คุณรู้หรือไม่ว่า???

SuReyne Are-Chid ได้เพิ่มรูปภาพใหม่ 11 ภาพลงในอัลบั้ม: Info Pinkie — กับ PinkieEmpire Via PinkieOrchid
17 มกราคม เวลา 05:36 น.
คุณรู้หรือไม่ว่า???
#knowledge
เครดิตให้กับ holistic ali 

เกิดมาวิ่ง ตอน ๒ พระญี่ปุ่น วิ่งซุปเปอร์อัลตร้า กับการบรรลุธรรม

ไม่เพียงแต่การวิ่งจะทำให้มนุษย์อยู่รอดมาได้ การวิ่งยังถูกใช้เป็นหนทางบำเพ็ญตนเพื่อการบรรลุถึงความจริงและอิสระภาพ
“If You Commit to Nothing, You'll Be Distracted By Everything”
_หากคุณไม่มุ่งมั่นทำอะไรเลย ทุกสิ่งรอบกายจะทำให้คุณไขว้เขว_
พระนิกายเทนไดในประเทศญี่ปุ่นใช้การวิ่งเพื่อเป็นการบำเพ็ญเพียรฝึกเจริญสติเพื่อการบรรลุธรรม 

และการฝึกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้น เรียกว่า “ไคโฮเกียว” (วิ่งวนรอบภูเขา) เป็นการตั้งปณิธานที่จะวิ่งเจ็ดปีเพื่อที่จะไปให้ถึงเป้าหมายแห่งการหลุดพ้นโดยผ่านการวิ่งในระยะซุปเปอร์อัลตร้า
๑๐๐๐วัน เกือบ ๓๗๐๐๐ กิโลเมตร พระที่ฝึกไคโฮเกียวนั้น จะวิ่งเทรลในบริเวณภูเขาใกล้วัด และสิ่งที่จะสามารถนำติดตัวไปนั้น มีเพียงเทียนไข หนังสือบทสวด และถุงใส่อาหารมังสวิรัติ 
ลองมาดู “ตาราง” การฝึกในแต่ละปีของพระที่จะทำ ไคโฮเกียว
ปี ๑ _ ๔๐กม ต่อวัน เป็นเวลา ๑๐๐ วัน
ปี ๒ _ ๔๐กม ต่อวัน เป็นเวลา ๑๐๐ วัน
ปี ๓ _ ๔๐กม ต่อวัน เป็นเวลา ๑๐๐ วัน
ปี ๓ _ ๔๐กม ต่อวัน เป็นเวลา ๒๐๐ วัน
ปี ๕ _ ๔๐กม ต่อวัน เป็นเวลา ๒๐๐ วัน และอีก ๙วัน บำเพ็ญเพียรสันโดษโดยไม่กินอาหาร น้ำ และไม่นอน
ปี ๖ _ ๖๐กม ต่อวัน เป็นเวลา ๒๐๐ วัน
ปี ๗ _ ๘๔กม ต่อวัน เป็นเวลา ๑๐๐ วัน และอีก ๔๐กม ต่อวัน เป็นเวลา ๑๐๐ วัน
นับตั้งแต่มีการบันทึกมาตั้งแต่ คศ. ๑๘๘๕ มีพระที่ทำไคโฮเกียวจนครบเพียง ๔๖ รูปเท่านั้น ใครที่ทำสำเร็จจะได้รับการนับถือราวเป็นดั่งพุทธที่ยังมีชีวิตอยู่
“It is through this endurance, we undoubtedly achieve greater self-awareness, happiness, and peace.”
_ด้วยการฝึกความอดทนนี้เอง ที่เราจะได้รับรู้ถึงตัวตนอย่างลึกซึ้ง ความสุข และสันติ_
นักวิ่งโดยมาก “ฝึก” เพื่อที่จะวิ่ง มาราธอน แต่ไคโฮเกียวมีหลักการที่ตรงกันข้าม
สำหรับไคโฮเกียว มาราธอนนั้นเองคือการฝึก เพื่อให้พระที่ปฏิบัติได้พัฒนาตัวเองจนถึงขั้นบรรลุธรรม 
“The constant movement for 1,000 days gives you lots of time to think about this, to reflect on your life. It is a type of meditation through movement. It is a time to meditate on life, on how you should live.”
"การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องกว่าหนึ่งพันวันนั้น ให้เวลาเรามากมายเพื่อจะได้คิดและระลึกถึงทุกอย่างในชีวิต เป็นการทำสมาธิอย่างหนึ่งผ่านการเคลื่อนไหว เป็นเวลาที่สำหรับการใคร่ครวญเกี่ยวกับชีวิต และแนวทางของการใช้ชีวิต"
Genshin Fujinami พระเกนชิน ฟูจินามิ ผู้ซึ่งสำเร็จการบำเพ็ญไคโฮเกียว ให้สัมภาษณ์กับนักวิ่ง/นักเขียนจากอังกฤษผู้เขียนหนังสือ วิถีนักวิ่ง ซึ่งได้ไปฝึกวิ่งกับทีมและชมรมวิ่งที่ญี่ปุ่น
การฝึกที่ต้องใช้ความมุ่งมั่นทั้งร่างกายและจิตใจอย่างหนักหน่วงต่อเนื่องเป็นเวลานานนี้ เป็นหนทางที่จะทำให้ร่างกาย และ “อัตตา” ของผู้ฝึกไคโฮเกียว ได้รับรู้ถึงประสบการณ์ที่สำคัญและเข้าถึงความว่างเปล่าของร่างกาย ตัวตน และธรรมชาติ 
ในบทความหน้า ทีละก้าว:เกิดมาวิ่ง จะพาคุณไปยังประเทศเม็กซิโก เพื่อพบกับชนเผ่าตาราอูมารา ชนเผ่านักวิ่ง
เจ้าของดีไซน์รองเท้า ลูน่า ที่นักวิ่งอัลตร้าชอบใช้
ภาพ เครดิต 
_Ryojun Shionuma
_ M YORKE

ปีศาจกิโลเมตรที่ 35 คืออะไรกันแน่??

