควรเลือกให้เหมาะสมกับขนาดของเท้าและเหมาะสมตามชีวกลศาสตร์ของเท้าแต่ละคนดังนี้ คนที่มีอุ้งเท้าแบนราบ (Flat Arch) ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่มีพื้นแบบรองรับการกระแทกสูง คนที่มีอุ้งเท้าปกติ (Normal Arch) สามารถเลือกรองเท้าวิ่งได้หลายแบบ แต่ส่วนใหญ่แล้วก็มักเลือกรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้แบบปานกลาง ส่วนคนที่มีอุ้งเท้าโค้งมาก (High Arch) ควรเลือกรองเท้าที่มีวัสดุเสริมตรงกลางอุ้งเท้าเพื่อความยืดหยุ่นและดูดซับแรงกระแทกขณะวิ่ง รองเท้าต้องใส่กระชับพอดีกับขนาดเท้า ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป ลักษณะพื้นรองเท้าไม่แข็งจนเกินไปหรือพื้นรองเท้าไม่สึกหรอ โดยรองเท้าวิ่งที่ใช้งานในการวิ่ง ถ้าวิ่งระยะทาง 500-700 กิโลเมตร จะทำให้สูญเสียความสามารถในการรองรับแรงกระแทกขณะวิ่งลดลง ดังนั้นนักวิ่งควรมีการเปลี่ยนรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมตามช่วงระยะเวลาอย่างสม่ำเสมอ และควรวิ่งในพื้นผิวที่ยืดหยุ่น เช่น สนามกีฬาจะดีกว่าพื้นผิวที่แข็งอย่างคอนกรีต6-8, 10-11

6. การขาดประสบการณ์ในการวิ่ง ทั้งการวิ่งระยะทางไกล วิ่งมาราธอน พบว่าคนที่ขาดประสบการณ์ในการวิ่งที่ไม่เพียงพอมีแนวโน้มทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ค่อนข้างสูง ได้แก่ อาการเจ็บหน้าแข้ง (shin splint/ medial tibial stress syndrome) ซึ่งการบาดเจ็บนี้สามารถเกิดได้ทั้งเพศชายและเพศหญิงที่มีประวัติการวิ่งน้อยกว่า 8.5 ปี6

หากเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งจะใช้ระยะเวลาเท่าไร อาการถึงจะดีขึ้นหรือหายเป็นปกติ
ปัญหาการบาดเจ็บที่เกิดกับนักวิ่ง สามารถเกิดได้จากหลายโครงสร้าง ได้แก่ กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ เอ็นกระดูก และกระดูก ซึ่งโครงสร้างร่างกายจะมีระยะเวลาในการฟื้นฟูที่แตกต่างกัน14-15 ดังนี้


หากเกิดการบาดเจ็บในการวิ่งจะมีวิธีการรักษาฟื้นฟูอย่างไร
การรักษาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น สามารถปฐมพยาบาลด้วยวิธีง่ายๆ ด้วยการใช้หลัก “RICE” 10-11

R (Rest) การหยุดพักเมื่อเกิดการบาดเจ็บ

I (Ice) การใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่ได้รับบาดเจ็บความเย็นจะช่วยลดอาการบวมและความเจ็บปวดได้ ภายในช่วง 24 – 48 ชั่วโมงแรกหลังเกิดการบาดเจ็บ ประคบเย็นประมาณ 15 – 20 นาที

C (Compression) การใช้ผ้ายืดพันกระชับส่วนที่บาดเจ็บไว้ไม่ให้บวมเพิ่มมากขึ้น

E (Elevation) การยกอวัยวะที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เช่นยกขาสูง เพื่อช่วยลดอาการบวม

สิ่งสำคัญนักวิ่งควรตรวจโครงสร้างของร่างกายอย่างละเอียดกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจหาความผิดปกติของโครงสร้างต่างๆของร่างกาย ได้แก่ ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน ขาโก่ง ขาฉิ่ง อุ้งเท้าแบน อุ้งเท้าสูง สะโพกลาดเอียง และการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งการตรวจโครงสร้างต่างๆของร่างกายมีสำคัญมากเพื่อที่จะได้ให้การรักษาได้ถูกวิธี รวมทั้งออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละรายได้ โดยการฟื้นฟูรักษาการบาดเจ็บในนักวิ่งมีหลายวิธี ได้แก่

1. การจัดการกับอาการปวด (Pain Management) หรือบวม หากนักวิ่งมีอาการปวดหรือบวมจะส่งผลต่อการวิ่ง และการทำกิจวัตรประจำวัน ดังนั้นนักกายภาพจะใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่เหมาะสมกับอาการและความรุนแรงของผู้ป่วยแต่ละราย เช่น การประคบเย็น การรักษาด้วยเลเซอร์กำลังสูง (High Level Laser Therapy) การรักษาด้วยคลื่นสั้น (Short Wave) หรือคลื่นไมโครเวฟ (Microwave) การรักษาด้วยอัลตราซาวน์ (Untrasound) ซึ่งการรักษาเหล่านี้จะช่วยลดอาการปวด ลดอาการอักเสบ เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ลดการเกร็งตัวและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็นกระดูก เป็นต้น10- 11, 13-15

2. การออกกำลังกาย (Therapeutic Exercise) โดยยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อเข่า กล้ามเนื้อเท้า ให้กลับมาทำงานได้ปกติ ซึ่งการออกกำลังกายนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่น (Flexibility) ช่วยเพิ่มความแข็งแรง (Strength) เพิ่มความมั่นคงของลำตัว สะโพกและเชิงกรานในการวิ่ง (Stability) โดยควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ไม่แข็งแรง และยืดหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ตึงหรือเกร็งตัว โดยอาจจะเลือกการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ตามความสะดวกและเหมาะสมของแต่ละคน ได้แก่ เวทเทรนนิ่ง ปั่นจักรยานอยู่กับที่ วิ่งบนลู่วิ่ง ออกกำลังกายในน้ำ ออกกำลังกายเป็นฟังก์ชั่น เป็นต้น10- 11, 13-15

2.1 การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ (stretching exercise) เพื่อช่วยให้เกิดความยืดหยุ่น ลดอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น ควรยืดก่อนและหลังการวิ่ง โดยมีวิธีการดังนี้

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Muscle)10 – 11 ยืนบนเท้าข้างใดข้างหนึ่ง มือจับกำแพง หรือพนักเก้าอี้เพื่อการทรงตัว ใช้มือจับเท้าและดึงมาทางด้านหลัง ดึงเท้ามาให้ใกล้ก้นให้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)10 – 11 ยืนขาที่ต้องการยืดเหยียดไปด้านหน้า กระดกปลายเท้าขึ้น และค่อยๆก้มศีรษะ ลำตัว จนรู้สึกตึงขา ระหว่างที่ก้มพยายามทำให้หลังตรงตลอดเวลา ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับข้าง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductor Muscle)10 – 11 นั่งขัดสมาธิ ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นั่งหลังตรง วางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง ออกแรงกดเข่าลง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (Iliotibial Band)10 – 11
วิธีที่ 1 ไขว้ขาด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลัง จากนั้นให้เอียงตัวไปด้านเดียวกับขาที่ไขว้ไปด้านหลังและพยายามดันสะโพกมาด้านหน้า โดยกดฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างให้ติดพื้นไว้ ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
วิธีที่ 2 ยืดโดยใช้โฟมโรล (Foam Roller) ท่าตะแคง วางโฟมโรลที่ด้านข้างต้นขา จากนั้นให้กลิ้ง โฟมโรลลงไปจนถึงบริเวณเหนือเข่าแล้วกลิ้งกลับลงมาทำสลับกันไปแบบนี้ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

การยืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscle)10- 11 ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือทั้งสองข้างลงบนกำแพง เหยียดเข่าข้างที่ต้องการยืดให้ตึง และงอเข่าอีกข้างมาทางด้านหน้า วางเท้าทั้งสองข้างให้แนบสนิทราบกับพื้น โดยให้รู้สึกตึงตรงบริเวณส้นเท้าและน่องของขาข้างที่ทำการเหยียดออก ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
การยืดกล้ามเนื้อแข้งทางด้านหน้า (Tibialis Anterior Muscle)10- 11 นั่งเก้าอี้ แล้วงอเข่าข้างที่จะยืดให้ข้อเท้าพาดบนเข่าอีกข้าง เอามือหนึ่งจับหน้าแข้งให้มั่นคง มืออีกข้างดึงเข้าไปทางทิศถีบปลายเท้าลงและบิดเข้าด้านในค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง

การยืดกล้ามเนื้อแข้งทางด้านหน้า (Tibialis Anterior Muscle)


การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวกลุ่มต่าง ๆ (Strengthening Exercise) โดยมีวิธีการดังนี้

1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาในท่า Squat 10- 11
กางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ ย่อเข่าลง โดยเข่าจะไม่เลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง ลำตัวในแนวตรงขนาน สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัวในการลุกขึ้น ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Lunge with Trunk Twist)10- 11
ทำท่า Lunge โดยก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ระยะประมาณ 2 ก้าวปกติ จากนั้นย่อตัวลงตรง โดยให้เข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัว แล้วดึงยางยืด (ศอกตรง) โดยควบคุมให้บิดที่ลำตัว ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Lunge with Trunk Twist)
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Forward Lunge with Trunk Rotation)
ทำท่า Lunge แล้วบิดตัวไปซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง (ใส่เวทได้ตามเหมาะสม) ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Forward Lunge with Trunk Rotation)

4. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Plank to Side Bride)10- 11
ท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบนเกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต แล้วสลับข้าง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Plank to Side Bride)
5. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (High- knee skipping)10- 11
ยืนกางขาให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ยกเข่าสูงสลับกันไปมา จังหวะที่เท้าแตะพื้นให้น้ำหนักลงที่ปลายเท้า ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (High – Knee Skipping)

6. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Power Runner)10- 11
ยืนตรงมือประสานกันที่ศีรษะ จากนั้นยกเข่าสูงสลับกันไปมา โดยให้ศอกมาแตะที่เขา ทำประมาณ 15 วินาที ค่อยๆเพิ่มจำนวนเวลา และความเร็วขึ้น ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และลำตัวในท่า (Power Runner)

7. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และข้อเท้าในท่า (Calf Drops)10- 11
ยืนบน step กางขาให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เขย่งส้นเท้าขึ้น และสลับลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ปล่อยส้นเท้าลง ทำจำนวน 6-10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และข้อเท้าในท่า

อ้างอิง

Maughan RJ, Miller JD. Incidence of training-related injuries among marathon runners. Br J Sports Med. 1983; 17: 162-5
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A Prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run “In Training” clinics. Br J Sports Med. 2003; 37: 239-44
Satterthwaite P, Norton R, Larmer P, et al. Risk factors for injuries and other health problems sustained in a marathon. Br J Sports Med 1999; 33 (2): 22-6
Michael Fredericson and Anuruddh K. Misra. Epidemiology and Aetiology of Marathon Running Injuries. J Sports Med. 2007; 37 (5): 437-439
Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Med. 2012; 42 (10): 891-905.
Candice Hendricks and Julie Phillips. Factors contributing to running injuries A narrative review. Researchgate. 2011; 1-10
R N van Gent, D Siem, M van Middel koop, A G van Os, S M A Bierma-Zeinstra, B W Koes. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. J Sports Med. 2007; 41: 469–480.
Ziga Kozinc1 and Nejc Sarabo. Injuries in Runners; Common Running Overuse Injuries and Prevention. J. Sports Sci Med. 2017; 2: 67–74
ดนัย อังควัฒนวิทย์. วิ่งแบบคุณหมอนักวิ่ง. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. นิตยสารวาไรตี้สุขภาพ 2560; 1-4
C. A. M. Johnston, J. E. Taunton, D. R. Lloyd-Smith, and D. C. McKenzie. Preventing running injuries Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003; 49: 1101–1109.
Michael J. Arnold, MD, and Aaron L. Moody, MD. Common Running Injuries: Evaluation and Management. American Family Physician. 2018; 97: 510-516
Maarten P. van der Worp. Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. Journal pone. 2015; 1-18
13.  Himmat Dhillon, Sidak Dhilllon, and Mandeep S Dhillon. Current Concepts in Sports Injury Rehabilitation. Indian J Orthop. 2017; 51(5): 529–536.
Elizabeta Popova Ramova. Physical Therapy Modalities and Alternative Methods in Treatment of Soft Tissue Lesions. Orthopedic Research Online Journal. 2018; 1-4
Huard Johnny, Li Yong, Fu Freddie. Muscle injuries and repair: Current trends in research Journal of Bone and Joint Surgery. 2002; 84, 882-832
Tero AH Järvinen, Markku Järvinen, Hannu Kalimo. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury. Muscles, Ligaments and Tendons Journal. 2013; 3 (4): 337-345

อ. ดร. กภ.ชลทิพย์ ทิพย์แก้ว
หัวหน้าหลักสูตรสาขาวิชากายภาพบำบัด
คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยคริสเตียน

เทคนิควิ่งลดพุง

เพื่อนๆคงไม่มีใครอยากมีพุงใช่ป่าว :) นอกจากจะลำบากในการหาเสื้อผ้าใส่ สุขภาพยังไม่ดี ตามมาด้วยโรคต่างๆนานาอีกด้วย ผลวิจัยพบว่าสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว จะมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ นอกจากนั้นการอ้วนลงพุงยังมีผลทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย เรียกว่ามันไม่อยู่เปล่าๆ พาโรคมาด้วยอีกมากมาย
.
ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อนๆมีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่ในมือครับ ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่างๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้นครับ กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลายครับ เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism และ ฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อนๆสามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้เพื่อช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ
.
>>ออกกำลังกายแบบ Interval Training อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง<<
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบครับ แต่การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Training) หรือ Interval Training ครับ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า ทำให้ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ Low Intensity Exercise ครับ โดยกาออกกำลังกายแบบ Interval Training มีได้หลากหลายครับ โดยหลักๆจะทำเป็นรอบๆหลายๆรอบ เช่น
– Warm up 10-15 นาที
– ออกกำลังกายที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากๆ (ระดับ 9 จาก Scale 10) โดยเพื่อนๆเลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบ วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา ฯลฯ
– พักประมาณ 1 นาที
– ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ
– Cool Down 2-3 นาที
.
โดยผลการวิจัยพบว่าหลังจากการทำ Interval Training ร่างกายจะหลั่ง Hormone ซึ่งช่วยเผาพลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนั้น Interval Training ยังกระตุ้น Hormone ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ได้ดีกว่า การออกกำลังกายเบาๆอีกด้วยครับ
.
>>วิ่งแบบสบายๆ<<
อ่าวไหนเพิ่งบอกให้ออกกำลังกายแบบหนักๆ คืองี้ครับ…การออกกำลังกายแบบ Interval Training บ่อยๆเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ครับ ดังนั้นควรออกกำลังแบบ Interval Training แค่ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอแล้วครับ ที่เหลือให้วิ่งแบบสบายๆครับ เพื่อนๆอาจเกิดคำถามว่า “สบายๆ” นี่มันประมาณไหน ถ้าใช้ภาษาทางการก็เรียกว่า Zone 2 หรือที่ Heart Rate ประมาณ 65-75%ครับ การวิ่งในระดับนี้เพื่อนๆจะยังสามารถพูดกับคนรอบข้างๆได้อยู่นะครับ
.
>>ใช้กฎ 80/20<<
การออกกำลังกายแบบ 80/20 เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Polarized Training ครับ นั่นคือเพื่อนๆควรใช้ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่วิ่งไปกับการวิ่งแบบเบาๆ (Low Intensity Running) ในขณะที่ใช้เวลาที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์กับการวิ่งแบบกลางถึงหนัก (Moderate to Hard Intensity) ครับ เพื่อให้เมื่อถึงเวลาที่ต้องวิ่งแบบหนักๆ ร่างกายจะได้พร้อมและมีพลังงานเพียงพอ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ
การออกกำลังกายทั้งแบบ Low Intensity และ High Intensity ต่างเกื้อกูลและช่วยพัฒนาการวิ่งของเพื่อนๆ ได้นะครับ การวิ่งเบาๆนอกจากจะสมดุลจากการวิ่งแบบหนักๆ ยังช่วยให้เพื่อนๆออกกำลังกายได้หนักขึ้นในช่วง High Intensity อีกด้วยล่ะครับ
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

วิ่งตะลุยฝุ่น เพื่อสุขภาพ หรือยิ่งแย่???

