มาดูแลเข่าของเรากันเถอะ

เข่าของเรา เป็นอวัยวะที่ต้องรับแรงกระแทกจากการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ เราจึงต้องดูแล เข่า ให้แข็งแรง วันนี้เพจเจอหมีให้ออกกำลังกายขอแนะนำการดูแลหัวเข่าที่ทุกคนก็สามารถนำไปปรับใช้ได้ค่ะ

1. การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย เพื่ออบอุ่นร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อ-เส้นเอ็นของเราพร้อมเคลื่อนไหว การวอร์มอัพเข่าสามารถใช้ท่าวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหว เช่น ท่าเตะก้นตัวเอง ท่าแทงเข่าขึ้น ท่าวิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ และที่สำคัญ ไม่ควรหมุนเข่า! เพราะลักษณะข้อต่อของหัวเข่าเป็นแบบบานพับ (เหมือนบานประตู) ไม่ได้ออกแบบมาให้หมุนไปรอบ ๆ ค่ะ

2. การฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยซัพพอร์ตข้อต่อหัวเข่าเพื่อสร้างความแข็งแรง เช่น กล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขาหนีบ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยเสริมความมั่นคง ลดการเสียดสีและการกระแทกของหัวเข่าค่ะ ชุดท่าฝึกแนะนำ คือ 
Squat - Alternate leg lunges - Glute bridge - Sumo squat ทุกท่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งค่ะ

3. การควบคุมน้ำหนักตัว หากเป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ การลดน้ำหนักตัวมีส่วนช่วยให้ข้อต่อเข่ารับภาระน้อยลง ในกรณีที่มีน้ำหนักตัวมาก เราขอแนะนำให้เลือกออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน จะลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ค่ะ

อีกข้อสำคัญ! แอดกี้ขอเสริม อิอิ นอกจากวิธีด้านบน 
ตอนนี้ทางแบรนด์เค้าก็มีผลิตภัณฑ์ดี ๆ ที่จะช่วยดูแลหัวเข่าของเราค่ะ คือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BRAND’S ActivMove ที่มีอันดีเนเจอร์คอลลาเจนไทพ์ทู ไฮโดรไลซ์คอลลาเจนไทพ์ทู และวิตามินซีสูง ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อคอลลาเจน และความแข็งแรงของกระดูกและข้อ

ถ้าใครสนใจ ไปลงทะเบียนรับผลิตภัณฑ์มาทดลองได้ที่ http://bit.ly/2ASmdIy เฉพาะ 3,000 คนแรก ที่ไปลงทะเบียนนะคะ

ออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมดูแลเข่าและข้อของเราด้วยนะ ❤️

ที่มา : https://www.facebook.com/exercisebear/photos/a.354345754725163.1073741827.322940647865674/920879604738439/?type=3

เตรียมตัวฝึกซ้อมเพื่อเข้าแข่งวิ่งหัวหินมาราธอน 13 พค. 2018

Week No.	Date	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
4	12 -18 กพ.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	19	40
5	19 - 25 กพ.	พัก	8	8	พัก	6.5	พัก	24	46.5
6	26 กพ. - 4 มีค.	พัก	8	8	พัก	6.5	พัก	13	35.5
7	5 - 11 มึค.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	27	51.5
8	12 - 18 มีค.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
9	19 - 25 มีค.	พัก	8	10	พัก	6.5	พัก	30	54.5
10	26 มีค. - 1 เม.ย.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
11	2 - 8 เม.ย.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	34	59.5
12	9 - 15 เม.ย.	พัก	6.5	8	พัก	6.5	พัก	16	37
13	16 - 22 เม.ย.	พัก	8	11	พัก	6.5	พัก	35	60.5
14	23 - 29 เม.ย.	พัก	6.5	13	พัก	6.5	พัก	19	45
15	30 เม.ย. - 6 พค.	พัก	8	16	พัก	6.5	พัก	10	40.5
16	7 พค. - 13 พค.	พัก	6.5	5	พัก	6.5	พัก	42.195	60.195

จัดโปรแกรมฝึกซ้อมตามตารางข้างบน

งานนี้จะฝึกซ้อมโดยวิ่ง Zone 2 ตลอดโปรแกรมเพราะจากประสบการณ์ที่แข่งมา 5 สนามพบว่าจริงๆ เราวิ่งแข่งใช้แรง Zone 2 ถึง Zone 3 เท่านั้น การฝืนซ้อมวิ่งให้เร็วขึ้นน่าจะยังไม่เหมาะสม คงต้องรออีก 1-2 ปี ให้ร่างกายแกร่งขึ้นและมีความอึดคงที่แล้ว

ที่ซ้อมมา 1 week พบว่าพอเกิน 8k ขึ้นร่างกายอยากวิ่งให้เร็วให้เหนื่อย แต่เราก็พยายามวิ่งให้ช้าวิ่ง จัดท่าวิ่งให้ดี และวิ่งยกขาสูงๆ

10 ข้ออ้างและทางแก้จากประสบการณ์จริง...มาวิ่งกันเถอะ

::: เราเรียนรู้อะไรจากพี่นะได้บ้าง 😉:::

"วันที่ถึงจุดเปลี่ยน ผมไม่เสียชีวิต
เงื่อนไขทุกอย่างจะหายไปหมด
เพราะทุกคนกลัวตาย 
กลัวสูญเสียวันพรุ่งนี้ไป"
. 
เมื่อเร็วๆ นี้พี่นะได้ขึ้นเวที #TEDxDonModDang
เพื่อบอกเล่าประสบการณ์
ชวนไปรับชม-รับฟัง ลีลา น้ำเสียงความจริงใจ
ได้ที่คลิปนี้ --> http://bit.ly/2CfpulE ซึ่งดีมากๆ 
.
ออกตัวไว้ก่อน สำหรับแอด
พี่นะเป็นเพียงคนธรรมดาอย่างเราๆ ท่านๆ
สมมุติ เราตั้งเป้าว่าจะวิ่งเดือนละ 100km
แล้วทำได้ ทำได้ต่อเนื่อง
ก็ย่อมเกิดความดีใจ
ดีใจในความธรรมดาที่พิเศษ
อย่างน้อยไม่พูดเท็จกับตัวของเรา
.
28 ธันวาคม พ.ศ.2560 | 5 โมงเย็น
แอดได้รับเชิญไปร่วมวิ่งในโอกาสที่พี่ชายวัย 45-46 ท่านนี้
จะวิ่งครบ 10,000 Km ใน 1 ปี
.
⛔⛔===================⛔⛔

กรณีนี้เป็นความสุข ความสามารถ 
ความมุ่งมั่นเฉพาะตัว
ไม่แนะนำให้ทำตาม
ในเชิงระยะสะสมแต่อย่างใด
เราออกแบบเป้าหมาย
ที่พอเหมาะพอดีกับตัวเองได้เอง

⛔⛔===================⛔⛔
.
.
แต่ในเชิงความคิดอ่าน ประสบการณ์แล้ว
ถือว่า น่าสนใจยิ่ง บนเวทีเมื่อเร็วๆ นี้
พี่นะ ได้เล่าถึง #การลบข้ออ้าง10ข้อ 
ที่ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อเรานึกถึงการวิ่ง
.
สำหรับแอดนี่คือ สมุดการบ้านของนักเรียนหัวกะทิจอมขยัน ที่น่าลอกอย่างยิ่ง

เพราะแอดเองก็เป็นเด็กหลังห้อง
มาก็สาย จอมขี้เกียจ ชอบเทเป็นนิจ 
.
มีวิธีดังต่อไปนี้ย่อให้สั้นมากๆ แล้วนะ
ตามประสาเด็กชอบพกโพยเข้าห้องสอบอย่างแอด 55+ (ล้อเล่น) 😜😜

