---------------------
เป็นเรื่องใกล้ตัวที่น่ารู้เลยครับ สำหรับ Poses exercise recovery
การซ้อมอย่างสม่ำเสมอว่าสำคัญแล้ว แต่การรู้จักฟื้นฟู ระบบการซ่อมแซมของร่างกาย การหมั่นสังเกตตัวเองหลังจากซ้อมนับเป็นเรื่องที่นักวิ่งไม่ควรละเลย โค้ชม๊อกที่มีประสบการณ์ตรงในเรื่องนี้นำข้อควรปฏิบัติมาฝาก และเพื่อไม่ได้ข้อเขียนยาวเกินไปเราจึงปรับให้อ่านกัน 2 ตอนครับ
---------------------
✍️วันนี้มาแนะนำเรื่องเชยๆ
อาการหลังวิ่งนั้นเป็นข้อบ่งชี้ชนิดหนึ่ง มันบอกแนวโน้มได้ทั้งอาการบาดเจ็บ การพักฟื้น ขอบเขตการพัฒนาและรวมไปถึงความทรุดโทรมของร่างกาย
เช่น หน่ายอาหาร เมื่อยขบตามต้นขา ปวดร้าวไปทั้งน่อง ตึงก้นจนนั่งพื้นแข็งไม่ได้ พอลงนั่งแล้วการลุกยืนเป็นเรื่องลำบากราวทำสควอทด้วยบาร์แขวนแผ่นน้ำหนักสี่สิบกิโลและรู้สึกว่าขาด้านชา ส่วนสีหน้านั้นเหมือนคนขาดความรัก
🗣" เสียงกายคร่ำครวญไม่เคยดังกว่าเสียงสรรเสริญความเร็ว "
เป็นธรรมดาเมื่อคุณวิ่งเร็วขึ้น เพื่อนมักชื่นชมอื้ออึง แต่น้อยคนที่จะถามถึงอาการเจ็บที่คุณประสบระหว่างซ้อม รู้ตัวอีกทีก็ตอนหยิบบัตรเครดิตออกมารูดชำระค่าหมอ ค่ายา อ้อ....!!!! เหมือนจะได้ยินเสียงกระเป๋าสตางค์ร้องไห้เบาๆด้วยนะ ฮ่าๆๆๆๆๆ
แม้การซ้อมวิ่งจะเหนื่อยและหนักเพียงไหน แต่หากคุณรักษาสภาพการฟื้นตัวและกลับสู่วงจรซ้อมได้เร็ว การพัฒนาจะดีและเห็นผลได้ชัดขึ้นอีก การฟื้นสภาพให้ได้สัดส่วนต่อความหนักนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญที่ผู้ดูแลนักกีฬา (และตัวนักกีฬาเอง) ต้องคำนึงและปรับให้เหมาะสมกับการซ้อมอยู่เสมอๆ
🗣ในฐานะผู้ดูแลนักกีฬาคนหนึ่ง ด้านล่างคือคำแนะนำด้านเทคนิกเพิ่มจากการปล่อยให้ร่างกายพักฟื้นอย่างลำพัง
เพราะบางครั้งคุณควรมีกตัญญูต่อตีนและขาของตัวเองบ้างถูกไหม...!!!
