10 ท่าพื้นฐานยืดเหยียดร่างกายง่ายๆ

มูลนิธิหมอชาวบ้าน อยู่กับ Arunee Somsook
15 ตุลาคม 2019 · 

10 ท่าพื้นฐานยืดเหยียดร่างกายง่ายๆ
ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้อย่างดีเยี่ยม
#ชีวิตดีเริ่มที่เรา
เริ่มต้นมีสุขภาพดีไปกับเราที่นี่ http://bit.ly/2UiMABb

เดินให้มากขึ้น นั่งให้น้อยลง แค่ 10,000 ก้าว การเผาผลาญก็ดีขึ้น

สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนที่เป็นพนักงานออฟฟิศที่ต้องใช้เวลาเกือบทั้งวันอยู่กับการนั่ง ไม่ว่าจะเป็นนั่งทำงานหน้าคอม นั่งประชุมค่อนวัน หรือช่วงนี้จะทำงานที่บ้าน Work From Home ก็ตามแต่ แน่นอนว่าเราแทบจะไม่มีเวลาได้เผาผลาญกันเลยใช่ไหมคะ
.

เพื่อน ๆ รู้หรือไม่คะ.. เคยมีผลศึกษาออกมาว่าคนเราหากเดินไปไหนมาไหนบ้างคิดเป็น 75% ของเวลาที่นั่งทำงาน ร่างกายจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากยิ่งกว่ากลุ่มคนที่เอาแต่นั่งทำงานทั้งวันไม่ยอมลุกไปไหนแล้วไปออกกำลังกายเอาตอนเลิกงานซะอีกนะคะ และนอกจากนี้กลุ่มผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำอีกว่า..ให้กลุ่มคนที่นั่งทำงานทั้งวันปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้มีความ Active มากยิ่งขึ้น ลุกเดินให้มากขึ้นในแต่ละวัน ถ้าจะให้ดีให้ตั้งเป้าเดินให้ได้วันละ 10,000 - 15,000 ก้าว ในแต่ละวัน (นับทุกก้าวที่เดินในวันนั้น)
.
และผลวิจัยยังบอกอีกว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมานั้นถึงแม้ว่าผู้คนจะหันมาสนใจสุขภาพและออกกำลังกายกันเยอะมากขึ้น รวมไปถึงทานกันน้อยลง แต่คนกลุ่มนั้นกลับอ้วนขึ้น (BMI เพิ่ม) สาเหตุมาจากวิถีชีวิตของคนกลุ่มนี้ไม่ค่อยได้ลุกขึ้นเดินไปไหนมาไหนเหมือนสมัยก่อน
.
สุดท้ายนี้ก็อยากจะฝากถึงเพื่อน ๆ วิ่งทั่วไทยหากต้องทำงานอยู่ที่บ้านก็หาเวลาพักสายตาลุกออกมาเดินขยับแข้ง ขยับขากันสักนิด เดินวนในบ้านก็ได้ค่ะ เพื่อการเผาผลาญที่ดีขึ้น แอดเชื่อว่ายิ่งอยู่บ้านยิ่งกินเยอะขึ้น เพื่อน ๆ ก็อย่าลืมลุกเดินเผาผลาญกันบ้างนะคะ
.
#Chanthaburi2020 #ScenichalfMarathon

วิ่งมาราธอนในห้อง

ถ้าเพื่อนๆ อยู่ในประเทศกลุ่มเสี่ยง COVID-19 ที่ยังคงแพร่ระบาดอย่างต่อเนื่องในขณะนี้ เพื่อนๆ จะใช้เวลาส่วนใหญ่ทำกิจกรรมอะไรกันบ้าง อ่านหนังสือ ดูหนัง หรือท่องโลกอินเทอร์เน็ต
.

https://www.facebook.com/miceandcom/videos/637431357058547/?t=17
แต่ไม่ใช่กับ "พันชานชู" ชายชาวจีน นักกายภาพบำบัด ผู้หลงใหลการวิ่งมาราธอน เขาเลือกที่จะ วิ่ง วิ่ง วิ่ง แม้พื้นที่จะจำกัดแค่ในห้องเท่านั้น เพราะรัฐบาลประกาศขอความร่วมมือไม่ให้ทำกิจกรรมนอกสถานที่ เขาจะทำอย่างไร ไปดูกันค่ะ
.
บอกเลยว่า ไวรัสไม่เป็นอุปสรรคสำหรับเขาเลย พันชายชู วิ่งรอบๆ พื้นที่จำกัด ได้ระยะทาง 66 กม. โดยใช้เวลา 6 ชม. 41 นาที (เร็วกว่าแอดมินไปวิ่งในสนามแข่งขันอีก 555) เพื่อนๆ ก็ลองเอามาทำตามกันได้นะคะ
.
Credit Clip : The Standard

13 แนวทางให้การวิ่งดูสนุกขึ้น

เคยไหมที่อยู่ๆ ก็รู้สึกหมดไฟในการวิ่งขึ้นมา เริ่มเบื่อที่จะออกวิ่ง ทั้งนี้เราอาจจะอยู่ในสภาวะแวดล้อมเดิมๆ วิ่งคนเดียว เลยทำให้เบื่อได้ วันนี้แอดมินจะพาทุกท่านไปดู 13 แนวทางที่จะทำให้กลับมาสนุกกับการวิ่งอีกครั้ง เพื่อที่จะพาร่างกายและรองเท้าของคุณกลับมาออกวิ่งอีกครั้ง ไปดูว่า 13 ข้อที่เราจะบอก มีอะไรบ้าง ไปกันเลย
.

