ถ้าวันวันหนึ่งมีกิจวัตรประจำวันให้ทำจนแน่นเอี้ยด แทบจะปลีกตัวไปออกกำลังกายไม่ได้ แต่ก็อยากลดน้ำหนัก จะทำยังไงดี? ไม่ยากเลย เพราะกิจวัตรประจำวันบางอย่างก็เป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีไปในตัว ตามที่ Reader’s digest เขาไกด์มา ผอมได้ไม่ต้องออกกำลังกาย แค่ขยับนิด ๆ หน่อย ๆ เท่านั้นเอง

แค่นี้ก็เป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีแบบง่าย ๆ แล้ว ไม่เชื่อลองแคปภาพนี้เก็บไว้แล้วนำไปคำนวณการทำกิจวัตรในแต่ละวันดูสิครับ

#fit4Q&A #fit4funrelax
Official Line คลิก line.me/ti/p/%40
fit4funWebsite : www.fit4funrelax.com

7 วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่ง

ในทุก ๆ ครั้งที่เราวิ่ง ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงเป็นอย่างมาก ทุก ๆ ก้าวที่เราย่ำลงไปอาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ แม้ขนาดนักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำนั้นยังมีความเสี่ยงที่ร่างกายจะได้รับบาดเจ็บ วันนี้เรามี 7 วิธี มาแนะนำเพื่อป้องการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งกัน

1.ฝึกฝนอย่างฉลาด
วางแผนการฝึกให้ดี ไม่ว่าทุกครั้งที่เราจะวิ่งในระยะไกลหรือใกล้ เราควรวางแผนการฝึกซ้อม รวมทั้งเวลาที่จะลงสนามจริง วางลำดับจัดการให้ดี ไม่ลงตารางฝึกซ้อมที่แน่นไป หรือหลวมไป ให้มีความพอดีกับร่างกายตัวเอง

2.รองเท้าสำคัญนะ
รองเท้าเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญเป็นอย่างมาก การเลือกรองเท้าไม่เพียงแต่จะเลือกรองเท้าที่ดี แต่ดีแล้วรองเท้าต้องรับรูป กระชับทรงเท้าของเราด้วย แม้ว่ารองเท้าจะคู่นั้นจะเป็นลิมิเต็ด อิดิชั่น หาไม่ได้แล้วบนโลกนี้ แต่หากไม่รับรูป กระชับกับทรงเท้าของเราก็เปล่าประโยชน์ไปทันที รองเท้าที่ดีจะช่วยรับน้ำหนักได้ดี และยังป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย

3.อย่าเพิกเฉยกับร่างกายของเรา
ไม่ว่าเราจะฝ่าฟันฝึกซ้อมมาอย่างเต็มที่อย่างไร หากอยู่ดี ๆ รู้สึกเจ็บปวดตรงไหนกระทันหันขึ้นมา หยุดพักแล้วก็ยังไม่หาย จงอย่าได้เพิกเฉยต่ออาการอย่างเด็ดขาด เพราะการเจ็บปวดนี้อาจจะเป็นสัญญาณเตือนอาการบาดเจ็บก็ได้ และควรไปพบแพทย์ทันทีเมื่ออาการไม่ดีขึ้น

4.วอร์มอัพก็สำคัญ 
ก่อนที่จะลงสนามนั้น เราควรให้ความสำคัญกับร่างกายด้วยการอบอุ่นร่างกาย (WARM-UP) ก่อนที่จะออกวิ่ง เพื่อปรับให้ร่างกายมีความพร้อม และหลังการวิ่งอย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (COOL-DOWN) จะป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างดี

5.วิ่งอย่างปลอดภัย
แม้ว่าในสนามวิ่งมาราธอนจะเตรียมพร้อมพื้นที่ไว้ให้เหล่านักวิ่งแล้ว แต่อย่ามัววิ่งดุ่ม ๆ คิดถึงแต่เส้นชัยอย่างเดียว ระวังนักวิ่งด้านข้าง หรือวัตถุขวางทาง ที่อาจจะทำให้เราสะดุด หกล้ม ส่งผลให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นใช้ประสาทสัมผัสของเรา เฝ้าระวังสิ่งรอบข้างด้วย

6.ดื่มน้ำเยอะๆ
น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย นักวิ่งอย่างเราไม่ควรจะปล่อยให้ตัวเองขาดน้ำ ยิ่งด้วยเวลาวิ่งก็เสียเหงื่อไปแล้ว เราก็ควรจะเติมน้ำที่สูญเสียไป อย่าได้ละเลยเด็ดขาด เพราะการขาดน้ำอาจจะทำให้เราเกิดอาการวิงเวียนศีรษะ หมดสติ และเสียชีวิตได้

7.วิ่งเบา ๆ ก็ได้ 
วันสบาย ๆ ของคุณ ก็ไม่จำเป็นต้องตะบี้ตะบันวิ่งอย่างเต็มที่ก็ได้ ปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายบ้าง วิ่งชิว ๆ เบา ๆ ชมนกชมไม้ ดีต่อใจและดีต่อร่างกายเรา

ติดตามความน่ารักของสาว ๆ ทีม Powdurance ได้ที่ Powdurance Angel Team จ้า

#powdurance 
#dutchmill 
#เครื่องดื่มเกลือแร่และenergygel

4 นักวิ่งชายที่ทำสถิติโลกความเร็วสูงสุด

วันนี้มาทำความรู้จักกับ 4 นักวิ่งชายที่ทำสถิติโลกความเร็วสูงสุดไว้ในแต่ละระยะการวิ่งในปัจจุบันกันครับ

