วันนี้เรามีเกร็ดความรู้ดีๆ สำหรับคนที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ เพื่อให้รู้ถึงสาเหตุต่างๆที่สงผลต่อร่างกายในช่วงแรกและในระยะยาว
1. ในการออกกำลังกายครั้งแรกๆ เราจะรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากกว่าปกติ เพราะว่าการไหลเวียนเลือดโดยรวมนั้นเร็วขึ้นและออกซิเจนนั้นถูกส่งไปยังสมองมากขึ้น
2. ในวันต่อมา คุณอาจมีอาการ DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะมีอาการอยู่ราว 1-3 วัน และเป็นเรื่องปกติ ยิ่งออกกำลังกาย อาการนี้ก็จะยิ่งเกิดขึ้นน้อยลงเรื่อยๆ
3. เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องราวสามอาทิตย์ ร่างกายจะผลิต mitochondria (ไมโตคอนเดรีย) มากขึ้น ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า mitochondrial biogenesis
(ไมโตคอนเดรียล ไบโอเจนีซิส หรือแปลตรงตัวก็คือ การกำเนิดไมโตคอนเดรีย)
ไมโตคอนเดรียทำหน้าที่อะไร? ไมโตคอนเดรียคือส่วนหนึ่งของเซลล์ในร่างกายมนุษย์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนโปรตีน,ไขมัน,และคาร์โบไฮเดรต(แป้ง) เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อเมื่อเกิดการยืดหรือหดตัวของกล้ามเนื้อ
หลังจาก 6 – 8 สัปดาห์ของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ผลการวิจัยที่อเมริการะบุว่าผู้เข้าร่วมทดลองนั้นสามารถสร้างไมโตคอนเดรียได้มากขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งส่งผลให้เรารู้สึกฟิตขึ้น, ร่างกายมีความคงทนต่อการใช้งานอย่างหนักมากขึ้น (และรวมถึงสามารถดึงสารอาหารที่เรากินไปใช้ได้เร็วขึ้น ทำให้อ้วนยากขึ้นนั่นเอง)
4. เมื่อคุณออกกำลังกายติดต่อกันเป็นประจำนานกว่า 6 เดือน คุณจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงภายนอก เช่นกล้ามเนื้อดูสวยงามมากขึ้น ไขมันส่วนเกินลดลง และคุณจะติดการออกกำลังกาย
5. หากคุณออกกำลังด้วยการ cardio (คาร์ดิโอ) เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ ติดต่อกันเป็นเวลา 9 เดือน คุณจะพบว่าคุณมี VO2 max เพิ่มมากขึ้น 25% ซึ่ง VO2 max นั้นคืออัตราความสามารถที่ร่างกายสามารถนำส่งออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อได้เพื่อผลิตพลังงาน และนี่คือเครื่องชี้วัดความฟิตของมนุษย์ การมี VO2 max ที่สูงขึ้น หมายความว่าเราสามารถออกกำลังกายแบบเต็มที่ได้นานขึ้น
6. หลังจากออกกำลังกายติดต่อกันเป็นประจำนาน 1 ปี มวลกระดูกคุณจะมีความหนาแน่นเพิ่มมากขึ้น ซึ่งลดอัตราความเสี่ยงในเรื่องของกระดูกพรุนและกระดูกหักง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักจะมีปัญหากระดูกร้าวหรือหักง่ายที่หลังส่วนล่าง สะโพก หรือแขน
ผลการวิจัยชี้ว่า แม้แต่ผู้สูงอายุที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อยมาก หากออกกำลังด้วยการผสมผสานระหว่างการใช้น้ำหนักและการคาร์ดิโอ มวลกระดูกจะสามารถกลับมาหนาแน่นกว่าคนปกติได้
7. ผลการวิจัยชี้ว่า ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะประหยัดเงินในการรักษาโรคที่เกี่ยวกับหัวใจไปปีละ 100,000 บาทเลยทีเดียว
อีกทั้งยังลดโอกาสในการเป็นโรคผู้สูงอายุต่างๆ เช่น โรคข้อเสื่อม, โรคความจำสั้น/เสื่อม, โรคอ้วน, โรคมะเร็ง, และอื่นๆอีกด้วย
8. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้อายุยืนขึ้น และเป็นการมีอายุยืนที่มีความสุข เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นช่วยลดอาการกังวล, เครียด, หรืออาการหดหู่ต่างๆได้ เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นลดฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียด
เช่น cortisol (คอร์ติซอล) และ adrenaline (อดรีนาลีน) ลง
9. ทั้งนี้ ประโยชน์ต่างๆที่กล่าวมานั้นจะเกิดขึ้นมากน้อยอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีการออกกำลังกาย, ความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย, จำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์, ระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อครั้ง, และอาหารที่คุณรับประทาน
10. ผลวิจัยในอเมริกาชี้ว่า ใน 1 สัปดาห์ หากเราออกกำลัง(ด้วยวิธีคาร์ดิโอ)ด้วยความหนักหน่วงปานกลางเช่นการเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน เราควรออกกำลังประมาน 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากเราออกกำลังด้วยความหนักหน่วงค่อนข้างหนัก เช่นการว่ายน้ำหรือวิ่ง เราควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง 15 นาที
วันพุธที่ 26 มิถุนายน พ.ศ. 2562
วันจันทร์ที่ 24 มิถุนายน พ.ศ. 2562
เมื่อสองแชมป์อัลตร้า 10 ชั่วโมง มาดวลกัน
เมื่อสองแชมป์อัลตร้า 10 ชั่วโมง
มาดวลกัน สู้กันได้สมศักดิ์ศรียิ่งนัก
สัญญา คานชัย
จรัญ พูลสวัสดิ์
เฉือนชนะกันเพียงรอบเดียว
สัญญา คานชัย อาศัยความสดกว่า
เข้าเส้นไปก่อน สถิติ 51 รอบ 107.1 ก.ม.
ผลงานวันนี้ไม่ใช่สถิติที่ดีที่สุดของเขา
แต่ก็ดีพอที่จะได้แชมป์ในปีนี้
ขณะที่จรัญ พูลสวัสดิ์ แม้จะได้รองแชมป์ในปีนี้ แต่สถิติ 50 รอบ 105 ก.ม.ก็เป็นผลงาน
ที่ยอดเยี่ยม ทำได้ดีกว่าปีที่เคยได้แชมป์เสียอีก
สุดยอดทั้งสองท่าน
สุดยอดแชมป์
10 ชั่วโมง อัลตร้ามาราธอน 2019
สวนพฤกษ์ 99
#ตำนานอัลตร้ามาราธอนในประเทศไทย
#พบกันใหม่ปีหน้าสวนพฤกษ์อัลตร้า
#สัปดาห์แรกของเดือนพฤษภาคม2020
มาดวลกัน สู้กันได้สมศักดิ์ศรียิ่งนัก
สัญญา คานชัย
จรัญ พูลสวัสดิ์
เฉือนชนะกันเพียงรอบเดียว
สัญญา คานชัย อาศัยความสดกว่า
เข้าเส้นไปก่อน สถิติ 51 รอบ 107.1 ก.ม.
ผลงานวันนี้ไม่ใช่สถิติที่ดีที่สุดของเขา
แต่ก็ดีพอที่จะได้แชมป์ในปีนี้
ขณะที่จรัญ พูลสวัสดิ์ แม้จะได้รองแชมป์ในปีนี้ แต่สถิติ 50 รอบ 105 ก.ม.ก็เป็นผลงาน
ที่ยอดเยี่ยม ทำได้ดีกว่าปีที่เคยได้แชมป์เสียอีก
สุดยอดทั้งสองท่าน
สุดยอดแชมป์
10 ชั่วโมง อัลตร้ามาราธอน 2019
สวนพฤกษ์ 99
#ตำนานอัลตร้ามาราธอนในประเทศไทย
#พบกันใหม่ปีหน้าสวนพฤกษ์อัลตร้า
#สัปดาห์แรกของเดือนพฤษภาคม2020
วันเสาร์ที่ 22 มิถุนายน พ.ศ. 2562
12 ประโยชน์ที่ซ่อนอยู่ในรอยยิ้มนักวิ่ง
เคยไหมที่พบว่าตัวเองวิ่งตอนเช้า แล้วอารมณ์ดีมีความสุขตลอดวัน
เป็นความสุขง่ายๆ ที่ค้นพบแล้ว รักที่จะตื่นไปทำแบบไม่อิดออด
หนังสือเล่มดังขายดีชื่อ “Running Cheaper than Therapy” ของ Chas Newkey-Burden (2018) แจกแจงเรื่องนี้ไว้น่าสนใจ
ว่าความสุขที่นักวิ่งได้รับนั้น เป็นประโยชน์กับร่างกายไปพร้อมๆ กัน หรือคุณกำลังมีรอยยิ้มอยู่บนร่างกายที่แข็งแรง กระปรี่กระเปร่า
มันเกิดขึ้นอย่างยุติธรรมกับนักวิ่งทุกคนที่วิ่ง ไม่เลือกจากความเร็ว
.
1.เกิด Runner’s High | หลั่งสารที่ใกล้เคียงกับสารที่ได้จาก Marijuana เกิดความสุขเคลิบเคลิ้ม
วัดง่ายๆ ก่อนวิ่งกับหลังวิ่ง อารมณ์ รอยยิ้ม เหมือนหนังคนละม้วน
.
2.กระตุ้นระบบภูมิต้านทาน| การวิ่ง การออกกำลังกายวันละ 30 นาที ให้เหงื่อซึมๆ หรือชุ่มหลัง มีส่วนอย่างยิ่งให้ร่างกายทำงานเต็มระบบ คุณจะมีภูมิต้านทานที่ดีขึ้น ช่วยประหยัดเงินค่ายาได้จริง
.
3.หัวเข่าแข็งแรงกว่าเดิม | แท้จริงแล้ว ข้อต่อต่างๆ รวมถึงกระดูก (Joint & Bones) ต้องการการบริหาร “วิ่งแล้วหัวเข่าเสื่อม” ตกเป็นจำเลยของสังคมานานมาก เข่าคงอยากบอกว่า พาฉันไปวิ่งที อย่านั่งนานๆ เลย ลุกแล้วเซ ผลงานวิชาการด้านนี้หลายเล่ม ให้ข้อมูลตรงกันว่า เริ่มจากเดิน-วิ่ง เบาๆ ไปหาหนัก อย่า Overuse ให้เข่าเรียนรู้ปรับตัวการใช้งาน นึกภาพตอน 70 ยังยืนเท่ๆ บนเข่าคู่เดิม
4.ชีวิตยืดยาวอีกอย่างน้อยๆ 3 ปี | จดหมายข่าวของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ให้รายละเอียดว่า หากอยากอายุยืนจากการวิ่งละก็ คุณต้องมีอายุงานการวิ่งต่อเนื่องมากกว่า 6 ปีขึ้นไป โดยมี time on foot บนขาตัวเองอยู่ที่สัปดาห์ละ 4.5 ชั่วโมง นักวิ่งจะได้รับโบนัสอายุที่ยืดยาวขึ้น ทั้งนี้มีปัจจัยอื่นส่งเสริมด้วยเช่น หัวใจแข็งแรง นอนไม่ดึก ไม่อ้วน มีสุขภาวะทางสังคมที่ดี ที่พูดมานักวิ่งเป็นทุกข้อ [อ้างอิงฮาร์วาร์ด https://bit.ly/2wns5sT]
.
