สรุปการวิ่ง เดือน กพ 2021 กับการบ้าน week 08 2021

หลังจากเริ่มใช้ Smart watch Amazfit Neo เมื่อกลางเดือนมกราคม ทดลองฟังก์ชันการใช้งานจนได้ผลรวมการวิ่งประจำเดือนกพ.   

มีมันก็มีดีมีเสีย ที่ดี 1 คือวินัย เราต้องทำให้ผลการวิ่งแต่ละวัน แต่ละสป. ออกมาดี พอเห็นผลรวมก็ดีใจ ดีอีกอย่างคือมันช่วยพัฒนาการวิ่ง เช่นคุม HR การสับขา อื่นๆ ตามกราฟ

ข้อเสียเราอยากขี้เกียจ อารมย์ศิลปิน ก็ทำยากขึ้น เหมือนมันบังคับเรากลายๆ

พยายามใช้มันลองดูอีกสักเดือนสองเดือนค่อยว่ากันใหม่

เมื่อก่อนช่วงปกติจะวิ่งตามใจ พอจะแข่งงานวิ่งก็จะซ้อมตามโปรแกรมมาราธอน แต่เดี๋ยวนี้ออกแบบตารางวิ่งเองในหนึ่งสป. 

วิ่งแล้วกล้ามหาย

 Be fit & Eat well

28 กุมภาพันธ์ 2017  · 

วิ่งแล้วกล้ามหาย

.

มีหลายคนที่เป็นห่วง ไม่อยากวิ่งมาราธอนเพราะกลัวกล้ามหาย ก็จะมาอธิบายที่มาที่ไปก่อนนะคะว่า คนที่วิ่งเยอะๆเป็นเวลานานๆเนี่ย จะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วที่ทำตัวเหมือนกล้ามเนื้อกระตุกช้า คือ กล้ามเนื้อกระตุกเร็วเริ่มมีความอึดมากขึ้นและมีขนาดเล็กลง กระตุกช้าลง ปฏิกิริยาแรงระเบิดช้าลง เพื่อที่จะให้เราวิ่งไปได้นานขึ้นเป็นชั่วโมงๆ

.

ปกติกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะมีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อกระตุกช้า และมีระยะเวลาที่จะระเบิดแรงเร็วกว่า และก็แข็งแรงกว่า แต่พอมาถูกใช้งานแบบแอโรบิคมากๆเข้า นานๆเข้า คือเทรนทีเป็นชั่วโมงๆ  ก็จะปรับตัวให้เข้ากับการเทรนเพื่อให้เราวิ่งได้นานสมปรารถนา 

.

แต่ในทางกลับกัน คนที่มีกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้ามากกว่ากระตุกเร็วมาแต่เกิด จะเทรนมากแค่ไหนก็ไม่สามารถเปลี่ยนตัวเองให้มีคุณสมบัติแบบกระตุกเร็วได้อย่างสมบูรณ์ 100% นอกจากเกิดใหม่ เพราะ มันเป็นเรื่องของกรรมพันธุ์ซะส่วนใหญ่

.

การที่เราสร้างกล้ามหรือความแข็งแรงของกล้ามได้ช้ากว่าในเวลาที่เทรนมาราธอนก็เพราะว่า เวลาที่เราเทรนแบบระบบ aerobic เยอะๆนานๆ สมองเราก็จะจัดการให้เรามี contraction ไปในรูปแบบของการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน คือสมองเทรนให้เรารู้จักเกลี่ยแรงให้ใช้กล้ามเนื้อให้เข้ากับการวิ่งนานๆ ออกกำลังกายนานๆ พลังหรือ force ก็จะน้อยลง เราเราใช้พลังระเบิดไม่บ่อย

. 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลานานๆยังจะลดระดับฮอร์โมน testosterone และเพิ่มระดับฮอร์โมน cortisol ถึงได้ย้ำกันนักหนาว่า การวิ่งมาราธอนไม่ใช่ระยะที่ปลอดภัย นี่ยังไม่นับที่วิ่งติดๆกันทุกเดือนนะคะ 

.

เราอาศัยฮอร์โมน testosterone ในการสร้างกล้าม และสร้างกล้ามนี้เป็นศัตรูกับฮอร์โมนเครียดอย่าง cortisol 

.

ที่ Cortisol ได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนเครียด ก็เพราะ

ว่า เมื่อมีภาวะกดดันหรือความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน cortisol ออกมา เพื่อว่าร่างกายจะอยู่ในสภาวะ ‘ตั้งรับ’ มีพลังงานพร้อมที่จะปฎิบัติการ 

.

แต่ถ้าเราเครียด หรือจงใจสร้างความเครียดให้ร่างกาย อย่างสม่ำเสมอ ความเครียดที่เราสร้างอาจจะไม่ได้มีทางระบายออกทางการปฏิบัติเสมอไป หรือเราได้ผ่านจุดที่จะออกไปออกกำลังกายเพื่อระบายความเครียดไปแล้ว เพราะว่าเราได้ทำการออกกำลังกายหนักจนเกินไปแล้ว 

.

เมื่อระดับ Cortisol สูงขึ้น ร่างกายมีความเครียด จำเป็นต้องใช้กลูโคส ร่างกายอาจจะต้องหาพลังงานเสริมมาจากหลาย ๆ ทาง ถ้าเรากินไม่พอร่างกายก็จะละลายโปรตีนกล้ามเนื้อเข้ามาเป็นพลังงานเสริมด้วย ส่งผลให้การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้

.

แต่ก็ไม่ต้องกลัวมากหรอกค่ะ ถ้าเรากินดี สารอาหารครบ พักผ่อนพอ ระดับการผลิต testosterone ก็จะกลับมาเป็นปกติได้ภายในระยะเวลาอันรวดเร็ว และcortisol ก็จะลดลงเมื่อเราพักผ่อนหรือออกจากตาราง

.

ต่อๆ

.

พอหยุดวิ่งหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลานานๆแล้ว คือแข่งเสร็จ ออกจากตารางเทรนแล้วเนี่ย กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วก็จะกลับมาอยู่ที่รูปแบบเดิม ตามกำเนิด เทรนใหม่ได้ภายในเวลา 4-8 เดือน (แล้วแต่คนนะคะ) นี่รวมเวลาที่จะ detrain ให้ร่างกายกลับมามีกล้ามได้เหมือนเดิม และเข้าตารางเวทด้วย

. 

เดี๋ยวมีภาค 2 มาบอกว่า ต้องทำอย่างไรถึงจะหายน้อยที่สุดนะคะ

----------------

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)

(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)

www.Befitandeatwell.com

ที่มา: https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507/1179957665450151/

5 วิธี หลีกเลี่ยงข้อเท้าแพลง

 Alpha Me - The Better ME

11 สิงหาคม 2018  · 

5 วิธี หลีกเลี่ยงข้อเท้าแพลง

/หมอเก่ง Alpha Me 

สวัสดีครับ  จากบทความก่อนๆ เพื่อนๆคงพอทราบว่าหมอข้อเท้าแพลงตอนวิ่ง city run 🏃🏻‍♂️ เนื่องจากวิ่งตอนกลางคืน พื้นไม่เรียบ  และเป็นที่ๆไม่คุ้นเคย  ประมาทนิดเดียวเอ็นข้อเท้าซ้ายถึงกับขาด 😰  ต้องหยุดวิ่งจนถึงตอนนี้ก็ไม่ได้วิ่งมา 7 สัปดาห์แล้ว  จากที่ลงแดงอยากวิ่งช่วงแรกก็เริ่มชินกับชีวิตชิวๆที่ไม่ได้วิ่งไปซะแล้ว 😅  ถ้ากลับมาวิ่งได้คงต้องเริ่มสร้างความฟิตกันใหม่หมด  หมอไม่อยากให้เพื่อนๆนักวิ่งต้องมาใช้ชีวิตสโลว์ไลฟ์แบบหมอ  เลยรีวิวบทความมาให้อ่านกันเกี่ยวกับการป้องกันไม่ให้วิ่งแล้วข้อเท้าแพลง  อ่านจบแล้วก็ไปลดราคาข้อเท้ากันครับจะได้ไม่แพง 🤪😆🤪