Full Marathon - Eliud Kipchoge (2:01:39) 
เริ่มกันที่นักวิ่งชาว Kenya วัย 33 ปี ที่หลาย ๆ คนน่าจะรู้จักกันเป็นอย่างดี Kipchoge ทำสถิติโลกในระยะ Full Marathon ด้วยเวลา 2:01:39 ที่สนาม Berlin Marathon ในปี 2018 ที่ผ่านมานี้เอง
.
Half Marathon - Abraham Kiptum (00:58:18)
อีกหนึ่งนักวิ่งชาว Kenya ที่สามารถสร้างสถิติโลกไว้ได้ เขาสร้างสถิติไว้เมื่อวันที่ 28 ตุลาคม 2018 ที่ผ่านมาเช่นกันในระยะ Half Marathon ด้วยเวลา 58:18 ที่สนาม Valencia Half Marathon
.
10k - Leonard Patrick KOMON (00:26:44)
สุดยอดนักวิ่งระยะ 10K ก็ยังคงเป็นชาว Kenya โดยสถิติโลกที่เขาทำได้นั้นอยู่ที่ระยะ 10K เวลา 26:44 ในปี 2010 ที่ Singelloop Utrecht
.
5k - Julien Wanders (00:13:29) 
หนุ่มชาว Switzerland วัย 23 ปี เพิ่งทำสถิติสด ๆ ร้อน ๆ ไปเมื่อวันที่ 17 กุมภาพันธ์ 2019 ที่ผ่านมา ในระยะ 5K ด้วยเวลา 13:29 สนาม Monaco Run 5km Herculis
.
.
*ข้อสังเกตุ Pace ระยะ 5K ที่สูงกว่าระยะ 10K อาจจะเนื่องมาจาก IAAF เพิ่งให้เริ่มเป็น Official World Record Event ในปี 2018 ที่ผ่านมา ทำให้สถิติยังไม่ได้เร็วมากทั้ง ๆ ที่การวิ่งระยะสั้นกว่า Pace ควรจะดีกว่า
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

อาหาร 7 ชนิด ยิ่งกินยิ่งเบิร์น

เพราะทุกวันนี้ เรามีอาการให้เลือกกินหลากหลาย และง่ายต่อการรับประทาน ดังนั้น เลยทำให้คนส่วนใหญ่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องความอ้วน และมีไขมันสะสม จนนำมาซึ่งบ่อเกิดของโรคหลายชนิด 
.

แต่เราสามารถป้องกันโรคอ้วนได้ง่ายๆ ด้วยอาหาร 7 ชนิด ที่บอกได้เลยว่า กินเมื่อไหร่ ก็เบิร์นเมื่อนั้น ไขมันไม่สะสมแน่นอนครับ
.
1. #กาแฟ - คาเฟอีนจะกระตุ้นเอนไซม์ในร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ดังนั้นการดื่มกาแฟทุกวันอย่างพอเหมาะทุกวัน ช่วงเช้า 1 แก้ว ช่วงกลางวันอีก 1 แก้ว ก็จะได้ประสิทธิภาพเผาผลาญไขมันตามที่ต้องการ
2. #ชาเขียว – ถ้าดื่มชาเขียวทุกวัน วันละ 4 แก้ว จะเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักได้ถึงอาทิตย์ละ 3 กิโลกรัมในช่วง 6 สัปดาห์เลยทีเดียว และเราควรดื่มชาเขียวอุ่นๆ ไม่ใส่น้ำตาล เพื่อประสิทธิภาพการเบิร์นที่สูงที่สุดครับ
3. #สาหร่าย - สามารถลดการขับน้ำและของเสียออกจากร่างกายได้ ซึ่งการขับน้ำกับของเสียออกไปก็สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้เช่นกัน
4. #ไวน์แดง - จะช่วยขัดขวางการดูดซึมของไขมันได้ แต่ต้องดื่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะไวน์แดงครึ่งแก้วให้พลังงานถึง 72 แคลอรีทีเดียว ดังนั้น ให้เราเลือกที่จะจิบๆ แค่นั้นพอ
5. #หน่อไม้ฝรั่ง - มีส่วนช่วยในการขับน้ำและของเสียออกจากร่างกายได้ เช่นเดียวกันกับสาหร่ายเพราะมีสารแอสพาราจีนเหมือนกัน
6. #พริก - มีสาร แคปไซซิน ที่เพิ่มความร้อนให้กับร่างกายได้ดี จึงทำให้สามารถเผาผลาญไขมันได้ ดังนั้น เราสามารถใส่พริกป่น หรือพริกซอยลงไปในอาหารได้ เพื่อเป็นการลดน้ำหนักไปด้วยในตัว
7. #ถั่ว – ให้โปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ดี ควรรับประทานประมาณวันละ 1 กำมือ เพราะหากรับประทานมากไปกว่านี้อาจจะทำให้อ้วนได้เช่นกัน
.
รู้แบบนี้แล้ว สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน เมนูเหล่านี้ก็น่าสนใจไม่น้อยเลย แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราอีกด้วย ลองนำไปปรับพฤติกรรมการรับประทานดูนะครับ
.
#fit4Q&A #fit4funrelax
Official Line คลิก line.me/ti/p/%40
fit4funWebsite : www.fit4funrelax.com

5 เหตุผลที่คุณควรออกไปวิ่ง

เพื่อน ๆ หลายคนที่ยังไม่เคยได้เริ่มวิ่ง หรืออยากจะวิ่งแต่ก็ไม่ได้เริ่มสักที วันนี้เรามาดูเหตุผลดี ๆ ที่เราควรลุกออกมาวิ่งกันครับ สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนที่อยากจะบอกเล่าเหตุผลของตัวเองสามารถคอมเมนท์บอกเล่าเหตุผลของตัวเองมาได้เลยนะครับ 
.