5.จิตใจที่ยังเป็นหนุ่มสาว | ภ.อังกฤษใช้คำเท่ๆ ว่า Younger Mind หลังวิ่งแล้วมีความมั่นใจสุขภาพกายใจดี ก็อยากริเริ่มกล้าทำสิ่งใหม่ๆ ตย.นี้ แอดเห็นได้จาก พี่อำนาจ พรหมภินันท์ วัย 66 แต่ยังทำตามฝันไปวิ่งแนวดิ่งพิชิตหอไอเฟลในปารีส การพิชิตทุกเรื่องของแต่ละคนล้วนยิ่งใหญ่อยู่แล้ว เมื่อทำด้วยความรู้สึกอยากทำที่เต็มเปี่ยม
.
6. มีความจำที่ดี | มนุษย์ตั้งแต่เด็กเล็กไปจนถึงวัยชรา กิจกรรมการเล่น การเคลื่อนไหวร่างกายล้วนมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้หลั่งสารชื่อว่า จำพวก Neurotrophic Factors (นิวโรโทรฟิก แฟกเตอร์) ซึ่งมีด้วยกันหลายตัว เช่น Neurotorphin (นิวโรโทรฟิน), BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) สารเหล่านี้เปรียบเสมือนสารอาหารที่หล่อเลี้ยงเซลล์ประสาท เมื่อสารนี้ยังทำงานแจ่มเจิด ความจำก็ยังแจ่มชัด ห่างไกลโรคความจำเสื่อม ถ้าอายุซัก 60 ลงมาราธอนแล้วยังบวกลบระยะทางที่เหลือได้ คงเป็นเรื่องสนุก
7.ค้นพบสถานที่และผู้คนใหม่ๆ ตลอดชีวิต | ถ้าไม่วิ่งก็คงไม่ได้ไปที่นั่น ถ้าไม่ได้วิ่งก็คงไม่ได้รู้จักกัน เรื่องนี้นักวิ่งทุกคนคงทราบดี ถนนบางสายเมื่อได้ลงไปวิ่งแล้วมีความสุขจัง ถึงมันจะดูธรรมดามากก็เถอะ
.
8.ความดันโลหิตเป็นปรกติ | AHA-หรือ American Heart Association ตีพิมพ์การวิจัยในปี 2013 ว่า การวิ่งให้ได้รอบละ 30-40 นาทีเพียงพอแล้วในการช่วยร่างกายปรับการไหลเวียนของโลหิตให้เป็นปรกติ สูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หัวใจแข็งแรงขึ้นแน่นอน
.
9.หลับสบาย คลายกังวล | นักวิ่งหลับง่าย ร่างกายจะพาเข้าสู่หมวดพักผ่อน Recovery หลังจากกล้ามเนื้อทำงานหนักมาแล้ว
ก็มีแต่หัวที่เบา คิดถึงหมอนนุ่มๆ ผ้าห่มอุ่นๆ จัง เมื่อพักผ่อนเพียงพอ สมดุลย์สุขภาพชีวิตด้านอื่นๆ ก็ตามมา
.
10.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านสุขภาพไปในทางที่ดี | ค่านิยมเรื่องสุขภาพดี ปฏิเสธไม่ได้ว่าบุคคลรอบข้างมีอิทธิพลสำคัญ นักวิ่งที่รู้จักนักวิ่งด้วยกัน คุยกัน พวกเขาจะสนใจ แนะนำเรื่องสุขภาพ คุยกันบ้าบอคอเดียวกัน แต่เนื้อหาก็ไปทางสุขภาพ นั่นเป็นแนวโน้ม
ในการดูแลมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
11. เลือกทานอาหารที่ดี และใช้พลังงานหมด | ไม่มีอะไรจะวิเศษไปกว่า มื้ออาหารเปรมปรีย์มีเพื่อนคอเดียวกัน ทานอาหารกัน จัดการกับเมนูต่างๆ แล้วคุณตระหนักดีว่า ไม่ควรกินอะไรมากเกินไป หรือคุณมีอำนาจในการเผาผลาญมากแค่ไหน มีแนวโน้มว่า
นักวิ่งจะเลือกผักผลไม้เป็นสิ่งแรก เข้าใจเรื่องแป้ง น้ำตาล และอาหารที่ทิ้งความเสียหายให้กับร่างกายชนิดต่างๆ พวกเขาจะหลีกเลี่ยงทันที
.
12. มีเวลาอยู่กับตัวเอง | ภ.อังกฤษใช้คำน่ารักว่า “More me time” การวิ่งทำให้ได้ผละความคิดจากเรื่องคนอื่น นักวิ่งมักมีเวลาคิดกับตัวเอง อยู่กับตัวเองตามลำพัง มีสมาธิ ได้เลือกฟังเพลงที่ชอบบ้าง ได้ทบทวนอะไรต่อมิอะไร ในวันเวลาที่เราถูกถาโถมด้วยคลื่นข้อมูลข่าวสาร โซเซียลเน็ตเวิร์ก
.
วิ่งแล้วอาจจะตอบตัวเองได้ว่า “ชอบ” “ไม่ชอบ” “สุข” – “ทุกข์” อะไรในชีวิตขณะนั้น
—————————————————————
Advertorial Note
Sony Walkman NW-WS623 หูฟัง Bluetooth® ไร้สาย เสียงดี ชัดใส
หนักเพียง 32 กรัม เบาใส่สบาย เหมาะกับนักวิ่ง กันน้ำกันเหงื่อ 100%
ชาร์จกับ Power Bank ก็ได้ ชาร์จ 3 นาที ฟังยาวๆ 60 นาที (Quick Charge)ความจำในตัว 4GB เชื่อมต่อไว ไม่หลุด มีสีดำ ฟ้า เขียว
มีวางจำหน่ายที่ Sony Style ทุกสาขา 4,990 บาท
| Sony Thai
#SonyWalkman #WalkmanNWWS636
#พกความสุขได้ทุกที่โซนี่วอล์กแมน
—————————————————————
เรียบเรียงบางส่วนจากหนัง Running Cheaper than Therapy
https://amzn.to/2J7tGqJ
Photo | Allef Vinicius
เรื่องโดย : BuiThaiRun
[สนับสนุนบทความ | Sony Walkman ]
เป็นความสุขง่ายๆ ที่ค้นพบแล้ว รักที่จะตื่นไปทำแบบไม่อิดออด
หนังสือเล่มดังขายดีชื่อ “Running Cheaper than Therapy” ของ Chas Newkey-Burden (2018) แจกแจงเรื่องนี้ไว้น่าสนใจ
ว่าความสุขที่นักวิ่งได้รับนั้น เป็นประโยชน์กับร่างกายไปพร้อมๆ กัน หรือคุณกำลังมีรอยยิ้มอยู่บนร่างกายที่แข็งแรง กระปรี่กระเปร่า
มันเกิดขึ้นอย่างยุติธรรมกับนักวิ่งทุกคนที่วิ่ง ไม่เลือกจากความเร็ว
.
1.เกิด Runner’s High | หลั่งสารที่ใกล้เคียงกับสารที่ได้จาก Marijuana เกิดความสุขเคลิบเคลิ้ม
วัดง่ายๆ ก่อนวิ่งกับหลังวิ่ง อารมณ์ รอยยิ้ม เหมือนหนังคนละม้วน
.
2.กระตุ้นระบบภูมิต้านทาน| การวิ่ง การออกกำลังกายวันละ 30 นาที ให้เหงื่อซึมๆ หรือชุ่มหลัง มีส่วนอย่างยิ่งให้ร่างกายทำงานเต็มระบบ คุณจะมีภูมิต้านทานที่ดีขึ้น ช่วยประหยัดเงินค่ายาได้จริง
.
3.หัวเข่าแข็งแรงกว่าเดิม | แท้จริงแล้ว ข้อต่อต่างๆ รวมถึงกระดูก (Joint & Bones) ต้องการการบริหาร “วิ่งแล้วหัวเข่าเสื่อม” ตกเป็นจำเลยของสังคมานานมาก เข่าคงอยากบอกว่า พาฉันไปวิ่งที อย่านั่งนานๆ เลย ลุกแล้วเซ ผลงานวิชาการด้านนี้หลายเล่ม ให้ข้อมูลตรงกันว่า เริ่มจากเดิน-วิ่ง เบาๆ ไปหาหนัก อย่า Overuse ให้เข่าเรียนรู้ปรับตัวการใช้งาน นึกภาพตอน 70 ยังยืนเท่ๆ บนเข่าคู่เดิม
4.ชีวิตยืดยาวอีกอย่างน้อยๆ 3 ปี | จดหมายข่าวของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ให้รายละเอียดว่า หากอยากอายุยืนจากการวิ่งละก็ คุณต้องมีอายุงานการวิ่งต่อเนื่องมากกว่า 6 ปีขึ้นไป โดยมี time on foot บนขาตัวเองอยู่ที่สัปดาห์ละ 4.5 ชั่วโมง นักวิ่งจะได้รับโบนัสอายุที่ยืดยาวขึ้น ทั้งนี้มีปัจจัยอื่นส่งเสริมด้วยเช่น หัวใจแข็งแรง นอนไม่ดึก ไม่อ้วน มีสุขภาวะทางสังคมที่ดี ที่พูดมานักวิ่งเป็นทุกข้อ [อ้างอิงฮาร์วาร์ด https://bit.ly/2wns5sT]
.
5.จิตใจที่ยังเป็นหนุ่มสาว | ภ.อังกฤษใช้คำเท่ๆ ว่า Younger Mind หลังวิ่งแล้วมีความมั่นใจสุขภาพกายใจดี ก็อยากริเริ่มกล้าทำสิ่งใหม่ๆ ตย.นี้ แอดเห็นได้จาก พี่อำนาจ พรหมภินันท์ วัย 66 แต่ยังทำตามฝันไปวิ่งแนวดิ่งพิชิตหอไอเฟลในปารีส การพิชิตทุกเรื่องของแต่ละคนล้วนยิ่งใหญ่อยู่แล้ว เมื่อทำด้วยความรู้สึกอยากทำที่เต็มเปี่ยม
.
6. มีความจำที่ดี | มนุษย์ตั้งแต่เด็กเล็กไปจนถึงวัยชรา กิจกรรมการเล่น การเคลื่อนไหวร่างกายล้วนมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้หลั่งสารชื่อว่า จำพวก Neurotrophic Factors (นิวโรโทรฟิก แฟกเตอร์) ซึ่งมีด้วยกันหลายตัว เช่น Neurotorphin (นิวโรโทรฟิน), BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) สารเหล่านี้เปรียบเสมือนสารอาหารที่หล่อเลี้ยงเซลล์ประสาท เมื่อสารนี้ยังทำงานแจ่มเจิด ความจำก็ยังแจ่มชัด ห่างไกลโรคความจำเสื่อม ถ้าอายุซัก 60 ลงมาราธอนแล้วยังบวกลบระยะทางที่เหลือได้ คงเป็นเรื่องสนุก
7.ค้นพบสถานที่และผู้คนใหม่ๆ ตลอดชีวิต | ถ้าไม่วิ่งก็คงไม่ได้ไปที่นั่น ถ้าไม่ได้วิ่งก็คงไม่ได้รู้จักกัน เรื่องนี้นักวิ่งทุกคนคงทราบดี ถนนบางสายเมื่อได้ลงไปวิ่งแล้วมีความสุขจัง ถึงมันจะดูธรรมดามากก็เถอะ
.
8.ความดันโลหิตเป็นปรกติ | AHA-หรือ American Heart Association ตีพิมพ์การวิจัยในปี 2013 ว่า การวิ่งให้ได้รอบละ 30-40 นาทีเพียงพอแล้วในการช่วยร่างกายปรับการไหลเวียนของโลหิตให้เป็นปรกติ สูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หัวใจแข็งแรงขึ้นแน่นอน
.
