วีคแห่งโควิค-19 ในการบ้าน week 34 ปี 2565

บันทึกการฝึกซ้อม

• MON = พักทุกอย่าง แต่ช่วงเที่ยงเริ่มมีอาการเจ็บป่วยจากโควิท-19 เจ็บคอ ไอ จาม เสียงเปลี่ยน
• TUE = พัก พักทุกอย่าง ปวดหัว ปวดเมื่อยมาก ตอนแรกคิดว่าเป็นอาการ Overtraining นอนนิ่งไป 1 คืน 2 วัน กินอาหารน้อยมาก มีไข้ มีเสหะ อยากอยู่เงียบไม่ให้มีอะไรรบกวน มือถือไม่แตะเลย

  

  img credit: vox.com

  
  
• WED = ปวดหัว ปวดเมื่อยเหมือนเดิม เพิ่มเติม ทรงตัวลำบาก ไอแห้ง นั่งๆนอนๆ จนปวดหลัง เบื่อหน่าย รำคาญกับการเป็นโควิท
• THU = อาการดีขึ้นมากกินได้ปกติ เริ่มทำงานได้ หายได้ลึกๆ ได้ดี กลับมาอยากเล่นมือถือล่ะ ทำโยคะ วอร์มได้นิดหน่อย
• FRI =  หายเกือบเป็นปกติ ขับรถยนต์ไปทำธุระได้ ทำงานบ้านได้ ทำงานได้ เล่นมือถือ ดูหนังได้
  
  
  
• SAT =  วิ่ง 3k 30 min @ในบ้าน ทดสอบวิ่งในบ้าน เหนื่อย หายใจไม่ทั่วท้อง แน่นหน้าอก ช่วงเย็นยืดเหยียดแล้ว ทำโยคะสะพานโค้งได้อยู่
• SUN = พักทุกอย่าง วันนี้ 28 ส.ค.2565 เป็นวันที่ 7 ของการพักรักษาตัวในบ้าน อาการเหลือไอแห้งเท่านั้น
• Notes
• วันที่ 8-9 ของการรักษา อาการป่วยต่างๆ หายหมดแล้ว กลับมาเป็นปกติสุข
• ที่นี้ก็กลับมาลุ้นว่าหลังจากหยุดวิ่งไป 10 วันและเป็นโควิท-19 กลับมาวิ่งใหม่จะเหลือความฟิตแค่ไหนและเป็นโควิท-19แล้วมีผลต่อการวิ่งอย่างไร
• เหลือเวลาอีก 50 วันจะต้องไปแข่งวิ่งงานขุนด่านด้วย น่าสนใจ??!!

ดู live 100k wolrd championships กับ UTMB Mont-Bland

งานระดับโลก แข่งวิ่งวันเดียวกันพอดี มีโอกาสดีได้ดูในช่วงกักตัววันที่ 7 

งาน UTMB Mont-Bland เชียร์เดอะป้อม สัญญา คานชัย บิบ 411

https://live.utmb.world/utmb/runners/411

งาน 100k ชิงแชมป์โลกที่ เบอลิน เชียร์ตัวแทนทีมชาติ โทลกับซอ

https://my.raceresult.com/215679/live?fbclid=IwAR39fLwQWTSqhIwqyXSueObvQ76czd-xHV5ITpxBtlgxjzeH7NyMC_AgyOc#1_78AB5A

การบ้าน week 33 ปี 2565

 บันทึกการฝึกซ้อม

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งช้า 10k / 1hr 17min @สวนพระราม 3 วิ่ง Zone 2 ไม่เป็นซ่ะล่ะ อึดอัด วิ่งแล้วไม่ชิว 2 โลสปีด เพซ 6 และ 5.2
• WED = วิ่ง Speed work 10k / 1hr 00min @สวนธน วิ่ง 800 เมตร 4 นาที จ็อกต่อ 2 นาทีแล้วเริ่มเที่ยวต่อไปเลย วันนี้ได้ 6 เที่ยวๆ ที่ 6 ช้าไป 30วิ ล้า Hamstring ซ้ายมากจน สปีดไม่ขึ้น 2 โลท้ายวิ่งสบายๆ จนครบ 10k
  