1.เปลี่ยนแปลงตัวเอง
การที่ได้ลุกออกมาออกกำลังกายถือว่าเป็นเรื่องที่ดีมาก ๆ เลยนะครับ บางคนอาจจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว เรื่องความมั่นใจในรูปร่างของตนเอง หรือมีปัญหาเรื่องสุขภาพที่ไม่ค่อยแข็งแรงนัก การวิ่งเนี่ยแหละครับคือกุญแจดอกสำคัญเลยที่จะทำให้ร่างกายของคุณเกิดการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดี มันถึงเวลาแล้วครับที่เราจะได้สร้างความอดทนสร้างเป้าหมายให้กับตัวเอง
.
2.พัฒนาร่างกาย
การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เราพัฒนาร่างกายได้อย่างคาดไม่ถึง เพราะการวิ่งสามารถช่วยพัฒนาได้ทั้งกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น พัฒนาข้อต่าง ๆ ของร่างกาย หรือ จะเป็นในส่วนของสมองการวิ่งจะช่วยพัฒนาให้เราความจำดียิ่งขึ้นตอบโต้ได้เร็วขึ้น ลดโอกาสการเป็นอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย และสิ่งที่ถูกพัฒนาอย่างเห็นได้ชัดก็คือปอดครับ ตอนคุณเริ่มวิ่งแรก ๆ คุณแทบจะลงไปกองกับพื้นตั้งแต่เริ่มวิ่งได้สัก 5-10 นาที แต่เมื่อคุณซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอคุณอาจจะวิ่งได้นานเป็นชั่วโมงเลยก็ได้นะครับ
.
3.สร้างวินัย
แน่นอนว่าสิ่งที่นักกีฬาต้องมีก็คือวินัย และวินัยก็สร้างได้ด้วยการเล่นกีฬาไม่เชื่อก็ต้องเชื่อนะครับว่าการวิ่งสามารถสร้างระเบียบวินัยการเอาใจใส่ให้กับเราได้จริง ๆ เพราะเมื่อเราได้ลองซ้อมวิ่งแบบมีโปรแกรม และซ้อมอย่างจริงจังมีเป้าหมายที่ชัดเจนไม่ว่าจะลงแข่งหรือเพื่อสุขภาพก็ตามสิ่งที่เรียกว่า วินัย ความอดทน จะตามเรามาอย่างไม่รู้ตัว
.
4.คลายเครียด
การวิ่งสามารถทำให้คนเราคลายเครียดได้จริง ๆ ครับ ถ้าเพื่อน ๆ คนไหนเคยวิ่งหรือออกกำลังกายจะพอสังเกตได้ว่าเมื่อเราวิ่งหรือออกกำลังกายได้สักระยะหนึ่งเรื่องเครียด ๆ ในหัวเราจะหายไป และสิ่งที่ตามมาคือความรู้สึกสนุกผ่อนคลาย มีสมาธิอยู่กับตัวเอง ที่เป็นแบบนี้ได้เพราะเมื่อเราออกกำลังกายร่างกายจะทำการหลั่งสารแห่งความสุขออกมานั่นเองครับ (Endorphine) ในช่วงเวลาที่เราเครียดจากการทำงาน หรือเรื่องต่าง ๆ การวิ่งเนี่ยแหละครับถือเป็นตัวช่วยที่ดีเลย
.
5.ลดความเสี่ยงจากโรคร้าย
การวิ่งนั้นเป็นเหมือนยาวิเศษให้กับร่างกายของเราเลยล่ะครับ เพราะจากผลการศึกษาจากหลาย ๆ ที่การวิ่งนั้นนอกจากจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ หรือสมองของเราแล้วยังสามารถช่วยลดโอกาสการเป็นโรคร้ายอย่างมะเร็งได้ และการวิ่งยังเป็นยาชั้นดีที่แพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยใช้ต่อสู้กับโรคซึมเศร้าอีกด้วยครับ
.

ทุกวันนี้การวิ่งเป็นทั้งกิจกรรมและกีฬาที่ผู้คนจำนวนมากให้ความสนใจ ซึ่งเหตุผลของแต่ละคนที่ออกมาวิ่งนั้นก็แตกต่างกันออกไป บางคนอาจจะชอบวิ่งเพราะสนุก บางคนอาจจะชอบวิ่งเพราะได้ใช้เวลาอยู่กับตัวเอง บางคนอาจมองการวิ่งเป็นเรื่องท้าทายเอาชนะใจตัวเอง ซึ่งทุกเหตุผลนั้นต่างเป็นเรื่องที่ดีทั้งหมดเลยนะครับ หากคุณเองเป็นคนหนึ่งที่อยากจะออกมาวิ่งอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเองแล้วละก็อย่ารอช้าเลยครับ ขอเพียงแค่คุณได้ลองเริ่มทำมันดูสักครั้งอย่างจริงจังคุณอาจจะหลงรักการวิ่งไปเลยก็ได้ 
.
แล้วสำหรับเพื่อน ๆ วิ่งไหนดีอะไรคือเหตุผลทำไมให้เพื่อน ๆ หันมาเริ่มวิ่งกันครับ ลองมาแชร์แบ่งปันประสบการณ์ดี ๆ ให้ทุกคนอ่านกันนะครับ :D
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee

วิ่งดีขึ้น ทำยังไง? 10 tips เอาชนะตัวเอง

1. วางแผนให้ดี
เราควรวางแนวทางการวิ่งให้เหมาะสมและพุ่งไปที่เป้าหมายของเรา 
ยกตัวอย่าง เช่น อยากวิ่งได้ 15k ได้ภายใน 2 สัปดาห์ 
ก็หาข้อมูลและจัดตารางการซ้อมได้เลย
.