9.หลับสบาย คลายกังวล | นักวิ่งหลับง่าย ร่างกายจะพาเข้าสู่หมวดพักผ่อน Recovery หลังจากกล้ามเนื้อทำงานหนักมาแล้ว
ก็มีแต่หัวที่เบา คิดถึงหมอนนุ่มๆ ผ้าห่มอุ่นๆ จัง เมื่อพักผ่อนเพียงพอ สมดุลย์สุขภาพชีวิตด้านอื่นๆ ก็ตามมา
.
10.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านสุขภาพไปในทางที่ดี | ค่านิยมเรื่องสุขภาพดี ปฏิเสธไม่ได้ว่าบุคคลรอบข้างมีอิทธิพลสำคัญ นักวิ่งที่รู้จักนักวิ่งด้วยกัน คุยกัน พวกเขาจะสนใจ แนะนำเรื่องสุขภาพ คุยกันบ้าบอคอเดียวกัน แต่เนื้อหาก็ไปทางสุขภาพ นั่นเป็นแนวโน้ม
ในการดูแลมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
11. เลือกทานอาหารที่ดี และใช้พลังงานหมด | ไม่มีอะไรจะวิเศษไปกว่า มื้ออาหารเปรมปรีย์มีเพื่อนคอเดียวกัน ทานอาหารกัน จัดการกับเมนูต่างๆ แล้วคุณตระหนักดีว่า ไม่ควรกินอะไรมากเกินไป หรือคุณมีอำนาจในการเผาผลาญมากแค่ไหน มีแนวโน้มว่า
นักวิ่งจะเลือกผักผลไม้เป็นสิ่งแรก เข้าใจเรื่องแป้ง น้ำตาล และอาหารที่ทิ้งความเสียหายให้กับร่างกายชนิดต่างๆ พวกเขาจะหลีกเลี่ยงทันที
.
12. มีเวลาอยู่กับตัวเอง | ภ.อังกฤษใช้คำน่ารักว่า “More me time” การวิ่งทำให้ได้ผละความคิดจากเรื่องคนอื่น นักวิ่งมักมีเวลาคิดกับตัวเอง อยู่กับตัวเองตามลำพัง มีสมาธิ ได้เลือกฟังเพลงที่ชอบบ้าง ได้ทบทวนอะไรต่อมิอะไร ในวันเวลาที่เราถูกถาโถมด้วยคลื่นข้อมูลข่าวสาร โซเซียลเน็ตเวิร์ก
.
วิ่งแล้วอาจจะตอบตัวเองได้ว่า “ชอบ” “ไม่ชอบ” “สุข” – “ทุกข์” อะไรในชีวิตขณะนั้น
—————————————————————
Advertorial Note
Sony Walkman NW-WS623 หูฟัง Bluetooth® ไร้สาย เสียงดี ชัดใส
หนักเพียง 32 กรัม เบาใส่สบาย เหมาะกับนักวิ่ง กันน้ำกันเหงื่อ 100%
ชาร์จกับ Power Bank ก็ได้ ชาร์จ 3 นาที ฟังยาวๆ 60 นาที (Quick Charge)ความจำในตัว 4GB เชื่อมต่อไว ไม่หลุด มีสีดำ ฟ้า เขียว
มีวางจำหน่ายที่ Sony Style ทุกสาขา 4,990 บาท
| Sony Thai
#SonyWalkman #WalkmanNWWS636
#พกความสุขได้ทุกที่โซนี่วอล์กแมน
—————————————————————
เรียบเรียงบางส่วนจากหนัง Running Cheaper than Therapy
https://amzn.to/2J7tGqJ
Photo | Allef Vinicius
เรื่องโดย : BuiThaiRun
[สนับสนุนบทความ | Sony Walkman ]
วันศุกร์ที่ 21 มิถุนายน พ.ศ. 2562
วันพฤหัสบดีที่ 20 มิถุนายน พ.ศ. 2562
วิธีเพิ่มไมเลจอย่างมีศิลปะ ***อันนี้สำคัญ
ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่าถ้าต้องการวิ่งมาราธอน “การวิ่งยาว” เป็นการซ้อมที่สำคัญที่สุด คำว่าสำคัญหมายความว่า “ต้องมี” ไม่มีไม่ได้ นั่นคือ เราจะไม่วิ่งเทมโป้ ไม่วิ่งอินเทอร์วอลเลยก็ได้ แต่เราต้องวิ่งยาว
.
อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่า แค่วิ่งยาวให้ถึง 32 หรือ 35 กม. ได้หลายๆ ครั้งก็จะวิ่งมาราธอนได้ดีนะคะ อันที่จริงจากการรวบรวมสถิตินักวิ่งมาราธอนจำนวนหลายพันคน พบว่า ดัชนีที่ใช้ชี้วัดสถิติมาราธอนได้ดีที่สุดคือ ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (weekly mileage หรือที่ต่อไปเราจะเรียกย่อๆ ว่าไมเลจ) ต่างหาก
.
ยกตัวอย่างเช่น ตลอดระยะเวลาการซ้อม คุณวิ่งยาว 32-35 กม. ได้ 5 ครั้ง แต่ไมเลจเฉลี่ยแค่ 40 กม. (ประมาณว่าเน้นวิ่งยาววันอาทิตย์อย่างเดียว วันอื่นแทบไม่วิ่งเลย) คุณจะทำสถิติสู้การซ้อมที่วิ่งยาวได้แค่ 2 ครั้ง แต่ไมเลจเฉลี่ย 60 กม. ไม่ได้
.
••• แล้วจะเพิ่มไมเลจยังไง? •••
ถ้าอยากเพิ่มไมเลจอย่างถูกวิธี มันก็มีขั้นตอนที่เหมาะสมของมันอยู่ ให้ค่อยๆ ทำเรียงลำดับดังต่อไปนี้
.
1) เพิ่มวันซ้อม
เหตุผลหลักที่ทำให้เราเก็บไมเลจได้น้อยก็คือ เราวิ่งน้อยวันเกินไป เช่น สัปดาห์หนึ่งวิ่งแค่ 2 วัน ซึ่งมันไม่พอสำหรับการซ้อมมาราธอนค่ะ คือถ้ามีเวลาวิ่งแค่นี้จริงๆ แนะนำว่าลดระยะมาซ้อมแค่ฮาล์ฟฯ ก่อนดีกว่า แต่ถ้าหาเวลาได้ แนะนำจริงๆ ว่าอันดับแรกให้เพิ่มวันซ้อมก่อน
เวลาเพิ่มก็อย่าพรวดพราดนะคะ ค่อยๆ เพิ่มไปทีละหนึ่งวันต่อสัปดาห์ วิธีที่จะทำให้การเพิ่มวันซ้อมเป็นไปอย่างนุ่มนวลต่อร่างกายก็คือ ในวันที่เพิ่งเพิ่มเข้ามา ให้สลับระหว่างวิ่งเบาๆ 5 กม. กับครอสเทรนนิงอย่างละสัปดาห์ พอครบหนึ่งเดือนค่อยเพิ่มวันเข้ามาอีก ส่วนวันซ้อมเดิมที่มีอยู่ก็วิ่งไปตามปกติได้เลย
.
แน่นอนว่าการเพิ่มวันซ้อมเป็นไปตามกฎ Diminishing return นั่นคือ การเพิ่มจาก 2 เป็น 3 วัน ให้ผลตอบแทนมากกว่าการเพิ่มจาก 5 เป็น 6 วัน อย่างไรก็ตาม แม้ผลตอบแทนจะค่อยๆ ลดลงเมื่อจำนวนวันมากขึ้น แต่ก็ยังส่งผลดีต่อเราเสมอ ดังนั้นแนะนำให้จัดการชีวิตเพื่อเพิ่มวันซ้อมให้มากที่สุดค่ะ ตราบเท่าที่ร่างกายยังฟื้นทัน
2) “วิ่งเกือบยาว” ให้ได้ทุกสัปดาห์
เอาล่ะ หลังจากที่เพิ่มวันซ้อมจนเต็มความสามารถของตัวเองแล้ว เคสที่เราเห็นบ่อยคือ ระหว่างสัปดาห์ก็ซ้อม 5-10 กม. เท่าๆ กันทุกครั้ง เพื่อเก็บแรงไปวิ่งยาวตอนวันอาทิตย์ เพราะเค้าบอกว่ามันสำคัญนี่นา
ถ้าอยากเพิ่มไมเลจ สิ่งที่ควรทำในลำดับถัดไปคือเลิกออมแรงซะ!! จะต้องหาวันซ้อมซักวันนึงเอาไว้ “วิ่งเกือบยาว” ให้ได้ทุกสัปดาห์ เช่น ถ้าวิ่งยาววันอาทิตย์ เว้นไปอีก 2-3 วันก็ควรวิ่งเกือบยาวได้แล้ว ส่วนวันอื่นๆ ก็วิ่งเบาๆ 5-10 กม. ไปตามปกติ
.
ระยะทางของการวิ่งเกือบยาว คือระยะทางที่อยู่ระหว่างวิ่งเบากับวิ่งยาว เลือกเอาเองตามที่คิดว่าไหว เช่นถ้าตอนนั้นวิ่งยาว 25 กม. วันวิ่งเกือบยาวก็อาจจะเป็น 15-20 กม. และถ้าแข็งแรงพอ จะสอดไส้ความเร็วไว้ในการซ้อมวันนี้ด้วยก็ได้ เช่น วิ่งเบาหัวกับท้าย ส่วนตรงกลางวิ่งด้วยความเร็วที่เราต้องการใช้แข่งมาราธอน (race pace) หรือค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนจบด้วยความเร็วที่สูงกว่า race pace เป็นต้น
.
3) เพิ่มระยะของทุกวันขึ้นทีละนิด
หลังจากทำสองข้อแรกสำเร็จก็เรียกได้ว่าตารางซ้อมของเราอยู่ตัวแล้ว ถ้าใครยังอยากเพิ่มไมเลจอีกก็เหลือแค่อย่างเดียวที่ทำได้ นั่นคือ เพิ่มระยะทางของการซ้อมแต่ละวัน แต่บอกเลยว่า ใครมาถึงขั้นนี้ได้ไมเลจก็เยอะเอาการแล้ว ดังนั้น ใครอยากเพิ่มอีกก็ขอให้แน่ใจว่าตัวเองวิ่งมานานพอ แข็งแรงมากพอ
.
อันที่จริงคำแนะนำก็คือ อย่าเพิ่งเพิ่มระยะในมาราธอนนี้ เอาไว้ซ้อมมาราธอนคราวหน้าค่อยเพิ่ม!! เช่น ถ้ามาราธอนนี้ วันวิ่งเบาคุณวิ่งครั้งละ 10 กม. เอาไว้ซ้อมมาราธอนหน้าค่อยเพิ่มวันวิ่งเบาเป็น 12 กม. อย่างนี้เป็นต้น
.
=======
เริ่มซ้อมกันหรือยังคะ ถ้าเริ่มวันนี้ก็มีเวลาอีก 20 สัปดาห์ เพียงพอเหลือเฟือที่จะให้เพื่อนๆ ค่อยๆ เพิ่มไมเลจอย่างนุ่มนวล อย่ารอให้หมดหน้าร้อนค่อยซ้อมนะคะ เดี๋ยวจะไม่ทัน เพราะไม่รู้มันจะหมดเมื่อไหร่เล้ย เพื่อ Sub5 เราต้องสู้!!
.
ที่มา
https://www.trainingpeaks.com/…/how-to-increase-your-marat…/
.
