เกลียดการโหลดคาร์บ สะสมไกลโคเจน

ตามสูตรบอกว่านักวิ่งควรกินคาร์โบไฮเดรต เยอะๆ เมื่อต้องวิ่งเกิน 30k ในวันอาทิตย์ โดยวันจันทร์กับอังคาร กินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ เช่นเนื่อสัตว์ ถั่ว ตั้งแต่วันพุธถึงเสาร์ได้เวลาโหลด เพื่อสะสมไกลโคเจนเข้าไปในร่างกาย และจะดึงมันออกมาใช้ตอนวิ่งเกิน 20k ไปแล้ว

ตามโปรแกรมฝึกซ้อมเพื่อฟูลมาราธอนรายการนาวิกโยธิน 2017 สุดสัปดาห์นี้ตัวผมต้องวิ่ง 34k (week 11) ตัวผมโหลดโดย

• กินข้าวเยอะกว่าปกติ 2-3 เท่า
• กินมันเทศ 1 กิโลๆ 30 บาท เอามาต้มน้ำขิงใส่น้ำตาลน้อยๆ
• กินเผือก 1 หัวใหญ่ กิโลกว่า 50 บาท เอามาหั่นเป็นท่อน ทอดให้สุก เคลือบน้ำตาลน้อยๆ
• กินหมี่สั่วผัดเจ 3 จานใหญ่ 
• ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ ราดหน้า 2-3 มื้อ

ที่ว่าเกลียดการโหลดคาร์บเพราะน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 3 กิโล อึดอัด แน่นท้อง ตลอดเวลา รู้สึกว่าตัวเองอ้วน

แต่โปรแกรมเปลี่ยนเพราะไปวิ่งฮาล์ฟงานอ่างทองกับน้า ทำเวลา 2.04 ชม ดีกว่าตอนวิ่งงาน 12สิงหาวันแม่ (2.10) กับ งานวิ่งมธ.ท่าพระจันทร์ (2.10) หลังจากวิ่งเสร็จก็ไม่ได้วิ่งต่อให้ครบ 34k ทั้งที่พลังงานยังเหลือ แสดงว่า week นี้ โหลดได้ผล

สายทนหรือสายเร็ว

อ่านดูก่อน อ.เปา มี 6 ตอน

• วิธีฝึกวิ่งให้เร็ว...ตอนที่ 1 (เขียนครั้งแรก)

• ซ้อมหนัก + ซ้อมเร็ว = สมหมาย หรือ ฉิบหาย...1

รีวิวงาน อ่างทอง มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 6

ตัวผมต้องไปนอนวัด ทางวัดจัดที่พักให้เป็นอาคารเอนกประสงค์ห้องแอร์ ส่วนอาคารใต้ฐานพระใหญ่ต้องกางเต้นท์

มองจากหน้าต่างในอาคารเอนกประสงค์

เจ้าหน้าที่ทำความสะอาดไว้ให้ตั้งแต่ 6 โมงเช้า สะอาด โปร่งโล่ง น่านอนมาก ตัวผมไปถึง 9 โมงเช้าได้จองที่เป็นคนแรก นอนได้ซัก 50 คน

เรื่องอาหารการกินไม่ต้องหวัง บริเวณในวัดใหญ่กว้างขวาง มีแม่ค้าขายอาหาร ผลไม้ ขนม กาแฟสด ของฝากนักท่องเที่ยว เยอะมาก ช่วงเย็นมีอาหารฟรีให้นักวิ่งที่นอนวัด วันนี้มีแกงคั่วฝักทองหมู กับผัดกระเพราหมู อร่อยมาก ชามเดียวอิ่ม ส่วนห้องน้ำ การอาบน้ำ สะดวกสบายห้องใหญ่สะอาด มีหลายห้องหลายที่

จุด Start - Finish

วันแข่งประมาณตี 4 กว่า เพื่อนนักวิ่งเริ่มเตรียมตัวรวมตัวกันที่ check point ที่อยู่ภายในวัด หลังการรอพิธีการซักพัก (เลยกำหนดปล่อยตัวไป 10 นาที) ก็ได้วิ่งๆ ออกจากวัดเลี้ยวซ้ายไป 700 เมตรถึงมาแยก เลี้ยวขวาวิ่งไปอีก 700 เมตร เจอสามแยกทางเข้า อบต.หัวตะพาน บ้านแปดแก้ว ก็เลี้ยวขวา

ช่วงนี้ไป 3k เป็นถนนยางมะตอย 2 เลนไม่มีแยก ไม่มีโค้งใหญ่ ไม่มีเลี้ยว นักวิ่งแนวหน้าอัดกันเต็มๆ ตัวผมวิ่งตามแผน วิ่งช้า Pacer 2.30 ทิ้งห่างเกือบ 500 เมตร พอถึง 5k ก็เริ่มเร่งเครื่อง การหายใจ แข้งขาก้าวได้จังหวะ แต่ไม่ได้เร่งจนหอบ ซักแปบก็แซง Pacer 2.30 

ก้าวๆ ไปเรื่อยๆ ไม่ได้ดูวิวข้างทางมากนัก จนถึง 9k ก็เจอะ Pacer 2.15 แซงแบบสบาย ต่อไปก็ถึงบ่อทราย แล้วกลับตัว 10.5k ช่วงวิ่งกลับจะพยายามเร่งเพื่อตาม Pacer 2.00 แต่ก็ไม่เห็น จึงทำให้บางช่วงเบาเครื่อง ชมวิวข้างทางอันแสนสดชื่น มีคลองน้ำเต็มคลองขนานไปกับถนนนี้ทั้งเส้น เจอชาวนา คนหาปลา ฝูงเป็ด กอรปกับเมื่อคืนฝนตก ถนนเย็นมาก ฝุ่นไม่มี นักวิ่งทั้งหลายคงแฮปปี้