เบื้องต้นขออนุญาตแนะนำแค่ 4 ส่วนที่ง่ายมากๆและไม่สิ้นเปลือง (หมายถึงค่าใช้จ่ายและเวลา) แบบที่สามารถทำได้อย่างไม่พิถีพิถันแถมได้ผลรวดเร็วอย่างประหลาดใจเมื่อได้ทำในช่วงแรก
เริ่มกันเลยดีกว่า
♦️1.Lifting Up
เชื่อไหมว่าแค่นอนยกขาหลังออกกำลังกายก็คลายเมื่อยล้าได้มาก เพียงหาที่สะอาดพอเหมาะแล้วนั่งหันหน้าเข้ากำแพง จากนั้นหงายหลังลงและยกขาวางตั้งพาดกำแพงไว้ให้ตั้งมุมฉาก ภาวะความเป็นกรดของเลือดจะได้รับการช่วยเหลือให้กลับไปฟอกที่ปอดได้ดีและสะดวกขึ้น ร่างกายจะผ่อนความตึงเครียดลงราวกับนอนฟังเลคเชอร์ยาวๆในคลาสที่น่าเบื่อหน่าย อิอิอิ ถ้านอนทำที่สนามซ้อมควรบอกให้เพื่อนปลุกด้วยนะ
*5-10นาทีก็เพียงพอ
*ง่ายและเหมาะกับเกือบทุกระดับ
♦️2.Cold Therapy
อันนี้ฟังแล้วน่าขนลุก ใช่แล้ว...มันคือการเอาความเย็นเข้าประโลมร่างกายจนแทบลืมความล้าหมดสิ้น(ชั่วคราว) การใช้ความเย็นฟอกตัวนั้นมีหลายระดับ แต่จะนำมาให้เลือกใช้แบบง่ายๆสไตล์ outdoor runner กันสักสามวิธี
✅_ผ้าชุบถังน้ำแข็งแล้วลูบไล้ (Ice Towel) ใช้ผ้าที่ชุบแล้วนำมาลูบไปตามตัวและซอกพับต่างๆของร่างกาย เพิ่มความสุขด้วยวิธีลดอุณหภูมิแบบง่ายๆแค่มีกระติกน้ำแข็งและผ้านุ่มๆสักผืนคอยชุบความเย็นให้ชื่นใจก็ลั้นลา
✅_อาบน้ำ (Shower) ขออนุญาตแจ้งไว้ให้ทราบกันก่อนว่าเป็น อาบแบบ Cold Therapy เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายและเร่งฟื้นสภาพเท่านั้น หากหวังให้สะอาดเกลี้ยงเกลาควรทิ้งระยะจากกิจกรรมออกกำลังราว40นาทีเป็นต้นไป สบู่จะหอมทนไปหลายชั่วโมง ขัดถูเบาๆด้วยใยสังเคราะห์เพิ่มและกระตุ้นการหมุนเวียนเลือด มันจะสบายกันก็ตรงนี้ ถ้าเห็นคนเดินออกจากห้องอาบน้ำทำหน้าฟินๆก็สิ้นสงสัยกันเสียที
✅_การแช่ถังน้ำผสมน้ำแข็ง (Ice Baths / Ice Pool) ส่วนมากกำหนดอุณหภูมิคร่าวๆไว้14-17 C° (สัมผัสเหมือนน้ำในช่องตู้เย็นปกติและไม่ควรต่ำกว่า 12 C°เพราะจะทำอันตรายต่อระบบประสาท) วิธีการค่อนข้างยุ่งยากสักหน่อย หาถังหรือกะละมังขนาดใหญ่แล้วนำน้ำผสมน้ำแข็งให้ได้อุณหภูมิที่ต้องการ ก่อนนำร่างลงไปแช่
*ข้อระวังของการใช้วิธีฟื้นสภาพด้วยความเย็นแบบ Ice Baths / Ice Pool
❌___ไม่ควรแช่นานเกิน 10-15 นาที
☣️ ___ผู้ที่มีบาดแผลและบุคลที่มีความเสี่ยงควรปรึกษาแพทย์ เช่นมีภาวะด้านหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้มีปัญหาด้านอาการปรับสมดุลอุณหภูมิร่างกาย
--------------------
👨🏻💼โปรโมชั่น ::: นับเป็นข่าวดีของลูกเพจไทยรันอย่างไม่เคยมีมาก่อนสำหรับคนไม่อยากอ่านอะไรยาวเกินไป
.
เนื้อหาที่ยาวและต้องอ่านในคราวเดียวไม่ต่างจากเอาบอระเพ็ดมาเจือใส่น้ำหวาน ขมและพะอืดพะอม มันเป็นครั้งแรกผมรู้สึกตัวว่าเขียนบางเรื่องไว้อ่านยากและควรแบ่งเป็นสองตอนเพื่อให้เพื่อนนักวิ่งย่อยสลายดูดซึมได้ถนัดกว่าเดิม
::: โปรดติดตามตอนต่อไป ::: 😘
(ในวันพรุ่งนี้ 22 กรกฏาคม 2018 16:00 น.)