สวัสดีเช้าวันอังคาร เช่นเคยค่ะ...
มาถึงตอนที่ 2 แล้ว กับ การฝึกวิ่งเพื่อพิชิตระยะ ฟูลมาราธอน (42.195 กิโลเมตร) 

"วิ่งมาราธอน ฝึกยังไงดี" 
ตอนที่ 2 กำแพงพลังงาน.​.​.
เพื่อนๆ หลายคน คงเคยได้ยินมาว่า การวิ่งมาราธอน สิ่งที่นักวิ่งหลายคนโดยเฉพาะมือใหม่ จะต้องเจอ คือ "กำแพง" หรือ "ปีศาจในกิโลเมตรที่ 35"
แล้วกำแพง หรือปีศาจที่ว่านี้ มันคืออะไรกันแน่????
ทำไมจะต้องมาเจอที่กิโลเมตรที่ 35 ด้วยล่ะ? 
ใครสงสัยแบบนี้เหมือนกันบ้างคะ???
ในกีฬาที่ต้องมีการออกแรงอย่างต่อเนื่องยาวนาน เช่น การปั่นจักรยาน หรือการวิ่งระยะทางไกล คำว่าชนกำแพง หรือในภาษาอังกฤษเรียกว่า Hitting the wall หรือ Bonk ก็คือ อาการหมดแรงอย่างเฉียบพลัน ซึ่งเกิดจากการใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อจนหมดเกลี้ยง!
อาการของการหมดพลังงานนี้ นอกจากกล้ามเนื้อจะไม่มีแรงแล้ว สมองยังสั่งการได้ช้ากว่าปกติด้วย (Central Fatigue) 
เพราะโดยปกติแล้ว เราต้องใช้พลังงานในการทำให้สมองตื่นตัว และประมวลผล เมื่อสมองเราขาดพลังงาน ขณะที่นักวิ่งมีอาการชนกำแพง ก็จะมีอาการหลายอย่างตามมา เช่น ไม่สามารถคิด คำนวณ หรือสั่งการร่างกายได้
ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 60 กิโลเมตร ที่มีร่างกายปกติ และมีความฟิตในระดับพอสมควร จะใช้พลังงานประมาณ 2,600 แคลอรี่ ตอ่การวิ่งระยะมาราธอน 1 ครั้ง
โดยมีการคำนวณไว้คร่าว ๆ ว่า โดยเฉลี่ย ร่างกายจะมีไกลโคเจนสะสมที่ใช้ได้ทันทีอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ ก่อนที่ร่างกายจะชนกำแพง...
แล้วส่วนต่าง 600 แคลอรี่นี้ มาจากไหน???
ทำยังไงเราจึงจะมีพลังงานเพียงพอนะ?
มีหลากหลายวิธี แนวทาง และการฝึก เพื่อป้องกันไม่ให้ชนกำแพงค่ะ...
โดยบทความนี้ ขอแนะนำหลักๆ 3 ข้อด้วยกัน ได้แก่
1) การไม่วิ่งเร็วจนเกินไป
หากเป้าหมายของเรา ไม่ใช่การทำเวลา เราก็ลดความเร็วลง หรือออกตัวให้ช้า นักวิ่งมือใหม่แทบทุกคน มักจะออกตัวเเร็วเกินไป ด้วยความตื่นเต้น และ บรรยากาศพาไป เช่นนี้ เวลาวิ่ง เราควรมีสติ ฟังเสียงร่างกายตัวเอง หรือดูนาฬิหาสปอร์ต(ถ้ามี) ไม่ควรวิ่งที่เกินโซน3 เป็นเวลานานจนเกินไป เพราะการวิ่งเกิน โซน 3 ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนล้วน ๆ เลย ไม่สามารถที่จะนำพลังงานจากส่วนอื่นมาช่วยได้ แต่หากเราปรับการวิ่งให้ช้าลง ร่างกายก็จะมีเวลาในการปรับใช้ ดึงไขมันมาเป็นพลังงาน ทำให้ไม่เกิดอาการชนกำแพง
2) เพิ่มความฟิต พัฒนาฟอร์ม และสร้างกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่า เมื่อเราฝึก จนร่างกายฟิตมากขึ้น กล้ามเนื้องแข็งแรง และฟอร์มการวิ่งมีประสิทธิภาพ เราก็จะสามารถวิ่งในโซนสามเหมือนเดิม แต่วิ่งได้เร็วขึ้น และยืนระยะได้นานกว่าตอนที่เรายังไม่ได้ฝึก ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถใช้ไขมันและไกลโคเจนสะสมไปพร้อมกันได้อย่างต่อเนื่อง แม้ว่าจะวิ่งในความเร็วที่สูงพอสมควร
การฝึกวิ่งขณะท้องว่าง หรือ Run on Empty ซึ่งได้กล่าวไว้ในบทความก่อนหน้า เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายปรับใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้โอกาสเกิดอาการชนกำแพงลดลง
กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการวิ่งนั้น ในร่างกายคนทั่วไป จะมีไกลโคเจนสะสมอยู่พอสำหรับการวิ่งแบบหนักพอประมาณ 2-3 ชั่วโมง หลังจากนั้น จะเริ่มเปลี่ยนไปใช้ไขมัน แต่หาากเราไม่เคยฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันในการวิ่งเลย ร่างกายจะต้องการเวลาที่นานในการเปลี่ยนไขมันมาเป็นไกลโคเจน และหากเปลี่ยนพลังงานไม่ทัน ร่างกายก็จะ "ชนกำแพง" หรือหมดพลังงานทันที!