+++++
ตัดสินใจแล้ว ก็คลิก สมัครเลยที่
http://www.runningconnect.com/event/SUB52019
+++++
#Sub5Marathon
#Sub2HalfMarathon
#KeepRunning
#วิ่งลูกเดียวไม่มีเดิน
#สับไฟว์ให้เด็กมันดู
#GarminTH
.
อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่า แค่วิ่งยาวให้ถึง 32 หรือ 35 กม. ได้หลายๆ ครั้งก็จะวิ่งมาราธอนได้ดีนะคะ อันที่จริงจากการรวบรวมสถิตินักวิ่งมาราธอนจำนวนหลายพันคน พบว่า ดัชนีที่ใช้ชี้วัดสถิติมาราธอนได้ดีที่สุดคือ ระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ (weekly mileage หรือที่ต่อไปเราจะเรียกย่อๆ ว่าไมเลจ) ต่างหาก
.
ยกตัวอย่างเช่น ตลอดระยะเวลาการซ้อม คุณวิ่งยาว 32-35 กม. ได้ 5 ครั้ง แต่ไมเลจเฉลี่ยแค่ 40 กม. (ประมาณว่าเน้นวิ่งยาววันอาทิตย์อย่างเดียว วันอื่นแทบไม่วิ่งเลย) คุณจะทำสถิติสู้การซ้อมที่วิ่งยาวได้แค่ 2 ครั้ง แต่ไมเลจเฉลี่ย 60 กม. ไม่ได้
.
••• แล้วจะเพิ่มไมเลจยังไง? •••
ถ้าอยากเพิ่มไมเลจอย่างถูกวิธี มันก็มีขั้นตอนที่เหมาะสมของมันอยู่ ให้ค่อยๆ ทำเรียงลำดับดังต่อไปนี้
.
1) เพิ่มวันซ้อม
เหตุผลหลักที่ทำให้เราเก็บไมเลจได้น้อยก็คือ เราวิ่งน้อยวันเกินไป เช่น สัปดาห์หนึ่งวิ่งแค่ 2 วัน ซึ่งมันไม่พอสำหรับการซ้อมมาราธอนค่ะ คือถ้ามีเวลาวิ่งแค่นี้จริงๆ แนะนำว่าลดระยะมาซ้อมแค่ฮาล์ฟฯ ก่อนดีกว่า แต่ถ้าหาเวลาได้ แนะนำจริงๆ ว่าอันดับแรกให้เพิ่มวันซ้อมก่อน
เวลาเพิ่มก็อย่าพรวดพราดนะคะ ค่อยๆ เพิ่มไปทีละหนึ่งวันต่อสัปดาห์ วิธีที่จะทำให้การเพิ่มวันซ้อมเป็นไปอย่างนุ่มนวลต่อร่างกายก็คือ ในวันที่เพิ่งเพิ่มเข้ามา ให้สลับระหว่างวิ่งเบาๆ 5 กม. กับครอสเทรนนิงอย่างละสัปดาห์ พอครบหนึ่งเดือนค่อยเพิ่มวันเข้ามาอีก ส่วนวันซ้อมเดิมที่มีอยู่ก็วิ่งไปตามปกติได้เลย
.
แน่นอนว่าการเพิ่มวันซ้อมเป็นไปตามกฎ Diminishing return นั่นคือ การเพิ่มจาก 2 เป็น 3 วัน ให้ผลตอบแทนมากกว่าการเพิ่มจาก 5 เป็น 6 วัน อย่างไรก็ตาม แม้ผลตอบแทนจะค่อยๆ ลดลงเมื่อจำนวนวันมากขึ้น แต่ก็ยังส่งผลดีต่อเราเสมอ ดังนั้นแนะนำให้จัดการชีวิตเพื่อเพิ่มวันซ้อมให้มากที่สุดค่ะ ตราบเท่าที่ร่างกายยังฟื้นทัน
2) “วิ่งเกือบยาว” ให้ได้ทุกสัปดาห์
เอาล่ะ หลังจากที่เพิ่มวันซ้อมจนเต็มความสามารถของตัวเองแล้ว เคสที่เราเห็นบ่อยคือ ระหว่างสัปดาห์ก็ซ้อม 5-10 กม. เท่าๆ กันทุกครั้ง เพื่อเก็บแรงไปวิ่งยาวตอนวันอาทิตย์ เพราะเค้าบอกว่ามันสำคัญนี่นา
ถ้าอยากเพิ่มไมเลจ สิ่งที่ควรทำในลำดับถัดไปคือเลิกออมแรงซะ!! จะต้องหาวันซ้อมซักวันนึงเอาไว้ “วิ่งเกือบยาว” ให้ได้ทุกสัปดาห์ เช่น ถ้าวิ่งยาววันอาทิตย์ เว้นไปอีก 2-3 วันก็ควรวิ่งเกือบยาวได้แล้ว ส่วนวันอื่นๆ ก็วิ่งเบาๆ 5-10 กม. ไปตามปกติ
.
ระยะทางของการวิ่งเกือบยาว คือระยะทางที่อยู่ระหว่างวิ่งเบากับวิ่งยาว เลือกเอาเองตามที่คิดว่าไหว เช่นถ้าตอนนั้นวิ่งยาว 25 กม. วันวิ่งเกือบยาวก็อาจจะเป็น 15-20 กม. และถ้าแข็งแรงพอ จะสอดไส้ความเร็วไว้ในการซ้อมวันนี้ด้วยก็ได้ เช่น วิ่งเบาหัวกับท้าย ส่วนตรงกลางวิ่งด้วยความเร็วที่เราต้องการใช้แข่งมาราธอน (race pace) หรือค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนจบด้วยความเร็วที่สูงกว่า race pace เป็นต้น
.
3) เพิ่มระยะของทุกวันขึ้นทีละนิด
หลังจากทำสองข้อแรกสำเร็จก็เรียกได้ว่าตารางซ้อมของเราอยู่ตัวแล้ว ถ้าใครยังอยากเพิ่มไมเลจอีกก็เหลือแค่อย่างเดียวที่ทำได้ นั่นคือ เพิ่มระยะทางของการซ้อมแต่ละวัน แต่บอกเลยว่า ใครมาถึงขั้นนี้ได้ไมเลจก็เยอะเอาการแล้ว ดังนั้น ใครอยากเพิ่มอีกก็ขอให้แน่ใจว่าตัวเองวิ่งมานานพอ แข็งแรงมากพอ
.
อันที่จริงคำแนะนำก็คือ อย่าเพิ่งเพิ่มระยะในมาราธอนนี้ เอาไว้ซ้อมมาราธอนคราวหน้าค่อยเพิ่ม!! เช่น ถ้ามาราธอนนี้ วันวิ่งเบาคุณวิ่งครั้งละ 10 กม. เอาไว้ซ้อมมาราธอนหน้าค่อยเพิ่มวันวิ่งเบาเป็น 12 กม. อย่างนี้เป็นต้น
.
=======
เริ่มซ้อมกันหรือยังคะ ถ้าเริ่มวันนี้ก็มีเวลาอีก 20 สัปดาห์ เพียงพอเหลือเฟือที่จะให้เพื่อนๆ ค่อยๆ เพิ่มไมเลจอย่างนุ่มนวล อย่ารอให้หมดหน้าร้อนค่อยซ้อมนะคะ เดี๋ยวจะไม่ทัน เพราะไม่รู้มันจะหมดเมื่อไหร่เล้ย เพื่อ Sub5 เราต้องสู้!!
.
ที่มา
https://www.trainingpeaks.com/…/how-to-increase-your-marat…/
.
+++++
ตัดสินใจแล้ว ก็คลิก สมัครเลยที่
http://www.runningconnect.com/event/SUB52019
+++++
#Sub5Marathon
#Sub2HalfMarathon
#KeepRunning
#วิ่งลูกเดียวไม่มีเดิน
#สับไฟว์ให้เด็กมันดู
#GarminTH
วันจันทร์ที่ 17 มิถุนายน พ.ศ. 2562
ควรซ้อมสัปดาห์ละกี่กิโลเพื่อลงแข่ง?
เพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่หลายคนที่ลงทะเบียนการวิ่งไว้ และตั้งใจไว้ว่าจะต้องซ้อม และก็ซ้อม แต่...ในแต่สัปดาห์นั้น เราควรจะต้องซ้อมกี่กิโลกันล่ะ วันนี้วิ่งไหนดีมีคำตอบครับ เราได้พบกับบทความจากนักวิ่งที่มีนามว่า Ed Eyestone ชายผู้นี้เป็นอดีตนักวิ่งทีมชาติสหรัฐอเมริกา และคอลัมนิสต์ประจำ Runner’s World เรามาอ่านความรู้ดี ๆ จากเขากันดีกว่าครับ 😃
.
พี่ Ed บอกไว้ว่าเพื่อน ๆ นักวิ่งแต่ละคนเนี่ย ส่วนใหญ่พวกคุณจะคิดผิดนะที่คิดว่าการตะบี้ตะบันวิ่ง และก็วิ่งมันเข้าไปน้ันเป็นเรื่องที่ดี ซึ่งจริง ๆ แล้วการวิ่งเพิ่มระยะทางนั้นไม่ควรเลยทีจะฝืนตัวเองมากจนเกินไป เพราะว่า หากยิ่งคุณฝืนวิ่งมากขึ้นเท่าไหร่ คุณก็มีความเสี่ยงที่จะต้องบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น
.
โดยในบทความนี้ Ed Eyestone ได้ชี้ทางสว่าง และกฏอีก 6 ข้อให้กับนักวิ่งทั่วไปด้วยเทคนิคการวิ่งในระยะทางต่าง ๆ ที่ควรจะเป็นในการซ้อมวิ่งให้กับนักวิ่งที่จะซ้อมเพื่อเข้าแข่งขันในระยะทางต่าง ๆ
.
โดยระยะทางที่ Ed ชี้แนะไว้ให้ใน 1 สัปดาห์นั่นก็คือ...ระยะทางซ้อม 1 อาทิตย์
.
10K
นักวิ่งเพื่อแข่งขันควรซ้อม : 130-160 km
นักวิ่งปกติควรซ้อม : 40-50 km
..
Half Marathon
นักวิ่งเพื่อแข่งขันควรซ้อม : 160-175 km
นักวิ่งปกติควรซ้อม : 50-65 km
..
Full Marathon
นักวิ่งเพื่อแข่งขันควรซ้อม : 160-225 km
นักวิ่งปกติควรซ้อม : 50-80 km
..
และนี่คือของแถมจาก Ed Eyestone กฏทั้ง 6 ข้อของเขา
.
ข้อ.1 : หากระยะทางที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ยิ่งไกลเท่าไหร่ ระยะทางที่คุณจะต้องซ้อมก็ต้องมากตามไปด้วย
.
ข้อ.2 : คุณต้องตัดสินใจว่า จะเข้าแข่งเพื่อที่จะสามารถจบการแข่งขันได้ หรือจะเข้าแข่งเพื่อทำสถิติเวลาให้ดียิ่งขึ้น หรือเพื่อเอาถ้วยรางวัล เพราะอย่างที่เห็นจากข้างบนว่าระยะทางต่าง ๆ นั้นค่อนข้างแตกต่างกันอยู่พอสมควร ระหว่างนักวิ่งเพื่อแข่งขัน กับ นักวิ่งทั่วไป
.
ข้อ.3 : ถ้าการวิ่งในแต่ละสัปดาห์นั้นค่อนข้างหนักกว่าการวิ่งปกติ อาจจะทำให้ร่างกายของคุณอ่อนล้า และใช้เวลาพักฟื้นนาน คุณสามารถลดระยะทางในการวิ่งรวมต่อสัปดาห์ได้
.
ข้อ.4 หากคุณวิ่งมากเกินไป เกินกว่าระยะทางที่คุณลงแข่งไว้นั้น สิ่งเหล่านั้นจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งในระยะนั้นของคุณลดลง
.