2. ลงทุนให้ถูกที่
การลงทุนกับอุปกรณ์ควรวางแผนตั้งแต่งบ จนไปถึงการหาอุปกรณ์
ที่เหมาะสมกับตัวเรา เช่น รองเท้าที่ใส่แล้วรู้สึกเหมาะกับเท้า วิ่งแล้วรู้สึกดีที่สุด 
ไม่ใช่โฟกัสเฉพาะดีไซน์สวยงาม จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บ 
เชื่อเถอะ ว่ามันคุ้มค่าในระยะยาว กระเป๋าวิ่ง Gorun ก็เช่นกัน
.
3. รักร่างกายตัวเอง
หากเรารู้สึกรักและอยากดูแลสุขภาพร่างกายตัวเอง เราจะรู้สึกดีมากๆ
ถ้าได้เริ่มวันใหม่กับอาหารเช้าแบบเฮลตี้แล้วออกไปวิ่ง
หรือแม้ในวันที่ไม่ได้ออกไปวิ่ง
.
4.ปรับการกิน
ในข้อนี้เราจะต้องปรับลักษณะการกินให้เหมาะกับเวลาทำงาน
และความสะดวกของตัวเราเอง ทุกคนจะเลียนแบบกันไม่ได้ 
วิธีนี้จะไม่ใช่การฝืนตัวเองและสามารถเปลี่ยนการกิน
ให้เป็นนิสัยของเราได้ในระยะยาว
.
5.ดื่มน้ำเยอะๆ
การกินสำคัญ น้ำก็สำคัญไม่แพ้กัน สำหรับนักวิ่งเป็นที่รู้กันว่า
ร่างกายจะสูญเสียน้ำเป็นจำนวนมากขณะวิ่ง 
เพราะฉะนั้นเราต้องเติมน้ำให้ร่างกายเยอะๆ
.
6. หายใจ
อย่าลืมให้ความสำคัญกับการคอนโทรลการหายใจเข้าออกขณะวิ่ง 
เพราะนี่คือสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราหายใจอย่างถูกวิธีโดยธรรมชาติ
.
7.บันทึกข้อมูลส่วนตัว
ทำ Diary การวิ่งส่วนตัวแบบ personal records ว่าที่ผ่านมาวิ่งเป็นยังไง 
เวลา ระยะทางในการลงวิ่งแข่งตามรายการต่างๆ ทริคต่างๆจากประสบการณ์ส่วนตัว
.
8.สลับเส้นทางวิ่ง
ถ้าหากว่าเราวิ่งรูทเดิมๆมาสักพักแล้ว ลองหารูทวิ่งใหม่ๆบ้าง 
หรือหาเวลาวิ่งตอนออกไปเที่ยวตามต่างจังหวัด เพิ่มสีสันให้ตัวเองหน่อย
.
9.วิ่งกับเพื่อน
ชวนเพื่อนมาวิ่งกัน มีข้อดีหลายอย่าง ข้อนึงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เลย
คือทำการวิ่งของคุณเพลินเพลินและสนุกขึ้นแน่นอน
.
10.ใช้ชีวิตในแบบที่คุณอยากวิ่ง
เพราะว่า Life is like a marathon
.
.
#Gorun
#Gorunthailand
#กระเป๋าวิ่ง
#กระชับไม่เด้ง
#เทคนิคการวิ่ง

HIIT กับ LISS ข้อแตกต่างระหว่างการลดไขมัน

ก่อนรู้จักกับ HIIT กับ LISS มาดูว่า "คาร์ดิโอ" คือ อะไร หลายคนที่ออกกำลังกายคงจะรู้จักกับคำนี้กันมาบ้างแล้ว แต่ก็ยังมีบางคนที่ยังไม่รู้จัก หรือสับสนอยู่ว่า คาร์ดิโอ ต้องวิ่ง ว่ายน้ำ หรือ ออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิคอย่างเดียว ดังนั้น จึงขออธิบายที่มาของคำว่า คาร์ดิโอ (Cardio) ก่อนว่ามาจากอะไร จะได้เข้าใจว่า เราควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเป็นการ "คาร์ดิโอ" บ้าง

คาร์ดิโอ มาจาก ศัพท์คำว่า Cardiovascular แปลว่า ระบบหัวใจ และการหมุนเวียนเลือด ซึ่งถ้าให้นิยามในการออกกำลังกาย ก็คือ การออกกำลังกาย เพื่อบริหารหัวใจและปอดนั่นเอง

ดังนั้น คุณจะเห็นว่าการคาร์ดิโอ ไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือ เต้นแอโรบิค เสมอไป แต่คุณยังสามารถเล่นเวท หรือออกกำลังกายอะไรก็ได้ ที่ทำให้หัวใจของคุณมีการพัฒนานั่นเอง (การเล่นเวท แล้วใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตน้อยๆ จะทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติมาก ถ้าทำให้เหมาะสม การเล่นเวทบางโปรแกรม จะเป็นการบริหารระบบหัวใจและปอดได้ดีกว่า การวิ่งด้วยซ้ำ)
.
การคาร์ดิโอ ที่เรารู้จักกันในปัจจุบัน จะเห็นว่า มีอยู่ 2 แบบหลักๆ (จริงๆ ยังสามารถแบ่งตามความเข้มข้นของการฝึก โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดได้อีกหลายแบบ แต่จะพูดถึงแค่ 2 แบบนะคะ เพราะสุดท้ายแล้ว คนส่วนใหญ่ก็จะให้ความสำคัญแค่ 2 แบบนี้เท่านั้น) คือ

1. ออกกำลังกายเบาๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน 30-90 นาที (Low Intensity Steady State หรือ LISS)

2. ออกกำลังกายอย่างหนัก กับเบา หรือออกแรงและพัก เป็นช่วงๆ เช่น การวิ่งเร็ว สุดๆ สลับกับ การเดิน สัก 5-10 เซ็ต (High Intensity Interval Training หรือ HIIT)

แล้วแบบไหน ดีกว่ากัน? ดูคำอธิบายตามภาพเลยนะคะ

ที่มา : planforfit และ activestudiothailand / Gym Rule No.218
. .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #CalorieRun #เผ่านักวิ่ง #longyoungrun

เรื่องน่ารู้ก่อนสมัคร TNT2019?

