Be fit & Eat well
26 มีนาคม 2018 ·
Recover ให้เร็ว
.
เป้าหมายของนักกีฬาโดยส่วนใหญ่คือ ฟื้นตัวให้เร็วที่สุดจะได้ซ้อมต่อ แล้วซ้อมได้หนักด้วย แต่บางคนก็จะฟื้นตัวช้า ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง อายุนี่สำคัญเลยค่ะ
.
ทีนี้มาดูกันก่อนว่าทำไมถึงต้องพักหลังจากออกกำลังกาย
.
ส่วนใหญ่เราก็จะรู้สึกปวดใช่ไม๊ค่ะ นั่นเป็นเพราะว่าเราสร้างความกดดันให้กับกล้ามเนื้อ ในรูปแบบใหม่ ที่เรายังไม่ชินไงคะ และความเจ็บปวดนั้นก็มาจากเนื้อเยื่อที่ฉีกขาดซึ่งทำให้กล้ามเนื้อต้องสร้างใหม่ขึ้นมาให้แข็งแรงขึ้นเพื่อรับความกดดันนั้นให้ได้ และความปวดนั้นมักจะปวดเป็นพิเศษ เมื่อเราเน้นที่การยืดเหยียดออกของกล้ามเนื้อในขณะยกหรือที่เรียกว่า eccentric training คือมันจะมีช่วงที่กล้ามเนื้อหดสั้น และช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออก (อย่าพึ่งงงนะค่ะ) ส่วนใหญ่จะเป็นช่วงที่เราลดเวทลง หรือวิ่งลงเขา ช่วงนั้นจะเป็นช่วงที่สร้างความกดดันให้กล้ามเนื้อมากที่สุด (ในทางที่ดีนะคะ)
.
แล้วทำไมบางทีเราฟื้นตัวช้า
.
การเทรนเนี่ยหนักหนาสาหัสนะคะ ถ้าเราเล่นถึงและตั้งใจ แต่หลังจากนั้นเราก็จะต้องทำตามขั้นตอน ในการจัดการอนุมูนอิสระมากขึ้น ซึ่งเป็นผลพวงจากการออกกำลังกาย
.
การฟื้นตัวไม่ใช่แค่ยืดเหยียด หรือกินดีเท่านั้น มีปัจจัยอีกหลายอย่างที่ เราต้องทำเพื่อให้เราพร้อมที่สุดสำหรับเทรนในวันใหม่ ซึ่งบอกเลยว่าบางทีขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์เหมือนกันค่ะ
.
🤸🏼♂️ความเร็วของ recovery ระหว่างวันเทรนแบ่งแบบนี้ค่ะ
.
ถ้าฟื้นตัวเร็วนั่นหมายถึงคนที่ใช้เวลาเพียง 24 ชั่วโมง นับจากชั่วโมงที่เทรนหนักนะคะ และสามารถทนการเทรนหนักได้ 4 วันต่อสัปดาห์
.
คนที่ฟื้นตัวปานกลางก็คือ จะฟื้นตัวประมาณ 48 ชั่วโมง และสามารถทนการเทรนหนักได้ 2.5-3 ชั่วโมงหนักต่อสัปดาห์
.
คนที่ฟื้นตัวช้าก็คือ ฟื้นตัวประมาณ 72 ชั่วโมงนับจากชั่วโมงที่เทรนหนัก และสามารถทนการเทรนหนักได้ 2 วันต่อสัปดาห์
.
ไม่ได้แปลว่าวันอื่นเทรนอะไรไม่ได้เลยนะคะ เทรนได้ แต่เป็นการออกกำลังกายแบบที่เบาลงมา เพื่อรอเวลาให้พักฟื้น มากพอที่จะกลับไปออกได้
.
การอักเสบที่เกิดขึ้นนั้น ต้องการเวลาที่จะเยียวยา ไม่อย่างนั้นแล้ว ความปวดและความล้านี้ก็ อาจจะส่งผลให้ เกิดความบวม ความยืดหยุ่นน้อยลงได้ค่ะ
.
🤸🏼♂️หลังการเทรนเราควรทำอย่างไร
.
ทำการคูลดาวน์ค่ะ เข้าใจว่าเหนื่อย และอาจจะอยากรีบไปดื่มน้ำหรืออะไรก็ตาม แต่การที่ค่อยๆผ่อนลง แทนที่จะหยุดชะงักไปเลย ก็จะช่วยให้ร่างกายเราค่อยๆผ่อนคลายลง เพื่อที่จะปรับตัวให้เข้ากับความเปลี่ยนแปลงในการเคลื่อนไหวต่อไปหลังจากการเทรน
.
แล้วก็ยืดเหยียด ไม่ว่าจะเป็นการยืดแบบไดนามิก หรือแบบนิ่ง (static stretching) ก่อนออกกำลังกายควรจะยืดแบบไดนามิก เพื่อที่จะกระตุ้น กล้ามเนื้อให้มาออกกำลังกาย พอออกเสร็จ เราก็ควรจะยื่นเพื่อให้เรามีความยืดหยุ่น และก็จะช่วยในเรื่องของความเจ็บปวดแบบที่เรียกว่า Delayed Onset Of Muscle Soreness (DOMS) และความล้าได้บ้าง
.