  
  
• THU = วิ่งเร็ว 10k / 58min @สวนพระราม 3 ช่วงเย็น วิ่งเพซ 5.4-6 โซน 3+ วันนี้วิ่งมันส์มาก สปริ๊น ได้เป็นช่วงๆ หายใจแรงเร็ว แต่ทนได้ ตอนวิ่งตอนเสร็จไม่เจ็บอะไร
• FRI = พักทุกอย่าง
• SAT =  วิ่งยาว 20k / 1hr 57 min @สวนธน ช่วงเช้า วิ่งเสร็จสาวรุ่น หุ่นงาม ถาม ลุงวิ่งกี่รอบ ฮ่าฮ่าฮ่า วิ่งเร็วจัง หนูจะ 15 รอบล่ะกำลังฝึก
• SUN = วิ่ง กึ่ง B2B 20k / 2 hr 14min @สวนเทียนทะเล ช่วงมืด วิ่งไปได้ 5 โล ฝนตกปร่อยๆ เลยวิ่งกลางสายฝน 15 โล
• Notes
• 11

"เรียกร้องร่างกาย" พร้อมส่งการบ้าน week 32 ปี 2022 วันที่ 8 ส.ค ถึง 14 ส.ค.65

"อย่าได้เรียกร้องอะไรจากร่างกายในวันแข่ง จงเรียกใช้มันให้สาสมแก่ใจในวันซ้อม"

ผลการฝึกซ้อมประจำวีคนี้ คือ 

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่ง 10k / 1hr 8min @สวนพระราม 3 วิ่งตามสบาย หาจังหวะเร่งสปีดไม่ได้ แต่ยังฮึดดันเพซ 5.4 ตอนจบโลสุดท้าย วอร์มอัพยืดเหยียดได้ปกติ ไม่เจ็บปวดอะไร
  
  
  
• WED = วิ่ง Speed work 10k / 59min @สวนธน วิ่งเร็วเพซ 5 800 เมตร จ็อกต่อ 200 เมตร 2 นาที 8 เที่ยว วันนี้อากาศดี เย็น มีลมจอย รอบหลังๆ แรงไม่ตก หรือจะถึงเวลาขึ้นเที่ยว 9 ได้แล้วระบบหายใจก็ดี HR วิ่ง Avg 160
•  THU = วิ่งช้าไปเร็ว 10k / 1hr 6 min @สวน Rama 3 โดย วิ่ง 5k 36min เพซ 6-7 พอ 5k หลังใช้เวลา 30min อัด เพซ 5-6 ปิดโลสุดท้าย เพซ 4.55 มันส์
• FRI = พักทุกอย่าง
• SAT = วิ่งยาว 27k / 2hr 48min @สวนธน เริ่ม ตี 5 ก่อนวิ่งสองจิตสองใจว่าจะเอาให้ถึง 27k อีกรอบให้เข้าโปรแกรม หรือจะพักฐานที่ 20k ก่อน โดยคิดว่าพอวิ่งได้ 20k ค่อยดูอีกที พอวิ่งจริง โลที่ 21, 22 ยังเหลือๆ ก็เลยจัดซ่ะ 27k เลย สบาย
• SUN = วิ่ง B2B 20k/2hr 12min @สวนเทียนทะเล ช่วงเย็น วันนี้วอร์มสั้นจะวิ่งช้า พอวิ่งเข้าจริงไปเพซ 7 กลางทาง เพซ 5-6 ส่วนช่วง 2 โลสุดท้ายเหนื่อยล้าอยู่ เพซ 7-8 แต่ก็ครบ

  

  ไมล์ลีคเดือน มิ.ย. ก.ค. และส.ค. 2565

  
  