💃🏻……………………………………………………………………………………🕺🏻

🎯 ข้อเท้าแพลงเป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง  🗝 จุดสำคัญของเรื่องนี้คือคนที่ข้อเท้าแพลงแล้วจะมีโอกาสพลิกซ้ำได้สูงมาก  ซึ่งเมื่อมีการพลิกซ้ำบ่อยๆจะทำให้ข้อหลวม  สุดท้ายก็จบลงที่ข้อเท้าเสื่อม  จะมีอาการปวดตลอดเวลาที่ใช้ข้อเท้า  ไม่สามารถวิ่งได้นาน  และในปัจจุบันผลการรักษาข้อเท้าเสื่อมเช่นการเปลี่ยนข้อเท้าเทียมก็ยังได้ผลไม่ดีนัก  เราจึงควรให้ความสำคัญกับการป้องกันมากกว่า

1.Avoiding high risk situations 🌋 พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เสี่ยง เช่นที่มืดๆแสงสว่างน้อย  ไม่คุ้นเคย  พื้นลื่นหรือพื้นผิวไม่เรียบ  ถ้าจำเป็นต้องวิ่งควรวิ่งด้วยความระมัดระวัง  ไม่ใช้ความเร็วมากเกินไป  ควรใช้ Head lamp  ถ้าต้องวิ่งในที่มืด

2.Balancing exercise 🤸🏻‍♂️ เป็นการฝึก propioception หรือ การรับรู้ตำแหน่งของข้อและการเคลื่อนไหว  ถ้าเราฝึกบ่อยๆจะทำให้เราตอบสนองต่อการปลี่ยนแปลงของข้อได้รวดเร็วขึ้นก่อนที่จะบาดเจ็บ  เริ่มง่ายๆโดยการฝึกยืนขาเดียว  ต่อมาก็ยืนขาเดียวแล้วหลับตา  เมื่อทำได้ดีขึ้นก็อาจจะเป็นการยืนปลายเท้า  ค่อยๆเพิ่มความยาก  เช่นฝึกยืนบน balance board แทนพื้นเรียบธรรมดา 

3.Strengthening ankle 🏋🏻‍♂️ การฝึกกล้ามเนื้อข้อเท้าและเอ็นให้มีความแข็งแรงจะช่วยลดความรุนแรงจากการบาดเจ็บได้  โดยฝึกได้ทั้งแบบ isometric คือออกแรงต้านทิศทางต่างๆโดยที่ข้อเท้าไม่ขยับ  เช่นขณะเท้าอยู่กับพื้นก็ออกแรงกดลงพื้นด้านนิ้วโป้ง (pronate) ต้านกับพื้น  หรือใช้ resistnac band ผูกขาอีกข้างแล้วเคลื่อนไปในทิศทางต่างๆให้เป็นการออกกำลังข้อเท้าข้างที่อยู่กับพื้น  ส่วน isotonic คือออกแรงต้านกับวัตถุโดยเราขยับข้อเท้าด้วย  เช่นใช้ resistance band รัดที่ปลายเท้าต้านแรงขยับข้อเท้าในทิศทางต่างๆ 

4.Stretching exercise 💪 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งชาก่อนและหลังการออกกำลังกาย  นอกจากพบว่ามีส่วนช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งแล้ว  ยังลดการเกิดข้อเท้าแพลงด้วย

5.Brace or Tapping 🛡 ในการแข่งขันที่มีความเสี่ยงสูง  เช่นการวิ่งเทรลที่พื้นไม่เรียบ  การพันเทปที่ถูกวิธีแม้ว่ายังเป็นที่โต้เถียงกันว่าช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บข้อเท้าหรือไม่  แต่เนื่องจากยังไม่พบข้อเสีย (ยกเว้นเสียเงินซื้อเทปแบบแพง 💸) จึงแนะนำให้ใช้ในนักวิ่งที่มีความเสี่ยงสูง  เช่นเคยข้อเท้าแพลงรุนแรงมาก่อน  ข้อเท้าหลวมพลิกบ่อยๆ  ส่วนการใช่ brace หรือ support น่าจะไม่เหมาะกับการแข่ง  เพราะมันใหญ่ทำให้ใส่รองเท้ายาก  จึงแนะนำให้ใส่หลังการบาดเจ็บระยะนึงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำในชีวิตประจำวัน

💃🏻……………………………………………………………………………………🕺🏻

#ถ้าชอบฝากกดLikeกดShareกดSeeFirstด้วยครับ

Alpha Me the Better Me

ที่มา: https://www.facebook.com/AlphaME.application/posts/1075217009296958

ค่า VO2MAX สูงในนาฬิกาหรือจะสู้การรู้จักค่า RER จาก Performance Test

 Health Performance Team

13 มีนาคม 2018  · 

ค่า VO2MAX สูงในนาฬิกาหรือจะสู้การรู้จักค่า RER จาก Performance Test 

วันนี้ผมขอแนะนำให้ผู้อ่านได้รู้จักกับค่า “Sub-Maximal” ที่มีความสำคัญมากอีกค่านึง นั้นคือค่า RER. RER หรือชื่อเต็มคือ “Respiratory Exchange Ratio” ค่านี้เกิดจากการคำนวณสัดส่วนระหว่าง “Carbon-dioxide production” และ “Oxygen Uptake” ในระหว่างการทำ Performance Test ในห้อง Lab. 

ถึงแม้ว่าค่านี้จะไม่สามารถคำนวณได้ทั่วไปเหมือนค่า VO2MAX จาก Smart Watch แต่ผมถือว่าค่า RER จากเครื่อง “Gas Analyzer” คือค่าที่มีความสำคัญในการเติมเต็มความสมบูรณ์แบบในเชิง Performance ของนักกีฬา. เพื่อที่จะทำให้นักกีฬาได้รู้จักตัวเองมากขึ้นนอกเหนือจากการรู้จักค่า VO2MAX แต่ไม่สามารถนำไปพัฒนาอะไรตัวเองได้มากเท่าที่ควร. 

เป็นที่รู้กันอยู่ว่าในช่วงระหว่างการออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย (Metabolic Reactions Rate) นั้นจะเพิ่มขึ้น. เนื่องจากร่างกายของมนุษย์เราต้องการพลังงานที่สูงขึ้นกว่าสภาวะ resting ประมาณ 3-5 เท่า จึงทำให้ Carbon-dioxide จะถูกผลิตออกมามาก ควบคู่กับ Oxygen Uptake เพื่อที่จะรองรับความหนักและเพิ่มพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับค่า RER ก็จะมีจำนวนที่เพิ่มขึ้นเมื่อ Exercise Intensity นั้นสูงขึ้นไปเรื่อยๆ. 

@ ค่า RER คืออะไร? 

