วันจันทร์ที่ 27 มิถุนายน พ.ศ. 2565

เปลี่ยนสายเพราะอะไร


อ้างอิงตามลิงค์ Runner skill tree นี้ สงสัยว่าเหตุใดนักวิ่งถนนเปลี่ยนสายไปวิ่งเทรล พอจำแนกได้ว่า

  • นักวิ่งมาราธอน Lv4 => เข้าป่าฝึกวิทยายุทธ์ให้แกร่งกล้า แล้วจึงกลับมาทำ PB มาราธอน บางท่านไปแล้วหลงเสน่ห์ธรรมชาติ เพลิน ไม่หวนกลับมาเน้นมาราธอน
  • นักวิ่งสายกลาง Lv3 => เกิดอยากเปลี่ยนค่ายเพราะวิ่งแล้วท้อถอย กอรปกับง้อนทำ Sub 4 ไม่ได้ หรือ บาดเจ็บ
  • นักวิ่งหน้าใหม่ Lv2 => เลือกไปวิ่งเทรลเลยอาจเพราะมาราธอนยากไปไม่เหมาะกับตัวเอง ไม่ถูกจริต หรือชอบชมวิวฟินน์ในเส้นทางเทรลมากกว่า

เหตุปัจจัย
  • เพื่อน กลุ่ม ชมรม มีส่วนสำคัญทำให้การตัดสินใจเปลี่ยนสายงานง่ายขึ้น
  • ครอบครัว (เมีย) อันนี้ต้องคุยกันให้ดีๆ เดี๋ยวอย่าทะเลาะกัน
  • ภาระหน้าที่การงาน การแข่งขันกีฬาทุกชนิดต้องฝึกซ้อม เส้นทางมาราธอนส่วนใหญ่ไม่ค่อยเหมาะสมกับการเดินหรือจ็อกกิ้ง แต่ทางเทรลเป็นธรรมชาติเข้าป่าเข้าดง เจอวิวสวยๆ ต้นไม้ พืชพรรณ ลำธาร น้ำตก คนมีใจรักธรรมชาติ อยากพักผ่อนก็เดินเที่ยวกันเยอะ
  • ทำเลที่ตั้งสนามซ้อม ก็มีส่วนเช่นกัน เช่นหากบ้านอยู่ใกล้ภูเขา เป็นเราก็คงซ้อมวิ่งขึ้นเนินขึ้นเขา หรือทางเทรลคนมีทุนก็สามารถไปซ้อมกึ่งสนามจริงได้
  • เปลี่ยน/เพิ่ม เป้าหมาย พอวิ่งแก่พรรษาขึ้น พูดง่ายเห็นว่าวิ่งมันง่าย อยากโน้นนี่ ก็อาจทำให้สับสนในเป้าหมายได้ง่ายๆ เช่นกัน
  • ไอดอล เชื่อว่าทุกคนมีไอดอลในใจ เห็นนักวิ่งคนนั้นเก่ง อยากเป็นแบบเขาบ้าง
  • มัดกล้ามเนื้อ ตามแนวทางวิทยาศาสตร์การกีฬาแยกกล้ามเนื้อคนเราออกเป็นแดงกับขาว พวกเคนยา เอธิโอเปียเป็นขาว วิ่งแล้วไม่ล้าง่าย ส่วนพวกจาไมก้าเป็นแดงมัดกล้ามเนื้อใหญ่ สปิ๊นท์ดี วิ่งนานๆล้าง่าย
  • มีโค้ช ไม่มีโค้ช เท่าที่ศึกษามาการวิ่งมาราธอนให้เร็วขึ้น เวลาดีขึ้น การมีโค้ชช่วยได้เยอะ สำหรับวิ่งเทรลนั้น ในเส้นทางที่ปลอดภัยเราสามารถผ่อนหนักผ่อนเบาได้
  • โดนป้ายยา

