5 เทคนิคน่ารักกุ๊กกิ๊ก พิชิตใจนักวิ่ง

ถ้ารู้ว่าหนุ่มที่คุณหมายตา รักการวิ่งเป็นชีวิตจิตใจ เรามีกลเม็ดมัดใจหมัดเด็ด มาแนะนำกัน 5 ข้อ ที่พิสูจน์มาหลายคู่แล้วว่าได้ผลเกินคาด. 

1. #นักวิ่งต้องการกำลังใจ
การวิ่งโดยเฉพาะระยะไกลๆ คุณนั้นแหละคือ คนสำคัญที่สุดของเขา การจะวิ่งในระยะแบบนั้นได้นักวิ่งต้องมีความพร้อมทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ทางด้านร่างกายให้ เขาเป็นผู้เสริมสร้างเอาเอง ส่วนคุณมีหน้าที่ในการให้กำลังใจ หรือ สร้างแรงบันดาลใจให้เขาทำให้สำเร็จตามที่นักวิ่งตั้งใจเอาไว้ คุณอาจจะไปให้กำลังใจเขาในวันที่ลงแข่งขัน และเมื่อเขาเข้าเส้นชัยคุณก็ต้องทำหน้าที่แฟนที่ดีในการ เข้าไปสวมกอดเพื่อให้ เขา รู้เลยว่า คุณคือกำลังใจที่สำคัญของ เขา
. 
.
2. #นักวิ่งมักเป็นคนกินอาหารสุขภาพ
คุณภาพของอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากๆ สำหรับนักวิ่ง นักวิ่งทั้งหลายเขาจะไม่รับประทานอาหารประเภท Junk Food เขา อาจจะเลือกรับประทาน อาหารประเภทออร์แกนิค ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผักผลไม้ตามฤดู นมและโยเกริ์ต นอกจากจะเลือกกินแล้วยังควบคุมปริมาณอาหารด้วย หรือตามที่ได้ยินกันบ่อยๆ คือ กินนับแคล (แคลอรี่) ในหนึ่งจากต้องมีปริมาณคาร์โบ โปรตีน ไฟเบอร์เท่านั้นเท่านี้ วันหนึ่งกินได้เท่าไหร ค่า BMR เราเท่าไหร วิ่งใช้แคลไปเท่าไหร ห้ามกินเกินแคลนะ แต่คุณแฟนทั้งหลายอย่างพึ่งเซ็งนะ หลังจากที่วิ่งจบแล้ว นักวิ่งก็จะอยุ่ในช่วงพักฟื้นร่างกาย ในช่วงนี้ร่างกายต้องเน้นพวกโปรตีน เพราะจะเอาไปใช้ซ่อมแซ่มกล้ามเนื้อที่เสียหายและสร้างขึ้นมาใหม่ ทีนี้แหละ อาหารจำพวกสเต๊ก ชาบู ทั้งหลายซัดกันให้จุใจ แต่อย่าลืม เน้นโปรตีน นะ
.
.
3. #เลือกอุปกรณ์การวิ่งคือ hobby ที่น่ารัก
บางคนบอกว่า กีฬาวิ่งเป็นกีฬาที่ไม่ต้องลงทุนอะไร มีแค่รองเท้าคู่เดียวก็วิ่งได้ มันก็มีส่วนถูกนะแต่ว่า นักวิ่งที่วิ่งหลายๆงานแล้วนั้น เขา/เธอ จะมีการแสดงความเป็นมืออาชีพในการวิ่ง ดังนั้น เขา/เธอ ก็จะมีโมเม้นท์ในการเลือกอุปกรณ์ต่างๆ ที่มาช่วยเสริมเติมแต่งการวิ่ง อาทิเช่น รองเท้าสวยๆ เสื้อวิ่งใส่เป็นกลุ่ม,กางเกง ,หมวก,แว่นตา ,GPS,ซองใส่โทรศัพท์มือถือ,กระติกน้ำเล็กๆ,ปลอกแขนปลอกขา, ถุงเท้า โอ้โห บรรยายแทบจะไม่หมด คุณแฟนก็ต้องเข้าใจในจุดนี้ด้วยถ้า เขา/เธอ ซื้อของในการวิ่งมาเยอะๆ ก็ไม่ต้องแปลกใจ
.
.
4. #เข้าใจและให้เวลาวิ่ง
การเป็นนักวิ่งจะต้องรักษาสภาพร่างกายให้ดี และการฝึกซ้อมไปสิ่งที่สำคัญ นักวิ่งเขาจะมีตารางในการฝึกซ้อมของเขาอยู่แล้ว คุณควรจะเข้าใจในจุดนี้ด้วยจริงๆนะ การห้ามเขา/เธอ ฝึกซ้อมนั้นเท่ากับปฏิเสธตัวตน หรือ การไม่ยอมรับในสิ่งที่เขา/เธอเป็น ดังนั้นทางที่ดีคุณต้องยอมรับในสิ่งที่พวกเขาเป็น ใครโชคดีมีแฟนเป็นนักวิ่งทั้งคู่ถือเป็นเรื่องดี แต่ถ้าไม่ คนหนึ่งออกกำลังกาย แต่อีกคนหนึ่งไม่ คงต้องใช้เวลาและปรับความเข้าใจในการปรับตัวเข้ากันสักพัก
.
.
5. #ออกไปวิ่งด้วยกัน
ข้อนี้คุณจะได้ใจสุดๆๆ ดูอย่างพี่ก้อยที่ไม่เคยวิ่ง แต่ยอมออกมาวิ่งเพื่อพี่ตูน. ใจมาเต็มแน่นอน. การันตี. ถ้าคุณยังไม่เคยไปวิ่งกับแฟนของคุณเลย ได้แต่นั่งมองดู เขาซ้อมวิ่งหรือลงแข่งขัน คบกันไปสักพัก เดี๋ยว เขาจะลองชวนคุณไปวิ่งด้วยกันแน่นอน เพราะ เขา/เธอ อยากให้คุณมีสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน อยากให้ออกกำลังกายด้วยกัน และถ้าคุณตอบตกลง เดี๋ยว เขาจะพาคุณเข้าคอร์สการฝึกซ้อมการเป็นนักวิ่งให้อย่างแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน หรือ ตารางการฝึกซ้อมต่างๆ รวมไปถึงการซื้ออุปกรณ์ในการวิ่งให้คุณอีกด้วย เขาจะรู้สึกดีใจมากที่ทำให้คุณยอมวิ่งไปด้วยกัน
.
.
.
บทความนี้ อนุญาตให้แชร์ได้ตามสะดวก 
.
.
#ThaiRun
| เพจแรกที่นักวิ่งเลือก
เรื่องโดย : #น่าน (นักเขียนประจำ #ไทยรัน)
____________________________
Original post © #ThaiRun

อาวุธใหม่

อัพเดท 26/12/2562

เมื่อวาน 25 ธค.62 ได้รับ Inspire 13 เบอร์ 8.5 (D) คู่ใหม่ที่สั่งซื้อจาก Mizuno จับมาราคา 1,600 บาทได้ลด 65% พอตกเย็นทดลองวิ่งระดับปกติไป 12k วิ่งเสร็จตอนเช้าตื่นนอนก็ไม่มีอาการเจ็บ จึงคิดได้ว่าที่บาดเจ็บในการวิ่ง หนองคายมาราธอน อาจเป็นเพราะใส่รองเท้าคู่เก่าวิ่ง (มันใช้วิ่ง 2,200k แล้ว) 
ปีนี้ ICC Fair ไม่มี Mizuno ขายแล้วเพราะ Mizuno เอาสินค้ากลับไปขายเอง
ตัวนี้ Inspire 13 เบอร์ US 8 จริงๆ อยากได้ 14 ตอนซื้อเขาไม่มี ซื้อมาตอน ธค. 2561 เป็นคู่ที่ 3 หลังจากเคยใช้ Inspire 13 (2E) และ Inspire 11 

ปีนี้ตั้งใจจะไปวันแรกของงาน ICC fair เพื่อที่จะได้รุ่น Inspire 14 และเบอร์ที่ต้องการ

ตาม official website เขาพัฒนาไปถึงรุ่น Inspire 15 แล้ว และล่าสุดเมื่อสิ้นปี 62 เขาออกรุ่น 16 มาอีกสวยมาก

ผมยังไม่ได้ใช้ Inspire 14 เลย ☺

ใครควรตรวจประเมินร่างกายก่อนเริ่มออกกำลัง???