ค่า RER จะถูก Range อยู่ในระหว่างตัวเลข 0.70 ถึง 1.00 

ค่า 0.70 จะหมายความว่า Fat (ไขมัน) จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานในการเผาผลาญที่ 100%. เนื่องจากเวลาที่เราอยู่ในสภาวะปกติหรือ Resting เมื่อเทียบกับ Medical Abbreviation แล้วจะเป็น C(16)H(32)O2 + (23)O2 > (16) CO2 + (16) H2O = (16) CO2 / (23) O2 = 0.70  

ส่วนค่า 1.00 นั้นหมายความว่า Carbohydrate จะถูกใช้เป็นพลังงานหลักในการเผาพลาญของ Overall Energy Expenditure ในร่างกาย สูตรก็จะเป็น C(6)H(12)+(6)O2 > (6) CO2 + (6) H20 = (6) CO2 / (6) O2 = 1.00 

@ ค่า RER คร่าวๆ ในสัดส่วน Fat & Carbohydrate Metabolized เป็นดังนี้

ค่า 0.70 ใช้ Carbohydrate 0% ส่วน Fat 100%

ค่า 0.75 ใช้ Carbohydrate 17% ส่วน Fat 83%

ค่า 0.80 ใช้ Carbohydrate 33% ส่วน Fat 67% 

ค่า 0.85 ใช้ Carbohydrate 50% ส่วน Fat 50%

ค่า 0.90 ใช้ Carbohydrate 67% ส่วน Fat 33%

ค่า 0.95 ใช้ Carbohydrate 83% ส่วน Fat 17%

ค่า 1.00 ใช้ Carbohydrate 100% ส่วน Fat 0% 

@ รู้ค่า RER ไปเพื่ออะไร? 

นัก Exercise Physiologist จะสามารถแยกแยะว่า Subject คนไหนอยู่ใน สภาวะ Trained หรือ Untrained โดยใช้ค่า RER เป็นตัวแสกนความฟิตได้เร็วที่สุด เพราะ Subject ที่มีการฝึกซ้อมกีฬา (Trained) จะมีค่า RER ที่ต่ำกว่า Untrained Subject. 

นั้นหมายความว่า (กลับไปดูค่าสัดส่วน Fat & Carbohydrate เพื่อความเข้าใจ) ในช่วงระหว่างการออกกำลังกายที่มีความหนักเท่ากัน Subject ที่มีการฟิตซ้อมที่ดีกว่าจะมีการนำสัดส่วนของ ไขมัน (Free Fatty Acids) ที่เป็นพลังงานสำรองในร่างกาย มาใช้ในการออกกำลังกายได้ดีกว่า Subject ที่ Untrained. 

ยกตัวอย่างเช่น Subject A และ B ออกกำลังกายในความหนัก 60% ของ VO2MAX ในการแข่งขันวิ่ง Marathon 42.195 กิโลเมตร. 

Subject A มีค่า RER อยู่ที่ 0.85 ในการออกกำลังกายที่ความหนัก 60% ของ VO2MAX ในทางกลับกัน Subject B มีค่า RER อยู่ที่ 0.95 ในการออกกำลังกายที่ความหนัก 60% ของ VO2MAX. 

ถ้าสองคน Maintain ความหนักนี้ไปเรื่อยๆ. Subject A จะมีความเป็นไปได้ที่จะเข้าเส้นชัยเร็วกว่า Subject B เนื่องจากยังใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในร่างกายถึง 50% ส่วน B มีแค่ 17% และ Carbohydrate กลายเป็นพลังงานหลัก (predominantly used) (กลับไปดูค่าสัดส่วน Fat & Carbohydrate เพื่อความเข้าใจ).

สรุปได้ว่า ในเชิงเปรียบเทียบสัดส่วนสองพลังงานหลัก (Fat & Carbohydrate) ในระหว่างการแข่งขัน. Subject B มีอัตราส่วนที่เผาพลาญ Carbohydrate ที่สูงกว่า ทำให้มีแนวโน้มที่จะทำให้ “หมด” พลังงานในการวิ่งได้เร็วกว่า Subject A. เนื่องจากการเผาพลาญ Carbohydrate มีค่าอยู่ 4 แคลอรีต่อกรัม ส่วน Subject A ยังสบายๆ เพราะร่างกายยังใช้ไขมันที่มีค่า 9 แคลอรีต่อกรัม และ นำ Carbohydrate มาเป็นสัดส่วนพลังงานน้อยกว่า Subject B (กลับไปดูค่าสัดส่วน Fat & Carbohydrate เพื่อความเข้าใจ).  

@ RER ในเชิง Performance

อย่างที่ผมเรียนให้ทราบตลอดว่าค่า VO2MAX ดีใช้ว่าจะเป็นผู้ชนะเสมอไป!. ในการแข่งขันกีฬาระยะ 21 กิโลเมตรขึ้นไป เช่น Full Marathon หรือ Full Ironman. นักกีฬาที่รู้จักและเรียนรู้ค่า RER ได้ดี จะมีความเป็นไปได้สูงว่าจะสามารถเอาชนะนักกีฬาที่รู้จักแค่ค่า VO2MAX บนหน้าปัดนาฬิกาอย่างเดียว.  

การที่นักกีฬาได้นำค่าความสัมพันธ์ระหว่าง RER กับ Heart Rate จากห้อง Lab ออกมาผนวก เพื่อฝึกซ้อมให้คุ้นชินกับ Feeling และ Rate of Perceived Exertion ของตัวเอง. จะทำให้ก่อเกิดประโยชน์ต่อการบริหารพลังงาน (เช่นการ ดื่มน้ำเกลือแร่ หรือ เติมเจล) ในระหว่างการแข่งขันได้แม่นยำขึ้น, ตรงเวลาขึ้น, และมั่นใจในตัวเองมากขึ้น. 

ในทางกลับกัน นักกีฬาที่รู้จัก Heart Rate และ Feeling ของตัวเองไม่ดีพอ จะขาดความมั่นใจและมีแนวโน้มที่จะเติมพลังงานไม่ถูกเวลาในระหว่างการแข่งขัน. ซึ่งเรามักจะเห็นได้ทั่วไป คือร่างกายจะมีการตอบสนองด้วย อาการพะอืดพะอม กรดไหลย้อน มวนท้อง และ อาเจียนบ่อยๆใน Ironman Event เพราะเติมพลังงานไม่ถูกเวลาและปริมาณ. 

มีหลายกรณีที่ร่างกายถูกแช่อยู่ในค่า RER ที่ 1.00 หรือ มากกว่า “นานเกินไป” ทั้งๆที่ Feeling ยังโอเคอยู่. แต่กลับสายไปเสียแล้วเพราะเติมพลังงานช้าเกินไป จึงทำให้ร่างกายไม่ตอบสนองหรือใช้พลังงานที่เติมเข้าไปได้ไม่คุ้มค่ากับความสามารถ จนกลายเป็นภาระของร่างกายเสียเปล่า. 

สุดท้ายนี้ สำหรับนักกีฬาที่รู้จักค่าความสัมพันธ์ “RER-Heart Rate-Feeling” ของตัวเอง เขาจะทราบว่าใน Heart Rate ที่เท่าไหร่ที่เป็น Best Fat Burning Zone, ใน Heart Rate ที่เท่าไหร่ ที่ตอนนี้สัดส่วนของอัตราการเผาพลาญมีแนวโน้มไปในทาง Carbohydrate Predominantly used แล้ว หรือ ใน Heart Rate และ Feeling ตอนไหนที่ควรเติมพลังงาน เข้าไปเพื่อที่จะให้ทนอยู่กับ Race pace หรือ Tempo Pace ได้นานขึ้น. 

สรุปได้ว่า ถึงแม้คุณจะมี VO2MAX ไม่ดีเท่าคนอื่น แต่ถ้ารู้จักการเติมพลังงานได้ถูกที่ ถูกเวลา ถูก Heart Rate และ ถูก Feeling จากค่า RER. คุณก็จะมีแนวโน้มที่จะมีพลังงานจาก Carbohydrate มากกว่าคนที่มองค่า VO2MAX อยู่ในมิติเดียว แต่กลับไม่รู้จักการเติมพลังงานที่ถูกต้องและถูกเวลา. 

“ถึงแม้เราร่างกายดี แต่ยังรู้จักตัวเองดีไม่พอ ก็ยากที่จะเป็นผู้ชนะได้”

พีรภัทร ศิริเรือง 

การศึกษา: 

- BSc (Hons) Sports and Exercise Science, University of Portsmouth

- MSc Human & Sports Performance, University of Portsmouth

- PHD candidate 

ผลงานด้านวิชาการ:

- Prize winner Frank Golden award of most improved student (Highest Percentage increase Level 5 to Level 6)

- First class honours from written Biomechanics dissertation

- Highest academic achievement GPA award 2010.

