บอกกันนับครั้งไม่ถ้วนแล้วว่าการ "การวอร์มอัพ กับ คูลดาวน์" นี่มันสำคัญมากๆกับนักวิ่ง เพราะสำคัญต่อกล้ามเนื้อ ขอเท้า อวัยวะ ส่วนอื่นๆ เอาเป็นว่าทุกอย่างของร่างกายเลยหล่ะ ยืดเหยียดเสร็จแล้ว สักแปปก็เริ่มด้วยการเดินก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็จทุกๆ 30 วินาที จนถึงความเร็วปกติ แล้วก็ค่อยวิ่งอย่างมีความสุข...
ซึ่งการวอร์มอัพนี้ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ช่วยคล้ายกล้ามเนื้อของคุณด้วย ที่สำคัญยังกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดก่อนที่คุณจะออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ🏃♂
.
❄❄❄❄
.
ส่วนการ คูลดาวน์ ก็สำคัญไม่แพ้กันนะจ๊ะ ถ้าเพิ่งวิ่งเสร็จแน่นอนว่ากำลังมีความสุขสุข รู้สึกสดชื่น แต่อย่างเพิ่งกลับบ้านทันที การทำคูลดาวน์ ก็คล้ายกับการวอร์มอัพนั้นแหละ แต่คราวนี้่จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจกลับสู่สภาวะปกติ ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลง ทำให้อาการเมื่อยล้าของนักวิ่งมีน้อยลง หรือแทบไม่มีเลย ถ้ามีกระบวนการคูลดาวน์ที่สมบูรณ์....
.
#อย่าลืมไปทำกันนะจ๊ะ
.
.
สนับสนุนเรื่องวิ่งโดย👇
Running Ringside "วิ่งให้มีความสุข สนุกไปกับการวิ่ง"
.
.
#ขอบคุณที่อ่านจบครับ
#วิ่ง
#วิ่งมาราธอน
#run
#runningringside
วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง หากเราแนะนำคนรอบข้างให้ออกกำลังกายโดย “การวิ่ง” ใครๆ ก็มองว่าเป็นกีฬาพื้นฐานที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกาย แต่เมื่อหลายคนได้ฝึกซ้อมวิ่งกันจริงๆ มันกลับไม่ใช่เรื่องง่ายเลย เพราะพบว่านักกีฬาส่วนใหญ่ที่เพิ่งเข้าสู่สนามวิ่ง มักเกิดอาการเหนื่อยล่า เหนื่อยหอบ กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อขาอ่อนล้าจนหมดแรงในวันรุ่งขึ้น โดยสาเหตุเหล่านี้มักเกิดขึ้นจากการที่เราขาดความรู้พื้นฐานของการวิ่งที่ถูกวิธี วันนี้เราเลยมีวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง ที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและลดอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นกับร่างกาย มาฝากทุกคนกันค่ะ
เรียนรู้การแกว่งแขนที่ถูกต้อง การแกว่งแขนขณะวิ่งนับเป็นวิธีการหนึ่งที่ช่วยลดการบาดเจ็บของหัวไหล่ ทำให้เราวิ่งได้ในระยะที่ไกลมากขึ้น ลดความเหนื่อยล่าจากการวิ่ง โดยการการแกว่งแขนที่ถูกต้องจะเริ่มต้นฝึกได้จากการยืนกับที่และแกว่งแขนไปมา ไม่แกว่งหัวไหล่ไปพร้อมกับการแกว่งแขน แต่ปล่อยให้แขวนแกว่งไปเองตามธรรมชาตินั่นเอง
ลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย การโน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อยในขณะวิ่ง จะเป็นวิธีการที่ช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น ช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้เราเหนื่อยน้อยลงขณะที่วิ่งในสนาม และทำให้เราวิ่งได้ในระยะทางที่ไกลมากขึ้นอีกด้วย
การลงเท้าที่ถูกต้อง เป็นวิธีการที่ช่วยลดการบาดเจ็บของเท้าและหัวเข่าได้อย่างดี เพราะหลายคนที่ลงจังหวะเท้าไม่ถูกต้อง จะเกิดการบาดเจ็บของหัวเข่า ทำให้ปวดหัวเข่ากันบ่อยๆ ขณะเริ่มต้นฝึกวิ่ง เราสามารถลดการบาดเจ็บดังกล่าวได้ด้วยการฝึกลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อนจะปล่อยน้ำหนักไปที่ปลายเท้า วิธีนี้จะช่วยลดการบาดเจ็บได้ดีทีเดียว
การรักษาระยะการก้าวเท้า หรือการรักษาความสม่ำเสมอของการก้าวเท้าในระหว่างการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นจังหวะการยกเท้าขึ้นหรือจังหวะการลงเท้า โดยการรักษาระยะก้าวที่เท่ากันจะช่วยทำให้เราเหนื่อยน้อยลง ลดการบาดเจ็บของเท้าและหัวเข่า ช่วยรักษาระดับการลงน้ำหนักการวิ่ง ลดโอกาสบาดเจ็บของปลายเท้าและส้นเท้าในจังหวะที่เท้าสัมผัสพื้นดิน
หายใจต้องถูกวิธี การหายใจที่ถูกต้องระหว่างการวิ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บของอวัยวะภายใน ทำให้เราไม่เหนื่อยหอบได้ง่าย โดยในช่วงแรกที่เราฝึกวิ่งจะต้องฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ ฝึกผ่อนลมหายใจออกให้สุด เพื่อให้ร่างกายนำออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจและปอดอย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายเหนื่อยน้อยลงและแข็งแรงขึ้นได้นั่นเอง
เมื่อรู้จักวิธีการวิ่งที่ถูกต้องแบบนี้กันแล้ว ยังไงทุกคนก็อย่าลืมนำไปปรับใช้กับการวิ่งของตัวเองกันนะคะ ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดี และช่วยทำให้เรามีกำลังใจที่จะออกกำลังกายในทุกวัน ได้อย่างถูกวิธีนั่นเอง
ที่มา : http://www.vrunvride.com/ran-correctly-create-strength/?fbclid=IwAR0oNyrdghWHThm8B002UUyqAV28GA9bPCzNbbN8ub6Xpjl8zqDBz6VmZmE
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มีรายงานนักวิ่งมาราธอนหลายรายประสบภาวะโซเดียมในเลือดต่ำอย่างรุนแรง เกิดภาวะสมองบวม หมดสติ โคม่าและเสียชีวิต แล้วภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ในนักวิ่งเกิดได้อย่างไร? ป้องกันได้ไหม?
นักกีฬาสูญเสียโซเดียมจากเหงื่อ เหงื่อที่ออกจากผิวหนังแบ่งได้เป็น 2 ประเภท
เหงื่อที่ออกจากจิตใจ ความเครียด ซึ่งจะมีเหงื่ออกบริเวณมือ เท้าและหน้าผาก
จากอากาศร้อนหรือความร้อนในร่างกายที่สูงขึ้นจากออกกำลังกาย ร่างกายขับเหงื่อออกมาเพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งเหงื่อจากสาเหตุนี้จะออกทั่วร่างกาย