3) เติมพลังงาน ก่อน/ ระหว่างการวิ่ง
สิ่งหนึ่งที่นักวิ่งระยะไกลแทบทุกคนทำก่อนวิ่ง ก็คือ "โหลดคาร์บ"​ หรือ "Carbohydrate loading" ซึ่งก็คือ การทานอาหารจำพวกแป้ง เพื่อสะสมคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ช่วงก่อนวิ่ง โดยหัวใจหลักของการโหลดคาร์บ คือ การกินแป้งเพิ่ม เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสะสมไว้ใช้เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ และเพียงพอต่อการวิ่งที่ยาวนาน
ซึ่งการโหลดคาร์บ ก็มีหลายแนวทาง เช่น "อัด" ตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ก่อนวิ่ง หรือ หนึ่งคืนก่อนวิ่ง และมีเทคนิคอื่นๆ อีกหลายวิธีด้วยกัน
สำหรับมือใหม่ที่ไม่เน้นทำเวลามากนัก ขอแนะนำว่า ช่วง 1 หรือ 2 วันก่อนวิ่ง ให้ลดสัดส่วนของการทานผัก และอาหารกลุ่มโปรตีน แล้วเพิ่มแป้งให้มากที่สุดในคืนก่อนวิ่ง โดยอาจจะทานขนมปังโฮลวีตเพิ่มอีก 1 แถว หลังจากทานข้าวเย็น
หลายคนอาจจะเสียดายว่า วิ่งมาราธอนทั้งที น่าจะเป็นโอกาสในการลดน้ำหนัก..​แต่เราขอแนะนำไว้ว่า ให้เติมพลังงานไ้ว้ให้เพียงพอก่อนจะดีกว่าค่ะ
นอกจากนี้ เรายังสามารถเติมพลังงานในระหว่างการวิ่งได้อีกด้วยค่ะ..​เช่น การทาน เจลให้พลังงาน น้ำหวาน หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ซึ่งจะช่วยเติมให้เรามีพลังงานเพียงพอ
โดยของที่ทาน ควรเป็นของเหลว และมีส่วนประกอบหลักจำพวกน้ำตาล เพราะเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยออกมาเป็นพลังงานค่อนข้างเร็ว (ประมาณ 5-15 นาที) ไม่ควรทานอาหารประเภท โปรตีน หรือผัก เพราะย่อยได้ช้า และอาจส่งผลให้เกิดแก๊สในท้อง ก็จะทำให้วิ่งได้ไม่ดี แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะอาหารหรือพลังงานแบบใด อย่าลืมทดลองกินก่อนในช่วงที่ฝึกซ้อม ให้เกิดความคุ้นชินค่ะ
การดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นอีกปัจจัยที่สำคัญมาก เพราะหากร่างกายขาดน้ำ การย่อยก็จะขาดประสิทธิภาพตามไปด้วย ก็จะส่งผลให้การนำอาหารไปเป็นพลังงานทำได้ช้าลง และไม่ต่อเนื่อง
อย่างไรก็ตาม แอดฯ​จะบอกว่า.. อย่ากลัวกำแพง หรือปีศาจนี้มากเกินไป จนไม่กล้าวิ่งมาราธอนนะคะ..​เพราะต่อให้ชนกำแพงขึ้นมาจริงๆ เราก็สามารถจัดการกับมันได้แน่นอนค่ะ.. 
โดยการวิ่งให้ช้าลง หรือเดิน ไม่ต้องเขินหรืออายที่ไม่ได้วิ่งตลอดระยะ... 
ให้เราลองลดความเร็วลงเรื่อยๆ เช็คฟอร์มการวิ่ง ผ่อนคลาย (Relax) ร่างกายและสมอง ดื่มน้ำ เติมพลังงาน ปรับโพสเจ้อให้ดี ตั้งคอให้ตรง..​แล้วตั้งใจไปต่อ มุ่งให้ถึงเส้นชัย
อย่าไปกลัวปีศาจ.. โอกาสมาแล้ว...
เผชิญหน้าสู้ ไล่ปีศาจออกไป แล้วคุณจะแข็งแกร่งขึ้น 
// อาการชนกำแพงอีกอย่างหนึ่งเกิดขึ้นได้จากการที่กล้ามเนื้อมีกรดแลคติคสะสมมากเกินไป จนล้า ซึ่งจะแตกต่างออกไปจากการชนกำแพงจากการหมดพลังงานนะคะ ซึ่งในส่วนของกรดแลคติคกับการฝึก "อาบ" กรดแลคติก ได้มีบทความก่อนนี้นำเสนอแล้ว... 
ในสัปดาห์หน้า เราจะเจอเรื่องนี้กันอีก เกี่ยวกับรายละเอียดในการฝึก และวิ่งแบบไม่ให้ชนกำแพงแลคติคค่ะ....
✅พร้อมแล้ว.. ลุยกันเลยค่ะ..
✍ สมัครได้ที่: www.ChallengeYourself.Run
-----------------------------------------------
🔴 อัพเดทข่าวสาร กิจกรรม และบทความดีๆ ได้ที่ www.facebook.com/ChallengeYourself.Run/
🔴 ติดตามโปรโมชั่นพิเศษ จากเซียงเพียวรีลีฟครีม ได้ที่ 
Siang Pure Relief Cream
* อย่าลืมกด See First จะได้ไม่พลาดข่าวสาร บทความ และกิจกรรมพิเศษนะคะ *
#ChallengeYourself #ทุกความท้าทายกับเซียงเพียวรีลีฟ #SiangPureReliefCreamChallengeYourselfVirtualRun2018
#Teelakow #ทีละก้าว