ขอต้อนรับทุกท่าน
เข้าสู่โหมดแข่งขัน ปีที่ 5 
ของตะนาวศรีเทรล 
อย่างเป็นทางการนะครับ 
.

เรามาดูกันว่ามีอะไรน่ารู้ 
เพื่อเตรียมลงทะเบียน
สมัครแข่งขัน
ในวันที่ 10 กรกฎาคม 2562 
เวลา 10.00 น. พร้อมกัน
.

1.
ปีนี้การแข่งขันจะมี 5 ระยะคือ

●TNT- Tanaosri Trail
Distance : 110K.+
Gain : 6,380M.+/-

●TAB - Tanaosri Along the Border
Distance : 70K.+
Gain : 4,480M +/-

●TLP - Tanaosri Khao Laem Peak
Distance : 30K.+
Gain : 2,140M.

●TPT - Tanaosri Phueng Tree
Distance : 20K.-
Gain : 1,090M. +/-

●TKJ - Tanaosri Kaojone trail 
Distance : 10K.-
Gain : 421M +/-

2.
เป็นปีแรกที่ตะนาวศรีจัดให้มีการแข่งขันในระยะ 110K.+

3.
เส้นทางหลักๆ ที่เพิ่มมาของระยะ TNT (110K.+) คือ "เส้นทางน้ำตกบ่อหวี", "เส้นทางห้วยคอกหมู" และการกลับมาของ "เนินอนันต์"

4.
TNT จะปล่อยตัว 10.00 น. ของวันเสาร์ที่ 7 ธันวาคม

5.
TAB จะปล่อยตัว 21.00 น. ของคืนวันเสาร์ที่ 7 ธันวาคม

6.
อีกสามระยะของการแข่งขันในปีนี้ยังไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง

7.
จะไม่มีการจัดส่ง Race Kit ทางไปรษณีย์

8.
คะแนนสนามจาก Itra อยู่ระหว่างดำเนินการ

9.
จุดบริการน้ำบนเส้นทางการแข่งขัน จะไม่มีแก้วน้ำบริการ นักวิ่งต้องพกติดตัวไป คณะทำงานได้จัดให้มีแก้ว/ขวด รวมอยู่ใน race kit การแข่งขันแล้ว และเป็น mandatory gear ของการแข่งขันในครั้งนี้

10.
ระยะ TNT110K.+ มีจุด Drop Bag เพื่อให้นักวิ่งได้แวะพักและเติมพลัง

11.
รายการตะนาวศรีเทรลทุกระยะ ไม่มีแต้มต่อ จะเป็นการแข่งขันแบบโอเพ่น คือไม่มีการแบ่งกลุ่มอายุ โดยจะมีถ้วยรางวัล สำหรับผู้ที่เข้าเส้นชัยอันดับ 1-5 ของชาย และหญิง มอบให้กับทุกระยะการแข่งขัน

12.
สำหรับผู้เข้าเส้นชัย Top 20 ทั้ง ชาย-หญิง ของ TNT, และTop 10 ของระยะ TAB และ TLP จะได้รับเสื้อ 
.
“The Black Jacket” 
.
คอลเลคชั่นพิเศษจากจาก Suunto มอบให้ทันทีหน้าเส้นชัย

13.
ไม่ว่ารอยเท้าที่เร็ว หรือรอยเท้าที่ล้า ล้วนเป็นรอยที่อยู่บนทางกันไฟ เพราะตะนาวศรีเทรล "ทางวิ่ง ทางกันไฟ ทางเดียวกัน"

14.
ทุก ๆ ปี ที่รายการนี้ จะขอให้นักวิ่งทุกท่านร่วมใจกันทำ Zero Trash ให้ขยะบนเส้นทางเป็นศูนย์

15.
การจัดการแข่งขันในทุกๆ ปี คณะทำงานจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตได้ในจังหวัดราชบุรี มากกว่า 75%

" Proudly made in Ratchaburi "
.
16.
การจัดแข่งขันตะนาวศรี เทรล จะใช้แนวปฏิบัติด้านการวางแผนความปลอดภัย และการแพทย์ตามคู่มือของ Itra
.
17.
Tanaosri Basic : ก้าวซ้าย...ก้าวขวา...ก้าวซ้าย...ก้าวขวา..วนไป

"ไม่มีทางลัด สำหรับผู้พิชิตตะนาวศรี"

รายละเอียดการรับสมัครอื่นๆ ติดตามได้ที่นี่ครับ
++++++++++++++++
Tanaosri Trail 2019
Presented by Suunto 

ผลการแข่งขันรายการสุโขทัยมาราธอน 2019

งานนี้ไปกันทั้งบ้านแฟนลง 10k ลูกลงฟันรันแต่ไปวิ่ง 10k แทนลุงมันที่ไม่มา เราล่าเหรียญที่ 10 

 ออกเดินทางกันเช้าวันเสาร์นั่ง Thailionair ค่าตั๋วถูก 3 คน 2800 บาท 10 โมงถึงสนามบินพิษณุโลก รับรถเช่า ขับไปถึงสุโขทัยเที่ยง เช็คอินรร. MG guesthouse หาก๋วยเตี๋ยวสุโขทัยกินกันคนละ 2 ชาม แล้วไปรับ BIB ที่อุทยานประวัติศาสตร์ 
พอเย็นๆ ก็ไปเดินถนนคนเดินริมแม่น้ำ หาอาหารเย็น กินเสร็จนอน