ส่วนประกอบของเหงื่อคือน้ำเป็นส่วนใหญ่และมีเกลือแร่บ้าง เกลือแร่ที่มากที่สุดคือโซเดียม ในรูปเกลือโซเดียมหรือ Sodium Choride (NaCl) มีความเข้มข้นประมาณ 0.9 กรัม/ลิตร (1) และยังพบว่าเหงื่อที่ออกจากการวิ่งออกกำลังกายจะมีความเข้มข้นเกลือโซเดียมสูงนี้อีกประมาณ 46% (2) ปริมาณเหงื่อที่ออกจากร่างกายในแต่ละวันจะมีปริมาณแตกต่างกันตั้งแต่ 100-8000 ml/วัน สำหรับนักกีฬาแล้วขณะออกกำลังกาย ทาง American College of Sports Medicine(ACSM)(3) ประเมินว่า เหงื่อของนักกีฬาจากการออกกำลังกาย มีปริมาณเฉลี่ย 1 ลิตรต่อชั่วโมงและมีสวนประกอบของเกลือโซเดียม 1-5 กรัมต่อเหงื่อหนึ่งลิตร เมื่อคำนวณจากข้อมูลดังกล่าว นักวิ่งจะสูญเสียเกลือโซเดียมราวๆ 2-10 กรัมต่อการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะนักกีฬาสายendurance (ทั้งนักวิ่งและนักจักรยาน) ที่ออกกำลังเกิน 5 ชั่วโมง จะสูญเสียเกลือโซเดียมมากกว่า 5 - 30 กรัมเลยทีเดียว
ผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำขณะออกกำลังกายได้แก่
ผู้ที่กินน้ำเปล่าชดเชยการเสียเหงื่อเพียงอย่างเดียว
นักกีฬาสายendurance เช่น นักวิ่งที่วิ่งนานกว่า 4 ชั่วโมง นักไตรกีฬาที่ออกกำลังนานกว่า 9-13 ชั่วโมง
นักวิ่งที่วิ่งเพซช้า จะมีโอกาสเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำบ่อยกว่านักวิ่งเพซเร็ว เพราะมีโอกาสกินน้ำกินบ่อยกว่า
แล้วเวลาร่างกายเสียเหงื่ออกจากการวิ่งออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียเปอร์เซ็นต์น้ำหรือเกลือโซเดียมมากกว่ากัน? ประเด็นนี้ต้องมาทำความเข้าใจหลักการกันก่อนครับ เรารู้ความเข้มข้นเกลือโซเดียมในเหงื่อคือประมาณ 0.9 กรัม/ลิตร (ประมาณ 90 mEq/L)และสูงขึ้นในเหงื่อที่ออกจากการออกกำลังกาย คือประมาณ 1.23 กรัม/ลิตร หรือ 123 mEq/L (2) และเราก็รู้อีกว่าความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดของคนปกติคือ 135-145 mEq/L ดังนั้นเมื่อเราพิจารณาตัวเลขทั้งสองข้อมูล เราสรุปว่า เมื่อเราเสียเหงื่อไม่ว่าจากการออกกำลังกายหรือเพราะอากาศร้อน ร่างกายจะสูญเสียน้ำในสัดส่วนที่สูงกว่าการสูญเสียโซเดียม นั่นเป็นเหตุผลว่าเมื่อเราเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย เราต้องกินน้ำชดเชยเป็นหลัก แล้วเสริมด้วยการกินเกลือโซเดียมชดเชยตามมา ถึงแม้ว่าเรากินน้ำในปริมาณน้อยไป แต่กินเกลือโซเดียมไม่เพียงพอหรือไม่กินชดเชยเลย บวกลบกลบหนี้กันแล้ว ร่างกายก็ยังคงมีภาวะโซเดียมในเลือดลดลง ทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
อาการของภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) มีอาการอย่างไร? อาการจะสัมพันธ์กับความรุนแรงของระดับโซเดียมในเลือด โดยเรียงลำดับอาการดังนี้
คลื่นไส้อาเจียน
ปวดศีรษะ
สับสน
รู้สึกหมดพลัง ร่างกายอ่อนล้า
กระสับกระส่าย
กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกร็ง หรือตะคริว
ชักและหมดสติโคม่า
อย่างไรก็ตาม สำหรับนักวิ่งแล้ว อาการที่กล่าวมาอาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้อีก เช่นภาวะขาดน้ำ อากาศที่ร้อน อุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นเป็นต้น นักวิ่งอาจทดสอบได้ง่ายๆว่า อาการดังกล่าวเกิดจากสาเหตุภาวะโซเดียมในเลือดต่ำหรือไม่ โดยหลังออกกำลังกาย กินเกลือโซเดียมชดเชยแล้วอาการจะดีขึ้น ในประสบการณ์ผู้เขียนพบว่าอาการที่พบบ่อยคือ หลังออกกำลังกายแล้วเพลีย อ่อนล้า หมดพลัง ส่วนอาการปวดหัวหลังวิ่งมักเกิดจากภาวะอากาศร้อน หรือุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นขณะวิ่งมากกว่า
การชดเชยเกลือโซเดียม
ไม่มีกฏเกณฑ์ตายตัวในกรณีนี้ครับ แต่ปัจจัยหลักที่นำมาวิเคราะห์คือ ระยะเวลาออกกำลงกาย ปริมาณเหงื่อของนักวิ่งคนนั้นและอุณหภูมิอากาศ
ข้อควรจำให้ขึ้นใจ "กินน้ำให้เพียงพอก่อน แล้วจึงกินเกลือโซเดียมชดเชย" ข้อนี้สำคัญมาก นักวิ่งบางท่านกินน้ำเกลือแร่โดยไม่กินน้ำเปล่า ทำให้ร่างกายได้รับน้ำคืนมาในสัดส่วนต่ำกว่าการได้รับเกลือโซเดียม ทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูงได้
การชดเชยโซเดียมระหว่างการออกกำลังกาย แนะนำในนักกีฬาสาย endurance โดย International Olympic Committee (IOC) (4) แนะนำให้ชดเชยโซเดียมขณะวิ่ง เมื่อออกกำลังกายนานกว่า 1-2 ชั่วโมง โดยปริมาณขึ้นกับความหนักเบาและสภาวะอากาศในช่วงการออกกำลังกาย เช่น การชดเชยเกลือโซเดียม 3-4 กรัม ในการออกกำลังช่วงอากาศร้อน รวมทั้งควรชดเชยเสริมเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วย
ควรชดเชยเกลือโซเดียมในรูปแบบใด?
ในกรณีที่ออกกำลังกายสั้นๆ เช่น ไม่เกิน 1-2 ชั่วโมง การกินน้ำเกลือแร่หลังการออกกำลังกายก็เพียงพอ
แต่ในนักกีฬาที่ออกกำลังกายมากกว่า 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะ 3-4 ชั่วโมงขึ้นไป ต้องชดเชยเกลือโซเดียมระหว่างออกกำลังกายด้วย เรามาคำนวณจากตัวเลขที่ได้น่ะครับ สมมติว่าเราเสียเหงื่อประมาณ 1 ลิตรต่อชั่วโมง เราเสียเกลือโซเดียมประมาณ 1-5 กรัม ต่อชั่วโมง เมื่อพิจารณาจากปริมาณโซเดียมในน้ำเกลือแร่ (sport drink) 1 ขวด(250ml) มี เกลือโซเดียม 220 mg ในขณะที่ Salt tablet ที่มีขายตามร้านขายยาหรือในโรงพยาบาล หนึ่งเม็ดมีเกลือโซเดียม 600 mg จากตัวเลขนี้เราคงบอกได้ว่า ถ้าเราออกกำลังกายมากกว่า 2 ชม. การกินน้ำเกลือแร่ชดเชยไม่พอแน่ คงต้องพึ่ง Salt tab ครับ
Salt tab ที่ผู้จัดงานวิ่งมักให้นักวิ่งที่เป็นตะคริวทานกันคือยี่ห้อ Saltstick
โดยส่วนตัวของผู้เขียนถ้าวิ่งราวๆชั่วโมงก็จะกินน้ำเกลือแร่หนึ่งขวดหลังวิ่ง แต่ถ้านานกว่านั้นเช่นวัน LSD ที่วิ่งยาว 3ชม. ก็จะกินSalt tab เพิ่มเติมหลังวิ่งเสร็จ แต่ถ้าเป็นวันแข่งเทรลที่วิ่งกันเป็น 10ชม. ก็จะพก Salt tab ไปด้วย ก็จะกินเสริมทุก 2-3ชม. ตามความเหมาะสม แต่ต้องกินน้ำให้เพียงพอ นอกจากนั้นผมมีอาการคลื่นไส้อาเจียนถ้ากิน Salt tab หลังอาหาร แต่ไม่เป็นเวลากินช่วงท้องว่าง ก็ไม่แน่ใจว่าคนอื่นจะเป็นเหมือนกันไหม ต้องสังเกตกันด้วย
โดยสรุป นักวิ่งต้องให้ความสำคัญกับการกินน้ำชดเชยให้เพียงพอก่อนเป็นลำดับแรก ส่วนการกินเกลือโซเดียมชดเชยนั้น ให้เป็นลำดับสองรองลงมา มากน้อยแค่ไหน ให้พิจารณาตามเวลาที่ออกกำลังกาย ปริมาณเหงื่อที่ออกมาน่ะครับ
ที่มา
What Is the Chemical Composition of Human Sweat or Perspiration?. ThoughCo. Website.