วิ่งเเล้วขาหนักหน่วงๆ เกิดขึ้นได้เพราะอะไร

สำหรับนักวิ่งที่ออกฝึกซ้อมลงงานวิ่งแข่งขันมาพักใหญ่แต่มีอาการหน่วงเกิดขึ้น มันเกิดขึ้นได้เพราะอะไร มาดูกัน!

1. Overtraining ประการแรกนั้นคือตารางฝึกวิ่งมากเกินไปจนร่างกายไม่สามารถ Recovery ได้ทัน การฝึกวิ่งบ่อย ๆ เข้า กล้ามเนื้อชุดเดิม ๆ จะถูกใช้งานจนเมื่อถึงจุดที่ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมได้ทัน หากฝึกต่อไป นอกจาก Performance จะตกแล้วยังเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้ 
2. ละเลยการ ยืดเส้นหลังวิ่ง (Skipping Post-Run Stretches) เพราะการยืดเส้นจะช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อลงให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ตึงและแข็งตัวจะไม่มีความยืดหยุ่น จะเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บได้สูง การยืดเส้นรวมไปถึงการนวดจะช่วยไล่ของเสียในเซลล์ออกไปให้เลือดใหม่นำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงเพื่อฟื้นฟูร่างกาย *พยายามยืดเหยียดร่างกายหลังวิ่งประมาณ 10 นาที โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วน Quadriceps, Hamstrings, ช่วงก้น (Glutes), เอว, และแผ่นหลัง
3. ใส่รองเท้าผิดประเภทผิดแบบ แม้แต่รองเท้ายี่ห้อเดียวกันยังแตกไลน์รุ่นออกมาเป็นสิบ หนักเบาก็ต่างกัน นักวิ่งจึงควรเลือกรองเท้าดูน้ำหนักให้พอเหมาะกับตัวเอง และอย่าลืมเปลี่ยนรองเท้าเมื่อหมดอายุของมัน (*ประมาณ 400–800 Km)
4. ท่าวิ่งผิด การมีท่าวิ่งที่ผิด (Running Posture) จะทำให้กล้ามเนื้อรองรับความเครียดจากการกระแทกมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าเดิม เมื่อยล้าเร็วขึ้นและนำไปสู่การบาดเจ็บ
5. น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคิดว่าวิ่งแล้วกินอะไรก็ได้ รับรองว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นแน่นอน ยิ่งร่างกายมีมวลมาก เราจำเป็นต้องใช้พลังงานออกแรงผลักดันมากขึ้นไปด้วย เราจะเหนื่อยเร็วขึ้นและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้คล่องตัวเหมือนตอนที่ผอมแน่นอน
6. แป้งน้อยและขาดน้ำ (Low Carbohydrate Diet & Dehydrate) วิ่งต้องใช้พลังงาน แป้งก็เป็นพลังงานส่วนสำคัญ โดยร่างกายจะกักเก็บไว้ในมัดกล้ามเนื้อที่เรียกว่าไกลโคเจน หลาย ๆ คนอยากจะผอมให้เร็วขึ้น จึงอดอาหารก่อนออกวิ่งโดยเฉพาะการงดแป้งนั้นทำให้ร่างกายไม่มีพลังงานในการวิ่ง (เมื่อวิ่งร่างกายจะใช้พลังงานผสมผสานกันระหว่างแป้งและไขมัน) การงดแป้งในปริมาณมากจะทำให้ร่างกายไม่มีแหล่งพลังงานสะสม ขาดพลังงานในการวิ่ง ทำให้เกิดสภาวะ Dead Leg ไม่มีแรงวิ่งมากกว่าวิ่งแล้วหน่วง ๆ 
เรื่องต่อมาคือการขาดน้ำ ร่างกายอยู่ในสภาวะ Dehydration ซึ่งมีโอกาสที่จะเกิดตะคริวก่อนจะขาหน่วงได้ ทำให้เหนื่อยได้ง่ายและเร็วกว่าปกติ สำหรับการวิ่งและการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล น้ำถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมาก การขาดน้ำทำให้เลือดมีความเข้มข้นขึ้น การไหลเวียนจะทำได้ยากขึ้นและหัวใจต้องทำงานปั้มเลือดหนักขึ้นกว่าเดิม
#TNF100Thailand2019
cr. www.stepextra. com
-------------------------------------------
เรามี Line@ แล้วนะ อย่าลืมแอดเราด้วยนะ
@thenorthfaceth (มี@ด้วยจ้า)
-------------------------------------------
ลงทะเบียนรับอีเมล์ข่าวจาก The North Face Thailand
อัพเดทสินค้าใหม่และโปรโมชั่นพิเศษก่อนใคร
http://eepurl.com/cFzWO1

กินกล้วยช่วยอะไร ?