ช่วงหลายๆปีที่ผ่านมา เพื่อนๆพี่ๆคงจะได้ข่าวเรื่องการเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝัน ขณะออกกำลังกันเป็นระยะๆ... เรื่องเหล่านี้ เราไม่สามารถที่จะทราบได้ว่าจะเกิดกับใคร และเกิดขึ้นเมื่อไหร่ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราไม่สามารถทำอะไรได้เลยนะครับ
----------------------------------

นอกจากการเรียนการทำ CPR หรือการปั๊มหัวใจ ที่มีการสอนกันมากขึ้นเรื่อยๆทั้งภาครัฐ นำโดย สถาบันการแพทย์ฉุกเฉินแห่งชาติ -สพฉ.1669 และภาคเอกชน องค์กรต่างๆ เช่น เพจ CPR ในสวน ที่จัดกิจกรรมการเรียนการสอนกันเป็นระยะแล้ว... อีกส่วนหนึ่งที่ยังมีคนพูดถึงไม่มากนัก ก็คือการตรวจประเมินร่างกายเพื่อให้รู้ความเสี่ยงก่อนออกกำลังครับ
จริงๆแล้วถ้าเป็นไปได้ เพื่อนๆพี่ๆที่อยากจะออกกำลังที่ใช้ร่างกายหนักๆ เช่น วิ่งมาราธอน หรือท่านที่มีความกังวลว่าจะเกิดปัญหากับตัวเอง และมีกำลังทรัพย์พอเพียง ผมก็แนะนำให้ไปตรวจเอาไว้เลยนะครับ มีข้อมูลเผื่อเอาไว้ให้เรารู้ดีกว่าครับ... แต่ถ้าท่านไหนเป็นคนมองโลกในแง่ดี คิดว่าไม่น่าจะเกิดขึ้นกับตัวเองหรอก หรือไม่ได้มีภาวะเสี่ยงอะไร ผมก็เอาตารางคำแนะนำสำหรับผู้ที่จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนมาให้ดูกันครับ
----------------------------------
ก่อนหน้านี้คำแนะนำในการตรวจร่างกายก่อนออกกำลังจะครอบคลุมคนจำนวนมากกว่านี้ แต่เนื่องจากในบางกรณีอาจจะทำให้คนที่ไม่ได้มีความจำเป็นต้องตรวจประเมินถูกรวมเข้ามาเยอะเกินไป... คำแนะนำใหม่จาก American College of Sports Medicine(ACSM) ในปี 2015(ล่าสุด) จึงมีปัจจัยในการพิจารณามากขึ้นครับ
โดยจะนำเอาทั้งความสม่ำเสมอในการออกกำลัง ความหนักในการออกกำลัง และอาการแสดงต่างๆจากโรคประจำตัวมาประกอบคำแนะนำด้วย... (ตาราง Flow Chart เป็นตามในรูปนะครับ)
----------------------------------
เมื่อไล่ดูตามปัจจัยต่างๆที่กล่าวมาแล้ว จะทำให้มีกลุ่มที่ #ควรตรวจประเมินก่อนการออกกำลังกาย ดังนี้ครับ
1. ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ และมีโรคประจำตัว เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน โรคไต หรือมีอาการของโรคต่างๆเหล่านี้
2. ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่มีอาการของโรคประจำตัว คือโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน และโรคไตอยู่
โดยอาการของโรคเหล่านี้ก็เช่น หน้ามืด ใจสั่น แน่นหน้าอก ขาบวม เป็นต้น
จะเห็นว่าทั้งในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่เป็นประจำ ถ้าไม่ได้มีโรคประจำตัว หรือไม่ได้มีอาการของโรคเหล่านี้ ก็ไม่ได้จำเป็นที่จะต้องตรวจประเมินก่อนเริ่มออกกำลังนะครับ... แต่ความหนักของการออกกำลังที่แนะนำ ก็จะแตกต่างกันออกไป(รายละเอียดรบกวนดูในตารางที่ทำไว้ครับ)
----------------------------------
ส่วนวิธีการตรวจประเมินนั้นก็มีหลายขั้นตอน ขึ้นอยู่กับโรค และอาการของแต่ละคน... แต่การตรวจที่มีความสำคัญ และจะทำให้เรารู้ถึงความเสี่ยงที่จะมีอาการหัวใจหยุดเต้นระหว่างออกกำลังนั้น ก็คือ”การวิ่งสายพาน”ครับ ซึ่งอาจจะเพิ่มการตรวจการทำงานของหัวใจ หรือ Echocardiogram เข้าไปด้วย ก็จะได้ข้อมูลเพิ่มมากขึ้นครับ
----------------------------------
บทความนี้ค่อนข้างจะวิชาการจัดนิดนึงนะครับ เพราะเป็นเรื่องสำคัญที่คนออกกำลังกายทุกคนควรรู้ เพื่อป้องกันความเสี่ยงให้กับตัวเอง และคนรอบข้าง
ขอให้ทุกท่านสามารถออกกำลังได้อย่างมีความสุข และปลอดภัยนะครับ
Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป
----------------------------------
Reference:
Exercise Preparticipation Health Screening Recommendations
http://certification.acsm.org/…/acsm-101-prescreeninginfogr…

ขอนแก่นสานฝันเด็กอีสานสู่นักวิ่งโลก

การแข่งขันมาราธอนนานาชาติขอนแก่นในเดือนมกราคมของทุกปีคาดหวังว่าเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ประสบความสำเร็จและยิ่งใหญ่ยังกระตุ้นให้หนุ่มอีสานไปสู่เหตุการณ์นานาชาติ

นักวิ่งทุกคนรู้ว่า 'ขอนแก่นมาราธอนนานาชาติ' งานสำคัญจัดขึ้นในสัปดาห์ที่สามของเดือนมกราคม เริ่มครั้งแรกใน 2004 ขอนแก่นมาราธอนนานาชาติได้กลายเป็นประเพณีของขอนแก่น มาตรฐานการวิ่งได้ได้รับการรับรองโดยสถาบันรับรองมาตรฐานการวิ่งของโลก นักวิ่งมาราธอนรายการนี้สสามารถนำสถิติไปใช้ในเหตุการณ์มาราธอนของโลกอื่นๆได้ มาราธอนนานาชาติขอนแก่นยังได้รับการรับรองมาตรฐานจาก iaaf

การมาราธอนนานาชาติขอนแก่นกำลังตั้งเป้าที่ publicizing ความรู้และความเข้าใจของวิทยาศาสตร์สุขภาพและกีฬาเพื่อส่งเสริมสุขภาพออกกำลังกายและกีฬาในหมู่หนุ่มๆเพื่อให้หนุ่มๆรับรู้ถึงอันตรายของการเสพติดยาเสพติดเพื่อรณรงค์เพื่อการป้องกันประเภทของยาที่ติดอยู่เพื่อพัฒนา การจัดการและเทคโนโลยีของการแข่งขันและเพื่อพัฒนานักกีฬาไทยสู่มาตรฐานสากลและนักวิ่งไทยสู่มาราธอนนานาชาติในขณะที่ขอนแก่นเองกลายเป็นเอกมาราธอนอาเซียน

งบประมาณสำหรับการวิ่งมาราธอนนานาชาติขอนแก่นเกิน 10 ล้านบาท รอบแรกขอนแก่นมาราธอน (2004) จนถึงมาราธอนที่ 14 (2017) ถูกจัดระเบียบด้วยเงินบริจาคงบประมาณมหาวิทยาลัยขอนแก่นและรายได้จากค่าธรรมเนียมการสมัคร ในปี 2018 จังหวัดขอนแก่นถูกจัดสรรจำนวนสำหรับกิจกรรมซึ่งบางส่วนมีส่วนเกี่ยวข้องกับองค์กร เหตุการณ์ไม่ได้มุ่งไปที่การเลี้ยงรายได้และดังนั้นเงินจึงถูกใช้ไปสำหรับการพูดวัตถุประสงค์ทุกครั้ง