วิ่งตามเธอกะเขามาถึง 19k ก็ไม่เห็นลูกโป่งสีส้ม คงเพราะ ช่วงสุดท้ายต้องเจอะ 2 เลี้ยว แต่ไม่เป็นไร และลืมดูนาฬิกาบนข้อมูลเลยไม่ได้เร่ง เข้าเส้นชัยด้วยเวลา 2 ชม. 4 นาที (ได้ประสบการณ์เพิ่ม) ถ้าดูคงเร่งให้ต่ำกว่า 2 ชม. :D  

สรุป

ขอบคุณอบจ.อ่างทอง ชมรมนักวิ่งอ่างทอง วัดม่วง จนท.ทุกท่าน ตำรวจ อพปร. เพื่อนนักวิ่ง ชมรมวิ่งทั้งหลาย ที่ร่วมงานจัดงาน จนทำให้เกิดงานอันแสนสนุก ตื่นเต้น เป็นกันเอง น่าจดจำ

เย็นๆ ช่วงคุยกัน ลุงอายุ 70 ผมท่านดำ ท่านบอกว่าอยู่ๆ ผมมันก็กลับมาดำ วิ่งมา 15 ปี ถ้วยเหรียญเต็มตู้

แข็งแรงเดินเหินปกติ  และตอนวิ่งเข้าเส้นแล้วคุยกะนักวิ่งที่นอนวัดใกล้ๆกันเขาอายุ 47 ปี ทำเวลา 1.47 ชม. เขาบ่นว่าห่างถ้วยรางวัลขนาดวิ่งทำเวลาดีแล้ว

ทำไมต้องวิ่งยาว?

ปกติการซ้อมวิ่งใน 1 สัปดาห์ (หรือรอบ 10 วัน) จะประกอบด้วยการซ้อมวิ่งเร็ว (speedwork) วิ่งเทมโป (tempo) วิ่งเขา (hill training) และวิ่งยาว (long run) แต่การซ้อมที่สำคัญที่สุดใน 4 อย่างนี้คือ “วิ่งยาว” ครับ

ทำไมวิ่งยาวถึงสำคัญ?

การวิ่งยาวทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นจากการที่มันต้องสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน ระบบการหายใจและการแลกเปลี่ยนออกซิเจนของปอดมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากไมโตคอนเดรีย (แหล่งผลิตพลังงานภายในเซลล์) และเส้นเลือดฝอยกระจายกันอย่างหนาแน่นมากขึ้น และร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ ยังเป็นการฝึกทางด้านจิตใจให้เข้มแข็ง อึด และทนกับสภาพการวิ่งเป็นระยะเวลานานๆ ได้

จะเห็นว่าอยู่ๆ คนที่ไม่เคยวิ่งหรือเพิ่งเริ่มวิ่งจะออกไปวิ่งยาวๆ หรือสมัครวิ่ง full marathon เลยโดยที่ไม่มีการฝึกวิ่งยาวก่อน มักจะจบลงด้วยการบาดเจ็บแทบทั้งนั้น เพราะระบบอวัยวะภายในร่างกายยังไม่ได้รับการอัพเลเวล กว่าที่ร่างกายจะพร้อมรับโหลดหนักๆ ได้ต้องใช้เวลา ส่วนใหญ่นาน 6 เดือนถึง 1 ปี ต้องค่อยๆ พัฒนาไปทีละนิด

อย่าใจร้อน อย่าเยอะ!!!

การจัดตารางวิ่งยาวนั้น ส่วนใหญ่จะจัดไว้วันสุดสัปดาห์หรือวันที่ว่างๆ หน่อย จะได้ไม่ต้องรีบวิ่งรีบกลับ ไม่ต้องมีธุระมากจนให้เสียสมาธิ เพราะสิ่งสำคัญของการวิ่งยาวคือวิ่งให้ครบตามแผน เนื่องจากการวิ่งยาวต้องวิ่งช้ากว่าการวิ่งปกติ ถ้าวิ่งๆ อยู่เกิดมีธุระ ติดงาน มีประชุม ต้องเลิกกระทันหัน เป็นอันว่านอกจากจะวิ่งช้าแล้ว ยังวิ่งน้อยอีก กลายเป็น junk mile ไปโดยเปล่าประโยชน์

ก่อนวันวิ่งยาว ไม่ควรเป็นวันที่ซ้อมหนักๆ เช่น วิ่งเทมโป หรือ speedwork มาก่อน ควรให้เป็นวันพัก cross training หรือแค่จ็อกเบาๆ ก็พอ และหลังวันวิ่งยาวก็ควรเป็นวันพัก หรือวิ่งจ็อกเบาๆ เช่นกัน

วิ่งยาวต้องเร็วแค่ไหน เพซอะไร?

เนื่องจากแต่ละคนมีความสามารถแตกต่างกัน จึงไม่สามารถกำหนดเป็นเพซได้ แต่ใช้ความรู้สึกประมาณว่าวิ่งสบายๆ ที่เรียกกันว่า conversational pace คือวิ่งไปพูดคุยได้ด้วย ถ้าดูเป็นโซนหัวใจก็อยู่ที่โซน 2 หรือ endurance zone นั่นเอง

แต่ถ้าใครเคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว พอจะรู้ว่า marathon pace คือเท่าไหร่ ก็ให้เพซวิ่งยาวช้ากว่านั้นประมาณ 45 วินาทีถึง 1 นาที เช่น เคยวิ่งมาราธอนจบที่เพซเฉลี่ย 5:30 min/km เพซซ้อมวิ่งยาวก็ประมาณ 6:15 – 6:30 min/km เป็นต้น

วิ่งยาว…ยาวเท่าไหร่?

ถ้าจะแข่ง 5K ควรวิ่งยาวอย่างน้อย 8 – 10 กม.

ถ้าจะแข่ง 10K ควรวิ่งยาวประมาณ 12 – 15 กม.

ถ้าจะแข่ง 21K ควรวิ่งยาวประมาณ 25 กม.

และถ้าจะแข่งมาราธอน ควรวิ่งอย่างน้อย 30 กม. แต่ไม่ควรเกิน 35 กม.