ประสบการณ์ด้านไตรกีฬา

- IRONMAN full triathlon distance finisher, Langkawi Malaysia 2017

ประสบการณ์การทำงาน:

Sport Scientist and Performance analyzer, Cardiff city FC

Cr ภาพ Model Sapa Mahachon

---------------------------------------

เปิดรับนัด ทดสอบ Health and performance สำหรับนักกีฬา เเมษายน

เพราะประสิทธิภาพ ต้องคู่กับกับความปลอดภัยของการออกกำลัง

https://www.facebook.com/.../a.18718.../1884955798461721/...

แบบฟอร์ม นัดการตรวจ https://goo.gl/forms/6eaUnlgCh5lOvkIm2

ที่มา: https://www.facebook.com/HPTThailand/posts/1893415730949061

Lactate Threshold (LT1, LT2) ที่สุดความงง แห่งวงการวิ่ง (Update 2020)

 

นักวิ่ง สมัครเล่น

18 กุมภาพันธ์ เวลา 14:51 น.  · 

💥💥 Lactate Threshold (LT1, LT2) ที่สุดความงง แห่งวงการวิ่ง (Update 2020) 💥💥

..

วันนี้อยากชวนคุยถึงหนึ่งในสิ่งที่อธิบายยากและเข้าใจกันไปคนละทางมากที่สุดของวงการคาร์ดิโอ แต่ถ้ารู้แล้วโคตรมีประโยชน์ คือเรื่องนี้อย่าว่าแต่คนทั่วไปเลย ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญก็ยังคงถกเถียงกันอยู่ยังนิยามไปคนละทางอยู่เลย 55+ 

..

#เรื่องนั้นคือ จุด Threshold ทั้งหลายตอนทำคาร์ดิโอนั่นเองจ้า (ปาดเหงื่อสามหยดก่อนเขียนต่อ 💦) ขอออกตัวก่อนเลยว่าผมไม่ใช่ expert ด้านนี้นะ ถ้ามีอะไรตกหล่นตรงไหน จะดีใจมากถ้ามีผู้เชี่ยวชาญมาท้วงหรือแชร์ไอเดียกัน เพราะผมจะได้เรียนรู้ไปด้วย ไม่ต้องเกรงใจเลย อะ..พร้อมแล้วมาเริ่มกัน

..

..

ถ้าบังเอิญคุณยืมไฟฉายย่อส่วนของโดเรม่อนมา ย่อขนาดตัวคุณให้เล็กที่สุด แล้วออกวิ่งจากตำแหน่ง 0 เซนติเมตรบนแนวของไม้บรรทัดยาว 1 เมตร

เมื่อวิ่งแบบเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ มันจะมีบางจุดบนไม้บรรทัดที่พิเศษกว่าปกติครับ #มันเป็นจุดที่เมื่อเราวิ่งผ่าน ภายในร่างกายของเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่างขึ้น.. จุดเหล่านั้น เราเรียกว่า #marker 🎯🎯

..

..

เคยได้ยินคำว่า Lactate Threshold (LT), Ventilatory Threshold (VT), Anaerobic Threshold (AT) หรือแม้กระทั่ง #VO2Max ผ่านหูกันมาบ้างใช่มั้ยครับ?.. จริงๆแล้วพวกมันก็คือ marker บนไม้บรรทัดอันนี้ทั้งหมดเลยล่ะ

..

..

และสำหรับโพสนี้ เราจะมาคุยกันถึง marker ตัวที่ดังที่สุด ที่เรียกว่า Lactate Threshold (LT) กันก่อนครับ เรามาดูว่าที่จุดนี้มันเกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรขึ้นบ้าง ทำไมเราถึงได้ยินอยู่บ่อยๆ #มันสำคัญกับการซ้อมของเรายังไง?

แต่ก่อนที่จะพูดถึง LT คุณจะต้องรู้จักกับ กรดแลคติค(Lactic Acid) และ แลคเตท(Lactate) กันก่อน..

..

..

###############################

💥💥💥 Lactic Acid และ Lactate คืออะไร 💥💥💥

ร่างกายของเราใช้พลังงานหลักจากวัตถุดิบสองอย่างด้วยกัน 

คือ #ไขมัน และ #ไกลโคเจน (น้ำตาลที่ร่างกายเก็บไว้)

ไขมันใช้มากตอนออกแรงเบาๆต่อเนื่องนานๆ เพราะขั้นตอนการนำไขมันมาแปลงเป็นพลังงานมันช้า แต่แปลงแล้วได้ก้อนพลังงานเยอะไกลโคเจนใช้มากตอนออกแรงหนักๆสั้นๆ เพราะนำมาแปลงเป็นพลังงานได้เร็ว แต่ได้ก้อนพลังงานไม่กี่อัน

..

ทีนี้กรดแลคติค (Lactic Acid) ล่ะคืออะไร?

มันคือสิ่งที่หลงเหลือจากขั้นตอนการแปลงไกลโคเจนเป็นพลังงานครับ เป็นของเหลือที่เธอไม่แคร์ 😭😭

..

เจ้ากรดแลคติคที่เกิดขึ้น เนื่องจากมันมีสภาพเป็นกรด คุณสมบัติของกรดคือป๋าครับ มันชอบแจกของ มันจะพยายามแจกไฮโดรเจนของตัวเองออกไปให้ชาวบ้าน 55+ #เมื่อมันเปย์สำเร็จ ตัวมันเองจะเปลี่ยนสภาพเป็นสิ่งที่เราเรียกว่า #แลคเตท (Lactate) ซึ่งหลายๆบทความจะเรียกปนกัน ทั้งแลคเตทและกรดแลคติค ให้เข้าใจว่ามันหมายถึงสิ่งเดียวกันนั่นแหละ (ความเป็นป๋ายังอยู่ในสายเลือด แม้จะไม่มีตังค์แจกแล้ว อัยย้ะ)

..

ในอดีตเมื่อสัก 30 ปีที่แล้ว เราเคยเชื่อกันว่าแลคเตทที่ได้จากกระบวนการข้างต้น #เป็นผู้ร้ายเลยล่ะครับ 😈😈 เราเคยเชื่อว่าเมื่อแลคเตทเข้าเส้นเลือดไปจะเป็นต้นเหตุที่ #ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความล้าจนวิ่งต่อไม่ไหว.. หรือเมื่อมันค้างในกล้ามเนื้อ 1-2 วันจะทำให้ปวดจนทะเลาะกับบันได หรือที่เรียกว่าดอม (DOMS - ที่แม้จะเป็นป๋าเหมือนกัน) 

แต่ในปัจจุบันพิสูจน์แล้วนะครับว่าไม่เป็นความจริง [ref#1] ในช่วงหลังมานี้ งานวิจัยใหม่ๆบ่งชี้ว่าสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งล้า น่าจะมีสาเหตุจาก metabolites อื่นๆ เช่น H+ , inorganic phosphate เสียมากกว่า [ref#2]

(เรื่องนี้แตกประเด็นได้อีกยาวและแม้ทุกวันนี้นักวิจัยก็ยังเถียงกันอยู่ เดี๋ยวไว้แยกคุยกันรอบหน้านะ)

..

..

###############################

❤❤❤ จริงๆแล้ว Lactate เป็นสิ่งที่ร่างกายชอบ ❤❤❤

ความจริงแล้วร่างกายออกจะชอบ แลคเตท ด้วยซ้ำไปครับ ร่างกายชอบที่จะเอามันกลับไปใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักในการสร้างกลูโคสเลยล่ะ

ดังนั้นคำถามที่ถูกต้องควรเป็นฝึกอย่างไรถึงจะเพิ่มความสามารถในการนำ Lactate กลับไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่เราจะป้องกันยังไงให้ Lactate เกิดน้อยที่สุดนะเอ้อ!