กิจกรรมหนึ่งที่มีการดำเนินการอย่างต่อเนื่องตั้งแต่เหตุการณ์ที่สามในปี 2006 คือ "สร้าง ความ ฝัน ต่อ ขอน แก่น นานาชาติ มาราธอน เป็นจริง". โครงการนี้อยู่ภายใต้การประสานงานกับโรงเรียนในขอนแก่นและทางทิศตะวันออกเฉียงเหนือ วัตถุประสงค์หลักคือการสร้างแรงบันดาลใจให้หนุ่มๆด้วยแนวคิด "เรา สามารถ ทำให้ ฝัน ของเรา เป็นจริง ได้" คนหนุ่มสาวคือกลุ่มเป้าหมายที่จะทำให้เห็นความสำคัญของสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงออกกำลังกายปกติและอันตรายของยาเสพติด และความชั่วร้าย

"สร้าง ความ ฝัน ต่อ ขอน แก่น นานาชาติ มาราธอน เป็นจริง" โครงการถูกอุ้มออกมาโดยการจัดเด็กที่ชอบวิ่งไปวิ่งฟรีของค่าบริการ รองรับรวมที่พักค่าขนส่งและค่าสมัคร ศูนย์ฝึกนักวิ่งได้ก่อตั้งขึ้นในแต่ละโรงเรียนที่มีงบประมาณจัดสรรให้แต่ละโรงเรียนเพื่อให้ครูฝึกฝึกเด็กๆ มีการแสดงถนนให้กับโรงเรียนในทางตะวันออกเฉียงเหนือเพื่อให้ข้อมูลเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอน งบประมาณสำหรับวัตถุประสงค์นี้เกิน 1 ล้านบาทในแต่ละปี

ที่มา : https://www.khonkaenmarathon.com/?p=804

ผลการแข่งขัน gc ระยองมาราธอน 2018 (ลำดับ 8)

New Record : 4.28.10 hr

สภาพร่างกายและกินน้ำเกลือแร่ : ไม่มีอาการน่องกระตุก หรือตะคริวเลย กินน้ำ 3 วันก่อนแข่งวันละ 3 ลิตร กินน้ำทุกจุดและพกเกลือแร่ขวดเล็กกินตรงจุดหลังๆ กินเจลตอน 28K

การโหลดอาหารก่อนแข่ง : วันจันทร์ อังคาร กินเนื้อ ถั่ว น้ำเต้าหู เยอะ วันพฤหัส ศุกร์ กินข้าวขาว ข้าวไรเบอรี่ ข้าวเหนียว ข้าวโพด มัน เผือก ขนมปัง เยอะพอดู

Pacer 4.30 : วิ่งตามตั้งแต่ปล่อยตัว ได้เวลาเปะๆ @5k/31 นาที @10K/1:03 ตามไปจนถึง 28K จึงวิ่งนำพวกเขา แต่ @35K+ ได้ยินเสียงกลุ่ม Pacer 4.30 ดังมาจากข้างหลังจึงเร่งฝีเท้าอีกครั้ง จนเสียงนั้นหายไป (ไม่มีหมดแรง มั่นใจมาก)

ขอกำลังใจก่อนเข้าเส้นชัย : โค้งสุดท้ายก่อนถึงเส้นชัยมีกองเชียร์อยู่กลุ่มหนึ่ง จึงขอแรงใจ hi5กับเธอ แล้วเร่งฝีเท้าเต็มกำลัง เข้าเส้นชัยอย่างสวยงาม แข็งแรง ภาคภูมิใจขึ้นอีกเมื่อเหลือบมองดูเวลาบนหัว 

ยึดเส้น + วอร์มอัพ + สไตร์ค : ใช้ 5 ท่าของหมอเมย์ ได้ 2 เซ็ต ต่อด้วย วอร์มอัพ 20 นาทีแบบที่เคยซ้อมประจำ แล้วขยับไปหน้าจุดปล่อยตัวหาที่ Drill Strike อีก 4 เที่ยวจบตอน ก่อนปล่อยตัว 5 นาที

ทั้งหมดนี้ทำให้วิ่งดีมากช่วงสตาร์ท จนถึง 10K 15K เลย (จำได้ว่า 7 รายการที่ผ่านมา ออกตัวไม่ค่อยดีต้องวิ่งไล่ตาม Pacer ให้ทันเมื่อระยะเกิน 7 K ไปแล้ว)

คูลดาวน์ + ยืดเหยียด : พอวิ่งเข้าเส้นชัยแล้วก็จ๊อกต่อไปรับรางวัล แล้วจ๊อกต่อไปอีกพัก จนเครื่องเย็น (คงเพราะเร่งฝีเท้าตอนโค้งสุดท้าย) แล้วจึงยืดเหยียดด้วย 5 ท่าหมอเมย์ 4 เซ็ต ครบถ้วน แล้วจึงกินอาหารในแพ็คที่เขาจัดให้ มารับของฝากคืน ปริ้นท์ผล และเดินทางกลับ (ไม่ได้เดินไปกินอาหารตามซุ้มเพราะได้ยินว่าหมด)

Timeline: 

• เริ่มนอนตั้งแต่ บ่าย 2 หลังกินมื้อเที่ยงเสร็จ 
• ตื่นมากินมื้อเย็น ตอน 17.00 น. แล้วนอนต่อตอน 18.00 น.
• ตื่นมาอีกที 00.50 น. เข้าห้องน้ำ กินอาหาร ขนมปัง 5 แผ่นกับโอวัลติน 1 แก้ว ตบด้วย กล้วยหอม 2 ลูก (อร่อยมากหอมจริง เนื้อสัมผัสดี รสหวานชุ่มคอ สงสัยว่ามันเป็นกล้วยป่า)
• ตี 2 รถมอไซต์พ่วงข้างของรร.ไอนาซีวิว ไปส่งที่หน้างาน อากาศเย็นสบายดีมาก ไม่หนาว
• ตี 2.30 น. เริ่มยึดเส้น วอร์มอัพ สไตร์ค
• ตี 3.30 น. ปล่อยตัว
• 8.00 น. เข้าเส้นชัย
• 9.30 น. กลับถึงรร. กินอาหารเช้า แล้วงีบ
• 12.00 น. เช็คเอาท์ 
• 13.00 น. รถทัวส์เชิดชัยพาเดินทางกลับ
• 17.00 น. ถึงเอกมัย

บันทึกการฝึกซ้อมวิ่งยาว :

• จบการฝึกซ้อมวิ่งยาว 35K สำหรับระยองมาราธอน
• โชคดีฝนตก ซ้อม 34K เพื่อระยองมาราธอน 2018
• เรียบรุ้ย ซ้อมวิ่ง 30K
• ทำเข้าไปด้าย 25k เพซ 6.00 สม่ำเสมอ

การใช้สารกระตุ้น (Doping)

วงการกีฬาปัจจุบัน จะมีนักกีฬาส่วนหนึ่งแอบใช้ สารกระตุ้น เพื่อหวังชัยชนะและชื่อเสียง ยอมเสี่ยงกับชื่อเสียงและผลเสียต่อร่างกายในอนาคต สารกระตุ้นที่เป็นที่นิยมขณะนี้ คือ Erythropoietin (EPO – อีริทโธรพอยเอทิน) หรือ blood doping (การกระตุ้นด้วยเลือด)

EPO คือ อะไร
EPO คือ ฮอร์โมนที่ผลิตจากไต ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง จากไขกระดูก ระดับฮอร์โมน EPO สามารถตรวจวัดได้ในเลือด EPO สามารถสังเคราะห์ได้ และใช้รักษาโรคโลหิตจาง 
ไต ที่ผลิต EPO จะตอบสนองอย่างรวดเร็ว ต่อระดับอ็อกซิเจนในกระแสเลือดที่ต่ำ ที่ไหลผ่านไต ไตจะผลิตและปล่อย EPO เมื่อพบว่าอ็อกซิเจนต่ำเกินไป การที่ระดับอ็อกซิเจนต่ำ หมายถึง จำนวนเม็ดเลือดแดงลดลง (โลหิตจาง) หรือ โมเลกุล ฮีโมโกลบิน ที่ลำเลียงอ็อกซิเจนเข้าสู่ร่างกายลดลง 
EPO กระตุ้นให้เกิดการสร้างเม็ดเลือดแดง การที่มีเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ก็จะช่วยให้การลำเลียงอ็อกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้นนั่นเอง ตรงนี้เองที่ทำให้นักกีฬาอย่างนักวิ่งมาราธอน หรือนักปั่นจักรยาน มีพละกำลังเพิ่มขึ้น อึดขึ้น