T.Fukumoto. Difference in composition of Sweat Induced by Thermal Exposure and by Running Exercise. Available at:onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/clc.4960111010/pdf
American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity : Consensus Statement. American College of Sports Medicine website, 2005
Nutrition for Athletes. International Olypmpic Committee, 2016
บทความโดย Admin หมอกิต
ทีมวิชาการการกีฬาประจำเว็บไซต์ Runnercart
28 ธ.ค. 2560
Cr. www.runnercart.com
#วิ่งหนีแดด #รวมพลคนหน้าตาดี
#วิ่งกินเที่ยว #เต่าดอยรันเนอร์
คุณกำลังต้องการเพิ่มความท้าทายการวิ่งในระดับต่อไปหรือไม่ การผสมระหว่างการวิ่งและโปรแกรมที่ท้าทายหรือเพียงแต่เบื่อกับการวิ่งแบบเดิมๆ ลองวิ่งในเส้นทางใหม่ๆ อย่างวิ่งเทรลดูมั้ย นอกจากที่จะได้วิ่งท่ามกลางธรรมชาติแล้วยังส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณอีกด้วย การวิ่งเทรลนั้นทำได้ง่ายๆ แต่ก็ต้องระมัดระวังโดยการเริ่มต้นที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้าเพื่อให้คุณวิ่งได้ปลอดภัยตลอดเส้นทาง
สรุปเงินรายได้จากการจัดกิจกรรมเดิน-วิ่งการกุศล RUN for BEN เพื่อจัดสร้างอาคารโดมอเนกประสงค์ที่ลานกิจกรรมหน้าเสาธงโรงเรียนเบ็ญจะมะมหาราช....ขอบพระคุณผู้มีอุปาระคุณ ผู้สนับสนุน ผู้ร่วมสมัครวิ่ง ทั้งหน่วยงานภาครัฐและเอกชนทุกองค์กร ที่มีส่วนสนับสนุนผลักดันให้กิจกรรมนี้ สำเร็จลงได้ด้วยดีค่ะ....#RUNforBENTHX #ดีต่อใจ #ขอให้ทุกท่านประสบแต่ความสำเร็จในหน้าที่การงานการเงินร่ำรวยตลอดปีและตลอดไป #loverunforben
สวัสดีครับ วันนี้ผม หมอแป๊ป มาในเรื่องเกรือแร่ หรือ โซเดียมในเลือดต่ำ
ถ้าพูดถึงเรื่องเกลือแร่ในเลือดต่ำขณะออกกำลังกาย นักวิ่งส่วนใหญ่ก็คงจะนึกถึงเรื่องตะคริวกัน แต่รู้หรือไม่ว่า จริงๆแล้วอาการจากภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำนั้น ยังมีอีกหลายอย่าง บางอย่างยังเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ และสาเหตุที่ทำให้เกลือแร่ในเลือดต่ำนั้น ก็ไม่ได้เป็นอย่างที่นักวิ่งหลายๆท่านคิดด้วยนะครับ
---------------------------
อาการที่เราจะพบได้จากภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำ (ขอกล่าวถึงโซเดียมต่ำเป็นหลักนะครับ) มีตั้งแต่
ระดับเบา: เวียนศีรษะ มึนงง คลื่นไส้
ระดับปานกลาง: อาเจียน สับสน ตะคริว มือบวม
ระดับรุนแรง: หมดสติ ชัก สมองบวม
จะเห็นได้ว่าทั้งเรื่องตะคริว และมือบวมที่เราเชื่อกันว่าเกิดจากภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำนั้น จะต้องต่ำมากระดับหนึ่งแล้ว ซึ่งมักจะมีอาการอื่นๆร่วมด้วย เช่น สับสน มึนงง อาเจียน แต่ส่วนใหญ่ที่นักวิ่งเป็นตะคริวกัน หรือมือบวมระหว่างวิ่งนั้น เกิดจากภาวะอื่นครับ ซึ่งจะไม่ขอกล่าวถึงในบทความนี้ เพราะเดี๋ยวจะยาวเกินไป
ส่วนถ้าอาการรุนแรงถึงขั้นหมดสติ หรือชักนั้น ก็อาจจะทำให้เป็นอันตรายถึงชีวิตได้เลยนะครับ ดังนั้นเราควรจะต้องระมัดระวังภาวะเกลือแร่ต่ำ และป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นด้วย
---------------------------
สาเหตุที่ทำให้มีภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำที่นักวิ่งส่วนใหญ่เข้าใจกัน คือกินเกลือแร่ไม่พอระหว่างวิ่ง แต่จริงๆแล้วจากงานวิจัยพบว่า การกินน้ำเยอะเกินไปต่างหาก ที่ทำให้เกลือแร่ในเลือดต่ำลง เพราะโดยปกติร่างกายเราจะมีกลไกปรับสมดุลย์เกลือแร่เองในระดับหนึ่งอยู่แล้ว แต่ถ้าเราดื่มน้ำไปเจือจางเกลือแร่ลงมากๆ ก็จะทำให้มีปัญหาได้ครับ
---------------------------
งานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจ เค้าพบว่านักวิ่งที่มีระดับเกลือแร่ต่ำหลังจากวิ่งมาราธอนเข้าเส้นชัยนั้น จะมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นเมื่อเทียบจากตอนก่อนออกตัวซะอีก นั่นหมายความว่านักวิ่งเหล่านั้นดื่มน้ำระหว่างเส้นทางมากเกินความจำเป็นครับ
ดังนั้นนักวิ่งท่านไหนที่แวะดื่มน้ำที่จุดบริการน้ำระหว่างแข่งขันแบบจุดละหลายๆแก้ว ท่านอาจจะเสี่ยงกับภาวะนี้โดยไม่รู้ตัวนะครับ ทางที่ดีควรใช้วิธีจิบเอาจะดีกว่า หรือถ้างานวิ่งไหนที่จัดจุดบริการน้ำถี่มากๆ เราอาจจะต้องข้ามไปบ้างครับ และถ้าวิ่งยาวๆนานๆหน่อย การดื่มน้ำเกลือแร่ก็ช่วยลดความเสี่ยงได้นะครับ
---------------------------
ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละท่านด้วยนะครับ ถ้าระหว่างซ้อมเราไม่ได้ต้องดื่มน้ำมาก ตอนแข่งก็อย่าดื่มเยอะเกินไป เพราะนอกจากจะทำให้จุกแล้ว ยังเสี่ยงกับภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำอีกด้วย
สุดท้ายนี้ วิ่งให้สนุก อย่าดื่มน้ำจนจุกตอนวิ่งนะครับ
หมอแป๊ป AR Medical Coach
#adidasrunners #adidasrunnersbangkok
วันจันทร์ 17 ธ.ค.2561
สวัสดีเพื่อนๆนักวิ่ง
ขอบคุณที่ติดตามและให้กำลังใจผมตลอดเวลา
อยากให้ข้อคิดต่อเพื่อนที่ป่วยเรื้อรัง
ผมอายุย่างเข้า 77 ปี
สูง 155 (ปีที่แล้ว 157)
นน. 61
HR Max 152
สาเหตุจากการป่วยเรื้อรัง
1. กล้ามเนื้อหัวใจตายบางส่วน เคยหัวใจวาย
2. เบาหวานเรื้อรัง ถึงขั้นฉีดอินซูลิน
3. ความดันสูง
4. ต่อมลูกหมากโต
5.ไทรอยท์ (ขาด)
6. ต้อหินขั้นเริ่มต้น
7. ผ่าตัดบายพาส 3 เส้น
8. ประสบอุบัติเหตุ ขาแขนด้านขวาหัก นั่งรถเข็น เดินด้วยไม้เท้า 7 เดือน
เมื่อสารพัดโรคร้ายรุมเร้า สุขภาพจิตเสื่อมโทรม จิตตก อาการป่วยทรุดลงเรื่อยๆ บางเดือนต้องเข้า รพ.แบบฉุกเฉินถึงสามครั้ง
จนกระทั่งผมเริ่มคาดการณ์ว่าสภาพตัวเองในขณะนี้ คงต้องเป็นคนไข้ติดเตียงในเร็ววันแน่นอน ต้องเป็นภาระต่อคนรอบข้าง
เริ่มปรับจิตใจทีละน้อย จากจิตที่หมดอาลัยตายอยาก ปลุกใจตัวเองให้สู้ ทำจิตใจให้สดใส สร้างจิตใต้สำนึกให้รักตัวเอง ดูแลตัวเองมากขึ้น
(ปกติออกกำลังด้วยการเดินเร็วทุกเช้า แต่ต้องทิ้งไประยะหนึ่งเพราะจิตตก)
เริ่มออกกำลังด้วยการเดินช้าๆด้วยจิตใจที่แจ่มใสทุกเช้า เพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ ผ่านไปหกเดือน สุขภาพจิตดีมากขึ้น ไม่มีอาการวิตกกังวลกับอาการป่วยของตัวเอง
พบแพทย์ตามนัด กินยาตามเวลาอย่างเคร่งครัด
ปรับ ลด หลีกเลี่ยง อาหารที่ไม่เหมาะกับตัวเอง จัดเวลามื้ออาหาร
เข้านอนตั้งแต่สองทุ่มตื่นตีสี่ พักผ่อนเพียงพอ
ผมเริ่มปรับจากการเดินช้าเป็นเดินเร็ว และเปลี่ยนมาเป็นวิ่งช้าๆ เพิ่มความสนใจการออกกำลังด้วยการวิ่งมากขึ้น ค้นหาข้อมูล ขอคำแนะนำจากผู้รู้ต่างๆ ฝึกฝนตัวเองอย่างมีวินัย
ผ่านไปแล้ว 13 เดือน
1 Fun Run
1 Super Mini Marathon
7 Mini Marathon
-ร่างกายแข็งแรงขึ้น
-จิตใจแจ่มใส
-จิตใต้สำนึก มั่นใจและภูมิใจกับวิธีการพัฒนาตัวเอง
-สามารถควบคุมโรคเรื้อรังทั้งหมด ให้อยู่ในระดับปกติ หรือใกล้เคียง
ขอบคุณคำแนะนำจากผู้มีประสบการณ์
ขอบคุณคำเตือนจากผู้หวังดี
ขอบคุณกำลังใจและมิตรภาพดีๆจากเพื่อนนักวิ่ง (รู้จักกันผ่านเพจต่างๆ)
ขอบคุณตัวเองที่เลือกที่จะวิ่งเพื่อสู้โรคร้าย
ที่มา : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2169070036477369&set=a.139619359422457&type=3&eid=ARBoKIp3sv7nhVUdaQ7WkXz4fzDody4uHtArrYJca_E8CAixKRkW2YSVPOh7waJ6o-WM8Ti2q7ccdaYb
เพื่อนๆนักวิ่งหลายๆคน คงอึดอัดใจนะครับ ว่าซ้อมวิ่งเท่าไรก็ไม่พัฒนาสักที ถ้าวิ่งเพื่อออกกำลังกาย รักษาสุขภาพ ก็ไม่ต้องคิดมาก แต่ต้องคิดบวก ได้เสียเหงื่อ ได้ขยับแข้งขยับขา ถือเป็นนิมิตหมายที่ดีอยู่แล้ว
ปัญหา คือ อะไร... ซ้อมมากไปไหม ซ้อมถี่ไปไหม