นักวิ่งไทย คงจะต้องทนอยู่กับฤดูฝุ่นไปอีกนาน เพราะเราคงจะไม่สามารถหยุดยั้งการเผาเพื่อทำการเกษตร ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของสถานการณ์ฝุ่นได้ ถ้าไม่มีนโยบายในภาพใหญ่เกิดขึ้น และถึงแม้เมืองไทยจะทำได้ ก็ยังมีประเทศเพื่อนบ้านที่ยังเผากันอยู่อีก... การออกไปวิ่งเพื่อสุขภาพนั้น ถ้ามีฝุ่นเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยแล้วล่ะก็ จะเป็นประโยชน์ให้สุขภาพดีขึ้น หรือยิ่งจะทำให้แย่ลงไปกว่าเดิมกันแน่ เราไปดูข้อมูลกันครับ

ก่อนอื่นผมขอขอบพระคุณ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ครับ ที่เอางานวิจัย 2 ฉบับมาสรุปให้อ่านแบบเข้าใจง่าย... เพื่อนๆพี่ๆสามารถเข้าไปอ่านตาม Link นี้ได้เลยครับ https://www.facebook.com/…/a.125402748891…/144461890318508/…
----------------------------

ผมขออนุญาตเอางานวิจัย 1 ใน 2 ฉบับนั้นมาเล่าให้ฟังต่อครับ... งานวิจัยนี้เป็นงานวิจัยร่วมระหว่างมหาวิทยาลัยเซาเปาโล ประเทศบราซิล กับมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ที่เปรียบเทียบประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน ในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน

โดยเค้าเลือกเมืองที่มีปัญหาเรื่องฝุ่นน้อยที่สุด กับมากที่สุดในโลกมาเปรียบเทียบกัน (ในที่นี้ขอพูดถึงเฉพาะฝุ่น pm2.5 นะครับ) เมืองที่อากาศดีที่สุด 10 อันดับแรกของโลกมีค่าเฉลี่ย PM2.5 ตลอดปีอยู่ที่ 3.36 ไมโครกรัม/ลบ.ม.เท่านั้น น่าบินไปสูดให้เต็มปอดจริงๆ... ส่วนเมืองที่อากาศแย่ที่สุดนั้น มีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 121.5 ไมโครกรัม/ลบ.ม. หรือประมาณ 36 เท่าของเมืองอากาศดี

พบว่าในเมืองที่อากาศดีนั้น เวลาที่เราหายใจเร็วขึ้น ลึกขึ้นจากการออกกำลัง เราไม่ได้สูดฝุ่นเข้าไปเยอะขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่ในเมืองที่อากาศแย่ เราสูดฝุ่นเข้าไปตอนออกกำลังมากกว่าเวลาพักอยู่เฉยๆแบบชัดเจน... และที่น่าสนใจคือ ถ้าเราหายใจปกติตอนพักเทียบกันระหว่างเมืองอากาศดี กับอากาศแย่ พบว่าเราสูดฝุ่นเข้าไปไม่แตกต่างกันนัก แต่ตอนออกกำลังที่หายใจเร็วขึ้น กลับพบว่ามีความแตกต่างกันของปริมาณฝุ่นที่สูดเข้าไปชัดเจน

ประเด็นที่สำคัญที่สุดในงานวิจัยชิ้นนี้คือ ผู้วิจัยพบว่าถ้าเราออกกำลังแบบปานกลางในเมืองที่มีสภาพอากาศแย่นั้น จะได้ประโยชน์มากขึ้นเรื่อยๆเมื่อออกกำลังไม่เกิน 15 นาทีเท่านั้น หลังจากนี้ประโยชน์จากการออกกำลังจะเริ่มลดลง อธิบายง่ายๆก็คือถ้าออกกำลังมากกว่า 15 นาที ก็จะไม่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังนานขึ้นแล้วครับ... และยิ่งไปกว่านั้น ถ้าออกกำลังนานกว่า 75 นาที จากที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลัง จะเปลี่ยนกลายเป็นโทษทันที!!! หมายความว่า ถ้าจะออกกำลังเกิน 75 นาทีในเมืองที่อากาศไม่ดี สู้ไม่ออกกำลังเลยจะดีกว่า
----------------------------

แต่อย่าลืมว่า งานวิจัยนี้คำนวณในเมืองที่อากาศแย่ที่สุด 10 อันดับแรกของโลก ซึ่งมีค่า pm2.5 เฉลี่ยตลอดปีอยู่ที่ 121.5 ไมโครกรัม/ลบ.ม. สำหรับในประเทศไทยนั้น มีค่าเฉลี่ย PM2.5 คือ 25 ไมโครกรัม/ลบ.ม.เท่านั้น... เราจึงไม่ได้พบผลเสียจากการออกกำลังอยู่ตลอดเหมือนกับ 10 เมืองนั้นแน่ๆ

อย่าเพิ่งโล่งใจไปครับ การที่จะมีค่า PM2.5 สูงถึง 121.5 ได้นั้น คำนวณกลับไปจะเทียบได้กับค่า AQI ที่เราดูๆกันอยู่ประมาณ 185 เท่านั้นเอง... ซึ่งในช่วงฤดูฝุ่นนี้ บางจังหวัด บางพื้นที่ของประเทศไทย หรือแม้แต่ในกรุงเทพเองก็มีช่วงที่ค่า AQI สูงเกินกว่า หรือใกล้เคียงกับ 185 เหมือนกันนะครับ

ดังนั้น ถึงแม้ว่าประเทศไทยจะไม่ได้มีอากาศแย่เหมือนกัน 10 เมืองในงานวิจัย แต่ในช่วงที่ค่า AQI ขึ้นสูงๆ ก็พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งเถอะครับ ไปออกในฟิตเนส ไปวิ่งบนลู่ไฟฟ้าแทน แต่ก็ต้องเป็นสถานที่ที่มีเครื่องกรองอากาศด้วยนะครับ ถึงจะทำให้เพื่อนๆพี่ๆได้ประโยชน์จากการวิ่งอย่างที่ควรจะเป็น ไม่ใช่ยิ่งวิ่งเยอะ สุขภาพยิ่งเสีย

ดูแลตัวเองกันด้วยนะครับทุกท่าน เป็นห่วง

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn and Run

จะเกิดอะไรขึ้นหากเราวิ่งท้าฝุ่น PM2.5

วันนี้ฝุ่นมามากอีกแล้ว มากจนตึกใบหยกทั้งตึก จางหายไปกับฝุ่น ในโซเชียลก็มีการแชร์ภาพฝุ่นหนาๆ บดบังอาคารกันเพียบเลยจร้า
.

ถ้าหากเราวิ่งท้าPM 2.5 จะเกิดอะไรขึ้นกับนักวิ่งกันนะ
.
การวิ่งทำให้การหายใจลึกและถี่ ทำให้มีโอกาสรับ PM2.5 เข้าไปในปอดมากขึ้นกว่าคนอื่นทั่วไป เมื่อฝุ่นเข้าไปในปอดจะเข้าไปในถุงลม เข้าสู่เส้นเลือด และเกิดอาการอักเสบของร่างกาย เกิดเส้นเลือดอักเสบ โรคความดัน โรคหัวใจ และเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง
.
ถ้า ฝุ่นPM2.5 ค่าAQI ประมาณ 200
เราประมาณการคร่าวๆ ให้เห็นภาพมากขึ้นนะคะ
-ระยะ 42k วิ่งจบประมาณ 4 ชั่วโมง
จะสูด PM2.5 เข้าไป 4 มิลลิกรัม
- ระยะ 21k วิ่งจบประมาณ 2 ชั่วโมง
จะสูด PM2.5 เข้าไป 2 มิลลิกรัม
- ระยะ 10K วิ่งจบประมาณ 1 ชั่วโมง
จะสูด PM 2.5 ไปประมาณ 1 มิลลิกรัม
ซึ่งการสูดฝุ่นไปขนาดนี้นี่ มีความเสี่ยงมากๆค่ะ
.
จำกันง่ายๆ ค่ะ
-PM 2.5 AQI สีส้ม จะออกกำลังกายได้ไม่เกินโซน 2 คืออัตราการเต้นของหัวใจ ที่ร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
หรือ 114 - 133 bpm
-PM 2.5 AQI สีแดง ไม่ควรออกกำลังกายหรือวิ่งกลางแจ้งเลยค่ะ
.
ข้อมูล: นพ.เอกภพ เพียรพิเศษ ,แพทย์ประจำสโมสรฟุตบอลเชียงราย ยูไนเต็ด
แพทย์ประจำทีมฟุตบอลทีมชาติไทย
.
ตรวจวัดคุณภาพฝุ่นกันด้วยนะคะ http://air4thai.pcd.go.th/webV2/index.php
https://bangkokairquality.com/bma/index.php https://www.airvisual.com/
.
#ฝุ่น #วิ่งท้าฝุ่น #วิ่ง #ฝุ่นpm25
THAIRUN | ฮับความสุขนักวิ่ง

อุปกรณ์นับรอบ 1-10

คือขณะวิ่งสมองเราจะคิดไปเรื่อยตามสิ่งเร้าหรือตามความทรงจำ ภาระกิจการงาน ครอบครัว ญาติมิตรสหาย สุขภาพ การเมือง สังคม การท่องเที่ยว ฯลฯ