#ถ้า

1.➡️ไม่มีเวลา 🔸 ผมมีเวลากินข้าว ผมก็มีเวลาวิ่งได้ 
.
2.➡️วิ่งแล้วเหนื่อย 🔸 แปลว่ามาถูกทางแล้ว ร่างกายเราไม่โง่ เดี๋ยวเค้าจะปรับตัวได้หายใจทัน
.
3.➡️ไม่รู้จะไปวิ่งที่ไหน 🔸 มีพื้นที่ 5 เมตร ถ้าวิ่งไป-มา 2000 ครั้งก็เท่ากับ 10Km 
.
(ระหว่างต่อเครื่องฯที่สนามบิน มีเวลา 3 ชม. พี่นะออกมาวิ่งหน้าสนามบิน 10กิโล โคตรเท่) 
.
4.➡️กลัวเข่าพัง เท้าพัง 🔸 ที่เจ็บเพราะเราไม่เคยใช้พวกเขาทำงาน ร่างกายมนุษย์มหัศจรรย์ พัฒนาได้ *พี่ตูนเคยเจ็บในช่วง500กิโลแรก แต่สุดท้ายก็อัดเพซ4ที่แม่สายในกิโลสองพันกว่า ตย.ที่คลาสสิค แอดเติมให้
.
5.➡️ไม่ออกกำลังกายก็แข็งแรงดี 🔸ความเสื่อมของร่างกาย โรคร้ายรออยู่ ระบบเผาผลาญแย่ลงเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ รอคุณอยู่
.
6.➡️รองเท้าวิ่งแพงสิ้นเปลือง 🔸 คู่แรก คือ รองเท้าที่คุณมี อยู่ที่ตัวเรา ตัวเราอยู่บนรองเท้า
.
7.➡️ฝนตกพรุ่งนี้ค่อยว่ากัน 🔸แปลกใจไหมครับตอนเด็กๆ เราอยากวิ่งตากฝน แต่ตอนนี้กลับอ้างได้
.
8.➡️วิ่งคนเดียวแล้วเบื่อ 🔸 วิ่งแล้วลองเขียนแชร์ซิ คุณจะเจอเพื่อนที่ชอบเหมือนกัน
.
9. ➡️อายุมากแล้ววิ่งไม่ไหว 🔸สนามวิ่งมีคนอายุ 60 วิ่งกันอยู่ บางคนวิ่งเร็ว ติดถ้วย การวิ่งเป็น Life Time Sport เริ่มตอนไหนก็ได้
.
10.➡️ไม่ได้อ้วนสักหน่อย 🔸 ย้อนกลับไปข้อ 5 ระบบเผาผลาญเสื่อมลงแน่ๆ เมื่ออายุคุณมากขึ้น ไม่อ้วนแต่ไม่แข็งแรง จะดีไหมอยู่ในร่างแบบนี้

⛳#Hilight 
- (จง) เชื่อในพลังของการบอกเล่าและแบ่งปันสิ่งดีๆ ถ้าทำสิ่งนี้แล้วเห็นผล กำลังใจมา ให้ลองแนะนำคนรอบข้าง อย่างน้อยเป็นการบอกว่าฉันต้องไปต่อ 
.
.
- ฉันพอจะเป็นตัวอย่างคนอื่นได้แล้ว ฉันต้องไม่ถอยหลังอีก 
.
.
-เราอาจจะช่วยให้ใครสักคนรอบข้างมีความสุขในชีวิตมากขึ้นเพราะคำแนะนำที่ดีและการเป็นแบบอย่างของเราก็ได้ 🤘🐿❤️

#ThaiRun 
#Breaking9999Km
Naruphon Prathanthip

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2017251391895634/?type=3

สันหน้าแข้งอักเสบ(SHIN SPLINTS) – สาเหตุและการรักษา

สันหน้าแข้งอักเสบอธิบายถึงอาการเจ็บหน้าแข้งทั่ว ๆ ไปที่เกิดขึ้นบริเวณขาส่วนล่างตลอดแนวกระดูกหน้าแข้ง (tibia) อาการเจ็บจากสันหน้าแข้งอักเสบมักเกิดขึ้นที่ส่วนหน้าของสันหน้าแข้ง (anterior shin splints) หรืออาจมีอาการเจ็บที่ด้านหลังข้างในของขาส่วนล่าง (posterior medial shin splint)

สันหน้าแข้งอักเสบมักเกิดขึ้นหลังจากมีการบาดเจ็บสะสม ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ต่อกล้ามเนื้อ soleus ที่ตำแหน่งเกาะกับกระดูกหน้าแข้ง

การบาดเจ็บซ้ำ ๆ สามารถทำให้เกิดการระคายเคืองของกล้ามเนื้อ posterior tibialis และการอักเสบของเยื่อหุ้มกระดูก (periosteum) ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หุ้มกระดูก tibia สันหน้าแข้งอักเสบมักเป็นผลมาจากการใช้งานเนื้อเยื่อเหล่านี้หนักเกินไปจากการทำกิจกรรมหนักหน่วงซ้ำ ๆ โดยไม่มีเวลาพักระหว่างกิจกรรมที่นานเพียงพอ

อะไรเป็นสาเหตุของสันหน้าแข้งอักเสบ ?
นักกีฬาส่วนใหญ่ที่มีอาการสันหน้าแข้งอักเสบมักอธิบายประวัติการออกกำลังกายที่มีการเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาของกิจกรรมโดยไม่มีระยะเวลาพักที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย

มีหลายปัจจัยที่สามารถทำให้เกิดสันหน้าแข้งอักเสบได้ สาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดคือการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ไม่ว่าจะต่อกล้ามเนื้อหรือกระดูกของขาส่วนล่างการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (exertional compartment syndrome) มักสัมพันธ์กับการฝึกหนักเกินไปหรือการวิ่งบนพื้นแข็งมากเกินไป การใช้งานซ้ำ ๆ ทำให้กล้ามเนื้อบวม และมีแรงดันต่อเนื้อเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ (fascia) ของขาส่วนล่าง ทำให้เกิดแรงกดและอาการเจ็บ

การบาดเจ็บของกระดูกขาส่วนล่างสามารถทำให้เกิดกระดูกหักล้า (stress fracture) ได้ การมีแรงกระทำต่อเนื่องต่อกระดูกขาอาจทำให้เกิดรอยแตกเล็ก ๆ ที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า และกระดูก tibia และ fibula (กระดูกของขาส่วนล่าง) เกิดการหักได้ การพักเป็นสิ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมรอยแตกดังกล่าว แต่หากไม่มีระยะพักฟื้นเพียงพอ รอยแตกเหล่านี้จะขยายใหญ่ขึ้น และอาจหักได้ ผลคืออาการเจ็บปวดฉับพลันและการพักฟื้นระยะยาว

นักวิ่งมือใหม่มีความเสี่ยงต่ออาการสันหน้าแข้งอักเสบและกระดูกหักล้ามากกว่า เนื่องจากพวกเขายังไม่คุ้นชินกับการวิ่งที่มีแรงกระทำสูงต่อกล้ามเนื้อและข้อขาส่วนล่างและเท้า การวิ่งบนพื้นแข็ง (โดยเฉพาะหากสวมใส่รองเท้าที่เก่าขาดแล้ว) จะเพิ่มแรงกระทำต่อกล้ามเนื้อ ข้อ และกระดูก และเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการสันหน้าแข้งอักเสบ การคว่ำเท้า (pronation) มากเกินไป หรือปัญหาทางด้านชีวกลศาสตร์ (biomechanics) อื่น ๆ ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดสันหน้าแข้งอักเสบได้เช่นกัน

สาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของสันหน้าแข้งอักเสบ

• การยืดกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสม
• การไม่อุ่นเครื่องก่อน
• ฝึกหนักเกินไป
• เพิ่มระยะวิ่งเร็วเกินไป
• วิ่งหรือกระโดดบนพื้นแข็ง
• กล้ามเนื้อขาส่วนหน้าและส่วนหลังไม่สมดุล
• รองเท้าเก่าเกินไปที่ประคับประคองเท้าได้ไม่เพียงพอ
• การวิ่งบนพื้นเอียง
• ปัญหาทางชีวกลศาสตร์อื่น ๆ

อาการของสันหน้าแข้งอักเสบ

• อาการเจ็บทางด้านใน (medial หรือ inside) ของขาส่วนล่าง
• อาการเจ็บมักแย่ลงเมื่อวิ่ง หรือออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนัก
• อาการเจ็บเพิ่มขึ้นหลังวิ่งบนพื้นแข็ง
• อาการเจ็บปวดจะยังคงอยู่แม้ว่าจะหยุดทำกิจกรรมไปแล้ว
• อาการเจ็บเพิ่มขึ้นตามกิจกรรมที่ทำ
• อาการเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่ง กระโดด ปีนเขา หรือวิ่งลงจากเขา
• กล้ามเนื้อน่องอาจตึงและไม่ยืดหยุ่น

การรักษาสันหน้าแข้งอักเสบ
การพักเป็นการรักษาที่ดีที่สุดหากสันหน้าแข้งอักเสบ สำหรับการบรรเทาอาการอย่างรวดเร็ว ให้ใช้หลักการ R.I.C.E เพื่อควบคุมอาการปวดและการอักเสบ การกลับไปทำกิจกรรมต้องเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยกิจกรรมที่ไม่ลงน้ำหนัก (ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) เป็นการออกกำลังกายจนกว่าจะไม่มีอาการเจ็บปวดอีก

• การเสริมสร้างความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยได้ การทำกายภาพบำบัดสำหรับการบาดเจ็บของข้อเท้าก็สามารถใช้กับการบำบัดอาการสันหน้าแข้งอักเสบได้เช่นกัน
• พันผ้ารอบหน้าแข้งเพื่อลดแรงกระทำ
• สวมรองเท้าที่เหมาะสม
• เปลี่ยนรองเท้าเมื่อจำเป็น

การกลับไปทำกิจกรรมต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป มิฉะนั้นคุณจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ ลดเวลาการออกกำลังกายและความหนัก เพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกไม่สบายระหว่างและหลังการออกกำลังกายอีก หากอาการเจ็บหน้าแข้งของคุณยังเป็นอยู่หลังจากสามสัปดาห์ คุณควรจะไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่เหมาะสม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก:   www.honestdocs.co