ThaiRun ฮับความสุขนักวิ่ง
22 กรกฎาคม 2018 ·
ฟื้นสภาพหลังซ้อม ตอนที่ 2
เรื่องโดย : โค้ชม๊อก Palat Poj
---------------------
เป็นเรื่องใกล้ตัวที่น่ารู้เลยครับ สำหรับ Poses exercise recovery
การซ้อมอย่างสม่ำเสมอว่าสำคัญแล้ว แต่การรู้จักฟื้นฟู ระบบการซ่อมแซมของร่างกาย การหมั่นสังเกตตัวเองหลังจากซ้อมนับเป็นเรื่องที่นักวิ่งไม่ควรละเลย โค้ชม๊อกที่มีประสบการณ์ตรงในเรื่องนี้นำข้อควรปฏิบัติมาฝาก
👉 ย้อนอ่านตอนที่ 1 | https://bit.ly/2NzY4vj
---------------------
✍️ ในความเหนื่อยริมสนามซ้อมนั้นมีความหวังของนักวิ่งอยู่รำไรว่าพรุ่งนี้เราจะวิ่งได้เร็วกว่าเดิม
แต่ความห่อเหี่ยวหลังออกกำลังกายจัดเป็นความขมขื่นประการหนึ่งและควรบำบัดมันเพื่อคืนความคึกคักให้แข้งขาหรือจะสูงกว่าแค่ขาขึ้นไป... (หมายถึงช่วงลำตัวและหลังอ่ะนะ) นับเป็นอานิสงฆ์แก่ร่างกายเรา ไม่ว่าจะอยู่ในทะเลระทมขนาดไหนก็ตาม ผมขออนุญาตแนะนำว่าคุณควรจะ 'กิน'
♦️3.Energy Feeding
เราทราบดีว่าหลังออกกำลังหนักกล้ามเนื้อจะเสียหายหลายส่วน หัวใจอ่อนแรง ภูมิตกและเสียสมดุลแร่ธาตุ ในวิกฤตนั้นกลับยังมีข้อดีอยู่บ้าง ผมขอแจ้งให้ทราบว่าอัตราการดูดซึมอาหาร ( Metabolic ) นั้นอาจสูงถึง 3 เท่าในช่วงเวลา 90 นาที หลังจากที่พวกคุณวิ่งซ้อมเสร็จ และมันคือจังหวะดีมากๆหากเราจะเพียงส่งอาหารเข้าไปให้มันดูดซึมอย่างมีกำไรกว่าเวลาปกติ การปล่อยโอกาสซ่อมแซมร่างกายหลังการวิ่งให้หายไปจัดเป็นอนันตริยกรรมขนาดหนักในระดับที่นักวิ่งชั้นดีไม่ควรทำกัน
🍚 ตัวเลข 3:1 คือสัดส่วนของแป้งและโปรตีนที่แนะนำ เพื่อลดการเสียมวลกระดูกและเร่งคืนสภาพกล้ามเนื้อให้สด ฟู พร้อมเด้งรับความทรมานของโปรแกรมซ้อมต่อไป
อ่านแล้วอาจไม่เหมาะกับนักวิ่งที่กังวลตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักน้ำหนักมากกว่าตัวเลขสถิติแข่งขัน แต่สาย '#ขาแรง' ที่เน้นลดเวลาบนหน้าปัดในการแข่งลงจะลดความเสี่ยงด้านอาการเจ็บที่กระดูกหน้าแข้งได้ดีขึ้นและเพิ่มโอกาสซ้อมความเร็วได้สนุกกว่าเดิม
🍞 ของกินสะดวกปากที่แนะนำกันง่ายๆหลังวิ่ง (สำหรับคนไม่ทำอาหารและซื้อหาง่าย) แซนด์วิชแฮมชีสสักสองชิ้น ข้าวเหนียวหมูปิ้ง โจ๊กร้อนๆที่แทบจะขายกันทุกมุมถนน จะต้มไข่ไปกินข้างสนามก็เหมาะดี พัฒนาเมนูที่หลากหลายขึ้นก็ทำตามสะดวก
📕 อ้างอิงมาจากเพจคุณหมอแป๊บตามไปอ่านได้ครับ แอดมินหล่อ น่ารัก https://www.facebook.com/272454926268215/posts/881614058685629/
ถนนของการวิ่งมันเจ็บปวด เราต่างคิดหัวแทบแตกว่าจะกวดตีนให้มันเร็วไปกว่าเดิมได้ยังไงด้วยแรงผลักดันของการซ้อมให้หนักหน่วงกว่าวันก่อน เร็วกว่าวันวาน และยาวนานกว่าวันที่ผ่านมา วันที่ลืมตาตื่นขึ้นมาพร้อมกับความเมื่อยขบจากท้ายทอยจรดบั้นเอว ความล้าตรึงร่างกายไว้บนที่นอนนุ่มอุ่นอย่างแดดที่ยอบผ่านม่านหน้าต่างกลางฤดูหนาว แม้อาหารมื้อเช้าที่วางเรียบร้อยอยู่บนโต๊ะจะถูกปากแค่ไหนก็ดึงคุณขึ้นไปจากอารมณ์จมจ่อมไม่ได้
.
