แชมป์ เขาใหญ่ 100 โล ด้วยเวลา 08:27 ชั่วโมง / ธนัท วิจิตรสุนทร (ซอ)

 วิ่งแถวบ้าน : runfronthome

11 ชม.  · 

ที่มา: https://fb.watch/2HxjOkYHHm/

คลิปวีดีโอบทสัมภาษณ์ https://fb.watch/2Hxorv6Fey/

หนุ่มวัย 33 คนนี้ ลาออกจากงาน เพื่อออกมาวิ่งจริงจัง

เลี้ยงชีพด้วยเงินเก็บเพียงอย่างเดียว สู่แชมป์ เขาใหญ่ 100 โล

ด้วยเวลา 08:27 ชั่วโมง / ธนัท วิจิตรสุนทร (ซอ)

----------------------------------------------------------

คลิปนี้เราจะมาทำความรู้จักกับเขา

เขาซ้อมอย่างไร เขาวิ่งอย่างไร

และเขาจะใช้ชีวิตต่อไปอย่างไร

ติดตามคลิปนี้ให้จบนะครับ

-------------------------------------------------------

ขอบคุณ 

ZAMST Thailand ที่สนับสนุนงานของเพจเรา

คิดถึงอุปกรณ์ซัพพอร์ตคุณภาพดีจากญี่ปุ่น ให้นึกถึง Zamst

ติดตามสินค้าของ Zamst ได้ที่ 👇👇

https://www.facebook.com/ZAMSTThailand

-----------------------------------------------------

ติดตามคลิปต่างๆ ของเพจวิ่งแถวบ้านย้อนหลังได้ที่

https://www.youtube.com/channel/UCM6mdftQIyMn9k32waRdj2A

#ไม่ใช่นักวิ่งแถวหน้าพวกเราแค่วิ่งแถวบ้าน

#วิ่งแถวบ้าน

#Khaoyai100K

#ZamstThailand

#Zixpax

วอร์มอัพก่อนวิ่งใน 5 นาที

 MICE & Communication ได้เพิ่มรูปภาพใหม่ 7 ภาพลงในอัลบั้ม: รอบรู้เรื่องวิ่ง

18 เมษายน 2019  · 

"วอร์มอัพก่อนวิ่งใน 5 นาที"

ที่มา: https://www.facebook.com/miceandcom/photos/a.2616573691689669/2616576358356069/

หลังจากเอาชนะภาวะเตียงดูดและลากตัวเองออกมาวิ่งสำเร็จแล้ว ก่อนเริ่มวิ่ง หลายๆ คนอาจมองข้ามหรือไม่ค่อยทำการวอร์มอัพก่อนวิ่ง บางคนอาจทำแค่ขยับแข้งขานิดหน่อย หรือเดินช้าๆ เป็นการวอร์มอัพแทน ที่จริงแล้วไม่ดีนะคะ เพราะเดี๋ยวกล้ามเนื้ออาจอักเสบหรือบาดเจ็บได้นะ

.

เพื่อนๆ คงสงสัยว่าจริงๆ แล้วเราควรวอร์มอัพกี่นาทีดี... ที่จริงแล้วการวอร์มอัพเพียง 10 นาทีอาจได้ผลที่ดีได้เช่นเดียวกับการวอร์มอัพนาน 20 นาทีหรือนานกว่านั้น ขึ้นอยู่กับเวลาและท่าการวอร์มที่มีประสิทธิภาพ เพราะจากผลการศึกษาทดสอบความอดทนของนักวิ่งจากวารสารการวิจัย Journal of Strength and Conditioning Research เมื่อเร็ว ๆ นี้ พบว่าหากวิเคราะห์จากความเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจ ปริมาณออกซิเจน และอัตราการรับรู้การออกแรงแล้ว แทบไม่พบความต่างระหว่างการวอร์มอัพ 10 หรือ 20 นาที เลย

.

ในความเป็นจริง ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่าคุณสามารถลดเวลาการวอร์มอัพได้ถ้าจำเป็นจริงๆ ซึ่งการยืดเหยียดแบบไดนามิก 5 นาทียังคงให้สิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วย “ป้องกันการบาดเจ็บ” และนี่คือเหตุผลที่สำคัญที่สุดในการวอร์มอัพ เพราะเมื่อเรามีอายุมากขึ้นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะลดลง การวอร์มอัพนี่แหละที่จะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการวิ่งของคุณได้อย่างเหมาะสม

.

วันนี้เราเลยนำ “การวอร์มอัพแบบไดนามิกฉบับย่อ แค่ 5 นาที” ที่ช่วยอุ่นเครื่องร่างกายก่อนออกวิ่งได้ดีและยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออีกด้วยมาฝากกันค่ะ 

.

คลิกที่ภาพแล้วไปชมกันเลยย

.

ที่มา: runnersworld.com

เทคนิคการวิ่ง ลดความเสี่ยงเจ็บ สำหรับคนน้ำหนักเยอะ

 Longyoung Run

28 กันยายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/679884669176971

เทคนิคการวิ่ง ลดความเสี่ยงเจ็บ สำหรับคนน้ำหนักเยอะ

--------------------------------------------

นักวิ่งเก่งๆจะมีฟอร์มท่าวิ่งที่ดี มองแล้วเท่จัง  ส่วนนักวิ่งใหม่ๆอย่างเราช่วงแรกๆ อาจหาฟอร์มตัวเองยังไม่เจอ  ปัญหาส่วนใหญ่หลักคือ มีการวิ่งที่ไม่ไม่ถูกลักษณะและมีวิธีการลงเท้าที่ผิดวิธี จึงทำให้ได้รับบาดเจ็บ  ยิ่งน้ำหนักตัวที่เกินพอดีไปนิดนึงอย่างพวกเราด้วยแล้ว มีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป อาจจะทำให้ข้อต่อเรา แบกรับน้ำหนักเราเยอะเกินไป การลงน้ำหนักเท้าจึงต้องทำด้วยความระวังมากขึ้น

--------------------------------------------

เทคนิคที่จะช่วยลดความเสี่ยงนี้ คือ

1️⃣ ลักษณะการวิ่งที่ถูกวิธี - การวิ่งที่ถูกวิธีคือการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย   ห้ามแกว่งไปซ้ายไปขวา

2️⃣  แขนงอไม่เกิน 90 องศา - ไม่เกร็ง แกว่งแขนไปด้านหน้าและหลัง ขณะวิ่ง  มื่อแกว่งแขนถูกวิธีจะช่วยให้วิ่งได้ดี และบาลานซ์ร่างกายให้สามารถวิ่งได้ไม่เหนื่อย ส่งผลทำให้ร่างกายวิ่งได้สะดวก

3️⃣ ลักษณะลงเท้าที่ถูกวิธี - การลงเท้าสำหรับการวิ่งเพื่อลดการกระแทกที่จะเกิดขึ้นให้ลงปลายเท้าหรือกลางเท้า  ลงเท้าให้นิ่ม การลงเท้าที่ดีจะต้องผ่อนน้ำหนักให้ลงพื้นอย่างพอดี และไม่หนักหรือเบาเกินไป 

ลดระยะการก้าวเท้าให้สั้นขื้น  - ภาษาวิ่งเรียกว่า higher cadence  โดยเพิ่ม cadence (จำนวนก้าวต่อนาที) ในการวิ่งแทน 

การก้าวเท้าที่ยาวเกินไป (Over-striding) เมื่อเท้าสัมผัสกับพื้นดิน ส้นเท้าจะลงพื้นก่อน (heel strike) โดยขาจะกางออกตรง เข่าจะล็อคทําให้เกิดการเบรคและมีเเรงปะทะที่มาก ซึ่งสามารถทําให้เกิดการบาดเจ็บได้

จากภาพเห็นว่ายิ่งมุมของเข่ากางออกเท่าไหร่ จังหวะที่เท้าเราสัมผัสพื้นตำแหน่งของเท้านั้นอยู่ห่างจากลำตัวของเรา ภาษาอังกฤษเรียกว่า CG (Center of Gravity) หมายถึงว่าน้ำหนักตัวของเราจะลงตรงนั้น ยิ่งถ้าเท้าของเราสัมผัสพื้นห่างออกจากเส้นนี้มากเท่าไหร่ เเรงปะทะที่เกิดขื้นกับร่างกายก็จะยิ่งมากขื้นเท่านั้น !!! 

4️⃣  ให้ออกแรงด้วยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง  - ให้ใช้แรงโน้มถ่วงโลก ไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อน่อง หล้กการของการก้าวขาคือการยืดผลักขาไปข้างหลังเพื่อให้ตัวไปข้างหน้ามากกว่าการก้าวขายาวขึ้นไปข้างหน้า คือใช้กล้ามเนื้อก้นและ hamstring ให้มากขึ้นในการผลักดันนั่นเองค่ะ

การวิ่งที่ดี ต้องวิ่งมาจากก้นไงคะ เมื่อใช้กล้ามเนื้อด้านหลังมากแล้ว นี่คือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้เราไม่ต้องแตะเบรคทุกครั้งที่ลงเท้าเหมือนกับการก้าวขายาว (overstride)ไปข้างหน้า ไม่ว่าจะลงพื้นด้วยปลายเท้า กลางเท้า หรือส้นก็ตาม การ overstride คือการแตะเบรคตัวดีเลย

-----------------------------------------------

💬   นี่เป็นเพียงหลักการเบื้องต้นสำหรับการวิ่งช่วงแรกๆ เพื่อให้สามารถวิ่งได้อย่างสนุกและต่อเนื่อง  ก้าวขาสั้น และไม่ยกสูง ทำให้ร่างกายเหนื่อยน้อยลง

แต่ท้ายสุด การวิ่งจะมีประสิทธิภาพคือต้องมีวินัยในการฝึกฝนและพักผ่อนให้เพียงพอ  ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีก้าวการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเองกันนะคะ

-----------------------------------------------

ที่มาข้อมูล :

- Daniels’ Running Formula by Jack Daniels

- Running Cadence: Why it Matters and How to Improve Yours https://is.gd/XAap9M

. .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง2 #longyoungrun

VO2max กับ ประสิทธิภาพในการวิ่ง

 Longyoung Run

28 มิถุนายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/622388771593228

VO2max  กับ ประสิทธิภาพในการวิ่ง

ว่าด้วยเรื่อง Running Economy (น่าจะแปลได้ว่า ประสิทธิภาพในการวิ่ง) กับ VO2max

อยากรู่ว่าฟิตแค่ไหน ต้องดูค่า VO2 Max  ค่า VO2 max ง่ายๆ คือ การบอกความฟิต ว่าคุณ ฟิตแค่ไหน มีหน่วย ออกซิเจนที่ใช้เป็น cc ต่อ นน. 1 กิโล ต่อ 1 นาที

การออกกำลังการแบบ Aerobic ผสานกับ Anarobic ที่สัดส่วนพอเหมาะ จะทำให้ ความฟิตเพิ่มเร็วมากขึ้น  ซึ่งนาฬิกา ออกกำลัง สามารวัดค่า VO2 Max ได้ จากใช้ Algolithm ของ HR และ ความเร็วในการวิ่งจาก GPS

แต่การวัดจากนาฬิกา มีความคลาดเคลื่อนได้พอสมควร จาก ปัจจัยที่มีผลต่อ HR เช่น อากาศ ร้อน อากาศ เย็น ไม่สบาย เครียด 

.