#TeamBeyond   #GoTogether

ที่มา : http://www.teambeyondsport.com/shin-splints-cureandcourse/

6 คมคิด จาก 6 ชีวิตที่ร่วมก้าว

ทันทีที่เท้าของ "พี่ตูน" และทีมงาน "ก้าวคนละก้าว" แตะเส้นชัยที่เหนือสุดแดนสยาม พวกเขาก้าวร่วมกันมาแล้วเป็นระยะทางกว่า 2,200 กิโลเมตร 

ว่ากันว่าพวกเขาเหล่านี้คือคนกลุ่มแรกที่วิ่งจากเบตงถึงแม่สาย และไม่ได้ทำเพื่อตัวเองเลยแม้แต่น้อย

 ความงดงามของเหตุการณ์อันชวนตื้นตันนี้ไม่ได้อยู่ที่ระยะทางและยอดเงินบริจาคเฉียด 1,200 ล้านบาท หากแต่อยู่ที่ "พี่ตูน" กำลังส่งต่อแนวคิดเรื่องการเสียสละให้กับคนทั้งประเทศ 

นักวิ่งหลาย ๆ คนที่ร่วมขบวนนี้พูดเป็นเสียงเดียวกันว่า การเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของปรากฏการณ์นี้เปลี่ยนชีวิตพวกเขาไปตลอดกาล 

จะจริงแท้แค่ไหน ลองมาฟังจากพวกเขากันเลยดีกว่า

เกยูร เลาหสุขไพศาล (เพ้นท์)

Nike Run Club Coach , Trainer

"เรารู้สึกเป็นเกียรติมากเลยนะที่มีโอกาสได้ร่วมวิ่งในวันแรกที่เบตง ยะลา ถ้าให้บรรยายถึงบรรยากาศตลอดทางวิ่ง บอกตรง ๆ ไม่อยากกลับเลย อยากยืนอยู่ตรงนั้น อยากช่วยเท่าที่จะช่วยได้ อยากให้พี่เค้าไปถึงจุดหมายโดยปลอดภัยที่สุด"

"หลาย ๆ คนอาจจะเห็นในไลฟ์อยู่แล้วว่า พี่ตูนเจอผู้สูงอายุที่ไหนก็จะหยุดตลอด อันนี้เราประทับใจมากและจำมาตลอด แถวประจวบฯ มั้ง วิ่งผ่านไปเรื่อยๆ อยู่ดี ๆ พี่ตูนก็หยุดแล้ววิ่งเลี้ยวเข้าบ้านๆ หนึ่ง ที่มียายคนนึงยื่นหน้าออกมาจากหน้าต่างบ้าน คือยายเค้ามาไม่ทันพี่ตูนมาไง แต่พี่ตูนจะตาดีมากๆ กับพวกคนสูงอายุมาก คือไม่มีใครเห็น แต่แกเห็นก่อนเลย"

"จากที่แต่ก่อนเราตั้งหน้าตั้งตาวิ่ง สนใจแต่ความเร็วตัวเอง ตอนนี้มีโอกาสได้มาวิ่งเพื่อร่วมช่วยบริจาค ได้ช่วยดูแลทีมที่วิ่งไปด้วยกัน ได้เห็นกำลังใจจากเสียงเชียร์ข้างทาง จากทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่เค้ามายืนรอ พี่ตูนสอนให้เราอ่อนน้อมมากกับคนทุกเพศ ทุกวัย เราเห็นพี่เขาก้มไหว้ต่ำมากๆ เป็นภาพติดตา และเราได้ทำตามมาตลอด จนทุกวันนี้ วันพักกลับมาอยู่กรุงเทพฯ เราก็ไหว้ ขอบคุณมากค่ะ ขอบคุณมากๆ นะคะ จนคำนี้ติดปากมาแล้ว"

"และหวังว่าการวิ่งของพี่ตูนในครั้งนี้จะช่วยส่งต่อแรงบันดาลใจให้ใครหลายคนได้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันค่ะ"

พฤทธิ์ เลิศสุกิตติพงศา (พีท)
Event Manager - Co-working space (www.punspace.com)

"จริงๆ อยากช่วยโครงการมานานแล้ว เพราะเคยเห็นตั้งแต่ตอนพี่ตูนไปวิ่งที่บางสะพาน พี่ว่ามันเป็นโอกาสที่ดีในการทำบุญ อีกอย่างคือก็ตรงกับความต้องการของเราเองด้วยครับ"

"มันก็อาจจะไม่ใช่การค้นพบอะไรนะแต่พี่รู้สึกประทับใจว่าคนคนนึงเค้าสามารถสร้างปรากฏการณ์ทางสังคมเป็นวงกว้างได้มากขนาดนี้ พี่ตูนทำให้คนหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น มีคนสนใจการวิ่งมากขึ้น ซึ่งนั่นเป็นเรื่องที่ดีมากๆ เลยครับ"

"พี่ได้ร่วมวิ่งกับพี่ตูนมาสองครั้ง ตลอดทางมีเรื่องราวดีๆ ตลอดทาง แต่ที่ประทับใจมากที่สุดก็คงเป็นตอนที่วิ่งผ่านเบตง วิ่งช่วงสามจังหวัดภาคใต้ คือเราก็รู้กันอยู่แล้วเรื่องความไม่สงบในจังหวัดชายแดน แต่ตอนที่ทีมวิ่งในพื้นที่ มันทำให้คนแถวนั้นเค้าออกมาร่วมด้วยช่วยกันบริจาค เค้าออกมาจากบ้านกัน มารอพี่ตูน มารอขบวนวิ่ง เจ้าหน้าที่และชาวบ้านได้ออกมาอยู่นอกบ้านกันมากขึ้น แถมยังช่วยบริจาคให้ด้วย ซึ่งประทับใจมากๆ ครับ"

ไชยา รื่นภาคบุตร
Personal trainer

"พี่เองรู้สึกดีใจมากที่ได้มีส่วนร่วมในการวิ่งครั้งยิ่งใหญ่นี้ของพี่ตูนและโครงการก้าวคนละก้าว ถือเป็นโอกาสที่ดีมากมากเลยครับ"

"ปกติเราก็ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพตัวเอง ก็แค่ทำให้ตัวเองสุขภาพดีเฉยๆ แต่โครงการนี้ทำให้พี่เห็นว่าตัวเราเองก็มีค่านะ เราตั้งใจที่จะทำความดีได้ มันไม่ได้ยากเลย ความถนัดของเราในเรื่องออกกำลังกายเป็นส่วนช่วยในการช่วยเหลือคนอื่นได้"

"มีเหตุการณ์นึงที่วิ่งตอนไปภาคใต้ประทับใจมาก คือมันจะมีอยู่ช่วงนึงที่ทีมต้องวิ่งผ่านทางที่ไม่มีบ้านคน ข้างทางเป็นเหมือนป่าต้นยาง แล้วมีครอบครัวนึงเค้าวิ่งออกมาจากป่าข้างทาง เสื้อผ้าเลอะยาง คือดูแล้วมอมแมมเลยแหละ แล้วเค้ายื่นเหรียญมาให้พี่ตูน คือตอนนั้นมันมีหลายอารมณ์มากๆ ทั้งเศร้าทั้งซึ้ง พี่น้ำตาไหลเลย คือเรารู้สึกประทับใจที่ขนาดเค้าไม่ได้มีมาก เค้ายังอยากที่จะช่วยเหลือเรา เป็นอะไรที่ตราตรึงใจมากจริงๆ ครับ"

พ.ญ.สรัลรัสษ์ คงถนอมรักษ์ (หมอวี)

นักกีฬาเพาะกายและฟิตเนสทีมชาติไทย รุ่น model physique

"เราดีใจมากที่เราได้มีโอกาสช่วยเหลือโครงการก้าวคนละก้าวเพื่อ 11 โรงพยาบาลทั่วประเทศ เราได้มีโอกาสทำตารางโภชนาการให้กับการวิ่งครั้งนี้ รู้สึกว่าเราได้เอาสิ่งที่เราชอบมาช่วยเปลี่ยนแปลงสังคมและนำมาเป็นแรงบันดาลใจได้ สิ่งที่เราทำก็เหนื่อยอยู่แล้ว แต่ก็ยังมีคนอื่นที่เหนื่อยมากกว่า คงจะดีถ้าเราเอาสิ่งที่ชอบ มาสร้างแรงขับเคลื่อนในสังคมได้ ชอบความคิดที่อยากจะช่วย อยากจะเปลี่ยนแปลง นำมาปรับใช้กับตัวเองโดยใช้ความชอบเป็นพื้นฐาน"

"ปกติแล้ว ตัวหมอวีเองจะเวทเพื่อการแข่งขันเพียงอย่างเดียว ไม่เคยนึกถึงเรื่องการวิ่งเลย แต่พี่ตูนได้เปิดมุมมองว่า การวิ่งนั้นไม่ได้น่าเบื่อ พอได้เข้าร่วมโครงการก็ทำให้ได้รู้ว่า หมอวีกับพี่ตูนมีแนวความคิดที่คล้ายกัน คือ การมีความฝันแล้วทำตาม"