1. สปรินท์ขึ้นบันได
วิ่งแบบเดิมๆ มันน่าเบื่อ มาลองเพิ่มระดับความเหนื่อยดูบ้าง โดยการวิ่งสปรินท์ขึ้นบันได 10-15 นาที เพิ่มระดับการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้น, ใช้งานกล้ามเนื้อขา, หน้าท้อง และทดสอบบาลานซ์ร่างกายของคุณ รวมไปถึงการใช้ถึงสมาธิและไหวพริบของคุณในการขึ้น-ลงบันไดด้วย และถ้าใครที่เตรียมตัวจะไปแข่งเทรล การฝึกซ้อมขึ้น-ลงบันไดก็เหมือนการช่วยคุณเตรียมความพร้อมก่อนลงแข่ง และไม่ต้องตกใจถ้าคุณรู้สึกหายใจไม่ทันในครั้งแรก เพราะต้องต่อสู้กับแรงดึงดูดของโลกด้วย
.
2. วิ่งประจำในตอนกลางคืน เปลี่ยนมาวิ่งตอนเช้าดู
เปลี่ยนบรรยากาศเดิมๆ จากการวิ่งในตอนเย็นหรือตอนกลางคืนมาเป็นการตื่นให้เช้าขึ้นและมาวิ่งในตอนเช้า ซึ่งการวิ่งในตอนเช้ามีประโยชน์หลายอย่างไม่ว่าจะเป็น ระบบเผาผลาญพลังงานร่างกายจะติดเครื่องไปตลอดทั้งวัน รู้สึกกระปรี้กระเปร่า
.
3. และถ้าวิ่งเช้าอยู่ เปลี่ยนมาวิ่งตอนเย็นดูบ้าง
เรียกง่ายๆว่าให้ลองเปลี่ยนบรรยากาศการวิ่งให้แตกต่างจากเดิม เพราะการที่เราทำอะไรเดิมๆ ซ้ำๆ ร่างกายจะจดจำและไม่มีการพัฒนา รวมถึงอาจจะทำให้เราเบื่อบรรยากาศเดิมๆ ได้ และการออกวิ่งตอนเย็นจะทำให้เราอยากวิ่งมากขึ้นเมื่อเรากินอย่างกับรถถังมาทั้งวัน หรือหากเครียดจากการทำงานมาทั้งวัน ก็ออกวิ่งให้โปรดโปร่งได้สุขภาพกว่าการไปนั่งดื่มแอลกอฮอลล์เป็นไหนๆ และข้อดีของช่วงเวลากลางคืน คืออุณหภูมิจะเย็นลง การวอร์มอัพร่างกายจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นได้เร็วกว่าปกติและสบายตัวกว่าในเวลากลางวัน
.
4. ออกจากตัวเมือง
การที่เราวิ่งใกล้บ้านหรือในตัวเมืองนานๆ เข้า เราจะเบื่อกับรถราที่ผ่านไปมา กลิ่นควันรถ ออกจากตัวเมืองไปวิ่งสูดอากาศสะอาดๆ นอกเมืองบ้าง
.
5. ออกจากถนน
หรือจะเปลี่ยนไปวิ่งเทรลก็ดี เปลี่ยนบรรยากาศการวิ่งแบบสุดๆ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการวิ่ง วิว ทิวทัศน์ ที่สวยงาม แต่ก็ต้องเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งเทรลด้วยนะ เริ่มต้นจากที่ลาดชันน้อยๆ ก่อน จะได้ไม่ท้อ
.
6. ลงแข่งระยะ 5K
นักวิ่งหลายๆ ท่านที่วิ่งบ่อยๆ มักจะมองข้ามระยะน้อยๆ แต่มองและวางเป้าหมายในระยะที่ไกลขึ้น บางครั้งก็ต้องการจะทำลายสถิติของตัวเอง หลายๆ ท่านยิ่งซ้อม ก็ยิ่งท้อ ลองกลับมาลงวิ่งระยะ 5K แล้วใส่ให้เต็มแรงเพื่อเรียกศรัทธาตัวเองอีกครั้งดู และแน่นอนว่าระยะ 5K สามารถวิ่งได้ทุกสัปดาห์ แต่ระยะมาราธอนนั้นไม่สามารถวิ่งได้ทุกสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การลงแข่งวิ่งบ่อยๆ นั้น อาจจะทำให้คุณหมดไปกับค่าสมัครมากเกินไป แต่ถ้าไม่ได้รับผลกระทบใดๆ ก็ลงได้ไม่มีใครว่า
.
7. ไปวิ่งให้เหมือนไปเที่ยว
หลายๆ คนหมดไฟกับการวิ่ง อาจเป็นเพราะหลายสาเหตุในเรื่องการของวิ่งลงแข่ง แต่เมื่อเราเปลี่ยนสนามแข่งให้เหมือนเราวิ่งกินลมชมวิว บรรยากาศรอบตัวเราคงจะดีขึ้นไม่น้อย หรือเลือกสนามแข่งในสถานที่ที่เราไม่เคยไป พร้อมกับลาพักร้อนไปในตัวด้วย วิ่งจบ เที่ยวต่อ สบายใจ ทั้งได้วิ่งและได้สนุกไปกับพักผ่อนท่องเที่ยวด้วย
.
8. ออกวิ่งในวันที่ฟ้าฝนไม่เป็นใจ
ในช่วงฤดูฝนหรือช่วงที่มีฝนตกชุก การที่เราหยุดวิ่งไปดื้อๆ อาจจะทำให้การกลับมาออกวิ่งอีกครั้งนั้นยากขึ้น ดังนั้นเราก็ควรออกวิ่งกลางฝนหรือวิ่งหลังฝนตกดูสักครั้ง
.
9. ซื้อถุงเท้าใหม่
คล้ายๆ กับการซื้อรองเท้าใหม่ เพื่อกระตุ้นให้ตัวเองกลับมาออกวิ่งอีกครั้ง แต่ให้เราทำการซื้อถุงเท้าใหม่แทน เพื่อรับความนุ่มสบายกับถุงเท้าคู่ใหม่ในขณะที่ออกวิ่ง แต่อย่าลืมเลือกถุงเท้าที่ออกแบบมาเพื่อสำหรับใส่วิ่งด้วยนะ
.
10. ลองเปลี่ยนมาวิ่งบนลู่ดูบ้าง
หลายๆ ท่านอาจจะยี้กับการวิ่งลู่ แต่การวิ่งลู่ก็ช่วยให้คุณฝึกซ้อมได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการตั้งโปรแกรมวิ่งช้าสลับเร็ว หรือฝึกวิ่งทางลาดชัน และยังเป็นตัวเลือกในเวลาที่คุณไม่สามารถออกวิ่งกลางแจ้งได้
.
12. รวมกลุ่มวิ่ง
วิ่งคนเดียวอยู่กับตัวเองมันน่าเบื่อ การที่เรารวมกลุ่มวิ่งกับเพื่อนๆ นอกจากจะเป็นการเข้าสังคมตามธรรมชาติของมนุษย์แล้ว ยังมีเพื่อนที่ออกวิ่งพร้อมกัน วิ่งไป คุยไป น่าจะสนุกไม่น้อย บางทีเพื่อนยังอาจจะช่วยแนะนำฟอร์มการวิ่งหรือช่วยกันวางตารางสำหรับฝึกซ้อมกันด้วย
.
13. เปลี่ยนทิศการวิ่ง
หากมีความจำเป็นที่จะต้องวิ่งเส้นทางเดิมๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็ให้เลี่ยงความจำเจด้วยการเปลี่ยนทิศการวิ่ง จากวิ่งวนซ้าย ก็ให้เปลี่ยนมาวิ่งวนขวาแทน
.
Cr. : StepExtra

“รองช้ำ” อาการบาดเจ็บสุดฮิตของนักวิ่ง

หากคุณมีอาการปวดและกดเจ็บบริเวณส้นเท้า หรือลุกเดิน 2-3 ก้าวแรกหลังตื่นนอนตอนเช้า ฯลฯ อาการดังกล่าวเข้าข่ายการเป็น “โรครองช้ำ” แล้วละ ซึ่งแน่นอนว่าอาการเจ็บส้นเท้า ไม่มีนักวิ่งคนไหนอยากให้เกิดขึ้น เพราะคุณต้องใช้เวลาในการรักษาตัวสักระยะ ถึงจะหายจากอาการเจ็บปวด
.