📌📌  VO2max นั่น ถ้าเปรียบ กับรถยนต์ คือ ขนาดเครื่องยนต์ ที่บอกว่ากระบอกสูบรถยนต์เราใหญ่แค่ไหน รถกี่ CC เพราะเป็นค่าที่บอกว่า เราใช้พลังงานได้สูงสุดแค่ไหน เครื่อง 1800cc ก็ควรจะ วิ่งได้เร็วกว่า รถ 1500cc ไม่ต่างกับค่า VO2max ยิ่งสูง ยิ่งดี ตรงนี้ชัดเจนเข้าใจง่าย

📌📌  Running Economy นั่น เปรียบในรถ คือ อัตราประหยัดน้ำมัน รถที่ออกแบบเครื่องยนต์ กลไกได้ดี ทำให้ ที่ความเร็วเท่ากันประหยัดน้ำมันกว่า รถคันอื่น

.

พอเป็น รถยนต์ เวลาแข่งความเร็ว รถขนาดใกล้กัน น้ำหนักใกล้กัน ถ้าไม่บังคับขนาดเครื่อง รถที่ cc สูง กว่า มาแข่งกับรถ ที่มี cc ต่ำกว่า เหยียบคันเร่งให้มิดทั้งคู่ ยังไง cc สูงก็ก็ชนะ 

จึงเป็นเรื่องปกติที่ คนที่มี VO2max สูงกว่า จะวิ่งได้เร็วได้ดี กว่า คนที่ VO2Max ต่ำ

.

🎯  แต่การวิ่ง ต่างออกไปมากที่จุดหนึ่งคือเรามี “อาการปวดล้า” ที่เพิ่มตามความเร็ว และ ระยะ มาเป็นตัวแปร 

ซึ่งตัววัดที่ชัดเจนคือ ปริมาณ ออกซิเจนที่ใช้ ณ. ความเร็วหนึ่งๆ หรือ Running economy นี่ละ ยิ่ง เราใช้ออกซิเจน ที่เพซใดๆ น้อย เราก็จะปวดล้า น้อยกว่า เหนื่อยน้อยกว่า คนอื่นๆ ถึงแม้เราจะมี VO2Max เท่ากับ หรือต่ำกว่า คนอื่นก็ตามที 

.

✅ การฝึก Running Economy ยังเกิดขึ้นได้จาก การฝึกระบบกล้ามเนื้อ ทั้ง Drill, เวท, Hill Splint , การทรงตัว , Tempo, การฝึกวิ่งจำลองเพซการแข่งขัน และ HIIT

คือ แทบจะทุกอย่าง ช่วยเพิ่ม Running Economy ได้  ซึ่ง Running Economy มันก็คือ “ผลรวมของการฝึก” จนเกิดความชำนาญ มันถึงได้  “ทำอะไรก็ดีขึ้น"

.

✅  ทิ้งท้าย

ในความเป็นจริง การฝึก High volume low intensity (Zone2) ให้ผลดีจริง  แต่ถ้าคุณฝึกแต่วิ่งช้า คุณจะวิ่งเร็วดี ได้อย่างไร ?? 

มันอาจจะต้องมีวันที่ฝึกวิ่งเร็วบ้าง หนักบ้าง เพื่อสร้างให้เกิดความชำนาญในการวิ่งเพซนั้นๆ (เกิด Running Economy ที่เพซนั้นๆ) ซึ่งเมื่อฝึกวิ่งเร็ว เราก็ลดระยะการฝึกลง จะได้ไม่บาดเจ็บ เราลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ทั้ง “วิ่งช้า” และ “วิ่งสั้น”

ในตารางฝึกที่ใช้เพซคุม ที่เคยเห็นก็จะใช้การ ปรับ เพซ เข้าหาเพซเป้าหมาย ในช่วงท้ายๆ ของตารางฝึกเพื่อให้ร่างกาย เกิด Running Economy ในเพซใกล้เคียงเพซเป้าหมาย 

-----------------------------------------------

ที่มาข้อมูล : runningningclub

. .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #CalorieRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

ลองวิ่งทดสอบ Smart watch Amazfit Neo

สวนพระราม 3 ใต้สะพานแขวนระยะทางรอบละ 840 เมตร วิ่งไป 13 รอบ หลังจากเดิน 1 รอบแล้ววอร์มอัพปกติ 

วิธีเซ็ตง่ายมาก

• เปิด 4G ให้มือถือ
• เปิดแอป Zepp ยอมรับให้แอปเชื่อมกับนาฬิกา Amazfit neo ผ่าน bluetooth
• เลือกโหมด Running
• กด Start แล้วก็ออกวิ่งได้เลย

ผลการทดสอบ

• ตามรูปข้างล่าง
• ในรูปรายละเอียด ค่า Pace และ Cadence ที่ตกลงมาต่ำกว่าปกติคือช่วงเวลาแวะดื่มน้ำทุกๆ 3K

ข้อสังเกตุ

• Haert rate zone อยู่ที่ VO2Max นาน 53 นาที อันนี้ไปอ่านบทความอื่นมาพบว่านาฬิกาจะรวมใช้ Zone 3-5 มาเป็น VO2Max Zone ไม่ต้องตกใจ
• เมื่อจับความรู้สึกตอนวิ่งปกติไม่ทดสอบกับผลการวิ่งวันนี้ พบว่าวันนี้เหนื่อยน้อยกว่าหายใจไม่แรง รับได้กับการต่อต้านของร่างกาย ซึ่งอาจเป็นเพราะข้อดีวันนี้อากาศเย็น แดดไม่แรง ข้อเสียกล้ามเนื้อไม่เฟรซ เนื่องจากวิ่งเป็นวันที่ 3 ติดต่อกันหลังจากวันก่อนวิ่ง 18K และ 6K

#วิ่งเท้าเปล่า … เทรนด์นี้ดีจริงหรือ??

 Sahavate

20 กันยายน  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/sahavate/posts/3340669382688313

#วิ่งเท้าเปล่า … เทรนด์นี้ดีจริงหรือ??

ในปัจจุบันนี้ การวิ่งเท้าเปล่า (Barefoot running) หรือ การวิ่งโดยมีพื้นรองเท้าบาง (Minimal support) กำลังเป็นที่นิยมในหมู่ #นักวิ่ง 

ในวันนี้แอดมินอยากจะมาเล่าให้แฟนเพจทุกท่านฟังว่า...การวิ่งเท้าเปล่าต่างจากการใส่รองเท้าวิ่งอย่างไร?

#ข้อ1 การวิ่งเท้าเปล่า จะมีแรงกดที่เข่าและสะโพกน้อยกว่า ทำให้นักวิ่งเท้าเปล่ามีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่เข่าและสะโพกน้อยกว่าตามไปด้วย

#ข้อ2 การวิ่งเท้าเปล่า เป็นการกระตุ้นการรับความรู้สึกภายในข้อต่อบริเวณข้อเท้าได้เป็นอย่างดี ทำให้นักวิ่งเท้าเปล่ามีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เช่น ข้อเท้าพลิก ได้ยากกว่า 

#ข้อ3 การวิ่งเท้าเปล่า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อภายในอุ้งเท้า ทำให้นักวิ่งเท้าเปล่ามีโอกาสเกิดการบาดเจ็บในฝ่าเท้าหรือรองช้ำได้ยากกว่า

#ข้อ4 การวิ่งเท้าเปล่ามักจะมีแผลถลอก ตุ่มน้ำ และรอยช้ำบริเวณนิ้วเท้าและฝ่าเท้ามากกว่า เนื่องจากการวิ่งแบบนี้จะเกิดแรงกดและแรงเสียดสีภายในรองเท้าและกับพื้นผิวถนน 

#ข้อ5 การวิ่งเท้าเปล่ามักจะเกิดการบาดเจ็บบริเวณขาท่อนล่าง ได้แก่ น่องอักเสบ / เอ็นร้อยหวายอักเสบ / กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ เนื่องจากการวิ่งแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณข้อเท้าทำงานในลักษณะกระดกข้อเท้าขึ้นขณะลงน้ำหนัก และถีบปลายเท้าลง เพื่อเคลื่อนตัวไปด้านหน้ามากกว่า

#รู้แบบนี้แล้ว!!! แฟนเพจที่ชอบวิ่งเท้าเปล่า อย่าลืมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องด้วยนะครับ 

แฟนเพจท่านใดสนใจ Workshop #วิ่งจบแบบไม่เจ็บ ช่วย comment บอกแอดมินหน่อยนะครับ

เรียบเรียงโดย Sahavate

ที่มา: วรรณพงษ์ อิ่มธนบัตร. การวิ่งเท้าเปล่าต่างจากการใส่รองเท้าอย่างไร?. [Internet]. 2020 [cited 2020 Apr 13]. Available from: http://www.pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=1547

7 step ขั้นตอนในการซ้อมวิ่งกับ เขาทราย

 Runner's journey

20 พฤศจิกายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/runnerjourney/photos/a.1148179065315992/1745856072214952/

7 step ขั้นตอนในการซ้อมวิ่ง 

ส่วนหนึ่งจากการพูดคุยใน podcast runner's journey กับ เขาทราย 

ฟังเต็มๆ ที่ https://spoti.fi/377D89N และ https://bit.ly/374LYVo

ชมคลิป ที่ https://bit.ly/2NJpWQp

.

1 warm up อบอุ่นร่างกาย เตรียมความพร้อม

2 stretching stretching ยืดเหยียดร่างกาย คลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ 

3 drill + stride ฝึกท่า จัดท่าทางการวิ่ง ได้ทั้งกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่ง ฝึกกล้ามเนื้อให้จำในท่าทางที่ถูกต้อง ชมคลิปการดริลได้ที่ https://bit.ly/2Qh7iRC

4 main set มื้อหลักของการซ้อม วันนั้นๆ จะซ้อมอะไร วิ่งยาว วิ่งสบายๆ เบาๆ วิ่งลงคอร์ท หรือ เล่นความเร็ว

5 cool down เดิน อย่าหยุดทันที ให้ร่างกายค่อยๆลดความร้อน

6 stretching ยืดเหยียดร่างกาย คลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ 

7 recovery หลังซ้อมอาจเติมอาหารโปรตีน ประคบเย็น กล้ามเนื้อให้ฟื้นตัวเร็ว ด้วยความเย็น จากน้ำแข็งเจล ประคบ

นี่คือ 7 ขั้นตอนสำหรับนักวิ่งทั้งหน้าใหม่หน้าเก่าที่ควรยืดปฎิบัติ จะทำให้การซ้อมวิ่งในแต่ละมื้อ แต่ละครั้งได้ผลดี

ส่วนหนึ่งจากการพูดคุยใน podcast runner's journey กับ เขาทราย ฟังเต็มๆ 

ชมคลิปเต็มๆได้ ที่​ https://spoti.fi/377D89N และ https://bit.ly/374LYVo

และ https://bit.ly/2NJpWQp

new gear++Mizuno inspire 15 & Amazfit Neo

 Mizuno inspire 15 & Amazfit Neo

ช่วงนี้ Mizuno Thailand จัดโปรลดราคาสิ้นปี เล็งรุ่น 16 รุ่นล่าสุด มันลด 30% เหลือ 2870 บาท แต่รุ่น 15 ลด 50% เลยจัดซ่ะ ตัวเก่ารุ่น 13 ใช้ซ้อมมา 1 ปีเต็ม และวิ่งแข่งอีก 3 ราย หมดอายุไขล่ะ

Casio Riseman ตัวเก่าจอเสื่อม เป็นจุดตรงกลางทำให้มองตัวเลขไม่ชัด มันคงหมดอายุล่ะ ใช้มา 6-7 ปีได้ เลยเปลี่ยนเป็นตัวใหม่เป็น Smart watch Amazfit Neo รูปทรงย้อนยุค, น้ำหนักเบา, ใช้งานง่ายเป็นปุ่มกด, หน้าจอติดตลอดเวลา ซื้อ Shoppe โปร 12.12 ลดเหลือ 855 บาทจาก 1220 บาท

กินหลังวิ่งทันที ป้องกันกระดูกเปราะ!!!