ตื่นอีกทีตอนตี 2 ครึ่ง ไปถึงที่จัดงานตี 3 วอร์มอัพพลางๆ ไป รอ Start 4:00 ช่วงแรกวิ่งช้า พอเลย 5k ไล่ตามไปถึง Pacer 4:30 เกาะอยู่พักหนึ่งแล้วจึงแซงขึ้นไป อากาศเย็นสบายดี ไม่ร้อนแต่ความชื้นสูง วิ่งไปเรื่อยๆ Pace 6.25 จนถึง 36k เริ่มแข้งขาหนัก ล้า โดน Pacer 4:30 ไล่ทัน เขาก็ชวนให้เกาะไปได้ 4 กิโลจึงโดนทิ้ง ช่วงท้ายใช้ความเก๋าจ็อกเพส 7 เข้าเส้นชัยด้วยเวลา 4:33:55

งานวิ่ง บึงพระยา มินิมาราธอน ถังขยะทิ้งแก้วน้ำโมดิฟาย By สุ่มไก่

อีกหนึ่งนวัตกรรมที่ได้เคยกล่าวไว้กับงานวิ่ง บึงพระยา มินิมาราธอน ถังขยะทิ้งแก้วน้ำโมดิฟาย By สุ่มไก่
.

เหมาะกับใช้ในงานวิ่งในต่างจังหวัด ประโยชน์เยอะมาก ด้วยขนาดความกว้างของสุ่มไก่ทำให้ทิ้งแก้วน้ำได้สะดวก และในภาพจะเห็นป้ายบ่งชี้ นี่คือการทำการบ้านมาของผู้จัด ซึ่งหลังจากใช้งานเสร็จแล้วสามารถนำมาใช้ได้อีกหลายครั้ง หรือบริจาคสุ่มไก่ที่ใช้งานแล้วให้กับชุมชน หรือมอบให้กับโรงเรียน เพื่อนำไปใช้เพาะเลี้ยงไก่ก็เป็นประโยชน์ได้อีกทางหนึ่ง 
.
ผู้จัดงานวิ่งไหนจะลอกเลียนแบบเรื่องราวดีๆ แบบนี้ก็เป็นที่น่าชื่นใจ 
.
แต่เดี๋ยวก่อน โพสนี้สำหรับเป็นแนวทางในการทำถังขยะสำหรับทิ้งแก้วน้ำไปปรับใช้งานเท่านั้น งดดราม่าใช้แก้วน้ำเยอะ ทิ้งแก้วน้ำไม่เป็นที่ หรือบลาๆๆ กันนะครัช

Cr. Boontika Moolkham

3 วิธีแก้ปัญหาเจ็บเข่าจากการวิ่ง

อีกหนึ่งปัญหาที่น่ากลัวสำหรับนักวิ่งนั่นก็คือปัญหาอาการเจ็บเข่า เพราะอาการพวกนี้เวลาเป็นแล้วมักจะหายช้า และหากปฏิบัติตัวไม่ถูกต้องก็อาจจะเสี่ยงเพิ่มอาการบาดเจ็บขึ้นมากกว่าเดิม หากใครเริ่มมีอาการเจ็บเข่าอยู่ตอนนี้
.

แนะนำให้ลองอ่านแนวการแก้ปัญหาต่อไปนี้ครับสิ่งแรกเลยที่ต้องทำเมื่อพบปัญหาการเจ็บเข่านั่นก็คือ เราต้องปรับเปลี่ยนความคิดเปลี่ยนมุมมองก่อนนะครับ มีคนอยู่ไม่น้อยเลยที่เลือกจะฝืนวิ่งทั้งที่ตัวเองเจ็บ คิดว่าไม่เป็นอะไร ในความจริงเราทำแบบนั้นไม่ได้ครับ เราอย่าหลอกตัวเองคิดว่าไม่ได้เจ็บ เพราะการทำแบบนั้นอันตรายมาก เราต้องยอมรับอาการบาดเจ็บ และหาแนวทางฟื้นฟูร่างกาย หรือพยายามหาทางรักษาตัวเองให้กลับมาวิ่งให้เร็วที่สุด ดีกว่าฝืนให้ร่างกายพังหนักกว่าเก่าครับ
.
อาการบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่แล้วจะเกี่ยวกับการตึงของกล้ามเนื้อรอบบริเวณของเข่า โดยวิธีที่เราจะลดปัญหาการตึงของกล้ามเนื้อนั่นก็คือการใช้ Foam Roller คลึงบริเวณต้นขา จะช่วยลดการตึงของเอ็นข้างเข่าได้ดีครับ โดยปัญหาการตึงของเอ็นข้างเข่าจะเป็นสาเหตุหลัก ๆ ของการเจ็บเข่าด้านนอกที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะพบกันครับ
.
อีกหนึ่งแนวทางสำหรับการแก้ไขปัญหาอาการเจ็บเข่าก็คือ การใช้ Cross Training ช่วยในการปรับตัวหลัง Recovery Phase เป็นวิธีที่ดีเลยครับ เพราะจะช่วยไม่ให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ แล้วยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมที่จะกลับมาซ้อมอีกครั้ง ในส่วนของการ Cross Training ที่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บเข่ามาก็คือ จักรยาน Eliptical หรือ จะเป็นการว่ายน้ำ หรือ Rowing ก็ได้ครับ
.
.
ใครที่มีอาการเจ็บเข่าหวังว่าจะหายเจ็บกันโดยเร็ววันนะครับ ขอให้เพื่อน ๆ ทุกคนมีสุขภาพที่ดีครับ :D
.
#วิ่งไหนดี

แนวทางมาในการซ้อมวิ่ง

แบบฉบับ " Ed Eyestone " อดีตนักวิ่งทีมชาติสหรัฐอเมริกา และ คอลัมนิสต์ประจำ Runner’s World 

1. ยิ่งระยะทางแข่งขันไกลๆ ระยะทางที่จะซ้อมก็ต้องไกลตามไปด้วย

2. ต้องตัดสินใจว่าจะเข้าแข่งขันเพื่อสามารถจบการแข่งขันได้ หรือแข่งขันเอาถ้วยรางวัลหรือเพื่อให้ได้ระยะเวลาที่ดีขึ้นครับ จะเห็นจากตารางว่าระยะทางซ้อมระหว่างนักวิ่งทั่วไปกับนักวิ่งแข่งขันต่างกันมาก