เคยสงสัยไหมครับว่าทำไมนักวิ่งถึงต้องทานกล้วยในระหว่างเส้นทางวิ่ง 

กล้วยดีอย่างไร มีประโยชน์แค่ไหน มาดูกันครับ 
🍌 กล้วยให้พลังงานที่สูง นักวิ่งที่ต้องวิ่งทางไกล หรือนักฟุตบอล 
มักจะต้องทานกล้วยในระหว่างเกมเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับตัวนักกีฬา 
โดยคาโบไฮเดตในกล้วยนั้นสามารถย่อยได้ง่ายมาก และมีพลังงานที่สูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ
🍌 กล้วยมีแมกนีเซี่ยม สามารถช่วยปกป้องนักวิ่งที่วิ่งระยะทางไกลจากการเป็นตะคริวได้ 
🍌 กล้วยมีวิตามินบี 6 ที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน และยังช่วยในการลำเลียงออกซิเจนได้อีกด้วย
🍌 กล้วยมีโพแทสเซียม ที่ช่วยในเรื่องของการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ 
และช่วยในการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ป้องกันการเป็นตระคริวด้วยเช่นกัน
เห็นประโยชน์ของกล้วยที่เยอะขนาดนี้แล้ว ไม่แปลกใจเลยนะครับที่นักวิ่งหรือนักกีฬาจะต้องทานกล้วยในการแข่งขันอยู่เสมอ 
เพื่อน ๆ รู้อย่างงี้อย่ารอช้าครับ ปะไปซื้อกล้วยกันดีกว่า 😀
ตอนไปวิ่งอย่าลืมพกกล้วยไปด้วยนะครับ 🏃‍♂️❤️ 🍌
#Wingnaidee #วิ่งไหนดี

ซ้อมวิ่งยาว 30K ผ่านไปแบบเจ็บๆ สำหรับ KORAT Powdurach Marathon

3 รอบ แรกวิ่ง pace 7 เกือบ 8 (รอบละ 7 นาทีกว่า) พักไปเข้าส้วม พอออกมา จัดไป pace 6 ครบ 10 รอบแรกด้วย เวลา 1:07 ชม.

10 รอบที่สอง ใช้เวลา 1:05 ชม. ทีเด็ดมาตอนรอบ 21 ทำ new PB รอบนี้วิ่ง 5.45 นาที พอรอบ 22 ใช้เวลา 6.10 นาที

8 รอบสุดท้าย แบ่งการวิ่ง Tempo แบบ 2 รอบเร็ว 2 รอบช้า แต่ 10 รอบที่สอง แบ่งแบบ 3/3 ใช้เวลาไป 52 นาทีสำหรับ 8 รอบนี้

สรุป วิ่ง 30K 28 รอบ ใช้เวลาไป 3:04 ชม. (สวนธนบุรีรมย์ รอบละ 1070 เมตร)

เช้านี้อากาศดีมาก เย็นสบาย มีลมเย็นๆ วิ่งมันส์มาก

อาการเจ็บสะโพกลงมาถึงโคนขา เริ่มเจ็บตั้งแต่ช่วงวอร์มอัพ จนวิ่งเสร็จ จากการสังเกต มันจะเจ็บตอนวิ่งช้า แต่วิ่งเร็วไม่เจ็บ แปลกๆ 

new pb มาแล้ว 6K 31 นาที

วิ่งในหมู่บ้าน เคยดีที่สุด 32 นาทีใน 6K (10 รอบ) วันนี้อากาศกลับมาเย็นอีกครั้ง เลยจัดซ่ะ 31 นาที เป็น New pb ตก pace 5.0

ไม่มีวันที่อากาศแย่ มีแต่วันที่แต่งกายไม่เหมาะสม

นักวิ่งยังเต็มสวน งานวิ่งยังมีทุกอาทิตย์ แต่หลายคนอาจจะไม่ทราบว่าฝุ่นควัน pm 2.5 พวกนี้ ได้รับเข้าไปเพียงไม่กี่ชั่วโมงก็อาจจะกระตุ้นให้เกิดอาการหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน หัวใจวาย เส้นเลือดในสมองตีบ หัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ในคนที่มีความเสี่ยงสูงอย่าง ผู้ที่มีโรคประจำตัว ผู้สูงอายุ ยังไม่นับรวมผลต่อสุขภาพอื่นๆอีกมากมายที่เกิดได้กับทุกเพศทุกวัย