 Learn and Run

15 มกราคม 2018  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/LearnandRun/photos/a.285068351673539/881613128685722/

เรื่องการกินอาหารก่อน หรือหลังวิ่งอย่างไรนั้น เป็นคำถามที่มีนักวิ่งมักจะสงสัย และแนะนำกันอย่างมาก เช่น คำแนะนำที่ว่าไม่ให้กินอะไรก่อนวิ่ง เพื่อฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันให้ได้ดีขึ้น??? หรือการงดอาหารหลังวิ่ง เพื่อลดน้ำหนัก???... โดยบทความนี้ ผมขอไม่พูดถึงรายละเอียดของ 2 คำแนะนำข้างบนนะครับ เดี๋ยวจะยาวเกินไป

---------------------------------

เรารู้กันอยู่แล้วว่าการกินอาหารที่มีแป้ง และโปรตีนหลังวิ่งภายใน 90 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ซึ่งในเวลาดังกล่าว กล้ามเนื้อจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้มากกว่าปกติถึง 3 เท่า

แต่เมื่อเร็วๆนี้เพิ่งมีงานวิจัยที่เกี่ยวกับการกินอาหารหลังวิ่งเสร็จ กับความแข็งแรงของกระดูกที่น่าสนใจมากๆออกมาครับ เลยขอเอามาเล่าให้ฟังหน่อย

---------------------------------

เป็นงานวิจัยของทีมนักวิจัยชาวอังกฤษ ที่ทำในนักวิ่งแนวหน้า โดยให้นักวิ่งทั้งหมดที่เข้าร่วมงานวิจัย วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนรู้สึกเหนื่อยมากๆ แล้วให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแป้ง และโปรตีน เปรียบเทียบกับเครื่องดื่มหลอก(เป็นน้ำเปล่าแต่งรสเฉยๆ)

พบว่านักวิ่งที่ดื่มเครื่องดื่มหลอกเฉยๆนั้น มีค่าของเลือดที่บ่งบอกว่ากระดูกมีการสลาย มากกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีน... และยังมีค่าของการสร้างกระดูกน้อยกว่าอีกด้วย

นั่นก็แปลว่า กลุ่มที่ไม่ได้เสริมแป้ง และโปรตีนเข้าไปทันทีหลังวิ่งเสร็จ จะมีโอกาสที่การสร้างกระดูกจะไม่สมดุล และทำให้กระดูกมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มที่เสริมอาหารเข้าไปทันทีได้... อาการบาดเจ็บเหล่านั้นก็เช่น กระดูกหน้าแข้งร้าว(Stress Fracture) เป็นต้น

---------------------------------

โดยสัดส่วนที่ใช้ในการทดลอง และแนะนำกันก็คือ แป้ง 3 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน(3:1) หรือ 4:1 ก็ได้... แต่จริงๆแล้วการกินอาหารทั่วไปที่ไม่ใช่เครื่องดื่ม ก็ช่วยเรื่องนี้ได้เหมือนกันนะครับ แต่อาจจะต้องกินเร็วขึ้นนิดนึง เผื่อเวลาย่อยหน่อยครับ

สรุปว่า การกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีแป้ง และโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หลังวิ่งเสร็จทันที มีโอกาสช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นที่กระดูกจากการวิ่งได้นะครับ... เข้าทางหลายๆท่านเลยใช่มั๊ยครับ

วิ่งสนุก ลุกนั่งสบายนะครับทุกท่าน

Run Hard and Be Nice to People

หมอแป๊ป Learn’n’Run

The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism

https://goo.gl/JdHpjH

Dr. Anthony Fauci

วิ่งไหนดี : Wingnaidee

24 กรกฎาคม 

ที่มา: https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/a.623528221031015/3307480902635720/

Dr. Anthony Fauci วัย 79 ปี วิ่ง 5.6 กิโลเมตรทุกวัน

แม้ต้องทำงานหนักวันละ 19 ชั่วโมง

แอดไปเจอเรื่องของ Dr. Anthony Fauci ผู้อำนวยการสถาบันโรคภูมิแพ้และโรคติดเชื้อแห่งชาติของอเมริกา (NIAID) ปัจจุบันอายุ 79 ปี เขาได้พูดถึงเรื่องการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำแม้จะอยู่ในช่วงที่ต้องทำงานต่อสู้กับ COVID-19 วันละ 19 ชั่วโมงก็ตาม

Fauci บอกว่าทุกวันนี้เขาวิ่งเป็นประจำวันละ 3.5 ไมล์ หรือประมาณ 5.6 กิโลเมตร แต่ถ้าหากย้อนไปเมื่อเขาหนุ่มกว่านี้ล่ะก็ในสัปดาห์นึงเขาจะวิ่ง 5-6 วัน วันละ 7 ไมล์ (11 กิโลเมตร) เลยล่ะ นอกจากนี้ Fauci ยังเล่าต่ออีกว่าในอดีตเมื่อปี 1984 เขาเคยจบมาราธอนด้วยเวลา 3 ชั่วโมง 37 นาทีอีกด้วย

Dr. Fauci บอกว่าสิ่งที่ทำให้เขาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจเป็นเรื่องของความเครียดก็ได้ ส่วนตัวแล้วงานของเขาค่อนข้างหนักและเครียดเอามาก ๆ ดังนั้นการออกไปวิ่งช่วงพักกลางวัน ได้ชมนกชมไม้เป็นอะไรที่สุดยอดมาก ๆ แล้ว

ถึงแม้ว่า Dr. Anthony Fauci จะมีอายุที่สูงมากแล้วร่างกายของแกก็ยังคงแข็งแรงและออกกำลังกายได้อย่างสบาย ๆ และเราจะเห็นว่า Dr. Anthony Fauci ได้เก็บสะสมความแข็งแกร่งมาตั้งแต่สมัยแกหนุ่ม ๆ แล้วนั่นเองครับ เพราะฉะนั้นตอนนี้หากเรายังมีแรงกันอยู่ก็อย่าลืมดูแลร่างกายเผื่อตัวเองในอนาคตด้วยนะ

#วิ่งไหนดี

#WingNaiDee ดูน้อยลง

10 ท่าพื้นฐาน ยืดเหยียดร่างกาย

 

เต่าดอยรันเนอร์

17 สิงหาคม 2019  · 

ทำได้ครบทุกท่าจะดีมาก หรือเลือกทำเฉพาะบางท่าตามสะดวก เช่น ท่าที่ 5 6 7 9 ควรทำทุกครั้งหลังซ้อมเสร็จ เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการซ้อมวิ่ง

ความสำคัญของเอ็นร้อยหวาย และ Core Exercise

 

Teelakow - ทีละก้าว

29 มกราคม 2019  · 

ทีละก้าว Running Tips:

ตอน ๑

เอ็นร้อยหวาย คือหนึ่งในอวัยวะที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้เราวิ่งได้ตามที่ร่างกายมนุษย์ออกแบบมา  ช่วยให้เราสปริงตัวไปข้างหน้าด้วยแรงส่งที่รับมาจากการลงและก้าวเท้า

หลายคนอาจจะนึกว่า เอ็นที่ดีคือต้องยืดหยุ่นได้ดี ซึ่งก็ถูกต้องสำหรับเอ็นบางส่วน

แต่สำหรับเอ็นร้อยหวาย นักวิจัยพบว่า นักวิ่งหลายคน เมื่อวิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง เอ็นร้อยหวายขยายตัวยาวขึ้น เพราะใช้งานมากจึงเกิดความร้อน อ่อนนุ่มและยืดหยุ่นมากขึ้น ผลก็คือทำให้ประสิทธิภาพของกลไกร่างกายในการรับและส่งแรงสปริงเพื่อการพุ่งตัวไปข้างหน้าลดลง ทำให้ต้องออกแรงด้วยกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เหนื่อยมากขึ้น และความเร็วลดลง

เอ็นร้อยหวายเป็นเอ็นที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกาย 

เป็นสิ่งที่บ่งบอกความแตกต่างทางชีววิทยาระหว่างสัตว์วิ่ง กับสัตว์ไม่วิ่ง

สัตว์ที่ธรรมชาติไม่ได้ออกแบบมาให้ “วิ่ง” (วิ่งเร็ว ไกล และวิ่งได้อย่างเป็นธรรมชาติ) เช่น หมู ช้าง ไก่ นั้นไม่มีเอ็นร้อยหวาย

ส่วนสัตว์ที่ “เกิดมาวิ่ง” เช่น ม้า กวาง เสือ และคน มีเอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวายจะรับพลังงานที่เกิดขึ้นจากการที่เท้ากระทบพื้น และส่งแรงสปริงกลับมาให้เราพุ่งตัวออกไปข้างหน้า

ยิ่งสปริงส่งแรงได้ดี ยิ่งออกแรงเองน้อย เวลาที่เท้าสัมผัสพื้นก็สั้น (Ground contact time) และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง (Running Economy)

แล้วจะฝึกอย่างไรให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรง?

เราสามารถช่วยให้เอ็นร้อยหวายทำงานได้ดี และไม่เสียประสิทธิภาพ ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) รอบๆเอ็นร้อยหวายให้แข็งแรง เช่น กล้ามเนื้อน่อง ข้อเท้า ฝ่าเท้า 

ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ผลกระทบต่อความล้าของเอ็นร้อยหวายก็จะยิ่งลดลง

อาการบาดเจ็บและความล้าของเอ็นร้อยหวาย อาจมีสาเหตุจากการก้าวที่ยาวเกินไปด้วย (overstriding) คือเท้ากระทบพื้นก่อนลำตัวจะพุ่งไปถึง ซึ่งโดยมากจะทำให้เป็นการวิ่งลงส้น (heel strike) แต่อาจจะไม่เสมอไป 

วิธีแก้คือลดระยะการก้าวลง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และเพิ่มรอบขาให้สูงขึ้น จะช่วยให้ระยะการก้าวมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สัปดาห์หน้า ทีละก้าว Running Tips ฟอร์ม ตอน๒ เราจะมาพูดกันถึงการรักษาฟอร์มการวิ่งให้สมบูรณ์ยืนระยะได้ทั้งเรซ เพื่อให้วิ่งได้ดีตั้งแต่ต้นจนจบ คงเพซไว้ได้ตามเป้า กล้ามเนื้อไม่ล้า ไม่มีอาการบาดเจ็บ แรงไม่ตก

ทีละก้าว Running Tips

ตอน ๒ บริหารกล้ามเนื้อแกนลำตัว Core Exercise

//

หลายคนคงเคยได้ยินถึงการบริหาร core body ซึ่งไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (abs) แต่รวมถึงกล้ามเนื้อหลังทุกส่วนด้วย และถ้าจะให้ครอบคลุม ต้องบอกว่า core body นั้น นับกันตั้งแต่ไหล่ลงมาจนถึงสะโพกและก้นเอาเลย (บ้างนับรวมกล้ามเนื้อแฮมสตริงด้วย)

ความสำคัญของกล้ามเนื้อ core ก็คือมันเป็นกล้ามเนื้อที่พยุงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทุกอย่างที่เกี่ยวพันกับการวิ่ง

ถ้าcore body ไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อหลักที่จะใช้วิ่ง เช่นก้น และขา ก็จะต้องออกแรงมากกว่าปรกติ และเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ในกรณีที่ฝึกซ้อมบ่อยและหนักมากเกินไป (too much too soon)

ในการวิ่งระยะไกล เมื่อถึงช่วงปลายเรซ เราจะเริ่มเหนื่อยและล้า กล้ามเนื้อแกนลำตัวที่ดีจะรักษาฟอร์มการวิ่งของเราไว้ ทำให้ยืนระยะและคงเพซที่ต้องการไว้ได้