โรครองช้ำ หรือโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เพราะว่าผู้หญิงมีไขมันที่ส้นเท้าบางกว่า และมีเอ็น กล้ามเนื้อน่อง และฝ่าเท้าไม่แข็งแรงเท่าผู้ชาย และ “นักวิ่ง” จะเจ็บรองช้ำมากกว่าคนปกติทั่วไป เพราะว่าใช้เท้า และส้นเท้านานกว่าคนปกติ
.
ถ้าคุณพบว่า มีอาการปวดและกดเจ็บบริเวณส้นเท้า จากการวิ่ง ออกกำลังกาย หรือเดิน รวมไปถึงเมื่อลุกเดิน 2-3 ก้าวแรกหลังตื่นนอนตอนเช้า และนั่งนาน ๆ จะเจ็บส้นเท้า ใช่แล้วละ นี่คืออาการของโรครองช้ำ
.
“ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดรองช้ำ คือ การใช้งานฝ่าเท้ามากเกินไป เช่น การฝึกวิ่งที่หักโหม วิ่งในระยะทางที่ไกลเกินไป การสวมรองเท้าที่ไม่มีพื้นบุรองส้นเท้า หรือบางเกินไป หรือสวมรองเท้าไม่เหมาะกับรูปเท้า คนที่มีน้ำหนักตัวมาก คนที่มีลักษณะเท้าแบน อุ้งเท้าสูง รวมถึงผู้ที่ป่วยเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือข้อสันหลังอักเสบ” นายแพทย์สมพงษ์ ตันจริยภรณ์ ผู้อำนวยการโรงพยาบาลเลิดสิน กรมการแพทย์ ให้ข้อมูล
.
เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บแล้ว นักวิ่งสามารถดูแลด้วยตนเองได้ในเบื้องต้น ด้วยการยืดพังผืดฝ่าเท้าสม่ำเสมอเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น ในกรณีที่พังผืดตึงมาก ๆ ควรแช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนทำการยืดประมาณ 15-20 นาที จะช่วยลดอาการเจ็บขณะยืดเหยียด
.
นอกจากนี้นักวิ่งควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้าของตัวเอง เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดทับบริเวณที่อักเสบ และควรออกกำลังกายแบบอื่น เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ที่ไม่มีการกระแทกบริเวณส้นเท้า ถ้านักวิ่งยังไม่หายและมีการเจ็บเรื้อรัง ก็ควรไปพบแพทย์ นักกายภาพบำบัด ที่มีความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน
.
อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งเจอกันบ่อย ๆ ควรรักษา และฟื้นฟูอย่างถูกวิธี และไม่ควรฝืนร่างกายตัวเอง เพราะคุณจะยิ่งเจ็บมากกว่าเดิม อาการบาดเจ็บหายช้า และกลับมาวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพช้าอีกด้วย
.
ติดตามความน่ารักของสาว ๆ ทีม Powdurance ได้ที่ Powdurance Angel Team จ้า
.
#powdurance #dutchmill #เครื่องดื่มเกลือแร่และenergygel

ภาวะล่มสลายของกล้ามเนื้อในการแข่ง อันตรายถึงชีวิต!​!!

เมื่อวานมีนักกีฬา ไปแข่ง Ironman 70.3.บางแสน Inbox มาหาผม พร้อมส่งผล Lab ให้ดู
พบว่า Enzyme กล้ามเนื้อ ที่ปกติ ควรแค่หลักสิบ ขึ้นไปถึง 2 หมื่นกว่า​ ปวด บวมกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายเกิดภาวะ Rhabdomyolysis หรือภาวะกล้ามเนื้อแตกสลาย

ภาวะนี้ จะนำไปสู่การเกิดไตวายเฉียบพลัน เกลือแร่ผิดปกติรุนแรง และเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ความยากในการวินิจฉัย

ภาวะกล้ามเนื้อสลายรุนแรง อาการ อาจคล้ายการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังแข่งธรรมดา จนไปถึงปวดมาก จนมีการบวมของกล้ามเนื้อได้ สิ่งที่ช่วยวินิจฉัยได้ คือ​ สีของปัสสาวะ ที่เปลี่ยนเป็น น้ำตาล ถึงแดง จาก Myoglobin ใน Cell ที่แตกสลายลงไปสู่ปัสสาวะ

ดังนั้นหลังแข่งกีฬา ถ้านักกีฬา มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่มากกว่าปกติ และมีการบวมของกล้ามเนื้อ หรือพบปัสสาวะ สีน้ำตาล ให้รีบไปพบแพทย์ทันที เพื่อตรวจ Enzyme กล้ามเนื้อ ว่ามีภาวะกล้ามเนื้อแตกสลายหรือไม่

ทุกครั้งที่มีการแข่งขัน ยิ่งออกแรงมาก ยิ่งระยะไกลมาก จะมีการแตกสลายของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ถ้าเราเจาะดู Enzyme กล้ามเนื้อ ก็จะพบว่าค่า CPK มีค่าสูงกว่าปกติ อาจเป็นหลักร้อย หรือขึ้นเป็นหลักพันต้นๆ ถ้าค่าที่เกินหลายพันขึ้นไป แพทย์จะต้องติดตามและดูแลอย่างใกล้ชิด​เพื่อ​ ป่องกันภาวะ​ Rhabdomyolysis.​เพราะค่ากล้ามเนื้อจะค่อยๆสูงขึ้น มากที่สุด 72 ชั่วโมงหลังแข่ง หรือประมาณ 3 วัน​

ตอนที่ พี่ตูน วิ่งใน ก้าว เบตงถึงแม่สาย สิ่งที่จะหยุดไม่ให้พี่ตูนไปต่อได้ ไม่ใช่จากความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้าจากการวิ่ง แต่เป็นจากภาวะ Rhabdomyolysis ทางทีมแพทย์ได้มีการตรวจผลเลือดเป็นระยะๆ และเคยมีค่าขึ้นสูงถึง 4 พันกว่า ในช่วงเข้ากรุงเทพ จนต้องพักวิ่งและมีการให้สารน้ำ จึงสามารถทำให้ Enzyme กล้ามเนื้อลดลงได้

ทำไมถึงเกิด rhabdomyolysis

ตั้งต้นที่ การออกกำลังกายที่มากเกินไป เมื่อเทียบกับการซ้อม ทำให้กล้ามเนื้อแตกสลาย

เช่น การซ้อมไม่ถึงระยะ แต่ไปแข่งระยะไกล เกินที่กล้ามเนื้อจะรับไหว เราพบได้บ่อยขึ้นในนักกีฬา ที่เคยจบระยะไกล Ironman มาแล้วในอดีต แต่อาจเตรียมความพร้อมในการแข่งครั้งนี้ไม่พอ แล้วลงแข่งขัน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงไม่พอในการออกกำลังกายที่นานขึ้น​ หนักขึ้นแบบทันที​ จึงมีการแตกสลายของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น

ปัจจัยส่งเสริมมีอะไรอีก

ปัจจัยส่งเสริม ที่ทำให้เกิดกล้ามเนื้อแตกสลายมากขึ้นได้แก่
- ภาวะขาดน้ำ กินน้ำไม่พอ
- อากาศที่ร้อน ชื้นมาก และสามารถนำไปสู่ Heat Stroke ได้
- การระบายเหงื่อที่ผิดปกติ เช่น ชุดแต่งการที่ไม่ระบายความร้อนได้
- เกลือแร่ Potassium ต่ำ จากการเสียเหงื่อ

นักกีฬาควรปฏิบัติตัวอย่างไรเพื่อป้องกันภาวะ กล้ามเนื้อแตกสลาย

1 ไม่ใช้บุญเก่า ซ้อมมาระดับไหน แข่งระดับนั้น

2 ดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ ในการแข่งขัน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิด

3 หลีกเลี่ยงการแข่งในอากาศร้อน ถ้ารู้ว่าโดนปิ้งย่างแน่นอน ให้ Hydration และ Cool ร่างกาย โดยใช้ ฟองน้ำ น้ำเย็น น้ำแข็ง ระหว่าง Station ช่วย

4 หลังแข่งให้สังเกต อาการ ปวด บวมกล้ามเนื้อ ที่ผิดปกติ หรือสีปัสสาวะที่กลายเป็นสีน้ำตาลเข้ม ถ้ามีให้รีบพบแพทย์ทันที อาการเกิด ตั้งแต่ 12 ชั่วโมง จนถึง 3 วันหลังแข่งครับ

ซ้อมแค่ไหนก็แข่งเท่านั้นนะครับ​ จะได้เข้าเส้นชัย​ สนุกกับการแข่งขันแบบพี่เต๋า​ สมชาย​

หมอแอร์

Cr
ภาพ​ Thailand Trileague

ลุงนิกร นักวิ่งวัยเก๋า อายุ 67 ปี ที่กวาดถ้วยรางวัลแทบทุกสนามวิ่ง

ลุงนิกร นักวิ่งวัยเก๋า อายุ 67 ปี ที่กวาดถ้วยรางวัลแทบทุกสนามวิ่ง ลุงนิกรคือคนที่พี่เอ๋ #นิ้วกลม ยกให้เป็นปรมาจารย์ด้านการวิ่งของพี่เอ๋ (อ่านได้ในหนังสือ Homofinisher ของนิ้วกลม) คุณลุงมีเป้าหมายใหญ่ จะวิ่งต่อไปจนถึงอายุ 100 ปี ในระยะ 10k คำนี้ #100ปี10K เราชอบมากๆ ThaiRun ไม่พลาด เราไปสัมภาษณ์คุณลุงมาให้เพื่อนได้ฟังกันแล้วในบทความนี้ค่ะ

.