แล้วที่นี้ก็จะลืมว่าวิ่งไปกี่รอบแล้ว ปัญหาว่าวิ่งกี่รอบก็จะมาคิดอยู่ในสมองตลอด จนมันปิดโอกาสช่วงที่สมองจะสร้างสรรค์ไอเดีย

ผมไม่ใช้นาฬิกาอัจฉริยะ (Smart watch)

เวอร์ชั่นแรก ใช้ลูกปัด แหวนน็อต ร้อยยางยืด มันพอใช้ได้

เวอร์ชั่นสอง ใช้แม่เหล็กก้อนเล็กๆ 3 mm วางบนกำไรข้อมือ

เวอร์ชั่นสาม ทำเป็นนาฬิกา มีวงจรไฟฟ้าอิเล็คทรอนิกส์ ใช้ DIP Switch 4 position เปิดปิด เข้ารหัส binary to decimal เพื่อขับหลอดไฟ 7-segment แหล่งจ่ายไฟใช้ถ่านกระดุม 3V

บันทึกการฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่งบุรีรัมย์มาราธอน 2020

Week 11 ผลการซ้อมวิ่ง วิ่งยาว 36.38k @สวนธนบุรีรมย์

• รอบที่ 1 ถึง 10 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:08 ชม. pace 6.21
• รอบที่ 11 ถึง 20 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:04 ชม. pace 6.00
• รอบที่ 21 ถึง 30 ได้ระยะทาง 10.7k ใช้เวลา 1:06 ชม. pace 6.10
• รอบที่ 31 ถึง 34 ได้ระยะทาง 4.28k ใช้เวลา 27 นาที pace 6.19

สรุป ระยะทางรวม 36.38 ใช้เวลา 3:45 ชม. pace เฉลี่ย 6.11

*ถ้าวันแข่งวิ่งได้แบบนี้จะได้ New pb 4:21 ชม.
หลังวิ่งเสร็จไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ ไม่หมดแรงเพราะกินกล้วยหอม 4 ลูก เกลือแร่ 1 กระป๋อง น้ำเปล่า 1.75 ลิตร ในสป.ก็โหลดอาหารด้วย

week 12 
เป็นสป.ที่ฝุ่น PM2.5 เริ่มกลับมาเยอะ ทำให้ร่างกายมีอาการภูมิแพ้ คันคอ มีน้ำมูลเสมหะ จาม การซ้อมทำได้แค่จ๊อกกิ้งตามโปรแกรมเท่านั้น

week 13 
 สถานการณ์ PM2.5 ยังอยู่ การซ้อมวิ่งวันอังคารพุธ วิ่งแล้วเหนื่อยง่ายหายใจลำบาก มีน้ำมูก พูดเสียงดังแล้วเจ็บหน้าอก พักการวิ่งวันพฤหัสแล้วต้องประเมินว่าวันเสาร์อาทิตย์จะวิ่งยาวได้หรือไม่ 25k กับ 37K 
วันศุกร์ ทดสอบวิ่งในหมู่บ้าน 3.6k วันเสาร์จัดเต็ม 25 รอบสวนธน วิ่งเร็ว พอวันอาทิตย์วิ่งได้แค่ 22 รอบเหนื่อยจนวิ่งต่อไม่ไหวแถมวิ่งได้ช้ามาก เพซ 7.30 นั้นแสดงว่าร่างกายฟื้นตัวด้วยเวลา 24 ชม.ไม่ทัน

week 14 
สถานการณ์ PM2.5 ดีขึ้นมาก ลมหนาวมาแรงอีกรอบไล่ฝุ่น ซ้อมวันอังคาร 9K วันพุธ 12K วันพฤหัสพัก วันศุกร์ 6.6k วันเสาร์ 13k 
วันอาทิตย์ ได้ 20k จัดเต็ม 10 รอบแรก (สวนธน) 1 ชม.พอดี ส่วน 9 รอบหลัง 1:01 ชม. ที่น่าสนใจคือ ทำเทมโปได้ 3K * 3 รอบ และชุดแรก เล่นเพซ 4.4 (รอบที่ 2-3-4 รอบละ 5.0-5.2 นาที) เป็น New PB  
จบการซ้อมหนักแล้ว เย้ๆๆๆๆ

week 15 กะ week 16 วิ่งสบายๆ ตามแผน Tapering

โป้ง - โมเดิร์นด็อก

"คำถามที่มันเคยมีกับชีวิต บางทีก็ตกผลึกขึ้นระหว่างการวิ่ง มันมีคำตอบเกิดขึ้นเยอะแยะไปหมด"
.

ปวิณ สุวรรณชีพ หรือที่เรารู้จักเขาในนาม โป้ง - โมเดิร์นด็อก มือกลองมากความสามารถแห่งวง ModernDog นอกจากโป้งจะเป็นนักดนตรีแล้ว เขายังเป็นนักวิ่งตัวยงอีกด้วย
.
จากจุดเริ่มต้นการเป็นนักปั่นจักรยาน สู่การแข่งขันไตรกีฬา จนได้ลองไปลงมาราธอนครั้งแรก ซึ่งก็เจ็บจนเลิกวิ่งไปนานเป็นปี และกลับมาวิ่งอีกครั้งในโครงการก้าวคนละก้าว (เบตง - แม่สาย) การกลับมาวิ่งครั้งนั้น ได้เปลี่ยนความคิดของโป้ง มองการวิ่งเป็นความท้าทาย เป็นเป้าหมายใหม่ของตัวเอง
.
"ตอนนั้นได้วิ่งกับตูนที่เบตง - แม่สาย ช่วงนั้น วิ่งวันนึง 50 - 60 โล ไม่ได้ต่อเนื่อง แต่เป็นระยะทางที่แต่ละวันต้องใช้ ก็เลยมาเปลี่ยนความคิดตัวเองว่า จริง ๆ แล้วเราก็ทำได้นะ"
.
รู้จักกับ "โป้ง" - โมเดิร์นด็อก กันให้มากขึ้นได้ที่ https://bit.ly/2MGlWiM
.
THAIRUN | ฮับความสุขนักวิ่ง
.
#THAIRUN #QUOTE #โป้งโมเดิร์นด็อก #ModernDog

สารพัดข้ออ้างของคนอยากผอมแต่ไม่ยอมขยับ / พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ

คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”

วันนี้เจ้าเก่งเด็กอ้วนจอมตีไกลประจำก๊วนเฮียชูถูกพี่หมอสวดยับหน้าเหลือ 2 นิ้วนั่งคอตกเถียงไม่ออก สาเหตุจากอยากลดน้ำหนัก แต่ขี้เกียจออกกำลังกายหลอกให้พี่หมอไปวิ่งคนเดียว อ้างว่าวิ่งไม่ไหว เพราะกินอิ่มเกินไปอาหารยังไม่ย่อยและยังเช้าอยู่ "มึงอ้างสารพัดอย่างนี้แล้วเมื่อไหร่มึงจะผอมไอ้เวร!' พี่หมอสรุปอย่างมีน้ำโห

วิ่งตอนไหนดี?

บางคนชอบวิ่งในตอนเช้าในขณะที่บางคนชอบวิ่งหรือมีเวลาวิ่งแค่ตอนเย็นเท่านั้น ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ถ้าเราไม่คุ้นเคยกับการตื่นเช้าเราก็ไม่ควรฝืนบังคับร่างกายให้ออกมาวิ่งตอนเช้า เพราะร่างกายเราอาจปรับตัวไม่ทันและทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ช่วงเวลาที่ร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุดและวิ่งได้ดีที่สุดคือช่วงบ่ายแก่ๆ เพราะเป็นช่วงเวลาที่อัตราส่วนของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอลอยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

ช่วงเย็นก็เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายอุ่นขึ้นและระดับพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น อุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้มีออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้งานได้มากขึ้น

- การหายใจ จังหวะการหายใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่ง เพราะมีผลต่อการทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนได้เพียงพอต่อความต้องการ ถ้าระหว่างวิ่งเราไม่ได้รับออกซิเจนมากพอก็อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดได้ นอกจากนั้นยังทำให้ความสามารถในการวิ่งลดลง ทำให้วิ่งได้ช้าลงการกำหนดจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับจังหวะการก้าวเท้าให้ประสานงานกันจะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าร่างกายจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