วันอาทิตย์ที่ 26 มิถุนายน พ.ศ. 2565

การบ้าน week 25 ปี 2022


บันทึกการฝืกซ้อมวีค 25

  • MON = พัก
  • TUE = วิ่งช้ามากไปเร็ว วอร์มอัพเสร็จจ็อกกิ้งเพซ 8-9 ไป 4k แล้วเปิดเคาะจังหวะรอบขา 170 ไปอีก 5k โลสุดท้ายสปีดเพซ 6
  • WED = วิ่งเร็วผสมปกติ วอร์มอัพ ดลิวสไตร์ดเสร็จ วิ่งเร็ว 400 เมตรแล้ววิ่งปกติ 440 เมตร  (สวนใต้สะพานแขวน รอบละ 840 เมตร) ได้ 10 เที่ยว
  • THU = วิ่งสปิ๊น 10k / 1hr 0min รอบขาดี วิ่งได้ดังใจ
  • FRI = พักทุกอย่าง
  • SAT = วิ่ง race pace 20k / 1hr 59min Avg.HR 150 เช้านี้วิ่งมันส์มากคล้ายวัน THU ที่ผ่านมาแต่เป็นระยะ 20k ณ สวนธนบุรีรมย์ช่วงเริ่ม ตี 5 กว่าอึดอัด ไม่มีลมแอบร้อน พอตะวันขึ้นลมโชยมาเรื่อยๆ วิ่งดีขึ้น สปิ๊นบ่อยมาก กล้ามเนื้อไม่ล้าเลยวันนี้
  • SUN = ไปสวนเทียนทะเล ช่วง 6.30 น. ลองวิ่ง B2B ได้ 11k / 1hr 20min จะลองเพิ่มระยะวิ่งขึ้นทีละ 1k จนเป็น B2B ที่สมบูรณ์ Week ที่แล้วทำได้ 10K / 59min (เห่อสวนใหม่)

วันจันทร์ที่ 20 มิถุนายน พ.ศ. 2565

สวนเทียนทะเลพัฒนาพฤกษาภิรมย์

 

รูปที่ 4


สวนฯ นี้เพิ่งเปิดให้บริการเมื่อเดือนมีนาคม 2565 นี้เอง อยู่บนถนนเทียนทะเล รั้วติดกับสนง.ขนส่งกทม.พท. 1 เดินทางสะดวกมาได้หลายทาง ที่จอดรถยนต์ 40 คัน 

มีโซนให้บริการหลากหลาย ครบครัน ตามรูปที่ 4 เส้นทางวิ่งยาวรอบละ 950 เมตร ลัดเลาะไปตามชายขอบพื้นที่ เลนวิ่งด้านในไม่ค่อยกว้างต้องระมัดระวัง โค้งแคบมี 2 ตัว

ต้นไม้ในสวนฯ เพิ่งปลูกยังไม่อยู่ตัว คาดว่าอีก 1-2 ปีจะรมรื่นกว่านี้ ดังนั้นหากจะมาช่วงเย็นต้องเลย 17.00 น.จึงจะจ็อกกิ้งได้ ซึ่งก็จะเป็นช่วงที่คนเข้ามาใช้บริการเยอะ







วันอาทิตย์ที่ 19 มิถุนายน พ.ศ. 2565

สำเร็จทำสะพานโค้งได้แล้ว การบ้าน week 24 ปี 2022

 บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 24 ปี 2022

  • Mon = วิ่งช้าสลับเร็ว 10k/ 1hr.10min สำเร็จซ่ะที !! หลังจากผ่านมาราธอนมาได้ 2 week พยามยามวิ่งให้ได้ 10k
  • Tue = 9k/ 1hr.00min ไม่ครบ 10k หยุดวิ่งเพราะเกิดอาการเส้นเอ็นขาขวากระตุก แบบแปลกๆ ไม่เคยเป็นมาก่อน อาจมีผลร่วมจากที่เมื่อวานเกิดเจ็บเส้นเอ็นฝ่าเท้าขวาขณะวิ่ง (มันเจ็บเหมือนโดนเข็มแทง) วันนี้ยืดเหยียดเกือบชั่วโมงอยากให้หายเจ็บและทำสะพานโค้งได้แล้ว (ยืนหงายหลัง)