💪ลุงนิกร เหมทานนท์ ปีนี้อายุ 67 ปีแล้ว พื้นเพเป็นคนจังหวัดนครศรีธรรมราช แต่เข้ามาอยู่กรุงเทพกับลูกสาว คุณลุงนิกรมีรูปร่างเล็ก แต่ร่างกายของคุณลุงนั้นเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ บ่งบอกชัดว่าเป็นคนออกกำลังกายสม่ำเสมอต่อเนื่องไม่มีขาด พวกเราอาจคุ้นหน้าคุ้นตา เพราะคุณลุงลงวิ่งแทบทุกสนาม

.

📍#จุดเริ่มต้นในการวิ่ง
ต้องย้อนกลับไปในปี 2546 ตอนนั้นคุณลุงอายุ 51 ปี เป็นโรคหอบหืด ภูมแพ้ มักมีอาการหายใจไม่ออก ต้องใช้ยาพ่นติดตัวอยู่ตลอด หมอแนะนำให้ลุงออกกำลังกายด้วยการเดิน คุณลุงทำตามอย่างเคร่งครัด เดินไปได้เป็นปีค่ะ วันหนึ่งเจอเด็กวัยรุ่นที่ออกมาวิ่ง ถามคุณลุงแกมชวนให้ลุงลองวิ่งดูบ้าง ลุงนิกรนึกอยากลองดู ครั้งแรกวิ่งได้ 200 เมตรสลับเดิน แต่นานๆเข้า เริ่มวิ่งเก่ง และอึดมากขึ้น จนกลายเป็นวิ่งวันละ 1 ชั่วโมง และเป็นที่มาของการลงงานวิ่งครั้งแรกในปี 2547 ก็ได้ที่ 6 ของรุ่นมาเลยค่ะ

.

📍#16ปีแห่งความหวัง
ตั้งแต่ปี 2547 จนถึงปัจจุบัน ลุงนิกรยังไม่เคยหยุดวิ่ง ซ้อมวิ่งในหมู่บ้านทุกๆวัน ลงงานวิ่งตลอด จากระยะฟันรัน มินิมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน และระยะมาราธอน ซึ่งติด 1 ใน 5 ทุกสนามทั่วประเทศ เช่น จอมบึงมินิมาราธอนมาราธอนคุณลุงก็เคยได้ที่ 1 ของรุ่นนะคะ เรียกได้ว่าถ้วยรางวัลนั้นล้นบ้านเลยละค่ะ

.

📍#อายุปูนนี้แต่ขาแรงไม่เบา
วิ่ง 10k ไม่เกิน 48 นาที
วิ่ง 21k ไม่เกิน 1.45 ชั่วโมง
วิ่ง 42k ไม่เกิน 3.50 ชั่วโมง
เป็นเวลาการวิ่งของลุงวัย 67 ปี และคุณลุงบอกจะรักษาระยะนี้ต่อไปเรื่อยๆ (แอดนี่อายเลยค่ะ)

.

📍#สนามวิ่งสุดภาคภูมิใจ
นั่นก็คือ งานวิ่งเขาชะโงก-ซูเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน คุณลุงบอกว่าชอบสนามนี้มากๆ เพราะบรรยากาศดี ที่สำคัญคุณลุงคว้ารางวัลที่ 3 ในระยะ 32K ได้ในปี 2562 และได้รางวัลที่ 5 ระยะ 16Kในปี2560 ค่ะ ทำให้ได้รับถ้วยพระราชทาน พลเอกหญิง สมเด็จพระกนิษฐาธิราชเจ้า กรมสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี ถึง 2 ครั้ง สร้างความปลื้มปิติ และภาคภูมิใจให้กับคุณลุงนิกรเป็นอย่างมาก

.

📍#วิ่งได้ขนาดนี้ซ้อมมาขนาดไหน
จากการวิ่งเรื่อยๆมาจนชิน สู่การเป็นครูพักลักจำในสนามวิ่ง คุณลุงบอกว่าเวลาไปลงสนามวิ่ง จะสังเกตนักวิ่งเก่งๆ แนวหน้าของไทย หรือนักวิ่งอีลิท นักวิ่งเคนยา ว่าเขาวิ่งอย่างไร ทั้งการวางเท้า การแกว่งแขน จะได้เห็นก็ตอนพวกนักวิ่งเก่งๆกลับตัวสวนทางกับลุง หลังจากนั้นก็เริ่มศึกษาการวิ่งผ่านทางยูทูปต่างๆ ทำให้รู้มากขึ้นว่าจะวิ่งให้เร็วต้องวางเท้าอย่างไร วิ่งอย่างไรให้ลดอาการบาดเจ็บ จนปัจจุบันนี้คุณลุงนิกรวิ่งมาราธอนเสร็จก็เดินได้สบายๆ ไม่เจ็บเหมือนเมื่อก่อนแล้วค่ะ ส่วนตารางการวิ่งของลุง ก็จะซ้อมวิ่งในตอนเช้ามืด วันแรก 10k ถัดมา 16k และ 20k แบบนี้ วนไปเรื่อยๆค่ะ แต่ถ้าจะลงระยะมาราธอน จะวิ่งวันละ 20k เลย แต่ช่วงนี้โควิดแบบนี้ก็ต้องงดวิ่งข้างนอก หันมาออกกำลังกายในบ้านก่อนค่ะ

.

📍#เป้าหมายยิ่งใหญ่วิ่งถึงอายุ100ปี
ลุงนิกรจุดเริ่มต้นวิ่งสู้กับโรคภัย จนโรคภัยหายหมด ก็ไม่ยอมหยุดวิ่งเพราะมีความสุข สู่การเป็นนักวิ่งกวาดถ้วยรางวัล และเป้าหมายใหม่ที่ใหญ่กว่าเดิม คือ การวิ่งจนอายุ 100 ปี และต้องวิ่งได้ในระยะ 10K ด้วยการดูแลสุขภาพของตัวเองจากการออกกำลังกายนี่แหละ ออกให้พอเหมาะพอควรกับอายุ ทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ มีความสุขกับครอบครัว ลุงนิกรบอกว่าทุกการวิ่งที่เคยฝันไว้สำเร็จหมดแล้ว ก็เหลือความฝันที่ใหญ่นี่แหละ #100ปีกับ10K ต้องทำมันให้ได้

.

📍#16ปีที่วิ่งเปลี่ยนชีวิตอย่างไร
แน่นอนว่าชีวิตดีขึ้นอย่างมาก ทั้งโรคภัยที่เคยเป็นก็หายไปหมด การวิ่งสร้างสมาธิ ทำให้ใจเย็น มีระเบียบวินัยในการใช้ชีวิตเช่น ต้องตื่นเช้า นอนแต่หัวค่ำ ชีวิตมีความสุข เลี้ยงหลานไปด้วยก็วิ่งไปด้วย และการวิ่งเหมือนการได้ไปเที่ยว เพราะทุกครั้งที่ออกงานวิ่งต่างจังหวัด ลุงนิกรจะแบกเป้ แบกเต้นไปกางทุกสนามวิ่ง ไม่เคยขับรถยนต์หรือติดรถใครไป ใช้ชีวิตราวกับหนุ่มสาวแบกเป้ไปเที่ยวเลยค่ะ
.
😍🙆‍♂️นี่แหละความฝัน ความสุข ของลุงวัย 67 ปี
.
ฟังคุณลุงเล่าแค่นี้ก็มีความสุขล้นแล้วค่ะ
THAIRUN ขอเป็นกำลังใจให้ลุงนิกร วิ่งตามฝันให้สำเร็จนะคะ
และอยากให้เรื่องราวของคุณลุงเป็นแรงบันดาลใจให้กับเพื่อนๆนักวิ่ง สู้กันต่อไปค่ะ🤟🥰

.