- วอร์มอัพ การเริ่มวิ่งเร็วเกินไปโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพจะทำให้เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บไม่ว่าจะเป็นกระดูกหรือข้อต่อ การวอร์มอัพที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเป็นการเพิ่มพลังจากอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อยๆ สูงขึ้น ทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาพการวิ่งได้ง่ายขึ้นช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง วอร์มอัพประมาณ 15 นาทีก่อนวิ่ง โดยการยืดกล้ามเนื้อเดินหรือวิ่งช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มอุณหภูมิและการไหลเวียนของเลือดให้มากขึ้น เพื่อความคล่องตัวและความทนทานให้ร่างกายและเตรียมความพร้อมให้กับสมองก่อนกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวเร็วและนาน

- คูลดาวน์ หลังจากวิ่งจบอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายสูงกว่าปกติหลอดเลือดบริเวณขาจะขยายออก ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงขามากขึ้น ถ้าหยุดกะทันหันอาจทำให้เกิดหน้ามืดและเป็นลมได้ ดังนั้นเราจึงควรเดินช้าลงเป็นเวลา 5 นาทีหรือดูว่าหัวใจเต้นช้าลงต่ำกว่า 120 หรือยังและต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหยุดเกร็งและป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว

พี่บังอรสอนวิ่ง ตอนที่ 1 ตอนฝึกท่าดริล คลายกล้ามเนื้อ

ดูคลิปวิดีโอ คลิ้ก

30/11/2019

ดริลเบาๆ หลังวิ่งเสร็จ เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ

เครดิต: Coach Honda

เพราะเหตุใด เกือบทุกสิ่งที่เราคิดเกี่ยวกับการวิ่งนั้นผิด!!

บทความนี้น่าสนใจมากๆครับ ผมจะลองสรุปเป็นภาษาของผมให้อ่านกันดูนะครับ

เค้าพูดถึงว่ามนุษย์เราเกิดมาก็เริ่มจากการหัดคลาน / เดิน / และเมื่อเราอยากไปให้เร็วขึ้น เราก็วิ่ง

วิ่งเป็นการออกกำลังกายเพิ่มความฟิตที่ง่ายที่สุด เรียกว่าเราไม่ต้องคิดอะไรมากมาย เพราะมันติดมากกับตัวเราอยู่แล้ว

แต่ประเด็นสำคัญอยู่ที่ว่า เราทุกคนวิ่งได้อยู่แล้ว แต่ไม่ใช่ทุกคนจะวิ่งได้ดี 👍

ทุกวันนี้ข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกวิ่งมีอยู่เต็มไปหมด หาได้ง่ายมาก แต่ข้อมูลเหล่านั้นบางชุดข้อมูลก็มีประโยชน์ บางชุดก็สับสน บางชุดก็ผิด แล้วเราจะเชื่ออะไรดีล่ะ❓

Dr. Aaron เค้าเลยมาทำการทดลองเพื่อพิสูจน์ให้เห็นว่า ไม่มีฟอร์มการวิ่งแบบไหนที่มันถูกต้องที่สุดหรอก แต่เมื่อเราเจาะลึกลงไปดู จะเห็นได้ว่าฟอร์มของนักวิ่งระดับอีลีทจะมีบางจุดที่เป็นพื้นฐานสำคัญและจะมีเหมือนๆกันทุกคน ที่แตกต่างจากนักวิ่งทั่วไป และสิ่งเหล่านี้แหละที่นักวิ่งทั่วไปควรเรียนรู้

เค้าเอานักวิ่ง 2 คนมาทำการทดลองโดยใช้เทคโนโลยีจับความเคลื่อนไหวของร่างกาย เพื่อดูการเคลื่อนไหวเปรียบเทียบระหว่างนักวิ่งทั้ง 2 คน คนแรกเป็นนักวิ่งอีลีท 1,500 เมตรระดับโอลิมปิค และคนที่2 เป็นนักวิ่งทั่วไปที่ซ้อม 2-3 วัน/สัปดาห์

⭐️ประเด็นใหญ่ที่ได้เรียนรู้จากการทดลองคือ ฟอร์มการวิ่งนั้นเป็นผลที่ได้จากการสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่จากจุดใดจุดหนึ่ง ⭐️

1: จุดที่เท้าสัมผัสพื้น สัมพันธ์กับการวางเท้า
ถ้าจุดที่เท้าสัมผัสพื้นนั้นอยู่ไกลจากลำตัวของเรา แนวโน้มที่นักวิ่งจะลงส้นเท้า ( heel strike) นั้นมีมากเนื่องจากกลไกร่างกายจะบอกว่ามันสบายกว่าที่จะลงส้น ซึ่งการลงส้นนี้จะสร้างแรงเบรคให้เกิดขึ้นมากกว่าการลงเต็มเท้าหรือปลายเท้า และการลงส้นก็จะยิ่งสร้างแรงกระแทกขึ้นไปถึงเข่าและสะโพกโดยตรง

ฟอร์มที่ดีคือควรมีจุดวางเท้าที่อยู่ใกล้ลำตัวเรามากที่สุด ซึ่งกลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายจะปรับให้เราลงเต็มเท้า หรือปลายเท้ามากกว่า( mid foot / fore foot ) ข้อเท้าจะเป็นจุดซับแรงกระแทก และถึงแม้จะมีแรงเบรคก็จะน้อยกว่าการลงส้น และการวางเท้าใต้ลำตัวจะช่วยลดระยะเวลาการเคลื่อนไปด้านหน้าของร่างกายได้ดีกว่า และเริ่มขั้นตอนการถีบส่ง ( toe off ) ได้เร็วกว่ามากครับ

2: ‼️ตำแหน่งของสะโพก ทำไมถึงโคตรสำคัญ‼️
จุดหลักที่แยกนักวิ่งอีลีทจากนักวิ่งทั่วไปคือตำแหน่งของสะโพก

นักวิ่งทั่วไปส่วนใหญ่แล้ววิ่งแบบย่อตัว กล่าวคือตำแหน่งสะโพกด้านบนโน้มไปด้านหน้า และด้านล่างโน้มไปด้านหลัง ( ดูตามรูปในบทความจะเข้าใจนะครับ) ทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากเกินไป ส่งผลให้เปิดองศาของสะโพกได้ไม่มาก

ในขณะที่นักวิ่งอีลีท ตำแหน่งสะโพกจะอยู่ในตำแหน่งกลาง ไม่ย่อตัว และกระดูกสันหลังไม่แอ่น และเมื่อรวมกับการวางเท้าที่ใกล้ลำตัว นักวิ่งอีลีทจึงมีฟอร์มวิ่งที่เรียกว่า Running Tall
ลองนึกถึงแกนกลางลำตัวที่ยืดตรง แรงที่ส่งผ่านจากด้านล่างขึ้นไปก็จะไปได้เต็มแรงกว่าแกนลำตัวที่แอ่น

🌟ส่วนตำแหน่งสะโพกแบบ Neutral ลองฝึกโดยการเก็บหน้าท้อง และขมิบก้น ครับ นั่นแหละครับตำแหน่ง neutral ที่ควรจะเป็นตอนเราวิ่ง🌟

ดูคลิปสอนการก้าวด้วยสะโพก

⭐️สรุป⭐️
จากการทดลอง ก็สรุปได้ว่าฟอร์มวิ่งที่ดีนั้นไม่ได้เกิดจากการโฟกัสไปที่เท้าของเรา แต่มันคือความสัมพันธ์กันของการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ทุกๆการเคลื่อนไหวจากจุดหนึ่งส่งผลไปถึงการเคลื่อนไหวในจุดอื่นๆ ถ้าเราสามารถฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวในแต่ละจุดของร่างกายได้ดี เทคนิคการวิ่งของเราก็จะดีตามครับ

❤️TIPS❤️
: อย่าวิ่งแบบย่อตัว ปรับสะโพกให้อยู่ในตำแหน่งกลาง เก็บหน้าท้องและคุมแกนกลางลำตัวให้ตรง จะทำให้คุณวิ่งแบบ RUNNING TALL

: ลองปรับมุมมองเกี่ยวกับการก้าวใหม่ เพราะการวิ่งคือการส่งแรงไปด้านหลัง ทำความเข้าใจใหม่ว่าระยะก้าวที่ยาวขึ้น เกิดจากการยืด hip flexor แรงส่งจากด้านหลังให้เราพุ่งไปด้านหน้ามาจากก้น gluteus ไม่ใช่การเหยียดเท้าไปด้านหน้า

: สัมผัสพื้นให้เร็วและแผ่วเบา ไม่แช่เท้า

: และอย่าไปโฟกัสที่เท้า หรือ การวางเท้า เพราะฟอร์มวิ่ง รวมถึงการวางเท้าเกิดจากการเคลื่อนไหวทั้งลำตัว