..

..

💥💥💥 การนำ Lactate กลับไปใช้ใหม่ 💥💥💥

Lactate มันรีไซเคิลได้ครับ เราใช้ไกลโคเจน -> แลคเตทถูกสร้าง -> ร่างกายเอาแลคเตทหมุนไปสร้างกลูโคสใหม่ เหมือนขวดน้ำพลาสติกเลยครับ เราซื้อน้ำมากิน เอาขวดไปคืน เค้าเอาขวดไปรีไซเคิลมาเป็นขวดใหม่ได้ ถ้าคุณกินน้ำแต่พอดี คุณก็จะมีขวดใช้ไปเรื่อยๆ ไม่มีวันหมด

แต่ถ้าจู่ๆคุณซัดตราชฎาไปสองถุง จนหิวน้ำโคตร กระดกไปทีเดียว 100 ขวดติด ชิบเป๋งแล้ว โรงงานผลิตขวดใหม่ไม่ทัน 55+

#ปัญหามันเลยอยู่ตรงนี้ครับ..

ถ้าคุณเจาะเลือดตัวเองเพื่อดูค่าแลคเตทก่อนหน้าจุดนี้ มันแทบจะเป็นค่าคงที่มาตลอดไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายนานขนาดไหน คือจะวิ่งมา 5 นาที หรือ 1 ชั่วโมง ค่าแลคเตทในเลือดก็จะเท่าๆเดิม เพราะร่างกายสร้างและนำกลับไปใช้ได้ในเรทที่พอๆกัน แต่หลังจากที่เลยจุดนี้ไป เมื่อคุณเจาะเลือดดูใหม่เป็นระยะๆ ค่าแลคเตทในเลือดของคุณจะสูงขึ้นเรื่อยๆ เรื่อยๆ เรื่อยๆ..

จนในที่สุดจะสูงถึงค่าหนึ่งที่ร่างกายรับไม่ไหว มันก็จะบังคับให้คุณลดความหนักลงโดยอัตโนมัติโดยการหอบแดร่กและก้าวขาไม่ออก จนทำให้ต้องหยุดวิ่งเพื่อพัก recovery ในที่สุด (แต่ไม่ได้ก้าวขาไม่ออกเพราะแลคเตทนะ แลคเตทเป็น indicator เฉยๆ)

..

..

⭕ จุดแรก ที่ร่างกายเริ่มนำแลคเตทกลับไปใช้ไม่ทันที่สร้างมา เราเรียกว่า Lactate Threshold 1

⭕ จุดที่สอง ที่ร่างกายของคุณถึงจุดที่ไม่ไหวและบังคับให้ลดความหนักลงโดยอัตโนมัติอย่างรวดเร็ว (ในระดับไม่กี่นาที) เราเรียกว่า Lactate Threshold 2 นั่นเอง

ป้าดดดด.. กว่าจะถึงที่มาของ LT1 และ LT2 😂😂

..

..

###############################

💥💥💥 เรารู้ LT1 และ LT2 แล้วได้อะไร? 💥💥💥

ทีนี้เมื่อเรารู้แล้วว่าที่จุด marker LT1 และ LT2 มีอะไรในร่างกายเกิดขึ้น เราสามารถนำเอาความรู้นั้นมาประยุกต์กับการซ้อมได้ยังไงบ้าง?

⭕ ง่ายๆเลยครับ ถ้าจุด LT1 เป็นจุดที่เราเริ่มคงความหนักไม่ไหว คุณก็ออกกำลังกายที่ความหนักแค่เกือบแตะจุดนี้ก็พอสิ คุณก็จะสามารถทำไปได้เรื่อยๆตราบนานเท่านาน (จุดนี้มีชื่อด้วยนะ ภาษาอังกฤษเรียกว่า maximal metabolic steady state หรือ MMSS เป็นค่าที่ใช้กันเยอะในปัจจุบัน ถ้าสนใจลองหาอ่านเพิ่มเติมดูนะครับ)

⭕ ถ้าเราสามารถเทรนให้เลื่อนจุด LT ไปทางขวาของไม้บรรทัดได้ เราก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดย performance ไม่ตก เพซเราก็จะดีขึ้น

..

..

อ่านดูเหมือนจะสุดยอดใช่มั้ยล่ะ วิ่งมาราธอนติดกันได้ 3-4 ชั่วโมงแน่ๆถ้ารู้ marker LT ของตัวเอง.. แต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างนั้นน่ะสิ

..

..

นั่นเป็นเพราะว่า การหาจุด LT มันยากมาก แทบจะไม่มีนักกีฬาคนไหนได้ทำการทดสอบ LT เลย เพราะการหา LT ต้องเจาะเลือดตรวจครับ!

นั่นหมายความว่าเราต้องวิ่งไปด้วยและถูกเจาะเลือดไปด้วยเป็นระยะๆ

เอ่อ.. ใครมันจะไปทำฟระ! 55+

..

..

นั่นแหละครับ เพราะมันหายาก ปัจจุบันเราจึงใช้ค่าอื่นๆที่มีแนวโน้มของกราฟคล้ายๆกันมาแทน อย่างเช่น VT หรือ Ventilatory Threshold ที่เค้ามีให้เทส วิ่งบนสายพานแบบมีท่อครอบปากอย่างกะโงกุนไปดาวนาแม็ก นั่นก็เป็นวิธีนึง แล้ว VT มันคืออะไร วัดยังไง ใช้ยังไง จะช่วยทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นยังไงบ้าง เอาไว้ต่อโพสหน้าละกันนะ วันนี้พอก่อน เกินโควตา 8 บรรทัดมาไกลแล้ว 55+

..

..

---------------------------------------------------

Orig. Post Credit | 📑 Playground / Runner's World

Orig. 📸:. Oxford brookes

---------------------------------------------------

#งานวิจัยอ่านเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่สนใจ

########### อ้างอิง ###########

Ref#1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7473229/

Ref#2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11821531/

-----------------------------------------------

#นักวิ่งสมัครเล่น #BeginnerRunning's

ที่มา: https://www.facebook.com/runnerbkk/posts/896324770910792

มีแต่คนที่มีวินัยเท่านั้นที่จะเป็นอิสระ eliud kipchoge

 Runner's journey

27 มิถุนายน 2019  · 

“มีแต่คนที่มีวินัยเท่านั้นที่จะเป็นอิสระ ” 

eliud kipchoge

.

passion คือความหลงใหลที่มีฐานมาจาก...อารมณ์

เราจะไม่เป็นอิสระ ถ้าต้องตกเป็นทาสของอารมณ์ 

ที่ขึ้นลง เข้าออก

.

 " วินัย " นั้นไม่ขึ้นอยู่กับอารมณ์ 

.

เช่นเดียวกับนักเขียนเก่งๆที่ประสบความสำเร็จ

ตื่นเช้ามาเขียนงานเป็นรูทีนทุกเช้า

นักวิ่งระดับแชมป์ที่ซ้อมเป็นประจำทุกวันตามตารางโค้ช

ไม่เคยต้องรอให้มีอารมณ์ซ้อม หรืออากาศดีพอ

.

วินัย...จะทำให้เราคงความสม่ำเสมอ 

ซึ่งนับเป็นหัวใจสำคัญ

ของการสร้างความแข็งแรง 

สำหรับนักวิ่ง

.

ถึงซ้อมน้อย แต่บ่อยเข้า เราจะแข็งแรง 

.

นักวิ่งหลายคนที่ runner's journey ไปสัมภาษณ์

มักมีสิ่งหนึ่งที่มาพร้อมกันกับ passion นั่นคือ วินัย 

.

.