ถ้ารู้ตัวว่าวิ่งแล้วแทบขาดใจ หายใจไม่ทันล่ะก็ จงรับรู้ไว้ว่า คุณฝึกหนักเกินกำลังมากไป หรือเรียกว่า Overtraining การกระทำลักษณะนี้ ทำให้ร่างกายฟื้นสภาพไม่ทัน ถ้าวิ่งเร็วเกินไป จะเป็นการผลักดันร่างกาย ให้ทำงานหนักเกินอัตรา เพราะร่างกายเราไม่สามารถลำเลียงอ็อกซิเจน เข้าสู่กล้ามเนื้อได้ทัน และถ้าคุณวิ่งมากไปยาวไป ร่างกายก็ล้าได้ เพราะร่างกายเราต้องการ การพักฟื้นที่ยาวนานตามไปด้วย ก่อนการวิ่งครั้งต่อไป
ผลที่ตามมาก็คือ ผลงานเราไม่กระเตื้อง หรือกลับจะแย่ลงกว่าเดิมด้วยซ้ำ และที่แย่ไปกว่านั้น การฝึกหนักเกินกำลังตัวเอง อาจส่งผลต่ออาการบาดเจ็บ หลับยาก หรือแม้แต่อาการซึมเศร้า
ทางแก้ ก็คือ เน้นการฝึกไปทีละขั้นทีละตอน
ขั้นแรก คุณต้องรู้จักตัวเองว่าวิ่งได้เร็วแค่ไหน ใช้นาฬิกาทั่วไป ทดลองจับเวลาดูว่า การวิ่งแบบสบายๆของเรานั้น อยู่ที่ความเร็วเท่าไร แล้วเอาเวลาตรงนี้ไปปรับใช้ในตารางฝึกซ้อม
ขั้นต่อไป เรียนรู้การจัดการเรื่องระยะทางในการวิ่ง ถ้าต้องการวิ่งยาว ต้องค่อยๆปรับเพิ่มระยะทางขึ้นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะได้ระยะทางที่ตั้งเป้าไว้ วิธีการนี้จะไม่เป็นการฝึกเกินกำลังตัวเอง อย่าคิดว่าวิ่ง 5 กิโล 10 กิโล แล้วจะไปลงมาราธอน การวิ่ง มันไม่ได้เป็นการทบตัวเลขไปได้เรื่อยๆ เพราะเราไม่ใช่เครื่องจักร
อีกปัญหาหนึ่งที่พบเจอ คือ การเติมพลังงานไม่ถูกต้อง
การควบคุมการกินอาหาร เป็นสิ่งจำเป็น เพราะเป็นแหล่งพลังงาน ที่เราต้องการขณะวิ่ง และยังช่วยฟื้นสภาพร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย สารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้ร่างกายผลิต ไกลโคเจน ซึ่งเป็นตัวลำเลียงพลังงานเข้าสู่กล้ามเนื้อ ในขณะที่ โปรตีน มีความจำเป็น ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งช่วยผลิตฮอร์โมน ส่วนไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ก็เป็นส่วนประกอบที่จำเป็น
แก้ปัญหาเรื่องการกิน ด้วยการสร้างสมดุลย์ในการกิน
คำว่า เป็นนักวิ่งแล้วจะกินอะไรก็ได้ ควรจะลบทิ้งออกไป นักวิ่งต้องระมัดระวังให้มากขึ้น ว่าจะกินอะไร สัดส่วนอาหารควรจะเป็นดังนี้
• 60-65% คาร์โบไฮเดรต
• 10-20% โปรตีน
• 10% ไขมันอิ่มตัว (ส่วนใหญ่มาจากเนื้อสัตว์ เช่น ส่วนเนื้อขาวที่ติดอยู่ในเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ปีก ไข่แดง น้ำมันหมู นมไม่พร่องมันเนย ผลิตภัณฑ์จากนม เช่นเนย น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว)
• 10-15% ไขมันไม่อิ่มตัว (ได้มาจากพืช)
ปัญหาการไม่พัฒนาการวิ่ง ของหลายๆคนบางครั้ง เกิดจากความเครียดเวลาไม่ได้ออกไปวิ่ง เพราะบางคน ทำงานหนัก เครียด หรือไม่ก็เล่นกีฬาหลากหลายชนิด อย่าลืมว่าร่างกายเราต้องการเวลาในการพักฟื้น ถ้าเราต้องการวิ่งให้ดีที่สุด
วิธีแก้ปัญหาตรงจุดนี้ ก็คือ ทำตัวทำใจให้สบายๆ ถ้าร่างกายต้องการพัก ก็ให้เขาพักผ่อนนอนหลับ อย่าไปกดดัน ร่างกายจะได้มีโอกาสซ่อมแซม ฟื้นสภาพให้กลับมาสดใหม่ แข็งแรงมากขึ้น
การนอนหลับไม่เพียงพอ จะส่งผลอย่างมากต่อการวิ่ง ถ้านอนไม่พอ ยังไงๆ ร่างกายก็ไม่มีเวลาพอที่จะฟื้นสภาพ ต้องพยายามทำตัวให้ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เป็นต้น ................สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่
นำเสนอโดย The Diet Pump : วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อพัฒนาฟุตบอลไทย เขียนโดย นักกายภาพบำบัดสวิตา ธรรมวิถี
ส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงการแช่น้ำแข็ง เราไม่ได้หมายถึงการแช่ในอ่าง/ถังที่ใส่น้ำแข็งเป็นก้อนเพียงอย่างเดียว เทคนิคนี้จะเป็นการใช้น้ำผสมกับน้ำแข็งซึ่งเป็นการรักษา โดยใช้ความเย็นวิธีหนึ่ง ที่เรียกว่า Cryotherapy วิธีการรักษาด้วยความเย็นเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปแล้วว่า ใช้ในการรักษาอาการบาดเจ็บใหม่ๆ (24-48 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ) เช่น เนื้อเยื่อฉีกขาด เอ็นอักเสบ มีภาวะ delay onset muscle soreness (DOMS) โดยให้ผลการรักษา ได้แก่
ห้ามเลือด
ลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ
ลดบวม
ลดความเจ็บปวด
ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
ช่วยขจัดกรดแลคติคออกจากเนื้อเยื่อ
ลดอัตราการเผาผลาญของเนื้อเยื่อ
นอกจากนี้ ความเย็นมีผลต่อแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งงานวิจัยพบว่า หลังจากให้ความเย็น จะมีการเพิ่มของแรงกล้ามเนื้อมากกว่าก่อนใช้ความเย็น ซึ่งเกิดจากการเร่งการทำงานของ motor unit ในกล้ามเนื้อ เพิ่มเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจากการเปลี่ยนแปลงของ sympathetic nerve activity และอาจได้แรงกระตุ้นจากภาวะทางจิตใจร่วมด้วย
ความเย็นมีผลช่วยลดอาการเกร็งโดยช่วยกระตุ้นการทำงานของอัลฟามอเตอร์นิวโรนและลดการทำงานของแกมมามอเตอร์นิวโรนทำให้ความถี่ในการสั่งงานลดลง จึงลดอาการเกร็งได้
ความเย็นมีผลต่อระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ช่วยให้ร่างกายเย็นลง เพิ่มแรงต้านทานหลอดเลือดส่วนปลาย ความดันโลหิต, Stroke volume มากขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจ, Cardiac output, การไหลของเลือดส่วนปลายลดลง
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
การเลือกใช้อุณหภูมิในการแช่
อุณหภูมิที่ใช้ในการแช่ส่วนใหญ่ประมาณ 15-20 องศาเซลเซียส ทำได้โดยการผสมน้ำและน้ำแข็ง ให้ได้อุณหภูมิตามที่ต้องการ เพราะการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิทั้งเฉพาะที่และทั่วร่างกายโดยกลไกทางระบบประสาทขึ้นอยู่กับตัวรับความรู้สึกที่ผิวหนัง และทางเดินเส้นประสาทนำเข้าที่จะต้องมีความปกติดี จึงทำให้เกิดการตอบสนองที่เหมาะสม ใยประสาทที่รับความเย็นจะเริ่มนำความรู้สึกเจ็บปวดแทนที่ความรู้สึกเย็นมากขึ้นหากใช้อุณหภูมิต่ำกว่า 15 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่หลอดเลือดหดตัวจนเนื้อเยื่อเริ่มเกิดภาวะขาดเลือดทำให้ได้รับอันตรายได้ และหากใช้อุณหภูมิที่เย็นจัดเกินไปจะทำให้บริเวณที่บาดเจ็บมีการบวมเพิ่มขึ้นด้วย ส่วนตัวรับความรู้สึกอุ่นที่ผิวหนังจะเริ่มทำงานที่อุณหภูมิ 30 องศาเซลเซียส หากเริ่มต้นผสมน้ำที่อุณหภูมิสูงกว่า 20 องศาเซลเซียสอุณหภูมิของน้ำภายหลังจากนักกีฬาแช่ตัวจะอุ่นเร็วขึ้น ทำให้การลดอุณหภูมิแกนกลางไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร อีกทั้งกระตุ้นให้ตัวรับความรู้สึกอุ่นเริ่มทำงานเร็วขึ้นส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัวมากขึ้นได้
การตอบสนองต่อความเย็นโดยกลไกทางระบบไหลเวียนเลือดซึ่งร่างกายมีกลไกควบคุมอุณหภูมิโดยการถ่ายเทความร้อนระหว่างหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำลึก ซึ่งมีทิศทางการไหลของเลือดที่ตรงข้ามกัน เรียกว่า “countercurrent heat exchange” ในสภาพที่เย็น หลอดเลือดดำผิวจะตีบตัว เลือดดำจากชั้นตื้นจะไหลสู่หลอดเลือดดำลึกมากขึ้น การระบายความร้อนจากหลอดเลือดแดงจะผ่านหลอดเลือดดำลึกได้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดความร้อนของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
การตอบสนองความรู้สึกเมื่อได้รับความเย็น
ความรู้สึกที่ได้รับความเย็นอาจไม่ค่อยสบายในช่วง 2-3 นาทีแรกเพราะร่างกายจะค่อยๆ เย็นขึ้น จนเย็นจัด จากนั้นจะรู้สึกแสบ ปวดและผลสุดท้ายที่ต้องการคืออาการชา ทำให้นักกีฬารู้สึกทรมานจากความเย็นสักครู่ จากนั้นอาการปวดจึงลดลงได้ ในฐานะของผู้รักษาจึงควรอธิบายความรู้สึกนี้ให้นักกีฬาทราบก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่แช่ในน้ำแข็งเป็นครั้งแรก
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
* การแช่ในน้ำแข็ง for Recovery #2 *
รูปแบบการรักษาด้วยความเย็น