เครดิต: Tollmahowk

ขอบคุณบทความจากเรื่อง

Why everything you thought about running is wrong

จาก abc.net.au

การวิ่ง Marathon เป็นอันตรายกับหัวใจข้างขวา

1. การวิ่งให้จบฟูลมาราธอนไม่ได้อยู่ที่ "ใจ" อย่างเดียว "หัวใจ"ของมนุษย์มีขีดจำกัดของมันอยู่ ไม่ได้ถูกวิวัฒนาการมาเพื่อรองรับการใช้งานหนักต่อเนื่องยาวนานขนาดนี้

2. การซ้อมเป็นอย่างดีจะไม่เป็นอันตรายต่อหัวใจเป็น "ความเข้าใจที่ผิด" ไม่ว่าจะซ้อมมาเป็นอย่างดีแค่ไหนก็ต้องแลกมากับการบาดเจ็บที่หัวใจ ไม่มากก็น้อย เพียงแต่จะลดอาการบาดเจ็บลงได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ซ้อมหรือซ้อมไม่พอ

3. "การบาดเจ็บของหัวใจ" กับ "การปรับตัวของหัวใจ" ในนักกีฬาวิ่งระยะไกล เป็นคนละคำ คนละความหมาย ไม่เหมือนกัน

4. การบาดเจ็บของหัวใจเริ่มมีรายงานอย่างชัดเจนในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาบนวารสารทางการแพทย์ที่เป็น peer-reviewed ใน elite และ subelite athletes (sub 3 marathon, >10h intense exercise training per week) ในการแข่ง Marathon, Ultratriathlon (3.8/180/42.195) และ Alpine Cycling พบว่าการบาดเจ็บสัมพันธ์ทางตรงกับ "ระยะเวลาที่จบในการแข่งแต่ละครั้ง" และ "จำนวนครั้งที่ลงแข่ง" ใน novice athletes ยังไม่มีรายงานที่ชัดเจน แต่อย่าลืมว่าการไม่มีรายงานไม่ได้แปลว่าไม่มีนะครับ

5. การบาดเจ็บของหัวใจจากการวิ่งระยะไกลมีสองแบบ

[หนึ่ง] การขยายขนาดและการบีบตัวที่ลดลงของหัวใจข้างขวาหลังแข่งเสร็จใหม่ๆ หลังจาก detraining ประมาณ 1 สัปดาห์การทำงานของหัวใจจะกลับมาเป็นปกติ

[สอง] พังผืดในผนังหัวใจข้างขวาที่เกิดขึ้นแบบถาวรและอยู่ไปตลอดชีวิต เกิดจากแรงเค้นและการฉีดขาดสะสมในผนังหัวใจ พบได้สองตำแหน่งคือรอยต่อผนังกั้นขวาซ้ายกับผนังด้านนอกของหัวใจห้องขวาใต้ต่อลิ้นหัวใจพัลมอนิค

6. การบาดเจ็บของหัวใจมักจะไม่มีอาการแสดงให้เรารู้เลย นอกจากตรวจด้วยวิธีพิเศษเท่านั้นเช่น การตรวจอัลตราซาวด์หัวใจ การตรวจคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าหัวใจและฉีด Gadolinium และ การวัดสัญญาณไฟฟ้าโดยตรงจากสายสวนภายในหัวใจ

7. อาการบาดเจ็บจะเกิดที่หัวใจข้างขวา "ก่อน" และ "รุนแรง" กว่าหัวใจข้างซ้าย

8. เหตุผลที่หลายคนอาจจะไม่เคยรู้ เมื่อร่างกายต้องการปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจมากขึ้นขณะวิ่งระยะไกลต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ หัวใจข้างขวาต่างหากที่รับภาระหนักกว่าหัวใจข้างซ้าย เนื่องจากแรงต้านในหลอดเลือดปอดมีการปรับลดหรือความยืดหยุ่นในการปรับตัวน้อยกว่าแรงต้านในหลอดเลือดแดงของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงแรงเค้นและความเครียดในผนังหัวใจข้างขวาเกิดสูงกว่าซ้ายทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่ผนังหัวใจได้มากกว่า

9. อาการแรกที่นักวิ่งระยะไกลจะมาพบแพทย์ไม่ใช่หัวใจข้างขวาล้มเหลวแต่เป็นกำเนิดและการนำไฟฟ้าที่ผิดปกติจากพังผืดในหัวใจข้างขวา

10. หัวใจข้างขวาล้มเหลวฉับพลันเคยมีรายงานเฉพาะใน novice athletes ขณะวิ่งมาราธอน แต่ไม่เคยพบใน elite หรือ subelite long-distance runners ที่จะมาด้วยการนำไฟฟ้าที่ผิดปกติ

11. การนำไฟฟ้าที่ผิดปกติจากพังผืดในหัวใจข้างขวาของนักกีฬาวิ่งระยะไกลมาหาแพทย์ด้วยสามรูปแบบ

[หนึ่ง] ล้มคว่ำตอนวิ่งปั้มช๊อคแล้วฟื้นตื่นมาถึงมือหมอ

[สอง] มีอาการใจสั่นวูบมาตรวจแล้วเจอ

[สาม] ไม่มีอาการมาตรวจก่อนแข่งแล้วเจอ

12. คนไข้กลุ่มที่มาด้วยสามแบบนี้เมื่อตามไป 5 ปี เกิด cardiac arrest ประมาณ 20-25%

13. ห้าถึงสิบปีก่อนหน้านี้ เราเคยเชื่อว่าอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในหัวใจข้างขวาเกิดจากโรคพันธุกรรมซ่อนเร้นในนักกีฬากลุ่มนี้ แต่หลักฐานล่าสุดตั้งแต่ปี 2012-2019 เชื่อว่าอาการบาดเจ็บที่หัวใจข้างขวาเกิดโดยตรงจากการวิ่งระยะไกลต่อเนื่องซ้ำๆเป็นเวลานาน

14. การรักษาในปัจจุบันสามารถหายขาดได้ด้วยการจี้ผ่านสายสวนที่ผนังด้านนอกหัวใจข้างขวาเฉพาะในผู้ป่วยบางราย ในขณะที่อีกส่วนหนึ่งทำอะไรไม่ได้ นอกจากให้งดการออกกำลังกายอย่างหนักและเฝ้าระวังเท่านั้นหรือใส่เครื่องกระตุกหัวใจในรายที่เป็นรุนแรง
.
.

[สำหรับแพทย์อ่าน]
physiological cardiac adaptation "Athlete's Heart" เป็นคนละอย่างกันกับ Exercise-Induced Arrhythmogenic Remodeling (EIAR) ที่เกิดจาก repetitive RV microtrauma จาก long lasting high-level endurance exercise คนไข้กลุ่มนี้มี RV endo- และ epicardial scar ที่ overlap กับ task force criteria ของ ARVC เราเคยเชื่อว่านักกีฬากลุ่มนี้จริงๆแล้วเป็น desmosomal gene–elusive, nonfamilial ARVC แต่หลังจาก prospective study แรกของ Andre La Gerche ใน European Heart Journal ปี 2012 ภาพที่ออกมาค่อนข้างชัดเจน จนมาถึงการศึกษาของ Zeppenfeld จาก Leiden ใน JACC ปี 2017 เรามีน้ำหนักมากพอที่จะบอกว่า EIAR เป็นอีก clinical entity ที่แยกจาก ARVC

"มัชฌิมาปฏิปทาที่พระพุทธเจ้าสอนไว้เมื่อสองพันกว่าปีก่อนยังคงเป็นจริงในปัจจุบัน"

References

1. La Gerche A, Burns AT, Mooney DJ, et al. Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes. Eur Heart J 2012;33:998–1006

2. Heidbuchel H, Prior DL, La Gerche A. Ventricular arrhythmias associated with long-term endurance sports: what is the evidence? Br J Sports Med 2012;46 Suppl 1:i44–50.

3. Verdile L, Maron BJ, Pelliccia A, Spataro A, Santini M, Biffi A. Clinical significance of exercise- induced ventricular tachyarrhythmias in trained athletes without cardiovascular abnormalities. Heart Rhythm 2015;12:78–85.

4. Zaidi A, Sheikh N, Jongman JK, et al. Clinical differentiation between physiological remodeling and arrhythmogenic right ventricular cardiomyopathy in athletes with marked electrocardiographic repolarization anomalies. J Am Coll Cardiol 2015;65:2702–11.

5. Venlet J, Piers S, Jongbloed J, et al. Isolated Subepicardial Right Ventricular Outflow Tract Scar in Athletes With Ventricular Tachycardia. J Am Coll Cardiol. 2017 Feb 7;69(5):497-507

6 เคล็ดลับเริ่มต้นวิ่ง

ต้อนรับปีใหม่ ขอส่งต่อ 6 เคล็ดลับเริ่มต้นสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ให้เพื่อนๆ ครับ
.