• Notes
• Week นี้จะตรงกับ Week 7/16 ของโปรแกรมซ้อมมาราธอน เพื่อไปแข่งรายการขุนด่านมาราธอน วันที่ 16 ต.ค. 2565 วีคที่แล้วดูปฎิทินผิดวิ่งยาว 27k ไปแล้ว วีคนี้ก็เลยมาซ้ำ
• ได้ดูคลิปการประเมินการซ้อมเพื่อวางแผนในวันแข่งมาราธอนของช่อง Run Ez เขาว่าถ้าซ้อมได้ 300k/เดือน ถือว่าฟิตมาก เราก็เลยเอาของเรามาโชว์บ้าง ตามรูปข้างบน พบว่าเดือนมิ.ย.  วิ่งไป 247k (ซ้อมต่อเนื่องหลังจากจบหาดใหญ่มาราธอน) พอเดือน ก.ค. วิ่งไป 312k ส่วนเดือนนี้ครึ่งเดือนซัดไป 154 ล่ะ 
• การซ้อม กึ่ง B2B ของเราในวีคนี้เป็นครั้งที่ 9 คือเริ่มวิ่งซ้ำในวันอาทิตย์ หลังวิ่งยาว 20k+ในวันเสาร์ โดยวิ่งซ้ำเริ่มจาก 10k ขยับเป็น 11k, 12k, 15k, 17k และมาจำกัดที่ 20k
• ทำไหมไม่ทำ B2B เลยเพราะเรากลัวพักฟื้นไม่ทันแล้วเจ็บ เอาไว้ปีหน้าค่อยว่ากันใหม่ ปีนี้เอากึ่ง B2B ไปก่อน

การบ้าน week 31 ปี 2565

 บันทึกการฝึกซ้อม

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งปกติ 10k / 1hr 5min @สวนพระราม 3 มีนักวิ่งมาวิ่งประกบกิโลที่ 2 และ 3 เพซ 6.0 ต่อจากนั้นก็ alone กลางสายฝน ช่วงแรกล้า ช่วงเลย 6k ไปแล้วเริ่มเข้าที่ เหมือนเดิมเป๊ะ 
• WED = วิ่ง Speed work 10k / 59 min @สวนธน วิ่งวอร์ม 2k แล้ววิ่ง 800 เมตร เพซ 5/4 นาที จ็อก 200 เมตร/2 นาที 7 เที่ยว ล้าอย่างชัดเจนในรอบสุดท้าย เวลาเกินไป 28 วินาที Max HR พุ่งไป 188 นาฬิกาเพี้ยนป่าว หลังวิ่งสภาพปกติไม่เจ็บไม่เหนื่อยมาก
• THU = วิ่งปกติ 10k / 1hr 10min @สวนพระราม 3 โลสุดท้ายวิ่งกระชาก HR 182 เพซ 5.10 วันนี้อากาศดี ลมดี ฝนหายไปล่ะ ทำสะพานโค้ง 3 ทีปกติ
• FRI = พักทุกอย่าง
  
  
  
• SAT = วิ่งยาว 27k / 2hr 51min @สวนธน วิ่งช้ามัง เพซ 7กว่า พอเร็วได้ก็เร็วเพซ 5.1 โลที 18 ช่วงเรื่ม 6k แรกอืด วิ่งยาก ไม่มีอาการปวดเข่าขาแล้ว ช่วงจบไม่หมดไม่ค่อยล้า สปีดเข้า เพซ 5.45 หลังวิ่งเสร็จปกติ ไม่เจ็บปวดอะไร ยืดเหยียดได้
• SUN = วิ่ง B2B 20k / 2hr 8min @สวนเทียนทะเล วิ่งตามจังหวะ ไม่คุมเพซ ไม่คุมโซน ช้าบ้างเร็วบ้าง ช่วงแรกไม่ค่อยยาก มีช่วงกลางล้ามาก หัวใจเต้นแรงจนลงมาเพซ 7 แต่พอช่วงปลายก็ได้จังหวะ กลับมาวิ่งเพซ 6 โลที่ 17,18,19 และ 20 ได้เหมือนเดิม
• Notes =
• เข้า week ที่ 7/16 ของการซ้อมเพื่อลงแข่งขุนด่านมาราธอน