การบริหารกล้ามเนื้อแกนลำตัวจึงสำคัญมาก โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงระยะไกล เช่นเกินมินิมาราธอนขึ้นไป

กล้ามท้องหกหรือแปดชิ้นที่ชัดสวย ไม่ได้หมายความว่าเรามีกล้ามเนื้อ core ที่แข็งแรง ทนทาน ช่วยให้ “ยืนระยะ” ได้ดีเสมอไป

เป็นปรกติที่คนที่มีไขมันน้อยจะเห็นลายกล้ามเนื้อ(definition)ที่ชัดเจนกว่า

กล้ามท้องที่ “โทน” และ บางนั้น อาจจะไม่สามารถช่วยพยุ่งกล้ามเนื้อได้ดีมากเท่ากับกล้ามท้องที่แข็งแรงและได้รับการฝึกอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยพยุงกล้ามเนื้อหลัง ลดการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

ถ้าไม่นับกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริง (หลังต้นขา) กล้ามเนื้อ core ส่วนที่สำคัญต่อการวิ่ง ก็คือกล้ามเนื้อท้องทุกชิ้น (บน กลาง ล่าง ข้าง) และ หลังทุกชิ้น (บน กลาง ล่าง) และส่วนที่ไม่สำคัญมากนักก็คือหน้าอก

และแน่นอนว่าการบริหาร core ที่จะเป็นประโยชน์ต่อการวิ่ง ไม่ใช่การใช้น้ำหนักมากๆ และสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต

แต่เป็นการใช้น้ำหนักเบาๆ หรือท่าบริหารแบบไม่ต้องใช้น้ำหนักอื่นใดนอกจากตัวเราบวกกับแรงโน้มถ่วง และฝึกโดยเน้นความทนทาน มากกว่าการรับหรือยกน้ำหนักได้มากๆ

///

ตัวอย่างท่าบริหาร core ที่มีประโยชน์ต่อการวิ่ง

๑. แพลงค์ (Plank)

ประโยชน์_ ท่านี้ตอบโจทย์ทุกอย่างดังที่ได้กล่าวมา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อท้อง ไหล่ และหลัง

ทิป_ นอกจากแพลงค์ปรกติแล้ว ควรทำside plank หรือแพลงค์ด้านข้างด้วย ทั้งสองข้าง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้างเสริม

๒. ท่าสะพานก้น (Glute Bridges) หันหลังนอนราบบนพื้น ชันเข่า แล้วยกก้นขึ้น ยกค้าง ผสมกับ ยกขึ้นลงสลับ

ประโยชน์_ บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้นส่วนบน ซึ่งนักวิ่งหลายคนวิ่งแล้วปวด/มีอาการบาดเจ็บบริเวณนี้

ทิป_เพิ่มความยากเข้าไปด้วยการยกขาขึ้นหนึ่งข้างแล้วดันก้นขึ้นด้วยขาข้างเดียว

๓. ท่าซุปเปอร์แมน _ หันหน้าลงนอนราบบนพื้น เหยียดแขนขาตรง ยกขาและแขนขึ้นค้าง ผสมกับยกขึ้นลงสลับ

ประโยชน์_ฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกชิ้นและส่วนที่ต่อเนื่องไปกำกับแขนและขาโดยตรง

ทิป_เพิ่มความนานและจำนวนการยกขึ้นลงขึ้นเรื่อยๆ เสริมความทนทานให้กล้ามเนื้อ

//

แถมให้ ก่อนส่งท้าย

การบริหาร core ที่ไม่ควรทำ

_ท่าซิท อัพ

สาเหตุก็คือ นอกจากจะไม่ได้เสริมความแข็งแรงที่เป็นประโยชน์แล้ว การทำซิทอัพยังเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังและคอ

===

เติมท่าบริหารเหล่านี้เข้าไปในการฝึกระหว่างสัปดาห์ จะช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้นแน่นอน

สัปดาห์หน้า ทีละก้าว Running Tips จะพูดถึงเรื่อง ฟอร์มการวิ่ง โปรดติดตามตอนต่อไปและคลิปตัวอย่างการบริหารเร็วๆนี้

==

#Teelakow

#ทีละก้าว

คาเฟอีน crash อันตรายใกล้ตัวที่หลายคนยังไม่รู้

 เรื่องเล่าจากร่างกาย by หมอเอ้ว ชัชพล

12 มิถุนายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/ChatchapolBook/posts/2816271715056822

ขอย้อนเหตุการณ์ไปในช่วงที่น้อง บิ๊ก ดีทูบี เสียชีวิต นะครับ 

สำหรับใครที่จำเรื่องราวไม่ได้ ขอย้อนเล่าเตือนความจำสักเล็กน้อยครับ

เหตุการณ์เกิดขึ้นกลางดึก รถที่น้องบิ๊กนั่งไปตกลงไปในน้ำกลางดึก

หลังเหตุการณ์ก็มีการสัมภาษณ์หรือคุยถึงสาเหตุ

บางคนก็เชื่อว่าเป็นจากการอดนอนจึง หลับใน 

ดารานักร้องหลายคนก็ให้สัมภาษณ์ว่าด้วยลักษณะงาน

หลายครั้งต้องทำงานดึกๆ อดหลับอดนอนแล้วยังต้องรีบขับรถไปเตรียมสำหรับงานถัดไป

ในช่วงนั้น มีรุ่นพี่ของบิ๊กในวงการบันเทิง ให้สัมภาษณ์พูดถึงเหตุการณ์ว่า 

ปกติจะคอยแนะนำน้องๆว่าไม่ควรขับรถตอนง่วง ให้นั่งพัก ดื่มกาแฟไปก่อน 

พอหายง่วง ค่อยขับรถ 

ตอนนั้นผมจบหมอ ทำงานแล้ว ก็ไม่ได้คิดอะไร 

และก็คิดว่าว่าเป็นคำแนะนำที่ฟังดูโอเค 

หลายครั้งผมเองก็ต้องขับรถหลังจากอดนอนมาเป็นวัน เหมือนกัน

และนั่นทำให้ผมรู้จักถึงภาวะที่เรียกว่า caffeine crash

caffeine crash คืออะไร และเกิดขึ้นได้ยังไง?

1. ภาวะนี้ จะเกิดขึ้น 3-4 ชม. (ต่างไปในแต่ละคน) หลังอดนอน ง่วงอ่อนเพลีย แล้วได้รับคาเฟอีนเข้าไปจำนวนมากๆ จากกาแฟ หรือเครื่องดื่มผสมคาเฟอีอื่นๆ

2. อาการคือ หมดแรง ง่วงนอน ลงอย่างรวดเร็ว ทันทีทันใด ง่วงจนลืมตาแทบจะไม่ไหว

3. กลไกมันเกิดขึ้นจาก ในภาวะตื่น สมองเราจะมีการสะสมของสารที่เรียกว่า อะดิโนซีน (adenosine) เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อมากถึงจุดหนึ่งเราจะรู้สึกง่วง 

4. เมื่อเรากินคาเฟอีนเข้าไป คาเฟอีนจะทำให้เราไม่ง่วง ด้วยการไปกัน ไม่ให้สาร adenosine ตัวนี้จับกับ ตัวจับในสมองเราได้ เหมือนเข้าไปแย่งที่นั่ง

5. ระหว่างที่คาเฟอีนกำลังทำงานอยู่นั้น สาร adenosine แม้ว่าจะไม่สามารถจับกับสมองได้ แต่ปริมาณก็ยังสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

6. หลายชั่วโมงผ่านไป เมื่อคาเฟอีน เริ่มหมดฤทธิ์และสลายไป สาร adenosine ที่เพิ่มขึ้นจนมีจำนวนมากก็ทะลักทลายแย่งกันไปจับกับตัวจับในสมองจนเต็ม ผลคือ ความรู้สึกง่วงอย่างท่วมท้นที่เกิดขึ้นฉับพลัน

7. ภาวะนี้คือ caffeine crash

8. ถ้าง่วงจริงๆ ก็คงต้องนอนครับ กาแฟอาจจะช่วยให้พอทำงานที่ไม่อันตรายได้ แต่ถ้าเป็นกิจกรรมที่อันตรายถึงชีวิตต่อตัวเองหรือคนอื่น เช่น ขับรถ หรือทำงานกับเครื่องจักรกล ถ้าอดนอนจนง่วง ก็นอนเถอะครับ ตายหรือพิการไป ยังไงก็ไม่คุ้ม

นักกีฬาหัวใจเต้นช้าขนาดไหนถึงอันตราย ?

 อัตราการเต้นหัวใจ แปรผันตามความหนักในการออกกำลัง ยิ่งออกกำลังกายหนัก หัวใจยิ่งเต้นเร็ว ยิ่งออกกำลังกายบ่อย หัวใจจะปรับตัว ให้อัตราการเต้นหัวใจลดลงขณะพัก หรือเรียกว่า Resting Heart rate ( RHR ) ค่าปกติของคนทั่วไป อยู่ที่ 60-80 ครั้งต่อนาที แต่ ค่าที่บอกหัวใจเต้นช้า คือ ต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาที ซึ่งเราพบนักกีฬาหลายคน มี RHR ต่ำกว่า 60 บางคนลงไปถึง 50 หรือ 40 กว่าก็มี ยิ่งขณะนอนหลับ ยิ่งต่ำลงไปอีก

ทำไมหัวใจเต้นช้าลง ยิ่งฟิต ยิ่งเต้นช้า?

การออกกำลังเป็นประจำ ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น หัวใจสามารถสูบฉีดเลือดไปได้มากขึ้น ต่อการบีบตัว 1 ครั้ง รวมถึงการออกกำลังเป็นประจำ ทำให้ระบบ Parasympathetic ทำงานเด่นขึ้น ทำให้หัวใจเต้นช้าลง​ทั้งขณะออกกำลังกายที่ความหนักเท่าเดิม​และขณะพัก

นอกจากนี้การออกกำลังกายมาก และนานถึงระดับหนึ่ง จะเกิดการเปลี่ยนรูปร่างทางหัวใจ ( EICR = Exercise induce cardiac remodelling ) ทำให้ รูปร่างหัวใจเปลี่ยนไป เช่น โตมากขึ้น หรือหนาตัวมากขึ้น ทำให้สามารถสูบฉีดเลือดต่อ 1 การบีบได้ดีขึ้นไปอีก หัวใจก็ยิ่งเต้นช้าลงไปอีก

ช้าขนาดไหน ถึงผิดปกติและควรพบแพทย์?

อยากให้ยึดอาการร่วม มากกว่าอัตรการเต้น ถ้าช้า ต่ำกว่า 50 แต่ไม่มีอาการ อาจเป็นปกติ​ไม่ต้องตรวจอะไรเลย

เทียบกับที่ช้ากว่า 60 แต่มีอาการ

อาการหัวใจเต้นช้าเป็นยังไง?