#THAIRUN | ฮับความสุขนักวิ่ง

เรากำลังเข้า​ Covid​ ระยะ​ 3 ต้องปรับตัวการออกกำลังกายยังไงเพิ่ม

⭐คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย ในสถานการณ์ Covid ที่เข้าใกล้ระยะ 3 เต็มที จากคุณหมอแอร์
@akanis srisukwattana เจ้าของร้าน @AVARIN running and triathlon ครับ

🔥เรากำลังเข้า​ Covid​ ระยะ​ 3 ต้องปรับตัวการออกกำลังกายยังไงเพิ่ม 🔥
.
1.การออกกำลังยังเป็นสิ่งที่ควรทำ​ เพราะสามารถเพิ่มภูมิต้านทานโรค

2.ไม่ออกกำลังกาย​แบบหนักเกินไป​ เพราะการออกกำลังกายที่หนักเกินไป​ ทำให้ร่างกายเกิด​ open window ทำให้ภูมิต้านทานตกลงได้​
คำว่า หนักเกินไป​ รวมไปถึง​ความเข้มข้นของการออก​ และระยะเวลานะครับ​ เช่น วิ่งเร็วมากๆ​ ซ้อม​ Interval tempo หนักๆ​ หรือ​ ออกกำลังนานกว่าปกติที่เคยทำมา

✅วิธีปฏิบัติ​ ลด​ การออกกำลัง​ Zone สูงนานๆ​ ลดการวิ่งระยะทางไกลมากเกินไป​ ไม่มีตัวเลขชัดเจนของแต่ละคนนะครับ​ เพราะระดับความสามารถการออกกำลังแต่ละคนต่างกัน
.
สำหรับคนทั่วๆไป​ แนะนำ​ ออก 30 -​ 60​ นาที​ เน้น​ zone aerobic exercise หรือ​ zone 2-3.​ (พูดเป็นประโยคได้​ )​ 3-5 วันต่อสัปดาห์​ จะทำให้ภูมิ​ต้านทานดีขึ้นครับ

3. หลีกเลี่ยงงานวิ่ง​ การแข่งขันต่างๆ​ ที่ต้องใกล้ชิดผู้คน​ นอกจากเพิ่มโอกาสติดเชื้อแล้ว​ ยังมีโอกาสทำให้ภูมิต้านทานตกได้หลังแข่ง

4.หลีกเลี่ยงการเข้า Fitness​ สาธารณะในช่วงมีการระบาดเป็นวงกว้าง​​ เพราะเพิ่มโอกาสการติดเชื้อได้มาก​ จาก​ สถานที่​ปิด​อุณหภูมิ​ที่เย็น และอุปกรณ์​ที่สัมผัสกันไปมา

5.สวนสาธารณะ​ มีความเสี่ยงน้อยกว่า​ Fitness​ แต่ก็มีโอกาสติดได้​เช่นกัน ถ้าประชากรหนาแน่นเกินไป
.
✅ถ้าต้องการวิ่ง​ outdoor เลือกออกกำลังในหมู่บ้านแทน​ดีที่สุด​ หรือหาสวนสาธารณะ​ที่คนไม่พลุกพล่าน​ เว้นระยะห่างกัน​ 1 เมตร​ ไม่ต้องวิ่งคุยกัน​ ลดการไอจามติดเชื้อ​
.
ใส่หมวก​หรือ​ headband จะได้ไม่ต้องเช็ดเหงื่อที่หน้า​ ห้ามขยี้​หน้า​ตา​ จมูก ❌
.
6.หลังออกกำลัง​ ล้างมือให้สะอาด​ และรีบอาบน้ำชำระร่างกายไม่แช่เหงื่อนานๆเหมือนเคย
.
7​.อย่าลืมปฏิบัติ​ ตามข้อป้องกันพื้นฐาน​ นอกเหนือการออกกำลังกายด้วย
.
✅COVID ยังออกกำลังกายได้​ แต่ต้องปรับตัว
Cr. ข้อมูล และภาพ จาก หมอแอร์ ครับ

แก้ไขปัญหากระบอกน้ำนักวิ่ง มีกลิ่นเหม็นอับทำอย่างไร?

กระบอกน้ำ เป็นอุปกรณ์อีกชิ้นหนึ่งที่นักวิ่งจะต้องดูแลรักษา และใส่ใจเรื่องของความสะอาดเป็นอย่างดี เนื่องจากเป็นอุปกรณ์ที่เราสำหรับใส่น้ำเพื่อดื่มในระหว่างวิ่ง กระบอกน้ำเป็นส่วนที่จะมีสิ่งต่างๆ มาเจือปนได้ง่าย ไม่เพียงเท่านั้น การทำความสะอาดก็เป็นเรื่องสำคัญ ปัญหาของกระบอกน้ำนักวิ่ง ส่วนมากจะเป็นปัญหาเรื่อง ความไม่สะอาดในน้ำดื่ม กระบอกน้ำ และความเหม็นอับของตัวกระบอกน้ำ และยิ่งการใช้งานนั้น เราจะต้องสัมผัสกับกระบอกน้ำโดยตรงทางปากเลย เช่นเดียวกับช้อนหรือส้อม จึงยิ่งทำให้เราต้องดูแลรักษากระบอกน้ำให้สะอาดอยู่เสมอ ส่วนการดูแลรักษากระบอกน้ำจะเป็นอย่างไรบ้างนั้น ตามมาดูกันได้เลย กับ 6 ขั้นตอนง่ายๆ
.