     มื้อเย็น ยืดเหยียด เกือบชั่วโมง แล้ว ดริว+สไตรส์ 5 เซ็ต
  • Wed = 8k/ 52min วิ่งเร็ว 3k แรก 6.06, 5.59 และ 5.48 อีก 4k วิ่งปกติ Avg. เพซ 7 ปิดด้วย สปีดโลสุดท้าย 6.18วันนี้อากาศร้อนชื้นมากฝนตกปรอยๆ ยืดเหยียดเสร็จ ทำสะพานโค้งได้อีก 2 ครั้งแต่ดันขึ้นไม่ได้ มื้อเย็น โดดเล่นตามรากไม้ในสวนใต้สะพานแขวน แล้วสปิ๊น 200 เมตร 3 เซ็ต
  • Thu =พักวิ่ง มื้อเย็น ยืดเหยียด โยคะ หัดทำสะพานโค้งดันตัวขึ้นจนได้
  • Fri = 10k /1hr:04min รูปแบบการวิ่งคล้ายวัน Wed คือวิ่งเร็ว 3k แรกเพซ 5.4-6.4 อีก 6k วิ่งปกติ ปิดท้ายสปีดโลสุดท้ายเพช 5.46 วิ่งวันนี้ Avg. HR สูง 156 มีล้าช่วงกลางถึงท้าย อากาศร้อนชื้น  ยืดเหยียดเสร็จ ทำสะพานโค้งได้ 3 ครั้ง ดันขึ้นได้แล้ว
  • Sat = 20k / 2hr:28min วิ่งยาวครั้งนี้เหนื่อยล้ามาก 10kแรก /1hr09min แต่ 10kหลัง พังทลายวิ่งอืดตั้งแต่ 12k ตอนจบลากสังขารเพซ 8กว่า ตั้งแต่ 16k-20k วิ่งตอนเย็นเรื่ม 16.30น. ช่วงแรกร้อนแดด ช่วงหลังไม่มีลม หมดน้ำไป 3 ลิตร Avg.HR 146, รอบขาต่ำมาก Avg.Cadance  156
  • Sun = 10k / 59min ไปลองวิ่งดูว่าจะ B2B ได้ป่าว แต่ดันตื่นสนามใหม่ กดซ่ะ เพซ 5.56 

วันศุกร์ที่ 17 มิถุนายน พ.ศ. 2565

วิ่งสไตล์ใครสไตล์มัน

ทุกครั้งที่ไปวิ่งในสวนสาธารณะ หากเราสังเกตุดีๆจะพบว่าเพื่อนๆนักวิ่งในสวนสาธารณะ (ไม่รวมคนที่เดิน) ทุกคนมีท่าทางลักษณะการวิ่งแตกต่างกันออกไป เหตุผลน่าจะเกิดจากหลายเหตุปัจจัยเช่นอายุ, เพศ, สุขภาพ, สรีระร่างกาย, เวลา และอื่นๆ 


ตีวงให้แคบลงเพื่อหาคำตอบเรื่องการวิ่งที่แตกต่างกัน ก็จะได้การเปรียบเทียบโดยอ้างอิงเหตุปัจจัยที่เท่ากันและหรือใกล้เคียงกันในกลุ่มตัวอย่าง กลุ่มนี้อาจมีมากกว่า 10 คนแต่ละคนมีข้อแตกต่างกันเพิ่มเติมอีกคือพื้นฐานการวิ่งและเป้าหมายของการวิ่ง 

คำพูดยอดฮิตคือ "วิ่งเพื่อสุขภาพ" น่าจะไม่ต้องมองเรื่องพื้นฐานเลยเพราะการวิ่งเป็นธรรมชาติของมนุษย์อยู่แล้ว ส่วนเป้าหมายคือให้สุภาพแข็งแรง ซึ่งจริงๆ การวิ่งเพื่อสุภาพ ให้ถูกต้องเป็นดังนี้

"หลักของการวิ่ง"