ใช้โฟมโรล เพื่อที่จะหาปุ่มปมที่เกิดขึ้น อันเนื่องมาจากกล้ามเนื้อเกิดความเสียหายหลังจากการออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้เลือดสามารถหมุนเวียนได้ดีขึ้นในบริเวณนั้น
.
ถ้าเรายกน้ำหนักมา เราก็ควรที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เพื่อ ป้องกันความตึงตัวของกล้ามเนื้อ จะขึ้นไปเดินบนลู่วิ่งก็ได้ค่ะ เครื่อง elliptical ก็ได้ค่ะ
.
Active recovery สำคัญมาก วันพักเราควรที่จะออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่ใช่นั่งแปะ โยคะเบาๆก็ได้ ออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวก็ได้ planks หรือ push ups ก็ได้นะคะ หรือวิ่งเพซแบบสบายๆ ก็ยังดี
.
🤸🏼♂️แล้วกินอะไรให้ฟื้นตัวดีที่สุด
.
ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬา เพราะเราได้สูญเสียน้ำไประหว่างออกกำลังกายเรียบร้อยแล้ว หรือผสมน้ำกับเครื่องดื่มออกกำลังกายเพื่อทดแทนเกลือแร่ในการเสียเหงื่อไปก็ได้ค่ะ
.
กินโปรตีนให้เพียงพอ ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกายเราก็ควรที่จะเน้นอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเข้าไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะให้เราสมบูรณ์ดีสำหรับวันเทรนวันต่อไป
.
Omega - 3 สำคัญมาก และไม่สามารถที่จะผลิตได้เองตามธรรมชาติในร่างกาย โอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยแก้อาการอักเสบภายใน ช่วยลดไขมันในเลือด ช่วยให้เราฟื้นตัวได้ดีขึ้นเร็วขึ้น
.
Vitamin D นี่ก็สำคัญ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ไหว้แล้วขอให้เป็นไขมันดีเถอะที่กินนะคะ วิตามินดีนี้ก็จะช่วยแก้อักเสบและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากนั้นแล้วก็ยังช่วยเรื่องสุขภาพกระดูก ช่วยให้เราดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น คนที่ขาดวิตามินดีมักจะเป็นโรคเกี่ยวกับข้ออักเสบสังเกตุดูสิคะ
.
สารต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ซึ่งจะอยู่ในผักและผลไม้ เป็นการช่วยกำจัดอนุมูลอิสระจากร่างกายเรา เลือกกินผักผลไม้ที่มีวิตามิน A, C และ E, bioflavonoids, polyphenols และ glutathione ยกตัวอย่างเช่น berries อย่างเช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอรี่ ก็จะช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
.
สารพฤกษเคมี สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) หรือ สารเคมีตามธรรมชาติที่พบในพืช เป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพ ( บางครั้งก็จะเรียกกันว่า ไฟโตนิวเทรียนต์ หรือ สารอาหารจากพืช ) มีหน้าที่ให้มีสีสัน รสชาติ และการปกป้องคุ้มกันโรคแก่ผลไม้ พืชผัก เมล็ดธัญพืช และถั่วต่างๆ มันเป็นทั้งระบบภูมิคุ้มกันที่คอยปกป้องพืช ก็จะอยู่ในผักผลไม้ที่มีสีเขียวจัด สีแดง สีส้ม และพวก ธัญพืชต่างๆ
.
🤸🏼♂️นอกเหนือจากนั้นแล้วทำอะไรได้อีก เพื่อให้ฟื้นตัวได้เร็ว
.
แช่น้ำเย็นจัด เพื่อที่จะลดอาการบวม และกำจัดสารพิษ ช่วยให้เส้นเลือดไม่ขยายมากนัก ทำให้เราผ่อนคลายได้
.
นอนให้พอ นั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อถูกซ่อมและสร้าง และก็เป็นการช่วยเติมพลังไปด้วย ทำให้เรารู้สึกสดชื่นก่อนที่จะไปออกกำลังกายอีกครั้ง
.
หลังจากนั้นก็ให้แช่อุ่นมากสลับเย็นมาก วันต่อมานะคะ บังคับให้ใยกล้ามเนื้อ ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ เพื่อที่จะทำให้เราฟื้นตัวได้ เนื่องมาจากเราส่งเลือดที่มีสารอาหารและออกซิเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานอย่างหนัก และก็ขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน ที่อาจจะค้างอยู่ข้างใน ทำสลับไป แต่ให้จบการทำแบบนี้ด้วยการแช่เย็นนะคะ
ท่องไว้ ออกกำลังกาย-พัก-active recovery-กิน อาหารที่ช่วยลดอาการอักเสบ และช่วยในการซ่อมกล้ามเนื้อค่ะ
.
ป.ล. นี่คือภาพโค้ชลุ้นตัวโก่ง
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Neuromuscular Techniques (Cert.) (NLSSM)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น