#รันเนอร์เจอนี่

#runnersjourney

ที่มา: https://www.facebook.com/runnerjourney/posts/1614041708729723

ส่งการบ้าน week 07 ปี 2021

 

week นี้วิ่งยาว 18k ออกอาการล้าตอน 3k สุดท้าย คงเพราะวิ่งเร็วไปช่วงกลางทางและอันเกิดจากฤทธิ์กาแฟสด แก้วที่ 2 กินก่อนวิ่ง

ระยะทางรวม เวลารวม week นี้ ก็พอๆ กับ 2 week ก่อนหน้า 

เร็วขึ้น vs ไกลขึ้น

 ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

16 กุมภาพันธ์ เวลา 17:51 น.  · 

เร็วขึ้น vs ไกลขึ้น

นักวิ่งหน้าใหม่ควรพัฒนาสิ่งไหนก่อนกัน?

คำถามสุดฮิต ที่ถามกันมามากในเพจ ThaiRun

วันนี้เราถามโค้ชผู้เชี่ยวชาญ มาตอบกันให้ชัดๆ

.

ถ้าให้เลือกพัฒนาทักษะด้านการวิ่ง

ระหว่างความเร็วกับระยะทาง

จะเลือกพัฒนาสิ่งไหนก่อนกัน

(แต่ทีม graphics ทำภาพประกอบมาแบบนี้

แหม๋ ผมเลือกไม่ถูกจริงๆครับ)

โค้ชให้คำตอบว่า “ผิดทั้งคู่เลย”

เพราะสิ่งที่ต้องเพิ่มก่อน คือ ..........

.

ก่อนจะตอบคำถามนี้ โค้ชบอกว่า

#ความเร็ว เป็นส่ิงต้องห้ามสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

เพราะการเพิ่มความเร็ว ในตอนที่ร่างกายไม่พร้อม

มันจะนำมาซึ่งความบาดเจ็บ

การวิ่งเร็ว ใช้กล้ามเนื้อหนักหน่วงกว่าวิ่งปกติ

นักวิ่งหน้าใหม่ ที่กล้ามเนื้อยังไม่ได้ถูกเตรียมไว้ดีนัก

การบาดเจ็บก็จะมาเยือนในจุดอ่อนแอได้ง่ายๆ

แต่ความเร็วมักจะเป็น #กับดัก ของนักวิ่งหน้าใหม่

ส่วนใหญ่ มักจะติดกับดักอันนี้

เพราะความเร็วมันสนุก

วิ่งเร็วแล้วมันตื่นเต้น

การได้แซงคนอื่นๆ

การได้เห็นสถิติลดลง

การได้มาขิงกับเพื่อนๆ

แนะนำว่าอย่ารีบ และข้ามกับดักนี้ไปให้ได้นะ

.

ส่วนการ #เพิ่มระยะทาง

จริงๆแล้วเป็นเรื่องดี

ค่อยๆเพิ่มระยะทางแบบไม่สนความเร็ว

แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่แล้ว

การบอกให้วิ่งไกลขึ้น

เหมือนเป็นการกดดัน ให้ทำภาระกิจหนักหน่วง

อาจจะทำให้รู้สึกท้อขึ้นด้วยเช่นกัน

โหหห วันนี้ต้องวิ่ง 3 กิโลเลยเหรอ?

5 กิโลเหรอ ชั้นวิ่งไม่ไหวหรอก!

อันนี้เป็นอาการปกติของนักวิ่งหน้าใหม่

.

ถ้าเราอยากวิ่ง หรือ

เราอยากจะชักชวนคนในครอบครัวออกวิ่ง

วิธีที่ดีที่สุดคือค่อยๆ เพิ่มเวลา

.

คือการที่วิ่งให้นานขึ้นอีกนิดนึง

ก็วิ่งนานขึ้นอีกหน่อย ในทุกๆครั้งที่ออกมาวิ่ง

เมื่อวาน ออกมาวิ่ง 20 นาที

วันนี้วิ่งซัก 22 นาที

อาทิตย์หน้า วิ่งให้ได้ซัก 24 นาที เป็นต้น

ไม่ต้องสนใจระยะทาง

ไม่ต้องมีเป้าหมายมากดดัน

ไม่ต้องห่วงเรื่องความเร็ว

ไม่ต้องกลัวใครแซง ไม่ต้องแซงใคร

ค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่งอย่างช้าๆ

ให้ร่างกายได้ปรับตัว

ให้กล้ามเนื้อค่อยๆพัฒนา

จนร่างกายชินกับความเหนื่อย

ชินกับความล้าของกล้ามเนื้อ

ร่างกายก็จะค่อยๆพัฒนาขึ้น

เมื่อถืงจุดที่พร้อม

เราก็จะวิ่ง เร็วขึ้น และ ไกลขึ้น เอง โดยอัตโนมัติ

.

สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

คือ วิ่งให้มีความสุข และอย่าเจ็บ

เพราะพอเจ็บ แล้วก็จะไม่ค่อยอยากวิ่งแล้ว

กำลังใจก็จะถดถอยไปด้วย

.

ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขค่ะ

ช่วยกดแชร์ กดไลค์ ให้หน่อยน๊าา

.

#THAIRUN

วิ่งไปด้วยกัน แข็งแรงไปด้วยกัน อยู่รักกันไปนานๆ

Model : น้องขิม เสื้อวิ่ง IRON MAN (ลิขสิทธิ์แท้ MARVEL)

Model : น้องแพต เสื้อวิ่ง Avengers (ลิขสิทธิ์แท้ MARVEL)

ช่องทางสั่งซื้อ

Shop ThaiRun : https://shop.thai.run/product/ironman/

Shopee : https://shp.ee/4nvrz79

Lazada : https://bit.ly/37dEEZi

ที่มา: https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/2960614724225958

ลิงค์แนะนำ: สายทนหรือสายเร็ว

ส่งการบ้าน Week 06 ปี 2021

 

week นี้ วิ่งเกินลิมิตไป 25 นาที ได้ระยะรวม 62k วิ่ง 6 วัน อังคารถึงอาทิตย์ 7 ครั้ง

วิ่งยาว 18k  ที่สวนธนบุรีรมย์ วันอาทิตย์ตอนบ่าย 3 ร้อนมาก โชคดีมีลมพัดตลอด หมดน้ำไป 3 ขวดเล็ก น้ำเกลือแร่ก็ไม่ได้กิน วิ่งเสร็จหาร่มไม้ยืดเหยียด ตากเสื้ออันเปียกชุ่ม

วันพฤหัส ไปวิ่งช้า 5k ในสวนพระราม 3 ต่อด้วยเดิน กระโดดรอบต้นไม้ สังเกตุว่า ใช้เวลา 16 นาทีได้ระยะ  650 เมตรแต่ burned ไป 155 kcal เทียบกับวิ่งช้า 5k 40 นาที burned ได้แค่ 405 kcal

[ทบทวน] ต้องวิ่งให้เหนื่อยแค่ไหน?

  Longyoung Run

23 มิถุนายน 2019  · 

[ทบทวน] ต้องวิ่งให้เหนื่อยแค่ไหน?

5 Target HR Zones

---------------------------------------

เพซ (Pace) = ระยะเวลา (นาที) / ระยะทาง (กม.)