อาการของหัวใจเต้นช้า ที่เป็นจากโรคซ่อน​ คือ เวียนหัว หน้ามืด วิ้งๆ หวิวๆ จะเป็นลม หรือเป็นลม

เร่งการออกกำลังแล้วชีพจรยังไม่สูงขึ้น ร่วมกับมีอาการดังกล่าวมากขึ้น

โดยทั่วไป ถ้ามีการเต้นของหัวใจ ต่ำกว่า 50 ควรพบแพทย์ เพื่อ ตรวจคลื่นหัวใจ ว่าไม่ได้มีโรคหัวใจเต้นช้าที่เป็นโรคซ่อนอยู่ หรือหัวใจไม่ได้มีขนาดที่โตขึ้น​หรือหนาตัว​ จากการออกกำลังที่มากเกินไป

นอกจากนี้ในกลุ่มหัวใจเต้นช้า สามารถ เดินสายพาน ดูการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายว่าเปลี่ยนแปลงสูงขึ้นจนเป็นปกติไหม

ตอนนี้​ RHR ของคุณเท่าไหร่ครับ

หมอแอร์

Cr.ภาพ​ Sapa Mahachon เจ้าพ่อสวนผึ้ง​ Nagaya

ที่มา: https://www.avarinshop.com/how-slow-heart-athletes-are-dangerous/?fbclid=IwAR0bMsqgww21G7CyXl6Bs7rAkcAVsul8NTCVMgfP_gxqJ7OquPhDGISJNSs

ภาพหนึ่งภาพ มีความหมายมากกว่าคำพูดล้านคำ

 Doctor Runner - วิ่งดิหมอ

13 กรกฎาคม 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=469350790542627&id=285739865570388

ภาพหนึ่งภาพ มีความหมายมากกว่าคำพูดล้านคำ #ภาพเอ๊กซเรย์แม่เหล็กไฟฟ้าของต้นขา (MRI cross-section of leg)

#VDM044

.

แสดงให้เห็นชัดเจน ถึงความแตกต่างของผู้ที่ดูแลรักษาตนเองไว้ด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ

.

จากภาพจะเห็นได้ว่า ณ อายุ 40 คนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อที่มาก โดยเฉพาะในนักกีฬา เปอร์เซ็นต์อาจไม่ต่างกันมากกับผู้ที่ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ เนื่องจากยังไม่เข้าสู่วัยเสื่อมถอยที่เด่นชัด

.

แต่จาก MRI scan ของคนวัย 74 ปี (ภาพกลาง) แสดงให้เห็นชัดเจน ถึงความแตกต่างของผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายต่อเนื่อง จะมีมวลไขมันมาแทนที่กล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก การที่รูปร่างคนเราใหญ่เท่ากัน นั่นไม่ได้หมายความว่าสัดส่วนของ กล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน น้ำ ในร่างกายจะเท่ากันไปด้วย

.

👆 นั่นเป็นเหตุผลว่า >>> ทำไมคนแข็งแรง มีได้ทั้งรูปร่างอ้วนและผอม ... ในขณะเดียวกัน คนอ่อนแอ ก็มีได้ทั้งรูปร่างอ้วนและผอมเช่นกัน เพราะแท้จริง เราควรรู้ถึงมวลกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นๆ มากกว่าการวัดด้วยสายตา จากการดูหุ่น หรือรูปร่าง 😄

.

โดยในภาพสุดท้าย คือ MRI ของคนวัย 74 ปี ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นตัวอย่างที่เด่นชัด ของการคงไว้ซึ่งมวลของกล้ามเนื้อที่ดี แม้วัยจะล่วงเลยไป 😊

.

หลายครั้งที่แอดรักษาคนไข้ แอดจะบอกกับคนไข้เสมอ

... "ร่างกายเราก็เหมือนต้นไม้ จะเอาแต่ใส่ปุ๋ยหรือของบำรุงจากการทานอย่างเดียวไม่ได้ มันต้องการแรงกระตุ้นที่เหมาะสมต่อการเจริญเติบโตด้วย มันถึงจะเจริญเติบโต งอกงาม"

.

คำว่า "Sedentary life" หมายความว่า "การใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวน้อย นั่งๆ นอนๆ" ... แบบที่มนุษย์เราในปัจจุบันมักทำกัน เป็นสาเหตุหลักของการเจ็บป่วยมากกว่าการติดเชื้อโรคเสียด้วยซ้ำ ... เป็นตัวการที่น่ากลัวมากๆ 

.

นำมาซึ่ง "ความอ่อนแอ" "ระบบเผาผลาญที่ด้อยลง" "ภาวะเสื่อมถอยของอวัยวะต่างๆ" ไม่เฉพาะกล้ามเนื้อเท่านั้น อวัยวะอื่นๆ เช่น ปอด หัวใจ สมอง ก็เช่นกัน โดยเซลล์ที่เสื่อมถอย จะถูกแทนที่ด้วยไขมัน ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงมหาศาล

.

หวังว่าบทความสั้นๆ นี้ จะเป็นประโยชน์ต่อใครไม่มากก็น้อย แชร์ให้คนรอบข้างของเราได้รู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ในทางกลับกันก็คือ โทษของการไม่ทำ นั่นเอง

.

ด้วยรัก

-วิ่งดิหมอ-

Cr. ภาพจาก Daily anatomy

สิ่งที่นักวิ่งควรโด๊ปก็คือกาแฟ

 Running Insider

9 กรกฎาคม  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/RunningInsider/posts/755279825237599

นักวิ่งอย่างเราต้องโด๊ป 'กาแฟ' เพิ่ม Performance 

เครื่องฟิต แบบไม่ผิดกฏ

.

---------------

อย่างที่เรารู้กันดีว่า การใช้สารกระตุ้น หรือการ Doping

เป็นเรื่องที่ไม่ดีอย่างมาก ในวงการกีฬา

ดังนั้น เราหันมาโด๊ป 'กาแฟ' จะดีกว่า

---------------

.

นอกจากกาแฟ จะช่วยให้หายง่วงแล้ว

บทความจากหลายสำนัก บอกเป็นเสียงเดียวกันว่า

.

1. การดื่มกาแฟก่อนวิ่ง ในปริมาณที่พอเหมาะ 

จะช่วยเพิ่ม Performance

มีหนึ่งงานวิจัยที่ศึกษาผลการวิ่งระยะ 5k แล้วพบว่า 

คนที่ดื่มกาแฟก่อนวิ่ง ทำเวลาได้เร็วขึ้นประมาณ 1%

.

2. กาแฟจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ในระยะสั้น 

จากการเพิ่มขึ้น ของอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย

(Core body temperature) 

.

3. การดื่มกาแฟ พ่วงด้วยคาร์โบไฮเดรต

ช่วยให้การ recovery ทำได้ดีขึ้น

มีหนึ่งงานวิจัย ที่ศึกษาจากนักปั่นจักรยาน 

แล้วพบว่า 

กลุ่มทดลองที่ดื่มกาแฟ พร้อมกับ recovery drink 

ฟืนตัวได้ดีกว่าหนึ่งเท่าตัว เทียบกับกลุ่มที่ไม่ดื่มกาแฟ 

.

4. ตื่น ตื่น และ ตื่น 

ทั้งรสชาติ กลิ่นและสารในกาแฟ 

ล้วนมีส่วนในการกระตุ้นระบบประสาท 

.

จริงๆ ข้อนี้ ไม่ต้องอธิบายเยอะเลย 

แค่ได้กลิ่นก็ตาสว่างแล้วครับ

.

แต่ข้อควรระวังคือ ดื่มกาแฟเยอะไป ก็ให้ผลเสียเช่นกัน

เช่น อาจทำให้มีอาการมึนหัว 

และแทนที่จะหายง่วง จะกลายเป็นง่วงมากกว่าเดิม

.

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว 

เรามาแชร์แก้วกาแฟยามเช้ากันหน่อยดีไหม 

เช้านี้ ดื่มอะไรกันบ้าง.

.

ที่มา

https://bit.ly/3e8yDOb

https://bit.ly/31WjrBq

https://bit.ly/3fc2Tt3

.

#RunningInsider

#Coffee

นำเสนอโดย #FlookFriday

6+1 มหาวิหารแห่ง 42.195

 ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

28 กันยายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/2478800992407336

"กำแพง 2:00:00" คืออะไร มนุษย์มาราธอน 42.195 จะข้ามไปได้เมื่อไหร่?! แต่ก่อนจะตอบคำถามนั้น เรามารู้จักมหาวิหารทั้ง 6+1 ในยุทธจักรมาราธอนที่เหล่าผู้กล้ามาประลองฝีเท้ากันเสียก่อน

. 

6 มหาวิหารที่ทั้งโลกยกให้เป็นที่สุดของตำนานมาราธอน คือ World Marathon Majors 6 เมืองที่เหล่ามนุษย์ 42.195 นับล้านหมายจะมาเยือนซักครั้งในชีวิต ทุกครั้งที่มาเยือน พวกเขาขยับเข้าใกล้กำแพง 2:00:00 กันทุกขณะ

.

และอีก +1 มหาวิหาร ที่ถือเป็นสนามประลองของจรวดทางเรียบ แม้ไม่ได้อยู่ใน World Majors แต่ติดอันดับความเร็วถึง 9 อันดับจากสถิติมาราธอนที่เร็วที่สุด 25 อันดับแรกของโลก ที่แห่งนั้นคือวิหารดูไบมาราธอน

.

1. TOKYO MARATHON

Major Marathon เริ่มฤดูกาลกันที่นี่ ถือเป็นสนามน้องใหม่ที่เพิ่งเข้าวงการ World Majors หลังสุดเมื่อปี 2007 แต่รายการนี้จัดกันมายาวนานตั้งแต่ 1981 และได้ IAAF Gold Label มายาวนานเช่นกัน เป็นสนามที่อยู่ใกล้เมืองไทยที่สุด

.

จัดกันในเดือนกุมภาพันธ์ของทุกปี เดือนที่หนาวที่สุดในโตเกียว ผู้คนกว่า 40,000 คนหลั่งไหลมาจากทั่วโลก เพื่อวิ่งท่ามกลางสายฝนแทบทุกปี 

.

Course Record ของสนามโดย Wilson Kipsang (เคนย่า) อยู่ที่ 2:03:58 ในปี 2017 โดยมนุษย์จากเคนย่าและเอธิโอเปียผลัดกันได้แชมป์ในรอบหลายปีที่ผ่าน และครั้งสุดท้ายที่เจ้าถิ่นญี่ปุ่นได้แชมป์คือปี 2010 โดย Masakazu Fujiwara ด้วยเวลา 2:12:19 

.

ปี 2020 จัดขึ้นวันที่ 1 มีนาคม และปีน่าจะคึกคักเป็นพิเศษด้วยกระแสของโตเกียวโอลิมปิกในปีเดียวกัน #ThaiRun จะนำเสนอต่อไป 

.

2. BOSTON MARATHON

รายการมาราธอนที่เก่าแก่ที่สุดในโลก จัดเป็นครั้งที่ 123  มันจึงไม่ใช่มาราธอนธรรมดา แต่มันเป็นประเพณีแห่งศตวรรษที่คนทั้งเมืองเป็นเจ้าภาพต้อนรับนักวิ่งจากทั่วโลก ต่อเนื่องกันมาทุก ๆ ปี ตลอด 4-5 ชั่วอายุคนแล้ว ปี 2017 สามารถรวมเงินเพื่อการกุศลได้ถึง 35 ล้านเหรียญ

.

แม้เริ่มต้นในปีแรกด้วยนักวิ่งเพียง 15 คนในปี 1897 แต่ปัจจุบันมีมนุษย์มาราธอนเข้าร่วมกว่า 30,000 คนในแต่ละปี 

.

เหรียญยูนิคอร์นแห่งบอสตันมาราธอน จึงเป็นเหมือนตำนานที่สัมผัสได้ เป็นเหรียญที่นักวิ่งทั่วโลกหมายจะครอบครองซักครั้ง

.

สนามนี้เป็นสนามที่สมัครยากที่สุดในโลก คุณจะต้องมี PB ผ่านเกณฑ์ที่กำหนด เช่น ผู้ชายไม่เกิน 34 ปี จะต้องวิ่งได้ต่ำกว่า 3:00 ชม. (หูไม่ฝาดจ้าา 😲 3 ชั่วโมง! ห้ามเกิน) ถึงจะมีสิทธิ์สมัคร ส่วนผู้หญิงอายุเดียวกันจะต้องวิ่งเร็วกว่า 3:30 ชม. Boston time qualifying แม้แต่ตอนอายุ 80 ปีไปแล้วก็ยังต้องวิ่งมาราธอน ให้ได้ 4:50 Hrs (Men)!! ฟังไมผิดจ้า 4 ชั่วโมง 50 นาที นั่งเคี้ยวหมาก 2 - 3 คำก็หมดเวลาแล้ว 

.