3. ถ้าในระหว่างอาทิตย์ระยะทางที่วิ่งนั้นเป็นการวิ่งที่หนักกว่าการวิ่งออกกำลังกายปกติ (Aerobic Running) เช่น Workout หรือ การวิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่อง (Tempo Run) การวิ่งพวกนี้ทำให้ร่างกายเราต้องใช้เวลาในการพักฟื้นนานขึ้น อาจจะลดระยะวิ่งรวมต่ออาทิตย์ลงได้

4. การวิ่งเกินกว่าระยะที่ตนเองจะเข้าแข่งขันจะยิ่งทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งในระยะนั้นลดลง หลักการง่ายๆคือ นักวิ่งจะวิ่งได้ดีในระยะที่ตนเองฝึกฝนอยู่ คนที่วิ่งระยะทางยาวๆบ่อยๆ ก็จะถนัดการวิ่งระยะยาวๆมากกว่า คนที่ฝึกวิ่งด้วยความเร็วในระยะทางสั้นๆ

5. สำหรับใครที่ต้องการวิ่งระยะทางยาวๆ ค่อยๆเพิ่มระยะวิ่งของตนเองไปเรื่อยๆครับ อย่าก้าวกระโดด ให้ร่างกายได้ปรับตัวและป้องกันอาการบาดเจ็บ โดยทั่วไปอาจจะลองปรับโดยเพิ่มระยะวิ่งตนเองครั้งละ 1 กิโลเมตรครับ สมมติอาทิตย์หนึ่งวิ่ง 4 ครั้ง ก็จะได้ระยะทางทั้งอาทิตย์เพิ่ม 4 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งด้วยระยะนี้ซัก 2 อาทิตย์ก่อนปรับอีกครั้งครับ

6. จำไว้เสมอว่า นักวิ่งสุขภาพดีชนะนักวิ่งบาดเจ็บเสมอครับ คงไม่สนุกแน่ถ้าจะฝืนวิ่งระยะทางไกลๆแต่ต้องบาดเจ็บก่อนเข้าแข่งขัน

Update ที่พักว่าง (13.05.62) Muang Ngoa Marathon 2019

สวัสดีครับนักวิ่งทุกท่าน จองที่พักกันแล้วยังเอ่ย ตอนนี้ที่พักใกล้จุดปล่อยตัวเต็มเกือบร้อยเปอร์เซนต์แล้ว แอดมินขอให้คำแนะนำสำหรับท่านที่ยังไม่ได้จองที่พัก ถึงตอนนี้ท่านอาจจะต้องเลือกที่พักในทำเลโดยรอบเมืองนาสารที่ห่างออกไปอีกหน่อย ยังพอมีห้องว่างพอสมควร เช่น อ.เมือง **ที่พักให้เลือกเยอะมาก และมีหลายระดับราคา** (40 กม.) , อ.เวียงสระ (20 กม.) , บ้านนาเดิม , น้ำพุ , ที่พักแนวถนนเส้น 41 (7 กม.) 

เรามีมาตรการในการแก้ไขปัญหาเรื่องที่พัก 3 แนวทาง ดังนี้
(1) ให้ทีมงานเสาะหาข้อมูลที่พักรอบบริเวณที่ยังมีห้องว่างมาอัพเดท 
(2) เช่าเต็นท์มาเพื่อเปิดพื้นที่ให้บริการ เต็นท์ละ 150 บาทใกล้จุดปล่อยตัว-เปิดให้จอง 
(3) ขอพื้นที่เพื่อให้นักวิ่งนำเต็นท์และนำเครื่องนอนมาพักได้ฟรี 
มีรายละเอียดดังนี้ครับ..
*** (1) ข้อมูลที่พักว่าง - อัพเดทเมื่อวันที่ 13 พฤษภาคม 62 ***
อ.บ้านนาสาร
(ขอแสดงชื่อที่พักที่เต็มแล้วเข้าไปด้วย เพื่อประหยัดค่าโทรของท่าน และลดการรับสายของทางโรงแรม)
- นาสารแกรนด์โฮเต็ล **เต็มแล้ว**
- โอเครีสอร์ท **เต็มแล้ว**
- น้ำพุบุรีรีสอร์ท **เต็มแล้ว**
- เหมืองทวดโฮมสเตย์ **เต็มแล้ว**
- เพชรดาราการ์เด้นท์ **เต็มแล้ว**
- หมอนทองรีสอร์ท **เต็มแล้ว**
- ปทุมทิพท์รีสอร์ท **เต็มแล้ว**
- ขุนทองหลางฮิลล์ **เต็มแล้ว**
- เพิ่มพูนทรัพย์การ์เด้น **เต็มแล้ว**
- สยามซิตี้ **เต็มแล้ว**
- นางฟ้ารีสอร์ท **เต็มแล้ว**
- ปาล์มการ์เด้นท์ **เต็มแล้ว**
- สวนนกล้านวิวรีสอร์ท **เต็มแล้ว**
อ.บ้านนาเดิม #แนะนำครับ เผื่อเวลาเดินทางประมาณ 15 นาที
1.พีพีรีสอร์ท 093-5833382 มี 7 ห้อง ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 13 กม. ราคา 250-350 บาท
2.สุขแก้ว เกสเฮ้าส์ 077-359-754 , 081-476-6555 มี 14 ห้อง ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 13 กม. ราคา 250-350 บาท 
3.เอ็มเครีสอร์ท 081-958-0799 มี 15 ห้อง ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 16 กม.
4.ต้องแวะรีสอร์ท 083-1755-533 มี 10 ห้อง ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 15 กม. ราคา 350
อ.เวียงสระ #แนะนำครับ เผื่อเวลาเดินทางประมาณ 20 นาที
1.โรงแรมอัญชลีการ์เด้นท์ 077-363-050 , 088-592-2628 มี 10 ห้อง ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 20 กม. ราคา 590-800 บาท
อ.เมือง สุราษฏร์ธานี #แนะนำครับ เผื่อเวลาเดินทางประมาณ 1 ชั่วโมง
1. CBD & CBD2 (ผู้สนับสนุนหลักงานเมืองเงาะ) 077-281-999 ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 42 กม. ราคาเริ่มต้น 690 บาท
2.โรงแรมแกรนด์ธารา 077-273-740 ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 42 กม.
( โรงแรมในเมืองยังมีอีกเยอะเลยครับ ถามอากู๋ดูได้ คืนก่อนงานแนะนำให้ไปเดินโหลดอาหารแถวตลาดศาลเจ้าเลยครับ และอย่าลืมเผื่อเวลาเดินทางก่อนปล่อยตัวอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงด้วยนะครับ )