---------------------------------------

ทีนี้หัวใจสมยศกับหัวใจสมศักดิ์ก็คนละเบอร์ ปอดสมศรีกับปอดสมปองก็คนละไซส์ แอโรบิคชั้นกับแอโรบิคเธอจึงไม่เท่ากัน เพราะความ "ฟิต" แต่ละคนไม่เท่ากัน

ในความเร็วเพซ 7 หัวใจของคนที่ "ฟิต" บีบเลือด 1 ทีก็ทันใช้ แต่คนที่ “ฟิตน้อยกว่า” อาจต้องบีบสองที ดังนั้น ที่ความเร็วเพซ 7 (เพซสมมตินะคะ) คนที่ "ฟิต" อาจอยู่โซน2 อีกคนที่ "ฟิตน้อย” อาจอยู่โซน3 ซึ่งสุดเพดานแอโรบิคแล้ว (Maximum Aerobic Capacity)

ดังนั้นคนที่ฟิตกว่า หัวใจยังพอมีที่ให้เต้นแรงกว่านั้นได้อีก เพื่อไปให้สุดเพดานแอโรบิค (คือโซน3) จึงสามารถทำความเร็วเพิ่มได้อีก ซึ่งอาจเร่งได้ถึงเพซ 5

นั่นอธิบายว่า ทำไมเพื่อนเราที่ปกติวิ่ง 10k เพซ 5 (เพดานแอโรบิคเค้า) แล้วเราอยากไล่หรือให้เค้าลาก ซึ่งปกติเราวิ่งเพซ 7 (เพดานแอโรบิคเรา) ถึงทำไม่ได้ หรือไล่ได้ไม่จบ เพราะหากเราวิ่งที่เพซ 5 ตามเพื่อน นั่นหมายความว่าเรากำลังวิ่งในความเร็ว ที่ทำให้หัวใจเราทำงานเกินเพดานแอโรบิคของเรา และข้ามไปในโซนอนาโรบิค (หายใจไม่ทันใช้) ในชณะเพื่อนที่กำลังลากเรา หัวใจเค้าทำงานแค่ในโซน 3 เอง ก็เพราะเรา “ฟิต” ไม่เท่ากัน

เราจึงวิ่งในความเร็วที่ต่างกันไป

ความเร็วการเต้นของหัวใจหรือชีพจร (Heart Beat or Pulse) มีหน่วยวัดเป็น "จำนวนครั้งของการเต้นต่อนาที" หรือ Beat Per Minute (bpm)

ยิ่งขยับร่างกายมากหรือขยับเร็ว หัวใจก็ยิ่งเต้นแรง -- ยิ่งวิ่งเร็ว หัวใจก็เต้นเร็วตามไปด้วย

นอน นั่ง = หัวใจก็เต้นช้า

ยืน เดิน = หัวใจก็เต้นกลางๆ

วิ่ง กระโดด = หัวใจก็เต้นแรง

คำถามคือ: ต้องออกกำลังให้หัวใจเต้นแรงแค่ไหน? (เหนื่อยขนาดไหน?)

---------------------------------------

A E R O B I C (อ่าน"แอโรบิค") = หายใจทันใช้

50% - 80% ของเพดานชีพจร

---------------------------------------

โซน 1: Warm Up Zone : 50%-60%

ประโยชน์ที่ได้ก็คือ พัฒนาเรื่องของการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย เรียกได้ว่าเหนื่อยแบบสบายๆ เหงื่อซึมนิดหน่อย หายใจไม่หอบ ยังมีแรงพูดได้อยู่

โซน 2: Endurance Zone : 60%-70%

เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ที่สุด ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างมาก ถ้าออกกำลังกายโซนนี้จะเหงื่อออกมาเยอะระดับนึง หายใจหอบ แต่ยังพูดได้

โซน 3: Fitness Zone : 70%-80%

การออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ร่างกายมีการดูดซึมออกซิเจนอย่างเต็มที่ เพิ่มความอึดในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วเหงื่อท่วมที่สุด หายใจหอบ พูดเป็นคำๆพอได้ บางคนพูดไม่ได้เลย

---------------------------------------

- A N A E R O B I C (อ่าน"อนาโรบิค") = หายใจไม่ทันใช้

80% - 100% ของเพดานชีพจร เป็นโซนอันตราย

---------------------------------------

โซน 4: Threshold Zone : 80%-90%

เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกาย โดยเฉพาะ จะมีการปวดกล้ามเนื้อและหายใจหอบมากๆ ถ้าไม่ใช่นักกีฬาก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายระดับนี้

โซน 5: VO2max Zone : 90%-100%

สำหรับพวกนักกีฬาที่ต้องทำความเร็วสูงระยะสั้นๆ และไม่ควรให้หัวใจอยู่ zone นี้เกิน 5 นาที ตามตำราบอกว่าคนที่จะฝึกที่ระดับนี้ควรมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ด้วย เป็นอะไรขึ้นมาจะได้มีคนคอยช่วยเหลือได้ทัน

สัญญาณที่บ่งชี้ว่า “ความฟิท” ของเราเพิ่มขึ้น คือ เพซที่ลดลงในระยะทางเดิม หรือระยะทางที่ไกลขึ้นในเพซเดิม ถ้าเราเคยวิ่ง 10k ได้ที่เพซ 7 แต่ตอนนี้วิ่งได้เพซ 6 ในระยะทางเดียวกัน หรือสามารถวิ่งเพซ 7 ในระยะ 15k ได้ อย่างนี้เรียก “ฟิท” ขึ้น

แต่ซิกแพกไม่มาใน 3 วันฉันใด หัวใจก็ไม่ “ฟิต” ขึ้นใน 3 วันฉันนั้น ของแบบนี้ต้องการเวลาในการพัฒนานะจ๊ะวัยรุ่น จะพัฒนาช้าเร็ว ก็ต่างกันไปในแต่ละบุคคลอีก ใจเย็นๆ

เผ่านักวิ่งจงเจริญ

ที่มาข้อมูล : วิ่ง ตีน เปล่า fb. runfootbare

. .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #CalorieRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/618740655291373

ผลวิจัยยืนยัน คนสูงวัยออกกำลังกายเป็นประจำ ภูมิคุ้มกันดีเท่ากับคนอายุ 20 ปี

ข.ขยับ

13 มีนาคม 2018  · 

🚴‍♂️ ผลวิจัยยืนยัน คนสูงวัยออกกำลังกายเป็นประจำ ภูมิคุ้มกันดีเท่ากับคนอายุ 20 ปี 🚴‍♀️

เป็นผลงานการวิจัยของทีมนักวิทยาศาสตร์ในอังกฤษ ที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Aging Cell ระบุ คนสูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายเสื่อมลง และช่วยป้องกันการติดเชื้อต่างๆ ได้ โดยเก็บข้อมูลจากกลุ่มสำรวจที่เป็นนักปั่นจักรยานสูงวัยจำนวน 125 คนที่ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานทางไกลเป็นประจำ พบว่านักปั่นอายุ 80 ปีขึ้นไปบางคน มีระบบคุ้มกันของร่างกายเทียบเท่ากับคนหนุ่มอายุ 20 ปีเลยทีเดียว

โดยเฉลี่ยแล้วหลังอายุ 20 ปี ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายของคนเรา จะลดลงปีละประมาณ 2-3% เป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อเราแก่ชราแล้วจึงติดเชื้อได้ง่าย รวมถึงการเป็นมะเร็ง แต่ผลการตรวจสุขภาพของนักปั่นสูงวัย พบว่าส่วนใหญ่ระบบภูมิคุ้มกันยังเทียบเท่ากับคนหนุ่มสาว ทำให้แม้ว่าจะอายุ 70-80 ปี มีโอกาสติดเชื้อต่างๆ ค่อนข้างน้อย อีกทั้งยังตอบสนองต่อวัคซีนได้ดีอีกด้วย

กลุ่มปั่นจักรยานสูงวัยเหล่านี้มีกิจกรรมปั่นทางไกลแบบ AUDAX ที่มีระยะ 100-300 กม. พบว่าสมาชิกหลายๆ คนไปตรวจสุขภาพ พบว่า ไขมันในร่างกายเท่ากับเด็กอายุ 19 ปี นอกจากนั้น การปั่นจักรยานยังทำให้ผู้สูงวัยมีกิจกรรมเข้าสังคม ได้ผ่อนคลายกับการชมวิวทิวทัศน์ในชนบท ฯลฯ

ทิ้งท้ายด้วยคำพูดของ ศจ.นอร์แมน ลาซารัส วัย 82 ปี ผู้ที่มีส่วนร่วมในงานวิจัยนี้ ได้เอ่ยว่า

“If exercise was a pill, everyone would be taking it.”