และสถิตินี้จะมามั่วเองไม่ได้ จะต้องเป็นผลการวิ่งจากเรซที่ได้รับการยอมรับจาก Boston Marathon เท่านั้น (เรซที่บอสตันรับรอง คือ เรซที่มีการวัดสนามโดย AIMS และรองรับโดย IAAF) วิ่งเล่นอยู่ในสวนข้างบ้าน สมัครไม่ได้นะจ๊ะ

.

แต่นั่นเป็นเพียงเกณฑ์ เพื่อได้สิทธิ์การสมัครนะครับ - คนสมัครหลายแสนคนที่ผานเกณฑ์ขั้นต่ำนี้จะต้องสู้กับนักวิ่งจากทั่วโลกที่จ่อใบสมัครมาเหมือนกัน พูดง่าย ๆ ว่าใครที่ยิ่งเวลาต่ำกว่า ยิ่งมีสิทธิ์ได้สูง ใครแค่วิ่งพอผ่านเกณฑ์ก็ยังไม่อยู่ในระยะปลอดภัย (โอ้ มายก็อดดดดด! 😲)  ด้วยความที่มีคนผ่านเกณฑ์มากขึ้นเรื่อย ๆ หลาย ๆ ปีเขาก็ปรับเวลา Qualifying Time ลง 5 นาทีครั้งนึง (ตัวเลขข้างบนคือของปี 2020)

.

เจฟฟรี่ มูวไต Goeffry Mutai (เคนย่า) ทำ course record ไว้ที่ 2:03:02 ชม. (ในปี 2011) แม้ว่าความเร็วนี้จะเร็วกว่าสถิติโลกในตอนนั้นก็ตาม แต่สนามนี้ไม่สามารถใช้นับเป็นสถิติโลกได้ เพราะสนามขัดกับระเบียบของ IAAF อยู่ 2 ข้อ คือ สนามโดยรวมเป็นทางลาดลงเขา และ สนามมีจุด Start และ Finish ห่างกันเกิน 50% ของระยะทางสนาม (กฏนี้มีไว้ป้องกันกรณีลมพัดจากด้านหลัง หนุนให้วิ่งเร็วขึ้น เพราะถ้า start และ finish อยู่ทีเดียวกัน ข้อได้เปรียบจากลมจะหักล้างกันไป)

.

บอสตันบอก ขอบคุณครับ ผมโนสนโนแคร์ 

ผมจัดแบบนี้มาร้อยกว่าปีละ พี่ IAAF จะว่าไงก็เรื่องของพี่

.

อีกเรื่องที่บอสตันมาราธอนไม่ตามใครก็คือ งานนี้วิ่งกันวันจันทร์ที่สามของเดือนเมษายน (ก่อนปี 1969 วิ่งกันวัน Patriot's Day) ไม่ใช่วันอาทิตย์ ก็วิ่งแบบนี้มา 100 กว่าปี จะเปลี่ยนทำไม😁

.

3. LONDON MARATHON

วิ่งกันปลายเดือนเมษา ไม่กี่วันหลังจาก Boston Marathon ไม่รู้ตั้งใจหรือป่าว แต่เป็นแบบนั้นมานานแล้ว คือจำง่ายๆว่า พอบอสตันวิ่งเสร็จ สัปดาห์ถัดไปก็ London Marathon งานนี้เริ่มครั้งแรก 1981 ปีเดียวกับโตเกียวมาราธอนเลย 

.

ลอนดอนมาราธอน น่าจะเป็นรายกายแฟนบ้าคลั่งกับงานที่สุดเท่าที่เราสัมผัสได้ แต่ละปี สองข้างทางวิ่ง จะมีคนยืนแพ็คกันประมาณ 3 ชั้นเพื่อคอยเชียร์คนวิ่ง เรียกว่าคนยืนเชียร์ริมถนนไม่ต่ำกว่า 1,000,000 คน มันจึงเป็นการวิ่งที่สนุกมาก

.

การสมัครก็บ้าคลั่งพอกัน ปี ๆ นึงมีคนสมัครเกือบ 400,000 คน ได้วิ่งไม่ถึง 40,000 คน อันนี้รวมโควต้าการกุศลสารพัดแล้ว ถ้าเอาสิทธิ์จากล้อตโต้อย่างเดียวคงน้อยเต็มที

.

แต่ที่สุดของความคลั่งไคล้ที่น่าชื่นชม คือ แต่ละปี London Marathon จะ raise fund เพื่อช่วยการกุศล ได้ยอดเงินสูงที่สุดในบรรดาเมเจอร์ด้วยกัน ปีละประมาณ 79,000,000 เหรียญยูเอส (ประมาณ 2,800 ล้านบาท ต่อปี) สุดยอดดด

.

Course Records ในปัจจุบันเป็นของ พี่คิปโชเก้ Eliud Kipchoge (เคนย่า) 2:02:37 สด ๆ ร้อน ๆ เดือนเมษาปีนี้เอง (2019)

.

เสน่ห์ของลอนดอนมาราธอนก็คือ #ลอนดอน เอง เมืองหลวงของผู้ดีอังกฤษที่เต็มไปด้วยอาคารสวยงาม ศิลปะยุควิคตอเรีย เป็นช่วงฤดูใบไม้ผลิ แดดอ่อน ลมเย็น ๆ วิ่งผ่านแม่น้ำเทมส์ พระราชวังบัคกิ้งแฮม และ สารพัดสวนสวยของลอนดอน วิ่งเสร็จไปกินอาหารจีนสุดพีคที่โซโห ย่านไชน่าทาวน์กลางเมือง #RunLikeAJourney มากๆ เป็นหนึ่งในความฝันของคนไทยที่จะไปวิ่งที่นี่

.

4. BERLIN MARATHON

สนามสุดพีคของการทำลายสถิติโลก อยู่ที่กรุงเบอร์ลิน ประเทศเยอรมันนี สนามนี้มีการทำลายสถิติโลก WR กันประจำ จนเรียกว่าเป็นสนามเจ้าแห่ง WR ไปแล้ว ด้วยความที่สนามเป็นสนามค่อนข้างเรียบ และมีโค้งไม่เยอะมาก การใส่เต็มสปีดก็ทำได้ดีกว่าสนามอื่น ๆ

.

WR ในช่วง 20 ปีหลังสุด เกิด WR ถึง 8 ครั้งที่สนามแห่งนี้ และถ้านับมาราธอนที่เร็ว 25 อันดับแรกของโลก มีสถิติจากเบอร์ลินปาเข้าไปถึง 9 อันดับ 

.

Course Records ซึ่งเป็นสถิติเดียวกับสถิติโลก โดยพี่คิปโชเก้ (เคนย่า) ที่เวลา 2:01:39 ทำไว้ปี 2018  สังเกตให้ดี พี่แกวิ่งเร็วกว่าปี 2017 ถึงเกือบ 2 นาที (2:03:32) ใกล้กำแพง 2:00:00 เข้าไปทุกขณะ ซึ่งเรากล่าวถึงในบทความต่อไป

.

ปีนี้ พี่คิปโชเก้ ไม่ได้ร่วมวิ่งด้วย เพราะมุ่งมั่นทำ #Breaking2 อยู่ที่ออสเตรีย รอดูกันว่าในวันที่ไม่มีคิปโชเก้ ใครจะผงาดขึ้นมา

.

ปีนี้ น้องแครอท น้องบีม พี่กลม พี่จิม ไปวิ่งด้วย เราจะทำ Featured Race ให้แฟน ๆ ได้ชมกันอย่างจุใจ

.

5. CHICAGO MARATHON

เริ่มจัดมาตั้งแต่ 1905! แต่ว่ามาเริ่มต่อเนื่องจริงๆเมื่อ 1977 และมีนักวิ่งหลายคนที่วิ่ง Chicago Marathon มาทุกปี ตั้งแต่ปี 1977 จนถึงปัจจุบัน!

.

จริงๆแล้ว ชิคาโก้ เป็นสนามที่เรียบกว่า Berlin Marathon เสียอีก แต่บังเอิญว่ามันอยู่สูงกว่าน้ำทะเล ถึง 600 ฟุต (สนามเบอร์ลิน เรียบน้อยกว่า แต่อยู่ระดับเหนือกว่าน้ำทะเลแค่ 150 ฟุต) ทำให้อากาศที่ชิคาโก้จะเบาบางกว่าที่เบอร์ลิน ออกซิเจนน้อยกว่า สำหรับนักวิ่ง แปลเป็นภาษาไทยได้ว่า วิ่งสนามนี้จะเหนื่อยกว่าวิ่งที่ไหนๆ แถมจำนวนโค้งและอุณหภูมิที่สูงกว่าก็เป็นอีกปัจจัย

.

เป็นอีกสนามที่ผู้คนบ้าคลั่งกับการออกมาชมและเชียร์ มีสถิติคนออกมาเชียร์ข้างสนามวิ่งถึง 1,700,000 คน ในปี 2014!!! (โออววว พระเจ้าาาา แค่ยืนบนถนนก็คงไม่พอแล้ว)

.

เดนนิส คิเมตโต้ Dennis Kimetto (เคนย่า) (อดีตเจ้าของ WR) เป็นเจ้าของ Course Record ของสนามด้วยเวลา 2:03:45  ในปี 2013 

.

ปี 2019 นี้ #ThaiRun จะส่งพี่ปีแป๊ป จากพ่อบ้านรันเนอร์ ไปทำ Featured Race กลับมาให้แฟน ๆ ได้ชมด้วย รออัปเดตกันนะ

.

6. NEW YORK CITY MARATHON

สนาม Major สุดท้ายแห่งปี แต่ความสำคัญไม่ท้ายสุด

สนามนี้เป็นเจ้าของสถิติโลกเหมือนกัน ไม่ใช่ความเร็วแต่เป็นความใหญ่ คือ มาราธอนที่ใหญ่ที่สุดในโลก!!!

.

ปี 2018 มี Finishers ถึง 52,812 คน และปี 2017 มีนั่งวิ่งถึง 98,247 คน!!!! เกือบแสน!!!! 🔥

.

สนามนี้ Geoffrey Mutai (เคนย่า) ทำ Course Records ไว้ที่ 2:05:06 (เมื่อปี 2011)

.

แน่นอนเรซใหญ่ขนาดนี้ ความสนุกคึกคักหาเรซอื่นเทียบได้ยาก ปี 2019 พี่แป๊ปจะแวะไปเยี่ยมเยียนสนามนี้ด้วยนะ

.

7. Dubai Marathon

สนามน้องใหม่ เริ่มจัดในปี 2000 แม้จะใหม่แต่ก็เป็นเจ้าของสถิติโลกด้านความเยอะ คือ เงินรางวัลเยอะ!

.

ถ้าทำ WR ที่สนามนี้ (ปี 2008) รับรางวัลกลับบ้านไปเลย 1 ล้านเหรียญ!! หรือถ้าได้แชมป์ที่นี่ก็คว้า 250,000 เหรียญ ถ้าได้ทั้งแชมป์ทั้ง WR ก็บวกเข้าไป! (อันดับถัดไปคือ Seoul Marathon ได้ 500,000 สำหรับ WR)

.

ด้วยความเรียบของสนามที่อยู่ระดับต่ำใกล้น้ำทะเล และด้วยเงินรางวัลที่เยอะขนาดนี้ ไม่แปลกใจที่มหาวิหารแห่งนี้จะมีจะมีจรวดทางเรียบมาแย่งชินกันทุกปี

.