รูปแบบการรักษาด้วยความเย็นเพื่อหวังผลให้อุณหภูมิของเนื้อเยื่อลดลงทำได้หลายวิธี เช่น การประคบน้ำแข็ง การนวดด้วยน้ำแข็ง การใช้ผ้าขนหนูที่เย็นห่มตัว การฉีดพ่นcool spray ลงบริเวณที่ทำการรักษา วิธีต่างๆเหล่านี้สามารถลดอุณหภูมิของเนื้อเยื่อได้เฉพาะที่ หากต้องการใช้กับบริเวณรยางค์ หรือใช้กับกล้ามเนื้อทั้งร่างกายจะใช้วิธีแช่ในถังน้ำแข็งซึ่งช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลงด้วย ดังนั้นในทางกีฬาจึงนิยมการแช่ในน้ำแข็งมากกว่าวิธีอื่นๆ
จากงานวิจัย ปี20083 ได้ทำการวิจัย 4 รูปแบบของการ recovery ได้แก่
การแช่น้ำอุณหภูมิ 15 องศาเซลเซียส นาน 14 นาที
การแช่น้ำอุณหภูมิ 38 องศาเซลเซียส นาน 14 นาที
การแช่น้ำเย็นสลับน้ำร้อน ทุกๆ นาที นาน 14 นาที
ให้พักอย่างเดียว 14 นาที
ผลการวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองมีสมรรถภาพดีขึ้นในเรื่องความเร็วและเวลาในการ sprint หลังจากใช้เทคนิคแช่ในน้ำเย็นและการแช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น และพบว่า สมรรถภาพลดลงภายหลังการแช่น้ำร้อน และพักอย่างเดียว
จากงานวิจัย ปี20104 พบว่า การแช่น้ำแข็งให้ผลในการลดอุณหภูมิแกนกลาง ลด blood lactate ได้ดีกว่า active recovery
จากประสบการณ์ที่เคยใช้เทคนิคแช่น้ำแข็งในนักวิ่ง sprint นักกีฬารักบี้และนักกีฬาฟุตบอลทีมชาติไทยและนักกีฬาประเภทต่างๆ ส่วนใหญ่จะเริ่มต้นให้ cool down หลังจากแข่งขันหรือฝึกซ้อมเสร็จเพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิลดลงเล็กน้อยก่อน จึงค่อยให้แช่ในน้ำแข็ง หากพบว่านักกีฬาไม่สามารถทนต่อความเย็นได้ในครั้งแรก อาจปรับลดเวลาในการแช่ลงครั้งละ 5 นาที ทำซ้ำ 3 รอบหรือแช่ 10 นาที ทำซ้ำ 2 รอบ แต่ละรอบพักประมาณ 1-2 นาที เพื่อให้นักกีฬาได้คุ้นเคยกับความเย็น และเมื่อคุ้นเคยแล้วสามารถแช่ครั้งเดียวนาน 15-20 นาทีได้ ในระหว่างการแช่สามารถทำการเคลื่อนไหวแขน ขา ไปด้วยได้เพื่อให้มีการไหลเวียนเลือดเพิ่มขึ้น ช่วยเร่งการขจัดกรดแลคติคออกจากเนื้อเยื่อ ถ้านักกีฬามีอาการหนาวสั่นให้พักและห่มผ้าให้อบอุ่นทันที หากนักกีฬาไม่สามารถใช้เทคนิคนี้ได้ให้เลือกเทคนิคอื่นแทน เช่น การใช้ถุงน้ำแข็งนวดกล้ามเนื้อ การใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำเย็นห่มแทน ซึ่งอาจใช้ในเทคนิคนี้ในช่วงพักครึ่งเวลาเพื่อช่วยฟื้นสภาพกล้ามเนื้อที่ล้าจากการแข่งขันได้
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
สิ่งที่ต้องระวังระหว่างการแช่ในน้ำแข็ง
1. อย่าใช้น้ำที่เย็นจัดเกินไปเพราะทำให้เนื้อเยื่อขาดเลือดได้
2. ระวังอาการน้ำแข็งกัด (Frostbite) เกิดเป็นผื่นแดงได้
3. ระวังแผลเปิดเพราะเนื้อเยื่อบริเวณนั้นจะรู้สึกเย็นมากกว่าปกติทำให้เนื้อเยื่อตายได้
4. ควรจะดูแลผู้ป่วยไม่ให้มีอาการหมดสติระหว่างการรักษา
5. อธิบายความรู้สึกขณะที่ทำการรักษาเพื่อที่ผู้ป่วยจะได้ไม่ยกขาออกขณะทำการรักษาเนื่องจาก การเอาส่วนที่รักษาเข้าออกจะเป็นการเพิ่มความเจ็บปวดมากขึ้น
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ข้อควรระวัง
1. ผู้ที่มีการไหลเวียนเลือดไม่ดี
2. ผู้ที่มีการรับรู้อุณหภูมิไม่ดี
3. ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ข้อห้ามของการรักษาด้วยความเย็น
1. ผู้ที่แพ้ความเย็น
2. ผู้ที่ทนต่อความเย็นไม่ได้
3. บริเวณที่มีเส้นประสาทกำลังงอกใหม่
4. บริเวณที่เป็นโรคของหลอดเลือดส่วนปลาย
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
เอกสารอ้างอิง
1. Kevin M., Rick W.,David H. Functional Performance Following an Ice Immersion to the Lower Extremity. Journal of Athletic Training, Vol 31(2) June 1996: 113-116.
2. กันยา ปาละวิวัธน์. การรักษาด้วยเครื่องไฟฟ้าทางกายภาพบำบัด. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์เดอะบุ๊ค, 2543: 264-305.
3. Elizabeth Quinn. After Exercise Ice Bath & Recovery.
4. Vaile J, O’ Hagan C, Stefanovic B, et al. Effect of cold water immersion on repeated cycling performance and limb blood flow. British Journal Sports Medicine.March 2010:1-6.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
ขอขอบคุณข้อมูลหรือเครดิตข้อมูลที่ดีดีจาก
The Diet Pump: วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อพัฒนาฟุตบอลไทย
เขียนโดย นักกายภาพบำบัดสวิตา ธรรมวิถี
มา ณ. ที่นี้ด้วยนะครับ ขอบคุณมากๆ ครับผม :D
สำหรับเพื่อน ๆ ที่หันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ไม่ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ เช่น ลดน้ำหนัก ลดความดัน ไขมัน เบาหวาน หรือวิ่งกับแฟน เป็นกิจกรรมคู่รัก ก็น่าสนับสนุนหมด เพราะยังไงกีฬาก็เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายอยู่เสมอ
ซึ่งหลาย ๆ คนพอวิ่งไปสักพัก ร่างกายก็เริ่มแกร่ง เรียกว่าเก็บชั่วโมงบินมาได้พอประมาณ ก็ไม่อยากวิ่งเพียงระยะ 5-10 กม. อีกต่อไป มองไกลถึงวิ่งมาราธอนและอัลตร้ากันแล้ว
เราเลยจะมาแนะนำวิธีการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการวิ่งไกล ๆ ด้วยการฝึกจังหวะแบบ “เทมโป้” tempo อย่างมืออาชีพกัน การวิ่งแบบเทมโป้นั้นเรียกได้ว่าเป็นการฝึกที่เป็นการอัพร่างตัวเองให้อึดขึ้น แกร่งขึ้น และเปลี้ยเมื่อยช้าลง หากอิงตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว เรียกว่า การวิ่งเทมโป้จะทำให้ร่างกาย เพิ่มระดับค่าความทนต่อกรดแลคติก (Lactate threshold) ซึ่งเป็นของเสียธรรมชาติที่เกิดขึ้นจากการวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ นั่นเอง
marathon runners legs running on city road
หากเราฝึกวิ่งแบบเทมโป้บ่อยๆ จะช่วยให้วิ่งไกลสำเร็จ โอกาส DNF หรือ Do not finish น้อยลงมาก ๆ เพราะร่างกายจะเกิดการดึงเอาแลคติคที่ว่า ไปใช้หมุนเวียนกลับเพื่อสร้างพลังงานได้อีก เสมือนเป็นการรีไซเคิล recycle แหล่งพลังงาน ทำให้ภาพรวมดีขึ้น นั่นคือเราจะวิ่งได้นานและเร็วขึ้นด้วย ซึ่งการซ้อมวิ่งแบบเทมโป้นั้นจะมีความไวหรือความเร็วในการวิ่งระดับค่อนข้างสูง คือ ต้องวิ่งในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้นของจังหวะชีพจรเพิ่มเป็นระดับ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าชีพจรสูงสุด หรือ ค่า maximum heart rate (MHR)
โดยค่า MHR ของแต่ละคน คิดคำนวณง่าย ๆ จากเอาตัวเลข 220 ลบออกด้วยอายุปัจจุบัน ได้เท่าไรก็คือค่า MHR ที่เมื่อคูณด้วย 0.9 ก็จะเป็นค่าจังหวะการเต้นหัวใจที่ควรฝึกให้อยู่ที่เท่านั้น ช่วงที่ซ้อมวิ่งเทมโป้นั่นเอง
แต่หากไม่มีอุปกรณ์วัด เราใช้วิธีฟังธรรมชาติของร่างกาย ด้วยการทดสอบร้องเพลง หรือพูดกับคนข้าง ๆ ดู หากออกเสียงพูดได้สั้น ๆ สองสามคำ แล้วไม่ไหวจะพูดต่อ ก็แสดงว่าประมาณความเร็วนั้นเองที่เป็นจังหวะเทมโป้สำหรับคุณ
Marathon running race, people feet on city road
สำหรับนักวิ่งที่เก็บชั่วโมงบินมาสักระยะ แล้วอยู่ในช่วงจะขยับระยะให้ไกลขึ้น อาจจะเพิ่มซ้อมเทมโป้ไปสัก 5 กิโลเมตร ให้พออยู่ตัว แล้วเพิ่มวันละ 10 เปอร์เซ็นต์ของระยะที่วิ่งได้ไปเรื่อย ๆ ขยับไปจนเป็น 10 กม. ในไม่ช้าแน่นอน
แต่หากวิ่งได้ไกลพอสมควรเป็นมินิมาราธอน หรือ 10 กม. อยู่แล้ว ซ้อมเทมโป้ให้เป็นระยะ half marathon ไม่นาน ก็ใกล้จะเข้าสู่ระยะ full marathon ได้ไม่ยาก เพียงแต่ต้องไม่ใจร้อนและฟังเสียงร่างกาย ทั้งนี้ต้องมีวันพักสัปดาห์ละ 1-2 วันให้กล้ามเนื้อได้ยืดคลายตัวเต็มที่ด้วย
แถมท้ายด้วยแบบฝึก Tempo แสน Classic
แบบฝึกนี้ แบ่งเป็น 3 ช่วง เริ่มต้นวอร์มอัพ, Tempo และจบที่คูลดาวน์
วอร์มอัพ ด้วยการเดินเบาๆ 3 นาที Warm up by walking for three minutes.