การคุมเพซ ปกติจะวิ่งแบบเพซคงที่ไปตลอดระยะการวิ่งยาว หรืออาจวิ่งแบบ negative split ก็ได้ คือวิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลัง เช่น ตั้งใจว่าวันนี้จะวิ่งยาว 16 กม. เพซวิ่งยาวคือ 6:30 min/km เราอาจจะวิ่ง 8 กม.แรก ที่เพซ 6:45 min/km และ 8 กม.หลัง ที่เพซ 6:15 min/km หรือจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วทุกๆ 1-2 กม. จากเพซ 6:45 min/km ไป 6:40, 6:35, 6:30 ไปจนจบที่ 6:15 min/km ก็ได้

เอาเป็นว่าแผนการซ้อมใดๆ ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวครับ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามปัจจัยต่างๆ และขึ้นอยู่กับตัวเราเองด้วย บางทีการวิ่งยาวๆ นานๆ อาจจะน่าเบื่อเกินไป เราสามารถปรับนู่นนิด ปรับนี่หน่อย เพื่อให้การฝึกซ้อมมีสีสันและสร้างแรงจูงใจให้จบการซ้อมอย่างไม่ทรมานตัวเองเกินไป ขอเพียงแค่รู้ว่าการซ้อมแต่ละครั้งนั้น ซ้อมไปเพื่อวัตถุประสงค์อะไรก็พอ

ถ้าวันนี้เป็นวันซ้อมวิ่งยาว ก็ขอให้รู้ว่าเราต้องการฝึก endurance เราก็ต้องวิ่งไกลๆ ช้าๆ ไม่ใช่วิ่งเร็วอย่างบ้าคลั่ง แล้วก็หมดแรงในเวลาสั้นๆ อย่างนี้ก็ไม่ได้ประโยชน์อะไรครับ

http://www.teambeyondsport.com/what-is-long-run/

ชัวร์หรือมั่ว ? ดื่ม ‘คาเฟอีน’ ก่อนออกกำลังทำให้อึดขึ้น!

กาแฟ, ชา, หรือเครื่องดื่มชูกำลัง (energy drinks) ล้วนเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คนจะชอบดื่มก่อนไปออกกำลังกัน เพื่อเป็นตัวกระตุ้น ว่าแต่มันกระตุ้นยังไง? แล้วประโยชน์ของคาเฟอีนมันดีอย่างไร ไทยรัฐออนไลน์ นำคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญมาบอกกัน…


“นนท์ อัลภาชน์” หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย บอกว่า

1. คาเฟอีนสามารถเป็นตัวช่วยกระตุ้นประสาทส่วนกลางได้ ถ้าทานในปริมาณ 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน

2. โครงสร้างของคาเฟอีนจะคล้ายกับ “adenosine” ที่มีอยู่ในร่างกายเรา ซึ่งสามารถไปหลอก และบล็อกความรู้สึกล้าหรือเมื่อยได้ จึงทำให้สามารถออกกำลังได้มากหรือนานขึ้น

อึดขึ้นจริงหรือ?

3. ช่วยทำให้เราโฟกัสได้มากขึ้น เพราะผลที่มันมีต่อระบบประสาทเรา

4. คาเฟอีนมีส่วนในเรื่องระบบการเผาผลาญ เพราะมันช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด

5. คาเฟอีนเพิ่มการหลั่งของสาร “อะดรีนาลีน (adrenaline)” ในเลือด สารตัวนี้จะช่วยให้เราดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานก่อนได้มากขึ้น นั่นทำให้เราสามารถตุนน้นน้ำตาลในกล้ามเนื้อไว้ได้เพื่อใช้เป็นพลังงานในระยะต่อไปในการออกกำลังกาย ก็จะทำให้มีพลังงานไว้ออกกำลังกายได้นานขึ้น (จึงมีผลกับการออกกำลังที่มีระยะนานซะมากกว่า พวก endurance เช่น วิ่ง หรือปั่นจักรยานนานๆ และจะไม่ค่อยช่วยการเล่นเวตมากนัก ถ้ามองในเชิงการใช้พลังงาน เพราะพลังงานหลักในการเล่นเวตจะมาจากน้ำตาลในกล้ามเนื้อ และการเล่นเวตส่วนมากจะไม่นานมาก)

คาเฟอีน

6. ควรดื่มคาเฟอีน 3-6 มิลลิกรัม/นน.ตัว (กิโลกรัม) ดื่มก่อนออกกำลังกาย 30-75 นาที เอฟเฟกต์อาจยาวนานได้ 4-5 ชม.

7. อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดี คาเฟอีนก็เช่นกัน 6-9 มิลลิกรัม/นน.ตัว (กิโลกรัม) อาจเยอะไปสำหรับบางคน และสามารถทำให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร, สั่น, การกระตุ้นมากเกินไปทำให้เกิด negative effect กับประสิทธิภาพในการเทรนและการนอนได้ด้วย

8. โดยรวมแล้ว ยังไม่มีความแน่ชัด และยังมีข้อสงสัยอยู่ว่าการดื่มคาเฟอีน มีผลกระทบโดยตรงที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นเวตเทรนนิ่งยังไง

– ถามว่าช่วยให้มีแรงมั้ย? ก็คงไม่ใช่เพราะการที่อาหารจะให้พลังงานเรานั้นต้องมีแคลอรี ซึ่งคาเฟอีนมีแคลอรีน้อยมาก หรือแทบจะไม่มีเลย

– มากสุดก็น่าจะเป็นการที่คาเฟอีนมีผลต่อระบบประสาท (central nervous system) ที่ทำให้เราโฟกัสมากขึ้น

– การที่คาเฟอีนช่วยทำให้เราดึงไขมันมาใช้ก่อน และตุนพลังงานในกล้ามเนื้อไว้ ก็อาจเป็นไปได้ที่ทำให้ไม่มีผลโดยตรง

9. วิจัยหลายอันแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีน จะช่วยการออกกำลังประเภทที่นานๆ (endurance) แต่ยังมีวิจัยไม่เยอะมากที่บอกว่าช่วยในเรื่องของการเล่นเวตเทรนนิ่ง แต่ถ้าคุณทานแล้วรู้สึกว่ามันช่วย เช่นทำให้มีความตั้งใจหรือโฟกัสมากขึ้น ก็ทำต่อไป

ที่มา . TeamBeyondsport

การดูรักษารองเท้าวิ่งหน้าฝน

ช่วงนี้อากาศแปรปรวน วิ่งๆอยู่ก็ฟ้าครึ้มฝนตกเสียอย่างนั้นทั้งที่เมื่อครู่แดดแรงจนเหงื่อแตกอยู่เลย รองเท้ากับฝนเป็นสิ่งที่อยู่ตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง และเมื่อผ่านการเดินบวกวิ่งฝ่าฝน ลุยน้ำ ตากแดด ฝุ่น โคลน ก็อาจถึงเวลาที่จะต้องดูแลทำความสะอาด รองเท้าวิ่งเพื่อยืดอายุการใช้งาน

สำหรับการซักรองเท้าวิ่งหรือรองเท้าผ้าใบนั้น ห้ามซักโดนบริเวณขอบยาง เพราะจะมีรอยกาวด้านข้างอยู่ หากไปซักโดนมันอาจจะหลุดออกมาโดนผ้า กลายเป็นรอยกาวสีเหลืองได้

วิธีการซักรองเท้าผ้า ใช้เอาสบู่อ่อนๆ เช่น สบู่เด็กผสมน้ำแค่นั้นก็พอแล้ว แต่ถ้าจะเป็นผงซักฟอก ต้องผสมน้ำเยอะๆ และสิ่งสำคัญคือ แปรงที่ใช้ขัด ซึ่งควรเป็นแปรงสีฟันหัวนิ่มๆ ค่อยๆแปรงและต้องใจเย็นๆ ห้ามใช้แปรงหัวแข็งขัดคราบสกปรกเพราะแปรงแข็งๆจะขูดเส้นด้ายบนเนื้อผ้า เกิดเป็นรอยถลอกได้ ข้อสำคัญคือ ไม่ควรตักน้ำราดลงบนรองเท้าเด็ดขาด ให้ค่อยๆ ลงมือแปรง เช่น ตักน้ำมา 1 ขันเอาแปรงสีฟันจุ่มน้ำสบู่ แล้วค่อยๆ ถูไปทีละนิด

นอกจากนี้ ยังควรสังเกตดูด้วยว่า หากเป็นด้ายคนละสีก็ต้องทำความสะอาดทีละส่วน เช่น หากมีขอบด้ายสีดำ ก็ต้องเว้นขอบสีดำนั้นไว้ก่อน อย่าแปรงรวมกัน ไม่อย่างนั้นสีดำอาจจะไปติดด้ายสีขาว

การตากรองเท้าให้แห้ง ห้ามตากลมร้อนจากคอมเพรสเซอร์แอร์และไม่ควรตากแดดแรง หลายคนเข้าใจว่าตากแดดแรง เพื่อลดกลิ่น แต่ความจริงคือ มันจะทำให้รองเท้าเหลืองและกาวรองเท้าเสื่อมสภาพ ที่แนะนำคือ ควรตากแดดอ่อนๆ เท่านั้น

เทคนิคซึ่งทำให้รองเท้าแห้งเร็วขึ้นคือการขยำกระดาษหนังสือพิมพ์เป็นก้อนและยัดเข้าไปในรองเท้า หากกลัวหมึกจากหนังสือพิมพ์จะตกใส่รองเท้าให้นำกระดาษขาวมาห่อก้อนหนังสือพิมพ์ก่อนยัดใส่รองเท้าอีกที

ส่วนพื้นรองเท้า สามารซักเองได้ที่บ้าน โดยงัดพื้นออกมาทำความสะอาดได้เลย และสามารถตากแดดแรงได้ เพราะแม้สีจะซีดไปบ้าง ก็ไม่มีผลต่อการมองเห็นอยู่แล้ว ดังนั้นก็สามารถตากแดดลดกลิ่นได้

เมื่อกลับห้องอาบน้ำเช็ดตัวเรียบร้อยก็อย่าลืมดูแลความสะอาดรองเท้าวิ่งคู่ใจด้วย

ต้นฉบับ: การดูแลรักษารองเท้าวิ่งหน้าฝน

12 รอบสวนลุม 30k สบายสบาย

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาเป็นวันซ้อมวิ่งยาว 30k ตามโปรแกรมของสัปดาห์ที่ 9 ผลการวิ่งออกมาดีมาก