  1. ใช้ท่าวิ่งที่เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง เวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็ม แล้วยกส้นเท้าขึ้นเข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุดลำตัว ศรีษะตั้งตรงข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวม ๆ
  2. ควรใช้ความเร็วที่รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่ง 4-5 นาที ควรมีเหงื่อออก แล้ววิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ควรวิ่งวันละครั้ง นานครั้งละ 20 - 60 นาที ใน 1 สัปดาห์ควรวิ่งให้ได้อย่างน้อย 3 วัน
  3. ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4-5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้วิ่งจริง และทำกายบริหารเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ที่มา: วิ่งเพื่อสุขภาพ

จะเห็นได้ครึ่งหนึ่งของกลุ่มตัวอย่างเป็นการวิ่งเพื่อสุภาพจะได้ลักษณะการวิ่งแบบเกียร์เดียว ส่วนที่เหลือชี้ชัดได้ว่าเป็นนักวิ่งที่มีเป้าหมายเกินกว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพ จัดเป็น "นักวิ่งสมัครเล่น" พอเขามีเป้าหมายชัดเจนเขาก็สมัครใจที่จะวิ่งให้แตกต่างออกไป เช่นวิ่งบ่อย, วิ่งทนวิ่งไกล, วิ่งเร็ว, ท่าวิ่งแปลกๆ, วิ่งแล้วหอบแดก เป็นต้น

เราจักไม่รู้หรอกว่า "นักวิ่งสมัครเล่น" กลุ่มนี้มีเป้าหมายของตนเองอย่างไร หากอยากรู้ก็คงดูได้คร่าวๆ จากความแตกต่างของการวิ่งนั้นแล้วไปค้นคว้าหาคำตอบเอาเอง เช่น บทความของสสส. นี้ การวิ่งดีมีประโยชน์ วิ่งอย่างไรไม่ทำร้ายสุขภาพ

วันอังคารที่ 14 มิถุนายน พ.ศ. 2565

การบ้านweek 23 ปี 2022

ข้อดีของการเป็นตะคริวครั้งนี้

  • จุดสลักเพชรที่เป็นสะสมมานานมากอาการเจ็บดีขึ้น สาวคนนั้นบอกว่ามันคือพังผืดที่เราไม่กล้ายืดเหยียดให้ขาด พอเจ็บนิสเราก็หยุด โดนตะคริวหนักเที่ยวนี้ พังผืดขาดเองเลย 555
  • เจ็บปวดคราวนี้มันทำให้เราหันกลับมาปรับท่าวิ่งใหม่คือ ขณะวิ่งหัดแกว่งแขนและหายใจเข้าลึกๆ 

บันทึกการฝึกซ้อมประจำวีค 24 ปี 2022

  • Mon = วิ่งปกติได้ 8.5k/ 58 min เริ่มต้นวิ่งเหมือนดีกล้ามเนื้อหายเจ็บหมดแล้วแต่ตอนปลายเกิดอาการเหนื่อย
  • Tue = วิ่งช้า 8k/ 56min วอร์มอัพเต็มรูปแบบ แล้ว Drill & Stride พอออกตัววิ่งวอร์ม 2k แล้ววิ่งเร็ว 1k จ็อก 1k ได้ 3 เซ็ต ส่วนที่เหลือวิ่งปกติ มื้อเย็น วิ่งช้า 5k/ 41min เพซ 8 แล้วซิทอัพ 30x3 โหนบาร์ 5x3
  • Wed = วิ่งช้า 8k/ 59min มื้อเย็น วิ่งช้า 5k/ 36min (1k สุดท้ายวิ่งสปีดเพซ 6 ได้แล้ว) แล้วซิทอัพ 30x3 โหนบาร์ 5x3
  • Thu = วิ่งเร็ว 8k/ 50min วอร์มอัพเต็มรูปแบบ แล้ว Drill & Stride ออกตัววิ่งเร็ว 3k pace 5.31, 5.24 และ 5.45 วิ่งช้า 4k แล้วสปีดโลที่ 8k / pace 5.45
  • Fri = พักทุกอย่าง
  • Sat = วิ่ง 20k 1hr:48min
  • Sun = พัก (มีอาการเจ็บต้นขาซ้าย)