นักปั่นจักรยาน แชมป์ Tour de France (ตูร์ เดอ ฟร็องซ์) 7 สมัยอย่าง Lance Armstrong สารภาพว่าได้ใช้สารกระตุ้น EPO แต่ที่ก่อนหน้านั้นไม่สามารถตรวจเจอได้ เป็นเพราะว่า สารกระตุ้นตัวนี้ เป็นสารที่ร่างกายเราสามารถสังเคราะห์เองได้ 
การเพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดงในร่างกายอีกวิธีหนึ่ง มีชื่อว่า "Blood Transfusion" นั่นคือการถ่ายเลือดมาเก็บไว้ในถุง แล้วนำไปปั่นเอาเฉพาะเม็ดเลือดแดงฉีดกลับเข้าไปในร่างกายก่อนลงสนาม วิธีนี้จะทำให้เลือดข้นขึ้น ซึ่งได้ผลเหมือนกับการใช้สาร EPO คือจะทำให้ร่างกายดูดซับออกซิเจนได้มากกว่าปกติ

โดยทั้งการใช้สาร EPO และการถ่ายเลือด สามารถเรียกรวมกันได้ว่าเป็นวิธี Blood Doping หรือการกระตุ้นด้วยเลือด ซึ่งปกติมีการใช้ในวงการแพทย์เพื่อรักษาผู้ป่วยโรคโลหิตจาง แต่ถือเป็นวิธีที่ผิดในการแข่งขันกีฬา และจะส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว ….Sukirin Taweesuk Veloce Team

ที่มา : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10217296019822056&set=gm.1036593716527486&type=3&eid=ARDZDSoz5T3jFeXbgqaAKTIr6CzZPZlYMBtvv52Xyyq5bZ6dQKxizNI2KvfstPZAc8-pP_fSh9lJfOEy

รายละเอียดงานวิ่ง gc ระยองมาราธอน 2018

Offical Website http://rayongmarathon.com/
Facebook https://www.facebook.com/RayongMarathon/

ระยองมาราธอนคืออะไร?

“ระยองมาราธอน” (Rayong Marathon) คือกิจกรรมการจัดงานแข่งขันของชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพบ้านเพ จังหวัดระยอง ร่วมกับบริษัทพีทีที โกลบอล เคมิคอล จำกัด(มหาชน), องค์การบริหารส่วนจังหวัดระยอง, สำนักงานท่องเที่ยวและกีฬาจังหวัดระยอง, การท่องเที่ยวแห่งประเทศไทย จังหวัดระยอง, สำนักงานกองทุนสนับสนุนเสริมสร้างสุขภาพ (สสส.), สถานีรายงานบ้านเพ, สำนักงานเทศบาลตำบลเพ, สถานีตำรวจภูธรเพ และหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง ร่วมจัดกิจกรรมการแข่งขันกีฬาเดินวิ่งเพื่อสุขภาพ

วัตถุประสงค์

เพื่อส่งเสริมให้เยาวชนและประชาชนทั่วไปหันมาสนใจการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ห่างไกลยาเสพติด อีกทั้งยังเป็นการส่งเสริมเศรษฐกิจในชุมชน ส่งเสริมการท่องเที่ยวให้เป็นที่รู้จักของนักท่องเที่ยวทั่วไปอีกด้วย โดยใช้เส้นทางแข่งขันเลียบชายหาดที่สวยที่สุดในภาคตะวันออก ซึ่งนักวิ่งจะได้ชมความสวยงามของชายหาดจังหวัดระยอง ซึ่งถือว่าเป็นอันดับ1 ของภาคตะวันออก ซึ่งประเภทที่ใช้แข่งขัน ประกอบด้วย

มาราธอน ชาย/หญิง 42.195 กิโลเมตร

ฮาร์ฟมาราธอน 21.1 กิโลเมตร

มินิมาราธอน 10.55 กิโลเมตร

ไมโครมาราธอน 5 กิโลเมตร

นอกจากนี้ยังมีเดิน-วิ่ง เพื่อสุขภาพ 3 กิโลเมตร (Fun Run 3 km.)

รายได้หลังจากหักค่าใช้จ่าย จะใช้ในทางสาธารณะประโยชน์ อย่างที่ชมรมฯ ได้ปฏิบัติมา คือ การบริจาคให้โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบล, การช่วยเหลือทุนการศึกษานักเรียนของโรงเรียนในพื้นที่, การบริจาคเพื่อบำรุงศาสนา เป็นต้น และส่วนหนึ่งจะใช้เพื่อเป็นสวัสดิการของสมาชิกในชมรมฯ

เสียงก๊อกแก๊กตามข้อ คืออะไร

เอะอะคลิ๊ก เอี๊ยดอ๊าด ยังกับตัวถังโบราณ ส่วนใหญ่จะเกิดได้หลายสาเหตุ บางครั้งเกิดจากความติดขัดตึงตัวของข้อต่อที่หายไป ซึ่งอาจจะเกิดได้จาก posture ที่ไม่ดีเป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดความตึง ไม่ยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวข้อต่อเร็วเกินไป หรือช่องว่างระหว่างข้อต่อขยายตัว ซึ่งการขยายตัวนี้ทำให้เกิด vaccum force ไม่รู้จะอธิบายเป็นภาษาไทยว่าอะไร คือมีแรงดันสูญญากาศอยู่ข้างในน้ำไขข้อ (synovial fluid) ซึ่งน้ำไขข้อนี้ คือของเหลวที่อยู่ระหว่างกระดูกบริเวณข้อต่อ ทำหน้าที่หล่อลื่นไม่ให้กระดูกเสียดสีกันขณะเคลื่อนไหว และทำให้เคลื่อนไหวสะดวก ไม่เกิดความเจ็บปวด 
.

ที่มันเกิดเสียง ก็เพราะเรามีน้ำไขข้อนี้ไม่เพียงพอที่จะเติมเต็มช่องว่าง แล้วก็เลยเกิดการสะสมของแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์รอบ ๆ ข้อ แล้วก็ก่อตัวเกิดเป็นฟองแก๊สในน้ำเลี้ยงข้อ 
.
เวลาเรางอเข่าที ก็จะดังที ซึ่งปกติมาก และเกิดขึ้นได้กับทุกคนนะคะ
.
ตราบใดที่ยังไม่มีอาการเจ็บแปลบ หรือปวดหัวเข่าก็แสดงว่า ยังไม่มีความผิดปกติที่น่ากังวลเกิดขึ้นกับหัวเข่านะคะ ไม่ต้องตกใจ
.
วิ่งต่อได้ค่ะ
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching 
www.Befitandeatwell.com
.
กดติดตามบทความโภชนาการและการออกกำลังกายที่หลากหลายได้ที่
Facebook: https://m.facebook.com/Befiteatwell/
หนังสือ Eat Cook Repeat มีขายที่ไลน์ @bananarun 
สามารถสั่งซื้อหนังสือวิ่ง The Ready Steady Run ได้ที่ http://www.bananarun.com/-/the-ready-steady-run.html