• ทำเวลา 10k แรก 1.07 ชม. 10kที่สอง 1.03 ชม. และ 10k สุดท้าย 1.06 ชม.
• วิ่งแบบวิ่งจริง non-stop ออกวิ่ง ตี 4.27 นาที จบเวลา 7.46 นาที ตื่น ตี 2 ครึ่ง นอนตั้งแต่ 2 ทุ่ม
• ขณะวิ่งไม่มีท้อเลยในทุกๆรอบ ไม่มีหมดแรง แถมรอบสุดท้าย รอบที่ 12 สามารถเร่งฝีเท้าได้ด้วย วันนั้นมีงานวิ่ง สืบรับ
• เตรียมก่อนวิ่ง คือโหลดคาร์โบ 3 วัน พฤหัส ศุกร์ เสาร์ กินข้าว แป้ง เยอะกว่าปกติ 2-3 เท่า ไม่ได้กินข้าวโพด เผือก มัน เพราะไม่ได้หา ก่อนวิ่งตี 2 ครึ่งกินขนมปัง 2 แผ่นๆละ 100kcal กะโอวันติน.
• การหายใจ
• 2 รอบแรกวิ่งช้ามากๆ ตกรอบละ 20 นาที หายใจทางจมูก
• รอบ 3-4 ของ 10k แรก เร่งเครื่องเพื่อให้อยู่ในเวลาไม่เกิน 1.10 ชม. หายใจแรงขึ้นมาก ต้องหายใจทางปาก ถี่ๆ
• ส่วน รอบที่ 5 ถึง 12 คือ 20k ที่เหลือ หายใจเข้าทางปาก ออกทางจมูก ไม่ถี่ รักษาทรงวิ่งไปเรื่อยๆ 
• หลังวิ่งเสร็จมาเช็ตสภาพร่างกายกัน
• ปกติมากไม่อ่อนล้า 
• ไม่เหนื่อยจนเดินโซเซ 
• ไม่หิวจัด 
• กล้ามเนื้อไม่ปวด
• เข่าไม่ปวด 
• เท้าไม่เจ็บ 
• ไม่มีตะคริว (ตั้งแต่วิ่งมาไม่เคยเป็นตะคริว) 
• เค็ดขัดยอกแผ่นหลังก็ไม่มี เมื่อตอนวิ่งจอมบึงมาราธอนเจ็บบริเวณนี้มาก
• หิหิ...สงสัยว่าเรา เข้าขั้นโจ ล่ะ การอดทนฝึกซ้อมตามโปรแกรมอย่างเข้มข้นเริ่มให้ผลลัพธ์
• สัปดาห์นี้ (week 10) วิ่งแบบ Recovery คือ วันอังคาร วันพุธวิ่งช้ามากไม่ลงน้ำหนักเท้าแรง โดยวันอังคารวิ่ง 8 รอบสวนพระราม 3 (6.5k) ใช้เวลา 56 นาที (ปกติ 40 นาที) และวันพุธวิ่ง 3 รอบสวนลุม (7.5k) ใชเวลา 55 นาที (ปกติ 45 นาที) ซึ่งวันศุกร์วิ่ง 6.5k และวันอาทิตย์ 16k ก็จะวิ่งช้าๆ แบบนี้ต่อไป
• ส่วนสัปดาห์ที่ 11 วันอาทิตย์ วิ่ง 34k จะเป็นการทดสอบว่าที่วิ่ง 30k มานั้นฟลุคหรือเปล่า คิดไว้ว่าจะวิ่งในงานวิ่งอ่างทอง 21k และวิ่งต่ออีก 13k เป็นการแก้บน ....หุหุ

รายละเอียดงานวิ่งอ่างทอง มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 6 แข่งวันที่ 28 พ.ค. 2560

ตัวผมจะไปร่วมงานวิ่งนี้กับน้าชาย จึงนำเสนอรายละเอียด ข้อมูล งานวิ่ง อย่างเป็นทางการ
ไปวิ่งเสร็จจะมารีวิวอีกทีครับ

จัดโดย อบจ.อ่างทอง ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพอ่างทอง โรงพยาบาลวิเศษชัยชาญ และมูลนิธิวัดม่วง

กำหนดการของงาน

แผนที่ เส้นทางการวิ่งงานอ่างทอง มินิ-ฮาล์ฟมาราธอน ครั้งที่ 6

เสื้อ ถ้วย เหรียญ

ข่าวสารงานวิ่ง อ่างทองมินิ - ฮาล์มาราธอน ครั้งที่ 6 

ได้เห็นบรรยากาศมุมสูงสถานที่จัดงาน เเละเส้นทางวิ่ง

คลิกดูคลิปวิดีโอ

ใบสมัคร

5 ข้อที่จะทำให้คุณฟิตมากขึ้น เร็วมากขึ้นและมีแรงบันดาลใจในการวิ่งมากขึ้น

การวิ่งของคุณกำลังประสบกับปัญหากับการที่ต้องวิ่งเส้นทางเดิมๆ การออกกำลังแบบเดิมๆ รองเท้าเดิมๆ การแข่งขันเดิมๆอยู่หรือไม่? ถ้ามีไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณไม่ได้พัฒนาตัวเองเลย อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์กล่าวว่าความบ้าคือการที่ทำอะไรซ้ำไปซ้ำมาแต่หวังว่าผลที่ออกมาจะต่างออกไป ควรหาอะไรใหม่ๆทำบ้าง

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรเปลี่ยนแปลงอะไรครั้งยิ่งใหญ่ การที่คุณเพิ่มระยะทางในการวิ่งเป็นสองเท่าหรือยกน้ำหนักหนึ่งชั่วโมงหลังจากไม่ได้เข้ายิมมาเป็นเวลาหนึ่งเดือนมันจะทำให้คุณบาดเจ็บ มีอาการปวดหรือหิวมากๆ คำตอบคือคุณควรจะหาจุดที่พอดีระหว่างมากเกินไปกับน้อยเกินไป ก้าวเล็กที่ก้าวไปข้างหน้าจำนำพาคุณไปยังรางวัลใหญ่ในการออกกำลังกายและวิ่งแข่ง

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆเหล่านี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกับคุณ!

1. เพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

ผลลัพธ์:การป้องกันอาการบาดเจ็บ! หากคุณข้ามการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อไปจะทำให้คุณบาดเจ็บได้ นักวิ่งที่แข็งแรงต้องไม่ใช่แค่มีแนวโน้มในการบาดเจ็บน้อยแต่ต้องมีพลังงานมากกว่าและเป็นนักวิ่งที่มีศักยภาพในการวิ่งเร็วมากกว่าการฝึกการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและลำตัวจะทำให้คุณสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 3ถึง4เท่าของน้ำหนักตัวคุณในระหว่างวิ่ง

ทำเลย!ไม่ต้องออกไปข้างนอกเพื่อเข้ายิม การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆนี้สามารถทำได้ที่บ้าน เพิ่มเข้าไปในตารางชีวิตประจำวันของคุณเพื่อที่จะไม่ลืมทำมัน