วิ่งให้เร็วขึ้น

จากประสบการณ์วิ่ง 6 ปีครึ่ง อ่านบทความของโค้ช เพื่อนนักวิ่ง ดูคลิปวิดีโอการฝึกซ้อม/การแข่งขันหลายรายการ ทำให้ตกผนึกว่าเราสามารถเพิ่มความเร็วการวิ่งได้ 2 แบบ คือ ซ้อมวิ่งช้า Zone 2 (Aerobic) แล้วความเร็วจะมาเอง กับวิ่งเร็ว Zone 3+ (Anaerobic-Vo2Max) โฟกัสความเร็วไปเลย

วิ่งช้า Zone 2 

ฝึกซ้อมวิ่งช้า Zone 2 ไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายพัฒนาระบบแอโรบิก จำรอบขาสูง ระบบหายใจเข้าที่ พอวิ่งได้ไกลขึ้นความอืดพอโดยไม่ทำให้กรดแลคติกสูงขึ้น ความเร็วก็จะมาเอง ดูตัวอย่างจากนักวิ่งอัลตร้าทั้งหลายจะฝึกแบบนี้ซ่ะส่วนใหญ่ ไม่มีโค้ชก็ได้

วิ่งเร็ว Zone 3+

วิธีนี้ต้องมีโค้ชช่วยเทรนด้วยวิทยาศาสตร์การกีฬา เขาต้องมีร่างกายแข็งแรงมาก มีพื้นฐานดี มีแวว เป็นนักวิ่งระยะสั้นโดยกำเนิด หากใจถึงก็สามารถพัฒนาความเร็วการวิ่งได้อย่างรวดเร็ว มั่นคง การฝึกซ้อมนั้นจะทำตามโปรแกรม มีการวิ่งหลายแบบ เช่น Easy , Interval , Tempo , Longrun , Fartlek ตลอดจน ว่ายน้ำ ปั่นจักยาน การเวทเทรนนิ่ง ยืดเหยียดโยคะ 

แล้วกับเราล่ะจะเทรนอย่างไรให้วิ่งเร็วขึ้น มีขั้นตอนดังนี้

1. ต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนและมีขอบเขตที่จะเป็นไปได้ ส่วนใช้เวลานานเท่าไรประเมินทีหลัง
2. ต่อจากนั้นก็เช็คต้นทุนเช่น สภาพร่างกายตนเอง, เวลา, ภาระหน้าที่การงาน ครอบครัว เป็นต้น ว่าเหมาะกับการเทรนแบบใด 
3. ทดลองทำทั้งสองแบบซักระยะดูว่าชอบแบบใด
4. ตัดสินใจเลือกวิธีใดวิธีหนึ่ง
5. ต่อจากนั้นก็จัดทำแผนการฝึกซ้อมระยะสั้นระยะยาว 
6. แล้วทำตามนั้นอย่างมีวินัย ห้ามใจร้อน รวนเรกับวงจรอุบาทว์นี้ (คำนี้ใช้กับพวก Hardcore เท่านั้น) ปกติเขาใช้คำว่าวนลูปๆ คือ วิ่งวอร์ม, วิ่งปกติ, วิ่งเร็ว, HR ขึ้น, เกิดกรดแลคติก, เหนื่อย, เมื่อยล้า, พักฟื้น, เติมพลัง, ถ้าเจ็บ, รักษา, หายเจ็บ แล้วก็ออกไปเริ่มวิ่งใหม่ วนกันอยู่แบบนี้ในลูปประจำวัน ประจำวีค จนให้ได้ความเร็วตามเป้าหมายที่ต้องการ 

คำเตือน

• ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนก่อนและหลังออกกำลังกาย
• วอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง
• ดูคู่มือการใช้งานเพิ่มเติมจาก เทคนิคการวิ่งการซ้อม