ข้อ.5 จงอย่าก้าวกระโดดในการเพิ่มระยะทาง ให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางของตัวเองขึ้นทีละนิดหรือย่างน้อย ๆ 1 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและป้องการอาการบาดเจ็บ
.
ข้อ.6 นักวิ่งที่สุขภาพดีสมบูรณ์นั้น ย่อมเอาชนะนักวิ่งที่บาดเจ็บได้อยู่เสมอ มันไม่คุ้มเลยถ้าเราจะเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น แล้วแลกมาด้วยอาการบาดเจ็บของเรา
#Wingnaidee #วิ่งไหนดี
.
พี่ Ed บอกไว้ว่าเพื่อน ๆ นักวิ่งแต่ละคนเนี่ย ส่วนใหญ่พวกคุณจะคิดผิดนะที่คิดว่าการตะบี้ตะบันวิ่ง และก็วิ่งมันเข้าไปน้ันเป็นเรื่องที่ดี ซึ่งจริง ๆ แล้วการวิ่งเพิ่มระยะทางนั้นไม่ควรเลยทีจะฝืนตัวเองมากจนเกินไป เพราะว่า หากยิ่งคุณฝืนวิ่งมากขึ้นเท่าไหร่ คุณก็มีความเสี่ยงที่จะต้องบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น
.
โดยในบทความนี้ Ed Eyestone ได้ชี้ทางสว่าง และกฏอีก 6 ข้อให้กับนักวิ่งทั่วไปด้วยเทคนิคการวิ่งในระยะทางต่าง ๆ ที่ควรจะเป็นในการซ้อมวิ่งให้กับนักวิ่งที่จะซ้อมเพื่อเข้าแข่งขันในระยะทางต่าง ๆ
.
โดยระยะทางที่ Ed ชี้แนะไว้ให้ใน 1 สัปดาห์นั่นก็คือ...ระยะทางซ้อม 1 อาทิตย์
.
10K
นักวิ่งเพื่อแข่งขันควรซ้อม : 130-160 km
นักวิ่งปกติควรซ้อม : 40-50 km
..
Half Marathon
นักวิ่งเพื่อแข่งขันควรซ้อม : 160-175 km
นักวิ่งปกติควรซ้อม : 50-65 km
..
Full Marathon
นักวิ่งเพื่อแข่งขันควรซ้อม : 160-225 km
นักวิ่งปกติควรซ้อม : 50-80 km
..
และนี่คือของแถมจาก Ed Eyestone กฏทั้ง 6 ข้อของเขา
.
ข้อ.1 : หากระยะทางที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ยิ่งไกลเท่าไหร่ ระยะทางที่คุณจะต้องซ้อมก็ต้องมากตามไปด้วย
.
ข้อ.2 : คุณต้องตัดสินใจว่า จะเข้าแข่งเพื่อที่จะสามารถจบการแข่งขันได้ หรือจะเข้าแข่งเพื่อทำสถิติเวลาให้ดียิ่งขึ้น หรือเพื่อเอาถ้วยรางวัล เพราะอย่างที่เห็นจากข้างบนว่าระยะทางต่าง ๆ นั้นค่อนข้างแตกต่างกันอยู่พอสมควร ระหว่างนักวิ่งเพื่อแข่งขัน กับ นักวิ่งทั่วไป
.
ข้อ.3 : ถ้าการวิ่งในแต่ละสัปดาห์นั้นค่อนข้างหนักกว่าการวิ่งปกติ อาจจะทำให้ร่างกายของคุณอ่อนล้า และใช้เวลาพักฟื้นนาน คุณสามารถลดระยะทางในการวิ่งรวมต่อสัปดาห์ได้
.
ข้อ.4 หากคุณวิ่งมากเกินไป เกินกว่าระยะทางที่คุณลงแข่งไว้นั้น สิ่งเหล่านั้นจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งในระยะนั้นของคุณลดลง
.
ข้อ.5 จงอย่าก้าวกระโดดในการเพิ่มระยะทาง ให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางของตัวเองขึ้นทีละนิดหรือย่างน้อย ๆ 1 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและป้องการอาการบาดเจ็บ
.
ข้อ.6 นักวิ่งที่สุขภาพดีสมบูรณ์นั้น ย่อมเอาชนะนักวิ่งที่บาดเจ็บได้อยู่เสมอ มันไม่คุ้มเลยถ้าเราจะเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น แล้วแลกมาด้วยอาการบาดเจ็บของเรา
#Wingnaidee #วิ่งไหนดี
วันเสาร์ที่ 15 มิถุนายน พ.ศ. 2562
นอนน้อยกับการวิ่ง
นักวิ่งหลายคนอาจจะสงสัยว่าการนอนนั้นสำคัญกับการออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน เพราะด้วยวิถีชีวิตของคนเราในปัจจุบันนั้นอาจจะต้องทำงานหนักบางทีเวลานอนนั้นก็แทบจะไม่มีอยู่แล้วบางคนได้นอนแค่วันละ 3-4 ชั่วโมงก็มี แต่หากว่าเพื่อน ๆ ต้องไปวิ่งในวันรุ่งขึ้นการนอนถือเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ๆ เลยนะครับ หากพักผ่อนไม่เพียงพอแล้วออกไปวิ่งแน่นอนว่าจะต้องมีปัญหาแน่ ๆ
.
โดยปกติแล้วร่างกายของเราต้องการเวลาพักผ่อนอยู่ที่ 8 ชั่วโมงในแต่ละวันเพราะร่างกายจะทำการซ่อมบำรุงในตอนที่เราหลับนั่นเอง แต่หากเราพักผ่อนไม่เพียงพอได้นอนแค่ 3-4 ชั่วโมงต่อวัน สิ่งที่จะตามมาในวันรุ่งขึ้นก็คือ เพื่อน ๆ จะไม่สามารถใช้พลังของร่างกายได้เต็มที่, การตอบสนองช้า, สมองคิดอะไรไม่ค่อยออก, ความดันโลหิตสูง, ระบบเผาผลาญแย่ลง และยังทำให้ระบบการฟื้นฟูของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ รวมไปถึงเสี่ยงต่อการเป็นภาวะภูมิคุ้มกันต่ำอีกด้วยนะครับ แน่นอนว่าปัญหาเหล่านี้ล้วนเป็นอุปสรรคที่จะส่งผลเสียต่อการวิ่งของเพื่อน ๆ อย่างแน่นอน แทนที่ออกไปวิ่งจะได้สุขภาพที่ดี กลับกันเพื่อน ๆ อาจจะทรุดไปเลยก็ได้ครับ แนะนำว่าหากวันไหนเรารู้ตัวว่าพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายไม่พร้อมก็อย่าฝืนครับ เคยมีข่าวนักวิ่งมาราธอนที่เสียชีวิตลงด้วยอาการหัวใจวายในวัย 42 ปี ทั้ง ๆ ที่เขาเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ดื่มเหล้า ไม่สูบบุหรี่ แต่เขากลับใช้เวลานอนเพียงคืนละ 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น
.
นอกจากนี้ยังมีผลวิจัยที่ทดลองกับนักกีฬาที่พักผ่อนอย่างเพียงพอ ผลออกมาว่านักกีฬาที่พักผ่อนอย่างเพียงพอสามารถพัฒนาร่างกายและความสามารถต่าง ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากพัฒนาความสามารถแล้วยังสามารถพัฒนาในเรื่องของการจดจำของกล้ามเนื้อขณะที่ฝึกซ้อมได้อีกด้วยครับ ดังนั้นไม่ว่าเราจะซ้อมมาดีขนาดไหน แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กับการซ้อมก็คือการพักผ่อนเนี่ยแหละครับ
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
#เพราะวิ่งแล้วมีความสุข
.
โดยปกติแล้วร่างกายของเราต้องการเวลาพักผ่อนอยู่ที่ 8 ชั่วโมงในแต่ละวันเพราะร่างกายจะทำการซ่อมบำรุงในตอนที่เราหลับนั่นเอง แต่หากเราพักผ่อนไม่เพียงพอได้นอนแค่ 3-4 ชั่วโมงต่อวัน สิ่งที่จะตามมาในวันรุ่งขึ้นก็คือ เพื่อน ๆ จะไม่สามารถใช้พลังของร่างกายได้เต็มที่, การตอบสนองช้า, สมองคิดอะไรไม่ค่อยออก, ความดันโลหิตสูง, ระบบเผาผลาญแย่ลง และยังทำให้ระบบการฟื้นฟูของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ รวมไปถึงเสี่ยงต่อการเป็นภาวะภูมิคุ้มกันต่ำอีกด้วยนะครับ แน่นอนว่าปัญหาเหล่านี้ล้วนเป็นอุปสรรคที่จะส่งผลเสียต่อการวิ่งของเพื่อน ๆ อย่างแน่นอน แทนที่ออกไปวิ่งจะได้สุขภาพที่ดี กลับกันเพื่อน ๆ อาจจะทรุดไปเลยก็ได้ครับ แนะนำว่าหากวันไหนเรารู้ตัวว่าพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายไม่พร้อมก็อย่าฝืนครับ เคยมีข่าวนักวิ่งมาราธอนที่เสียชีวิตลงด้วยอาการหัวใจวายในวัย 42 ปี ทั้ง ๆ ที่เขาเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ดื่มเหล้า ไม่สูบบุหรี่ แต่เขากลับใช้เวลานอนเพียงคืนละ 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น
.
นอกจากนี้ยังมีผลวิจัยที่ทดลองกับนักกีฬาที่พักผ่อนอย่างเพียงพอ ผลออกมาว่านักกีฬาที่พักผ่อนอย่างเพียงพอสามารถพัฒนาร่างกายและความสามารถต่าง ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากพัฒนาความสามารถแล้วยังสามารถพัฒนาในเรื่องของการจดจำของกล้ามเนื้อขณะที่ฝึกซ้อมได้อีกด้วยครับ ดังนั้นไม่ว่าเราจะซ้อมมาดีขนาดไหน แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กับการซ้อมก็คือการพักผ่อนเนี่ยแหละครับ
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
#เพราะวิ่งแล้วมีความสุข
วันศุกร์ที่ 14 มิถุนายน พ.ศ. 2562
เผยเคล็ดลับพิชิต London Marathon 39 ปีติดของคุณปู่ Ken Jones วัย 86ปี
คารวะคุณปู่ Ken Jones บุรุษผู้วิ่ง London Marathon มาแล้วทุกครั้ง
.
London Marathon ปีนี้ผ่านไปแล้วประมาณ 1 อาทิตย์ หลายคนอาจจะพูดถึงชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ของ Kipchoge การทำลายสถิติสนามของนักวิ่งอันดับ 1 และ 2 หรือ การเปิดตัวรองเท้ารุ่นใหม่ของไนกี้ที่นักวิ่งที่เข้าเส้นชัยทั้ง 3 อันดับแรกใช้...แต่มีอยู่เรื่องหนึ่งที่ประทับใจแอดมากๆ และอยากมาแชร์กับเพื่อนๆ นั่นคือ เรื่องราวของคุณปู่ Ken Jones ผู้ที่วิ่ง London Marathon มาแล้ว 39 ครั้ง!!! เรียกง่ายๆว่าวิ่งมาแล้วทุกครั้งตั้งแต่ London Marathon เริ่มตั้งแต่ปี 1981 นู้น นั่นละครับ
.