รวมบทความน่ารู้สำหรับ #นักวิ่ง โดย Sahavate

หลังจากที่แอดมินได้โพสต์เกี่ยวกับเรื่องวิ่งลงเพจมาอย่างต่อเนื่อง ในวันนี้แอดมินจึงได้รวบรวมบทความต่างๆ เพื่อให้นักวิ่งทั้งหลายสามารถสืบค้นเรื่องที่สนใจได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น
📚 บทความทั้งหมดนี้ แอดมินขอแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ดังนี้
*** #ส่วนที่1 #การบาดเจ็บจากการวิ่ง ***
1. วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง https://tinyurl.com/yb9t2vw9
2. การประคบร้อนและเย็น https://tinyurl.com/y8nh2a7o
3. ปวดต้นขาด้านหลัง https://tinyurl.com/ycnsu8z4
4. ปวด ITB 
- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y6wvz65p
- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y7eqfkqf
5. ปวดเข่าด้านหน้า
- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ya22zbfy
- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y8angtx5
- ตอนที่ 3 https://tinyurl.com/y7hbfzcb
6. ปวดเข่าด้านหน้าใต้ลูกสะบ้า https://tinyurl.com/y86aglo6
7. ปวดเข่าด้านหลัง 
- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y7n67d4v
- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/ya7y4a6l
8. เจ็บหน้าแข้ง 
- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/yc6txm2k
- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y8hpgaql
- ตอนที่ 3 https://tinyurl.com/ycng74gd
9. ตะคริวที่น่อง https://tinyurl.com/ybkazjtg
10. ข้อเท้าแพลง 
- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y7bzulqa
- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y8bc5ozd
11. รองช้ำ 
- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ybbglwfh
- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y756g8e3
12. จุกเสียดระหว่างวิ่ง https://tinyurl.com/y865l5th
*** #ส่วนที่2 #การฝึกในรูปแบบต่างๆ ***
13. การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง 
- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ybzuqksm
- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/yd3u7u26
14. ฝึกแกนกลางลำตัว 
- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/y7hgzaup
- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/y9ct7hb6
15. ฝึกท่า plank https://tinyurl.com/ybl56dt6
16. ฝึกกล้ามเนื้อสะโพก https://tinyurl.com/ydg84lk9
17. ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง https://tinyurl.com/y9gc5mn4
18. ฝึกการทรงตัว 
- ตอนที่ 1 https://tinyurl.com/ycpaxa7r
- ตอนที่ 2 https://tinyurl.com/yckmuluk
19. ฝึก plyometrics https://tinyurl.com/y8qspvra
*** #ส่วนที่3 #เรื่องน่ารู้อื่นๆ ***
20. ลักษณะเท้า https://tinyurl.com/y9fxdhu7
21. การร้อยเชือกรองเท้าวิ่ง https://tinyurl.com/ybvsaevu
22. เทคนิคในการวิ่ง https://tinyurl.com/y845tynl
23. วิ่งแล้วทำให้ข้อเข่าเสื่อมจริงหรือ? https://tinyurl.com/y9z26s6m
24. โภชนาการสำหรับนักวิ่ง https://tinyurl.com/yahou7el
🎉 ถ้านักวิ่งท่านใดสนใจอยากให้แอดมินจัด #Workshop #วิ่งจบแบบไม่เจ็บ ช่วยทำแบบสอบถามตามลิงค์ด้านล่างนี้หน่อยนะครับ
https://goo.gl/forms/cBGQ5PJ3UwctaQND3
😉 แฟนเพจที่เป็นนักวิ่งท่านใด #อยากรู้เรื่องอะไรเพิ่มเติม นอกจากบทความข้างต้นทั้ง 35 บทความ สามารถ comment บอกแอดมินมาใต้โพสต์นี้ได้เลยนะครับ เดี๋ยวแอดมินไปหาคำตอบมาให้ครับ

ข้อผิดพลาด 2 ข้อที่เห็นบ่อยที่สุดในตารางวิ่ง

การเทรนควรจะเน้นการปูพื้นฐาน เตรียมพร้อมร่างกายเพื่อการวิ่งในระยะยาวและในความเร็วที่เร็วขึ้น 
.

การปูพื้นฐานที่พูดถึงนี้คือการปูพื้นฐานความฟิตค่ะ คือการเพิ่มระยะทางที่ละน้อยอย่างสม่ำเสมอ การคำนวณพื้นฐานนี้ บอกก่อนคือพื้นฐานของเรานะคะ ไม่ใช่พื้นฐานคนอื่น ระวังให้ดีเวลาที่ได้ตารางมาจากไหน การสร้างฐานแอโรบิคนี้เทียบได้กับการวิ่ง ที่เราสามารถคุยกับเพื่อนวิ่งได้อย่างสบายๆ เพสนั้นแหละค่ะ
.
มีงานวิจัยเยอะแยะนะคะที่บอกพูดถึงประโยชน์ของการวิ่งโซนต่ำๆ ตั้งแต่เพื่อช่วยเพิ่มเส้นเลือดฝอย เพิ่มความอดทน เพิ่มกล้ามเนื้อกระตุกช้า แต่มีสิ่งหนึ่งที่ถูกละเลยไม่พูดถึงบ่อยนักคือ การวิ่งช้านี้ก็เพื่อที่จะไม่ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อไปตอนช่วงท้ายของตาราง คือตอนที่เริ่มหนักขึ้นเรื่อยๆนั่นแหละค่ะ 
.
เชื่อหรือไม่ว่า เวลาที่ยากที่สุดแล้วในการซ้อมวิ่ง คือตอนเริ่มเข้าตารางใหม่ๆ ที่เรายังไม่เข้าที่ หลังจากนั้นแล้วก็จะเริ่มชิน แล้วก็จะเริ่มมารู้สึกผิดเวลาที่ไม่ได้วิ่ง ส่วนตารางวิ่งก็จะเริ่มหนักขึ้นๆเรื่อยๆ เราก็มุ่งหน้าซ้อมไปเรื่อยๆอย่างศรัทธา จนมารู้สึกตัวอีกทีก็บาดเจ็บแล้ว ดังนั้นสิ่งที่จำเป็น 2 ข้อที่ควรจำไว้เลย คือ 
.
1. ปูพื้นฐานเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
.
ร่างกายเราจะมีปฏิกิริยาตอบรับการเทรนทุกครั้ง มีผลกระทบทั้งนั้นแหละค่ะ วิ่งอาทิตย์ละ 50 กิโลเมตรแบบหนักๆ ต่างกันนะคะกับการวิ่งอาทิตย์ละ 50 กิโลเมตรแบบเบาๆ พูดเหมือนใครๆก็รู้เนอะ เบสิคมากเลยนี่ แต่ทำไมเราเจ็บ ทำไมเราวิ่งไม่เร็ว ไม่เร็วจากไหน ใช้อะไรเป็นตัววัด เคยถามตัวเองรึเปล่าคะ หรือเทียบกับเพื่อนนักวิ่งอย่างเดียวเลย
.
ก่อนที่เราจะเข้าตารางเทรนให้ดูตารางก่อนเลยค่ะ ดูว่าเป็นอย่างไร แล้วให้ปูพื้นฐาน เลือกอาทิตย์ที่หนักที่สุดในการตารางเทรนออกมา แล้วให้ทำในสิ่งที่เรียกว่า 'Pre-training exercise' คือเทรน 50-60% ของจำนวนระยะทางที่ยาวที่สุดต่อหนึ่งอาทิตย์ในตารางวิ่ง แล้ววิ่งเท่านั้นเป็นเวลา 3-4 อาทิตย์ เพื่อเป็นการสร้างพื้นฐานทางแอโรบิคฟิตเนส เช่น อาทิตย์ที่ซ้อมยาวที่สุดในตาราง เราต้องวิ่ง 80 กิโลเมตร ตาราง pre training exercise ของเราคือ ต้องวิ่งประมาณ 40-50 กิโลเมตรต่ออาทิตย์ เป็นเวลา 3-4 อาทิตย์ โดยไม่ต้องสนใจเลยว่าเร็วหรือช้า วิ่งเรื่อยๆอย่างสม่ำเสมอไป ไม่ต้องรีบ
.
พอเราเริ่มเข้าตาราง ให้หาความเร็วเฉลี่ยของเราที่เราวิ่งได้ในช่วง pre training นั้น แล้วถือเอานั่นคือ base pace ของเราที่เราจะเริ่มเทรน นั่นคือความเร็วสม่ำเสมอ แรกของเราที่เราจะเริ่มพัฒนาขึ้นไป ท้าทายร่างกายของเราขึ้นทีละนิดๆ เพราะไม่งั้นแล้ว สุ่มสี่สุ่มห้าเข้าตารางไปโดยไม่รู้ว่า base pace ของเราคืออะไร เดี๋ยวเร็ว เดี๋ยวช้า จะวัดจากไหน นอกจากจะไม่มีหลักให้เริ่มต้นแล้ว ยังจะซ้อมอย่างรำคาญใจด้วยในวันที่เรารู้สึกว่าเราวิ่งได้ไม่เร็วเท่าอีกวัน แล้วก็จะบาดเจ็บถ้าพยายามกระเสือกกระสนเพราะความคับคั่งใจ
.
2. เริ่มฝึกความเร็ว เร็วไปและบ่อยไป
.
เดี๋ยวนี้ดูเทรนของตารางวิ่งแล้วดูเหมือนจะมุ่งโฟกัสไปที่ความเร็ว ไม่ใช่แค่นั้นยังเริ่มเทรนความเร็วตั้งแต่เริ่มแรกในตารางเลย แล้วก็ทำบ่อยๆด้วย นี่คือจุดเริ่มต้นของความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเลยค่ะ เหตุผลง่ายๆเลย เพราะเราพึ่งเข้าตาราง พึ่งออกมาจากช่วงเวลาชีวิตที่เราวิ่งไม่เยอะนัก
.
ถ้าเราจะเทรนสำหรับระยะไกลอย่างมาราธอนขึ้นไป สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ โฟกัสไปที่การวิ่งยาวและ tempo ในความเร็วสม่ำเสมอโดยที่มี speed work น้อยมาก จริงๆแล้วควรโฟกัสการเทรนไปที่การวิ่งในความเร็วของ base pace ในช่วง 30-40% ของตาราง เพราะเมื่อแอโรบิคฟิตเนสเราเข้าที่แล้ว กล้ามเนื้อเราแข็งแรงสมบูรณ์พร้อมสำหรับความท้าทายรูปแบบใหม่แล้ว การฝึกความเร็วจึงจะตามมา และไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเท่าการเริ่มต้นตารางแบบที่เค้าเรียกว่า 'too much too soon' ค่ะ
.
สองข้อนี้ สำคัญมากและควรจะเป็นพื้นฐานของตารางเทรนทุกตาราง ตราบใดที่นักวิ่งยังไม่รู้ base pace ของตัวเองแล้ว เราจะสังเกต (monitor) พัฒนาการของเราไม่ได้เลยค่ะ การเทรนของเราก็จะเป็นไปอย่าง งงๆ งวยๆ และยังเจ็บตัวอีก