ท่า Planks

How: ทำเหมือนกับว่าคุณกำลังวิดพื้นอยู่ แต่ใช้ข้อศอกแทนมือยันพื้น พยายามทำให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และค้างอยู่อย่างนั้นให้หัวถึงข้อเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน เกร็งกล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้น ค้างอยู่อย่างนั้นจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำให้อยู่ในท่าเดิมได้ พยายามทำท่า Planks หนึ่งครั้งต่อวัน

Why?: การออกกำลังกล้ามเนื้อลำตัวและกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนสามารถทำให้การวิ่งของคุณพัฒนาขึ้นได้อีกทั้งยังสามารถลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บลงได้

ท่า Reverse Lunges

How: ก้าวเท้ามาข้างหน้าก้าวใหญ่ย่อตัวลง เข่างอ ลำตัวตรง แล้วกลับมายืนตัวตรง ทำเช่นกันกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำข้างละ 8 ครั้ง 5 เซต อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

Why?: นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างและลำตัวแล้ว ยังช่วยกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งมีหน้าที่ช่วยในการก้าวเดิน

Reverse-Lunge
ท่า Squats

How: ทำเหมือนกับคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ขาแยกออกกว้างเท่าไหล่ เข่าอยู่ตรงกับนิ้วเท้า ยืดหน้าอกขึ้น ทำอย่างนี้ 8 รอบทั้งหมด 5 เซต อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง

Why?: การฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและลำตัวจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น สามารถก้าวเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเข่าเนื่องจากเข่าจะรับการกระแทกมากขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อคุณอ่อนแอ

2. เพิ่มระยะทางในการวิ่งหรือวิ่งแบบ Tempo

ผลลัพธ์:ความอดทน คุณจะใช้เวลาทั้งสิ้น 6 สัปดาห์ในการวิ่งไกลในระยะทางเดียวกันก่อนที่สมรรถภาพในการวิ่งจะลดลง กล่าวโดยคุณทรอย คลิฟตัน โค้ชนักวิ่งและนักไตรกีฬา “เพียงเพิ่มระยะทางในการวิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับปอดและกล้ามเนื้อเพื่อปรับเปลี่ยนให้เข้ากับระยะทางใหม่อีกทั้งยังฝึกให้ร่างกายสามารถทนกับการวิ่งระยะทางที่ไกลขึ้นได้ คุณสามารถที่จะเพิ่มการใช้ออกซิเจนซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น”

ทำเลย!เมื่อคุณเพิ่มระยะทางในการวิ่งแต่ละสัปดาห์ ให้ลองกลับไปที่ระยะทางเดิมทุกๆ4สัปดาห์ “การหยุดเพิ่มระยะทางเป็นการทำให้กล้ามเนื้อได้ปรับเข้าหาการเพิ่มการฟิตเนสและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่” คลิฟตันกล่ามไว้ ตัวอย่างเช่น ในระยะเวลา 8 สัปดาห์คุณอาจจะกำหนดระยะทางเป็น 11, 12, 13, 11, 13, 14, 15, และ 13 กิโลเมตร

นักวิ่งที่มีปะสบการณ์ที่วิ่งแบบ tempo ก็สามารถทำแบบนี้ได้เช่นกัน แค่ไม่ควรทำไปพร้อมๆกับเวลาที่คุณเพิ่มระยะทางเข้าเพราะจะทำให้ระยะทางเกินกำหนด หากเกิดอาการบาดเจ็บมากเกินกว่า 48 ชั่วโมง ให้หยุดหนึ่งหรือสองวันแล้วเปลี่ยนมาเป็นการค่อยๆเพิ่มระยะทาง

 3. เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารแต่ละวัน

ผลลัพธ์:สารอาหารครบถ้วน ขอโทษด้วยสำหรับคนรักแพนเค้ก: “ถึงแม้ว่าสารอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่งของนักวิ่งต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่ผลไม้และผักก็เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดเพราะว่าเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ” เจนนี่ มาโลนี นักโภชนาการและเทรนเนอร์กล่าวไว้

ทำเลย:อาหารหนึ่งมื้อนั้นควรมีผลไม้ ผักใบเขียวสดหนึ่งถ้วย ผักอื่นๆหนึ่งถ้วยหรือน้ำผลไม้ 100% หนึ่งถ้วย คุณสามารถเพิ่มมื้อนี้เข้าไปเมื่อใดก็ได้แต่เมโลนีกล่าวว่ามื้อเช้าจะดีที่สุด หรือคุณสามารถแทนที่อาหารขยะด้วยผลไม้หรือผักซึ่งจะเป็นทางเลือกที่แย่ให้เป็นทางเลือกที่ดี อย่างไรก็ตามเนื่องจากไฟเบอร์ย่อยช้าดังนั้นควรหลักเลี่ยงการกินหนึ่งถึงสองชั่วโมงสุดท้ายก่อนการวิ่งหรือนอนหลับ (น้ำผลไม้จะย่อยง่ายกว่า)

4.  เพิ่มระยะทางเดียวกันซ้ำอีกครั้งหนึ่งในตารางการวิ่ง

ผลลัพธ์: ความเร็ว!แทนที่จะพยายามทำเวลาให้ลดลงเรื่อยๆเพื่อทำลายสถิติตัวเองซึ่งมันจะทำให้เรากดดัน ให้ใช้วิธีวิ่งในระยะเวลาเท่าเดิมแต่ความเร็วเพิ่มขึ้นอีกครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการวิ่ง

ทำเลย!: ตัวอย่างด้านล่างจะเป็นการออกกำลังใน 8 สัปดาห์เพื่อที่จะไปสู่การวิ่ง 5 กิโลเมตรเริ่มจาก 8*400 เวลา 90 วินาทีในแต่ละครั้ง หลังจากเวลาที่ทำได้ลดลงในสองสัปดาห์แล้ว ในสัปดาห์ที่4 ให้เพิ่ม9*400 ในเวลาเท่าเดิมอีกครั้งโดยไม่ต้องเพิ่มความเร็ว จากนั้นค่อยกลับไปทำเวลาให้ลดลง คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการในการวิ่งตามความชอบของแต่ละคนได้running