ถ้านับสถิติมาราธอนที่ดีที่สุด 25 อันดับ เป็นของสนามนี้ซะ 9 อันดับ เท่าๆ กับเบอร์ลินมาราธอน!! ทั้งหมดนี้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง 5 นาที!

.

Course Record เป็นของ Getaneh Molla (เอธิโอเปีย) 2:03:34 ทำไว้เมื่อต้นปี 2019 ซึ่งถือว่าเร็วเป็นอันดับ 8 ของยุทธจักร 42.192

.

สถิติของแต่ละมหาวิหาร เริ่มใกล้ 2:00:00 เข้าไปทุกที!

2:05:06 

2:03:58 

2:03:45 

2:03:34 

2:03:02 

2:02:37 

2:01:39 ใกล้เข้าไป ๆ 

ใกล้แต่ยังไม่ถึง เฉียดแต่ยังไม่ได้สัมผัส 

.

วิ่งเร็วขึ้นอีกแค่กิโลเมตรละ 2-3 วินาทีก็ได้แล้ว! 

คุณคิดว่ามันง่ายอย่างงั้นหรอ (คิปโชเก้ไม่ได้กล่าวไว้) 

มนุษย์ 42.195 ได้ผ่านอะไรมาบ้างก่อนจะมาถึงตรงนี้ 

มนุษย์ 42.195 ต้องเจออะไรอีกบ้างกว่าจะทะลวงกำแพงนี้ได้ 

บทความหน้าเราจะเล่าให้ฟัง

.

อ้อ แล้วทำไมมีแต่เคนย่า เอธิโอเปีย จากดินแดนแอฟริกาที่เป็นหัวหอกทะลวงกำแพงนี้? 10 อันดับมาราธอนที่เร็วที่สุดมีแค่มนุษย์จากสองประเทศนี้ อดใจไว้ เดี่ยวเราจะเล่าให้ฟัง

.

#ThaiRun

| คิดถึงการวิ่ง คิดถึงไทยรัน

.

สมัครวิ่ง : http://race.thai.run/

ค้นหารูปวิ่ง : http://photo.thai.run/

อ่านเรื่องวิ่ง : http://read.thai.run/

อุปกรณ์วิ่ง : http://shop.thai.run/

เวอร์ชวลรัน : http://run.thai.run/

.

ติดตามพวกเราต่อได้ที่

• Facebook: ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

• Line: @ThaiRun

• Instagram: thai.run

• Twitter: @thai_run

• Youtube: ThaiRun

ขี้เกียจยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ไปนวดไทยแทนได้มั้ย ?

 Longyoung Run

1 พฤศจิกายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/706942389804532

ถาม : ขี้เกียจยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ไปนวดไทยแทนได้มั้ย ?

.

ก่อนตอบคำถามนี้ มาดูกันว่าถ้าให้เลือก นวดก่อนหรือหลังวิ่งมาราธอน อะไรสำคัญกว่ากัน

.

👉 เมื่อไหร่ที่ควรจะนวด

.

ควรจะนวดประมาณสามถึงสี่วันก่อนที่จะวิ่ง ไม่ใช่วันถึงสองวันก่อนวิ่ง เพราะถ้าเรามีจุดกดเจ็บ หรือมีอาการที่เจ็บมาจากการนวด เราจะแก้ไขไม่ทัน นี้ไม่ใช่ความผิดของการนวด แต่ความตึงที่สะสมนั้น จะแก้ให้หายได้บางครั้งมันมีความระบมอยู่

.

👉 แล้วหลังวิ่งล่ะ

.

หลังวิ่ง 3-5 วัน แล้วถึงนวดน่าจะดีที่สุด เพราะเราควรจะใช้วิธี active recovery นั่นคือเดินขยับออกกำลังกายเบาๆ เพื่อไล่กรด แลคติค ให้เวลาร่างกายในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาด ก่อนที่จะเริ่มทำการผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ น่าจะดีที่สุดค่ะ

.

ถ้าจะแข่งให้ได้ผลดี เลือกก่อนวิ่งนะคะ เพราะยิ่งเรายืดหยุ่นมากเท่าไหร่เราก็จะบาดเจ็บน้อยลงเท่านั้น

----------------------------

📌 แล้วสำหรับนักวิ่งปกติล่ะ ? 

คำตอบจากคำถามข้างบน "หลังจากการฝึกวิ่ง สิ่งที่ผู้ฝึกควรทำคือ"

1. ยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง 15-30 วินาที ในแต่ละท่า โดยเน้นไปที่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง และ กล้ามเนื้อสะโพก 

2. ควรนวดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อฝ่าเท้า ข้อเท้า และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยอาจจะเป็นการนวดแผนไทย หรือนวดน้ำมันก็ได้ แต่ต้องเป็นการนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ไม่ควรนวดหนักจนทำให้เกิดการระบม 

.

สรุปก็คือ วิ่งแล้วควรจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และในขณะเดียวการ การนวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่ดี ดังนั้น จึงต้องทำทั้ง 2 อย่าง เพราะจะเป็นผลดีกับตัวนักวิ่งเองในระยะยาว

.

ที่มาข้อมูล :

- Healthy Living Running Club  โดยโค้ช MJ 

- Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)

- Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)

👉 . .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

วิ่งให้สนุกแบบเด็กๆ

 Longyoung Run

3 กันยายน 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/663479500817488

วิ่งให้สนุกแบบเด็กๆ

ตัวอย่างฟอร์มวิ่งที่ดี ดูจากท่าวิ่งของเด็กๆ นี่แหละค่ะ เพราะโดยธรรมชาติของเด็กนั้นมักจะวิ่งได้อย่างถูกต้อง วิ่งได้โดยไม่ต้องมีรองเท้าแพงๆ ใส่ วิ่งเท้าเปล่าก็ได้ แต่ท่าทางที่ดีโดยธรรมชาติของเรานั้นก็จะหมดไป ถ้าตอนเด็กๆ ไม่ได้มีการวิ่งเล่นเคลื่อนไหวที่เพียงพอและทำต่อเนื่องมาจนโต

หลักการวิ่งที่ดีและปลอดภัย คือ

1. ยืดตัวสูงๆ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย 

2. ลงน้ำหนักที่หน้าเท้า ก้าวใกล้ตัวและงอเข่า ออกแรงถีบเท้าไปด้านหลัง 

#โดยมีข้อห้ามคือ การที่เหยียดขาตรงลงส้นจนเกินไป จะเกิดแรงกระแทกเฉียบพลันขณะวิ่ง ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย และเป็นท่ายอดนิยมของนักวิ่งมือใหม่นั่นเอง ส่วนการวิ่งก้าวยาวๆ ลงส้น ด้วยการใส่รองเท้าส้นหนาๆ จึงเป็นท่าที่หลายคนวิ่งแล้วรู้สึกว่าวิ่งได้ง่าย แต่เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายเช่นกัน

เวลาฝึกการวิ่งก็เหมือนการกระโดดด้วยขาเดียวสลับไปเรื่อยๆ ซึ่งจังหวะที่เราลอยตัวเมื่อตกลงบนพื้นจะมีแรงกระแทก 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว ฝึกลงเท้าผ่อนแรง ถ้าคุณทักษะไม่มี ผ่อนแรงไม่เป็น ก็ไม่อยากจะคิดว่าวิ่งกันเป็นสิบๆ กิโลเมตร ข้อต่อต่างๆ จะรับแรงกระแทกไปกันขนาดไหน ยังไม่นับรวมว่าแค่กระโดดขึ้นลงตรงๆ หลายคนก็โดดลงมาแล้วเข่าหุบ ปลายเท้าบิด ฯลฯ ข้อต่อต่างๆอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม พร้อมจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตลอดเวลา

การมาเริ่มหัดวิ่งใหม่ ก็คล้ายกับการเรียนรู้การสร้างทางเดินของระบบประสาทใหม่  ทักษะต่างๆ ก็เช่นเดียวกัน ตอนแรกเราอาจจะต้องเริ่มทำแบบเป็นจังหวะ เช่น ฝึกแกว่งแขนอย่างเดียว ฝึกยกขาอย่างเดียว จนสั่งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วเราค่อยนำทั้งหมดมารวมเพื่อพัฒนาท่าวิ่ง

👉 อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

ถ้านอนเฉยๆแล้วแข็งแรง ก็น่าจะนอนดีกว่า

 Runner's journey

22 ชม.  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/runnerjourney/posts/2143012135832675

ครั้งหนึ่งเคยไปวิ่งกับคุณลุง pace 4 ที่สวนลุม

ท่านมาวิ่งที่นี่ประจำ 

เคยถามท่านว่า ทำไมชอบวิ่งทุกวัน ท่านบอกไว้น่าฟังว่า

.

"ถ้านอนเฉยๆแล้วแข็งแรง 

ก็น่าจะนอนดีกว่า"

.

คุณลุง pace  4 ผู้มี pb marathon อยู่ที่งานบางแสน 42 ปี 2020 

ด้วยเวลา 3 ชั่วโมง 14 นาที ในวัยย่างเข้าสู่ 67 ปี

.

ที่1​ รุ่นอายุ​ 65+  วิ่งด้วย​ pace.4.30.

#เหตุผลที่ยังคงวิ่ง

หยิบมาอีกเหรียญๆที่ 16 Navy marathon 2020 ครั้งที่ 1

 

ออกสตาร์ทแรงไป??!!

ดูนาฬิกาบนข้อมือ @ 30K แรก 3.00 ชม. ดูเหมือนว่าจะทำ New PB แต่พอเข้าโค้งสุดท้ายปากทางเข้าโรงเรียนชุมพลทหารเรือ แถว 34K หมดซิครับ วิ่งเร็วไปและเนินเยอะมาก เดินๆ วิ่งๆ อยู่พักใหญ่จนมาเจอะแตงโม ช่วยชีวิต เปิดก๊อก 2 วิ่ง 3K ยาวเข้าเส้น

งานนี้ได้บทเรียนเรื่องอย่าเร่งอย่าแรงช่วง 30Kแรก จงวิ่งให้เป็นตามธรรมชาติ และพึ่งทำตามคำเตือนของหมอเมย์เรื่องวิ่งขึ้นเนิน (อันนี้เจอโพสต์หลังวิ่งเสร็จ)

รีวิวงาน

จัดงานได้ดีมากครับ ทั้งเจ้าภาพ ผู้จัด จนท.ทุกท่านทุกคน 

• อาหาร ให้เป็นเซ็ต 2 กล่อง กล่องแรกไก่ทอดชิ้นใหญ่+ข้าวสวย กล่องที่สอง แซนวิส นม ขนม ส้มแสนอร่อยผลโต อาหารเซ็ตนี้กินได้ 2 มื้อเลย
• น้ำ เกลือแร่ ครบทุกจุดปริมาณพอดี เย็น ผลไม้แตงโมอย่างเดียว (ถ้ามีกล้วยหอมจะแจ่มกว่านี้ ✌😛)
• จนท. อพปร. ทหารเรือ ให้การดูแลนักวิ่งตลอดเส้นทาง รถเคลื่อนที่เร็ววิ่งดูแลตลอด
• เส้นทางไม่โหดมาก สวยงาม อากาศดี ปิดถนนเกือบ 100% วันนั้นลมสงบมาก ช่วงท้ายจึงวิ่งแบบเครียดๆ ไม่ผ่อนคลาย

มาราธอน ทำไหมต้องพร้อมก่อนวิ่ง

 MICE & Communication

10 กันยายน  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/miceandcom/posts/3860626687284357

การวิ่งมาราธอน  เป็นกีฬาอย่างหนึ่ง ที่ต้องใช้ทั้งพลังกายและพลังใจอย่างมาก โดยเฉพาะตั้งแต่ระยะ ฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร และฟูลมาราธอน 42.195กิโลเมตร   เป็นกีฬา ที่ต้องใช้ความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เป็นเวลานาน ใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้สามารถวิ่งได้ในระยะทางและระยะเวลาที่กำหนด การฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายแข็งแกร่งพอเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากจะทำให้สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้แล้ว ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วย

.