ดุษฎี รอยัล (เบส) #nrcbkk
อาชีพ กราฟฟิกดีไซเนอร์

"ไม่ต้องคิดอะไรเลยค่ะ! พอได้ยินข่าวว่าจะมีวิ่งกับขบวนพี่ตูนก็ตัดสินใจมาเลย เพราะอยากเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยเหลือทีมก้าวในครั้งนี้ มันคือประวัติศาสตร์ของพลังน้ำใจที่ผู้ชายตัวเล็ก ๆ ทำให้มันเกิดขึ้นจริงด้วยการลงมือทำ"

"เป็นความอิ่มเอมอย่างบอกไม่ถูก เป็นการวิ่งที่มีความสุขมาก เพราะได้ค้นพบว่าคนไทยยังมีน้ำใจและเห็นด้วยกับโครงการก้าวคนละก้าวอย่างมาก การวิ่งผ่านในแต่ละก้าวนั้นไม่ง่ายเลย การวิ่งเพื่อตัวเองคือวิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ได้เหนื่อยก็พัก แต่การวิ่งเพื่อคนอื่นทุกคนที่ยืนรอ เราจะไม่สามารถวิ่งเร็วเกินเพื่อรับเงินบริจาค หรือไม่ควรวิ่งช้าเกินไปเพราะทุกคนที่รอให้กำลังใจก็จะรอนาน มันทำให้รู้เลยว่าทีมงานก้าวทำงานหนักแค่ไหน คนที่วิ่งไปรับบริจาคไปไม่ง่ายเลย พูดได้ว่าเหนื่อยเป็น 3 เท่ากว่าการวิ่งธรรมดาอีก"

"การที่ทุกคนมายืนรอตั้งแต่บ่าย 4-5 โมงจนถึงสามทุ่มพร้อมส่งเสียงเชียร์ให้กับพวกเราว่า “สู้ ๆ นะ, ขอบคุณมาก, ทุกคนสุดยอด” ทั้ง ๆ ที่พี่ตูนวิ่งผ่านไปแล้วและพวกเราไม่ใช่ดารา แต่ทุกคนที่ยืนรอยังคงยืนส่งเสียงเชียร์ ร้องเพลงแสงสุดท้าย ตลอดสองข้างทางมีแต่การส่งเสียงเชียร์ ทำให้เข้าใจเลยว่าทำไมพี่ตูนถึงอดใจที่จะหยุดพบเจอแฟน ๆ ของเขาไม่ได้เพราะมันห้ามใจไม่ไหวจริง ๆ เพราะรู้สึกอยากขอบคุณทุกคนที่มายืนรอบริจาคและให้กำลังใจจริง ๆ"

"มันเป็นปรากฏการณ์ที่เราไม่รู้ว่ามันจะเกิดขึ้นอีกเมื่อไหร่ แต่มันเกิดขึ้นได้เพราะพี่ตูน ทุกคนถ่ายรูปพวกเรายื่นเงินให้กับพวกเราเพื่อส่งต่อให้กับทีมงานก้าว บางคนเป็นกระปุกที่หนักมาก ทุกคนตั้งใจมาต้อนรับและบริจาคจริง ๆ"

ส.อ.สุพิศ จันทรัตน์ (เอียด) 
กองร้อยฝึกรบพิเศษที่ 4 ค่ายฝึกการรบพิเศษสิชล จ.นครศรีธรรมราช

และอดีตนักวิ่งทีมชาติไทย

"ผมเป็นทหารอยู่ในพื้นที่จังหวัดสงขลา ถูกมอบหมายให้ดูแลความปลอดภัยให้พี่ตูนในช่วงแรก แต่พอวิ่งจบวันนั้น ได้เข้าไปคุยกับพี่ตูน เขาเอาเสื้อให้ผม แล้วก็เล่าที่มาที่ไปของโครงการนี้ให้ฟังแบบตัวต่อตัว มันเหมือนกับที่เราได้ยินในสื่อ แต่พอได้สัมผัสกับตัวเองจริง ๆ มันก็เกิดความศรัทธา ผมเลยวิ่งกับเขาต่อ ตั้งใจว่าจะพาไปให้ถึงแม่สายให้ได้"

"ตอนแรกที่ได้ยินว่าเขาจะวิ่งจากเบตงไปแม่สาย ผมคิดเลยว่าเขาไม่น่าจะทำได้ อย่างดีที่สุดก็คงไม่เกินภาคใต้นี่แหละ แต่พอได้เข้ามาร่วมจริง ๆ ผมมั่นใจว่าไปถึงแน่ ด้วยกำลังใจจากทุกคน พ่อแม่พี่ตูน ทีมงาน มีหมอคอยเช็กตลอดมีกำหนดระยะพักชัดเจน แต่กว่าจะได้ร้อยกิโลก็ถูกกระชากไปหลายครั้งเหมือนกัน ผ่านจุดในเมืองที่คนเยอะ ๆ มันเลี่ยงไม่ได้หรอก ผมเล็บหลุดไป 2 นิ้วแล้ว เพราะผมจะคอยกันอยู่ด้านซ้ายของพี่ตูน ผ่านช่วงคนเยอะ ๆ จะก้มตัวต่ำคอยกันไม่ให้ใครเข้ามากระชาก กันไม่ให้คนเหยียบเท้าพี่ตูน พอผ่านจุดที่คนเยอะ ๆ มา พี่ตูนจะดึงผมเข้ามากอดคอแล้วพูดว่า "ขอบคุณนะพี่เอียด" ดูในไลฟ์ก็จะเห็นครับ เขาพูดอยู่ตลอดว่า ไม่เป็นไร ใครเข้ามากระชากหรือเหยียบเท้าเขาไม่เคยโกรธ "เพราะคนพวกนี้มายืนรอ 4-5 ชั่วโมง เขาอาจจะมีโอกาสเจอผมแค่ครั้งเดียวในชีวิต ไม่เป็นไรครับ" เขาพูดแบบนี้ตลอด ผมไม่เคยเห็นเขาไม่พอใจเลย"

"สิ่งที่ประทับใจก็คือ พี่ตูนจะให้ความสำคัญกับเด็ก คนแก่ คนป่วย มาก ๆ ถ้ามีชาวบ้านตะโกนบอกว่ามีคนป่วยติดเตียงนอนรออยู่ในบ้าน ถึงจะวิ่งเลยไปไกลแค่ไหนแล้วเขาก็จะวิ่งย้อนกลับมา เข้าไปหา ยกมือไหว้ ให้กำลังใจ มันเป็นสิ่งที่อธิบายได้ยาก แต่ผมซึ้งมากนะ ภาพแบบนี้มันเป็นกำลังใจให้พวกผมวิ่งต่อได้ เพราะเรารู้อยู่ตลอดว่าเราทำไปเพื่ออะไร"

"มันเป็นสิ่งที่จะไม่เกิดขึ้นซ้ำอีกแน่นอน หาไม่ได้อีกแล้วนะเหตุการณ์แบบนี้ ที่คนจะวิ่งแบบนี้ ส่งพลังบวกกันแบบนี้ ไม่ว่าจะต่อหน้ากล้องหรือลับหลังกล้อง เขาพูดเหมือนกัน คือ เขาไม่ใช่ฮีโร่ เพราะเขาวิ่งแค่ 55 วัน ส่วนหมอกับพยาบาลวิ่งกันมาทั้งชีวิต ประโยคนี้เขาพูดบ่อย มันตอกย้ำว่าที่เราทำกันอยู่ทุกวันนี้มันไม่ใช่เพื่อตัวเราเลย เรากำลังทำเพื่อคนทุกคน เหนื่อยบ้าง เจ็บบ้าง แต่ไม่เคยท้อ เพราะเรารู้ว่ามีคนจำนวนมากรออยู่ หมอสั่งให้พัก 2 วัน แต่ผมขอพักแค่วันเดียวพอ ผมอยากไปดูแลพี่ตูน ผมเจ็บได้ ไม่เป็นไร แต่พี่ตูนต้องได้ไปต่อ ขอให้เขาไม่เจ็บ"

ทั้งหมดนี้คือคำบอกเล่าจากนักวิ่งและทีมงานที่ได้สัมผัสกับพลังใจอันยิ่งใหญ่ของผู้ชายที่ชื่อ "อาทิวราห์ คงมาลัย" หรือที่เราเคยเรียกเขาว่า "ตูน บอดี้สแลม" แต่นับจากนี้ต่อไป เขาจะเป็นที่รู้จักในฐานะผู้จุดประกาย เป็นแรงผลักดันให้เราทุกคนส่งต่อสิ่งดี ๆ เพื่อสังคม และเรียนรู้ที่จะเก็บเกี่ยวความสุขจากการเป็นผู้เสียสละ

ที่มา : http://www.healthyliving.in.th/content/180159/6%20%E0%B8%84%E0%B8%A1%E0%B8%84%E0%B8%B4%E0%B8%94%20%E0%B8%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%206%20%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A7?utm_source=fb&utm_medium=boostpost&utm_campaign=hlcontent&utm_content=6run_2

เริ่มเจ็บเข่า...ทำไงดี?