เริ่มต้นวิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
วิ่ง Tempo ประมาณ 20 – 30 นาที หากคุณเริ่มต้นซ้อมเป็นครั้งแรกให้เริ่มต้นที่ 20 นาทีก่อน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเข้าไป
ค่อยผ่อนแรงลง วิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
คูลดาวน์ ด้วยการเดินเบาๆ ประมาณ 3 นาที
แบบฝึกนี้จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 46 – 56 นาที
ลองไปฝึกกันดูนะครับ
ที่มา : http://www.vrunvride.com/how-to-run-tempo/?fbclid=IwAR0zBT2cmDrqhT9j4y53hvUxrO-IHYzKUxoV58ImmF0Z4lHxJiQRrTqNLfM
เรือนร่างนักวิ่ง
“เปลี่ยนกล้ามเนื้อ ผลัดกระดูก” วลีนี้เราอ่านเจอในหนังสือเรื่อง What I Talk About When I Talk About Running เป็นวลีที่มูราคามิใช้บรรยายถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เกิดขึ้นหลังจากที่เขาหันมาวิ่งต่อเนื่องหลายปี ซึ่งมันก็เป็นเช่นนั้นจริงๆ ค่ะ มองจากภายนอกอาจเห็นเพียงว่าพวกเราผอมลง คล้ามแดดมากขึ้น
.
แต่จริงๆ แล้วเราเปลี่ยนแปลงในระดับองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ลงลึกไปจนถึงอวัยวะภายในและเซลล์เลยทีเดียว นั่นก็เพราะร่างกายคนเราไม่ได้แค่ทำงานตามสั่งเท่านั้น มันยังปรับตัวทุกองคาพยพ เพื่อเตรียมพร้อมที่จะทำงานนั้นให้ดีที่สุดอีกด้วย มาดูกันค่ะว่าเมื่อเราสั่งมันซ้ำเป็นปีๆ ว่า “เราจะวิ่งแล้วนะ” เรือนร่างของพวกเราจะเปลี่ยนแปลงไปยังไงบ้าง
.
=== องค์ประกอบกล้ามเนื้อเปลี่ยนไป ===
อย่างที่เคยเล่าไปเมื่อโพสต์ที่แล้วค่ะ นักวิ่งจะมีปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดหนึ่งมากกว่าชาวบ้าน บางคนอาจสงสัยว่านักวิ่งไม่เห็นมีกล้ามเลย ดูผอมจะตาย...ใช่ค่ะ กล้ามเราอาจจะไม่ใหญ่ แต่ในกล้ามผอมๆ ของเรานั้นมีเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่จำเป็นกับการวิ่งระยะไกลมากกว่านักเพาะกายอีกนะ เส้นใยชนิดนี้แรงน้อย หดช้า แต่ทนทาน ใช้พลังงานจากไขมัน ชื่อของมันคือ Slow-twitch นั่นเอง
.
=== หัวใจใหญ่ขึ้น ===
พูดให้เจาะจงคือหัวใจห้องล่างซ้ายของเราจะใหญ่ขึ้น เพื่อให้ปั๊มเลือดออกไปได้คราวละมากขึ้น เนื่องจากเวลาวิ่ง กล้ามเนื้อจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น แล้วออกซิเจนไปได้ทางเดียวเท่านั้น คือไปกับเลือด หัวใจจึงต้องปรับตัว เพราะไม่อย่างนั้น การปั๊มเลือดให้ได้เยอะๆ ก็ทำได้อย่างเดียวคือปั๊มถี่ๆ ซึ่งทำให้มันทำงานหนักเกินไป ผลข้างเคียงที่เห็นได้เมื่อเราวิ่งไปนานๆ ก็คือ หัวใจขณะพัก (RHR) ต่ำลง เพราะเมื่อปั๊มได้คราวละเยอะๆ ก็ไม่ต้องปั๊มถี่แล้วไงคะ ต่อไปนี้ใครที่ไปวัดชีพจรแล้วพยาบาลชอบทักว่าหัวใจเต้นช้าเกินไป ก็ยืดอกตอบไปเลยค่ะว่า “ผม/ดิฉัน เป็นคนใจใหญ่ ครับ/ค่ะ”
.
=== เลือดเยอะขึ้น ===
แค่หัวใจปั๊มเลือดได้คราวละมากขึ้นมันยังไม่พอ ถ้าไม่มีเลือดให้ปั๊ม ^ ^ ดังนั้นร่างกายของเราจะผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้นด้วย เท่านั้นยังไม่พอ เซลล์เม็ดเลือดแดงของเราจะมีฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้นกว่าชาวบ้านอีกด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการขนส่งออกซิเจน (เหมือนที่เรียนชีวะตอนเด็กๆ ไงคะว่า ฮีโมโกลบินเป็นโปรตีนในเลือด มีหน้าที่ขนส่งออกซิเจน)
.
=== เส้นเลือดฝอยแผ่ไพศาล ===
นักกีฬา endurance อย่างเช่นนักวิ่งจะมีเส้นเลือดฝอยแผ่กิ่งก้านสาขายุ่บยั่บมากกว่าชาวบ้าน เพราะร่างกายอยากส่งเลือดไปถึงกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด คืองี้ ถึงไม่ได้เป็นนักวิ่ง เส้นเลือดฝอยก็พาเลือดไปถึงกล้ามเนื้อทุกเซลล์ได้ แต่ต้องอ้อมไง เลยใช้เวลานาน แต่ถ้าเราวิ่งอย่างต่อเนื่อง แค่หลักหลายสัปดาห์เท่านั้นแหละ เส้นเลือดฝอยจะปรับตัวโดยแผ่กิ่งก้านสาขาออกมา เพื่อทำหน้าที่เหมือนทางลัด พาเลือดและออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น สิ่งที่เรารับรู้ได้คือ เมื่อวิ่งด้วยเพซเดิม เราจะเหนื่อยน้อยลง เพราะกระบวนการขนส่งออกซิเจนมีประสิทธิภาพมากขึ้น
.
=== ไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น ===
เมื่อออกซิเจนมาถึงเซลล์กล้ามเนื้อ มันจะถูกส่งเข้าไปที่ไมโตคอนเดรีย เคยได้ยินชื่อนี้ตอนเรียนชีวะหรือเปล่าคะ มันคืออวัยวะหนึ่งของเซลล์ ทำหน้าที่ผลิตพลังงานให้เซลล์นั้นๆ ยิ่งเซลล์กล้ามเนื้อมีไมโตคอนเดรียเยอะ กล้ามเนื้อก็ยิ่งมีพลังงานมาก ดังนั้นเมื่อเราวิ่งอย่างต่อเนื่อง ร่างกายรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อของเราต้องการพลังงานมากกว่าคนทั่วไป จึงปรับตัวด้วยการผลิตไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น เซลล์กล้ามเนื้อของนักวิ่งจึงมีไมโตคอนเดรียชุกชุมกว่ากล้ามเนื้อชาวบ้าน
.