สัปดาห์ที่ 1  8 × 400 ในเวลา 90 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่ 2  8 × 400 ในเวลา 89 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่ 3  8 × 400 ในเวลา 88 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่ 4  9 × 400 ในเวลา 88 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่ 5  9 × 400 ในเวลา 87 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่6  9 × 400 ในเวลา 86 วินาทีในแต่ละรอบ

สัปดาห์ที่7  8 × 100-Metre Strides

สัปดาห์ที่ 8  Goal แข่งวิ่ง 5 กิโลเมตร

 5. เพิ่มเวลานอนในแต่ละคืนเพิ่มขึ้นอีกครึ่งชั่วโมง

ผลลัพธ์:คุณสุขภาพดีขึ้น มีความสุขมากขึ้น และเตรียมตัวได้ดีขึ้นในการวิ่งครั้งต่อไป หลายๆงานวิจัยบอกว่าการนอนหลับมากขึ้นทำให้ป่วยและโรคต่างๆน้อยลงและทำให้ร่างกายและจิตใจดีขึ้น อีกทั้งการนอนหลับที่ดีจะทำให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ “ในช่วงที่เราหลับสนิทนั้น ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนซึ่งจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย” ดร. แมทธิว บูแมน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผศ.ที่มหาวิทยาลัยอาริโซน่า

สเตทในอเมริกากล่าว

ทำเลย! “ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา คุณควรจะให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นหลัก” เชอร์รี่ มา ผู้เป็นเจ้าของงานวิจัยที่แนะนำว่าสมรรถนะของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการนอนหลับที่ดีมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มการงีบหลับคือการหลับให้เร็วขึ้นเวลากลางคืนเพราะว่าการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและเวลาตื่นนอนเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี ตั้งนาฬิกาปลุก 30 นาทีก่อนที่คุณจะเข้านอนเพื่อเตือนตัวเองว่าถึงเวลาทำกิจวัตรประจำวัน ก่อนจะถึงเวลานอนครึ่งชั่วโมง ไม่ควรเปิดไฟให้สว่างมาก ไม่ควรใช้งานคอมพิวเตอร์และเปิดทีวีอีกทั้งสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนไม่ควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์

ต้นฉบับ; 5-tips-run-improve

13 นาทีต่อรอบสวนลุม

2-3 สัปดาห์ที่ผ่านมาทดลองวิ่ง รอบแรกของสวนลุมด้วยความเร็ว 16 นาที รอบสองก็ใช้เวลาเท่ากันสังเกตุจังหวะการหายใจจะไม่ต้องหายใจทางปากเลย การก้าวเท้าจะปวดน่องด้านหน้านิดหน่อย ส่วนอื่นปกติดี

รอบสามหลังจากกินน้ำเร่งจังหวะซอยขา หายใจทางปากและก้าวยาวขึ้น เอนตัวไปข้างหน้าอีกนิด สามารถควบคุมการวิ่งจนได้ระยะเกือบ 2 กม.(คือเกือบครบรอบสวนลุม) แต่ช่วง 500 เมตรสุดท้ายจะเริ่มเจ็บจุกๆ ชายโครงนิดๆ ต้นขามีอาการอ่อนล้า ความเร็วลดลงแต่ไม่มาก

จำได้ว่า 2 เดือนก่อนเร่งได้ราวๆ 400 เมตรเท่านั้น และปีที่แล้วหน้าฝนวิ่งทำเวลาดีที่สุดที่นี้ ได้ 12.57 นาที

ต่อไปจะทดลองวิ่งด้วยความเร็ว 13 นาทีต่อรอบสวนลุม ให้ได้ 2 รอบติดต่อกัน

8 แนวทาง ที่จะทำให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น

ซ้อมมากแค่ไหน ก็วิ่งไม่ได้ไกลขึ้นสักที แบบนี้จะเพิ่มระยะการวิ่งในการแข่งขันได้อย่างไร เอาเป็นว่าใจเย็นๆ แล้วลองมาดู 8 แนวทาง ที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น หากนำไปปรับใช้กับการฝึกซ้อมของคุณกันดีกว่า

1. อย่าเร่งความเร็วมากไป
สำหรับการวิ่งระยะยาวคุณจะต้องเซฟพลังงานร่างกายเอาไว้ใช้ภายหลังบ้าง และสิ่งที่จะช่วยให้คุณทำอย่างนั้นได้คือการไม่เร่งฝีเท้ามากเกินไปนัก

บางทีคุณอาจจะพยายามผ่อนคลายด้วยการวิ่งไปคุยไป หรืออะไรก็ได้ในแนวทางของคุณที่ทำให้คุณไม่เบื่อการวิ่งยาวๆ แต่ให้จำใส่ใจเอาไว้ว่า ให้ลดความเร็วการวิ่งลงในทุกๆ 1 ไมล์ เป็นเวลา 1.30-2.00 นาที แล้วค่อยเร่งฝีเท้าอีกครั้ง

2. ค่อยๆ เพิ่มระยะทางวิ่งทีละน้อย
นักวิ่งทุกคนย่อมอยากพัฒนาการวิ่งให้ได้เร็วที่สุด แต่สิ่งที่เราแนะนำก็คือให้ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมเพิ่มระยะวิ่งมากเกินไปเพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

ถ้าตัดสินใจจะฝึกซ้อมเพิ่มระยะ ให้เพิ่มเพียงครั้งละ 1-1.5 ไมล์ และฝึกซ้อมจนร่างกายเคยชิน และไม่ควรเพิ่มระยะวิ่งเกิน 2-3 ไมล์ ในรอบสัปดาห์