เริ่มเจ็บเข่า...ทำไงดี? วิธีรักษาเยียวยาอาการเจ็บเข่าแบบง่ายๆ :)

เพื่อนๆคนไหนเริ่มมีอาการเจ็บเข่าจากการวิ่งไหมครับ....อาการเจ็บเข่านับเป็นอาการที่นักวิ่งหลายๆคนกลัวกัน เพราะนอกจากหลายๆครั้งจะหายช้าแล้ว การปฏิบัติตัวไม่ถูกต้องยังจะไปเพิ่มอาการบาดเจ็บได้อีก วันนี้แอดมินมีเทคนิคง่ายๆให้เพื่อนๆที่เริ่มมีอาการบาดเจ็บเอาไปลองใช้ดูกันครับ 🏃🏻‍♂️💨

🔹อันดับแรก...ต้องปรับทัศนคติก่อนครับ หลายๆคนแม้มีอาการบาดเจ็บแต่ยังฝืน บางคนหลอกตัวเองว่าเราไม่ได้เจ็บอะไรและยังซ้อมเหมือนปกติ แบบนี้อันตรายนะครับ เราต้องยอมรับตัวเองถึงอาการบาดเจ็บ และเตือนตัวเองว่านี่คือเวลาที่ต้องฟื้นฟู (Recovery Phase) ดังนั้นพยายามหาวิธีรักษาตัวเองให้กลับมาเป็นปกติให้เร็วที่สุด ดีกว่าฝืนซ้อมทั้งที่มีอาการบาดเจ็บนะครับ

🔹ต่อมา...อาการบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่มักเกี่ยวกับกล้ามเนื้อมีอาการตึงโดยรอบบริเวณข้อเข่า วิธีที่ได้ผลวิธีหนึ่งในการลดการตึงของกล้ามเนื้อคือการใช้ Foam Roller ช่วยโดยคลึงบริเวณต้นขา เพื่อช่วยลดอาการตึงบริเวณเส้นเอ็นข้างเข่า (iliotibial band) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดเข่าด้านนอกที่พบบ่อยในหมู่นักวิ่งล่ะครับ

🔹อีกแนวทางที่แนะนำคือการใช้ Cross Training ช่วยในการปรับตัวหลัง Recovery Phase เพราะนอกจากจะป้องกันอาการบาดเจ็บไม่ให้เกิดซ้ำ ยังช่วยเพิ่มความฟิตเพื่อเตรียมตัวกลับมาซ้อมเป็นปกติอีกด้วยล่ะครับ โดย Cross Training ที่แนะนำสำหรับผู้ที่หายจากอาการบาดเจ็บเข่าคือ จักรยาน Eliptical หรือ จะเป็นการว่ายน้ำ หรือ Rowing ก็ได้ครับ

นอกจากวิธีแนวกายภาพบำบัดต่างๆแล้ว....ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมหลายตัวที่ช่วยเยียวยาอาการเจ็บข้อได้ อย่างล่าสุด BRAND’S ออกผลิตภัณฑ์ใหม่ BRAND’S ActivMove ที่มีคอลลาเจนไทพ์ทูถึง 2 ชนิด คือ อันดีเนเจอร์คอลลาเจนไทพ์ทู และไฮโดรไลซ์คอลลาเจนไทพ์ทู มีวิตามินซีสูง ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อคอลลาเจนและเนื้อเยื่อของเอ็นกระดูกอ่อน ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า ปวดข้อ เสริมสร้างเนื้อเยื่อของเอ็นกระดูกอ่อน เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและข้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะวัยทำงานที่มีโอกาสปวดข้อปวดเข่ามากขึ้น 

ที่มา :
https://www.facebook.com/WingNaiDee/photos/a.623528221031015.1073741828.235394239844417/1670908649626295/?type=3

ยานวดร้อน vs ยานวดเย็น ต่างกันอย่างไร ?

เพื่อน ๆ เคยสงสัยไหมว่า ?
ยานวดบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อที่มีทั้งสองแบบให้เลือกทั้ง "แบบร้อน และ แบบเย็น " นั้น แตกต่างกันอย่างไร ? ควรเลือกแบบไหน? ใช้แบบร้อนหรือแบบเย็นอันไหนจะดีกว่ากัน ?

.
วันนี้พวกเราชาว FIT4FUN จึงจะมาไขข้อข้องใจเกี่ยวกับยาวนวดทั้งร้อนและเย็นมาบอกกันครับ
>>แบบร้อน<<
เหมาะกับอาการปวดแบบไม่กระทันหัน ซึ่งอาจเกิดจากการปวดเรื้อรัง ปวดตึงกล้ามเนื้อ เนื่องจากยานวดสูตรร้อน จะทำให้หลอดเลือดขยายตัว จึงทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และช่วยลดการวดตึงของกล้ามเนื้อ
>>แบบเย็น<<
เหมาะกับการบาดเจ็บแบบเฉียบพลัน มีการปวดบวม อักเสบ ควรเลือกใช้ยาบรรเทาอาการปวด แบบสูตรเย็น เพราะความเย็นจะทำให้เส้นเลือดหดตัว ทำให้เลือกออกน้อยลง และช่วยลดกการปวดบวมได้
.
ยาบรรเทาอาการปวดเมื่อยปวดอักเสบกล้ามเนื้อควรใช้ภายใต้การดูแลของเภสัชกร หรือแพทย์เท่านั้นนะครับ หากอาการปวดอักเสบไม่บรรเทาลงเลยภายใน 2 สัปดาห์หลังการใช้ยา ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยด่วน

ที่มา : https://www.facebook.com/fit4funrelax/photos/a.653073964779689.1073741827.652667931486959/1563693593717717/?type=3

วิ่งแล้วร่างกายได้อะไร

ก่อนเริ่มต้นขยับตัวและผูกเชือกรองเท้า 
หลายคนยังสงสัยว่า 🏃‍♀️👟
#วิ่งแล้วร่างกายได้อะไร

มีตำรา งานวิจัยด้านสุขภาพมากมายที่บอกถึงประโยชน์ของการวิ่ง (จากโพสต์ยอดนิยมของ #ThaiRun )🤗 ผู้เริ่มต้นแนะนำ #ข้อ4 #ข้อ7 อะคร้าบบ

♦️1) วิ่งครั้งละ 20- 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะหลั่งสารเอนโดฟินน์หรือว่าสารแห่งความสุข ที่ทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีผลทำให้ไม่เป็นโรคซึมเศร้า คลายความวิตกกังวลสารพัด 
.
.
♦️2) สถาบัน Neurology (USA) ชี้ว่าคนที่วิ่งเป็นประจำจะลดความเสี่ยงเป็นโรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ได้ดีกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 2 เท่า
.
.
♦️3) การวิ่งช่วยลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ วิ่ง 45 นาทีที่มีความเหนื่อยระดับกลาง อัตราการเต้นของหัวใจที่ 140ครั้งต่อนาที จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อไปอีก 14 ชั่วโมงหลังจากวิ่งจบ (ช่วยเจริญอาหาร)-สถาบัน Human Performance Laboratory (USA)
.
.
♦️4) หลายงานวิจัยพบว่า วิ่งสลับเดินต่อเนื่องให้ได้ 5-7 กิโลเมตรจำนวน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคุมอาหารไปด้วยจะช่วยลดน้ำหนักได้ผลจริงใน 6 สัปดาห์ 
.
.
♦️5) วิ่งช้าๆครั้งละ 1 ชม.สัปดาห์ละ 4 ครั้ง มีผลวิจัยของมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ดว่า ช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกระดูกข้อต่อ (Joint) ลดปัญหาข้อกระดูกเสื่อมเมื่อย่างเข้าสู่วัยชราได้
.
.
♦️6) การวิ่งช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดในสมอง โรคหัวใจวาย โดยการวิ่งมีผลให้เลือดลมภายในสูบฉีดมีค่าการไหลเวียนของอ๊อกซิเจนที่ดี 
.
.
♦️7) สถาบัน The American Journal of Physiology แนะนำให้วิ่ง 45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ติดต่อกัน 4 เดือน ชี้ว่าเป็นวิธีช่วยเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ๆ ได้ถึง 20 % เผาผลาญไขมันในร่างกายให้คุณมีรูปร่างกระชับ ลีนจนเห็นการเปลี่ยนแปลง
.
.
♦️8) คอเลสเตอรอล สามารถถูกควบคุมได้ด้วยการออกกำลังกายในลักษณะคาร์ดิโอ ด้วยการวิ่ง มีผลสรุปจากเมโยคลีนิคในมินนิโซต้าว่า การวิ่งต่อเนื่อง 2 เดือนช่วยเพิ่มระดับไขมันดี HDL ได้ถึง 5% ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายระหว่างไขมันดีกับไขมันเลวสมดุลย์กัน ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้โดยไม่ต้องทานยา
.
.
♦️9) ในเรื่องสุขภาวะทางเพศ The Archives of Sexual Behavior เคยทดลองว่า 71% ของชายหนุ่มอเมริกันที่มีปัญหาเรื่องไม่มีความสุขบนเตียง ชีวิตของพวกเขาดีขึ้นเมื่อได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมาวิ่งสะสมสัปดาห์ละ 25-30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ (เฉลี่ยครั้งละ 5 กิโลเมตร)
.
.
♦️10) มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดทำการทดลองเรื่องความกระฉับกระเฉงในหมู่ผู้สูงอายุเปรียบเทียบกับหนูบนสะพาน พบความสอดคล้องกันว่า การวิ่งสะสมต่อเนื่องมากกว่า 7 ปีขึ้นไป จะให้ค่าความเสื่อมสภาพของอวัยวะภายในน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งเลย 
.
.
.
💟 โพสต์ครั้งแรก | September 2017 ©bui_montri
.
✍️หากชื่นชอบบทความนี้มีประโยชน์ | กดไลค์ | กดแชร์ | กดติดตาม| คอมเม้นต์และเมนชั่น ถึงคนสนิทคนรัก ให้มาเริ่มเดิน เริ่มวิ่งกันน้าคร้าบบบ 📝 
.
#สุขภาพดีเป็นต้นทุนชีวิตในทุกๆเรื่อง 
.
ด้วยความปรารถนาดีจากพวกเรา 
#ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2013029012317872/?type=3