ที่น่าประทับใจก็เพราะ คุณปู่ Ken Jones ปีนี้แกจะอายุ 86 แล้ว!! ถือเป็นนักวิ่งที่อายุมากที่สุดในการแข่งครั้งนี้ โดยทำเวลาได้ 07:40:50 ( PB ของลุงแกเคยทำได้ที่ 02:55 เลยน้า) ถามถึงเคล็ดลับว่าทำยังไงแกถึงฟิตได้ขนาดนี้ แกบอกว่าแกซ้อมเดินอาทิตย์ละ 4 ครั้ง ว่ายน้ำอาทิตย์ละ 3 ครั้ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ โดยช่วงก่อนถึง London Marathon ประมาณ 6 อาทิตย์ แกจะซ้อมเดินไกลมากกว่า 4 ชั่วโมงทุกเสาร์
.
คุณปู่แกมีเทคนิคเด็ดๆมากฝากนักวิ่ง เรียกว่าเป็นข้อคิดดีๆทีเดียว เช่นว่า
.
“อย่าวิ่งเร็วเกินไปและพยายามวิ่งเกาะกลุ่มเข้าไว้ เพราะมันจะทำให้เรามีแรงใจ และ ได้เพื่อนร่วมวิ่งกลับมาอีกมากมาย :)”
.
“ในระหว่างการแข่งขัน แรงใจสำคัญมากๆ ขอแค่อย่ายอมแพ้...เลขระยะทางที่เราวิ่งเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แปลว่าเราใกล้จะได้เหรียญกลับไปแล้ว”
.
อีกคำแนะนำที่แอดชอบมากๆ คือ อาหารที่เราทานเข้าไปสำคัญมากๆ คุณลุงแนะนำว่าอย่าดื่มแอลกอฮอล และ อย่ารับประทานอาหารมากเกินไป เพราะเราจะลำบากมากๆในการพาพุงใหญ่ๆของเราออกไปวิ่งด้วย 55
.
London Marathon ปีหน้า (2020) จะเป็นครั้งที่ 40 แล้ว แม้ว่าจะน่าเสียดายที่ปู่ Ken Jones จะมาวิ่งเป็นครั้งสุดท้ายเพื่อวิ่ง London Marathon ให้ได้ครบ 40 ครั้ง แต่เชื่อว่าข้อแนะนำและแรงบันดาลใจของคุณปู่ น่าจะทำให้เพื่อนๆนักวิ่งหลายคนมีแรงใจ กล้าที่จะออกไปทำสิ่งที่ไม่คิดว่ามนุษย์คนนึงจะทำได้กันนะครับ
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
#เพราะวิ่งแล้วมีความสุข
.
London Marathon ปีนี้ผ่านไปแล้วประมาณ 1 อาทิตย์ หลายคนอาจจะพูดถึงชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ของ Kipchoge การทำลายสถิติสนามของนักวิ่งอันดับ 1 และ 2 หรือ การเปิดตัวรองเท้ารุ่นใหม่ของไนกี้ที่นักวิ่งที่เข้าเส้นชัยทั้ง 3 อันดับแรกใช้...แต่มีอยู่เรื่องหนึ่งที่ประทับใจแอดมากๆ และอยากมาแชร์กับเพื่อนๆ นั่นคือ เรื่องราวของคุณปู่ Ken Jones ผู้ที่วิ่ง London Marathon มาแล้ว 39 ครั้ง!!! เรียกง่ายๆว่าวิ่งมาแล้วทุกครั้งตั้งแต่ London Marathon เริ่มตั้งแต่ปี 1981 นู้น นั่นละครับ
.
ที่น่าประทับใจก็เพราะ คุณปู่ Ken Jones ปีนี้แกจะอายุ 86 แล้ว!! ถือเป็นนักวิ่งที่อายุมากที่สุดในการแข่งครั้งนี้ โดยทำเวลาได้ 07:40:50 ( PB ของลุงแกเคยทำได้ที่ 02:55 เลยน้า) ถามถึงเคล็ดลับว่าทำยังไงแกถึงฟิตได้ขนาดนี้ แกบอกว่าแกซ้อมเดินอาทิตย์ละ 4 ครั้ง ว่ายน้ำอาทิตย์ละ 3 ครั้ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ โดยช่วงก่อนถึง London Marathon ประมาณ 6 อาทิตย์ แกจะซ้อมเดินไกลมากกว่า 4 ชั่วโมงทุกเสาร์
.
คุณปู่แกมีเทคนิคเด็ดๆมากฝากนักวิ่ง เรียกว่าเป็นข้อคิดดีๆทีเดียว เช่นว่า
.
“อย่าวิ่งเร็วเกินไปและพยายามวิ่งเกาะกลุ่มเข้าไว้ เพราะมันจะทำให้เรามีแรงใจ และ ได้เพื่อนร่วมวิ่งกลับมาอีกมากมาย :)”
.
“ในระหว่างการแข่งขัน แรงใจสำคัญมากๆ ขอแค่อย่ายอมแพ้...เลขระยะทางที่เราวิ่งเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แปลว่าเราใกล้จะได้เหรียญกลับไปแล้ว”
.
อีกคำแนะนำที่แอดชอบมากๆ คือ อาหารที่เราทานเข้าไปสำคัญมากๆ คุณลุงแนะนำว่าอย่าดื่มแอลกอฮอล และ อย่ารับประทานอาหารมากเกินไป เพราะเราจะลำบากมากๆในการพาพุงใหญ่ๆของเราออกไปวิ่งด้วย 55
.
London Marathon ปีหน้า (2020) จะเป็นครั้งที่ 40 แล้ว แม้ว่าจะน่าเสียดายที่ปู่ Ken Jones จะมาวิ่งเป็นครั้งสุดท้ายเพื่อวิ่ง London Marathon ให้ได้ครบ 40 ครั้ง แต่เชื่อว่าข้อแนะนำและแรงบันดาลใจของคุณปู่ น่าจะทำให้เพื่อนๆนักวิ่งหลายคนมีแรงใจ กล้าที่จะออกไปทำสิ่งที่ไม่คิดว่ามนุษย์คนนึงจะทำได้กันนะครับ
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
#เพราะวิ่งแล้วมีความสุข
วันพุธที่ 12 มิถุนายน พ.ศ. 2562
ร่างกายของนักวิ่ง Marathon vs ร่างกายของนักวิ่ง 10K แตกต่างกันอย่างไร?
ก่อนอื่นต้องบอกเลยว่ากระแสของ London Marathon 2019 ยังคงเป็นที่จดจำของใครหลายๆคน และทางผู้เขียนเชื่อเหลือเกินว่า มีหลายคนแอบให้กำลังใจ Sir Mo Farah อยู่ ด้วยความที่เขาเป็นเจ้าถิ่นบวกกับฟอร์มการวิ่งระยะมาราธอนที่ร้อนแรง จึงไม่แปลกที่เขาถูกยกย่องให้เป็น Top 5 ของโลก.
ผมเคยเขียนไว้ในบทความที่แล้วว่า ในเมื่อการซ้อมด้วยระยะและจุดโฟกัสในเปอร์เซ็นต์ของ VO2MAX ที่ต่างกัน เป็นเหตุผลให้นักกีฬาในแต่ละประเภทไม่สามารถก้าวข้ามระยะของตัวเองได้ภายในสองถึงสามเดือน.
จะเห็นได้ว่า Eliud Kipchoge เทิร์นโปรมา Road event ตั้งแต่ปี 2012 ส่วน Sir Mo Farah เองก็พึ่งลาออกจาก Track หลังจากจบ Rio Olympics ในปี 2016. ช่องว่างของการผลัดเปลี่ยนระยะของสองคนนี้จึงเป็นเหตุผลที่สามารถอธิบายได้พอสังเขปว่า ทำไม Eliud Kipchoge ยังเป็นเบอร์ 1 ในการวิ่งมาราธอนเรื่อยมา.
ในวงการไตรกีฬาก็เช่นกัน Jan Frodeno คว้าเหรียญทองใน Beijing Olympics 2008 (ว่ายน้ำ 1.5 กิโลเมตร, จักรยาน 40 กิโลเมตร, วิ่ง 10 กิโลเมตร) หลังจากนั้น Jan Frodeno เริ่มผันตัวเองมาเป็นสายไตรกีฬาระยะ Endurance ที่ไกลขึ้น (ว่ายน้ำ 1.9 กิโลเมตร, จักรยาน 90 กิโลเมตร, วิ่ง 21 กิโลเมตร) แต่เมื่อต้องกลับมารับใช้ชาติอินทรีเหล็กปี 2012 ที่ London Olympics 2012 เขากลับได้ที่ 6 และ โดน Alistair Brownlee คว้าเหรียญทองไปแบบทิ้งห่างถึง 1 นาที. เมื่อ Jan Frodeno ขยับมาสู่วงการ Ironman อย่างเป็นทางการ เขาก็โชว์เหนือด้วยการชนะ Alistair Brownlee ไปแบบสามารถวิ่งซ้ายวิ่งขวา หยอกล้อกับผู้ชมหน้าเส้นชัยที่ Ironman 70.3 World Championship 2018, South Africa และตอนนี้ Jan Frodeno คือ เทพเจ้าแห่งระยะ Ironman ไปเรียบร้อยแล้ว.
จากตัวอย่างทั้งสองกีฬาที่กล่าวมาข้างต้น เราจะเห็นได้ว่านักกีฬาระดับโลก มักจะไม่ค่อยกระโดดข้ามระยะไปสักเท่าไหร่ เพราะต้องการ สร้างความมั่นใจให้ตัวเองและโค้ชได้ทราบว่า เขาอยู่ในระดับที่อิ่มตัว หรือ Best Performance ในการแข่งขันระยะนี้หรือยัง
บทความนี้ผมเลยตั้งใจจะยกตัวอย่างนักกีฬามืออาชีพที่เข้ามาทดสอบสมรรถภาพทั้งสองคน ต่างคนต่างมีโปรไฟล์การซ้อมที่แตกต่างกันในระยะที่ตัวเองถนัดและโฟกัสอยู่
นักกีฬา A อายุ 20 ปี น้ำหนัก 61.2 กิโลกรัม
VO2MAX: 68 ml/min/kg
ระยะทำการ: Half to Marathon.
น้ำหนักการซ้อม: Long Run 40%, Running below anaerobic threshold 30%, Running at or very near anaerobic threshold (Tempo) 20%, Interval 10%.
นักกีฬา B อายุ 21 ปี น้ำหนัก 61.4 กิโลกรัม
VO2MAX: 74 ml/min/kg
ระยะทำการ: 5,000m to 10,000m
น้ำหนักการซ้อม: Long Run 20%, Running below anaerobic threshold 10%, Running at or very near anaerobic threshold (Tempo) 40%, Interval 20%, MAOD (Maximal Accumulated Oxygen Deficit) 10%.
จากกราฟ การให้น้ำหนักการซ้อม Long Run และ Running below Anaerobic Threshold ของนักกีฬา A ส่งเสริมให้มีประสิทธิภาพการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานระหว่างแข่งขันอยู่ในเกณฑ์ “ดีมาก”. สังเกตได้ว่าจังหวะที่ Heart Rate เต้นอยู่ที่ 173 ครั้งต่อนาที ร่างกายยังนำไขมันมาเป็นพลังงานที่ 37-44 กรัมต่อชั่วโมง เรียกได้ว่านักกีฬา A เป็น Fat Burning Machine เลยทีเดียว. เมื่อทราบสัดส่วนการใช้พลังงานแล้ว นักกีฬา A สามารถวิ่งได้อย่างมีคุณภาพ ด้วยการคุม pace ในช่วง Heart Rate ที่ยังมีไขมันเป็นพลังงานหลักอยู่ และ ตัดสินใจ Sprint ทำความเร็วได้ในจุดที่เหมาะสมเพื่อป้องกันปัญหาชนกำแพงและรักษาระดับไกลโคเจน จากการเรียนรู้อัตราการใช้ Carbohydrate.