3. ฝึกซ้อมวิ่งระยะที่ไกลกว่าปกติ เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
เลือกหาวันเหมาะๆ ที่ร่างกายพร้อมๆ เสาร์-อาทิตย์น่าจะเหมาะที่สุด คุณคงไม่อยากฝึกซ้อมแบบรีบๆ เพราะมีธุระอื่นต้องไปทำต่อแน่ๆ

จัดสรรเวลาให้แน่ใจว่าคุณพร้อมจะวิ่งยาวๆ แบบไม่ต้องรีบไปไหนสัก 1 วันต่อสัปดาห์ ฝึกซ้อมให้เต็มที่ และทุกๆ 3-4 สัปดาห์ให้งดและพักผ่อนบ้างเพื่อป้องกันการซ้อมหนักเกินไป

4. ควรต้องวิ่งสลับเดินบ้าง
การที่คุณวิ่งยาวๆ โดยไม่หยุดนั้นแน่นอนว่าความอึดหรือความฟิตของร่างกายคุณจะเพิ่มขึ้นแน่ แต่ก่อนที่คุณจะทำได้ถึงขั้นนั้น การวิ่งและสลับเดินบ้างเมื่อเริ่มเหนื่อย ช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่องมากกว่าการวิ่งยาวๆ แล้วหมดแรงไปเสียก่อน

5. ทานอาหาร และเติมพลังงานร่างกายให้พร้อม
ในที่นี้เราหมายถึงทั้งการทานอาหารก่อนวิ่ง รวมถึงทานอาหารเติมพลังงานให้ร่างกายในขณะวิ่งด้วยเพราะการวิ่งยาวๆ ในแบบที่ใช้เวลาวิ่งเกิน 1 ชั่วโมงแน่นอนนั้นการทานของเสริมพลังงานเช่นพวก Quick Blood Sugar หรือ Energy Bar นั้นเป็นเรื่องปกติที่ใครๆ ก็ทำในการแข่งขัน

แต่ถามว่าตอนฝึกซ้อม เราต้องกินด้วยทำไม? นั่นก็เพราะเป็นการฝึกระบบร่างกายของเราให้เคยชิน อย่างไรก็ตามให้ทานอาหารเพิ่มพลังงานในสัดส่วนที่พอเหมาะ ทุกๆ 15-20 นาที หลังจากที่เราใช้พลังงานชุดแรกที่กินมาก่อนเริ่มวิ่งหมดไปแล้ว

6. ต้องเอาชนะ...ใจตัวเอง
เอาชนะมันให้ได้ ไม่ใช่ระยะทางหรือความเหนื่อยล้า แต่เป็นจิตใจของเราเองต่างหาก คุณคาดหวังว่าตัวเองจะพัฒนาขึ้น อยากวิ่งฟูลมาราธอนให้ได้ สิ่งแรกก็คือ คุณต้องเชื่อมั่นว่าตัวเองทำได้ก่อน แล้วร่างกายจะตอบสนองเอง

หากคุณเอาแต่คิดว่าตัวเองคงไม่ไหว และฝึกซ้อมไปในสภาพแบบนั้นเป็นอะไรที่เสียเวลาเปล่า สิ่งสำคัญที่สุดคือจิตใจและความเชื่อมั่น

7. ให้ฝึกซ้อมในสนามที่เป็น Loop หรือบน Treadmill
การเลือกสนามฝึกซ้อมก็เป็นปัจจัยสำคัญเหมือนกัน แนะนำให้เลือกสนามหรือเส้นทางที่บรรจบกันเป็น Loop ระยะทาง 1-2 ไมล์ กำลังดี

นั่นก็เพราะหากคุณวิ่งเส้นทางยาวที่ไม่ได้วน Loop มาที่เดิมนั้น หากคุณเหนื่อยหมดแรงระหว่างทางอาจไม่มีแรงวิ่งขากลับก็เป็นได้ หรือถ้าวิ่งบน Treadmill ที่บ้านได้ก็จะดีมาก เพราะเราสามารถหาอะไรกินยามพลังงานใกล้หมด หรือเข้าห้องน้ำได้สะดวกมากหากวิ่งอยู่ที่บ้าน

ปัญหาเดียวของการวิ่งบน Treadmill ดูเหมือนจะเป็นเรื่องความน่าเบื่อ ต้องหาความบันเทิงบางอย่างประกอบตามสไตล์แต่ละคน

8. อย่าใจร้อน
การเสริมสร้างความฟิตเพื่อให้วิ่งได้ไกลขึ้นนั้นต้องใช้เวลา ดังเช่นที่นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จกล่าวไว้ ว่า "Hurry slowly. Move ahead, but be patient."

ปรับการฝึกซ้อมและพัฒนาร่างกายรวมถึงความฟิตของคุณอย่างช้าๆ แต่ต่อเนื่อง คือหนทางแห่งความสำเร็จ


หวังว่า 8 แนวทางนี้ จะช่วยให้เพื่อนๆ เพิ่มระยะวิ่งของตัวเองได้นะคะ

Story : Runnersworld

ที่มา; https://goodsportsthailand.com/th/knowledge?id_cms=118

รวมมิตรข่าวสารงานวิ่ง

เปิดใจ ศ.นพ.อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม ผู้สร้างตำนาน “วิ่งสู่ชีวิตใหม่”

ไทยผงาดจัดวิ่งมาราธอนโลก รับผู้เข้าแข่งขัน4หมื่นคนหวังโกยเงิน5หมื่นล้าน  15/6/60

คุณหมอปอดเหล็กพลิกตัวเองสู่นักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย 20/6/60

แนะใส่รองเท้ากีฬาป้องกันเจ็บ ชี้วางขายเกิน 1 ปี เสื่อมสภาพ  10/7/60

ไมซ์ เตรียมจัด “งานวิ่งมาราธอน บางแสน42 (โฟร์ตี้ทู)” 12/7/60

นักวิ่งกว่าพันคน ร่วมแข่งขันวิ่งมาราธอนกัฟล์ออฟไทยแลนด์ แชมเปี้ยนชิพ 9   26/3/60