หึหึหึ ฮ่าฮ่าฮ่า มุมฮาๆ เก็บตกจากช่างภาพ

ดูแล้วไม่รู้จะบรรยายยังไง 😂😂😂

แนะนำให้ลองวิ่ง Trail running

https://www.facebook.com/ptname/videos/1146372102121111/

#วิ่งเทรล หรือ วิ่งวิบาก นักวิ่งที่วิ่งstreetหลายๆรายการ อาจมีอาการเบื่อการวิ่ง ผมแนะนำให้ลองวิ่ง Trail running ดูครับ แต่การวิ่งวิบากนั้น เส้นทางวิ่งอาจมีอุปสรรคข้างหน้า การเปลี่ยนทิศทางวิ่งอย่างรวดเร็วจึงสำคัญมากครับ ดังนั้นผมจึงแนะนำให้เพิ่มกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ทั่วร่างกาย TRX°จึงเป็นคำตอบให้กับทุกกีฬา

ทุกคนมีพลังพิเศษอยู่ในตัว

ทุกคนมีพลังพิเศษอยู่ในตัว

“วิ่งด้วยจังหวะที่ถนัดของตัวเอง
ไม่รีบเร่งหรือเพิ่มความเร็วมากกว่าปกติที่เคยซ้อม
ปรับจังหวะการวิ่งให้การก้าวเท้า การแกว่งแขน
และจังหวะการหายใจสอดคล้องกันอย่างเบาสบาย

ไม่รีบไล่ล่า ไม่คิดทำลายเวลา ไม่แข่งขันกับใคร
โดยปราศจากการคำนวณต้นทุนของตัวเองที่มีอยู่จริง
ทุกความเหนื่อยเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นต้องนำมาคิด วิเคราะห์
เพื่อปรับร่างกายให้รับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น

ปรับเปลี่ยนจังหวะการหายใจและจังหวะการก้าวเท้า
ที่ลดความเหนื่อยหอบลง ปรับการวางเท้า ช่วงก้าว
ความถี่ ระยะการก้าวเพื่อลดความเมื่อยล้า
สั้นหรือยาว ถี่แค่ไหน ถามตัวเองว่าอย่างไหนดีพอ
ปล่อยการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ลื่นไหล
ไปข้างหน้าตามธรรมชาติของตัวเองให้มากที่สุด

สร้างจินตภาพขึ้นมาให้สมองรับรู้ถึงความสดชื่น
ของพลังที่ผุดขึ้นในตัวอย่างไม่มีวันหมด
เคลื่อนที่ให้เหมือนกับใบไม้แห้งๆ
ที่ลอยอยู่ในสายลมพริ้วไปข้างหน้าอย่างลื่นไหล
จิตใต้สำนึกรับรู้ถึงคนที่เรารัก
ยืนรอชื่นชมเราอยู่ที่เส้นชัยอย่างมีความสุข”

ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
20 ธันวาคม 2560

ที่มา : https://www.facebook.com/SathavornRunningClub/photos/a.278871682131353.77963.278844635467391/1758634654155041/?type=3

25 เรื่องที่นักวิ่งต้องรู้ไว้แล้วจะไปได้ไกล

25 เรื่องนี้ | ไม่เคยเก่า ไม่ว่าจะปีไหน 😁😉 :::

#FinishStrong2018

🔸1.เจาะจงซ้อมในสปีดที่จะใช้วิ่งจริงในวันแข่ง

เพื่อให้ร่างกายได้ฝึกความทนทานและการตอบสนองต่อความเหนื่อยนั้นได้หากตั้งเป้า 10Km ที่ 60 นาที จะเป็นไรไปละ ถ้าเราซ้อมด้วยสปีดนี้บ่อยๆเข้าเมื่อร่างกายปรับตัวได้ เวลา 58 ,57 นาทีเป็นไปได้ในความมุ่งมั่นที่ถูกทาง แต่ทั้งนี้ถ้าจำลองการวิ่งด้วยความเข้มข้นลักษณะนี้ ก็ต้องคำนึงถึงการพักฟื้น Recovery หากอีก 3 วันลงสนามก็พักและผ่อนได้แล้ว

🔸2. กฎ 10% เพื่อการพัฒนา
ที่เห็นภาพชัด คือ การค่อยๆ เพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ไปทีละ 10% ทดไว้ถ้า 1 วีค
วิ่งได้ 30km ให้เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ถัดมาอีก 3Km ก็เพียงพอ แม้จะเห็นว่าเพิ่มน้อยจัง ! ฉันวิ่งได้มากกว่านี้ตั้งเยอะ แต่ “Too Much Too Soon” ยิ่งเพิ่มมากไป ยิ่งเพิ่มเร็วไป นั่นแปลว่า Injury จะบาดเจ็บและเสียหาย

🔸3. 2 ชั่วโมงไม่จุก
ถ้าคิดจะวิ่งให้รับประทานอาหารก่อนล่วงหน้า 2 ชม. สายอาหารจำพวกแป้ง-คาร์โบไฮเดรต ต้องใช้เวลาย่อย แต่หากใส่ไขมันและโปรตีนลงไปด้วย โน่นเลยต้องมี 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
เพราะจะย่อยช้ากว่า ร่างกายไม่ชอบถูกสั่งให้รีบย่อย รีบใช้พลังงาน ขณะเคลื่อนไหวต้องออกแรงหนักๆ หอบๆ ไปด้วย ... จึงฟ้องเราด้วยอาการจุก เสียด แน่นท้อง หรืออาเจียน

🔸4.วอร์มอัพ-คูลดาวน์ 10 นาที
ปลุกร่างกายให้ตื่นด้วยการสร้างความอบอุ่นอย่างนุ่มนวล กระตุ้นการเต้นของหัวใจให้เหงื่อซึมๆ 10 นาที
เมื่อวิ่งเสร็จส่งร่างกายเข้าสู่หมวดปรกติ ผ่อนแรง ยืดเหยียด พับเพียบ จัดเก็บกล้ามเนื้อให้คลายสบายตัว ทั้งร่างกายและหัวใจอีก 10 นาที เท่านี้วงจรจะสมบูรณ์ คิดไว้ นี่คือ งานบริการที่ร่างกายต้องการจริงๆ

🔸5.เมื่อเจ็บพักเถอะ 2 วัน
แม้เป็นเรื่องที่ยาก คิดว่าเสียระยะซะนั้น เพื่อนเค้าไปไหนต่อไหนแล้ว แต่ความเข้าใจ #เรื่องเจ็บหยุดรอได้ พักพื้น เป็นความเข้าใจข้อต้นๆ ของนักกีฬาและการพัฒนา เสียน้อยเสียยาก เสียมากเสียง่าย ถ้าพบการเจ็บที่มีพิรุธส่อเค้าร้าวลึก อย่าแค่ถามเพื่อน หรือโซเซียลฯ ไปพบคุณหมอผู้เชี่ยวชาญดีที่สุด

🔸6.อาหารไม่คุ้น อย่าลุ้น อย่าลอง
หลายคนเคยพัง เพราะเพียงเมนูจานเล็กๆ อาหารเป็นปัจจัยสำคัญของนักกีฬาอย่าลองอะไรใหม่ก่อนวันแข่ง ได้โปรด…
เราไม่ได้ทำรายการครัวคุณต๋อย แนะนำอาหารที่ร่างกายคุณคุ้นเคยต่อการย่อย การใช้งานนั่นดีที่สุดละ

🔸7.หยุด ฟังเสียงร่างกาย
อ้างอิงกันมานาน จำนวนพักหลังแข่งคำนวนจากจำนวนไมล์ที่ใช้ไป เช่น 10Km หรือ 6.25 ไมล์ให้พักนาน 6 วัน