1. ใช้ฟองน้ำที่นุ่ม ทำความสะอาด พื้นผิวภายในและภายนอก ไม่ใช้ฝอยเหล็กในการขัดถู เพราะจะทำให้เกิดรอย และขูดพื้นผิวได้ จึงใช้เพียงฟองน้ำธรรมดาก็เพียงพอแล้ว
.
2. แยกใช้ฟองน้ำเพื่อล้างแก้วโดยเฉพาะ ไม่ใช้ปะปนกับฟองน้ำสำหรับล้างจาน เพราะการล้างจานจะมีคราบหนักกว่า ซึ่งจะทำให้กระบอกน้ำมีความคาว ล้างไม่สะอาด เป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรคได้
.
3. ศึกษาการใช้งาน คุณสมบัติต่างๆ ของกระบอกน้ำให้ดี ข้อนี้ถือว่าสำคัญมากๆ ว่าสามารถรองรับอุณหภูมิได้ที่เท่าไหร่ถึงเท่าไหร่ ไม่ร้อนหรือไม่เย็นจัดจนเกินไป เพื่อไม่ให้สร้างความเสียหายกับกระบอกน้ำ
.
4. กระบอกน้ำที่มีส่วนประกอบเป็นยาง ห้ามไม่ควรให้อยู่ใกล้เปลวไฟ หรือสิ่งที่มีความร้อนมากๆ เนื่องจากจะสร้างความเสียหายให้กับส่วนที่เป็นยางได้
.
5. ไม่ควรใส่สิ่งของทิ้งไว้ในกระบอกน้ำ จนเกิดการบูด หรือเน่าเสีย เช่น น้ำหวาน ชา กาแฟ ต่างๆ เมื่อดื่มหมดแล้ว ควรล้างและเก็บให้เรียบร้อย ไม่รอจนเน่าเสีย และเป็นสาเหตุของการทำให้กระบอกน้ำมีกลิ่นเหม็น
.
6. การล้างทำความสะอาดกระบอกน้ำ ควรล้างทำความสะอาดและคว่ำให้แห้งสนิท และเก็บให้เรียบร้อย เพื่อไม่ให้เกิดกลิ่นอับภายใน และป้องกันฝุ่นผงต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นได้
.
>> แต่ถ้าทำวิธีง่ายๆ แล้วไม่ได้ผล กลิ่นเหม็นอับยังคงติดที่กระบอกน้ำอยู่ ให้แก้ปัญหาโดยวิธีนี้ << ทำได้โดย
.
1. เบคกิ้งโซดา (Baking Soda)
เป็นวิธีที่นิยมกันมากที่สุด โดยการนำน้ำอุ่น ผสมกับกับเบคกิ้งโซดาประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ หากภาชนะเรามีขนาดใหญ่ก็เพิ่มเป็นสองช้อนโต๊ะ หลังจากนั้นก็คนให้เบคกิ้งโซดาละลายเข้ากับน้ำเรียบร้อย ปิดฝาภาชนะ แล้วทิ้งไว้ประมาณ 1 วัน เพื่อความมั่นใจว่าจะไม่มีกลิ่นอับมารบกวนใจเราอีก หลังจากนั้นก็นำภาชนะมาล้างให้สะอาด แล้วนำมาผึ่งให้แห้ง ก็เป็นอันเรียบร้อย
.
2. น้ำส้มสายชู
เป็นวิธีที่ใช้กับรองลงมาแต่น้ำส้มสายชูนั้นหาง่าย บางบ้านก็จะมีติดครัวอยู่แล้ว วิธีการก็คือเทน้ำอุ่นลงบนภาชนะ 1/2 ของภาชนะ และเทน้ำส้มสายชูอีก 1/2 ของภาชนะ แล้วทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง หรือ 1 วันก็ได้ หลังจากนั้นก็นำมาล้างทำความสะอาด ก่อนที่จะนำไปตากให้แห้ง
.
3. มะนาว และเกลือ
มะนาวและเกลือมีคุณบัติการกัดคราบ และกลิ่น โดยนำมะนาวโรยด้วยเกลือ ถูให้ทั่วภาชนะแล้วเติมน้ำอุ่นแล้วใส่มะนาวที่เราถูไว้ในภาชนะทิ้งไว้ประมาณ 1 วัน หลังจากนั้นก็นำภาชนะมาล้างทำความสะอาดแล้วตากให้แห้ง
.
การดูแลรักษากระบอกน้ำ เพื่อให้มีความสะอาดเหมือนใหม่อยู่เสมอ ไม่ใช่เรื่องยากเย็นอะไร เป็นสิ่งที่นักวิ่งควรใส่ใจ จะทำให้เรามีอุปกรณ์ที่ดี สามารถใช้งานได้อย่างยาวนาน มั่นใจได้ว่าความปลอดภัยในการใช้งาน สามารถหยิบจับ นำมาใช้งานได้เลย และทำให้ไม่มีกลิ่นเหม็นอับมากวนใจอีกต่อไป

วิ่ง​ Outdoor ห่างกัน​ 2 เมตรนั้นยังติดเชื้อได้!!

จากชุดข้อมูลใหม่ของ​ Belgian-Dutch ทำแบบจำลองการไอ​ จาม​ใน​ที่มีลม​ สำหรับการออกกำลังแบบ​ outdoor สรุปได้ดังนี้

1 ระยะที่ปลอดภัยสำหรับการเดิน ควรทิ้งระยะ​อย่างน้อย
5 เมตร

2 ระยะที่ปลอดภัยสำหรับวิ่ง​หรือปั่นจักรยานช้าๆ​ทิ้งระยะอย่างน้อย​ 10 เมตร

3 ระยะที่ปลอดภัยสำหรับปั่นจักรยานเร็ว​ ทิ้งระยะอย่างน้อย​ 20​ เมตร

4 การออกกำลังกายตามกัน​ ไม่ควรเป็นแนวเดียวกัน​ แต่ควรแทยงเพื่อลดการติด.

ชุดข้อมูลสำคัญ​นี้​ น่าจะนำไปใช้​ ในการออกกำลังแบบ​ New normal ในการเว้นระยะ​ Physical distance ในการออกกำลังกายครับ

Cr. https://medium.com/…/belgian-dutch-study-why-in-times-of-co…

ซ้อมวิ่งข้างถนนช่วงที่สวนสาธารณะปิดหนี COVIC-19

ปกติตัวกระผมซ้อมวิ่งสั้นถนนในหมู่บ้านยาว รอบละ 600 เมตร แต่ช่วงนี้ (ใกล้สงกรานต์) การระบาดเข้าระยะที่ 3 ดังนั้นถ้าต้องซ้อมทั้งสัปดาห์ 5 วันในหมู่บ้านเกรงใจเพื่อนบ้านเพราะเราวิ่งบ่อย นานด้วย หลายรอบอีกต่างหาก พวกเขาอาจรำคาญและหวาดระแวงการแพร่เชื้อ 

โชคดีวันก่อนไปส่งแฟนทำงานแถวพระราม 3 ขากลับผ่านถนนรัชดาภิเษกช่วงตัดถนนพระราม 3 ตรงใต้สะพานแขวน ใกล้ๆ สวนสาธารณะพระราม 3 เห็นนักวิ่งเกือบ 10 คนซ้อมวิ่งสวนกันไปมาบนทางคอนกรีตข้างฟุตบาท ถนนรัชดาภิเษกบริเวณนี้มีฟุตบาทกว้างมากจนมีทางคอนกรีตเพิ่มต่อจากฟุตบาท

เมื่อวานก็เลยไปจัดซ่ะไปถึง บ่าย 3 ครึ่ง วันนี้อากาศไม่ร้อนมาก แดดไม่แรง เดิน 20 นาที วอร์มไปด้วยพร้อมกับสำรวจเส้นทางไปกลับ แล้วจึงเริ่มวิ่ง ขาไป 1K แรกช้ามาก 7:30 นาที ขากลับดีขึ้น สรุปวิ่งไปกลับระยะ 2K ได้ 5 เที่ยว ระยะทางรวม 10K ใช้เวลา 1:03 ชม. (เวลาแต่ละขาประมาณ 5:25-6:30 นาที)

COVIC-19 ไม่มีทางทำให้เป้าหมายของเราเปลี่ยนไปได้

การระบาดรุนแรงระยะที่ 3 ช่วงนี้ ทำให้เกิดเคอร์ฟิวส์ช่วงกลางคืน หยุดอยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติช่วงกลางวัน เศรษฐกิจซบเซา แต่สินค้า บริการยังไม่ขาดแคลน นั้นเป็นสถานการณ์ภายนอก 

ส่วนที่หลายคนคงเบื่อกับการอยู่บ้าน ออกกำลังกายในบ้าน เห็นนักวิ่งบางคนต้องเสี่ยงลงไปวิ่งบนถนน แต่อาจมีหลายคนโชคดีมีถนนให้วิ่งในหมู่บ้าน ทั้งหลายทั้งปวงทำให้นักวิ่งบางคน นักวิ่งหน้าใหม่  ความฟิตลด หมดไฟ เพราะไม่มีที่ให้ซ้อมวิ่ง, ไม่มีงานวิ่งให้ร่วมแข่งขัน  อุปสรรคจะเพิ่มมากขึ้นอีกมาก