เห็นมั้ยคะ นอกจากเราจะบ้า(วิ่ง)เหมือนกัน ดูอ่อนกว่าวัยเหมือนกัน ลึกลงไปข้างในเรายังมีเรือนร่างแบบเดียวกันอีกด้วย
#BuriramMarathon2019 #YourUltimateDestination #Marathon #Marathon2019 #Buriram #Run #Sport #RunProgram #BRIC #ChangInternationalCircuit #BuriramMarathon #BRM #BRM2019 #RacedayFeb10
น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นถ้าเราสูญเสียน้ำออกจากร่างกายมากเกินไปย่อมทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆลดลง จนสามารถทำให้เกิดการเสียชีวิตได้
ขณะที่เราออกกำลังกายร่างกายเราจะขับเหงื่อออกมาเพื่อลดอุณหภูมิ ผ่านการระเหยจากผิวหนังซึ่งกระบวนการนี้จะทำให้เราสูญเสียน้ำและเกลือแร่ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของเราและอาจจะส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ โดยถ้าเราเสียเหงื่อมากแต่ชดเชยน้ำไม่พอก็จะทำให้เกิดภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อเมื่อยล้า ควบคุมร่างกายได้แย่ลง หมดพลัง ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวร่างกายลดลง ร่างกายอุณหภูมิสูงขึ้น มีอาการป่วยจากความร้อนในร่างกายที่มากเกินไป เช่น ตะคริว เพลียแดด ลมแดดทำให้เสียชีวิตได้ แต่ถ้าดื่มน้ำมากเกินไปเร็วเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดภาวะน้ำเป็นพิษซึ่งมีอันตรายมากเช่นกัน
ดังนั้นจะดีกว่าหรือไม่ ถ้าเราสามารถรู้ได้ว่าร่างกายเราเสียน้ำไปเท่าไรในขณะออกกำลังกาย
ทางเกเตอเรดและมหาวิทยาลัยมหิดลจึงได้จัดทำ Sweat test เพื่อให้ประชาชนทั่วไปสามารถมาทดสอบได้โดยจะมีขั้นตอนต่างๆทั้ง การเช็คร่างกายเบื้องต้น ติดแผ่นเก็บเหงื่อ ชั่งน้ำหนัก เก็บปัสสาวะ แล้วก็ให้เราไปวิ่งกัน เพื่อที่จะดูว่าขณะการออกกำลังกายเราสูญเสียน้ำไปมากแค่ไหน
เมื่อวิ่งเสร็จแล้วอดใจรอสักหน่อย ก็จะมีข้อมูลส่งมาให้ทางเมล์ที่ลงทะเบียนไว้
ลองมาดูกันว่าผมได้ผลอะไรจากการทดสอบนี้บ้าง แล้วจะนำไปใช้อะไรได้
เรื่อง กั๊ตจังทําไมออกกำลังกายเป็นประจำร่างกายก็แข็งแรง แต่ทำไมถึงบาดเจ็บหลังจากการออกกำลังกายได้ง่าย บางครั้งก็รู้สึกปวดเกร็งกล้ามเนื้ออยู่บ่อยๆ โดยเฉพาะคนที่ยกน้ำหนักก็อาจจะรู้สึกได้ว่าร่างกายเคลื่อนไหวผิดปกติไปจากเดิมขยับแขนขาได้ไม่คล่องตัว คำตอบของปัญหานี้อาจอยู่ที่การฝึกยืดกล้ามเนื้อของคุณเอง
การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งวอร์มอัพ แต่มีจุดต่างกันเล็กน้อยที่ความจริงจังของการฝึกมากกว่า เพราะการวอร์มอัพเป็นการออกแรงเบาๆ เพื่อยืดเส้นยืดสายให้ร่างกายพร้อมรับกับการออกกำลังกายอย่างหนัก อาจมีท่ายืดกล้ามเนื้อเข้ามาใช้บ้าง แต่ไม่ได้จริงจังขนาดฝึกเพื่อเพิ่มความคล่องตัว
ส่วนการวอร์มดาวน์นั้น เป็นการขยับร่างกายเบาๆ มีการยืดกล้ามเนื้อบางส่วน พอให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่การฝึกยืดกล้ามเนื้ออย่างจริงจังนั้นจะต้องทำเป็นประจำแม้จะไม่ได้ออกกำลังกาย ด้วยการนำบางท่าของโยคะเข้ามาใช้ฝึก เสริมประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
เพราะกีฬาทุกชนิดยกเว้นกีฬายกน้ำหนักล้วนต้องใช้ความคล่องแคล่วของร่างกายทั้งสิ้น ส่วนอุปกรณ์ที่จะใช้ยืดกล้ามเนื้อก็ไม่มีอะไรมาก ใช้แค่เบาะรองนั่งหรือเสื่อโยคะ (หากไม่มีสามารถฝึกบนที่นอนก็ได้) บันได และวงกบประตูบ้าน เป็นอุปกรณ์ที่ทุกท่านมีใช้ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว
1.ยืดกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า
การยืดกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า ส่วนมากแล้วเราจะทำเป็นประจำตอนวอร์มอัพ ด้วยการยืนพับขาข้างใดข้างหนึ่งแล้วใช้มือจับเท้าเอาไว้ เราจะรู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อต้นขา แต่การฝึกยืดกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นควรนั่งด้วยท่าคุกเข่าโดยให้เท้าแบนราบไปกับพื้น จากนั้นใช้มือค้ำเอนตัวไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด
สำหรับคนที่ไม่ได้ฝึกยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์มอัพมาก่อนจะรู้สึกปวดตึงตั้งแต่ต้นขาส่วนหน้าไปจนถึงข้อเท้า พยายามฝึกท่านี้เป็นประจำ จนถึงขั้นเอนนอนราบไปกับพื้นได้ สำหรับคนที่ไม่ได้ฝึกยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์มอัพมาก่อนจะรู้สึกปวดตึงตั้งแต่ต้นขาส่วนหน้าไปจนถึงข้อเท้า พยายามฝึกท่านี้เป็นประจำ จนถึงขั้นเอนนอนราบไปกับพื้นได้
มีประโยชน์ตรงที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บระหว่างการฝึกวิ่งเวลานาน กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ยืดออก เป็นการฝึกยืดกล้ามเนื้อแกนกลางช่วยท้องและเอวไปในตัว ในชีวิตประจำวันจะช่วยลดอาการปวดขาปวดข้อเท้าหลังการขับรถ เป็นขยับขาขึ้นลงบันไดคล่องแคล่วมากขึ้น
2.ยืดกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง ส่วนมากจะใช้ท่ายืนขาตรงแล้วก้มเอามือแตะปลายเท้าหรือพื้น ให้คุณฝึกใหม่ด้วยท่านั่งกับพื้นแล้วเหยียดขาไปด้านหน้า สองข้างชิดตรง แล้วเอามือจับปลายเท้าค้างไว้ หายใจเข้าออกยาวๆ ครั้งละ 10 วินาที ทำทั้งหมด 5 ครั้ง คุณจะรู้สึกตึงบริเวณหลังขาและสะโพก
ฝึกครั้งแรก คุณอาจจะจับปลายเท้าไม่ได้ ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุเส้นตึง ก้มแล้วติดพุง ก็ไม่เป็นไรสามารถเปลี่ยนมาจับข้อเท้าในช่วงแรกๆ ได้ เมื่อฝึกไปนานๆ เส้นเอ็นยืดตัวค่อยพัฒนาไปจับปลายเท้า และสูงสุดของท่านี้คือการก้มเอาศีรษะแตะหัวเข่าได้นั่นเอง
3.ยืดกล้ามเนื้อขาด้านใน
การยืดกล้ามเนื้อขาด้านในมีประโยชน์ช่วยให้คุณสามารถขยับขาในมุมที่กว้างมากขึ้น ก้าวขาได้ยาวขึ้น ยกขา ข้ามสิ่งกีดขวางได้สูงกว่าเดิม
ให้ฝึกต่อเนื่องจากท่าที่สอง จากชิดขามาเป็นแยกขาให้กว้างที่สุด คุณจะรู้สึกปวดตึงบริเวณง่ามขาในครั้งต่อๆ ไป
พยายามแยกขาให้กว้างกว่าเดิม ฝึกดีๆ คุณจะพบว่าสามารถยกขาเตะก้านคอระหว่างฝึกมวยไทยได้เลย
4.ยืดกล้ามเนื้อข้อเท้า
หากคุณมีอาการข้อเท้าแพลง เท้าพลิกง่ายให้ใช้ปลายเท้ายืนบริเวณขอบบันได มือจับราวบันไดกันล้ม จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวลงเบาๆ ที่ส้นเท้าให้กดลงจนรู้สึกปวดตึงบริเวณข้อเท้าและน่องขา จากนั้นยกข้อเท้าขึ้นให้สุดแล้วทิ้งน้ำหนักตัวกดลงมาอีกครั้ง