วิ่งมาราธอน 26.2 ไมล์ให้พัก 26 วัน ! แน่นอนว่าในกาลเวลาต่อมามีคนค้านว่าแต่ละคนวิ่งที่ความเร็วไม่เท่ากัน เหนื่อยสาหัส ไม่เท่ากัน จำนวนวันพักไม่น่าจะเท่ากัน เรื่องนี้ฟังขึ้น แต่ที่น่าฟังที่สุด คือ “#ฟังเสียงร่างกาย” เขาจะค่อยๆ บอกว่าพักแค่ไหนถึงจะดี ยิ่งอยู่กับเขานานๆ คุณจะยิ่งเข้าใจ อ้างอิงจาก Tale of the Ancient Marathoner-Jack Foster

🔸8.แรงลม มีผลต่อแรงวิ่ง
ในสนามต่างประเทศแรงลม เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทางผู้จัดและนักวิ่งให้ความสนใจมาก เพราะเจอลมปะทะย่อมทำให้วิ่งช้าลง ใช้แรงส่งมากกว่าปรกติ มีลมฉุด มีลมส่ง ดังนั้นการบริหารแรงกับลมที่เจอเป็นเรื่องที่น่าสนใจ หากจะเอาดีด้านนี้

🔸9. Talk Test 
อีกหนึ่งวิธีที่จะวัดความสนุก ความแข็งแรงหรือพัฒนาของการวิ่ง คือ วิ่งไปด้วยคุยไปด้วยได้ที่เพซความเร็วพอเหมาะ หากเริ่มวิ่งใหม่ๆ นักวิ่งจะคิดว่า เหนื่อยแล้วจะมาชวนคุยไรตอนนี้ฟะ ! แต่พอวิ่งไปสัก 2-3 เดือน การหายใจจะปรับได้ดีขึ้น
.
คุยได้ตอบได้เป็นประโยค นั่นแปลว่า คุณแข็งแรงขึ้นละ ส่วนการวิ่งเร็วที่คุยได้เป็นคำๆ เท่านั้นนั่นก็กำลังเข้าสู่ความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง interval

🔸10. ก่อนมาราธอนต้องมี 32Km สักครั้ง !
การซ้อมยาว คือ หัวใจความสำเร็จห้องหนึ่งของมาราธอน 
ก่อนไปจบ 42.195 ร่างกายควรได้รับและปรับตัวที่ระยะ 32Km
ไม่น้อยกว่า 1 ครั้ง ถามคนที่วิ่งมาราธอนเวลาดีๆ ซิ พวกเขาไปถึงระยะ 25,32,35 km กันเป็นเรื่องปรกติ #มาราธอนไม่มีทางลัด พูดเลย

🔸11. โหลดคาร์ปพอเหมาะพอดี
ศัพท์คำนี้ฮิตสุดๆ “#โหลดคาร์ป” อัดแป้งกันเข้าไปก่อนแข่ง แต่อีกด้านคือ เมื่อมีน้ำหนักสะสมเพิ่มขึ้นแบบทันทีทันใด แล้วต้องแบกน้ำหนักนี้ไปวิ่งไกลด้วย ไม่น่าสนุกเลย อีกอย่างตอนซ้อมเราไม่ได้อยู่ในน้ำหนักนี้สักหน่อยดังนั้นโหลดแต่พอดีๆ เพิ่มขึ้นอีกเพียง 15-20% จากมื้อปรกติก็เพียงพอแล้ว อ้างบ่อยเดี๋ยวเคยตัวไม่รู้ด้วยนะ

🔸12. 7 ปีวิ่งดี หวังผลได้
อดทนวิ่งให้ถึง 7 ปี แล้วจะพบความเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์ใจ พิสูจน์มาแล้วว่าโคตรจริง !

🔸13. เห็นรถที่วิ่งสวน
หากจำเป็นต้องวิ่งบนถนนร่วมกับรถทุกๆ ชนิด ความปลอดภัยเรื่องหลักเราต้องเห็นรถที่สวนมา อย่าวิ่งโดยที่ไม่รู้ว่ามีรถตามด้านหลังหรือไม่ อันตราย ทางที่ดีควรมีไฟ แถบสะท้อนแสง มีสัญลักษณ์กระพริบให้เห็นแต่ไกล บนเสื้อผ้า

🔸14. เข้าใจทางเนินแต่เนิ่นๆ
ทางวิ่งทุกๆ สนามไม่ได้ราบเรียบ ก่อนบ่น จงทำตัวให้แข็งแรงและเข้าใจ บริหารแรงขึ้น-ลงเนิน เดินได้ไม่เสียฟอร์มสักนิด ทางลงเนินเป็นโอกาสที่จะทดสอบกฏแรงโน้มถ่วง ทำความเร็ว แต่การจะวิ่งปร๋อลงเนินเท่ๆ ตัวปลิว ต้องทำตัวเองให้แข็งแรงและเอาอยู่ ! กับแรงส่งมหาศาลนั้นเสียก่อนละ ซ้อมซิซ้อมจะรออะไร

🔸15. นอนให้พอ
ใช้ร่างกายนานขึ้น หนักขึ้น ก็ต้องให้เขาพักนานขึ้น หลับลึกขึ้น 
กลไกการซ่อมแซมร่างกายปรกติ ตอกบัตรทำงานในเวลา 4 ทุ่มครึ่งถึงตี 4
โดยประมาณ อย่าพลาดช่วงเวลาดีๆ นี้ละ ยิ่งวิ่งยาว การนอนนี้เวรี่สำคัญ !

🔸16. เติมพลังงานทดแทนให้ทันท่วงที
30-60 นาที คือ เวลาที่ดีที่สุดที่นักวิ่งควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต หลังจากที่เราเบิร์นไปกับมาราธอน แล้วจากนั้นค่อยไปเซลฟี่ก็ได้ อย่าปล่อยให้เขาหิว เครื่องช็อต น็อคไป กู้คืนลำบาก ร่างกายมีประท้วงได้นะ

🔸17. ผสมผสานเวทเทรนนิ่ง
อย่าวิ่งอย่างเดียว ไม่เหลียวแล Cross Training หรือสร้างเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง เช่น แกนกลางลำตัว (Core body)
เชื่อเถอะ รถที่ไปได้เร็ว พื้นฐานมาจากศูนย์ล่างที่ดี บอดี้มั่นคง นักวิ่งอย่างเราๆ ก็เช่นกัน วิ่งเร็วแล้วเกิดสะบัด อันนี้ก็พัง

🔸18. อัตราความเร็วเสมอต้น เสมอปลาย
การวิ่งมาราธอน วิ่งไกล การเกลี่ยอัตราความเร็วที่เท่าๆ กัน ตั้งแต่ตอนเริ่มไปจนถึงตอนจบ ถือว่า ยอดเยี่ยมในสาขาหนึ่ง 
เช่น กม.1-10 เราวิ่งที่เพซ 6.30 แล้วตอนจบกม. 35 ไป 42 เรายังวิ่งที่เพซ 6.25-6.20 ได้ ถือว่า คุณมีสมาธิ บริหารแรงและพลังงานได้ A+ และจะเรียนรู้อะไรอีกมากมายเลยจากการเผด็จศึกด้วยการบริหารพลังงานเป็น

🔸19. พิจารณารองเท้าใหม่ทุกๆ 600 – 800Km
พื้นรองเท้าวิ่งมีการสึก มีระยะการใช้งาน จดบันทึก หรือทำ Log ไว้บนแอพฯ Strava ได้ ว่าแต่ละคู่ใช้ไปกี่กม.แล้ว หากจะวิ่งมาราธอนกับรองเท้าคู่ไหน ก็นำไปซ้อมยาวด้วย รองเท้าใหม่เอี่ยมอ่อง 
ไม่ควรนำมาใส่นักวิ่งมาราธอนเด็ดขาด “เพราะเรายังไม่รู้จักกันดีพอ….”