แต่สำหรับนักวิ่งที่อยู่ในแนวทางซ้อมและแข่งมาตลอดเกิน 3 พรรษา เขาเหล่านั้นน่าจะผ่านพ้นปัญหานี้ได้ คำว่า "วินัย ขยัน อดทน" มันซึมซับเข้าเส้นเลือดนักวิ่งพวกนี้แล้ว กอรปกับเป้าหมายที่ชัดเจนจะสานต่อได้ไม่ยากเมื่อการระบาดจบลง

"เป็นกำลังใจให้ทุกท่านผ่านพ้นมันไปให้ได้"

ฝึกขยายปอด เพิ่มพลังรับออกซิเจน

การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของเรา มักจะโฟกัสอยู่เพียงแค่การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจ แต่เราลืมไปว่าการฝึกปอดก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะเป็นส่วนสำคัญโดยตรงที่จะช่วยทำให้อัตราการรับออกซิเจนต่อการหายใจดีขึ้นอย่างชัดเจน เหนื่อยน้อยลงมีกำลังมากขึ้น

ทำไมต้องฝึกบริหารปอด

ปอดเป็นอวัยวะที่มีหน้าที่ทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ นำลมหายใจภายนอกจากอากาศที่มีออกซิเจนสูงเข้ามาในปอด โดยอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อกระบังลม กล้ามเนื้อซี่โครง กล้ามเนื้อทรวงอก และกล้ามเนื้อช่องท้อง

เมื่อลมหายใจเข้าไปถึงถุงลม ที่เต็มไปด้วยเส้นเลือดฝอยและเยื่อผนังบางได้ใกล้กับออกซิเจน ก็จะมีการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้เข้าไปในหลอดเลือดฝอยในผนังถุงลม และรับคาร์บอนไดออกไซด์จากเลือดปล่อยออกนอกร่างกายทางลมหายใจออก

หลักการง่ายๆ ที่เราต่างรู้กันดี แต่สิ่งที่หลายคนยังไม่ทราบก็คือ ความจุปอดของมนุษย์เรานั้นมีขนาดเล็กลงทุกปี ในผู้ชายช่วงอายุราว 17-19 ปี จะมีความจุปอดสูงสุดอยู่ 57.6 มล./กก.น้ำหนักตัว แต่ในผู้ชายที่อยู่ในช่วงอายุ 60-69 จะเหลือความจุปอดสูงสุดเพียง 39 มล./กก.น้ำหนักตัว

ผู้หญิงช่วงอายุราว 17-19 ปี จะมีความจุปอดสูงสุดอยู่ 45.6 มล./กก.น้ำหนักตัว แต่ในผู้หญิงที่อยู่ในช่วงอายุ 60-69 ปี จะเหลือความจุปอดสูงสุดเพียง 31 มล./กก. น้ำหนักตัว

หากวัดปริมาตรเป็นอัตราต่อนาทีในขณะที่ร่างกายพัก จะมีปริมาณของอากาศที่หายใจ ประมาณ 5-8 ลิตร/นาที นาทีละประมาณ 12-20 ครั้ง แต่ขณะที่ออกกำลังกายปริมาณอากาศจะเพิ่มขึ้นสูงถึง 180 ลิตร/นาที ส่วนนักกีฬาอาชีพสามารถวัดได้สูงถึง 200 ลิตร

ผู้ที่มีความจุปอดสูงจะสามารถออกกำลังกายได้นานกว่า เหนื่อยน้อยกว่า มีประสิทธิภาพมากกว่า และความสามารถในการขจัดเชื้อโรคในระบบทางเดินหายใจได้ดี สุขภาพแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย จึงเป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้สูงอายุถึงหอบเหนื่อยง่าย

เริ่มต้นการฝึกปอด

เทคนิคการฝึกเพิ่มความจุปอดนั้นไม่ยุ่งยากและไม่ได้มีความซับซ้อนอะไรมาก เพียงแค่หายใจเข้าให้เต็มปอดและกลั้นหายใจประมาณ 10 วินาทีแล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ทำอย่างนี้วันละ 2 นาที กล้ามเนื้อกระบังลมจะเริ่มคุ้นชินและขยายปอดให้ใหญ่ขึ้นเอง ไม่ต่างอะไรกับการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อดีๆ นี่เอง

ในระหว่างการฝึกหายใจขยายปอด ให้กางแขนออกให้ห่างจากลำตัวเพื่อเปิดช่วงอก คุณจะพบว่าให้ใจได้ลึกมากขึ้นหายใจเข้าและกลั้นหายใจไว้ 10 วินาที แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออก ฝึกอีกครั้งสลับกันระหว่างหายใจทางปากและจมูก รวมทั้งสลับกันระหว่างสูดลมเข้าปอดและสูดลมเข้ากระบังลมด้วยเช่นกัน หลังจากฝึกไปได้ประมาณ 1 สัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้เองว่าหายใจได้ลึกและมากกว่าก่อนฝึก

นอกจากนี้ ยังมีการฝึกแบบเข้มข้นขึ้นมากอีกขั้น นอกจากขยายความจุแล้วยังฝึกกล้ามเนื้อปอดให้แข็งแรงขึ้นก็คือการฝึกเป่าลูกโป่ง

หากยังจำคืนวันเก่าๆ ได้ จะสังเกตได้ว่าครั้งแรกที่เราเป่าลูกโป่งนั้น มักจะไม่ค่อยพองและอาจจะกล่าวโทษว่าลูกโป่งยางแข็งเกินไปเป่าไม่เข้า แต่เมื่อพยายามเป่าบ่อยๆ ก็จะเริ่มเป่าลูกโป่งให้พองลมง่ายขึ้น จนถึงขั้นเป่าให้แตกได้ง่ายๆ ลองฝึกเป่าลูกโป่งบ่อยๆ ปอดของคุณจะเริ่มแข็งแรงและจุลมได้มากขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

อีกวิธีการฝึกปอดที่หลายคนคาดไม่ถึงว่าจะช่วยบริหารปอดได้ก็คือ การเล่นเป่ากบ การละเล่นพื้นบ้านของไทยที่ช่วยให้เด็กๆ ได้บริหารปอด ฝึกจังหวะกล้ามเนื้อการเป่าลมให้แรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ แต่จะให้วัยผู้ใหญ่มาเล่นเป่ากบก็คงดูแปลกๆ เว้นแต่จะชวนลูกหลานมาเล่นด้วยกัน

แนะนำให้เปลี่ยนมาใช้วิธีการเป่าแผ่นกระดาษที่วางอยู่บนโต๊ะให้ปลิว หายใจเข้าลึกๆ แล้วเป่าลมออกอย่างรวดเร็ว ความจุปอดและกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้องกับการหายใจจะแข็งแรงขึ้น

ในกลุ่มนักกีฬาอาชีพจะมีการฝึกปอดในรูปแบบที่จริงจังและเข้มข้นมากขึ้นอีกระดับก็คือการฝึกว่ายน้ำ กีฬาที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ไม่เว้นแม้กระทั่งปอดและหลอดลม เพียงแค่คุณลงไปอยู่ในสระน้ำก็จะรู้สึกได้ทันทีว่าหายใจลำบากขึ้นเพราะในน้ำมีแรงกดอากาศกับปอดของเราโดยตรง แรงบีบอัดทำให้เราหายใจถี่และสั้นขึ้นและทำให้ความจุอากาศของปอดลดลง

หากฝึกออกกำลังกายในน้ำบ่อยๆ ปอดจะขยายความจุเพิ่มขึ้นเองโดยอัตโนมัติเพื่อชดเชยความจุอากาศที่เสียไประหว่างอยู่ในน้ำโดยไม่ต้องมาโฟกัสว่าเรากำลังอยู่ระหว่างการฝึกขยายปอด