ส่วนในนักกีฬา B การให้น้ำหนักการซ้อม Zone สูงมากกว่า Long Run สังเกตได้ว่าระดับการใช้ไขมันของเขาต่ำกว่านักกีฬา A อย่างเห็นได้ชัดในทุกความหนักของงานที่ใกล้เคียงกัน.
ถ้าจับนักกีฬาทั้งสองมาดวลกันในระยะ 21 กิโลเมตรเป็นต้นไป ด้วยการวิ่งภายใต้ความเร็วเฉลี่ยที่ 12.5 กิโลเมตรต่อช่วงโมงทั้งคู่. ร่างกายของ นักกีฬา B ไม่สามารถเป็นมิตรกับไขมันได้ดีเท่ากับนักกีฬา A จึงทำให้ร่างกายต้องเฉลี่ย Carbohydrate มาใช้เป็นสัดส่วนของพลังงานอยู่เรื่อยๆ. เมื่อระยะทางและเวลาที่ไกลขึ้น ระดับ Glycogen ของนักกีฬา B ก็ยิ่งต่ำลงจากการใช้ Carbohydrate ในสัดส่วนที่สูง ส่งผลให้ Performance ไม่สามารถยืนยาวได้เท่ากับนักกีฬา A.
ตัวเลขจากกราฟบ่งบอกสัดส่วนการใช้ไขมันและอัตราการใช้พลังงานอย่างเห็นได้ชัดว่า นักกีฬา A วิ่งในความเร็ว 12.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ด้วยไขมัน เฉลี่ยที่ 37-44 กรัมต่อชั่วโมง ในขณะที่นักกีฬา B ใช้ไขมันเฉลี่ยที่ 11-15 กรัมต่อชั่วโมง. เมื่อนักกีฬา A ใช้ไขมันได้มากกว่า ในขณะวิ่งด้วยความเร็วที่เท่ากัน ก็หมายความว่าร่างกายยังอยู่สภาวะการใช้กล้ามเนื้อสัดส่วน Type 1 หรือ Aerobic system ที่มีความสามารถในการสู้กับความล้าได้สูง (Resistance of fatigue) จึงทำให้นักกีฬา A ประหยัดพลังงานได้เกือบ 100 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง .
สุดท้ายแล้ว การยกตัวอย่างในวันนี้ เป็นแค่เศษเสี้ยวหนึ่งของความแตกต่างในนักกีฬา ที่ไม่ได้รวมถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น เรื่องของพันธุ์กรรม รองเท้า และผู้ฝึกสอน เป็นต้น. แต่ผู้เขียนเชื่อเหลือเกินว่าบทความนี้ สามารถเป็นข้อสันนิฐานในหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่สามารถเชื่อถือได้ เพื่อเป็นบัญญัติไตรยางค์ในการหาความแตกต่างระหว่างนักกีฬามาราธอนระดับโลก อย่าง Eliud Kipchoge และ Mo Farah. ที่ทั้งสองคนต่างมี Background เรื่อง Timing ในการเริ่มวิ่ง Road Event ต่างกันถึง 4 ปี. เป็นไปได้สูงว่าระบบพลังงานในระหว่างการแข่งขัน นั้นต้องมีความแตกต่างกันอยู่ในระดับหนึ่ง.
น้องฮอท
ผมเคยเขียนไว้ในบทความที่แล้วว่า ในเมื่อการซ้อมด้วยระยะและจุดโฟกัสในเปอร์เซ็นต์ของ VO2MAX ที่ต่างกัน เป็นเหตุผลให้นักกีฬาในแต่ละประเภทไม่สามารถก้าวข้ามระยะของตัวเองได้ภายในสองถึงสามเดือน.
จะเห็นได้ว่า Eliud Kipchoge เทิร์นโปรมา Road event ตั้งแต่ปี 2012 ส่วน Sir Mo Farah เองก็พึ่งลาออกจาก Track หลังจากจบ Rio Olympics ในปี 2016. ช่องว่างของการผลัดเปลี่ยนระยะของสองคนนี้จึงเป็นเหตุผลที่สามารถอธิบายได้พอสังเขปว่า ทำไม Eliud Kipchoge ยังเป็นเบอร์ 1 ในการวิ่งมาราธอนเรื่อยมา.
ในวงการไตรกีฬาก็เช่นกัน Jan Frodeno คว้าเหรียญทองใน Beijing Olympics 2008 (ว่ายน้ำ 1.5 กิโลเมตร, จักรยาน 40 กิโลเมตร, วิ่ง 10 กิโลเมตร) หลังจากนั้น Jan Frodeno เริ่มผันตัวเองมาเป็นสายไตรกีฬาระยะ Endurance ที่ไกลขึ้น (ว่ายน้ำ 1.9 กิโลเมตร, จักรยาน 90 กิโลเมตร, วิ่ง 21 กิโลเมตร) แต่เมื่อต้องกลับมารับใช้ชาติอินทรีเหล็กปี 2012 ที่ London Olympics 2012 เขากลับได้ที่ 6 และ โดน Alistair Brownlee คว้าเหรียญทองไปแบบทิ้งห่างถึง 1 นาที. เมื่อ Jan Frodeno ขยับมาสู่วงการ Ironman อย่างเป็นทางการ เขาก็โชว์เหนือด้วยการชนะ Alistair Brownlee ไปแบบสามารถวิ่งซ้ายวิ่งขวา หยอกล้อกับผู้ชมหน้าเส้นชัยที่ Ironman 70.3 World Championship 2018, South Africa และตอนนี้ Jan Frodeno คือ เทพเจ้าแห่งระยะ Ironman ไปเรียบร้อยแล้ว.
จากตัวอย่างทั้งสองกีฬาที่กล่าวมาข้างต้น เราจะเห็นได้ว่านักกีฬาระดับโลก มักจะไม่ค่อยกระโดดข้ามระยะไปสักเท่าไหร่ เพราะต้องการ สร้างความมั่นใจให้ตัวเองและโค้ชได้ทราบว่า เขาอยู่ในระดับที่อิ่มตัว หรือ Best Performance ในการแข่งขันระยะนี้หรือยัง
บทความนี้ผมเลยตั้งใจจะยกตัวอย่างนักกีฬามืออาชีพที่เข้ามาทดสอบสมรรถภาพทั้งสองคน ต่างคนต่างมีโปรไฟล์การซ้อมที่แตกต่างกันในระยะที่ตัวเองถนัดและโฟกัสอยู่
นักกีฬา A อายุ 20 ปี น้ำหนัก 61.2 กิโลกรัม
VO2MAX: 68 ml/min/kg
ระยะทำการ: Half to Marathon.
น้ำหนักการซ้อม: Long Run 40%, Running below anaerobic threshold 30%, Running at or very near anaerobic threshold (Tempo) 20%, Interval 10%.
นักกีฬา B อายุ 21 ปี น้ำหนัก 61.4 กิโลกรัม
VO2MAX: 74 ml/min/kg
ระยะทำการ: 5,000m to 10,000m
น้ำหนักการซ้อม: Long Run 20%, Running below anaerobic threshold 10%, Running at or very near anaerobic threshold (Tempo) 40%, Interval 20%, MAOD (Maximal Accumulated Oxygen Deficit) 10%.
จากกราฟ การให้น้ำหนักการซ้อม Long Run และ Running below Anaerobic Threshold ของนักกีฬา A ส่งเสริมให้มีประสิทธิภาพการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานระหว่างแข่งขันอยู่ในเกณฑ์ “ดีมาก”. สังเกตได้ว่าจังหวะที่ Heart Rate เต้นอยู่ที่ 173 ครั้งต่อนาที ร่างกายยังนำไขมันมาเป็นพลังงานที่ 37-44 กรัมต่อชั่วโมง เรียกได้ว่านักกีฬา A เป็น Fat Burning Machine เลยทีเดียว. เมื่อทราบสัดส่วนการใช้พลังงานแล้ว นักกีฬา A สามารถวิ่งได้อย่างมีคุณภาพ ด้วยการคุม pace ในช่วง Heart Rate ที่ยังมีไขมันเป็นพลังงานหลักอยู่ และ ตัดสินใจ Sprint ทำความเร็วได้ในจุดที่เหมาะสมเพื่อป้องกันปัญหาชนกำแพงและรักษาระดับไกลโคเจน จากการเรียนรู้อัตราการใช้ Carbohydrate.
ส่วนในนักกีฬา B การให้น้ำหนักการซ้อม Zone สูงมากกว่า Long Run สังเกตได้ว่าระดับการใช้ไขมันของเขาต่ำกว่านักกีฬา A อย่างเห็นได้ชัดในทุกความหนักของงานที่ใกล้เคียงกัน.
ถ้าจับนักกีฬาทั้งสองมาดวลกันในระยะ 21 กิโลเมตรเป็นต้นไป ด้วยการวิ่งภายใต้ความเร็วเฉลี่ยที่ 12.5 กิโลเมตรต่อช่วงโมงทั้งคู่. ร่างกายของ นักกีฬา B ไม่สามารถเป็นมิตรกับไขมันได้ดีเท่ากับนักกีฬา A จึงทำให้ร่างกายต้องเฉลี่ย Carbohydrate มาใช้เป็นสัดส่วนของพลังงานอยู่เรื่อยๆ. เมื่อระยะทางและเวลาที่ไกลขึ้น ระดับ Glycogen ของนักกีฬา B ก็ยิ่งต่ำลงจากการใช้ Carbohydrate ในสัดส่วนที่สูง ส่งผลให้ Performance ไม่สามารถยืนยาวได้เท่ากับนักกีฬา A.
ตัวเลขจากกราฟบ่งบอกสัดส่วนการใช้ไขมันและอัตราการใช้พลังงานอย่างเห็นได้ชัดว่า นักกีฬา A วิ่งในความเร็ว 12.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ด้วยไขมัน เฉลี่ยที่ 37-44 กรัมต่อชั่วโมง ในขณะที่นักกีฬา B ใช้ไขมันเฉลี่ยที่ 11-15 กรัมต่อชั่วโมง. เมื่อนักกีฬา A ใช้ไขมันได้มากกว่า ในขณะวิ่งด้วยความเร็วที่เท่ากัน ก็หมายความว่าร่างกายยังอยู่สภาวะการใช้กล้ามเนื้อสัดส่วน Type 1 หรือ Aerobic system ที่มีความสามารถในการสู้กับความล้าได้สูง (Resistance of fatigue) จึงทำให้นักกีฬา A ประหยัดพลังงานได้เกือบ 100 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง .
สุดท้ายแล้ว การยกตัวอย่างในวันนี้ เป็นแค่เศษเสี้ยวหนึ่งของความแตกต่างในนักกีฬา ที่ไม่ได้รวมถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น เรื่องของพันธุ์กรรม รองเท้า และผู้ฝึกสอน เป็นต้น. แต่ผู้เขียนเชื่อเหลือเกินว่าบทความนี้ สามารถเป็นข้อสันนิฐานในหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่สามารถเชื่อถือได้ เพื่อเป็นบัญญัติไตรยางค์ในการหาความแตกต่างระหว่างนักกีฬามาราธอนระดับโลก อย่าง Eliud Kipchoge และ Mo Farah. ที่ทั้งสองคนต่างมี Background เรื่อง Timing ในการเริ่มวิ่ง Road Event ต่างกันถึง 4 ปี. เป็นไปได้สูงว่าระบบพลังงานในระหว่างการแข่งขัน นั้นต้องมีความแตกต่างกันอยู่ในระดับหนึ่ง.