การบ้าน week 30 ปี 2022

เมื่อวันก่อน 25 กค.ได้จองตั๋วเครื่องบินเที่ยวไปวันที่ 11 กพ. 2566 จุดหมายปลายทางคือจังหวัดเลย หลังจากได้รับทราบกำหนดการจัดงานแข่งดอกฝ้าบานมาราธอน 2023 จากเพจทางการ ได้ราคาตั๋วโปร 590 บาท ส่วนช่วงเดือน พค. 2023 เป็นงานแข่งสุพรรณบุรีมาราธอน ที่เลื่อนจากปี 2021 รอเพจทางการแจ้งวันที่แน่นอน คร่าวๆ คือปีหน้า 2023 ช่วงต้นปีมี 2 งานเตรียมไว้แล้ว ช่วงปลายปี น่าจะไปอุทัยธานีหรือนครสรรค์กับ

วันที่ 31 กค. เวลา 10.09 น. งานลำปางมาราธอนเปิดรับสมัคร Eaely bird เหลือ 1000 บาทก็จัดไป 1 ดอก เขาวิ่งวันที่ 11 ธค. และได้จองตั๋วเครื่องบินขากลับจากเชียงใหม่วันที่ 14 ธค. แล้ว เพราะว่าวิ่งเสร็จจะไปนอนเชียงใหม่ต่อ 3 คืนแวะเยี่ยมญาติ นัดเจอเพื่อนฝูงชาวปทล.

บันทึกการฝึกซ้อมประจำ week 30 ปี 2022

• MON = พักทุกอย่าง
• TUE = วิ่งช้า 10k / 1hr 15min @สวนพระราม 3 เริ่มด้วยเพซ 8 ไปลงเหลือ 7 ปิดท้าย 6 หลังวิ่งเจ็บเข่าขวา มีอาการก้าวขึ้นแล้วเจ็บข้างในเข่า
• WED = วิ่ง Speed work @สวนธน วิ่ง 800 เมตร เพช 5 จ็อก 2 นาที ได้ 7 เที่ยว นาฬิกาเพี้ยนเพราะ location off ตอนวอร์มอัพมีเจ็บเข่าที่เดิม แต่พอวิ่งไม่เจ็บ หลังวิ่งก็ปกติดี เช้านี้อากาศร้อน รอบท้ายล้าต้องเดินช่วย ถ้าจะทำให้เกิด 7-8 เที่ยวคงลำบากถ้าสภาพเหมือนวันนี้ แต่ดีตรงร่างกายไม่ช้ำ ยืดเหยียด กินอาหารเสร็จก็ฟื้นตัวเป็นปกติล่ะ
• THU = วิ่งปกติ 10K / 1hr 5min @สวนลุม พอดีไปส่งแฟนบริจาคเลือดที่สภากาชาด ก็เลยวิ่งที่สวนลุม วิ่งไม่ลำบากนัก วิ่งนิ่งดีวันนั้น
• FRI = พักทุกอย่าง
• SAT = วิ่งปกติ 20k / 2hr 5min @สวนธน เริ่มตี 5กว่า วันนี้วิ่งเพซ 5-6-7 ร้อนเหมือนเคย ฝนไม่ตก พอมีลมโชยบ้าง มีคนมาวิ่งตาม 1 รอบเพซ 6.2
• SUN = วิ่งช้า 20k / 2hr 35min @สวนเทียนทะเล วันนี้ตั้งใจวิ่งช้าคุมเพซ 7-8 และได้ดั่งใจจบแบบไม่เหนื่อยไม่เจ็บช้ำ แรงยังเหลือๆ ช่วง 10kท้ายมีฝนตกปร่อยๆ พอคลายร้อนได้
• Notes
• วีคนี้ฝึกวิ่ง B2B ระยะทางเท่าวีคที่แล้วคือ 20k เพราะจะลองวิ่งช้า (เพซ 7 กว่า)แล้วจับความรู้สึกของร่างกาย เช็คสภาพว่าต่างกับวิ่งแบบ 20k/2hr 10min (เพซ 6.3) อย่างไร พบว่าวิ่งช้าไม่สนุก หัวใจลมหายใจไม่ทำงานหนัก วิ่งแบบอืดๆ แต่ก็ฝึกเบสิคได้ดี ร่างกายไม่เครียด