----------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
ค้นบทความเก่าได้ที่ http://befitandeatwell.com

ที่มา :
https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.884905461622041/1834234020022509/?type=3&eid=ARDgioYNyRwkys987jdFeQL0z0thB0nTznaSvmvlWd5B0OAmF5CnKA7wIsGoDZKVubjkltyHDp0R8ZTm&__xts__%5B0%5D=68.ARC-7zj2VzLVu3JZBBbNms5T8yTHRNE6EJfD8j7MxE4fwa2TUrhLcSwspsOKpdsIROCbqtJ_7jJY3UNLMrOmt-HEAi0RnxqmxjV_yKtiQq8tsHB7PqP5dugQDvJvTwvUR1ETxVVRMJcLlWtoAWIcvkMqAbGLzhtVQri829Vwas19qDxOqb53VHCFnBCp1PrT4OgWEkDA4g_xf9j9srBku4pHq2XQDNwMz2QZodJMsa26EhGedmwBXujllSkwHRwCa1XahtvFfYXgYCtlcRD-CnJp7EyowfUnbKs2KwmXwX9MCjEc7eaF8jON8pUPcOgDS2GTZ-69t0BUyRj7A1ouhWX9&__tn__=EHH-R

วิ่งยังไงให้ได้อย่างมือโปร ไปดูกันค่ะ

https://www.facebook.com/running.aways/videos/1037426696440209/?t=0

วิ่งยังไงให้ได้อย่างมือโปร ไปดูกันค่ะ ^^
Cr. Global Triathlon Network


https://www.facebook.com/running.aways/videos/687726451610636/?t=0

เทคนิคการฝึกเพื่อเอาชนะ 5K ได้ภายใน 20 นาที

ไปลุยกันเลย :-)


Cr. The Run Experience

การวิ่งทุกวันส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย?

แม้ว่าการอธิบายความรู้สึกสนุกสนานที่เกิดขึ้นหลังการวิ่งนั้นเป็นเรื่องยาก แต่บอกเลยว่าคุณจะต้องรู้สึกติดใจอารมณ์นี้อย่างแน่นอน คุณอาจรู้สึกอยากวิ่งทุกๆวันเพื่อไล่ตามความสุขดังกล่าวหรือลงทะเบียนเข้าแข่งขันเพื่อหาข้ออ้างในการวิ่งเป็นประจำ อย่างไรก็ตามเราสงสัยว่าการวิ่งทุกวันจะส่งผลเสียต่อร่างกายหรือไม่? “การวิ่งทุกวันไม่ใช่สิ่งที่เหมาะสมและจะไม่ใช่เส้นทางสู่การวิ่งที่ยิ่งใหญ่ของคุณด้วย” กล่าวโดย David Siik ผู้คิดค้น Precision Running โปรแกรมการวิ่งบนสายพานที่ Equinox การพักและฟื้นฟูซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นขณะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองหลังการออกกำลังกายนั้นมีส่วนสำคัญอย่างมากในการเสริมสร้างสุขภาพของนักวิ่ง หากคุณวิ่งทุกวันกระบวนการพักและฟื้นฟูร่างกายก็จะช้าลงซึ่งอาจส่งผลเสียทั้งต่อทางร่างกายและจิตใจ มีข้อแตกต่างและเส้นกั้นบางๆระหว่าง “การวิ่งอย่างสม่ำเสมอ” กับ “การวิ่งอย่างหักโหม” โดยการวิ่งอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณ ช่วยบริหารข้อต่อ กระดูก เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ยังไม่รวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วย แต่ถ้าคุณวิ่งอย่างหักโหมก็หมายความว่าคุณจะไม่มีวันหยุดพักเลย จากนั้นคุณก็มีโอกาสเสี่ยงบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปและอาจเพลียทางจิตด้วย ขณะเดียวกัน American Council On Exercise ก็แนะนำว่าคุณควรวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 20-30 นาทีและหยุดพักวันเว้นวัน หากนานกว่านั้นจะไม่ดีโดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น

วิธีวิ่งทุกวันอย่างปลอดภัยก็มี แต่คุณต้อง “รักษาสมดุลอย่างเหมาะสม” ซึ่งหมายถึงการจัดตารางการวิ่งระดับเบา ปานกลาง และสูงให้เฉลี่ยกันตลอดทั้งสัปดาห์ แน่นอนว่าสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกันขึ้นอยู่กับปริมาณและความเข้มข้นของกิจกรรม ที่สำคัญคุณต้องทำทุกวัน “หากคุณรักการวิ่งก็จงเตือนตัวเองว่าระยะทาง (หรือวันหยุด) จะทำให้คุณคิดถึงมันมากขึ้น ในช่วงวัน “เบาๆ” คุณสามารถวิ่งระยะสั้นได้ ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ที่สำคัญอย่าลืมพักและฟื้นฟูร่างกายหลังจากนั้นด้วย ส่วนในวันที่มีความเข้มข้นเพิ่มมากขึ้นคุณอาจต้องแช่น้ำแข็งเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูและลดการอักเสบ แต่ถ้าคุณวิ่งทุกวันก็ต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ การดูแลกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆกับการรักษาจิตใจให้มีพลังอยู่เสมอ คุณควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบต่างๆเพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกเบื่อ เช่น การออกกำลังกายเบาสลับหนัก การวิ่งกลางแจ้งระยะยาว และการฝึกบนลู่วิ่งเพื่อเสริมสร้างประสบการณ์ใหม่ๆของตัวเอง ทั้งนี้คนจำนวนไม่น้อยรู้สึกหมดไฟไปก่อนร่างกายของตัวเองเสียอีก พวกเขาสูญเสียทั้งแรงขับเคลื่อน วัตถุประสงค์ หรือแม้แต่ความรู้สึกสนุกในการวิ่ง ดังนั้นจงวางแผนการวิ่งของตัวเองให้ดีและสมดุล

ที่มา : http://issue247.com/health/is-it-okay-to-run-every-day/?fbclid=IwAR1dZRNG2BiZiBTNcssR-CavYG5Ol6lV5aUJEu1xRDlZGoPYXiEkrg3qPQo

วิ่งโซนไหนเผาไขมัน 1 กก. ได้เร็วที่สุด?