วันพุธที่ 1 มิถุนายน พ.ศ. 2565

กลับมาซ้อมต่อเพื่อไปพิชิตขุนด่านมาราธอน การบ้าน week 21,22 ปี 2022

หลังจากจบมาราธอนแบบเดินเข้าเส้นชัยเมื่อ 2 วันที่ผ่านมา ตะคริวเธอนั้นทำให้ฉันปวดกล้ามเนื้อต้นขา น่องและข้อเท้ามาก เน้นว่าตรงน่องขวามากที่สุดขนาดลูบเบาๆมันยังเจ็บเลย ต่อจากนั้น


  • วันแรก ขึ้นลงบันไดลำบาก ทรงตัวไม่ได้ ลุกนั่ง เดินแทบไม่ได้ 
  • วันจันทร์ ตื่นนอนอาการหนักกว่าเดิมอีก ใช้การนวดด้วยน้ำมันคลายเส้นพูคา จ.น่าน และยืดเหยียดหลายๆท่าหลายๆครั้ง ช่วงเย็นจึงออกไปเดินได้ 1.9k /25min กว่าจะจบลำบากจัง
  • วันอังคาร อาการดีขึ้นยกเข่าสูงได้แล้ว นวดยืดเหยียดแบบเดิม เพิ่มเติมพันผ้าก๊อซน่องขวา ช่วงเย็นก็ออกไปเดินเร็วได้ 3.6k /40min ลืมบอกว่าซื้อฟักทอง 1 กิโลครึ่งกินทุกมื้อ 2 วันหมด และทุกวันกินน้ำเปล่าเยอะมาก
  • วันพุธ หายปวดกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดเหลือน่องขวาที่เดียวพันผ้าก๊อซแล้วไปเดินตอนเช้า เริ่ม Drill ได้ วิ่งเพซ 8 ได้ 2 รอบๆละ 840 เมตร เรียกว่าฟื้นตัวกลับมา 70% แล้ว
  • วันพฤหัส พัก
  • สามารถดูการพักฟื้นหลังวิ่งมาราธอนแบบเต็มจาก https://www.stepextra.com/พักฟื้นหลังวิ่งมาราธอน/
วางแผนซ้อมต่อเลย เริ่ม Week 26 เพื่อไปวิ่งแข่งขุนด่านมาราธอน จ.นครนายก ในวันที่ 16 ตุลาคม 2565 
Week no.2022WeekFrom DateTo DateMonTueWedThuFriSatSunTotal
261Jun 27, 2022Jul 3, 2022rest101010rest101353
272Jul 4, 2022Jul 10, 2022rest101010rest121658
283July 11, 2022Jul 17, 2022rest101010rest121658
294Jul 18, 2022Jul 24, 2022rest101010rest141963
305Jul 25, 2022Jul 31, 2022rest101010rest182472
316Aug 1, 2022Aug 7, 2022rest101010rest121658
327Aug 8, 2022Aug 14, 2022rest101010rest202777
338Aug 15, 2022Aug 21, 2022rest101010rest121658
349Aug 22, 2022Aug 28, 2022rest101010rest223082
3510Aug 29, 2022Sep 4, 2022rest101010rest121658
3611Sep 5, 2022Sep 11, 2022rest101010rest253489
3712Sep 12, 2022Sep 18, 2022rest101010rest121658
3813Sep 19, 2022Sep 25, 2022rest101010rest263591
3914Sep 26, 2022Oct 2, 2022rest101010rest141963
4015Oct 3, 2022Oct 9, 2022rest101010rest71047
4116Oct 10, 2022Oct 16, 2022rest101010rest42.19572.195
หมายเหตุ
  • Tue, Thu, Sat อยากวิ่งแบบไหนก็ได้
  • Wed วิ่งเร็ว
  • Sun วิ่งช้า-ปกติ
  • Mon, Fri เวทเทรนนิ่ง
week 21 2022 Sun 05/29 แข่งวิ่งมาราธอน 42.195k