แต่ผมก็เข้าใจหัวใจนักวิ่งทั้งหลาย บางทีมันก็อดไม่ได้ แต่เวลาเราออกกำลังกายเราจะหายใจแรงขึ้น ดังนั้นจะได้รับสารพิษมากขึ้น 
จริงๆมีงานวิจัยว่าออกกำลังกายได้ หนัก ได้ นานแค่ไหนถึงจะเริ่มเกิดผลเสีย ในสภาพมลภาวะ ซึ่งยิ่งเราออกหนักหรือมลพิษสูงขึ้นเวลาที่ควรอยู่กลางแจ้งก็น้อยลงไป แต่ก่อนจะไปสนใจว่าเรามีโควต้าร์อยู่กลางแจ้งกี่นาที ผมคิดว่าเราควรยึดตามสุภาษิตสวีเดนที่บอกไว้ว่า "there is no bad weather, there are only bad clothes” ไม่มีวันที่อากาศแย่ มีแต่วันที่แต่งกายไม่เหมาะสม 
ดังนั้นช่วงนี้ใครที่จำเป็นต้องใช้ชีวิตกลางแจ้งก็หาหน้ากากป้องกัน n95 มาใส่กันไว้ก่อน หายใจยากขึ้นมาหน่อย วิ่งเร็วๆไม่ค่อยไหว ก็ลองวิ่งช้าลงสักนิดปรับความหนักโปรแกรมลงสักหน่อยแต่ถือว่าฝึกพลังปอดละกัน(ผมลองแล้วถ้าวิ่งโซน 3 ลงมาก็พอไหว) หรือเปลี่ยนไปวิ่งบนลู่ในบ้านในฟิตเนสบ้าง ปลอดภัยกันไว้ก่อนนะครับ(เลือกหน้ากากแบบมีวาล์วก็ช่วยได้นิดหน่อย เพราะแบบปกติเวลาเราหายใจออกแรงๆหน้ากากมันจะโป่งออกแล้วเลื่อนหลุดจากตำแหน่งเดิม แต่ถ้ามีวาล์วเวลาหายใจออกมันจะออกทางวาล์ว เวลาหายใจเข้าวาล์วก็จะปิด )
ซึ่งประเทศอื่นๆต่างพากันเตือนนักท่องเที่ยวของตนที่เดินทางมาในประเทศไทยว่าต้องใส่หน้ากากป้องกัน แต่คนในบ้านเรากลับไม่ค่อยมีความตระหนักถึงอันตราย ใครใส่กลับกลายเป็นตัวประหลาด ไปบอกให้ผู้เฒ่าผู้แก่ใส่ เค้าก็บอกเราตื่นตูม ในข่าวไม่เห็นคนใหญ่คนโตคนไหนเค้าใส่กัน
ก็เลยอยากจะชวนทุกคนให้ใส่หน้ากากในชีวิตประจำวันหรือใส่ขณะที่ออกไปวิ่งกัน
ผมเลยคิดว่าน่าจะมีแคมเปญ #maskrunner 😷
แล้วทำแบบ ice bucket เริ่มจากเปลี่ยนรูปโปรไฟล์เป็นรูปเราใส่หน้ากากแล้ว ก็อปข้อความนี้แล้ว tag ต่อไปอีก 3 คน
ก็อาจจะช่วยให้ประชาชนทั่วไปตระหนักถึงอันตรายได้ด้วยพลังของนักวิ่งอย่างพวกเรา 
เพราะถ้าจะมัวรอให้รัฐมารณรงค์ให้คนใส่ใจ ก็อาจจะช้าจนเกิดความสูญเสียร้ายแรง ไม่ว่าโลกนี้จะเป็นอย่างไร ยังไงเราก็ต้องดำรงชีวิตกันต่อไประหว่างหาทางแก้
หรือใครมีวิธีไหนที่จะกระตุ้นให้คนใส่ใจมากขึ้นลองมาแลกเปลี่ยนความเห็นกันนะครับ 😃
โค้ชเป้ง

วิ่งมาราธอนให้ดีได้อย่างไร ?

สิ่งแรก คุณมีเป้าหมายในการวิ่งที่ชัดเจนหรือยัง

คุณต้องแยกระหว่าง
ต้องการความเป็นเลิศ
ต้องการพิชิตระยะทางมาราธอน
ต้องการทำเวลาที่ดีขึ้นจากที่เคยวิ่ง
ต้องการรับรู้ว่าการวิ่งมาราธอนเป็นอย่างไร
หรือต้องการแค่ไปวิ่งกับเพื่อนๆในงานดังๆ

ทุกเป้าหมายล้วนมีผลต่อแผนการฝึกซ้อมและความมุ่งมั่น
วิ่งมาราธอนให้สำเร็จไม่ยากอย่างที่คิด
แต่การวิ่งมาราธอนให้ดีได้ยากกว่าที่คิด
มาตรฐานการวิ่งมาราธอนของนักวิ่งไทย

ในอดีตจนถึงปัจจุบันที่นับว่าดี
ผู้ชาย 2.18 - 2.30 ชม.
ผู้หญิง 2.40 - 3.10 ชม.
เพราะเวลาระดับนี้อยู่ในแถวหน้าตัวจริงของมาราธอนไทย
ที่ลงแข่งขันในระดับงานใหญ่ๆแล้วมีแท่นอันดับให้ยืน

การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนไม่ใช่แค่การซ้อมตามโปรแกรม
หรือเลียนแบบวิธีการฝึกของนักวิ่งดังที่ประสบความสำเร็จ
แต่เป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่คุ้นชิน
และสร้างฐานสมรรถภาพการทำงานของร่างกาย
จากต้นทุน จากโครงสร้างที่มีอยู่ตามจริงให้วิ่งดีขึ้น
เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับสภาวะจิตให้มีพลังอย่างฮึกเหิม

ดังนั้น ก่อนการลงฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน
อย่าเพิ่งมองไกลตัว มองสิ่งรอบๆตัวคุณก่อนตัดสินใจ
คุณต้องยอมรับผลการเปลี่ยนแปลงอย่างเต็มใจ
และไม่ย่อท้อต่อผลกระทบที่เกิดขึ้นในวิถีชีวิตประจำวัน
รักษาวินัยในการฝึกซ้อม การพักผ่อน การฟื้นสภาพ
การรับประทานอาหาร ดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างเคร่งครัด
ถ้ารับรู้และยอมรับได้คุณจะวิ่งมาราธอนได้ดีอย่างแน่นอน


ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
11 มกราคม 2562
cr. รูป BMW BERLIN MARATHON

believe in yourself

สมดุล

ยิ่งชอบวิ่ง..ยิ่งต้องสร้างสมดุล
เพราะทุกสิ่งมีความเสี่ยง...การวิ่งก็เหมือนกันค่ะ
จะวิ่งระยะไหน ระยะสุขภาพ ระยะท้าทาย
ก็ต้องสร้างสมดุลให้ได้มากที่สุด และนานที่สุด ให้เรา”รอด” จากการบาดเจ็บที่เราไม่อยากให้เกิด
แบบไหนเรียกสมดุล
แค่ไหนถึงสมดุล
สมดุลแต่ละคนไม่เท่ากัน ต้นทุนแต่ละคนก็ไม่เท่ากันเหมือนกัน
ยิ่งถ้าชอบระยะไม่สมดุล...ยิ่งต้องสร้างสมดุลให้มากขึ้นไปอีก
ดังนั้นถ้าต้นทุนไม่เท่าเพื่อน ต้องระวัง
ถ้าสร้างสมดุลที่จะไปมาราธอนได้ไม่มากพอ..ก็พึงระวัง
สมดุล “กิน วิ่ง เวท ยืด พัก”
ไม่มีสูตรตายตัว และไม่มีใครจะรู้ดีกว่าใคร
อย่าลืมว่าวันนี้เราออกมาวิ่งเพราะอะไร
และอะไรที่จะทำให้เรามีความสุขกับสิ่งเหล่านี้ได้นานๆ
มม ไม่อยากมีคนไข้นักวิ่งเยอะๆ
แต่ มม อยากพาเพื่อนๆที่รักการวิ่ง ที่ต้องการให้พาก้าวข้ามอุปสรรคไปเพื่อค้นพบบางสิ่งของชีวิต...ได้มากกว่า
รัก 🙂
สมดุลเริ่มต้นที่ตัวเราเองก่อน

May Clinic คลินิกนักวิ่งโดยหมอเมย์

Hip extension

Hip extension มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวใหญ่ๆอยู่ 4 แบบที่เราใช้ทำงาน คือ ยืน เหยียดขาไปด้านหลัง การย่อขาทีละข้าง การยืนบิดตัวและเอื้อมมือ และสุดท้ายก็คือการออกกำลังกายบนเครื่องเดินแบบ elliptical trainer ก็ใช้ด้วย
.

การที่เรามี hip extension ที่ไม่ดีก็จะทำให้ก่อให้เกิดปัญหา ที่เหมือนกันทุกคนคือ อันเนื่องมาจากเรานั่งกันเยอะ จนทำให้ hip flexor ของเราตึง เพราะ hip flexor คือกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงหน้าขาของเรานั่นแหละค่ะ กล้ามเนื้อตัวนี้มันจะยืดออกเวลาที่เราพยายามที่จะเหยียดขาไปด้านหลัง เวลาที่เรานั่งเยอะ กล้ามเนื้อตัวนี้มันก็จะหดอยู่ตลอดเวลาที่นั่ง ดูรูปแล้วนึกภาพตามนะคะ
.
หนำซ้ำไปกว่านั้น hip flexor ยังมีลักษณะสั้นและกว้างอยู่แล้วตามธรรมชาติ มันก็เลยยากที่จะยืดเหยียด แล้วเวลายืดเหยียดบางทีก็ไม่โดน ก็เลยกลายเป็นกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มที่จะหดสั้นและตึงอยู่ตลอดเวลา 
.
เหตุที่เราไม่สามารถที่จะแยกกล้ามเนื้อตัวนี้ออกมาเพื่อที่จะสร้างความยึดหยุ่นได้นั้น มาจากการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและการเคลื่อนไหวของสะโพก ซึ่งคนมักจะแยกหรือบอกข้อแตกต่างไม่ออก
.
สมมุติว่าบอกให้คนก้มตัวลงโดยให้แผ่นหลังแบน ไม่แอ่น ไม่ให้หลังช่วย กระดูกสันหลังไม่เคลื่อนไหวเลย ให้ใช้สะโพกหมุนล้วนๆ นึกภาพก้มตัวแบบกู๊ดมอร์นิ่งนะคะ แค่นี้ก็ยากแล้ว คนที่ทำได้เค้าจะทำได้ คนที่ทำไม่ได้ก็จะต้องซ้ำอยู่นั่นแหละ จนกว่าจะเก้ต
.
ยากไปกว่านั้นก็คือตรงที่ ถ้าสะโพกของเราเกิดไม่คล่องตัวขึ้นมา หรืออะไรติดก็ตามแต่ เราก็จะไปจนสุดทางได้ประมาณหนึ่ง แล้วเราก็จะเอาหลังเข้ามาช่วยในการก้มต่อในท่า good morning ก็กลายเป็นว่าหลังเป็นตัวเคลื่อนไหวแทน ไม่ได้มีความมั่นคงอย่างที่ core ควรจะเป็น โดยเฉพาะหลังล่าง ที่ควรจะมีความมั่นคง ไม่ได้มีหน้าที่ในการช่วยการเคลื่อนไหวอะไรใดๆในท่าก้มนี้ มันก็กลายเป็นว่าทำให้เราปวดหลังล่างได้ 
.
ที่มาเขียน ก็เพราะเห็นว่าคนส่วนใหญ่จะมีอาการปวดหลังล่างที่มาจากสาเหตุนี้ คือ hip flexor หดสั้นเพราะนั่งเยอะ hip extension อ่อนแอเพราะไม่ได้ถูกใช้ ก้าวสั้น และใช้ core ในการช่วยสร้างความเคลื่อนไหวแทนที่จะเป็นเครื่องยนต์ที่มั่นคงคอยส่งแรง
.
และเป็น 3 สาเหตุที่เกิดขึ้นทุกวัน...
ลองดูท่าสร้างความแข็งแรงและยืดตามนี้นะคะ https://www.facebook.com/…/a.84833747194…/1239202249525692/…
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
Biomechanical Analysis, Gait Re-education and Exercise Based Rehab Coaching 
www.Befitandeatwell.com