สิ่งที่เราเชื่อกันมาเสมอคือการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำๆ เช่น zone 2 มีการใช้ไขมันมากกว่า zone อื่นๆ 

.
ความเป็นจริงแล้ว “จริงบางส่วนเท่านั้น” เพราะจากงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำๆ นั้น ใช้ไขมันมากกว่า ความเข้มข้นสูงๆ เพียงเล็กน้อยเท่านั้น (ทางผู้วิจัยใช้คำว่า slightly higher) หรือสรุปได้ว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงๆ หรือต่ำๆ ร่างกายก็ดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ไม่ต่างกัน 
.
ที่สำคัญคือ การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงๆนั้นทำให้เราประหยัดเวลาในการออกกำลังกายด้วย เนื่องจากการลดไขมัน 1 กก. นั้นต้องทำให้พลังงานติดลบราวๆ 7,700 kcal (ถ้าพลังงานที่กินน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ ร่างกายก็จำเป็นต้องดึงเอาไขมันที่สะสมในร่างกายมาชดเชยส่วนที่ขาด)
จากภาพเราจะเห็นว่า ถ้าวิ่งด้วย zone 2 นั้น จะต้องวิ่งถึง 924 นาที ร่างกายถึงจะมีพลังงานติดลบมากพอเท่ากับที่ใช้ในการดึงไขมันสะสมให้ลดลง 1 กก. 
ในขณะที่วิ่งด้วย zone 3 นั้นใช้เวลาเพียง 687 นาที
เท่ากับว่าประหยัดเวลาไปกว่า 237 นาที หรือประหยัดเวลาไปเกือบ 4 ชม.เลย 
.
สิ่งที่อยากจะเน้นย้ำคือหัวใจของการลดไขมันนั้นคือ #การทำให้ร่างกายมีพลังงานติดลบเลยทำให้ต้องดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งพลังงานที่ติดลบนั้นจะติดลบจาก การคุมการกินอาหารให้น้อยลง (ลด intake), การใช้พลังงานมากขึ้น (เพิ่ม outtake) โดยที่ไม่ได้สนว่าพลังงานที่ใช้มากขึ้นนั้นจะมาจากน้ำตาลหรือไขมัน เพราะเมื่อร่างกายมีพลังงานติดลบแล้ว (ไม่ว่าจากอะไร) ก็ต้องดึงไขมันที่สะสมมาชดเชยอยู่ดี นั่นคือไขมันในร่างกายก็จะน้อยลงเรื่อยๆ 
.
นอกเหนือไปจากนี้แล้วจากงานวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ๆ #มีการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำๆ ซึ่งตรงนี้เรียก EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) จึงทำให้การเผาผลาญไขมันเกิดได้เยอะกว่าเวลาปกติอีกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงนั้นก็จะยิ่งประหยัดเวลาและมีประสิทธิภาพที่ดีสำหรับการลดไขมัน
.
แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรจะออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำๆเลย เพราะอย่าลืมว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูง ๆ อาจทำให้เกิด overtraining ได้ ควรที่จะทำสลับกันไป ไม่ใช่เน้นอย่างใดอย่างหนึ่ง
.
ดูข้อมูลเพิ่มเติมพร้อมอ้างอิงจากงานวิจัยได้ที่
https://planforfit.com/fat-burn-zone-ไม่มีจริง/ 
https://planforfit.com/คาร์ดิโอแบบ-hiit-vs-liss-ทำไมเรายั/

ที่มา : https://www.facebook.com/taodoi.runner.2559/photos/a.1870191956572093/2213520295572589/?type=3&eid=ARDc4WgFP16IEyY6Esd7HMoOg5BEvrot8W5ko_oW83IHuKey8GXqQdPbiBYK9wybNj3H3R1gb-Dam3mh&__xts__%5B0%5D=68.ARBb611p_GdLaQWfhooUb3mlRAWb4lSyyj1wpXTjQOHSXYj5ywZYQLN8FdEjZg0nDYHd7-nNAQpLFcM4wmfnmhOEbevSos5Xa_HeG8n4cH5Ycgn48bZtiVF11b-mYDEYbW85RSvJLFphtD3xstm750JeX3ZltkybrIjSDSu-QGYczamwfnRzsRb62J9WjK3yazjHh3OqyTUpT9srLSUtmnmZ&__tn__=EEHH-R

จบการฝึกซ้อมวิ่งยาว 35K สำหรับระยองมาราธอน

วิ่งตอนเย็น ทำงานเหนื่อยมาทั้งวัน 
มาถึงสวนธน 16:45 น. เริ่ม 17:00 น. จบ 20:45 น. ก่อนสวนปิด 15 นาที วิ่งช่วงแรกคนเยอะมาก แต่รอบหลังๆ เหลืออยู่ 4-5 คน อากาศเย็นไม่มีลม เวลาที่ทำได้คือ

• 10 รอบแรก (10K) 1:03 ชม. pace 5.53
• 10 รอบสอง (20K) 1:05 ชม. pace 6.04
• 10 รอบสาม (30K) 1:14 ชม. pace 6.55
• 3 รอบสุดท้าย (35K) 23 นาที pace 6.58

pace เฉลี่ยทั้งรูท คือ 6.22 จาก 35.3K ด้วยเวลา 3:45 ชม.

ถ้าได้ pace ทั้งระยะมาราธอนจะทำเวลาได้ 4:27 ชม.

7 หลักการในการเทรนนักกีฬา

วิธีการเทรนเนี่ยมีเยอะ แต่หลักการนี้มีน้อยที่คนจะพูดถึง เทรนเนอร์หรือโค้ชแต่ละคนก็จะใช้วิธีการที่แตกต่างกัน ใช้อุปกรณ์ที่แตกต่างกัน แต่สิ่งหนึ่งที่โค้ชที่ดีจะมีร่วมกันคือ มีหลักการที่ค่อนข้างจะเอามาใช้ร่วมกันได้ หลักการต่างๆเหล่านี้มีอะไรบ้าง
.

Mobility Before Stability
.
ขออนุญาตทับศัพท์ 
.
Mobility คือความสามารถในการเคลื่อนไหว ส่วน Stability คือความสามารถในการใช้แรงต้านหรือควบคุมการเคลื่อนไหว ดังนั้นก่อนที่จะใช้แรงต้าน หรือการควบคุมการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย เราจะต้องมี range of motion ก่อน คือมีความคล่องตัวก่อน ความยืดหยุ่นก่อน 
.
ยกตัวอย่าง_สะโพก เราควรจะต้องมีความสามารถที่จะควบคุมการงอ (hip flexion) ได้ประมาณ 90 องศา เป็นอย่างต่ำ ดังนั้นถ้าเราไม่สามารถทำได้หรือยกขาไม่ขึ้น เราจะไปเริ่มต้นควบคุมอะไรได้อย่างไร นี่คือที่มาว่าทำไมการคล่องตัวในการเคลื่อนไหวจึงสำคัญ และมาก่อนการควบคุม
.
อีกกรณีหนึ่งคือ เรามีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว แต่ไม่สามารถควบคุมได้ นั่นก็เป็นปัญหาอีก ยกตัวอย่างสะโพกเหมือนเดิม ถ้าเราสามารถงอได้ถึง 120 องศา แต่ไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวเมื่อเกินจาก 90 องศาไปแล้วได้ แปลว่าเมื่อใดที่เรายกขาสูง เกิน 90 องศา เราก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่างนักวิ่งก็เป็นช่วงที่แทงเข่ามาข้างหน้าเป็นต้น 
.
ดังนั้นจะบอกว่ามีความคล่องตัวอย่างเดียวก็ไม่เชิง เราจะต้องมีทั้งสองอย่างควบคู่กันคือ ความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหว
.
Movement Before Strength
.
ทับศัพท์อีก เอากับแม่สิ คือมันไม่รู้จะแปลเป็นไทยได้สละสลวยได้อย่างไรดี
.
การเคลื่อนไหวหรือ Movement ก็คือการใช้ mobility กับ stability เพื่อที่จะสร้างแพตเทิร์นการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน หรือในการออกกำลังกาย เช่น นั่งยองๆ การพับสะโพก การดัน การดึง
.
Strength หรือความแข็งแรงนี่ก็คือความสามารถในการสร้างแรง ที่จะทำการเคลื่อนไหวข้างต้น การที่เราจะสร้างแรงได้เราก็จะต้องมีความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างมีคุณภาพ เช่น ไม่ดันเวทแบบฟอร์มผิดแล้วทำให้บาดเจ็บเป็นต้น
.
อย่าเร่งสิ! จะค่อยๆอธิบายไปเรื่อยๆก่อน
.
ยกตัวอย่าง squat ถ้าเรายังไม่สามารถที่จะ squat แบบใช้น้ำหนักตัวได้ คือไม่สามารถลงไปลึกโดยที่สันหลังเราไม่บิดเบี้ยว แอ่น งอ การข้ามขั้นไปใช้น้ำหนักด้วยการใช้บาร์เบลหรือดัมเบลเพื่อที่จะสร้างแรงก็ไม่ควร
.
Movement Before Endurance
.
Movement คือความสามารถในการเคลื่อนไหวแบบเบสิคได้ถูกต้อง ส่วน Endurance คือความสามารถในการเคลื่อนไหวซ้ำๆในท่าเบสิคเหล่านี้เป็นระยะเวลานาน
.
ถ้าเรายังเคลื่อนไหวในท่าเบสิคผิด ไปทำซ้ำๆมันก็ผิด ดังนั้นการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพจึงต้องมาก่อนความอดทนหรือ endurance
.
ยกตัวอย่างการวิ่ง
.
ถ้าเราไม่สามารถที่จะยืนบนขาข้างเดียวได้ ไม่สามารถที่จะทำท่า lunge