คนที่ไม่ชอบว่ายน้ำ แต่ชอบวิ่งและปั่นจักรยาน การเดินทางไปต่างจังหวัดเพื่อฝึกวิ่งขึ้นเขาในระดับความสูงมากกว่า 1,000 เมตรที่มีอากาศเบาบางจะช่วยให้ปอดแข็งแรงขึ้นไม่แพ้การออกกำลังกายในน้ำ ด้วยปริมาณออกซิเจนที่เบาบางจะทำให้เราหายใจถี่และลึกมากขึ้นเพื่อดึงออกซิเจนเข้ามาให้มากที่สุด

การบริหารปอด เป็นการฝึกที่ง่ายและใช้เวลาไม่มากนัก แต่ส่งผลต่อชีวิตของเรามากที่สุดเพราะชีวิตเราดำเนินอยู่ได้ด้วยลมหายใจ แต่เราจะทำอย่างไรให้หายใจอย่างมีประสิทธิภาพเป็นเรื่องที่เราต้องมาฝึกกัน

หยุดอยู่บ้าน (หยุดเชื้อ เพื่อชาติ) จะทำอะไรในบ้านดีหนอ!!!

ถ้านักวิ่งหลายคนกำลังเบื่อหน่ายกับการอยู่ที่บ้าน จะวิ่งในบ้านก็รู้สึกแปลกๆ จะออกมาวิ่งข้างนอกบ้านก็กลัว หลายคนก็อาจจะใช้ชีวิตในการอยู่บ้าน โดยไม่รู้ใช่ไหมละว่าเราจะทำอะไรดี หรือมีกิจกรรมที่น่าสนใจอะไรทีทำได้บ้าง วันนี้แอดมินจะมาแนะกิจกรรมในบ้าน หรือการออกกำลังที่สามารถทำอยู่ในบ้านได้เลย โดยที่จะไม่พูดถึงลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายในบ้าน อยากรู้กันแล้วหรือยังว่ามีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย
.
1. กระโดดเชือก
หลายคนคงรู้จักการกระโดดเชือกเป็นอย่างดีอยู่แล้ว ยิ่งคุณใช้เชือกเส้นใหญ่หรือมีน้ำหนักมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เพราะอย่างที่ทุกคนรู้ ยิ่งของมีน้ำหนักมาก ก็ยิ่งต้องใช้แรงมากขึ้นนั่นเอง แต่หลายบ้านก็อาจจะไม่อุปกรณ์ แต่ไม่เป็นไรเราไปดูกิจกรรมต่อไปกันเลย
.
2. วิ่งขึ้น-ลงบันได
บ้านของใครหลายๆ คนส่วนใหญ่ต้องมีบันไดอยู่แล้ว และบันไดนี่แหละ ก็สามารถมาเป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกายได้เช่นกัน แต่ข้อควรระวัง คือ การวิ่งเร็วมากเกินไป อาจจะทำให้ลื่นล้ม หรือสะดุดจากการวิ่งขึ้น-ลงบันไดได้
.

3. การทำท่า Mountain climbers หรือการปีนเขานั่นเอง
เพียงแค่คุณอยู่ในบ้านก็สามารถปีนเขาได้เช่นกัน โดยเราสามารถใช้พื้นของตัวบ้านของเรา แทนหน้าผาที่สูงชันนั่นเอง ใครที่ยังไม่เข้าใจว่ามันจะเป็นยังไง นี่คือขั้นตอนง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ แถมยังเผาเผลาญพลังงานได้ดีอีกด้วย ทำตาม Step ดังนี้
- นอนคว่ำลงในท่าเตรียมวิดพื้น หรือท่าแพลงก์
- ดึงเข่าซ้ายของคุณเข้าหาหน้าอก ก่อนจะรีบดึงกลับตำแหน่งเดิม
- ทำเหมือนกันกับเข่าด้านขวา
- สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามทำให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ เท่าที่จะทำได้
.
4. ฮูลาฮูป
เป็นกิจกรรมที่เล่นได้ทุกเพศทุกวัย อาจจะเพิ่มความสนุกสนานด้วยการเล่นประกอบเพลงจังหวะสนุกๆ หรือชวนคนในครอบครัวมาเล่นด้วยกันได้ และการเล่นฮูลาฮูปเหมือนจะเล่นง่าย แต่สำหรับแอดมินคิดว่าไม่ง่ายเลย เพราะตอนนี้ยังทำได้ไม่เกิน 3 รอบเลยจ้า
.
5. การเต้นตามคลิป Youtube
เป็นกิจกรรมและการออกกำลังกายที่ง่ายมากๆ เป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย ให้ความเพลิดเพลิน เพราะสามารถเลือกจังหวะเพลงตามที่เราชอบได้ พร้อมกับมีคลิปที่นำเต้นอีกด้วย ซึ่งใน youtube นั้นก็มีหลายช่องที่ทำคลิปการสอนเต้นต่างๆ ออกมาให้ทำตามเยอะมากๆ แถมยังชวนคนในครอบครัวมาเต้นร่วมกันได้อีกด้วย
.
และนี่ก็คือกิจกรรมการออกกำลังกาย แค่ส่วนหนึ่งที่เราสามารถทำที่บ้าน จะได้ไม่เหงา ไม่เบื่อที่จะอยู่บ้านเฉยๆ แถมยังได้พักผ่อนสายตาจากการเล่นโทรศัพท์ได้อีกด้วย ลองเอาไปทำตามกันได้นะ หรือเพื่อนๆ มีกิจกรรมอะไรที่อยากจะเล่าให้ฟัง ก็มาบอกเล่าได้เลยนะจ๊ะ
.
ที่มา : https://bit.ly/2vNinCl , https://yhoo.it/2Jjh3dj

เลื่อนหาดใหญ่มาราธอน 2020 หนี COVIC-19

ประกาศเลื่อนวันแข่งขันหาดใหญ่มาราธอน 2020

POSTPONEMENT ANNOUNCEMENT OF HATYAI MARATHON 2020 (For English, please scroll down)

**************************************************************

เนื่องจากสถานการณ์การระบาดของโรคโควิด-19 เพื่อความปลอดภัยของผู้เข้าร่วมการแข่งขันและผู้ปฏิบัติงานทุกท่าน ชมรมวิ่งหาดใหญ่ในฐานะเป็นผู้จัดการแข่งขัน หาดใหญ่มาราธอน 2020 ซึ่งกำหนดจัดในวันอาทิตย์ที่ 31 พฤษภาคม 2563 มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเลื่อนวันแข่งขันดังกล่าวออกไปจัดในเดือนพฤษภาคม 2564 สำหรับวันจัดจะประกาศอย่างเป็นทางการอีกครั้ง

ผู้จัดงาน ฯ ขอขอบพระคุณนักวิ่งที่กรุณาเข้าใจในเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นและให้การสนับสนุนอย่างดีมาโดยตลอด เราหวังอย่างยิ่งที่จะได้รับการตอบรับจากทุกท่านในงานหาดใหญ่มาราธอน 2021

ทั้งนี้สำหรับนักวิ่งซึ่งลงทะเบียนออนไลน์และชำระค่าสมัครเรียบร้อยแล้วนั้น ผู้จัดฯ จะคงสิทธิ์ลงทะเบียนในวันแข่งขันใหม่ หรือสามารถโอนสิทธิ์ดังกล่าวให้บุคคลอื่นได้ โดยรายละเอียดจะแจ้งให้ทราบต่อไป

ขอแสดงความนับถือ

นายวิชัย แซ่จอง
ประธานชมรมวิ่งหาดใหญ่