น้องฮอท
วันอังคารที่ 11 มิถุนายน พ.ศ. 2562
วันอาทิตย์ที่ 9 มิถุนายน พ.ศ. 2562
ผลการซ้อม 35k เพื่อวิ่งแข่งสุโขทัยมาราธอน
วันนี้ซ้อมตอนเช้า 4:50 - 8:45 ได้ผลเวลาคล้าย week 11
10 รอบแรก ใช้เวลา 1:08 hr
10 รอบสอง ใช้เวลา 1:015 hr
10 รอบสุดท้าย ใช้เวลา 1:25 hr
week 11 วันนั้นซ้อมตอนเย็น 16:30 - 20:10 ทำเวลาตามนี้ 10 รอบแรก ใช้เวลา 1:08 hr
10 รอบสอง ใช้เวลา 1:012 hr
10 รอบสุดท้าย ใช้เวลา 1:23 hr
ทั้ง 2 week วิ่งขาดไป 2k กับ 3k วิ่งไม่ไหวจริงๆ แข้งขาตึงไปหมด อาการคล้ายจะวิ่งชนกำแพง อากาศร้อนมาก
10 รอบแรก ใช้เวลา 1:08 hr
10 รอบสอง ใช้เวลา 1:015 hr
10 รอบสุดท้าย ใช้เวลา 1:25 hr
week 11 วันนั้นซ้อมตอนเย็น 16:30 - 20:10 ทำเวลาตามนี้ 10 รอบแรก ใช้เวลา 1:08 hr
10 รอบสอง ใช้เวลา 1:012 hr
10 รอบสุดท้าย ใช้เวลา 1:23 hr
ทั้ง 2 week วิ่งขาดไป 2k กับ 3k วิ่งไม่ไหวจริงๆ แข้งขาตึงไปหมด อาการคล้ายจะวิ่งชนกำแพง อากาศร้อนมาก
วันพฤหัสบดีที่ 6 มิถุนายน พ.ศ. 2562
วิ่งดีขึ้นด้วยการ DRILLS
หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า drill มาก่อน แต่สงสัยว่ามันคืออะไรกันแน่
https://www.facebook.com/longyoungrun/videos/800724336979965/?t=0
Drill คือ การจัดระเบียบร่างกาย ปรับทวงท่าให้ถูกต้อง ซึ่งทวงท่าที่ถูกต้อง จะทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อธิบายง่ายๆ ก็คือเป็นการฝึกซ้อมท่าวิ่งที่ถูกต้อง เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการวิ่ง ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น ผลที่ได้คือคุณจะ
- วิ่งได้เร็วขึ้น
- ใช้พลังงานน้อยลง
- ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการวิ่งได้
การ drill นั้นควรทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่งเท่านั้น
ขอบคุณที่มา VDO จาก Athletic drills / YouTube channel JopoCoaching
https://www.facebook.com/longyoungrun/videos/800724336979965/?t=0
Drill คือ การจัดระเบียบร่างกาย ปรับทวงท่าให้ถูกต้อง ซึ่งทวงท่าที่ถูกต้อง จะทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อธิบายง่ายๆ ก็คือเป็นการฝึกซ้อมท่าวิ่งที่ถูกต้อง เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการวิ่ง ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น ผลที่ได้คือคุณจะ
- วิ่งได้เร็วขึ้น
- ใช้พลังงานน้อยลง
- ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการวิ่งได้
การ drill นั้นควรทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่งเท่านั้น
ขอบคุณที่มา VDO จาก Athletic drills / YouTube channel JopoCoaching
วันพุธที่ 5 มิถุนายน พ.ศ. 2562
วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไรทำไงดี
จากสาเหตุที่เราวิ่ง ๆ อยู่แล้วเกิดอาการจุกเสียดท้อง เจ็บปวดราวกับเป็นตะคริว บางคนวิ่งไปไม่ทันไรก็จุกขึ้นมาซะอย่างนั้น จากที่กายพร้อม ใจพร้อม อยากจะวิ่งเต็มที่ กับกลายเป็นต้องมาร้องโอดโอยข้างทาง หมดอารมณ์วิ่งกันไปเลย
.
อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุครับ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนครับการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกครับ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน จนทำให้มันเกิดอาการเกร็ง และกลายเป็นตะคริว หรือที่เราเรียกกันว่า อาการจุกเสียด นั่นแหละครับ
.
นอกจากนี้ อาการจุก ยังอาจเกิดได้จากที่แก๊สในอาหารที่เพื่อน ๆ กินกันไปก่อนหน้าที่จะมาวิ่งได้เหมือนกันนะครับ ขณะที่วิ่ง ๆ อยู่นั้น ลำไส้มีการเคลื่อนไหวขึ้น ๆ ลง ๆ ทำให้แก๊สจากอาหารที่กินเข้าไปนั้นลอยขึ้นไปดันกะบังลม และเกิดการขยายตัวเพิ่มขึ้นในลำไส้ ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุทำให้เกิดอาการ จุกเสียดท้อง ขึ้นมาได้นั่นเอง อาการนี้ให้ทำใจร่ม ๆ ครับ เมื่อลดความเร็วในการวิ่งลง เพื่อรอให้เจ้าอาหาร หรือแก๊สมันย่อยหมดเสียก่อน อาการเหล่านั้นก็จะหายไปเองครับ
.
จากการทดลองในประเทศญี่ปุ่น ได้ทดสอบจากนักวิ่งมาราธอน จำนวน 321 คน พบว่ามีผู้ที่มีอาการ จุกเสียดท้องบริเวณท้องด้านข้าง 83% และตรงกลางท้อง 17% โดยสาเหตุเกิดจากแก๊สที่ลอยขึ้นไปดันกะบังลมนี่ล่ะครับ
.
เชื่อว่าเพื่อน ๆ วิ่งไหนดี ทุกคนอาจจะเคยเจอปัญหาอาการเหล่านี้ แล้วเราจะทำยังไงไม่ให้ อาการจุกเสียด มารบกวนการวิ่งของเรา วันนี้วิ่งไหนดี มีข้อแนะนำเบื้องต้นมาบอกกันด้วยครับ
.
1.หลีกเลี่ยงที่จะออกกำลังกายหลังจากที่ทานอาหารมา และรอให้มันได้ทำการย่อยสัก 2-3 ชั่วโมง
2.หลังทานอาหารไม่ควรดื่มน้ำ แนะนำให้จิบแทน เว้นระยะสักครึ่งชั่วโมงแล้วค่อยดื่มน้ำ จะทำให้ท้องไม่อืด
3.ปรับการหายใจให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าวิ่งของเรา เพื่อให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน
4.ปรับท่าวิ่งให้แกนลำตัวตรง ไม่ห่อตัว ไม่งอหลัง โดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น
.
รู้อย่างนี้แล้ว เพื่อน ๆ ก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะครับ เพื่อการวิ่งที่ราบรื่นของเรา ไม่ให้เกิด อาการจุก มารบกวนใจเวลาฝึกซ้อม แต่หากว่ายังเกิดอาการจุดเสียดท้องอยู่ ให้เราลองหายใจเข้า-ออกลึก ๆ กดบริเวณที่มีอาการจุก แต่ถ้าอาการยังไม่สู้ดีจนวิ่งซ้อมต่อไม่ไหวจริง ๆ ก็อย่าไปฝืนครับ รอให้อาการดีขึ้นก่อนแล้วค่อยกลับมาซ้อมจะดีกว่านะครับ
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
.
อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุครับ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนครับการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกครับ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน จนทำให้มันเกิดอาการเกร็ง และกลายเป็นตะคริว หรือที่เราเรียกกันว่า อาการจุกเสียด นั่นแหละครับ
.
นอกจากนี้ อาการจุก ยังอาจเกิดได้จากที่แก๊สในอาหารที่เพื่อน ๆ กินกันไปก่อนหน้าที่จะมาวิ่งได้เหมือนกันนะครับ ขณะที่วิ่ง ๆ อยู่นั้น ลำไส้มีการเคลื่อนไหวขึ้น ๆ ลง ๆ ทำให้แก๊สจากอาหารที่กินเข้าไปนั้นลอยขึ้นไปดันกะบังลม และเกิดการขยายตัวเพิ่มขึ้นในลำไส้ ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุทำให้เกิดอาการ จุกเสียดท้อง ขึ้นมาได้นั่นเอง อาการนี้ให้ทำใจร่ม ๆ ครับ เมื่อลดความเร็วในการวิ่งลง เพื่อรอให้เจ้าอาหาร หรือแก๊สมันย่อยหมดเสียก่อน อาการเหล่านั้นก็จะหายไปเองครับ
.
จากการทดลองในประเทศญี่ปุ่น ได้ทดสอบจากนักวิ่งมาราธอน จำนวน 321 คน พบว่ามีผู้ที่มีอาการ จุกเสียดท้องบริเวณท้องด้านข้าง 83% และตรงกลางท้อง 17% โดยสาเหตุเกิดจากแก๊สที่ลอยขึ้นไปดันกะบังลมนี่ล่ะครับ
.
เชื่อว่าเพื่อน ๆ วิ่งไหนดี ทุกคนอาจจะเคยเจอปัญหาอาการเหล่านี้ แล้วเราจะทำยังไงไม่ให้ อาการจุกเสียด มารบกวนการวิ่งของเรา วันนี้วิ่งไหนดี มีข้อแนะนำเบื้องต้นมาบอกกันด้วยครับ
.
1.หลีกเลี่ยงที่จะออกกำลังกายหลังจากที่ทานอาหารมา และรอให้มันได้ทำการย่อยสัก 2-3 ชั่วโมง
2.หลังทานอาหารไม่ควรดื่มน้ำ แนะนำให้จิบแทน เว้นระยะสักครึ่งชั่วโมงแล้วค่อยดื่มน้ำ จะทำให้ท้องไม่อืด
3.ปรับการหายใจให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าวิ่งของเรา เพื่อให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานสัมพันธ์กัน
4.ปรับท่าวิ่งให้แกนลำตัวตรง ไม่ห่อตัว ไม่งอหลัง โดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น
.
รู้อย่างนี้แล้ว เพื่อน ๆ ก็ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะครับ เพื่อการวิ่งที่ราบรื่นของเรา ไม่ให้เกิด อาการจุก มารบกวนใจเวลาฝึกซ้อม แต่หากว่ายังเกิดอาการจุดเสียดท้องอยู่ ให้เราลองหายใจเข้า-ออกลึก ๆ กดบริเวณที่มีอาการจุก แต่ถ้าอาการยังไม่สู้ดีจนวิ่งซ้อมต่อไม่ไหวจริง ๆ ก็อย่าไปฝืนครับ รอให้อาการดีขึ้นก่อนแล้วค่อยกลับมาซ้อมจะดีกว่านะครับ
.
.
#วิ่งไหนดี
#WingNaiDee
วันอาทิตย์ที่ 2 มิถุนายน พ.ศ. 2562
วางแผนสำหรับ 4 เหรียญปีหน้า (2020)
อัพเดท 14/11/2562
มาราธอนลำดับที่ 13
สมัครได้แล้ว จองเต้นท์นอนเลยตอนสมัคร การเดินทางจะขับรถไปกับอาๆ ก็สมัครไว้เหมือนกันโดยไม่ได้นัดหมาย
มาราธอนลำดับที่ 14 หาดใหญ่มาราธอน
รายการนี้จองตั๋วเครื่องบิน Airasia กับโรงแรม Hansa ไว้แล้ว
มาราธอนลำดับที่ 15 ลานสกามาราธอน
มาราธอนลำดับที่ 16 (ปิดท้ายปีที่ 5 ของการวิ่ง) @ จันทบุรีซีนิคมาราธอน
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)