(ท่านี้ก็คือการตัดตอนการวิ่ง ก็คือการกระโดดด้วยขาทีละข้างนั่นแหละค่ะ ท่านี้คือพื้นฐานของการวิ่งเลย) เราก็ไม่สามารถที่จะทำท่านี้ซ้ำๆได้ ก็คือการวิ่งนั่นเอง เราก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะการเคลื่อนไหวของเรายังไม่ดีพอ 
.
Strength Before Power
.
เขียนภาษาอังกฤษเถอะ ทับศัพท์เยอะเหลือเกิน
.
Strength คือ ความสามารถในการผลิตแรง ส่วน Power คือความสามารถในการผลิตแรงอย่างเร็ว
.
ดังนั้นไม่ได้แปลว่าความแข็งแรงจะเทรนร่วมกันกับความเร็วในการผลิตแรงไม่ได้ แต่แปลว่าพาวเวอร์ของเราจะมีจุดจำกัดถ้าความแข็งแรงของเรามีจุดจำกัด เราจึงต้องเพิ่มความแข็งแรงเพื่อที่จะให้มีพาวเวอร์เพิ่มมากขึ้นต่อไป เก้ตป่ะคะ
.
ทีนี้พาวเวอร์กับความแข็งแรงมีความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานแบบซ้ำๆ( Endurance) อย่างไร
.
เมื่อเราเพิ่มพาวเวอร์และความแข็งแรง นี่ทับศัพท์พาวเวอร์ไปเลยนะคะ ประสิทธิภาพในเรื่องระยะเวลาในการออกกำลังกายติดกันเป็นเวลานานก็จะต่ำลง ก็แน่นอนใครจะควบได้เป็นระยะเวลานาน
.
เมื่อเราเพิ่ม endurance คือสมมุติว่าเราไปเทรนวิ่งมาราธอน ประสิทธิภาพในเรื่องของความแข็งแรงและพาวเวอร์ของเราก็จะลดลงไป แต่ไม่ได้แปลว่าเราจะไม่สามารถที่จะมีได้ทั้งสองแบบนะคะ ใช่ว่าต้องเลือกแบบขาวกับดำ คือเราจะขึ้นไปท้อปทั้งสองตัวไม่ได้ นี่คือสาเหตุว่าทำไมอีลีดมาราธอนถึงไม่ใช่อีลีดนักกีฬาวิ่งสั้น เพราะมันคนละกีฬากันเลยและการเทรนก็ต่างกัน
.
แต่คุณสมบัติทั้งหมดทั้งมวลที่กล่าวมาข้างต้นนั้น คือพื้นฐานของคำว่า Skill หรือทักษะ
.
Mobility, stability, movement, strength, power และ endurance คือพื้นฐานของทักษะของนักกีฬา 
.
ยาวแล้วยังเขียนซ้ำเพื่อ 
.
แต่พื้นฐานเหล่านี้ทั้งหมดคือสิ่งที่จะตัดสินว่าเราจะมีประสิทธิภาพทางการกีฬาของเราดีแค่ไหน นั่นแปลว่าเราจะเทรนทักษะในการกีฬาของเราอย่างเดียวไม่ได้ เราต้องเทรนทุกสิ่งเพื่อให้ได้มาซึ่งทักษะการกีฬาที่สมบูรณ์
.
สรุปเหอะ ถ้าจะให้เรียงนะคะ
.
1. เราควรที่จะมีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวก่อนที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวได้
2. การควบคุมการเคลื่อนไหวหรือการสร้างความมั่นคงในการเคลื่อนไหวจะต้องเป็นไปควบคู่กับเวลาที่เราเทรนความคล่องตัวหรือยึดหยุ่น ต้องมีตลอดเวลา 
3. การเคลื่อนไหวคือการใช้ความคล่องตัวและการควบคุมเพื่อที่จะสร้างความเคลื่อนไหวแบบเบสิคที่ไม่ขัดต่อมนุษย์ คือเคลื่อนไหวได้แบบปกติที่ร่างกายมนุษย์ทั่วไปควรจะเคลื่อนไหว
4. เมื่อเราเคลื่อนไหวได้ดีแล้วเราจึงจะสร้างความแข็งแรงได้ดี
5. เราควรจะเคลื่อนไหวได้ดี หรือคล่องตัวถ้าเราจะเคลื่อนไหวเป็นระยะเวลานาน (endurance)
6. เราจะต้องสร้างความแข็งแรงก่อนที่เราจะสร้างความเร็วหรือพาวเวอร์
7. เราจะต้องยอมเสียสละความแข็งแรงและความเร็วลงบ้างเพื่อที่จะได้มาซึ่ง endurance (ที่มาของการเกลี่ยแรงในการวิ่งมาราธอน)
8. ทักษะการกีฬา หรือการเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นจะต้องมาจาก ความคล่องตัว ความมั่นคง ความแข็งแรง พาวเวอร์ และความทนทานในการเล่นกีฬา
9. และถ้าเราไม่สนใจตัวใดตัวหนึ่งในหลักการนี้ เราก็จะพัฒนาได้ไม่เร็ว เท่าที่ควร และก็นำตัวเองเข้าไปเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำเล่าค่ะ
.
ชมคลิปตัวอย่างการเทรนย้อนหลังโปรเจ็ค Ready Steady Runได้ที่
. 
Episode 1 :อาการบาดเจ็บของนักวิ่ง และการสร้างความแข็งแรงระยะยาว และเฉพาะหน้า
https://youtu.be/C5JzUrUOiz8
Episode 2: การวิเคราะห์ท่าวิ่ง และการปรับท่าวิ่ง 
https://youtu.be/Ksq4PHcw90A
Episode 3: เมื่อนักกีฬามีอาการโอเวอร์เทรน
https://youtu.be/Ksq4PHcw90A
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching 
www.Befitandeatwell.com
.
กดติดตามบทความโภชนาการและการออกกำลังกายที่หลากหลายได้ที่
Facebook: https://m.facebook.com/Befiteatwell/
หนังสือ Eat Cook Repeat มีขายที่ไลน์ @bananarun และ ร้านkinokuniya 3 สาขา คือ สยามพารากอน , อิเซตัน และ เอ็มควอเทียร์ ศูนย์หนังสือจุฬา สาขาต่างๆทั้ง กทมและตจว
สามารถสั่งซื้อหนังสือวิ่ง The Ready Steady Run ได้ที่ http://www.bananarun.com/-/the-ready-steady-run.html และ @bananarun