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้เท้า ทำให้คุณกระโดดได้คล่องขึ้น สูงขึ้น ข้อเท้าแข็งแรง ลดอาการเท้าพลิกได้ดี
5.ยืดกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก
ท่าสุดท้ายในการยืดกล้ามเนื้อคือส่วนหน้าอกและแขน ให้คุณยืนบริเวณประตูบ้านใช้มือสองข้างจับของประตูทั้งสองข้าง จากนั้นเอนตัวไปด้านหน้า คุณจะรู้สึกปวดบริเวณแขนและหน้าอก
โดยเฉพาะคนที่เล่นเวตฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมาจะรู้สึกตึงเป็นพิเศษ จากนั้นให้เปลี่ยนมาจับขอบประตูด้านบนแล้วเอนตัวไปด้านหน้า จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและลำตัว ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทั้งหมด 10 ครั้ง พยายามฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือทำทันทีหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้เพิ่มความคล่องแคล่วให้คุณอย่างรู้สึกได้ทันที
ที่มา : https://www.posttoday.com/life/life/572752
ขณะเราวิ่ง ทราบหรือไม่ว่า แรงกระแทกเท่ากับน้ำหนักตัวเราประมาณเจ็ดเท่า เหลียวกลับมาดูแลเขาให้ดีกันดีกว่าครับ
* รองเท้า
จุดแรกเลยคือ รองเท้า รองเท้าต้องไม่บีบ หรือ หลวมเกินไป เพราะจะทำให้เท้าพองได้ ใครที่ใส่จนนิ้วชนด้านหน้า มีโอกาสเล็บห้อเลือดและเล็บหลุดได้ ร้านจำหน่ายรองเท้าทันสมัยเดี๋ยวนี้ มีให้บริการวิเคราะห์รูปเท้ากันแล้ว แต่เราก็สามารถเช็คด้วยตัวเองคร่าวๆ ได้ว่ารูปเท้าเราเป็นแบบไหน ด้วยการใช้เท้าจุ่มน้ำแล้วทาบกระดาษ ก็จะทราบว่า เท้าปกติ เท้าแบน หรือเว้าผิดปกติ
เวลาเลือกซื้อรองเท้าใหม่ๆ มีจุดที่เราควรสังเกตเป็นพิเศษ คือ เวลาลองสวมแล้วต้องรู้สึกสบายและบริเวณอุ้งเท้าต้องกระชับพอดี เหลือบริเวณหน้าเท้าพอควร เพื่อให้นิ้วเท้าขยับได้ มีจุดรองรับแรงกระแทกบริเวณส้นเท้า ผูกเชือกให้แน่นบริเวณส่วนที่กว้างที่สุดของเท้าเรา เพื่อกันไม่ให้เท้าสไลด์ไปหน้าหรือหลัง ข้อสำคัญ ไม่ควรสวมรองเท้าที่หมดอายุการใช้งานแล้ว แต่ละยี่ห้อ แต่ละรุ่น มีอายุการใช้งานต่างกัน ขึ้นอยู่กับการใช้งานของแต่ละคน และพื้นผิวสนามวิ่งที่แตกต่างกัน แต่โดยปกติแล้ว รองเท้าจะหมดอายุการใช้งานที่ราวๆ 800 กิโลเมตร เวลาไปซื้อรองเท้า ควรไปช่วงกลางวัน เพราะเท้าจะขยายเหมือนกับตอนเราวิ่ง และอย่าลืมพกถุงเท้าวิ่งส่วนตัวไปด้วย
*ถุงเท้า
ถุงเท้าราคาถูกกว่ารองเท้ามาก เลือกหามาทดลองใช้ได้ให้เหมาะสมกับแต่ละคน แล้วเราควรเลือกแบบ บางหรือหนา? ผ้าฝ้ายหรือใยสังเคราะห์? ควรลองวนๆไป จนกว่าเราจะได้ยี่ห้อที่เราถูกใจ
ปัญหาหลักของนักวิ่งคือ เหงื่อออกจนถุงเท้าเปียก เท้าเราแต่ละข้าง จะมีต่อมเหงื่ออยู่ราวๆ 125,000 ต่อม ฉะนั้นจะวิ่งอย่างไร เท้าก็ต้องเปียกอยู่ดี คนที่ต่อมเหงื่อทำงานมากกว่าคนอื่น ควรที่จะใส่ถุงเท้าชนิดไม่อมเหงื่อ หรือถุงเท้าผ้าใยสังเคราะห์ หรือผ้าขนแกะ Merino
* ดูแลเท้าให้แห้ง
การปล่อยให้เท้าชื้นมีโอกาสเป็นฮ่องกงฟุต หรือเชื้อรากัดเท้า ล้างเท้าให้สะอาดอย่างสม่ำเสมอ เช็ดให้แห้ง เปลี่ยนถุงเท้า การเดินเท้าเปล่าในที่อาบน้ำสาธารณะ เพิ่มอัตราความเสี่ยงที่จะติดเชื้อรา นักวิ่งควรมีรองเท้าอย่างน้อยสองคู่ เพื่อสับเปลี่ยนกัน จะได้มั่นใจว่าคู่ใดคู่หนึ่งแห้งสะอาด สเปรย์ระงับเหงื่อฉีดไปที่เท้าก็เป็นทางออกได้ดีทางหนึ่ง
* ปัญหาเล็บเท้า
อย่าปล่อยให้เล็บเท้ายาวเกินไป นักวิ่งทุกคนต้องตัดเล็บให้สั้น ล้างทำความสะอาดและทาครีมบำรุงบ้าง ถ้าเราสังเกตว่า เล็บเท้าเริ่มมีอาการห้อเลือดหลังวิ่ง ต้องรีบล้างทำความสะอาด แช่เท้าในน้ำชาเป็ปเปอร์มิ้นต์ แล้วทาครีมฆ่าเชื้อ และถ้าเล็บเริ่มจะหลุด อย่าไปพยายามดึงออกทันที พันเทปปิดแผลไว้ ปล่อยจนกว่าเล็บจะหลุดเอง
* เท้าพอง
นักวิ่งหลายๆคนต้องเคยประสบปัญหาเท้าพองมาแล้ว อาการเท้าพองเล็กๆน้อยๆจะหายไปเอง ถ้าพองมาก ควรใช้เข็มปลอดเชื้อเจาะ รีดน้ำออก และใช้ผ้าปิดแผลปิด ถ้ายังมีปัญหาอยู่ให้ทาวาสลีนที่เท้าก่อนวิ่ง
* อาการรองช้ำ
อาการนี้ใครเป็นย่อมรู้ว่ามันเจ็บปวดมาก พังผืดใต้อุ้งเท้าของเราอักเสบ วิธีการรักษายังไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งแน่นอน ถ้ายังเจ็บไม่มาก ก็ให้พักฟื้น และยืดเหยียด ถ้าอาการหนักต้องพบแพทย์
* การยืดเหยียดเท้า
ปัญหาที่เกิดบริเวณเท้า รักษาด้วยการยืดเหยียดเอ็น และเอ็นยึดข้อเท้า ดังนี้
1. นั่งคุกเข่าแบบญี่ปุ่น เท้าแบนราบกับพื้น ก้นวางบนส้น แอ่นหลังเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกเชิงกราน และกระดูกสันหลังได้เหยียดเพิ่มขึ้น
2. นั่งคุกเข่าแบบไทย เข่าชิด ถ่ายน้ำหนักไปหลัง เป็นการช่วยยืดฝ่าเท้าของเรา
3. ยืนบนขั้นบันไดด้วยปลายเท้า เขย่งขึ้นอย่างเร็ว แล้วค่อยๆปล่อยลงอย่างช้าๆ เป็นวิธีช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย
4. ยืนใช้ฝ่ามือยันผนัง ก้าวเท้าหน้าย่อเข่า ส่วนขาหลังให้ตึง ฝ่าเท้าแบนราบติดพื้น ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่อง.......สุคีริน ทวีสุข ทีมเวโลเช่
เพื่อนๆ คงรู้สึกถึงพลังบวกได้เวลาไปวิ่งที่สวนหรือตามงานวิ่ง ที่มีคนมาวิ่งเยอะๆหรือวิ่งเป็นกลุ่ม การสนทนาระหว่างนักวิ่งมักเต็มไปด้วยความสนุกสนาน คุยกันแบบอารมณ์ดี ทุกคนดูเป็นมิตรมีไมตรีจิตให้กันและกัน ดูเป็นสังคมที่เป็นมิตรน่าคบหาสมาคมด้วย
ส่วนหนึ่งก็เพราะการวิ่งทำให้เราอารมณ์ดีนั่นเอง เพื่อนๆเคยรู้สึกมีความสุข สดชื่น อาจเรียกได้เรียกว่า “อารมณ์ดี๊ดี” เวลาได้ออกกำลังกายไหม อาการฟินแบบนี้เรียกว่า “Runner’s High” อาการแบบนี้จะเกิดก็ต่อเมื่อได้ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ซักระยะหนึ่งจนกระตุ้นให้ร่างกายเกิดกลไกหลั่งสารออกมา 2 ตัวคือ Endorphins กับ Endocannabinoids
Endorphins นั้น ทำให้เราอารมณ์ดี แต่มีหลักว่าต้องออกกำลังกายจนถึงในระดับที่ร่างกายรู้สึกถึงความลำบาก (Discomfort) แต่ต้องไม่ลำบากจนเกินไป (Hard…But not too hard) ส่วน Endocannabinoids (eCBs) นั้น สังเกตว่า Cannabinoid ตัวนี้มาจาก Cannabis หรือกัญชา นี่ล่ะ เพราะเมื่อออกกำลังกายมากๆเข้าร่างกายเราจะสังเคราะห์สารในกลุ่มเดียวกับสารที่ได้จากการเสพกัญชาทำให้เรามีความสุข ลดความเครียด ความกังวลต่างๆ มีงานวิจับพบว่าการออกำลังกายในตอนเช้าจะให้ eCBs มากกว่าตอนกลางคืนถึง 3 เท่า ดังนั้นถ้าเป็นไปได้...ตื่น
.
#WingNaiDee #วิ่งไหนดี