1. ไม่ต้องคิดถึงระยะทาง
เป้าหมายการเริ่มต้นที่ดีคือ ออกไปวิ่ง 20 นาที ให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อทำต่อเนื่องเป็นประจำ คุณจะสามารถเพิ่มเป็น 25 นาที หรือ 4 วันต่อสัปดาห์ก็ได้
.
2. วิ่งสลับเดิน
เริ่มต้นอย่างช้า ๆ ในเป้าหมาย 20 นาที ให้คุณลองวิ่งซัก 2-3 นาที สลับเดิน 1 นาที จนถึงเป้าหมาย เมื่อเรารู้สึกแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้นานมากกว่าเดิม
.
3. เทคนิคที่เหมาะสม
วอร์มอัพ ยืดเหยียด เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ นักวิ่งหน้าใหม่มักจะข้ามขั้นตอนนี้ไป ทั้งที่มันทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายยิ่งขึ้น
.
4. สำรวจสถานที่ใหม่
วิธีง่าย ๆ ในการสร้างแรงบันดาลใจในการวิ่ง คือหาสวนสาธารณะหรือสถานที่ที่น่าสนใจ เมื่อเราออกไปวิ่งจะพบว่ามันน่าตื่นเต้นชวนให้เราทำความรู้จักและใช้เวลาในการสำรวจสถานที่นั้น ๆ
.
5. เพิ่มระยะทางและเวลาอย่างช้า ๆ
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวิ่ง 20-30 นาทีแล้ว ถึงเวลาท้าทาย โดยการเพิ่มระยะทางหรือเวลาให้ตนเอง แต่ไม่ควรเพิ่มมากกว่า 10% จากโปรแกรมเดิมของคุณ การวิ่งที่เร็วหรือหนักเกินไปจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้
.
6. อย่าท้อแท้
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยรู้สึกแย่หรือต้องการหยุด ให้นึกไปถึงสาเหตุที่คุณตัดสินใจเริ่มต้นออกมาวิ่ง คุณต้องการสุขภาพที่ดี ต้องการจะเพิ่มความแข็งแกร่งทางจิตใจและร่างกายใช่หรือไม่ และใช้มันเป็นแรงบันดาลใจของคุณในการก้าวต่อไป
.
ใครที่พึ่งเริ่มวิ่งหรืออยากให้คนใกล้ชิดมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งแนะนำลองเอาไปใช้ดูได้นะครับ :)
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี

วิ่ง’แรงข้ามปีทะลุ3,000งาน ออร์แกไนฯพรึ่บ-ถ้วยเหรียญรายได้พุ่ง

บริษัทออร์แกไนเซอร์ผุดรับดีมานด์งานวิ่งแรงทะลักข้ามปี คาดปี 2563 ยอดจัดงานทะลุ 3,000 งาน ธุรกิจเสื้อ ถ้วย-เหรียญรางวัล รายได้โตก้าวกระโดด ตลาดรองเท้า-อุปกรณ์การวิ่ง รับอานิสงส์เต็มๆ ส่วนค้าปลีกเพิ่มพื้นที่แบรนด์ดังรับไลน์อัพรองเท้าใหม่ สมาร์ทวอตช์เปิดเกมรุกฆาตส่งทีม ฉก.บุกต่างจังหวัด

ถึงวันนี้กระแสการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ได้ทำให้งานวิ่งผุดขึ้นมาเฉลี่ย 200-250 งานต่อเดือน หรือประมาณ 3,000 งานในปี 2562 นี้ และปีหน้าก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะแผ่วลงง่าย ๆ และจากดีมานด์ที่มีอย่างมากมายและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา ทำให้หลายธุรกิจเติบโตตามไปด้วย โดยเฉพาะออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่งที่ผุดขึ้นมาราวกับดอกเห็ด รองเท้าวิ่ง อุปกรณ์การวิ่ง รวมถึงเสื้อ ถ้วย เหรียญ ที่เติบโตอย่างก้าวกระโดด

วิ่งกระแสแรงไม่มีตก

แหล่งข่าวจากบริษัทออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่งรายใหญ่รายหนึ่ง เปิดเผย “ประชาชาติธุรกิจ” ว่า การวิ่งยังเป็นกระแสที่นิยมอย่างต่อเนื่องและยังแรงไม่ตก โดยเบื้องต้นคาดว่าปี 2563 จะมีการจัดงานวิ่งประเภทต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นฟันรัน มินิมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน วิ่งเทรล ฯลฯ ที่เพิ่มมากขึ้นกว่าปีที่ผ่านมาที่มีการจัดงานวิ่งเฉลี่ยประมาณ 200-250 งานต่อเดือน ที่สำคัญคือ กระแสการวิ่งในช่วงที่ผ่านมา ส่งผลให้มีออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่งรายใหม่ ๆ กระโดดเข้ามาเป็นจำนวนมาก ซึ่งมีทั้งรายที่เป็นออร์แกไนเซอร์งานอีเวนต์ทั่ว ๆ ไปที่หันมารับจัดงานวิ่งเพิ่ม รวมถึงกลุ่มนักวิ่ง ชมรมวิ่ง กลุ่มช่างภาพ ที่ผันตัวเองมาเป็นออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่ง

“ตอนนี้ยังไม่มีใครที่รวบรวมตัวเลขเกี่ยวกับจำนวนผู้จัดงานวิ่งไว้ แต่คนที่อยู่ในแวดวงก็จะรู้ว่าในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมานั้นมีรายใหม่ ๆ เกิดขึ้นเป็นจำนวนมาก จากเดิมที่มีผู้จัดงานวิ่งอยู่ไม่เกิน 15-20 ราย แต่ถึงวันนี้น่าจะมีร่วม ๆ 100 ราย เพราะลำพังรายเดิม ๆ ที่มีอยู่ก็รับงานได้ไม่มากในแต่ละเดือน จึงเป็นโอกาสของรายใหม่ที่กระโดดเข้ามา


แหล่งข่าวย้ำด้วยว่า ขณะเดียวกัน ก็ส่งผลให้ธุรกิจที่เกี่ยวเนื่องกับการจัดงานวิ่งอีกหลายธุรกิจที่มีรายได้เพิ่มขึ้นอย่างเป็นกอบเป็นกำ โดยเฉพาะกลุ่มโรงงานหรือบริษัทที่รับผลิตเสื้อวิ่ง ถ้วยรางวัล เหรียญรางวัล ที่เติบโตมากในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา แต่ตอนหลัง ๆ มานี้ีหลายบริษัทหันไปจ้างโรงงานในประเทศจีนเป็นผู้ผลิตเหรียญ-ถ้วยให้เพราะมีต้นทุนถูกกว่า

“ตอนนี้ออร์แกไนเซอร์หลาย ๆ บริษัทเริ่มเตรียมงานของปีหน้าแล้ว และเป็นที่น่าสังเกตว่า ผู้หญิงหันมาสนใจการวิ่งมากขึ้น ทำให้สัดส่วนนักวิ่งผู้หญิงมีตัวเลขที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับนักวิ่งชาย คือ อยู่ในระดับ 50/50 จากเดิมที่มีผู้หญิงวิ่งมีสัดส่วนเพียง 20% พร้อม ๆ กับการจัดงานวิ่งระยะสั้นที่เหมาะกับผู้หญิงมีมากขึ้น อาทิ ฟันรัน หรือ 5 กิโลเมตร และมินิมาราธอน 10 กิโลเมตร”