🔸20. วิ่งหนัก-แล้ว-สลับเบา
แม้ปัจจุบันจะเห็นการวิ่งแบบ back2back หรือวิ่งหนัก 2 วันติดต่อกัน เช่น 30/30 (กิโล) แต่นั่นจะเกิดขึ้นเฉพาะกับนักวิ่งที่หวังผลเฉพาะทาง มีต้นทุนร่างกาย ปูพื้นฐานมาแล้ว และมีเป้าหมายที่เข้มข้น นักวิ่งธรรมดาอย่างพวกเรา ถ้าวันนี้วิ่งนี้มาก พรุ่งนี้ก็น้อยได้ เบาได้ หรือพักเลย ย้ำเรื่องฟังเสียงร่างกายกันอีกสักรอบ

🔸21. เสื้อผ้าที่เหมาะสม
เมื่อออกวิ่งได้สักระยะร่างกายจะอุ่นเองขึ้น +2,+3 องศาเซลเซียส มีเหงื่อ ดังนั้นการเลือกเสื้อผ้าเพื่อจะสวมใส่เราควรพิจารณาเป็นครั้งๆ เป็นสนามๆ คำนึงถึงสภาพภูมิประเทศ ภูมิอากาศประกอบกันไป รวมถึงระยะเวลาที่ต้องสวมใส่ ใส่เท่ไป แต่อยากถอดทิ้งกลางทาง อันนี้พบบ่อยๆ

🔸22. Interval pace
การวิ่งช้า-สลับเร็ว เป็นชุดๆ สำหรับบางคน คือ ยาขม แต่บางคนบอก คือ ขนมหวาน นักวิ่งทำสิ่งนี้เพื่อต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อชุดต่างๆ และหัวใจที่รับเอาอ๊อกซิเจนไปใช้ ถ้าอยากเร็วขึ้น ก็จำเป็นต้องฝึกฐานนี้ซ้ำๆ

🔸23. Tempo pace 
การวิ่งที่แช่ความเร็วไว้เท่าเดิมต่อเนื่องอาจจะ 20 นาที หรือ 4-5Km มีเพซที่นิ่ง เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มสมรรถนะ การรักษาความเร็วให้เกิดความมั่นคง นักวิ่งจะมาถึงขั้นตอนนี้ได้ ต้องแข็งแรงระดับหนึ่งแล้ว เช่น วิ่งเพซ 4.30 ที่ 15 นาที ต้องจินตนาการความเหนื่อยระดับนี้ได้ แล้วไปสนุกกับมัน

🔸24.Long Run pace 
การวิ่งยาว วิ่งนาน หรือวิ่งไกล คุณต้องวิ่งด้วยเพซได้สบาย เพซไม่ขยับปรับเปลี่ยนหรือแขว่งไป-มานัก และสามารถอยู่กับความตรึงล้าของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ฝืน บริหารพลังงานได้ดี จบระยะได้ตามเป้าหมาย ข้อนี้ทำไปเพื่อสร้าง Endurance ที่ถือว่าเป็นยอดปรารถนาของชาวมาราธอนและอัลตร้า

🔸25. Finish Strong
ข้อนี้ใน Runner’ World ต้นทางของบทความเรื่องนี้บอกไว้ทำนองว่า “ทางยิ่งไกล ยิ่งต้องไปช้า” ความหมาย คือ การไปอย่างมีสมาธิและแข็งแรงนั่นเอง ไม่หุนหันพลันแล่น แต่นี่ไม่ได้บอกให้ไปเดิน หนี Cut Off จนจบเรซ ไม่ใช่ !
.
ทางที่ถูกที่ควร คือ “จบได้อย่างแข็งแรง” ถึงเป็นช้าง แต่ก็เคี้ยวไปทีละคำ สามารถเปิดก็อกพลังงานทั้งหมดได้สมบูรณ์ 
.
รู้จังหวะผลักดันตัวเอง รู้เกมส์ตัวเอง รู้ลิมิตและค่อยๆ ไต่ลิมิตนั้นจนไปถึงเส้นชัย 42.195 หรือ Beyond ไปไกลกว่านั้น

อ่านมาถึงข้อนี้ได้ เชื่อว่าคุณรักวิ่งจริงๆ 
คุณรักในสิ่งที่ถูกต้องแล้ว 
ที่เหลือ คือ สร้างเขาให้เติบโตและดีงาม
เคียงข้างสองเท้าเล็กๆ ของคุณนั่นเอง ขอบคุณครับ

เรียบเรียงใหม่จาก | The 25 Golden Rules of Running 
https://goo.gl/SXfAZh

หากชื่นชอบขอบคุณที่ Like Page | Share | Comment | หรือ Save ไว้อ่านกันน้าา 
Original Post © Bui Montri

Via | #ThaiRun

ที่มา : https://www.facebook.com/thaidotrun/photos/a.1694377410849702.1073741828.1658834907737286/2018283881792385/?type=3

การวิ่งมาราธอน ทำร้ายเข่าคุณจริงหรือไม่?

"สวัสดีครับ ผม ดร. รีด เฟอร์เบอร์ (Dr. Reed Ferber) ผมจบปริญญาเอกทางด้าน ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ Physics ของการเคลื่อนไหวของมนุษย์ 
.
จริงๆแล้ว การวิ่งมาราธอน ช่วยปกป้องเข่าคุณมากกว่า ซะอีก 
.
มีการศึกษายาวนาน ซึ่งหมายถึงการเก็บข้อมูลของนักวิ่งมาราธอนต่อเนื่องหลายๆปี หลังจากเฝ้าดูเค้า 20-30 ปี นักวิทยาศาสตร์พบว่ามันช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้มาก แปลว่า ผลจากการวิ่งมาราธอนทำให้คนจะมีอายุยืนขึ้น มีโรคน้อยลง เช่น โรคที่เกียวกับหัวใจ หรือ โรคเบาหวาน อัตราของโรคพวกนี้ลดลงไป
.
ไม่แค่นั้น พวกเค้าพบว่า มันปกป้องข้อเข่าของนักวิ่ง จากอาการ Osteoarthritis ด้วย (เอิ่มมม อันนี้ แอดก็อ่านไม่ออกค่าา) ซึ่งหมายถึงว่าอาการปวดข้อ อันเนื่องจากการเสื่อมของกระดูกและเนื้อเยื่อ 
.
ดังนั้นการวิ่ง มันส่งผลดีมากๆต่างหากหล่ะ มันช่วยคุณห่างไกลจากโรค มันไม่ทำร้ายข้อต่อต่างๆของคุณ มันไม่ทำรายข้อขา ข้อเข่า หรือ ข้อสะโพก 
.
แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเคยมีปัญหากับข้อเหล่านั้นด้วยสาเหตุอื่นใด การวิ่งอาจจะมีผลทำให้คุณบาดเจ็บที่จุดเดิมได้ 
.
สำหรับคนที่มีอาการ Arthritis (หรือโรคปวดข้อ) ซึ่งเป็นอาการที่มักทำให้เจ็บข้อต่อ เช่น เจ็บเข่า อาการนี้อาจเกิดเพราะว่ากระดูกที่อยู่ใกล้ก้นเสื่อม อาจจะเป็นเพราะเอ็นหรือเยื่อที่คั่นกระดูกอยู่มันเสื่อม ซึ่งแน่นอนว่า เราไม่อยากเพิ่มแรงกดระหว่างกระดูกเพราะมันจะทำให้ยิ่งปวด แต่ไม่ได้แปลว่าคุณจะวิ่งไม่ได้ จริงๆ การทำให้กล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้น ต่างหาก ที่จะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างกระดูก และจะส่งผลให้อาการปวดลดลง
.
การวิ่งที่สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับเส้นเลือดและหัวใจ 
การวิ่งโดยปกติ จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยรวม
.
แต่สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ อย่าวิ่งเร็วเกินไป อย่าหักโหมเกินไป และอย่าบ่อยเกินไป ซึ่งนั่นหล่ะที่มันจะทำให้คุณบาดเจ็บ
.
การเทรนสำหรับมาราธอนที่ดีที่สุด ก็คือทำตามโปรแกรมฝึกซ้อมอย่างเคร่งครัด เพราะโปรแกรมเหล่านั้น (ลอง Search คำว่า Train for Marathon จะเจอโปรแกรมเหล่านี้เต็มเลย) เพราะโปรแกรมพวกนี้ถูกออกแบบมาแล้วเป็นอย่างดี ให้ค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นประมาณ 10% ทุกๆสัปดาห์ และมันควรจะต้องเสริมด้วยการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเข้ายิม เล่นเวท เพราะการเล่นกีฬาหลากหลายประเภท มันดีต่อร่างกายอย่างยิ่ง" 
---
ดร. รีด เฟอร์เบอร์

Cr: #ScienceInsider 
https://www.facebook.com/BusinessInsiderScience/.
.

.
.
.
หมายเหตุจากแอด!
1. การทำ cross training คือการออกกำลังกายหลายๆอย่าง ดีจ้าา เพราะจะได้ใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างจากการวิ่งอย่างเดียว ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เดิมๆ

2. ถ้าคุณมีอาการเจ็บ อย่าฝืนนะ แนะนำว่าไปปรึกษาหมอก่อนเป็นอันดับแรก แล้วค่อยเทรนขขึ้นไป

3. คนเราไม่เหมือนกัน น้ำหนักไม่เท่ากัน สรีระไม่เหมือนกัน ไม่มีสูตรใดตายตัว เราแค่เกาะโปรแกรมไว้ แต่อาจจะปรับเล็กน้อยตามแต่ละคนนะ

4. ฟังร่างกายตัวเองเป็นสำคัญ เราไม่ต้องเอา เพซ หรือ เอาระยะทางมาเป็นตัวตั้ง ค่อยๆฝึก จากเดิน เป็นวิ่งเหยาะๆ เป็นวิ่งเร็ว เป็นวิ่งมาราธอน เราไม่รีบ แค่ให้ฟังเสียงจากร่างกายเราเองนะ 
.
.
วิ่งให้สนุก
.
#ThaiRun
เพราะความสุขของนักวิ่ง คือเรื่องใหญ่ของเรา