วิ่ง | 30 นาที สู้ความเครียด ลดความซึมเศร้า

เครียด... ยิ่งกินเหล้า ก็ยิ่งเครียด ก็ยิ่งจน. นักจิตวิทยาบอกว่าวิธีแก้เครียดที่ดีกว่าเหล้าบุหรี่คือ #วิ่ง

นักจิตวิทยาด้านกีฬาชื่อดังในลอนดอน ดร.วิคเตอร์ ทอมป์สันให้คำแนะนำวิธีสลัดตัวเองจากความเครียด คลายความวิตกกังวลที่ได้ผล ด้วยการวิ่งต่อเนื่องครั้งละ 30-45 นาที ให้ได้สัปดาห์ละ 3 ถึง 4 วัน 

การวิ่งช่วยตัดวงจรความคิดในแง่ลบได้ดี เพราะขณะที่วิ่งจะบีบให้ความคิดจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ความเหนื่อย กล้ามเนื้อที่ออกแรง ภาวะนี้ช่วยให้ลืมไปเลยว่าก่อนหน้านี้เคยโกรธ เครียด หรือขุ่นมัวเรื่องงานหรือเรื่องเครียด

ผลของการวิ่งด้วยปริมาณและความถี่เท่านี้ เพียงพอที่ช่วยให้คุณพบความสงบ และรับมือกับความวิตกกังวลได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า อาการวิตกจริต และอีกหลายอาการที่มาพร้อมความกังวล

นอกจากการวิ่งจะดีต่อ “ภายนอก” เช่น รูปร่าง น้ำหนักตัว การวิ่งยังดีต่อ “ภายใน” ให้ความสบายใจ ปลอดโปร่ง 

ปัจจุบันแนวโน้มของการวิ่งเพื่อ “บริหารและบำบัดความรู้สึกภายในจิตใจ” หรือ DRT-Dynamic Running Therapy กำลังเป็นที่สนใจของนักวิ่งในตะวันตก เพราะผู้คนอยู่ในภาวะ “เครียดง่าย” “เครียดนาน” มีความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว 

ผลวิจัยใน Dynamic Running Therapy เสนอทางออกว่า ผู้ที่รู้ตัวว่ากำลัง “วิตกกังวลเรื่องใดเรื่องหนึ่ง” ให้ลองหันมาดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายการวิ่งจ็อกกิ้ง (วิ่งเบาๆ ช้าๆ ฟินน์ๆ) ครั้งละ 30-45 นาที เช่นกัน เพราะ จะช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่มั่นคง ไม่แปรปรวนง่าย และรับมือกับเรื่องความวิตกกังวลในชีวิตได้ดีขึ้นอย่างรู้สึกได้

บทความนี้อนุญาตให้แชร์ได้ตามสะดวก

#วิ่งไปด้วยกัน #แข็งแรงไปด้วยกัน #อยู่รักกันไปนานๆ ❤️

#ThaiRun
| เพจแรกที่นักวิ่งเลือก

อ้างอิง : 
sportspsychologist.com
dynamicrunningtherapy.co.uk

ซ้อมวิ่ง 27K หลังวันที่พายุปาบึกถล่ม

อากาศเย็นสบาย มีลมอ่อนๆ ตั้งแต่เริ่มต้นวิ่งยันจบ 6 โมงเช้าถึง 9 โมงเช้า
ผลการวิ่ง คือ 

• 10 รอบแรก ใช้เวลา 1:06 hr
• 10 รอบสอง ใช้เวลา 1:08 hr
• 5 รอบสุดท้าย  ใช้เวลา 35 นาที

สรุป วิ่งเฉลี่ย Pace 6.15 ระยะทางรวม 27K เวลารวม 2:49 hr. (ที่สวนธน รอบละ 1070 ม.) 

มีปัญหากวนใจ คือ เจ็บกล้ามเนื้อสะโพก ตั้งแต่รอบ 15 หายเจ็บ รอบสุดท้ายพอดี

อาการนี้เกิดมา 1 เดือนแล้ว ไม่รู้ว่าเกิดจากอะไร แต่พอจำได้คร่าวๆ ว่า อาจเกิดจาก 

1. ซ้อม 3 วันติดต่อกัน วันแรกซ้อมวิ่งเร็ว pace 5.3 ที่ระยะ 5K วันที่สองวิ่ง 6K pace 6.4 วันที่ 3 ซ้อมวิ่งยาว 19K
2. เล่นโยคะผิดพลาดหรือ ยืดเหยียดนานเกินไป เกร็งเกินไป
3. รองเท้าคู่ใหม่เบอร์เล็กกว่าคู่เก่า ครึ่งเบอร์