จัดงานวิ่งยอดทะลุ 3,000 งาน

นางมัลลิกา ผลอนันต์ กรรมการผู้จัดการ บริษัท อเมซิ่ง ฟิลด์ จำกัด ออร์แกไนเซอร์จัดงานวิ่งรายใหญ่ เปิดเผย “ประชาชาติธุรกิจ” ว่า แนวโน้มการจัดงานวิ่งในปี 2563 ยังคงเติบโตต่อเนื่อง โดยมีปัจจัยหนุนจากเทรนด์สุขภาพยังแรงไม่ตก ทำให้ผู้บริโภคยังคงสนใจร่วมงาน ประกอบกับภาคธุรกิจต่าง ๆ ทั้งค้าปลีก, ยานยนต์, พลังงาน รวมถึงโรงพยาบาล ฯลฯ หันมาทำการตลาดด้วยการจัดงานวิ่ง หวังสร้างการรับรู้แบรนด์และสินค้าในวงกว้าง คาดว่าปี 2563 ในแง่ของจำนวนการจัดงานวิ่งต่าง ๆ เบื้องต้นน่าจะมีไม่ต่ำกว่า 3,000 งาน นอกจากนี้ ยังมีแนวโน้มว่าการจัดงานวิ่งจะมีในต่างจังหวัดมากขึ้น ส่วนหนึ่งมาจากสถานที่จัดงานในกรุงเทพฯหายากขึ้น ไม่ว่าจะถนนหรือสวนสาธารณะ ซึ่งหลายแห่งต้องจองข้ามปี ทำให้ผู้จัดหันไปหาทำเลในต่างจังหวัดแทน
อย่างไรก็ตาม จากงานวิ่งและจำนวนออร์แกไนเซอร์ที่มากขึ้น แต่ภาวะเศรษฐกิจและกำลังซื้อชะลอตัวจึงทำให้มีการแย่งชิงสปอนเซอร์และนักวิ่ง เนื่องจากจำนวนงานที่มีมากทำให้นักวิ่งมีตัวเลือกมาก และนักวิ่งหลายรายก็เข้าร่วมงานวิ่งน้อยลง จากเดิมวิ่งทุกสัปดาห์ เป็นวิ่งเดือนละ 1-2 งาน ทำให้ต้องเพิ่มงบฯเพื่อทำประชาสัมพันธ์และการตลาด รวมถึงลด แลก แจก แถม และดึงอินฟลูเอนเซอร์ภายนอกเข้ามาช่วย

สำหรับปี 2563 บริษัทปรับกลยุทธ์รวมถึงการนำด้านเทคโนโลยีใหม่ ๆ มาใช้มากขึ้น อาทิ เรื่องของไลฟ์สด, คิวอาร์โค้ด เพิ่มระบบสมาชิกและระบบโปรโมชั่น เช่น โควตส่วนลดค่าสมัครร่วมงาน ฯลฯ เพื่อให้สามารถผลิตงานวิ่งที่หลากหลายตอบโจทย์เจ้าภาพทั้งภาครัฐและเอกชนทุกธุรกิจได้ตรงจุด นอกจากนี้ ยังขยายไลน์ธุรกิจด้วยการต่อยอดโนว์ฮาวด้านบริหารจัดการงานวิ่ง โดยรับบริหารจัดการหรือเป็นที่ปรึกษางานวิ่ง อาทิ ออกแบบเส้นทาง, การรับสมัคร, กระบวนการตัดสิน และคุมงาน เป็นต้น นอกจากนี้ ยังจะมุ่งขยายฐานนักวิ่งให้ครอบคลุมกลุ่มสูงวัยที่มีจำนวนมากขึ้นด้วยการให้ส่วนลดค่าสมัคร-สิทธิ์วิ่งฟรี เพื่อดึงคนกลุ่มนี้เข้าร่วมงานพร้อมครอบครัว

นายโอภาส เฉิดพันธุ์ ประธานเจ้าหน้าที่บริหาร บริษัท เอ็ม วิชั่น จำกัด (มหาชน) ออร์แกไนเซอร์อีเวนต์ไอทีและงานกีฬา เปิดเผย “ประชาชาติธุรกิจ” ไปในทิศทางเดียวกันว่า ปัจจุบันอีเวนต์งานวิ่งต่าง ๆ อาทิ ฟันรัน, มาราธอน, เทรล เติบโตสูงมากในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา และยังมีศักยภาพเติบโตได้อีกมาก แต่ก็มีความท้าทายมากขึ้นในแง่ของการหาสปอนเซอร์ที่เป็นแหล่งรายได้หลักของการจัดงาน เนื่องจากปัจจุบันมีคู่แข่งมากขึ้น สำหรับบริษัทเองเบื้องต้นปี 2563 จะมีการจัดงานวิ่งประมาณ 20 งาน จากปกติที่จัดเฉลี่ยปีละ 3-4 งาน รวมถึงศึกษาโอกาสการจัดงานปั่นจักรยานอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้สามารถโฟกัสกับธุรกิจนี้ได้เต็มที่และมีความคล่องตัวในการบริหาร-จัดการ เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้ร่วมกับบริษัท รันนิ่ง คอนเน็ค จำกัด ผู้ให้บริการจัดงานวิ่งและบริหารเว็บไซต์งานวิ่ง runningconnect.com ตั้งบริษัท เอ็มอาร์ซี (MRC) ขึ้นมาเพื่อดูแลธุรกิจจัดอีเวนต์กีฬาและการท่องเที่ยวโดยเฉพาะ โดยเอ็มอาร์ซีจะโฟกัสการจัดงานวิ่งระดับพรีเมี่ยมที่ได้รับการรับรองจากสมาคมกรีฑา, สมาคมวิ่งเทรล นานาชาติ ฯลฯ ที่นักวิ่งสามารถสะสมคะแนนเพื่อนำไปสมัครวิ่งรายการใหญ่ ๆ ได้ และจะชูจุดขายด้านสถานที่ที่เน้นแหล่งท่องเที่ยวประเภท unseen เพื่อสร้างความแตกต่าง ดึงนักวิ่ง-สปอนเซอร์

แอ็กเซสซอรี่รับอานิสงส์

นอกจากนี้ กระแสความนิยมออกกำลังกายด้วยการวิ่งยังส่งผลให้สินค้าที่เกี่ยวกับการวิ่งและแอ็กเซสซอรี่ต่าง ๆ มียอดขายที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้งนี้ นายพรศักดิ์ ชินวงศ์วัฒนา ประธานกรรมการบริหาร บริษัท สปอร์ต รีโวลูชั่น จำกัด ผู้บริหารเชนร้านสินค้าวิ่งมัลติแบรนด์ “เรฟ รันเนอร์” กล่าวว่า การวิ่งยังคงเป็นกีฬาหลักที่ช่วยให้ตลาดสินค้ากีฬาเติบโต เพราะเป็นกีฬาที่เข้าถึงง่าย จึงทำให้ความนิยมแพร่หลายในทุกกลุ่มอายุ ขณะเดียวกัน ผู้บริโภคยังใส่ใจรายละเอียดการวิ่งมากขึ้น บริษัทจึงเพิ่มไลน์อัพอุปกรณ์เสริม เช่น อุปกรณ์ป้องกันการบาดเจ็บ รวมถึงสินค้าสำหรับการวิ่งเทรล รองรับเทรนด์การวิ่งที่ท้าทายมากขึ้น เช่นเดียวกับสินค้ากลุ่มสมาร์ทวอตช์ที่เป็นแอ็กเซสซอรี่สำคัญของนักวิ่ง

นายไกรรพ เหลืองอุทัย ผู้จัดการทั่วไป บริษัท จีไอเอส จำกัด ผู้นำเข้าและจัดจำหน่ายสมาร์ทวอตช์ “การ์มิน” ระบุว่า เทรนด์การวิ่งที่มาแรงทำให้ตลาดสมาร์ทวอตช์ในช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมาโตขึ้นและเชื่อว่าจะต่อเนื่องไปในปี 2563 ด้วย ซึ่งบริษัทจะเพิ่มทีมขายและทีมงานสัญจรเดินสายไปจังหวัดต่าง ๆ รับกับเทรนด์การจัดงานวิ่งในต่างจังหวัดที่เพิ่มขึ้น

ขณะที่นายสุนทร สุรีย์เหลืองขจร ผู้จัดการทั่วไปบริหารสินค้าสปอร์ตมอลล์ บริษัท เดอะมอลล์ กรุ๊ป จำกัด กล่าวว่า กีฬาวิ่งเป็นหนึ่งในตัวผลักดันยอดขายที่ดีมาก ด้วยจำนวนนักวิ่งกว่า 20 ล้านคน และกลุ่มผู้หญิงที่เติบโตรวดเร็วจนปัจจุบันสนามต่าง ๆ มีผู้หญิงประมาณ 30% แล้ว

ขณะเดียวกัน นักวิ่งสนใจด้านแฟชั่นเพิ่มขึ้น จนซื้อรองเท้าเฉลี่ยคนละ 3-5 คู่ เพื่อให้เข้ากับชุดวิ่งที่ใส่ ส่วนกลุ่มวิ่งจริงจังจะมีมากกว่า 5 คู่ ให้เหมาะกับสนาม-ประเภทการวิ่ง เพื่อรองรับดีมานด์ดังกล่าว สปอร์ตมอลล์ได้มีการขยายพื้นที่ของแบรนด์หลัก ๆ อาทิ ไนกี้ อาดิดาส สำหรับการเพิ่มไลน์อัพรองเท้าวิ่ง รวมถึง โซนสินค้าแคมปิ้งซึ่งจะรองรับกลุ่มวิ่งเทรลด้วย รวมถึงปี 2563 จะเพิ่มจำนวนกิจกรรมกีฬาทั้งวิ่ง, เดิน และปั่นจักรยานให้ถี่ขึ้น