*** (2) บริการที่พักแบบเต็นท์ใกล้จุดปล่อยตัว หลังละ 150 บาท (พักได้ไม่เกิน 2 ท่านต่อหลัง) ***
บริเวณริมคลองฉวางฝั่งสถานีดับเพลิงเทศบาลเมืองนาสาร จะมีทีมงานเต็นท์กางไว้ให้ นักวิ่งเพียงแต่เตรียมเครื่องนอนมาเอง มีห้องอาบน้ำ ห้องน้ำ และมีเจ้าหน้าที่ดูแลความปลอดภัยตลอด 24 ชั่วโมง จำนวนจำกัดเพียง 50 – 100 หลัง เท่านั้น
นักวิ่งที่สนใจสามารถโทรสำรองเต็นท์ล่วงหน้าได้ที่ คุณโชคชัย (พี่อู๊ด) โทร.085-476-1505 และโอนเงินเต็มจำนวนมาที่ บัญชีเลขที่ 980-0-86052-5 ธ.กรุงไทย ชื่อบัญชี นายโชคชัย บุญญานุวงศ์ Line ID : 0854761505
.
*** (3) บริการพื้นที่สำรองเปิดให้พักฟรี นักวิ่งต้องเตรียมเต็นท์และเครื่องนอนมาเองทั้งหมด**
1.วัดนาสาร ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 200 เมตร รองรับได้ 500 คน
2.ศูนย์กีฬาเฉลิมพระเกียรติเมืองเงาะ ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 300 เมตร รองรับได้ 300 คน
3.ศูนย์เด็กเล็กลมโชย ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 800 เมตร รองรับได้ 30 คน
4.โรงเรียนบ้านนาสาร หอประชุมสัตตบุษย์ และหอประชุมนิลปัทม์ ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 1 กม. รองรับได้ 200 คน
6.โรงเรียนนาสาร อาคารอเนกประสงค์ ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 1.5 กม.รองรับได้ 200 คน
6.วัดฉโลกศิลาราม ระยะห่างจากจุดปล่อยตัว 2.5 กม. รองรับได้ 40 คน
“ โดยทุกพื้นที่ข้างต้น มีห้องน้ำ ห้องอาบน้ำ บริการฟรี “
พื้นที่สำรองจะไม่เปิดจองล่วงหน้า ท่านต้องมาถึงหน้างานในวันที่ 31 สค. 62 แล้วทีมงานจึงจะจัดสรรให้ตามลำดับ โดยติดต่อ คุณโชคชัย (พี่อู๊ด) โทร.085-476-1505
** ท่านที่ทำธุรกิจห้องพัก สามารถลงโฆษณาที่พักว่าง ได้ในคอมเม้นท์นี้ครับ เพื่อช่วยเหลือนักวิ่งอีกทาง **

ควรเรียนรู้ร่างกาย

“ควรเรียนรู้ร่างกาย ว่าวิ่งแบบไหน จังหวะแบบไหo ความเร็วแบบไหนที่ทำให้เราไม่เจ็บ และวิ่งแบบมีความสุข”
.
อนันต์ มีบ่อทรัพย์ (ฮาร์ท) นักวิ่งเจ้าของแฮชแทค “วิ่ง20KMให้เป็นขนม”
.
ภาพถ่ายโดย : Golf ThaiRun
อ่านเรื่องราวของเขาได้ที่ https://read.thai.run/inspirations/1927/
ThaiRun | คิดถึงเรื่องวิ่ง คิดถึงไทยรัน

Go with the flow of Gravity

https://www.facebook.com/1717050928576782/videos/1027581810962758/?t=0

ให้แรงโน้มถ่วงดึงดูดเราไป เธอดึงดูดฉัน ฉันดึงดูดเธอ ....
ปรับองศาแกนลำตัวนิด ชีวิตเปลี่ยน เปลี่ยนจากลอยขึ้นบนเป็นพุ่งไปด้านหน้า ใครใช้ running dynamic จาก garmin ให้ดูค่า vertical ratio (วัด ratio ของ 2 ค่าคือความสูงของการลอยตัวเทียบกับระยะก้าว ) ค่ายิ่งต่ำ ยิ่งดี แสดงว่าเราพุ่งไปด้านหน้า
อย่ามัวฝึกแต่ความเร็ว ให้ฝึกความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาฟอร์มด้วย เนื่องจากการรักษาองศาลำตัวต้องการความแข็งแรงกล้ามเนื้อกลุ่ม core body
ฝึกดริลตะปบ หรือ ดึงเท้ากลับด้วยเพื่อลดสภาวะ “เบรค”
เดี๋ยวจะถ่ายตอนใส่ VPF4% มาเทียบให้ดูนะครับ 
#newtonrunningth #CEProathleteth #cepcompressionth