นั่นคือสัญญาณฟื้นสภาพที่ย่ำแย่และเป็นทางเดินสู่หายนะทางการกีฬาที่เราเรียกว่าโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtrainning) จนนำไปสู่สภาพทรุดโทรมและบาดเจ็บในบั้นปลาย
.
นักวิ่งอย่างเราจึงควรพิถีพิถันในอาหารการกิน ไม่ต้องถึงขนาดแก้ว ชาม ช้อนทำจากทองหรือผ้าปูโต๊ะขลิบลายดิ้นทอง แต่มองถึงคุณค่าและสัดส่วนที่พอดีกับการฟื้นสภาพ ซ่อมแซมและให้พลังงานที่ดีก็เพียงพอแล้ว
ขอโทษ!!! เกือบลืมไปเลยว่ายังค้างอีกหัวข้อนึง 😘
♦️4.Compression
การบีบนวดให้ผลด้านการหมุนเวียนเลือดเพื่อฟอกสะอาด ลดภาวะการเป็นกรดของกระแสเลือดหลังการซ้อมได้ดีและช่วยนำสารอาหารกลับเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่ายืนหรือนั่งเล่นโทรศัพท์เฉยๆ
นวดด้วยมือนี่ง่ายดายเหลือจะกล่าว ในสาระบบของหัวข้อนี้การนวดนั้นทำได้ง่ายและให้ผลที่คุ้มค่า การบีบนวดขั้นต้นด้วยมือเปล่าทำได้เกือบทุกส่วนที่มือเข้าถึง ส่วนที่เข้าไม่ถึงนั้นผมขอแนะนำอุปกรณ์นวดที่เรียกว่า 'โฟม โรลเลอร์' (Foam Roller) มันจะทำหน้าที่กดคลึงเมื่อคุณเคลื่อนไหวไหลไปตามขอบข้างจากการกดน้ำหนักตัวบนกระเปาะที่เกือบแข็งของมัน เดินเปลือยตีนบนพื้นดินหน้าบ้านสลับกับพื้นหญ้า(ถ้ามี)ก็จัดเป็นการบีบนวดที่ผ่อนคลายตึงล้าได้มาก หรือจะเดินสบายๆเข้าร้านนวดเพื่อสุขภาพต่อเลยก็ตรงประเด็นความผ่อนคลาย
🕺หลังการบดขยี้ร่างกายด้วยความหวังว่าจะเร็วขึ้นในวันหน้า หากคุณมีคำถามบางอย่างผุดขึ้นมาบนหัวว่าเราจะฟื้นสภาพมันอย่างไร?
แปลว่าคุณเริ่มบรรลุสู่ 'นักวิ่งคุณภาพ' แล้ว 😘
สวัสดี และ ขอบคุณครับ
_________________________________________________
©Original Post #ThaiRun
22 กรกฏาคม 2018
📮Like & Share โพสต์นี้แทนการให้กำลังใจ
ทีมงานน้าาาคร้าบบบ
___________________________
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น