“ถ้าการออกกำลังกายคือยา ทุกคนก็ควรที่จะกินมัน”

ข้อมูลจาก : http://www.bbc.com/news/health-43308729

ที่มา: https://www.facebook.com/KorKhaYab/photos/a.764833116934341/1638794339538210/

ส่งการบ้าน week05 ปี 2021

 week 05 สัปดาห์นี้วิ่งได้ดีหลังจากปรับท่าวิ่งใหม่ วิ่ง 7 ครั้งสามารถคุม HR อยู่ Zone 2-3 และ Interval 1 ครั้งวันศุกร์ วิ่งเร็ว 600 เมตร วิ่งช้า 400 เมตร จำนวน 8 เที่ยว

เวลาวิ่งรวม 395 นาที เกินกว่าค่าปกติ 100 นาที แต่ไม่เกินค่ามาตราฐาน (600 นาที)

Mizuno Wave Inspire 17 รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ล่าสุดจาก #Mizuno

 วิ่งแถวบ้าน : runfronthome

25 มกราคม เวลา 12:39 น.  · 

Mizuno Wave Inspire 17

รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ล่าสุดจาก #Mizuno ที่ได้รับการออกแบบและพัฒนาขึ้นใหม่จากรุ่น Inspire 16 โดยการนำเอาเทคโนโลยีโฟมสูตรพิเศษ Mizuno Enerzy ที่มีคุณสมบัติโดดเด่นในเรื่องของความนุ่มเด้งและเบาสบาย ผสานรวมกับ Mizuno Wave ที่ช่วยซัพพอร์ทในเรื่องการรองรับแรงกระแทกและการส่งพลังงานย้อนกลับหรือ Energy return  สามารถเรียกได้ว่าเป็นรองเท้าวิ่งอีกรุ่นที่จะช่วยซัพพอร์ทการวิ่งของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

⭕️ ความรู้สึกหลังจากได้เอาไปทดสอบ

แรกๆ บอกตรงๆ ว่ารู้สึกไม่มั่นใจว่าจะไปกับเท้าเราได้มั้ย เพราะผมเป็นคนเท้าแบน และหน้าเท้ากว้างมาก คู่ที่ผมใส่ size 29.5 cm ปกติผมใส่ 30cm มันดูอึดอัดนิดนึง แต่พอเอาไปใส่วิ่งจริงๆ ช่วงแรกๆ วิ่งช้าๆ ไปเรื่อยๆ ก็รับรู้ได้ถึงความแน่นของพื้นรองเท้า มันรองรับแรงกระแทกให้เราได้ดีจริงๆ ทำให้เราวิ่งไปได้เรื่อยๆ ตั้งใจวิ่งช้าๆ pace 8 - 8.30 แต่วิ่งๆ ไป ทำไมเหนื่อย พอดูนาฬิกามันบอกว่า เราวิ่ง pace 7 ต้นๆ อยู่ แสดงว่า รองเท้ามันพาเราไปโดยที่เราไม่รู้ตัว555  พอทดสอบวิ่งด้วยความเร็วขึ้นมาหน่อย ก็ยังคงลื่นไหล ไม่รู้สึกถึงแรงกระแทกรุนแรงนักเมื่อลงน้ำหนัก อาจจะไม่รู้สึกถึงแรงดีดส่งเท่าไหร่นัก (ผมอาจจะวิ่งไม่เร็วพอ ฮาๆๆ)  แต่มันก็ส่งให้เราไปข้างหน้าได้ดีและมั่นคง ทำให้เคลื่อนไหวไปกับรองเท้าได้เรื่อยๆ

หลังจากทดสอบวิ่งไปแล้ว เลยต้องกลับไปหาข้อมูลตัวรองเท้าเพิ่มขึ้นซะหน่อย จึงได้พบว่าจริงๆ แล้วเค้าก็ทำมาเพื่อรองรับคนเท้าแบนด้วยนี่นา

-------------------------------------------------

⭕️ Midsole Function:

- Double Fan-Shaped Wave 

นวัตกรรมแผ่นเวฟที่ออกแบบมาเพื่อกลุ่มคนที่มีลักษณะเท้าแบน โดยจะช่วยจัดระเบียบของรูปเท้าขณะวิ่งให้เป็นธรรมชาติ ช่วยดูดซับพลังงานจากแรงกระแทกและกระจายน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งจะลดปัญหาการเกิดตาปลา โรครองช้ำบริเวณฝ่าเท้าและหัวเข่า รวมถึงอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบได้

-Mizuno Enerzy เทคโนโลยีโฟมสูตรพิเศษที่อยู่ในบริเวณชุดพื้นด้านล่าง และส้นเท้า ที่จะช่วยมอบความนุ่มและเด้ง ช่วยรองรับแรงกระแทกและกระจายน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

-U4ic รูปแบบเฉพาะของชั้นโฟมที่ออกแบบมาเพื่อเสริมชั้น Midsole ให้มีความนุ่มและเบาขึ้น ช่วยลดการใช้พลังงานจากการเคลื่อนไหว และรองรับแรงกระแทกในช่วงส้นเท้าได้ดียิ่งขึ้น

⭕️ Outsole Function:

-X10 หรือพื้นรองเท้าเสริมคาร์บอน เพื่อรองรับแรงกระแทกสูง เสริมความทนทาน และมั่นคง เหมาะกับนักวิ่งที่ต้องการวิ่งในระยะไกล 

👍👍 สรุปผมทดสอบวิ่งได้แค่ 5 กิโลเมตร เพราะหมดแรงซะก่อน 555 รองเท้ามันพาดีดไปนิดนึง 😄😄

ใครสนใจก็ไปหาซื้อกันได้

SHOP ‘Wave Inspire 17’ ได้ที่ Mizuno flagship stores และร้านกีฬาชั้นนำทั่วประเทศ ราคาวางจำหน่าย 4,100 บาท

ช้อปบนออนไลน์ได้เลยที่ >> bit.ly/MIZUNOTH

#MizunoTH

#WaveInspier17

#วิ่งแถวบ้าน

ที่มา: https://www.facebook.com/runfronthome/posts/3474735625968579

เก็บกราฟการวิ่งหลังจากเริ่มปรับเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นท่ากวาง

 

นี่เป็นการเก็บบันทึกกราฟการวิ่งหลังจากปรับเปลี่ยนเป็นท่ากวาง เพื่อให้ดูพัฒนาการ อันยังประโยชน์แก่สุขภาพหัวใจ และสถิติใหม่ (แก่แล้วอายุเยอะขึ้นแล้วก็ต้องวิ่งใช้เทคนิควิ่ง ไม่ใช่ใช้ความเก๋า จะให้ตั้งหน้าตั้งตาวิ่งแบบเดิมๆ คงไม่มีอะไรดีขึ้นหรืออาจแย่ลง จนเลิกวิ่ง)

กราฟชุด jan-2020 ของเดือนมกราคมวิ่งแบบเดิมเดิม จะเห็นว่า Haert rate จะค้างที่ VO2Max ตลอดการวิ่งทุกครั้ง พอปรับท่าจะได้กราฟ feb-2020 ไม่ขึ้น VO2Max แล้ว ซึ่งน่าจะคือวิ่ง Zone 2 แต่ความเร็วเท่าเดิม ✌😍 (ดูข้อมูลการวิ่ง Zone พิมพ์ Zone 2 ในช่อง Search)

กราฟ jan-2020

กราฟ feb-2020

งานใหม่ 42.195k ที่จะจัดปีนี้ เอามาดูแก้กระหาย

 

Khonkaen Running News

18 ธันวาคม 2020  · 

PHOTAK MARATHON 2021 

งานวิ่งระยะมาราธอน 42.195 กม. อ.โพธิ์ตาก จ.หนองคาย 

#งานวิ่งหนองคาย 

https://fb.me/e/21y0cPPsy

KKRN