นักวิ่งหน้าใหม่หลายท่านอาจยังไม่ทราบว่าการวิ่งมาราธอนมีผลในด้านลบต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ถ้าไม่มีการเตรียมพร้อมที่ถูกต้อง

. 

มาราธอนมีผลต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง ?

.

🌟 ระบบกล้ามเนื้อ

การวิ่งระยะยาวมีผลทำให้เกิด อาการปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อล้า รวมทั้งกล้ามเนื้ออักเสบ  อาการบาดเจ็บที่สำคัญ เช่น ปวดเข่า เอ็นข้อเข่าอักเสบจากการวิ่ง เอ็นรองฝ่าเท้าอักเสบ  เอ็นด้านข้างต้นขาอักเสบ กล้ามเนื้อหน้าแข้ง และเอ็นร้อยหวายอักเสบ  ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการฝึกซ้อม โดยปกติคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อน จะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ในการซ้อม แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อาจจะต้องใช้เวลา 4 เดือน หรือมากกว่านั้น ด้วยการเพิ่มระยะเวลาวิ่ง และความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป  โดยเพิ่มขึ้นประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ เพิ่มความคุ้นชินกับการลงน้ำหนัก และการเคลื่อนไหว รวมทั้งการบริหาร เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ในการวิ่งที่มีระยะเวลาที่ยาวนานนั้น นอกจากอาจเกิดการบาดเจ็บหลักๆที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว

อาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อล้า ซึ่งมีผลมาจากการที่ร่างกายใช้ไกลโคเจน ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจนหมดไป ก็สามารถพบได้บ่อยๆ โดยปกติหากร่างกายออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง เป็นเวลา 90-180 นาที หรือ ระดับหนัก 15-30 นาที จะมีการสลายไกลโคเจนเพื่อมาเป็นพลังงาน เพราะฉะนั้นทั้งก่อนและขณะวิ่งต้องมีการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอ โดยการโหลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสำหรับการวิ่ง เพื่อป้องกันการวิ่งแล้วหมดพลังงาน หรือที่นักวิ่งรู้จักกันว่า “ วิ่งชนกำแพง” และป้องกันอาการกล้ามเนื้อล้าหลังจากวิ่ง

นอกจากนี้ในระหว่างการวิ่ง กล้ามเนื้อจะเกิดการบาดเจ็บจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ (micro-tear)ตลอดการวิ่ง  ร่างกายของเราจะมีกลไกซ่อมแซมและฟื้นฟูอาการเหล่านี้ได้เองหลังจากได้พัก หยุดการใช้งาน พักผ่อนให้เพียงพอและ รับประทานอาหาร อย่างเหมาะสม  ซึ่งร่างกายจะต้องใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์หลังวิ่งมาราธอนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ก่อนจะกลับมาทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง  

.

🌟 เซลล์

การวิ่งมาราธอนส่งผลระดับเซลล์ ทำให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจ สามารถตรวจพบเอ็นไซม์ ครีอาตินีนไคเนส ในเลือดของนักวิ่งมาราธอน หลังจากแข่งวิ่งในระดับสูง ซึ่งนอกจากมีผลต่อการอักเสบกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อล้าแล้ว ยังจะมีผลต่อการกดภูมิคุ้มกัน  ร่างกายจึงต้องการเวลาพักฟื้นโดยประมาณ 7-10 วันเพื่อกลับสู่ภาวะปกติ

.

🌟 ระบบภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายอย่างหนัก รวมทั้งการวิ่งระยะยาวอย่างมาราธอน มีผลให้เกิดความเครียดทั้งทางด้านร่างกาย และจิตใจ ทำให้ต่อมหมวกไตสร้างฮอร์โมนความเครียดเพิ่มมากขึ้น และการเกิดปฏิกิริยาการสร้างอนุมูลอิสระระดับเซลล์ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง  ในระหว่างการซ้อม จึงจำเป็นต้องมีวันพัก ไม่ควรซ้อมวิ่งติดต่อกันทุกวัน  การฝึกซ้อมมากเกินไป(Overtraining) จะยิ่งทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง  การหยุดเว้นวันซ้อมนอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักแล้ว ยังช่วยลดความเครียดของร่างกายลงอีกด้วย หลังจากวิ่งมาราธอน ระดับภูมิคุ้มกันจะลดลงอย่างมาก ทำให้ติดเชื้อทางเดินหายใจและเป็นหวัดได้ง่าย โดยเฉพาะ 3 วันแรกหลังจากวิ่งมาราธอน ควรพักผ่อนอยู่บ้าน  รับประทานอาหารที่มีประโยชน์  เสริมวิตามิน  ยังไม่ควรเริ่มซ้อมวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้พักเต็มที่  และภายใน 2-3 สัปดาห์หลังวิ่งมาราธอนไม่ควรลงแข่งรายการอื่นเพิ่ม

. 

🌟 ระบบหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อมีการออกกำลังกาย ส่วนต่างๆ ของร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น  หัวใจพยายามบีบตัว เพื่อเพิ่มเลือดไปเลี้ยงร่างกาย  เป็นผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น  หากไม่ได้รับการฝึกซ้อมที่เหมาะสมทำให้ ความอึด ความทนในการออกกำลังกายมีน้อย โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ เมื่อร่างกายต้องเจอการออกกำลังกาย ที่หัวใจบีบตัวอย่างหนักและต่อเนื่อง อาจส่งผลให้มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ได้  ในลอนดอน มาราธอน มีการรายงานผู้เสียชีวิตจากการวิ่งแล้วทั้งหมด 11  คน และ 8 คนเสียชีวิตจากหัวใจวาย หรือ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ซึ่งมักพบในนักวิ่งที่ขาดการฝึกซ้อมที่ถูกต้องและเพียงพอ

จะเห็นได้ว่าการวิ่งมาราธอนนั้น นอกจากมีใจอยากวิ่งแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งการเตรียมตัวอย่างถูกต้อง เพื่อป้องการบาดเจ็บหรืออันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น และวิ่งเข้าเส้นชัยด้วยสุขภาพที่ดี

.

“ซ้อมให้พอ พักให้พอ กินให้พอ  แล้วค่อยวิ่งมาราธอน”

.

Credit  :  Bangkok Hospital

ถอดรหัสเคล็ด(ไม่)ลับ !!! วิ่งแบบ Eluid Kipchoge

 Longyoung Run

12 ตุลาคม 2019  · 

ที่มา: https://www.facebook.com/longyoungrun/posts/690573544774750

ถอดรหัสเคล็ด(ไม่)ลับ !!! วิ่งแบบ Eluid Kipchoge

-----------------------------------------------

ตอนนี้คงไม่มีใครที่ไม่รู้จัก "เอเลียด คิปโชเก้" นักวิ่งมาราธอนที่เร็วที่สุดในโลก ที่กำลังจะทำสถิติ ซับ 2 โครงการ INEOS 1:59 Challenge บ่ายวันเสาร์ 12 ตุลาคมนี้ จะถ่ายทอดสด  13:15 น. เวลาไทย 🇹🇭 เกาะติดชมได้ที่ 🔴 https://youtu.be/k-XgKRJUEgQ

-----------------------------------------------

แล้วนักวิ่งอย่างเราทั้งหลายจะทำอย่างไร? ให้วิ่งได้ดีขึ้นแบบคิปโซเก้บ้าง มาลองอ่านดูกันนะคะ

การวิ่งแบบ Pose Running การวิ่งแบบนี้เป็นการวิ่งโดยการใช้แรงดึงดูดของโลกเข้าช่วยในการวิ่ง เป็นเทคนิคการใช้แรงดึงดูดของโลกเป็นแม่แรงสำคัญในการวิ่งแทนที่การใช้กล้ามเนื้อที่ขาในการวิ่ง คล้ายๆกับนักเล่นเรือใบที่ใช้แรงลมเป็นพลังงานในการขับเรือ แทนที่จะใช้เครื่องยนต์ ประมาณนั้น  จะประกอบไปด้วย 2 ช่วงใหญ่ๆ คือ

🔘 ช่วงที่เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้น

🔘 ช่วงที่เท้าทั้งสองข้างลอยพ้นพื้น

ในช่วงที่เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้น สามารถแบ่งออกเป็น 3 ระยะได้ ดังนี้

1️⃣. ระยะตั้งท่า (Pose)

- คือการที่จัดวางร่างกายให้คล้ายอักษร S และ งอเข่าเล็กน้อย เท้าข้างที่วางบนพื้น ให้วางในตำแหน่งที่ตรงกับศูนย์กลางน้ำหนักตัว

- เป็นช่วงที่ลำตัวตั้งตรง เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้น ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่งลอยพ้นพื้น

- การบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นในช่วงนี้ในขณะที่เท้าข้างหนึ่งเริ่มแตะพื้น

- ถ้าคุณมีท่าทางในระยะนี้ที่ถูกต้อง ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

2️⃣. ระยะโน้มตัว (Fall)

- คือ การที่เราใช้น้ำหนักตัวหรือ bodymass ในการโน้มหรือ "fall" ไปข้างหน้าเพื่อใช้แรงดึงดูดของโลกให้ทำงานแทน (ไม่ต่อต้านแรงดึงดูด) 

- แต่การโน้มเอนตัวไม่ได้มาจากกลางลำตัวนะคะ เริ่มมาจากข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย 

- เหมือนๆเวลาเราเล่นยืนตรงแล้วค่อยๆ เอนทิ้งตัวไปข้างหน้าทั้งๆ ที่เท้ายังติดตรึงอยู่กับที่ เคยเล่นไม๊คะ

- วิ่งเหยาะๆ จะโน้มลำตัวประมาณ 1-8 องศา ส่วนวิ่งเร็วๆ จะโน้มลำตัวประมาณ 17-21 องศา

- ถ้าคุณมีท่าทางในระยะนี้ที่ถูกต้อง ก็จะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น

- เอเลียด คิปโซเก้ วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย (Avg. Pace) 2.53 นาที/กิโลเมตร

3️⃣. ระยะดึงขึ้น (Pull)

- เป็นช่วงที่นักวิ่งดึงเท้าให้พ้นพื้น

- fall -pull จะเป็นวงเวียนที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วมากที่สุด ช่วงนี้เป็นช่วงที่ต้องอาศัยแรงมากกว่าช่วงอื่น คือใช้แรงในการดึงขาขึ้นมาจากพื้น หลังจากที่ส้นแตะพื้นแล้ว

- ช่วงนี้การฝึกที่ดีจะพัฒนารอบขาได้ถี่ขึ้น

- วิ่งเหยาะๆ จะได้มากกว่า 180 ก้าวต่อนาที ส่วนวิ่งเร็วๆ จะได้มากกว่า 330 ก้าวต่อนาที

- ถ้าคุณมีท่าทางในระยะนี้ที่ถูกต้อง ก็จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น

- เอเลียด คิปโซเก้ ทำได้ 181-185 ก้าวต่อนาที (Cadence)

-----------------------------------------------

รู้แบบนี้แล้ว ก็ลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ

เดี๋ยวแอดมินแปลคลิปเสร้จจะมาให้ดูวิธีวิ่งแบบวิ่งแบบ Pose Running แบบละเอียดอีกทีนะคะ

ที่มา : บทความ Sahavate

ข้อมูลจาก Pose Method, Romanov Academy of Sports Science

. .

กลุ่มพูดคุย "YoungRun"

https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า

https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง2 #longyoungrun